trzymaj forme

TRZYMAJ FORMĘ "Jedz aby żyć, a nie żyj aby jeść"

Spis treści

WSKAZANIA ŻYWIENIOWE Zapotrzebowanie kobiet Zapotrzebowanie mężczyzn Tabela zużycia kalorii Produkty codzienne Produkty codzienne Produkty tygodniowe Produkty miesięczne Piramida Podstawą są 3 dania ciepłe Walcz z pośpiechem Spożywaj 4-5 posiłków dziennie Pij płyny… Dokładnie gryź Cholesterol Kawa i herbata Spożywaj produkty nieprzetworzone Ograniczaj spożywanie żywności z dodatkami…

Spis treści c.d.

Sztuczne dodatki do żywności Konserwanty Barwniki Spożywaj ostatni posiłek Unikaj roślin zbieranych Spożywaj minimum 1,5 litra wody Ograniczaj sól Przepisy Sałatka z kiełkami Sałatka owocowa Sałatka z tuńczyka Sporty Wykres 1 Wykres 2 Wykres 3 Wykres 4 Wykres 5

Spis treści c.d.

Ćwiczenia Nie należy Ćwiczenia c.d. Biografia Zakończenie

WSKAZANIA ŻYWIENIOWE

UROZMAICENIE - w każdym posiłku w miarę możliwości

UMIARKOWANIE - jedzenie zgodnie z indywidualnymi

UREGULOWANIE - w miarę stała struktura i wielkość

UPRAWIANIE - różnych form aktywności fizycznej

UNIKANIE - spożycia nadmiaru tłuszczów (zwłaszcza)

Zapotrzebowanie na energię ustalone przez Instytut Żywności iŻywienia

Kobiety: Zajęcie siedzące

2300kcal Umiarkowana praca 2800kcal Ciężka praca

3200kcal Ciężarna 2800kcal Karmiąca 3400kcal

Zapotrzebowanie na energię ustalone przez Instytut Żywności iŻywienia Mężczyźni: Zajęcie siedzące

2600kcal Umiarkowana praca 3200kcal Ciężka praca

4000kcal Bardzo ciężka praca 4500kcal

Tabela zużycia kalorii na wykonywanie codziennych

czynności w ciągu godziny:

- Spanie - 62kcal - Odkurzanie - 150kcal - Zmywanie - 75kcal - Prasowanie - 140kcal - Zamiatanie podłogi -

150kcal - Oglądanie telewizji -

25kcal

Codziennie powinniśmy spożywać :

ryż, chleb, makaron

Codziennie powinniśmy również jeść owoce i warzywa.

Dwa razy w tygodniu jemy :

Produkty mleczne, Mięsa, Ryby

Kilka razy w miesiącu : słodycze, tłuszcze zwierzęce

Piramida zdrowego żywienia

Cukier, tłuszcz

Warzywa, owoce

Produkty mleczne, mięso, rośliny

strączkowe

Chleb, ryż,

makarony

Podstawą są trzy ciepłe dania

Śniadanie, obiad i kolacja. Do picia podawaj wodę, unikaj słodkich przekąsek i napojów. Najlepiej jest jeśli jada się 5 posiłków w ciągu dnia o stałych porach.

Walcz z pośpiechem

Jadanie posiłków powinno być przyjemnością. Naszą zgubą jest pośpiech, a co za tym idzie - szybkie i byle jakie jedzenie.

SPOŻYWAJ 4-5 POSIŁKÓW DZIENNIE, BEZ "PODJADANIA" MIĘDZY POSIŁKAMI

Zalecane są co najmniej 3 posiłki dziennie lecz wskazane 4-5 posiłki, oparte o pełnowartościowe i o niskim stopniu przetworzenia produkty. Ważne są też regularne pory posiłków.

PIJ PŁYNY PRZED POSIŁKIEM ALBO 2 GODZINY PO

POSIŁKU

Picie płynów w czasie posiłku powoduje rozcieńczanie soków żołądkowych i powoduje zaburzenie procesów trawiennych.

DOKŁADNIE GRYŹ I PRZEŻUWAJ SPOŻYWANY POKARM

Pierwsze trawienie odbywa się w jamie ustnej. Dokładne gryzienie i przeżuwanie i wymieszanie ze śliną spożywanego pokarmu

UNIKAJ NADMIERNEJ ILOŚCI CHOLESTEROLU

Tłuszcze zwierzęce podnoszą poziom cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Produkty obfitujące w cholesterol również podnoszą stężenie cholesterolu. Oleje roślinne nie wykazują takiego działania.

STARAJ SIĘ OGRANICZAĆ ILOŚĆ SPOŻYWANEJ KAWY I ZWYKŁEJ

HERBATY

Kawa i herbata są korzystne dla zdrowia tylko wtedy, gdy spożywane są w ilości nie większej niż 2 szklanki dziennie i oczywiście bez dodatku cukru. W takiej ilości mają pozytywny wpływ na układ krążenia i mózg.

Spożywaj produkty nieprzetworzone zawierające naturalne witaminy, sole mineralne, błonnik, Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe

Świeże i nieprzetworzone warzywa i owoce są najlepszym i niezastąpionym przez żadne preparaty źródłem witamin, soli mineralnych, błonnika.

Ograniczaj spożywanie żywności z dodatkami sztucznych barwników, konserwantów i innych syntetycznych dodatków

Syntetyczne dodatki do żywności dodawane są masowo od kilkunastu lat. Wzbudzają wiele kontrowersji. Wiele z nich wycofano z użytku, inne uznano za niebezpieczne, a jeszcze inne za podejrzane np. o działanie rakotwórcze.

Sztuczne dodatki do żywności Dodatki do żywności

mogą poprawić jej wygląd, smak,

zmienić kolor, konsystencję,

zapach, przedłużyć trwałość, czyli oszukiwać nasze zmysły: smak, węch i wzrok.

Konserwanty

E200 – kwas sorbinowy

E201 – sorbian sodu E202 – sorbian

potasu E203 – sorbian

wapnia E210 – kwas

benzoesowy E211 – benzoesan

sodu

E212 – benzoesan wapnia

E220 – tlenek siarki E221 – siarczan sodu E222 –

wodorosiarczan sodu

ITD…

Barwniki E102 – tartazyna E104 - żółcień

chinolinowa E123 – amarant E129 – erytrozyna E149 – zieleń ITD…

Spożywaj ostatni posiłek najpóźniej na 2 godziny przed nocnym spoczynkiem Ostatni posiłek

powinien być spożyty co najmniej 2 godziny przed snem. Zapobiegnie się w ten sposób trudnościom z zasypianiem spowodowanym intensywną pracą przewodu pokarmowego.

Unikaj roślin zbieranych poza okresem wegetacyjnym (nowalijek) Wszystkie rośliny

zbierane poza ich okresem wegetacyjnym mają inny skład (np. sałata, pomidor, kapusta pekińska). Zamiast cukrów, białek zawierają półprodukty - np. azotany, które w wyniku przemian biochemicznych.

Spożywaj minimum 1,5 litra wody dziennie Woda jest napojem

zupełnie pozbawionym kalorii, w związku z tym diecie niskokalorycznej zalecana jest większa ilość niż tylko 1,5 l.

Staraj się ograniczać ilość spożywanej soli Ograniczenie

spożycia soli (chlorku sodu) i glutaminianu sodu zmniejsza zagrożenie nadciśnieniem tętniczym. Sód podnosi ciśnienie krwi u wielu ludzi.

Zdrowa żywność - przepisy Sałatka owocowa

z kiełkami Sałatka owocowa

francuska sałatka z tuńczyka

Sałatka owocowa z kiełkami składniki 2 pomarańcze -

obrane i pokrojone w kostkę

1 duża kiść czerwonych winogron

1 kiwi - obrane i pokrojone w kostkę

1 szklanka kiełków fasoli Mung

pół szklanki kiełków słonecznika

Wszystko do siebie dodać i wymieszać.

Sałatka owocowa francuska Składniki: 500 g wiśni,

2-3 gruszki,4-5 łyżeczek soku cytrynowego,4 łyżki cukru pudru,2 łyżki likieru owocowego,2-3 łyżki likieru jajecznego (Advocat) z sokiem wiśniowym,8 makaroników orzechowych (lub wafli)

Gruszki obrać ze skórki, przeciąć na pół, usunąć gniazda nasienne, pokroić w paski i skropić sokiem cytrynowym. Wiśnie wydrylować i dodać do gruszek. Następnie dodać cukier, wlać alkohole i delikatnie wymieszać. Podawać w miseczkach z makaronikiem, waflem lub biszkoptem.

sałatka z tuńczyka

Składniki kapusta pekińska - 2

średnietuńczyk w sosie własnym - 2 małe puszkiser żółty- 300g4 pomidory4 duże ogórki kiszonemajonez kielecki lub majonez bez cukru (2-3 łyżki)pieprzsólczosnek

Jak przyrządzić kapustę umyć i pokroić w

paskidorzucić pokrojone w kostkę warzywadorzucić tuńczykadorzucić ser pokrojony również w kostkę

w małej miseczce obok: do majonezu dajemy pieprz i czosnek (robi się fajny sos)

Sporty

jazda na rowerze

pływanie

piłka nożna

bieganie

aerobic

0.00% 10.00% 20.00% 30.00%

201020092008

Kliknij ikonę, aby dodać obraz

W latach 2008 – 2010 zamiłowanie do aerobicu klasowało się niemalże na tym samym poziomie.

aerobic201020092008

Kliknij ikonę, aby dodać obraz

Z wykresu odczytujemy, że od roku 2008 znacznie wzrasta zainteresowanie bieganiem.

bieganie201020092008

Kliknij ikonę, aby dodać obraz

W 2010 roku popyt na uprawianie piłki nożnej zmalał.

piłka nożna

0.00% 10.00% 20.00% 30.00%

201020092008

Kliknij ikonę, aby dodać obraz

Zainteresowanie pływaniem z roku na rok maleje.

pływanie

0.00% 10.00% 20.00% 30.00%

201020092008

Kliknij ikonę, aby dodać obraz

Od 2008 jazda na rowerze staje się bardzo popularna.

jazda na rowerze

0.00% 10.00% 20.00% 30.00%

201020092008

Ćwiczenia Połóż się na plecach, wyprostuj nogi.

Ułóż dłonie na karku, ale nie splataj palców. Wypchnij biodra lekko w górę w taki sposób, by dolna część kręgosłupa przez cały czas przylegała do podłogi. Napnij mięśnie brzucha. Powoli podnosząc głowę i łopatki z podłogi (łokcie szeroko rozstawione), zginaj nogę i przyciągaj ją coraz bliżej klatki piersiowej. Stopy rozluźnione. Przyciągnij nogę do piersi tak blisko, jak możesz. Wytrzymaj chwilę. Prostując powoli opuść ją z powrotem. Wykonaj całą sekwencję drugą nogą. Podnoś na zmianę obie nogi, dopóki nie wykonasz całej serii.

Czego nie wolno robić podczas wykonywania ćwiczeń Nie należy: -    przyciągać brody do

klatki piersiowej, -    zbliżać łokci do

siebie, -    odchylać kolana na

bok, -    zapierać się stopą o

podłogę, -    wyginać kręgosłupa, -    popychać głowy

rękami 

Ćwiczenia c.d. Połóż się na plecach. Zegnij nogi w

kolanach i rozstaw je na szerokość bioder. Nie odrywaj części lędźwiowej kręgosłupa od podłogi. Ułóż dłonie z tyłu głowy, ale nie splataj palców ani nie pomagaj sobie unosząc głowę rękami. Szyja wyprostowana; broda nie powinna opadać w stronę klatki piersiowej. Napnij mięśnie brzucha. Teraz powoli unieś górną część ciała (tylko głowę, szyję i ramiona). Unosząc się z podłogi, skręć prawe ramię, tak by łokieć kierował się w stronę lewego kolana. Przy następnym podnoszeniu lewy łokieć kieruj w stronę prawego kolana. Wykonaj na przemian 8 - 12 skrętów.

Biografia

InternetMicrosoft

Office Excel

Encyklopedie

Własne pomysły

Koniec

Dziękuję za obejrzeniemojej prezentacji.

Wykonała: Magdalena

Godziemska