dihalna gmnastika

1

Підготував МВ Залюбовський

Вчитель фізичного виховання

Преображенської загальноосвітньої середньої школи

С. Преображенка

2004 р

2

ЗАВДАННЯ ДИХАЛЬНОЇ ГІМНАСТИКИ.

Управління соматовегетативними функціями свого організму

Покращити здоров’я і підвищити ЖОЛ

Повисити тонус організму і його опір впливу на різні

несприятливі фактори зовнішнього середовища.

Попередити неспецифічні захворювання органів дихання.

Удосконалення фізіологічної дієздатності організму.

Забезпечити творчо активну особистість, стійкість інтересів до

регулярних занять фізичною культурою.

Подолати бредні звички і затверджувати здоровий спосіб

життя.

3

Умовні позначення.

Примітки:

Цикл повного дихання.(ЦПД) (ст. 8)

(пауза): (пауза)*3\вдих 4 ЧСС (пауза 2 ЧСС):видих 4 ЧСС

(пауза 2 ЧСС) *-виконати 3 рази\

ЦПД 4(2):4(2)*3

ДЗД 4(6):4

1- цифра

2- цифра на

3- цифра

РДЦ –руховий дихальний цикл. (ст..10)

РДЦ 2

2:2;

3

3:3 чисельник - і , знаменник кількість рухів. Це

кроки, підскоки. Глибина дихання дорівнює приблизно половині

максимуму і .

Перед заняттям міряють пульс.

Якщо парне то і по парній формулі 4-6, і навпаки – непарне –

на 3-7 кроків

Мета: більш повне і корисне акціонування дихальної системи.

через ніс, через рот з опором „с-с-с” або губи дудочкою.

Рекомендують 333

4

ДЗД (дихання_затримка_дихання) 4(6):4

1- цифра

2- цифра на

3- цифра

- видих

- повільний видих

- затримка дихання

- вдих

- повільний вдих

- швидкий вдих

- швидкий видих

- глибокий вдих

- глибокий видих

- вдих невеликими

порціями

- видих невеликими

порціями

5

ВПРАВИ НА ДИХАННЯ.

ПРАНАЯМА.

ДИХАННЯ ПРОВОДИТЬСЯ ПІД РИТМ СЕРЦЯ.

ПРАНАЯМА – це система дихальних вправ, які дозволяють

контролювати всі дихальні процеси.

Мірою дихання – контроль його ритму ЧСС.

Час одного скорочення до другого береться за одиницю

виміру тривалості вдиху () і видиху ().

Друга умова – вдихати тільки через ніс.

Ніс прочищати підсоленою водою.

Всі дихальні вправи починати з енергійного видиху.

При виконанні вправи необхідно концентрувати увагу на

дихання і тих частин тіла, на які воно діє.

Навантаження і дозу начинати поступово, від меншого до

більшого, особливо з затримкою дихання.

Слід займатися після комплексного спорожнення.

Погляд на кінчик носа. Якщо важко утримати погляд на

кінчику носа, можна дивитися перед собою в простір.

В.п. - присід або по-турецьки.

Хребет прямий, плечі розвернуті, голова прямо. Уявити

себе у шкаралупині від яйця.

Якщо крутиться голова - вимито СО2 з крові, затримувати видих.

Якщо зіває – недостатньо повітря, прискорити видих.

6

Спочатку вивчають брюшний, потім грудний, ключичний, а лише

потім змішаний.

Гіпоксія – недостаток О2

Гіпокапія – зниження СО2

Гіперкапія - перевищення СО2

Для зняття гіпоксії і зняття нервово-м’язового напруження 2-4

ступінчасте дихання „попихкування”

Умовні позначення: - видих

- повільний видих - затримка дихання - вдих - повільний вдих - швидкий вдих - швидкий видих


- глибокий видих - вдих невеликими порціями - видих невеликими порціями

1. = - \6 ЧСС і доводити до 7-14 ЧСС\

2. Брюшне. Виконується в положенні лежачи або стоячи,

голова прямо. Тонується діафрагма, допомагає в роботі серця,

забезпечує притік венозної крові, понижує артеріальний тиск,

стимулює травлення, регулює діяльність органів брюшної

порожнини і малого тазу, добрий масаж для печінки, нирок,

кишечнику, мочеполової системи.

= живіт в себе- живіт випучити, грудна клітина

нерухомі. Працює нижня частина легенів.

7

3. Реберне. Середня частина легенів, понижує тиск на серце,

покращує кровообіг печінки, жовчного міхура, шлунку,

селезінки і нирок.

Діафрагм і живіт нерухомі. Долоні покласти на ребра.

= -

4. Ключичне (верхнє). Покращує лімфосистему. Виконується

стоячи (сидячи), руки на плечі, можна перед дзеркалом.

=-

5. Повний комплекс. Вправи 1-4 по 5-10 раз.

Комплексна система дихальних вправ.

1-й комплекс. Навчити повільно і глибоко вдихати і повільно

видихати. Ритм серця.

ВП – сидячи. 1-2 3-4 = 4-6 р

1-3 4-6 =4-6 р

1-4 5-8 = 3-4 р

1-8 9-16 = 2 р

2-й комплекс.

ВП – сидячи. 1-2 3 6-8 р

1-3 4 4-6

1-4 5 4-6

3-й комплекс

ВП – стоячи. 2-4 6-8 раз

2-4 4-6 раз

2-6 3-4 рази

2-8 2-3 рази

4-й комплекс.

ВП стоячи. 2-4 4-6

1-4- 4-6

3-4 2-3 рази

- „кузнецький міх” 3-5 повторень * 3-4

ЧСС пауза ??

8

Умовні позначення: - вдих - видих

- повільний видих - затримка дихання - повільний вдих - швидкий вдих - швидкий видих



2-й комплекс. Ступінчате дихання.

І.

1. (раз - --два- - три, не видихаючи , чотири - , п’ять ,

9-18 ).= 6-8 разів.

2. (раз -два -три, не видихаючи - чотири - п’ять -

шість -7-8 )х2= 4-6 разів

3. (раз -2-3 -чотири -5-6 -7-8)х2=4-6 разів

4. 1234567 =4-6

5.

ІІ.

1. (1-3456789 )х2=4-6

2. (1 23456789 )х2=4-6

9

Умовні позначення: - видих

- повільний видих - затримка дихання - вдих - повільний вдих - швидкий вдих - швидкий видих



3-й комплекс. Затримка дихання

І. На вдихові.

1. (1-45-67-8 )х2=6-8 разів

2. (1-45-89 )х2=4-6

3. 1-45-2021)х2=4

4. (1-45-2829-30)х2

5. (1-45-2021 )=3-4

6. (1-45-1617 )х2=3-4

ІІ. На видиху.

1. (1-23-4 5-89-1617 )х2=4-6

2. (1-23-4 5-121314 )х2=3-4

3. (1-23-4 5-89-1617 )х2=2-4

4. 1-23-4 5-1617 )х2=2-3

5. (1-23-4 5-1214 )х2=4-6

ІІІ. Затримка після вдиху та видиху. ВП - сидячи

1. (1-23-45-67-89-10 11-12 )х2=4-6

2. (1-41-41-41-41-4 1-4 )х2=3-6

3. (1-41-61-4 1-6 )х2=2-4

4. 1-41-81-4 1-8 )х2=2-4

5. (1-81-81-8 1-8 )х2=3-4

10

Цикл повного дихання.(ЦПД) ЦПД 4(2):4(2)*3

(пауза): (пауза)*3

\вдих 4 ЧСС (пауза 2 ЧСС):видих 4 ЧСС (пауза 2 ЧСС) *-

виконати 3 рази\

Як навантажувати себе?

1. Збільшувати тривалість і .

2. Збільшення пауз на і .

3. Збільшення кількості повторень

заданих режимів.

ПОМИЛКИ:

Перевищення пауз при затримці

Збільшення і

Збільшення глибини дихання

Гіпоксія – недостаток О2

Гіпокапія – зниження СО2

Гіперкапія - перевищення СО2

Для зняття гіпоксії і зняття

нервово-м’язового напруження 2-4

ступінчасте дихання

„попихкування”

11

Методика формування навичок правильного дихання при виконанні циклічних вправ (М).

РДЦ –руховий дихальний цикл.

РДЦ 2

2:2;

3

3:3 чисельник - і , знаменник кількість

рухів. Це кроки, підскоки. Глибина дихання дорівнює приблизно половині максимуму і . Перед заняттям міряють пульс. Якщо парне то і по парній формулі 4-6, і навпаки – непарне – на 3-7 кроків Мета: більш повне і корисне акціонування дихальної системи. через ніс, через рот з опором „с-с-с” або губи дудочкою. Рекомендують 33 3

Розминка 10 х.

3хв повільна ходьба з прискоренням і 4 хв повільний біг чи

прискорена ходьба. Після цього виміряти пульс, він не повинен

перевищувати контрольної зони, яка і буди служити орієнтиром

величини навантаження. Останні 3 хв – спокійна ходьба. Після

ходьби - ЧСС. Це дає уяву про здатність організму до відновлення

після навантаження.

Затримка дихання потрібна для вироблення навички стійкості

грудної клітини і діафрагми в моменти найбільшого розтягнення,

що сприяє впливу на функцію гортані і резонаторів, мовного

апарату і дихальної системи в цілому.

12

Три етапи постановки вірного дихання.

Мета: добитися автоматизму діафрагми і брючного дихання. Він

дозволяє збільшити подвижність діафрагми від 2-3 см до 8-9, що

збільшує резерв об’єму дихання. Таке дихання потрібне в різних

стресових ситуаціях, при болях в серці, коли м’язи сильно

напружені, а діафрагма піднімається верх, затрудняє роботу серця.

І. Легкий біг протягом 10-15 хв .після 10-15 хв ЧСС не

повинна перевищувати контрольну зону, а через 3-5 хв вернутися у

ВП.

ІІ. Діафрагменно-міжреберне.

4-6 (3-7)кроків діафрагма, на слід 4-6 (3-7) діафрагма ,4-6 (3-7)

кроків діафрагма і підключаються груди, і на 6-8 (5-9) = 10-

15 хв.

ІІІ. Повне дихання.

Внаслідок цього в організмі активно проходять процеси обміну

речовин, стабілізується робота СС і нервової системи.

Заняття з розмини. Через 4-6 коли пульс відновиться переходити до

основної частини..

2-4 (3-5) брюшний 2-4 (3-5) міжреберний2-4 (3-5) ключичне 2-

4(3-5) а потім 1-4 .

При порушеній діяльності ССС дихання діафрагменно-міжребене.

Через ніс і .

РДЦ = 4(5) - 6(7) : 4(5) - 6(7)

13

Методика формування навичок правильного

дихання в Ациклічних видах спорту.

Видих повинен співпадати з моментом найбільшого зусилля.

Кидок - - підготовка до кидка

Стрибок у в.п. для стрибка в момент стрибка

Підйом-переворотом – підйом і згинання тулуба , опускання

Підтягування в момент підтягування

Присід - , випрямляння

Присід з вантажем - присід , випрямляння

Підйом тулуба з в.п. лежачи - підйом , лягти

Гнучкість - у вигіднім анатомічнім положенні

Підняття вантажів - нахиляючись , підняття

Стройові вправи – попередня команда , виконавча

Акробатика - на рахунок „раз” , на „два” \сигнал\

Перекат – в.п. , в момент перекату

Стійка на лопатках –вивчають так:

1. в.п – о.с. руки на пояс 1-4 брюшне, 5-8 вільне дихання 4 рази

2. в.п. стійка руки на пояс, голова прижата до грудей 1-4 брюшне

дихання 5-8 ступінчасте дихання.

3. в.п стійка на лопатках, зігнуті ноги 1-4 брюшне дихання, 5-8

ступінчаста дихання.

Стійка на лопатках з перекидом назад з прижатими ногами -

, перекат

З сіду в стійку на лопатках - сід перекат в стійкі брючне

дихання.

Опорний стрибок – останній біговий крок

наскок відштовхування

Лазіння і перелазіння - повинен відповідати на найбільше

м’язове скорочення

Метання – фінальне зусилля

14

Умовні позначення:

- видих

- повільний видих

- затримка дихання

- вдих

- повільний вдих

- швидкий вдих

- швидкий видих


- глибокий видих

- вдих невеликими порціями

- видих невеликими порціями

Вправи з довільною затримкою дихання. (ДЗД)

1. довільна затримка дихання на і

2. в структурі дихальний цикл (вольова гіпоксія)

3. в ДЗД під частим часових стандартних фізичних

навантаженнях:

20 присідань за 30сек

віджимання за 30 сек

максимальний біг 15 сек

імітація боксерських ударів 20-30 сек

4. ДЗД на фоні фізичних вправ (ходьба, і т.п.)

ДЗД 4(6):4

4- цифра

5- цифра на

6- цифра

Послідовність ДЗД І варіант.

4(8):4

6(12):4

8(16):4

8(12):8

8(8):8

8(4):4

15

ІІ варіант. На фоні фізичних вправ.

Біг, ходьба і т.п.

Пробігти 20 м при , відпочинок 1-2 хв = 3-4 рази

РДЦ –руховий дихальний цикл.

РДЦ 2

2:2 ; 3

3:3 чисельник - і , знаменник

кількість рухів. Це кроки, підскоки. Глибина дихання дорівнює приблизно половині максимуму і . Перед заняттям міряють пульс. Якщо парне то і по парній формулі 4-6, і навпаки – непарне – на 3-7 кроків Мета: більш повне і корисне акціонування дихальної системи. через ніс, через рот з опором „с-с-с” або губи дудочкою. Рекомендують 33 3

Цикл повного дихання.(ЦПД) ЦПД 4(2):4(2)*3

(пауза): (пауза)*3 \вдих

4 ЧСС (пауза 2 ЧСС): видих 4

ЧСС (пауза 2 ЧСС) *-виконати 3

рази\

Дихальні вправи у вправах над емоційним станом і процесами відновлення.

Приблизний комплекс вправ

для вступної та заключної частин уроку.

16

1- В.п. – о.с.

А) ЦПД (4:4)*6 відпочинок 30 сек

Б) ЦПД (6:6)*4 відпочинок 30 сек

В) ЦПД 8(2):8(2)*4 відпочинок 30 сек

2. Ходьба по залу

Руховий дихальний цикл 2

2:2= 1-1,5 хв

РДЦ 4

4:4= 1 хв

3. Біг в повільному темпі.

РДЦ 2

2:)2(4 = 1,5-2 хв

4. Підняття рук вверх

РДЦ 1

4:4*6 відпочинок 30 сек

РДЦ 1


5. Стрибки на місці

РДЦ 4


РДЦ 1


Комплекс фізкультпауз

К-1 сидячи за партою

ЦПД 2:2(2)*6 відпочинок 30-45 сек


ЦПД 4(2):4*2 відпочинок 30-45 сек

К-2 сидячи за партою

ЦПД (4:4)*4 відпочинок 30-45 сек


ЦПД 6(2):4*4 відпочинок 30-45 сек

17

К-3 стоячи, руки за голову, піднімаючи через сторони і

нахиляться.

РДЦ1

3:)2(6*4

РДЦ1

4:4*6

К-4 Сидячи за столом, руки за спиною в замку. Обертаючи тулуб

з нахилами вперед назад:

РДЦ 4

4:4 *4 відпочинок 30 сек

РДЦ 1


Комплекс ранкової гігієнічної гімнастики

І. В.п. – о.с. руки на пояс

ЦПД 4(4):4 * 6 відпочинок 20 сек

ЦПД 4(2):4 *4 відпочинок 30 сек

ЦПД 6(2):4 * 4 відпочинок 10 сек

ІІ. В.п. – руки вперед

ЦПД що і у варіанті №І, але на повільно стискати пальці правої

руки і на розжимати, а лівою протягом всього РДЦ виконувати

швидке зжимання-розжимання в кулак. Те ж і іншою рукою.

Рукою можна виконувати і інші рухи (оберти і т. ін.) 6-8 раз.

ІІІ. В.п. – руки на поясі.

1-4 підняти праву руку

5-8 опустити у в.п.

те ж саме і іншою рукою

IV. В.п. – о.с. руки до плеч.

Обертання рук вперед і назад, дихання по схемі:

РДЦ 4

4:4*4

РДЦ 6

6:6*4

18

V. В.п.- о.с. Нахил тулуба вперед

РДЦ 1

6:6*6

РДЦ 2

2:2*4

VI. В.п. – згинання і розгинання рук в ліктях.

РДЦ 1

4:4*4

РДЦ 4

4:4*6

VII. Виконання дихання по схемі

ЦПД 4(2):2*4-6

ЦПД 6(2):4*4-6

Приблизні вправи першої групи, які створюють уявлення про розслаблення стану м’язів

І група.

1. В.п. – лежачи на спині, руки вздовж тулуба, долоні вниз.

По команді „ , кисть правої руки зжати в пів сили, фіксація 2-3 сек

– повне розслаблення правої руки.

При цьому уявити, що руки поважчали, збільшились в об’ємі, наче

вата, пропитана теплою водою.

2. те ж саме і з правою рукою

3. те ж саме з правою ногою. Добавити „ноги ватні”.

4. зжати вільно ноги одна до другої .фіксація 2-3 сек, зберігаючи

вільне дихання і розслаблений стан м’язів рук і тулуба. По

команді „розслаблення”.

5. теж саме, але прижати руки

ІІ Група.

1. В.п. – о.с. підняті руки в сторони , фіксація 2-3 сек.

„зронити” руки

2. В.п.- ноги на ширині плеч, нахил, руки звисають. Руки в

сторони на 2-3 сек, зронити руки .

19

3. В.п.- о.с. лежачи на спині, ноги разом, руки вверху. По

команді на напружити всі м’язи 2-3 сек, розслабитись з .

4. В.п. – лежачи на спині, руки за голову 1-4 , сід кутом 2-3 сек

1-4 лягти .

5. В.п. – упор стоячи. Відвести праву ногу і зронити.

Рахунок: 1- 4 з відведенням

5-8 фіксація

9-12 зронити

ІІ група.

1. В.п.- ноги на ширині плеч, руки розслаблені. Повороти

тулубом з захлестуванням рук навколо нього

РДЦ 2

4:4*3-4

2. В.п.- ноги на ширині плеч, нахил вперед. Вільні махи руками

веред назад (в сторони)

РДЦ 2

4:4*3-4

3. В.п.- упор стоячи, боком до опори. Махи ногою

РДЦ 2

4:4*3-4

4. В.п.- стійка на лопатках. Педалювання розслабленими ногами.

Комплекс вправ на розслаблення.

А. Для рук.

1. В.п.- ос руки веред. Напружити м’язи рук. Пальці в кулак.

Зронити руки вниз не перешкоджаючи маятниковим рухам.

2. теж саме, але в нахилі.

3. В.п. – о.с. з’єднати пальці в замок за спиною нахилитися.

Розслабити пальці, дати рукам можливість зслизнути зі спини

(м’язи рук не напружувати)

Вправи комплексу А виконувати по 4 рази кожне.

Б. Для ніг. РДЦ 4

1:)4(4*3

20

1. Стати на підвищення однією ногою, другу підняти прямою

вгору, носок відтягти. Розслаблено зронити.

2. Теж саме з іншою.

3. лягти на спину, ноги зігнути, коліна вільно розставлені.

Напружуючи м’язи стоп, гомілки і стегна, звести з зусиллям

коліна, стопи прижати до опори. Розслабитись повернувшись у

в.п.

В. Для тулуба РДЦ 4

4:4*4

1. лягти на живіт. Напружитися прогнувшись. Розслабитися

2. лежачи на спині. Напружуючись злегка зігнутись.

Г. Для голови і лиця РДЦ 4

4:4*6

1. напружуючи м’язи лоба підняти брови, широко розкрити очі.

2. Зажмуритися. Розслабити віки оставляючи їх зімкнутими.

3. Куріпко зжати челюсті і губи. Розслаблюючи, вільно

опустити челюсті.

4. Напружуючи язик, прижати його кінчи до ньоба. Розслабити

язик і челюсті.

Вправи для розслаблення м’язів заспокоюють, а якщо їх

виконувати в поєднанні з самонавіюванням то оздоровчий ефект

значно виростає.

Вправи для приведення організму в робочий стан.

В.п.- спина рівна, голова при піднята, плечі розправлені. Ступні

стоять паралельно, гомілки перпендикулярно до полу, руки на

колінах.

1. Сидячи на стільцеві, одірвати носки від землі, неначе

долаючи опір.

2. те ж саме але п’яти

3. Напружувати по черзі та одноразово ягідниці.

4. Видихнути, напружуючи живіт і затримати дихання.

5. З силою зжати кулаки

Вправи 1-5 виконувати по 30-40 разів за одну хвилину.

21

6. злегка нажати на очі. В такому положенні написати очима

цифри від 1 до 10.

7. витягти руку зігнуту в лікті набік. Описуючи дугу зупинитися

на рівні очей, випрямити. 6-8 разів.

8. групування сидячи. Затримка дихання на .

Повне дихання. ( ПД) Комплекс вправ психом’язового тренування. Алексєєв 1975.

В.п.- о.с. ноги в сторони. Пальці в кулак, розташувати на животі

так, щоб великі пальці опинилися під ребрами. Натиснути на живіт

і зробити за одне натискання і .

живіт груди ключиці - через зжаті губи.

Рух рік з живота на груди, плечі. Опускати через сторони.

Цикл І

Вп – ноги на ширині плеч. Руки опущені. ПД виконувати один раз.

1. постукати себе кулаками по грудях.

2. Витягти перед собою – натягти на себе, різко викинути

вперед, опустити.

22

руки перед собою -

вивести вверх, розвести в сторони і зупинити на рівні плечей,

долоні вверх. Повернути таким самим шляхом назад.

3. нахилитися вперед, руки в сторони. Звести перед грудьми,

руки в сторони , випрямитись.

5. підняти руки через сторони, з’єднати вверху – нахилитися

вправо, повернутися у вертикаль, опустити руки через сторони –

о.с. . Те саме тільки вліво.

6. підняти руки вверх перед собою, прогнутися назад,

подивитись на руки. Повернутися у в.п. - .

23

7. підняти руки через сторони і з’єднати вверху над собою.

Повороти вліво-вправо .

Цикл ІІ.

В.п. – „киба-дачі”.

1. напружити всі м’язи 6 раз.

2. закинути голову назад і перевернути руки долонями

вверх. через рот і опустити руки вниз, опустити голову і

розслабитися.

Цикл ІІІ.

В.п. – ноги на ширині плечей, руки опущені. Вдих через ніс..

1. щепити пальці над головою і вивернути долонями вверх.

Дивитися на них 3 сек. .опустити руки через сторони.

24

2. що і 1 але нахили в сторони. .

3. що і 2 але нахили вперед і назад. .

4. що і 3, але оберти тулубом за часовою стрілкою і

навпаки .

Заспокоєння перед стартом.

Схвильований Меланхолія

Навмисне пригнічування емоцій

(затримати сміх, зосередитися,

наїжачитися)

Гордо розставити плечі,

посміхнутися

Розслабити м’язи, посміхнись

противнику

Дивись на збуджених

Подивитися на спокійного

чоловіка

Перебувати у веселому оточені

Обмінятися фразами зі старшим,

який спокійно чекає на старт

Хороша розминка, енергійна

Регулювання дихання (глибокий

вдих і повільний видих

Повільний вдих і різкий

глибокий видих

Ходьба з ритмічним диханням

2+4 у повільному темпі

Енергійна ходьба з енергійним

диханням 4+2, 6+3

Заспокійливий масаж

(поглажування, похлопування)

Енергійні, ударні прийому

масажу

Колір синій, зелений, чорний Червоний

Регуляція емоцій: погляд

вдалину (перспектива, морський

горизонт)

Ущелина в горах, міська вулиця

Спокійна музика Джаз

Навіювання „Я спокійний” „Я можу, я доб’юся, що задумав

виконаю”

dihalna gmnastika

Documents