APOSTILATREINO AEROBICO

Tuninho-Henri

16/10/2009

Adaptado por: Diego Cavalcante Melo

TREINAMENTO AERÓBICO (MCARRDLE CAP-21)

O treinamento aeróbio deve proporcionar uma sobrecarga cardiovascular suficiente capaz de estimular aumentos no volume de ejeção no débito cardíaco. Séries relativamente curtas de exercício repetido (treinamento intervalado), assim como esforços contínuos de longa duração (treinamento contínuo), aumentam a capacidade aeróbica, desde que o exercício seja suficientemente intenso para sobrecarregar o sistema aeróbico. O T.I., T.C.e treinamento Fartlek são três métodos comuns para aprimorar a aptidão aeróbica.

TREINAMENTO INTERVALADO Com o espaçamento correto dos períodos de exercício e de repouso, pode ser realizada uma quantidade extraordinária de exercício de alta intensidade, que normalmente não seria possível se o exercício tivesse sido empreendido continuamente. As séries repetidas de exercícios (com período de repouso ou intervalos de recuperação) podem variar de alguns segundos a vários minutos ou mais, dependendo do resultado desejado para esse treinamento.

CONDIÇÕES PARA PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO INTERVALADO:

Intensidade do exercício. Duração do intervalo dos exercícios. Período de recuperação Número de repetições do intervalo exercício-recuperação.

È importante que uma quantidade significativa de exercício normalmente exaustivo pode ser realizada com o espaçamento apropriado dos intervalos de repouso e de trabalho. A relação de exercício e intervalo de recuperação pode ser tanto passivo (repouso) quanto ativo (trabalho-recuperação), em geral, a relação de 1 para 3 é recomendada para treinar o sistema energético imediato. Assim para um indivíduo que corre em intervalos de 10”, o intervalo de recuperação costuma ser de 30”. Para treinar o sistema de energia glicolítico em curto prazo, o intervalo de recuperação é o dobro do intervalo de trabalho, ou uma relação de 1 para 2. Para treinar o sistema energético aeróbico em longo prazo, a relação de intervalos de trabalho-recuperação costuma ser de 1 para 1 ou 1 para 1.5. Por exemplo, durante um intervalo de exercício de 60” a 90”, a captação de oxigênio aumenta rapidamente até alcançar um nível alto, porém esse aumento é insuficiente para atender as demandas energéticas do exercício subseqüente comece antes de a recuperação ser completa (em outras palavras, antes do retorno da captação de oxigênio basal ou de repouso).

TREINAMENTO CONTÌNUO

O treinamento contínuo ou lento de longa distância (LLD) consiste em um exercício prolongado com ritmo cadenciado de intensidade aeróbia moderada ou de alta e realizado com 60 a 80% do Vo2 máx. A cadência exata pode variar, porém deve atender pelo menos a intensidade limiar, para garantir uma adaptação fisiológica.

Por sua própria natureza, o treinamento com exercícios contínuos é submáximo e, portanto, pode ser realizado por um tempo considerável com relativo conforto. Por causa dos perigos potenciais do treinamento intervalado de alta intensidade para os indivíduos propensos as coronariopatias (assim como pela considerável motivação exigida por esse exercício extenuante), o treinamento contínuo é particularmente adequado aos que estão apenas começando um programa de exercícios ou para os que desejam acumular um dispêndio considerável de calorias com finalidades de redução ponderal.

TREINAMENTO FARTLEK

Trata-se de um método relativamente “anticientífico” do treinamento intervalado e contínuo, sendo extremamente apropriado para se exercitar, com velocidade tanto rápida quanto lentas, através de uma superfície plana e ou inclinada. Ao contrário da prescrição exata dos exercícios no treinamento intervalado, o treinamento Fartlek não requer uma manipulação sistemática dos intervalos de exercício e de recuperação. Ao invés disso, o executante determina o

esquema de treinamento baseado em “como se sente” naquele momento. Se for realizado corretamente, esse método consegue sobrecarregar um ou todos os sistemas energéticos.

SUPERTREINAMENTO: QUANTIDADE EXCESSIVA DE UMA COISA BOA

Overtraining ou fadiga, como resultado, fica deteriorada a realização do exercício normal, pois o indivíduo apresenta uma dificuldade cada vez maior de recuperar-se após uma sessão de trabalho. A condição de supertreinado é mais que uma simples incapacidade temporária de treinar com a intensidade habitual ou de uma ligeira queda no nível de desempenho na execução dos treinos; pelo contrário envolve uma fadiga mais crônica evidenciada tanto durante nas sessões de exercícios quanto nos períodos subseqüentes de recuperação. Esta relacionada também com um desempenho sistematicamente precário na realização dos exercícios, infecções freqüentes e um mal estar geral e falta de interesse no treinamento. As lesões também são mais freqüentes no estado de supertreinado.

SINTOMAS DE ESTAFA:

Estado de humor perturbado, caracterizado por fadiga geral, depressão e irritabilidade. Insônia. Perda de peso. Desempenho precário inexplicável e persistente Lesões por uso excessivo (overuse) Pulso em repouso elevado, músculos doloridos e uma maior suscetibilidade às infecções trato respiratório superior

e aos distúrbios gastrintestinais.

PRINCÍPIOS GERAIS DA PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIODO LIVRO TESTE DE ESFORÇO E PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO – ACSM

Umas prescrições de exercício sistemáticas e individualizadas incluem modalidade(s) apropriada, intensidade, duração, freqüência e progressão da atividade física. Estes cincos componentes são aplicados ao desenvolver as prescrições de exercício para pessoas de todas as idades e capacidades funcionais, independentemente da existência ou ausência de fatores de risco e doença. Observações da freqüência cardíaca (FC), pressão arterial (PA), classificações do esforço percebido (CEP), resposta subjetiva ao exercício, eletrocardiograma (ECG), quando aplicável e capacidade funcional medida durante um teste de esforço graduado (TEG), a prescrição de exercício deve ser desenvolvida com consideração da condição individual de saúde (incluindo medicações), perfil do fator de risco, características compartimentais, objetivos pessoais e preferência de exercício.

OBJETIVOS DA PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO

Os objetivos da prescrição de exercício incluem melhora da aptidão física, promoção da saúde, por redução dos fatores de risco para doença crônica, e assegurar cuidado durante a participação em exercício, resultados específicos identificados para uma pessoa em particular devem ser o objetivo final da prescrição de exercício. Tais prescrições devem ser necessariamente limitadas àqueles que estão autorizados por lei a fornecer tais recomendações. Na pratica, isso se traduz tipicamente na assinatura conjunta por um medico. Abordagem tradicional do desenvolvimento da prescrição de exercício tem sido amplamente baseada nas informações que vinculam aumento na participação em exercício com melhora na aptidão física, conforme medido pelo VO2 Max e pelo desempenho muscular. Todavia, a quantidade de exercício necessária para reduzir significativamente o risco de doença parece ser consideravelmente menor do que necessária para desenvolver e manter níveis altos de aptidão física. Essa observação tem implicações importantes para os profissionais de saúde, especialmente quando a melhora no estado de saúde para doenças crônicas é o resultado primário do paciente. Para pessoa sedentária em risco de doença crônica prematura, a adoção de um estilo de vida moderadamente ativa pode trazer benefícios importantes para a saúde e representar um objetivo mais alcançável do que atingir um VO2 Max. Independentemente disso, a melhora da aptidão física, quando possível, é uma característica desejável das prescrições de exercício.

TÉCNICA DE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO

A norma para prescrição de exercício apresentadas neste texto tem base sólida de informação cientifica. Dada à natureza diversa e as necessidades de saúde da população, essas normas não podem ser aplicadas de uma forma demasiadamente rígida ou precisa, isto é, aplicando simplesmente cálculos matemáticos baseados em dados de teste, As técnicas apresentadas devem ser usadas com flexibilidade e com atenção cuidadosa aos objetivos do indivíduo. Um objetivo fundamental da prescrição de exercício é promover uma alteração no comportamento de saúde de uma pessoa incluir atividade física habitual. Assim, a prescrição de exercício mais apropriada para uma pessoa em particular é aquela mais útil para atingir essa mudança de comportamento. A técnica da prescrição e exercício é a integração bem-sucedida da ciência do exercício com técnicas comportamentais que resultam em adesão aos programas em longo prazo e concretização dos objetivos individuais.

CAPACIDADE CARDIORESPIRATÓRIA

A melhora na aptidão cardiorespiratória é medida pela avaliação da alteração no consumo máximo de oxigênio (vo2 Max), que por sua vez é diretamente relacionado com freqüência cardíaca, duração e intensidade do exercício. Dependendo da interação desses componentes, aumentos resultantes no vo2 Max podem variar de 5 a 30 % . Indivíduos com níveis iniciais de aptidão baixos, pacientes cardíacos e aqueles que apresentam grandes perdas de peso irão demonstrar o maior aumento percentual no vo2 Max. Igualmente aumentos, mas modestos podem ser esperados em indivíduos saudáveis com níveis iniciais de aptidão altos e naqueles que exibem pouca alteração no peso corporal. MODALIDADE DE EXERCÍCIO

A maior melhora do vo2 Max ocorre quando o exercício envolve o uso de grupos musculares grandes por períodos prolongados e é ritmado e de natureza aeróbia (caminhar, marchar, correr, subir escada motorizada, nadar, pedalar, remar, ergometria combinando braço e perna, dançar, patinar, esquiar em colinas, pular corda, ou as atividades de jogos). Claramente, essa ampla variedade para o indivíduo com relação à habilidade e entretenimento, fatores que influenciam a adesão ao programa de exercício e, assim os resultados desejados.

Exercício de resistência como treinamento com peso não deve ser considerado como uma atividade para aumentar o vo2 Max, mas é um componente importante de um plano de exercício global bem fundamentado. O treinamento com peso em circuito, que compreende 10 a 15 repetições com 15 a 30 segundos de repouso entre as interrupções de peso, resulta em uma média de melhora de 5% do vo2 Max e assim geralmente não é recomendado para melhorar a capacidade cardiorespiratória. O risco de lesão associada a atividades de alto impacto especialmente com indivíduos novatos e obesos. Pode ser desejável o engajamento em diversas atividades para reduzir estresses ortopédicos repetitivos e abranger um maior número de grupos musculares. É importante considerar objetivos vocacionais ou recreacionais singulares do programa de exercício quando se faz a seleção das atividades. Por fim e importante considerar outros obstáculos que possam diminuir a probabilidade de adesão ao programa de exercício (viagem, custo, envolvimento do parceiro etc.).

INTENSIDADE DO EXERCÍCIO

A intensidade e a duração do exercício determinam o dispêndio calórico total durante uma sessão de treino e estão inter-relacionadas. Isto é aumento semelhante na capacidade cardiorespiratória podem ser atingidas por uma intensidade baixa, sessões de longa duração, assim como intensidade baixa a moderada com uma duração de treinamento mais longa é recomendada para a maioria dos indivíduos.

O ACSM RECOMENDA:

60-90 % da freqüência cardíaca máxima 50-85 % do vo2 Max.

40-50% do vo2 Max, indivíduos com nível de aptidão baixo.

Outro parâmetro que pode ser usado como parâmetro para controle da intensidade do treinamento é escala de Borg. Segundo o ACSM uma pequena percentagem dos indivíduos (+- 10%) é incapaz de usar a escala com confiança. Todavia, tem-se revelado uma ajuda valiosa na prescrição de exercício para indivíduos que tem dificuldade com a palpação da FC e em casos em que a resposta da FC a exercício possa ter sido alterada por uma mudança na medicação.A prescrição por MET é mais logicamente aplicável àqueles aparentemente saudáveis e aqueles com valores altos de vo2 Max. É menos aplicável a indivíduos com doença cardíaca ou com pouca capacidade funcional. A intensidade de exercício apropriada é segura, tolerável e atinge o debito calórico desejado em vista dos contratempos da sessão de treinamento.

DURAÇÃO DO EXERCÍCIO

Embora melhores na capacidade cardiorespiratória tenham sido demonstradas com 5 a 10 minutos utilizando 90% vo2 Max. A relação risco benefício desse formato argumenta contra sua consideração, objetivos calóricos podem ser bem atingidos em sessões de 20 a 30 minutos de atividade aeróbia continua.

O ACSM RECOMENDA:

20-60 minutos de atividade aeróbia continua. Múltiplas sessões de 10 minutos indivíduos descondicionados FREQÜÊNCIA DO EXERCÍCIO

Pacientes com capacidades funcionais menores que 3 MET beneficiam-se com sessões de exercício diárias curtas e múltiplas. Claramente, o numero de exercício por semana ira variar em vista dos objetivos calóricos preferências do participante e limitações impostas por seu estilo de vida.

LIMITES CALÓRICOS Como redução de peso corporal é um resultado, freqüentemente desejável nos programas de exercício pesquisa considerável tem sido dirigida para determinar o volume apropriado de atividade necessário para reduzir a adiposidade.

O ACSM RECOMENDA: Limites mínimos de 300 kcal por sessão de exercícios realizados 3 dias por semana, ou 200 kcal por sessão realizada 4 dias por semana. Para atingir níveis de atividade física ideal o objetivo é fazer com que o dispêndio semanal se aproxime de 2.000 kcal tanto quanto a saúde e a aptidão física permitam.

ESTAGIO INICIAL

A duração da sessão de exercício no estagio inicial deve começar com aproximadamente 10 a 15 minutos e progredir para 20 minutos. Recomenda-se que indivíduos que estejam começando um programa de condicionamento se exercitem três vezes por semana em dias alternados.

40-60 % do vo2 Max Esse estagio se estende por 4 a 6 semanas

Os programas de exercícios devem ser desenvolvidos pelo participante sob orientação de um profissional de atividade física. Os objetivos devem ser realistas e um sistema de recompensas intrínsecas ou extrínsecas devem ser estabelecidas naquele momento.

ESTAGIO DE MELHORA

A duração é consistentemente aumentada a cada 2 a 3 semanas até que os participantes sejam capazes de se exercitar por 20 a 30 minutos continuamente. A idade também deve ser levada em consideração quando são

recomendadas progressões, já que a experiência sugere que a adaptação ao condicionamento pode levar mais tempo em indivíduos idosos.

50-85 % do vo2 Max. Dura tipicamente 4 a 5 meses

ESTAGIO DE MANUTENÇÃO

O estagio de manutenção do programa de exercício geralmente começa depois dos seis primeiros meses de treinamento. Nesse estagio, o participante não estará mais interessado em aumento adicional do estimulo de condicionamento. O aumento adicional será mínimo, mais a continuação do mesmo exercício rotineiro mantenha seus níveis de aptidão. Nesse ponto, os objetivos do programa devem ser revisados e novos objetivos estabelecidos. Para manter aptidão, um programa de condicionamento e satisfazer as necessidades e interesses do participante por um período prolongado. É importante incluir exercícios que o indivíduo considere agradáveis.

SUGESTÕES DE LEITURA

Capítulos sobre prescrição de treinamento para cardíacos, hipertensos, obesidade, diabetes, dos livros do ACSM, como também, dos livros do Costill, Wilmore, Pollock, para recomendações para estas como demais populações especificas.

ANEXOS

PAR/Q Escala de Borg (adaptada) Formulas de prescrição de treinamento por Vo2/FC Tabela de progressão de treinamento

Formulas:

220-idade (KARVONEN)FC = [(FC Max – FC repouso) x I] + FC repouso (ACSM)Vo2 = (0,2 x V) + (0,9 x V x I) + 3,5 – Corrida (ACSM)Vo2 = (0,1 x V) + (1,8 x V x I) + 3,5 – Caminhada (ACSM)208 - (0.7x idade) = fcm