תזונת ספורטאים, מיטל עזר (ברוסית)
DESCRIPTION
Предлагаем вам презентацию "Общее руководство по спортивному питанию", подготовленную Мейталь Эзер, клиническим диетологом, диетологом Гербалайф в Израиль. Цель презентации познакомить вас с питанием, необходимым спортсменам в процессе тренировок, а также помочь дополнить рацион спортсменов продуктами Гербалайф. Приятной тренировки!TRANSCRIPT
Рекомендации Мейталь Эзер, клинического диетолога,
диетолога компании «Гербалайф Израиль»
2
Спортивное питание
Правильное питание во время тренировочного процесса повышает
работоспособность, сокращает время восстановления и помогает
достигнуть высоких спортивных результатов .
3
Гликоген и физические нагрузки
• Углеводы – самое эффективное «топливо» для
мышц во время физических нагрузок
• Организм может накапливать некоторое
количество углеводов в мышцах и печени в
виде гликогена
• У тренированных людей запасы гликогена
выше
4
• Пример содержания гликогена в организме
тренированного человека
• 300 г в мышцах
• 100 г в печени
• 20 г в крови
• Таким образом, организм содержит 400-500 г
глюкозы, что равно 2000 ккал
• Этих запасов хватает примерно на полтора
часа физических занятий
Гликоген и физические нагрузки
Гликоген
5
Перед тренировкой – заряд энергии для мышц
• Цель – пополнить запасы гликогена в мышцах перед началом
тренировки
• Рекомендации по питанию: прием пищи перед тренировкой следует
разделить на два этапа
6
За 3-4 часа до начала тренировки
• Питание должно содержать
относительно много сложных
углеводов со средним или низким
гликемическим индексом
• Прием пищи может также
включать белок из нежирных
источников
7
За 3-4 часа до тренировки
Пример:
• Питание может включать макароны, рис, вареный
картофель/вареный батат/ хлеб/ хлопья (в том числе
богатые пищевыми волокнами)/ овсянку
• Хорошие источники белка: мясо курицы или индейки/
ветчина/ тунец/ йогурт/ сыры/ молоко/ соевое молоко/
бобовые (без жира)
• Полезно выпить Белковый коктейль или съесть тарелку
Томатного супа «гурме» в сочетании с углеводным
продуктом
8
За 15-30 минут до тренировки
• Нужно съесть углеводные продукты с высоким гликемическим
индексом. Цель: обеспечить организм быстроусвояемыми
углеводами, чтобы повысить уровень глюкозы в крови к началу
занятий.
9
За 15-30 минут до тренировки
Пример питания:
• Напиток Н3О Гербалайф
• Сухофрукты
• Фрукты
• Хлопья с молоком/йогуртом или без
• Ломтик хлеба с сыром, вареньем или медом.
10
Добавка N-R-G
• Рекомендуется перед соревнованиями или интенсивными
тренировками
• Стимулирует центральную нервную систему, повышает выброс
адреналина, увеличивает частоту сердечных сокращений, снижает
периферическую чувствительность к боли и усталости
• Исследования показали, что кофеин повышает выносливость
(отодвигает время наступления усталости), улучшает спортивные
результаты и способствует увеличению мышечной силы
велосипедистов
11
Питание во время тренировки
• Цель: восстановить запасы жидкости, утраченные вместе с
выделением пота, предупредить обезвоживание, вернуть
организму углеводы и минералы (длительные тренировки
опустошают запасы гликогена)
12
Питание во время тренировки – основные принципы
• Питьевой режим: выпивайте 400-800 мл
жидкости каждый час занятий.
Если тренировка проходит в условиях жаркого
или влажного климата, количество воды следует
увеличить. Вместе с тем соблюдайте меру –
излишнее питье воды и «разжижение крови»
(гипонатриемия) угрожают здоровью.
13
Питание во время тренировки – основные принципы
• Добавка углеводов и минералов – во время тренировки, длящейся
более полутора часов, следует употреблять углеводные продукты
с высоким гликемическим индексом, которые быстро усваиваются
организмом – например: напиток Н30, сухофрукты, крендели и т.д.
14
Конец тренировки – «окно возможностей»
• Цель: обеспечить восстановление и рост мышц, натруженных во
время тренировки
• Возместить израсходованные запасы питательных веществ и
восстановить работу иммунной системы
15
Сразу после тренировки
• Сразу после тренировки – нужны быстроусвояемые углеводы,
чтобы обратить процесс разрушения мышечной ткани (в результате
тренировки) в процесс ее строительства. Цель: стимулировать
выработку инсулина, который считается строительным гормоном
(анаболиком), для ускорения восстановления и прироста мышц.
• Также следует пить много воды, чтобы возместить запасы
жидкости, израсходованные во время тренировки.
16
• Надо обязательно поесть, пока в организме открыто «окно
возможностей»
• Еда должна сочетать углеводы и белки
• Рекомендуется коктейль на молочной основе с добавлением
фруктов; большинству потребуется добавить в пищу Белковый
порошок
• Коктейль поставляет быстро всасываемые белки и углеводы для
оптимальных процессов восстановления и роста мышц.
В течение 30 минут после тренировки
17