BAB I
GIZI SEIMBANG
I. KOMPETENSI DASAR
3.1 Menganalis berbagai jenis makanan dan minuman yang bermanfaat terhadap
kesehatan, pertumbuhan dan perkembangan tubuh.
4.1 Menyajikan hasil analisis berbagai jenis makanan dan minuman yang bermanfaat
terhadap kesehatan, pertumbuhan dan perkembangan tubuh.
II. TUJUAN PEMBELAJARAN
Melalui proses pembelajaran, diharapkan peserta didik dapat:
Mengidentifikasi fungsi makanan sebagai zat tenaga/energi, zat pembangun, dan zat
pengatur.
Menemukan hubungan antara jenis makanan, gizi, kesehatan dan pertumbuhan dan
perkembangan tubuh.
Memaparkan hasil analisis berbagai jenis makanan dan minuman yang
bermanfaatterhadap kesehatan, pertumbuhan dan perkembangan tubuh.
III. MATERI PEMBELAJARAN
A. Pendahuluan
Gizi Seimbang adalah susunan makanan sehari–hari yang mengandung zat-zat
gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memerhatikan
prinsip keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik, kebersihan, dan berat
badan (BB) ideal.
Di Amerika Serikat dan beberapa negara lain, prinsip Gizi Seimbang divisualisasi berupa
“piramida” Gizi Seimbang. Tidak semua negara menggunakan piramida, tetapi disesuaikan
dengan budaya dan pola makan setempat. Misalnya, di Thailand dalam bentuk piramida
terbalik sebagai “bendera”, dan di China sebagai “pagoda” dengan tumpukan rantang. Di
Indonesia, para pakar gizi yang bergabung dalam Yayasan Institut Danone Indonesia (DII)
bersama para penulis dari Tabloid nakita (Kompas-Gramedia), mengadaptasi piramida
sesuai dengan budaya Indonesia, dalam bentuk tumpeng dengan nampannya yang untuk
selanjutnya akan disebut sebagai “Tumpeng Gizi Seimbang” (TGS).* TGS dirancang untuk
membantu setiap orang memilih makanan dengan jenis dan jumlah yang tepat, sesuai
dengan berbagai kebutuhan menurut usia (bayi, balita, remaja, dewasa dan usia lanjut), dan
sesuai keadaan kesehatan (hamil, menyusui, aktivitas fisik, sakit).
Tumpeng Gizi Seimbang (TGS) menggambarkan 4 prinsip Gizi Seimbang : Aneka ragam
sesuai kebutuhan, kebersihan, aktivitas fisik, dan memantau berat badan ideal.
B. Sejarah Perkembangan Gizi Seimbang di Indonesia
Pada awal perkembangannya tahun 1930an, ilmu gizi hanya mengenal 3 zat gizi
utama, yaitu protein, karbohidrat dan lemak, ketiganya sumber energi. Baru kemudian
ditemukan vitamin dan mineral. Atas dasar DKBM hasil penelitian BPP, USDA
menyusun Pedomanan Makanan ("Food Guide") dengan mengelompokkan bahan makanan
atas dasar sumber zat gizinya. Di tahun 1930an USDA mengelompokkan menjadi 12
kelompok makanan. Tahun 1940an dikecilkan menjadi 7 kelompok, dan tahun 1956
menjadi 4 kelompok yang di Amerika dikenal sebagai "Basic Four Food Guide". Pedoman
ini sejak tahun 1950an diikuti oleh banyak negara lain dengan Basic Fournya masing-
masing, termasuk Indonesia dengan Empat Sehat Lima Sempurnanya.
Tahun 2010 sekelompok pakar gizi yang bernaung dalam Danone Institute
Indonesia, berinisiatip untuk mengisi kekosongan ini dengan menerbitkan buku "Sehat dan
Bugar berkat Gizi Seimbang" (Kompas-Gramedia), dengan memperkenalkan icon Indonesia
Tumpeng sebagai pengganti piramida. Buku ini memperkenalkan empat prinsip atau empat
pilar Gizi Seimbang yaitu : (1) aneka ragam makanan sesuai kebutuhan, (2) menjaga
kebersihan, (3) aktif bergerak dan olah raga, (4) menjaga berat badan ideal. Empat pilar ini
mengatakan bahwa gizi bukan semata-mata masalah makanan saja , tetapi juga masalah
pola hidup. Empat pilar juga mencakup upaya pencegahan beban ganda masalah gizi (kurus
dan gemuk). Buku ini direstui oleh Menteri Kesehatan, Dr.Endang Setianingsih (alm),
Dirjen Kesehatan Masyarakat, Dr. Budihardja, Wakil Menteri Pertanian, Dr. Bayu
Krisnamurthi, Wakil Menteri Pendidikan, Prof. Fasli Jalal, dengan membubuhkan tanda
tangan mereka pada halaman depan buku. Buku ini telah diuji didepan para jurnalis dalam
suatu Konperensi Pers, yang dihadiri oleh lebih dari kurang lebih 50 wartawan di Jakarta,
untuk memberikan penilaiannya dari kacamata pers. Hasil penilaian didasarkan atas
komentar pers pada media yang diterbitkan. Dari 48 media, hanya 4 media yang
memberikan tanggapan dengan nada tidak setuju, sedang sisanya mendukung diterbitkan
buku ini. DII juga melakukan test pemahaman akan isi buku terhadap 300 orang dari
berbagai golongan umur, pendidikan, dan latar belakang sosial. Hampir 80% memahami 4
prinsip Gizi Seimbang dan mudah dimengerti dan dipraktekkan.
C. Nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh
Empat prinsip dasar gizi seimbang mencakup variasi makanan, pola hidup bersih,
aktivitas fisik, dan pemantauan berat badan ideal. Membangun kebiasaan makan beraneka
ragam sebagai penerapan prinsip pertama dari Gizi Seimbang yang universal. Setiap
manusia di mana saja membutuhkan makanan yang beraneka ragam atau bervariasi, karena
tak ada satu pun makanan yang mengandung seluruh zat gizi yang dibutuhkan tubuh,
kecuali ASI (air susu ibu) untuk bayi sampai umur 6 bulan. Makin beragam pola hidangan
makanan, makin mudah terpenuhi kebutuhan akan berbagai zat gizi. Selain memerhatikan
sumber zat-zat gizi makro yaitu karbohidrat, lemak, dan protein, pola makan ber-Gizi
Seimbang juga mencakup sumber zat-zat gizi mikro yaitu vitamin dan mineral; dan tentu
termasuk air. Pola makan bergizi seimbang mengatur secara proporsional keragaman
golongan makanan, baik dalam jenis maupun jumlah sesuai dengan kebutuhan tubuh.
1. KARBO sebagai Sumber Energi Utama
Karbohidrat dikenal sebagai sumber energi utama bagi tubuh, sehingga
digolongkan sebagai makanan pokok. Sumber karbohidrat utama dalam pola makanan
Indonesia adalah beras. Di beberapa daerah, selain beras digunakan juga jagung, ubi,
sagu, sukun dan lain-lain. Sebagian masyarakat juga menggunakan mi dan roti yang
dibuat dari tepung terigu.
Terdapat banyak fungsi dari karbohidrat lainnya yaitu :
a. Menjaga Metabolisme Tubuh
b. Proses Oksidasi Lemak
c. Pengisi Ulang Energi
d. Melancarkan pencernaan
e. Pemanis Alami
Klasifikasi karbohidrat
a. Monosakarida
Monosakarida merupakan karbohidrat paling sederhana karena molekulnya hanya
terdiri atas beberapa atom C dan tidak dapat diuraikan dengan cara hidrolisis menjadi
karbohidrat lain. Monosakarida dibedakan menjadi aldosa dan ketosa. Contoh dari aldosa
yaitu glukosa dan galaktosa. Contoh ketosa yaitu fruktosa.
b. Disakarida dan oligosakarida
Disakarida merupakan karbohidrat yang terbentuk dari dua molekul monosakarida
yang berikatan melalui gugus -OH dengan melepaskan molekul air. Contoh dari disakarida
adalah sukrosa, laktosa, dan maltosa.
Oligosakarida adalah polimer derajat polimerisasi 2 sampai 10 dan biasanya bersifat
larut dalam air. Contohnya : Sukrosa (glukosa dan fruktosa), maltosa (2 molekul glukosa),
dan laktosa (glukosa dan galaktosa).
c. Polisakarida
Polisakarida merupakan karbohidrat yang terbentuk dari banyak sakarida sebagai
monomernya. Rumus umum polisakarida yaitu C6(H10O5)n. Contoh polisakarida adalah
selulosa, glikogen, dan amilum.
Akibat kelebihan karbohidrat :
a. Diabates Tipe 2
b. Penumpukan Karies Gigi
c. Penyakit Jantung
d. Produksi Lemak Berlebihan
e. Sindrom Metabolisme
f. Obesitas
g. Resiko Kanker
Akibat kekurangan Karbohidrat :
a. Hipoglikemia (masalah kesehatan yang disebabkan karena rendahnya dula darah
dalam darah, yaitu dibawah 70 mg/dL)
b. Maramus (gangguan kesehatan yang pada umumnya terjadi pada anak-anak yang
berusia di bawah 5 tahun dengan gejala berat badan kurang dari 60% berat
badan sesuai dengan usianya, suhu tubuh bisa rendah karena lapisan penahan
panas hilang).
c. Mudah terkena depresi
d. Rentan terkena flu
e. Menyebabkan Tubuh Cepat Letih, Lemah Dan Lesu
2. Lemak
Lemak (Lipid) adalah zat organik hidrofobik yang bersifat sukar larut dalam air.
Unsur penyusun lemak antara lain adalah Karbon(C),Hidrogenn(H),Oksigen(O) dan
kadang-kadang Fosforus(P) serta Nitrogen(N).
Berdasarkan asalnya,sumber lemak dapat dibedakan menjadi 2,yaitu
a. Lemak yang berasal daari tumbuhan(disebut lemak Nabati).Beberapa bahan yang
mengandung lemak nabati adalah kelapa,kemiri,zaitun,kacang
tanah,mentega,kedelai,dll.
b. Lemak yang berasal dari hewan(disebut lemak hewani).Beberapa bahan yang
mengandung lemak hewani
Di dalam tubuh kita,lemak memppunyai beberapa fungsi penting,diantaranya adalah:
a. Sebagai pelindung tubuh dari suhu rendah
b. Sebagai pelarut vitamin A,D,E dan K
c. Sebagai pelindung alat-alat tubuh vital(antara lain jantung dan lambung),yaitu
sebagai bantalan lemak
d. Sebagai penghasil energi tertingggi
e. Penahan rasa lapar,karena adanya lemak akan memperlambat pencernaan.Bila
pencernaan terlalu cepat maka akan cepat pula timbulnya rasa lapar.
f. Sebagai salah satu bahan penyusun membran sel
g. sebagai salah satu bahan penyusun hormon dan vitamin(khususnya untuk sterol)
h. Sebagai salah satu bahan penyusun empedu,asam kholat (di dalam hati),dan
hormon seks(khususnya untuk kolesterol.Pembawa zat-zat makan esensial
Akibat kekurangan lemak :
a. Kulit menjadi kasar dan kering (keratosis pilaris)
b. Rambut menjadi kering dan berketombe
c. Kuku-kuku menjadi rapuh
d. Kurang konsentrasi.
e. Emosional
f. Depresi
g. Sering mengalami kecemasan
Akibat kelebihan lemak
a. Penyakit Jantung (merupakan penyakit yang timbul akibat terhentinya aliran darah
menuju ke jantung yang mengakibatkan sebagian sel jantung mati.
b. Stroke merupakan penyakit yang disebabkan oleh tersumbatnya pembuluh darah di
otak.
c. Leukimia dan Kanker Payudara (kanker merupakan penyakit yang muncul karena
pertumbuhan sel abnormal yang tidak terkendali).
3. Protein
Protein terdiri dari asam amino. Diantaranya ada yang esensial karena tidak bisa
dihasilkan oleh tubuh dan hanya dapat diperoleh dari makanan. Selebihnya dapat diproduksi
oleh hati bila komponen yang diperlukan tersedia.
Fungsi protein dalam tubuh
a.Pengatur keseimbangan kadar asam basa dalam sel
b. berfungsi Pembentukan dan perbaikan sel dan jaringan tubuh yang rusak.
c.Membuat hormon (sintesis hormon), yang membantu sel-sel mengirim pesan dan
mengkoordinasikan kegiatan tubuh
d. Membuat antibodi untuk sistem kekebalan tubuh kita.
e.Berperan Kontraksi otot - dua jenis protein (aktin dan myosin) yang terlibat dalam
kontraksi otot dan gerakan.
f. Membuat enzim. Suatu enzim memfasilitasi Reaksi biokimia seperti mengikat
hemoglobin, mengangkut oksigen melalui darah.
g. Sebagai cadangan dan sumber energi tubuh.
Kekurangan protein dapat menyebabkan:
a. Sistem kekebalan tubuh yang lebih lemah, yang mengarah pada kerentanan terhadap
infeksi dan penyakit
b. Masalah pertumbuhan tubuh terganggu.
c. Beresiko terjadinya keterbelakangan mental
d. Kwasiorkor atau yang disebut dengan Busung lapar.
e. Kerontokan rambut akibat kurang protein keratin di rambut.
f. Gangguan fungsi liver. Serta terjadi pembengkakan pada Perut dan Kaki.
Kelebihan Protein dapat menyebabkan :
a. merusak hati dan otak
b. kelebihan kolesterol
c. kerusakan ginjal
d. mengganggu keseimbangan makronutrien di tubuh
4. Vitamin
Vitamin adalah sekelompok senyawa organik berbobot molekul kecil yang memiliki
fungsi vital dalam metabolisme setiap organisme,[1] yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh.
5. Mineral
Merupakan substansi anorganik yang diperlukan tubuh dalam jumlah yang kecil guna
berbagai fungsi tubuh.
6. Air
Air merupakan zat gizi dan unsur yang paling berlimpah dalam tubuh. Makin muda
seseorang, makin banyak kandungan air dalam tubuhnya. Janin mengandung air dalam
tubuhnya. Janin mengandung air kira-kira 98%, tubuh bayi sekitar 75% dan tubuh orang
dewasa 50-65%. Air penting untuk kehidupan dan kondisi masing-masing sel, serta unsur
setiap cairan tubuh. Air penting untuk kehidupan dan kondisi masing-masing sel, serta unsur
setiap cairan tubuh. Air penting untuk fungsi tubuh, seperti pengatur suhu tubuh, "bantal"
sistem saraf, cairan otak dan sumsum tulang belakang. Air diperlukan untuk melakukan
banyak reaksi kimia penting pencernaan dan metabolisme. Kebutuhan air untuk menjaga
keseimbangan air dapat dipengaruhi oleh umur, aktivitas fisik, suhu, pola makan dan status
kesehatan (seperti saat hamil dan menyusui), serta demam . Pada masyarakat umum, jumlah
air yang dikonsumsi minimum 2 liter atau 8 gelas per hari.
MENGHITUNG BERAT BADAN IDEAL
1. Rumus BMI (Body Mess Index) atau biasa juga disebut IMT (Indeks Massa Tubuh)
sering kali di jadikan acuan untuk mengetahui berat badan seseorang. Rumus ini
memadukan perhitungan antara tinggi dan berat badan seseorang. Sehingga hasilnya
akan menjadi berat badan ideal orang tersebut. Berukut ini rumusnya:
Berat Badan Ideal = Berat Badan (Kg) : (Tinggi badan x Tinggi badan)
Contoh: Berat badan anda 50 kg : (1,68 m x 1,68 m) = 45 : 2,82 = 17,0 adalah Nilai
BMI anda.
2. Rumus Brocha
a. Rumus Brocha untuk menghitung berat badan ideal wanita
Berat wanita ideal = (Tinggi badan – 100) – (15% x (Tinggi badan – 100))
Contoh kalkulasinya pada wanita yang memiliki tinggi badan 167 cm, berapakah
berat idealnya:
(167 – 100) – (15% x Tinggi badan – 100) = 67 – (15% x 67) = 67 – 10,5 = 56.5 Kg
b. Rumus Brocha untuk menghitung berat badan ideal pria
Berat pria ideal = (Tinggi badan – 100) – (10% x (Tinggi badan – 100))
Contoh kalkulasinya jika diterapkan pada pria dengan tinggi badan 175 cm, berapakah
berat idealnya:
(175 – 100) – (10% x (Tinggi badan – 100)) = 75 – (10% x 75) = 75 – 7,5 = 67.5 Kg