名醫推薦排便 11 招 自然瘦下 7 公斤

撰文者：小林弘幸

請注意！有下列任一情形，就可能是便秘：

● 腹部感到腫脹或不舒服

● 食欲不振

● 排便時感到奇怪或不安

大多數人的便秘是「心因性」的，例如生活或工作壓力大，容易感到緊張，或是

因為環境變化而導致無法順利排便。治癒便秘的關鍵在自律神經。長期便秘的人

只要學會調整、掌握自律神經，就能順暢排便，健康輕鬆瘦！

每天排便都很順暢的人，不代表腸內環境健康，許多人由於沒有排便問題，就忽

略保養自己的腸內環境。腸道是創造身體能量的起源，也是全身最重要的器官。

腸道健康的好處很多，不只能自然瘦身，肌膚也會變漂亮，身體更不容易感到疲

倦。因此，這篇文章不只適合有便秘問題的人，想要健康生活、提高生活品質的

人，也應該來實踐「便活」法則。

便秘門診患者 自然瘦下來的原因

Q.到便秘門診接受診療後，大多數患者自然瘦下 3～5 公斤！究竟為什麼？

A.我建議他們調整生活型態，改善腸內環境。「不讓腸道積存宿便」就是最強減

肥法！

調整腸內環境就是提升代謝的捷徑

腸道會吸收食物中的營養成分，滲入血液，運送至全身細胞。便秘患者的腸道污

穢不堪，在腸內製造的血液質地濃稠、品質惡劣，當這樣的血液運送營養到細胞

時，細胞會產生排斥性，無法吸收營養，反而導致營養成分蓄積於細胞四周的脂

肪之中，形成皮下脂肪與內臟脂肪。

換句話說，當身體出現便秘問題，就像是將劣質汽油運送至全身，導致身體無法

正常運作，代謝功能也愈來愈差。便秘治療的重點就是改善腸內環境，腸內環境

變好就能促進新陳代謝，自然就能瘦下來。此外，排出腸內的老舊廢物（宿便）

也能減輕體重。

Q.腸道「無法吸收營養」，不是比較容易瘦下來嗎？

A.這個觀念完全錯誤！腸道污穢不堪時，營養就無法運送至細胞，反而蓄積於脂

肪裡！

以攝取的熱量為燃料 才能燃燒脂肪

腸道不吸收營養，細胞就無法有效運作，體內活動也會遲緩，無法消耗能量。就

像是擁有一堆原料的工廠，沒有燃料就無法製造產品。一直沒處理的原料會愈積

愈多，導致身材愈來愈胖。

大家常以「燃燒脂肪」來說明身體消耗能量的行為，想要提升燃燒力，就必須提

供燃料，也就是優質營養素。一提到燃燒系成分，通常可能會聯想到辣椒素

（capsaicin），事實上維他命與礦物質等基礎營養素更能促進細胞活動，提升身

體燃燒力。

總結…

「打造優質的腸內環境就能形成『易瘦體質』；腸道不健康就會形成『蓄積體

質！』」

蓄積體質是很多人便秘的成因，這就是不主張限制飲食的便秘診所，能讓患者持

續瘦下來的關鍵。

「容易便秘的人」可分成三大類型

類型一：腸道蠕動有問題的人

腸道不蠕動，糞便就無法往前移！

小腸與大腸總計超過六公尺，這麼長的腸道必須不斷執行如昆蟲蠕動的伸縮活

動，推動腸道內的消化物。此伸縮活動就是「腸道蠕動」。

當腸道蠕動遲緩時，消化物就會長時間待在腸道裡，水分被過度吸收之後就會導

致糞便變乾，最後形成便秘。不只如此，食物長時間滯留於腸道內，會引起異常

發酵（腐敗），導致腸內環境惡化。

話說回來，為什麼腸道蠕動會變遲緩？最主要的原因就是「腸內環境惡化」與「自

律神經失調」。除此之外，糖尿病、帕金森氏症、甲狀腺功能低下與服用抗憂鬱

劑，都會引起腸道蠕動不全，進而造成便秘。

食物可能已經在你的肚子裡腐敗了！？

腸道不蠕動，食物就會長時間滯留於腸內，開始腐敗並產生毒素。持續一段時間

之後，導致腸內環境惡化的細菌與壞菌就會占領腸道，讓腸內環境逐漸變差。最

後就會導致腸道蠕動更加遲緩，陷入惡性循環裡。

類型二：肛門括約肌有問題的人

糞便已經堆滿了，排便機制卻遲遲未啟動！

在正常情形下，直腸一累積糞便就會擴張產生壓力，此時肛門括約肌會產生感

應，傳遞訊息到大腻皮層，讓大腻下達「開始排便！」的指令。一旦腸道與肛門

括約肌反應遲鈍，大腻就無法下達指令，於是糞便就會一直堆積在直腸裡。

導致腸道與肛門括約肌反應遲鈍的原因之一，就是糞便長時間堆積，使直腸就像

是一顆「吹飽氣的汽球」，感應功能出現疲態，沒有察覺內部已經堆滿糞便。另

一個原因則是隨著年齡增長，感應功能日漸衰退。除了單一原因影響之外，這兩

種原因也會同時存在，阻礙排便功能。

此外，生產或年齡老化也會降低腹肌與肛門括約肌的肌力，有些人則會因害怕痔

瘡的疼痛避免排便，進而影響感應功能。

外肛門括約肌：包圍內肛門括約肌的外側肌肉，排便時可隨意緊縮或放鬆。

內肛門括約肌：讓肛門隨時呈現緊閉狀態的肌肉。內肛門括約肌由自律神經控

制，無法因個人意志隨意緊縮或放鬆。

內外肌肉一起擠壓產生便意！

當糞便進入直腸、往下擠壓時，內肛門括約肌就會撐開，由於外肛門括約肌可由

個人意志緊縮，因此即使內肛門括約肌撐開了也不會失禁。內外肌肉一起擠壓時

會傳遞訊息到大腻皮層，產生便意並開始排便。

類型三： 自律神經不穩定的人

腸道在緊張狀態下無法蠕動！

自律神經是維持呼吸、促進血液循環，支撐生命活動的基礎神經系統。自律神經

分成使人興奮的「交感神經功能（以下簡稱交感神經）」，以及使人放鬆的「副

交感神經功能（以下簡稱副交感神經）」。交感神經與副交感神經就像蹺蹺板一

樣，當一方活躍，另一方就會休息。

腸道蠕動主要是由副交感神經控制，產生收縮反應，換句話說，只有在放鬆狀態

下腸道才會蠕動。通常旅行時容易便秘，就是因為環境變化導致身體緊張，交感

神經活躍、副交感神經低下，自律神經對腸道的影響由此可見一斑。

超簡單提升排便力的十一個便活法則

接下來要介紹的是從自律神經與腸內環境雙管齊下，改善體內環境的生活習慣。

無論你屬於哪種便秘類型，只要遵守這十一個便活法則就能順暢一生。

便活法則一、起床後喝一杯水

可滋潤並刺激腸道 有效改善便秘的喝水方式

乾燥僵硬的腸道無法順利將糞便往肛門運送，很容易產生便秘症狀。起床後喝一

杯水，利用水的力量刺激腸道就能活化腸內蠕動，也能幫助養成早上排便的習

慣。此外，在午餐與晚餐前喝一杯水也有助於改善便秘。

便活法則二、沐浴在晨光中

早上的陽光是順利轉換 自律神經的開關

人體內一天的生理時鐘比 24 小時還長，與實際的生活時間產生些微落差。值得

注意的是，早上的陽光是調校生理時鐘的關鍵。當人體沐浴在晨光中，調校生理

時鐘的訊息就會傳達到大腻，大腻便下達指令，將自律神經的活躍模式切換至交

感神經主導的狀態。因此，起床後請務必養成拉開窗簾的習慣，即使是陰天或雨

天，只要站在窗邊就能照射到充足的陽光。

便活法則三、即使只吃一根香蕉也可以 早餐一定要吃

建立「一定要吃」的觀念 養成吃早餐的習慣

為了調校生理時鐘基因而吃的早餐，無須太過講究飲食內容。香蕉不只簡單方

便，還富含能為大腻增添能量的糖分，以及消除便秘不可或缺的食物纖維，是很

適合當早餐吃的食物。重點在於建立「吃早餐」的觀念，喝高濃度能量飲料也可

以。改善體質就從養成吃早餐的習慣開始。

便活法則四、刺激腸道 維持「規律的飲食習慣」

每天都要吃三餐 謹記「早餐是金、午餐是銀、晚餐是銅」的鐵則

將食物送進腸道，維持穩定的消化頻率，是促進腸道蠕動的重要關鍵。我提倡「早

餐是金、午餐是銀、晚餐是銅」的飲食鐵則。早餐與午餐一定要吃飽，不過晚餐

吃太多則會導致交感神經驟升，原本應該活躍的副交感神經就無法發揮功效，自

律神經的轉換開關自然無法順利作用。

便活法則五、進行 10 次 1 比 2 深呼吸法

深呼吸時刻意加強吐氣 提高副交感神經

深呼吸是輕鬆提高副交感神經的開關。吐氣比吸氣更能活絡副交感神經，在此推

薦吐氣時間比吸氣長兩倍的「1 比 2 深呼吸法」。人在專注工作時容易屏息或呼

吸變淺，導致全身血液循環變差。不妨趁著工作空檔或是想要轉換心情時，刻意

加強吐氣。

便活法則六、就寢前 3 小時 一定要吃完晚餐

避免飲食引發的交感神經持續活躍

晚餐與就寢一定要間隔 3 小時

飲食時交感神經會升高，飯後為了消化食物，副交感神經就會開始活躍。飯後立

刻就寢會讓人在交感神經高漲的狀態下進入睡眠狀態，導致應該由副交感神經主

導的消化與吸收等腸道功能執行得不夠充分，容易引起便秘。入睡前一定要讓身

體順利切換至副交感神經活躍的模式，因此晚餐必須在就寢前 3 小時吃完。

便活法則七、每天走 30 分鐘最理想 搭乘捷運或公車時多站立、勤走樓梯

晚上悠閒地散步 有效提升副交感神經

運動可以刺激腸胃，幫助消解便秘。值得注意的是，慢跑與肌肉訓練這類促進呼

吸的運動會導致交感神經活躍，適合在早上做，晚上絕對要禁止。晚餐後 30 分

鐘悠閒散步最能有效提升副交感神經，不過晚上在外散步可能會遇到危險，不妨

白天勤走樓梯、搭乘捷運或公車時多站立，增加運動量。

便活法則八、泡 15 分鐘 38～40℃的半身溫水浴

泡 15 分鐘溫水澡 提高深部體溫

泡 15 分鐘溫水澡可以慢慢提高深部體溫，有效活絡副交感神經。相反地，泡熱

水澡會急速升高體溫，導致交感神經活躍，反而無法放鬆身體。沐浴後應避免電

腻等強烈光線，1 小時後入眠。睡眠時體溫會下降，隨著泡澡時升高的體溫慢慢

降低，讓人更快進入深層睡眠。

便活法則九、在腸道的黃金時間就寢

轉換至晨型人的生活型態 半夜 12 點以後一定要入睡

半夜 12 點以後是副交感神經活躍的最盛期。換句話說，腸道在這段時間活動力

最強，因此這個時段可說是「腸道的黃金時間」。半夜 12 點進入睡眠狀態能有

效促進腸道蠕動，將晚上做的事情移到早上，盡量維持晨型人的生活型態。

便活法則十、就寢時要盡量放鬆身心 療癒日常煩惱

尋找適合自己的療癒方法 放鬆心情、拋開煩惱

副交感神經會在半夜達到高峰，此時也是腸道消化活動最旺盛的時候。換句話

說，就寢時如果能徹底放鬆身心，提升睡眠時的副交感神經，腸道也會積極蠕動，

第二天自然就能順暢排便。不妨點薰香、聽音樂，尋找適合的方法療癒自己，不

過要注意的是，如果從事自己「喜歡」的興趣反而會活絡交感神經，因此應以放

鬆為主。

便活法十一、早上保留 30 分鐘的空檔 讓自己慢慢上廁所

讓身體養成早上排便的習慣

由於副交感神經會在半夜達到高峰，促進腸道消化蠕動，因此正常來說早上通常

會處於隨時準備排便的狀態。建議養成早上起床後上廁所的習慣，就算剛開始上

不出來也沒關係，而且如果真的沒有便意亦無須勉強。早上提前 30 分鐘起床，

在從容的狀態下「慢慢上廁所」。

書名：便活：自律神經名醫帶你提升排便力，自然瘦下 7 公斤

作者：小林弘幸

譯者：游韻馨

發行日期：2012 年 09 月 28 日

出版社：如何

小林弘幸

順天堂大學醫學部附設「順天堂醫院綜合診療科便秘門診」教授。

日本體育協會官方認可運動醫學醫師。

1960 年出生於埼玉縣。1987 年畢業於順天堂大學醫學部。1992 年修完順

天堂大學研究所醫學研究科（小兒外科）博士課程後遠赴國外，先後服務

於倫敦大學附屬英國皇家兒童醫院外科、愛爾蘭都柏林聖三一大學附設醫

學研究中心、愛爾蘭國立醫院外科。回國後擔任順天堂大學小兒外科講

師〃副教授，而後轉任現職至今。

成立日本第一個便秘門診，不只是腸道專家，在消化道功能不全與便秘症

狀的臨床治療上更是備受推崇。

著作《自律神經健康人 50 招：慢活，就能遠離疾病》在日本銷售突破 20

萬冊，除了出書之外，也經常擔任《全民家庭醫學》《世界最想上的課》

等電視節目的特別來賓。