eve sooba taastusarst · 2014-03-31 · vähem soola söö 2- 3 muna nädalas söö toidupüramiidi...

Eve Sooba

Ida-Tallinna Keskhaigla

taastusarst

2014

PAKS LAPS

ON ILUS LAPS -

KAS KA TERVE?

Suurem koormus liigestele

südame- veresoonkonnale

Risk haigestuda artroosi

südame infarkti

aju insulti

suhkurtõppe

Raske säilitada head tervist

Liikumist vajavad ka normaalkaalulised

Rasvumine on põlve OA riskifaktor nii haiguse

tekkes kui selle süvenemisel

Kehakaalu langetamist soovitatakse nii põlve kui

puusaliigese osteoartroosi korral

Aeroobsed harjutused on efektiivsed ning

soovitatavad lisaks teistele harjutustele põlve ja

puusaliigese OA korral

Hochberg et al “2012 ACR Recommendations for Management of

Hand, Hip, and Knee OA” Arthritis Care & Research Vol. 64, No. 4,

April 2012, pp 465–474

F. Rannou et al Non-pharmacological approaches for the treatment of

osteoarthritis Best Practice & Research Clinical Rheumatology 24

(2010) 93–106

Kas kehakaal on normis?

BMI (KMI) kaal kg/pikkuse m²

18,5 alakaal

18,5 - 20 võimalik alatoitumus (undernutrition)

18,5 - 24,9 norm

25 - 27 kerge ülekaal

27 - 30 tugev ülekaal

30 - 34,9 I a rasvtõbi (algab diagnoos E 66.0)

35- 39,9 II a tõsine rasvtõbi

40 III a morbiidne rasvtõbi

MÕÕTMISED - kõhtmine rasvumine :

Vöökoha ümbermõõt

naistel alla 88→80 cm

meestel alla 102→94 cm

Talje ümbermõõt/puusa

ümbermõõduga (“õuna” tüüpi rasvum)

naistel 0,8

meestel 1,0 + BMI 27

Euroopas on 1/3 rasvunud (WHO 2005) 211 milj

Maailmas ca 10% lastest, nendest ¼ on rasvunud

Lapsed kulutavad 600kcal/päevas vähem 2007 EJCVP

Eestis 16-64 a seas 2004a rasvunuid 14%

2008 a ülekaalulisi või rasvunuid kokku 49,5%,

Rasvumine

Uuritud 500 naist ja 500 meest

Vanus 16 – 64 aastased

♂ 4- 24,1 % keskmiselt 17%

♀ 3,3 – 31,6% keskmiselt 16.8%

Kõige enam on rasvunud 55-64 aastased

M.Tekkel “Eesti täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise

uuring 2010” rahvatervis.ut.ee/bitstream/1/4047/1/TKU_2010.pdf‎

Ülekaal Eesti õpilaste seas

9-19%

Kõige rohkem 11- aastaste õpilaste seas

Poisid > rohkem kui tüdrukud (kõikides

vanuserühmades)

K.Aasvee “Eesti kooliõpilaste tervisekäitumine 2009-

2010 õ-a” HBSC uuring //rahvatervis.ut.ee/bitstream/1/5577/1/Aasvee2012.pdfhttp:

Ülekaal Eesti õpilaste seas (11-15 aastased)

Ülekaaluliste hulk suureneb iga uuringuga

4 - aastaste vahega uuringutes võrrelduna

Ülekaaluliste laste arvu tõusutrend on Eestis

suurem võrreldes teiste riikidega (EUR,

USA, Iisrael)

2002 -2010 ♂ 8---17%

♀ 4---11%

K.Aasvee “Eesti kooliõpilaste tervisekäitumine 2009-

2010 õ-a” //rahvatervis.ut.ee/bitstream/1/5577/1/Aasvee2012.pdfhttp:

Toitainete tasakaalutus/rohkus/vähesus toiduratsioonis Suurenenud toiduvalik (eelistatakse süsivesikurohkeid

puuvilju)

Hinna suhteline alanemine kõrge kaloraaziga toidul

Köögivilja-puuvilja suhteliselt kõrge hind

Traditsioonid, müüdid ja moed toiduvalikutes Eestlase traditsiooniline toit

Ebatervislik kohvipaus ja bankett

Vähenenud energivajadus noortel Füüsilise koormuse langus

Traditsioonilised toiduvalikud ja harjumused

Tervisliku toidu kõrge hind

Madal pension

Eestlase traditsiooniline sünnipäeva- ja jõululaud

Vähenenud energivajadus Füüsilise koormuse langus (eaga seotud)

Vähe tegevust sotsiaalmajades, eakal pole võimalust harrastada sporti

Elukaare lõpuosa Vananemine, üksindus, depressioon – muudab pasiivseks

Kroonilised haigused, isutus – kahheksia, füüsilise võimekuse langus

Vähem soola

Söö 2- 3 muna nädalas

Söö toidupüramiidi ja taldrikureeglit arvestades

Söö mitu x päevas regulaarsete vahedega

Tarbi enam kiudaineid

Söö kala 2-3 korda nädalas

Asenda tahked rasvad

pehmetega (taimeõlid)

5 x puu-köögivilja päevas

ehk vähemalt 400-500 gr

Hauta, auruta toitu

Eelista lahjat toitu

Suurenda

toidus

Vaheta välja Vähenda

Köögiviljad

Kaunviljad

Valged jahutooted vaheta

täisteraviljatoodete vastu Lihatooted

Punane liha

Marjad

Puuviljad

Või, võid sisaldavate

toodete asemel taimeõli

ja taimeõli sisaldavaid

võideid

Suhkrut

sisaldavad

söögid ja joogid

Kala ja

mereannid

Rasvased piimatooted

asenda väherasvaste vastu Sool

Pähklid ja

seemned Alkohol

“Rammus” “Lahja”

Praad supp

Püreesupp selge aedviljasupp

Kartulipuder aurutatud keed. kartulid

Kartulid, makaronid köögivili

Lambaliha, kastmed linnuliha, mõõdukad kodused

Paneeritud kala fooliumis küpsetatud kala

Mannavaht värsked/külmutatud marjad

Light juust tahke lihgt toorjuust

Maasink Kalkunisink

Toidu valik

Koostis, kogus ja selle jaotumine päevas

Kaloraaz, toidukordade arv

Toiduvalmistamise tehnoloogia (praeb või aurutab jne)

Adekvaatne liikumine

Eesmärk: 7-10% kehakaalust (6-12 kuuga)

nädalas 0,5 – 1 kg (kuus 3kg)/ kaloraazist – 500-1000kcal

Lastel eesmärk 1-2 a jooksul säilitada sama kaal =vältida

kehakaalu tõusu

KAALU LANGETAMINE - PIKK PROTSESS

LIIKUMINE - KOGU ELUKS

½ AEDVILI

(toores ja töödeldud)

¼ KARTULID,

MAKARONID, RIIS

¼ KALA, KANA, VM LIHA

Suhkur, maiustused, m.jook 2-4

Õli, pähklid,rasvad 4-5

Liha, kala, muna 3-5

Piim, -tooted 2-4 portsjonit

Köögi,-aedviljad 3-5 (9)

Puuviljad 2- 4 portsjonit

Teraviljasaadused 8-13

Sellest leib 4-7

kartul 2-3

puder, makaronid,

helbed 2-3

Eesti Toidu ja Toitumissoovitused on praegu

koostamisel a

? Valmivad 2015a

Milline püramiidi variantidest jääb?

Hinda rutiinselt kehakaalu (3 x nädalas)

Kaalu tõusu korral alusta kaalu tõusu takistamisest,

edasi AEGLANE VÄHENDAMINE (6-12 kuu jooksul), PIDEV

SAAVUTATU SÄILITAMINE:

Algoritm menüü hindamisel

alakaal: valgud, kasulikud rasvad, kalorsus, vesi, süsivesikud

ülekaal: rasvad, süsivesikud, toidu kogus, füüsiline aktiivsus

Sage söömine, korralik vedeliku tarbimine, ära unusta

osteoporoosi ennetust

Kehamassi vähenedes langeb energiavajadus – LIIGU

ROHKEM

Kaalu langetada tuleb süües (vajalikud

ained)

Tuleb tarbida vedelat (taimset) rasva

Nälgimine hävitab lihaseid

Vedeliku tarbimine on oluline

Kaalu langedes ei tohi sel kasvada lubada

– ainevahetus aeglustub(kaalu1x nädalas)

Kehamassi vähenedes langeb

energiavajadus

Kaalu langetab järjekindel toiduenergia

vähendamine, mitte eridieedid

DIEEDI PIDAMISEL SÜÜAKSE SAGELI

VÄHE JA VALESTI

Langetab kuni 83% langetab osteoartroosi riski

Langetab kuni 50% 2 tüübi diabeedi riski

Langetab kuni 50% soolevähi riski

Langetab kuni 35% isheemiatõve ja insuldi riski

Langetab kuni 68% reieluu murru riski

Langetab kuni 20% rinnavähi riski

Langetab kuni 30% kukkumise riski vanemaealistel

Langetab kuni 30% depressiooni riski

Langetab kuni 30% dementsuse riski

Füüsiline aktiivsus tervisespordi harrastusena 30 min

korraga

4 ja enam korda nädalas (lähenedes normile):

♂ : ♀ 7,9 : 7 %

2-3 x nädalas 21 : 21,6%

Alla 2 x nädalas 18.2 : 19,0%

Üldse ei harrasta 33% : 31,5 %

Kõige enam spordivad 16-24% mehed

M.Tekkel “Eesti täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise

uuring 2010” rahvatervis.ut.ee/bitstream/1/4047/1/TKU_2010.pdf‎

Aeroobne tegevus : minimaalselt 1 tund päevas

Lihastreening 3 x nädalas Arvuti/TV : väldi ekraane, paigalistumist Alla 2 a ei ole ekraani aeg soovitav

arenguks

2 – 4 a ekraaniaeg max 1 tund

5 -11 a ekraani aeg kuni 2 h

12- 17 ekraani aeg kuni 2 h Canadian Physical Activity Guidelines 2011

Füüsiline aktiivsus lastele soovitav 1 h päevas iga

päev nädalas

14% kooliõpilastest on füüsiliselt aktiivsed 1 h

♂ 16%

♀ 12%

Inaktiivsus (liikumist alla 1 h/p minim 5päeval nädalas)

Inaktiivsus on tõusutendentsiga, eriti poistel

Tüdrukud on passiivsemad

Vanuse tõusuga kasvab passiivsus

60% on inaktiivsed 11-aastaste seas

70% 15 –aastaste seas

K.Aasvee “Eesti kooliõpilaste tervisekäitumine 2009-2010 õ-a” HBSC uuring

Arvutis viibimise aeg

2 ja enam tundi

koolipäevadel 57%, nädalavahetusel 64%,

vanemaks saades arvutis oldud arv suureneb

3-15 a tüdrukud on poistest enam arvutis

TV vaatamine kahaneb arvuti aeg suureneb

K.Aasvee “Eesti kooliõpilaste tervisekäitumine 2009-

2010 õ-a” HBSC uuring //rahvatervis.ut.ee/bitstream/1/5577/1/Aasvee2012.pdfhttp:

KOORMUSE MAHT : Treening Vähemalt 150 min nädalas kokku 30 min/päevas 5-7 päeval mõõduka

intensiivsusega või kokku 75 min intensiivset treeningut

(jaotatuna 2– 3päevale) Tervisele kasulik toime on tõestatud kuni

300 min/nädalas Vajalikku aega võib jagada min. 10 min

etappideks

KOORMUSTASE: Maksimaalse pulsisageduse järgi arvutades

60-75% maksimaalsest ealisest pulsist

Haiguste korral ka 50-55-60%

Noored ja terved 70-80% (maks 85%)

Maksimaalne ealise pulsisageduse arvutamine

220-vanus (aastates)

208 – (0,7 x vanus)

Koormamise taset võib hinnata väsimustundega

Borgi skaalal 12-14p: koormus on kergelt

või keskmiselt väsitav

Sarnase koormuse annab vähemalt

9 000-10 000 sammu päevas

Sportliku tegevuse võib asendada nn igapäevaliikumisega (remondi-, metsa-, aia-, koristustööd, kõnd)

Kui kehakaal langeb 5-10% tuleb füüsilist koormust tõsta

TK: vähemalt 2-3 x nädalas – lihaseid ja luid

tugevdav lihastreening

8-10 harjutust suurtele lihasgruppidele 2

kordusena

Lastele soovitav 3 x päevas

Koormustase sõltub inimese füüsilisest

seisundist ja kaasuvatest haigustest,

eelnevatest traumadest jms väikese või

mõõduka koormusega

2-3 korda nädalas Treeningu intensiivsus Madal < 41% Mõõdukas 41-60% Kõrge > 60 % maksimaalsest sooritusjõust (RM) Korduste arv: Madal int 1 seeria= 10-15 kordust Mõõdukas 8-10 Kõrge 6-8 x Borg 12-14 (väsimuse hindamine maks 20p)

A.Yelomokas Mcdermott “Exercise and Older Patients: Prescribing Guidelines “Am Fam Physician 2006;74:437-44

Kõnd, ujumine, vesiaeroobika, jalgratta sõit

Hüpped, järsud pöörded on ohtlikud

Liigeskahjustuste tekke või süvendamise oht, lihased on nõrgad

Vajalik suurem ajaline maht

45-60 min päevas hoogsat kõndi – kehakaalu ennetamiseks ja raviks

Langenud kaalu hoidmiseks 60-90 minimaalselt

1 aasta

Lihasjõudu arendavaid harjutusi 2 -3 korda nädalas (võimlemine)

Liigeste kaitse (randmetoed, väga head jalatsid,

tugikaelused ja tallatoed), ülekoormuse vältimine

Venitada tuleb targalt

Liigestele ja luudele sobivad spordialad (nt haige

põlve ja seljaga ei jookse, osteoporoosiga ei

hüppa ega tee kumera seljaga harjutusi)

Kui liigeshaigus süveneb, harrasta “pehmeid

alasid” nt vesivõimlemine, tubane veloergomeeter

NB! Küsi nõu arstilt, kui sul esineb haigusi:

stenokardia, diabeet, osteoporoos,

liigeshaigused

Jõuharjutused 2 korda nädalas

pallimängud, tants,

lihastreening, võimlemine

Elastsust ja liikuvust

soodustavad harjutused

iga päev (ka tai-chi, jooga)

Tasakaalu treening mitmel

päeval nädalas

Aeroobne (vastupidavus)treening:

vähemalt 30 min/päevas iga päev mõõduka või

submaksim intensiivsusega (talk and walk) kõnni abil

Leida meeldivad harrastused

“Rebida” tavapärasest keskkonnast välja

Treeningu regulaarsus ja taasalustamine

Liikumisretsept ja -päevik

Pikaajaline püsiv kontakt nõustajaga

Ühiskonna võimalused ja vastutus aidata

ACSM`s Gudelines for exercise testing and

prescription 9ed 2014

WHO 2010 Global Recommendations on

Physical Activity for Health

Dietary Guidelines for Americans 2010

U.S.Department of Agriculture and the

U.S. Department of Health and Human

Services

Canadian Physical Activity Guidelines 2011

W.L. Haskell et al“Physical Activity and Public Health

Updated Recommendation for Adults From the

American College of Sports Medicine and the American

Heart Association” Circulation 2007;116;1081-1093

J.Salmon et al „Outomes of a group-randomised trial

to prevent excess weight gain, reduce screen

behaviours and promote physical activity in 10-year-

old children:Swich play“ Intern J Obesity 2008; 32:

601-612

A.Yelomokas Mcdermott “Exercise and Older Patients:

Prescribing Guidelines “Am Fam Physician 2006;74:437-

44

Eve Sooba 2009

Soumalaiset ravitsemussuositukset 2014

Nordic Council of Ministries “Nordic Nutrition

Recommendations 2012

2008 Physical Activity Guidelines for Americans

Pate RR et al “Physical activity and public health: a

recommendation from the Centers for Disease Control

and Prevention and the American Colledge of Sports

Medicine” JAMA 1995; 273:402-7

Ootame Eesti toitumis- ja liikumissoovitusi 2015 ?