kosthold for unge idrettsutøvere 2015 leserversjon

Kosthold for idrettsutøvere

v/Silje Steinsund

Ernæringsfysiolog Silje Steinsund

I 2011 tok Silje Mastergrad i human Ernæring ved UIB i samarbeid med NIFES (Nasjonalt Institutt for Ernærings- og Sjømatforskning). 

Ved NIFES deltok hun i ett forskningsprosjekt som kartlegger protein-oppbygging i forskjellig sjømat. Prosjektet gav henne ett innblikk i hvor spennende sjømat er både som

mat og helsefremmende næringsmiddel!

Silje jobber med kvalitet, produktutvikling og ernæring hos Lerøy.

- Er de energigivende næringsstoffene i kostholdet vårt og består av karbohydrater, fett og proteiner.

Karbohydrater Primær energikilde Finnes i: brød, korn, ris, pasta, poteter, frukt og grønnsaker Består av ett eller flere sukkermolekyler Ulike typer:

Sukkerarter smaker søtt og består av 1-2 sukkermolekyl Oppløselige kostfiber, finnes i frukt og grønt og består av 2-10

sukkermolekyler Stivelse og glykogen, består av et stort antall sukkermolekyler

Glykogen er kroppens energilager for karbohydrater Kostfiber (ufordøyelige karbohydrater) består av et stort antall

sukkermolekyler Bra for god tarmhelse Reduserer risiko for diabetes type 2 og hjerte –og

karsykdommer

Makronæringsstoffer- kroppens drivstoff

Karbohydrater

Spis nok karbohydrater 55-60 % av daglig energiinntak

Ulike typer har ulik effekt- Velg riktig type! Jo mer kompleks karbohydratene er (altså grove) jo lenger

tid tar det for fordøyelsen å bryte de ned→ til ett mer stabilt blodsukker i tillegg til at de ofte inneholder andre viktige næringsstoffer

Begrens inntaket av sukker! Inneholder mye energi og lite næringsstoffer

Makronæringsstoffer- kroppens drivstoff

Fett

Sekundær energikilde Mest konsentrerte energikilden i kostenAndre viktige funksjoner: Essensielle* fettsyrer (omega-3 og omega-6) Bidrar med fettløselige vitaminer, beskyttelse, cellestrukturer,

smak og konsistens Ulike typer fett: mettet, enumettet og flerumettet Største fettkildene i kosten:

Meieriprodukter, kjøttvarer, margarin og annet spisefett Anbefalt inntak 25-40 energiprosent Velg fortrinnsvis umettet fett- Gunstig for prestasjon og helse

Makronæringsstoffer- kroppens drivstoff

* Essensielle: Livsnødvendig for normal kroppsfunksjon og må tilføres via kosten

Fett

Sekundær energikilde Mest konsentrerte energikilden i kostenAndre viktige funksjoner: Essensielle* fettsyrer (omega-3 og omega-6) Bidrar med fettløselige vitaminer, beskyttelse, cellestrukturer,

smak og konsistens Ulike typer fett: mettet, enumettet og flerumettet Største fettkildene i kosten:

Meieriprodukter, kjøttvarer, margarin og annet spisefett Anbefalt inntak 25-40 energiprosent Velg fortrinnsvis umettet fett- Gunstig for prestasjon og helse

Makronæringsstoffer- kroppens drivstoff

* Essensielle: Livsnødvendig for normal kroppsfunksjon og må tilføres via kosten

Balanse mellom inntaket av omega-6 og omega-3 kan være en av nøklene til å redusere og forebygge fedme, diabetes type 2 og hjerte-karsykdommer.

Mettet fett har en hard konsistens i kjøleskaptemperatur. Du finner det hovedsakelig i matvarer fra dyreriket (animalsk fett) som rødt kjøtt, meieriprodukter (smør, helmelk, ost og fløte) og i palme- og kokosnøttolje. Palme- og kokosnøttolje blir ofte brukt i bakervarer og prosesserte matvarer.

Enumettet fett er flytende i kjøleskaptemperatur og man finner det blant annet i olivenolje og rapsolje. Olivenolje inneholder antioksidanter som har vist å ha en helsefremmende effekt og rapsolje inneholder omega-3. Solsikkeolje og soyaolje er rik på omega-6, mens oljene fra linfrø, valnøtt og fisk er rik på omega-3.

Flerumettet fett er også flytende i kjøleskaptemperatur og finnes i blant annet solsikke, soya, linfrø, valnøtt og fiskeolje. Solsikkeolje og soyaolje er rik på omega-6, mens oljene fra linfrø, valnøtt og fisk er rik på omega-3.

Sjekkliste for valg av «sunnere» fett

Protein

Består av aminosyrer-Kroppens byggesteiner! Vev, muskler, DNA, enzymer, signalmolekyler++

Tertiær energikilde Protein kvalitet bestemmes av mengde essensielle aminosyrer Finnes i: Fisk, egg, kjøtt, melk og melkeprodukter samt korn og

belgfrukter Anbefalt inntak: 10-15 energiprosent Noen toppidrettsutøvere kan ha økt behov

Makronæringsstoffer- kroppens drivstoff

Protein

Består av aminosyrer-Kroppens byggesteiner! Vev, muskler, DNA, enzymer, signalmolekyler++

Tertiær energikilde Protein kvalitet bestemmes av mengde essensielle aminosyrer Finnes i: Fisk, egg, kjøtt, melk og melkeprodukter samt korn og

belgfrukter Anbefalt inntak: 10-15 energiprosent Noen toppidrettsutøvere kan ha økt behov

Makronæringsstoffer- kroppens drivstoff

Harde styrketreningsøkter øker nedbrytingen av protein samtidig som nydannelsen øker. Så dersom det er lite eller ingen næringstilførsel etter treningsøkten, vil nedbrytingen være større enn oppbyggingen.

Vitaminer Essensielle stoffer for normal funksjon Bidrar særlig i reaksjoner der næringsstoffer forbrennes Deles inn i vannløselige og fettløselige vitaminer

Mineraler Essensiell for mange prosesser i kroppen

Væskebalanse (natrium og kalium) Bygger skjelettet (kalsium) Viktig for nerve –og muskelfunksjon Dannelse av røde blodceller (jern)

Kroppen er avhengig av alle næringsstoffene for optimal funksjon!

Mikronæringsstoffer

Mange og forvirrende kostholdsråd Nasjonale kostholdsråd er basert på oppsummeringer av

internasjonal forskning om mat og helse – Godt verktøy!

Bruk sunn fornuft og logikk! Mindre søtsaker, brus og hurtigmat Mer grønnsaker og frukt Mer fisk og mindre bearbeidet rødt kjøtt Vann som tørstedrikk

Hva er egentlig sunt?

Viktig med energiinntak og –forbruk!

Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag

Spis grove kornprodukter hver dag

Velg magre meieriprodukter

Spis fisk til middag 2-3 ganger i uken og som pålegg

Velg magert kjøtt og kjøttprodukter, og mindre bearbeidet kjøtt og rødt

kjøtt

Velg matoljer, flytende og myk margarin, fremfor hard margarin og smør

Spis mindre salt og matvarer som inneholder mye salt

Unngå mat med mye sukker i hverdagen (brus, saft og energidrikker)

Velg vann som tørstedrikk

Spis balansert og variert!

Nasjonale kostholdsråd helsenorge.no har mange gode tips og råd

Tallerkenmodellen 1/3 protein 1/3 karbohydrat 1/3 grønnsaker

Nøkkelhullsmerking Inneholder mindre fett, sukker og salt, og mer fiber enn andre

matvarer av samme type Brødskalaen

Viser grovheten til brød

Les næringsinnholdet på produktet

Ta riktige valg med enkle verktøy!

Næringsinnhold for laks:

Ta riktige valg med enkle verktøy!- Les næringsinnholdet

Vær obs på porsjonstørrelser!

Vær obs på porsjonstørrelser!

I Norge er det vanlig å oppgi næringsinnhold på 100g/ 100 ml vare, men i enkelte land og for enkelte produktgrupper kan det være oppgitt i andre mengder.

Vær obs på porsjonstørrelser!

I Norge er det vanlig å oppgi næringsinnhold på 100g/ 100 ml vare, men i enkelte land og for enkelte produktgrupper kan det være oppgitt i andre mengder.

I Norge er veiledende daglig inntak en frivillig merking, men her går man ut i fra gitte porsjonstørrelser for produktkategorier. For eksempel: Porsjonsstørrelsen for kjeks kan være 30g, mens her på colaflasken er det 250 ml. De fleste som kjøper en halvliter Cola drikker som regel hele flasken og da er inntaket plutselig dobbelt så stort som det oppgitt på pakken.

Vurder helhelheten!

Coca-Cola versus Appelsinjuice

Energitett Raffinert sukker

Energitett Fruktsukker Kostfiber Vitamin A Folat Vitamin C Kalium Magnesium Mindre mengder av en rekke

andre næringsstoffer

Kosthold har stor betydning for prestasjon, fremgang og restitusjon

Størst mulig treningsutbytte: Økt fysisk arbeidskapasitet og treningsutbytte Raskere og bedre restitusjon Bedre konsentrasjon Styrket immunforsvar

Hva og hvor mye man bør spise før etter trening avhenger av: Hvor hardt man trener Hvilken målsetning man har

Kosthold og trening

Kosthold har stor betydning for prestasjon, fremgang og restitusjon

Størst mulig treningsutbytte: Økt fysisk arbeidskapasitet og treningsutbytte Raskere og bedre restitusjon Bedre konsentrasjon Styrket immunforsvar

Hva og hvor mye man bør spise før etter trening avhenger av: Hvor hardt man trener Hvilken målsetning man har

Kosthold og trening

For å øke fysisk arbeidskapasiteten er det spesielt viktig for utholdenthetstrenere å fylle på med karbohydratlagrene før trening, også kjent som glykogen. Glykogen er nemlig den energikilden som kroppen raskest klarer å mobilisere og utnytte ved trening. Dette lageret er begrenset og når det tar slutt begynner kroppen å forsyne seg av blodsukkeret noe som kan føre til for lite sukker til forbrenningen og man får en følelse av utmattelse.

Kosthold har stor betydning for prestasjon, fremgang og restitusjon

Størst mulig treningsutbytte: Økt fysisk arbeidskapasitet og treningsutbytte Raskere og bedre restitusjon Bedre konsentrasjon Styrket immunforsvar

Hva og hvor mye man bør spise før etter trening avhenger av: Hvor hardt man trener Hvilken målsetning man har

Kosthold og trening

For å øke fysisk arbeidskapasiteten er det spesielt viktig for utholdenthetstrenere å fylle på med karbohydratlagrene før trening, også kjent som glykogen. Glykogen er nemlig den energikilden som kroppen raskest klarer å mobilisere og utnytte ved trening. Dette lageret er begrenset og når det tar slutt begynner kroppen å forsyne seg av blodsukkeret noe som kan føre til for lite sukker til forbrenningen og man får en følelse av utmattelse.

Raskere og bedre restitusjon. Trening skaper en fysiologisk forstyrrelse i kroppen og når denne gjenopprettes kalles det restitusjon. Inntak av næring og væske før treningsøkten, sammen med andre faktorer, er avgjørende for hvor omfattende disse forstyrrelsene blir. Inntak under og etter trening er bestemmende for hvor lang restitusjonstiden blir, i tillegg til om treningen bygger opp musklene eller bryter de ned.

Når spiser du? Måltidsrytme

Idrettsutøvere må spise ofte for å prestere godt Spis 4 hovedmåltider hver dag (frokost, lunsj, middag,

kvelds) I tillegg mellommåltider (brød, knekkebrød, gulrot, yougurt)

Hvor mye spiser du til hvert måltid? Porsjonsstørrelse

Måltidene bør tilpasses energiforbruket Ikke overspis til måltidene og bli «skrubbsulten»

mellom måltidene Spis nok tidlig på dagen, ofte høyest energiforbruk på

denne tiden av døgnet Hva spiser du?

Matvareutvalg- variasjon er viktig for å oppnå tilstrekkelig inntak av samtlige næringsstoffer

Viktige kostholdsspørsmål for idrettsutøvere

Spillere løper 9-14 km per kamp 2-3 km med løp på høy hastighet Retningsforandringer hvert 4. sekund Hopp og taklinger hvert 30. sekund 60-80 kamper per sesong 4 kamper på 10 dager

Lange treningsøkter og kort restitusjonstid mellom treningsøkter og kamper

Viktig med god væskebalanse, påfyll av glykogenlager og næring for hurtig restitusjon

Fotball- Ernæringsmessige utfordringer

Ernæringsfysiolog Linn Jeanette Waagbø

Varierende energiinntak Yngre spiser mer enn eldre, men har dårligere næringstetthet i

kostholdet Suboptimalt næringsinntak sammenliknet med anbefalingene fra

FIFA og IOC nutrition group Tilstrekkelig protein –og jerninntak

For lite karbohydrat→ kan påvirke prestasjon og restitusjon negativt Lavere glukogenkonsentrasjoner før kamp sammenliknet med

andre utøvere Signifikant glykogentømming de første 45 min Tomme glykogenlagre etter kamp

Kostholdet bør optimaliseres tidlig og ivaretas hele veien fra talent til toppspiller

Norske fotballspillere

Ernæringsfysiolog Linn Jeanette Waagbø

Mat og drikke før trening har stor betydning for prestasjon

Siste måltid= siste mulighet til å fylle karbohydratlagrene og sikre optimal væskebalanse

Spis et måltid 2-3 timer før trening Måltidet bør være rikt på karbohydrater og inneholde

noe protein Eksempler:

– 2 til 3 grovbrødskiver med fiskepålegg, egg, ost eller magert kjøttpålegg + glass melk eller juice

– Kornblanding med melk + frukt– Havregrøt med melk +1 frukt/juice– Middag

Spis og drikk før trening

Bli inspirert av video på neste slide

Spis eller drikk ett lite måltid 1 time før trening om man er litt sulten Fiber –og fettinnholdet bør være moderat for å unngå

magetrøbbel Eksempler:

– Fruktsalat med lett yoghurt– Smoothie eller drikkeyoghurt– Frukt – Sportsbarer og juice

Spis og drikk før trening

Det anbefales og drikke før, under og etter trening Drikk før du blir tørst! Drikk vann hvis treningsøkten varer i 1 time På harde treningsøkter som varer over 1 time, bør man få i

seg litt karbohydrat og elektrolytter

Drikk for eksempel juice blandet med vann, tynn saft eller sportsdrikk

Spis banan eller rosiner Pass på tennene!

Drikk (og spis) under trening

Det anbefales og drikke før, under og etter trening Drikk før du blir tørst! Drikk vann hvis treningsøkten varer i 1 time På harde treningsøkter som varer over 1 time, bør man få i

seg litt karbohydrat og elektrolytter

Drikk for eksempel juice blandet med vann, tynn saft eller sportsdrikk

Spis banan eller rosiner Pass på tennene!

Drikk (og spis) under trening

Tørste inntreffer først etter man har mistet væske tilsvarende 2 % av kroppsvekten og mellom 2 og 5 % blir prestasjonsevnen redusert med ca. 10 % for hver ekstra prosent man mister!

Det anbefales og drikke før, under og etter trening Drikk før du blir tørst! Drikk vann hvis treningsøkten varer i 1 time På harde treningsøkter som varer over 1 time, bør man få i

seg litt karbohydrat og elektrolytter

Drikk for eksempel juice blandet med vann, tynn saft eller sportsdrikk

Spis banan eller rosiner Pass på tennene!

Drikk (og spis) under trening

Tørste inntreffer først etter man har mistet væske tilsvarende 2 % av kroppsvekten og mellom 2 og 5 % blir prestasjonsevnen redusert med ca. 10 % for hver ekstra prosent man mister!

Juice og sportsdrikker inneholder mye syre og det kan derfor være lurt å skylle munnen med vann slik at syren mindre tid til å bryte ned emaljen.

Direkte etter avsluttet aktivitet skal man innta væske for å erstatte væske- og salttapet og karbohydrater for å etterfylle glykogenlagrene.

Musklene trenger energi og næringsstoffer til å bygges opp igjen

Anbefales et lite måltid som inneholder karbohydrater i løpet av en halv time etter trening

→ Kroppen mest mottakelig for næringsstoffer i dette tidsrommet

Ved styrketrening/ harde utholdenhetsøkter: inkluder både protein og karbohydrater

Spis et balansert måltid innen to timer.

Spis og drikk etter trening

Spis et balansert måltid innen to timer. Dette kan gjerne være et brødmåltid, kornblanding med melk,

grøt, eller middag (med fisk, fugl, bønner/linser eller kjøtt + grønnsaker og potet/fullkorns eller fullkornspasta

Her kan du se eksempel på Torsk i Crème Fraîche laget av vår egen kokk Fredrik Hald.

(Se neste slide)

Spis og drikk etter trening

Therese Johaug har jobbet med å øke energiinntaket sitt gjennom å spise mer mat → Gitt henne mer krefter

Utøvere må spise ofte og mye for å dekke energibehovet sitt Velg riktig mat → avgjørende for energilager under og etter

trening Energibehovet avhenger av treningsøktens hyppighet, varighet

og intensitet Unge idrettsutøvere i vekst har ekstra behov for energi Huskeregel: Jo mer man trener, desto mer må man spise!

Viktig å spise nok!

«Fisk og sjømat har vært helt sentralt i kostholdet siden 2009 og jeg er ikke i tvil om at det har vært en viktig årsak til at jeg har holdt meg frisk og prestert godt de siste årene» – Marit Bjørgen, 2012

«Jeg spiser fisk og sjømat minst 2–3 ganger i uka. Det holder meg frisk og sterk. Et smart kosthold gjør at jeg har mer effekt av treningen. I tillegg restituerer kroppen seg raskere etter en hard treningsøkt.»– Marit Bjørgen, 2013

•Hun spiser sunt og variert, 5-6 måltider hver dag, ingen kosttilskudd!

Fisk er en del av Marit Bjørgens gulloppskrift!

Fisk- sunt og godt!

- Et variert kosthold som inkluderer sjømat er viktig for god helse og kan bidra til å gjøre deg til en bedre idrettsutøver!

Ikke nødvendig når man har et variert og balansert kosthold Forskjellige typer kosttilskudd Tilskudd av vitaminer og mineraler kan være nyttig dersom:

Man har allergier Er kresen i matveien Trener i idrettsgrener med vektklasser og energirestriksjoner Ungdom i vekst ++

Ergogene kosttilskudd Ikke nødvendig Få er bevist prestasjonsfremmende Stor fare for at de inneholder ulovlige stoffer Norske leverandører er tryggere enn utenlandske Utøver er ansvarlig uavhengig av hva som er deklarert på

forpakning

Hva med kosttilskudd?

Vær gode forbilder!

Matglede er viktig! Inkluder barna i matlagingen

Del matkunnskap og sunn fornuft

Kostholdet bør optimaliseres tidlig og ivaretas hele veien fra talent til toppspiller

Kosttilskudd er ikke nødvendig hvis man har et variert kosthold

Det er lov å skeie ut i blant!

Gode vaner starter tidlig!

www.leroy.no

Facebook.com/leroynorge @leroyseafood

INTEGRATED VALUE CHAIN