建立健康生活型態 從正確姿勢及運動開...
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建立健康生活型態 從正確姿勢及運動開
始
黃妤璇醫師
中國醫藥大學附設醫院 復健部主治醫師
台灣復健醫學會專科醫師
肌肉骨骼系統傷害的成因
施力負荷過大
施力過於頻繁
施力時程過長
衝擊與震動
長期姿勢不良
姿勢不良常見的不適
下背痛
肩頸酸痛（後頸肌筋膜症候群）
學童姿勢不良造成的傷害
下背痛:學童背痛約30%~50%
學童不輕易表達背痛等症狀
姿勢不良、過度運動、長時間看電視
背書包所引起的背痛也不在少數
肩頸酸痛（後頸肌筋膜症候群）
脊椎側彎、駝背
近視
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下背痛
下背痛
症狀表現
局部腰背痠痛: 大部分的症狀
坐久就起不來了
走一走腰就痛起來
洗個碗、搬個重物，腰就挺不起來？
腳又痛又麻
屁股或腳痛到不能走路
開車開到腳很麻
其他…
背痛的原因
老年人的下背痛 退化性關節炎︰腰椎退化、腰椎滑脫症、椎管狹窄
症、骨質疏鬆合併壓迫性骨折。
年輕人的下背痛 椎間盤突出症︰椎間盤突出壓迫神經造成症狀。
孕婦下背痛 生物力學的重大改變。
荷爾蒙的改變。
下背痛
尋求幫助
復健科門診或神經內科門診檢查
依循醫師指示用藥
改正不良姿勢或生活習慣
做運動
復健治療
坐 姿 最易引發下背痛，因椎間盤內壓最大
腳伸太長 駝背 翹二郎腿
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坐 姿
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坐 姿─穿鞋襪
○
坐 姿 - 開 車
1.座椅要前移。
2.臀部坐到最深處。
3.身體挺直往後靠背墊。
4.使用靠墊或毛巾支撐保護。
錯誤站姿
站立時,盡量不要駝背，也不要肚子突出
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正確站姿
站 姿 調整較佳的工作檯高度 約手肘上8-10公分
若要一直站著,可在腳邊踩著一個小凳子(15-20公分)
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拿取低處物品
不可直接彎腰 不可彎腰又旋轉 身體不可以離物品太遠
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拿取低處物品
彎腳”非彎“腰” 盡量靠近物品 用蹲的,背要直 物品跟身體靠近 可以靠在腰側 18
躺姿
床墊不應太軟，應是硬板上加軟墊。
減輕腰部壓力最佳姿勢有:
半趴臥。
或是仰臥時在膝下
墊個靠腳墊。
躺 在 床 上 時
側躺時，不要壓在會痛或腳麻的那一側。
慢性下背痛的治療
注意姿勢
局部適當的熱敷
全身柔軟體操
腰部運動訓練
藥物治療
復健治療
背部支架
手術治療
下背痛
下背痛的簡易復健運動
- 情況可局部熱敷，5-10分鐘，略溫熱即可避免燙傷
- 拉筋運動，改善柔軟度
- 強化肌肉力量 - 每天早晚各15分鐘，每項做10-15次。
- 漸進性的，逐漸增加次數。
- 背部急性受傷時不要做。
- 做的時候有任何疼痛或不舒服應立即停止，並告知醫師。
下背痛
拉筋運動─伸展操
拉筋運動─伸展操
拉後腿筋
目的：伸展小腿肌肉，減少疼痛與緊繃感。
方法：身體直立，雙手支撐於牆面，前腳彎曲，後腳打直，足跟不離地推牆面，維持約十秒，可能的話，再慢慢增加次數。
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拉筋運動─伸展操
膝靠胸
目的：伸展髖關節，臀部及下背肌肉
方法：平躺屈膝，腳掌平放地面，雙手放於膝蓋，緩緩將膝蓋拉向胸部，維持約十秒後放下，重複五到十次，可能的話，再慢慢增加次數
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下背及腿部伸展運動
平躺。
右手扶住左膝。
將左腿往右下側拉，直至感覺緊繃。
每次停留15秒。
重複15次。
再換邊操作。
大腿後側肌伸展運動
大腿內側肌伸展運動
小腿後側肌伸展運動
骨盆傾斜運動
目的：讓背部充分休息，訓練腹肌，加強脊柱本體感覺。
方法：平躺屈膝，腳掌平放地面，雙手放於身體兩側，腹部用力，使背部下壓地面，維持約五秒，重複五到十次，可能的話，再慢慢增加次數。
抬臀運動
目的：伸展腰椎， 強化背部及臀部肌肉。
方法：
身體屈膝平躺。
收緊腹肌及臀肌，臀部抬離床面。
維持約五秒，重複五到十次，可能的話，再慢慢增加次數。
改良式抬腳運動
目的：增加脊椎及骨盆穩定度。
方法： 平躺於床面，抬高一腳，另一側膝蓋屈曲。
抬高對側手。
雙手/雙腳交替，做出伸直/彎曲的動作。
髖關節伸展運動
目的：加強髖關節、臀部、背部肌力及伸展肌肉。
方法：俯臥，伸直抬起下肢，骨盆在床面，維持約十秒後放下，可能的話，再慢慢增加次數。
弓背運動
目的：增加脊椎柔軟度，矯正成長時脊椎側彎，減輕疼痛。 方法：
雙手與膝蓋撐於床面，背部打直。 背部與腰部向上拱起，腹部收緊，維持約五至十秒。
背部與腰部向下彎曲，臀部上翹，維持約五至十秒。
以上動作重複五到十次，可能的話，再慢慢增加次數。
靠牆微蹲運動
目的：訓練腹肌及大腿肌肉群。
方法：身體平貼牆面，慢慢半蹲，滑行至大腿和地板平行為止，維持約五至十秒，重複五到十次，可能的話，再慢慢增加次數。
肩頸痠痛
肩頸痠痛
肩頸痠痛症狀
疼痛，包括頸部、上背肩胛骨一帶、頸肩區域以及後腦枕部和一部份的頭痛。
伴隨頸部僵硬和活動範圍受到限制，越僵硬緊繃越痛，越痛又會造成肌肉越僵硬緊繃。
精神或身體壓力加重時容易復發或使症狀加重。
伴隨神經病變時，會造成疼痛放射至上肢，或是感覺麻木，甚至是肌力減退。
肩頸痠痛
肩頸痠痛好發對象
工作上需要經常低頭往下看的人。
長時間辦公之上班族。
經常長時間使用電腦者。
操作家事之家庭主婦。
頸椎退化性關節炎患者。
骨質疏鬆致脊椎前彎之患者。
肩頸痠痛
那您都怎麼處理？
貼藥膏
自己買成藥吃
國術館推拿
中醫針炙
熱敷
不理它
看醫生打針拿藥吃
肩頸痠痛治療原則
快樂的心情與壓力的紓解。
保持良好的姿勢和生活習慣。
矯正牽拉運動與肌力強化運動。
維持身體的柔軟度。
適當的運動。
復健治療。
肩頸痠痛
姿勢
正常之姿勢：
身體平坐，微抬頭，挺胸，收下巴，耳朵在肩膀正上方。
不良之姿勢：
頭前凸，頭低下，耳朵落於身體前方，胸內縮，駝背，圓背。
肩頸痠痛
姿勢
睡覺時不要使用過高的枕頭：
用七到十公分左右的低枕。
辦公看書時：
眼睛與桌面的距離不要太高，以降低彎脖子低頭的機會。
藉由墊高桌子或降低椅子高度來修正距離。
肩頸痠痛
姿勢
肩頸痠痛
復健治療: 熱療（促進局部血液循環、放鬆肌肉）。
電療（解除疼痛、放鬆肌肉）。
牽引（解除神經壓迫、牽拉緊繃肌肉）。
藥物治療: 口服非類固醇性消炎
止痛劑、肌肉鬆弛劑。
針對緊繃肌肉的激發
痛點做局部放鬆注射。
肩頸痠痛
上背部伸展操
繞肩運動－放鬆兩肩
胛骨周圍的肌肉。
身體坐正。
雙手自然彎曲，頭部保持不動。
雙肩聳起，以兩肩頭為圓心，向前繞圈５次，之後再向後繞圈５次。
肩頸痠痛
肩頸伸展操
聳肩運動－幫助頸部兩側肌肉放鬆。 坐正，頭部保持平直。
雙肩向上聳起，愈高愈好，到頂點時維持姿勢２０秒，之後放鬆。
重覆同樣的動作，至少連續進行５次。
肩頸痠痛
肩頸伸展操
轉頭運動－增加頸部關節活動，以維持其靈活度。
身體坐正。
頭部保持平直，慢慢低頭接著再慢慢抬頭，動作需做到極限為止，共做５次。
之後改為慢慢向右轉頭到底，再慢慢向左轉頭到底。
同樣做５次。
肩頸痠痛
肩頸伸展操
頸部肌肉牽拉運動－加強頸部肌肉彈性，促進肌肉血液循環坐正，動作分三步驟，重覆進行５次。
單手置於頭頂，將頭往前下壓，直到感覺頸部後方肌肉緊繃即可，停留５秒，再慢慢回正。
右手置於頭頂，將頭往右前方４５度下壓，直到感覺頸部左側肌肉緊繃即可，停留５秒，慢慢回正，再換對側進行。
接著將右手置於頭頂，將頭往右側方 向下壓，使得右耳儘量貼向右肩，直到感覺頸部左側肌肉緊繃即可，停留５秒，慢慢回正，再換對側進行。
肩頸痠痛
上背部伸展操
手臂伸張運動－加強肩胛骨周圍肌肉彈性。
身體坐正。
雙手１０指交叉，手心朝外並向前伸直雙臂。
頭低下，背部用力往後拱，儘量讓雙手伸直離開身體愈遠愈好。
肩頸痠痛
上背部伸展操
雙肩後夾運動－放鬆兩肩胛骨之間的肌肉。
身體坐正。
雙手自然下垂，雙肩用力向後使兩肩胛骨夾緊，保持姿勢２０秒，然後放鬆。
重覆進行，共５次。
肩頸痠痛
上背部伸展操
後推手肘運動－加強兩肩胛骨外側的肌肉彈性。
坐正。
先將右手抬起，肘部自然彎曲，以左手握住右手手肘，將手肘往左肩方向推，直到覺得右肩後方肌肉緊繃為止，維持姿勢５秒。
接著再換對側進行。
一共進行５次。
肩頸痠痛
背部伸展運動
雙手上舉於耳朵兩側。
頭看正前方。
縮下巴縮小腹。
將兩手盡量往上舉。
每次停留15秒。
重複15次。
學童正確坐姿
取自兒童正確坐姿暨採購兒童書桌椅注意事項
書包與學童(1)
影響肺容量，令人產生輕度的呼吸困難:
書包重量達到體重 20-30％
步行時，書包重量達到體重 10-20％
書包過重，壓力會向後，用者會盡量將身體向前傾以平衡身體，因胸腔受壓，減少胸腔擴張能力，減少肺容量
揹書包的位置:
揹在背部中上位置，使書包的重量集中於身體上半部
背部更多的肌肉群來分散重量
減少消耗肺氧量
有效節省學童體力
書包過重可造成脊柱側彎
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書包與學童(2)
最佳:雙肩式書包
重量以體重之10%~15%為原則（約體重1/8）
學童最好不帶書本回家。個人書櫥或書櫃
社區學校，以減少學童背書包上學時間
合理化減輕書包、書本重量
妥善分配課程
改善書包設計
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書包與學童(3)
背負時，以身體中心接近骨盤為最佳，且緊貼腰背處
舒適的肩、腰帶，且有緩衝的保護帶最理想
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學童維持健康的習慣
每日戶外活動2-3小時以上
每天運動至少30分鐘
減少久坐、看電視等靜態生活
2歲以下避免看螢幕，大於2歲每日不要超過1小時
用眼30分鐘，休息10分鐘
看書保持35-45公分距離
讀書光線要充足，坐姿要正確
均衡飲食，天天五蔬果
每年定期1-2次檢查視力
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感謝: 1.中國醫藥大學附設醫院醫務科主任周立偉醫師與林千琳醫師提供寶貴資料 2.部分照片取材自YOUTUBE 及網站
謝謝聆聽
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