börn, mataræði og heilsa

Rakel Sif Sigurðardóttir Næringar og heilsuráðgjafi

BÖRN, MATARÆÐI OG HEILSA ‐ fyrirlestur fyrir foreldra og forráðamenn

ungra barna & barna á skólaaldri


Glútenlaus pizzabotn (gerir 2 botna) 400 g glútenlaus mjölblanda (t.d. Bob´s Red Mill Gluten‐Free all purpose flour) 2 dl volgt vatn 10 dropar fersk sítróna 4 tsk vínsteinslyftiduft 1/2 tsk Maldon sjávarsalt 4 msk extra virgin ólífuolía 2 msk sesamfræ Aðferð: Setjið mjölið í skál og búið til brunn í miðjunni. Setjið vatnið út í ásamt sítrónusafa og bætið lyftiduftinu saman við. Setjið síðan sesamfræin, saltið og olíuna út í að lokum. Mótið 2 bolta og hnoðið út í þá stærð sem ykkur hentar. Ef ykkur finnst deigið brotna eða vera of þunnt þá getið þið mögulega bætt út í það 1 tsk af xanthan gum (fyrir glútenlausan bakstur þar sem glútenlaust mjöl er próteinlítið/laust við glúten og límist síður saman) eða þá smá ólífuolíu. Bætið við því áleggi sem ykkur langar í. Bakið við 225 gráður C í 20 mínútur. Næringarlegar upplýsingar Þessi pizzabotn er glútenlaus og hentar því vel fyrir fólk sem er með viðkvæma meltingu ásamt því að henta börnum frá cirka 9 mánaða aldri. Það er hinsvegar ekki mælt með sítrusávöxtum fyrir börn yngri en 1 árs en 2‐3 dropar gera ekki til. Botninn er einnig laus við ger svo það fer einnig betur með meltinguna. Venjulegur pizzabotn (dugar í 6‐8 pizzur) Upprunaleg uppskrift kemur frá Jamie Oliver, ég hef breytt henni örlítið: 1000 g speltmjöl (eða 500 g fínt og 500 g gróft) 1 msk sjávarsalt (t.d. Maldon) 15 g þurrger (líka hægt að nota vínsteinslyftiduft ca. 6 tsk) 1 msk agave síróp 4 msk extra virgin ólífuolía 600 ml ylvolgt vatn


Aðferð: Blandið vatni, þurrgeri, agave og ólífuolíunni saman í skál. Látið standa í 5‐10 mínútur. Setjið hveiti og salt í hrærivél og búið til "brunn" í miðjunni. Hellið vökvanum ofan í brunninn og blandið hveitinu rólega saman við með gaffli. Notið krókinn á hrærivélinni til að blanda síðan restinni vel saman. Ef þið notið ekki hrærivél notið þá stóra skál fyrir deigið og hnoðið deigið í höndunum. Leyfið deiginu að lyfta sér í amk. klukkutíma, hnoðið það aftur með hveitibornum höndum og skiptið deiginu í 6‐8 hluta. Hnoðið þá botna sem þið ætlið að nota í þetta skiptið í miðlungsþunna pizzubotna. Notið uppskriftina að heimagerðri pizzusósu eða einhverri góðri, tilbúinni. Raðið því áleggi á sem ykkur þykir best, hvort sem það er grænmeti eða kjöt. Pizza með eggaldin, papriku, grænum ólífum, sveppum, ferskum mozzarella, timjan og basiliku er t.d. ein hugmynd (æðislega góð) eða grænu pestó, döðlum, furuhnetum og hráskinku er önnur hugmynd (namm!). Bakað við 225 gráður í ca. 10 mínútur Tip! Ég geri eina svona uppskrift að botnum, skipti henni niður i 6‐8 parta, nota ca. 2 fyrir eina kvöldmáltíð og frysti restina (tekur ca. 3 tíma að þiðna). Gott að eiga í frystinum fyrir "hugmyndasnauð" kvöld. Áleggið getur verið allt milli himins og jarðar! Heimatilbúin pizzasósa (Dugar fyrir 2‐3 miðlungsstórar pizzur) 150 g tómatmauk 1/2 dl extra virgin ólífuolía 1 hvítlauksgeiri, pressaður 10 blöð fersk basilika 1 tsk timjan, þurrkað 1/2 tsk sjávarsalt, t.d. Maldon mögulega smá ferskur chili eða þurrkaðar chiliflögur Aðferð Blandið vel saman í skál et voila! Næringarlegar upplýsingar Heimatilbúin sósa inniheldur oft á tíðum minna salt ásamt ferskari og næringarríkari innihaldsefnum eins og kryddjurtum og góðri olíu. Hentar börnum frá cirka 1 árs.


Fiskitacos (fyrir 4) 3‐400 g þorskur, skorinn í bita ¼ laukur, skorinn smátt 2 hvítlauksrif, pressuð 4 sveppir, skornir smátt 100 g maísbaunir (helst lífrænar) 10 kirsuberjatómatar, skornir í fernt ½ agúrka, skorin í strimla ½ mangó, skorið í strimla ¼ rauður chili (sleppa fyrir lítil börn en hægt að setja það út í eftir á fyrir þá eldri) Taco vasar Aðferð: Setjið allt nema mangó á pönnu og steikið við miðlungshita þar til tilbúið. Hitið taco vasana í ofni áður en þið fyllið þá með gómsæta gumsinu ásamt mangóinu. Setjið mögulega góða tacosósu með ásamt guacamole. Frábær leið til að gera fisk spennandi og auka við fiskinntökuna. Næringarlegar upplýsingar: Tacos eru yfirleitt hugsuð sem einhver subbufæða sem inniheldur margar kaloríur en litla næringu. Þessi eru hinsvegar stútfull af grænmeti, góðum steinefnum og vítamínum ásamt því að vera rík í próteinum og omega‐3 fitusýrum. Þorskur er yfirleitt betra val en ýsa þar sem ýsa er hrææta og uppbygging próteinanna í þorski er ákjósanlegri en í ýsu. Guacamole 2 avocado Smá limesafi Smá Maldon salt (eða himalayasalt) Kóríander eftir smekk Aðferð: Maukið allt saman með gaffli.


Næringarlegar upplýsingar: Avocado er stórkostleg fæða sem inniheldur frábærar fitur, næringu, steinefni og vítamín. Avocado hefur fengið “slæmt” orð í sig í fortíðinni fyrir það að vera fituríkt og fólki verið ráðlagt frá því að borða of mikið af því. Börn þurfa hinsvegar á frá 30‐50% E fituinnihaldi að halda pr. dag svo það er óhætt að borða ½ ‐1 avocado á dag. Æðisleg fyrsta fæða fyrir börn (frá 6 mánaða aldri) Tip! Ef avocadoin ykkar eru hörð þá getið þið lagt eina sítrónu hjá þeim við stofuhita, þá þroskast þeir fyrr. Fyllt ravioli með reyktum laxi (f. 4) 250 g fyllt ravioli (heimagert eða aðkeypt t.d. með spínati) 250 g reyktur lax, skorinn í munnbita (ég kaupi alltaf lífrænan) 1 hvítlauksgeiri, pressaður 10 kirsuberjatómatar, skornir í fernt Handfylli fersk basilika ½ rauður chili skorinn smátt (sleppa fyrir þau yngstu) Smá ferskur svartur pipar (ekki of mikið fyrir þau yngstu) Smá Maldon salt Smá parmesan Extra virgin ólífuolía Aðferð: Sjóðið pastað skv. leiðbeiningum. Sigtið það og stráið smá ólífuolíu yfir ásamt smá sjávarsalti. Setjið hvítlaukinn út í og blandið vel ásamt restinni af innihaldsefnunum. Ótrúlega einföld máltíð sem tekur ekki of langan tíma að útbúa. Sniðugur mánudagsmatur!


Lambalund á maltbrauði með wasabi jógúrtsósu (f. 1) 1‐2 sneiðar af "Djúsí maltbrauð" (sjá uppskrift) 50‐100 g lambalund eða álíka mjúkur partur af lambinu, grillað Nokkur blöð af fersku spínati 3 sneiðar af fersku mangó 8 sneiðar af agúrku 4 kirsuberjatómatar 1/4 lítill rauðlaukur, skorinn í strimla 1 msk lauf af fersku kóríander 2 msk af wasabi jógúrtsósu (1 dl hrein (lífræn) ab‐jógúrt + 1‐2 tsk wasabi krem, hrært vel saman en gefið ungum börnum kannski hreina jógúrt í stað viðbætts wasabi krems) Aðferð: Leggið brauðið á disk, smyrjið með 1 msk af jógúrtsósunni og raðið innihaldsefnunum eftir vild. Toppið með kóríander og jógúrtsósu. Leggið seinni brauðsneiðina ofan á ef þið viljið hafa brauðið lokað, annars sleppið þið henni. Hér er frábært að nota afganga t.d. frá lambalærinu kvöldinu áður eða álíka. Börnin vilja kannski einfaldari útgáfu en það er um að gera að hvetja þau til að prófa sig áfram með nýja fæðu! Mexíkönsk kjúklingasúpa 500 ml vatn 2 tsk grænmetiskraftur (A. Vogel er með mjög góðan grænmetiskraft) 200 ml kókosmjólk 1/2 flaska mexíkönsk tómatsósa (helst lífræn) 5 hvítlauksgeirar, pressaðir í hvítlaukspressu 1/2 rauð paprika, skorin smátt 1/4 blaðlaukur/púrrulaukur, skorinn smátt Handfylli af sykurbaunum (e. sugar snaps) 1 tsk karrý 2 kjúklingabringur (grillaðar áður á pönnu og skornar í strimla/munnbita) Hrísgrjónanúðlur (soðnar í 3 mín áður en þú setur þær út í súpuna, þú ræður magninu sjálf/ur, eftir því hvað þú vilt hafa mikið/lítið)


Aðferð: Öllu skellt saman í pott og látið malla í 10 mínútur. Gott að bera hana fram með góðu grófu brauðu ásamt hreinu smjöri eða dýft ofan í ólífuolíu. Brauðstangirnar þykja líka flottar með súpu (sjá uppskrift neðar). Næringarmikil graskerssúpa 1 stk stór “Butternut” grasker, afhýtt og hreinsað 2 meðalstórir laukar, skornir smátt 4 gulrætur, skornar smátt/í munnbita Cayenne pipar á hnífsoddi Múskat á hnífsoddi 4 bollar grænmetissoð (1 ‐2 teningar í vatni. Grænmetiskrafturinn frá Vogel nýtist hér aftur) 1 ‐2 dósir létt kókosmjólk, ca. 400 ml ‐ 600 ml Nýmalaður svartur pipar, eftir smekk Maldon salt, eftir smekk Smá ólífu eða kókosolía til steikingar Aðferð: Graskerið er afhýtt, hreinsað og skorið í litla bita og steikt á pönnu upp úr ólífuolíu ásamt lauknum og gulrótunum. Brúnaðu grænmetið vel og settu það síðan í pott ásamt restinni af uppskriftinni. Leyfðu suðunni að koma upp og malla svolítið svo að grænmetið mýkist. Taktu töfrasprota og maukaðu súpuna eða settu hana í mixer. Þú getur ráðið þykktinni með því að bæta við meira af kókosmjólk eða jafnvel vatni. Þessi er mjög góð með ylvolgu, heimabökuðu brauði með hreinu smjöri ofan á, góðri ólífuolíu eða möndlusmjöri. Thai núðlur með kalkúni og tígrisrækjum (Fyrir 4) Það sem þarf: 250 g kalkúnabringur eða álíka, skornar í stóra munnbita 100 g tígrisrækjur Ca. 6 spjót sítrónugrasstönglar eða bara tréspjót(kalkúnninn þræddur upp á spjótin)


Marinering fyrir kjöt/rækjur: 2 dl kókosmjólk 2 tsk tamari sósa 1/2 tsk sesamolía 1/2 tsk fiskisósa 1 tsk kúmen 1/2 tsk múskat 1/4 tsk kanill 1/4 tsk túrmerik 1/4 tsk paprika 1 hvítlauksgeiri safi úr 1/2 lime Aðferð: Blandið öllu saman í skál og skiptið í tvær skálar ef þið notið annars vegar kjöt og hinsvegar rækjur. Látið marinerast í amk. hálftíma. Grillið kjöt/rækjur á grilli eða grillpönnu í ca. 3 mínútur á hvorri hlið á háum hita. Rækjurnar þurfa aðeins styttri tíma eða ca. 1 1/2 mínútu á hvorri hlið. Wok: 2 msk ólífuolía 1 tsk tamari sósa 1 tsk sesamolía 1/2 tsk fiskisósa 1 gulrót 1/2 zucchini Handfylli spínat 1/2 handfylli ferskt kóríander, gróft saxað 1/2 handfylli soba núðlur, soðnar skv. leiðbeiningum og kældar undir rennandi vatni (blandaðar saman við ofantalið) Aðferð: Setjið allt saman í pönnu nema núðlurnar og léttsteikið, blandið síðan núðlunum saman við þegar grænmetið er tilbúið ásamt kjötinu/rækjunum. Borið fram eitt og sér eða jafnvel með einhvers konar austurlensku brauði með ghee (hrein smjörfita), hvítlauk og kóríander.


Hollustuvefjur með lambakjöti, pistasíum, mangó og kóríander 400 g lambakjöt 2 msk pistasíuhnetuolía 1 tsk hlynsíróp 1 tsk tahini 1/2 dl smátt skornar pistasíuhnetur 5 mjúkar sveskjur Lambakjötið skorið í þunnar sneiðar og blandað vel saman við marineringuna. Látið marinerast í amk. 30 mínútur helst í ca. 2 tíma. Síðan er það snögggrillað á grillpönnu eða mínútugrilli í 1‐2 mínútur á hvorri hlið. "Álegg" Lambakjötið í marineringunni Mangó, skorið í fínar sneiðar Hnefafylli af kóríander, gróft skornu 3‐4 vorlaukar, smátt skornir 1/2 rauð paprika í strimlum 1 stór gulrót í strimlum Jógúrtsósa (hrein jógúrt, balsamic edik, mynta, agúrka, hvítlaukur, smá pipar og salt) Notið aðkeyptar eða heimatilbúnar hollustuvefjur fyrir uppskriftina. Þessi uppskrift er ótrúlega auðveld og fljótleg en meinholl. Það er hægt að vesenast með þessa uppskrift á alla vegu og breyta innihaldsefnum eftir lyst. Ágætis "afganga" máltíð sem samt er skemmtileg og spennandi. Krökkunum finnst svona vefjur alltaf æðislegar! Bellubrauð 2 dl spelt 1 dl volg mjólk (helst lífræn mjólk/rísmjólk+kalk/möndlumjólk+kalk/lífræn sojamjólk+kalk) 1 msk extra virgin ólífuolía 1 tsk Maldon salt (eða himalayasalt og þá örlítið minna magn) 1 tsk þurrger 1 msk möluð hörfræ 1 hvítlauksgeiri 1 tsk garam masala blanda


Aðferð: Setjið mjölið í skál og myndið dæld í miðjunni. Setjið mjólkina ásamt þurrgeri og olíu í miðjuna og leyfið að standa í 5 mínútur eða þangað til þið sjáið að gerið er farið að taka við sér. Blandið restinni saman við og hrærið vel. Gerið þær stærðir af brauði sem hentar ykkur og steikið á pönnu cirka 3 mínútur á hvorri hlið við rúmlega miðlungshita. Tip! Þið getið líka notað glútenlaust mjöl ef þið viljið. Þá sama magn af mjöli og þá mögulega ½ tsk af xanthan gum eða bæta við 1 msk af möluðum hörfræum þar sem þau halda blöndunni vel saman. Gott með áleggi í hádeginu eða sem millibita eða með pottrétti eða góðri súpu. Djúsí maltbrauð 2 1/2 dl volgt vatn (ca. 40 gráðu heitt) 1 tsk malt extract 10 g ger Gerið látið leysast upp í vatninu, leyfið að standa í ca. 10 mínútur. 1/4 tsk Maldon salt 1 msk kókosolía 1/2 dl malt extract 4 1/2 dl rúgmjöl 2 dl gróft speltmjöl Aðferð: Blandið restinni af innihaldsefnunum saman við í þeirri röð sem þau eru skrifuð og blandið jafnóðum með króknum á hrærivél. Mótið ílangan hleif og leyfið að hefast í 1‐2 tíma. Bakist við 200 gráður í 25 mínútur


Indverskt kryddað brauð 2 dl fínt spelt 2 dl gróft spelt 1 tsk Maldon salt 1 ½ msk Garam Masala ½ dl volg mjólk ½ dl volgt vatn 5 gr þurrger 1 msk ólífuolía 1 tsk akasíuhunang 1 hvítlauksgeiri 1 tsk túrmerik Blandið þurrefnum saman í skál. Búið til brunn í miðjunni þar sem þið blandið saman mjólk, vatni og hunangi ásamt geri. Leyfið að standa örlitla stund. Blandið síðan hvítlauknum saman við. Hrærið rólega þar til deigið hefur myndað massa. Mögulega þurfið þið örlítið meira hveiti. Skiptið í 6 parta. Leyfið að hefast í amk. hálftíma áður en þið setjið inn í ofn. Bakið við 225 gráður C í 8‐10 mínútur. Bananaklattar með kanil og hörfræum 1 dl rísmjólk 1 msk kókosolia 1 egg 2 dl "Bob´s Red Mill Gluten‐free All Purpose Flour" 1 msk hlynsíróps"sykur" (eða hlynsíróp) 1 msk hörfræ, möluð 1/2 msk hampfræ, möluð 1 tsk vínsteinslyftiduft 1 tsk kanill 2 litlir bananar, skornir í þunnar sneiðar Aðferð: Setjið mjólk, olíu og egg saman í skál og sláið saman. Blandið þurrefnum saman við og hrærið vel, þangað til deigið er laust við kekki. Hitið 1 tsk‐1 msk af kókosolíu á pönnu og setjið deig á pönnuna í hentugri stærð (10 cmx10 cm er fín stærð). Þegar fyrri hliðin hefur fengið að bakast í nokkrar sekúndur,


raðið þá bananasneiðum á pönnukökuna og þrýstið létt ofan í deigið. Bakið þar til hliðin með banananum er orðin nokkuð þurr, snúið þá við með góðum spaða og leyfið seinni hliðinni að bakast þangað til þið finnið létt‐grillaða bananalykt. Gerir 6‐8 klatta. Borðið eina og sér, með hlynsírópi og/eða t.d. ferskum bláberjum Næringarlegar upplýsingar: Þessir klattar eru glútenlausir, gerlausir, sykurlausir, mjólkurlausir og henta vel fyrir börn frá 1 árs. Ef þið viljið gefa yngri börnum klattana þá skulið þið sleppa eggjunum og bæta við 1 msk af möluðum hörfræum eða ½ tsk af xanthan gum. Þá henta þeir fyrir börn frá 9 mánaða. Hummus 250 g kjúklingabaunir 2 msk vökvinn af baununum 1 msk rifið ferskt kóríander 1 msk ólífuolía 1 msk Makadamíuolía (hægt að sleppa) 1 tsk tahini 1 tsk Maldon salt 1/2 tsk tamarisósa Smá ferskur sítrónusafi Allt sett í blandara og blandað vel. Dásamlegur möndlu og súkkulaðismoothie 2 kúfaðar msk möndlusmjör 2 kúfaðar msk kakónibs 1 sléttfull msk kókosolía 1 sléttfull msk agave síróp 1 sléttfull msk hreint aloe vera gel 1/2 banani (helst frosinn, í bitum) 3 dl kókosvatn


Aðferð: Allt sett saman í blandara og blandað þar til mjúkt. Krökkum jafnt sem fullorðnum finnst þessi æði! “Besti smoothie í heimi” 1 handfylli frosið spínat 2 sprotar frosið brokkolí ½ avocado Handfylli ferskt eða frosin basilika Handfylli fersk eða frosin mynta 1 msk gæðaprótein (ég mæli með Raw Protein frá Garden of Life (iherb.com)) 1 msk lífræn hörfræolía/incaolía/chia olía/hampolía 1 tsk extra virgin lífræn kókosolía 1 tsk spirulina (sleppa fyrir börn yngri en 1 árs) 1 tsk hveitigras (sleppa fyrir börn yngri en 1 árs) 1 tsk lecithin (sleppa fyrir börn yngri en 2 ára) Toppað upp með 50:50 hreinum eplasafa og kalkviðbættri möndlumjólk Aðferð: Allt sett í blandara og blandað þar til mjúkt. Næringarlegar upplýsingar: Þessi smoothie er alveg ótrúlega auðveldur og þægilegt að gera hann. Hann inniheldur mikið magn af járni, C‐vítamíni, kalki, seleníum, karetoníðum (andoxunarefni) sulforophane (anti‐carcinogen sem vinnur á móti krabbameinsmyndun/vexti) og inniheldur náttúrulegar vírus‐ og bakteríuvarnir. Hann er ríkur í góðum fitum ásamt omega‐3 lífsnauðsynlegum fitusýrum og frábærum próteinum. Máltíð í góðu jafnvægi. Ég elska þennan og börnin mín ekki síður! Enda kallar eldri dóttir mín hann “besta smoothie í heimi!” Tip! Kálfjölskyldan (t.d. brokkolí, rauðkál, hvítkál, grænkál osfrv.) inniheldur efni sem hindra upptöku joðs í líkamanum sem er steinefni nauðsynlegt eðlilegum vexti og þroska. Þá þarf að passa upp á að önnur fæða sem er neytt sé rík í joði (fiskur og saltvatnssjávarafurðir, þari, laukur osfrv) ef börnin drekka þennan smoothie að staðaldri eða neyta ofantalins káls í einhverju magni.


Epla og bananasmoothie 3 epli Handfylli spínat 1 cm sneið af sítrónu (leyfið berkinum að vera á ef hún er lífræn) 1 banani 15 fersk myntulauf 1 tsk lecithin 1 msk hörfræolía/incaolía/chia olía/hampolía Aðferð: Setjið eplin, spínatið og sítrónuna í safapressuna. Setjið safann ásamt restinni af innihaldsefnunum í blandara og blandið þar til mjúkt. Næringarlegar upplýsingar: Þessi smoothie er ríkur af B‐vítamínum, C‐vítamíni, K‐vítamíni, kalium, fosfór og manganese sem eru nauðsynleg taugakerfinu og taugastarfssemi. Hann inniheldur einnig járn, fólínsýru og kólín sem er einnig nauðsynlegt taugastarfssemi ásamt því að smyrja frumuhimnur og viðhalda eðlilegri lífeðlisfræðilegri starfssemi. Hann er ríkur í omega 3 og omega 6 lífsnauðsynlegum fitusýrum ásamt því að innihalda E‐vítamín sem virkar andoxandi í líkamanum, ver frumur fyrir oxun og ótímabærri öldrun. Einn skammtur inniheldur í kringum 200 kkal. Mjólkurlaus avocado og myntu jógúrt ½ avocado 1 banani 20 stór myntulauf 1 mjúk aprikósa eða daðla 1 dl kókosvatn 1 tsk chia fræ Aðferð: Allt sett í blandarann og blandað þar til mjúkt.


Toppað með graskersfræjum, kókosflögum, goji berjum, bláberjum og mögulega smá acai dufti eða því sem börnunum finnst best. Ef þau vilja hafa þetta einfalt þá er hægt að setja mangó út í ásamt rúsínum eða þá frosin hindber og bláber. Súper einfaldur og fljótlegur morgunmatur! Tip! Fínt að gefa litlum börnum einföldu útgáfuna en mögulega með smá bláberjum út á. Börn innan 1 árs mega ekki fá hindber þar sem börn geta verið með ofnæmi fyrir þeim eða þá geta þau ýtt undir ofnæmi hjá börnum sem eru viðkvæm. Best að geyma þau til 1 árs aldurs. Kókosjógúrt með mangó og möndlum 1 1/2 dl lífræn kókosmjólk 1 msk hlynsíróp 1 msk chia fræ 1/4 mangó, skorið í munnbita 1/2 grænt epli, skorið í þunnar skífur 5 döðlur, skornar smátt 1/2 handfylli möndlur, gróft skornar Aðferð: Blandið kókosmjólk, hlynsírópi og chia fræum saman og leyfið að standa í allt að hálftíma svo fræin nái að draga til sín nokkuð af vökvanum. Blandið restinni saman við. Voila! Klassískur grautur með gómsætu gumsi 1 dl hafrar 2 dl vatn 1/2 tsk kanill 5 jarðarber, skorin í fernt 1 msk þurrkuð trönuber 1 msk kókosflögur 1 msk möndlur, saxaðar gróft 1 tsk chia fræ


Aðferð: Hafrarnir soðnir í vatninu eða þar til þeir hafa drukkið vatnið í sig. Restinni blandað saman við. Voila! Valhnetu & gulrótarkaka með mandarínu & mangókremi (RAW) 6 dl valhnetur (lagðar í bleyti í amk. 3 tíma) 3 stórar gulrætur 1 ½ dl kókosmjöl 1 dl sólblómafræ 1 msk fljótandi sæta (agave/hlynsíróp,/akasíuhunang) 1 msk kókosmús (ekki kókosolía) 1 msk chia fræ 1 tsk malaðar kardimommur/kardimommuduft Krem 5 dl cashew hnetur (lagðar í bleyti í amk. 3 tíma) 3 mandarínur 1 frosið mangó (í bitum) 1 lítill banani 1 msk fljótandi sæta (agave/hlynsíróp/akasíuhunang) 1 tsk ferskur sítrónusafi 1 vanillustöng (kornin innan úr) Malaðar kardimommur (drissaðar yfir kremið í lokin) Aðferð: Kaka: Flysjið utan af gulrótunum og notið rifjárn/mandolín/matvinnsluvél til að rífa þær niður smátt. Blandið saman við valhneturnar í matvinnsluvél þar til massinn er orðinn gróflega blandaður. Setjið í stóra skál og blandið restinni saman við með sleif. Þéttið massanum ofan í smelluform og látið inn í frysti í cirka 30 mínútur. Krem: Setjið allt í matvinnsluvél eða blandara og látið ganga þar til kremið er orðið mjúkt, þétt og án kekkja. Takið botninn út úr frysti. Hellið kreminu yfir botninn og setjið kökuna aftur í frysti í cirka klukkutíma.


Næringarlegar upplýsingar: Þessi kaka er stórkostleg í frábærum próteinum, fitu, kolvetnum og trefjum ásamt því að innihalda mikið magn af omega‐3 fitusýrum, beta‐karótíni, B‐6 vítamíni, C‐vítamíni, magnesíum, kalíum og zinki sem gerir hana tilvalda fyrir litla kroppa sem eru að vaxa og stunda hreyfingu. Ríkt magn steinefna stuðlar að optimal pH gildi líkamans. Kakan inniheldur mjög litla viðbætta sætu sem þýðir að það þarf ekki að hafa neitt samviskubit þó maður fái sér 1‐2 sneiðar af þessari í “drekkutímanum”. Dætur mínar tvær elska þessa! Þessi kaka hentar börnum frá 1 árs aldri. Það má alls ekki gefa börnum innan 1 árs hunang að borða. Tip: Ef þið léttgufusjóðið gulræturnar þá aukið þið næringarupptöku beta karótíns (styrkir sjónina og er andoxunarefni) í líkamanum. Orkustöng Meistarans (gerir 10‐15 stk) 2 dl mjúkar döðlur (Medjool) 2 dl valhnetur (látið liggja í bleyti í 3‐4 tíma) 1 dl pekanhnetur (látið liggja í bleyti í 3‐4 tíma) ½ dl kakó (helst raw t.d. frá Raw Chocolate Company) 3 msk sólblómafræ (látið liggja í bleyti í 3‐4 tíma) 2 msk goji ber 1 msk chia fræ 1 msk sesamfræ 1 msk Mesquite púður (t.d. frá Navitas) 1 msk kókosmús (mæli með frá Dr. Goerg) 1 vanillustöng (kornin innan úr) Himalayasalt á hnífsoddi Aðferð: Setjið allt í matvinnsluvél og látið ganga þar til deigið er orðið fíntmalað, þétt og mjúkt. Fletjið út í ferkantað “deig” ca. 1 cm þykkt og skerið í viðeigandi stærðir eða sem hentar. Bakið við 150 gráður C í 10 mínútur eða í þurrkofni við 46 gráður C í 3‐4 tíma. Svo getið þið líka bara sett bitana í frysti.


Næringarlegar upplýsingar: Þessir bitar eru ríkir í magnesíum, kalki, zinki, kalíum, mangan, kopar, járni, B‐vítamínum, C‐vítamíni, E‐vítamíni, omega‐3 fitusýrum og öðrum góðum fitum ásamt því að vera prótein‐ og trefjaríkir. Frábær næring fyrir kroppa sem eru að vaxa og þroskast. Góð næring á milli mála, eftir íþróttir eða sem nammi (þá hægt jafnvel að dýfa bitunum í smá dökkt, bráðið súkkulaði). Frábært fyrir eldri krakka og unglinga sem velja sér oft súkkulaðistykki á milli mála. Hentar börnum frá 1 árs aldri. Heimatilbúið Bounty (gerir ca. 15 stk) 5 dl kókosmjöl ½ dl agavesíróp 2 msk extra virgin kókosolía 1/8 tsk vanillukorn Himalayasalt á hnífsoddi 50 g dökkt súkkulaði (amk. 70%) Aðferð: Setjið allt í matvinnsluvél nema súkkulaði og látið ganga þar til það maukast vel. Mótið stykki eða kúlur. Bræðið súkkulaðið í vatnsbaði og dýfið stykkjunum/kúlunum í súkkulaðið eftir smekk. Setjið á disk í kæli í cirka 15 mínútur. Ef þið eigið bita inni í ísskáp og viljið bera fram/borða þá þurfið þið að taka þá út cirka 30 mínútum áður amk. Eftir ísskápsferðina þá helst súkkulaðið stöðugt og bráðnar ekki við stofuhita. Næringarlegar upplýsingar: Þessi stykki eru rík í fitum, trefjum og orku. Súkkulaðið eykur magnesíuminnihald þeirra en þar sem þau eru kaloríurík þá er fínt að leyfa sér að fá 2 stykki eða svo í einu. Tip: Það er mjög auðvelt að gera þessa uppskrift með börnunum. Uppskriftin er einföld og þau geta vel hjálpað til. Það er skemmtilegt að finna upp nöfn á svona litlum stykkjum sem maður gerir með börnunum. Ef þið gerið kúlur þá er t.d. hægt að nefna þær eftir árstíð (t.d. jólakúlur Sveinka) eða álíka. Það eykur á áhuga þeirra og kveikir á ímyndunaraflinu að koma sjálf upp með nöfn á það sem þið eruð að malla í eldhúsinu. Tvöfalt fjör!


Banana popsicles – 3 gerðir Banana popsicle með kókossúkkulaði ½ banani 10 g dökkt súkkulaði (amk. 70%) 1 tsk kókosmús (ekki olía, mæli með Dr. Goerg) 1 popsicle stöng Þið getið líka gert súkkulaðiblönduna fyrir fleiri bananastangir: 60 g dökkt súkkulaði (amk. 70%) 2 msk kókosmús (ekki olía, mæli með Dr. Goerg) Aðferð: Látið súkkulaðið bráðna í vatnsbaði við meðalhita. Setjið bananann á stöng og notið matskeið til að dreifa súkkulaðinu yfir bananann eða dýfið honum beint ofan í súkkulaðið. Leggið á smjörpappír og setjið í frysti í cirka klukkustund. Banana popsicle með kókossúkkulaði og kókos‐chia fræja blöndu 3x hálfir bananar (1 ½ banani) 1 msk kókos ½ tsk chia fræ Kókossúkkulaðiblanda 3 popsicle stangir Aðferð: Setjið bananana á stangir, dýfið í súkkulaðið eða dreifið því yfir með skeið. Verið búin að blanda kókosnum og chia fræunum saman á diski og veltið upp úr blöndunni. Leggið á smjörpappír og setjið í frysti í cirka klukkustund.


Banana popsicle með hlynsírópi, kókosmús og súperfræblöndu 2x hálfir bananar (1 banani) 1 msk hlynsíróp 1 msk kókosmjöl 1 tsk chia fræ 1 tsk sólblómafræ 1 tsk sesamfræ 1 tsk kókosmús (ekki olía, mæli með Dr. Goerg) 2 popsicle stangir Aðferð: Setjið allt í matvinnsluvél og blandið þar til mjúkt. Veltið bönununum upp úr blöndunni (þurfið að þétta henni vel upp að) og dreifið síðan súkkulaði yfir. Leggið á smjörpappír og setjið í frysti í cirka klukkustund. Þessi stöng er algerlega mín uppáhalds. Næringarlegar upplýsingar: Þetta er frábær leið til að gefa börnunum smá “treat” eftir skóla eða leikskóla eða sem eftirrétt. Inniheldur frábærar trefjar, kolvetni og fitu ásamt kalíum, magnesíum, kalki, omega‐3 fitusýrum m.m. Raw karamellur (gerir 15 karamellur) 2 dl mjúkar döðlur 1 dl mulberries 1 dl pekanhnetur 4 msk kakó (t.d. raw kakó frá The Raw Chocolate Company) 2 msk kakósmjör 1 msk agave síróp 1 msk möndlusmjör 1 msk kókosolía ¼ tsk vanillukorn Maldon salt á hnífsoddi Aðferð: Allt sett í matvinnsluvél og blandað þar til þétt og mjúkt. Setjið í lítil múffuform og inn í frysti í cirka 30 mínútur. Geymast vel í frysti í allt að 3 mánuði.


Næringarlegar upplýsingar: Þessar karamellur innihalda gríðarlega mikið magn af magnesíum, járni og C‐vítamíni ásamt kalki og góðum fitum. Svara þörfum barna fyrir C‐vítamín, járn og kalk. Næringarríkt nammi! Hver elskar það ekki? Hentar börnum frá 1 árs aldri. Súkkulaði bollakökur Bollakökur 75 g hreint smjör eða kókosolía 1 1/4 dl agavesíróp 1 egg 1/4 dl mjólk 1/4 tsk vanillukorn 1/2 tsk vínsteinslyftiduft 110 g gróft spelt 50 g dökkt súkkulaði, skorið í ræmur (40 g notuð í deigið, 10 g notuð í skraut) Aðferð: Blandið smjöri/kókosolíu saman við agave þar til mjúkt. Blandið egginu saman við. Blandið mjólk og þurrefnum saman við. Hrærið súkkulaðinu varlega saman við. Deilið deiginu í 9 hluta. Bakið í 25 mínútur við 170 gráður C. Krem 3 dl flórsykur 1/2 dl hreint smjör 90 g hreinn rjómaostur


Aðferð: Hrærið kreminu vel saman, ég skipti því til helminga þar sem dóttur mína langaði í bleikar og svo brúnar cupcakes. Þá setti ég 1 dropa af rauðrófusafa í helminginn og 2 tsk af hreinu kakói í hinn helminginn. Glútenlausar bláberja og möndlumúffur (gerir 12 múffur) 2 egg 1 dl hrásykur 3/4 dl kókosolía (látin mýkjast í heitu vatni) 1 dl hlynsíróp 3 dl glútenlaus hveitiblanda (Ég nota "Bob´s Red Mill Gluten Free All Purpose Baking Flour") 3 tsk vínsteinslyftiduft 1 tsk xanthan gum 1/4 tsk maldon sjávarsalt 1 tsk kanill 1 1/2 tsk vanillukorn 3/4 dl möndluflögur 1 1/2 dl fersk bláber 50 ‐ 80 g hvítt súkkulaði (má sleppa) Aðferð: Hrærið eggjum, hrásykri, kókosolíu og hlynsírópi saman í hrærivél á meðalhraða í 2 mínútur eða þar til hún nær að freyða létt á toppnum. Blandið þurrefnum út í ásamt möndluflögunum (og súkkulaði) og blandið vel. Hrærið bláberjum varlega saman við með sleif eða sleikju. Deilið deiginu í 12 hluta, notið annaðhvort pappírsform eða sílikonform. Bakið við 180 gráður í 30 mínútur. Voila! Tip! það er mjög auðvelt (og skemmtilegt sameiginlegt verkefni) að leyfa börnunum að taka þátt í bakstrinum (börnum allt frá 3 ára). Þau geta sinnt öllum verkefnum bakstursins með smá hjálp frá mömmu eða pabba.


Himneskar gulrótarmúffur 3 dl fínt spelt 1 egg 1 dl hrásykur 1 dl hlynsíróp 1 dl kókosolía ( 2 msk sýrður rjómi 2 tsk vínsteinslyftiduft 1 tsk kanill 1 tsk vanilla 1/2 tsk múskat 1/4 tsk engiferduft 1 rifin gulrót, rifin smátt á rifjárni 40 g hvítt súkkulaði, skorið smátt og sett í deigið Smá himalayasalt á hnífsoddi Aðferð: Hrærið eggi, hrásykri, kókosolíu, hlynsírópi og vanilludropum saman í hrærivél á meðalhraða þar til blandan í 2 mínútur eða þar til hún nær að freyða létt á toppnum. Blandið þurrefnum út í gulrót og hvítu súkkulaði og hrærið rólega saman með sleikju. Deilið deiginu í 10‐12 hluta, notið annaðhvort pappírsform eða sílikonform. Bakað í 30 mínútur við 180 gráður. Leyfið kökunum að kólna. Toppið kökurnar með kremi (hreinn rjómaostur og smá flormelis bætt út í þangað til ákjósanleg áferð næst, þeytt saman með handþeytarara eða kitchen aid) ásamt söxuðu hvítu súkkulaði.


Súkkulaðihúðuð mulberries (eða venjuleg mulberries) Keypt tilbúin frá The Raw Chocolate Company Næringarlegar upplýsingar: Rík í magnesíum, járni og C‐vítamíni ásamt reservatroli en rannsóknir eru að sýna fram á gríðarlegan mátt þeirra sem andoxunarefni. Einnig eru þau trefjarík. Sinnir þörf barna á járni og C‐vítamíni. Venjuleg mulberries henta börnum frá 9 mánaða aldri en súkkulaðihúðuð frá amk. 1 árs aldri. Hægt er að borða þau stök ef þau eru mjúk og ef börn eru komin með tennur og orðin nógu þroskuð til að ráða við slíka stærð/áferð. Einnig er hægt að mylja þau í litlum blandara eða kaffikvörn sem þið notið fyrir fræ/hnetur og álíka og setja út í grauta eða mauk til að auka næringargildi þeirra. C‐vítamín eykur upptöku á járni í líkamanum (á meðan kalk hemur upptöku járns). Súkkulaðihúðuð goji ber (eða venjuleg goji ber) Keypt tilbúin frá The Raw Chocolate Company Næringarlegar upplýsingar: Rík í magnesíum, járni og C‐vítamíni ásamt því að vera rík í trefjum. Sinnir þörf barna á járni og C‐vítamíni. Venjuleg goji ber henta börnum frá 9 mánaða aldri en súkkulaðihúðuð frá amk. 1 árs aldri. Hægt er að borða þau stök ef þau eru mjúk og ef börn eru komin með tennur og orðin nógu þroskuð til að ráða við slíka stærð/áferð. Einnig er hægt að mylja þau í litlum blandara eða kaffikvörn sem þið notið fyrir fræ/hnetur og álíka og setja út í grauta eða mauk til að auka næringargildi þeirra. C‐vítamín eykur upptöku á járni í líkamanum (á meðan kalk hemur upptöku járns og stuðlar frekar að hægðatregðu).


Súkkulaðihúðaðar möndlur 250 g möndlur 50 g 70% súkkulaði Aðferð: Súkkulaðið brætt yfir vatnsbaði. Blandið möndlunum saman við súkkulaðið í skál og hellið síðan yfir á smjörpappír á disk. Dreifið vel úr möndlunum og setjið í frysti í amk. 30 mínútur. Geymið í frysti og náið ykkur í lítinn skammt þegar þannig á við. Næringarlegar upplýsingar: Iðulega er því haldið fram að möndlur séu hnetur en þær eru í raun veru fræ. Ótrúlegar næringarríkar og innhalda flest B‐vítamín ásamt steinefnum eins og mangan, magnesíum, járni, kalíum og fosfór, fólínsýru og zinki. Vinnur að æskilegu, basísku pH gildi líkamans ásamt því að næra taugakerfið og vera blóðauðgandi. Þær eru einnig gríðarlega ríkar í E‐vítamíni sem virkar eins og andoxunarefni í líkamanum og vinnur gegn náttúrulegri oxun líkamans ásamt skaðvöldum úr umhverfinu. Venjulegar möndlur (eða möndlumauk) er hægt að gefa börnum frá 9 mánaða aldri en súkkulaðihúðaðar frá amk. 1 árs aldri.


Heimagerðar brauðstangir (gerir 30‐60 stk) 4 dl fínt spelt ¾‐1 dl volgt vatn ½ dl sesamfræ ½ dl extra virgin ólífuolía 4 tsk vínsteinslyftiduft 1 tsk Maldon sjávarsalt 1 tsk hrásykur 2‐3 dropar fersk sítróna Aðferð: Rúllið deiginu upp í eina langa rúllu og skiptið í 30 bita. Takið hvern bita fyrir sig og rúllið honum á milli handanna þangað til þið fáið hæfilega lengju. Leggjið á smjörpappír með hæfilegt bil á milli. Þær lyfta sér ekkert rosalega svo það þarf ekki að vera mjög mikið bil á milli. Þið getið einnig skorið þær lengjur sem þið hafið myndað í tvennt, þá fáið þið styttri brauðstangir. Bakið við 180 gráður C í 25 mínútur Næringarlegar upplýsingar: Þessar stangir eru kannski ekkert æðislegar næringarlega séð en alls ekki hræðilegar. Innihalda ágæt kolvetni og fitu ásamt því að innihalda nokkuð magn af trefjum og kalki. Hentar börnum frá cirka 9 mánaða (eða frá þeim aldri þar sem þau eru farin að geta notað góminn/tennur til að naga). Þá er hægt að minnka saltmagnið örlítið fyrir litlu krílin þar sem það er ekki hentugt að gefa þeim of natríumríka fæðu. Tip: Það er mjög auðvelt að gera þessa uppskrift með börnunum. Uppskriftin er einföld og þau geta vel hjálpað til. Það er skemmtilegt að finna upp nöfn á svona litlum stykkjum sem maður gerir með börnunum. T.d. geta þessar stangir borið heitin “Ánamaðkar”, “Óþekktarormar” nú eða einfaldlega bara brauðstangir. Þykir yfirleitt mjög flott að fá svona stangir, þykir vera svipuð upplifun og á veitingastað (eða svo er mér sagt;))


Hagnýtar heimasíður: www.iherb.com (fyrir vítamín, bætiefni, olíur, þurrmat osfrv) www.keimling.eu (fyrir ýmis konar raw hráefni og græjur) www.amazon.de (fyrir mandolín, spiral skera, safapressur, olíur, hár/húðvörur osfrv) www.drgoerg.com (fyrir raw kókosolíu, kókosmús, kókosflögur osfrv) www.rawfoodrecipes.com (fyrir raw uppskriftir) www.biogojis.de (fyrir goji ber, goji safa osfrv) www.healthysupplies.co.uk (fyrir lífræna matvöru) www.therawchocolatecompany.com (fyrir raw súkkulaðihúðuð mulberries, goji ber, raw kakó, súkkulaði ofl) www.helsemarie.dk (fyrir lífræna matvöru, vítamín og bætiefni, húð/hárvörur og barnavörur) www.theorganicpharmacy.com (fyrir lífrænar húð/hárvörur og make‐up ásamt hómópatalyfjum og vítamínum) www.aromantic.co.uk (fyrir ýmiskonar olíur fyrir húð og hár) www.bio‐naturel.de (fyrir náttúrulegar hár og húðvörur) www.soorganic.com (fyrir húð og hárvörur m.m. fyrir fullorðna og börn) Ég er mjög hrifin af Rudolph Skincare, Zenz, Suki Organics, John Masters Organics, Earth Friendly Baby/Kids, Trilogy Skincare, Green People, Sante, The Organic Pharmacy. Öll þessi merki fást á einhverjum ofantöldum heimasíðum. Smáa letrið: Allar uppskriftir eru hannaðar af mikilli umhyggju og eru eign Rakel Healthy Living nema annað sé tekið fram. Það er sjálfsagt mál að deila uppskriftunum til vina og vandamanna en þá megið þið gjarnan taka fram hver sé höfundurinn að þeim.

börn, mataræði og heilsa

Documents