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あなたの生活習慣をチェック糖尿病、脳卒中、脂質異常症などの生活習慣病にかかりやすいかどうか、そのリスクをチェック！ 当てはまるものに □ チェックをいれてください。

■生活

　

■食事

■運動

□ 20 歳のときの体重から10kg 以上□ 増加している□ ほぼ毎日アルコール飲料を飲む□ 毎日たばこを習慣的に吸っている□ 睡眠で休養が得られていない□ この１年間で体重の増減が± 3kg 以上あった　□ 早食い・ドカ食い・ながら食いが多い□ 就寝前の 2 時間以内に夕食を摂ることが□ 週に 3 回以上ある□ 夜食や間食が多い□ 朝食を抜くことが多い

□ 1回 30 分以上の軽く汗をかく運動を□ 週 2 日以上、1年以上実施していない□ 日常生活で、歩行または同等の身体活動を　 1日1 時間以上実施していない□ 同世代の同性と比較して歩く速度が遅い　

健康・体力づくり事業財団

目次

あなたの生活習慣をチェック …… １

メタボ、生活習慣病を知ろう！ … ２

生活習慣の改善 ………………………… ４

メッツ ………………………………………… ６

＋１０で健康寿命をのばしましょう！ … ８

内臓脂肪をためない食生活 ………１０

食事バランスガイド ……………………１２

朝食を毎日食べる ………………………１４

喫煙をしない ………………………………１６

COPD（慢性閉塞性肺疾患） ……１７

禁煙を継続する …………………………１８

良い睡眠をとる ……………………………１９

ストレスをためない ……………………２０

女性のライフステージと健康 ……２２

女性の健康 …………………………………２３

女性のライフサイクル …………………２８

健康診断の記録 …………………………３０

「はい」と答えた項目が多いほど、メタボリックシンドロームになりやすい生活習慣を送っています。

http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/metabo02/yobou/check/index.html

2 3

メタボリックシンドローム

メタボリックシンドローム生活習慣病を知ろう！

メタボリックシンドローム予防のために、食生活・運動　の両面から、生活習慣改善が求められます。

不適切な生活習慣（過栄養、運動不足など）

内臓脂肪型肥満

代謝　の異常・高血圧・高血糖・脂質異常

生活習慣病へ（脳卒中、心筋梗塞などの心疾患、糖尿病等へと進展）

内臓肥満

高血圧・高血糖・脂質代謝異常

心臓病・脳卒中

厚生労働省 「2014 年人口動態統計の年間推計」

死因 死亡数

第１位 悪性新生物 364,872 人

第２位 心疾患 196,723 人

第３位 肺炎 122,969 人

第４位 脳血管疾患 118,347 人

生活習慣病　脳卒中や心筋梗塞などの生活習慣病には、食生活や運動習慣、喫煙、飲酒等の生活習慣が関与しています。

日本人の死因

　内臓肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさり、心臓病や脳卒中などの動脈硬化性疾患をまねきやすい病態を「メタボリックシンドローム」といいます。

　メタボリックシンドロームの診断基準は、「健康診断の記録」（P.31）を参照してください。

4 5

60～69歳

50～59歳

40～49歳

30～39歳

0.0% 20.0%

25.4%

34.9%

31.1%

28.7%

40.0% 60.0% 80.0% 100.0%

50～59歳

40～49歳

30～39歳

20～29歳

0

233

249

245

286

50 100 150 200 250 300 350

女性

男性

0.0% 20.0%

33.8%

27.2%

40.0% 60.0% 80.0% 100.0%

生活習慣の改善

運動習慣の徹底 食生活の改善

●30〜 60歳代の男性は、約３割が肥満です。

　　　　男性・肥満者（BMI25 以上）の割合

●男女ともに約３割の人に、運動習慣があります。

　　　　運動習慣のある者の割合

●野菜摂取量の目標は、350g（1日当たり）です。

　　　　野菜摂取量（g,1日当たり平均）

消費エネルギーの増大心身機能の活性化

摂取エネルギーの減少正しい栄養バランス

代謝の活性化・内臓脂肪の減少（良いホルモン分泌↑、不都合なホルモン分泌↓）

適正な血糖・血圧・血中脂質

体重・腹囲の減少

達成感・快適さの実感

継

続

厚生労働省資料 「平成２５年国民健康・栄養調査」

BMI については「健康診断の記録」（P.31）を参照してください。

6 7

メッツ

メッツ（強さの単位）

メッツ・時（量の単位）

運動によるエネルギー消費量が安静時の何倍になるかを表す単位例：座って安静にしている状態が１メッツ例：普通歩行が３メッツ

身体活動の量を表す単位１メッツ×１時間＝１メッツ・時

「健康づくりのための身体活動基準 2013」

3 メッツ

4 メッツ

6 メッツ

8 メッツ

8.3メッツ

9.0メッツ

運　動 強 度 生活活動

卓球

バスケット

普通歩行平地、67m/分犬を連れて

階段を上る（ゆっくり）

重い荷物を運ぶ7～8分

卓球

普通 行歩行

いい荷物荷物を運を運ぶぶ

バスバスケケットト

階段を上る自転車に乗る（≒16km/時未満、通勤）

スコップで雪かきをする

荷物を上の階へ運ぶランニング

ボウリング バレーボール

ラジオ体操第１

ウエイトトレーニング

サイクリング（約20km/時）

（139m/分）

身 体 活 動

kcal（エネルギーの単位）

体を動かす時に使われるエネルギー消費量の単位１メッツ・時×体重（kg）＝エネルギー消費量（kcal）

具体的には・・・体重 60kg の人が、6 メッツのジョギングを30 分行った場合・・・6 メッツ×0.5 時間×60kg＝180kcal

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＋１０（プラステン）で健康寿命をのばしましょう！　普段から元気に体を動かすことで、糖尿病、心臓病、脳卒中、ロコモ ( ロコモティブシンドローム )、認知症などのリスクを下げることができます。

掃除をする 3.3メッツ

自転車に乗る 3.5〜4.0メッツ

早歩きをする 4.3〜 5.0メッツ

子どもと活発に遊ぶ 5.8メッツ

　身体活動を増やしましょう。　例えば、今より毎日10 分ずつ長く歩くようにします。　さらに、1日合計 60 分以上体を動かすことで生活習慣病のリスクを一層減らすことができます。

● 3 メッツ以上の生活活動の例

運動習慣をもちましょう

　30 分以上の運動を週 2 回以上行うようにしましょう。　運動習慣をもつことで生活習慣病のリスクを下げる効果が高まります。

　運動とは、スポーツなどの健康・体力の維持・増進を目的として、計画的・意図的に行われるものをいいます。

やや速歩 4.3メッツ

ゆっくりとした平泳ぎ 5.3メッツ

バドミントン 5.5メッツ

ゆっくりとしたジョギング 6.0メッツ

● 3 メッツ以上の運動の例

身体活動（生活活動＋運動）

10 11

内臓脂肪をためない食生活

●薄味で脂肪を控えめに　こってり甘辛いおかずは、ついついたくさん食べてしまいます。　カツやてんぷらなどの揚げ物は高エネルギーです。　バターやマヨネーズなどの調味料も控えめに！

●“肉より魚”を心がける　魚に含まれる油には、コレステロール値を低下させる働きがあります。 　毎日の食事に、魚料理を積極的にとりましょう。

●彩りよく野菜をたっぷりと　緑黄野菜を120ｇ以上、淡色野菜を 230ｇ以上、あわせて 350ｇ以上摂るのが一日の目標です。

●ゆっくりよく噛む　早食いは、肥満のもとです。　ひと箸ひと箸、ゆっくり1 口 20 回を目安に、よく噛んで味わいましょう。

●食事は2〜3日単位で考える　宴会やパーティなどでは、ついつい食べ過ぎになります。　その前後の食事で調整しましょう。

●朝ごはんを食べる　ごはんは、脳を目覚めさせ

“やる気”モードにします。　時間がないという方は、牛乳１本でもバナナ１本でも、食べるようにしましょう。

12 13

3～5 主菜（肉、魚、卵、大豆料理）肉・魚・卵・大豆料理から3皿程度

2 牛乳・乳製品牛乳だったら1本程度

2 果物みかんだったら2個程度

5～6 副菜　

野菜料理5皿程度

野菜、きのこ、いも、海藻料理（ （

5～7つ（SV）

つ（SV）

つ（SV）

つ（SV）

つ（SV）

主食（ごはん、パン、麺）

ごはん（中盛り）だったら4杯程度

菓子・嗜好飲料　　楽しく適度に

食事バランスガイド食事（栄養）のバランスが大切です

1日の食事を数えてみましょう

1日分 料　理　例

※厚生労働省・農林水産省決定※「つ（SV）」は単位を表します。

14 15

朝食を毎日食べる

朝食を食べない割合は、全年齢で男性14.4％、女性9.8％　　男女ともに20歳代で最も高く、男性で30.0％、女性で25.4％

朝ごはんは「やる気」の源 体重を減らすために朝ごはんを抜いていませんか？朝ごはんを食べないと…

少ない食事量に対して、体がエネルギーを効率的にためようと働く

基 礎 代 謝が下がる

太りやすい体質になる

1日2 食になる

めざせ朝食系男子 きれいな女性は朝ごはん

美容力アップ　朝食を抜くと、食事のバランスが崩れて、肌荒れなどの原因になることもあります。　朝食でビタミン、ミネラル、たんぱく質などを摂取して、お肌を良好な状態に保ちましょう。

集中力アップ

血糖値が上昇し脳が働く

集中力アップ！仕事の能率アップ！

朝ごはんを食べると脳にブドウ糖が送られる

厚生労働省「2014 年国民健康・栄養調査結果の概要」

朝 ご は ん の 　 ２ 大 効 果

　朝食で、1日の活動の元になるエネルギー源（ブドウ糖）を脳に送ります。

が期待できます。

○仕事の能率アップ

16 17

平成 25年

平成 20年

平成 10年

平成 元 年 女性男性

0.0% 20.0%

9.4%

10.9%

9.1%

8.2%

55.3%

50.8%

36.8%

32.2%

40.0% 60.0% 80.0% 100.0%

平成 25年

平成 20年

平成 15年

平成 10年 女性男性

0人 2,000人 4,000人 6,000人 8,000人 10,000人 12,000人 14,000人 16,000人 18,000人

喫煙をしない●喫煙により、疾患のリスクが増大します。

●受動喫煙

　受動喫煙とは、「室内又はこれに準ずる環境において、煙を吸わされること」です。（健康増進法）　受動喫煙の煙中には、ニコチンや一酸化炭素など様々な有害化学物質が含まれています。　このため、受動喫煙により流涙、鼻閉、頭痛、肺がんのリスク上昇等が指摘されています。

治療患者数約 22万人

推定患者数約 530万人

COPD（慢性閉塞性肺疾患）

・肺がんなどの種々のがん・虚血性心疾患・脳梗塞、くも膜下出血などの循環器疾患・COPD・消化性潰瘍など

　ＣＯＰＤは、主に喫煙を原因とする肺の病気です。　慢 性気管支 炎や肺気腫を含み、死亡者数は年間16,000 人を超えており、年々増加傾向にあります。

　COPD で治療を受けている患者は、22 万人いるとされています。

95％以上が未診断または他の疾患と誤って診断されている。

COPD の死亡者数の推移

厚生労働省「人口動態統計」

厚生労働省　患者調査 2011 年

NICE スタディ 2001 年

●成人喫煙率の推移

●発症の予防

　ＣＯＰＤ発症リスクを減らし、進行を止める効果的な対処法は、禁煙です。

厚生労働省「国民健康栄養調査」

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健康づくりのための睡眠指針2014 〜睡眠 12 箇条〜

　睡眠は人間の健康と深く関係しています。　睡眠不足は、注意力や作業能率を低下させ、生産性を下げ、事故やヒューマンエラーの危険性を高めます。

良い睡眠をとる禁煙を継続する●タバコと健康とどちらを選びますか？

参考 URL　http://www.health-net.or.jp/tairyoku_up/chishiki/smoke/index.html

禁煙を継続するための６つのコツ

タバコの害について自分なりのイメージを持つ禁煙しようと思った理由や禁煙中の努力を思い浮かべる禁煙して良かったことを考える気楽な気持ちで禁煙を続ける禁煙できたことに自信をもつまわりの人に禁煙を勧める

1．２．３．４．５．６．

　タバコがやめられないのは、喫煙者は程度の差はあれ、ニコチン依存、いわゆる

「ニコチン中毒」に陥っているからです。　また、喫煙が日常習慣化し、心理的にタバコに依存してしまうことも、タバコをやめにくくしている大きな原因です。

良い睡眠で、からだもこころも健康に。適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。いつもと違う睡眠には、要注意。眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

1.2.3.4.5.6.7.8.9.10.11.12.

20 21

ストレスをためない●ストレスを和らげる３Cの試み　私たちは、さまざまな刺激をうけながら生活を送っています。　たとえ強い刺激を受けたときでも、もし柔軟なものの見方をしていれば、心やからだのリズムは安定していることでしょう。

Control（コントロール感覚）

自分が主体性を持ちながらコントロールしていると感じていることをいいます。

メンタルヘルスを 保ち、 さらに 増 進 する

もものところから足をゆったりと開き、前方に放り出し、手は股のところに落とすように置く。

腹式深呼吸を２回します。はく息はできるだけゆっくりと、吸う息は一気におこないます。

1　顔面の脱力（眉の間や眉、あごなどの力を抜きます）。2　首の脱力（首の力を一気にぬきます）。 3　肩の脱力（肩を落とします）。 4　胴体脱力（腹を折らないで、体全体を沈めます）。

1　肘から先の両手、膝から先の両足、ヘソを中心とし　　たお腹に、ぼんやりと注意を向けます。何か変化があっ　たら、その変化をそのまま受けとめます。

2　「両手が温かい、両足が温かい、お腹が温かい」を　念仏のように、ゆっくりと心のなかで５〜６回唱えます。　

椅子にゆったりと深く腰掛ける。

いつでも、どこでも、５分間くらいの短い時間で、道具がなくてもできる「心の体操」

参考 URL　http://www.health-net.or.jp/tairyoku_up/chishiki/stress/index.html

Cognition（認知）

ものの受取り方や考え方をいいます。　( コグニション )

Communication（コミュニケーション）

ほかの人と分かり合い、助け合えるような人間関係を築いていけるようなコミュニケーションをいいます。

４ ぼんやり注意と公式言語

３ 脱力

１ 準備と姿勢

２ 呼吸

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女性のライフステージと健康　女性は、女性ホルモンの波に乗りながら、仕事も子育てもこなしています。

■変化した女性のライフスタイルと病気　女性のライフスタイルは、高学歴化、社会進出、少産化、高齢化により変化しています。　ただし、女性のからだのしくみ、女性ホルモンの変動は変わりません。　このため、現代女性の疾患ともいえる子宮内膜症、子宮体がん、乳がんなどの病気が増加しています。

■現代女性に必要な健康習慣　何か困った症状があった時だけ病院にかかればよいと考え、検診を習慣化していないことが指摘されています。　一人ひとりが、病気の予防や早期発見、食生活・運動・メンタルケアを考えることが大切です。

■ホルモンと心身の変化　一生の中に、思春期、成熟期、更年期、老年期があり、ホルモンのダイナミックな変化があります。　月経ー排卵ー月経という毎月の月経周期があり、男性とは異なった心身の変化があります。

女性の健康■やせ　若い女性に多いのが、必要以上のダイエットです。　健康を損なうだけでなく、美容にも悪影響を与えます。

BMI　BMI（体格指数）は、肥満度の判定に用いられる指標です。

18.5 未満 やせ

18.5以上 25.0 未満 普通体重

25.0 以上30.0 未満 肥満

BMI 値　　　　　　　　　　　　　　判定

BMI ＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

健康的なダイエット　ダイエットの基本は、バランスのとれた食生活と適度な運動を続けることです。　運動は週 2 〜 3 回、有酸素運動を中心に適度に行いましょう。

24 25

■子宮頸がん　子宮がんには、子宮頸がん（子宮の入り口部分にできるがん）と子宮体がん（子宮内膜から発生するがん）があります。子宮頸がんの発生のほとんどに、性行為により感染するヒトパピローマウイルス（HPV）が関わっています。　年間約１万人が子宮頸がんになり、年間約４千人が亡くなっています。　また、若い年齢層（20 〜 39 歳）で増えています。

定期検診で早期発見　子宮頸がんは、早期に発見されれば、治療により比較的治りやすいがんとされています。ただし、発見される時期が遅くなると、治療が難しくなります。　このため、20 歳以上の女性は、2 年に 1 回は、子宮頸がんの検診を受けることが推奨されています。

医療機関を受診　子宮頸がんは、初期のころにはほとんど症状のないことが多いがんです。ただし、生理のとき以外の出血やおりものの増加などが見られることがあります。　また、進行した場合には、足腰の痛みや血の混じった尿が見られることもあります。　このような症状が見られた際には、ためらわずに医療機関を受診してください。

■子宮内膜症　子宮内膜 ( またはそれに似た組織 ) が、何らかの原因で、子宮の内側以外の場所で発生し、発育する疾患が子宮内膜症です。　20 〜 30 代の女性で発症することが多く、そのピークは 30 〜 34 歳にあるといわれています。

早期発見と検診　早期発見し、適切な治療のために、定期的に検診を受けましょう。

痛み　女性ホルモンの影響により、月経周期に合わせて増殖し、月経時の血液が排出されなかったり、周囲の組織と癒着を起こしたりします。　このため、月経痛、腰痛、下腹痛などさまざまな痛みをもたらします。　なお、月経痛は、子宮内膜症の約 9 割の患者にみられるといわれています。　また、子宮内膜症は、不妊症の原因にもなります。

26 27

■乳がん　乳がんは、乳房の中にある乳腺にできる腫瘍です。　その発生や増殖には、女性ホルモン（エストロゲン）が深く関わっています。　年間約 5 万人が乳がんになり、年間約１万人が亡くなっています。　また、30 歳代から増加をはじめ、40 歳代後半から50 歳代前半でピークになります。　乳がんは、比較的性質のよい、治りやすいがんです。このため、マンモグラフィなどによる検診を定期的に受け、早期発見により適切な治療を行うことが大切です。

■更年期　更年期とは閉経年齢前後の約１０年間をいいます。閉経年齢は、個人差があり、４０歳代前半から５０歳代後半に閉経を迎えます。　閉経は、女性ホルモン（エストロゲン）が最も大きく変化する時期であり、のぼせ、めまい等心身に変調を起こすことがあります。

骨粗しょう症　骨の新陳代謝に重要な働きをしている女性ホルモンの分泌量が減少する閉経後は、急激に骨がもろくなります。　定期的に骨量測定し、適度に運動するとともに、カルシウムの摂取等栄養に気を付けましょう。

脂質異常症　閉経前は、女性ホルモンが動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールの増加を抑えています。　閉経後は、血液中のコレステロールや中性脂肪が増加し、脂質異常症などが起きやすくなります。　定期的な健康診断、適度な運動と食生活を心がけましょう。

症状　乳がんは、自分で症状に気づく場合も多いとされています。

・乳房のしこり・乳房のエクボなど皮膚の変化・乳房周辺のリンパ節の腫れ

28 29

女性のライフサイクル女性ホルモンのサイクルは一生を通じて変化します。ライフステージごとに健康管理を行って、ビューティフル・エイジングを心がけましょう。

思春期●月経トラブル●性感染症●摂食障害●情緒不安定●便秘●肌トラブル

性成熟期●月経異常　不正出血●女性特有のがん　子宮頸がん　乳がん●不妊症●子宮筋腫、子宮内膜症●膠原病、バセドウ病

更年期●更年期障害、ほてり、発汗、抑うつ、不眠●女性特有のがん、子宮がん、乳がん●肌トラブル　●萎縮性膣炎●尿漏れ●生活習慣病●リウマチ、橋本病

老年期●尿漏れ●骨粗しょう症●アルツハイマー病●ロコモティブシンドローム　生活不活発病

●初経の平均満１２歳●受験・進学・就職

●第１子 出産年齢平均３０.１歳●結婚●第１子出産●第 ２子出産

●閉経の平均５０．５歳●パートor 昇進等 ●夫退職

10 20 30 40 50 60年齢

ドライスキン、皮フアレルギー、ドライアイ、ドライマウス、他（　　　　　　　）

（　　　　　　　）運動機能の低下、関節の変形、関節の炎症など

30 31

健康診断の記録記録日

年　齢

身　長

体　重

腹　囲　ウエスト周囲径

B M I

体脂肪率

血　圧　最大

血　圧　最小

視力　左／右

　　LDL コレステロール

　　HDL コレステロール

　　中性脂肪（TG）

　　空腹時血糖値

　　HbA1c

　　尿酸

年　月　日

歳

cm

kg

cm

％

mmHg

mmHg

／ 　　　

mg/dl

mg/dl

mg/dl

mg/dl

％

mg/dl

年　月　日

歳

cm

kg

cm

％

mmHg

mmHg

／ 　　　

mg/dl

mg/dl

mg/dl

mg/dl

％

mg/dl

血

液

検

査

年　月　日

歳

cm

kg

cm

％

mmHg

mmHg

／ 　　　

mg/dl

mg/dl

mg/dl

mg/dl

％

mg/dl

ウエスト周囲径 男性　85cm 以上 女性　90cm 以上

　　　　　　　＋　　　　下記３項目のうち２項目以上

1　中性脂肪（TG） 150mg/dl 以上

　　（高トリグリセリド血症）　　　　　　かつ／または　　低 HDL コレステロール血症 40mg/dl 未満

２　最大血圧（収縮期） 130mg/dl 以上　　　　　　かつ／または　　最少血圧（拡張期血圧） 85mg/dl 以上

３　空腹時高血糖 110mg/dl 以上

※ BMI の算式　体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

　普通体重（18.5 以上 25.0 未満）

メタボリックシンドロームの診断基準

32 33

発　行　　平成 27 年 9 月

企　画

制　作　　株式会社 太陽美術

〒 105-0021 東京都港区東新橋 2-6-10 大東京ビル７階TEL. 03-6430-9111 FAX. 03-6430-9211URL　http://www.health-net.or.jp

健康手帳

●健康運動指導士　健康運動指導士は、メタボリックシンドロームの予防、生活習慣病ハイリスク者への指導、介護予防のための運動指導を行っています。

●健康運動実践指導者　健康運動実践指導者は、積極的な健康づくりを目的とした運動を安全かつ効果的に実践指導できる能力を有すると認められています。

健康づくり、サポートします！健康診断の記録記録日

年　齢

身　長

体　重

腹　囲　ウエスト周囲径

B M I

体脂肪率

血　圧　最大

血　圧　最小

視力　左／右

　　LDL コレステロール

　　HDL コレステロール

　　中性脂肪（TG）

　　空腹時血糖値

　　HbA1c

　　尿酸

年　月　日

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％

mmHg

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mg/dl

mg/dl

mg/dl

mg/dl

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年　月　日

歳

cm

kg

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mmHg

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／ 　　　

mg/dl

mg/dl

mg/dl

mg/dl

％

mg/dl

血

液

検

査

監　修　　国立健康・栄養研究所　　　　　　健康増進研究部長　宮地 元彦