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Dehnen Stretching
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Seit Jahrzehnten fester Inbegriff Seit Jahrzehnten fester Inbegriff des Sportlersdes Sportlers
Seit Jahrzehnten fester Inbegriff Seit Jahrzehnten fester Inbegriff des Sportlersdes Sportlers
• Muskeln verkürzen sich beim Laufen
• Ohne Dehnen plagt das schlechte Gewissen
• Die Muskulatur leidet und wird verletzungsanfälliger
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Warum leiden Läufer/Sportler unter Muskelverkürzungen
Warum leiden Läufer/Sportler unter Muskelverkürzungen
Früher
• Menschen sorgten sich um Nahrung, mussten Jagen, kämpfen und flüchten
• Der Mensch war immer in Bewegung
• Er trug nur natürlichen Fußschutz
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Heute
• Einseitige Tätigkeit am Arbeitsplatz –Schreibtischarbeit
• Bewegungsarmut• Tragen von Schuhwerk
mit Erhöhung der Ferse
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Wir befinden uns in unserem heutigen Leben in einem Zustand der
dauerhaften Fehlhaltung.
Gelegentliches Dehnen und Stretchen kann somit kein Gleichgewicht herstellen
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Schützt Dehnen vor Verletzung ?Schützt Dehnen vor Verletzung ?Schützt Dehnen vor Verletzung ?Schützt Dehnen vor Verletzung ?
Untersuchungen ergaben eindeutig:
Viele Verletzungen trotz DehnenViele Verletzungen ohne Dehnen
Freibrief für Sportler nicht zu Dehnen?
Nein
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Der Muskel
Ein Muskel selbst kann sich ausschließlich verkürzen
Verlängert werden kann er nur durch Dehnen und/oder Kräftigung
Aber: Nicht im Sinne von Längendehnungsondern im Sinne von Tonussenkung
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Muskelarbeit
• Muskelfasern bestehen aus kleinen Untereinheiten die aktiv ineinander gleiten
• Spieler und Gegenspieler – Beuger und Strecker – Agonist und Antagonist
• Diese Paarung greift an jedem Gelenk• Zur Verkürzung neigt der schwächere Teil • Es ist ein Defekt des Gesamtsystems
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Streching
Kräftigung
Federmodell
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Dehnen/Stretchen im GesamtkonzeptDehnen/Stretchen im Gesamtkonzept
• Die Balance der Muskelspannung lässt sich also mit Kräftigungsübungen und mit Dehnungsübungen wieder herstellen.
• Jeder Ausdauersportler ist nur so stark wiesein Rumpf
• Beweglichkeit mit Athletik ist Trumpf
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Sinn des DehnensSinn des Dehnens
• Zunahme der körperlichen Beweglichkeit• Beweglichkeit der Gelenke• Erhöhte Belastbarkeit der Muskeln• Mehr Elastizität von Muskeln, Gelenken,
Sehnen und Bändern• Psychische Entspannung
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Wann ???
Nach leichtem Training
Nach dem Krafttraining
Nach regenerativen Anwendungen
Nach dem Radfahren
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Wann nicht ???
Vor dem Training (Einlaufen)
Nach hartem Training (Auslaufen)
Nach Wettkämpfen
Nach Koordinationstraining
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Ausführung
• Aufwärmen der Muskulatur
• Vorsichtige Steigerung der Intensität
• Korrekte Ausführung der Übungen
• Dehnungszeit - 20 bis 30 Sekunden
• Kein ruckartiges Dehnen
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Oberschenkel Vorderseite
Aus dem Stand ergreifen eines
Fußrückens
Bauchmuskulatur anspannen
(Hohlkreuz vermeiden)
Ziehen des Fußes Richtung Gesäß
Knie zeigt zum Boden
Oberschenkel parallel nebeneinander
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Oberschenkel Rückseite
Kleiner Ausfallschritt
Beugung des hinteren Beines
Gewichtsbelastung auf das hintere Bein
Knie nebeneinander
Vorderbein gestreckt mit flach aufgesetztem Fuß
Oberkörper vorbeugen
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Hüftbeuger
Langer Ausfallschritt
Hinterer Unterschenkel parallel zum Boden(auch aufgelegt)
Kniewinkel 90 Grad
Oberkörper aufgerichtet
Hüfte des hinteren Beins nach vorn-unten drücken
Spürbares ziehen in der Leistengegend des hinteren Beines
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Wadenmuskulatur
Ausfallschritt
Fußsohlen flach aufsetzen
Oberkörper und Hüfte vorbeugen
Oberkörper und Bein bilden eine Linie
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Tiefe Wadenmuskulatur
Halber Ausfallschritt
Hinteres Bein leicht beugen
Gewichtsverlagerung auf das hintere Bein
Körper auf hinterem Bein absenken (wie Hocke)
Fußaufsatz ohne Außenrotation
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Fragen !!