trzymaj forme
TRANSCRIPT
TRZYMAJ FORMĘ "Jedz aby żyć, a nie żyj aby jeść"
Spis treści
WSKAZANIA ŻYWIENIOWE Zapotrzebowanie kobiet Zapotrzebowanie mężczyzn Tabela zużycia kalorii Produkty codzienne Produkty codzienne Produkty tygodniowe Produkty miesięczne Piramida Podstawą są 3 dania ciepłe Walcz z pośpiechem Spożywaj 4-5 posiłków dziennie Pij płyny… Dokładnie gryź Cholesterol Kawa i herbata Spożywaj produkty nieprzetworzone Ograniczaj spożywanie żywności z dodatkami…
Spis treści c.d.
Sztuczne dodatki do żywności Konserwanty Barwniki Spożywaj ostatni posiłek Unikaj roślin zbieranych Spożywaj minimum 1,5 litra wody Ograniczaj sól Przepisy Sałatka z kiełkami Sałatka owocowa Sałatka z tuńczyka Sporty Wykres 1 Wykres 2 Wykres 3 Wykres 4 Wykres 5
Spis treści c.d.
Ćwiczenia Nie należy Ćwiczenia c.d. Biografia Zakończenie
WSKAZANIA ŻYWIENIOWE
UROZMAICENIE - w każdym posiłku w miarę możliwości
UMIARKOWANIE - jedzenie zgodnie z indywidualnymi
UREGULOWANIE - w miarę stała struktura i wielkość
UPRAWIANIE - różnych form aktywności fizycznej
UNIKANIE - spożycia nadmiaru tłuszczów (zwłaszcza)
Zapotrzebowanie na energię ustalone przez Instytut Żywności iŻywienia
Kobiety: Zajęcie siedzące
2300kcal Umiarkowana praca 2800kcal Ciężka praca
3200kcal Ciężarna 2800kcal Karmiąca 3400kcal
Zapotrzebowanie na energię ustalone przez Instytut Żywności iŻywienia Mężczyźni: Zajęcie siedzące
2600kcal Umiarkowana praca 3200kcal Ciężka praca
4000kcal Bardzo ciężka praca 4500kcal
Tabela zużycia kalorii na wykonywanie codziennych
czynności w ciągu godziny:
- Spanie - 62kcal - Odkurzanie - 150kcal - Zmywanie - 75kcal - Prasowanie - 140kcal - Zamiatanie podłogi -
150kcal - Oglądanie telewizji -
25kcal
Codziennie powinniśmy spożywać :
ryż, chleb, makaron
Codziennie powinniśmy również jeść owoce i warzywa.
Dwa razy w tygodniu jemy :
Produkty mleczne, Mięsa, Ryby
Kilka razy w miesiącu : słodycze, tłuszcze zwierzęce
Piramida zdrowego żywienia
Cukier, tłuszcz
Warzywa, owoce
Produkty mleczne, mięso, rośliny
strączkowe
Chleb, ryż,
makarony
Podstawą są trzy ciepłe dania
Śniadanie, obiad i kolacja. Do picia podawaj wodę, unikaj słodkich przekąsek i napojów. Najlepiej jest jeśli jada się 5 posiłków w ciągu dnia o stałych porach.
Walcz z pośpiechem
Jadanie posiłków powinno być przyjemnością. Naszą zgubą jest pośpiech, a co za tym idzie - szybkie i byle jakie jedzenie.
SPOŻYWAJ 4-5 POSIŁKÓW DZIENNIE, BEZ "PODJADANIA" MIĘDZY POSIŁKAMI
Zalecane są co najmniej 3 posiłki dziennie lecz wskazane 4-5 posiłki, oparte o pełnowartościowe i o niskim stopniu przetworzenia produkty. Ważne są też regularne pory posiłków.
PIJ PŁYNY PRZED POSIŁKIEM ALBO 2 GODZINY PO
POSIŁKU
Picie płynów w czasie posiłku powoduje rozcieńczanie soków żołądkowych i powoduje zaburzenie procesów trawiennych.
DOKŁADNIE GRYŹ I PRZEŻUWAJ SPOŻYWANY POKARM
Pierwsze trawienie odbywa się w jamie ustnej. Dokładne gryzienie i przeżuwanie i wymieszanie ze śliną spożywanego pokarmu
UNIKAJ NADMIERNEJ ILOŚCI CHOLESTEROLU
Tłuszcze zwierzęce podnoszą poziom cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Produkty obfitujące w cholesterol również podnoszą stężenie cholesterolu. Oleje roślinne nie wykazują takiego działania.
STARAJ SIĘ OGRANICZAĆ ILOŚĆ SPOŻYWANEJ KAWY I ZWYKŁEJ
HERBATY
Kawa i herbata są korzystne dla zdrowia tylko wtedy, gdy spożywane są w ilości nie większej niż 2 szklanki dziennie i oczywiście bez dodatku cukru. W takiej ilości mają pozytywny wpływ na układ krążenia i mózg.
Spożywaj produkty nieprzetworzone zawierające naturalne witaminy, sole mineralne, błonnik, Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe
Świeże i nieprzetworzone warzywa i owoce są najlepszym i niezastąpionym przez żadne preparaty źródłem witamin, soli mineralnych, błonnika.
Ograniczaj spożywanie żywności z dodatkami sztucznych barwników, konserwantów i innych syntetycznych dodatków
Syntetyczne dodatki do żywności dodawane są masowo od kilkunastu lat. Wzbudzają wiele kontrowersji. Wiele z nich wycofano z użytku, inne uznano za niebezpieczne, a jeszcze inne za podejrzane np. o działanie rakotwórcze.
Sztuczne dodatki do żywności Dodatki do żywności
mogą poprawić jej wygląd, smak,
zmienić kolor, konsystencję,
zapach, przedłużyć trwałość, czyli oszukiwać nasze zmysły: smak, węch i wzrok.
Konserwanty
E200 – kwas sorbinowy
E201 – sorbian sodu E202 – sorbian
potasu E203 – sorbian
wapnia E210 – kwas
benzoesowy E211 – benzoesan
sodu
E212 – benzoesan wapnia
E220 – tlenek siarki E221 – siarczan sodu E222 –
wodorosiarczan sodu
ITD…
Barwniki E102 – tartazyna E104 - żółcień
chinolinowa E123 – amarant E129 – erytrozyna E149 – zieleń ITD…
Spożywaj ostatni posiłek najpóźniej na 2 godziny przed nocnym spoczynkiem Ostatni posiłek
powinien być spożyty co najmniej 2 godziny przed snem. Zapobiegnie się w ten sposób trudnościom z zasypianiem spowodowanym intensywną pracą przewodu pokarmowego.
Unikaj roślin zbieranych poza okresem wegetacyjnym (nowalijek) Wszystkie rośliny
zbierane poza ich okresem wegetacyjnym mają inny skład (np. sałata, pomidor, kapusta pekińska). Zamiast cukrów, białek zawierają półprodukty - np. azotany, które w wyniku przemian biochemicznych.
Spożywaj minimum 1,5 litra wody dziennie Woda jest napojem
zupełnie pozbawionym kalorii, w związku z tym diecie niskokalorycznej zalecana jest większa ilość niż tylko 1,5 l.
Staraj się ograniczać ilość spożywanej soli Ograniczenie
spożycia soli (chlorku sodu) i glutaminianu sodu zmniejsza zagrożenie nadciśnieniem tętniczym. Sód podnosi ciśnienie krwi u wielu ludzi.
Zdrowa żywność - przepisy Sałatka owocowa
z kiełkami Sałatka owocowa
francuska sałatka z tuńczyka
Sałatka owocowa z kiełkami składniki 2 pomarańcze -
obrane i pokrojone w kostkę
1 duża kiść czerwonych winogron
1 kiwi - obrane i pokrojone w kostkę
1 szklanka kiełków fasoli Mung
pół szklanki kiełków słonecznika
Wszystko do siebie dodać i wymieszać.
Sałatka owocowa francuska Składniki: 500 g wiśni,
2-3 gruszki,4-5 łyżeczek soku cytrynowego,4 łyżki cukru pudru,2 łyżki likieru owocowego,2-3 łyżki likieru jajecznego (Advocat) z sokiem wiśniowym,8 makaroników orzechowych (lub wafli)
Gruszki obrać ze skórki, przeciąć na pół, usunąć gniazda nasienne, pokroić w paski i skropić sokiem cytrynowym. Wiśnie wydrylować i dodać do gruszek. Następnie dodać cukier, wlać alkohole i delikatnie wymieszać. Podawać w miseczkach z makaronikiem, waflem lub biszkoptem.
sałatka z tuńczyka
Składniki kapusta pekińska - 2
średnietuńczyk w sosie własnym - 2 małe puszkiser żółty- 300g4 pomidory4 duże ogórki kiszonemajonez kielecki lub majonez bez cukru (2-3 łyżki)pieprzsólczosnek
Jak przyrządzić kapustę umyć i pokroić w
paskidorzucić pokrojone w kostkę warzywadorzucić tuńczykadorzucić ser pokrojony również w kostkę
w małej miseczce obok: do majonezu dajemy pieprz i czosnek (robi się fajny sos)
Sporty
jazda na rowerze
pływanie
piłka nożna
bieganie
aerobic
0.00% 10.00% 20.00% 30.00%
201020092008
Kliknij ikonę, aby dodać obraz
W latach 2008 – 2010 zamiłowanie do aerobicu klasowało się niemalże na tym samym poziomie.
aerobic201020092008
Kliknij ikonę, aby dodać obraz
Z wykresu odczytujemy, że od roku 2008 znacznie wzrasta zainteresowanie bieganiem.
bieganie201020092008
Kliknij ikonę, aby dodać obraz
W 2010 roku popyt na uprawianie piłki nożnej zmalał.
piłka nożna
0.00% 10.00% 20.00% 30.00%
201020092008
Kliknij ikonę, aby dodać obraz
Zainteresowanie pływaniem z roku na rok maleje.
pływanie
0.00% 10.00% 20.00% 30.00%
201020092008
Kliknij ikonę, aby dodać obraz
Od 2008 jazda na rowerze staje się bardzo popularna.
jazda na rowerze
0.00% 10.00% 20.00% 30.00%
201020092008
Ćwiczenia Połóż się na plecach, wyprostuj nogi.
Ułóż dłonie na karku, ale nie splataj palców. Wypchnij biodra lekko w górę w taki sposób, by dolna część kręgosłupa przez cały czas przylegała do podłogi. Napnij mięśnie brzucha. Powoli podnosząc głowę i łopatki z podłogi (łokcie szeroko rozstawione), zginaj nogę i przyciągaj ją coraz bliżej klatki piersiowej. Stopy rozluźnione. Przyciągnij nogę do piersi tak blisko, jak możesz. Wytrzymaj chwilę. Prostując powoli opuść ją z powrotem. Wykonaj całą sekwencję drugą nogą. Podnoś na zmianę obie nogi, dopóki nie wykonasz całej serii.
Czego nie wolno robić podczas wykonywania ćwiczeń Nie należy: - przyciągać brody do
klatki piersiowej, - zbliżać łokci do
siebie, - odchylać kolana na
bok, - zapierać się stopą o
podłogę, - wyginać kręgosłupa, - popychać głowy
rękami
Ćwiczenia c.d. Połóż się na plecach. Zegnij nogi w
kolanach i rozstaw je na szerokość bioder. Nie odrywaj części lędźwiowej kręgosłupa od podłogi. Ułóż dłonie z tyłu głowy, ale nie splataj palców ani nie pomagaj sobie unosząc głowę rękami. Szyja wyprostowana; broda nie powinna opadać w stronę klatki piersiowej. Napnij mięśnie brzucha. Teraz powoli unieś górną część ciała (tylko głowę, szyję i ramiona). Unosząc się z podłogi, skręć prawe ramię, tak by łokieć kierował się w stronę lewego kolana. Przy następnym podnoszeniu lewy łokieć kieruj w stronę prawego kolana. Wykonaj na przemian 8 - 12 skrętów.
Biografia
InternetMicrosoft
Office Excel
Encyklopedie
Własne pomysły
Koniec
Dziękuję za obejrzeniemojej prezentacji.
Wykonała: Magdalena
Godziemska