ЕкатеринбургИздательство Уральского университета

2015

О. В. Сапожникова

ФИТНЕСРекомендовано методическим советом УрФУв качестве учебного пособия для студентов,обучающихся по программе бакалавриата

по всем направлениям подготовки и специальностям

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

УРАЛЬСКИЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТИМЕНИ ПЕРВОГО ПРЕЗИДЕНТА РОССИИ Б. Н. ЕЛЬЦИНА

УДК 796(075.8)ББК ч516.9я73-1 С195

В учебном пособии представлены ключевые понятия и термины, рас-смотрены виды фитнеса, показана история фитнеса, затронуты разнообраз-ные теоретические и практические аспекты, которые помогают разобратьсяв тонкостях и нюансах фитнес-тренинга.

Учебное пособие предназначено для студентов всех направлений и спе-циальностей в высших учебных заведениях по дисциплине «Физическая куль-тура» и «Фитнес», слушателей образовательных учреждений и подразделенийдополнительного профессионального образования (повышение квалификации).

Сапожникова, О. В.Фитнес : [учеб. пособие] / О. В. Сапожникова ; М-во об-

разования и науки Рос. Федерации, Урал. федер. ун-т. – Ека-теринбург : Изд-во Урал. ун-та, 2015. – 144 с.

ISBN 978-5-7996-1516-1

С195

УДК 796(075.8)ББК ч516.9я73-1

Рецензенты:А. А. С у р и к о в, кандидат педагогических наук, доцент(Чувашский государственный педагогический университет);

Т. А. Щ е р б а к о в а, кандидат педагогических наук, доцент(Чувашская государственная сельскохозяйственная академия)

ISBN 978-5-7996-1516-1 © Уральский федеральный университет, 2015

3

ОГЛАВЛЕНИЕ

Предисловие ................................................................................................. 5

Введение ....................................................................................................... 7

ГЛАВА 1. Социальная значимость фитнеса .............................................. 11

ГЛАВА 2. История возникновения фитнеса ............................................ 13

ГЛАВА 3. Виды фитнеса ........................................................................... 17§ 1. Фитнес в античной концепции здоровья ................................ 18§ 2. Оздоровительные системы Востока ....................................... 20§ 3. Оздоровительные системы в Европе XIX–XX вв. ................ 22§ 4. Оздоровительная физическая культура в Америке ............... 25§ 5. Первые системы аэробики и их эволюция ............................. 27§ 6. Групповые программы фитнеса .............................................. 29

ГЛАВА 4. Теоретические аспекты фитнеса ............................................ 40§ 1. Функции и особенности мышечной системы ........................ 40§ 2. Принципы фитнес-тренинга .................................................... 53§ 3. Особенности мужского и женского тренинга ........................ 59

ГЛАВА 5. Практические аспекты .............................................................. 71§ 1. Значение самоконтроля при занятиях фитнесом .................... 71§ 2. Критерии и методы фитнес-тестирования ............................. 74§ 3. Контроль процесса дыхания ................................................... 83§ 4. Одежда и обувь для фитнеса ................................................... 84§ 5. Питание при занятиях фитнесом ............................................ 86§ 6. Избыточный вес ....................................................................... 88

Негативные последствия избыточного веса ........................... 90Современные методы для избавленияот избыточной массы тела ........................................................ 91Пониженная масса тела: причины, профилактика ................. 92Неврозы пищевого поведения ................................................. 93Типы и источники питательных веществ ............................... 99Рекомендации для оптимальной организации питания ....... 121

§ 7. Мотивация ................................................................................ 127§ 8. Переутомление и перетренированность:

причины и профилактика ......................................................... 129

Заключение ................................................................................................. 136

Список сокращений ................................................................................... 138

Библиографические ссылки ...................................................................... 139

Список рекомендуемой литературы ......................................................... 140

5

ПРЕДИСЛОВИЕ

Предлагаемое учебное пособие предназначено для студентов,обучающихся по программе бакалавриата по направлению подго-товки 43.03.03 «Гостиничное дело», 39.03.03 «Организация рабо-ты с молодежью», 42.03.01 «Реклама и связи с общественностью»,43.03.01 «Сервис», 49.03.01 «Физическая культура», но с успехомможет быть адресовано любому студенту, занимающемуся фитне-сом, и желающим расширить свой кругозор в этой сфере. Ведь вы-пускник вуза должен быть не только специалистом в своей профес-сиональной области, но и обладать навыками и умениями успеш-ного применения средств и возможностей физической культурыдля сохранения и поддержания собственного здоровья в течениевсей жизни, что в конечном итоге положительно отразится ина карьерном росте. Нужно только уметь правильно определитьнаправление фитнеса для успешного оздоровления и укрепленияорганизма. И с этой задачей успешно помогает справиться предло-женное пособие.

Учебное пособие состоит из пяти глав: в первых трех даютсянеобходимые сведения о социальной значимости, истории и видахфитнеса, а в четвертой и пятой приведены теоретические и прак-тические аспекты. Материал пособия выдержан в строгой логи-ческой последовательности содержания глав и параграфов, и отли-чительной особенностью его является простота и лаконичностьизложения, что способствует быстрому усвоению студентами изу-чаемого материала.

Как и во всякой науке, в фитнесе имеется свой понятийныйаппарат, поэтому особенностью данного учебного пособия такжеявляется приведение терминов и понятий в единую систему.

Работа с данным учебным пособием позволит не только усво-ить программный материал по дисциплинам «Физическая культу-ра» и «Фитнес», но и решить следующие задачи: способствовать

оздоровлению собственного организма, свободно ориентируясь в ши-роком разнообразии средств и методов физической культуры; уметьправильно составить дневной рацион питания с учетом необходи-мых организму веществ; знать и уметь, как нужно контролироватьсамочувствие с помощью тестирования при занятиях фитнесом;уметь правильно подобрать одежду и обувь для занятий различны-ми видами фитнеса; знать о возможности предотвращения пере-утомления и перетренированности.

7

ВВЕДЕНИЕ

Сегодня привычное понятие «физкультура» заменил болееброский термин – «фитнес». Фитнес потеснил аэробику, и она сталалишь частью фитнеса. Аэробика – это главным образом групповыепрограммы, направленные на тренировку кардиореспираторнойсистемы, а понятие фитнес имеет более широкий смысл.

Итак, что же такое фитнес? Это система занятий физическойкультурой, включающая не только поддержание хорошей физичес-кой формы, но и интеллектуальное, эмоциональное, социальное идуховное начало. Если не работает один из компонентов, то не дей-ствует и вся система. Таким образом, фитнес решает задачи оздоров-ления, сохранения здоровья, а также реабилитации организма. Се-годня фитнес – это увлекательные и полезные занятия физическойкультурой для людей разных возрастов.

Достижения фитнеса столь очевидны, что его признает и офи-циальная медицина. Врачи теперь используют фитнес-методикикак средство восстановления после травм и лечения некоторыхвидов заболеваний. А ошибочное мнение, что поднятие тяжестейвредно для опорно-двигательного аппарата, полностью опровергну-то, так как многими учеными доказано, что упражнения с неболь-шими отягощениями помогают укрепить структуру костной и мы-шечной ткани. К фитнес-тренингу, одним из ключевых звеньевкоторого является релаксация, прибегают психоневрологи и психи-атры. Методики аутотренинга и музыкотерапия хорошо помогаютпри лечении последствий стрессов и депрессий. Стретчинг и фит-нес-йога – это методы мышечного расслабления и восстановления.

А то, что фитнес-тренинг повышает атлетические показателипредставителей всех видов спорта, снижает риск получения спор-тивных травм, это очевидно. В наше время трудно найти титулован-ного атлета, который бы не включал в свою тренировочную програм-му силовые упражнения с отягощениями и аэробику, позаимство-

8

ванные из фитнеса. Многие футбольные (и баскетбольные, и тен-нисные, и многие другие) команды занимаются по различным фит-нес-методикам под руководством специально подготовленных тре-неров. Если в 40-е гг. за «баловство с железом» из команды моглиотчислить, то теперь даже шахматисты регулярно посещают фит-нес-центры для поддержания хорошей физической формы.

Стремление к хорошему здоровью, внешней привлекательнос-ти, мышечной силе и уверенности в себе живет в каждом человеке.Вопреки этим врожденным побуждениям, миллионы людей тормо-зят свое стремление к здоровью и физическому совершенству, ведянеестественный образ жизни, который преждевременно старит телои разрушает их здоровье, ограничивая их полезность для общества.

Способ давать выход своей физической активности за счет на-пряженных упражнений столь же древний, как само человечество.Самые здоровые в физическом отношении и проворные из пещер-ных людей не только выживали, но и захватывали лидерство в сво-их племенах.

Интенсивный темп жизни XXI в. подтверждает, что без физичес-кой культуры не обойтись и сегодня. И не случайно одним из самых по-пулярных видов оздоровительной физической нагрузки стал фитнес.

Что же дает фитнес человеку? Внешний вид. Все мышцы подтянутся, улучшится функция

опорно-двигательного и связочного аппаратов, нормализуется вес,стабилизируется настроение, появляется возможность омолодитьорганизм на 10–15 лет [1].

Сила и выносливость. Тренированный организм сильнееи выносливее.

Оптимальный вес. Чем больше мышечная масса, тем мень-ше жировая компонента. Тренированные мышцы сжигают калориине только во время тренировок, но и во время отдыха при восста-новлении организма. Регулярные занятия фитнесом стимулируютобмен веществ.

Гибкость. Стретчинг улучшает подвижность суставов, а это,в свою очередь, снижает вероятность травм. Гибкость – один из фак-торов долголетия.

9

Увеличение плотности костной ткани. Силовые упраж-нения при правильном питании повышают плотность костной тка-ни, а значит, хрупкости костей – остеопороза (болезнь лиц зрелоговозраста) можно избежать, и тем самым обрести более здоровуюстарость.

Профилактика сердечно-сосудистых недугов. Здоровыйобраз жизни и умеренные нагрузки – лучший способ укреплениясердечно-сосудистой системы. К тому же во время тренировок кровьактивно движется, обогащаясь кислородом и питательными веще-ствами, а это является профилактикой образования тромбов и дру-гих опасных заболеваний.

Иммунитет. Чередование труда и отдыха, регулярные гра-мотные занятия фитнесом, здоровое питание и рациональный ре-жим дня укрепляют иммунную систему.

Повышение болевого порога. Регулярные тренировки умень-шают восприимчивость организма к болевым ощущениям.

Ясность ума. Фитнес помогает поддерживать весь организмна пике формы как физической, так и умственной.

Сексуальная жизнь. Упражнения стимулируют повышениеуровня гормона тестостерона в организме, а он отвечает не толькоза прирост мышечной ткани, но и повышает сексуальность.

Продление молодости. Правильный образ жизни, которыйпредполагают занятия фитнесом, замедляет процесс старения. Не-даром у фитнеса нет возрастных границ.

Самоконтроль. Умение владеть собой, выработанное во вре-мя тренировок, приучит самостоятельно справляться с любой жиз-ненной ситуацией.

Воля. Появляется возможность укрепить свою волю, придер-живаясь режима тренировок, питания, правильного распорядка дня.Появляется возможность победить свои вредные привычки.

Спокойствие духа. Серьезное и ответственное отношениек себе, своему здоровью и телу гарантирует внутреннюю гармо-нию и уверенность в жизни.

Жизненная сила. Человек, занимающийся фитнесом, всегдаполон энергии и оптимизма. Активные занятия физической куль-

турой аккумулируют энергию и выработку эндорфинов (гормоноврадости), а это является залогом хорошего настроения, жизнерадо-стного взгляда на мир.

Фитнес сегодня – это социальное явление. Он способен убе-речь от разрушительных для здоровья социальных, экологическихи иных катаклизмов. Занятия фитнесом – одно из самых эффектив-ных средств борьбы со стрессами. Регулярные фитнес-тренировкиулучшают самочувствие, снимают нервное напряжение, а значит,продлевают жизнь, а также дают возможность постоянно совершен-ствовать морфофункциональный статус человека.

11

Глава 1СОЦИАЛЬНАЯ ЗНАЧИМОСТЬ

ФИТНЕСА

Научное сообщество называет современную эпоху «эпохой си-дячей цивилизации». Это обусловлено тотальной компьютери-зацией процесса трудовой деятельности и общения человечества,а также тотальной автоматизацией средств перемещения. Такой об-раз жизни получил название гиподинамии, которая стала доминан-той современного человека.

Научные исследования доказали, что длительное ограничениедвигательной активности, то есть гиподинамия является антифизио-логическим фактором, разрушающим организм на генетическомуровне и приводящим к ранней нетрудоспособности и увяданию(рис. 1). Следовательно, достижения современной цивилизации,создающей комфорт, обрекают человека не только на постоянный«мышечный голод», но и способствуют снижению жизнедеятель-ности организма и ухудшению состояния здоровья.

Вместе с тем современная эпоха предъявляет повышенныетребования к здоровью человека. Возникает необходимость в егоформировании, сохранении и укреплении путем реализации есте-ственной формы адаптации к окружающей среде – здорового обра-за жизни (ЗОЖ). Среди факторов ЗОЖ двигательная активностьявляется ведущей и универсальной. Это связано с тем, что в про-цессе длительной эволюции совершенствовались механизмы адап-тации человека в направлении их оптимизации и универсализациипри эксплуатации двигательной активности.

Научные факты дают основание считать, что двигательная ак-тивность в виде организованных занятий физкультурой являетсяадекватным естественным фактором, способствующим повышениюуровня здоровья и адаптационных возможностей организма в усло-виях стремительного изменяющегося социума.

Рис. 1. Схема процессов негативного влияния гиподинамиина организм

Вопросы и задания

1. Что понимается под термином «фитнес»?2. Какую пользу дает фитнес человеку?3. Что такое гиподинамия, в чем ее опасность для здоровья человека?

ГИПОДИНАМИЯ

Антифизиологический фактор образа жизни

Уровни: молекулярный, клеточный, тканевый, органный,системный, организменный

Разрушение организма на всех уровнях организации

Пусковой механизм негативного влияния гиподинамиина организм

Снижение функций генетического аппарата (ДНК и РНК),каждой клетки организма в целом

На ранних этапахонтогенеза – необратимые

морфофункциональныеи психофизиологические

изменения

В зрелом, пожиломи старческом этапах

онтогенеза – обратимыефункциональные

изменения

Отставание физическогои умственного развития,

ухудшение состоянияздоровья

Ухудшение состоянияздоровья

13

Глава 2ИСТОРИЯ ВОЗНИКНОВЕНИЯ

ФИТНЕСА

Фитнес – яркий пример того, что все новое – это хорошо забы-тое старое. Людям испокон веков было приятно смотреть на краси-вое человеческое тело: проблема, как сформировать и сохранитьего стройным и здоровым, волновала всегда, даже когда еще никтоне слышал о понятии «фитнес».

В V веке до н. э. древние греки, по сути, создали «доистори-ческий фитнес», посвятив себя занятиям спортом и превратив этов своеобразное искусство. Главной целью для первых спортсменов-любителей была внутренняя гармония и внешняя красота, и пото-му Платон побеждал на Олимпийских играх, Софокл и Еврипидполучали награды не только за свои произведения, но и за спортив-ные достижения, а древнегреческий врач Гиппократ залогом здо-ровья человека, наряду с питанием и образом жизни, называл регу-лярную физическую нагрузку. Уже в то время атлетика стала про-фессией: все свое время спортсмены посвящали тренировкам,чтобы один раз в четыре года стать лучшими, выиграть Олимпий-ские игры, проводившиеся в то время на огромном поле в городеОлимпия в Западном Пелопоннесе.

В те времена существовали и прообразы современных фитнес-клубов – места, где можно не только потренироваться, но и посетитьбаню, обсудить с друзьями последние новости, отдохнуть. Именнотакими были древнеримские термы – огромные комплексы, совме-щавшие в себе спортзалы, салоны красоты и SPA-центры.

С забвением античной культуры прервалась и традиция клу-бов. В средневековой Европе гораздо меньше времени было при-нято уделять уходу за своим телом да и оголять его и любоватьсяим, в общем-то, было не принято.

14

В ряде европейских учебных заведений были отменены заня-тия физической культурой, оттеснено на задний план гигиеничес-кое воспитание, преданы забвению античные принципы физичес-кого и духовного развития.

Следующим местом возрождения фитнеса стала Америка. Офи-циально данный термин появился в США в 70-е гг., хотя первыетренировочные программы сформировались еще во время Второймировой войны: в госпиталях раненые американские солдаты, что-бы не терять время зря, занимались с отягощениями, укреплялимышцы пресса, подтягивались на перекладине. Спустя годы прос-тейшие упражнения стали классикой, а профессионалы в сферефитнеса постоянно совершенствуют их.

В 70-е гг. XX в. тесты физического состояния различных группнаселения выявили массу проблем со здоровьем многих американ-цев. И эти проблемы увеличивались пропорционально улучшениюкачества жизни. При президенте США был создан Совет по фит-несу, в который вошли 20 наиболее авторитетных профессионаловв данной области, а также политики из разных штатов. Главной за-дачей этого совета была популяризация спортивно-оздоровитель-ных упражнений. В 1983 г. американец Марк Мастров создал систе-му «24 часа фитнеса», идеологической основой которой была до-ступность во всех смыслах этого слова – от ценовой политики заловдо режима их работы. Впрочем, полностью воплотить подобнуюсистему в жизнь так и не удалось. Тем не менее работа Мастроваположительно воздействовала на умы американцев, доказав необхо-димость постоянно заниматься своим телом, а фитнес наконец об-рел большую популярность как среди преуспевающих бизнесме-нов, так и простых рабочих.

К концу 80-х гг. прошлого века фитнес пожаловал и в СССР,тем самым начертав в истории очередной, советский, этап своегоразвития, за которым последовал т. н. славянский, или же постсовет-ский этап. До начала исторических изменений в 80-е гг. в бывшемСоветском Союзе понятия фитнеса не было вовсе, существовалитолько спорт и физическая культура, но именно физическая культураи является прообразом современного фитнеса в России. В совет-

15

ское время абсолютная доступность занятий и послужила фунда-ментом для успехов советского спорта и развития физической культу-ры в целом. Возможность бесплатно заниматься в многочисленныхсекциях при школах, домах культуры, спортивных комплексах былау каждого человека любого возраста. Способные дети и подросткимогли рассчитывать на дальнейшие занятия спортом высших дости-жений. Остальные могли заниматься сколько угодно для собствен-ного удовольствия и поддержания хорошей физической формы.

Однако с завершением советского периода спортивные комп-лексы и стадионы постепенно превращаются в рынки, а прежняясистема физкультуры приходит в упадок. К началу 90-х гг. утом-ленные реформами и инфляцией граждане нашей страны совсемзабыли о своем внешнем виде. Однако именно в это время из-за гра-ницы стали проникать различные модные веяния, одно из кото-рых – представление о том, как важно выглядеть успешно, то есть,помимо аккуратной дорогой одежды, иметь еще и красивую спор-тивную фигуру. И потому одним из атрибутов западной жизни,попавших в те годы в Россию, стал фитнес. Он пришел к нам какна видеокассетах с записями программ, так и в виде практическихзанятий, мастер-классов, на которые к нам стали приезжать амери-канские гуру фитнеса. На Западе к этому времени уже были созда-ны различные программы, наработан большой опыт, которым мыи смогли воспользоваться. Людям рассказали, как нужно правиль-но питаться, как ухаживать за своим телом, сколько часов зани-маться для достижения того или иного эффекта. Оказалось, что ужедавно существуют специальные методики, учитывающие физио-логические особенности мужчин и женщин, для людей разного воз-раста и телосложения.

С тех пор по всей России открылось множество фитнес-клу-бов. Специалисты разрабатывают индивидуальные программы,включающие элементы различных видов фитнеса: аэробики,борьбы, калланетики, упражнений на тренажерах – для достиже-ния оптимальной нагрузки и наилучшего результата. В наше вре-мя посещение спортивных центров стало уже признаком хороше-го тона.

Вопросы и задания

1. Где и в каком месте проводились первые Олимпийские игры? 2. Как назывались первые фитнес-клубы в Древнем Риме?3. Назовите основателя системы «24 часа фитнеса».4. Когда фитнес появился в России? Кто мог им заниматься?

17

Глава 3ВИДЫ ФИТНЕСА

В последнее время принято говорить о двух направленияхв области оздоровительного фитнеса: европейском и восточном.В основе различий в системах физической культуры Востока и За-пада лежат различия в менталитете, философии, а также нацио-нальные особенности, которые выразились и в области физичес-ких упражнений. В программах фитнеса, разработанных в рамкахевропейской и восточной культур, используются различные меха-низмы управления движениями. В фитнес-бизнесе мы используемв основном западные технологии. Истоками западного искусствадвижения являлись танцы, пришедшие к нам из ритуалов, из пси-хофизического опыта архаического человека в познании своейсущности и лечении себя и своих соплеменников, а также рацио-нальный функциональный подход: физические упражнения направ-лены на совершенствование своего тела и улучшение функциони-рования сердечно-сосудистой системы. Принципиальным момен-том в европейской системе является эстетика тела – этому вопросууделяли очень много внимания еще в Древней Греции и ДревнемРиме. В этом легко убедиться, если обратиться к скульптуре Древ-него мира.

Искусство движения на Востоке – популярная сейчас китай-ская оздоровительная система ушу, так же как и другая восточнаяфизическая культура – йога, это философия, основанная на древ-нейших заповедях, наука о жизни в единстве с природой. Любаявосточная система физических упражнений в той или иной степе-ни связана с медитацией. Восток щедро делится своими сокрови-щами – важно уметь распоряжаться ими, учитывая менталитет раз-ных народов, а не механически перенимать лишь внешнюю формудвижений.

18

По мнению известного психолога, педагога и актера В. Н. Ники-тина, преподавание в детских садах, школах и высших учебных за-ведениях курса физической культуры, как правило, построено на фор-мировании неосознаваемых навыков управления телом при движе-ниях, в которых участвуют в основном крупные группы мышц [2].Психологический аспект – необходимая составляющая процессаформирования целостного представления человека о своем телеи его функциях – в рамках современного образования остаетсявне должного внимания специалистов по физической культуре.

§ 1. Фитнес в античной концепции здоровья

Еще в античном мире картина здорового существования, егосмысл и значение интересовали философов и поэтов. «В здоровомтеле – здоровый дух» – крылатое латинское выражение. Оно взятоиз Ювенала (сатира Х, строка 356) – римского поэта-сатирика, новырвано из контекста. На самом деле ход мысли Ювенала был дру-гим. Вот как звучит это выражение в более развернутом варианте(перевод Ф. А. Петровского) [3]:

Если ты просишь чего и святилищам жертвы приносишьТам потроха, колбасу, что из белой свиньи приготовил,Надо молить, чтобы ум был здравым в теле здоровом.Бодрого духа проси, что не знает страха пред смертью,Что почитает за дар природы предел своей жизни,Что в состоянье терпеть затрудненья какие угодно…

Античная концепция здоровья наиболее четко отображенав творчестве Платона и стоиков и сводится к нескольким основ-ным положениям:

1. Здоровье трактуется как гармония и соразмерность, опти-мальное соотношение телесных и душевных составляющих чело-веческого естества.

2. Необходимо неуклонно следовать собственной природе и об-щей природе вещей.

3. Здоровая жизнь основывается на руководстве разума [4].

19

Основными душевными качествами здорового человека явля-ются здравомыслие и самообладание, благодаря которым человекстойко переносит лишения и бедствия, не зависит от внешних влия-ний и наличия благ.

V–IV вв. до н. э. – период высочайшего внутреннего расцветаГреции, давший в каждой области интеллектуальной деятельнос-ти ярких представителей и вошедший в историю как «золотой векПерикла». При этом греческая философия и наука, в отличие от дру-гих культур Древнего мира, испытывали на себе наименьшие ре-лигиозные ограничения. В результате взаимодействия греческойкультуры с культурными традициями стран Востока образоваласьсамобытная эллинистическая культура, ставшая впоследствии осно-вой европейской цивилизации. Частью ее были олимпийское дви-жение, демонстрировавшее максимальные возможности человека,и метод врачевания, нашедший отражение в первых сочиненияхдревнегреческих врачей, в первую очередь Гиппократа, которыйпо праву считается отцом современной медицины. Он говорил, чтомедицина есть прибавление и отнятие, то есть прибавление не-достающего и отнятие излишнего. Прибавить, по Гиппократу, этопрописать движение, пребывание на свежем воздухе, изменить сос-тав и режим питания; отнять – отменить ставшие ненужными на-значения, применить лекарства или физические воздействия, уси-ливающие выделение из организма всего лишнего. Причину болез-ней Гиппократ видел в действии различных факторов внешнейсреды – природно-климатических условий, физической нагрузки,питания – на индивидуальную конституцию и личностные особен-ности человека: темперамент, привычки, образ жизни, профессию.

В античном мире танцы, физические упражнения, в частностивыполняемые под музыку, применялись для формирования осан-ки, походки, пластичности движений, наконец, силы и выносливос-ти. Отношение людей Древнего мира к здоровью и физическимупражнениям отразилось и в греческой мифологии. Так, бог Апол-лон – сын Зевса и богини Лето – изображался высоким стройнымюношей с лирой и луком. Он был отцом бога врачевания Асклепия,а его дочь Гигиея – богиней здоровья. К роду Асклепиадов причис-лял себя и Гиппократ – семнадцатый потомок Асклепия.

20

§ 2. Оздоровительные системы Востока

В середине 80-х гг. прошлого столетия в нашей стране сталиочень популярны различные оздоровительные виды гимнастики,базирующиеся на восточных системах: релаксационная гимнасти-ка на базе китайских систем тайцзицюань и цигун – дыхательнаягимнастика: «ци» означает «воздух», «гун» – «работа» [5]; програм-ма «Комплексные упражнения пружинящей ноги» на основе гим-настики ушу; релаксационная гимнастика, разработанная группойспециалистов под руководством доктора Чугунова; система оздо-ровления с помощью физических упражнений, ароматерапии, ре-лаксации и аутогенной тренировки, созданная Динейкой, и др. Осо-бой популярностью пользуется система Пилатеса, использующаяэлементы йоги и лечебной физкультуры в фитнесе.

Цель йоги состоит в точном осознании своего внутреннего ми-ра, в реализации практик и образа жизни, которые приводят орга-низм к ситуационному и конституционному оптимуму.

История йоги насчитывает тысячелетия. Первые изображенияйогов находят уже примерно в 2000 г. до н. э. Йога тесно связанас одним из шести философских учений Индии – санхьи, котороеопирается на космологию – учение о переселении душ. Основныеположения учения йогов изложены в «Йога-сутре» Патанджали(примерно 200 г. до н. э.).

В последующие столетия образовалось множество различныхшкол йоги, которые различаются между собой по технике выполне-ния упражнений, по подходам к вопросу духовного и физическогосамосовершенствования. Наиболее известными формами йоги яв-ляются хатха-йога (развитие тела, дыхание), крия-йога (духовноеи физическое очищение), тантра-йога (психические эксперимен-ты), оайя-йога (воспитание силы воли), кундалини-йога (эзотери-ческое направление) и др.

Большую популярность приобрела хатха-йога, что дословно озна-чает «йога Солнца и Луны» (точнее, соединение солнечного и лун-ного дыхания). Ее часто называют «йогой владения телом». Осно-вателями хатха-йоги считаются Горакшанатх и Матсиендранахт.

21

В настоящее время йога получила широкое распространениев Европе и Америке, что привело к появлению большого количе-ства ее европеизированных форм – «Йога и спорт», «Йога в меди-цине», «Активная йога», «Сильная йога» и др.

Йога имеет своеобразное представление о человеческом теле:его пронизывают каналы (нади), по которым течет жизненная энер-гия (прана), снабжающая все ткани. Выделяют три основных кана-ла, которые располагаются вдоль средней линии туловища сверхувниз: Ида (энергия течет вниз), Пингала (энергия течет вверх) и Су-шумна (по этому каналу поднимается вверх змеиная сила Кунда-лини через семь ступеней, или чакр, – энергетических центров).Согласно древнеиндийскому учению, каждый человек обладает та-кими чакрами и может их активизировать посредством направле-ния на них внимания. Эта схема не имеет каких-либо анатомичес-ких соответствий – нади и чакры не обнаруживаются где-либов теле как морфологические структуры.

Большое внимание йоги уделяют дыханию – пранайяме, кото-рая позволяет сознательно влиять на тканевое дыхание. У подав-ляющего большинства людей дыхание осуществляется автомати-чески. Йоги же сознательно управляют им, выдерживают в процес-се занятий определенную продолжительность вдоха и выдоха.Йоги используют три типа дыхания – диафрагмальное, грудное иключичное. Дышать они рекомендуют через нос, уделяя особоевнимание подвижности диафрагмы. Сознательное замедление ды-хания способствует более экономному потреблению кислорода иобеспечению всех окислительно-восстановительных процессовв организме.

Характерным элементом йоги является медитация – класси-ческий способ развития спокойного сосредоточения, восстановле-ния и координации психических и физических функций, сохране-ния ясности мышления, снятия умственного и эмоциональногонапряжения и т. п. Медитация, в отличие от психорегулирующейтренировки, начинается с решения ни о чем не думать.

22

§ 3. Оздоровительные системы в Европев ХIХ–ХХ вв.

В Европе с развитием цивилизации, научно-технического про-гресса, с усилением угрозы гиподинамии на рубеже ХIХ–ХХ вв.формируются и становятся популярными различные гимнастичес-кие системы: немецкая, шведская, снарядная гимнастика Шписа,дыхательная гимнастика Мюллера, атлетическая гимнастика Сан-дова, сокольская гимнастика и др.

В середине ХIХ в. в Чехии возникла так называемая соколь-ская гимнастика, важную роль в разработке которой сыграл профес-сор эстетики Пражского университета М. Тырш. Для нее характер-ны статичность, прямолинейность, резкость движений, условностьпоз и положений. В сокольской гимнастике впервые возникли вы-ступления и массовые соревнования – всесокольские слеты. Онабыла самой популярной в начале ХХ в., вновь в несколько синте-зированном, модернизированном виде возродилась в 30-х гг. и про-существовала в качестве ведущей системы длительное время –до середины 80-х гг., наиболее полно соответствуя ментальностисоветских людей в форме утренней гигиенической, производствен-ной, школьной гимнастики.

В первых европейских гимнастических системах не уделялосьособого внимания женщинам. Они выполняли те же упражнения,что и мужчины, без учета их физиологических особенностей. И лишьв 20–30-х гг. ХIХ в. Женевьевой Стеббинс и ее последовательни-цей Бесс Менсендик под влиянием шведской функциональной гим-настики и системы Жоржа Демени были разработаны методы, по-зволяющие женщинам сформировать хорошую осанку, красивуюпоходку, выразительные движения.

Система американского врача-гинеколога Бесс Менсендик бы-ла популярна в Европе в 30-е гг. прошлого века и имела много по-следователей. В частности, большим успехом в СССР пользоваласькнига ее ученицы из Чехословакии Голены Воячковой.

Французский физиолог Ж. Демени считал, что физическиеупражнения должны быть динамичными, а не статичными, совер-

23

шаться с большой амплитудой. С популярностью этого направле-ния, построенного на движениях свободной пластики, значитель-но расширились средства гимнастики.

Большое влияние на развитие гимнастики оказала система Фран-суа Дельсарта, который пытался установить определенную взаи-мосвязь между эмоциональными переживаниями человека и егожестами, мимикой. Работы Дельсарта и его последователей леглив основу теории выразительного движения и оказали влияние на раз-витие балета, пантомимы, послужив фундаментом для созданияритмопластического направления в гимнастике. В частности, тео-рия выразительного движения легла в основу гимнастики Л. Н. Алек-сеевой. Она окончила одну из студий, в большом количестве возник-ших в России в начале ХХ в., а именно Московские классы пласти-ки. В ее системе гармонической гимнастики уделялось большоевнимание этюдной работе, импровизации, спортивно-танцеваль-ным постановкам под классическую музыку, пантомиме и танцу.

Среди явлений, вызвавших большой интерес не только к бале-ту, пантомиме, но и к гимнастике, культуре движений, выразитель-ной пластике, нельзя не упомянуть искусство Айседоры Дункан.Особенность искусства этой замечательной танцовщицы заключа-лась в возрождении античного танца, построенного по законам сво-бодной пластики, введения в него пантомимического элемента,движений и принципов джазового танца. Следует отметить боль-шое влияние танца Айседоры Дункан на развитие ритмико-плас-тического направления, из которого затем и сформировались со-временная художественная гимнастика, эстетическая гимнастикаи аэробика как массовые формы физической культуры и спорта,о которых писал теоретик современного танца, прогрессивный дея-тель в области культуры движений Рудольф фон Лабан.

Повышенный интерес к гимнастике был вызван также воз-никновением школы ритмической гимнастики, основанной ЖакомДалькрозом в 1910 г. в небольшом местечке Хеллерау, близ Дрезде-на. Именно им был впервые введен термин «ритмическая гимнас-тика». Система ритмической гимнастики предназначалась для раз-вития у музыкантов слуха и чувства ритма. Однако попутно оказа-

24

лось, что она весьма пригодна и как средство физического воспи-тания. Органичное сочетание музыки и движений – основа методаДалькроза.

В связи с созданием и разработкой системы ритмической гим-настики следует упомянуть Карла Орфа. Его система детской гим-настики направлена на одновременное развитие физических ка-честв и творческих способностей с помощью игрового метода.В системе Орфа прослеживается тенденция к интеллектуализациигимнастики.

Существовавшие в России спортивно-танцевальные студиипоначалу были одобрены и поддержаны в первые же годы совет-ской власти. В обращении Государственной комиссии по народно-му просвещению от 16 апреля 1918 г., опубликованном в «Извести-ях Всероссийского Центрального Исполнительного Комитета Со-вета рабочих, солдатских и крестьянских депутатов», указывалось,в частности, что массовая ритмическая гимнастика является однимиз важнейших средств физического воспитания детей. По распоря-жению А. В. Луначарского была организована Студия пластическо-го движения, которой руководили З. Д. Вербова и Н. Л. Кругликова.

Однако уже в 30-х гг. студии были закрыты как не отвечающиедуху коммунистической идеологии.

В начале прошлого века была разработана еще одна популяр-ная система оздоровления, в основе которой лежат упражнениякондиционной гимнастики, – система Пилатес, и сейчас пользую-щаяся огромной популярностью.

Данный метод тренировки был разработан около ста лет назадДжозефом Х. Пилатесом (1880–1967) и позднее назван его име-нем. Многие годы метод Пилатеса оставался практически неиз-вестным за пределами круга профессиональных танцовщиков.Сегодня он применяется в спортивных залах клиник, в лечебнойфизкультуре, в фитнес-центрах, в школах танцевального искусстваи относится, как и йога, китайская гимнастика, к направлению мен-тального фитнеса (body & mind).

По мнению автора, упражнения должны доставлять удоволь-ствие и быть доступными. Важным моментом является также

25

экономия времени. Одна из целевых установок метода Пилатеса –не отнимать слишком много времени у современного делового че-ловека на тренировки в залах фитнес-клубов. Хотя Пилатес родил-ся еще в XIX в., но он уже тогда понимал, что физическая и ум-ственная занятость требует организации занятий с минимальнымизатратами времени и максимальной пользой для гармоничного раз-вития человека. Пилатес учит, что тело является самым прекрас-ным инструментом для достижения гармонии. Старая система тре-нировок направлена на развитие органов и групп мышц, Пилатесже рассматривает тело интегрированно.

Занятия по системе Пилатеса тонизируют мышцы, развиваютравновесие, улучшают телосложение. Данный метод, успешно при-меняемый более 90 лет, дал новый толчок развитию бизнес-фитне-са именно в то время, когда эта индустрия испытывает большиезатруднения в создании новых направлений. Благодаря активнойразработке и некоторой модернизации метода Пилатеса, а такжеиз-за неудовлетворенности традиционными программами в послед-ние 10 лет наблюдается новый подъем интереса к методикам оздо-ровительной тренировки в неразрывной цепи тела, души и ума.

Система Пилатеса учит сознательному контролю за выполне-нием движений, самоконтролю, помогает освоить умение ощущатьсвое тело, мышцы, расслабляться. Особенностью метода Пилатесаявляется использование образного мышления, предлагающего своиварианты визуализации. Упражнения направлены на снятие излиш-него напряжения, воспитание изящества в движениях, легкости, гар-моничности движений. Метод Пилатеса особенно хорош для одно-временного улучшения физической формы и психического состояния.

§ 4. Оздоровительная физическая культурав Америке

В период с 1776 по 1860 г. Соединенные Штаты находилисьпод влиянием европейских культур. Иммигранты принесли евро-пейскую культуру и в области физического воспитания, в том числе

26

немецкую и шведскую гимнастику, однако им удалось достичь та-кого же уровня популярности, как в Европе. Физическое воспита-ние оставалось без внимания в XIX в. Несмотря на относительноеотсутствие заинтересованности в физическом воспитании, ведущиеспециалисты в области медицины внесли весомый вклад в станов-ление и развитие физической культуры в Америке. Доктор Уоррен,профессор медицины Гарвардского университета, был одним из ини-циаторов создания системы физического воспитания в Америке,в том числе специально для женщин. Екатерина Бехер продолжиларазработку программ для удовлетворения потребностей женщин.Многие элементы ее системы легли в основу современной аэробики.

Одним из наиболее важных событий в области современногофитнеса в Соединенных Штатах была промышленная и культур-ная революция, широко распространившаяся по всей стране. Сель-ская жизнь сменилась городской. Новый городской уклад жизнитребовал меньше движения и работы по сравнению с сельской, чтоестественно привело к снижению уровня физической активности.Индустриализация и урбанизация стали явно очевидными начи-ная с 50-х гг. XIX в., что привело к повышению смертности от за-болеваний сердечно-сосудистой системы, рака, диабета. Наиболеепопулярной формой гимнастики в течение этого периода была такназываемая новая гимнастика, представленная Д. Льюисом. Боль-шой вклад в развитие физической культуры в этот период внеслиЭдвард Хичкок, Уильям Андерсон и Дадли Саргет. XX век симво-лизирует начало новой эпохи в развитии физической культуры.Президент США Теодор Рузвельт признал важность физическихупражнений и физической активности для оздоровления нации.Участие США в Первой мировой войне потребовало организациисерьезной физической подготовки и обучения войск.

После войны правительством был принят закон о совершен-ствовании физического воспитания в рамках программы государ-ственных школ. Однако в период Великой депрессии (20–30-е гг.)финансирование этих программ было ограничено. Несмотря на это,в стране продолжало развиваться движение за здоровый образ жиз-ни, пионером которого признан Джек Лалан. В 1950-х гг. он начал

27

трансляцию по телевидению оздоровительных программ физичес-кой культуры, опередив в этом Ричарда Симмонса и Джейн Фондуна 25 лет.

Важный этап в развитии фитнеса в США пришелся на 40-е гг.прошлого века. Это связано с именем доктора Университета Илли-нойса Д. Куретона, который не только доказал пользу регулярныхзанятий физическими упражнениями, но и расширил объем зна-ний, касающихся оздоровительной эффективности тех или иныхупражнений. Наиболее важным вкладом Куретона явилась разра-ботка фитнес-тестов для оценки кардиореспираторной выносли-вости, мышечной силы и гибкости. Его исследования привели к со-вершенствованию системы кардиофитнеса, в том числе в областиопределения интенсивности нагрузок.

Впервые термин «аэробика» был введен доктором КеннетомКупером – отцом современного фитнес-движения. Ключевой мо-мент его философии состоял в том, чтобы использовать физичес-кие упражнения как средство предотвращения болезней и поддер-жания хорошей физической формы. «Аэробика» – понятие, кото-рое достаточно емко и точно отражает сущность оздоровительныхтренировок. Ведь каждому человеку необходимы упражненияпрежде всего аэробного характера, так как они имеют особую оздо-ровительную ценность и являются прекрасным средством повы-шения общей работоспособности организма.

Идея Кеннета Купера о пользе аэробной тренировки была под-хвачена его соотечественницей Д. Соренсен и использована в тан-цевальной гимнастике. Под названиями «аэробические танцы»,«аэробная гимнастика», «гимнастическая аэробика», «поп-гимнас-тика», «джазовая гимнастика», а затем «аэробика» она быстро завое-вывает популярность в Америке и Европе, особенно среди женщин.

§ 5. Первые системы аэробики и их эволюция

Аэробика в 80-х гг. ХХ в. 80-е годы – начало использованияаэробики на практике, коммерциализации этой системы. На аренумассовой физической культуры выходят не только специалисты

28

в этой области, но и известные актрисы. Первой из них была амери-канская кинозвезда Джейн Фонда. Вскоре появился французскийкомплекс аэробики, который включает в себя составляющие: «Ве-роника», «Давана», «Аэробный танец», который демонстрировалаС. Ромм; «Триминг» – М. Шарель и др. Высокое актерское мастер-ство ведущих телевизионные передачи, их двигательная эрудицияспособствовали быстрой популяризации аэробики.

Среди оздоровительных направлений гимнастики, успешнокультивируемых в Советском Союзе среди молодежи, заслуживаетособого внимания система, разработанная в Эстонии Э. Идла, Х. Тид-риксаар, Э. Куду, Л. Яансон-Мартис. В эстонской ритмической гим-настике широко применяются предметы: палки, шарфы, ленты, обру-чи, скакалки, вымпелы. Это, по сути, простейшая художественнаягимнастика, вошедшая в советскую систему физического воспита-ния под названием «женская гимнастика».

С небольшим запозданием в 80-х гг. аэробика начинает быст-ро развиваться в СССР. Основными научно-методическими центра-ми по развитию и внедрению нового направления, которое называ-лась у нас в то время «ритмическая гимнастика», и лишь позжебыло принято международное название «аэробика», являлись Госу-дарственный центральный ордена Ленина институт физическойкультуры, в настоящее время – Российский государственный уни-верситет физической культуры, спорта и туризма (РГУФКСиТ) иВсесоюзный научно-исследовательский институт физической куль-туры (ВНИИФК).

Уже в конце 80-х гг. была создана команда по спортивной аэро-бике, успешно принимавшая участие в первых чемпионатах мираи Европы.

Аэробика в 90-х гг. ХХ в. В эти годы усилиями различных меж-дународных организаций, занимающихся проблемами фитнеса,медиков, физиологов, педагогов разрабатываются различные на-правления в аэробике, различающиеся между собой по целевымустановкам, составу средств, возрастным особенностям занимаю-щихся (аэробика для детей, подростков, взрослых), уровню ихподготовленности (для начинающих, для самосовершенствования,

29

для представителей различных видов спорта и др.), проведениюв различных условиях (в зале, на открытых площадках, в воде),применению различных снарядов (степ-аэробика, слайд-аэробикаи др.), использованию различных предметов: мячи, скакалки (ко-роткой и длинной), гимнастические палки и т. п. Возникают при-кладные виды аэробики – аэробика для беременных, для различ-ных видов спорта и др. Во многих странах мира проводятся фести-вали, конкурсы, шоу-программы.

В разных странах организуются конвенции, семинары по подго-товке специалистов. Расширяется сеть клубов, создаются клубы-гиганты, такие, например, как «Меридиан» в Европе.

Фитнес на современном этапе. Сейчас фитнес разделяетсяна два вида: in-door (внутри помещений) и out-door (любые видыфитнеса вне закрытых помещений, на открытом воздухе), которые,в свою очередь, подразделяются на групповые и индивидуальные.

§ 6. Групповые программы фитнеса

Основная цель групповых занятий – положительное воздей-ствие на все компоненты оздоровительного фитнеса. К ним отно-сятся кардиореспираторная выносливость (кадиотренировки), мы-шечная сила и выносливость, гибкость, координация, коррекцияфигуры, регуляция психофизического состояния (рис. 2).

К направлениям, способствующим улучшению деятельностисердечно-сосудистой, дыхательной систем, сгоранию жира, отно-сятся классическая аэробика, степ-аэробика, танцевальные видыаэробики и др.

Базовые виды. Классическая (базовая) аэробика стала разви-ваться в 80-е гг. прошлого века в США. Ведущие специалисты фит-неса, звезды Голливуда совместными усилиями разрабатывали ипропагандировали программы, улучшающие здоровье, способствую-щие снижению веса тела, коррекции фигуры. Современная класси-ческая аэробика имеет собственный хореографический «язык» –различные шаги, подскоки, скачки на месте, с продвижением вперед,

30

назад, в сторону, организованные в комбинации различной коорди-национной сложности, выполняемые без пауз отдыха – в системеNon Stop, под музыкальное сопровождение 120–160 акцентов/мин.

Степ-аэробика появилась в 90-х гг. прошлого века. Особен-ностью ее является использование специальной степ-платформы,производство которой стало развиваться с выходом этой разновид-ности на «аэробическую сцену». Платформа позволяет выполнятьразличные шаги, подскоки на нее и через нее в различных направ-лениях, использовать для выполнения упражнений для брюшного

Рис. 2. Виды групповых фитнес-программ

Фитнес (групповые программы)

Базовые виды Ментальные виды

Аквафитнес Martial Art

Танцевальныевиды

Классическаяаэробика

Степ-аэробика

Силовыепрограммы

Координационныевиды

Комбинированныепрограммы

Циклическиевиды

Программына гибкость

Йога

Китайские видыгимнастики

СистемаПилатеса

Другие

31

пресса, спины и др. Ярусное устройство платформы позволяет ре-гулировать высоту, а следовательно, и физическую нагрузку, про-водить одновременно занятия с людьми разного уровня подготов-ленности, то есть индивидуализировать процесс.

Хотим мы этого или нет, сознательно или интуитивно, но рус-ский фитнес все же несет в себе национальные черты. Перефрази-руя выражение: «Какой русский не любит быстрой езды!» – можносказать: «Какой русский не любит танцы!» Фитнес-центры, клубыне обходятся без включения в список аэробических программ тан-цевальных видов: хип-хоп и финк-аэробика, латин-аэробика, тан-го, сальса, афро-аэробика, джаз-аэробика, танец живота, индийскиетанцы и др.

Силовые виды фитнеса. Один из ведущих законов фитнеса –это соблюдение принципа гармоничного сочетания упражнений,направленных на улучшение работы сердечно-сосудистой систе-мы и развитие силы. Среди групповых программ, предлагаемыхспортивно-оздоровительными клубами, до 40–50 % составляют раз-личные упражнения для развития силы. Это уроки и упражненияи для всех мышц тела, и только для верхней части, и для мышцживота и спины. Для повышения эффективности подобных заня-тий широко применяются различные свободные веса: гантели, боди-бары (гимнастические палки), специальная штанга (памп), набив-ные мячи, гири, резиновые амортизаторы.

Для увеличения нагрузки при выполнении силовых упражне-ний используются различного рода эспандеры, которые часто при-меняются в сочетании с другим фитнес-оборудованием.

Принципиально, что занятия силовыми упражнениями сохра-няют специфику аэробики: проводятся практически без пауз отды-ха, под музыку, с соблюдением общей структуры урока (с размин-кой, основной частью, заминкой).

Циклическая аэробика. Так можно назвать целую группу аэроби-ческих программ, где в основном используются не гимнастическиеили танцевальные упражнения, а циклические виды физическойактивности, которые выполняются под музыку с различными гим-настическими добавками (в основном движениями рук, туловища).Они являются прекрасным средством тренировки сердца и сосудов.

32

Фантазии тренеров и специалистов в фитнесе неиссякаемы.Уже и велосипед стал аэробным тренажером. Американский вело-сипедист Джонни Джон Голдберг разработал систему тренировки,названную «спиннинг» (spinning), или «сайклинг» (cycling). Он соз-дал облегченный велосипед, который можно использовать в закры-тых помещениях. Около 45 мин., а для подготовленных – 90 мин.беспрерывного кручения педалей под музыку с различными дви-жениями руками позволяют изрядно попотеть, похудеть, улучшитькондицию и повысить тонус мышц.

Особое место в семействе аэробических программ занимаетинтервальная аэробика. Урок состоит из нескольких блоков с чере-дованием упражнений аэробной направленности (классическаяаэробика, степ-аэробика, танцевальные виды) с определенными ин-тервалами отдыха, которые могут быть не только пассивными, нои активными, и включать ряд силовых упражнений, а также упраж-нения на растягивание. Возможно создание программ для начи-нающих, подготовленных и хорошо тренированных. Это оченьэффективная форма, позволяющая гармонично развивать силу, гиб-кость и выносливость.

В настоящее время в США разработаны программы, в кото-рых используются гребные тренажеры (rowing) и беговые дорож-ки (treadmills). Последние, несмотря на дороговизну, стали широ-ко внедряться крупными фитнес-клубами в России. Они позволя-ют хорошо дозировать нагрузку на сердечно-сосудистую систему.Циклическая аэробика привлекла к занятиям аэробикой мужчин.

Программы с элементами восточных видов единоборств(Martial Art) – прекрасное средство оздоровительной тренировки.Что же так привлекает к этому направлению любителей фитнеса?

Во-первых, все приедается, и людям постоянно хочется чего-то новенького, свежего. А боевые и оздоровительные виды восточ-ных единоборств не могут пожаловаться на однообразие. Во-вто-рых, многие люди хотят приобрести навыки самообороны, психо-логически почувствовать себя не только здоровым, но и умеющимпостоять за себя в сложных жизненных ситуациях. Большой попу-лярностью у молодежи пользуется аэробика с элементами бокса

33

и кикбоксинга. Особым спросом в последнее время пользуются за-нятия, в основе которых лежат элементы афробразильской борь-бы – капоэйра.

В самостоятельный блок также выделились координационныетренировки, способствующие развитию очень нужной каждомуспособности удерживать равновесие. Особой популярностью этипрограммы пользуются у детей и людей старше 40–50 лет. Фитнес-индустрия производит различное оборудование для координаци-онных тренировок: специальные резиновые полусферы (BOSU),подвижные платформы (CORE), мягкие поролоновые валики, аэро-степы, резиновые модули и др.

Различные резиновые, набивные мячи традиционно использо-вались в основной гимнастике и лечебной физкультуре, а теперьони пришли и в фитнес. В аэробике особенно популярны програм-мы со специальным пластиковым мячом диаметром от 35 до 65 см.Это вносит некоторый игровой момент в занятия, способствуеттщательной проработке отдельных мышечных групп, развиваетчувство равновесия, улучшает осанку, совершенствует координа-цию движений.

Программы на гибкость. Подвижность в суставах, эластич-ность мышц, связок и сухожилий определяет наше долголетие, от-ражает общее состояние организма, позволяет избежать таких тя-желых заболеваний, как артрозы, артриты и т. п. Большой попу-лярностью пользуются специальные упражнения на гибкость (flex),которые являются неотъемлемой частью занятий на развитиесилы, позволяя избежать перенапряжения, боли в мышцах. Онивключены и в разминочную часть других занятий. Прекраснымсредством улучшения гибкости является, конечно, и йога.

Комбинированные виды аэробики. Все чаще на практике мывстречаемся с комплексным подходом к созданию программ аэро-бики, получившим в США название верса-тренинг (versa training).Наиболее распространенными их вариантами являются: основнаяформа (basic class format): 20 мин. аэробной тренировки, 20 мин. –силовой, 20 мин. – стретчинг. Популярна степ-аэробика в сочетаниис упражнениями с гантелями, штангой, резиновым амортизатором.

34

Комбинированные виды аэробики часто организуются в видеинтервальной тренировки, в которой чередуются части аэробнойи анаэробной направленности с определенными интервалами от-дыха, которые могут быть пассивными и активными. Структурноопределяющим принципом интервальной тренировки являетсяорганизационная форма, сочетающая средства как базовой, таки танцевальной аэробики.

К комбинированным можно отнести и программы круговой аэро-бики, в основе которых лежит одна из организационных форм физи-ческой подготовки, разработанных в спорте, – круговая тренировка.

Среди новинок следует отметить программу НИА (NIA), со-единившую элементы восточной и западной культуры движений:джазового танца, танца «дункан», тай-чи, тхэквондо, айкидо, йоги.

Ментальный фитнес – программы «Разумное тело» (mind & bo-dy). Эти программы относятся к мягкому фитнесу, они стали поль-зоваться большой популярностью в XXI в. Программы Mind & Bo-dy – прекрасное средство для снятия стресса, улучшения не толькофизического, но и психического здоровья, снятия психических за-жимов, избавления от многих болезней. К ним относятся йога, ки-тайская гимнастика ушу и ее разновидности, европеизированныепрограммы Пилатеса, Фельденкрайза, Лобана, Александера, КаланПинкней (каланетика) и др., в которых широко применяются прин-ципы восточных оздоровительных систем. Отличительной особен-ностью всех восточных систем являются медитация и релаксация.

На занятиях йогой основное внимание уделяется активномувключению деятельности психики, концентрации внимания к ра-боте мышц и деятельности внутренних органов.

В настоящее время произошла своего рода адаптация йогик современным условиям, потребностям людей и перестала бытьчисто индийской системой: она становится понятной всем людям –с разным цветом кожи, различными условиями жизни, религиоз-ными убеждениями, национальными традициями.

В последнее время стала популярна «активная йога» (йогалатес,power yoga), в которой асаны строго объединены в своеобразные бло-ки и выполняются без пауз отдыха под спокойную музыку. Йогалатесобъединила в себе элементы йоги и упражнения системы Пилатеса.

35

Все чаще мы встречаемся со множеством авторских программ,в которых четко регламентированы упражнения, методы их выпол-нения, вплоть до музыкального сопровождения. К таким програм-мам, например, относится система «Лес миллс» (les mills), разра-ботанная австралийскими специалистами в области физическойкультуры и спорта – семьей Миллс и названная в честь отца-осно-вателя первого клуба, работающего по данной системе.

Особое место в занимает аквафитнес. Данный вид завоевыва-ет все большую популярность во всем мире. Водная среда создаетспециальные условия для выполнения движений: замедляетсятемп их исполнения, в одних случаях облегчается процесс их ис-полнения, в других – усложняется.

Международная ассоциация водных упражнений рекомендуетиспользовать для занятий различное специальное снаряжение:

– оборудование, обеспечивающее лучшую плавучесть, – пояса,жилеты, доски, специальные манжеты для рук, ног и т. д.;

– различные отягощения, которые можно применять в воде;– снаряжение для увеличения сопротивления – специальные

ласты для рук, ног, весла, резиновый амортизатор и др.Среди отечественных программ следует упомянуть программу

«Шейпинг». В 1988 г. ленинградскими специалистами под руко-водством И. В. Прохорцева была разработана и научно обоснованапрограмма занятий, использующая гимнастические и танцеваль-ные движения и предполагающая строгую регламентацию выпол-нения упражнений, направленных на физическое и духовное раз-витие человека, ориентированная на людей всех возрастов и лю-бого уровня физической подготовленности. Шейпинг являетсяединственной запатентованной российской системой оздорови-тельной тренировки, получившей широкое распространение, про-шедшей путь от разработки и экспериментального опробованиядо рыночного уровня. Положительный результат обеспечиваетсяспециальной технологией, включающей диагностические тесты,компьютерные и видеопрограммы, а также шейпинг-питание.

Фитнес с использованием тренажеров. Фитнес с использова-нием тренажеров – одно из самых востребованных направлений.Сейчас в оздоровительном фитнесе широко применяются различ-

36

ные кардиотренажеры: беговые дорожки (тредмилы), велотрена-жеры, эллиптические, или кросс-тренажеры, гребные тренаже-ры, степ-тренажеры. Следует выделить специальные конструкциидля развития гибкости, подвижности суставов – стретчинг-машины.Несмотря на бесспорно позитивное влияние кардио- и силовых тре-нажеров, в них используются довольно ограниченные формы дви-жений. Движения в жизни намного богаче и разнообразнее. Поэто-му столь популярна в последнее время система Пилатеса, исполь-зующая специальные тренажеры для развития силы и гибкости.

Огромное значение для морфофункционального статуса орга-низма имеют упражнения со свободными отягощениями и сопро-тивлением, например, запатентованная технология физическихупражнений с отягощениями авторов кандидата педагогическихнаук, доцента О. В. Сапожниковой и доктора биологических наук,профессора В. А. Бароненко, основными структурными компонен-тами которой являются:

– подготовительная часть с использованием суставной гим-настики;

– основная часть с сопряженным применением средств отяго-щения (гантели и резиновый амортизатор), вектор прилагаемой си-лы в которых разнонаправлен, а, следовательно, произведенная ра-бота суммируется;

– заключительная часть, включающая в себя стретчинг, релак-сацию и музыкотерапию.

Виды китайской оздоровительной гимнастики пользуютсянаибольшей популярностью у западных народов, так как сочета-ют в себе эффективность и доступность.

Китайская лечебная гимнастика цигун. Упражнения китай-ской гимнастики цигун являются великим наследием восточноймедицины, так как эта техника при правильном применении даетхорошие результаты. Цигун широко используется как в традицион-ной медицине, так и в качестве самостоятельного оздоровительно-го комплекса. Основным принципом методики является овладениеи управление жизненной энергией «ци», переизбыток или недо-статок которой приводит к заболеваниям и смерти. В каждом слу-

37

чае мастер подбирает комплекс упражнений индивидуально, в зави-симости от состояния здоровья тренирующегося. При самостоятель-ном выполнении упражнений китайской гимнастики цигун следу-ет внимательно изучить соответствующую литературу, принципыфилософии и неуклонно следовать рекомендациям мастеров каса-тельно не только техники, но и образа жизни. Также нужно внима-тельно прислушиваться к организму, так как неправильное выпол-нение упражнений и выбор неподходящего комплекса может иметьобратный результат, впрочем, как и во всех занятиях фитнесом.

Занятия по методике цигун омолаживают организм, улучшаюткачество жизни, используются для профилактики и лечения мно-гочисленных заболеваний.

Китайская гимнастика ушу. Этот вид гимнастики имеет оздо-ровительное и профилактическое воздействие, благотворно влияетна все системы организма, развивает силу, гибкость, выносливость.Для достижения результата заниматься нужно регулярно, выбираятемп и нагрузки, соответствующие состоянию здоровья. Начинаютзанятия с небольших нагрузок, движения выполняются плавно, не спе-ша. Тренировки требуют концентрации внимания и собранности.

Китайская утренняя гимнастика. Эта несложная гимнастикапозволяет поддерживать физическое состояние, благотворно влия-ет на органы и системы организма. Выполняется гимнастика толь-ко утром, сидя в постели, в проветренном помещении. Нагрузкии упражнения можно подобрать индивидуально, благодаря чемугимнастика подходит практически всем. Регулярные занятия по-зволяют сохранить бодрость и ясность разума, а также зарядитьсяположительной энергией на целый день.

Сверхэффективная дыхательная гимнастика китайскихдолгожителей. Китайская дыхательная гимнастика, как и другиевосточные методики, направлена на увеличение жизненной энер-гии, развитие осознанности и достижение гармонии тела и духа.Дыхание является основой жизнедеятельности, а правильное ды-хание – залогом здоровья и долголетия.

Китайская гимнастика тай-чи. Китайская гимнастика тай-чиявляется еще одной распространенной и общедоступной техникой

38

оздоровления и омолаживания организма. Для женщин и людейпожилого возраста, гимнастика особенно полезна, так как являетсямощным средством профилактики остеопороза и сердечно-сосудис-тых заболеваний. Внешне комплекс упражнений китайской гим-настики тай-чи напоминает восточный танец, так как все движе-ния выполняются плавно и последовательно. Неотъемлемой частьютренировок является определенное состояние духа, что достига-ется с помощью медитаций. Помимо всего китайская гимнастикатай-чи – это основа боевого искусства, а упражнения не только раз-вивают силу и гибкость, но и являются базовыми приемами само-защиты. Считается, что в лечебных целях заниматься китайскойгимнастикой тай-чи можно самостоятельно, предварительно осво-ив упражнения под руководством мастера.

Остается только напомнить, что любой вид китайской гимнас-тики – это в первую очередь неотъемлемая часть определенногообраза жизни и мировоззрения, что обязательно нужно учитыватьдля достижения желаемого результата.

Виды фитнес-танцев. Большинство фитнес клубов предлага-ют хотя бы один вид танцевального фитнеса для похудения. Видыи направления могут различаться, но чаще всего можно встретитьследующие:

1. Танцы живота. В древности восточные женщины обучалиим девочек, чтобы подготовить их мышцы к беременности и ро-дам. Приятное дополнение – формирование красивых линий тела,мягких и пластичных движений. Такие занятия даже подойдутлюдям с существенным избыточным весом или недавно перенес-шим травмы и операции. Поэтому танцы живота стали однимиз фаворитов прекрасной половины любителей фитнеса.

2. Бальные танцы. Требуют строго отношения к себе и своемутелу, долгих тренировок и оттачивания движений. А благодаряобширной программе (5 видов латинской программы и столько жеевропейской) будет несложно найти что-то подходящее для любо-го человека.

3. Пол-денс. Еще недавно пол-денс (танцы на шесте) счита-лись чем-то не слишком приличным, но сегодня они стали неотъем-

лемой частью мира фитнеса, а пресловутый шест (пилон) – простоеще одним спортивным предметом. Стоит отметить, что такие заня-тия требуют хотя бы базовой физической подготовки, но зато обес-печивают хорошую потерю калорий. Бонус – новое пониманиесебя, своего тела и своих возможностей, не говоря о приподнятомнастроении.

4. Боди-балет. Упражнения, основанные на классических балет-ных движениях, позволят развить гибкость и координацию движе-ния, красивую осанку. Но, в отличие от балета, он подходит для лю-дей любого возраста, комплекции и физической подготовки, благо-даря облегченным и безопасным движениям. Упражнения проходиту станка, без опор, а также в паре с партнерами. Боди-балет обеспе-чивает хороший процесс жиросжигания, но в психологическомплане он ближе к медитативной йоге и Пилатесу.

5. Рок-н-ролл аэробика. Аэробика, в основу которой положеныклассические связки и ритмы этого зажигательного танца, понра-вится многим. А достаточно быстрые и активные движения станутотличной нагрузкой.

6. Современные танцы. Для любителей современных клубныхтанцев разработаны многочисленные программы, которые не толькообучат их азам, но и обеспечат необходимый уровень физическойнагрузки.

Вопросы и задания

1. Составьте глоссарий по основным видам фитнеса, пользуясь ин-тернет-сайтами, рекомендуемой литературой.

2. Перечислите основные направления групповых программ в совре-менном фитнесе.

3. Кто разработал инновационную технологию физических упраж-нений с отягощениями?

4. В чем выражается специфическое воздействие физических упраж-нений на организм?

5. Какие виды фитнеса с элементами восточных единоборств вызнаете?

40

Глава 4ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ФИТНЕСА

§ 1. Функции и особенности мышечной системы

Существует два вида мускулатуры: гладкая (непроизвольная)и поперечно-полосатая (произвольная). Гладкие мышцы располо-жены в стенках кровеносных сосудов и некоторых внутренних орга-нах. Они сужают или расширяют сосуды, продвигают пищу по же-лудочно-кишечному тракту, сокращают стенки мочевого пузыря.Поперечно-полосатые мышцы – это все скелетные мышцы, кото-рые обеспечивают многообразные движения тела. К поперечно-по-лосатым мышцам относится также и сердечная мышца, автомати-чески обеспечивающая ритмическую работу сердца на протяже-нии всей жизни. Основа мышц – белки, составляющие 80–85 %мышечной ткани (исключая воду). Главное свойство мышечнойткани – сократимость, она обеспечивается благодаря сократитель-ным мышечным белкам – актину и миозину.

Мышечная ткань устроена очень сложно. Мышца имеет волок-нистую структуру, каждое волокно – это мышца в миниатюре, со-вокупность этих волокон и образуют мышцу в целом. Мышечноеволокно, в свою очередь, состоит из миофибрилл. Каждая миофиб-рилла разделена на чередующиеся светлые и темные участки. Тем-ные участки – протофибриллы – состоят из длинных цепочек мо-лекул миозина, светлые образованы более тонкими белковыминитями актина. Когда мышца находится в несокращенном (рас-слабленном) состоянии, нити актина и миозина лишь частичнопродвинуты относительно друг друга, причем каждой нити миози-на противостоят, окружая ее, несколько нитей актина. Более глубо-кое продвижение относительно друг друга обусловливает укоро-чение (сокращение) миофибрилл отдельных мышечных волокони всей мышцы в целом.

41

К мышце подходят и от нее отходят (принцип рефлекторнойдуги) многочисленные нервные волокна. Двигательные (эффе-рентные) нервные волокна передают импульсы от головного и спин-ного мозга, приводящие мышцы в рабочее состояние; чувствитель-ные волокна передают импульсы в обратном направлении, инфор-мируя центральную нервную, систему о деятельности мышц. Черезсимпатические нервные волокна осуществляется регуляция обмен-ных процессов в мышцах, посредством чего их деятельность при-спосабливается к изменившимся условиям работы, к различныммышечным нагрузкам. Каждую мышцу пронизывает разветвлен-ная сеть капилляров, по которым поступают необходимые дли жиз-недеятельности мышц вещества и выводятся продукты обмена.

Скелетная мускулатура. Скелетные мышцы входят в струк-туру опорно-двигательного аппарата, крепятся к костям скелета ипри сокращении приводят в движение отдельные звенья скелета,рычаги. Они участвуют в удержании положения тела и его частейв пространстве, обеспечивают движения при ходьбе, беге, жевании,глотании, дыхании и т. д., вырабатывая при этом тепло. Скелетныемышцы обладают способностью возбуждаться под влиянием нерв-ных импульсов (рис. 3). Возбуждение проводится до сократитель-ных структур (миофибрилл), которые, сокращаясь, выполняют оп-ределенный двигательный акт – движение или напряжение.

Напомним, что вся скелетная мускулатура состоит из попе-речно-полосатых мышц. У человека их насчитывается около 600,и большинство из них – парные. Их масса составляет 35–40 % об-щей массы тела взрослого человека. Скелетные мышцы снаружипокрыты плотной соединительнотканной оболочкой. В каждоймышце различают активную часть (тело мышцы) и пассивную (су-хожилие). Мышцы делятся на длинные, короткие и широкие.

Мышцы, действие которых направлено противоположно, на-зываются антагонистами, однонаправленно – синергистами. Однии те же мышцы в различных ситуациях могут выступать в том идругом качестве. У человека чаще встречаются веретенообразныеи лентовидные. Веретенообразные мышцы расположены и функ-ционируют в районе длинных костных образований конечностей,

42

могут иметь два брюшка (двубрюшные мышцы) и несколько голо-вок (двуглавые, трехглавые, четырехглавые мышцы). Лентовидныемышцы имеют различную ширину и обычно участвуют в корсет-ном образовании стенок туловища. Мышцы с перистым строением,обладая большим физиологическим поперечником за счет большогоколичества коротких мышечных структур, значительно сильнеетех мышц, ход волокон в которых имеет прямолинейное (продоль-ное) расположение. Первые называют сильными мышцами, осу-ществляющими малоамплитудные движения, вторые – ловкими,участвующими в движениях с большой амплитудой. По функцио-нальному назначению и направлению движений в суставах разли-чают мышцы сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие,сфинктеры (сжимающие) и расширители.

Рис. 3. Схема простейшей рефлекторной дуги(Источник: URL: https://commons.wikimedia.org/wiki/

File:Complete_neuron_cell_diagram_ru.svg)

43

Сила мышцы определяется весом груза, который она можетподнять на определенную высоту (или способна удерживать при мак-симальном возбуждении), не изменяя своей длины. Сила мышцызависит от суммы сил мышечных волокон, их сократительной спо-собности; от количества мышечных волокон в мышце и количе-ства функциональных единиц, одновременно возбуждающихсяпри развитии напряжения; от исходной длины мышцы (предвари-тельно растянутая мышца развивает большую силу); от условийвзаимодействия с костями скелета.

Сократительная способность мышцы характеризуется ее абсо-лютной силой, то есть силой, приходящейся на 1 см2 поперечногосечения мышечных волокон. Для расчета этого показателя силумышцы делят на площадь ее физиологического поперечника (тоесть на сумму площадей всех мышечных волокон, составляющихмышцу). Например: в среднем у человека сила (на 1 см2 поперече-ного сечения мышцы) икроножной мышцы – 6,24; разгибателейшеи – 9,0; трехглавой мышцы плеча – 16,8 кг.

Центральная нервная система регулирует силу сокращениямышцы путем изменения количества одновременно участвующихв сокращении функциональных единиц, а также частотой посы-лаемых к ним импульсов. Учащение импульсов ведет к возраста-нию величины напряжения.

Работа мышц. В процессе мышечного сокращения потенци-альная химическая энергия переходит в потенциальную механи-ческую энергию напряжения и кинетическую энергию движения.Различают внутреннюю и внешнюю работу. Внутренняя работа свя-зана с трением в мышечном волокне при его сокращении. Внешняяработа проявляется при перемещении собственного тела, груза,отдельных частей организма (динамическая работа) в простран-стве. Она характеризуется коэффициентом полезного действия (КПД)мышечной системы, то есть отношением производимой работык общим энергетическим затратам (для мышц человека КПД со-ставляет 15–20 %, у физически развитых тренированных людейэтот показатель несколько выше).

44

При статических усилиях (без перемещения) можно говоритьне о работе как таковой с точки зрения физики, а о работе, которуюследует оценивать энергетическими физиологическими затрата-ми организма.

Мышца как орган. В целом мышца как орган представляет со-бой сложное структурное образование, которое выполняет опреде-ленные функции, состоит на 72–80 % из воды и на 16–20 % из плот-ного вещества. Мышечные волокна состоят из миофибрилл с кле-точными ядрами, рибосомами, митохондриями, саркоплазматичес-ким ретикулюмом, чувствительными нервными образованиями –проприорецепторами и другими функциональными элементами,обеспечивающими синтез белков, окислительное фосфорилирова-ние и ресинтез аденозинтрифосфорной кислоты, транспортировкувеществ внутри мышечной клетки и т. д. в процессе функциониро-вания мышечных волокон. Важным структурно-функциональнымобразованием мышцы является двигательная, или нейромоторная,единица, состоящая из одного мотонейрона и иннервируемых иммышечных волокон. Различают малые, средние и большие двига-тельные единицы в зависимости от количества мышечных воло-кон, задействованных в акте сокращения.

Система соединительнотканных прослоек и оболочек связы-вает мышечные волокна в единую рабочую систему, обеспечиваю-щую с помощью сухожилий передачу возникающей при мышеч-ном сокращении тяги на кости скелета.

Вся мышца пронизана разветвленной сетью кровеносных иветочками лимфатических сосудов. Красные мышечные волокнаобладают более густой сетью кровеносных сосудов, чем белые.Они имеют большой запас гликогена и липидов, характеризуютсязначительной тонической активностью, способностью к длитель-ному напряжению и выполнению продолжительной динамическойработы. Каждое красное волокно имеет больше, чем белое, мито-хондрий – генераторов и поставщиков энергии, окруженных3–5 капиллярами, и это создает условия для более интенсивногокровоснабжения красных волокон и высокого уровня обменныхпроцессов.

45

Белые мышечные волокна имеют миофибриллы, которые тол-ще и сильнее миофибрилл красных волокон, они быстро сокраща-ются, но не способны к длительному напряжению. Митохондриибелого вещества имеют только один капилляр. В большинствемышц содержатся красные и белые волокна в разных пропорциях.Различают также мышечные волокна тонические (способные к ло-кальному возбуждению без его распространения); фазные, способ-ные реагировать на распространяющуюся волну возбуждения каксокращением, так и расслаблением; переходные, сочетающие обасвойства.

Мышечный насос – физиологическое понятие, связанное с мы-шечной функцией и ее влиянием на собственное кровоснабжение.Принципиальное его действие проявляется следующим образом:во время сокращения скелетных мышц приток артериальной кро-ви к ним замедляется и ускоряется отток ее по венам; в периодрасслабления венозный отток уменьшается, а артериальный притокдостигает своего максимума (рис. 4). Обмен веществ между кровьюи тканевой жидкостью происходит через стенку капилляра.

Рис. 4. Схематическое изображение процессов, происходящих в синапсепри возбуждении: 1 – синаптические пузырьки; 2 – пресинаптическая

мембрана; 3 – медиатор; 4 – постсинаптическая мембрана;5 – синаптическая щель (Источник: Физическая культура студента :

учебник / под ред. В. И. Ильинича. М. : Гардарики, 2000. С. 38)

2

3

4

5

Механизмы мышечного сокращения. Функции мышц регулиру-ются различными отделами центральной нервной системы (ЦНС),

46

которые во многом определяют характер их разносторонней актив-ности (фазы движения, тонического напряжения и др.). Рецепто-ры двигательного аппарата дают начало афферентным волокнамдвигательного анализатора, которые составляют 30–50 % волоконсмешанных (афферентно-эфферентных) нервов, направляющихсяв спинной мозг. Сокращение мышц вызывает импульсы, которыеявляются источником мышечного чувства – кинестезии.

Передача возбуждения с нервного волокна на мышечное осуще-ствляется через нервно-мышечный синапс, который состоит из двухразделенных щелью мембран – пресинаптической (нервного про-исхождения) и постсинаптической (мышечного происхождения).При воздействии нервного импульса выделяются кванты ацетил-холина, который приводит к возникновению электрического потен-циала, способного возбудить мышечное волокно. Скорость прове-дения нервного импульса через синапс в тысячи раз меньше, чемв нервном волокне. Он проводит возбуждение только в направле-нии к мышце. В норме через нервно-мышечный синапс млекопи-тающих может пройти до 150 импульсов в одну секунду. При утом-лении (или патологии) подвижность нервно-мышечных окончанийснижается, а характер импульсов может изменяться.

Химизм и энергетика мышечного сокращения. Сокращениеи напряжение мышцы осуществляется за счет энергии, освобож-дающейся при химических превращениях, которые происходятпри поступлении в мышцу нервного импульса или нанесении на неенепосредственного раздражения. Химические превращения в мыш-це протекают как при наличии кислорода (в аэробных условиях),так и при его отсутствии (в анаэробных условиях).

Расщепление и ресинтез аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ).Первичным источником энергии для сокращения мышцы служитрасщепление АТФ (она находится в клеточной мембране, ретикулю-ме и миозиновых нитях) на аденозиндифосфорную кислоту (АДФ)и фосфорные кислоты. При этом из каждой грамм-молекулы АТФосвобождается 10 000 кал:

АТФ = АДФ + Н3РО4 + 10 000 кал.

47

АДФ в ходе дальнейших превращений дефосфолирируетсядо адениловой кислоты. Распад АТФ стимулирует белковый фер-мент актомиозин (аденозинтрифосфотаза). В покое он не активен,активизируется при возбуждении мышечного волокна. В свою оче-редь АТФ воздействует на нити миозина, увеличивая их растяжи-мость. Активность актомиозина увеличивается под воздействиемионов Са, которые в состоянии покоя располагаются в саркоплаз-матическом ретикулюме.

Запасы АТФ в мышце незначительны, и, чтобы поддерживатьих деятельность, необходим непрерывный ресинтез АТФ. Он про-исходит за счет энергии, получаемой при распаде креатинфосфата(КрФ) на креатин (Кр) и фосфорную кислоту (анаэробная фаза).С помощью ферментов фосфатная группа от КрФ быстро переносит-ся на АДФ (в течение тысячных долей секунды). При этом на каж-дый моль КрФ освобождается 46 кДж.

Таким образом, конечный процесс, обеспечивающий все энер-гетические расходы мышцы, – процесс окисления. Между тем дли-тельная деятельность мышцы возможна лишь при достаточномпоступлении к ней кислорода, так как содержание веществ, спо-собных отдавать энергию, в анаэробных условиях постепенно па-дает. Кроме того, при этом накапливается молочная кислота, сдвигреакции в кислую сторону нарушает ферментативные реакции иможет привести к угнетению и дезорганизации обмена веществ,и снижению работоспособности мышц. Подобные условия возни-кают в организме человека при работе максимальной, субмакси-мальной и большой интенсивности (мощности), например при бегена короткие и средние дистанции. Из-за развившейся гипоксии(нехватки кислорода) не полностью восстанавливается АТФ, воз-никает так называемый кислородный долг и накапливается молоч-ная кислота.

Аэробный ресинтез АТФ (синонимы: окислительное фосфоли-рирование, тканевое дыхание) в 20 раз эффективнее анаэробногоэнергообразования. Накопленная во время анаэробной деятель-ности и в процессе длительной работы часть молочной кислотыокисляется до углекислоты и воды (1/4–1/6 ее часть), образующаяся

48

энергия используется на восстановление оставшихся частей молоч-ной кислоты в глюкозу и гликоген, при этом обеспечивается ре-синтез АТФ и КрФ. Энергия окислительных процессов использу-ется также и для ресинтеза углеводов, необходимых мышце для еенепосредственной деятельности.

В целом углеводы дают наибольшее количество энергии для мы-шечной работы. Например, при аэробном окислении глюкозы обра-зуются 38 молекул АТФ (для сравнения: при анаэробном распадеуглевода образуется лишь 2 молекулы АТФ).

Время развертывания аэробного пути образования АТФ состав-ляет 3–4 мин. (у тренированных до 1 мин.), максимальная мощ-ность при этом – 350–450 кал/мин./кг, время поддержания макси-мальной мощности – десятки минут. Если в покое скорость аэроб-ного ресинтеза АТФ невысокая, то при физических нагрузках егомощность становится максимальной, и при этом аэробный путьможет работать часами. Он отличается также высокой экономич-ностью: в ходе этого процесса идет глубокий распад исходных ве-ществ до конечных продуктов СО2 и Н2О. Кроме того, аэробныйпуть ресинтеза АТФ отличается универсальностью в использова-нии субстратов: окисляются все органические вещества организма(аминокислоты, белки, углеводы, жирные кислоты, кетоновые телаи др.).

Однако аэробный способ ресинтеза АТФ имеет и недостатки:1) он требует потребления кислорода, доставка которого в мы-

шечную ткань обеспечивается дыхательной и сердечно-сосудис-той системами, что, естественно, связано с их напряжением;

2) любые факторы, влияющие на состояние и свойство мемб-ран митохондрий, нарушают образование АТФ;

3) развертывание аэробного образования АТФ продолжитель-но во времени и невелико по мощности.

Мышечная деятельность, осуществляемая в большинстве ви-дов спорта, не может полностью быть обеспечена аэробным про-цессом ресинтеза АТФ, и организм вынужден дополнительно вклю-чать анаэробные способы образования АТФ, имеющие более ко-роткое время развертывания и большую максимальную мощность

49

процесса (то есть наибольшее количество АТФ, образуемое в еди-ницу времени) – 1 моль, АТФ соответствует 7,3 кал, или 40 Дж(1 кал = 4,19 Дж).

Возвращаясь к анаэробным процессам энергообразования, сле-дует уточнить, что они протекают по меньшей мере в виде двухтипов реакций:

1. Креатинфосфокиназная – когда осуществляется расщепле-ние КрФ, фосфорные группировки с которого переносятся на АДФ,ресинтезируя при этом АТФ. Но запасы креатинфосфата в мыш-цах невелики, и это обусловливает быстрое (в течение 2–4 с) угаса-ние этого типа реакции.

2. Гликолитическая (гликолиз) – развивается медленнее, в те-чение 2–3 мин. интенсивной работы. Гликолиз начинается с фос-фолирирования запасов гликогена мышц и поступающей с кровьюглюкозы. Энергии этого процесса хватает на несколько минут на-пряженной работы. На этом этапе завершается первая стадия фос-фолирирования гликогена и происходит подготовка к окислитель-ному процессу. Затем наступает вторая стадия гликолитической ре-акции – дегидрогенирование и третья – восстановление АДФ в АТФ.Гликолитическая реакция заканчивается образованием двух моле-кул молочной кислоты, после чего разворачиваются дыхательныепроцессы (к 3–5 мин. работы), когда начинает окисляться молоч-ная кислота (лактат), образованная в процессе анаэробных реакций.

Биохимическими показателями оценки креатинфосфатногоанаэробного пути ресинтеза АТФ является креатининовый коэф-фициент и алактатный (без молочной кислоты) кислородный долг.Креатининовый коэффициент – это выделение креатинина с мо-чой за сутки в расчете на 1 кг массы тела. У мужчин выделениекреатинина колеблется в пределах 18–32 мг/сут кг, а у женщин –10–25 мг/сут кг. Между содержанием креатинфосфата и образова-нием у него креатинина существует прямолинейная зависимость.Следовательно, с помощью креатининового коэффициента можнооценить потенциальные возможности этого пути ресинтеза АТФ.

Биохимические сдвиги в организме, обусловленные накоплениеммолочной кислоты в результате гликолиза. Если в покое до начала

50

мышечной деятельности концентрация лактата в крови составляет1–2 ммоль/л, то после интенсивных, непродолжительных нагрузокв течение 2–3 мин. эта величина может достигать 18–20 ммоль/л.Другим показателем, отражающим накопление в крови молочнойкислоты, служит показатель крови (рН): в покое 7,36, после нагруз-ки снижение до 7,0 и более. Накопление лактата в крови определя-ет и ее щелочной резерв – щелочные компоненты всех буферныхсистем крови.

Окончание интенсивной мышечной деятельности сопровож-дается снижением потребления кислорода вначале резко, затемболее плавно. В связи с этим выделяют два компонента кислород-ного долга: быстрый (алактатный) и медленный (лактатный). Лак-татный – это то количество кислорода, которое используется пос-ле окончания работы для устранения молочной кислоты: меньшаячасть окисляется до Н2O и СО2, большая часть превращается в гли-коген. На это превращение тратится значительное количество АТФ,которая образуется аэробным путем за счет кислорода, составляю-щего лактатный долг. Метаболизм лактата осуществляется в клет-ках печени и миокарда.

Количество кислорода, необходимое для полного обеспечениявыполняемой работы, называют кислородным запросом. Например,в беге на 400 м кислородный запрос равен приблизительно 27 л.Время пробегания дистанции на уровне мирового рекорда состав-ляет около 40 с. Исследования показали, что за это время спорт-смен поглощает 3–4 л О2. Следовательно, 24 л – это общий кисло-родный долг (около 90 % кислородного запроса), который ликви-дируется после забега.

В беге на 100 м кислородный долг может доходить до 96 % за-проса. В беге на 800 м доля анаэробных реакций несколько снижа-ется до 77 %, в беге на 10 000 м до 10 %, то есть преобладающая частьэнергии поставляется за счет дыхательных (аэробных) реакций.

Механизм мышечного расслабления. Как только в мышечноеволокно перестают поступать нервные импульсы, ионы Са под дей-ствием так называемого кальциевого насоса за счет энергии АТФуходят в цистерны саркоплазматического ретикулюма, и их кон-

51

центрация в саркоплазме понижается до исходного уровня. Это вы-зывает изменения конформации тропонина, который, фиксируятропомиозин в определенном участке актиновых нитей, делает не-возможным образование поперечных мостиков между толстымии тонкими нитями. За счет упругих сил, возникающих при мышеч-ном сокращении в коллагеновых нитях, окружающих мышечноеволокно, оно при расслаблении возвращается в исходное состоя-ние. Таким образом, процесс мышечного расслабления, или релак-сации, так же как и процесс мышечного сокращения, осуществля-ется с использованием энергии гидролиза АТФ.

В ходе мышечной деятельности в мышцах поочередно проис-ходят процессы сокращения и расслабления, и, следовательно, ско-ростно-силовые качества мышц в равной мере зависят от скорос-ти мышечного сокращения и от способности мышц к релаксации.

Краткая характеристика гладких мышечных волокон. В глад-ких мышечных волокнах отсутствуют миофибриллы. Тонкие нити(актиновые) соединены с сарколеммой, толстые (миозиновые) на-ходятся внутри мышечных клеток. В гладких мышечных волокнахотсутствуют также цистерны с ионами Са. Под действием нервно-го импульса ионы Са медленно поступают в саркоплазму из вне-клеточной жидкости и также медленно уходят после того, как пре-кращают поступать нервные импульсы. Поэтому гладкие мышеч-ные волокна медленно сокращаются и медленно расслабляются.

Общий обзор скелетных мышц человека. Мышцы туловищавключают мышцы грудной клетки, спины и живота. Мышцы груд-ной клетки участвуют в движениях верхних конечностей, а такжеобеспечивают произвольные и непроизвольные дыхательные дви-жения. Дыхательные мышцы грудной клетки называются наруж-ными и внутренними межреберными мышцами. К дыхательныммышцам относится также и диафрагма. Мышцы спины состоят из по-верхностных и глубоких мышц. Поверхностные обеспечивают не-которые движения верхних конечностей, головы и шеи. Глубокие(«выпрямители туловища») прикрепляются к остистым отросткампозвонков и тянутся вдоль позвоночника. Мышцы спины участвуютв поддержании вертикального положения тела, при сильном напря-

52

жении (сокращении) вызывают прогибание туловища назад. Брюш-ные мышцы поддерживают давление внутри брюшной полости(брюшной пресс), участвуют в некоторых движениях тела (сгиба-ние туловища вперед, наклоны и повороты в стороны), в процесседыхания.

Мышцы головы и шеи – мимические, жевательные и приводя-щие в движение голову и шею. Мимические мышцы прикрепля-ются одним своим концом к кости, другим – к коже лица, некото-рые могут начинаться и оканчиваться в коже. Мимические мышцыобеспечивают движения кожи лица, отражают различные психи-ческие состояния человека, сопутствуют речи и имеют значениев общении. Жевательные мышцы при сокращении вызывают дви-жение нижней челюсти вперед и в стороны. Мышцы шеи участву-ют в движениях головы. Задняя группа мышц, в том числе и мыш-цы затылка, при тоническом (от слова «тонус») сокращении удер-живает голову в вертикальном положении.

Мышцы верхних конечностей обеспечивают движения плече-вого пояса, плеча, предплечья и приводят в движение кисть и паль-цы. Главными мышцами-антагонистами являются двуглавая (сгиба-тель) и трехглавая (разгибатель) мышцы плеча. Движения верхнейконечности и прежде всего кисти чрезвычайно многообразны. Этосвязано с тем, что рука служит человеку органом труда.

Мышцы нижних конечностей обеспечивают движения бедра,голени и стопы. Мышцы бедра играют важную роль в поддержаниивертикального положения тела, но у человека они развиты силь-нее, чем у других позвоночных. Мышцы, осуществляющие движенияголени, расположены на бедре (например, четырехглавая мышца,функцией которой является разгибание голени в коленном суставе;антагонист этой мышцы – двуглавая мышца бедра). Стопа и паль-цы ног приводятся в движение мышцами, расположенными на го-лени и стопе. Сгибание пальцев стопы осуществляется при сокра-щении мышц, расположенных на подошве, а разгибание – мышца-ми передней поверхности голени и стопы. Многие мышцы бедра,голени и стопы принимают участие в поддержании тела человекав вертикальном положении.

53

§ 2. Принципы фитнес-тренинга

При разработке фитнес-программ необходимо учитывать воз-раст, половые особенности, индивидуальное состояние здоровья,физическое развитие и физическую подготовленность, предыду-щий двигательный опыт, соблюдать принципы точного дозирова-ния физических нагрузок.

Область физической тренировки находится между двумя по-лярными системами, связанными с физической нагрузкой, это спортвысших достижений и оздоровительная физическая культура. Бур-ный рост оздоровительной физической культуры, рассматриваю-щий здоровье человека в тесной взаимосвязи с объемом его двига-тельной активности, генетическими предпосылками и образомжизни, требует нового подхода к анализу сущности оздоровитель-ной тренировки. Грамотно построенная оздоровительная трениров-ка должна базироваться на ряде основных принципов.

Принципы (закономерности) оздоровительной тренировки.На оздоровительную тренировку распространяются основные педа-гогические принципы, справедливые для любой образовательно-воспитательной деятельности:

– принцип сознательности и активности;– принцип наглядности;– принцип доступности и индивидуализации;– принцип систематичности, а также другие принципы, выра-

жающие специфику физического воспитания.В числе принципов, также имеющих основополагающее зна-

чение в системе физического воспитания, в целом надо учитыватьтакже общие социальные принципы, такие как всемерное содей-ствие всестороннему гармоническому развитию личности; подго-товке к трудовой и оборонной деятельности, оздоровительной на-правленности физического воспитания. Таким образом, принципыоздоровительной тренировки в конечном счете конкретизируютобъективные закономерности.

Непрерывность тренировочного процесса. Как и в спорте,при планировании оздоровительной фитнес-тренировки необхо-

54

димо учитывать, что все же это круглогодичный и многолетний про-цесс, поэтому также нужно учитывать три основных положения:

1) оздоровительная тренировка строится с учетом годичнойцикличности, то есть нужно выстраивать тренинг таким образом,что будут спланированы периоды тяжелых нагрузок и более лег-ких с чередованием;

2) воздействие каждого последующего тренировочного заня-тия необходимо «наслаивать» на «следы» предыдущего, закрепляяи углубляя их;

3) интервал отдыха между занятиями выдерживается в преде-лах, гарантирующих общую тенденцию восстановления и повы-шения работоспособности, причем в рамках тренировочных мезо-и микроциклов при определенных условиях допускается проведе-ние занятий на фоне частичного не довосстановления, в силу чегосоздается уплотненный режим нагрузок и отдыха.

Необходимо стремиться так строить тренировочный процесс,чтобы в наибольшей степени обеспечить возможную в данныхконкретных условиях преемственность положительного эффектатренировочных занятий, исключить неоправданные перерывымежду ними и свести к минимуму регресс тренированности. В этомзаключается основная суть принципа непрерывности тренировки.Принципиальный методический смысл этого положения заклю-чается в требовании не допускать излишне длительных интерва-лов между тренировочными занятиями, обеспечивать преемствен-ность между ними и тем самым создавать условия для прогресси-рующих достижений.

Неодновременность восстановления различных функциональ-ных возможностей организма после тренировочных нагрузок и ге-терохронность адаптационных процессов позволяет, в принципе,тренироваться ежедневно без каких-либо явлений переутомленияи перетренировки. Эффект этих воздействий непостоянен и зави-сит от продолжительности нагрузки и ее направленности, а такжевеличины. В связи с этим различают ближний тренировочный эф-фект (БТЭ), следовой тренировочный эффект (СТЭ) и кумулятив-ный тренировочный эффект (КТЭ).

55

БТЭ характеризуется процессами, происходящими в организ-ме непосредственно при выполнении упражнений, и теми измене-ниями функционального состояния, которые возникают в концеупражнения или занятия. СТЭ является последствием выполненияупражнения, с одной стороны, и ответным реагированием системорганизма на данное упражнение или занятие – с другой.

По окончании упражнения или занятия в период последующе-го отдыха начинается следовой процесс, представляющий из себяфазу относительной нормализации функционального состоянияорганизма и его работоспособности. В зависимости от начала пов-торной нагрузки организм может находиться в состоянии недо-восстановления, возвращения к исходной работоспособности илив состояние суперкомпенсации, то есть более высокой работоспо-собности, чем исходная.

При регулярной тренировке следовые эффекты каждого трени-ровочного занятия или соревнования, постоянно закладываясь другна друга, суммируются, в результате чего возникает кумулятивныйтренировочный эффект, который не сводится к эффектам отдель-ных упражнений или занятий, а представляет собой производноеот совокупности различных следовых эффектов и приводит к су-щественным адаптационным изменениям в состоянии организмачеловека, увеличению его функциональных возможностей и рабо-тоспособности. Таким образом взаимодействия БТЭ, СТЭ и КТЭи обеспечивают непрерывность процесса тренировки.

Единство постепенности и предельности в наращиваниитренировочных нагрузок. Увеличение функциональных возмож-ностей организма закономерно зависит от величины тренировоч-ных нагрузок. В динамике тренировочных нагрузок органическисочетаются две, на первый взгляд, несовместимые черты – посте-пенность и «перерывы постепенности», то есть своего рода «скачки»нагрузки, когда она периодически возрастает до максимальных зна-чений. Постепенность и «скачкообразность» взаимообусловленыв процессе тренировки. Максимум нагрузки в норме всегда уста-навливается соответственно наличным возможностям организмана данном этапе его развития. По мере расширения функциональных

56

и адаптационных возможностей организма человека в результатетренировки максимум нагрузки будет постепенно возрастать, нов процессе тренировки необходимо особенно тщательно соблю-дать принципы доступности, индивидуализации и систематичности.

Волнообразность динамики нагрузок. Прогрессирующее по-вышение тренировочных нагрузок на определенных этапах всту-пает в противоречие с ходом адаптационных изменений в организ-ме. Это вызывает необходимость наряду с отдыхом временно сни-жать нагрузки, что обеспечивает необходимые биологические пе-рестройки в организме, поэтому динамика тренировочных нагрузокне может иметь вид прямой линии – она приобретает волнообраз-ный характер. Волнообразные изменения нагрузки характерны какдля относительно небольших отрезков времени, так и для этапови периодов годичного цикла тренировки.

Волнообразные колебания свойственны как динамике объема,так и динамике интенсивности нагрузок, причем максимальныезначения тех и других параметров в большинстве случаев не сов-падают. В настоящее время можно представить ориентировочнуюсхему общих тенденций нагрузок в различных фазах, этапах и пе-риодах тренировочного процесса. Согласно этой схеме выделяют-ся «волны» следующих масштабов:

– малые, характеризующие динамику нагрузок в микроциклах,которые охватывают несколько дней;

– средние, выражающие общую тенденцию нагрузок несколь-ких малых «волн» в пределах мезоциклов (средних циклов) трени-ровки;

– большие, характеризующие общую тенденцию средних«волн» в период больших циклов тренировки.

Искусство строить фитнес-тренировку в немалой степени со-стоит именно в том, чтобы правильно соразмерить все эти «вол-ны» друг с другом, и таким образом обеспечить необходимое соот-ветствие между динамикой нагрузок в микроциклах и более общи-ми тенденциями тренировочного процесса, характерными для техили иных его этапов и периодов.

57

Неизбежность волнообразных колебаний нагрузки объясняет-ся комплексом взаимосвязанных причин. Наиболее существенныеиз них следующие:

– фазовость и гетерохронность процессов восстановления иадаптации в ходе тренировки;

– периодические колебания дееспособности организма, обу-словленные его естественными биоритмами и общими факторамисреды;

– взаимодействие объема и интенсивности нагрузки, в силукоторых эти ее стороны изменяются в определенные фазы трени-ровочного процесса как разнонаправленно, так и однонаправленно.

Из логики соотношений параметров объема и интенсивностинагрузок можно вывести следующие правила, касающиеся их ди-намики в тренировке:

– чем меньше частота и интенсивность тренировочных заня-тий, тем продолжительнее может быть фаза (этап) неуклонногонарастания нагрузок, но степень их прироста каждый раз незна-чительна;

– чем плотнее режим нагрузок и отдыха в тренировке и чемвыше общая интенсивность нагрузок, тем короче периоды волно-образных колебаний в их динамике, тем чаще появляются в ней«волны»;

– на этапах особенно значительного увеличения суммарногообъема нагрузок (что бывает необходимо для обеспечения долго-временных адаптации морфофункционального характера) доля на-грузок высокой интенсивности и степень ее увеличения лимити-рованы тем больше, чем значительнее возрастает суммарный объемнагрузок и наоборот;

– на этапах особенно значительного увеличения суммарнойинтенсивности нагрузок их общий объем лимитирован тем боль-ше, чем значительнее возрастают относительная и абсолютная ин-тенсивность.

Хотя эти правила не всегда учитываются в явной форме, фак-тически так или иначе ими руководствуются при построении тре-нировки.

58

Цикличность тренировочного процесса. К числу основныхзакономерностей процесса тренировки относится также четко вы-раженная цикличность, то есть относительно законченный круго-оборот его стадий с частичной повторяемостью отдельных упраж-нений, занятий, этапов и целых периодов в рамках определенныхциклов. Циклы тренировки – наиболее общие формы ее структур-ной организации. Каждый очередной цикл является частичнымповторением предыдущего и одновременно выражает тенденцииразвития тренировочного процесса, то есть отличается от предыду-щего обновленным содержанием, частичным изменением составасредств и методов, возрастанием тренировочных нагрузок и т. д.От того, насколько рационально сочетаются при построении тре-нировки ее повторяющиеся и динамические черты, в решающеймере зависит ее эффективность для улучшения показателей мор-фофункционального статуса.

Циклы тренировки – наиболее общие формы ее структурнойорганизации. Уяснить основы их структуры – значит понять общийпорядок построения тренировки. Именно на это нацеливает прин-цип цикличности тренировочного процесса.

Руководствоваться данным принципом значит:1) строя тренировку, исходить из необходимости системати-

ческого повторения основных элементов ее содержания и вместес тем последовательно изменять тренировочные задания в соот-ветствии с логикой чередования фаз, этапов и периодов трениро-вочного процесса;

2) решая проблемы целесообразного использования средстви методов тренировки, находить им соответствующее место в струк-туре тренировочных циклов (ибо любые тренировочные упражне-ния, средства и методы, как бы они ни были хороши сами по себе,теряют эффективность, если они применены не вовремя, не к мес-ту, без учета особенностей фаз, этапов и периодов тренировки);

3) нормировать и регулировать тренировочные нагрузки при-менительно к закономерностям смены фаз, этапов и периодов тре-нировки (уже было показано, что волнообразные изменения в дина-мике тренировочных нагрузок находятся в определенном соответ-

59

ствии с тренировочными циклами различной продолжительнос-ти – микро-, мезо- и макроциклами);

4) рассматривать любой фрагмент тренировочного процессав его взаимосвязи с более крупными и менее крупными формамициклической структуры тренировки, учитывая, что структура мик-роциклов, например, во многом определяется их местом в струк-туре средних циклов, а структура средних циклов обусловлена,с одной стороны, особенностями составляющих их микроциклов,а с другой – местом в структуре макроцикла и т. д.;

5) при построении различных циклов тренировки следуетучитывать как естественные биологические ритмы организма, таки связанные с природными явлениями многолетние, годичные, лун-ные, менструальные, суточные и некоторые другие, получившиераспространение в последние годы.

§ 3. Особенностимужского и женского тренинга

Особенности строения и функционирования женского орга-низма определяют его отличия в умственной и физической рабо-тоспособности. В общебиологическом аспекте женщины, по срав-нению с мужчинами, характеризуются лучшей приспособляе-мостью к изменениям внешней среды, меньшей детской смерт-ностью и большей продолжительностью жизни.

Для организма женщин характерны специфические особен-ности деятельности мозга. Доминирующая роль левого полушарияу них проявляется в меньшей степени, чем у мужчин. Это связанос достаточно выраженным представительством речевой функциине только в левом, в правом полушарии. Женщин отличает высо-кая способность к переработке речевой информации, овладениюродным и иностранным языком, синхронному переводу, а такжесловесно-аналитическая стратегия решений и высокая степень ре-чевой регуляции движений. В процессе их обучения физическимупражнениям следует делать акцент на метод рассказа. Отмечено,

60

что объяснение, словесный анализ движений, доведение до созна-ния отдельных их элементов, разъяснение ошибок существенноускоряют овладение движением, формирование двигательных на-выков. При запоминании слов женщины превосходят мужчин какпо кратковременной, так и по долговременной вербальной памяти.

В то же время цифровая память и скорость переработки ин-формации у женщин ниже, чем у мужчин. Они медленнее решаюттактические задачи, больше времени затрачивают на арифметичес-кие вычисления. При этом женщины легче решают стереотипные,а мужчины – новые задачи, особенно в условиях дефицита време-ни. Вместе с тем более высокий уровень мотивации, а также луч-шие показатели обучаемости женщин обусловливают достижениеими значительных успехов. Женщинам присуща более высокаяэмоциональная возбудимость, эмоциональная неустойчивостьи тревожность по сравнению с мужчинами. Они весьма чувстви-тельны к поощрениям и замечаниям, что необходимо учитыватьпри педагогических воздействиях, особенно при работе с девочка-ми-подростками.

Высокая чувствительность кожных рецепторов, двигательнойи вестибулярной сенсорных систем, тонкие дифференцировкимышечного чувства способствуют развитию хорошей координациидвижений, их плавности и четкости. Устойчивость вестибулярныхреакций особенно возрастает в периоде с 8 до 13–14 лет. В этомвозрасте быстро совершенствуется двигательная сенсорная систе-ма, растет способность дифференцировать амплитуду движений.Важно использовать этот период развития организма для совер-шенствования координации движений, повышения устойчивостивестибулярного аппарата, овладения статическим и динамическимравновесием, формирования сложных двигательных навыков.

Женщины обладают острым зрением, высокой способностьюразличать цвета и хорошим глубинным зрением. Поле зрения у нихшире, чем у мужчин. Зрительные сигналы быстрее достигают корыбольших полушарий и вызывают более выраженную реакцию. Всеэто обусловливает совершенство глазодвигательных реакций,уверенную ориентацию движений в пространстве. Способность

61

называть цвета развивается у девочек раньше, чем у мальчиков,нарушения цветного зрения у женщин встречаются намного реже,чем у мужчин. К 12 годам завершается основной период разви-тия зрительной сенсорной системы. В зрительной области корыбольших полушарий устанавливается четкий ритм биопотенциа-лов взрослого мозга – около 10 колебаний в 1 с.

Слуховая система отличается большей чувствительностьюк высоким частотам звукового диапазона, с возрастом это отличиеженщин становится более заметным. Музыкальный слух у жен-щин в шесть раз лучше, чем у мужчин, что облегчает их движенияпод музыку.

У женщин меньше, чем у мужчин, длина тела – в среднемна 10 см, и его масса – на 10 кг. Меньшим размерам тела соответ-ствуют и меньшие размеры внутренних органов и мышечной мас-сы. Имеются отличия и в пропорциях различных частей тела: ко-нечности у женщин короче, а туловище длиннее, поперечные раз-меры таза больше, а плечи уже. Эти особенности строения телаобусловливают более низкое общее положение центра масс, чтоспособствует лучшему сохранению равновесия. Вместе с тем боль-шая ширина таза снижает эффективность движений при локомо-циях. Благодаря хорошей подвижности позвоночника и эластич-ности связочного аппарата возможна значительная амплитуда дви-жений, большая гибкость. Красоте и эффективности движенийспособствует и то, что у женщин чаще встречается высокий сводстопы и реже плоскостопие. Леворукость встречается в три разареже, чем у мужчин. Заметно преобладает по сравнению с мужчи-нами правосторонняя асимметрия – сочетание преимущества пра-вой руки, ноги и глаза.

Для женского организма характерны специфические особен-ности проявления и более раннее развитие физических качествв процессе индивидуального развития.

Абсолютная мышечная сила у женщин меньше, чем у мужчин,так как у них тоньше мышечные волокна и меньше мышечная мас-са. Соотношение медленных и быстрых волокон в мышцах не за-висит от пола. Несмотря на меньшие значения абсолютной силы

62

мышц, относительная сила у женщин благодаря меньшей массетела, почти достигает мужских показателей, а для мышц бедра дажепревосходит их. Максимальная произвольная сила более слабых мышцруки, плечевого пояса и туловища составляет у женщин 40–70 %от показателей у мужчин, более сильных мышц ног – 70–80 %.

В ходе индивидуального развития наибольший прирост абсо-лютной силы у девочек-подростков наблюдается в 12–14 лет. Этонаиболее благоприятный возраст для ее развития. Максимальныепоказатели силы достигаются в 15–16 лет. Относительная силапо мере увеличения массы тела может практически не увеличивать-ся или даже снижаться. У юных спортсменок более быстрый ростабсолютной силы и сравнительно меньшее увеличение массы теласпособствуют нарастанию относительной мышечной силы. Скорост-но-силовые возможности в наибольшей мере совершенствуютсяв 10–14 лет. В этот период особенно заметно растет прыгучесть.

Женщины отличаются меньшим развитием качества быстро-ты по сравнению с мужчинами. Больше времени затрачиваетсяу них на обработку поступающей в организм информации. В связис этим и больше продолжительность зрительно-двигательной ре-акции. Время простой двигательной реакции руки на световые раз-дражения у нетренированных лиц составляет в среднем 190 мс,у высококвалифицированных спортсменов – 120 мс, а у спортсме-нок – 140 мс.

Время двигательной реакции резко сокращается к 10–13 го-дам. Этот период наиболее благоприятен для развития быстротыу девочек. Максимального значения скорость зрительно-двигатель-ных реакций достигает у женщин в 13 лет. Быстрота движенийрастет до 14 лет. У женщин, не занимающихся физической культу-рой, она затем снижается, а у занимающихся – возрастает и далее.Максимальная скорость и частота движений интенсивно нараста-ют в период 11–16 лет. У взрослых женщин максимальная скоростьдвижений на 10–15 % ниже, чем у мужчин.

Женщины обладают хорошей выносливостью к длительнойциклической работе аэробного характера. Другими словами, они име-ют высокую общую выносливость. Однако при меньших размерах

63

тела женщины имеют и меньшие размеры сердца и легких. Харак-терна для них также меньшая концентрация гемоглобина и кисло-рода в артериальной крови. Соответственно, более низкими явля-ются аэробные возможности. Вместе с тем большие запасы жираи способность его использования в качестве источника энергииопределяют приспособленность женщин к циклической работебольшой и умеренной мощности.

Менее благоприятна реакция женского организма на длитель-ные и мощные статические нагрузки, которые вызывают в организ-ме, в частности в сердечно-сосудистой системе, значительные из-менения из-за несовершенства моторно-висцеральных рефлексов.Такие нагрузки рекомендуется тщательно дозировать и сочетатьс динамическими, особенно у девочек-подростков. Наибольшуюстатическую выносливость у мужчин имеют мышцы – сгибателитуловища, а у женщин – мышцы – разгибатели туловища. При ло-кальной аэробной работе руками мужчины и женщины с равнымизначениями максимального объема потребляемого кислорода (МПК)не различаются по выносливости. Максимальных показателей об-щая выносливость достигает у женщин в возрасте 18–22 лет, ско-ростная выносливость – к 14–15 годам, статическая выносливость –к 15–20 годам.

Уже с ранних лет для девочек характерна хорошая гибкостьв суставах, обусловленная большой подвижностью позвоночника ивысокой эластичностью мышц и связочного аппарата. Наиболее бла-гоприятным возрастом для ее развития считается период 11–14 лет.У девушек, не занимающихся фитнесом, гибкость снижается ужес 16–17 лет, а у спортсменок она сохраняется и после 17-летнеговозраста.

Проявления ловкости уже достаточно выражены в 8–11 лет,а с 14–15 лет это качество постепенно снижается, если его специ-ально не тренировать.

Для женщин характерен более низкий, чем у мужчин, уровеньосновного обмена. Экономичность основного обмена определяетболее высокую выживаемость женщин в определенных условиях.

64

Рабочие энергозатраты зависят от характера нагрузки. При сход-стве биомеханических условий движений и расчете энергозатратна 1 кг массы тела потребление кислорода при повышении мощ-ности работы у женщин нарастает в той же мере, что и у мужчин.Однако в условиях естественных локомоций энергозатраты жен-щин в расчете на 1 кг массы превышают показатели мужчин:при ходьбе – на 6–7 %, при беге – на 10 %. При этом и общие энер-гозатраты у женщин значительно больше. Это связано с различия-ми в строении тела и, соответственно, с менее экономичной техни-кой выполнения физических упражнений.

Для женщин характерна более совершенная терморегуляция.У них наиболее равномерно расположены на поверхности тела пото-вые железы, кожа богаче капиллярами и эффективнее отдает теплопри работе, в этой связи потоотделение у женщин более экономно.Свойство поддерживать постоянную температуру тела при изменени-ях температуры внешней среды нарастает вплоть до пожилого возраста.

Способность женщин выполнять работу за счет анаэробныхисточников энергии ниже мужской, так как в их организме меньшеобщее количество аденозинтрифосфорной кислоты, креатинфосфа-та и углеводов. Причем у женщин меньше как мощность анаэроб-ных процессов, так и их емкость. При максимально быстром бегевверх по лестнице мощность анаэробной работы у женщин оказа-лась примерно на 20 % ниже мужской. Максимальная величинакислородного долга также сравнительно ниже.

В процессе индивидуального развития анаэробные возможнос-ти развиваются у девочек позже, чем аэробные, и снижаются в зре-лом возрасте раньше. Аэробные возможности женщин, оценивае-мые по показателю максимального потребления кислорода, в сред-нем меньше на 25–30 %, чем у мужчин. Ограниченные аэробныевозможности при повышении мощности работы приводят к болеебыстрому переходу женского организма на анаэробную энергопро-дукцию, что свидетельствует о более низком пороге анаэробногообмена. До 10–12 лет величины МПК у мальчиков и девочек почтине различаются. Особенно быстрый рост абсолютной величины МПКу девочек наблюдается в 9–14 лет, дальнейшее нарастание может

65

происходить лишь при систематической физической нагрузке. От-носительная величина МПК растет в меньшей степени, а после14–16 лет может снижаться. Особенностью работы женщин в аэроб-ных условиях является их более высокая по сравнению с мужчи-нами способность утилизировать жиры. Запасы жира в женскоморганизме значительнее. Общее количество жировой ткани у нихв среднем около 30 % массы тела, больше и абсолютное количе-ство жира. По мере расходования запасов углеводов во время рабо-ты занимающиеся фитнесом женщины легче переходят на утилиза-цию жировых источников энергии. Однако это означает менее эко-номное расходование кислорода и лимитирует выполнение работы,связанной с дефицитом кислорода.

Особенности размеров и состава тела определяют и специфи-ческие черты вегетативных функций женского организма.

Дыхание женщин характеризуется меньшими величинамиобъемов и емкостей легких, более высокими частотными показате-лями. Жизненная емкость легких у женщин меньше, чем у мужчинпримерно на 1000 мл. Глубина дыхания как в покое, так и во времяработы меньше, а частота – выше. Это определяет более низкуюэффективность дыхательной функции у женщин. Минутный объемдыхания у женщин в покое около 3–5 л/мин., а при работе он дости-гает 100 л/мин. и более, составляя примерно 80 % от МОД у муж-чин. При этом повышение МОД достигается менее выгодным со-отношением частоты и глубины дыхания и сопровождается болеевыраженным утомлением дыхательных мышц. Мужчины превос-ходят женщин также по абсолютной и по относительной величинемаксимальной легочной вентиляции.

В процессе индивидуального развития уже с 7–8 лет у девочекначинается переход от брюшного типа дыхания к грудному, кото-рый вполне формируется к 18 годам. В периоде с 10 до 14 лет маль-чики начинают превосходить девочек по росту показателей ЖЕЛ,МОД и МЛВ, абсолютным и относительным величинам МПК.У девочек наиболее заметный прирост этих показателей отмечает-ся в возрасте 11 лет. Максимальные значения достигаются в 15 лет,а после 35 лет начинается их снижение.

66

В системе крови у женщин отмечена более высокая кроветвор-ная функция, что обеспечивает хорошую переносимость большихпотерь крови и является одной из защитных функций женскогоорганизма. При одинаковом у лиц обоего пола числе лейкоцитови тромбоцитов женский организм характеризуется сниженным ко-личеством эритроцитов, гемоглобина и миоглобина. В крови у жен-щин содержится 3,7–4,5 1012 эритроцитов и 120–140 г/л гемогло-бина. Меньше у женщин и объем циркулирующей крови на 1 кгмассы тела.

Более низкая концентрация в крови гемоглобина обусловлива-ет меньшую кислородную емкость крови. Каждые 100 мл артери-альной крови связывает у женщин в среднем 16,8 мл кислорода,а у мужчин – 19,5 мл. В связи с этим во время предельных аэроб-ных нагрузок у занимающихся фитнесом женщин из артериальнойкрови в мышцы поступает меньше кислорода. Недостаточное кис-лородное снабжение мышц может приводить при работе, к резковыраженному окислению крови, особенно в зоне субмаксималь-ной мощности, при этом рН крови снижается от 7,34 до 7,11. Такиенагрузки тяжело переносятся женским организмом, особенно в пе-риод полового созревания.

Женское сердце по объему и массе уступает мужскому. Абсо-лютный объем сердца у не занимающихся фитнесом женщин со-ставляет в среднем 580 см, у занимающихся – 640–790 см. Мень-шим объемам сердца и его желудочков соответствует меньшая ве-личина сердечного выброса. Это компенсируется более высокойчастотой сердечных сокращений и большей скоростью кровотока.Систолический объем крови в покое составляет у женщин пример-но 57 мл, а при работе повышается до 120 мл и более. У занимаю-щихся женщин, тренирующихся на выносливость, систолическийобъем увеличен, что обеспечивает рост максимальной величины сер-дечного выброса при работе до 140–160 мл. Минутный объем кро-ви у женщин порядка 4 л/мин. в покое. Максимальное его увеличе-ние – до 25 л/мин. наблюдается при работе в зоне субмаксималь-ной и большой мощности. Рабочее увеличение МОК достигаетсяменее эффективным путем – за счет повышения частоты сердечных

67

сокращений. Наиболее значительное нарастание ЧСС происхо-дит у юных девушек. В состоянии покоя ЧСС у женщин порядка72–78 уд/мин. При тренировке на выносливость у занимающихся жен-щин развивается брадикардия, но выраженная более умеренно, чему мужчин. При выполнении одинаковой работы в аэробных услови-ях ЧСС у занимающихся фитнесом женщин выше на 20–40 уд/мин.,чем у мужчин, но ниже, чем у нетренированных женщин.

Отмеченные у женщин менее совершенные механизмы адапта-ции кардиореспираторной системы к нагрузкам снижают их аэроб-ные возможности и общую работоспособность.

На функциональное состояние и работоспособность женщинсильное влияние оказывают курение, употребление алкоголя и нар-котиков. Привыкание к алкоголю у женщин идет значительно быст-рее, чем у мужчин. Последствия вредных привычек катастрофич-ны не только для состояния самой женщины, но и для сохраненияздоровья ее детей.

Регулярные занятия физическими упражнениями вызываютзначительные перестройки всех функций организма. При выборесредств и методов повышения общей и специальной работоспособ-ности в различных видах фитнеса необходим учет особенностейорганизма женщин, при этом основное внимание должно уделять-ся сохранению их здоровья и детородной функции.

Правильное построение тренировочного процесса обеспе-чивает:

– гармоничное развитие основных физических, нравственныхи морально-волевых качеств;

– создает прочный фундамент общей и специальной подготов-ленности;

– позволяет доводить до высокого уровня возможности орга-низма на базе постепенного наращивания нагрузки в щадящем ре-жиме с использованием вариативности по направленности и на-пряженности;

– обеспечивает индивидуализацию тренировочных нагрузокс учетом фаз специфического биологического цикла и на основе ре-гулярного комплексного контроля за самочувствием женщин.

68

Особое внимание должно уделяться подростковому периоду,когда физические упражнения должны сочетаться со сложной пере-стройкой всех функций организма в период полового созревания,и перегрузки могут приводить к функциональным расстройствами задержке развития. У девочек-подростков 14–15 лет по сравне-нию со взрослым и женщинами кислородный запрос на работуумеренной мощности в 1,5 раза больше, а на работу, проходящуюна уровне МПК, в 1,2 раза выше; меньше дыхательный объем исистолический объем крови, но выше частота дыхания и сердце-биений при нагрузке; артериовенозная разность и коэффициент ис-пользования кислорода ниже; при работе на уровне МПК рН кровиснижается лишь до 7,3; отказ наступает при небольших сдвигах рНи гомеостаза.

Грамотное использование физических нагрузок приводит к по-вышению функциональных возможностей организма девочек и де-вушек, которые по многим важнейшим показателям функциональ-ного состояния, аэробных и анаэробных возможностей, физичес-ких качеств начинают существенно превосходить своих сверстниц,не занимающихся фитнесом. Для занимающихся аэробными вида-ми фитнеса, особенно при тренировке на выносливость, характер-ны более высокие показатели аэробных возможностей организма,чем для девушек, в тренировке которых преобладает скоростно-си-ловая и силовая направленность. При силовой тренировке у жен-щин слабее выражена рабочая гипертрофия мышц, чем у мужчин,что связано с меньшим количеством мужских половых гормоновв женском организме. Однако использование тестостерона, другихандрогенов или их производных для развития силы чрезвычайновредно. Это приводит к патологическим нарушениям в женскоморганизме – развитию мужских вторичных половых признаков, на-рушению и полному прекращению овуляции и менструации, не-возможности деторождения.

В тренировочных занятиях особую осторожность следует про-являть при развитии у женщин силовой выносливости, обращаяспециальное внимание на повышение силы и силовой выносли-вости мышц брюшного пресса и тазового дна, имеющих большое

69

значение для детородной функции. Изометрические упражнениянеобходимо сочетать с динамическими.

При скоростной направленности тренировочных занятий жен-щины достигают существенных изменений качества быстроты,хотя по абсолютным показателям они отстают от мужчин. Разли-чий в ритме движений у мужчин и женщин не выявлено.

Восприятие времени у женщин имеет свои особенности. Ихиндивидуальная минута короче, то есть они отмеривают меньшийинтервал при задании отмеривать минуту. У женщин более выра-жено изменение индивидуальной минуты на протяжении сутоки в условиях стресса.

Сравнительно легче, чем у мужчин, развивается гибкость. Онаособенно повышается во время стрессовых ситуаций, в предстар-товом состоянии и снижается при утомлении. Женщин отличаетвысокая ловкость и точность, их движениям присуща большаяплавность и эстетичность.

Осуществлению высококоординированных действий способ-ствует формирование в процессе тренировки корковых систем взаи-мосвязанной активности, участвующих в управлении движениямиженщин. Их улучшению способствует выполнение упражненийпод музыкальное сопровождение.

Регулярное применение больших объемов тренировочных на-грузок, недостаточное соблюдение принципа постепенности в по-вышении их объема и интенсивности, особенно у юных девушек,могут приводить к неблагоприятным изменениям, прежде всегок нарушениям овариально-менструальных циклов, их регулярнос-ти, интенсивности и полному прекращению. Большие нагрузки вы-зывают увеличение выброса гипофизом адренокортикотропногогормона и, соответственно, выброса надпочечниками андрогенов.Это тормозит гонадотропную функцию гипофиза, и в результатенарушается функция яичников.

Интенсивные тренировки с большим объемом нагрузок, нача-тые до начала периода полового созревания, могут задерживатьсрок наступления первых менструаций, а после их наступления –приводить ко вторичному их исчезновению. Подобные изменения

в основном встречаются у девушек, тренирующихся на выносли-вость. Нарушения менструального цикла зависят от чрезмерностинагрузок и не зависят от избранного вида фитнеса.

Вопросы и задания

1. Назовите функции мышечной системы.2. Перечислите основные принципы фитнес-тренинга.3. В чем заключаются отличия мужского и женского тренинга?

71

Глава 5ПРАКТИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ

§ 1. Значение самоконтроляпри занятиях фитнесом

Оценка состояния здоровья людей, начинающих заниматьсяфизическими упражнениями, должна проводиться с учетом про-фессиональных особенностей, трудовых навыков и условий трудаи быта. Необходимо также учитывать комплекс жизненных привы-чек, выработавшихся под влиянием внешних и внутренних раз-дражений, составляющих, как указывал И. П. Павлов, динамичес-кий стереотип человека [6, с. 235]. Изменения привычного образажизни сопровождаются иногда мучительными психосоматически-ми состояниями.

Физическое состояние, то есть готовность к выполнению мы-шечной деятельности, характеризуется состоянием здоровья чело-века, функциональными возможностями и уровнем физической под-готовленности. Люди с какими-либо отклонениями в состоянииздоровья требуют к себе повышенного внимания тренера, а такжесвоего собственного, так как в процессе занятий только сам зани-мающийся может оценить и почувствовать внутреннюю сторонупредлагаемой нагрузки или какие-либо признаки болезненности,дискомфорта, перенапряжения при выполнении упражнений. Ухуд-шение самочувствия может быть следствием либо чрезмерной фи-зической нагрузки, либо неправильной техники выполнения уп-ражнений, либо общего самочувствия.

Большое значение при занятиях физическими упражнениямис лицами зрелого возраста имеет функциональное исследование сер-дечно-сосудистой системы. При исследовании применяются наи-более простые методы, позволяющие быстро получать объектив-ные показатели состояния сердечно-сосудистой системы, главным

72

образом сердца. На начальном этапе необходимо определить пульси артериальное давление в спокойном состоянии с учетом возрас-та, пола, положения тела, температуры окружающего воздуха и вре-мени последнего приема пищи. При решении вопроса о диагнос-тической ценности обнаруженных изменений пульса необходимопомнить, что частота пульса находится, в частности, в тесной зави-симости от силы и тренированности сердечной мышцы, уменьша-ясь с улучшением функционального состояния организма. Частотапульса 70–80 уд/мин. считается нормальной для взрослого челове-ка, однако эти цифры подвержены значительным колебаниям дажев физиологических условиях. Величину артериального давленияобычно принято определять путем сфигмоманометрии. При контро-ле за сердечно-сосудистой системой необходимо учитывать не толь-ко повышенное, но и пониженное артериальное давление. Гипото-ния дифференцируется следующим образом: 1) низкое артериаль-ное давление у практически здоровых людей (физиологическаягипотония); 2) симптоматическая гипотония; 3) нейроциркулятор-ная гипотония. Величина артериального давления в физиологичес-ких условиях варьирует в зависимости от возраста, пола, вида про-фессиональной деятельности, а также патологических состояний.Существуют нормы артериального давления, принятые Всемирнойорганизацией здравоохранения (ВОЗ) [7, с. 5]. Давление можетменяться в зависимости от возраста, и важно, чтобы оно не превы-шало показателей, указанных в табл. 1.

16–20 лет

20–40 лет

40–60 лет

Старше 60 лет

Т а б л и ц а 1Нормы артериального давления, мм рт. ст.

Возраст Диастолическоедавление

Систолическоедавление

100–120

120–130

до 140

150

70–80

70–80

до 90

90

73

Артериальное давление при физической тренировке, адекват-ной физиологическим возможностям организма, изменяется в пре-делах возрастных нормативов и достаточно быстро возвращаетсяк норме в условиях физиологического покоя. При перетрениро-ванности изменения артериального давления носят устойчивыйхарактер и приводят к перегрузкам функций сердечно-сосудистойсистемы.

Большое значение при контроле имеет наблюдение за внеш-ними признаками утомления в процессе выполнения физическихупражнений. При перегрузке могут возникнуть общая слабость,повышенная утомляемость, сердцебиение, неприятные ощущенияв области сердца, повышенная потливость, расстройство сна и по-теря аппетита. Появляется неудовлетворительное состояние послепроведения занятий. Заметно удлиняется при этом восстанови-тельный период. В этих случаях необходимо изменение режима(отдых, замена физических упражнений прогулками).

Без активного желания заниматься, без понимания того, чтоможет дать конкретный метод тренировки, нельзя получить долж-ных результатов, а главное – нельзя их закрепить. Отсюда вытека-ет важность проведения самоконтроля.

Самоконтроль – это регулярное наблюдение за состоянием свое-го здоровья и физического развития, за их изменениями под влия-нием занятий физической культурой. Самоконтроль позволяет оце-нивать эффективность занятий и анализировать влияние физичес-ких нагрузок на организм. При проведении самоконтроля ведетсядневник. Он может вестись в различной форме, однако при всех ва-риантах в нем должны найти отражение такие моменты:

1) самочувствие, настроение (хорошее, удовлетворительное,плохое, вялое, ощущение слабости, раздражительность);

2) сон (сколько часов, крепкий, прерывистый, бессонница);3) аппетит, жажда;4) работоспособность, отметка об изменении трудовой нагрузки;5) гигиеническая гимнастика (сколько минут, систематичность);6) вредные привычки (курение, употребление алкоголя, систе-

матические нарушения режима, недосыпание);

74

7) водные процедуры, обтирание тела (сухое, влажное);8) частота сердечных сокращений (утром в покое, сидя или стоя)

до и после физических упражнений;9) масса тела, динамометрия кистей, обхваты грудной клетки,

талии, бедер (заполняется ежемесячно).Занимающиеся должны отмечать в дневнике, как переносятся

ими физические нагрузки. Таким образом, самоконтроль долженносить характер самовоспитания и вырабатывать сознательное от-ношение к результатам занятий. Периодически дневник самоконт-роля должен просматриваться тренером или врачом.

Лицам зрелого возраста наиболее целесообразно приступатьк занятиям физическими упражнениями не ранее чем через двачаса после принятия пищи, поскольку при атеросклерозе венеч-ных артерий скопление воздуха или пищи в желудке может привес-ти не только к спазму, но и к закупорке венечных артерий со всемигрозными последствиями образования очага миомаляции в сердеч-ной мышце.

Во время проведения занятий необходимо принимать мерыпредупреждения травматизма.

§ 2. Критерии и методы фитнес-тестирования

Для оценки эффективности применяемых средств фитнесанеобходимо исследовать основные критерии, характеризующиеморфофункциональный статус человека. По мнению американскихученых Байера и Шейнберга, к ним относятся следующие: сердеч-но-дыхательная выносливость, мышечные сила и выносливость,гибкость, состав тела.

Сердечно-дыхательная выносливость – способность выдержи-вать в течение длительного времени физическую нагрузку умерен-ной интенсивности. Всякая деятельность организма зависит от дея-тельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Потреблениеорганизмом кислорода, называемое также аэробной способностью, –главная составляющая тренированности. Определяется она при по-мощи измерения артериального давления и частоты сердечных

75

сокращений, а также тестов. Например, перед занимающимся ста-вится следующая задача: пройти максимально быстрым шагом1600 м по ровному покрытию или беговой дорожке (но не держасьруками за рукояти) в течение 1 минуты. Далее посчитать пульси время, за которое преодолена дистанция. Эти показатели помо-гут определить максимальный объем потребляемого кислорода(табл. 2), который является основным показателем продуктивнос-ти кардиореспираторной системы, и отражает уровень показателяфизической работоспособности. Эту величину можно рассчитатьследующим образом:

МПК = 132, 853 – (0, 0769 массу тела) –– (0, 3877 возраст*) + (6, 315 индекс пола**) –

– (3, 2649 время) – (0, 1565 пульс***),

где * вес в фунтах (1 фунт = 0, 454 кг); ** индекс пола: 0 – женский,1 – мужской; *** количество ударов в минуту.

Т а б л и ц а 2Максимальный объем потребляемого кислорода

Отлично

Очень хорошо

Хорошо

Средне

Плохо

Результат Женщины, см3Мужчины, см3

51,3

45,0–51,3

37,7–45,0

33,0–37,7

33,0

45,7

38,3–45,7

35,3–38,3

26,7–35,3

26,7

Физическая нагрузку необходимо подбирать с учетом частотысердечных сокращений, рассчитанной по формуле Карвонена.

Нижняя граница:(220 – возраст – ЧСС в покое) 0,6 + ЧСС в покое.

Верхняя граница:(220 – возраст – ЧСС в покое) 0,8 + ЧСС в покое.

76

ЧСС в покое измеряется сразу после сна, не поднимаясь с по-стели.

Мышечная сила – это способность человека преодолевать внеш-нее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных уси-лий (напряжений). Сила нужна каждому человеку прежде всегодля выполнения простейших повседневных дел. Если мышечнуюсилу не поддерживать, то со временем все труднее будут даватьсясамые простые формы физической активности.

Определить можно при помощи различных тестов. Например,подтягивание на перекладине, разгибание рук в упоре лежа, прыж-ки в длину и т. п. Виды и структура силы представлены на рис. 5.

Мышечная выносливость – это способность противостоять утом-лению, вызываемому относительно продолжительными мышечны-ми напряжениями значительной величины. Силовая выносливостьимеет большое значение в повседневной жизни. Одним из самых по-пулярных способов развития силы и мышечной выносливости явля-ются тренировки с отягощениями, которые улучшают состав тела.

Гибкость – это способность выполнять движения с большойамплитудой. Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту иэкономичность движений, увеличивает путь эффективного прило-жения усилий при выполнении физических упражнений.

Существует множество способов определения гибкости тела.Этот тест, используемый в качестве примера, поможет определитьподвижность позвоночного столба. Определяется по степени накло-на туловища вперед. Испытуемый в положении стоя на скамейкеили сидя на полу наклоняется вперед до предела, не сгибая ногв коленных суставах. Гибкость позвоночника оценивают с помощьюлинейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой от-метки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достаютдо нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается зна-ком «минус» (–), а если опускаются ниже нулевой отметки – зна-ком «плюс» (+).

Состав тела – это отношение массы его жира к массе тощихтканей. Это отношение является более надежным показателем тре-нированности, чем просто масса тела.

77

ÑÈËÀ

Ëè÷íîñòíî-ïñèõè÷åñêèå Áèîìåõàíè÷åñêèå

Öåíòðàëüíî-íåðâíûå

Ñîáñòâåííîìûøå÷íûå

Áèîõèìè÷åñêèå

Ôèçèîëîãè÷åñêèå

Ôàêòîðû,îïðåäåëÿþùèå ñèëó

Ñîáñòâåííî ñèëîâûåñïîñîáíîñòè

Ñî÷åòàíèå ñèëûè äðóãèõ ñïîñîáíîñòåé

Äèíàìè÷åñêàÿñèëà

Ñòàòè÷åñêàÿñèëà

Àêòèâíàÿñòàòè÷åñêàÿ

ñèëà

Ïàññèâíàÿñòàòè÷åñêàÿ

ñèëà

1. Ñêîðîñòíî-ñèëîâûåñïîñîáíîñòè

Áûñòðàÿ ñèëà Âçðûâíàÿ ñèëà

Ñòàðòîâàÿ ñèëà Óñêîðÿþùàÿ ñèëà

Ðèñ. 5. Ñòðóêòóðû ñèëû

2. Ñèëîâàÿ ëîâêîñòü

Ê öèêëè÷åñêîéðàáîòå

Ê àöèêëè÷åñêîéðàáîòå

3. Ñèëîâàÿ âûíîñëèâîñòü

Ê äèíàìè÷åñêîéðàáîòå

Ê ñòàòè÷åñêîéðàáîòå

78

Состав массы тела зависит от физической активности челове-ка и питания. Чтобы правильно оценить изменения состава массытела, надо знать состав тканей. К активной массе тела относят кле-точную воду (жидкость), все белки и все минеральные соли в клет-ках и во внеклеточной жидкости (то есть вне скелета). К малоак-тивной массе тела относят жир тела, костные минеральные солии внеклеточную воду. Для выявления состава массы тела обычноопределяют общее и подкожное содержание жира, мышечную и ске-летную массу в абсолютных и относительных величинах. Измере-ние толщины подкожного жирового слоя позволяет достаточно точ-но определить эти показатели расчетным путем.

Достаточно надежно абсолютное содержание жира определя-ется формулой Matiegka (1921) [8]:

Д = d S к,

где Д – общее количество жира (кг); d – средняя толщина слоя под-кожного жира вместе с кожей (мм); S – поверхность тела (см2); к –константа, равная 0,13.

Средняя толщина подкожного жира вместе с кожей вычисля-ется для мужчин следующим образом:

d = (d1 + d2 + d3 + d4 + d5 + d6 + d7 + d8) : 16,

где d1...d8 – толщина кожных жировые складок (мм) на плече спере-ди (d1), на плече сзади (d2), на предплечье (d3), на спине (d4), на жи-воте (d5), на бедре (d6), на голени (d7), на груди (d8).

Для определения d у женщин используют 7 складок, d8 не из-меряется. Соответственно в знаменателе формулы цифра 16 заме-няется на 14. Этот способ определения общего жира может бытьиспользован у людей разного пола в возрасте 16 лет и старше.

Относительное содержание жира в процентах к массе телаопределяется по формуле:

W процентное содержание жира = Д 100,

где Д – весь жир (кг); W – масса тела (кг). Для определения про-центного содержания жира удобно пользоваться таблицами, пред-ложенными Pazziskova (1961) [8].

79

Для определения массы подкожного жира обычно используютформулу Matiegka:

Д = 0,9 S d1,

где Д – подкожный жир (кг); S – абсолютная поверхность тела (см2);d – средняя толщина подкожного жирового слоя без кожи (мм);d1 = 8 кожных складок : 16 – кожная складка на тыльной поверх-ности кисти : 2; 0,9 – константа для удельного веса жира.

Для определения абсолютной мышечной массы используютформулу Matiegka (1921) [8]:

M = L r2 k,

где М – абсолютная масса мышечной ткани (кг); L – длина тела (см);r – среднее значение радиуса плеча, предплечь, бедра и голенибез подкожного жира и кожи (см); k – константа, равная 6,5. Радиу-сы сегментов экстремитатов (r) рассчитывают по результатам из-мерения соответствующих обхватов с вычетом средней толщиныподкожного жира:

(сумма обхватов радиусов плеча, предплечья, бедра, голени : 25,12) – – (сумма толщины жировых складок радиуса плеча спереди,

радиусов предплечья, бедра, голени сзади : 100).

Для определения тощей массы тела (LВМ) пользуются фор-мулами:

LВМ для мужчин = 0,676L – 56,6 ± 6,7 кг,LВМ для женщин = 0,328W + 21,7 ± 4,2 кг,

где L – длина тела (см); W – масса тела (кг).Рост. Измерение длины тела проводят в положении стоя верти-

кальным ростомером. Обследуемый находится в положении «смир-но», выпрямив спину, подобрав живот, тремя точками касаясь верти-кальной стойки ростомера – пятками, ягодицами, лопатками (икро-ножные мышцы также касаются стойки). Голова находится в поло-жении, при котором наружный угол глаза и наружный слуховойпроход находятся на одном уровне.

80

Масса. Массу тела определяют взвешиванием на медицинскихвесах. Взвешивание производится без одежды и обуви (в нижнембелье).

Существует изрядное количество формул для определения иде-альной массы тела. Алгоритмы расчетов отличаются сложностьюи набором необходимых исходных данных.

Способ Лоренца – один из самых известных и простейших.Чтобы его использовать, достаточно знать только рост. Простотаприменения данного метода не единственное преимущество. По-нятие идеальной массы тела, вычисляемой по любой существую-щей схеме, всегда относительно. Всякая формула для подобныхрасчетов выводится по итогам статистических исследований, гдесравниваются параметры многих людей. Полученные таким «ма-тематическим» путем данные могут служить лишь приблизитель-ным ориентиром.

Несомненный плюс алгоритма Лоренца заключается в том, чтоон позволяет получить показатель близкий к результатам других,более трудоемких, способов расчета, как если бы вы применили ихвсе, а после определили средний результат. Все вычисления оченьлегко произвести в уме. Формула Лоренца выглядит так:

Х – 100 – (Х – 150) : 2,

где Х – взятое в сантиметрах числовое значение роста.Но метод Лоренца не позволяет рассчитать оптимальную мас-

су тела со стопроцентной точностью. В описанном методе не учи-тывается тип телосложения человека, а специалисты выделяюттри таких типа, для каждого типа норма массы тела варьируется.Не принят во внимание и возрастной параметр, а ведь в зависимос-ти от возраста человека нормой для него будет другая масса тела.

Далее среди прочих выделяется метод, предложенный фран-цузским хирургом и антропологом Полем Брока еще в XIX в. Стан-дартизированные формулы не учитывают естественное изменениемассы в течение жизни. П. Брока включил в свои расчеты данныео возрастной категории, к которой относится исследуемый, а так-же сведения о длине его тела и конституционном типе сложения.

81

Масса тела человека с годами меняется, а значение на весах,которое в юном возрасте могло указывать на лишние килограм-мы, зачастую со временем становится оптимальным весовым по-казателем.

Для людей, которым еще не исполнилось сорока лет, француз-ский исследователь рекомендует использовать следующую формулу:

идеальный вес человека = рост (см) – 110.

Для людей, кому уже есть сорок лет и старше, подойдет формула:

рост (см) – 100.

Кроме возраста, при расчете необходимо учитывать рост ис-следуемого. Понятно, что чем выше исследуемый, тем больше онбудет весить, поэтому для выяснения идеального веса данная ме-тодика предлагает использовать так называемый ростовой индексБрока – Бругша. Для исследуемого ниже 1,65 м идеальный вес вы-считывается следующим образом: рост (см) минус 100. В случае, ког-да рост в пределах 1,65–1,75 м, для расчета следует из роста (см) вы-честь 105. Если же исследуемый выше среднего человека (от 1,75 м),то нужно использовать следующую поправку: рост (см) вычесть 110.

Кроме возраста и роста, важно принимать во внимание тело-сложение, то есть «конституционный тип». Существует три типаконституции – нормостеническое, астеническое и гиперстеничес-кое сложение.

Если человек относится к нормостеникам, то это не высокийи не очень низкий индивидуум; отношение длины его конечнос-тей к общей длине тела нормальное, объемы грудной клетки, голо-вы и так далее также средние. Для такого человека показатель, полу-ченный в результате расчета индекса Брока, и есть идеальный вес.

Для астеника характерны худощавость, высокий рост, узкиекости и бледная кожа. Из получившегося по формуле результата ас-теникам следует вычесть 10 %.

Если же человек гиперстеник – это коренастый, ширококост-ный, с развитой мускулатурой, то этому типу необходимо приба-вить к полученной цифре 10 %.

82

Еще один способ. Показатель Поттона для расчета идеальноговеса имеет различные формулы для мужчин и женщин. Похожна индекс Брока и основан только на показателе роста.

Показатель Поттона для женщин:

Идеальный вес = Рост – 100 – Рост/100.

Показатель Поттона для мужчин:

Идеальный вес = Рост – 100 – Рост/200.

Самым правильным способом расчета считается метод Адоль-фа Кетеле. Бельгийский математик, специалист по статистике пред-ложил способ расчета ИМТ в XIX веке (в его честь индекс массытела получил название «индекс Кетеле»). Формула проста:

I = m : h2,

где I – индекс массы тела, кг/м 2; m – масса тела, кг; h – рост, м.Соответствие между массой и ростом человека и его индексом

массы рассматривается, как показано в табл. 3.

15 и менее

15–20

20–25

25–30

30–35

35–40

40 и более

Т а б л и ц а 3Соответствие массоростового показателя

и индекса массы тела

Соответствие между массой человека и его ростомИндекс массы тела

Острый дефицит массы

Недостаточная (дефицит) масса тела

Норма

Избыточная масса тела

Ожирение первой степени

Ожирение второй степени

Ожирение третьей степени

83

Индекс массы тела – величина, позволяющая оценить степеньсоответствия массы человека и его роста и тем самым понять,является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной(ожирение).

§ 3. Контроль процесса дыхания

Дыхание – физиологический процесс обеспечения тканей кис-лородом, необходимым для процессов биологического окисления,и одновременного выведения из них углекислого газа как конеч-ного продукта метаболизма углеводов, жиров и белков. Дыханиеосуществляется благодаря действию газовых законов. Различаюттри основных этапа прохождения кислорода до конечной цели:внешнее дыхание, транспорт кислорода и углекислого газа кровью,а также тканевое дыхание. Благодаря внешнему дыханию посред-ством вентиляции происходит газообмен между легкими и окру-жающим воздухом. Перенос газов кровью осуществляется в видевременного соединения их с гемоглобином эритроцитов и в фи-зически растворенном состоянии. Тканевое дыхание – сложныйэнергообразующий окислительно-восстановительный процесс,происходящий в митохондриях клеток при участии дыхательныхферментов.

Определение показателей внешнего дыхания. Внешнее дыха-ние наиболее доступно для наблюдения, качественной и количе-ственной оценки. Газообмен осуществляется за счет чередующих-ся фаз вдоха и выдоха. Организм обладает большими резервнымивозможностями по усилению внешнего дыхания, используемымипри различных физических нагрузках, изменении напряжения кис-лорода и углекислого газа в крови. Регуляция внешнего дыханияосуществляется при помощи нервных и гуморальных воздействийна дыхательный центр, расположенный в продолговатом мозге.

Для повышения эффективности тренировочного процесса важ-но применять диафрагмальное дыхание. Диафрагма – самая силь-ная мышца для вдоха, а брюшной пресс – для выдоха. Если эти

84

мышцы функционируют правильно, то при вдохе живот немноговыпячивается (диафрагма уплотняется и нажимает на внутренниеорганы), а при выдохе живот уменьшается (сокращаются мышцыбрюшного пресса, а диафрагма принимает куполообразное поло-жение). Это и есть диафрагмальное дыхание, применять его необ-ходимо во время выполнения упражнения. Вдох производится че-рез нос, а выдох – через рот, на усилии, то есть в той фазе движе-ния, которая приводит к максимальному сокращению работающеймышцы. Задерживать дыхание нельзя ни в одной фазе выполнениядвижения.

Правильное диафрагмальное дыхание имеет ряд преимуществ:1) вентиляция легких, ликвидация возможной кислородной задол-

женности и оказание помощи в работе сердечно-сосудистой системы;2) совершенствование дыхательного аппарата и поддержание

на высоком уровне его работоспособности;3) выработка умения правильно дышать при выполнении си-

ловых упражнений помогает воздействовать массирующе на внут-ренние органы (пищеварительный тракт, печень и другие).

§ 4. Одежда и обувь для фитнеса

Одежда для занятий фитнесом играет важную роль. Опытныеспортсмены знают: правильно подобранная экипировка способству-ет улучшению результатов во время каждой последующей трени-ровки. Хорошая форма для фитнеса смоделирована так, чтобы мак-симально повторять очертания тела человека, но при этом не ско-вывать движения. Она должна быть:

– легкой и удобной;– функциональной;– гигроскопичной (пропускающей влагу);– модной, что позволяет комфортно и уверенно чувствовать

себя на занятиях.Спортивная синтетика эластична и удобна. Современные тех-

нологии создания специальных тканей позволяют достичь всехважных свойств: костюм дышит, отлично выводит влагу, оставаясь

85

при это сухим и не теряя форму длительное время. Популярнымитканями для пошива фитнес-одежды являются мерил, сапплекс,а также полиэстер, эластан, лайкра и другие. Это довольно прочныематериалы, они не мнутся, не липнут к телу, хорошо растягивают-ся и отлично держат форму, не портятся от хлорированной воды.

Существуют также вещи, в которых используются сочетаниянатуральных материалов и синтетики в различных пропорциях.Так, путем экспериментов, изобретатели стремятся отыскать иде-альный вариант ткани для пошива одежды для занятий фитнесом.Выбор одежды зависит от вида выбранных занятий – классичес-кий фитнес, йога, пилатес, танцевальные виды фитнеса, аэробика,силовые виды фитнеса.

Что касается других атрибутов экипировки – атлетическиеперчатки пригодятся, если заниматься фитнесом в тренажерномзале. Перчатки улучшат сцепление с металлом, защитят от мозолей.

Обувь. Первое, на что необходимо обратить внимание, – это ма-териал кроссовок. Отдавать предпочтение нужно только качествен-ной обуви из качественных материалов. В обуви для занятий фит-несом важна хорошая амортизация (наличие воздушных подушек).Правильная подошва значительно уменьшает нагрузку на стопу,что обеспечивает безопасность движений. На носовой части подо-швы обуви для танцевальных видов фитнеса должна быть окруж-ность, которая позволяет легко выполнять вращательные упражне-ния (повороты вокруг своей оси). Существуют специальные крос-совки, в которых подошва гнется во всех направлениях, надежноподдерживая стопу.

Но для силовых упражнений такая подошва может послужитьпричиной потери равновесия, поэтому в силовых видах фитнесанужно отдать предпочтение обуви с плотной подошвой.

Кроссовки для фитнеса должны иметь многослойную подошву,которая не только уменьшает нагрузку на стопу, но и служит доста-точно долго. Если человек страдает плоскостопием, то нужно вы-брать обувь с ортопедическими стельками.

Шнуровка не должна препятствовать нормальному кровооб-ращению. Выбирать необходимо обувь на петлевой шнуровке, ко-торая не перетягивает стопу и надежно крепит кроссовки на ногах.

86

В моделях для бега и ходьбы задники должны быть низкиеи достаточно жесткие, снабженные по верхней кромке дутым ва-ликом, что предотвращает натирание щиколотки. Обувь для аэро-бики выше беговой, хорошо фиксирует голеностопные суставы,что позволяет избежать вывихов. Кроме того, такие кроссовки име-ют дополнительные амортизаторы в носочной части.

Хорошие двойные стельки, одна из которых втачная, обеспе-чат вентиляцию стопы. Правильная обувь для занятий фитнесомочень легкая и воздухопроницаемая.

Модели для мужчин и женщин создаются с учетом их анатомии,поэтому покупать кроссовки противоположного пола неприемлемо.

§ 5. Питание при занятиях фитнесом

Жизнь без пищи невозможна. Именно она служит одним из свя-зующих звеньев организма с окружающей средой. Организм – пи-ща – среда образуют единое целое. Таким образом, единство орга-низма с окружающей его природной средой, в которой он сущест-вует в первую очередь осуществляется через химические вещества,поступающие в него с пищей.

Живой организм – это система, которая постоянно обменива-ется со средой веществом и энергией. И очень важно, как этот об-мен происходит. Он может «сбиться» с нормы, стать неправиль-ным, «урезанным» либо «перенасыщенным». «Сбой» обязательнопроявится в работе самой системы, то есть отразится на организ-ме. Питание и физическое состояние организма взаимосвязаны.

В этой связи анатомия и физиология организма обусловленытем, что будучи продуктом эволюции и естественного отбора, онпредставляет собой сбалансированную саморегулирующуюся жи-вую систему, которая функционирует не только по законам биоло-гии, но физики и химии.

Несмотря на нестабильность условий обитания, в организмесохраняется постоянство внутренней среды – гомеостаз. Гомеостазпредставляет собой совокупность не только физических констант,

87

но и механизмов, уравновешивающих физиологические процессыи ход химических реакций. Все это обеспечивает устойчивость ор-ганизма и адаптацию к меняющимся условиям внешней среды.

Значение питания для организма многогранно. Пища служитисточником энергии для работы всех органов и систем организма.Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддер-жания жизни в состоянии полного покоя, также определенное ко-личество энергии потребляется для переработки пищи в процессепищеварения. Большое количество энергии сгорает при работемышечного аппарата.

Пища поставляет организму «материал для строительства». Этопластические вещества, из которых строятся новые клетки и внут-риклеточные компоненты: ведь организм живет, клетки его по-стоянно разрушаются, и их необходимо заменять новыми.

Пища снабжает организм биологически активными вещества-ми: витаминами. Они нужны, чтобы регулировать процессы жиз-недеятельности.

И, наконец, пища играет информационную роль: она служитдля организма химической информацией. Информационная сущ-ность пищи заключается в определенной молекулярной структу-рированности пищевых веществ. Чем обширнее и многообразнееинформация, тем больше ее ценностное содержание. Отсюда, чемшире диапазон питания организма (всеядность), тем более он при-способлен к среде обитания.

Проблемы питания современного человека сложны, если преж-де достаточно было быть просто сытым, то теперь людей большезаботит биологическая ценность продуктов, режим питания, сочета-ние питания с движением, влияние питания на внешность и здоровье.

Несмотря на эти различия, общим для человечества всех вре-мен является низкая культура питания, характеризующаяся следую-щими чертами:

– пренебрежение к режиму питания;– избыточное потребление лакомств и напитков, содержащих

сахар;– неумеренное потребление напитков, обладающих наркоти-

ческими свойствами: кофе, алкоголь;

88

– общее представление о значении питания для здоровья;– недостаточное знание проблем различия в возрастном питании;– неумение организовать питание в зависимости от нагрузки;– неумеренное и некомпетентное ограничение в питании.Образ жизни человека, характеризующийся отмеченными не-

гативными чертами, считается нездоровым. Он способствует не толь-ко возникновению нарушений работы пищеварительной системы,но и появлению заболеваний нервной, сердечно-сосудистой, эндо-кринной, выделительной и иммунной систем, а также избыточнойили недостаточной (пониженной) массы тела. Все это в совокуп-ности ухудшает работоспособность и здоровье.

Самостоятельно человеку проще всего контролировать массутела, по которому он может судить о культуре своего питания. По-этому в центре внимания – проблема избыточного и пониженноговеса как внешнего показателя здоровья.

§ 6. Избыточный вес

Существует несколько теорий, свидетельствующих, что при-чинами избыточного веса могут быть два фактора: внутренний –врожденные (генетические) предпосылки и внешний – культурапитания.

Внутренние факторы. Согласно одной теории, причиной из-быточного веса может быть генетическая предрасположенность,определяющая телосложение. Гены могут обусловить число жи-ровых клеток и интенсивность обмена веществ. Так, если одиниз ваших родителей страдает ожирением, то у вас возникает 40 %-явероятность со временем тоже стать тучным человеком; если ожи-рением страдают оба ваших родителя, то вероятность увеличива-ется до 80 %. Если оба родителя худощавы, вероятность того, чтовы станете тучным, не превышает 10 %.

Согласно теории «заданного веса», масса жира, которую но-сит в себе человек, задана или запрограммирована биологически.А если так, то человек, стремящийся весить меньше или большетого, чего «хочет» его организм, может быть обречен на неудачу.

89

Авторы третьей теории утверждают, что «виновником» избы-точного веса является врожденный тип обмена веществ: замедлен-ный или ускоренный. Индивиды с замедленным обменом склоннык полноте, с ускоренным – к худощавости.

Внешние факторы. Согласно теории внешних воздействий,причиной несоответствия массы тела возрастным нормативам яв-ляется недостаточная общая культура и прежде всего культура пи-тания, которые и определяют общее и пищевое поведение инди-видуума. Культура питания современного человека закладываетсяеще в детстве, отсюда большая ее зависимость от семейных тради-ций. Неадекватное пищевое поведение часто определяется неорга-низованностью. Неорганизованный человек, как правило, не орга-низован во всем. И в своем пищевом поведении он руководствует-ся не столько внутренними физическими ощущениями (чувствомголода), сколько реакциями на вид, цвет и доступность пищи илиже на время суток, на которое у него запрограммирован прием пищи.Такая ситуация осложняется еще и тем, что пища доступна чело-веку круглые сутки – дома, в вузе, в ресторанах и гастрономах.

Заставить человека есть могут стресс, скука, опасность, трево-га или одиночество, а некоторые люди едой вознаграждают себяза «хорошее поведение». Родители, успокаивающие или награжда-ющие ребенка пищей, способствуют формированию у него соот-ветствующей поведенческой программы, которая сохраняется навсю жизнь. У такого человека прием пищи время от времени мо-жет выступать в качестве адекватной реакции на все виды стресса.Но если человек использует их как предлог для чревоугодия, у неговозникает целый ряд новых эмоциональных проблем, связанныхс перееданием. Образуется своего рода порочный круг: депрессиявызывает переедание, а переедание – депрессию.

Влияние внешних факторов на пищевое поведение человекаусиливает недостаток физической активности, а неподвижностьв сочетании с перееданием чревата ожирением.

Итак, масса тела человека зависит от двух факторов: внутрен-них (генетически запрограммированных) и внешних (культурывоспитания). Как утверждают ученые, генетические программы –

90

это лишь «предложение», а реализация их зависит от внешних ус-ловий. То есть генетические программы в процессе реализациимогут изменяться. Поскольку становление пищеварительной сис-темы и пищевого поведения осуществляется в конкретных усло-виях жизненного уклада, определяемого уровнем культуры, ролькультуры питания следует считать приоритетной в процессе фор-мирования массы тела индивидуума.

Негативные последствия избыточного весаФизиологические последствия избыточного веса. Избыточ-

ный вес создает предпосылки к возникновению многих нарушенийв здоровье. Значительный избыток массы тела влечет следующее:

– негативное механическое воздействие, перегрузки и изнаши-вание суставов;

– склонность к сердечной недостаточности и варикозному рас-ширению вен, тромбозам, эмболии, затрудненному дыханию;

– склонность к образованию грыж;– увеличение опасности осложнений и летальных исходов

при хирургических операциях и родах;– появление цирроза печени из-за ожирения этого органа;– заболевания, связанные с нарушением обмена веществ;– повышение артериального давления;– сахарный диабет;– заболевания почек, камни в желчных протоках;– сокращение ожидаемой продолжительности жизни.В среднем избыточная масса тела снижает ожидаемую продол-

жительность жизни у мужчин при 10 % превышения нормы весана 13 %, при 20 – на 25 %, при 30 – на 42 % процента; а у женщинсоответственно на 9, 21 и 30 %.

Социальные и психологические последствия избыточноговеса. Люди с избыточной массой тела испытывают на себе не толь-ко его пагубные физиологические последствия, но и жизнь их, какправило, менее интересна и содержательна. Они нередко подвер-гаются насмешкам со стороны других людей; они малоподвижны,поэтому не могут держаться наравне с другими, в результате у нихнередко формируется комплекс неполноценности.

91

Человек с избыточной массой тела нередко испытывает дис-криминацию при попытках устроиться на работу, так как его пол-нота наводит на мысль об апатичности и болезненности у рабо-тодателя.

Трудности в выборе собственного стиля одежды вынуждаютобращаться к слишком незамысловатому или даже консерватив-ному покрою костюмов и к таким же расцветкам.

Современные методы для избавленияот избыточной массы телаКак установлено, единственный способ уменьшить содержа-

ние жира в организме – сдвинуть энергетический баланс такимобразом, чтобы приток энергии в организм стал меньше ее расхо-да. Понять этот принцип нетрудно. Гораздо труднее осуществитьего на практике. Так, сохранить эффекты похудения дольше не-скольких лет оказываются в состоянии лишь менее 10 % худею-щих людей. Одна из причин неудачных попыток похудания заклю-чается в том, что многие тучные люди не овладевают теми навыка-ми поведения, которые могли бы изменить их привычки, в первуюочередь приводящие к ожирению.

Но методы успешной борьбы с лишним весом все-таки суще-ствуют. Все эти методы включают три основополагающие подхо-да: сбалансированное питание, физические нагрузки и полноцен-ный сон. Для большей эффективности все эти три стратегии долж-ны включаться в любую программу борьбы с лишним весом истановиться частью образа жизни.

Способы успешной борьбы с лишним весом носят все же весь-ма индивидуальный характер. Миллионы людей мечтают похудеть,не отказываясь ради этого ни от своих пищевых высококалорий-ных пристрастий, ни от привычки постоянно сидеть где бы то нибыло.

В наши дни большую популярность завоевали широко разрек-ламированные диеты для похудания (например, высокожировые,высокобелковые, безуглеводные или жидкие белковые диеты).Подобные рецепты изобретаются сотнями; многие из них тут же

92

объявляют «прорывом в диетологии», но потом их быстро преда-ют забвению. Проблема заключается в том, что все эти методикидают человеку возможность быстро похудеть (что часто бывает нетолько бесполезно, но и вредно) вместо того, чтобы предложитьему рассчитанную на всю жизнь программу контроля веса, вклю-чающую рациональное питание и физическую активность.

Не желая или будучи не в состоянии худеть с помощью низко-калорийной диеты и физических нагрузок, многие ежегодно вы-брасывают огромные суммы денег на пилюли, подавляющие аппе-тит, мочегонные таблетки, диетические жевательные резинки, гор-моны, курорты с минеральными водами, хирургические операциии модные диеты. Многие из предлагаемых для похудания препара-тов и процедур действительно вызывают потерю веса, который за-тем быстро восстанавливается при возобновлении нормальногопитания. Следующая попытка похудеть таким способом потребу-ет от человека больших усилий.

Специалисты считают, что модные диеты обычно (хотя и невсегда) не приносят организму пользы, а некоторые даже вредны.В борьбе с лишним весом иногда применяют химические препара-ты, однако, несмотря на широкую рекламу, лишь немногие препа-раты способны тучных людей превратить в стройных. Примене-ние таблеток различного химического содержания, включая гор-моны, потенциально опасно для организма.

Существуют также хирургические операции в борьбе с лиш-ним весом: шунтирование тонкой кишки, ушивание желудка, отса-сывающая липэктомия (избирательное удаление локальных жиро-вых отложений), но они дорогостоящи, имеют побочные негатив-ные эффекты и недостаточно эффективны.

Пониженная масса тела:причины, профилактикаСейчас, когда вокруг столько тучных, многим даже трудно пред-

ставить себе, что есть люди, страдающие от худобы. По определе-нию ученых, пониженной считается масса тела, составляющая ме-нее 90 % от нормального. Иными словами, если вес человека на 10 %

93

ниже показателя, соответствующего возрастным нормативам, егоследует признать недостаточным. Причины недостаточного весааналогичны причинам избыточного веса. Они включают психологи-ческие, обменные и генетические факторы. Подобно тому как пе-реедание в детстве приводит к увеличению числа жировых клеток,недоедание в детском возрасте сопровождается образованием недо-статочного числа этих клеток. Чрезмерно подвижному ребенку толь-ко для поддержания массы тела требуется целых 3000–4000 кало-рий в день. Если такой ребенок испытывает к пище отвращение илипросто не успевает есть, не исключено, что в зрелом возрасте «попра-виться» ему будет так же трудно, как тучному человеку похудеть.

Для увеличения массы тела чрезмерно худым людям следуетобратиться к соответствующим психологическим и диетологичес-ким программам, в том числе обязательна и постоянная физичес-кая нагрузка.

Неврозы пищевого поведенияНаше общество поглощено мыслями о пище: еда – один из са-

мых излюбленных способов времяпрепровождения. Вместе с темлюди чрезвычайно озабочены собственным внешним видом, по-скольку большей частью все подвергаются мощному психологи-ческому давлению со страниц газет и журналов, с экрана телеви-зора и компьютера – везде стройные подтянутые и успешные люди.Молодые красавицы, немолодые тренеры спортивных команд, ве-дущие развлекательных шоу и преподаватели танцев укореняютв нашем сознании этот «идеал». Однако сосредоточенность на ху-добе может превратиться у человека в навязчивое состояние и при-вести к расстройству его пищевого поведения. Чаще всего в совре-менном обществе встречаются две формы таких расстройств – бу-лимия и анорексия.

Булимия. Доведенное до крайности неумеренное потреблениепищи (обжорство) представляет собой серьезное невротическоесостояние, называемое булимией, что буквально обозначает «есть,как буйвол». Оно предполагает повторяющиеся циклы – обжор-ства и следующей за ним рвоты.

94

Люди, страдающие булимией, обычно характеризуются непре-одолимым желанием есть, в особенности «запрещенные» сладос-ти и продукты, богатые крахмалом. Такое поведение обычно обна-руживается у них в связи с назначением диеты, соблюдение кото-рой для этих людей мучительно. Приступ обжорства может бытьспровоцирован вкусом или даже одним только видом пищи. Пер-вый же кусочек пищи лишает человека всякого самоконтроля, и онвпадает в неистовое чревоугодие. Затем с помощью хорошо отра-ботанного рвотного рефлекса жертва обжорства освобождаетсяот всей только что проглоченной пищи, но иногда он снова возвра-щается к пище, и приступ обжорства повторяется. У некоторыхбольных бывает до 10 приступов обжорства в день, у других – все-го несколько приступов в неделю. Некоторые больные прекраща-ют обжорство только при возникновении сильных болей в животе,вмешательстве других людей или засыпая.

Масса тела у больных булимией, как правило, остается близ-кой к норме. Однако часто отмечаются нерегулярные менструаль-ные циклы, ослабление сексуальных интересов, а также развитиетаких импульсивных форм поведения, как злоупотребление алко-голем или наркотиками.

Очищение организма с помощью рвоты может привести к на-рушению в нем водно-солевого баланса. Часто повторяющаяся рво-та иногда вызывает повреждение пищевода и желудка, сопровож-дающееся кровотечением; кроме того, кислое содержимое рвот-ных масс может привести к повреждению десен и зубной эмали.

Булимия часто начинается в возрасте от 17 до 25 лет. Ее жерт-вы (чаще всего женщины), как правило, яркие личности с весомтела близким к идеальному. На первый взгляд, это здоровые, пре-успевающие и довольные всем люди. Джейн Фонда скрытно стра-дала булимией в возрасте от 20 до 35 лет, когда приступы обжор-ства и последующие рвоты возникали у нее до 20 раз на день. Люди,для которых пища превратилась в навязчивую идею, часто оченьмучительно переживают приступ обжорства, испытывают отвра-щение к себе, гнев и депрессию.

Анорексия (отсутствие аппетита на нервной почве) – невро-тическое состояние, при котором человек доводит соблюдение

95

диеты до крайности, теряя при этом свыше 25 % массы тела. При-нято считать, что этим расстройством страдают одна из каждых200 женщин обычно в возрасте от 12 до 18 лет; от 5 до 10 % анорек-сиков – мужчины. Жертвами анорексии чаще всего становятся под-ростки или молодые взрослые люди, которые очень боятся распол-неть и испытать ужас перед уродливым обликом толстяка. Жертванервной анорексии настолько озабочена похуданием, что дажев нормальных очертаниях собственного тела ей видятся признакиожирения. Такой человек отказывается поддерживать минималь-ный нормальный вес, соответствующий его возрасту и росту, и не-уклонно добивается более низких показателей.

Как и булимия, анорексия может начаться с вышедшей из-подконтроля попытки соблюдать диету. В одних случаях она возника-ет внезапно и через какое-то время прекращается, а в других раз-вивается постепенно и сохраняется на долгие годы. Поведение ивнешний вид больного анорексией типичны для изнуренного го-лодом человека. Организм больного анорексией стремится защи-тить два главных органа – мозг и сердце, снижая интенсивностьдругих, менее важных функций или прекращая их совсем. Прекра-щаются менструации, снижаются кровяное давление и температу-ра тела, урежается дыхание. Начинаются запоры, развиваются не-устойчивость к холоду и головокружения. Из-за сильного наруше-ния водно-солевого баланса могут возникать аритмия и сердечнаянедостаточность; разрушается костная ткань. Анорексия часто со-провождается расстройствами сна.

Многие анорексики – выходцы из образованных, преуспеваю-щих семей среднего класса. Как правило, это люди, стремящиесяк самоусовершенствованию и чрезвычайно боящиеся потерятьконтроль над собственной жизнью. Анорексию у них может вы-звать какая-либо жизненная ситуация, с которой человек не в со-стоянии справиться (половое созревание, смерть любимого, первыйсексуальный контакт, насмешки над фигурой или слишком стро-гий надзор со стороны родителей). Значительную роль играет вну-шенная им средствами массовой информации «идея физическогосовершенства», «идеальной худобы».

96

Лечение пищевых неврозов. Лечить расстройства пищевогоповедения необходимо на самых ранних стадиях их развития, нобыстрых способов борьбы ни с булимией, ни с анорексией не су-ществует. Особенно трудно убедить в необходимости прибавкивеса анорексиков, которые отрицают свою чрезмерную худобу и от-казываются питаться должным образом. Легче на сотрудничествос врачом идут булимики, которые иногда сами обращаются за меди-цинской помощью. Чем дольше продолжаются булимия и анорек-сия, тем необратимее становятся их пагубные эффекты на организм.Для успешного лечения у пациента необходимо сформировать ре-алистичные представления о телесном облике человека. Посколь-ку обычной причиной расстройств пищевого поведения являютсясемейные обстоятельства, в программах лечения должны участво-вать и члены семьи больного. Кроме обычного терапевта, пациен-ту требуется и психотерапевт, который поможет ему справитьсяс депрессией и растерянностью и вновь обрести чувство собствен-ного достоинства.

Сбалансированное питание. Общепризнанной является кон-цепция сбалансированного (рационального) питания, разработан-ная А. А. Покровским, которая предполагает включение в рационпитания в определенном количестве всех необходимых организмупитательных веществ шести основных типов: белки, жиры, угле-воды, витамины, минеральные элементы и вода. Сущность ее сво-дится к следующим принципам:

– первый принцип: соответствие энергопотребления энерге-тическим тратам человека;

– второй принцип: соблюдение достаточно строгих взаимоот-ношений между многочисленными незаменимыми факторами пи-тания, каждому из которых в обмене веществ принадлежит специ-фическая роль;

– третий принцип: определенный режим питания.Рассмотрим более детально все три принципа. Реализация

первого принципа концепции сбалансированного питания подра-зумевает, во-первых, определение уровня энергозатрат, а во-вторых,определение энергии, содержащейся в том или ином количестве

97

той или иной пищи. Общие энергозатраты человека, называемые«энергия основного обмена», или «общий обмен», и выражающие-ся в единицах тепла за единицу времени (ккал/сут. или кДж/сут.),складываются из следующих компонентов: энергии основногообмена, энергии специфического динамического действия пищии энергии рабочей прибавки. Энергия основного обмена – мини-мальные энергозатраты человека лежа, натощак, при комфортнойтемпературе, при мышечном и эмоциональном покое. Эта энергиярасходуется на поддержание основных процессов жизнедеятель-ности (деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и выдели-тельной систем, системы терморегуляции) и минимального мышеч-ного тонуса. Она зависит от возраста, роста и массы тела, а такжеот пола (при прочих равных условиях у мужчин несколько больше,чем у женщин). В среднем у здорового взрослого человека величи-на основного обмена равна 1 ккал/кг массы/ч, понижаясь на 0,4 %с каждым годом жизни в возрасте после 30 лет и повышаясь на туже величину в возрасте до 30 лет.

Специфическое динамическое действие пищи (СДДП) – энер-гия, расходуемая на процессы пищеварения и превращения пище-вых веществ. Понятно, что величина СДДП будет зависеть от коли-чества и характера съеденной пищи. При обычном смешанном пи-тании СДЦП в среднем равно 10–15 % от уровня основного обмена.

Рабочая прибавка (РП) – энергия, расходуемая на деятельность(работа по профессии, домашний труд, активный отдых, самооб-служивание). Величина РП напрямую зависит от интенсивностии продолжительности работы.

Таким образом, определив общие энерготраты человека (под-считав его общий обмен), можно так составить его пищевой раци-он, чтобы энергия, поступившая в организм с пищей, была бы рав-на затраченной.

Энергетическая (калорическая) ценность пищевых продуктовопределяется следующим образом. Пищевые продукты включаютв себя вещества: белки, жиры и углеводы. Образующуюся в орга-низме в процессе превращения пищевых веществ в энергию при-нято измерять в единицах тепловой энергии – килокалориях или

98

килоджоулях (1 ккал = 4,186 кДж). Каждое из пищевых веществобладает своим калорическим коэффициентом – количеством энер-гии, образующимся в процессе сгорания 1 грамма пищевого веще-ства. Для белков и углеводов калорический коэффициент равен4 ккал, а для жиров – 9 ккал. Зная общий обмен человека и кало-рические коэффициенты пищевых веществ, можно так составитьпищевой рацион, чтобы первый принцип концепции сбалансиро-ванного питания (соответствие энерготрат энергопотреблению)был реализован.

Второй принцип – сбалансированность питания. Необходимопомнить, что учет только первого принципа этой концепции недо-статочен при правильной организации питания. Для нормальнойжизнедеятельности человеку необходимы в нужном количествеи оптимальном соотношении все компоненты пищевых продуктов:белки, жиры, углеводы, витамины минеральные вещества и вода.

Третий принцип – оптимальный режим питания. Само поня-тие «режим питания» складывается на базе следующих принципов:

– регулярность питания;– дробность питания в течение суток;– максимальное соблюдение рационального питания при каж-

дом приеме пищи.Для реализации этих принципов нужно, во-первых, прини-

мать пищу в одно и то же время суток: это позволяет выработатьусловные рефлексы на время, что, в свою очередь, обеспечиваетоптимальную готовность организма к приему пищи. Время сутокдля каждого приема пищи можно варьировать в довольно широ-ких пределах в зависимости от режима дня, однако важно, чтобыинтервал между завтраком и обедом и обедом и ужином был небольше 4–5 ч, а между ужином и отходом ко сну – не менее 1,5–2 ч.

Во-вторых, для человека с нормальной массой тела рекомен-дуется четырех-, пятиразовое питание. На первый прием пищи(1-й завтрак) желательно отводить 20–25 % суточной калорийнос-ти. Второй прием пищи (2-й завтрак) должен включать 15–20 %.На третий прием пищи (обед) целесообразно отвести 35–40 % су-точного количества калорий, а на четвертый (ужин) – 20–25 %.

99

При отсутствии второго завтрака его желательно заменить полдни-ком примерно такой же калорийности.

В-третьих, необходимо обратить внимание на компоненты пи-щевого рациона в каждом приеме пищи. Белковая пища повыша-ет возбудимость нервной системы, поэтому лучше ее приниматьв первой половине дня, в период наиболее активной деятельности.

Возбуждение нервной системы перед сном нежелательно, таккак это может мешать быстрому наступлению глубокого сна. Кро-ме того, белковая пища переваривается дольше, требует большихэнерготрат, а поскольку во сне все процессы замедляются (в томчисле и отделение пищеварительных соков), это может привестик худшему перевариванию пищи. Надо помнить также, что обиль-ный прием пищи вечером приводит к преобразованию в жиры не-доокисленных углеводов, что может вызвать ожирение. Ужин дол-жен быть малообъемным, легким, желательно из овощных и мо-лочных блюд.

Поскольку условия жизни могут меняться, то можно вноситькоррективы в режим питания. Однако эти изменения не должныбыть слишком резкими и выходить за границы адаптационных воз-можностей организма.

Типы и источники питательных веществСложные органические соединения. Белки – сложные азотсо-

держащие биополимеры, мономерами которых являются амино-кислоты. Являясь незаменимым компонентом пищевого рационачеловека, белки выполняют ряд жизненно важных функций:

1) Пластическая: белки составляют 15–20 % сырой массы раз-личных тканей (липиды и углеводы – лишь 1–5 %) и являютсяосновным строительным материалом клетки, ее органоидов и меж-клеточного вещества. Кроме того, белки вместе с липидами входятв состав всех биологических мембран, играющих важную ролькак в построении клеток, так и вид функционировании.

2) Каталитическая: белки являются основным компонентомвсех известных в настоящее время ферментов – катализаторови регуляторов обменных веществ в организме.

100

3) Гормональная: большая часть гормонов человеческого ор-ганизма (гормоны гипофиза, надпочечников, тиреоидный, инсу-лин и др.) имеет белковую природу.

4) Защитная: белки обеспечивают индивидуальную тканевуюи видовую специфичность, лежащую в основе проявлений имму-нитета и аллергии. Взаимодействие антигенов (чужеродных бел-ков) с антителами (собственными иммуноглобулинами, образую-щимися в организме) составляет основу защитных реакций от чу-жеродных агентов.

5) Транспортная: белки принимают участие в транспорте кис-лорода кровью (гемоглобин), липидов, углеводов, некоторых вита-минов, гормонов и лекарственных веществ.

6) Энергетическая: хотя основной функцией пищевых белковявляется обеспечение организма пластическим материалом, частьих, окисляясь в организме, участвует в снабжении его энергией. Ис-пользование белков в качестве источника энергии усиливаетсяпри голодании и при относительном дефиците углеводов и жиров.

При расщеплении белков в пищеварительном тракте человекаобразуется 20 различных аминокислот, 8 из которых не синтези-руются в организме, то есть являются незаменимыми, остальные11 аминокислот могут претерпевать в организме взаимопревраще-ния и не относятся к незаменимым. Белки, в состав которых в до-статочном количестве входят все незаменимые аминокислоты, назы-ваются полноценными. Полноценные белки присутствуют в пищеживотного происхождения, это говядина, телятина, баранина, мясодомашней птицы, рыба, молоко, яйца и сыр. Белки, входящиев состав растительных пищевых продуктов, как правило, бедныи вообще не содержат какой-нибудь одной или нескольких незаме-нимых аминокислот и потому называются неполноценными. Люди,в рационе которых не хватает одной или более незаменимых ами-нокислот, нередко страдают какими-нибудь расстройствами. Исходяиз этого вегетарианство (употребление в пищу лишь растительныхпродуктов), с точки зрения сбалансированного питания, не оправ-дано, особенно при питании детей и подростков с их бурными про-цессами роста. В то же время следует принимать во внимание, что

101

наряду с ортодоксальным вегетарианством, полностью исключаю-щим использование в пищу животных продуктов, существует итак называемое лактовегетарианство (употребление молока) и лак-тоововегетарианство (употребление молока и яиц). Такой рацион,по-видимому, вполне может обеспечить потребности организмав незаменимых аминокислотах. Кроме того, довольно много био-логически ценных белков в бобовых растениях (соя, горох, фасоль,бобы), а также в грибах и орехах. Тем не менее, согласно концеп-ции сбалансированного питания, белковый рацион человека дол-жен примерно на две трети состоять из белков животного проис-хождения и лишь на одну треть – растительного.

Суточная потребность человека в белках, по данным различ-ных авторов, весьма различна. По рекомендации Всемирной орга-низации здравоохранения, общая суточная потребность организ-ма человека в белке определена в 29 г, независимо от возраста.У нас в стране потребность в белке считается равной 1,2 г на 1 кгмассы тела. Говоря о белковом рационе, следует помнить, что избы-ток белков небезразличен для организма. Чрезмерное их потреб-ление может привести к перенапряжению работы пищеваритель-ного аппарата, к образованию в желудочно-кишечном тракте про-дуктов гниения и неполного расщепления белков, вызывающихинтоксикацию (отравление) организма. Кроме того, большое коли-чество пищевых белков значительно увеличивает нагрузку на поч-ки, что может привести к их функциональному истощению.

Жиры – вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот.Жиры также являются незаменимыми компонентами пищевогорациона человека. Пищевая ценность жиров определяется их жир-нокислотным составом, а также наличием в них других факторовлипидной природы: фосфатидов, стеринов и жирорастворимыхвитаминов. К жизненно важным функциям жиров относятся:

1) Энергетическая: по обеспечению организма энергией жи-ры занимают второе место после углеводов, однако эта энергия,по сути, является депонированной, запасной. Жир, поступающийс пищей, а также синтезированный организмом из углеводов, депо-нируется в жировой ткани и при необходимости может быть моби-лизован при энергетических и пластических потребностях.

102

2) Строительная: все клеточные мембраны представляют со-бой белково-жировые комплексы.

3) Защитная: подкожная жировая клетчатка обеспечивает оп-тимальную деятельность системы терморегуляции, кроме того,жировая ткань, выстилающая все внутренние органы, в определен-ной степени защищает их от сотрясений.

4) Витаминообменная: без жиров невозможно усвоение рядавитаминов.

К незаменимым компонентам жирового рациона человека от-носятся полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК): линолеваяи линоленовая. Они являются строительным материалом клеточ-ных мембран, соединительной ткани, миелиновых оболочек нерв-ных волокон, входят в состав нуклеиновых кислот, повышают вы-ведение из организма холестерина и эластичность сосудов, защи-щают от радиации, сохраняют определенный уровень иммуннойзащиты. При недостатке ПНЖК холестерин соединяется с насы-щенными жирными кислотами и откладывается в стенках сосудов,что приводит к их тромбозу. С дефицитом ПКЖК связывают и раз-витие злокачественных опухолей. Из ПНЖК образуются особыевещества – простагландины – регуляторы различных процессовжизнедеятельности организма.

Фосфолипиды и стерины, содержащиеся в жировых продук-тах, хотя и не относятся к числу незаменимых факторов питания,тем не менее играют существенную роль в обменных процессах.В состав животных жиров входят холестерин, а в растительныемасла – сложная смесь растительных стеринов (фитостерины).

Холестерин – вещество, образующееся из жира, но имеющееболее сложную структуру. Он является важным компонентом орга-низма и присутствует во всех его клетках. Холестерин – исходныйматериал, из которого образуются половые гормоны, он необхо-дим также для образования желчи (способствующей пищеваре-нию), клеточных мембран и оболочек нервных волокон. Холесте-рин может вырабатываться в организме, а также поступать с егопищевыми продуктами животного происхождения (мясо, рыба, мо-локо и яйца). Известно, что высокий уровень холестерина в крови

103

повышает риск ишемической болезни сердца. Однако при этомследует помнить, что риск заболеваний сердечно-сосудистой сис-темы увеличивается высоким уровнем в крови только «плохого»холестерина. Этот холестерин представляет собой липопротеин(комплекс из липидов и белков) низкой плотности. Самый хоро-ший способ понизить уровень в крови липопротеина низкой плот-ности – диета и физические нагрузки.

Суточная потребность взрослого здорового человека в жиреравна 1–1,5 г/кг массы тела. Согласно концепции сбалансирован-ного питания, 1/3 этого количества должна быть представлена жи-рами растительного происхождения. Широко применяемая в по-следние годы очистка растительных масел (их рафинирование),по мнению многих исследователей, снижает их пищевую ценность.

Углеводы – органические соединения, имеющие в своем со-ставе альдегидную, или кетонную, и спиртовую группы. Существу-ют два основных вида углеводов: сахара и крахмал. Сахара вклю-чают простые углеводы – моносахариды и более сложные – диса-хариды. Крахмал – это сложные углеводы (полисахариды). К числунаиболее важных для человека моносахаридов относятся глюкоза,фруктоза, рибоза, дезоксирибоза и др., из дисахаридов – сахароза,мальтоза и лактоза, а из полисахаридов – крахмал и гликоген (пере-вариваемые), целлюлоза и пектиновые вещества (неперевариваемые).

Биологическая роль углеводов чрезвычайно высока, их значи-мость для организма определяется следующими функциями:

1) Энергетическая: структурной единицей (мономером), из ко-торой построены все важнейшие полисахариды (крахмал, глико-ген, целлюлоза), является глюкоза. Она входит также и в состав важ-нейших для человека дисахаридов. Глюкоза быстро всасываетсяв желудочно-кишечном тракте и поступает в кровь, а затем в клет-ки различных органов и тканей, где вовлекается в процессы био-логического окисления, сопряженного с образованием аденозинтри-фосфата (АТФ), энергия которого используется организмом для реа-лизации различных физиологических функций. Таким же быстроутилизируемым источником энергии является и фруктоза, вхо-дящая наряду с глюкозой в состав сахарозы. Фруктоза поступает

104

в организм в составе сахарозы и гемицеллюлоз, а глюкоза – в со-ставе ряда полисахаридов (крахмала, гликогена, целлюлозы). Ина-че говоря, углеводы – это наиболее легко утилизируемый источникэнергии.

2) Жирообменная: высвобождаемая при окислении углеводовэнергия способствует утилизации жиров – «жиры сгорают в пла-мени углеводов». В то же время и глюкоза, и фруктоза легко пре-вращаются в организме в триглицериды, особенно при избыточ-ном поступлении с пищей на фоне низкой двигательной активнос-ти человека.

3) Балластная: не перевариваемые полисахариды (целлюлоза(клетчатка), гемицеллюлозы и пектиновые вещества) широко рас-пространены в растительных продуктах, так как входят в составоболочек клеток растений. Хотя они не перевариваются в желу-дочно-кишечном тракте человека и не могут служить источникомэнергии и строительным материалом, их значение в питании весь-ма велико. Растительные волокна играют ведущую роль в регуля-ции моторной функции кишечника и желчевыводящих путей, ихдефицит ведет к замедлению кишечной перистальтики, являетсяодной из причин кишечной непроходимости, аппендицита, гемор-роя, рака нижних отделов кишечника, холецистита. Кроме того,участвуя в формировании каловых масс, растительные волокнаспособствуют адсорбированию и выведению из организма различ-ных чужеродных веществ, содержащихся в пищевых продуктах(токсины, соли тяжелых металлов, радионуклиды, канцерогены).Растительные волокна способны также сорбировать на своей по-верхности и выводить из организма холестерин, что является мощ-ным антиатеросклеротическим фактором. Особенно велика адсор-бирующая способность у пектиновых веществ, образующих сос-тавную часть клеточного скелета и защитного вещества свежейпитательной ткани овощей и фруктов. Пектиновые вещества в при-сутствии органических кислот и сахара образуют желе, и это ихсвойство широко используется при приготовлении джема, марме-лада, пастилы и пр. Наибольшие количества пектиновых веществсодержатся в яблоках, сливах, черной смородине и свекле.

105

4) Пластическая: углеводы в определенной степени принима-ют участие и в строительных процессах, входя в состав гликопро-теидов и гликолипидов – необходимых компонентов клеточныхмембран. К гликопротеидам принадлежит большинство белковплазмы крови, включая иммуноглобулины (антитела), а также онивходят в состав гормонов и ферментов. Углеводы пищи являютсяпредшественниками гликогена и триглицеридов, они служат ис-точниками углеродного скелета заменимых аминокислот.

Несмотря на то, что по сути своей углеводы не принадлежатк незаменимым фактором питания, так как могут образовыватьсяв организме из аминокислот и глицерина, минимальное количествоуглеводов суточного рациона не должно быть ниже 50–60 г. Даль-нейшее снижение их количества ведет к резким нарушениям об-мена веществ, характеризующимся усиленным окислением жирови накоплением в организме недоокисленных продуктов жировогообмена, а также усиленным расщеплением тканевых, в первую оче-редь мышечных, белков. Избыточное потребление углеводов уси-ливает липогенез и может привести к ожирению. Оптимальнымсчитается потребление углеводов в количестве 50–65 % суточнойэнергетической ценности рациона, что для взрослых людей соот-ветствует 6–8 г/кг массы тела в зависимости от пола и характераинтенсивности труда.

Пищевыми источниками углеводов являются злаковые и про-дукты их переработки (мука, крупы, хлеб, макаронные и хлебобу-лочные изделия), фрукты, овощи, различные кондитерские изде-лия (сахар, мед, конфеты, варенье), а также творожные сырки, сыр-ковая масса, мороженое, компоты, кисели, фруктовые воды.

Оценивая углеводный рацион, очень важно обращать внима-ние на соотношение легкоусвояемых и медленно всасывающихсяв кишечнике углеводов. Легкоусвояемые углеводы – сахар и про-дукты, приготовленные с добавлением значительного количествасахара (торты, пирожные, конфеты, консервированные фруктовыесоки, компоты, кисели, варенье и пр.) – рекомендуется употреблятьв ограниченном количестве во избежание развития сахарного диа-бета и избыточной массы тела. Потребление медленно всасываю-

106

щихся продуктов, богатых крахмалом, а также фруктов и овощей,содержащих сахар, имеет несомненное преимущество перед прие-мом такого высокорафинированного продукта, как сахар, а такжеконфеты и другие кондитерские изделия, поскольку со второй груп-пой продуктов человек получает не только углеводы, но и вита-мины, минеральные соли, микроэлементы, растительные волокна.Рафинированный сахар, являясь носителем так называемых «пус-тых» калорий, характеризуется лишь высокой энергетической цен-ностью, что недостаточно с позиций второго принципа концепциисбалансированного питания. В углеводном рационе человека са-хар должен составлять лишь 10–20 % от общего числа потребляе-мых углеводов, а остальные 80–90 % должны приходиться на долюпродуктов, богатых крахмалом, а также плодов и овощей. С этойточки зрения вегетарианская ориентация питания, безусловно,целесообразна.

Согласно современной концепции рационального питания,сбалансированность белков, жиров и углеводов достигается ихправильным соотношением. Формула 1:2:3 является оптимальнойдля современных условий. Согласно этой формуле на каждую бел-ковую калорию должно приходиться две жировые и три углевод-ные. Однако для сбалансированного питания, кроме оптимально-го соотношения белков, жиров и углеводов, необходимо адекват-ное содержание витаминов, минеральных веществ и воды.

Витамины – биологически активные органические химичес-кие соединения, необходимые организму для нормального роста,развития и обмена веществ. Витамины не относятся ни к углево-дам, ни к белкам, ни к жирам. Они состоят из других химическихэлементов и не обеспечивают организм энергией. Если витаминовв пище мало или они вообще отсутствуют, развиваются болезни,связанные с дефицитом факторов питания. Витаминами называ-ются те химические соединения, необходимость присутствия ко-торых в диете строго доказана, их отсутствие или недостаток при-водит к развитию болезней.

Первые витамины были открыты в 1912 г., и именно тогда ихстали обозначать буквами латинского алфавита (А, В, С, D). Всевитамины можно разделить на две группы: водорастворимые –

107

способные растворяться в воде, и жирорастворимые – способныерастворяться в жире.

Водорастворимые витамины (витамины группы В, витамин С,фолиевая кислота, биотин и пантотеновая кислота) содержатсяво многих пищевых продуктах. Работают они в организме вместес ферментами, которые, как уже говорилось, представляют собойбелки, регулирующие обмен веществ. По этой причине водораст-воримые витамины называют коферментами. Так как организмне способен запасать водорастворимые витамины, употреблять ихнужно изо дня в день. Всякий избыток витаминов организм выво-дит с мочой. На водорастворимые витамины пагубно действуеттепло, поэтому при переработке или приготовлении пищи они час-то разрушаются. Если свежие овощи и фрукты варить или замачи-вать слишком долго, они могут потерять много водорастворимыхвитаминов.

Жирорастворимые витамины (витамины А, D, Е, K) поступа-ют в организм с жирами. Избыток этих витаминов (в особенностивитаминов А и D) могут запасать жировые клетки, или липоциты.Жирорастворимые витамины (табл. 4), в отличие от водораствори-мых (табл. 5), не являются коферментами и работают сами по себе.Необходимо помнить, что чрезмерное потребление жирораство-римых витаминов, в особенности А и D, вызывает токсическийэффект. Потенциальной токсичностью обладают даже некото-рые водорастворимые витамины (например, В6). Если придержи-ваться сбалансированной диеты, то витаминные добавки следуетограничить.

Минеральные вещества – неорганические соединения, на до-лю которых приходится около 5 % массы тела. Минеральные ве-щества в первую очередь служат структурными компонентами зу-бов, мышц, клеток крови и костей. Они необходимы для мышечно-го сокращения, свертывания крови, синтеза белков и проницаемостиклеточной мембраны. Поскольку организм неспособен вырабаты-вать какие-либо минеральные вещества самостоятельно, он вынуж-ден получать их с пищей. Многие минеральные соединения раство-римы в воде и поэтому легко выводятся с мочой.

108

Ухуд

шен

ие з

рени

я, г

олов

-ны

е бо

ли, т

ошно

та, с

ухос

тько

жи,

диа

рея,

деп

ресс

ия,

само

прои

звол

ьны

е або

рты

и по

роки

раз

вити

я пл

ода

у бе

реме

нны

х ж

енщ

ин

Дети:

пло

хой

аппе

тит,

за-

медл

енны

й ро

ст, д

ефор

ма-

ция

кост

ей.

Взрослые:

гол

овны

е бо

ли,

тош

нота

, ди

арея

, по

теря

веса

, мы

шеч

ная

слаб

ость

Ист

ощен

ие з

апас

ов в

ита-

мина

А, у

ане

мичн

ых д

етей

возм

ожны

бол

езни

кро

ви

Та

бл

иц

а 4

Жир

орас

твор

имы

е ви

там

ины

Фун

кции

Вит

амин

Важ

нейш

иеис

точн

ики

РСН

П*

для

взро

слы

хС

импт

омы

длит

ельн

ого

дефи

цита

Токс

ичес

кие

эфф

екты

пере

дози

ровк

и

А D E

Нор

маль

ное

зрен

ие(о

собе

нно

ночн

ое);

обра

зова

ние

клет

ок(н

апри

мер

, ко

жи)

;ув

елич

ивае

т со

про-

тивл

яемо

сть

инф

ек-

циям

Спо

собс

твуе

т аб

сорб

-ци

и и

утил

изац

иика

льци

я и

фосф

ора;

рост

кос

тей;

нер

вно-

мы

шеч

ная

акти

в-но

сть

Ант

иокс

идан

т, за

щи-

щаю

щий

кле

точн

уюме

мбра

ну о

т по

вреж

-де

ний;

обр

азов

ание

и за

щит

а эр

итро

ци-

тов,

мы

шц

и др

угих

ткан

ей

Бога

тые

жир

ом и

обог

ащен

ные

мо-

лочн

ые

прод

укты

,пе

чень

, жел

тые

ово-

щи

и ов

ощи

с те

м-но

-зеле

ными

лис

тья-

ми Обо

гащ

енно

е мо

ло-

ко, г

овяж

ья п

ечен

ь,пе

чень

тре

ски,

ры

-ба

, яич

ный

жел

ток,

обра

зует

ся в

кож

епр

и во

здей

стви

и со

л-не

чног

о св

ета

Ово

щи,

ры

бий

жир

,пе

чень

, хле

б из ц

ель-

ного

зер

на, о

рехи

800–

1000

РЭ**

(264

0–33

00 М

Е***

)

2,5

мкг*

***

(200

МЕ)

8–10

аТЭ

****

*(1

2–15

МЕ)

Пло

хое

ночн

ое з

ре-

ние,

сле

пота

, су

хая

кож

а, су

хая

конъ

юнк

-ти

ва гл

аза

Дети:

деф

орм

ация

кост

ей (

рахи

т).

Взрослые:

раз

мягч

е-ни

е ко

стей

(ос

тео-

маля

ция)

, ло

мкос

тько

стей

(ос

теоп

ороз

)

Бесп

лоди

е, м

ыш

еч-

ная с

лабо

сть,

пора

же-

ние

клет

ок п

ечен

и,ра

здра

жит

ельн

ость

109

Ок

он

ча

ни

е т

аб

л. 4

Фун

кции

Вит

амин

Важ

нейш

иеис

точн

ики

РСН

Пдл

я вз

росл

ых

Сим

птом

ыдл

ител

ьног

о де

фици

таТо

ксич

ески

е эф

фек

тыпе

редо

зиро

вки

KС

верт

ыва

ние

кров

и;об

разо

вани

е ко

стей

Ово

щи

с зе

лены

мили

стья

ми;

дру

гие

овощ

и (к

апус

та,

цвет

ная

капу

ста)

;у

чело

века

обр

азу-

ется

в к

ишеч

нике

65–8

0 мк

гУх

удш

ение

све

рты

-ва

ния

кров

и и

обра

-зо

вани

я ко

стей

(в о

со-

бенн

ости

у н

екот

о-ры

х но

воро

жде

н-ны

х); к

рово

тече

ния,

кров

оизл

ияни

я

При

меча

ния:

* Р

СН

П –

рек

омен

дуем

ые

суто

чны

е но

рмы

пот

ребл

ения

; **

РЭ –

рет

инол

овы

е эк

вива

лент

ы;

***

МЕ

– ме

жду

наро

дны

е ед

иниц

ы; *

***

мкг

– ми

крог

рамм

ы; *

****

аТЭ

– а

льфа

-ток

офер

олов

ые

экви

вале

нты

.

Редк

и, т

ак к

ак в

пос

тупа

ю-

щих

в п

рода

жу

поли

вита

-ми

нах

отсу

тств

ует;

пот

еря

эрит

роци

тов;

жел

туха

; рис

кмо

згов

ых

расс

трой

ств

110

Та

бл

иц

а 5

Вод

орас

твор

имы

е ви

там

ины

Фун

кции

Вит

амин

Важ

нейш

иеис

точн

ики

РСН

П*

для

взро

слы

х

Сим

птом

ыдл

ител

ьног

оде

фиц

ита

Токс

ичес

кие

эффе

кты

пере

дози

ровк

и

Тиам

нн (В

1)

Рибо

флаб

ин(В

2)

Ниа

цин

(ник

отин

овая

кисл

ота)

Спо

собс

твуе

т пр

е-вр

ащен

ию у

глев

о-до

в, ж

иров

и б

елко

вв

энер

гию

Спо

собс

твуе

т пр

е-вр

ащен

ию в

эне

р-ги

ю в

сех

соед

ине-

ний,

сод

ерж

ащих

кало

рии;

уча

ству

етв

клет

очно

м де

ле-

нии,

обр

азов

ании

эрит

роци

тов

Осв

обож

ден

ие

энер

гии

из в

сех

пи-

щев

ых в

ещес

тв, с

о-де

ржащ

их ка

лори

и;си

нтез

бел

ков и

жи-

ров

Печ

ень,

сви

нина

,ус

триц

ы, х

леб

и кр

у-пы

из ц

ельн

ого

зер-

на,

обог

ащен

ные

круп

ы и

хле

б, г

о-ро

х, о

рехи

Печ

ень,

мяс

о, м

о-ло

чны

е пр

одук

ты,

яйца

, те

мно

-зел

е-ны

е ово

щи,

хле

б из

цель

ного

зер

на и

круп

ы,

орех

и; о

б-ра

зует

ся т

акже

в к

и-ш

ечни

ке

Печ

ень,

дом

ашня

япт

ица,

мяс

о, я

йцо,

хлеб

из

цель

ного

зерн

а, к

рупы

, оре

хии

бобо

вые

(гор

ох,

бобы

)

1,1–

1,5

мг**

1,3–

1,7

мг

15–1

9 мг

Умер

енны

е: де

прес

сия,

утом

лени

е, з

апор

ы,

мыш

ечны

е су

доро

ги.

Тяж

елы

е: б

ери-

бери

(пор

ажен

ия н

ерво

в,па

рали

чи, с

ерде

чная

недо

стат

очно

сть)

Язв

ы в

o рт

у, на

язы

кеи

в го

рле;

сух

ая, п

о-тр

еска

вшая

ся к

ожа;

анем

ия;

депр

есси

я;из

мене

ния

личн

ости

боль

ного

Пел

лагр

а (пр

оявл

яет-

ся в

вид

е сы

пи, п

оно-

сов,

бе

ссон

ницы

,сп

утан

ност

и со

зна-

ния,

возм

ожна

смер

ть)

В на

стоя

щее

вре

мяне

изве

стны

В на

стоя

щее

вре

мяне

изве

стны

Разд

раж

ение

сли

-зи

стой

жел

удка

, диа

-бе

т, на

руш

ение

фун

к-ци

й пе

чени

, жел

ту-

ха; п

окра

снен

ие л

и-ца

, шеи

и л

адон

ей

111

Пр

од

ол

же

ни

е т

аб

л.

5

Фун

кции

Вит

амин

Важ

нейш

иеис

точн

ики

РСН

П*

для

взро

слы

х

Сим

птом

ыдл

ител

ьног

оде

фиц

ита

Токс

ичес

кие

эффе

кты

пере

дози

ровк

и

Пир

идок

син

(В6)

Коба

лами

н(В

12)

Фол

ацин

(фол

иева

яки

слот

а)

Осв

обож

ден

ие

энер

гии

из в

сех

пи-

щев

ых в

ещес

тв, с

о-де

ржащ

их ка

лори

и;си

нтез

бел

ков и

жи-

ров

Спо

собс

твуе

т обр

а-зо

вани

ю э

ритр

о-ци

тов;

рос

т и

дея-

тель

ност

ь не

рвно

йси

стем

ы

Спо

собс

твуе

т обр

а-зо

вани

ю н

укле

ино-

вых

кисл

от и

Все

пищ

евы

е пр

о-ду

кты

, бог

аты

е бе

л-ко

м, б

анан

ы, н

еко-

торы

е oв

ощи,

хле

биз

цел

ьног

о зе

рна,

круп

ы, з

елен

ыс о

во-

щи,

ры

ба,

пече

нь,

мясо

, дом

ашня

я пти

-ца

, оре

хи

Печ

ень,

поч

ки, м

я-со

, ры

ба, я

йца,

мо-

лочн

ые

прод

укты

,др

ожж

и

Печ

ень,

тем

но-з

е-ле

ные

овощ

и, п

ро-

рост

ки п

шен

ицы

,

1,6–

2,0

мг

2,0

мг

180–

200

мкг*

**

Умер

енны

е: сы

пь, п

о-ра

жен

ия с

лизи

стой

рта.

Тяж

елы

е: т

ошно

та,

рвот

а, а

нем

ия,

спу-

танн

ость

соз

нани

я,си

льны

е не

рвны

е ра

с-ст

ройс

тва

Умер

енны

е: у

томл

яе-

мост

ь, с

лабо

сть,

по-

теря

вес

a, п

окал

ыва

-ни

е в

коне

чнос

тях;

язвы

на

язы

ке.

Тяж

елые

: сла

бые

им-

мунн

ые от

веты

, пар

а-ли

ч; в

озмо

жна

ане

-ми

я с

лета

льны

м ис

-хо

дом

Ане

мия,

язв

ы в

о рт

уи

в го

рле,

ревм

атои

д-ны

й ар

трит

, инф

ек-

Пор

ажен

ия н

ер-

вов;

в за

виси

мост

иот

ст

епен

и пе

-ре

дози

ровк

и он

е-ме

ние и

ли п

окал

ы-

вани

е в

коне

чнос

-тя

х, т

рудн

ости

схо

дьбо

й, п

лоха

яко

орди

наци

я

В на

стоя

щее

вре

мяне

изве

стны

У н

екот

оры

х эп

и-ле

птик

ов б

ыва

ют

судо

роги

112

Пр

од

ол

же

ни

е т

аб

л.

5

Фун

кции

Вит

амин

Важ

нейш

иеис

точн

ики

РСН

П*

для

взро

слы

х

Сим

птом

ыдл

ител

ьног

оде

фиц

ита

Токс

ичес

кие

эффе

кты

пере

дози

ровк

и

клет

очно

му

деле

-ни

ю;

обра

зова

ние

эрит

роци

тов;

раз

-ви

тие

плод

а

Спо

собс

твуе

т ос

во-

бож

дени

ю э

нерг

иииз

сое

дине

ний,

со-

держ

ащих

кал

о-ри

и

Осв

обож

ден

ие

энер

гии;

обр

азов

а-ни

е хо

лест

ерин

а

Ант

иокс

идан

т, сп

о-со

бств

ует

заж

ивле

-ни

ю р

ан и

про

ти-

воде

йств

ует

инф

ек-

циям

; об

разо

вани

есо

един

ител

ьной

тка-

бобо

вые,

апе

льси

-ны

и ап

ельс

инов

ый

сок,

ры

ба,

дома

ш-

няя

птиц

а, я

йца

Яйц

а, п

ечен

ь, т

ем-

но-з

елен

ые

овощ

и,ш

ирок

о вс

треч

ают-

ся в

раз

ных

прод

ук-

тах

Печ

ень,

хлеб

из це

ль-

ного

зерн

а и к

рупы

;ш

ирок

о вс

треч

ает-

ся в

рас

тите

льны

х и

жив

отны

х пр

одук

-та

х

Пло

ды ц

итру

совы

х,ды

ни,

пом

идор

ы,

смор

один

а,

кар-

тофе

ль, т

емно

-зел

е-ны

е ов

ощи

300–

100

мкг

4–7

мг

60 м

г

ции,

ток

сем

ия п

рибе

реме

ннос

ти;

дефи

-ци

т ча

сто

отме

чает

сяу

алко

голи

ков

Сы

пь, я

звы

на

язы

ке,

мыш

ечны

е бо

ли, б

ес-

сони

ца, т

ошно

та, п

о-те

ря а

ппет

ита,

уто

м-ля

емос

ть, д

епре

ссия

У л

юде

й, п

риде

ржи-

ваю

щих

ся н

атур

аль-

ной

диет

ы, д

о си

х пор

не о

тмеч

алис

ь

Ум

ерен

ные:

бес

по-

койс

тво,

рас

пуха

ние

или

кров

оточ

ивос

тьде

сен,

кро

воиз

лиян

ия,

боль

в су

став

ах, п

оте-

ря э

нерг

ии, а

неми

я.

В на

стоя

щее

вре

мяне

изве

стны

Диа

рея

и за

держ

каво

ды

Диар

ея, м

етео

ризм

,бо

ли в

обл

асти

жи-

вота

, тош

нота

, рво

-та

, поч

ечны

е кам

ни,

поте

ря э

ритр

оци-

тов,

изме

нени

я кос

т-но

го м

озга

Биот

ин

Пан

тоте

нова

яки

слот

а

Аск

орби

нова

яки

слот

а (С

)

113

Ок

он

ча

ни

е т

аб

л.

5

Фун

кции

Вит

амин

Важ

нейш

иеис

точн

ики

РСН

П*

для

взро

слы

х

Сим

птом

ыдл

ител

ьног

оде

фиц

ита

Токс

ичес

кие

эффе

кты

пере

дози

ровк

и

ни;

повы

шае

т аб

-со

рбци

ю ж

елез

аТя

жел

ые: ц

инга

(кро

-во

точи

вост

ь де

сен,

плох

ое з

ажив

лени

ера

н, п

отер

и зу

бов,

плох

ое с

осто

яние

ко-

жи,

раз

драж

ител

ь-но

сть)

При

меча

ния:

* Р

СН

П –

рек

омен

дуем

ые

суто

чны

е но

рмы

пот

ребл

ения

; **

– мк

г –

микр

огра

ммы

; ***

– м

г –

милл

игра

ммы

.

114

Минеральные вещества подразделяются на два класса: макро-элементы и микроэлементы. Макроэлементы, к которым относятсякальций, фосфор, калий, сера, натрий, хлор и магний, требуютсяорганизму в относительно больших количествах. Потребность в мик-роэлементах (к ним относятся железо, марганец, йод, кобальт, цинки фтор) несколько меньше.

Макроэлементы. Некоторые минеральные вещества в резуль-тате химического соединения с другими образуют соли, которые,растворяясь в жидкостях, приобретают способность переноситьэлектрические заряды. Минеральные вещества с такими свойства-ми называют электролитами. К ним относятся соли натрия, кальция,калия и хлора. Эти вещества способны поддерживать баланс жид-костей в организме, регулируют кислотно-щелочное равновесиев биологических жидкостях и играют важную роль в проведениинервных импульсов и сокращении мышц (в особенности сердеч-ной). Почки способны выделять и обратно всасывать электро-литы, что необходимо для поддержания их надлежащего уровняв организме.

Н а т р и й выполняет в организме несколько важных функ-ций. Во-первых, он является главным фактором поддержания над-лежащего водно-солевого баланса в жидкостях организма (вклю-чая кровь). Во-вторых, натрий участвует в проведении нервныхимпульсов, велика его роль и в деятельности сердца. Несмотряна исключительную важность натрия, организму его требуется срав-нительно немного. Человеку достаточно потреблять 1100–3300 мгнатрия в сутки (0,5–1,5 чайной ложки поваренной соли). В однойчайной ложке соли около 2000 мг натрия. Помимо соли, натрийпопадает в организм и в составе многих других пищевых добавок,таких, например, как бикарбонат натрия (питьевая сода) и пекар-ный порошок. У большинства людей избыток натрия выводитсяиз организма с мочой, но у некоторых этот механизм нарушен, нат-рий включается в циркуляцию, заставляя кровь задерживать жид-кость, что приводит к увеличению объема крови, подлежащей пе-рекачиванию сердцем. В результате развивается гипертензия, илиповышенное кровяное давление.

115

К а л и й функционально связан с натрием, так как калийучаствует в генерации нервных импульсов и их проведении по нер-вам. Он также совместно с натрием регулирует кровяное давлениеи работу сердца и принимает участие в обмене белков и углеводов.Поставщиками калия для организма являются мясо, рыба, до-машняя птица, картофель, крупы и бобовые. Он содержится в бана-нах, абрикосах и арахисовом масле. При недостатке калия в орга-низме отмечается мышечная слабость, нарушение работы сердцаи расстройство деятельности почек. Человеку необходимо потреб-лять ежедневно не менее 4000 мг калия.

К а л ь ц и й. Содержание в организме кальция, который не-обходим для образования костей и зубов, больше, чем прочих ми-неральных веществ. Почти весь имеющийся в организме кальций(около 99 %) находится в костях и зубах. На всем протяжении че-ловеческой жизни между костной тканью и жидкостями организ-ма не прекращается обмен минеральными элементами и питатель-ными веществами. Если с пищей потребляется избыток кальция,часть его запасается в костях. Когда кальция в пище мало, он из этой«кладовой» высвобождается. Небольшое количество (1 %) раство-рено в биологических жидкостях организма. Здесь он участвуетв свертывании крови, проведении нервного импульса, сокращениисердца и других мышц.

Получать с пищей кальций и сопутствующий ему фосфор тре-буется в любом возрасте. Потребность организма в кальции с воз-растом не убывает. Взрослому человеку рекомендуется потреблятьежедневно 800 мг кальция. В действительности этот катион по-требляется в сутки в значительно меньших количествах. Уровенькальция в организме можно увеличить за счет введения в рационмолочных продуктов, бобов и гороха, рыбы, зелени, фиников, изю-ма и зерновых.

Ф о с ф о р. Роль фосфора в организме человека чрезвычайновелика. Наряду с Са++ он входит в минеральный компонент кост-ной ткани, а также в состав нуклеотидов и нуклеиновых кислот,обеспечивая процессы кодирования, хранения и использования ге-нетической информации, участвует в энергетическом обеспечении

116

процессов жизнедеятельности и в ферментативных процессах. Каки Са++, фосфор всасывается в тонком кишечнике, и на этот процессоказывает влияние соотношение между ними (оптимальным явля-ется отношение 1:1,5). Регуляция обмена фосфора зависит такжеот витамина D и деятельности почек. Рекомендуемое суточное по-требление фосфора – не менее 1600 мг. Наиболее богаты фосфо-ром молочные продукты, довольно много его в мясе, рыбе, зерно-бобовых.

М а г н и й. Физиологическая роль магния заключается в егоучастии в процессах углеводно-фосфорного и энергетического об-мена. Длительный дефицит магния, основным источником кото-рого являются продукты растительного происхождения, приводитк усиленному отложению кальция на стенках артериальных сосу-дов, в сердечной мышце и почках. Суточная потребность в магнии –не менее 350 мг.

Микроэлементы – это химические вещества (металлы и неме-таллы), содержащиеся в организме в низких концентрациях, ноиграющие важную роль в процессах жизнедеятельности.

Ж е л е з о. Этот элемент в первую очередь связан с дыхатель-ной функцией организма, так как входит в состав гемоглобина имиоглобина и участвует в дыхательной цепи митохондрий. Дефи-цит железа приводит к анемии (малокровию). Железо входит так-же в состав окислительно-восстановительных ферментов. Всасыва-ние железа происходит в основном в двенадцатиперстной кишке,на этот процесс оказывает влияние соляная кислота желудочногосока. Большая часть утилизированного железа потребляется кост-ным мозгом, где используется для биосинтеза гемоглобина. Депо-нированное железо содержится в основном в клетках печени, селе-зенке и костном мозге. Наиболее богаты железом печень, колбасыс добавлением крови, зернобобовые (особенно соя), какао, гречне-вая крупа и пшено. Добавления мяса к растительным блюдам уси-ливает всасывание железа, содержащегося в растительных продук-тах, и наоборот, растительные продукты затрудняют всасываниежелеза, содержащегося в мясе. Суточная потребность в железе –не менее 10–15 мг.

117

М е д ь. Биологическая роль меди заключается в построенииряда (около 25) белков и ферментов, а физиологическая роль –в регуляции процесса окисления, синтеза АТФ и важнейших со-единительных белков (коллагена и эластина), а также в метаболиз-ме железа и защите клеток от токсического действия активирован-ного кислорода. Содержание меди наиболее высоко в печени и про-дуктах моря, зернобобовых, гречневой и овсяной крупе, орехах.Суточная потребность – не менее 1–3 мг/кг.

Ц и н к. Биологическая роль цинка определяется его необхо-димостью для нормального роста, развития и полового созрева-ния, поддержания репродуктивной функции и адекватного имму-нологического статуса, обеспечения нормального кроветворения,вкуса и обоняния, нормального течения процессов заживления.Основные пищевые источники цинка – мясо, птица, твердые сыры,зернобобовые, некоторые крупы. Много цинка в орехах и кревет-ках. Суточная потребность – не менее 12–15 мг/кг. Избыток цинкаможет оказывать токсическое действие (например, при длитель-ном хранении продуктов, особенно кислых, в оцинкованной посу-де или термической обработке пищи в такой посуде).

М а р г а н е ц. Этот микроэлемент необходим для нормаль-ного роста, поддержания репродуктивной функции, процессов кос-теобразования, нормального метаболизма соединительной ткани.Он участвует также в регуляции углеводного и жирового обмена.Богаты марганцем злаковые, бобовые, орехи, особенно чай и кофе.Суточная потребность в марганце – не менее 2,0–5,0 мг/кг.

Й о д. Биологическая роль йода определяется его участиемв построении гормона щитовидной железы (тироксина), физиоло-гическая роль которого весьма велика. Тироксин контролируетуровень основного обмена и теплопродукции, активно воздейству-ет на физическое и психическое развитие, участвует в регуляциифункционального состояния центральной нервной системы и эмо-ционального тонуса человека, влияет на функциональное состоя-ние сердечно-сосудистой системы и печени. Взаимодействуя с дру-гими железами внутренней секреции, прежде всего с гипофизоми половыми железами, щитовидная железа, а следовательно, тирок-

118

син, оказывает выраженное влияние на водно-солевой, белковый,липидный и углеводный обмен. Недостаточность йода у человека(что чаще всего связано с его дефицитом в воде и почве в даннойместности и, как следствие, в пищевых продуктах) вызывает раз-витие особого заболевания – эндемического зоба, характеризую-щегося нарушением синтеза тироксина и сниженной функцией щи-товидной железы. Для профилактики этого заболевания в эндемич-ных районах используют поваренную соль с добавлением йодидакалия. Наиболее богаты йодом морские водоросли (морская капус-та), морские гребешки, морская рыба. Содержание йода в мясе,молоке и молочных продуктах, злаковых и овощных колеблетсяи связано с его содержанием в почве. Физиологическая суточнаяпотребность в йоде – не менее 150 мкг/кг.

Ф т о р. Биологическая роль фтора связана главным образомс его участием в костеобразовании и процессах формирования ден-тина и зубной эмали. Основным его источником является питьеваявода, содержащая обычно 1 мг/л фтора. При содержании фторав питьевой воде ниже 0,5 мг/л возрастает частота заболевания ка-риесом. Богаты фтором рыба (треска), печень, орехи. Суточная по-требность человека во фторе – порядка 1,5–4,0 мг. При повышен-ном содержании фтора в питьевой воде развивается заболеваниефлюороз, проявляющееся в крапчатости зубной эмали и пораже-нии суставов.

С е л е н обладает мощным антиоксидантным действием. Де-фицит селена приводит к преждевременному старению клеток,развитию артритов (заболеваний суставов), повышенному шелу-шению кожи. Имеются данные, свидетельствующие об обезвре-живающем действии селена со стороны токсических веществ.Официально рекомендуемая доза селена отсутствует, предлагает-ся 50–200 мкг/сутки. Богаты селеном чеснок, зелень (петрушка,сельдерей, укроп, кинза), цельное зерно.

Вода. Давно доказано, что вода – один из наиболее важныхкомпонентов организма, составляющий около 2/3 его массы. Водаявляется главным компонентом всех биологических жидкостей,она служит растворителем для питательных веществ и шлаков.

119

Велика роль воды в регуляции температуры тела и поддержаниикислотно-щелочного равновесия; кроме того, вода участвует во всехпротекающих в организме химических реакциях.

Также учеными получены данные, свидетельствующие об энер-гетико-информационной роли воды. Согласно концепции ученыхМеждународной академии ноосферы (А. Водолагин, С. Зенин), че-ловек чувствует на себе влияние Космоса через посредство воды,содержащейся в его организме. Вода выступает в качестве прием-ника и хранителя энергетической информации. Она состоит из ячеекполумикронного размера, работающих как биокомпьютер. Рису-нок зарядов на их оболочке и определяет свойство жидкости. От них,в свою очередь, зависит состояние наших нервных клеток, а следо-вательно, нашей физиологии и психики. Вот почему организм такреагирует на колебания солнечной активности.

Без пищи человек может обходиться две недели или дольше,без воды – всего 5–7 дней. Когда количество воды в организмеуменьшается на 1 % от веса тела, человек начинает испытыватьжажду, если потери воды достигают 10 %, может возникнуть по-чечная недостаточность, если организм человека теряет 20 % со-держащейся в нем воды, то наступает смерть от обезвоживания.

Ежедневно организм теряет 2–3 л воды с дыханием, потом,мочой и калом. Около 2/3 воды содержится внутри организма, 1/3 –в кровеносных сосудах, и остальная часть распределяется междуклетками, обеспечивая пластичность ткани.

Вода поступает в организм как с пищей, так и с напитками.Процесс обмена, связанный с производством энергии, генерируетв день около 0,5 л воды в организме. Около 2 л воды необходимыежедневно для возмещения потерь, происходящих за счет дыха-ния, потоотделения, а также твердых и жидких выделений.

Потоотделение возникает, когда температура тела повышаетсяза счет высоких окружающих температур или физической нагруз-ки. Возбуждаются мозговые клетки, контролирующие потоотделе-ние, и потовые железы увлажняют кожу, благодаря этому проис-ходит испарение, что приводит к снижению температуры тела. По-добный процесс увеличивает концентрацию солей в крови, что

120

вызывает чувство жажды. Если воды в организме недостаточно,его функционирование нарушается.

Водой богаты многие пищевые продукты, в особенности фрук-ты и овощи. Латук и огурцы состоят из воды на 95 %, более 90 %воды содержится в дыне, цветной капусте, шпинате, перце и арбу-зе, более 80 % – во многих фруктах, таких как груша, апельсин,слива и ананас, также много воды во фруктовых соках, молокеи других напитках.

Вода поддерживает процессы метаболизма в организме, в томчисле и способствует синтезу белка (протеин), а белок – это основамышц. Вода способствует очищению организма от вредных токси-нов. Набирающие массу тела люди часто соблюдают диету, в кото-рой высок процент содержания протеинов, однако вместе с нимив организме скапливаются различные вредные вещества, в частно-сти, азот, кетоны и мочевина, для того чтобы вымывать их из орга-низма, необходимо пить больше воды. Когда организму не хватаетводы, он забирает ее из органов. Например, из толстого кишечни-ка, что приводит к запорам. Вода способствует метаболизму жи-ров, и если ее в организме мало, то жиры беспрепятственно по-падают в печень, и она их запасает «на будущее». Когда человекпьет мало воды, она скапливается в межклеточном пространстве,что не способствует хорошему внешнему виду, так как кожа вы-глядит отекшей. Чувствуя нехватку воды, организм ее накаплива-ет, и человек набирает «вредный» вес. Поэтому нужно пить боль-ше, чтобы лишняя влага не задерживалась в вашем теле.

Некоторые пищевые добавки, например креатин, задержива-ют воду в мышцах. Это помогает более эффективному синтезу бел-ков. Однако для того, чтобы креатин полностью раскрылся, водыдолжно быть много, иначе большая часть его работы выполняетсявхолостую.

К а ч е с т в о в о д ы. Ни в коем случае нельзя пить воду из-под крана. В нее попадает множество промышленных отходов,впитывающихся в землю, таким образом, водопроводная вода иног-да может представлять собой натуральный яд. Чтобы вода прино-сила пользу, а не вред, ее нужно кипятить и желательно отстаивать

121

(не менее суток), а самый лучший способ – пить фильтрованнуюили минеральную воду без газа.

К а к п и т ь в о д у. За час или два то тренировки нужновыпивать не менее полулитра воды. Во время тренировки питьнужно каждые 10–15 минут. Причем не надо пить большими жад-ными глотками, лучше небольшими порциями по 50–100 мл. Не-обходимо пить побольше воды в течение дня, не заменяя ее чаем,кофе, соками или супами. Вода должна быть охлажденной, так ор-ганизму будет проще воспринять ее. Если пить совсем не хочется,не стоит насильно вливать в себя воду искусственным способомпотому, что избыток ее в организме также вреден для человека.

Пища и интеллект. Мозг человека состоит из множества нерв-ных клеток (нейронов). Только кора больших полушарий содер-жит около 18 млрд клеток. Связь между клетками мозга осуществ-ляется с помощью синапсов (соединений). Обмен информации меж-ду нервными клетками непрерывно обеспечивается с помощьюнейротрансмиттеров (химических передатчиков). Для мыслитель-ной деятельности необходим большой объем информации, поступ-ление которой зависит от работы синапсов, потребляющих энер-гию. Чтобы иметь возможность добиваться высоких результатов,мозг нуждается в большом количестве энергии. Хотя вес мозга че-ловека составляет всего 2–3 % от общего веса тела, он ежедневнопотребляет 20 % энергии, получаемой с пищей. Следовательно, то,что мы едим, определяет состояние нашего интеллекта. Те или иныепродукты питания делают нас более восприимчивыми, менее стрес-соустойчивыми или, наоборот, способными к большой отдаче, по-зволяют нам быстрее думать и лучше сосредоточиться, лучше про-тивостоять стрессу.

Рекомендациидля оптимальной организации питанияОсновные принципы питания для набора мышечной массы:1) Режим питания. При наборе мышечной массы нужно питать-

ся довольно часто: оптимальное число приемов пищи – 5–6 разв сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная

122

система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции пита-тельных веществ, которые в течение всего дня будут питать мыш-цы. Если съедать тот же объем пищи за три приема, то абсорби-руемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэто-му организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечьих в условиях высококалорийной диеты не представляется воз-можным.

2) Высококалорийная пища. Около 70 % съедаемой пищи долж-но быть высококалорийной, в противном случае возникает пере-грузка пищеварительной системы, к тому же снижается степеньусвоения питательных веществ. При наборе мышечной массы мас-совая доля фруктов и овощей не должна превышать 30 %, так какклетчатка, содержащаяся в них в больших количествах, не пере-варивается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом,большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

3) Небольшое содержание жиров и быстрых углеводов. Необ-ходимо ограничивать потребление продуктов, богатых животны-ми и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, марга-рин, сливочное масло, колбасы и т. д.). Для роста мышц и произ-водства энергии организм прежде всего использует углеводы,поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных ве-ществ будет откладываться в жировых клетках. Также нужно из-бегать потребления быстрых углеводов, самые опасные из них –сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т. п.), менее опас-ные – хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны оченьбыстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чегорезко увеличивается уровень сахара крови, в ответ на это организмпереводит глюкозу в жир. Быстрые углеводы можно употреблятьпосле тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстроутилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секрецияанаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное зна-чение при наборе мышечной массы.

4) Питьевой режим. При наборе мышечной массы интенсифи-цируются многие метаболические реакции, что порождает необ-ходимость большего потребления воды. Оптимальное количество

123

жидкости (включая воду, которая содержится в продуктах) в сред-нем составляет 3 л в сутки. Важно не допускать развития дегид-ратации.

5) Распределение порций в течение суток. При наборе мышеч-ной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однаков первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70 %всей потребляемой в течение дня пищи.

Недопустимо употреблять на ночь сладкое или жирное. Пищаперед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для это-го хорошо подходят кисломолочные продукты, овощи (бобовыеи другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

6) Питание перед и после тренировки. Обязательно нужно при-нять пищу перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этогохорошо подходят продукты, содержащие медленные углеводы: ка-ши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимыдля того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцыи мозг энергией во время тренинга.

После тренировки самый объемный прием пищи должен бытьчерез 20–30 мин., или, если принимать белковый коктейль (гей-нер), сразу после тренинга. Следующий прием пищи должен бытьчерез 1–1,5 ч после тренировки и включить в него необходимопищу, богатую белками и медленными углеводами, можно употре-бить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое).После тренинга открывается так называемое белково-углеводноеокно, в течение этого времени организм расположен усвоениюбольшого количества пищи, при этом питательные вещества идутна восстановление мышц и восполнение энергии.

7) Пропорции белков, жиров и углеводов. Содержание углево-дов – 50–60 %, стараясь потреблять только медленные углеводы;содержание белков – 30–35 %, в идеале 50 % белков нужно полу-чать из пищи, а остальное – из спортивного питания; содержаниежира – 10–20 %, не нужно ограничивать количество жира ниже 10 %,это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Нужно упо-треблять только растительные жиры, но без ограничения можноупотреблять жирную рыбу (рыбий жир очень полезен).

124

Следует помнить, что нет идеального соотношения пропор-ций, которое бы подошло абсолютно всем, поэтому главная задачадля желающего набрать мышечную массу – подобрать свой эффек-тивный вариант.

8) Главный принцип набора мышечной массы. Мышечная мас-са начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергиив виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии.Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддер-живать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому мож-но увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30 %, при этоммасса тела не изменится. Чтобы определить объем пищи, требуе-мый для набора мышечной массы, нужно следовать простой мето-дике: постепенно увеличивать калорийность рациона до тех пор,пока прибавка в весе не начнет составлять 600–800 г в неделю,а если прибавка меньше, то нужно потреблять количество пищибольшее, и наоборот.

Основные принципы питания для похудения:1) Постепенное снижение калорийности рациона. Первое пра-

вило для похудения – уменьшать калорийность рациона нужно обя-зательно постепенно, не более 10 % в день. От сладкого и жирногоможно отказаться сразу, и вслед за этим снижать количество дру-гих продуктов.

2) Постепенный выход из диеты. Еще более важным являетсязавершение диеты. После длительного голодания организм «счи-тает», что человек был в трудных условиях существования, поэто-му старается при любой удобной ситуации сделать запас «на чер-ный день» в виде жировых отложений. Если нужный вес тела до-стигнут, то ни в коем случае нельзя резко увеличивать калорийностьрациона, иначе организм начнет активно восполнять свои жиро-вые запасы. Следует постепенно увеличивать порции до тех пор,пока масса тела не станет стабильной, а сладкое и мучное лучшене потреблять вообще, поскольку именно быстрые углеводы боль-ше всего подвержены конверсии в жир. Возврат к прежнему обра-зу питания вновь приведет к лишнему весу.

3) Режим питания. Возможно, покажется странным, но при сни-жении массы тела нужно стараться питаться чаще. Связано это

125

с тем, что редкие и более крупные порции будут расходоваться орга-низмом не только на энергию, но и на образование жира в качествезапаса, таким образом, процесс сжигания жира будет прерывис-тым, заставляя метаболизм работать в разных направлениях. Еслипитаться чаще, 5–6 раз в сутки небольшими порциями, вся пищабудет непрерывно конвертироваться в энергию для поддержанияжизнедеятельности, при этом дефицит энергии будет вынуждатьорганизм постоянно расходовать жир. Кроме того, при частом пи-тании снижается чувство голода, и исключается риск развития за-болеваний желудочно-кишечного тракта.

4) Низкокалорийная пища. Рацион должен состоять на 80 %из низкокалорийной пищи. Это позволяет снизить чувство голодаи сохранить здоровым желудочно-кишечный тракт. Некоторые про-дукты можно потреблять в неограниченных количествах. Особен-но полезны продукты, богатые растительной клетчаткой, они, какправило, содержат очень мало калорий и поддерживают функциюкишечника. Кроме того, клетчатка снижает всасывание других пи-тательных веществ (жиров и углеводов), и обеспечивает их посте-пенное поступление в кровь. В тоже время не нужно ограничи-вать свой выбор пищевых продуктов – есть можно практическивсе, но главное, чтобы это не противоречило правилам.

5) Исключение быстрых углеводов и снижение жиров. Мно-гие люди, особенно женщины, с трепетом относятся к кондитер-ским изделиям. Поэтому нужно решить, что важнее: красивая фи-гура, внимание противоположного пола и высокая социальная адап-тированность либо удовлетворение своих низших биологическихпотребностей в сладком. Быстрые углеводы опасны при похудениитем, что очень быстро усваиваются. Мощный поток питательныхвеществ приводит к запуску процесса жироотложения, а значит,процесс похудения замедляется. Жирные продукты тоже должныбыть исключены, особенно маргарин и жиры животного происхож-дения, то есть насыщенные жиры. Это связано с тем, что организмнеохотно использует жир в качестве источника энергии, ему гораз-до проще отложить его в адипоцитах (жировых клетках).

6) Питьевой режим. Потреблять необходимо достаточное коли-чество жидкости. Оптимальный объем – 2–3 л в сутки, включая

126

воду, которая содержится в продуктах. При похудении требуетсябольшее количество жидкости, так как она используется в процес-се сжигания жира. Вода не способствует похудению, однако про-цесс похудения замедляется при снижении поступления жидкости.Также недостаток воды может вызвать метаболические и элект-ролитные нарушения. О питьевом режиме следует помнить еще ипотому, что во время строгой диеты снижается чувство жажды,поэтому объем поступаемой жидкости нужно держать под созна-тельным контролем.

7) Распределение порций. 80 % всего дневного рациона долж-но быть употреблено до 16:00. В первую половину дня пища в боль-шей степени расходуется на энергию, а во вторую – конвертирует-ся в жир. Не нужно потреблять пищу (кроме белковых коктейлейили продуктов с очень низкой калорийностью) за 3 часа до сна.Ночью расход энергии снижен, поэтому высококалорийная пища,съеденная перед сном, перейдет в жир. Не нужно кушать ничегоза 2 часа до и 2 часа после тренировки. Если принять пищу пе-ред тренировкой, то организм будет использовать в качестве энер-гии не жир, а пищу. После тренировки в крови находится большоеколичество свободных жирных кислот, при этом скорость метабо-лизма очень высока. Если поесть сразу после тренировки, то всесвободные жиры возвратятся в адипоциты, а если остаться голод-ным, то эти жиры разрушатся. Перед и после тренинга можно при-нимать аминокислоты, они смогут защитить мышцы, но при этомне будут препятствовать распаду жира.

8) Пропорции белков, жиров и углеводов. Такие же как при на-боре мышечной массы.

Питание – базисный фактор биопрогресса – это химическоезвено связи организма со средой и его эволюции. Питание для орга-низма многозначно. Пища является источником энергии, пласти-ческих материалов, биологически активных веществ и структур-ной информации.

127

§ 7. Мотивация

Мотивация – это целенаправленная потребность, побуждаю-щая к деятельности и контролирующая ее. Этот термин употребля-ется в широком и узком значении. В широком смысле он означаетфакторы и процессы, побуждающие людей к действию или бездей-ствию в различных ситуациях. В более узком смысле исследова-ние мотивов предполагает подробный анализ причин, объясняю-щих, почему люди предпочитают один вид деятельности другому,почему при решении определенных задач они действуют с доста-точной интенсивностью и почему они продолжают работу или ка-кие-либо действия в течение продолжительного времени.

Мотивация – это невидимый внутренний двигатель человека,который определяет все аспекты его поведения. Она оказывает не-вероятное влияние на мышление, поступки и общее взаимодей-ствие с окружающим миром. Мотивация в фитнесе является необ-ходимым условием для длительной и регулярной заботы о здоровьепосредством физической активности, адекватного питания и пол-ноценного отдыха. Однако по причине того, что она, по сути, несетабстрактный характер, ее очень трудно использовать в полной мере.

Разновидности мотивации. Одним из наиболее широко ис-пользуемых подходов к изучению мотивации в фитнесе являетсятеория самодетерминации. Она базируется на способности челове-ка делать выбор на основании воспринятой извне информации,а также процессов, происходящих внутри человеческого сознаниябез стороннего прессинга и отсутствия при этом любых наказаний,независимо от выбора.

С т и м у л. Это форма мотивации, которая подразумевает какматериальное, так и нематериальное вознаграждение за достиже-ние поставленной цели. Также часто используется выражение «по-будительная мотивация». Согласитесь, что гораздо проще идти к че-му-то, зная, что на финише тебя будет ждать какое-то поощрение.

С т р а х. Одна из самых сильных форм мотивации, котораянапрямую зависит от сложившихся обстоятельств. Как правило,именно страх приходит на смену побудительной мотивации. Это

128

как метод кнута и пряника: стимул – пряник, а страх, соответствен-но, кнут. Самыми частыми побудителями страха являются небла-гоприятные обстоятельства и наказание. Хорошим примером яв-ляются студенты учебных заведений, которых зачастую мотивиру-ет страх получить плохую отметку за невыполненное домашнеезадание, а затем быть отчисленным из вуза за неуспеваемость.В фитнесе это тоже применимо, но уже немного в другой форме.

Д о с т и ж е н и я. Мотивация стремления к успеху такжеплотно связана с компетентностью человека в том или ином деле.Все стремятся к достижению целей и постановке новых задач, же-лая совершенствовать свои навыки, чтобы в дальнейшем доказы-вать свою силу и правоту как другим, так и самим себе. Чувствособственного достоинства и стремление к совершенству заложеныв человека природой с самого рождения. Также немалую роль игра-ет признание со стороны.

Р а з в и т и е. Необходимость самосовершенствоваться – этодействительно сильный мотиватор. Испепеляющее желание рас-ти, совершенствоваться, действовать и добиваться желаемого –неотъемлемые составляющие развития человека как личности. Мо-тивацию ради развития можно также разглядеть в нашем стремле-нии к переменам. Многих людей очень не устраивает однотипностьпроисходящего вокруг, поэтому они постоянно пытаются что-то по-менять или доказать.

С и л а. Мотивация под видом силы и власти может прояв-ляться в самых разных формах. Но ее основная задача – это неза-висимость своих действий. Каждый человек желает иметь выбори самостоятельно принимать решения. Для этого необходимо бытьсильным, причем не только физически. Но сила не всегда ограни-чивается на себе. Очень часто мы стремимся взять под контрольдействия окружающих нас людей. И у некоторых людей это стрем-ление гораздо больше выражено, чем у остальных. Однако в основ-ном люди просто хотят, чтобы окружающие считались с их мнени-ем, действиями и графиком, и в этом нет ничего плохого.

С о ц и а л ь н ы й ф а к т о р. Многие люди мотивируются иск-лючительно социальными факторами. Это может быть как желание

129

казаться ничем не хуже среди группы сверстников и сослуживцев(например, красивая прическа, модная дорогая одежда), так и что-то более масштабное (например, высокооплачиваемая престижнаяработа, знание иностранных языков и т. п.). У каждого индивидаесть врожденная присущая ему потребность чувствовать, что онкому-то нужен, что он чего-то стоит. Социальный фактор двигаетмногих, и если у человека есть стремление или желание оставитькакой-то след после себя в жизни, то можно быть уверенным в том,что он мотивирован именно обществом.

§ 8. Переутомление и перетренированность:причины и профилактика

Переутомление – это крайняя степень утомления, наблюдаю-щаяся после большой и длительной нагрузке, например после мно-годневных интенсивных тренировок. Как и утомление, оно харак-теризуется общей усталостью, вялостью и т. д. У женщин и деву-шек переутомление может привести к нарушению нормальноготечения овариально-менструального цикла (в среднем 11–12 % слу-чаев). Если утомление является нормальной физиологической ре-акцией, то переутомление – это предпатологическое состояние,фон, на котором легко возникают и развиваются различные пато-логические изменения в органах и системах организма.

Перетренированность – патологическое состояние, проявляю-щееся дизадаптацией, нарушением достигнутого в процессе трени-ровки уровня функциональной готовности, изменением регуляциидеятельности систем организма, оптимального взаимоотношениямежду корой головного мозга и нижележащими отделами нервнойсистемы, двигательным аппаратом и внутренними органами. В ос-нове перетренированности лежит перенапряжение корковых про-цессов, в связи с чем ведущими признаками являются измененияЦНС по типу неврозов. Большую роль при этом играют и измене-ния эндокринной сферы, главным образом коры надпочечникови гипофиза. Вторично, вследствие нарушения регуляции, могут

ґ

130

возникать изменения различных органов и систем. Надо сказать,что отмеченные выше достаточно серьезные нарушения ЦНС яв-ляются фактически уже констатацией факта перетренированнос-ти. Для восстановления нервной системы требуется гораздо боль-ше времени, чем для восстановления мышц и соединительных тка-ней. Даже если мышцы излишне травмированы, их восстановлениепротекает коррелятивно восстановлению нервной системы (быва-ют, правда, исключения, но они в итоге все равно ведут к перетре-нированности).

Выделяют I и II типы перетренированности. Основными при-чинами перетренированности I типа является психическое ифизическое переутомление, как правило, на фоне нарушения тре-нировочного процесса и процесса восстановления (использованиеразличного рода допингов, уменьшение продолжительности сна,нарушение питания и т. п.), употребления алкоголя, курения, конс-титутивных особенностей, перенесенных черепно-мозговых травм,соматических и инфекционных заболеваний, отрицательных эмо-ций и переживаний. При I типе перетренированности организматлета постоянно находится в состоянии напряжения, неэконом-ного потребления энергии, преобладания катаболизма над анабо-лизмом при недостаточности восстановительных процессов. К наи-более часто регистрируемым клиническим синдромам перетрени-рованности I типа относят невротический, кардиологический,вегетативно-дистонический, смешанный.

Н е в р о т и ч е с к и й с и н д р о м характеризуется разно-образными субъективными ощущениями: общей слабостью, разби-тостью, вялостью, утомляемостью, раздражительностью, часто выра-жающейся во вспыльчивости, неустойчивости настроения, котороеможет быть как резко сниженным, так и неадекватно повышен-ным вплоть до эйфории. Часто меняется отношение к тренировкам,падает мотивация. Могут быть различные проявления навязчивыхсостояний: мысли о невозможности достижения каких-либо резуль-татов, бесполезности тренировок, страхи (фобии), например страхзаболеть раком (канцерофобия). Нередко атлеты обращаются к вра-чу по поводу опасений за свое сердце (кардиофобия), боязни оста-

131

ваться в закрытом помещении. Преобладание в клинической кар-тине той или иной симптоматики существенно колеблется в зави-симости от исходных характерологических свойств личности. Од-ним из кардинальных симптомов невротического синдрома пере-тренированности I типа считается нарушение циркадных ритмов:у атлетов передвигается пик работоспособности, затруднено засы-пание вечером и утреннее пробуждение, нарушается структура снапо неврастеническому типу. Весьма характерны уменьшение мас-сы тела и снижение аппетита, хотя потеря масса тела может на-блюдаться и у физкультурников с повышенным аппетитом.

К а р д и о л о г и ч е с к и й с и н д р о м характеризуетсяв основном болью, которая чаще локализуется в левой половинегрудной клетки (возможна иррадиация в левую руку и лопатку).Боль носит самый разнообразный, как правило, ноющий характер;при этом нередко отмечаются мгновенные ощущения «прокалыва-ния». Если боль возникает при нагрузке, то сохраняется почти не-изменной после ее прекращения. Однако чаще боль появляется пос-ле физического и особенно эмоционального напряжения. Характер-ны усиление боли в состоянии длительного покоя и исчезновениепри нагрузках даже предельного характера. Весьма типично соче-тание боли с жалобами на одышку, чувство нехватки воздуха в по-кое, которое оказывается типичным «чувством неудовлетворен-ности вдохом» – одной из характернейших невротических жалоб.

В е г е т а т и в н о - д и с т о н и ч е с к и й с и н д р о м встречается наиболее часто. Он является выражением диссоциа-ции функций различных отделов вегетативной нервной системы(точнее, нейроэндокринной системы). Наиболее ярко это проявля-ется неадекватными типами реакций, в первую очередь сердечно-сосудистой системы, на физическую нагрузку и другие функцио-нальные пробы. В типичных случаях дистонического синдрома пе-ретренированности I типа отмечаются общая бледность, синевапод глазами, усиление блеска глаз с равномерным расширениемглазных щелей, нередко некоторое расширение зрачков при сохра-нении их рефлексов. Характерны потливость, а также холодные ивлажные ладони и стопы, возможны резкие вазомоторные реакции

132

лица (бледность/покраснение). Часто имеют место патологическиеформы дермографизма (белая или красная возвышающаяся поло-са при проведении по коже тупым предметом). Замечено учащениепульса в покое, однако бывает и резкая брадикардия.

Перетренированность II типа. При избыточных объемах раз-вивающей работы на фоне высокого уровня выносливости можетвозникать своего рода переэкономизация обеспечения мышечнойдеятельности. В результате этого при больших физиологическихвозможностях и почти полном отсутствии патологических симп-томов атлет не способен показывать высокие результаты, что и яв-ляется основным признаком данного состояния. Единственнымспособом коррекции синдрома перетренированности II типа явля-ется длительное (до 6–8 месяцев) переключение на другой (проти-воположный по характеру нагрузок) вид мышечной деятельности.

Способы борьбы с переутомлением, перенапряжением и пе-ретренированностью. Для успешного устранения состояния пе-ретренированности необходимо прежде всего понимание того, чтопредставляет из себя перетренированность как физиологическийфеномен. Взгляд на перетренированность как на переутомлениетолько лишь мышечной системы глубоко ошибочен. Перетрениро-ванность – это намного более сложный, системный процесс.

Классический нервно-мышечный аппарат состоит из трех звеньев:I звено – нервный центр;II звено – нервный проводник (нервное волокно);III звено – мышца.Если мы хотим сократить ту или иную мышцу, то мы сначала

даем команду в соответствующий двигательный нервный центр;в нервном центре возникает двигательный импульс, который пере-дается на нервный проводник (в данном случае это нервное волок-но); с нервного проводника нервный импульс передается на мыш-цу, и она сокращается. При длительной мышечной работе рано илипоздно наступает момент, когда наступает полное утомление нерв-но-мышечного аппарата, и мышца перестает сокращаться. Если мытеперь попробуем помощью электрического импульса с опреде-ленной частотой воздействовать на нервный проводник (нервное

133

волокно), то мышца вновь начнет сокращаться. Через некоторое вре-мя сокращение мышцы прекращается, что свидетельствует о раз-витии утомления уже в первом проводнике. Если же мы теперьс помощью электрораздражителя начнем воздействовать непосред-ственно на саму мышцу, то она вновь начнет сокращаться до техпор, пока полностью не утомится.

Какой вывод мы можем сделать из всего вышесказанного? Ока-зывается, нервный центр утомляется в первую очередь. Во вторуюочередь утомляется нервный проводник. И лишь в самую послед-нюю очередь утомляется непосредственно мышца. Если говоритьо таком сложном явлении, как переутомление и перетренирован-ность, то вполне очевидно, что это в первую очередь переутомлениеи переренированность нервных центров. Перетренированность –это самое настоящее заболевание, заболевание нервной системы.Если мы хотим устранить это патологическое состояние организ-ма, то нужно предпринять комплекс мер, направленных на восста-новление нормального состояния центральной нервной системы.

Итак, борьбой с перетренированностью и другими вышепере-численными патологическими состояниями организма человекаявляется прежде всего восстановление нервной системы. В дан-ном случае подход, конечно, сугубо индивидуальный. Мы рассмот-рим немедикаментозное лечение перетренированности. Разделимлечение на несколько категорий. Психоэмоциональное восстанов-ление ЦНС: для того чтобы восстановить истощение ЦНС, в пер-вую очередь стоит переключиться на другой вид деятельности.Выведем некоторые правила:

1. На тренировке думаем только о тренировке, после трени-ровки обо всем, кроме тренировки.

2. Следить за своими ощущениями: если вы недомогаете илиу вас плохое настроение, это говорит о приближающемся пере-утомлении или заболевании, постарайтесь в это время снизить на-грузку, например, за счет изменения структуры занятия.

3. Отдых – это полная смена деятельности. Не забывайте отдыхать.4. Сон длительностью от 7 до 9 часов. В случае недосыпания,

возникает большинство психических расстройств, главными из ко-торых являются неврозы.

134

5. И, наконец, медикаментозная терапия. В данном случае онасугубо индивидуальна, подбирается лечащим врачом (спортивнымили терапевтом), но есть некоторые стандарты:

а) витамины: необходимо постоянно принимать поливитами-ны, причем организм занимающегося фитнесом требует большихдозировок. Рекомендуется также изолированный прием некоторыхвитаминов, таких как витамины В1, В2, В6, В12, А и Е, С и др. Вита-мины группы В являются антиоксидантами и благотворно влияютна ЦНС, витамины В2 и А и Е – дерматопротекторы, помогают кожеподдерживать упругость и удерживать влагу. Дозировки подбира-ются индивидуально;

б) ноотропы: ноотропил, пантогам и др. Помогают работе ЦНС,ускоряют процессы восстановления нервной системы, увеличива-ют работоспособность. Дозировки и препараты подбираются вра-чом-специалистом;

в) спортивное питание: белковые, белково-углеводные смеси,аминокислоты;

г) хондропротекторы: для защиты суставов необходимы хонд-ропротекторы, они помогают суставным хрящам восстанавливать-ся после чрезмерных нагрузок. Это такие препараты, как «дона»,«терафлекс», «артра» и др. Дозировки в соответствии с инструкци-ей подбираются специалистом;

д) препараты магния: «магне-В6». Препарат улучшающий ра-боту ЦНС, обладает успокаивающим действием, повышает рабо-тоспособность, улучшает обмен веществ. Дозировки и показаниятакже определяются индивидуально;

е) другие препараты по рекомендации врача. Но нужно по-мнить, что допинг, анаболические стероиды не столько помогаютвосстановлению, сколько нарушают адекватность восприятия чрез-мерных нагрузок, а также создают мнимое ощущение быстроговосстановления, а их прием еще быстрее приводит к перетрени-рованности.

Вопросы и задания

1. Каково значение самоконтроля при занятиях фитнесом?2. Какие методы фитнес-тестирования вы знаете?3. Назовите соотношение белков, жиров и углеводов в рациональном

питании при занятиях фитнесом.4. Каково влияние избыточного веса на организм человека?5. Перечислите жирорастворимые витамины.6. Какое значение в результативности тренинга имеет мотивация?7. В чем заключается профилактика переутомления и перетрениро-

ванности?

136

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Итак, фитнес – это уникальное явление. Он замечателен тем,что не знает границ ни возрастных, ни сословных, ни географичес-ких. Фитнес настолько многогранен, что каждый человек можетнайти в нем что-то свое. Уникальность фитнеса еще и в том, что онпостоянно развивается, вбирая в себя новые элементы из вос-точных единоборств, танцев и т. п., но главное, фитнес – это явле-ние социально значимое.

Культура здоровья человека, занимающегося фитнесом, – этопо сути система знаний и деятельности, обеспечивающая самореа-лизацию личности, на основе тренировки врожденных качеств иразумных самоограничений в духовной, потребностно-эмоциональ-ной и поведенческой сферах. Развернутая характеристика страте-гии, принципов, методов и механизмов постижения этого осново-полагающего пласта жизнедеятельности дает возможность чело-веку сформировать индивидуальную культуру здоровья в целом.

Выводы1. Термин «фитнес» означает разностороннее развитие физи-

ческих способностей при улучшении самочувствии во время заня-тий фитнесом. Позволяет сохранить и укрепить здоровье, уравно-вешивает эмоциональное состояние, совершенствует физическуюформу. Фитнес позволяет человеку жить полноценно, быть свобод-ной от контролируемых факторов риска. С помощью фитнеса раз-виваются потенциальные физические способности.

2. Специальный оздоровительный эффект фитнес-тренировкисвязан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы серд-ца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппа-рата кровообращения при мышечной деятельности.

3. Фитнес-тренировки благоприятно влияют и на дыхательнуюсистему человека, поскольку в процессе тренировок увеличивает-ся число альвеол, участвующих в работе, возрастает жизненная ем-кость легких. Дыхательный аппарат, развитый таким образом, по-зволяет лучше усваивать кислород, обеспечивающий полноценнуюжизнедеятельность клеток, и тем самым повышает работоспособ-ность организма.

4. Под влиянием регулярных занятий физическими упражне-ниями мышцы человека увеличиваются в объеме, становятся болеесильными, повышается их упругость. Движение оказывает суще-ственное влияние на развитие и форму костей, к которым прикреп-ляются мышцы. Выполнение физических упражнений положи-тельно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуяразвитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и ги-подинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержа-ние кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза.Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвон-ковым дискам, что является лучшим средством профилактики ар-троза и остеохондроза. Все эти данные свидетельствуют об оздо-ровительном влиянии занятий фитнесом на организм человека.

СПИСОК СОКРАЩЕНИЙ

МОД – минутный объем дыхания. Это количество воздуха, спо-койно проходящее через легкие за одну минуту. Этот пара-метр отражает процессы газообмена в тканях легких.

ЖЕЛ – жизненная емкость легких. Объем воздуха при максималь-ном выдохе после максимального вдоха.

МВЛ – максимальная вентиляция легких. Количество воздуха, ко-торое человек вдыхает и выдыхает при максимальной глу-бине и частоте дыхания.

МПК – максимальное потребление кислорода. Наибольшее коли-чество кислорода, которое организм может поглотить и ус-воить за одну минуту при предельно тяжелой физическойработе.

ЧЧС – частота сердечных сокращений.

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЕ ССЫЛКИ

1. См.: Мотылянская Р. Е., Ерусалимский Л. А. Врачебный конт-роль при массовой физкультурно-оздоровительной работе. М. : ФиС,1980. 96 с.

2. См.: Никитин В. Н. Психология телесного сознания. М. : Алетейа,1999. 400 с.

3. Ювенал Децим Юний. Сатиры / пер. Д. С. Недовича и Ф. А. Пет-ровского. М. ; Л. : Academia, 1937. 153 с.

4. См.: Платон. Сочинения в четырех томах. Т. 3. Ч. 2 / под общ. ред.А. Ф. Лосева и В. Ф. Асмуса ; пер. с др.-греч. СПб. : Изд-во С.-Петерб.ун-та ; Изд-во Олега Абышко, 2007. 731 с.

5. См.: Мао Джавэн. Оздоровительная китайская гимнастика. М. :ФАИР-ПРЕСС, 2001. 176 с.

6. Павлов И. П. Полное собрание сочинений : в 3-х т. Т. 3. Л. : Наука,1959. 684 с.

7. Рекомендации ВОЗ и Международного общества гипертонии(МОГ). Артериальная гипертония : практ. руководство для первичногозвена здравоохранения / под ред. Р. Г. Оганова. М., 1999. С. 18.

8. См.: Дубровский В. И. Спортивная медицина : учебник для сту-дентов высш. учеб. заведений. 2-е изд., доп. М. : Гуманит. изд. центрВЛАДОС, 2002. 512 с.

140

СПИСОК РЕКОМЕНДУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

Агаджанян Н. А. Биоритмы, спорт, здоровье / Н. А. Агаджанян,Н. Н. Шабатура. М., 1989. 208 с.

Адаптация и здоровье / отв. ред. Э. М. Казин. Кемерово, 2003. 301 с.Айзман Р. И. Основы медицинских знаний и здорового образа жиз-

ни : учеб. пособие для студентов пед. специальностей высш. и сред. учеб.заведений / Р. И. Айзман, В. Б. Рубанович, М. А. Суботялов. Новоси-бирск, 2009. 212 с.

Амосов В. М. Раздумья о здоровье / В. М. Амосов. Свердловск, 1987.174 с.

Атлетизм на рубеже веков : сб. науч. тр. / под ред. Г. П. Виноградова.СПб., 2001. 116 с.

Бароненко В. А. Двигательная активность – ведущий универсальныйфактор жизнедеятельности и биопрогресса / В. А. Бароненко. М., 2003.№ 1. С. 7–10.

Васильева О. С. Психология здорового человека / О. С. Васильева,Ф. З. Филатов. М., 2001. 337 с.

Виноградов Г. П. Атлетизм : теория и методика тренировки : учеб-ник / Г. П. Виноградов. М., 2009.328 с.

Ким Н. К. Идеальная фигура. Энциклопедия современного фитнеса /Н. К. Ким. М., 2006. 280 с.

Крючек Е. С. Аэробика : содержание и методика проведения оздо-ровительных занятий / Е. С. Крючек. М., 2001. 64 с.

Лисицкая Т. С. Аэробика: Теория и методика : в 2 т. / Т. С. Лисицкая,Л. В. Сиднева. М., 2002. Т. I. 221 с.

Лисицкая Т. С. Добро пожаловать в фитнес-клуб! / Т. С. Лисицкая.М., 2008. 102 с.

Сапожникова О. В. Инновационная технология комплексных оздо-ровительных упражнений с отягощением для достижения физическихкондиций : учеб. пособие / О. В. Сапожникова, В. А. Бароненко. Екате-ринбург, 2009. 130 с.

Сапожникова О. В. Инновационная технология применения фи-зических упражнений с отягощениями : монография / О. В. Сапожнико-ва. Екатеринбург, 2012. 181 с.

Сомкин А. А. Атлетические виды спорта. Соревновательные и оздо-ровительные аспекты развития силовых способностей : монография /А. А. Сомкин. СПб., 2007. 119 с.

Тихвинский С. Б. Двигательная активность и физическое здоровьечеловека / С. Б. Тихвинский // Материалы III Международ. конгресса ;под ред. В. А. Таймазова. СПб., 2007. С. 145.

Холодов Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спор-та / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. М., 2002. 480 с.

Шварценеггер А. Новая энциклопедия бодибилдинга / А. Шварце-неггер. М., 2004. 824 с.

Шихи К. Фитнес-терапия: Исчерпывающее руководство для тех,кто хочет сохранить силу и здоровье своего тела и преодолеть болезни /К. Шихи ; пер. с англ. А. В. Гришин. М., 2001. 216 с.

Хоули Э. Т. Оздоровительный фитнес / Э. Т. Хоули, Б. Д. Френкс. Киев,2000. 367 с.

У ч е б н о е и з д а н и е

Сапожникова Ольга Владимировна

ФИТНЕС

Учебное пособие

Зав. редакцией М. А. ОвечкинаРедактор Е. Е. Крамаревская

Корректор Е. Е. КрамаревскаяКомпьютерная верстка Г. Б. Головиной

План изданий 2015 г. Подписано в печать 02.07.2015.Формат 6084/16. Бумага офсетная. Гарнитура Times.

Уч.-изд. л. 7,4. Усл. печ. л. 8,37. Тираж 50 экз. Заказ 257.

Издательство Уральского университета620000, Екатеринбург, ул. Тургенева, 4

Отпечатано в Издательско-полиграфическом центре УрФУ620000, Екатеринбург, ул. Тургенева, 4

Тел.: + (343) 350-56-64, 350-90-13Факс +7 (343) 358-93-06

E-mail: press-urfu@mail.ru

Для заметок