体重控制与营养

主讲人：国家级健身指导员、国家高级营养师刘继东 新浪微博： @ 营养讲师刘继东 QQ ： 851688878 时间： 2012 年 11 月 10 日 10:00-11:30

健身中国网公益课堂

体重为谁狂？1 、 2月 11 日贵州一位妈妈生下了体重 13.7 斤的超级婴儿，

2月 8日新疆一位妈妈也产下 12斤的超级婴儿，先天性糖尿病将伴随这两位婴儿终身！经查都是孕妇海吃胡吃造成的！

2、我国现至少有 1200 万的肥胖儿童将有严重的性发育障碍！另一个极端就是豆芽菜儿童普遍存在！除少数遗传因素外，都是从小宠爱过度造成的！

3、成年人也不乐观！中国特色的富贵病造成的肥胖！我国 有 6000 万肥胖人群， 22.4% 属超重人群，另一面，女人

为所谓美的体型盲目减肥的方式变得枯瘦如柴甚至送掉性命的事件层出不穷！

警告：错误的营养观念、盲目性选择、缺乏运动、非理性的生活饮食习惯将让我们很多亲人付出生命的代价！

本课程的关键词：1 、健康体重、体质指数（ BMI ）、肥胖2、身体成分、脂肪百分比、腰围和腰臀比3、能量（卡路里）、正能平衡、负能平衡

本课程要解决的问题：体重控制与营养、运动、健康的关系及解决之道！

什么是体重控制？

体重控制，就是管理好自己的体重，通过饮食的调节，生活习惯的改变，合理的运动等手段达到健康体重为目的的一种积极性行为表现！

消极性手段： 饮食表现：节食偏食、不吃早餐、暴饮暴食等； 运动表现：剧烈运动、懒人运动、盲目运动等； 生活表现：熬夜、减肥药、辟谷、穴位针灸等

请让我们警醒起来！ 膳食指南第六条：食不过量、天天运动、保持健康体重， WHO 组织已经把肥胖定位为一种慢性疾病！而体重过轻也会对人的生命安全造成很大的伤害！

体重超重（肥胖）的危险：高血压、骨关节炎、２型糖尿病、心脏病、中风、胆囊疾病、睡眠呼吸暂停、某些癌症（肝癌、胃癌、食道癌等）甚至某些妇科癌症（子宫内膜癌、 乳腺癌、卵巢癌等）。体重偏轻（消瘦）的危险：厌食症、营养不良、某些癌症（肠胃消化道癌）、内分泌失调、免疫力低下、贫血、心力衰竭等。同时，消瘦也是某些恶性

肿瘤发生的表现之一！

如何判定标准体重、肥胖和消瘦？我国惯例：以公式身高（厘米） -105 作为标准体重肥胖度（％）＝（实际体重－标准体重） / 标准体重×100％判断肥胖的标准：≥ 10％为超重； 20－ 29 ％为轻度肥胖； 30－ 49 ％中度肥胖； ≥ 50％为重度肥胖国际惯例：以体质指数（ BMI ）作为衡量标准；BMI=体重÷身高的平方；把 BMI=22作为标准体重指数。我国成年人标准：（ 2007 年版中国居民膳食指南 P64页） 18.5-23.9为正常（有的到 23） ＜ 18.5为体重过轻（消瘦） 24-27.9为超重（有的 23-24.9） ＞ 28 为肥胖（有的＞ 25和 30）

如何判断特殊状况下的体重？比如：运动员或者长期参加健身运动者；如果用标准体重法和 BMI法则判断体重超标或肥胖则是需要商讨的！以本人为例：身高 163厘米，体重 74公斤。标准体重 =163-105=58 公斤；≥ 26% 是否判定为肥胖？BMI=27.8 是否判断为体重超重或者肥胖的边缘？其实：我的脂肪含量不到 15% ！（男性 20%以下为正常脂肪含量）

引入身体成分概念来判定体重

是指组成身体的肌肉、脂肪、骨骼和其他组织相对百分比。而脂肪的多和少都决定着人的健康！

男 女 低 6-10% 脂肪 14-18% 脂肪

最佳 11-17% 脂肪 19-22% 脂肪

中等 18-20% 脂肪 23-30% 脂肪

肥胖 25%以上脂肪 30%以上脂肪

由于男女肥胖的脂肪堆积特点是不同的！女性脂肪堆积主要集中在腿臀部，男性的脂肪堆积主要集中在腹部；所以，要引入健康体重的概念，还必须要把 BMI 和身体成分以及腰臀比三个因素综合起来进行衡量！

方法：腰围÷臀围 这种测算方法主要用于确定与肥胖有关的冠状动脉疾病的危险因素。

腰围臀围比测定标准合格 不合格

优秀 良好 过高 高 极高

男 ＜ 0.85 0.85-0.90

0.90-0.95

0.95-1.00

＞ 1.00

女 ＜ 0.75 0.75-0.80

0.80-0.85

0.85-0.9 ＞ 1.00

WHO 腰围肥胖标准：男性腰围≥ 102厘米；女性腰围≥ 88 厘米

什么是健康的体重？

即人体体重控制在体质指数（ BMI值）、脂肪含量、腰臀比三项指标均符合既不高又不低的正常范围值内，并且身体健康水平不受任何影响的体重即为健康体重！

综上所述：控制体重包包括将多余的脂肪减下来和将不足的体重增上去以及维持好正常的健康体重！

互动练习题 1 王女士年龄 28岁，体重 61公斤，身高 160厘米，经检测王女士的脂肪含量为 28% ，腰围 72厘米，臀围 90厘米。请计算出王女士的 BMI值和腰臀围是多少？并评判王女士的体重是否属于健康体重？是否可以减轻体重？

答：BMI=体重÷身高的平方 =61÷2.56=23.8 ；腰臀围 =腰围÷臀围 =72÷90=0.8 经计算， BMI值和腰臀围属于正常值的上限，脂肪含量为中等，所以该女士的体重属于健康体重范围！该女士如果想将体重控制到正常值的下限是可以的！

控制体重的方法

减轻体重：每天摄入的能量 <消耗增长体重：每天摄入的能量 >消耗

注：体重下降（增长）每周 1KG 是最安全的。

什么是人体的能量？

人体在生命活动过程中，一切生命活动都需要能量，如物质代谢的合成反应、肌肉收缩、腺体分泌等等。而这些能量主要来源于食物。而食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质经体内氧化可释放能量。所以这三种营养素统称为“产能营养素”

通常每克碳水化合物、脂肪、蛋白质在人体内平均可产生代谢能力分别为 4kcal、 9kcal、 4lcal 。同时一般情况下一个人在 5-7 天内的热能摄入量等于消耗量。

能量平衡： 如果你的身体重量一直保持相对恒定，那么一定是你的摄入能量和消耗能量之间保持着平衡，即摄入食物中所含能量与身体各系统的能量使用所消耗的能量相等。

正能平衡：如果你正试图去增加体重，你就需要从食物中摄入比你消耗还要多的能量 。

肥胖的原因：平时不爱运动并且每日的能量消耗量较少，但由于饮食摄入热量过多，使人体产生正能平衡，从因而导致脂肪堆积。

负能平衡 ：如果你要去减少体重，你就需要消耗比你从食物中摄入的更多的能量，此时身体就不得不动用其贮存的脂肪去满足各种生理活动的能量消耗。消瘦的原因：每日能量消耗较大，但营养膳食中的能量补充不足，从而导致身体的负能平衡，使身体的诸如脂肪、肌肉的流失！

体重控制的途径和方法

若要建立一套科学的控制体重方法，比如减少脂肪、增加体重、维持体型的系统饮食方案，在各种复杂的因素中首先要充分考虑卡路里的因素是极其重要的。

碳水化合物、脂肪和蛋白质即是给人体最直接提供卡路里的能量营养素和产热物质！

产热物质 产热数碳水化合物 4.0Kcal

脂肪 9.0Kcal

蛋白质 4.0Kcal

酒精 (乙醇） 7.0Kcal

卡路里消耗途径：基础代谢、身体活动和食物的特殊动力作用 (食物消化吸收过程的能量消耗即热效应 )。基础代谢（ BEE）：是指维持生命的最低能量消耗，即人体在安静和恒温条件下 (一般 18～ 25℃)，禁食 12小时后，静卧、放松而又清醒时的能量消耗。确定基础代谢的能量消耗必须首先测定基础代谢率。基础代谢率（ BMR）：就是指人体处于基础代谢状态下，每小时每平方米体表面积 (或每公斤体重 )的能量消耗。

计算基础代谢的能量消耗1 、用体表面积进行计算； 体表面积 (m2)＝ 0.00659×身高 (cm) ＋ 0.0126×

体重 (kg)－ 0.1603 ；计算 BMR 后再按年龄、性别查《人体基础代谢率表》相乘得到 BEE

2 、直接用公式计算； 男 BEE＝ 66+13.7×体重 (kg)+5.0×身长 (cm)－ 6.8×年龄

(y) 女 BEE＝ 65.5+9.5×体重 (kg)+1.8×身长 (cm)－ 4.7×年龄

(y)3 、最简单的方法（仅限成人） 男性按每公斤体重每小时 1kcal

女性按 0.95kcal，和体重相乘直接计算

4 、 WHO推荐使用 Schofield公式，计算基础代谢消耗。

年龄 男性公式 (体重 kg) 女性公式 (体重 kg)

3-9 22.7x体重 +495 22.5 x体重 +499

10-17 17.5 x体重 +651 12.2 x体重 +746

18-29 15.3 x体重 +679 14.7 x体重 +49630-60 11.6 x体重 +879 8.7 x 体重 +829>60 13.5 x体重 +487 10.5 x体重 +596

我国营养学会推荐，我国儿童、青少年该公式适用， 18岁以上人群按公式计算结果减 5%。

互动练习题 2 王女士年龄 28岁，体重 61公斤，请采用Schofield法和简单法计算出王女士的基础代谢是多少？ 答案： 1 、 Schofield法 14.7×61+496=1393kcal. 1393×95%=1323kcal 2 、简单法： 61×24×95%=1391kcal 我们就以 1390kcal 作为该女士的基础代谢消耗量来

完成后续的计算任务！

体力活动的区分： 极轻的体力活动以坐姿或站立为主的活动，如开会、开车、打字、缝纫、烹调、打牌、听音乐、油漆、绘画及实验室工作等。 轻体力活动指在水平面上走动，扫卫生、看护小孩、打高尔夫球、饭店服务等。中等体力活动这类活动包括行走、除草、负重行走、打网球、跳舞、滑雪、骑自行车等。重体力活动负重爬山、伐木、手工挖掘、打篮球、登山、踢足球等。极重体力活动：运动员高强度的职业训练或世界级比赛等。

各种强度的体力活动及能量消耗

活动强度 能量消耗极轻 BMR×1.3

轻 BMR×1.6 （男）BMR×1.5（女）

中重 BMR×1.7 （男）BMR×1.6 （女）

重 BMR×2.1 （男）BMR×1.9（女）

极重 BMR×2.4 （男）BMR×2.2 （女）

互动练习题 3 王女士为办公室财务工作人员，经计算，王女士的基础代谢消耗量为 1390kcal， 请计算出王女士的体力活动消耗量是多少？

答：王女士的工作性质为极轻体力活动，能量消耗是基础代谢的 1.3倍，故王女士的体力活动消耗量是： 1390×1.3=1807kcal.

食物热效应即食物特殊动力作用 指人体在摄食过程中，由于要对食物中营养素进行消化、吸收、代谢转化等，需要额外消耗能量，同时引起体温升高和散发能量。 产能营养素的食物热效应 脂肪：消耗本身产生能量的 4%～ 5% 碳水化物 : 消耗本身产生能量的 5%～ 6% ， 蛋白质 : 消耗本身产生能量的 30%。 一般情况下，人进食时的热效可以计算为基础代谢与体 力活动消耗能量总和的 10%。

互动练习题 4 王女士的基础代谢是 1390 kcal ,王女士是极轻体力消耗量，经计算为 1807kcal,请计算王女士的食物热效应和全天的消耗量是多少卡路里？

答： 王女士的食物热效应是： 1807×10%=181kcal 王女士全天的消耗量是： 1807+181=1988kcal 注意：虽然全天消耗包括基础代谢、体力活动和食物热效应，但是，计算全天消耗时，基础代谢是不能总和进去的！

维持体重的能量控制：摄入≈消耗相当减轻体重的能量控制：摄入≈消耗 -（ 200 至 500 ） kcal增加体重的能量控制：摄入≈消耗 +（ 200 至 500 ） kcal

以王女士全天消耗量为 1988kcal 为例，如果需要将体重再降低些，那么安排王女士每天的食物摄入的能量吸收应该为 1488-1788kcal 即可达到饮食减轻体重的目的！反之，则可达到增重的目的。

通过卡路里的摄入来控制体重

如何在能量摄 入恒定时控制体重？我的建议：经常进行有氧运动为主的运动或者每天增加户外活动的机率！目的： 消耗更多的能量！保持健康体重！原则： 三三三原则：最低每周三次运动，每次 30 分钟以上， 每次运动心率在 130次 /分钟左右！

互动练习 5 王女士体力活动为极轻体力活动（系数为基础代谢的

1.3 ），基础代谢为 1390kcal,如果王女士每天增加快步行走和经常跳舞的运动，由极轻体力活动变为了中等体力活动（系数为基础代谢的 1.6 ），请问，王女士每天在原来的基础上多消耗了多少卡路里？

答： 1、极轻体力活动的能量消耗 =1390×1.3+ （ 1390×1.3 ）×10%=1988kcal,

2 、中等体力活动的能量消耗 =1390×1.6+ （ 1390×1.6 ） ×10%=2446kcal

3 、 2446kcal-1988kcal=458kcal

相当于每天多消耗 50克脂肪带来的热量！

运动减肥的理论基础

1 、肌肉多的人基础代谢率高2 、有氧代谢方式：有氧运动首先 30 分钟消耗的能源物质为糖（每次有氧运动体内糖元只能供能 30 分钟）

3、能量守恒原理4、衰老理论

运动燃脂的真相1 、中小强度的有氧运动燃脂效率最高！2、连续性的有氧运动燃脂效果最明显！3、长时间的有氧运动燃脂最充分！ （ 30-60 分钟为宜）4、最大运动心率的 60%-80% 为最佳燃脂心率！5、有氧运动为主，无氧运动为辅的减肥方式最合理、最高效、最安全！

运动减肥的作用1 、增加了肌肉活动，就增加热量的消耗，促进脂肪燃 烧，改变脂肪的比例。　2 、可通过神经、体液的调节促进脂肪代谢。3 、可以降低血脂，使血液中胆固醇及甘油三酯降低， 减少脂肪在心脏、肝脏、血管中的沉积，减少冠心 病、脂肪肝等疾病的发生率。4 、有助于改善心肌代谢，从而提高心肌工作能力，使 心肌收缩力加强，增强了肥胖者心血管系统对体力 负荷的适应能力。　5、可增强呼吸力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改 善肺通气及换气机能。气体交换加快，也有利于 “燃烧”掉多余的脂肪。

科学减肥运动具体方法（ 1）

1 、做长时间的中低强度的全身有氧耐力运动 为主（ 30 分钟或以上连续运动）2、针对脂肪堆积部位的力量训练；

注意：力量练习在前、有氧运动在后！

科学减肥运动具体方法（ 2）1 、高强度有氧练习（ 80%强度左右） 15分钟2 、中低强度有氧练习 15分钟以上3 、脂肪堆积部位的力量训练

注意： 力量练习在前、有氧运动在后！健身时不宜选择偏大的运动强度进行长时间运动，以免造成低血糖而引起饥饿。

运动减肥误区1 、力量训练其实也能减脂；肌肉的收缩会提 高人的基础代谢率！（正确）2、腹部脂肪堆积是一全身问题，仅靠仰卧起 坐较难见效；局部运动和全身运动相结合 减肥最高效！（正确）3、相对较短时间的较高强度力量训练以消耗 糖为主，易产生饥饿感，运动后易致饮食 过量。（正确）

减肥饮食的主要特点

主要原则：降低卡路里摄入！1. 食用低卡路里、高营养的食物，多食蔬菜、水果；

2.留心食品营养成分；3. 食用不经油烹饪的米和面食；4. 少食用甜食；5. 少饮或不饮酒精饮料；6、减少盐的摄入，增加水的摄入；

关于减肥药物

种类：1、食欲抑制药：2、抑制肠道消化吸收药： 3、增加能量消耗药： 4、双胍类降血糖药：5、用于减肥的中草药：6、含有违禁品类的减肥药：

关于左旋肉碱 又叫乙酰肉碱或者肉毒碱，存在于心肌和骨骼肌中，主要作用是作为脂肪代谢酶促进长链脂肪酸从细胞线粒体膜外转移到膜内，在线粒体基质中氧化进入体内供能。增加左旋肉碱浓度就可增加肌肉中脂肪酸的氧化，促进脂肪转化为能量，为肌体增加额外的能量来源，同时在活动中脂肪大量消耗而获得减肥效果。

实际上，左旋肉碱只是一种运载工具，好比是运送脂肪的车。简单地说，如果能量消耗不大，脂肪消耗不多，只增加左旋肉碱并不会增加脂肪的氧化功能，故而对减肥并无帮助。一般情况下人体会自行合成足够的左旋肉碱，不会出现左旋肉碱缺乏的问题。只有在能量消耗较多，脂肪氧化供能较大时，才有可能出现左旋肉碱合成“相对不足”的情况。

所以：左旋肉碱不是减肥药，它的主要作用是运输脂肪到线粒体中燃烧，是一种运载酶、代谢酶。要想用左旋肉碱减肥，必须配合适当的运动，控制饮食才能达到减肥和控制体重的目的。

关于瘦素

是一种肽类激素，是一种由脂肪组织分泌的激素，人们之前普遍认为它进入血液循环后会参与糖、脂肪及能量代谢的调节，促使机体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻。

瘦素的功能： 　　 1 、 抑制食欲：瘦素可使人类进食明显减少，体重和体脂含量下降；

　　 2 、增加能量消耗：瘦素可作用于中枢，增加交感神经活性，使大量贮存的能量转变成热能释放；

　　 3 、 对脂肪合成的影响：瘦素可直接抑制脂肪合成，促进其分解，也有人认为可促进脂肪细胞成熟；

瘦素的主要来源 1 、维生素 D是生成瘦素必不可少的成分，补充维生素 D也是

一 个可行有效的方法，可以通过改善饮食或者维生素 D 剂来

补 充。 2 、可以通过一些特别的生活方式激发我们的瘦素。比方说少 吃多餐、选择低脂食品、禁酒、丰富的早餐、充足的睡眠、 运动等。 3 、通过食用富含瘦素食品补充瘦素，乳制品、苦瓜 、鸡蛋、 杏仁、苹果醋等。 肥胖人群可以使用能有效增加人体身体瘦素含量的减肥产品，同时，改善良好的生活习惯、增加运动等减肥才事半功倍。

哪些人可以吃减肥药？1 、只有超重 30%以上的中重度肥胖者，才可考虑在注意饮食调节和运动的同时服用减肥药。

2 、在医学临床上确认为病理性肥胖的患者才考虑使用减肥药！

科学增重

引起消瘦的原因科学增重的原则与方法科学增重运动健身具体方法

引起消瘦的原因1 、食物热量摄入不足，低于机体每日的消耗量，导致热量的负平衡（偏食、节食引起的豆芽菜体型）

2、由于某些疾病引起营养素的消化吸引不良，体内利用障碍或机体的消耗增加等。

3 、体质性消瘦。（基因原因或遗传因素）

科学增重的原则与方法1 、首先找出体重下降的原因。2 、增加营养供应。做到摄入正平衡，结构上逐渐增 加蛋白质的比例，同时维生素、矿物质等其他营 养素的供应也应保证。3 、参加身体锻炼。能促进各种营养素的吸收利用， 同时能促进体内蛋白质的合成。

注： 一般每天不要超过 1000-1500千卡的热量消耗。

增重运动具体方法 为保证多摄入的能量不会变成脂肪，采用力量训练为主，有氧运动以短时间大强度运动为辅！运动项目：各种抗阻力量训练，进行复合练习，如负 重深蹲、卧推、推举、俯卧撑运动强度：选择 6-12RM或 70-80%最大力量。每组 6-8次，做 3-6组，组间休息 2-3 分，运 动速度要偏慢。频度：每周 3-4次

增重人群的饮食生活特点1 、均衡营养、正能平衡的膳食原则！2、主食和辅食的比例以 60:40 为主。3 、多吃优质蛋白质和蔬菜水果，以快速合成肌肉。4 、少吃多餐！，适当补充运动营养品！5、避免高脂高糖食物，如少吃蔗糖、油炸食物，这 样不致于脂肪堆积。6 、劳逸结合，增加睡眠时间，睡前可以适当补充乳 酸饮料！

最后的忠告： 管住嘴、多动腿、膳食平衡体形美！心要宽、体不胖、心身健康身体棒！