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★ 谈谈你对体育与健康关系的认识

★ 制订一个适合你自己的运动计划

★ 写出 24 式简化太极拳的动作名称（太极拳班）；简述大众健美操的特点及锻炼价值（健美操班）

★ 要求：三道题字数总计不少于 1500 字；谈出自己的真实体会，禁大段下载 .

作业请于 11 月 30 日前交于任课教师处 .

理论课作业

第一讲

树 立 健 康 理 念打 造 完 美 人 生

体育部：赫忠慧

——人类永恒的主题和共同追求的目标

什么是健康？

“ 健康”一词含有强壮、结实、完整和安宁之意。 古代，人们认为生命系神所赐。患病是神灵的惩罚，保护健康和治疗疾病主要依赖求神问卜。

一、神灵医学模式和自然医学模式

生命是由土、气、水、火四元素组成，这生命是由土、气、水、火四元素组成，这些元素平衡即健康。些元素平衡即健康。 ——毕达哥拉斯——毕达哥拉斯（公元前（公元前 571-433571-433 年）年） 人体存在血液、粘液、黑胆、黄胆四种体液，如果各种体液配合得当，人就健康，如果配合不当，人就生病。 ——“医学之父” 希波格拉底 [ 希腊 ]

人类社会早期对健康的认识

16 世纪中叶，自然科学有了明显进步，许多生物学家和医学家分类研究了人体结构和各种生命现象。

二、生物医学模式

生物医学模式：以人的躯体和功能完好作为健康唯一标志的模式。

忽视心理和社会因素的作用，将健康单纯地理解忽视心理和社会因素的作用，将健康单纯地理解为“无病、无伤、无残就健康”。这种“无病即健康”的狭为“无病、无伤、无残就健康”。这种“无病即健康”的狭隘的健康观，在相当长时间里垄断着人们的思维领域。隘的健康观，在相当长时间里垄断着人们的思维领域。

18-19 世纪，由于产业革命的发生，生活环境恶化，流行病不断扩散，公共事业活跃。人们发现，由理化、生物刺激所致的疫源疾病死亡率已退居次要地位，而与心理社会因素有密切关系，特别是同环境因素有密切关系的高血压、癌症、溃疡病、精神病等疾病明显增加，死亡率升高。

三、生物心理社会医学模式

美国学者恩格乐（ G.L Engle ） 1970 年首先提出了生物模式应转向生物 - 心理 - 社会医学模式。这一模式概括了影响人类健康的各类因素，突出了社会、心理因素导致疾病的作用，使人们对待疾病和健康的总体认识上有了根本性变化。

三、生物心理社会医学模式

“ 健康”的定义

1948 年世界卫生组织（WHO)对健康下了定义，明确地指出：“健康不仅仅是没有疾病和虚弱，而且是在身体、心理和社会适应上的一种完好状态” 。

1978 年卫生组织保健大会在前苏联阿拉木图召开，《阿拉木图宣言》中重申了这一定义。

《辞海》中将“健康”定义为：“人体各器官系统发育良好，功能正常，体质健壮，精力充沛，并且具有劳动效能的状态。通常用人体测量、体格检查和各种生理指标来测量。”

我们的定义 ?

健康的五要素

身体健康

精神健康

智力健康

情绪健康

社交健康

完美状态

身体

社会

心理

人的生命质量

健康的三要素

身体健康

指人在生物学方面的健康，指人在生物学方面的健康，即机体完整或功能完善。同时要掌握常见即机体完整或功能完善。同时要掌握常见健康障碍和疾病的预防和治疗的基本知识，健康障碍和疾病的预防和治疗的基本知识，并能采取合理的预防、治疗和康复措施。并能采取合理的预防、治疗和康复措施。

心理健康

两层含义：一是自我人格完整，心理平衡，有较好的自控能力，有自知之明，能正确评价自己，能及时发现并克服自己的缺点；其二是有正确的人生目标，不断追求和进取，对未来充满信心。

社会适应良好

指一个人的外显行为和内在行为指一个人的外显行为和内在行为都能适应复杂的环境变化，能为他人所理解，都能适应复杂的环境变化，能为他人所理解，为社会所接受，行为符合社会身份，能与他为社会所接受，行为符合社会身份，能与他人保持正常的人际关系。人保持正常的人际关系。

身 心

健 康

•生理健康有助于心理健康•生理异常或疾病引起心理或行为方面疾病•心理健康影响生理健康

健康的标准

精力充沛，能从容不迫地应付各种压力而不感到过分紧张；态度积极，处事乐观，责任心强，不挑剔事务的巨细；善于休息，睡眠良好，应变力强，能适应环境的各种变化；能够抵抗一般性感冒和传染病；体重适当，身材匀称，牙齿清洁，头发光泽，肌肉结实，皮肤富有弹性等等。

■ 快食并非狼吞虎咽，不辨滋味。而是指吃饭不挑食、不偏食，主餐吃时感觉津津有味。如果出现持续性无食欲状态，则意味着胃肠或肝脏可能出了毛病。

■上床后能较快入睡，睡眠舒畅，醒后头脑清醒，精神饱满，睡眠质量好。如睡的时间过多，且睡后感觉乏力不爽，则是心理及生理的病态表现。神经系统兴奋，抑制功能协调，内脏无病理干扰，是快眠的重要保证。

■ 能快速畅快地排泄大小便，且感觉轻松自如，在精神上有一种良好的感觉，便后没有疲劳感，说明胃肠功能好。

留意一下自己的日常生活，看是否做到健康五快的标准？ 快食快食

快眠

快便

■说话流利，头脑清楚，思维敏捷，没有词不达意现象，且中气充足，心肺功能正常。

■行动自如、协调，迈步轻松、有力，转体敏捷，反应快速，动作流畅，证明躯体和四肢状况良好，精力充沛旺盛。因诸多疾病导致身体衰弱，均先从下肢开始，人患有内脏疾病时，下肢常有沉重感；心情焦虑，精神抑郁，则往往感觉四肢乏力，步履沉重。

留意一下自己的日常生活，看是否做到健康五快的标准？ 快语

快行

根据上述标准，据推测，我国大约只有 15%的人处于健康状态，另外 15%的人处于疾病状态，而其余 70%的人波动于健康与疾病之间的某一状态，即亚健康状态。

亚健康指处于健康与疾病之间的一种似病非病的中间状态，又称“灰色状态”或“第三状态”。

关注亚健康

第一状态健康

第二状态疾病

第三状态亚健康情绪低落心情烦躁忧郁、焦虑失眠、头晕头痛、疲劳慢性咽痛淋巴结肿大肌肉关节疼痛

感冒等

关注亚健康

一般认为其主要原因是心理承受能力差或过度疲劳。 亚健康已被医学界称为“ 21 世纪人类健康的最大敌

人”之一。随着社会竞争更加剧烈 ,对大学生承受能力的要求越来越高 ,出现心理障碍的人数比例也愈来愈多 ,大学生在意识、智力、情绪、情感、意志、人格等方面的心理障碍表现比较突出。

关注亚健康

广州近七成（ 69.5%）的大学生觉得工作和学习上的压力很大，而且年龄越小，比例越高。调查结果还显示，73.2%的大学生在最近三个月内，经常出现疲倦，甚至失眠、腰酸背痛等通常只有成年人才会出现的身体不适现象。

—— 中国青年报 2001 年 3 月 24 日

大学生“亚健康”状况调查

此外清华高材生伤熊事件，钢琴七级女孩剁指事件，金华一学生狠杀亲人，辽宁一群大学生以行窃过瘾，马加爵杀人事件……这一系列触目惊心的恶性事件，充分说明了许多大学生心理处在“亚健康状态”。

大学生“亚健康”状况调查

心理失衡

大学阶段是个人体能发挥较好的时期，但这个阶段学习任务繁重，有高度激烈的竞争、错综复杂的各种关系，使大学生们思虑过度，不仅会引起睡眠不良，甚至会影响人体的神经体液调节和内分泌调节，进而影响机体各系统的正常生理功能。

大学生亚健康状态的表现

营养不全 现代人饮食往往热量过高，营养素不全，加之食品中人工添加剂过多，人工饲养动物成熟期短、营养成分偏缺，造成很多人体重要的营养素缺乏和肥胖症增多，机体的代谢功能紊乱。

大学生亚健康状态的表现

噪音、郁闷 科技发展、工业进步、车辆增多、人口增加，社会

环境优化发展受到很大程度的威胁；国内有些院校办学条件的改善跟不上扩大教学规模的实际要求，使很多大学生活动空间更为狭小，倍受噪音干扰，这对人体的心血管系统和神经系统产生很多不良影响，使人烦躁、心情郁闷。

大学生亚健康状态的表现

远离自然、空气不鲜 高层建筑林立，房间封闭 , “宿舍—教室—食堂”三点一线式的活动，人群相对集中；长期处于这种环境当中，空气中的负氧离子浓度较低，使血液中氧浓度降低，组织细胞对氧的利用降低，影响组织细胞正常的生理功能。

大学生亚健康状态的表现

逆时而作 人体在进化过程中形成了固有的生命运动规律———即“生物钟”，她维持着生命运动过程气血运行和新陈代谢的规律。逆时而作影响人体正常的新陈代谢。现在，很多大学生热衷于“网上活动”，经常是不顾正常的学习和休息，影响学业完成和身体健康。

大学生亚健康状态的表现

缺乏锻炼或练习无章 生命在于运动，生命也在于静养。人体在生命运动过程中有很多共性，但是也存在着个体差异。因此，体育锻炼在每个人不同时段，身体的客观情况都处在动态变化之中。现在的很多大学生自身无合理的锻炼计划，加上体育场所等条件的限制，能坚持锻炼的人很少。

大学生亚健康状态的表现

高水平健康

早逝 疾病——健康连接统一体

健康模式治疗模式

中性点

（无明显疾病）

亚健康既可向健康方向发展，也可向疾病发向发展，而决定其发展的方向则掌握在自己手中。

关注亚健康

健 康

环境因素 生物因素 卫生服务系统生活方式

康复性服务

诊治服务

预防性服务

衰老

生长发育

遗传

社会心理环境

职业环境

自然环境

性放纵

药物依赖

吸烟酗酒

缺少运动

饮食习惯

影响健康的主要因素

48. 953

17. 621 23. 2

1610. 310

0

10

20

30

40

50

60百分比

生活方式 环境因素 生物因素 卫生服务

影响因素

影响健康因素比例发展趋势图（美国）

1977美国 1996美国

37. 3

47. 9

19. 7

28. 232. 1

13. 8 13. 810. 1

0

10

20

30

40

50百分比

生活方式 环境因素 生物因素 卫生服务 影响因素

影响健康因素发展趋势图（中国）

1983中国 1992中国

我国几种主要死因与四类因素的关系

生活方式 环境因素 保健服务 生物学因素心脏病 47.6 18.1 5.7 28.60

脑血管病 43.2 14.8 6.0

2.6

36.1

恶性肿瘤 45.2 7.0 45.2

意外死亡 18.8 67.6 10.3 3.4

呼吸系统病 39.1 17.2 13.3 30.5

传染病 15.9 18.9 50.5 8.8

总计 37.3 19.7 10.9 32.1

影响个人健康的因素

遗传15%

社会因素10%

医疗条件8%

自身状况60%

生活环境和地理气候条件

7%

——WHO （ 1989 ）

健康是由遗传、环境、医疗卫生服务和生活方式等因素综合作用所决定的。不过目前人们大多过高估计了医疗卫生条件对健康的影响，其实就整体健康而言，大量科学研究显示医疗卫生条件的作用仅占10%左右，遗传因素占20%左右，而生活方式因素则占 40%—50%左右。

小结

据WHO公布，全球每年 5600万死亡人口中，高达40%是被以下“十大健康天敌”所致，即体重过轻、不安全性行为、高血压、吸烟、酗酒、不洁饮水及恶劣卫生状况、高胆固醇、室内烟雾、铁不足、身体过重。如能解决这些问题，估计人类寿命可延长十年。

十大健康天敌

　　　而 2001 年美国哈佛研究人员发表了一项追踪长达 60余年的研究报告，也指出人的健康长寿主要取决于少量饮酒、不吸烟、稳定的婚姻、体育活动、适当的体重、积极的应对机制以及无抑郁疾病 7项因素。除最后一项外，其他皆是自己有能力选择的，换句话说健康

就掌握在我们自己手中。

决定健康的七大因素

良好的生活方式

体育锻炼 健全的心理

科学、合理的营养

定期参加体格检查

促进健康的“五大要素”

生活方式

生活方式指的是人们长期受一定文化、民族、经济、风俗、家庭等影响而形成的一系列生活习惯、生活制度和生活意识。

生活方式构成要素之一 ——行为习惯

良好的行为习惯促进身体健康，有利于人们对体育的参良好的行为习惯促进身体健康，有利于人们对体育的参与，不良的行为习惯降低健康水平，抑制人们对体育的与，不良的行为习惯降低健康水平，抑制人们对体育的参与。参与。

例：美国每年有例：美国每年有 200200万人死于不健康的生活方式，主要万人死于不健康的生活方式，主要表现为酗酒、吸烟、吸毒，生活无规律、营养失控、体表现为酗酒、吸烟、吸毒，生活无规律、营养失控、体育运动不足等不良行为习惯；育运动不足等不良行为习惯；

统计表明：所有癌症死亡病例中吸烟引起的占统计表明：所有癌症死亡病例中吸烟引起的占 30%30%，，吸烟者患肺癌的是不吸烟者的吸烟者患肺癌的是不吸烟者的 8—128—12 倍。倍。

北京召开的“第三届世界养生大会”（北京召开的“第三届世界养生大会”（ 2005.102005.10 ）上公布的）上公布的一项调查结果显示，在北京有三分之一的市民患有不同程度一项调查结果显示，在北京有三分之一的市民患有不同程度的生活方式疾病。的生活方式疾病。

在我国死亡率居前几位的疾病中，有在我国死亡率居前几位的疾病中，有 4444％以上的患病人群是％以上的患病人群是由于不良生活方式和行为方式所致。 由于不良生活方式和行为方式所致。

世界卫生组织的专家指 出，因生活方式不好导致的疾病，如世界卫生组织的专家指 出，因生活方式不好导致的疾病，如高血压、心脏病、中风、癌症和呼吸道疾病等导致死亡的人高血压、心脏病、中风、癌症和呼吸道疾病等导致死亡的人数，在发达国家占总死亡人数的数，在发达国家占总死亡人数的 7070％到％到 8080％，在不发达国％，在不发达国家中也占家中也占 4040％－％－ 5050％。 ％。

生活方式构成要素之一生活方式构成要素之一 ——行为习惯 ——行为习惯

生活方式构成要素之二 ——生活时间

余暇时间的长短和支配余暇时间的质量直接影响到人们的生活方式。余暇时间是人们直接参加体育活动和接受体育文化的基本前提条件。

全部时间工作（学习）时间 业余时间

与学习工作相关联时间

满足生理需要时间

家务劳动时间

余暇时间

亦称自由时间，指在一昼夜的全部时间结构里划出一切必要时间后所剩余的那部分“可以自由支配的时间”。

大学生余暇时间统计

生活方式构成要素之三 ——生活节奏

人们衡量一个城市社会生活节奏的快慢可以用 3个指标：一是看城市的公共时钟的准确程度；二是看邮局营业员完成一笔业务花费的时间长短；三是看街上行人的步速。

据统计，世界上行人行走速度最快的城市是日本大阪，每秒 1.6米，东京、长野次之，而纽约人每秒1.51米。

生活方式构成要素之三 ——生活节奏

快节奏生活的积极意义：精神振奋、生活充实、朝气蓬勃

快节奏生活的消极意义：有悖于人们的生活习惯，给不适者带来许多健康方面的麻烦。

适当节奏

生活方式构成要素之四 ——生活空间

狭小空间：封闭感、惩罚感 空间过大：空旷、孤独、失去自由

适 度 空 间

有助健康的生活方式 ——改变不良行为

●吸烟不仅浪费金钱，影响环境，危害安全，而且与高血压、慢性支气管炎、冠心病、癌症等多种疾病有直接关系，严重危害健康。吸烟是人类严重的不健康行为。21 世纪将是一个以不吸烟、不敬烟为时尚的时代。●长期大量饮酒会损害人体的肝脏、肾脏、神经和心血管系统，酒后驾驶是对自己和他人的生命不负责任的行为。

●毒品（海洛因、大麻、冰毒、摇头丸等）麻醉人的神经，危害极大，所有的人都应该远离毒品。切不可与别人共用针头注射毒品，否则极易传染艾滋病和肝炎等疾病。●保持忠贞的爱情，遵守性道德。卖淫、嫖娼是传播性病、艾滋病、肝炎的高危险行为。

有助健康的生活方式 ——改变不良行为

● 无规律的生活习惯会扰乱人体的生命节律，降低人体的免疫力，使疾病发生率增高，对健康极为不利。因此应该起居定时、按时作息、保证充足的睡眠。睡前不喝茶或咖啡，进食不过饱。心情平静，避免焦虑或激动，不做剧烈运动。

●工作有张有弛，不过度紧张和长期劳累。●娱乐有度，不放纵，如不看通宵电影，不打通宵麻

将，听音乐音量不过大。

有助健康的生活方式 ——改变不良行为

● 不喝生水或不清洁的水；不吃不洁或腐败变质的食物●不随地吐痰，不乱扔垃圾，不践踏草坪，不毁坏树木，不浪费资源等等。●接触有毒有害物质和在危险环境工作时，严格遵守操作规章并采取自我保护措施。

有助健康的生活方式 ——改变不良行为

过少和过量运动都不利于健康。个人过少和过量运动都不利于健康。个人可根据自己的年龄、身体状况和环境选择可根据自己的年龄、身体状况和环境选择适当的运动种类。适当的运动种类。

有助健康的生活方式 ——生命在于运动

体育运动体育运动

美国加利福尼亚人口研究室的布里斯劳博士经过 15年的研究，认为有 7个基本行为构成健康要素，如果长期坚持这些行为可以延长寿命 10年左右，这 7项行为中，首推体育锻炼，对促进健康影响为最大。

19751975 年美国斯坦福大学的福特年美国斯坦福大学的福特 ·· 阿克鲁用电击阿克鲁用电击镇痛方法证明了脑内麻药的存在。这一发现对世界镇痛方法证明了脑内麻药的存在。这一发现对世界医学界产生了极大的冲击，因为证明了无论是谁，医学界产生了极大的冲击，因为证明了无论是谁，脑内自身都能够分泌麻药脑内自身都能够分泌麻药（我国翻译成脑啡呔）。（我国翻译成脑啡呔）。另外，我们中国用针灸麻醉做手术已有很多年了，另外，我们中国用针灸麻醉做手术已有很多年了，中国医学界已经证明了针灸麻醉是有效的，这从客中国医学界已经证明了针灸麻醉是有效的，这从客观上也证明了观上也证明了针灸能够促使人体内产生镇痛的物质针灸能够促使人体内产生镇痛的物质。。

运动对身心健康影响的新观点

体育锻炼是增进健康的有效手段

人们感受快感是脑内的 A10 神经，它的起点在丘脑下部，有个 A10 神经， A10 神经能够分泌脑啡呔，并经传导通路传向大脑皮层，当脑啡呔的量在正常范围内时，人的精神状态良好，使人思维敏捷，想象力丰富，甚至还能提高人的免疫功能。当分泌量过多时，会引起神经错乱；当分泌量过少时，人会抑郁（图）。

运动对身心健康影响的新观点

研究证明最容易刺激大脑分泌啡呔的是革命，第二是宗教，第三是运动。

运动对身心健康影响的新观点

信仰的力量信仰的力量 ——于丹《论语》心得——于丹《论语》心得

一个国家要想安定，政治平稳，需要哪几条呢？一个国家要想安定，政治平稳，需要哪几条呢？这个故事在《论语》里叫做“子贡问政”。孔这个故事在《论语》里叫做“子贡问政”。孔子答：足兵，足食，民信之矣。子答：足兵，足食，民信之矣。

““ 自古皆有死，民无信不立”自古皆有死，民无信不立” 物质意义上的幸福生活，它不仅仅是一个指标；物质意义上的幸福生活，它不仅仅是一个指标；

而真正从内心感到安定和对于政权的认可，则而真正从内心感到安定和对于政权的认可，则来自于信仰。来自于信仰。

信仰的力量足以把一个国家凝聚起来。信仰的力量足以把一个国家凝聚起来。

运动项目中最容易刺激大脑分泌啡呔的是长跑。跑完后有一种欣慰感，脑啡呔的分泌量高于一般人。而且长跑还会产生依赖症，也称“长跑中毒症”， 养成长跑习惯的人，如果几天不让他跑，会感到浑身的不舒服。

运动对身心健康影响的新观点

古印度、罗马等国均有采用体操和按摩等古印度、罗马等国均有采用体操和按摩等方法治疗疾病和养生。方法治疗疾病和养生。

公元前公元前 771771 年我国名医扁鹊就引用导引、年我国名医扁鹊就引用导引、按摩健身防治疾病。按摩健身防治疾病。

法国著名医生蒂素认为：运动的作用可以法国著名医生蒂素认为：运动的作用可以代替药物，但没有一种药物可以代替运动代替药物，但没有一种药物可以代替运动。。

体育锻炼是一项很重要的医疗手段。体育锻炼是一项很重要的医疗手段。

体育运动

古希腊人很早就在石崖上写着：“你想强壮吗？古希腊人很早就在石崖上写着：“你想强壮吗？跑步吧。你想健美吗？跑步吧。你想聪明吗？跑跑步吧。你想健美吗？跑步吧。你想聪明吗？跑步吧。”步吧。”

东汉名医华佗，还在世界首创医疗体操——“五东汉名医华佗，还在世界首创医疗体操——“五禽戏”。禽戏”。

““ 生命在于运动”——伏尔泰（生命在于运动”——伏尔泰（ 1818 世纪哲学世纪哲学家）家）

运动是生命的存在形式，反过来又能促进生命运运动是生命的存在形式，反过来又能促进生命运动动。。

体育运动的健康益处体育运动的健康益处

更接近自然 更接近人的本原 丰富我们的社会交往 造就科学、健康、文明的生活方式 还我们以强健的体魄和健全的精神 培养健全的人格 培养健康的有创造性的行为 防止人体机能结构退化的最重要的手段 有规律的体育锻炼可以革除不良的生活习惯，防止多种

疾病的发生。

轻体育——生活方式运动

生活方式运动是指一些强度较小耗能量较低的家务活动和体力活动。这些活动通常不被当作正式运动，如洗衣饭、擦地板、步行、骑车上下学、上下楼梯等体力活动。

科学研究证明这些活动每天只要累积 40-60 分钟，即约累积消耗能 200千卡 /日，虽对提高身体素质水平作用不一定很大，但对维护健康却有明显作用。

有助健康的生活方式 ——合理安排膳食合理安排膳食

合理安排膳食包括健康的饮食和良好的饮食习合理安排膳食包括健康的饮食和良好的饮食习惯两大方面。惯两大方面。

健康的饮食是指膳食中应该富有人体必需的营养，健康的饮食是指膳食中应该富有人体必需的营养，同时还要避免或减少摄入不利于健康的成分。同时还要避免或减少摄入不利于健康的成分。

良好的饮食习惯包括按时进餐、坚持吃早餐、睡前良好的饮食习惯包括按时进餐、坚持吃早餐、睡前不饱食、咀嚼充分、吃饭不分心、保持良好的进食不饱食、咀嚼充分、吃饭不分心、保持良好的进食心情和气氛等。心情和气氛等。

成年人每天的食谱中的四类食物

第一类为五谷类。每人每天根据活动量和消化能力的不同大约需要 250~600克（ 5~12两）。

粮食的品种应该多样，提倡多吃粗粮、杂粮，因为粗、杂粮比精细的粮食更有营养。

成年人每天的食谱中的四类食物

第二类为蔬菜水果类。蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质和纤维素，对健康非常重要。一个成人每天至少应该吃 500克（ 1斤）的新鲜蔬菜及水果。

成年人每天的食谱中的四类食物

第三类为蛋白质类。豆第三类为蛋白质类。豆腐、豆类、各种肉类、家腐、豆类、各种肉类、家禽、水产及蛋类含有丰富禽、水产及蛋类含有丰富的蛋白质。的蛋白质。

成人每天进食成人每天进食 200~300200~300克（克（ 4~64~6两）为宜；两）为宜；

奶类（牛奶、羊奶、马奶、奶类（牛奶、羊奶、马奶、奶酪等）也是很好的营养奶酪等）也是很好的营养饮品，每天饮饮品，每天饮 250~500250~500毫升为宜。毫升为宜。

成年人每天的食谱中的四类食物

第四类为油、盐、糖等。第四类为油、盐、糖等。烹调应该以植物油为主，烹调应该以植物油为主，尽量少吃或不吃动物油，尽量少吃或不吃动物油，每人每天不超过每人每天不超过 2020克克（两瓷汤勺）植物油，不（两瓷汤勺）植物油，不超过超过 1010克盐，尽量少吃克盐，尽量少吃糖。糖。

在学习、工作和生活中要注意让自己的思想跟上客在学习、工作和生活中要注意让自己的思想跟上客观环境的变化，不断变换角色，调整心态。在与他人和观环境的变化，不断变换角色，调整心态。在与他人和社会的关系上要能够正确看待自己、正确看待他人、正社会的关系上要能够正确看待自己、正确看待他人、正确看待社会，保持良好的人际关系，适应社会。要树立确看待社会，保持良好的人际关系，适应社会。要树立适当的人生追求目标，控制自己的欲望。这样就会保持适当的人生追求目标，控制自己的欲望。这样就会保持愉悦的一生。愉悦的一生。 切记：幸福感完全是个人的心理感受——知足者长乐！ 切记：幸福感完全是个人的心理感受——知足者长乐！

有助健康的生活方式 ——保持平和心态保持平和心态

GNH （ Gross National Happiness ）国民幸福指数

2020 世纪世纪 8080 年代末，我国国民的幸福指数年代末，我国国民的幸福指数 64%64%。。 19911991 年，年， 73%73%。。 19961996 年，年， 68%68%。。 即使一个社会物质文明极大繁荣，享受着这种即使一个社会物质文明极大繁荣，享受着这种文明成果的现代人仍然有可能存在极为复杂的文明成果的现代人仍然有可能存在极为复杂的心灵困惑。心灵困惑。

人类生存的环境对人的健康十分重要，每个人都要遵守保护环境的法律法规，遵守社会公德，在日常生活中注意自觉养成保护环境的良好习惯，

节约资源（水、电、煤、煤气和天然气、纸张、汽油、木料等等）； 不污染环境（不随地吐痰、不乱扔垃圾、分类回收垃圾、减少汽车尾气排放、慎用洗涤剂等等）；

为保护环境贡献力量（植树造林、保护绿地、保护野生动物等）。

有助健康的生活方式 ——自觉爱护环境自觉爱护环境

建立健康的生活方式需要懂得健康知识，知建立健康的生活方式需要懂得健康知识，知识是不断调整自己行为的指南针。在当今新知识是不断调整自己行为的指南针。在当今新知识层出不穷的时代，健康知识也在不断更新，识层出不穷的时代，健康知识也在不断更新，只有注意不断学习新的健康知识，抵制迷信和只有注意不断学习新的健康知识，抵制迷信和各种错误信息的影响，才能使自己的生活方式各种错误信息的影响，才能使自己的生活方式更健康。更健康。

有助健康的生活方式 ——学习健康知识学习健康知识

1992年世界卫生组织（WHO）维多利亚宣言指出：合理饮食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡是决定健康的四大基石。而这些因素大都可以通过自我建立科学的生活方式而实现。

小结小结

合理饮食合理饮食 适量运动适量运动 戒烟限酒戒烟限酒 心理平衡心理平衡

第二讲

倡 导 科 学 健 身实 施 运 动 处 方

导 言

从健康的概念和影响健康因素的分析中我们知道，对于青年人来说，保持及促进健康的方法，除了科学合理的营养、良好的生活方式以及定期的体格检查外，最主要的是健全的心理和适度的体育锻炼。

谈到体育锻炼，很多学生感慨颇多，也有许多亲身经历。 现代文明倡导科学健身，即利用科学的手段和方法进行体育锻炼。

下面我们将就如何进行科学健身进行讨论。

科学健身的进程健身动机及目标健身动机及目标

健康状况评价健康状况评价

制订运动处方制订运动处方

实施运动处方实施运动处方

定期反馈及微调定期反馈及微调

检测实施结果检测实施结果

身体健康素质评价体系

形 态形 态 机 能机 能 身体素质身体素质

身高标准体重

腰

臀

比

肺活量指数

12

分钟跑/台阶指数

立定跳远

握力指数

坐位体前屈

闭眼单足直立

俯卧撑/

仰卧起坐

健康状况的评价

体质健康的测评主要是针对身体健康素质方面的评价。

身体健康素质是与身体健康关系密切的一些要素，包括身体成分、心肺循环系统的功能、肌肉的力量、耐力和柔韧性。

身体运动素质是人体在运动中表现出来的速度、力量、耐力、灵敏、柔韧、平衡、协调等素质。

自 我 评 价 图 身高标准体重

腰臀比 12分钟跑 /台阶指数

立定跳远 肺活量 /体重

坐位体前屈 仰卧起坐 /俯卧撑

闭眼单脚直立

形 态 指 标

身高标准体重

简易评价方法

腰围 -臀围比例

身高标准体重

身高标准体重：是评价人体形态发育水平和营养状况及身体匀称度的重要指标。它可以间接地反映人体的身体成分。

身体成分：指人体总体重中脂肪和非脂肪成分的比例，它可以十分准确地评价人体 胖瘦状况，通常用体脂百分数，即总体重中体脂的比例来表示。

身体成分简易评价方法

1 、请将你的身高值代入以下公式中，计算出你的标准体重。

中国成年人“标准体重”计算公式

名称 南方人 北方人标准体重 /kg [ 身高（ cm ） -150×0.6+

48][ 身高（ cm ） -150×0.6+50]

-------- 计算标准体重及肥胖度计算标准体重及肥胖度

你的标准体重为：你的标准体重为： kgkg

肥胖度界限的划分标准

评价等数 正常 肥胖 偏瘦国际标准 18%-20% 超过 20% 低于 18%

中国标准 +10% 超过 20%

青年标准 10% 超过 10% 低于 10%

2、再通过下列公式计算出你的肥胖度（实际体重 - 标准体重） /标准体重

全体学生身体形态分析全体学生身体形态分析

13. 03

6. 3

37. 143. 18

2. 06

11. 95. 8

39. 142. 8

3

0

10

20

30

40

50

肥胖 超重 正常体重 较低体重 营养不良

05年测试数据 06年测试数据

男生提示 : 塑造良好的体型

男生身体形态测试数据

19. 12

7. 28

35. 4337. 9

1. 58

18

7. 4

36. 4 38

2. 3

0510152025303540

肥胖 超重 正常体重 较低体重 营养不良

05年06年

女生提示女生提示 ::形成正确的形态观形成正确的形态观

女生身体形态评价分布图

5. 26 5. 04

34. 12

49. 93

2. 674. 4 3. 9

34. 2

48. 7

3. 9

0

10

20

30

40

50

60

肥胖 超重 正常体重 较低体重 营养不良

05年06年

体型评价分析

体型评价分析

女性

男性

腰围 - 臀围比例

计算方法：腰围 / 臀围 ×100评价标准：比值越大，上身肥胖度越高，越小，则下身肥胖度越高

大 偏大 中等 偏小 小

男子 88 以上 84.1-88.0

78.1-84.0

75.1-78.0

75 以下

女子 81 以上 78.1-81.0

72.1-78.0

69.1-72.0

69 以下

机 能 指 标

呼吸功能 ——肺活量指数 心肺功能—— 12 分钟跑或台阶指数

肺活量指数

计算方法：肺活量（毫升） /体重（公斤） 评价标准：

优秀 良好 及格 不及格

男子 70 以上 57-69 44-56 43 以下

女子 57 以上 46-56 32-45 31 以下

肺脏持久力测验

测试方法：1.1. 坐在椅子上充分吸气，吸到腹部突出为坐在椅子上充分吸气，吸到腹部突出为止，再停止呼吸。止，再停止呼吸。

2.2. 一只手捏住鼻子，以免气从鼻子漏出来。一只手捏住鼻子，以免气从鼻子漏出来。注意一定用手捏住，不可以用鼻子呼吸。注意一定用手捏住，不可以用鼻子呼吸。

3.3. 尽可能延长止息时间。以秒为单位，记尽可能延长止息时间。以秒为单位，记录时间。录时间。

肺脏持久力测试标准

1 2 3 4 5 6 7

男子 -10 11-19 20-29 30-40 41-59 60-79 80-

女子 -10 11-14 15-19 20-24 25-39 40-59 60-

优秀 良好 较好 一般 差男子 2.98 以上 2.76-

2.972.50-2.75

2.19-2.49

2.18 以下

女子 2.42 以上 2.30-2.41

2.07-2.29

1.90-2.06

1.89 以下

12 分钟跑测评标准

12 分钟跑 / 台阶指数

评价标准（单位：千米）

台阶指数

优秀 良好 及格 不及格男子 54 以上 46-53 40-45 39 以下

女子 52 以上 44-51 25-43 24 以下

身体素质

爆发力——纵跳 / 立定跳远 肌肉力量——握力体重指数 柔韧性——坐位体前屈 平衡能力——闭眼单脚直立 肌肉耐力——俯卧撑 / 仰卧起坐

爆发力 ——纵跳 / 立定跳远

• 纵跳： 是通过原地向上纵跳的形式间接反映肌肉最大力量和快速收缩的能力。

• 评价标准： （单位：厘米）

爆发力 ——纵跳 / 立定跳远

优秀 良好 中等 偏低 差男子 45.8 以

上38.5-45.8 32.4-38.4 24.9-32.3 24.8 以

下女子 30 以上 24.8-30 20.6-24.7 15.9-20.5 15.8 以

下

立定跳远优秀 良好 及格 不及格

男子 250 以上 227-249 195-226 194 以下

女子 187 以上 166-186 139-165 138 以下

爆发力测验

测试方法：1.左脚脚跟碰到臀部， 右脚往前伸出，颈部与地面成直角蹲下。

2. 从这个姿势开始朝正上方跳跃，前后脚互换。

3.成刚才蹲下姿势。4. 以这样的姿势跳跃，蹲一下算一次，计算在 20 秒内能进行几次。

爆发力评测标准（次 /20秒）

1 2 3 4 5 6 7

男子 -5 6-9 10-13 14-17 18-21 22-24 25-

女子 -4 5-9 10-12 13-15 16-18 19-21 22-

肌 肉 耐 力 ——俯卧撑 / 仰卧起坐

评价指标：男子——俯卧撑 女子——仰卧起坐 评价标准（单位：个 / 分）

优秀 良好 中等 偏低 差

男子 40 以上 28-40 20-27 13-19 12 以下

女子 36 以上 26-36 16-25 6-15 5 以下

仰卧起坐（女生）

腹肌力测试

测试方法：1.双手在颈后交叠，仰躺。2.数“ 1”的时候，双脚伸直。3.数“ 2”的时候，双脚渐渐离开地面，静止在45度处。4. 数“ 3”的时候，姿势还原，以上动作为 1次。5.这一连串动作以 1秒速度进行，看看能连续做几次。

腹肌力标准（次）

1 2 3 4 5 6 7

男子 -1 2-3 4-8 9-13 14-18 19-23 24-

女子 -0 1-2 3-6 7-10 11-14 15-18 19-

柔韧性——坐位体前屈

• 测试方法：坐在 平坦垫物上，两腿伸直，脚 尖八字分开，两手并拢，伸直两臂，使身体前屈。用两手指尖尽量向前 至最大限度。

评价标准：（单位：厘米）

优秀 良好 及格 不及格男子 16 以上 8.9-15.9 0.1-8.8 0.0 以下

女子 16.2 以上 9.0-16.1 3.0-8.9 2.9 以下

柔软度测评

测试方法：1. 俯卧， 胸部朝上方后仰时，请 别人帮助按住膝后稍上方处，避免脚抬起。

2.双手在腰部交 叠，尽可能使上半身往后仰。注意 这时，肚脐周围不要离地。

3. 在充分后仰的位 置上停止 3 秒，测量下巴与地面的距离。

柔软度测评标准（厘米）

1 2 3 4 5 6 7

男子 -29 30-35 36-40 41-47 48-54 55-59 60-

女子 -27 28-34 35-39 40-44 45-49 50-54 55-

平衡能力——闭眼单脚直立

• 测试方法：双手叉腰，用 习惯脚单脚 站立， 另一只脚屈膝离地，贴靠在站立腿的膝部，闭眼。从脚离地开始算起，到脚落地或 站立发生移动时停止记时。

• 评价标准（单位：秒）：优秀 良好 中等 偏低 差

男子 98 以上 42-98 18-41 6-17 5 以下

女子 90 以上 37-90 16-36 6-15 5 以下

敏捷性测试

测试方法 站在杂志（或厚 2.5-3厘米的平面物体）上面，双脚并拢，做前后左右踏跳。

敏捷性标准（回）

1 2 3 4 5 6 7

男子 -13 14-19 20-24 25-28 29-31 32-34 35-

女子 -13 14-19 20-22 23-26 27-29 30-32 33-

敏捷性测试

自 我 评 价 表（ 2 ） 身高标准体重 腰臀比 12 分钟跑 /台阶指数

纵跳 / 立定跳远 肺活量 / 体重

坐位体前屈 俯卧撑 /仰卧起坐

闭眼单脚直立

运动 处方及其应用

运 动 处 方 定义：运动处方是以增进健康为目的而制定的一系列与个人身体状态相符合的、行之有效的科学运动方法。

性质：针对个人身体状况，将锻炼方式、时间和强度等合理编制起来，就象医生给病人开药方一样，用来指导人们通过运动改善体质，促进健康。

运动 处方的基本要素

运动目的 运动种类（ types） 运动强度 (intensity) 持续时间 (duration) 运动频度 (frequency) 注意事项及微调整

运 动 目 的 ——为什么要运动？

依性别、年龄、职业、爱好和身体健康状况的不同，运动目的也有所区别，有的学生希望强身健体，有的希望防治疾病，有的希望休遣娱乐，还有的希望提高运动成绩。

运 动 种 类 ——练习什么 内容？

现代运动处方要求体育锻炼至少包括三种运动类型：

1 、有氧运动

2、伸展运动

3、力量性运动

有氧运动

有氧运动就是指长时间进行运动（耐力运动），使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。

健身保健

相应在选择健身项目时开始以全身大部分肌肉皆参与活动的周期性有氧运动项目最为恰当。比如可选择步行、慢跑、游泳、骑车、登山、划船、滑雪、滑冰等。此外也应配合进行肌肉力量、耐力以及柔韧性锻炼。

健身美体

一般来说健美时要么是通过针对性地丰满局部肌肉来塑形，要么是通过针对性地局部减肥来塑形，前者要求肌肉增粗，而后者要求消除局部多余脂肪、增强局部皮肤肌肉的紧张度，并避免局部肌肉增粗。

这两种塑形通常皆进行力量训练一般选用器械进行抗阻训练，而局部减肥训练多要求在全身有氧训练的基础上加强局部肌肉耐力的训练。

心理调节

首要问题是相信体育活动能舒缓心理障碍的情况而有所区别，通常有抑郁问题的人可选择各种有氧运动形式，尤其是群体参与的非周期性有氧运动形式，或是一些中、高冲力性的运动项目，如各种球类运动、跳舞。对于表现焦虑的人则最好是选择周期性有氧运动形式或是一些低冲力性运动项目，如散步、游泳等。

为健全性格而进行的体育锻炼

如果你不太合群，选择足球、篮球、排球以及接力跑、 拔河等集体项目。

如果你胆子小，参加游泳、溜冰、滑雪、拳击等项目。

如果你办事犹豫不决，多参加乒乓球、网球、羽毛球、拳击、摩托等体育活动。

如果你做事总担心完不成任务，选择跳绳、俯卧撑、跑步等项目。

为健全性格而进行的体育锻炼

如果你遇事容易紧张，应多参加公开激烈的体育比赛、特别是足球、篮球、排球等项目。

如果你有好逞强、易自负的问题，可选择难度较的、动作较复杂的技巧、体操、马拉松、艺术体操等项目。

如果你遇事容易急燥、冲动，应多参加下棋、太极拳、慢跑、 游泳、骑自行车等运动。

运 动 强 度 ——运动剧烈程度如何？

对健身来说，即需知道该项目的运动量该怎样安排。任何项目的运动量皆是由运动频度（ F）、运动强度（ I）和每次运动时间（ T）三者决定。

如把运动量比作汽车每周出车的里程数，则运动频度就好比每周出车的天数，运动强度就好比车速，而运动时间就好比每天出车的时间。

对健康人健身来说，合理安排运动量甚至比选择什么样的运动项目更重要，它是科学健身的核心。

运 动 强 度 ——运动剧烈程度如何？

◇在进行健身过程中，提倡每个人选择“最适运动心率”。其计算公式为：

1 、最大心率（次 /分） =220- 年龄（岁） 2、最适运动心率 =最大心率×60-85%

根据经验获得，实际较难测定

根据经验获得，实际较难测定

运 动 时 间 ——一次练习多

长时间？持续时间 美国库珀的研究认为，心率达到 150

次 /分以上时，最少持续 5分钟即开始收到效果。 对于青年人来说，反复多次的短时间激烈运动，

对增进健康也有很好的作用。 耐力性运动一般持续 20-60 分钟比较适宜。

运 动 频 度 ——每周锻炼

几次为好？

3-5 次

运动决不能三天打鱼，两天晒网，否则是不会有效果的。一般来说，为了保持现在体质水平每周 2-3次即可，但如果需提高有氧能力，则运动频度宜每周 3-5次，也无需超 过 5次。不过考虑到终生体育习惯的培养，每周 5-7 次最佳，以防自己隔了两天后形成惰性。

有氧健身运动量安排

F 频度：每周 3-7天

I强度： 60%-85%最大心率

T时间：每天连续 20-60 分钟或每次 10 分钟，每天 30-60 分钟

表表 1.1 1.1 健身项目效果一览表健身项目效果一览表 [1]

健身项目心肺耐力 肌肉力量和

耐力柔韧性 控制体重 睡眠 消化

步行 △△ △ △ △△△ △△ △

慢跑 △△△△ △△ △△ △△△△ △△△ △△

游泳 △△△△ △△△ △△△ △△ △△△ △△

骑车 △△△△ △△△ △△ △△△ △△△ △△

网球 △△ △△ △△△ △△ △ △△

高尔夫球 △ △ △△△ △ △ △

跳绳 △△△ △△ △△ △△ △ △

滑雪（下山）

△△ △△ △△ △ △△△ △

划船 △△△ △△ △△ △△ △△△ △

手球（壁球）

△△△△ △△ △△△ △△△ △ △△

有氧舞蹈 △△△ △△ △△△ △△△ △△ △△

太极拳 △△ △ △△△ △ △△△ △△

力量训练 △△ △△△△ △ △△ △ △

△△△△效果很好 △△△效果较好 △△ 效果一般 △效果较小 [1] 罗兴华 . 科学健身新概念 [M].广州：花城出版社： 2003.8.

项 目 比 照（ 60 公斤体重，以慢跑 30 分钟为标准）

慢 跑 30 分钟蛙泳、自由泳、篮球、手球、大强度有氧舞蹈、足球、爬山、网球

30 分钟

中等强度舞蹈、自行车、羽毛球、远足、高 尔夫球、乒乓球、棒球

40-60 分钟

排球、散步、台球 80-100 分钟

身体力量锻炼的运动量安排

目的F 频度 I 强度 T 时间

发达肌肉（肌肉体积明显增大

3天 /周 6-12RM或最大力量的 70%-80%

重复 3-6组，每组 6-10次，组间休息 2-3分钟，动作速度慢

增加肌肉力量和耐力（肌肉体积会增大）

2-3天 /周 8-12RM或最大力量的 60%-80%

重复 2-3组，每组 6-10次，组间休息 30-90秒，动作速度偏慢

提高肌肉耐力（肌肉体积不增大）

2-3天 /周 15-20RM或最大车量的 40%-60%

重复 2-3组，每组 15-25次，组间休息 15-30秒，动作速度中等

注： RM即用某一负荷练习时能 不间断地重复进行的次数， 如 6RM的负荷即是用该负荷能不间断地重复 6次。

力量练习的运动时间

力量训练的时间由每个动作重复的组数、每组的次数以及组间休息时间决定。所谓一组即是由不间断重复一定次数的某一动作构成。

某一动作重复 2组，每组 8 次，组间休息 60秒钟，意思就是不间断重复该动作 8 次即构成一组，然后休息 60秒，接着再重复一组。

健身训练时一般进行 8-10个部位的动作，如每个动作重复 2组，每组 10 次，则完成一个动作花 3分钟（含 1 分钟休息），完成所有部位的动作一共约 24-30 分钟。

力量练习的运动频度

如只需保持原有肌肉力量的耐力，力量训练频度每周 1天即可。如需提高，一般则宜每周期性 2-3 天。力量训练的频度每周一般不宜超过 4天。

柔韧性锻炼的运动 强度

柔韧性锻炼的运动强度一般并无定量规定。静力伸展时使相应部位的肌肉、韧带等尽力被动拉伸到自己感觉到开始紧张并能忍的程度，但不要拉伸到引起疼病感。

柔韧性练习的运动时间及频度

运动时间

一次维持拉伸的时间 15-30秒，然后还原，再重复该动作 3-4次即可。

运动频度

一般可每周 2—7 次。

注意事项及微调

指出禁忌的运动项目和某些易发生危险的动作。 运动中自我观察指标及出现指标异常时停止运动

的标准。 每次锻炼前后作好充分的准备活动和整理活动。

运动 处方提要 锻炼次数：每周 3-5次 运动强度： 60-85%最大心率 运动持续时间： 20-60 分钟 运动种类：任何使用大肌肉群，能保持进行的运动，并应具有节律性和有氧性。

力量训练：能充分发展和保持去脂体重（瘦体重）的中等强度的力量锻炼。

练习计划应包含柔韧性及准备活动和整理活动。

制订运动处方的原则

个体化 循序渐进 自我评估 充分考虑气候条件 医学检查和自我健康状况评价 避免运动创伤

实施运动 处方的精神

坚 持 不 懈

持 之 以 恒

终 身 受 益

★ 谈谈你对体育与健康关系的认识

★ 制订一个适合你自己的运动计划

★ 写出 24 式简化太极拳的动作名称（太极拳班）；简述大众健美操的特点及锻炼价值（健美操班）

★ 要求：三道题字数总计不少于 1500 字；谈出自己的真实体会，禁大段下载， 11 月 30 日前交到任课教师处。

理论课作业

讲课结束，谢谢！

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11 、、 162.105.14.22162.105.14.22 （体育综合管理系统）（体育综合管理系统）

22 、凭学号和相同密码登陆、凭学号和相同密码登陆

33 、“体育教学”栏目、“体育教学”栏目

44 、“教学资源”下载、“教学资源”下载