plan de entrenamiento
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.ES.ES
PROGRAMAPRINCIPIANTES
* CÓMO CALCULAR TU RITMO CARDIACOLa frecuencia cardíaca la calcularás utilizando la siguiente fórmula(220 –edad)*%. Por ejemplo, tienes 40 años de edad entonces: (220-40) * 75% = 135 latidos por minuto.
Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones
1 2 10, 10
1 2 10, 10
1 2 10, 10
2 2 10, 10
2 2 10, 10
2 2 10, 10
2 2 10, 10
PLAN DE ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES
Extensión de Pierna
(Cuadriceps)
Flexión de Pierna(Isquistibiales)
Press Inclinado(Pectoral)
Jalón de Espalda
Remo(Espalda/Dorsal)
Lumbares
Abdominales
.ES.ES
PROGRAMA PÉRDIDA DE PESO - DÍA 1HOMBRES
PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA PÉRDIDA DE PESOPARA HOMBRES - DÍA 1
1 3 12, 10, 8
1 3 12, 10, 8
1 3 12, 10, 8
1 3 12, 10, 8
2 3 12, 10, 8
2 3 12, 10, 8
2 3 12, 10, 8
Prensa de Pierna
Pectoral
Jalón de Espalda
Press de Hombro
Fondo de Triceps
Abdominales
Biceps
Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones
.ES.ES
PROGRAMA PÉRDIDA DE PESO - DÍA 2HOMBRES
* CÓMO CALCULAR TU RITMO CARDIACOLa frecuencia cardíaca la calcularás utilizando la siguiente fórmula(220 –edad)*%. Por ejemplo, tienes 40 años de edad entonces: (220-40) * 75% = 135 latidos por minuto.
PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA PÉRDIDA DE PESOPARA HOMBRES - DÍA 2
1 3 12, 10, 8
1 3 12, 10, 8
1 3 12, 10, 8
2 3 12, 10, 8
2 3 12, 10, 8
2 3 12, 10, 8
2 3 12, 10, 8
Lunges
Press Inclinadocon Mancuernas
(Pectoral)
Remo Bajo(Espalda)
ElevacionesFrontales(Espalda)
Estensión deTriceps
Twist
Curl de Biceps
Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones
.ES.ES
PROGRAMA PÉRDIDA DE PESO - DÍA 3HOMBRES
PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA PÉRDIDA DE PESOPARA HOMBRES - DÍA 2
1 3 12, 10, 8
1 3 12, 10, 8
1 3 12, 10, 8
2 3 12, 10, 8
2 3 12, 10, 8
2 3 12, 10, 8
2 3 12, 10, 8
Extensión dePiernas
(Cuadriceps)
Flexión de Pierna
Fondos
ElevacionesLaterales
Pájaro
Extensión deTriceps
Curl de BicepsPolea 2 Manos
Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones
LA
DI E S • L A D I E S
•
• L
AD
I E
S • L A D I E S •
L AD
I ES
PROGRAMA PÉRDIDA DE PESO - DÍA 1MUJERES
.ES.ES
Nummer machine
1 3 14, 12, 10
1 3 14, 12, 10
1 3 14, 12, 10
1 3 14, 12, 10
2 3 14, 12, 10
2 3 14, 12, 10
2 3 14, 12, 10
PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA PÉRDIDA DE PESOPARA MUJERES - DÍA 1
Pierna
Press de Pecho
Jalón de Espalda
Press de Hombro
Fondo de Triceps
Abdominales
Biceps
Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones
LA
DI E S • L A D I E S
•
• L
AD
I E
S • L A D I E S •
L AD
I ES
PROGRAMA PÉRDIDA DE PESO - DÍA 2MUJERES
LA
DI E S • L A D I E S
•
• L
AD
I E
S • L A D I E S •
L AD
I ES
.ES.ES
* CÓMO CALCULAR TU RITMO CARDIACOLa frecuencia cardíaca la calcularás utilizando la siguiente fórmula(220 –edad)*%. Por ejemplo, tienes 40 años de edad entonces: (220-40) * 75% = 135 latidos por minuto.
Nummer machine
1 3 14, 12, 10
1 3 14, 12, 10
1 3 14, 12, 10
2 3 14, 12, 10
2 3 14, 12, 10
2 3 14, 12, 10
2 3 14, 12, 10
PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA PÉRDIDA DE PESOPARA MUJERES - DÍA 2
Lunges
Press Inclinadocon Mancuernas
Remo BajoEspalda
ElevacionesFrontales
Extensión de Triceps
Twist
Curl de Biceps
Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones
PROGRAMA PÉRDIDA DE PESO - DÍA 3MUJERES
LA
DI E S • L A D I E S
•
• L
AD
I E
S • L A D I E S •
L AD
I ES
.ES.ES
* CÓMO CALCULAR TU RITMO CARDIACOLa frecuencia cardíaca la calcularás utilizando la siguiente fórmula(220 –edad)*%. Por ejemplo, tienes 40 años de edad entonces: (220-40) * 75% = 135 latidos por minuto.
Nummer machine
1 3 14, 12, 10
1 3 14, 12, 10
1 3 14, 12, 10
2 3 14, 12, 10
2 3 14, 12, 10
2 3 14, 12, 10
2 3 14, 12, 10
PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA PÉRDIDA DE PESOPARA MUJERES - DÍA 3
Extensión de Pierna
Flexión de Pierna
Fondos
ElevacionesLaterales
Pájaro
Extensión deTriceps
Giros de Abdomen
Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones
.ES.ES
PROGRAMA CUERPO Y MENTE - DÍA 1HOMBRES
Warming-
up1 1x
1 2 15, 13
1 2 15, 13
Intervalo
Cardio1 1x
2 2 15, 13
2 2 15, 13
2 2 15, 13
Intervalo
Cardio2 1x
PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA CUERPO Y MENTEPARA HOMBRES - DÍA 1
3 Km Bici
Prensa de Pierna
Jalón de Espalda
1 Km Cinta
Press Inclinadode Pecho
Press de Hombro
Giros de Torso
1Km Remo
Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones
.ES.ES
PROGRAMA CUERPO Y MENTE - DÍA 2HOMBRES
Warming-
up1 1x
1 2 15, 13
1 2 15, 13
1 2 15, 13
Intervalo
Cardio1 1x
2 2 15, 13
2 2 15, 13
2 2 15, 13
Intervalo
Cardio1 1x
PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA CUERPO Y MENTEPARA HOMBRES - DÍA 2
1,6 km Cinta
Lunge
Remo
Fondos
5 minutos Elíptica
Elevaciones
Laterales
ElevacionesFrontales
Pájaro
10 minutosde Cardio
Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones
.ES.ES
PROGRAMA CUERPO Y MENTE - DÍA 3HOMBRES
PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA CUERPO Y MENTEPARA HOMBRES - DÍA 3
Warming-
up1 1x
1 2 15, 13
1 2 15, 13
1 2 15, 13
1 2 15, 13
Intervalo
Cardio1 1x
2 2 15, 13
2 2 15, 13
2 2 15, 13
Intervalo
Cardio1 1x
500 m Remo
Extensión dePiernas
Flexión de Pierna
Press Inclinadode Pecho
con Mancuernas
Remo conMancuernas
3 Km Bici
Biceps
Tripceps
Abdominales
5-8 minutosCinta
Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones
PROGRAMA CUERPO Y MENTE - DÍA 1MUJERES
LA
DI E S • L A D I E S
•
• L
AD
I E
S • L A D I E S •
L AD
I ES
.ES.ES
Nummer machine
Warming-
up1 1x
1 2 18, 16
1 2 18, 16
Intervalo
Cardio1 1x
2 2 18, 16
2 2 18, 16
2 2 18, 16
Intervalo
Cardio2 1x
PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA CUERPO Y MENTEPARA MUJERES- DÍA 1
2 Km Bici
Press de Pierna
Jalón de Espalda
1 Km CaminarRápido
Press Inclinado(Pectoral)
Press de Hombro
Giros de Torso
500m Remo
Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones
PROGRAMA CUERPO Y MENTE - DÍA 2MUJERES
LA
DI E S • L A D I E S
•
• L
AD
I E
S • L A D I E S •
L AD
I ES
.ES.ES
Nummer machine
Warming-
up1 1x
1 2 18, 16
1 2 18, 16
1 2 18, 16
Intervalo
Cardio1 1x
2 2 18, 16
2 2 18, 16
2 2 18, 16
Intervalo
Cardio1 1x
PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA CUERPO Y MENTEPARA MUJERES- DÍA 2
5 minutos
Programa ColinaRodante
Lunge
Remo Sentada
Fondos
5 minutos Elíptica
Elevaciones
Laterales
ElevacionesFrontales (Hombro)
Pájaro
10 minutosde Cardio
Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones
PROGRAMA CUERPO Y MENTE - DÍA 3MUJERES
LA
DI E S • L A D I E S
•
• L
AD
I E
S • L A D I E S •
L AD
I ES
.ES.ES
Nummer machine
Warming-
up1 1x
1 2 18, 16
1 2 18, 16
1 2 18, 16
1 2 18, 16
Intervalo
Cardio1 1x
2 2 18, 16
2 2 18, 16
2 2 18, 16
Intervalo
Cardio1 1x
PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA CUERPO Y MENTEPARA MUJERES- DÍA 3
8 minutosEscalera
Extensión dePiernas
Curl de Pierna
Press Inclinadode Pecho
con Mancuernas
Remo conMancuernas
3 Km Bici
Biceps
Tripceps
Abdominales
10 minutosCinta
Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones
.ES.ES
PROGRAMA ENTRENAMIENTO GLOBALDÍA 1 - HOMBRES
* CÓMO CALCULAR TU RITMO CARDIACOLa frecuencia cardíaca la calcularás utilizando la siguiente fórmula(220 –edad)*%. Por ejemplo, tienes 40 años de edad entonces: (220-40) * 75% = 135 latidos por minuto.
1 4 12, 10, 8, 6
1 4 12, 10, 8, 6
1 4 12, 10, 8, 6
2 4 12, 10, 8, 6
2 4 12, 10, 8, 6
2 4 12, 10, 8, 6
2 4 12, 10, 8, 6
PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA ENTRENAMIENTOGLOBAL PARA HOMBRES - DÍA 1
Pectoral
Press Inclinadocon Mancuernas
Fondos
Press de Hombro
Pájaro
Fondo de Triceps
Triceps
Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones
.ES.ES
PROGRAMA ENTRENAMIENTO GLOBALDÍA 2 - HOMBRES
PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA ENTRENAMIENTOGLOBAL PARA HOMBRES - DÍA 2
1 4 12, 10, 8, 6
1 4 12, 10, 8, 6
1 4 12, 10, 8, 6
2 4 12, 10, 8, 6
2 4 12, 10, 8, 6
2 4 12, 10, 8, 6
2 4 12, 10, 8, 6
Remo Bajo
Remo con Mancuernas a
una Mano
Lumbares
Eje
Press de Hombrocon Mancuernas
Biceps conMancuernas
Biceps
Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones
.ES.ES
PROGRAMA ENTRENAMIENTO GLOBALDÍA 3 - HOMBRES
PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA ENTRENAMIENTOGLOBAL PARA HOMBRES - DÍA 3
1 4 12, 10, 8, 6
1 4 12, 10, 8, 6
1 4 12, 10, 8, 6
2 4 12, 10, 8, 6
2 4 12, 10, 8, 6
2 4 12, 10, 8, 6
2 4 12, 10, 8, 6
Flexión de Pierna
Extensión dePierna
Press de Pierna
Lunges
Gemelo
Rotación de Torso
Abdominales
Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones
PROGRAMA ENTRENAMIENTO GLOBALDÍA 1 - MUJERES
LA
DI E S • L A D I E S
•
• L
AD
I E
S • L A D I E S •
L AD
I ES
.ES.ES
* CÓMO CALCULAR TU RITMO CARDIACOLa frecuencia cardíaca la calcularás utilizando la siguiente fórmula(220 –edad)*%. Por ejemplo, tienes 40 años de edad entonces: (220-40) * 75% = 135 latidos por minuto.
Nummer machine
1 4 14, 12, 10, 8
1 4 14, 12, 10, 8
1 4 14, 12, 10, 8
2 4 14, 12, 10, 8
2 4 14, 12, 10, 8
2 4 14, 12, 10, 8
2 4 14, 12, 10, 8
PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA ENTRENAMIENTOGLOBAL PARA MUJERES- DÍA 1
Pectoral
Press Inclinadocon Mancuernas
Fondos
Press de Hombro
Pájaro
Extensión de Triceps en Polea
Patada de Tricepscon Mancuerna
Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones
PROGRAMA ENTRENAMIENTO GLOBALDÍA 2 - MUJERES
LA
DI E S • L A D I E S
•
• L
AD
I E
S • L A D I E S •
L AD
I ES
.ES.ES
Nummer machine
1 4 14, 12, 10, 8
1 4 14, 12, 10, 8
1 4 14, 12, 10, 8
2 4 14, 12, 10, 8
2 4 14, 12, 10, 8
2 4 14, 12, 10, 8
2 4 14, 12, 10, 8
PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA ENTRENAMIENTOGLOBAL PARA MUJERES - DÍA 2
Remo
Remo con Mancuernas a
una Mano
Lumbares
ElevacionesFrontales
Peso Muerto
Biceps conMancuernas
Biceps
Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones
PROGRAMA ENTRENAMIENTO GLOBALDÍA 3 - MUJERES
LA
DI E S • L A D I E S
•
• L
AD
I E
S • L A D I E S •
L AD
I ES
.ES.ES
Nummer machine
1 4 14, 12, 10, 8
1 4 14, 12, 10, 8
1 4 14, 12, 10, 8
2 4 14, 12, 10, 8
2 4 14, 12, 10, 8
2 4 14, 12, 10, 8
2 4 14, 12, 10, 8
PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA ENTRENAMIENTOGLOBAL PARA MUJERES - DÍA 3
Flexión de Pierna
Extensión dePierna
Press de Pierna
Lunges
Gemelo
Rotación de Torso
Abdominales
Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones
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