BÖLÜM IVKUVVET ANTRENMANI

KUVVET TANIMI

Bir kasın gerilme ve gevşeme yoluyla bir dirence karşı koyma özelliğidir.

Nett

Holmann

Bir dirençle karşı karşıya kalan kasların kasılabilme ya da bu dirençkarşısında belirli bir ölçüde dayanabilme yeteneğidir.

Meusel

Kuvvet insanın temel özelliği olup, bunu yardımıyla bir kütleyi hareketettirir, bir direnci aşar ya da ona kas gücüyle karşı koyar.

KUVVET TÜRLERİ

Farklı yaklaşımlara göre farklı kuvvet türleri mevcuttur.

İlk yaklaşıma göre;

a. Genel Kuvvet

• Kuvvet herhangi bir spor dalına yönelmedengenel anlamda tüm kasların kuvvetidir.

b. Özel Kuvvet

• Seçilen spor dalına özgü hareketlerinsergilenmesinde kullanılan kasların kuvvetidir.

İkinci yaklaşıma göre;

a. Maksimal Kuvvet

• Kaldırılabilecek en yüksek ağırlığın bir defada kaldırılması kuvvetidir.Kaldırabileceği en yüksek ağırlıkla bench (benç) pres veya squatyapması.

b. Çabuk Kuvvet

• En kısa zaman aralığında en yüksek kuvveti sergileyebilme kuvvetidir.Barfikste kol çekme 7 defa yapılır, süre tutularak karşılaştırma yapılır.

c. Kuvvette Devamlılık

• Uzun süren bir zaman aralığında kasların çalışmayı sürdürebilmeyeteneğidir. Çalışmalarda yük yerine tekrarlar artırılır. Kaslarda fazlamiktarda laktik asit birikmemesi için orta düzeyde çalışma temposuuygulanır. Yüklenme şiddeti %20-30 arasındadır. Tekrar sayısı ise 20-40arası olup amaca göre belirlenir. Eğik sehpada mekik çalışması veyaters mekik çalışması.

Üçüncü yaklaşıma göre;

a. Salt Kuvvet

• Sporcunun kendi vücut ağırlığını dikkate almaksızınuygulayacağı en yüksek kuvvettir. Gülle atma, güreş vehalterde ağır kilolarda başarılı olabilmek için ve çok yüksekdüzeylere ulaşmak için kullanılır.

b. Relatif Kuvvet

• Sporcunun kendi vücut ağırlığına karşı geliştirebildiğimümkün olan en büyük kuvvettir. Sporcunun verim sırasındahareket ettiği sporlarda ve ağırlık kategorilerine göre (boks,güreş gibi) ayrım yapıldığında önemi ortaya çıkar. Jimnastikçivücut ağırlığını dikkate aldığında olması gereken kuvvetdeğerine ulaşamayınca halkada hareketleri göstermesiolanaksızdır.

GENEL KUVVET ANTRENMAN METODLARI

Sportif oyunlarda uygulanan antrenman metotlarında yüklenmeninyoğunluğu, süresi, tekrar sayısı ve dinlenmeler amaca göre düzenlenerek,maksimal kuvvet, çabuk kuvvet yada kuvvette devamlılık geliştirilir.

Kuvvet antrenmanlarında dikkat edilecek hususlar;1. Kuvvet antrenmanı öncesi amaca göre ısınma yapılmalıdır.2. Uygulamaları yardımcı ile yapmakta yarar vardır.3. Antrenmanların aynı saatlerde yapılması uyum süreci açısından

önemlidir.4. Doğru teknik öğrenilmelidir.5. Nefes alma tekniği önemlidir.6. Mevsime göre spor giysisi kullanılmalıdır.7. Sporcular motive edilmelidir.8. Beslenmeye dikkat edilmelidir.9. İki antrenman arası dinlenme süresi 24 - 48 saat olmalıdır.10. Kuvvet antrenmanı tüm yıla dağıtılmalıdır.

A. Pramidal Metod

Bu metotla sporcunun maksimal kuvveti, çabuk kuvveti ve kuvvette devamlılığı

geliştirilir. Çalışma öncesi sporcunun maksimal kuvveti belirlenir ve yüklemenin yoğunluğu

buna göre ayarlanır. Çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık çalışmaları da aynı metoda göre

tekrar sayısı ve yüklenme yoğunluğu değiştirilerek yapılır.

T=Alıştırmaların tekrar sayısı D=Dinlenme *=Sporcunun % olarak maks. kuvvet

Şekil 1: Piramidal Metot

B. Seri Metodu

Özellikle çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık çalışmalarında kullanılabilir.

Temel ilke olarak yüklenme ve alıştırmaların uygulama sayısı sabit kalır. Örneğin Şekil 2’de

görüldüğü gibi %40 yüklenme ile 8 tekrar ve 8 seri yapılır. Daha sonra yine %50 ile 8 tekrar

ve 5 seri yapılır.

Şekil 2: Seri Metodu

KUVVET ANTRENMAN ÖRNEKLERİ

Antrenman Örneği 1:

Amaç : Sportif oyunlarda çabuk kuvvet çalışması

Yüklenme : Maksimal kuvvetin % 40-60

Yüklenme Süresi : 10- 20 tekrar güç düzeyine göre

Seri : Her alıştırma 4-6 seri

Tempo : Patlayıcı

Alıştırmalar

1. Kol ve göğüs kaslarının kuvvetlendirilmesi2. Bacak kaslarının kuvvetlendirilmesi3. Kol gericilerinin kuvvetlendirilmesi4. Bacak kaslarının kuvvetlendirilmesi5. Omuz ve kol kaslarının kuvvetlendirilmesi6. Sırt ve kol kaslarının kuvvetlendirilmesi

1. 2. 3.

4. 5. 6.

Antrenman Örneği 2:

Amaç : Gençler için genel kuvvet çalışması

Antrenman Metodu : Yoğun interval metodu ve orta tempo

Organizasyon Şekli : İstasyon Çalışması

Tekrar Sayısı : Maksimal tekrar sayısının %70’i

Süre ile : 15-20 sn arasında

Seriler Arası Dinlenme : 3-5 dakika arası dinlenme

Alıştırmalar1. Duvara karşı yüzüstü yatış durumunda çift elle sağlık topunu atma2. İleriye sıçrama sonrası 360 derece dönüş3. Tek elle şınav hareketi (sağ,sol)4. Duvara sıçrayarak sağlık topunu atma5. Ayaklar bank üzerinde şınav hareketi6. Yüzüstü yatış durumundan 5m. koşup duvara değme (Sprint çıkış kuvvetini

geliştirme)

1. 2. 3.

4. 5. 6.