athletiktraining langhantel, modul 3 oberkörper-Übungen · 2021. 1. 22. · athletiktraining...

Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport

Athletiktraining Langhantel, Modul 3

Oberkörper-Übungen

SLV 103/20, Interdisziplinäres Modul, Physis – Vertiefung

Magglingen, 19.9.2020 / Isidor Fuchser, Dario Meier

2Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport

Kursziele

• Vermittlung der korrekten Bewegungsvorstellung

• Notwendige Voraussetzungen der Übung kennen (Mobilität/Stabilität)

• Methodische Wege der Vermittlung kennenlernen

• Varianten und Ausprägungen kennenlernen

• Kompetenz für die Bewegungskorrektur am Athleten entwickeln

• Hinweise zur Trainingsplanung der Übungen zwecks Aufbau als

Maximalkraftübung

Zielpublikum der Kursinhalte sind gesunde Sportler*innen ohne

Belastbarkeitseinschränkungen oder aktuelle Verletzungen.

Der Kurs orientiert sich am Lehrmittel „Athletiktraining Langhantel“

von Swiss Athletics.


Tagesprogramm


Kursleitung – wer sind wir?

Isidor Fuchser:- Langhanteltrainer Swiss Olympic

- Trainer von Leichtathleten mit Int. Niveau: Speerwerfer Nathalie Meier / Bruno Schürch

- Entwicklung Ausbildungsinhalte LHT, J+S Leichtathletik

- J+S Experte Jugendsport + Kindersport, Ausbildungsteam Swiss Athletics

- Verfasser verschiedener Lehrmittel

Management STB Trainingszentrums AG

Master of Science in Exercise & Health Sciences

Bachelor of Science in Sport Science & Psychology

CrossFit Level 2 Trainer / CrossFit Gymnastics Trainer / CrossFit Mobility Trainer

Weightlifting & Strongman Trainer / Adaptive & Inclusive Trainer (Zertifikat)

Fitness Instructor & Personal Trainer (TST Fitness)

Sabrina Lòpez:


Wer seid ihr?


Zielgruppen Krafttraining mit der Langhantel

Ziel: Masse + Ästhetik

Ziel:

Kraft als Endziel

Crossfit: eher Kraftausdauer

Steigerung der Maximalkraft

und/oder Stabilität als

Voraussetzung für die

Entwicklung höherer Leistung

500kg

Zielgruppen

Krafttraining mit

Langhantel

Kraftvoraussetzungen wiederherstel-len

für die alltägliche Belastbarkeit

(Krankheit/Verletzung/Alter)

Ziel: Wohlbefinden (+Ästhetik)

Fitness

Bodybuilder

Thera-

peuten

Powerlifter, Gewichtheber, Crossfitter

Eddy Hall


Stufenmodell

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Oberkörper-Übungen – Definition für diesen Kurs

▪ Klassische Übungen (nicht Spezial-Bewegungen)

− Wegdrückbewegung vom Körper

− Anziehbewegung zum Körper

− Wegdrückbewegung über den Körper

− Überzugsbewegung um den Kopf herum

▪ Geeignet für Maximalkraft-Aufbau

Theorie


▪ Bankdrücken

▪ Rudern vorgebeugt (evtl. Bankziehen)

▪ Nackendrücken (langsam), Stossen (explosiv)

▪ Überzüge

Theorie

Klassische Übungen


Drücken - Stossen

Praxisblock 1a

Bankdrücken und Rudern

Agonisten- und Antagonistenübung


▪ Welche Körperbereiche werden trainiert?

▪ Grundpositionierung: Hände, Füsse, Körper?

Theorie

Bankdrücken


Theorie

Bankdrücken

Brustmuskel ist eine

tonische Muskulatur:

neigt zur Verkürzung

= gut dehnen

= Antagonisten kräftigen


Bankdrücken - Aufbau

Methodische Hinführung

▪ Stabilitätsvoraussetzungen der beteiligten Hand-, Ellbogen- und Schultergelenke

schaffen: Vielseitige Stütz- und Kriechformen

▪ Liegestütz-Formen vs. Bankdrücken: Liegestützen sind viel weniger exakt steuerbar /

man drückt bei normaler Ausführung ca. 60% des Körpergewichts! / Liegestützen

haben weniger Gleichgewichts-Schwierigkeitsgrad / …

▪ Bankdrücken mit Kurzhanteln (Top-Übung für Stabilität)

▪ Bankdrücken ist eine der am einfachsten steuerbaren Übungen: von 0 bis 500kg genau


Theorie – Instruktionsvideo (Vorab-Version)


Bankdrücken - Positionierung

- Mit dem Kopf unter die Hantel.

- Griff Schulterbreit + je eine Hand


Bankdrücken - Körperspannung



Mythos Hohlkreuz:

Nur dort wo das Gewicht die Wirbelsäule

in eine verstärkte Hohlkreuzstellung

zieht oder drückt, besteht durch die

Hohlkreuz-Position ein gesundheitliches

Risiko!

Wenn wir nun das Gewicht von unserer Brust nach oben drücken, erfolgt die Kraftübertragung über den

Brustkorb und die Brustwirbel. Also nicht auf den unteren Rücken.


Bankdrücken


Bankdrücken - Körperspannung/Atmung


Bankdrücken - Körperspannung/Atmung

Valsalva Methode

= Das gezielte Anhalten von eingeatmeter Luft gegen eine verschlossene Glottis (Stimmritze),

während die Bauch- und Brustmuskeln gleichzeitig Druck ausüben.

Das sorgt für einen Druckunterschied zwischen innen und aussen. Dieses «Druckluftkissen»

verbessert die Voraussetzungen für die Muskelarbeit.

Alternativ: Paradoxe Atmung

= Ausatmen in der konzentrischen Phase (u.a. Krafttraining)

Paradoxe Atmung wird immer dann eingesetzt, wenn wir Kraftanstrengungen haben, für die

kein Valsalva Manöver notwendig ist.

Website-

Links:

Youtube-

Links:


Bankdrücken


Bankdrücken – verschiedene Griffbreiten

Ablage tiefer unten

Ellbogenwinkel enger am Körper

«W» mit Unterarmen nach innen zeigend

Griff eng Standardbreite Griff breit

Ablage höher oben

Ellbogenwinkel weiter vom Körper weg

«W» mit Unterarmen nach aussen zeigend

Mehr Anteil hintere Deltas

Mehr Anteil innere Brust

Mehr Trizeps

Mehr Anteil vordere Deltas

Mehr Anteil äussere Brust

Weniger Trizeps


Bankdrücken

Fixier beim Bankdrücken zu Beginn einen Punkt an der Decke,

wenn du die Hantel korrekt oben hast. Bei den folgenden

Wiederholungen führe die Hantel immer wieder dorthin. So

gelingt ein gleichförmiges Bewegungmuster.


Bankdrücken - positive und negative Neigung (incline/decline)


BankdrückenD

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Bankdrücken - Bewegungskorrektur


Bankdrücken - Indizien Bereichs-Insuffizienzen


Bankdrücken - was tun bei Schulterproblemen?

Ursachenbehebung:

- Primär: Mobilitätsdefizite beheben

- Sekundär: Stabilitätsvoraussetzungen verbessern

- Kurzhantel-Bankdrücken mit Aussenrotation der Schultern

- Kurzhantel-Bankdrücken auf leicht negativer Bank

- Floor-Press (Bankdrücken auf dem Boden liegend)


Drücken - Stossen

Praxisblock 1b

Rudern vorgebeugt

Eine eklatant unterschätzte Übung! Sollte vom Volumen her 1:1 dem Bankdrücken gemacht werden.


Rudern vorgebeugt


Rudern vorgebeugt

Bewegungs-Instruktion:

Grundposition

▪ Stand hüft- bis schulterbreit, Blick nach vorn, Gewicht auf ganzem Fuss

▪ Hantel so breit wie beim Bankdrücken fassen: Schulterbreit + je eine Hand nach aussen

▪ Oberkörper nach vorne neigen, dann leicht in die Knie bis Hamstrings anspannen, Hantel in

den Armen natürlich hängen lassen (nicht nach hinten oder vorne heben)

Bewegung

▪ Zuerst versuchen Schultern nach hinten raufzuziehen, danach die Anziehbewegung in den

Ellbogen (runter umgekehrt) => mit hohen Lasten muss es dann etwas mehr

ineinanderfliessen

▪ Kontrolliert senken: Beim runtersenken darauf achten, beim Schultersenken die Spannung

im oberen Rücken zu behalten (kein Katzenbuckel fürs bremsen erlauben)


Rudern vorgebeugt - Aufbau


▪ Aufzieh- und Anzieh-Bewegungen

▪ Ruder-Bewegungen

▪ Rudern mit Kurzhanteln (für Schulter-Stabi)

▪ Langhantel-Rudern mit angepasstem

Gewicht


Rudern vorgebeugt : Aufbauformen

Diese Variante ist primär für

schnellkräftige Ausführung

geeigneter.


Rudern vorgebeugt : Varianten


Rudern vorgebeugt : Ähnlich aber mit anderem Fokus

Rudern aufrecht:

Trainiert vorab den

Kapuzenmuskel, den

vorderen Deltamuskel und

den Bizeps.

Nicht aber den Grossen

Rückenmuskel, die

Wirbelsäulenaufrichter, den

Grossen Runden Armmuskel

und etwas weniger den

Hinteren Deltamuskel!

Kurzhantel Seitheben

Trainiert mehr den

hinteren, seitlichen und

vorderen Deltamuskel und

den Rautenmuskel.

Nicht aber den Grossen

Rückenmuskel und die

Rückenaufrichter!


Rudern vorgebeugt - Fehlerkorrektur

Häufige Fehler

▪ Zu stark aufgerichtete Oberkörperposition (häufigster Fehler)

▪ Keine Spannung auf den Hamstrings

▪ Zugbahn zum Bauch (zu tief) oder zur Brust (zu hoch)

▪ Stand ist nicht auf dem ganzen Fuss, sondern z.B. fast ausschliesslich auf den Fersen

▪ Handgelenke werden beim Anziehen nach oben abgeknickt («Handtäschli-Position»)


Drücken - Stossen

Praxisblock 2

Vom Drücken zum Stossen

Drücken ist langsam bis dynamisch, während Stossen schnell bis explosiv ausgeführt wird.


Drücken/ Stossen - Aufbau

Zielsetzungen

Es geht auch hier darum, zumindest EINE Maximalkraftvariante zu haben und EINE

Schnellkraftvariante.

Nachfolgend werden relativ viele Varianten gezeigt. Die meisten davon sollen als

Trainingsübungsformen (nicht Endformen) angesehen werden, mit denen Teilbewegungen

des Stossens geübt werden können.

▪ Die einfachste Maximalkraftvariante ist vermutlich das Nackendrücken. Die Bewegung

vorne ist jeweils etwas technisch anspruchsvoller.

▪ Die Schnellkraft-Variante muss man anhand der Zielbewegung aussuchen


Drücken - Stossen

Nackendrücken

(Endform Maximalkraft)

Zielsetzung

Trainiert als Maximalkraftübung die

hintere Schultermuskulatur sowie

zweitrangig die vordere und seitliche

Schultermuskulatur.

Als drittes beanspruchen wir die Muskeln

im Nacken und lediglich untergeordnet

den vorderen Sägemuskel und den

Trizeps.


Drücken - Stossen

Kraftdrücken (Endform des Drückens vorne, Maximalkraftübung)

Englisch: Strict Press


Kraftdrücken

1

Kraftdrücken

Anmerkungen für Trainer• Ellbogen unter Stange• Rumpf und Gesäss anspannen, leichte Beugung in den Knien• Stange ohne Hilfe der Beine über Kopf drücken• Kopf beim strecken der Arme nach vorne drücken

Ablauf für Athleten1. Beginne mit einer leeren Stange, welche auf Brusthöhe abgestützt

ist, wobei die Füsse etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen und die Ellenbogen nach unten zeigen.

2. Den Rumpf und Gesäss anspannen mit einer leichten Beugung in den Knien. Drücke die Stange nur mit den Armen gerade nach oben, so dass die Beine nicht unterstützen können. Drücke den Kopf nach vorne und drücke die Stange so weit nach oben wie möglich.

3. Bringen die Stange in die Ausgangsposition zurück, um die Wiederholung abzuschliessen. Rumpf und Gesässspannung bleibt aktiv.

4. Lass nicht zu, dass sich der Brustkorb hebt oder der Rücken ins Hohlkreuz biegt.

Bilder und Text von https://app.voltathletics.com/Text angepasst und ergänzt: Dario Meier

https://app.voltathletics.com/


Drücken/ Stossen - Aufbau


▪ Schultermobilität und –stabilität

▪ Reisskniebeuge-Formen (auch mit Theraband, propriozeptiven Formen und mit

«Störungen»)

▪ Technik-Vorbereitung der Tauchbewegung Fusspositionswechsel und Hip-Back-Kick


Drücken - Stossen

Drücken Sitzend (Lerntrainings-Übungen)

Nackendrücken Sitzend (Lerntraining) Frontdrücken Sitzend (Lerntraining)


Drücken - Stossen

Schwungdrücken (Lerntrainings-Übung)

Englisch: Push PressKein Fusspositionswechsel, nur «drunterschlüpfen»


Drücken - Stossen

Unterhocken (Lerntrainings-Übung)

+ / - Mit einer explosiven Senkbewegung der Beine bei gleichzeitiger Armstreckung unter die Hantel tauchen

Voraussetzungen:

- Mobilität der Schultern

- Stabilität genügt für verwendete Last

- Technik Fusspositionswechsel

- Technik Becken-Rückwärts-Kick

- Koordination Hantel über dem Kopf

Englisch: Snatch Squat= mit Fusspositionswechsel


Drücken - Stossen

Nackenstossen (Endform für Explisivkraft, Möglichkeit 1)

+ / - Kurz in die Knie ausholen, dann explosiv Beinstrecken und dann mit gestreckten Armen unter die Hantel tauchen

Englisch: Push Jerk = mit Fusspositionswechsel


Nackenstossen

Nackenstossen (Endform für Explosivkraft, Möglichkeit 1)

Anmerkungen für Trainer• Vor der ersten Serie auf dem Trainingsplan ein paar leichte Aufwärmsets durchführen• Stange auf der Vorderseite der Schultern• Dreifache Streckung - Sprunggelenk/Knie/Hüfte• Explosive Bewegung, Stange über Kopf fliegen lassen• Abfangen mit gesetzten Füssen, Arme über Kopf ausgestreckt, Kopf nach vorne, Beine angewinkelt

Ablauf für Athleten1. Vor der ersten Serie auf dem Trainingsplan ein paar leichte Aufwärmsets durchführen.2. Beginne damit, dass die Stange in der vorderen Rack-Position auf der Vorderseite der Schultern ruht. Rumpf

anspannen und den Brustkorb in stolzer Haltung mit den Ellenbogen hoch und nach vorne gerichtet.3. Aufrechte Position halten, die Hüften und Knie leicht beugen.4. Explosives Strecken durch das Sprunggelenk, Knie und Hüften, um die Stange nach oben und über Kopf fliegen zu

lassen.5. Unter die Stange „tauchen“ und die Stange mit geraden Armen auffangen, mit dem Kopf nach vorne, auf flachem

Fuss und genügend Beugung in den Beinen das Gewicht „abfedern“.6. Mit der Stange überkopf vollständig aufstehen.7. Die Stange kontrolliert in die vordere Rack-Position zurück und die Füsse wieder in die Ausgangsposition bringen.

Text : Dario Meier


Stossen

Bilder und Text von https://app.voltathletics.com/Text angepasst und ergänzt: Dario Meier

Ausstossen (Endform für Explosivkraft, Möglichkeit 2)

Anmerkungen für Trainer• Vor der ersten Serie auf dem Trainingsplan ein paar leichte Aufwärmsets durchführen• Stange auf der Vorderseite der Schultern• Dreifache Streckung - Sprunggelenk/Knie/Hüfte• Explosive Bewegung, Stange über Kopf fliegen lassen• Abfangen mit gesetzten Füssen, Arme über Kopf ausgestreckt, Kopf nach vorne, Beine

angewinkelt

Ablauf für Athleten1. Vor der ersten Serie auf dem Trainingsplan ein paar leichte Aufwärmsets durchführen.2. Beginne damit, dass die Stange in der vorderen Rack-Position auf der Vorderseite der

Schultern ruht. Rumpf anspannen und den Brustkorb in stolzer Haltung mit den Ellenbogen hoch und nach vorne gerichtet.

3. Aufrechte Position halten, die Hüften und Knie leicht beugen.4. Explosives Strecken durch das Sprunggelenk, Knie und Hüften, um die Stange nach oben und

über Kopf fliegen zu lassen.5. Unter die Stange „tauchen“ und die Stange mit geraden Armen auffangen, mit dem Kopf

nach vorne, auf flachem Fuss und genügend Beugung in den Beinen das Gewicht „abfedern“.

6. Mit der Stange überkopf vollständig aufstehen.7. Die Stange kontrolliert in die vordere Rack-Position zurück und die Füsse wieder in die

Ausgangsposition bringen.



Drücken – Stossen - Bewegungskorrektur


Half-Kneeling One-Arm Press Seated Press Squat to Press


Drücken und Nackenstossen – Weitere Varianten

Split Push Jerk Push Jerk One-Arm Push Jerk Push Jerk

Bilder https://app.voltathletics.com/



Drücken/Stossen - was tun bei Schulterproblemen?

Ursachenbehebung:

- Primär: Mobilitätsdefizite beheben

- Sekundär: Stabilitätsvoraussetzungen verbessern

- Bei Hyper-Flexibilität: nicht mit hohen Gewichten arbeiten! Alternativübungen suchen.


Drücken - Stossen

Praxisblock 3

Überzüge


Überzüge

Trainiert vorab Brustmuskeln und den Sägezahnmuskel. Aber auch den Trizeps den grossen Rückenmuskel.


Überzüge - Aufbau


▪ Voraussetzungen Mobilität und Stabilitätsübungen

für den Schulterbereich

▪ Beidhändige Überkopfwürfe, Medizinballwürfe

▪ Einhändige Kugelwürfe (fixer Ellbogen)

▪ Einhändige Überzüge mit Kurzhantel


Überzüge : Vor- und Nachteile dieser Formen?

Kurzhantelüberzüge GymnastikballKurzhantelüberzüge Hammergriff oder Flachgriff

KabelüberzügeTrizepsstrecken


Varianten der Übung : wo seht ihr Probleme?

French Press aka Trizepsdrücken


Überzüge

Die hier abgebildete Standart-Variante trainiert Schultern, Deltas, Sägemuskel und Trizeps.


Überzüge : Variante mit gestreckten Armen

Die Belastung wirkt hier beim Hinuntersenken noch mehr als Teil der Zielübung, als bei den

anderen Varianten. Deshalb erfordert sie gute Konzentration und kann nicht mit beliebig hohen

Lasten und Umfängen ausgeführt werden. Sie zielt nur auf die Schultern, nicht auf Trizeps


Überzüge

SZ-Hantel Bizepscurl-Hantel

Trizeps-Hantel

Material: Spezialhanteln erlauben eine andere Handposition und sind für

manche Übungen besser geeignet. Nachteil ist die geringere Lastmöglichkeit.

Trizeps-Hantel mit 2 Griffpositionen


Überzüge : Speerwerfer-Maximalkraft-Variante

Form für Maximalkraft

- Hochleistungs-Übung, langer Aufbau

- Füsse mit Zurrgurt fixiert

- Übung für sehr hohe Lasten

- Erfordert Spotting

Link:

https://youtu.be/u9vy4ugqJ-o(Warnung: das Video soll lediglich die Bewegungsvorstellung verdeutlichen: die Ausfühungstechnik ist teilweise haarstäubend)

Einen offiziellen Namen gibt es für diese Übung nicht!

https://youtu.be/u9vy4ugqJ-o


Überzüge «schlagend» (Explosivitäts-Übung Speerwerfer)

Form für Explosivkraft

- Nach oben «schlagende» Ausführung

(hier: mit Hüfthub)

- Hochleistungs-Übung

- Füsse mit Zurrgurt an der Bank fixiert

- Übung für mittelhohe Lasten

- Erfordert Spotting

- Geeigneter mit SZ-Hantel, Trizepshantel

oder Bizepscurl-Hantel

Link 1

https://youtu.be/vSj_6YT734o

(Pullover-Formen ab 8:28min)

Link 2: http://speerschule.ch/vids/trizepshanteluebung.mov

https://youtu.be/vSj_6YT734ohttp://speerschule.ch/vids/trizepshanteluebung.mov


Exkurs: Hinweis auf Rumpfdreh-Kraftübungen

Rumpfdrehen kann nicht in Form von

Maximalkraftübungen ausgeführt

werden!

Für die Teilnehmer unserers Kurses aus

Sportarten wie Golf, etc verweisen wir

beispielsweise auf folgende Website:

http://speerschule.ch/xvidkraft.htm

…hier runterscrollen bis «Spezifische

Rumpf-Drehübungen. Zahlreiche Videos

http://speerschule.ch/xvidkraft.htm


Drücken - Stossen

Kurz-Theorieblock

Planungsbeispiele


Anwendungsbeispiele der Planung / I. Fuchser

Die Wochentrainings jeweils pro Zyklus in einem Konzept planen:

hier ein 3er Splitting Montag/Mittwoch/Donnerstag


Anwendungsbeispiele der Planung / Dario Meier

Makrozyklus (3-12 Monate)

Mesozyklus (4-12 Wochen)

Mikrozyklus (1-3 Wochen)

Zielsetzung: TOP 5 und Finaleinzug mit 83.5kg Stein (benötigte Weite ca. 3.50m / Ausgangslage 3.2m )


Innerhalb eines Trainings






• Da Wettkampfgewicht sehr hoch, ist die Maximalkraft dominant -> 3x Maxkraft ausprägen• Entscheidende Kraftfaktoren:

• Stein vom Boden in Front Rack bringen (Zercher-Squat & Umgruppieten)• Stein überkopf bringen (Schwungdrücken)• Hohes Anlauftempo mit Stein überkopf und «Stossen» (Beinkraft dynamisch, Schulterkraft)



• Entscheidende Kraftfaktoren (Übungsauswahl):• Stein vom Boden in Front Rack bringen (Zercher-Squat & Umgruppieten)

• Stein überkopf bringen (Schwungdrücken)

• Hohes Anlauftempo mit Stein überkopf und «Stossen» (Beinkraft dynamisch, Schulterkraft)

Mesozyklus (4-12 Wochen)



Ziel in letztem Meso -> Möglichst nah an Wettkampfbewegung, aber keine Zirkusnummern




Mikrozyklus (1-3 Wochen)



Ziel in letztem Mikro -> Intensität und Umfang reduzieren um Übergang in Wettkampfphase «zu glätten» – kein Muskelkater, möglichst «erholt»• Übungsauswahl nahe am Wettkampf, aber mit Fokus auf Explosivität (Übergang zu Wettkampf)






Innerhalb eines Trainings







Schlussabrechnung Steinstossen: 3.56m und Finalqualifikation (Rang 5.)

Kraftwerte:Umsetzen 115 125 132Bankdrücken 113 122 129Kniebeugen 135 152 165

Seated Press 70 85 100Zercher Squat 110 125 145Step Up 85 110 130



Lehrgangsreihe LanghanteltrainingInterdisziplinäres Modul Vertiefung Physis

Sequenz 2020

11.01.2020 Zubringer und Einstieg ins Langhanteltraining

01.03.2020 Kniebeugen und Lastheben

19.09.2020 Bankdrücken und Überkopfübungen

17.10.2020 Jahresplanung Kraft, Analysetools für Trainer

12.12.2020 Umsetzen und Reissen

Fortsetzung der Lehrgangsreihe – auch im 2021

Leitung: Isidor Fuchser, Dario Meier vom Ausbildungsteam Swiss Athletics sowie Sabrina Lòpez

Sequenz 2021

16.1.2021

07.03.2021

25.09.2021

23.10.2021

18.12.2021

Anmeldung über jugendundsport.ch oder die Website von Swiss Athletics
https://www.apps.baspo.admin.ch/ndbjs/kursprogramm/(S(5bizwcgapdkypwv2thwyq1z1))/kursplan.aspx?spr=d&sportartcode=51https://www.swiss-athletics.ch/de/trainer/ausbildung/jugendsport-und-leistungssport/lehrgaenge/

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