FYSISK TRÆNINGO-Løb

Hvad skal vi træne? Hvordan følger vi løbernes udvikling?

Jesper Franch

Intensitet og mængde

Lab. test af O-løbere

Maksimal iltoptagelse (kondition)

Løbeøkonomi & Laktat

Testdata på juniorlandsholdsløbere fra 2003-2009

Ida Bobach’s fysiske udvikling fra ungdomsløber til junior-verdensmester anno 2009

Medicinsk screening – nyeste tiltag indenfor DOF’s landsholdsgrupper

• Fokus på niveau 4 og 5 • Fokus på niveau 2, hvor vi definerer langkøring i et lidt højere intensitetsområde end tidligere og hvor der derfor ikke er fokus på ultra-langkøring

INTENSITET - fysisk træning…..…

• Niveau 5 91-100% af max puls Primært interval

• Niveau 4 86-90% af max puls Primært tærskeltræning

(konk. udh for de højeste tekniske niveauer)

• Niveau 3 81-85% af max puls Primært tærskeltræning

(konk. udh for de laveste tekniske niveauer)

• Niveau 2 71-80% af max puls Primært langkøring

• Niveau 1 - 70% af max puls Primært restitution

INTENSITET - fysisk træning…..…

Løbehastighed (km . t-1)

15

16

17

18

Individuelt tilpasset

14

13

0 5 10 15 20 25 30 35

PulsfrekvensLaktatVO2

OPV PAUSE

1½ min - 6%

PulsfrekvensLaktat

VO2

Tid (min)

Bestemmelse afaerob kapacitet

Bestemmelse afmaximal

aerob effekt

TEAM DANMARK - udholdenhedstest

1½ min - 2%

2 min - flad

osv. - osv.

1½ min - 4%

0

Iltoptagelseshastighedml O2/min/kg

65

60

55

50

70

Optimering af den maksimale aerobe effekt.Øgning af den maksimale Iltoptagelseshastighed (konditallet).Mindre forbedringer kan ske i løbet af 4-8 uger.Markante forbedringer tager lang tid (måneder og år). Omvendt sker markante reduktioner også relativt langsomt når træningen ikke vedligeholdes.

Optimering af den aerobe kapacitet.Øgning af den procentvise del af den maksimale iltoptagelse, somO-løberen kan udnytte under konkurrence.Markante forbedringer kan ske hurtigt – i løbet af 4-6 uger.Omvendt sker en reduktion også meget hurtigt når træningen ikke vedligeholdes.

Udgangspunkt Trænings adaption

Maksimal iltoptagelse(Kondition)før træning

Udnyttelsesgradfør træning

International elite – Mænd, 60’-70’erneInternational elite – Kvinder, 60’-70’erne

Smekal et al. MSSE 2003

Madsen, et al. 1986-88 (unpublished) Denmark 11 73,3

Madsen, et al. 1986-88 (unpublished) Denmark 3 61Gjerset, et al. 1993 (spec. rapport) Norway 9 63,2 8,3

Gjerset, et al. 1996 (spec. rapport) Norway 5 66,4 5,0Jensen, et al. 1994 (SJMSS) Denmark 3 59,0 8,3

Kvinder

”Dansk rekord”: 81 ml . min-1 . kg-1 - herrer”Dansk rekord”: 67 ml . min-1 . kg-1 - kvinder

INTENSITET - fysisk træning…..…

80

100

120

140

160

180

200

0 5 10 15 20 25 30 35

Intervaller80

100

120

140

160

180

200

0 5 10 15 20 25 30

Intervaller

80

100

120

140

160

180

200

0 5 10 15 20 25 30 35

Kontinuerlig træning

Pu

lsfr

ekven

s (

sla

g/m

in)

Pu

lsfr

ekven

s (

sla

g/m

in)

Franch et al. MSSE 1998

Lange intervaller – 4/2 Korte intervaller – 15/15

Kontinuerligtræning

Kontinuerlig Lange int. Korte int.0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100A

0

1000

2000

3000

4000

5000

6000

7000

met

er

B

Gennem-snits

hastighed16,6 km/t

Gennem-snits

hastighed20,4 km/t

Gennem-snits

hastighed15,0 km/t

0

5

10

15

20

25

30

min

C% a

f H

Rm

ax

Franch et al. MSSE 1998

Kontinuerlig Lange int. Korte int.

Kontinuerlig Lange int. Korte int.

Løbehastighed (km . t-1)

15

16

17

18

Individuelt tilpasset

14

13

0 5 10 15 20 25 30 35

PulsfrekvensLaktatVO2

OPV PAUSE

1½ min - 6%

PulsfrekvensLaktat

VO2

Tid (min)

Bestemmelse afaerob kapacitet

Bestemmelse afmaximal

aerob effekt

TEAM DANMARK - udholdenhedstest

1½ min - 2%

2 min - flad

osv. - osv.

1½ min - 4%

0

Iltoptagelseshastighedml O2/min/kg

65

60

55

50

70

Optimering af den maksimale aerobe effekt.Øgning af den maksimale Iltoptagelseshastighed (konditallet).Mindre forbedringer kan ske i løbet af 4-8 uger.Markante forbedringer tager lang tid (måneder og år). Omvendt sker markante reduktioner også relativt langsomt når træningen ikke vedligeholdes.

Optimering af den aerobe kapacitet.Øgning af den procentvise del af den maksimale iltoptagelse, somO-løberen kan udnytte under konkurrence.Markante forbedringer kan ske hurtigt – i løbet af 4-6 uger.Omvendt sker en reduktion også meget hurtigt når træningen ikke vedligeholdes.

Udgangspunkt Trænings adaption

Maksimal iltoptagelse(Kondition)før træning

Udnyttelsesgradfør træning

Løbeøkonomi

Den maksimale iltoptagelse er selvfølgelig vigtig for den maximale aerobe præstation, men andre faktorer har væsentlig betydning for udholdenheden.

En af disse er løbeøkonomien.Definition løbeøkonomi:Sammenligning af løbere ved samme hastighed

l O2 . min-1

ml O2 . min-1 . kg-1

Definition løbeøkonomi:Sammenligning af løbere uafhængigt af hastighed

ml O2 . kg-1 . km-1

Nyeste angivelse, som er en analogi til en bils benzinøkonomi.

Danske elite – 1993 – løbeøkonomiNormalområde: 180-230 ml O2 . kg-1 . km-1 ved løb på jævn, flad vej og sti. (stigende ved ujævnt og kuperet terræn)

Definere træningsintensiteter og træningsterminologi – intensiv træning

Landevejstest (Klub el. TKC)3 km landevejs test: Ungdomsløbere under 17 år

5 km landevejstest Løbere ældre end 17 år

Samme testrute år efter årUnderlaget skal være fast (asfalt el. hårdt grus ikke spec. vandsugende)

4 gange om året: februar/marts, juni, august, november

Træningsevaluering – Træningsdagbog og Felttests

Terræntest (Klub el. TKC)15-20 min. terræntest: Ungdomsløbere under 17 år

20-25 min terræntest Ungdomsløbere over 17 år

25-30 min terræntest Seniorløbere

Samme testrute år efter år (gerne runde der løbes flere gange el. sløjfer)Terrænet skal indeholde, let terræn, tungt/ujævnt terræn, bakker, græs,

små stier/hugninger og en mindre del på større stier.Ruten må ikke blive påvirket for meget af skiftende undervegetation

3 gange om året: april, maj, september

Derudover anbefales en personlig testrute i terræn, tæt på bopæl.

Træningsevaluering – Træningsdagbog og Felttests

Tak til hårdt arbejdende løbere og trænere……..