減量というと食事制限が重視されがちですが、ここ 10年ほど食事量はほとんど横ばいなの

に対して、肥満の人が増えてきているのには運動不足の影響が大きいと考えられています。

また、食事制限のみで減量を行うと、最初はどんどん体重が減っていきますが、ある時期が

くると体重が減らなくなります。それは、食事制限によって必要な栄養素の不足を招きエネ

ルギーを消費する場である筋肉も減ってしまうからです。

身体活動量：安静にしている状態より多くのエネルギーを消費するすべての【動き】生活活動

日常生活を営む上で必要な労働や家事に伴う身体活動。運動

健康増進や体力向上などの意図を持って、余暇時間に行われる、レジャーやスポーツ。

速歩・ダンス・エアロビ・テニス・サッカー等買い物・犬の散歩・通勤・床掃除・洗車・子どもと遊ぶ・雪かき等

右図にあるように意外と運動で消費できるエネルギ

ーは少ないのです。運動だけで、体重 60Kgの人が

体脂肪 1Kg（ 7000kcal分）を減らすには、ウォ

ーキングを 60時間行わなければいけないことにな

ります。そのため、毎日少しずつ体を動かす事が大

切です。ちなみに、筋肉の多い下肢を使う運動の方

が消費エネルギーは多くなります。

これだけ食べたらこれだけ運動しましょう

80kcal の食品と運動 この運動をしてもこれだけ

しか食べられません

運動は体力を養い、心肺機能や抵抗力を高めるだけでなく、内臓脂肪を減らすのに効果的な方法の一

つです。運動といっても、ウォーキングやジョギングなどの「運動」のほかに日常生活で動かす家事

や歩行などの「生活活動」があります。これら「運動」と「生活活動」を合わせて「身体活動」とい

います。内臓脂肪を減らすための運動は従来の運動にあわせて、生活・ｮも含めた「身体活動」を増

やす事が大切になってきます。

身体活動量＝運動＋生活活動

運動と食事のカロリーバランス

例えば

10秒間足踏みをするとか、 10秒間お腹をへこませる、

10秒間かかとを上げる、 10秒間・・・

このときに息まで 10秒間止めないように気をつけましょう。

まずは 10 秒エクササイ

ズ

運動にはウォーキングなどの「有酸素運動」と、筋

肉をつける「筋力トレーニング」と、準備運動や整

理体操の効果も得られる「ストレッチ」があります。

これらをバランスよく組み合わせて行なうことが大

切になってきます。

有酸素運動体脂肪の燃焼効果心肺機能の向上

筋力トレーニング太りにくい体基礎代謝

ストレッチ疲労回復と　　　　　　リラックス効果ケガや障害の予防老化予防　

肥満防止

運動の種類

体を維持していくのに必要で、エネルギー源はほとんど脂肪です。 1 日の消費エネルギーの内訳をみる

と、約 7 割が基礎代謝です。さらに基礎代謝の内訳【肝臓・腎臓・心臓（ 40％前後）・筋肉（ 25～

40％）・脳（ 20％）】を見ると、カロリー消費が最も多いのは筋肉です。同じ体重でも筋肉の多い人

（体脂肪の少ない人）のほうが基礎代謝は高く、「太りにくい」というわけです。肥満予防・解消には

体脂肪を効果的に燃やす有酸素運動と体脂肪が燃えやすい身体を作る筋力トレーニングが必要ですね。

減量に欠かせない基礎代謝とは？

筋肉は 1kgにつき 1日に 30kcal消費するといわれています※１。　　　　　　つまり筋肉が 1kg 増えると 1 ヶ月で 900kcal 、 1 年間で10800kcal（約脂肪 1.5ｋｇ）消費する事になります。

※1　筋肉 1kgに対する基礎代謝は個人差があり大体 30～ 50Kcalといわれています。

まず運動を始めるにあたって・・・。

１．運動に興味を持ってもらうための POINT

周りで運動をして変わった人がいないか思い出してみる。今までに運動をして気持よかった経験を思い出してみる。きっかけとして、かっこいい洋服やシューズを買ってみる。

２．運動を安全に行う POINT

自分にあった方法で無理しないようにしましょう。運動はかかりつけ医に相談してからはじめましょう。今の体力を維持すれば良いぐらいのつもりでゆっくりとはじめましょう。運動前後・運動中は水分補給をしましょう。

３．運動を長続きさせる POINT

応援してくれる人を作る。気分転換・リラックスになる。この 2つが大切になってきます。無理せず体調に合わせて運動をしましょう。