EYLÜL-EKİM 201114 � İSMMMO YAŞAM

KA

PA

K Yaş, konum, bölge farkı gözetmiyor. Değişen yaşam tarzıyla beraber çağımızın en büyüksorunlarından biri oldu stres. Stresin azı motivasyonu ve performansı arttırsa da çoğu önemlihastalıklara ve yaşam kalitesinin düşmesine neden oluyor. Uzmanlara göre, denetlenebilen veyönetilebilen stres kişinin içindeki potansiyelin açığa çıkmasına da yardımcı oluyor.

Azı karar çoğu zarar

EYLÜL-EKİM 2011 İSMMMO YAŞAM � 15

KA

PA

K

A Y Ş E G Ü L E M İ R

Dünyanın en büyük sorunlarından biri... Ondan şika-yet etmeyen yok. Yaş, cinsiyet, konum, bölge farkı gözetmiyor.Birçok hastalığın da kökeni ona bağlanıyor. Yeni bir şirket top-lantısı, trafik, bir yere yetişme telaşı, iş kaybı, tartışma, se-vilen bir kişinin vefatı, bir bebeğin doğumu, yeni bir ilişki gibiduygu durumumuzu değiştiren pek çok gerekçesi var. Geçimzorluğu, uzun süreli hastalıklar, işten atılma, başarısızolma, ağır şartlarda çalışma gibi nedenlerle de dozajı artıpya da azalıyor. Evet, ‘stres’ten söz ediyoruz.

Stres, neredeyse her şeyi açıklamak için kullanılan birkelime haline geldi. Farkına varsak da varmasak da, ciddi-ye alsak da almasak da yaşadığımız sorunların büyük bir bö-lümüne kaynaklık ediyor.

Peki, gerçekte stres nedir? “İnsan yapısının fizik ve ruh-sal sınırlarının zorlanması ve tehdit edilmesiyle ortaya çıkanbir durum” olarak ifade etmek mümkün. Kısaca, duygularınvücut üzerinde yarattığı tepki olarak tanımlanıyor. Geneldeolumsuz anlamda kullanılsa da stres pozitif ya da negatif ola-biliyor. Bir başarı ya da olumlu gelişme karşısında heye-canlanmayı da ifade ediyor.

UYKU BOZUKLUĞUYAPIYORStres yaşayanlarda görülen belirtiler şöyle sıralanıyor:� Karar verme güçlüğü� Değersizlik, yetersizlik, güvensizlik ve terk edilmişlik duygusu� Davranış değişiklikleri� Garanti olanı seçme eğilimi� Ani öfke, kızgınlık ve düşmanlık duyguları� Sigara ve alkol tüketiminin artması� Yeme alışkanlıklarında değişim� Devamlı hataları ve başarısızlıkları düşünmek� Aşırı hayal kurmak, derin düşüncelere dalmak� Cinsel isteksizlik� Aşırı güven ya da güvensizlik duyguları� Gerektiğinden titiz ve aşırı çalışmak� Konuşma ve yazıda belirsizlik, kopukluk� Sağlığa aşırı ilgi� Uyku bozukluğu� Ölüm ve intihar fikirleri taşımak

EYLÜL-EKİM 2011

AZI PERFORMANSI ARTIRIYORUzmanlara göre kişinin fiziksel ve

ruhsal hayatında kalıcı etkiler bırakmayan,baş edilebilir düzeydeki stres, motivasyo-nu olumlu etkiliyor. Evet, belli bir düzey-deki stres yararlı görülüyor. Olumlu stresdüzeyi diyebileceğimiz bu düzeydeki streskişiye enerji veriyor. Denetlenebilen ve yö-netilebilen stres kişinin içindeki potansiyelinaçığa çıkmasına yardımcı oluyor. Dikkative performansı artırıyor. Stratejik YönetimDanışmanı Prof. Dr. İsmail Üstel, moti-vasyonda stresin derecesinin belirleyicifaktör olduğunu söylüyor. Üstel’e göre, stresdozuna göre motivasyonu olumlu ya daolumsuz yönde etkiliyor. Kaldırılabilir dü-zeydeki stres motivasyona katkıda bulu-nuyor. Aşırı zorlanma biçimindeki stres dü-zeyi ise motivasyonu düşürüyor. Üstel, in-sanların motivasyon konusundaki yaşamfelsefeleri, beklentileri ve önceliklerinin çokfarklı olduğuna dikkat çekiyor. Üstel, şun-ları söylüyor:

“Motivasyon çabaları kişiye özelolarak değişebilir. Ancak genel anlamda mo-tivasyon tetikleyicileri iki ana grupta top-lanır. Birincisi maddi unsurlar, ikincisi isemoral faktörleridir. Maddi motivasyonun et-kisi kısa sürelidir. Maddi tetikleyiciler sü-rekli motivasyon sağlamakta yetersiz ka-lırlar. Moral faktörlerinin etkisi daha bü-yüktür.”

Anadolu Sağlık Merkezi’nden (ASM)Uzman Psikolog Sevil Usanmaz da, in-sanları zorlayan her durum, yaşantı ve ko-şulun stres anlamına geldiğini belirtiyor.Usanmaz, “Stres bizi kimi zaman güçlü dekılabilir. Yeter ki onunla baş etmesini öğ-renelim” diyor. Çevremizde her gün stre-se girmemizi sağlayacak pek çok etken bu-lunuyor. Usanmaz, nedenleri değişse destres karşısında insanların gösterdiği tep-kilerin benzerlik gösterdiğini vurguluyor.

Hemen herkeste aynı bedensel ve fizyolo-jik değişiklikler oluyor. Usanmaz, stresinbirazının yararlı olabileceğini de dile ge-tiriyor:

“Biraz stres performansı iyileştirir.Bireyi aktif yapar. Sınavda biraz stresders çalışmayı artırır. Yetişecek iş olunca hızartar. Biraz stres merak duygusunu artırır,yeni öğrenme sağlar.”

BÜYÜKŞEHİR STRES KAYNAĞIStres ya da genel uyum sendromu

fikrini ilk kez Kanadalı bir biyolog olan HansSelye ortaya atmış. Selye, bir hayvan po-pülasyonunun herhangi bir baskıya maruzkaldığında kalabalık, az gıda ya da çok azısıda hasta olduğunu ve öldüğünü göz-lemlemiş.

Hayvanlarda durum böyle de in-sanlar stresli olduğunu nasıl anlar? Vücutstresliyken fiziksel tepkiler de gösteriyor.Gözbebekleri büyüyor, kalp atışı hızlanıyor.Mide asidi artıyor, kan pıhtılaşması oluyor.Önce alarm, sonra direnç en son da tükenmebelirtileri gösteriyor.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ ÇÖKERTİYORUzman Psikolog İlknur Yılmaz, özel-

likle büyükşehirlerde yaşayan, teknoloji-yi üst düzeyde kullananların daha yoğunstres düzeylerine sahip olduğunu vurgu-luyor. Kişiler de kendi sınırlarını göz önün-de bulundurmadan, çok fazla sorumluluküstlenebiliyor. Yılmaz’a göre, tüketimin te-tiklendiği dünyamızda aşırı harcama ya-parak faturalarını kabartanlar için destres kaçınılmaz oluyor. Yılmaz, Türklerinstres düzeyini de yüksek buluyor. Stresinniteliği de sosyo ekonomik düzeye göre dedeğişiyor. İlknur Yılmaz, uzun mesai saatleri,çalışanlar arasında eşitliğin sağlanma-ması, üst konumdakilerin alt konumdaki-lere olan tutumu, işyeri içindeki rekabet ve

16 � İSMMMO YAŞAM

KAPA

K

EYLÜL-EKİM 2011

KA

PA

K

daha pek çok durumun strese zemin ha-zırladığına da dikkat çekiyor.

Kronikleşmiş stresin başta kalp has-talıkları olmak üzere yorgunluk, midebağırsak hastalıkları gibi bedensel hasta-lıklara ya da depresyon, panik bozukluk gibipsikolojik rahatsızlıklara da neden olabi-leceğini kaydediyor. Yılmaz, “Sürekli stre-se maruz kalan kişilerin bağışıklık sistemleride daha çok zarar görür ve bu kişiler aynızamanda daha hızlı yaşlanır” diyor.

KİLODA ÖNEMLİ PAYI VARBununla birlikte yoğun stresten ve

stresin zararlı etkilerinden korunmak ge-rekiyor. Pek çok hastalığın kökenini stresoluşturuyor. Prof. Dr. Osman Müftüoğlu,davranışlarımızın çoğunun stresle yakın iliş-kisi olduğunu vurguluyor. Müftüoğlu,yeme davranışlarımız, sevme sevilme bi-çimlerimiz, baş ağrısından hipertansiyona,koroner kalp hastalığından kansere, ba-ğışıklık bozukluklarından ülsere, depres-yondan çarpıntıya kadar farklı sağlık so-runlarını çoğunun stresle yakından bağ-lantısı olduğunu söylüyor:

“Stresin kilo sorununda da önemlipayı var. Stresin üreticisi de tüketicisi debeynimiz. Ondan en çok etkilenen organ-ların başında beynimiz geliyor. Beynimizmetabolizma ve beslenme bakımındanda çok aktif bir organ. Yemeyi düşünme,açlığı ve tokluğu yönetme, yemek seçme,yemeğe konsantre olma, hızlı ya da yavaşyeme, zaman zaman açlık ve tatlı krizleriyaşama ve daha pek çok yeme davranışı-mız beynimizle bir şekilde bağlantılı. Yani,her sofrada bir sandalye strese ayrılmış du-rumda. Sofralarımızda o da var. Bazı lok-maları ‘stres topu’ gibi yutuyor, yedikçe ra-hatlamaya çalışıyoruz. Bazen bilerek, ba-zen bilmeyerek, lokmaları stres niyetine yu-tuyoruz.”

İSMMMO YAŞAM � 17

STRESİ ÖNLEYEN BESİNLERStresle mücadelede beslenme ve yiyecekler de önem taşıyor. Stresli dönemlerde mutluluk

veren besinleri tüketenler bu süreci daha kolay atlatıyor. Diyetisyen Dilara Koçak, şu önerilerdebulunuyor:

� C vitamini, stresli durumlarda ani fizyolojik reaksiyonlarınızın rahatlamasına yardım-cı olur. C vitaminini narenciye grubu meyveler greyfurt, limon ve kivide oldukça fazla bulunur.

� Tam tahıllı karbonhidratlara yönelebilirsiniz. Bütün karbonhidratlar geçici olarak serotoninhormonuyla ‘iyi hissetme’ hali seviyesini yükseltir.

� Böyle dönemlerde beyaz un, yağ ve şeker içeren seçimler yerine yine karbonhidrat içe-ren ama beyazlaştırılmamış ve yağı az seçimler tercih edilebilir.

� Bir fincan sıcak çay demleyebilirsiniz. Yeşil, siyah ve beyaz çaylar kahveye göre dahaaz kafein içerirler. Ancak aynı sıcak rahatlığı sunarlar. Bu çaylar kan damarlarının rahatlamasıve tansiyonu düşürmesine yardımcı olan doğal antioksidanları da içerir.

� Koyu yeşil sebzeleri tercih edebilirsiniz. Brokoli, karalahana, ıspanak ve lahana B vitaminiaçısından zengin besinlerdir. Bunlar aynı zamanda kaygıyla baş etmenize de yardımcıdır.

� Ara öğünlerde ceviz, fındık tüketebilirsiniz. Bu besinler hem faydalı yağları hem de se-rotonin hormonunun salgılamasında önemli role sahip olan magnezyum mineralini de içerir.

� Trans yağlar damarları sertleştirir. Trans yağların damar sağlığını bozduğunu biliyoruz.Bağışıklık ve kalp krizi, diyabet ve kanser oluşumunda önemli role sahiptir.

EYLÜL-EKİM 201118 � İSMMMO YAŞAM

KAPA

K

ÇOCUKLAR DA STRESE GİRERStresin vurduğu bir yaş grubu ise çocuklar. Sanılanın aksine çocuklar

da yoğun strese maruz kalabiliyor. Aile üyelerindeki stresi yaşayabiliyorlar.Zaten çocukların son yıllarda strese girmesini sağlayacak pek çok nedenortaya çıktı. Arkadaşında gördüğünü isteme, devamlı sınavlara hazırlanmak,ailelerin artan başarı beklentisi. Psikolojik danışman Sümeyra Geçili, ço-cuğun duygusal fiziksel ve psikolojik ihtiyaçlarının karşılanmamasınınçocuğun strese girmesine etken olduğunu söylüyor. Geçili, anne baba-nın çocukları stresten kurtarmak için yapması gerekenleri şöyle sıralıyor:

“Stres etkeninden çocukları mümkün olduğunca korumaya çalış-mak gerekiyor. Stres yaşadığınız durumlarda göstereceğiniz tepkiler veolumlu başa çıkma yöntemleri ile çocuğa örnek olmalısınız. Çocuğa yö-nelik sevgi, destek mesajlarını artırarak mümkün olduğunca yakınlık sağ-lamak şart. Çocuğunuzun duygularını ifade etmesine zemin hazırlamalısınız.Okul ve öğretmen ile işbirliği ile çocuğa yönelik ilgi ve desteğinin artı-rılmasını sağlamak da faydalıdır. Çocukları sosyal aktivitelere katılım yö-nünden desteklemek, ailecek dinlenmeye ve stres ortamının etkisini azal-tan faaliyetlere zaman ayırmak, çocuğun motivasyonunu ve moral du-rumunu artıracak kişilerle sık sık görüşmesine yardımcı olmak ebeveynlere

düşen diğer sorumluluklar...”

ÇOCUKLARDAKİ STRESBELİRTİLERİ� Okul başarısında düşme� Okula gitmek istememe� Arkadaş ilişkilerinde sorunlar� Sosyal aktivitelere karşı ilgisizlik� Özgüvende azalma� Çabuk sinirlenme, öfke patlamaları� Aşırı hareketlilik� Çok fazla uyuma veya uykusuzluk� İştahta artma veya azalma� Yalnızlığa eğilim� Alınganlıkta artış ve karşı gelme� Madde kullanımına eğilim� Alt ıslatma� Tik bozuklukları� Kekeleme, konuşma bozuklukları� Parmak emmeye başlama

EYLÜL-EKİM 2011 İSMMMO YAŞAM � 19

KA

PA

K

STRESLE NASIL BAŞA ÇIKILIR?Uzman Psikolog İlknur Yılmaz, stresle başa çıkma konusunda şu

önerilerde bulunuyor:� Stresi nasıl yaşadığınızı anlamaya çalışın. Stresliyken nasıl

düşündüğünüzü, hissettiğinizi ve davrandığınızı belirleyin.� Stresinizin öncü belirtilerini öğrenin. Erken belirtileri fark ede-

rek, stres düzeyiniz daha da artmadan kontrol altına alabilirsiniz.� Stresinizi yönetmenin sağlıklı yollarını keşfedin. Rahatlama

egzersizleri yapmayı, spor yapmayı, aile ve arkadaş desteği almayı dü-şünün.

� Gün içinde rahatlamak için molalar verin ve diyaframınızı ça-lıştırarak derin nefesler alıp verin.

� Diyafram adı verilen karın boşluğunuzu çalıştırarak aldığınıznefes, vücudunuza daha çok oksijen girmesini sağlayarak vücudunuzusakin bir konuma getirir.

� Nefesi dışarıya verirken de yavaş ve kontrollü biçimde vermeyeözen gösterin. Bu nefes tekniğini, rahatladığınızı ve gevşediğinizi his-sedene kadar, istediğiniz ölçülerde yapabilirsiniz.

� Kendinize iyi bakın. Sağlıklı bir ruh ve bedene sahip olmak

sizi her tür stres faktörüne karşı koruyacağından hem bedeninize hemde ruhunuza iyi gelecek aktiviteleri yapmaya özen gösterin.

� Sağlıklı ve dengeli beslenmeye, yeterli uyumaya ve yapmaktankeyif aldığınız bir sporu yapmaya çalışın.

� Yaşadığınız her anın değerli olduğunu bilin ve keyfini çıkarın.Güzel bir manzaraya bakıp çevrenizdeki her canlının, bitkinin farkınavarmak bile stresinizi üzerinizden alabilir.

� Beklentilerinizi değiştirin. Kendinize büyük ve zorlayıcı hedefleryerine küçük ama ulaşılabilir hedefler belirleyin.

� Kendi sınırlarınızın farkında olun ve limitlerinizi aşacağını dü-şündüğünüz teklif ya da taleplere ‘Hayır’ deyin.

� Önceliklerinizi belirleyin. Yapacaklarınızı iyi organize edin.� Çalışıyorsanız öğle molanızda dışarıda kısa bir yürüyüş yapın.� Ailenizle, dostlarınızla daha sık görüşün, sıkıntılarınızı pay-

laşın.� Olumlu düşünün. Hayata bakışınızı değiştirin.� Kontrol edemeyeceğiniz durumlarla karşılaştığınızda öfke-

lenmeden kabul edin.