Prvi dio prijevoda Fussballkondition

1. 1 Uvod

U nogometu se godinama vrednuje i proučava fizički aspekt igre. Nogometaši su bili podvrgnuti više satnim treninzima kondicijske pripreme. Ali se to s vremenom promijenilo. Došlo se do spoznaje da je fizička priprema samo jedno sredstvo postizanja ciljeva u nogometu. Dobra fizička priprema nije samo rezultat dobrog treninga nego i zdravog tijela. Pristup nogometu se promijenio sve se više pažnje posvećuje se prehrani nogometaša i testovima kondicijske spremljenosti nogometaša, liječenju nogometnih ozljeda te psihičkoj pripremi nogometaša. Nogomet je iznimno kompleksan sport i mnogi faktori su uključeni u postizanje visokih rezultata. Zato ne postoji najbolja metoda za trening kondicijske spremljenosti nogometaša. Ovo je priručnik sadrži različita mišljena o zakonitostima i važnosti pojedinih metoda koje trenutačno prevladavaju u nogometu. Svim mišljenima je zajedničko da natjecanje uzimaju kao osnovu za individualne postupke tj. pristupe fizičkoj pripremi nogometaša. Trening kondicijskih sposobnosti mora biti temeljen na značajkama nogometne igre. Iz igre se mogu izvući karakteristike nogometne igre kao i specifičnosti nogometa.

1. Karakterističan trening kondicijske pripreme nogometaša:

Kondicijski trening tijekom kojeg se ne igra nogomet ali ga treba što je moguće više približiti nogometnoj realnosti. Treninga sprinta trebao bi sadržavati elemente nogometne igre kao što su okreti , ubrzanja(promjene tempa), zaustavljanja. Metode treninga služe da stvore bazu za igranje nogometa na određenom nivou.

2. Specifičnosti kondicijskog treninga nogometaša:

Treniranje kondicije kroz situacije koje proizlaze iz nogometne igre. Sprintevi igrača da zadrži loptu u polju ili skokovi ka lopti da odigra udarac glavom. Situacije na treningu tada imaju jasne ciljeve nogometne igre. Takve forme treninga služe daljnjem razvoju bazičnih kondicijskih sposobnosti na razini natjecanja. Ovaj priručnik se sastoji od tri dijela. Kako poboljšati fizičku pripremu nogometaša? Da bi to trener uspio mora znati točno što se dešava tijekom jednog natjecanja prvom dijelu siječemo sliku o nogometu. Drugi dio obrađuje fiziološki aspekt nogometa. Ističe se velika važnost živčanog sustava, u trećem dijelu se obrađuju zakonitosti i principi fizioloških procesa u funkciji poboljšanja treniranosti. Van de Pol tu naglašava važnosti istezanja i metoda strechinga. Četvrti dio je tek prvi pravi dio o treningu nogometaša. Bit ovo poglavlja je ta da tijekom treninga snage nogometaša nije toliko važno veličine mišića i snage mišića nego razvoj koordinacije/tehnike različitih nogometnih akcija. Brzina je najvažnija sposobnost koju moderni nogometaš mora posjedovati. Peto poglavlje obrađuje trening sprinta kod nogometaša. Igrač ne da mora biti brz nego mora imati osjećaj kad da starta, osjećaj za prostor tj. pozicionirane tijekom igre. Te sposobnosti se razvijaju jedino tijekom igre, jer sam trening sprinta nije dostatan, zato šesto poglavlje obrađuje specifične nogometne treninge sprinta. U tom poglavlju obrađuje se i razvoj izdržljivosti tijekom treninga. Već duže vrijeme je poznato da dugotrajno trčanje nije pravo riješenje. Foppe de Haan govori nam o zakonitosti do kojih je došao tijekom svog dugogodišnjeg iskustva, koje nogometne forme su najbolje za razvoj izdržljivosti nogometaša. Uspješna nogometna sezona počinje sa uravnoteženom pripremom. U sedmom poglavlju Luc van Agt govori kako se kondicija nogometaša koja se postepeno(dozirano) može izgraditi . Radeći prvo na višestranoj pa na specifičnoj pripremi. Natjecanje i dalje ostaje najbolji test kondicijske pripremljenosti. Ali nekad trener treba i druge informacije. Za planiranje i programiranje treninga je trenutačno stanje nogometaša osnovna informacija i odrednica na temelju koje koncipiramo treninge.

1

U osmom poglavlju se nalaze informacije o testiranju kondicijske pripremljenosti nogometaša. Kao sto postoji fizička priprema nogometaša u polju tako isto postoji i fizička priprema vratara. Postoji razlika u treningu igrača u polju od treninga vratara to se očituje u treningu snage i brzine. U devetom poglavlju Frans Hoek iznosi odrednice kako trenirati kondicijske sposobnosti vratara. Koristeći pritom samo natjecateljske forme treninga. Tijekom gledanja nogometnih utakmica mlađih dobnih kategorija pogreške nisu posljedica manjka snage ili brzine nego manjak tehničkih znanja to ističe Bert van Liegen u desetom poglavlju. Vera Pauw tvrdi da to vrijedi i za nogomet dječaka i djevojaka. Zadnja četiri poglavlja obrađuju zdravlje nogometaša njihovo liječenje nakon ozljede, prehrani ponajprije o ugljikohidratima i njihovom utjecaju na uspjeh u nogometnoj igri-poglavlje 11 bavi se tom problematikom. Han Inklaar u svom doktorskom radu obrađuje problematiku nogometnih ozljeda u 12 poglavlju ukazuje na činjenicu da igranje na visokom nivou povećava mogučmosti ozljeđivanja nogometaša i da takav način igre dovodi do ozljede bez obzira na dobru liječničku pripremu i pračenje nogometaša uz naravno dobru kondicijsku pripremu. Zbog povećanja agresivnosti tijekom natjecanja igrači sve češće ulaze u duele iz tog razloga preventiva igra veliku ulogu. U trenutku ozljede važno je da odmah, korektno i stručno pružiti prva pomoć. U tu svrhu Frits Kessel postolja odrednice koje moramo sagledati tijekom liječenja najčešćih nogometnih ozljeda. Dobro pružena prva pomoć u velikoj mjeri pridonosi skraćivanju vremena oporavka. Medicinsko osoblje je nezamislivo bez jednog fiziologa. Stoga poglavlje o fizikalnoj terapiji u nogometu nesmije izostati. Rob Ouderland napravio je natuiknice koje jedan psiholog tijekom oporavka nogometaša od ozljede mora slijediti. Da bi sadržaj ovog priručnika što više približili praksi zamoli li su 50 nizozemskih nogometaša da postave pitanja s obzirom na tematiku koju ova knjiga obrađuje i za svaku temu izabrana su pet pitanja i to pet najčešće postavljenih pitanja uz tu problematiku. Svaki dio knjige završava i biva zaključen sa jednim intervjuom. Trener ili igrač kaže svoje razmišljanje i aspekte o tematici poglavlja. Tako Huub Stevenson govori o metodama treninga nizozemskih i njemačkih nogometaša, Frank Raijkard kaže da tijekom borbe za loptu važnija spretnost nego snaga, Ronald de Boer kako se osjećao kad se prvi put susreo sa testiranjem. , Marc Overmars o njegovom iskustvu u tjeku rehabilitacije.

I PRVO POGLAVLJE FIZIČKO OPTEREČENJE NOGOMETAŠA

Drs. Raymond Verheijen

UvodTijekom sportskog treninga treba voditi računa o mogućnosti opterećenja sportaša. Pod opterećenjem misli se na napore kojima je tijelo izloženo tijekom sportske aktivnosti. Trening ima za cilj da putem povećavanja opterećenja pokrene adaptacijske procese koji će omogućiti igraču podnašanje većih napora. Pređe li opterećenje gornju granicu opteretivosti organizma sportaša gledano kroz duži vremenski period ima za posljedicu pretreniranost. Igra postaje sve brža, intenzitet raste a program natjecanja postaja sve gušći. Drugim riječima opterećenje ja sve veće. Današnji nogomet traži od igrača više snage te više izdržljivosti. Igrači sa dobrom konstitucijom te dobrom kondicijom pred kraj natjecanja su u mogućnosti napraviti onaj korak više koji odlučuje o pobjedi i porazu. Da se vidi odnos između opterećenja i mogućnosti gornje granice opteretivosti nogometaša u ovom poglavlju se obrađuju fiziološki aspekti nogometne igre. Za primijetiti je da nogometaši tijekom igre ne koriste samo svoje trkačke sposobnosti nego i različite oblike snage. Tim u svezi se u drugom poglavlju obrađuje mogućnost opterećenja nogometaša. Opterećenja nogometaša su različita a ovise o poziciji na kojoj igrač igra o stilu igre te o nivou igre i igrača. Utjecaji svih tih faktora na opseg trčanja , sprinteva te specifičan rad koji igrači vrše tijekom igre bilježi se i statistički obrađuje. Nije toliko važno držati se brojeva koliko poruka koje proizlaze iz tih brojeva. Te informacije služe pri određivanju fizičkih parametara koji su važni za nogometaša. Trener će na račun informacija iz natjecanja moći bolje

2

oblikovati trening i bolje pripremiti igrače za sljedeću utakmicu. Te informacije mogu koristiti fizioterapeuti koji moraju osposobiti igrača za natjecanje.

1. 2 Fizička opterećenja igrača u polju

Fizička opterećenja igrača u polju sastoje sa od trčanja i ostalih specifičnih nogometnih aktivnosti. Trčanja u nogometu mogu se podijeliti u hodanja, kaskanja, trčanja, sprintanja.

Aktivnost Opis aktivnostiHodanje

KaskanjeTrčanje

SprintanjeBočna kretanjaHodanja u natraške

Kaskanje u natraškeKretanje s loptom

Kretanje prema napred gdje bar jedna noga ima dodir sa podlogomPolagano hodanjeBrzo i ciljano usmjereno kretanje ali ne max brzoMax brzo trčanjeSvaki bočni pokretKretanje u natraške tijekom kojeg je jedna noga uvijek u kontaktu sa podlogomSvako kretanje u natrag osim hodanjaSvaka kretnja s loptom

1. 2Tabeli se nalaze opisi različitih aktivnosti koje opisuju trčanja u nogometu

Prevaljena udaljenost ne daje potpunu sliku opterećenja nogometaša. Tijekom jedne temeljite analize vidimo da nogometaši moraju skakati , šutirati te konstantno voditi duele da bi ostvarili posjed lopte. Da bi se stekao dojam o opterećenju nizozemskih igrača napravljeni su video snimke nogometnih utakmica. Na temelju tih zapisa može se točno odrediti opterećenje nogometaša.

1. ligaPrvi razred2 razred5. razred1. liga A-juniora

Za svaki od tih nivoa sagledani su fizički napori od tri obrambena, tri srednja tri napadača te su rezultati pomno analizirani. U ovom poglavlju obrađena je i slična analizi koja je napravljena u engleskoj.

3

Hodanja Kaskanja Trčanja Sprintanja Suma Obrambeni igrač 1. Liga 3. 2km 2. 0km 1. 4km 1. 4km 8. 4kmPrvi razred 3. 2km 1. 8km o. 8km 0. 7km 7. 2km2. Razred 4. 2km 1. 7km 0. 8km 0. 5km 7. 6km5. Razred 5. 0km 1. 2km 0. 4km 0. 3km 7. 5kmA-juniori 3. 0km 2. 5km 1. 2km o. 9km 8. 0kmSrednji igrači1. Liga 2. 6km 5. 2km 1. 8km 1. 1km 10. 9kmPrvi razred 2. 5km 4, 0km 1. 3km 0. 7km 9. 1km 2. Razred 3. 1km 3. 3km 1. 0km 0. 6km 9. 0km5. Razred 4. 5km 2. 0km 0. 6km 0. 3km 8. 4kmA-juniori 1. 9km 5. 9km 1. 2km 0. 8km 10. 7Napadači1. liga 3. 4km 2. 0km 1. 6km 1. 8km 9. 8Prvi razred 3. 2km 1. 9km 0. 8km 1. 2km 7. 8km2. Razred 4. 0km 1. 4km 1. 0km 0. 9km 7. 6km5. Razred 5. 5km 1. 1km 0. 6km 0. 3km 8. 8kmA-juniori 4. 6km 2. 2km 1. 0km 1. 3km 9. 3km

1. 2. 1 Pozicije igrača

Bez obzira na činjenicu da jedan nogometaš mora moči igrati na više različitih pozicija jer takvi su zahtjevi nogometne igre s obzirom na poziciju proizlaze različiti zahtjevi i zadaće nogometaša. Pitanje je koliki to ima utjecaj na količinu rada koju igrač mora napraviti.

1. 4 Tablica prikazuje opseg trčanja s obzirom na poziciju igrača na trenu.

Igrač A kao obrambeni: 9. 3 i 9. 4km Kao srednji : 11. 9kmIgrač B kao srednji: 12. 5km i 12. 7km Kao napadač 10. 5kmIgrač C kao napadač 10. 2km , 10. 4kmi 10. 4km Kao srednji 12. 2km

Cijeli opseg trčanja ovisno o poziciji igračaPoznato je da najveći opseg trčanja imaju središnji igrači a najmanji napadači u tome ne postoji razlika s obzirom na nivo igre. Središnji igrači pređu najveće udaljenost zbog uloge koju imaju u momčadi. Moraju pokrivati područje između obrambenih igrača i napadača. Tijekom posjeda lopte moraju pomagati napadaču, prenijeti loptu prema napred i imaju funkciju razigravača. Kad protivnička momčad ima posjed lopte moraju pomagati obrani onemogućavajući prenos lopte protivničke momčadi preko centra. Razlika u pređnoj udaljenosti očituje se ponajviše u hodanju i kaskanju. Srednji igrači moraju kaskati u situacijama kad napadači hodaju(za vrijeme kad protivnička momčad ima loptu), isto se dešava u situacijama kad je njihova ekipa u napadu u tim situacijama obrambeni igrači hodaju dok srednji kaskaju. Središnji igrači su konstantno aktivni. Igrač tijekom takmičenja izvrši istu količinu rada ako se nalazi na istoj poziciji , promjeni li poziciju promjeni se i opseg njegova trčanja. Jedan obrambeni igrač koji mora igrati na poziciji središnjeg igrača mora i imati opseg trčanja jednak središnjem igraču. Tu postoje razlike između igrača koji igraju unutar iste momčadi stim u svezi ne smiju se svi napadači, obrambeni igrači te srednji stavljati u isti lonac jer moramo shvatiti da ne postoji homogenosti unutar istih poziciji. Tako kod napadača postoji razlika

4

između polu špice, vanjskog i središnjeg napadača. Tako i dva vanjska napadača zbog različitog stila igre imaju različite opsege trčanja. O pozicijoniranju igrača odlučuje trener. Različitosti u dionicama sprinta s obzirom na različite pozicije igrača. U tabeli(1. 5) su prikazane dionice sprinteva s obzirom na različite nivoe igre. Pokazano je koliko puta sprintaju i koje su to dionice sprinta. Za svaki nivo igre karakteristično je da napadači više sprintaju od obrambenih igrača i središnji . Ta razlika dolazi do izražaja kod kratkih sprinteva (1-5metara i 5-10metara). Napadači najviše ulaze u duele sa protivničkim igračima. Brzi sprintevi su potrebni da se oslobode od protivničkih igrača. Središnji igrači sprintaju na dužim dionicama(30-40metara i više od 40 metara). Ti duži sprintevi su posljedica zadaće koju obavljaju središnji igrači povezuju obranu i napad. Prije svega tijekom gubitka lopte ili tijekom posjeda lopte središnji igrači moraju često sprintati preko pola terena. Moraju pomagati obrani i napadu.

Tabela1. 5 Ukupna Zbroj 1-5m 5-10m 10-20m 20-30m 30-40m <40m max Količina aktivnosti distance sprinta (akcija) Obrambeni igrač 1. Liga 1. 4km 162 83 47 18 8 4 2 56m Prvi razred 0. 7km 111 71 22 10 4 3 1 49m 2. Razred 0. 5km 62 33 14 8 3 2 2 62m 5. Razred 0. 3m 48 28 11 5 3 1 36m A-juniori 0. 9km 101 54 24 12 6 3 3 54m Srednji igrači1. Liga 1. 1km 127 70 33 11 6 6 3 63m Prvi razred 0. 7 km 92 59 12 9 5 4 3 56m 2. Razred 0. 6km 69 44 11 5 4 3 2 66m 5. Razred 0. 3km 51 35 6 4 4 1 1 48m A-junijori 0. 8km 94 57 14 11 6 4 2 66mNapadači 1. liga 1. 8km 183 76 59 28 14 4 2 53m Prvi razred 1. 2km 127 67 32 16 7 3 2 56m2. Razred 0. 9km 99 52 26 13 4 2 2 55m 5. Razred 0. 5km 6 6 41 12 10 3 1 49m A-juniori 1. 4km 134 54 47 21 8 3 1 51m

Specifične aktivnosti s obzirom na pozicije igrača u polju

Specifičnost kretnji proizlazi iz pozicijskih uloga igrača tako obrambeni igrači i napadači su oni koji najčešće skaču. Iz tog se zaključuje da igrači koji se nalaze u kaznenom prostoru najčešće skaču. Na

5

cijelom terenu tijekom 90min vode se dueli za posjed lopte. Tijekom duela tijelo je pod velikim tonusom i mora biti čvrsto da protivnički igrač nebi došao u posjed lopte. U toku igre središnji igrači su ti koji najčešće ulaze u duele. Treneri kažu da se utakmica gubi ili dobiva na sredini terena. Dobivene duele treneri smatraju ključem uspjeha. Središnji igrači pucaju najčešće, a obrambeni najviše uklizavaju.

1. 6Tabela različitih aktivnosti igrača s obzirom na pozicije na kojima igraju.

Uklizavanja Skokovi Udarci Dueli Suma Obrambeni igrač 1. Liga 9x 15x 24x 34x 82Prvi razred 11x 17x 27x 42x 972. Razred 19x 23x 19x 37x 985. Razred 16x 15x 37x 51x 119 A-juniori 18x 21x 27x 39x 117 Srednji igrači1. Liga 6x 11x 37x 56x 110 Prvi razred 6x 11x 32x 38x 872. Razred 19x 9x 32x 42x 1025. Razred 16x 14x 41x 29x 108A-juniori 8x 12x 37x 51x 108 Napadači1. liga 6x 17x 32x 36x 91Prvi razred 4x 24x 26x 28x 82 2. Razred 7x 22x 19x 24x 725. Razred 14x 16x 18x 29x 77A-juniori 10x 10x 30x 43x 93

1. 2. 2Nivoi igre

Svaki nogometni znalac zna da je profesionalni nogomet teži od amaterskog pitanje je koliko.

Ukupni opsezi trčanja po nivoima igreNogometaši na nižem nivou igre imaju manje pretrčanih metara. U nižim igračkim razredima više se hoda i kaska. Na tom nivou igre smanjuju se opsezi trčanja i sprinteva, dolazi do pada intenziteta tempo igranja je sporiji. Iz tog se može zaključiti da pređena udaljenost igrača nije dostatna informacije za realne procjene već način na koji je igrač prešao tu udaljenost. Na višim nivoima igre udaljenost se prelaze trčeći i sprintajući. Središnji igrač 5. razreda i obrambeni igrač 1. Lige u prosjeku prelaze 8. 4km. Na prvi pogled to izgleda čudno ali detaljnije analize pokazuju da profesionalni obrambeni igrač 2. 5km trči i sprinta a amater samo 0. 9km. Stime je pokazana razlika između profi i amaterskog nogometa. Viši nivoi igre zahtijevaju više specifičnog intenzivnog rada. Dolazimo do zaključka da nogomet na nižem nivou znači i manje opterećenje gledajući količinu rada. Ne smije se zaboraviti da igrači 5. Razreda imaju lošiju fizičku spremu. To znači da 7km za igrača 5 Razreda jednako opterećenje kao 9km za igrača 2. Lige. Opseg sprinta po nivoima igre. Nogomet nižih razreda traži manje sprinta. To vrijedi za sve tri pozicije obrambenih igrač, središnji i napadač. Detaljnija analiza pokazuje razliku u kratkim sprintevima. Profi nogometaši rade puno više sprinteva od Top-amatera, to vrijedi za sve ostale razrede. Iz tog se vidi koliko je važna brzina na prvih nekoliko metara. U

6

nogometu nije važna samo količina sprinta nego i efikasnost sprinta. Važan je to faktor koji čini razliku između igrača različitih nivoa. Najbolji nogometaši nisu samo brzi nego posjeduju sposobnost kada i u kojem trenutku treba ispoljiti svoje sprinterske mogućnosti.

Svaka momčad treba nosioca igre JAN BOSKAMP

Specifične nogometne aktivnosti s obzirom na različite nivoe igre.

Što se tiče specifičnog nogometnog rada ne postoje razlike s obzirom na nivoe igre. Zanimljiva je činjenica da raste broj uklizavanja i duela za loptu kod igrača 5. Razreda. To pokazuje da se agresivno ulazi u kontakte i da se problemi rješavaju više fizičkom premoći nego tehničkim znanjem. Tako se kompenziraju tehničko-taktički ne dostaci. Druga stvar koja se tu javlja je tempo koji je iznimno spor. Ti igrači imaju spore reakcije što ostavlja puno prostora protivnicima.

1. 7 Tabela prikazuje količinu trčanja te specifičnih nogometnih aktivnosti njemačkih i engleskih profesionalnih nogometaša.

Hodanja Kaskanja Trčanja Sprintevi SumaObrambeni igračNizozemska 3. 2km 2. 0km 1. 4km 1. 4km 8. 4kmEngleska 2. 2km 4. 6km 0. 6km 0. 1km 9. 0kmSredišnji igračNizozemska 2. 6km 5. 2km 1. 8km 1. 1km 10. 9kmEngleska 2. 8km 7. 0km 0. 8km 0. 2km 12. 1kmNapadačNizozemska 3. 4km 2. 0km 1. 6km 1. 8km 9. 8kmEngleska 3. 5km 4. 0km 1. 2km 0. 4km 10. 4km

Uklizavanja Skokovi Udarci Dueli SumaObrambeni igračNizozemska 9x 15x 24x 34x 82Engleska 19x 25x 41x 56x 141Središnji igračNizozemska 6x 11x 37x 56x 110 Engleska 11x 33x 19x 51x 114NapadačNizozemska 6x 17x 32x 36x 91x Engleska 7x 42x 23x 56x 134

1. 2. 3 Stilovi igre

Današnji nogomet karakteriziraju mnoge zadaće koje igrač dobiva od trenera. Mnoge momčadi igraju prema taktičkom konceptu u kojem svaki igrač na svojoj poziciji ima specifične obveze. U svakoj

7

zemlji postoji određena nogometna kultura koja određuje karakter igre. Tako postoji brazilski Samba nogomet, engleski «kik and rush» i nizozemski «Totalni nogomet». Različiti načini tj. stilovi igre imaju za posljedicu različito kretanje igrača na trenu.

Neki igrači bježe od protivnika drugi ga odguraju. HAN FENNEMAN

1. 8Tabela pokazuje razlike između trkačkih akcija nizozemskih i engleskih nogometaša

Ukupna količina trkačkih akcijaObrambeni igrač Nizozemska 1557Engleska 1313Središnji igračNizozemska 1570Engleska 1257NapadačNizozemska 1473Engleska 1297

Sve ukupna količina trčanja s obzirom na stil igreKad sagledamo tabele dolazi se do zaključka da nizozemski profesionalni igrači prelaze manje udaljenosti od njihovih engleskih kolega. Nizozemske momčadi puštaju loptu više da se vrti(kotrlja). Dok karakteristika engleskih nogometaša je da ne staju trčati tijekom svih 90min. Tabela 1. 8 pokazuje količinu svi oblika trčanja kod nizozemskih i engleskih profesionalaca. Količina tih akcija je kod nizozemskih nogometaša viša. Razlog je taj da Englezi igraju u jednom visokom tempu , dok kod Nizozemaca tempo varira. Zbog promjene u načinu igre dolazi od stalne promjene tempa koji raste i pada. Utakmice u Nizozemskoj su takozvanog intervalnog karaktera.

Različitost u sprintu s obzirom na stil igre. Sprintevi nizozemskih i engleskih nogometaša se razlikuju. Ta razlika se očituje u tome da nizozemskoj se igra 1 na 1. Po cijelom terenu nalaze se parovi tako da svaki igrač ima svog igrača koji ga čuva. Da bi se oslobodili svog čuvara potrebno je često sprintati od igrača koji vas čuva. U engleskoj postoji tradicionalan način igre 4-2-4 u kojem se igra zonska obrana. Igrači u polju ne maju direktnog protivnika nego su čuvani od igrača koji pokriva taj dio trena. Igrači imaju više slobode i moraju manje sprintati. Nizozemsku igru karakteriziraju kratke lopte dok u engleskoj se često odigravaju duga dodavanja(doge lopte). U nizozemskoj zbog karakterističnog stila igre napad se odvija peko više pozicija. Obrambeni igrači su jači i mnogo pomažu središnjim igračima u iznošenju lopte odigravaju podjednaku ulogu. Dok kod engleskog «kick and rush» središnji igrači služe kao predavači lopte od obrambenih do napadača. U nizozemskoj imaju ulogu da prenose loptu od obrane do napadača. Središnji igrači dolaze do obrambenih igrača kratkim sprintevima. Na taj način dolazi se do puno kontakata s loptom i igra se ubrzava-postaje brža. Kratki i brzi sprintevi karakteristika su i napadače koji se na taj način oslobađaju od protivnika i umogučuju da lopta bude odigrana duboko. Tijekom posjeda lopte u protivničkoj polovici nalaze se skoro svi igrači tako da je prava rijetkost na napadač stoji sam. Zbog toga često se dešava da napadači sprintaju u prazno jer pravo dodavanje može

8

se odigrati jedino kad postoji slobodan prostor. Sprintevi od protivničkog igrača su načini stvaranja slobodnog prostora.

Specifićosti nogometne igre s obzirom na stil igranjaUspoređivajući specifičnosti nogometne igre kod nizozemskih i engleskih profesionalaca dolazimo do zaključka da engleski nogometaši više skaču, uklizavaju te vode duele. Razlog tome je da engleski nogomet je žešći i traži veći tjelesni angažman. Uzme li se u obzir broj odigranih utakmica tijekom sezone zaključuje se da engleski nogomet naporniji i teži od nizozemskog to su isto karakteristike njemačkog i skandinavskog nogometa. Dok francuski, španjolski i talijanski nogomet djele istu filozofiju kao i nizozemski.

1. 2. 4 Umor

Dugotrajni napori imaju za posljedicu veliko opterećenje. Tijekom natjecanja nogometaši se moraju boriti sa umorom. Zanimljivo je sagledati količinu opterećenja s kojom se moraju nositi.

Opterećenje u odnosu na količinu trčanja

U tabeli 1. 9 prikazane su opsezi trčanja s obzirom na nivoe igre te pozicije igrača u prvom i drugom poluvremenu te ukupne udaljenosti i pad u pređenim metrima u odnosu na prvo i drugo poluvreme. Obzirom na nivoe igre taj pad je najmanji kod profi-nogometaša. To ima za posljedicu veći broj treninga profi-nogometaša. Pad u pretrčanoj distanci očit je kod nižih nivoa igre. Postoji promjena i između igračkih pozicija. Taj pad je očitiji kod središnji igrača nego kod napadača i obrambenih. Razlog je taj što središnji igrači moraju više raditi u prvoj polovici i tako se više umaraju u drugom dijelu. U 11 poglavlju se iznosi jedan od mogućih razloga te spoznaje.

Distanca Distanca Ukupna Pad u drugom I. poluvreme II. Poluvreme udaljenost poluvremenuObrambeni igračI. Liga 4406m 3970m 8376m 436m(5. 2%)Prvi razred 3984m 3252m 7243m 725m(10. %)2. Razred 4201m 3375m 7576m 826m(10. 9%)5. Razred 4166m 3286m 7442m 880m(11. 8%) A-Juniori 4268m 3762m 8030m 506m(6, 3%) Središnji igračiI. Liga 5934m 4954m 10888m 980m(9, 0%)Prvi razred 5148m 3988m 9136m 1160m(!2, 7%)2. Razred 5170m 3807m 8977m 1363m(15, 2%)5. Razred 4874m 3476m 8350m 1398m(16, 7%)A-Junior 5867m 4816m 10683m 1051m(9, 8%)NapadačiI. Liga 5253m 4581m 9834m 672m(6, 8%)Prvi razred 4300m 3504m 7804m 796m(10, 2%)2. Razred 4338m 3306m 7644m 1032m(13, 5%)5. Razred 4597m 3433m 8030m 1164m(14, 5%)A-juniori 5045m 4272m 9317m 773m(8, 3%)

9

Opterećenje u odnosu na količinu sprintaU tabeli 1. 10 obrađuje se količina sprinta po nivoima igre i pozicijama. Bez obzira na nivoe igre očiti je pad broja sprinteva u drugom poluvremenu, to vrijedi i za sve pozicije na kojima igrači igraju. Pad je najočitiji kod središnjih igrača. Kad pogledamo razliku po nivoima igre vidljivo je da kod profesionalnih igrača je taj pad mnogo manji razlog je veća treniranost profi. igrača. Dobri igrači moraju posjedovati velike sprinterske mogućnosti. Kod usporedbe sprinteva u prvom i drugom poluvremenu polazi se od udaljenosti prevaljene sprintom. Iz te usporedbe mogu se izvuči zanimljivi zaključci ali i dalje ostaje pitanje dali u drugom poluvremenu su ti sprintevi iste brzine i eksplozivnosti.

Tablica1. 10 Distanca Distanca Ukupna Pad u drugom I. poluvreme II. Poluvreme udaljenost poluvremenu

Obrambeni igraI. Liga 735m 621m 1356m 114m(8, 4%)Prvi razred 428m 305m 733m 123m(16, 8%)2. Razred 317m 222m 539m 95m(17, 6)5. Razred 198m 124m 322m 74m(23. 0%)A-Juniori 504m 374m 878m 130m(14, 8%)Središnji igračiI. Liga 621m 496m 1117m 125m(11, 2%)Prvi razred 437m 303m 740m 134m(18, 1%)2. Razred 356m 209m 565m 117m(24, 2%)5. Razred 249m 100m 349m 109m(31, 2%)A-Juniori 445m 334m 779m 111m(14, 2%)NapadačiI. Liga 957m 795m 1752m 162m(9, 2%)Prvi razred 675% 475m 1150m 200m(17, 4%) 2. Razred 515m 347m 863m 168m(19, 5%)5. Razred 300m 175m 475m 125m(26, 3%)A-juniori 726m 534m 1260m 192m(15, 2%)

1. 3Fizičko opterećenja mladih nogometašaMladi igrači prve lige A-Juniori su između 17-18godina. Neki od njih na kraju sezone uspiju preći u plačevni nogomet. Nogomet na tom nivou je naporan. I tu se javlja problem za mlade igrače kako podnijeti taj napor.

1. 3. 1Cijeli opseg trčanja mladih nogometašaSagledajući opsege trčanja mladih nogometaša i profesionalaca zanimljivo je da imaju iste opsege trčanja. Pad je vidljiv u drugom poluvremenu ali ipak manji kod profcionalaca nego kod amatera. Kod pogleda na tjelesnu građu vidimo da tijelo mladih nogometaša(17-18godina)nije toliko jako kao kod njihovih kolega u profesionalnom nogometu. Također je vidljivo da mladi nogometaši tijekom natjecanja više rada obave nego njihovi stariji kolege nogometaši amateri. To znači da nogomet mladih na visokom nivou te da zahtjeva dobru fizičku spremu. Uz tu činjenicu treba još nešto shvatiti da s fizičkom pripremom ne treba početi prerano. Zato poruka 10 poglavlja glasi da kod treninga mladih nogometaša prije svega treba raditi na razvijanju nogometnih vještina. Fizička priprema je samo dio

10

treninga nogometaša i dolazi tek kasnije je ona je ta koja daje tu malu ali enormno veliku prednost kod vrhunskih nogometaša. 1. 3. 2Sprintevi kod mladih nogometaša. Tijekom usporedbe trčanja i sprinteva između mladih i profesionalnih nogometaša vidimo da kod trčanja nema tolike razlike ali kod sprintove je druga priča. Mladi nogometaši sprintaju mnogo manje. To vrijedi za krače i za duže sprinteve. Uz činjenicu da dolazi do pada u broju i dužini sprinteva u drugom poluvremenu. Da se zaključiti da ne čine razliku opsezi trčanja nego sprinteva između nivoa igre. tim u svezi mladi nogometaši tijekom prelaza u profesionalni plaćeni nogomet moraju računati sa većim brojem sprinteva. 1. 3. 3Specifićni rad mladih nogometašaUočljivo je da A-juniori I. Lige moraju vršiti mnogo specifičnog nogometnog rada. Njihovi učinci su tu veći od odraslih amatera profesionalaca. Prije svega to se očituje u duelima. Jedan od razloga je taj sto se mladi nogometaši u toj dobi bore za ugovore.

1. 4Fizička opterećenja vratara

Hodanja Hodanje kaskanje trčanje Sprintanje Summa Napred UnatragVratar 1, 6km 1, 0km 0, 7km 0, 5km 0, 2km 4, 0km

Sve više trenera uviđa da je uloga golmana različita od one igrača u polju, ali da je vratar važan dio momčadi. Golman sa dobrim osjećaje za loptu njenu predaju igračima u polju može puno značit timu. Kondicijski trening vratara obrađuje se u 9 poglavlju. U tom poglavlju se obrađuju posebne aktivnosti vratara tijekom jedne utakmice. Fizička opterećenja vratara su do sada malo istražena. Poznato je da vratar tijekom jednog natjecanja pređe 4km. Nije iznenađujuće da najveći dio te udaljenosti načine hodajući(65%). Sve ukupno vratar trči 1km unatraške. Dužine srpinteva variraju od 1 do 25metara. Vratari pretrče 4km zato jer su sve više prisiljeni igrati a još jedan razlog je taj što vratari su prisiljeni kretati se da bi zadržali tjelesnu temperaturu i održali visoki nivo koncentracije. U zimskim mjesecima kreću se da im ne bude hladno. Vratari ne hodaju samo napred, natrag nego izvode često skokove da bi presreli udarac. Tu dolazi do čestog udaranja i odbijanja lopte. Nažalost ne postoje točne brojke o tim aktivnostima ali ja sigurno da uz sprinteve često skaču , odbijaju, udaraju te bacaju loptu. Sve to skupa čini fizičke napore vratara.

1. 12Tebela prikazuje sve trkačke aktivnosti igrača

Sve Hodanje Kaskanje Trčanje Sprintevi Bočno Hodanje Kaskanje Kretnjeu Akcije kretanje Unatrag Unatrag Posjedu lopte Obarmbeni igrač I. Liga 1557 662 335 83 162 110 158 19 28Prvi razred 1323 581 311 50 111 93 124 21 322. Razred 1171 512 320 41 62 63 103 17 335. Razred 993 474 289 21 48 56 71 13 32A-Juniori 1458 686 347 72 101 82 120 18 32Središnji igračI. Liga 1570 539 503 117 127 91 139 17 37Prvi razred 1345 520 410 83 92 79 106 22 33 2. Razred 1195 519 352 54 69 69 86 20 265. Razred 1036 502 312 37 51 48 54 15 31A-Juniori 1393 517 466 88 94 76 100 21 31

11

NapadačI. Liga 1473 500 397 90 183 121 144 23 15Prvi razred 1252 449 386 56 127 84 116 17 172. Razred 1164 461 365 60 99 60 91 17 115. Razred 1076 492 329 39 66 57 70 11 12A-Juniori 1399 537 403 72 134 102 116 19 16

1. 5Koje su potrebne predispozicije za podnašanje nogometnih opterećenjaSigurno je da nogometaši tijekom natjecanja morate priječi puno metara ali predispozicije koje moraju imati da bi mogli to sve ostvariti su upitne.

Kao nogometaš ne treba se puno trčati nego zauzeti pravu poziciju. Vidim mnogo brzih sprinteva umjesto nogometne igre. ALAN HANSEN

1. 5. 1Izdržljivost s obzirom na mogućnosti trčanjaNogometaši trče 90min. I u tih 90min naprave 9-12 km. Pri prosječnoj brzini od 6-8km/h. Da bi jedan igrač to mogao izdržati mora imati dobru izdržljivost. Pod pojmom izdržljivost misli se često na Maraton. Kod maratona se kroz cijelo vrijeme trči istim tempom iz tog razloga spada u cikličke sportove. Dok u nogometu intenzitet je promjenjiv i zato je nogomet bliži acikličkom karakteru. Iz tablice 1. 12 vidljivo je da profesionalni nogometaši naprave tjekom utakmice oko 1400-1600 trkačkih akcija tj. svake 3, 5-4, 0 sek. Moraju preči na drugu trkačku akciju. Tu su očituje intervalni karakter nogometa. Nogometaši moraju imati dobru izdržljivost aerobnog acikličkog i anaerobnog tipa. Načini njihovog treninga se obrađuju u 6. poglavlju. A termini će biti odjašnjeni u sljedečem.

1. 5. 2 Sprint i brzinaNogometaši moraju puno sprintati, baza te aktivnosti je brzina. Brzina je iznimno kompleksan pojam. Brzina u nogometu znači prije svega brzina reagiranja. Brzina reakcije je povezan sa brzim djelovanjem. Za potvrdu te tvrdnje uzeta je spoznaja o puno kratkih sprinteva1-10metara kao što je slučaj u nizozemskom nogometu. Dok je profesionalac na 120-100, metara amater je tek na 40-50metara u isti vremenskim okvirima. Najvažnija zadaća kratkih sprinteva je osloboditi se protivničkog igrača. U osnovi sprinta je startna brzina. Ponekad kratki sprintevi prelaze u duge 30-40metara ti duži sprintevi su rijetkost ali su dio sprinteva koje nogometaš mora moći izvesti. Kod sprinta od 30metara najvažnije je u sto kračem vremenu postići što veću brzinu u tom slučaju je brzina ubrzanja najvažnija komponenta tog sprinta. Sprintevi koji su duži od 40m javljaju se samo kod kontre kad jedan igrač pretrči cijeli teren. Kod takvog sprinta važno je tijekom dužeg vremena tj. koliko traje sprint zadržati max. Brzinu. Da bi to igrač uspio ostvarit mora imati dobru brzinsku izdržljivost. Profesionalci tijekom natjecanja naprave 150 sprinteva dok amateri 50. U prosjeku profesionalci moraju tijekom napornih-teških utakmica napraviti 3-5 sprinteva u minuti. Kao što je navedeno brzina u nogometu sastoji se od više komponenata. Važno je shvatiti da brzina ima aciklički karakter. Nogometaši rijetko sprintaju u jednoj liniji. Često moraju mijenjati smjer ili se rotirati-okrenuti zbog nailazeće lopte ili protivnika. Trening brzine obrađuje se u 6. poglavlju.

1. 5. 3SnagaPored trčanja nogometaši moraju vršiti ostale specifične nogometne kretnje kao sto su uklizavanja, skokovi, udarci, dueli. Baza za specifične nogometne aktivnosti je mišićna snaga gornjeg dijela tijela kod duela te donjeg dijela tijela kod udaraca, uklizavanja, sprinteva itd. Snaga je sastavni dio kondicijske pripreme nogometaša. U četvrtom poglavlju se ukazuje na to da kod treninga snage prije svega treba raditi na poboljšanju tehnike različitih nogometnih gibanja. Tako tijekom treninga udarca s lijevom nogom nije potrebno razvijati snagu lijeve noge nego poboljšati tehniku udarca. Takvim treningom koji poboljšava koordinaciju udarca igrač će biti u stanju bolje iskoristiti svoje postojeće

12

mogućnosti udarca lijevom nogom. Kao preduvjet dobrog i jakog udarca je bazična snaga. U nogometu postoji nekoliko tipova snage bazična snaga, snaga udarca, snaga odraza, snaga duela, brzinska snaga.

1. 5. 4KoordinacijaTehnika je baza i ishodište svakog ostalog treninga. Lopta mora biti pod kontrolom da nebi li došla do protivnika i potom u gol . Kao baza svih vođenja lopte je koordinacija. Kakav će biti uspjeh neke akcije ovisi o timu. Prekasna ili prerana izvedba neke akcije ne dovodi do željenog uspjeha. Timing je važan dio koordinacije. Dobar primjer je kod skoka za odigravanje lopte glavom u tim situacijama dobar timing može izjednačiti razlike u visini igrača. U osnovi koordinacije leži međusoban rad mišića. U nogometu ne postoje situacije u kojima sudjeluje samo jedan mišić. Usklađivanje mišićnog rada je koordinacija i odvija se pod djelovanjem živčanog sustava. U drugom poglavlju obrađu je se živčani sustavi i govori o važnost koordinacije u treniranju brzine, snage i izdržljivosti

1. 5. 5PokretljivostNogometaši moraju često mijenjati smjer , raditi okrete da bi se oslobodili protivničkog igrača ili da ga mogu pratiti. Često nogometaši rade ne prirodne pokrete da bi došli u posjed lopte. Za sve te kretnje neophodna je pokretljivost.

ZAKLJUČAKFizički faktori u nogometu su kompleksniU ovom poglavlju prezentirane su mnoge vrijednosti(brojevi). Taj brojevni materijal služi kao polazna osnova. Sami za sebe ne govore puno ali služe kao pomoč za bolje razumijevanje nekih odnosa. Ne treba toliko pažnje poklanjati brojevima nego izjavama koje stoje uz te brojeve . Dokazano je da opterećenja nogometaša unutar momčadi su različita. Opterećenja ovise o poziciji i načinu kako se igra nogomet. O tome treba voditi računa tijekom treninga igrača i davati im one oblike trčanja koje primjenjuju u natjecanju. Svoje sposobnosti trebaju razvijati prema zahtjevima i zadaćama pozicije na kojoj igraju. Jedan nogometaš mora posjedovati dobru izdržljivost, snagu, brzinu te pokretljivost. Upitno je koji fizički procesi se odvijaju u organizmu tijekom jedne utakmice?

SažetakFizička opterećenja nogometaša sastoje se od trčanja i specifičnog nogometnog rada(sokova, udaraca, duela za loptu te uklizavanja9. Na svim nivoima igre središnji igrači su ti koji najviše trče. Igra li igrač na istoj poziciji ne mijenjaju se njegova opterećenja što se tiče trčanja. Ali tijekom promjene pozicije mijenja se i opseg trčanja. Na svim nivoima igre sprintaju napadači više nego obrambeni i središnji igrači to je vidljivo prije svega kod kratkih sprinteva(1-10m). Središnji igrači rade najviše dugih sprinteva(30-40m i više)Što se tiče specifičnog nogometnog rada obrambeni i napadači najviše skaču, središnji igrači najčešće ulaze u duele za loptu a obrambeni najviše uklizavaju. Na nižim nivoima igranja manje se sprinta i trči a puno više hoda i kaska. Kod nižih nivoa igre češće dolazi do uklizavanja i duela za loptu. Nogomet na tim nižim nivoima je čvršći više se ulaz u igrača. Razlog tome je loša tehnika koju kompenziraju na račun snage i tako rješavaju probleme na terenu. Nizozemski nogometaši trče manje od svojih engleskih kolega. U Nizozemskoj se pušta loptu puno više da radi. I nizozemski karakter igre ja intervalni sa čestim promjenama tempa. Nizozemski igrači sprintaju češće od njihovih engleskih kolega. Kod usporedbe specifćnog nogometnog rad vidljivo je da engleski nogometaši su bolji u tom pogledu od svojih nizozemskih kolega.

13

Bez obzira na nivo igre i poziciju na kojoj igraju igrači manje trče u drugom poluvremenu, a pad je najočitiji kod središnjih igrača. Nema razlike u opsegu trčanja kod A-juniora i profi igrača ali razlike postoje kod količine i intenziteta sprinteva. Vratari tijekom natjecanja pređu udaljenost od 4km od toga 1, 6km pređu hodajući i 0, 2km sprintaju. Nogometaš mora posjedovati izdržljivost(acikličnom aerobnom i anaerobnom), brzinu(brzina reakcije, startnu brzinu, brzinu ubrzanja, brzinsku izdržljivost i mogućnosti sprinta na kratkim dionicama), Snagu(bazičnu snagu, snagu udarca, odraza) i tehniku

PET PITANJA IZ PRAKSE1. Koliko traje oporavak od napornog treninga i od natjecanja u fizičkom i duhovnom smislu?Potrebno je 36-48 sati da se tijelo u potpunosti oporavi. Jeli to je vrijeme koje je potrebno tijelu da regenerira povrede nastale na mišiću i vezivnom tkivu. Ali ne smijemo zaboraviti da oštećenja nastala na mišiću javljaju se tek za 24h. Također i energetski izvori trebaju vremena da se obnove. 2. Ako se igra u nedjelju a u utorak i četvrtak se trenira nije li logično da u četvrtak a ne u utorak bude jaki trening?Nije preporučljivo za amaterski nogomet imati jedan intenzivan i jedan lagani trening. Poželjno je držati potrebni intenzitet tijekom oba dva trenažna dana. Prije svega trening mora biti kopija natjecanja. 3. Dali su dva trenažna dana dostatna za profesionalni nogomet?U Nizozemskoj postoje različite klase amaterskog nogometa. Top amateri(prvi razred, drugi i petiKNVB), uspješni amateri(3-5 razred), amateri rekreativni(6 razred i niže). Za prvu grupu tri, drugu dva i treću jedan trening tjedno. 4. Kakav utjecaj imaju alkohol i kasni izlasci noć prije treninga?Alkohol djeluje opuštajuče na ljudski organizam. To nije dobro za igranje i trening jer nogomet je takav sport koji traži određeni mišićni tonus. Noćni izlasci isto nisu dobri zbog umora igrača te njihovog lošeg učinka i na treningu i utakmici. Karakteristike umornog tijela su te da padaju koordinacijske sposobnosti. Opasnost leži u tome da igrač tada radi ne kontrolirane pokrete i tako dovodi sebe i druge u opasnost. 5. U kojoj mjeri mora trener uvažavati zanimanja svoji igrača?Jednog koji cijeli dan sijedi u uredu i jednog koji nosi teške predmete?Jedino što tu trener može učiniti je dobro se informirati. Tu je važna komunikacija između igrača i trenera, da trener kaže onom koji je naporno radio neka ne daje maksimum. INTERVJU SA JAN WOUTERS(prvi trener A. F. C. Ajaxa)Za mnoge ste vi onaj koji mora ispravljati greške drugih, jeste li svjesni koliko radite na terenu? Nisam bio svjestan da toliko trčim jer mi se činilo normalnim i razumljivim. Tek kad sam pogledao snimke i čuo što ljudi govore postao sam svjestan da sam cijelo vrijeme bio u pokretu i uvijek blizu lopte. Ali sam primijetio da sam u drugoj polovici bio umorniji. Nije bio pad mog učinka ali osjećao sam slabljenje organizma. Razlog je taj što sam na početku kretao 100% i gledao ako bi nešto krenulo po zlu. U početku razlog je bio moje ne iskustvo a poslije moja volja uvijek biti tamo gdje je lopta. Kad sam ostario počeo sa bolje raspoređivati svoje snage. Ali nikad nisam u igri svjesno smanjio gas

Uz trčanje morali ste raditi i ostale aktivnosti koje crpe snagu. Od čega se po vama sastoje te specifične nogometne aktivnosti?

14

Kao centralni središnji igrač moja zadaća je stvoritelj igre. Igrače sam često napadao i zato sam često ulazio u duele za loptu. Tijekom duela ne radi se samo o snazi . Možete to usporediti sa udarcima na gol. Sa dobrom tehnikom može se iznimno jako pucati, a pokušamo li pucati samo na račun snage lopta neče postići ni približno željenu brzinu. Naravno da moramo posjedovati određenu jakost tj. snagu ali važna je njena pravo vremena upotreba. Najvažnija je okretnost prema lopti ili prema protivniku. Ako protivnik dolazi s lijeva moramo voditi računa da težina tj. opterećenje prenesemo na lijevu nogu inače će nas protivnik izgurati. Te stvari mogu se naučiti samo kroz nogometnu igru. Sa dodatnim treningom snage na može se napraviti potreban pomak.

Kod prelaska iz FC Uterchz u Ajax Amsterdam da li ste zbog višeg nivoa igre bili izloženi većim naporima?Kod Ajaxsa nisam se trebao priviknuti na povećane napore nego više na uvjete i okruženje koje tamo vlada, tamo se puno češće trenira. Kod FC Uterchz igra je bila gruba. Pa je i opterećenje bilo veliko. Dok kod igranja u Ajaxsu imate osjećaj da igrajući nogomet izbjegavate takve situacije. Uz to stalno ste u posjedu lopte tako da protivnik mora stalno trčati tako se čuva snaga dok se protivnik umara vi ste odmorniji u drugom poluvremenu. U Ajaxsu osjećao sam se jače čak su i gledatelji imali taj dojam o mom načinu igre. Razlog tome bili su jaki treninzi koji su bili češći nego u Zterchz. Njemački nogomet se opisuje kao grubi nogomet, dali ste imali taj dojam kad ste igrali u Bayarn Munchenu?Njemački nogomet je teži tj. grublji, jer tu su puno češći dueli jadan na jedan, zato tu faktor snaga igra veliku ulogu. U njemačkom nogometu manje je taktike. Često su središnji igrači sprintali kao slijepi napad tako da sam ja u prostoru od 40m ostajao sam pa kod gubitka lopte morao premostiti taj prostor od 40m što je bilo iznimno teško. Usprkos večim naporima trening kondicijskih sposobnosti bio je loše oblikovan za razliku od nizozemskog. Čak i kad se treniralo intenzivno nije bilo na pravi način. Kod treninga sprinta radili su se samo pojedinačni sprintevi. Više sprinteva sa okretima i promjenama smjera nije se od nas tražilo. Čak ni velika izdržljivost s kojom su igrači raspolagali nije bila rezultat specifičnog treninga. Bila je rezultat velike borbe na terenu. Natjecateljski mentalitet bio je veličanstven od prve do zadnje minute se trčalo i borilo pritišćući protivnika. Na taj način se izgrđivala dobra izdržljivost. Kakvi su vaši dojmovi o medicinskoj skrbi nogometaša?Bayarn Munchen ima dobar liječnički team pod vodstvom Dr. Muller-Wohlfahrt. Tamo su bili u mogućnosti kod ozljede vrlo brzo postaviti točnu dijagnozu. Vrijeme između ozljede i operacije bilo je kratko. Liječenje je bilo savršeno. Period nakon operacije bilo je lošije organiziran. U Nizozemskoj je normalno da poslije operacije koljena fizioterapeut radi s vama na mobilnosti vaših zglobova. Kod Bayarna je ta faza se sastojala od odmora, dok god sami niste mogli trčati a tada samo masaže. Vjerujeteli da je opterećenje danas u nogometu veće nego prije 10 ili12 godina ?Kad pogledate utakmice iz 1976g vidite da su igrači imali dosta vremena i prostora, ali s vremenom se počelo sve bolje trenirati isto je bilo i u ostalim sportovima pa tako i u nogometu, igrači su postajali brži a vrijeme koje igrač ima na raspolaganju manje. Mogućnosti da zakasnite s akcijom danas su veće. Danas se i okreti moraju brzo izvoditi ali pri tome postoji opasnost da stopalo ostane na mjestu i iskrenemo koljeno. Sve brži tempo rezultat je sve većeg broja ozljeda. Besmisleno bilo bi reći da povećanje broja ozljeda je razlog grublje igre. Nogomet je i prije dio jednako grub i čvrst kao i danas. Razlog većeg broja ozljeda su veći fizički napori. Kad gledamo opterećenja nogometaša danas moramo pogledati i veći broj kontakta, to je razlog većeg broja ozljeda tetiva i zglobova. Problem kod određivanja što tijelo mora podnijeti je određivanje opteretivosti koljena , skočnog zgloba što nije mjerljivoTek kad nešto pukne shvatimo da akcija nije dobro prošla. Možeteli kao trener druge momčadi Ajaxa nešto reći o problemima nizozemskih A-juniora tijekom njihovog prelaza u drugu momčad? Tu su važni mnogi faktori. Kao prvo brzina djelovanja je problem. Nikad nisam primijetio da je problem u sprintu. Najveći problem su uvjeti koji vladaju u drugoj momčadi na koje juniori nisu naviknuti. Problema imaju kod promjena kad su u posjedu lopte i kod gubitka lopte, za taj problem imamo različite forme treninga.

15

Po vašem mišljenju koliko trener mora znati o opterećenju nogometaša i o fiziologiji opterećenja?. Trener mora poznavati osnovne principe treninga. Ja se pokušavam o tom što više informirati makar znam puno iz dana mog igranja. Trener mora poznavati fiziologiju vježbe te igrača da bi ju znao adekvatno primijeniti. Jer trener je odgovoran za zdravlje svojih igrača. Trener mora prije svega poznavati tehniku i taktiku a fizički aspekt će diči sam po sebi.

DRUGO POGLAVLJE NOGOMET I FIZIOLOGOJADrs. Raymond Verheijen

2. 2 UvodDa bi se dobio uvid u opterećenje nogometaša dobro je znati kako tijelo funkcionira tijekom natjecanja. Uz sve fizičke i anatomske aspekte ljudskog tijela ne smije se zaboraviti da motorika je mnogo više od mišičinog rada. Mišićne kontrakcije su samo dio motorike. Sa aspekta fiziologije nervni sistem čini osnovnu za nogomet. Mišići mogu se i brže i jače kontrahirati kada od živčanog sustava dobiju prave podražaje. Živčani sustav se provlači kroz tijelo kao dugi konac, to je jedan upravljački sustav u kojem se donose sve odluke. Od tuda se se odašilju zadaće u mišiće. U tijelu se nalaze tri izvora energije. Ti sustavi moraju se snabdijevati sa kisikom i hranjivim tvarima. To se dešava uz pomoć sustava za transport kisika kod kojeg su važni elementi srce, dišni sustav i krv. Što je bolja funkcija tih sustava to je mogočnost opterećenja sportaša veća. U ovom poglavlju se pored živčanog sustava obrađuje sustav za prenos kisika, energetski sustav i mišićni sustav. Svi ti sustavi su povezani sa živčanim sustavom.

2. 2Živčani sustavŽivčani sustav je u osnovi svih ljudskih pokreta. Svaka nogometna akcija upravlja se živčanim sustavom. Bez mišića te aktivnosti nebi se mogle izvesti ali mišići su samo pomagači nervnom sustavu. Nogometna igra je riješene problema koji se rješavaju u mozgu , mišići su samo sredstvo za izvođenje tih riješanja. Ljudsko tijelo je u konstantnoj interakciji sa okolinom. Ljudi stvaraju spoznaje i na temelju tih spoznaja baziraju svoje djelovanje. Kod provedbe nogometnih akcija kod posjeda lopte i gubitka lopte igrači moraju moči prepoznati situacije da bi mogli pravilno postupiti.

2. 2. 1 Centralni i periferni živčani sustavŽivčani sustav sastoji se od dva dijela središnjeg(centralnog) i perifernog. Centralni nervni sistem sastoji se od mozga i leđne moždine. A periferni nervni sistem sastoji se od živčanih vlakana koji povezuju mišiće sa cns-om. Tijelo posjeduje različite senzore za osjete, okus, miris, ravnotežu itd. Ti senzori nalaze se u koži, mišiću , tetivi i u organima i šalju informacije preko živčanih vlakana u leđnu moždinu. Te informacije odlaze u odrađene dijelove mozga koji su odgovorni za upravljanjem tih specifičnih akcija. Mozak ima tu mogućnost da preko živčanih vlakana informacije dovoditi do mišića kao posljedica djelovanja na neki podražaj. Kad podražaj dođe do mišića on se skraćuje i tako se dešava pokret. Nekad se djeluje na podražaj iz okoline bez da je on došao do mozga. U tom slučaju govorimo o refleksima. Da mozak u tom ne sudjeluje znači da su refleksi odvijaju na nesvjesnoj razini. Refleksi se odvijaju na razini leđne moždine. U normalnih uvjetima mozak je taj koji određuje koji mišić će se kontrahirati, jačinu kontrakcije, brzinu i dužinu kontrakcije. Mišići se opisuju kao robovi nervnog sistema.

2. 2. 2Uloga živčanog sustava u nogometu

16

Živčani sustav je sustav koji reagira i obrađuje podražaje. Na temelju osjetila i motorike kontroliraju se pokreti.

Senzorika: Spoznaja o nogometnih situacijaTijekom natjecanja nogometaši su konfrotirani sa mnogim problemima. Da bi donijeli prave odluke u tim situacijama moraju moči prepoznati te specifične igračke situacije. Spoznaja je tu najvažnija. Oči su najvažnije pomoćno sredstvo pomoću kojeg dolazimo do spoznaje. Vizualna spoznaja neke situacije najviše govori nogometašu. Pod spoznajom ne misli se samo na vid. Ljudsko tijelo posjeduje druge načine spoznaje. Sluh je isto vrlo značajan za spoznaju i pomoću njega moguće je primiti mnogo informacije npr. Jeli neki igrač slobodan ili nije. U koži nalaze se osjetila koja su odgovorna za taktilne podražaje recimo u trenutku kontakta. U mišiću nalaze se kinestetički senzori koji nam govore o pokretu. Kod izvođenja nekih pokreta na različite načine možemo sami odrediti koji je za nas najbolji način.

Sposobnost zabijanja golova ja isto kao i sposobnost disanja nikad se ne zaboravljaPETAR HOUTMAN

Također postoji organ za ravnotežu koji je mnogo važniji za nogometaša. On daje informacije o OCT-u koji se kod čestih promjena smjera i okreta stalno mijenja. I u takvim situacijama nogometaši moraju zadržati ravnotežu jer u suprotnom gube loptu. Senzoričke informacije mogu se podijeliti u dvije kategorije. Aferentne i eferentne. Aferentne su sve one koje igrač prima iz vana npr. o poziciji igrača u polju, informacije koje daje trener, te informacije su osnova svih radnji(akcija) nogometaša. Pokret uvijek ima svoje posljedice. Izvođenje neke akcije odašilje isto informacije. A nogometaš može sam osjetiti rezultate nekog pokreta. To eferentne ili feedback informacije. Sve te informacije dolaze u mozak i tu se stvara slika o situaciji. Razlog je taj što nam slika koju stvorimo određuje način reagiranja na dotičnu situaciju. Tu je važna memorija koja se pretražuje da bi se našlo adekvatno rješenje. Kad dođe do rješenja točno zna koju nogometnu radnju treba izvršiti. Ako se u memoriji ne pronađe rješenje za tu dotičnu situaciju onda igrač izabere neko rješenje i ono se posprema u memoriju. Ako je odluka bila kriva igrač će to znati kad se situacija opet ponovi pa neće ponoviti tu istu grešku. Zato je važno da djeca koja počinju trenirati nogomet što više igraju jer kroz igru nailazit će na probleme koje će morati rješavati a ta rješenja se pohranjuju u memoriji i uvijek se pozovu u svijest kad se dogodi neka slična situacija.

Motorika kao osnova svih nogometnih radnjiKad se u mozgu stvorila slika i kad je izbran način djelovanja tj. rješenje te problemske situacije treba to provesti u djelo a tu se uključuje motorički dio živčanog sustava. Mozak koji odašilje signale u mišiće koji izvode dotične kretnje. Te upute u sebi sadrže naredba kad se koji mišić treba kontrahirati, brzinu te trajanje kontrakcije. Kompleksitet je još veći kad se pomisli da neka nogometna radnja uključuje 5-10mišiča. Neki mišići zaduženi su za izvođenje pokreta a drugi za održavanje ravnoteže tijekom izvođenja tih pokreta. Jedna nogometna akcija je rezultat zajedničkog rada mišića gdje svaki mišić ima svoju specifičnu funkciju. Pri tome vrijedi da je cjelina veća od zbroja pojedinačnih djelova. U petom poglavlju biče riječi o treningu koordinacije. Cilj treninga koordinacije je poboljšati međusoban rad mišića tako da sve češće bude riječi o harmoniji njihovog rada. Nogometne kretnje se izvode tečnije i učinkovitije uz potrošnju manje količine energije. U primjeru abb 2. 3 prikazan je rad šest mišića koji sudjeluju u jednoj kretnjo strukturi. U početku nogometna kretnja izgleda grubo ali s treningom postaje sve tečnija. U primjeru abb2. 3 vidimo da prvi mišić povremeno relaksira u toku pokreta, 4 mišić je slabije kontrahiran od 6 mišića. Normalna i tečna kretnja je moguća kad nepostojne kočnice te kretnje tj. krivi način izvođenja mišićne kontrakcije. Nepoželjne mišićne aktivnosti moraju se kočiti. Cilj učenja je ukloniti sve suvišne mišićne kretnje. U tome pomaže živčani sustav koji formira nakon treninga adekvatan slijed mišićnih kontrakcija.

17

ČIM SE POBOLJŠA TEHNIKA, IGAČ JE U MOGUČNOSTI DA SE USREDOTOČI NA STVARI KOJE SE OKO NJEGA DEŠAVAJU.

2. 2. 3 Svijesna i ne svjesna komponenta

Kao što je poznato ljudi neke informacije obrađuju svjesno a neke nesvjesno. Centralni živčani sustav dijeli se na dvije komponente svjesnu i nesvjesnu. Pod svjesnu komponentu spadaju različiti tjelesni procesi oko kojih čovjek mora misliti. Pod nesvjesnom komponentom podrazumijevaju se procesi koji se odvijaju sami tj. izvan naše svijesti kao otkucaj srca, krvni tlak, te refleksi. U nogometu ima mnogo primjera jedan svjesni pokret postaje nesvjesni-automatizirani. Kod učenja vođenja lopte nogometaš mora cjelu svoju koncentraciju usmjeriti na izvođenje te kretnje to se odvija svjesno ali se treningom će loptu moči voditi a da o vođenju i ne razmišlja to je onda ne svjesna komponenta a postiže su dugotrajnim treningom. Tada je nogometaš u mogućnost da svoju pažnju usmjeri na stvari koje se odvijaju na terenu. To se može usporediti sa učenjem vožnje auta u početku moramo se koncentrirati na kuplung i kad ga moramo pustiti i koliko trebamo dati gasa ali s vremenom ta kretnja se odvija sama od sebe tj. na nesvjesnoj razini i vozač ima mnogo više vremena da se koncentrira na cestu. Poboljšanje koordinacije znači veći utjecaj ne svjesne komponente tijekom izvođenja pokreta. Što bolje vladamo nekim pokretom to manje razmišljamo o njemu. Tijekom učenja tehnike treba težiti sto većem stupnju automatizacije tako da se ta kretnja se u svim uvjetima izvodi isto. Stupanj usvojenost elemenata tehnike dolazi do izražaja na natjecanju kad se kretnja izvodi gotovo uvijek uz jedan oblik otpora. Zato je važan trening najrazličitijih situacija.

2. 2. 4 ZaključakSto nogometaš radi sve to ovisi o živčanom sustavu. Živčanim sustavom ne možemo prelaziti granice ali može biti kočeći faktor uspjeha nogometaša. Faktori koji su važni za uspjeh kao sustav za transport kisika i brzina su u velikoj mjeri nasljedni.

2. 3 Sustav za transport kisikaPod taj sustav spada srce, dišni sustav i krv. Najvažnija zadaća tog sustava je doprema kisika do mišića. Krvlju se transportiraju potrebne hranjive tvari do mišića. Sustav za transport kisika je važan tijekom aktivnosti jer bez njega mišići nebi mogli raditi.

2. 3. 1 SrceSrce je motor sustava za transport kisika. Krv iz cijelog tijela skuplja se u desnom dijelu srca. Iz srca odlazi u pluća gdje se krv snabdijeva sa kisikom, iz pluća se ponovno vrača u srca i iz srca ide u sve dijelove tijela.

Otkucaj srcaSrčani mišić se kontrahira i na taj način krv iz srca krvnim žilama kola po tijelu. Kontrakcija srčanog mišića je posljedica električnog podražaja koje srčani mišić sam prouzroči. Količine tih podražaja određuju hormoni.

KrvotokFunkcija srca je da potiskuje krv svojim kontrakcijama kroz tijelo. Minutni volumen srca je količina krvi koju srce istisne u tijelo u 1min. Količina krvi koja odlazi u krvotok kod jednog otkucaja naziva se udarni volumen. Frekvencija srca je broj koji nam govori koliko puta se srce kontrahira u 1min. Minutni volumen srca = Frekvencija srca x udarni volumen srca. U mirovanju tijekom jednog otkucaja srca istisne u krvotok 80mililitara krvi, frekvencija srca je oko 60 u min. Minutni volumen srca je 5 litara. Kod aktivnosti se ti parametri mijenjaju tako da nije ništa ne obično kad minutni volumen sa 5litara naraste na 25litara.

18

2. 3. 2Disanje

Kod udisaja zrak koji smo udahnuli sadrži 21% kisika. Koji u plućima preuzima krv, zatim se ta krv vrača u srce i iz srca odlazi krvnim žilama dalje u tijelo. Kisik koji ne dospije u krv se preko izdaha otprema u atmosferu. Minutni volumen disanja je količina znaka koja se udahne u minuti. U mirovanju ona iznosi 5 litara. Kod ne treniranih osoba minutni volumen disanja iznosi 100litara a kod treniranih osoba ček 200 litara u minuti.

2. 3. 3 KrvVolumen krvi kod odrasle osobe u prosijeku iznosi 5 litara. Čak 45-50% krvi sastoji se od crvenih krvnih zrnaca, ostali dio krvi sastoji se od bijelih krvnih zrnaca i krvne plazme. Crvenu boju krvi daje bjelančevina hemoglobin. Kad krv dođe do pluća tu se kisik veže na hemoglobin. Kad dođe krv do mišića onda hemoglobin otpušta kisik. Mišić ne crpi samo kisik iz krvi nego i hranjive tvari, ugljikohidrate, masti i bjelančevine. Krvna plazma je zadužena za prijenos tih hranjivih tvari do mišica. U mišiću se sve hranjive tvari pretvaraju u energiju. Jedan od produkata tih procesa je ugljični-dioksid . CO2 se putem krvne plazme transportira natrag u pluća i putem izdisaja izlazi iz tijela. Prikaz 2. 6 prikazuje izmjenu O2 i CO2 u tijelu jednog nogometaša. Krv ima još jednu važnu ulogu ona transportira toplinu do kože toplinu koja se javlja kao posljedica mišićnog rada iz kože ona se predaje u okolinu od tuda znojenje sportaša kod aktivnosti.

2. 4 Energetski sustaviU prvom poglavlju se opisuju opterećenja sportaša, za taj mišičini rad potrebna je energija. U tijelu ima malo pohranjene energije koju za te aktivnosti možemo koristiti. Tu energiju unosimo hranom. Ugljikohidrati, masti i bjelančevine ne mogu se koristiti direktno njih tijelo mora preraditi u određene energetske forme kao što je ATP. Pri pretvorbi hranjivih tvari u ATP tijelo ima tri sustava koji sudjeluju u pretvorbi:

Sustav za transport kisika Fosfatni sustav Laktatni sustav

UGLJKOHIDRATIMASTI ATP RAD BJELANČAVINE 2. 4. 1 Sustav za transport kisika

Najekonomičnije za tijelo je reproducirati ATP uz prisutnost kisika.

Maximalni primitak kisikaKoličina kisika koju tijelo potroši u minuti naziva se primitak kisika. (VO2). U mirovanju potrošnja kisika je 0, 3lietre. U tijeku opterećenja tijelu je potrebna veća količina kisika da bi mogao reproducirati energiju. Veća potrošnja kisika u mišiću ima za potrebu veću prokrvljenost, veći dotok krvi do mišića. Srce mora u minuti pumpati veću količinu krvi u tijelo. To se očituje u povećanju frekvencije i udarnog volumena. Mogućnosti tijela za primitkom kisika su ograničene. Kad u trenutku opterećenja frekvencija srca dosegne vrijednost od 200 otkucaja u minuti ovisno o starosti, tijelo je doseglo svoj max s obzirom na primitak kisika. Max količina kisika koju organizam može u minuti primiti zove se max primitak kisika(VO2 max). Max primitak kisika je u velikoj mjeri nasljedan. Vrijednosti max primitka kisika variraju od 2-7litara u minuti, a treningom se mogu te vrijednosti povećati od 10-20%. Prosječna frekvencija srca jednog nogometaša je 175otkucaja u minuti u toku natjecanja. Frekvencija srca kod napadača varira od 100-110otkucaja u minuti do 190-200 otkucaja.

19

Zato je važno da koristimo varijabilnost kod treninge, zato se mora trenirati cijeli raspon frekvencije srca.

Najbolji golovi se postižu kad se nema vremena misliti. Tad se sve odvija munjevito. Taj osjenčaj se ne može naučiti ili trenirati. TIES KRUIZE

Uloga sustava za transport kisika u nogometuNa početku prošlog poglavlja bilo je riječi o cikličkoj i acikličkoj aerobne izdržljivosti. Nogometašima je potrebna prije svega aciklična izdržljivost. Sa stajališta fiziologije to je lako objasniti tijekom cikličkih aktivnosti frekvencija srca i opterećenje mišića u tijeku aktivnosti ostaje ista ili ujednačena. Energetska potrošnje je ujednačena u jedinici vremena. Razvoj aerobne ciklične izdržljivosti podrazumijeva povećani dovod kisika do mišića te veću produkciju energije, kod aerobne cikličke izdržljivosti sudjeluju spora crvena mišićna vlakna. Kod aciklične aerobne izdržljivosti nudi se mogućnost da se izvode brzi sprintevi, skokovi i udarci. Za te aktivnost karakteristično je različita frekvencija i udarni volumen. Opterećenje ima intervalni karakter s obzirom na karakter opterećenja ima drugačiji utjecaj na organizam sportaša. Kod takvih aktivnosti koristi se ATP i KP kao direktni izvori energije koji su pohranjeni u mišiću jer za energiju koja se stvarao uz prisutnost kisika nema vremena. Za obnovu rezerva ATP-a koristi se kisik, kisik se koristi kao indirektni izvor energije.

Djelovanje-utjecaj aerobnog treningaZa treniranje aciklične aerobne izdržljivosti koristi se intenzivni i ekstenzivni dugotrajni, ekstenzivni intervalni trening te Fartlek trening. U 6 poglavlju se opisuju ti treninzi i njihova primjena u praksi. U tom poglavlju su objedinjena najvažnija djelovanja aerobnog nogometnog treninga. Jedna od promjena u tijelu je povećanje minutnog volumena srca na račun udarnog volumena. Tad se u jedinici vremena doprema veća količina kisika u mišić, jer se poboljšava sposobnost mišića da crpi kisik iz krvi. Veća količina kisika u mišiću znači veća količina ATP-a i veća mogućnost rada , intenzivnog rada i brzi oporavak. Aerobnim treningom smanjujemo frekvenciju srca kod opterećenja. Drugi rezultat treninga je taj da mišić ima mogućnost da pospremi veću količinu ugljikohidrata. To poboljšanje je značajno jer i iskorištenje tih rezervi uzrokuje umor.

Deficit kisikaKod velikih napora enormno raste potreba za kisikom. Sustav za transport kisika nije u stanju da reproducira toliku količinu energije toliko brzo. Frekvencije srca i disanje ne mogu se povisiti u tako kratkom trenutku. Taj sustav je spori sustav i nema mogućnost u kratkom vremenskom intervalu isporučiti toliku količinu energije. Zato u početku aktivnosti dolazi do deficita kisika(manjka kisika). Koliko je poznato nogometaši svakih 5 sekundi u prosjeku naprave pojedan sprint zato se nogometaši moraju stalno boriti sa deficitom.

ZaključakNogometaši su u toku natjecanja stalno u pokretu. Zato je sustav za transport kisika jako važan za nogometaša jer je odgovoran za stvaranje velike količine energije. Za sprinteve taj sustav nije u funkciji ali postoje dva druga energetska sustava fosfageni i laktatni sustav.

2. 4. 2Fosfageni sustavFosfageni sustav je jedan od dva anaerobna energetska sustava. Fosfageni sustav ne treba kisik da bi mišić snabdijevao sa energijom(ATP). To je najbrži način da tijelo reproducira energiju bez prisutnosti kisika. U fosfagenom sustava je pospremljena mala količina energije u obliku ATP-a. Stim ATP-om može se aktivnost vršiti max 2-3sekunde. Taj sustav posjeduje i rezerve KP koji se može brzo pretvoriti u ATP ta energija može produžiti aktivnost za još 1 sekundu. Kad su rezerve fosfagenog sustava isprazne potrebno je 60-90sekundi da se ponovno obnove. To se odvija kad nogometaš stoji, hoda ili kaska.

20

Uloga fosfagenog sustava u nogometuU prvom poglavlju je pokazano da nogometaši u toku natjecanja naprave 100-200 sprinteva i to kraćih od 5-10 metara. Ti sprintev traju 1-2 sekunde. Od fosfatnog sustava najviše se troši ATP. ATP se najviše troši za start i startnog ubrzanja. Kod dužih sprinteva 30-40m, koristi organizam KP. Iz tog se da zaključiti da o količini KP ovisit će startna brzina i brzina ubrzanja. Nakon tih napornih sprinteva važan je brzi oporavak što brži oporavak to ja manja mogućnost umora. Za obnovu ATP-a potreban je kisik. Jer kod brzih sprinteva stvara se deficit kisika tj. dug kisika koji se nadoknađuje u oporavku uz kisik i zato je frekvencije i disanje u oporavku povećano da bi se što prije napunile rezerve ATP-a i KP. Što je bolji sustav za transport kisika tj. što je bolje trenirana aerobna aciklička izdržljivost to će i vrijeme obnove biti kraće. U tom slučaju nogometaš poslije akcije može prije doći do zraka. Tu je očita besmislenost dugotrajnog trčanja istim tempom jer u nogometu ne postoji ujednačeni tempo nego stalno varira zato kod treninga izdržljivosti moramo trenirati intervalnom metodom treninga sa stalnim promjenama tempa jer na taj način najbolje treniramo fosfageni sustav.

Poboljšanje Fosfagenog sustavaNačin na koji se trenira fosfageni sustav bitče detaljno opisani u 5 i 6 poglavlju. Najvažniji trenažni efekt je da fosfageni sustav postaje brži, povećava se explozivnost i brzina ubrzanja nogometaša. Uz to povećava se zaliha fosfata u mišićima. Tako će se sporije trošiti i sprintevi će se moći izvoditi kroz duži vremenski period. Povećava se brzina ubrzanja, brzinska izdržljivost te mogućnost sprinta na kratkim dionicama.

2. 4. 3Glikolitički sustavNekad mora nogometaš kroz duzi vremenski period od 10 sekundi vršiti intenzivan rad. Tada nisu dostatni energetski izvori fosfagenog sustava. Tada se aktivira drugi anaerobni energetski sustav, glikolitički sustav. Kod glikolitičkog sustava –fosfageni sustav služi kao pomagač, tada se trenira aciklička anaerobna izdržljivost. Princip na kojem funkcionira ovaj sustav je da ugljikohidrati(Glikogen) iz kojih se crpi ATP, bez prisutnosti kisika. Loše posljedice tog sustava su da se stvara mliječna kiselina(laktat), ona uzrokuje umor u mišiću. Zato se prvi sustav zove nelaktatni a drugi laktatni.

Uloge Glikolitičkog sustava u nogometuZnanstvenici su dokazali da kod nogometaša ne dolazi do prevelikog zakiseljena tj. prevelike količine stvaranja laktata. Iz tog se može zaključiti da glikolitički sustav nama preveliki značaj u nogometu. Ali treba uzeti u obzir da su laktati mjereni na kraju prvog i drugog poluvremena tako da ne znamo što se i kako se odvija količina njihove koncentracije u toku igre. Zbog toga su napravljeno istraživanje na juniorima koje je pokazalo da je glikogeni sustav itekako aktivan u toku natjecanja.

Djelovanje povećane koncentracije laktata na nogometni treningGlikolitički trening čini tijelo otpornim na negativno djelovanje mliječne kiseline. Laktati imaju jako djelovanje na mišić i njegov okoliš i to u negativnom smislu. Tada kad koncentracija poraste javlja se brzo umor. Kod anaerobnog laktatnog treninga opterećenje treba biti što je moguće veće. Nakon treninga sportaši moraju osjenčati i fizički i psihički umor. Tada se primjenjuje trening do otkaza ili intervalni tempo trening. Prije svega mora biti specifični nogometni trening. To znači da trening nesmije biti dug jer moramo misliti na uvijete u kojima se stvara mliječna kiselina. Glikolitički trening je štetan za stjenke mišića, stanice mišića se proširuju i bivaju prohodne za potrebne enzime. Putem takvog treninga povećava se tolerancija organizma na koncentraciju laktata u tijelu tokom aktivnosti.

2. 4. 4Međudijelovanje tri energetska sustavaIako postoje tri energetska sustava uvijek svi djeluju zajedno samo je povremena dominacija nekog sustava veća od ostala dva, što ovisi o radu koji se trenutačno vrši. Prvih 10 sekundi aktivnosti

21

dominira Fosfageni sustav onda preuzima glikolitički inicijativu na 2-3minute a zatim nastavlja oksidacijski tj. sustav za transport kisika. Od sva tri sustava za nogomet je najvažniji Fosfageni baš zbog količine sprinteva koje rade.

2. 5 Mišići

Tijelo se sastoji od velikih i malih mišića čiji rad ovisi o živčanom sustavu. Živčani , mišićni i skeletni sustav omogućuju čovjeku da se kreće. U ovom poglavlju biti će riječi o principima mišićnog rada i njihovog djelovanja uz pomoć živčanog sustava.

2. 5. 1 Mišići

Mišići se sastoje od mišićnih vlakana koja su sačinjena od miofibrila, mišići su okruženi krvnim žilama i živcima. Krvne žile snabdijevaju mišić sa energijom. Živčani sustav omogućuje dovod signala iz mozga do mišića i obrnuto. Mišićno vlakno sastoji se od tamnih i svijetlih zona tj. tamnih i svijetlih bjelanćevih niti(proteina)oni grade sarkomere koje su osnova mišića. Svijetle zone sadrže tanke proteinske niti a tamne zone sadrže deblje proteinske niti. Svako debelo proteinsko vlakno okruženo je sa šest tankih proteinskih vlakana. To se dešava iz razloga jer se u toku kontrakcije tanka vlakna približe debelim. Mišić se na taj način skraćuje i silu prenosi preko tetive na kost što uzrokuje pokret. Za taj pokret potreban je podražaj kojeg daje živac s kojim je povezan svaki mišić.

2. 5. 2Razlićiti tipovi mišićnih vlakana

Postoje dva tipa mišićnih vlakana brza(bijela) i spora(crvena).

Spora mišićna vlaknaSpora mišićna vlakna nalaze se prije svega u mišiću gdje moraju raditi duži vremenski period npr. Mišići koji održavaju ravnotežu. Također i muskulatura nogu kod sportova izdržljivosti maratona, nordijskog trčanja itd., sadrži spora mišićna vlakna. U tim mišićnim vlaknima su dominantni sustavi za transport kisika. Taj sustav je osnova aerobne izdržljivosti. Spora mišićna vlakna su zbog svoje potrebe za kisikom opskrbljena sa većim brojem krvnih žila. Zbog velike potrošnje kisika javlja se i veći krvni tlak. Ta vlakna bogata su mioglobinom koji isto kao i hemoglobin u krvi veže na sebe kisik. Ako se pojavi deficit kisika onda se kisik može crpiti iz mioglobina koji se još zove Baterija kisika.

Brza mišićna vlaknaOna omogućuju vršenje brzog i intenzivnog rada. Zato sprinteri imaju poveći broj brzih mišićnih vlakana. Fosfageni sustav odvija se u brzim mišićnim vlaknima. Pošto se u njima energija dobiva i anaerobnih energetskih izvora siromašni su mioglobinom i manje su opskrbljeni krvnim žilama. Boja brzih mišićnih vlakana je bijela.

Trening sporih i brzih mišićnih vlakana

O treningu sam čuo mnogo teških riječi ali nisam ni jednu zapisao iz razloga da si ne slomim prste. WILLEM van HANEGEM

Mišić se sastoji od brzih i sporih mišićnih vlakana. Odnos između ta dva tip vlakana je urođen i treningom se nemože mijenjati. Maratonci imaju više sporih a sprinteri brzih mišićnih vlakana. Sprinteri pokušavaju svoja spora vlakna pretvoriti u brza ali to je praktički nemoguće. Jedino što je moguće je brza napraviti još bržim i tu je moguće poboljšanje od 10-15%.

22

2. 5. 3 Mišična vlakna u tijelu nogometaša

Eksplozivan mišićni rad je u osnovi svih mišičinih akcija. Nogometaši moraju imati takve mišiće koji su u mogućnosti u kratkom vremenu ispoljiti veliku silu. Brza mišićna vlakna su za to najbolja. Samo sa brzinom nemože jedan nogometaš izdržati svih 90min. Njemu su potrebna i spora mišićna vlakna jer nogometaš dosta trči, hoda i kaska. Istraživanja su pokazala da profesionalci koji igraju u prvoj ligi imaju više brzi mišićnih vlakana od amatera. To objašnjava zašto profesionalci u toku utakmice više sprintaju.

2. 6 ZaključakSad su nam poznati fiziološki sistemi koji se potrebni za nogometni rad. Sustav za transport kisika odgovoran je za dovod kisika i hranjivih tvari do mišića. Fosfageni i glikolitički sustav odgovorni za mišičini rad u uvjetima bez kisika. Svim tim procesima upravlja živčani sustav. Ali sve te spoznaje nisu nam dostatne za početak treninga kondicije nogometaša, sve sposobnosti koje treniramo u kondicijskoj pripremi nogometaša imaju svoje principe, svoje metoda te zakonitosti koje trebamo poštivati u toku programiranja treninga.

SAŽETAK Živčani sustav nalazi se u osnovi svi kretnji. Svaka nogometna akcija upravljana je živčanim

sustavom. Živčani sustav sastoji se od dva dijela Centralnog(mozak i leđna moždina) i perifernog

dijela(živčana vlakna i senzori u mišićima-osjetilni receptori). Receptori u nogometu omogućuje prepoznavanje nogometnih akcija. Motorika znači izvedba

nogometnih djelovanja. Spoznaja je moguća putem vida, sluha i osjetila dodira te osjećaja za ravnotežu. Kad je prepoznata situacija igrač mora odabrati najbolje rješenje po kojem on onda reagira na

postavljenu situaciju. Iz mozga u mišić dolaze iznimno kompleksne informacije o mišiću koji se mora kontrahirati,

brzini, jačini kontrakcije. Nogometna akcija je među djelovanje mišića pod vodstvom nervnog sustava.

Funkcije živčanog sustava sastoji se od dvije komponente svjesne i nesvjesne. Pod svjesnom ubrajamo sve procese u tijelu o kojima moramo misliti. Ne svjesna podrazumijeva one procese o kojima nemoramo misliti nego se odvijaju automatski.

Sustav za transport kisika sačinjava srce, pluća , krvne žile te krv. Taj sustav transportira kisik, hranjive tvari do mišića i odvodi produkte metabolizma.

Hranjive tvari kao što su ugljikohidrati, masti i bjelančevine moraju se preraditi u ATP da bi ih mišić mogao koristiti kao energiju.

Tijelo sadrži tri energetska sustav za transport kisika , glikolitički i fosfageni sustav. Najekonomičnije za tijelo je da ATP reproducira uz pomoć kisika. Tu nastaje toplina i CO2 kao

produkt koji se javlja kod stvaranja ATP-a. Sustav za transport kisika je važan kod oporavka Kod treninga aerobne izdržljivosti dolazi do rasta srca i povećava se mogućnost mišića da

uzima što veću količinu kisika iz krvi Sustav za transport kisika je spor tako da kod intenzivnih aktivnost dolazi do deficita kisika. Fosfatni sustav ima pospremljene zalihe ATP-a u mišiću koje se mogu koristiti kod intenzivnog

rada samo2-3 sekunde onda počinje trošenje KP što omogućuje aktivnost od max 2-3sekunde.

23

Zalihe ATP-a važne su za startnu brzinu a KP za startno ubrzanje te brzinsku izdržljivost. Nekad nogometaši moraju vršiti intenzivan rad duže od 30 sekundi tada se uključuje

glikolitički sustav je fosfageni omogućuje intenzivan rad od 10 sek. Kod glikolitičkog sustava se dobiva energija iz ATP-a bez prisutnosti kisika. Loše kod tog

sustava je to što se stvara mliječna kiselina, koja uzrokuje umor U nogometu ne dolazi do prevelikog zakiseljena ali je glikolitički sustav za nogomet iznimno

važan Korisnost glikolitičkog treninga su te da povećavaju toleranciju na povećanu koncentraciju

laktata. U svakoj nogometnoj akciji sudjeluju sva tri sustava samo se razlikuje njihov udio a to ovisi o

dotičnoj situaciji Postoje dva tipa mišićnih vlakana brza i spora. Nogometašu su potrebna oba.

PET PITANJA IZ PRAKSE1. Automatizacija dovodi do manjih fizičkih napora, dali se onda i mogućnost opterećenja čovjeka smanjuje?Činjenica je da su ljudi danas manje kreču nego što je to bio slučaj prije 20-30 godina, uz to pogoršale su se navike prehrane. To se očituje na povećanju bolesti koje su izašle iz blagostanja. Može se zaključiti da mogućnosti opterećenja čovjeka se smanjuju. To se reflektira na amaterski nogomet.

2. Svako tijelo je drugačije , ne postoje dva ista čovjeka. Mora li i o tome trener voditi računa ako da onda u kojoj mjeri?Činjenica je da nema istih ljudi. Jedan igrač je izdržljiv drugi je brz ali to trener treba znati iskoristiti izdržljivog neka stavi da igra u sredini, brzog u napad ili obranu. To je moguće onda ako za tu poziciju imaju odgovarajući osjećaj za loptu.

3. Što se podrazumijeva pod anaerobnim pragom i koliko je on važan za nogometaša?Kod intenzivnog opterećenja tijelo stvara laktate. U isto vrijeme tijelo koristi laktate za stvaranje energije. Ti procesi su dugo vremena u ravnoteži ali u jednom trenutku stvaranje laktata postane veće od njihove razgradnje i ta točka se zove anaerobni prag(dođe do zakiseljena). U toku natjecanja ti slučajevi su rijetkost:

4. Koje su fiziološke osnove Regeneracijskog treninga i ima li on smisla kod amatera? Kod takvog treninga nizak je intenzitet povećan je protok krvi ali ali nema stvaranja štetnih produkata metabolizma. Porečani protok krvi omogućuje brži dotok hranjivih tvari brzu otpremu štetnih produkata metabolizma. Kod amatera nije potreban regeneracijski trening jer da sljedećeg treninga prođu 2-3dana.

5. Jeli pametno povremeno tijekom treninga raditi sa mjeračem frekvencije srca?Da povremeno je pametno trenirati sa mjeračima frekvencije srca. Jel na taj način trener može vidjeti dali je dostignut željeni intenzitet. Također je pametno to raditi za vrijeme oporavka.

24

INTERVJU SA HANS WESTERHOFTehnički direktor AJAX Amsterdama

Od kuda dolazi zanimanje za fiziologiju?Nakon završene Korperertuchtingung akademije dobi sam posao u Hooghalenu. Moj prethodnih je postavio bazu za novi moderan način treninga a ja sam ga trebao provesti u praksi. Skupio sam mnogo literature i razgovarao s mnogim ljudima koji nešto znaju o fiziologiji. Ali dobio sam malo korisnih informacija o temi fiziologija nogometaša. I tako je raslo moje zanimanje.

Koliko je važno znanje fiziologije za nogometnog trenera?Trenera veže moralna obaveza da zna kako tijelo funkcionira. Trener prije svega radi s ljudima i ako napoznaje fiziološke zakonitosti može napraviti mnogo štete na ljudskom organizmu. Ako nezna djelovanje intenzivnog treninga ne treba s njim početi. Tad se trener igra sa zdravljem nogometaša. Znanje o fiziologiji omogućuje ciljani trening.

Kako koristite u toku treninga vaša znanja iz fiziologije ? Tijekom priprema treba igrače dovesti na natjecateljski nivo a da se ne povrede. Ozljeda je kraj svake pripreme. Kad imamo ta znanja možemo znati koliko možemo opteretiti sportaša u svakom trenutku. Tu anuliramo mogućnost ozljede koja ima za posljedicu pretreniranost. Trener mora naučiti sve zakonitosti treninga i mora znati kao one funkcioniraju u praksi.

Dali često mjerite frekvenciju srca svojih igrača? Povremeno kontroliram. Pošto sam to radio kroz sve godine kao trener mogu u nekoliko sekundi vidjeti u kakvom je stanju igrač. Točno možete vidjeti razliku između napadača i središnjeg igrača. Kao posljedica napornog treninga srce je jače i otkucaj je snažniji.

Dali kod izobrazbe trenera sa daje dovoljna pozornost fiziološkom aspektu?Neznam kako je sad ali onda se davalo i previše pažnje po mom mišljenu. Sudionici tog smjera bili su pretrpani činjenicama i to je bio razlogom najvećeg odustajanja. Svaki trener mora poznavati fiziologiju da bi ju mogao primijeniti, treneri moraju shvatiti da ne mogu stječi točne spoznaje ako ne urone u određeno područje, tek ako smo teoretski dobro potkovani možemo krenuti u praksu,

Dali se slažete s tvrdnjom da su mišići robovi živčanog sustava?Da stim se slažem a razlog zašto se prije drugačije mislilo je taj da se uvijek traže mjerljive veličine kao sto je opseg mišića, maximalni primitak kisika lako se trenira i mjeri. Kod treninga živčanog sustava radi se na sigurnosti izvedbe elemenata tehnike. Teži se da svjesno izvođenje elemenata tehnike pređe u besvjesno-automatizam.

Treba li igrač posjedovati spoznaje o fiziologiji tijela, da bi bolje mogli upravljati svojim tijelom?Primijetio sam da igrači žele što više znati o tom području. Kad sam igračima mjerio puls bio sam često pitan čemu to služi. Isto važi i za rezultate testa. Igračima je važno da znaju o svom napretku i kako su na testiranju prošli s obzirom na druge. Na taj način mogu bolje razumjeti cilj i funkciju svake pojedine vježbe.

Kakvo je vaše mišljenje o istezanju-strechingu?Kod treninga Ajaxovih juniora provodi se standardni trening zagrijavanja, kod kojeg statičke vježbe istezanja ne igraju neku ulogu. Prije sam dozvolio da se igrači istežu prije treninga brzine, ali naravno to ne ide. Poslije treninga dozvoljavam istezanje jer djeluje opuštajuče za igrače.

25

Kod igrača s obzirom na poziciju postoje razlike u vrsti trčanja i opsegu trčanja dali vi uvažavate te razlike kao trener?Za mog vremena u F. C. Groningenu provodio sam testiranje svaki tijedan. Minimalna dostignuća koja su morali postići ovisila su o njihovoj poziciji i godinama. Kod trenažnih formi nisam uvažavao razlike igrača s obzirom na poziciju. Ali sam svaki četvrtak ujutro provodio trening u obliku utakmice tako da je središnji igrač bio opterećen na specifičan način isto tako i napadač i obrambeni igrač . Na taj način igrači tijekom natjecanja dobivaju specifične kondicijske podražaje s obzirom na poziciju.

Sa stajališta fiziologije ne postoje dva ista igrača. Ali uz to igrači treniraju u grupama. Koliko ste uvažavali te razlike?U prvoj liniji postoji prirodni odabir. Igrač sa slabom izdržljivosču nikad neče igrati na poziciji srednjeg. Ako se trenira kondicija na način specifičnosti pozicije tu se neče tako brzo pojaviti pravi problemi. Ono što sam uvažavao su godine igrač, igrač koji ima preko trideset nikad kod mene nije trenirao više od jednom dnevno.

Potpuno zakiseljenje se ne događa u toku utakmice. Dali vi onda provodite treninge do granica izdržljivosti tj. preko anaerobnog praga?Nikad nisam koristio trenažne forme kod kojih su igrači totalno iscrpljeni. Ali sam primjenjivao forme treninga koje dovode do reproduciranje Porečane količine mliječne kiseline. Takav oblik treninga je dobar za igrača koji ima nisku toleranciju na laktate. U tim slučajevima se radi individualan trening zakiseljenja. Takve treninge primjenjuju središnji igrači zbog opsega trčanja kojeg moraju ostvariti.

Mladi između 6-18 godina su u stalnom razvoju. Kako se prema tome treba odnositi u fiziološkom smislu?Vrlo je važno dobro razmisliti s kojim opterećenjem treba trenirati pomladak i kako. E i D juniori treniraju tri puta tjedno i to cijeli sat. Uz to imaju mogućnost za još dva treninga tjedno ali samo ako to oni žele. A juniori treniraju 6 puta na tjedan u utorak i četvrtak treniraju dva puta. A i B juniori uz to imaju nogometnu aerobiku i dodatni trening snage. Čim se pojave problemi uzrokovani rastom opseg treninga se evidentno smanjuje.

TREČI DIOPOJAM –TRENINGDRS. RAYMOND VERHEIJENDRS. GERARD VAN DER POEL

3. 1 UVODTrening je vježbanje i poboljšanje sposobnosti u nekom sportu. Znanja o pravilima treninga i trenažnim metodama su nužna za rad. Zato je važno izabrati pravu trenažnu metodu. Te odluke ovise prije svega o trenažnim efektima, kojima se teži. Nisu svi trenažni efekti rezultat istog programa. Svaka trenažna metoda nosi sa sobom svoje trenažne efekte to ovisi dali se radi o treningu snage, brzine ili izdržljivosti. Svi trenažni programi trebaju biti tako koncipirani da poboljšavaju specifične fiziološke funkcije, koje su u pozadini neke sposobnosti koju želimo razviti. Kod nogometnog treninga

26

isto je važno provoditi i planirati sistematične i varijabilne treninge. Zato u ovom poglavlju se obrađuju trenažni zakoni, principi te metode treninga. 3. 2 Motoričke osnoveOsnove fizioloških dostignuća čine motoričke sposobnosti : snaga, brzina i izdržljivost. Ta tri faktora su međusobno povezani. Za jednog maratonca najvažnija je izdržljivost za sprintera-brzina i za dizača utega snaga. Nogometaši trebaju kombinaciju ta tri faktora. Snaga, brzina i izdržljivostDo danas se smatralo da nogometaši moraju posjedovati snagu, brzinu i izdržljivost. to je iznimno gruba podjela Nogometašu nije potrebna čista snaga, brzina i izdržljivost nogo brzinska izdržljivost, snažna izdržljivosti i brzinska snaga. Uz osnovne motoričke sposobnosti koje posjeduju nogometaši još su im iznimno značajne fleksibilnost i koordinacija. Da nebi bilo krivo razumljeno netrebaju nogometaši posjadovati fleksibilnost kao gimnastičari da teže max amplitudi pokreta ili koordinaciju kao klizači.

3. 3FleksibilnostO fleksibilnosti i treningu fleksibilnosti u nogometu postoje mnoge nejasnoće. Fleksibilan znači imati veliku amplitudu pokreta u pojedinim zglobovima. U sportu kao sto je gimnastika to je jedan od odlučujućih faktora za uspjeh. Kad sagledamo nogometne akcije kao što su udarci, skokovi , okreti možemo zaključiti da nije potrebna tolika fleksibilnost za njihovo izvođenje. Za jednog nogometaša fleksibilnost je manje značajna ali ne i ne značajna.

3. 3. 1 Uloga fleksibilnosti u nogometuZa nogometaša je važno da raspolaže minimalnom fleksibilnošću u zglobu kuka te stražnje lože. Fleksibilnost ti područja je važna kod sprinta i promjena pravca kretanja. Ako se pojavi problem se fleksibilnošću ti regija tijela treba primijeniti ciljani trening fleksibilnosti ali to su rijetki slučajevi.

Dugi i kratkiU popularnoj sportskoj literaturi informacija da se mišići u toku treninga skraćuju to su netočne tvrdnje. To se tako kaže da sportaš bez strechinga postaje sve krući i krući i da na posljetku ako zagipsan leže i krevet. Mišić prilagođava svoju dužinu s obzirom na potrebu tj. koje aktivnosti vrši. Mišić se izdužuje iz razloga da bolje funkcionira u izduženoj poziciji. Broj sarkomera se povećava i mišić postaje duži. Dužina mišića ovisi u potpunosti o načinu korištenja tog dotičnog mišića. Skračanje mišića može se spriječiti ako se igrač puno kreče tj. provodi različite vježbe zato s vježbama treba varirati.

Specifična osobina Fleksibilnost nemožemo promatrati kao generalno svojstvo nego kao specifičnost svakog zgloba posebno. Unutar momčadi neke igrači se opisuju kao fleksibilni drugi kao ne fleksibilni. Napravimo li test flekifilnosti vi vidjet čemo da se fleksibilnima smatraju oni koji imaju dobru fleksibilnost u zglobu kuka i stražnje lože, sto se tiče fleksibilnosti ramenog pojasa to je prepušteno želji nogometaša. Neki koje smatraju ne fleksibilnima se fleksibilni u skočnom zglobu. To nije ništa čudno kad pogledamo faktore koji utječu na fleksibilnost : Građa i oblik zgloba, dužini tetive i mišića te upravljanju živčanog sustava. Uz to fleksibilnost ovisi o starosti, umoru, dobu dana, temperaturi i tkivu. Tu naravno postoje razlike između ljudi i zglobova. Svi ljudi i mišići dođu prije ili kasnije do svojih granica.

Aktivna fleksibilnostAktivna fleksibilnost podrazumijeva da se pokret u zglobu izvodi uz pomoć vlastitih mišića a ne putem vanjskog otpora npr. Pokušamo podiči nogu najviše što možemo a da pritom ne upotrebimo ruke. Pasivna fleksibilnost znači zauzimanje neke pozicije uz pomoć partnera ili nekog drugog predmeta npr. Kod istezanja ramena kad koristimo drugo ruku kao pomoćno sredstvo. Nogometaši najviše

27

koriste aktivnu fleksibilnost koju možemo trenirati dinamički. Vježbe koje se primjenjuju su vježbe labavljenja. Međutim kod treninga fleksibilnosti nije naglasak na labavljenju nego na povećanju amplitude pokreta.

3. 3. 2 Različite forme strechingaPostoji svima poznati statički streching karakteristika Statičkog strechinga je zadržavanje određene pozicije kroz nekoliko sekundi. Zatim PNF metoda, aktivni, pasivni streching. Kod aktivnog srechinga pokret izvodi se snagom svojih mišića, kod pasivnog poziciju zadržavamo uz pomoć partnera ili nekog drugog pomoćnog sredstva.

3. 3. 3 Bajke i činjenice o strechinguKrajem 70godina je statički strechinga preplavio u sve sportske terene. Najpopularniji je bio Streching od Andersona. Koji dao temeljne spoznaje o strechingu. Godine 1987 je Gerard van der Poel poljuljao značaj strechinga i korisnost strechinga bila je upitna. Nakon 10 godina proučavanja i diskutiranja skupio je nepuno znanja o strechingu . I danas postoje različita mišljenja koja ovise o načinu primjene tj. kada i u kojoj mjeri koristiti sreching. Gerard van der Porl je u nizozemskom sportskom časopisu Smjer/sportska prava objavio tri članka u kojim objašnjava svoja stajališta o strechingu. U sljedeće odlomku iznijete su sve za nogomet važne zakonitosti o strechingu

Cilj : Povečanje amplitude pokreta / Trening fleksibilnostiPrvi zaključak : Sa dugim programima strechinga(3 mjeseca i više)nije toliko važno koju metodu strechinga odaberemo kad se radi o pvečanju amplitude pokreta ili zadržavanju postignutog. Drugi zaključak : Za poboljšanje određenog tipa fleksibilnosti potrebno je trening provodit tri puta tjedno po 10 min. Za održavanje postojeće fleksibilnosti potrebno je trening fleksibilnost provoditi 1 tjedno po 10 min. Treći zaključak : Za poboljšanje fleksibilnosti i amplitude pokreta dostatno je da faza istezanja mišića traje 10-15 sekundi. Četvrti zaključak : Fleksibilnost postignuta pasivnim strechingom je vremenski najkraće trajna(rezultati treninga najbrže se tom metodom gube)Cilj : PreventivaPeti zaključak : Nije dokazano da metodama strechinga smanjujemo mogućnost ozljedeŠesti taključak: 3 od 4 sekunde statičkog strechinga je dobar kao preventivna kontrola . Putem koje igrač može poslušati tj. osjetiti jeli njegovo tijelo spremno ili nije za predstojeće napore. Sedmi zaključak : Putem strechinga u toku zagrijavanja sprečava se smanjenje pokretljivosti 24 sata nakon treninga. Osmi zaključak : Streching nema nikakvo dokazano preventivno djelovanje na upalu mišićaCilj : OpuštanjeDeveti zaključak : Statički streching je dokazano koristan za smanjenje mišićne napetosti(tonus)Deseti zaključak : Sto veća opuštenost(smanjeni tonus) to veća pokretljivost tj. fleksibilnost NETOČNO. Cilj : Što je dozvoljeno a što nije?Želimo li produžiti mišić moramo ga dovesti u produženu poziciju uz prisutnost snage. Jedanaesti zaključak : Kod mišićne upale mišić se nesmije istezatiDvanaesti zaključak : Nakon treninga najviše što je dozvoljeno je lagano istezanjeTrinaesti zaključak : Što veća sila istezanja to je veća opasnost od ozljedeCilj snaga i brzinaČetrnaesti zaključak : Primjena statičkog strechinga prije ispoljavanja explozivne snage i to u bilo kojem sportu gdje je potrebno njeno ispoljavanje smanjuje učinke. Cilj : prokrvljenostStreching ima mali utjecaj na prokrvljenost, dok aktivni pokreti da.

28

Statičko nije explozivnoDokazano je da statički streching narušava koordinaciju kod explozivnih pokreta. Iz razloga što u nogometu postoje mnogobrojne explozivne kretnje onda se statički streching ne preporučuje prije natjecanja ili treninga jer daje negativne efekte. Nogometašu nije potreban opušteni mišić nego zagrijan, brz i napet mišić.

Mišićne upale i štetne posljediceStreching nema nikakvo dokazano preventivno djelovanje na pojavu mišićne upale. Streching pri tome neče pomoči nego baš suprotno što više se isteže tj. jače vuče to će se stanje pogoršati. Isti principi vrijede i poslije treninga jer u toku treninga ili natjecanja nastaju oštećenja mišića kao na primjer kod mišićne upale gdje dolazi do napuknjuča mišićnih vlakana i na mjestu napuknuća napuni se tekućinom te dolazi do širenja mišića na mjestu proširenja koje uzrokuje bol. Zato istezanje tj. streching može samo pogoršati stvari. Preporučuje se samo lagani streching koji djeluje opuštajuče. Relaksacijska komponenta je tu najvažnija. Jako istezanje samo pogoršava ostečenje ili ozljedu. Za nogometaša je važna pokretljivost zgloba kuka(da bi mogao visoko podiči nogu kod prijema lopte. Analiziramo li nogometne povrede kao što su napuknuća mišića, puknuća mišića ili druge akutne ozljede mišića vidljivo je da do njih ne dolazi u trenutku kad je potrebno napraviti pokret maximalne amplitude. Ozljede koja nastaju uslijed max amplitude pokreta u igri su rijetke. Dali je potrebna velika amplituda pokreta da bi se spriječile ozljede je isto upitno ? Nepostoje nikakvi dokazi da se putem strechinga smanjuje mogućnost ozljeda. Uz to se streching preporuča kao dio zagrijavanja. Zato jer mogućnost individualnog opterećenja je svakog dana drugačija a efekti standardnog zagrijavanja različiti. . Zato je za sportaša važno da sudjeluje u treningu kad se on osijeca sposobnim. Tada igrač provodi kratki statički streching da bi vidio u kakvom su mišići stanju. Dali sam ukočeniji nego obično ? Kod veće ukočenost potrebno je produžiti zagrijavanje prije nego igrač počme sa treningom ili natjecanjem u takvim situacijama povećane ukočenosti. Tu trener treba pokazati razumijevanja jer trenirati sa nespremnim igračima može imati negativne posljedice.

3. 3. 4 Viježbe pokretljivosti(fleksibilnosti) za nogometašaPrimjer dinamičkih vježbi je podizanje desnog koljena dok stojimo, zatim počinjemo sa malim kruženjem koljenom prema van. Radimo 10 malih pa postepeno povećavamo krugove to isto ponovimo i sa drugom nogom. Te vježbe možemo izvoditi sa ispruženom nogom. Te vježbe možemo raditi i sa loptom, kružimo a lopta je cijelo vrijeme na stopalu.

LeđaStojimo uspravno koljena blago pogrčena, ruke ispružene, radimo zasuke u stranu(naizmjenično lijevu pa desnu).

KukoviStojimo ruke stavimo na bokove radimo kruženje kukovima u lijevu i desnu stranu, radeći što je moguće veće krugove. Sljedeće vježba je stojimo na jednoj nozi drugom mašemo napred natrag, pazimo na stopalo koje je rotirano prema van. Kod ove vježbe važna je koncentracija jer inače se gubi ravnoteža.

Skočni zglobStojimo na jednoj nozi koljeno stanje noge blago pogrčeno. Dignemo jednu nogu malo iznad podloge i vršimo rotaciju stopala prema van i prema unutra.

3. 4 Principi treningaPrincip pretreniranosti ( preopterečenja-Overload )

29

Kad trening ima za cilj povećanje sposobnosti mora se uzeti u obzir princip pretreniranosti. U toku treninga tijelo se podlaže većim naporima nego obično. To je ostvarivo na sljedeći način, povećanjem intenziteta, broja ponavljanja i skraćivanjem vremena pauze. Kod igranja 11 protiv11 moguće je postiči pretreniranost ako damo zadatak da svaki igrač mora u svakom trenutku biti pored svog para tj. Igrača iz protivničke momčadi koga mora čuvati. Povećati opterećenje moguće je ako na teren pošaljemo manje igrača npr. 10-10 ili 8-8(u takvoj situaciji mora 16 igrača prekrivati cijeli teren), a gol se smije potiči samo onda kad su svi igrači jedne momčadi u odrađenom prostoru npr.(na protivničkoj polovici). Na taj način se traži od igrača da još više trči. Kod igranja 3-3 ili 4-4 može se postići Overload ( preopterečenje ), u tim situacijama naglasak je više na snazi pošto se često ulazi u duele. Mnogo igrača na malom prostoru ima za posljedicu puno duela za loptu. Tada se trenira specifična tjelesna snaga i spretnost(okretnost). Što manje polje za igru to veći Overload. Što je više igrača na jednom mjestu to je nogometna situacija kompleksna. Od igrača se traži da pronalaze rješenja na koja nisu naviknuti. Živčani sustav dobiva nove informacije o igračkim situacijama. Pojam Overload isto se može pimjeniti i za živčani sustav. Ako se nogometaš na treninzima ne privikava na napore tijelo će biti spremno samo na mala dostignuća. Sa treninzima niskog intenziteta postižemo negativni efekt, stagnaciju. Prikaz abb3. 3Kod jakog treninga tijelo se adaptira a sposobnosti rastu. Ako trening dolazi upravo vrijeme sa pravim podražajem mogućnost učinka nogometaša će rasti. Što su sposobnosti na višem nivou to će trebati više treninga da se njihov nivo poveća. Trening u krivo vrijeme sa krivim podražajem ima negativan efekt.

Superkompenzacija

Tijelo ima sposobnost prilagodbe na jaki podražaj. Ta prilagodba se naziva trenažni efekt ili superkompenzacija. Posljedica je sistematične primjene Overloada. Povećanje sposobnosti i učinaka ne ide do beskraja. Što se ide dalje to je potrebno više treninga za napredak. Mala promjena sposobnosti traži sve više vremena i treninga. Treba nam biti jasno da je tijelu potreban odmor da bi se oporavilo od napornog treninga i ušlo u fazu superkonpenzacije. Kod preopterećenja ( Overloada ) tijelo je izloženo opterečanju koje u biti nemože savladati. Tu se uz ostalo i javljaju oštećenja mišića. U fazi oporavka tijelo sanira ta oštećenja. Međutim ako tijelu se neda dovoljno vremena za oporavak dolazi do pretreniranosti. Tijelo se tada izlaže naporima a da nije uspjelo sanirati sva svoja oštećenja, na mišićima i nije stiglo napuniti svoje energetske rezerve. Treninzi u takvim uvjetima smanjuju mogućnost učinaka. Višak treninga dovodi do pada sposobnosti. Posto za kod treninga živčanog sustava pojavljuju se Overload vrijede isti trenažni zakoni.

Odnos između opterećenja i oporavka u tijeku nogometne sezone.

Za vrijeme natjecanja mnogo se traži od igrača. Nogometno natjecanje može se gledati kao na Overload podražaj. Zato nije moguće dan prije ili pošalje natjecanja naporno trenirati. Ako se u nedjelju igra utakmica onda dani petak i subota služe kao dani pripreme za natjecanje. Ponedjeljak i utorak su dani oporavka od nedjeljne utakmice. u tom slučaju ostaju samo srijeda i četvrta kao dani za intenzivan trening. Za amatere koji igraju u subotu se preporučaju kao trenažni dani tj. Dani za jaki trening. Takav način raspodjele treninga koriste treneri najčešće. U Nizozemskoj imamo situaciju da se utakmica igra u nedjelju iz tog razloga u ponedjeljak imamo regeneracijski trening a u utorak slijedi dan odmora. Utorak i četvrtak su dani kad se intenzivno trenira. U Nizozemskoj je inače subota dan za odmor i to je njihova tradicija, i treneri se savjetuju da to promjene. Drugi dan nakon treninga mora biti slobodan. Taj dan drugi nakon utakmice je period u kojem se tijelo najviše regenerira. Ali u

30

profesionalnom nogometu imamo situaciju da se igra i u srijedu. To nas dovodi do zaključka da niti jedan dan nemamo vremena za intenzivan trening. U tom slučaju možemo govoriti samo o treningu održavanja postojećeg stanja. Ako taj period traje duže onda imamo situaciju da se tijelo prilagođava na niže podražaje i javlja se proces opadanja sposobnosti. Intenzitet u toku natjecanja je na istom nivou. I DOLAZIMO DO SITUACIJE DA NOGOMETAŠI MORAJU PODNAŠATI ISTO OPTEREČENJE SA MONJIM MOGUČNOSTIMA OPTERETIVOSTI SVOG ORGANIZMA(pad treniranosti). Dolazi do narušavanja ravnoteže između treninga i oporavka što ima za posljedicu pretreniranost. Uz velikog opterećenja u toko natjecanja velike posljedice na organizam ima stalna promjena datuma utakmica tj. jednu utakmicu igraju u subotu, drugu u srijedu itd. U principu tijelo ima mogućnost prilagodbe na opterećenje ali dok se ono postepeno, konzistentno mijenja. Prijašnji ritam utakmica bio je nedjelja-srijeda-nedjelja, a danas imamo situaciju srijeda-subota-utorak. Tijelo se može prilagoditi svakom podražaju ako se poštuje određeni ritam, određena pravilnost. Kod neravnomjernog ritma utakmica tijelu se nadaje prilika za adaptaciju na podražaj, iz tog razloga tijelo protestira. To je jedan od razloga zašto danas treneri imaju toliko problema sa ozljeđenim igračima. Uz taj problem pojavljuje se i činjenica da treneri moraju pustiti igrače kad igraju za reprezentaciju. Često se sezona prekida na 10 dana što je dosta vremena da se igrači regeneriraju , a da budu spremni za sljedeće natjecanje. Oporavak je važan u periodima kad se mora puno igrati. To vrijedi i za amaterski nogomet , usprkos činjenici da su tamo opterećenja puno manja.

Kad jedan amater pokuša imitirati metode treninga vrhunskih sportaša dogodi se ozljeda. Herman Kuiphof 3. 4. 2 Stabilnost

Igrači zbog ozljede znaju provesti više mjeseci bez treninga. U tom periodu padaju njihove sposobnosti(fizička sprema)Trenažni efekti postepeno opadaju to ovisi o vremenu izbivanja iz trenažnog procesa i težini ozljede. Kod brzo postignutih efekata treninga javlja se sljedeće kod ozljede ti trenažni efekti koji su brzo postignuti brzo i jenjavaju, dok postepeno postignuti trenažni rezultati sporije opadaju i igrač je u mogućnost prije se vratiti na postojeći nivo na kojem je bio prije ozljede, te vrijeme regeneracije je krače. Princip stabilnost igra značajnu ulogu kod pripreme za sezonu. Spora izgradnja fizičke spreme uvjetuje stabilnost sportske forme, te kraći vremenski period oporavka, uz prerevenciju ozljeda koje su posljedica prebrzih trenažnih efekata. Ta spoznaja je važna za trenera je svakom treneru je cilj pripreme završiti uspješno i sa sto većim brojem igrača.

Uvjeren sa da više talenata napušta sport zbog previše nego zbog premalo treninga. Problem je što igrači postaju nervozni kad moraju sjediti na klupi zbog ozljede.

3. 4. 3 Specifičan trening

U drugom poglavlju se opisuju sistemi u tijelu koji su u pozadini određenih radnji sportaša, i koji se mogu trenirati. Trener mora znati da svaki trenažni efekt za nogometaša nije jednako važan i jednako poželjan. U nogometu uvijek se polazi od natjecanja. Polazi se od toga da se treningom mora obuhvatiti ono što je za nogometaša najvažnije. Specifični nogometni trening je važan iz razloga sto se treniraju ono energetski sistemi koje koristimo u tijeku natjecanja, i drugi je razlog što mozak ima bolju mogućnost upravljanja tipičnih nogometnih akcija. Poboljšat će se koordinacija nogometnih kretnih struktura. Tu je odlučujući faktor motivacija jer nogometaš prije svega želi igrati nogomet a ne raditi neke stvari koje direktno s igrom nemaju veze. Tek kad nogometaši uvide smisao neke vježbe tek u tom trenutku su spremni dati sve da bi tu vježbu što bolje izveli.

31

3. 5 Principi treninga

3. 5. 1 Princip sistematičnosti

Oblikovanje treninga ovisi o učincima prethodnog. Trening je sastavni dio dugotrajnog plana. Plan koji se sastoji od različitih koraka. Nesmiju se postaviti preveliki zahtjevi na momčad nego se moraju odrediti među ciljevi. To je važno za motivaciju. Na temelju toga trebaju se pronaći one trenažne forme koje su najbolje za ostvarivanje pojedinačnih, među ciljeva.

3. 5. 2Godine i oporavak kao osnova za planiranje treninga

Oblikovanje treninga ovisi o starosti igračkih skupina. Pogotovo kod djece nesmije se trenirati sa velikim otporima(teretima). Tijelo je tada u razvoju i preveliko opterećenje može zaustaviti te procese. Zato se u toj dobi preporuča da se koristi vlastito tijelo kao sredstvo opterečanja. U pubertetu se oslobađaju hormoni koji omogućuju treninge većeg opterećenje u području snage i izdržljivosti. U tom trenutku može se povećati opterećenje ali samo do određene granice i pod nazorom liječnika koji prati razvoj. Stariji nogometaši moraju računati sa neravnomjernim opterećenjem. Proces starenja pokazuje evidentan pad nekih tjelesnih funkcija. Iz tog razloga nesmije se preče fizičke mogućnosti ti starijih igrača. Kod planiranja veliku ulogu igra iskustvo, igrač sa iskustvom može se puno prije prilagoditi na intenzitet nego netko ko je tek počeo sa treningom. Igrač početnik ne pozna dobro sport i nije svjestan opasnosti, te euforično ulazi i u trening i utakmicu što često rezultira ozljedom. Međutim nesmijemo smaknuti s uma da iskusni igrač često igra rutinski i da zna biti nekoncentriran iz čeg isto proizlaze problemi.

3. 5. 3 Princip intenziteta

Trenažna opterećenja se mora povećavati dok se ne postigne željena granica treniranosti. Pod trenažnim opterećenjem podrazumijeva se suma trenažnog rada. Povećanje opterećenja može ići tečno ili u malim koracima(postepeno). U treningu se taj princip naziva princip progresivnosti. Kad trener želi poboljšati presing igru mora krenuti sa jednostavnim vježbama. Postepeno mora igrače uvoditi u kompleksne vježbe do situacijske razine. Pressing igra je jako naporna za igrače jer dolazi do zakiseljena, što na igrače djeluje destimulirajuče zato je važno postepeno uvođenje u taj oblik treninga.

3. 5. 4 Princip raznovrsnosti

Kad igrač počinje sa treningom mora se primijeniti raznovrsno opterećenje. Sve motoričke sposobnosti moraju se trenirati(naravno udio je različit). Kad se počinjemo bavit nogometom važno je stvoriti dobre osnove za daljnju specifičnu nogometnu pripremu. Kod ustrajanja da uvijek primjenjujemo iste trenažne podražaje postoji opasnost da se tijelo ne razvija harmonično. Nogometaš koji puca stalno s desnom nogom drugačije će mu se razviti desna noga nego lijeva noga s kojom ne udara loptu. Takve različitosti mogu dovesti do narušavanje načina na koji trčimo tako da više opterećujemo jednu nogu što onda može biti razlogom različitih ozljeda. Zato u jednom planu treninga nebi smjele faliti opće vježbe. Sa tim vježbama trenirat će se mišićne grupe ili mišići koji malu ili u opće ne sudjeluju kod nogometa. Primjenom tih vježbi sprečavamo krivi rast mišića i građevnog tkiva u tijelu. Još jedan razlog za sagledavanje različitih trenažnih formi je taj što su ljudi u svojoj prirodi lijeni. Nakon ponavljanja vježbi nekoliko puta pronalazi metodu tj. način izvođenja tih vježbi koji mu je najpogodniji. Te pojednostavljene trenažne forme imaju za posljedicu da njima nije moguće potiči trenažne ciljeve. Te ciljeve je moguće postići uz primjenu različitih trenažnih formi. Prije svega različitost trenažnih formi je osnova za pozitivnu motivaciju. Na svakom treningu treba ih nanovo

32

motivirati Različitim trenažnom formama koje su sve u funkciji istog cilja. Na taj način će igrači zadržati radost pri treningu.

3. 5. 5 Tehnika kao osnova za specifični nogometni trening (Overload)

Na početku trenažnog perioda mora se prije svega trenirati tj. raditi na poboljšanju tehničkih sposobnosti igrača. Npr. prijem lopte mora biti na razini automatizacije. Princip Overload možemo primijeniti u sklopu treninga tek ka je tehničko izvođenje elemenata nogometne igre utrenirano do savršenstva. U praksi to znači da nemožemo pomoću odrađene pozicijske igra dati adekvatan fiziološki podražaj ako lopta zbog loše tehničke pripremljenosti stalno bježi igraču u aut. Tu je naravno kondicijska priprema nogometaša došla do svojih granica. Intenzivna i česta provedbe nogometnih akcija na treningu daje nogometašu potrebne fiziološke podražaje koji će mu omogućiti da izdrži jedno natjecanje(Utakmicu). Ako te nogometna akcije nisu tehnički korektno izvedene nečemo postići željene trenažne efekte.

3. 5. 6 Princip individualiteta

Svaka metoda treninga i svaki trenažni princip je primjeren za prosječnog igrača. Svaki trener sebi mora postaviti pitanje u kojoj mjeri su te smjernice primjenjive na mojim igračima tj. Za moje igrače. Prije svega trebaju uzeti u obzir (fizički) fiziološki rast svojih igrača te psihosocijalni razvoj : Trener mora promatrati svoje igrači i slušati njih. Treba početi od činjenice da nema istih igrača , i prije svega mladim igračima potrebne je briga. Međutim u nogometu postoji odavno jedan način treninga a to je da igrače se trenira zajedno kao grupu. Što je i logično jer nogomet je timski sport zajedništvo i timski duh koji stoje ispred uspjeha. Svaki igrač je drugačiji i ima svoje slabosti. Za trenera je važno da spozna te njegove slabosti. Kroz pojedinačni treninga se može raditi na poboljšanju tih slabosti i to ne samo u interesi jednog igrača nego i cijele momčadi.

3. 6 Metode treninga

Za trening motoričkih sposobnosti postoje specifične metode treninga o kojima će biti riječi u daljnjim poglavljima

3. 6. 1Izdržljivost

Izdržljivost podrazumijeva sposobnost da se zadani podražaj zadrži kroz što duži vremenski period. U šestom poglavlju biti će objašnjeno kako se izdržljivost treba trenirati kod nogometaša. To vrijedi i za aerobno i anaerobno područje .

Aciklička aerobna izdržljivost

Kod treninga aerobne izdržljivosti uvijek dolazi do polemika između intenziteta i opsega. Što je veći intenzitet treninga to je manji opseg : Iz razloga što je nogometno opterećenje velikog opsega i visokog intenziteta moraju se oba faktora trenirati. U tu svrhu u nogometu se primjenjuju nekoliko metoda treninga:

Ekstenzivni trening izdržljivosti Intenzivni trening izdržljivosti Eksinzivni intervalni trening Faltrek trening

33

Aciklička anaerobna izdržljivost

Nogometaši su ponekad duži vremenski period pod intenzivnim opterećenjem npr. kad igraju presing. za takav način igre osnova je acikličn anaerobna izdržljivost. Za trening je potreban intenzivan intervalan trening. Kod ove metode treninga postoje dvije osnovne forme:

Blok trening Intervalni tempo trening

3. 6. 2 Brzina

Pojam brzina je općeniti pojam i može se spajati sa ostalim komponentama. Pošto se te različite komponente nemogu se u toku treninga sve obuhvatiti. Zato se moraju primjenjivati različite metode treninga:

Brzina reakcije/početna ( startna brzina ) Brzina ubrzanja Brzinska izdržljivost Sprint u kratkim intervalima

3. 6. 3Snaga

Kao i brzina tako je i snaga višeznačni pojam. postoje različit oblici ispoljavanja snage koje se moraju trenirati sa različitim trenažnim formama.

Dinamična koncentrična snaga Dinamična ekscentrična snaga Statička snaga

3. 7 Forme treninga

Sve gore nabrojene metode treninga mogu se primijeniti u trima različitim trenažnom formama. Prva forma je općeniti trening(opća fizička priprema koja je neovisan od sporta i trenira se cijelo tijelo. Potrebno je kod opće pripreme stvoriti široku bazu za specijalizaciju(u ovom slučaju trening nogometne kondicije). Na početku jedne sezone ili rehabilitacije opće priprema je baza za danji rad ( trening ). Poslije se mogu kroz specijalni trening(druga forma) trenirati elementi koji su važni za sport kao tehnika, taktika i brzina. Na kraju na red dolazi natjecateljski trening. Tu se radi na poboljšanju sposobnosti učinka na kompleksan način, pri čamu se moraju sagledati svi ograničavajući faktori u nogometu. Kad se počinje sa nekim sportom pažnja se poklanja općem treningu, kod nogometaša sa više iskustva naglasak mora biti na specifičnoj i natjecateljskoj pripremi(treningu). Ali sve tri forme treninga moraju biti sastavni dio treninga bez obzira na nivo . Nivo određuje odnose između te tri forme treninga.

3. 8 Struktura treninga

Način na koji se oblikuje trening ovisi o najviše od dobi igrača, nivou igre i dijelu sezone. Također uvjeti terene i vrijeme igraju značajnu ulogu u određivanju strukture treninga.

Zagrijavanje/uvod Glavni dio treninga/odrednice treninga Hlađenje/završetak treninga

3. 8. 1 Zagrijavanje

34

Zagrijavanje je pojam koji je poznat u nogometu. Zagrijavanje nema za cilj samo pripremiti igrača za nadoilazeča opterećenja, nego se i odvijaju određeni fiziološki procesi(privikavanje na uvijete terena, klimatske uvijete i podizanje koncentracije na viši nivo, nivo koji je potreban za natjecanje. Zagrijavanje je sastavni dio svakog treninga i pripreme za natjecanje. Svi fiziološki, psihološki procesi koji u akciji u trenutku oporavka moraju se podiči na radni nivo koji omogućuje igraču maximalni učinak. Podizanje radne sposobnosti na radni nivo koji je potreban za natjecanje ili sa trening smanjuje se mogućnost ozljeđivanja. Moramo uzeti u obzir da je intenzitet u tijeku natjecanja veći nego na treningu. Također intenzitet se razlikuje od treninga do treninga. Intenzitet treninga nam je odrednica po kojoj mi moramo za vrijeme zagrijavanja pokrenuti one fiziološke procese koji će biti aktivirani u toku treninga. Opseg i intenzitet zagrijavanja ovise o dobi i vanjskoj temperaturi. Primjer : Što je vani hladnije to će zagrijavanje trajati duže. Dobro provedeno zagrijavanje sastoji se od tri faze:

1. FazaKroz 5-10min primjenom jednostavnih formi trčanja mišići se zagrijavaju. Nije pametno primjenjivati brza ubrzanja i brze promjene smjera kretanja. Znanstveno je dokazano da povećanjem temperature u mišići povećava se i njegova sposobnost učinka(rada). Temperatura mišića koji su u pokretu raste brže od temperature u tijelu. Povišena temperatura djeluje pozitivno na elasticitet , viskozitet mišićnih vlakana te zglobnu pokretljivost poboljšava se intra i interna koordinacija. Toplina djeluje pozitivno na prijenos signala do mišića (ubrzavajući ga). Porečana temperature djeluje na bolju prokrvljenost onih dijelova tijela koji su uključeni u dotičnoj kretnoj strukturi.

2. FazaU ovoj fazi zagrijavanja cilj je povećati pokretljivost onih zglobnih sustava i mišića koji sudjeluju u treningu ili natjecanju. U ovoj fazi primjenjuju se vježbe labavljenja. Ne treba se težiti velikoj amplitudi pokreta : Dovoljno je provesti vježbe statičkog strechinga da bi vidjeli dali je tijelo u željenom stanju.

3. FazaTreća faza trebala bi trajati od 5-10min. U ovom dijelu zagrijavanja primjenjuju se one kretne strukture koje se primjenjuju u glavnom dijelu treninga ili natjecanja a izvode se sa jačim intenzitetom

3. 8. 2Odrednice treninga

Trening se sastoji od više smjernica ovdje ćemo sagledati dvije:

1. Odrednica treninga

Kod prve smjernice u središtu je učenje osnovne tehnike i taktike. Takav trening je metodički razrađen i sadrži specijalne kretne strukture. Učenje kod ovih formi stoji u središtu. Iz tog razloga je intenzitet slabiji.

Druga smjernica

Druga smjernica se bazira na prvoj a podrazumijeva trening tehnike i taktike u različitim natjecateljskim formama. Primjenjuju se one forme koje su u direktnoj vezi sa igrom. Te forme se izvode sa promjenama tempa i sa puno kontakata s loptom. Tehničko taktičke forme moraju se provoditi se različitim otežavajućim faktorima. Važno je da vježbovne forme sadrže elemente natjecanja i da se mogu provoditi visokim tempom i pod pritiskom.

3. 8. 3 Hlađenje

35

Za razliku od zagrijavanja taj završni dio(hlađenje)nije toliko poznat. Rijetko se poslije natjecanja primjenjuju vježbe istrčavanja, opuštanja ili labavljenja. Zadatak hlađenja ja smanjiti napetost kako fizičku tako i psihičku što djeluje pozitivno na cijelo tijelo. U periodu od 10-15 sekundi nakon treninga istrčati se u laganom tempu u svrhu da se štetni produkti metabolizma izbace iz krvotoka. Ako se taj dio treninga propusti treba će puno duži period da se iz tijela izbace ti štetni produkti, iz razloga sto krv u mirovanju puno sporije kola našim tijelom. Poslije intenzivnog treninga pametno je napraviti i vježbe istezanja.

3. 8. 4 Raznolikost kao baza svakog treninga

U prijašnjem dijelu teksta bilo je riječi kako treba izgledati trening, prikaz je dan u grubim crtama. Unutar tog općenitog prostora koji se navodi postoje mogućnosti za variranje. Za trenera postoji mnogo načina da motivira igrače. Zato je važno da se zagrijavanje na provodi na isti način. Treba se spriječiti da igrači zagrijavanje doživljavaju kao obavezu i iz tog razloga njemu prilaza ne koncentrirani. Iz tog razloga netreba se uvijek primjenjivati iste forme trčanja. Vježbe s loptom, vježbe dodavanja ili igranje rukom(rukomet) su odlične aktivnost za pripremu tijela. Kod promjenjive programe zagrijavanja igrači se sposobniji za rad i koncentriraniji. Za odrednica treninga vrijedi isto. Ciljevi treninga mogu biti isti ali načini dolaženja do ciljeva bi trebali biti različiti. To sa postiže primjenom različitih trenažnih formi koje djeluju motivirajuče na igrače. Jer bez motivirane grupe igrača nemože funkcionirati niti jedan trenažni faktor.

3. 9 Zaključak

Nakon čitanja ovog poglavlja trebalo bi svima biti jasno da trening traži dosta pažnje i razmišljanja. Važno je sagledati pravila, principe, metode, forme i strukturu treninga. Svaki taj aspekta utječe na svoj način na trening. Dosad je bilo riječi o radu, učincima, procesima u tijelu koji sa odvijaju u toku aktivnosti, pravila i principi oporavka, opteretivosti nogometaša. Na temelju tih informacija dalje će biti govora o treningu nogometne kondicije.

Sažetak Osnova svakog sportskog uspjeha su motoričke sposobnosti snaga, brzina, izdržljivost,

koordinacija i fleksibilnost. U nogometu ne govorimo o snazi , brzini i izdržljivosti zbog ispreplitana te tri sposobnosti

nego o brzinskoj-snazi, brzinskoj- izdržljivosti i snažnoj-izdržljivosti. Koordinacija se nalazi u osnovi svake akcije. Fleksibilnost nije toliko značajna u nogometu ali

niti nije nevažna. Nogometaši u toku natjecanja koriste(primjenjuju)aktivnu fleksibilnost. Zato vježbe

dinamične(aktivne) fleksibilnosti moraju biti sastavni dio treninga. Kad trening ima za cilj povećanje sposobnosti onda treba sagledati Overload princip. Tada se u

treningu trebaju potrebiti i one mišićne skupine koje nisu inače akcentirana u treningu održavanja sposobnosti.

Tijelo ima sposobnost prilagodbe na jake podražaje tu sposobnost nazivamo trenažni efekt ili superkompenzacija.

Svako sljedeće poboljšanje sposobnosti iziskuje više energije i vremena. U nogometu vrijede sljedeći principi : Princip harmoničnog razvoja koji ovisi o dobi i

iskustvu. U osnovi jednog trenažnog plana trebaju stajati princip progresivnosti i raznolikosti, tehnika kao osnova za nogometnu specifičnu pripremu(trening), Overload trening i princip individualiteta.

Svaka motorička sposobnost ima svoje metode treninga Svaka od te tri metode može se primijeniti u općoj, specifičnoj i natjecateljskoj pripremi.

36

Trening se sastoji od zagrijavanja/uvoda, različitih odrednica, hlađenje/ završetka. Unutar tog prostora mora se trener pobrinuti za dosta varijacija. Kroz jedan promjenjiv program treninga igrač ostaje svjež i koncentriran.

Pet pitanja iz prakse:

1. Koje su najvažnije promjene u treningu nogometaša?Više se ne kreče sa Treningom izdržljivost i tempo treningom do treninga sprinta. Sada se na početku treninga radi na izdržljivosti, tempu i brzini. U toku sezone težište treninga je više na brzini. Gledano općenito postali su to najvažniji aspekti nogometa. Sve manje se radi sa općim vježbovnim formama a sve više se traže specifične nogometne situacije koje se primjenjuju u treningu. 2. U amaterskom nogometu je svaki trening 100% trening. Svaki put se teži sve od igrača. Jeli je to potrebno i tali se treba više periodizirati?U amaterskom nogometu je vrijeme za trening ograničeno. Tu se onda javlja opasnost da treneri žele napraviti puno u malo vremena, zbog čega je narušen pravilan odnos između opterećenja i oporavka. Nakon što smo intenzivno trenirali moraju slijediti smirujuče oporavljajuče vježbovne forme. Nesmijemo dozvoliti da nam se nadovezuje jedan intenzivni trening na drugi i tako redom. 3. Kolika mora biti razlika između zadnjeg treninga i natjecanja min-max?Zadnja dva dana prije natjecanja nije poželjno ni pametno intenzivno trenirati. Ako je utakmica u nedjelju onda postoji prilika za intenzivan trening još u četvrtak. Lagani trening je moguće provesti i na dan natjecanja samo je važno da utjecaj na energetske rezerve nije prevelik. Jaki utjecaj na energetske rezerve je posljedica intenzivnog treninga. 4. Od koje životne dobi je poželjno počet sa treningom fleksibilnosti?Trening fleksibilnosti ima tek smisla početi u periodu od 13-14 godina. Tada su djeca u pubertetu i tu dolazi do velikih promjena u tijelu. U tom periodu profitiramo s obzirom na činjenicu da tijelo pozitivno reagira na podražaje izvana. 5. Po čemu trener može zanati dali treba primijeniti Overload trening?Prva pretpostavka je da trener mora raditi strukturirano(planski ). Mora se postojati određena linija u nadogradnji trenažnih formi. Trener vidi kad igrači imaju poteškoće kod izvođenja određenih vježbi. Nakon nekog vremena igrači se naviknu na vježbovne forme izvode ih bez problema. To je trenutak kad znamo da trebamo otežati igračima izvođenje vježbovnih formi. Važno je da je cilj vježbe dostižan za igrače.

Intervju sa Huub Stevens-om(Trener Schalke 04)

Poznato je da je sportska znanost u njemačkoj na visokom stupnju razvoja. Koliko se s tim bili konfrontirani sa vašim dolaskom u Schalke 04?U njemačkom nogometu se puno primjenjuju vitaminski preparati koji se unose direktno u cirkulaciju putem infuzije. Pošto mi u Nizozemskoj nismo naviknuti na takvo što u početku sam bio jako začuđen. Ali igrači se poslije suplementacije vitaminima osijecaju dobro pa nema razloga takvo što mijenjati. Igračima se često mjere laktati i to različitim testovima za određivanje mliječne kiseline. Često se primjenjuje mjerač frekvencije srca. Kod treninga izdržljivosti se točno kaže igračima se kojom frekvencijom srca moraju vježbati. Kod regeneracijskog treninga isto se primjenjuje mjerač frekvencije srca. Na taj način se sprečava da igrači pređu određeni nivo intenziteta jeli u tom slučaju ne radimo na regeneraciji nego nečem drugom.

Jeli taj udio znanosti u nogometu od koristi?Treba početi od činjenice da nogomet nigdje drugdje u svijetu nije toliko čvrst(grub). Nogomet je baziran više na snazi i sposobnostima trčanja nago na tehnici. Manjak na kreativnosti se nadoknađuje sa velikom voljom i dobrom kondicijom. Njemačka prva liga je mnogo teža od nizozemske 1. Lige . U toku tjedna igrači su izloženi većim naporima jer su momčadi podjednako jake. Uz to putovanja su

37

duža , medijski utjecaj i njihova zastupljenost enormna, tu su još veliki interesi sponzora i velike obveze prema navijačima. Kao trener moram se otme svemu prilagoditi. Bilo bi neprimjerno zapostaviti prijašnje igračko iskustvo treninga i u njemačkoj provoditi nizozemsku nogometnu školu. Dali ste pokušali svoj način treniranja prilagoditi njemačkom?U njemačkoj se mnogo trenira na izdržljivosti. Isto je i kod Schalke. Iako trening izdržljivosti ima svoju ukorijenjenu bazu u njemačkoj ipak treba sagledati što je važno za igru. Onda se postavlja pitanje dali je pametno 2, 5km trčati u cjelini kad to nikad ne dolazi u primjenu na utakmmici ? Iz tog razloga pokušavam primijeniti više intervalnog treninga. Kako izgledaju te promjene u praksi?Kod Schalke bili su naviknuti trenirati dugo u jednom tempu. Kod mene igrači moraju puno intenzivnije vježbati ali im zato dajem više pauza između vježbi. U pauzi su trenirali udarce umjesto da trče između stalaka. Igračima je bilo teško priviknuti se na takav način treninga i nisu bili sigurni hoće li biti spremni za sezonu. Uz to nakon intervalnog treninga osjećali su se vrlo umorno . Što je i normalno jer su trenažni podražaji bili drugačiji nego oni na koje su bili naviknuti. Objasnio sam igračima da to moraju izdržati. I za mene je to bilo naporno razdoblje jer sam želio igrače imati spremne za nadoilazeče utakmice. Danas se igrači kod takvog treninga dobro osjenčaju. , čak i 32-33godišnjaci koji su dugo bili pod dugim treninzima izdržljivosti, počelo im se sviđati ovaj način treninga. Testovi su pokazali da im je izdržljivost ostala ista kao i kad su imali duge treninge, a smanjio se broj ozljeda mišića. Koji testovi se primjenjuju u njemačkoj za mjerenje izdržljivosti?U Njemačkoj se primjenjuje trčanje 1km sa mjerenjem laktata. Ja sam primijenio i Shultt-run-test koji igračima bio čudan. Igrači su se godinama testirali sa testom 1km sa mjerenjem laktata pa to nebi trebalo mijenjati tako skoro. Sad primjenjujem shultter. run-test i mjerenje laktata , tako da to područje testiranja izdržljivosti dobije intervalni karakter. Na koji način pokušavate dozirati odnos između opterećenja i oporavka?Sve je teže dozirano trenirati, sve je više utakmica i opterećenja na igrača su porasla. Drugi problem je da igračima na pola sezone počinje opadati izdržljivost. Iz razloga što je premalo vremena za treninge. Zato je važno u pripremnom periodu podiči izdržljivost na što veći nivo. U zimskom periodu mara da raditi na podizanju izdržljivosti za drugi dio natjecanja. Zato mora trener dobro isplanirati vrijeme treninga znati kad su mirni periodi npr. u vrijeme nastupa za reprerezentaciju. Nakon tih nastupa igrači dobivaju dva dana za oporavak. Nakon tog se primjenjuju trenažna forme koje će povisiti kondicijske sposobnosti. Polagano se podiže opterećenje na natjecateljski nivo. Dali treningu pristupate sagledavajući svakog igrača?Moje mišljenje je da trener u tom pogledu treba biti vrlo fleksibilan. U principu trenažni program napišem u napred. Ako primijetim da je kod igrača pojavila nezainteresiranost , moram svoj program prilagoditi. Mogu provoditi treninge u grupi svi kao momčad, ali problemi nastaju kad se igrači ozljede Tada za te igrače u periodu povratka treba drugačije opterećivati sa drugačijim trenažnim podražajima. Trener mora moči prepoznat kad su igrači došli do svoga maksimuma, ili kad su lagano povrijeđeni, za takve igrače je bolje ne trenirati. Starije igrače treniram manje intenzivno nego mlađe iz razloga što kod njih procesi oporavka teku sporije. Prije svega moraju biti spremni za natjecanje.

Bez obzira što je dokazano da Hlađenje / završni dio treninga ubrzava regeneracijske procese u organizmu u nogometu još nije prihvaćen. Kako t izgleda u njemačkoj?U njemačkoj su vježbe hlađenja nakon treninga uobičajene. Igrači to sami rade, ponekad je naporno pogotovo prije puta ali su vježbe hlađenja sastavni dio treninga i slijede i nakon natjecanja. Za vrijeme mog trenerskog rada u nizozemskoj davao sam igračima vježbe istrčavanja nakon natjecanja. Pogotovo u danima čestih natjecanja imao sam osjećaj da stim vježbama hlađenja dobivan jedan dan. Jer dan nakon natjecanja nisam trebao primijeniti regeneracijski trening. Kad se ima malo vremena za trening svaki dobiveni dan vrijedi duplo. Dali se uz nadomjestak prehrane vitaminima koji sa daju intravenozno posebna pažnja posvećuje i prehrani?

38

Na tom području su u Njemačkoj jako uz napredovalo. Prije i poslije natjecanja se tome poklanja velika pažnja. Uzimaju različite ugljikohidrati i napitke. Ja bi čak u tom smislu otišao dalje i upotrebljavao takav način prehrane i nakon treninga. Problem je veliki medijska strka koje je nakon svakog treninga pa jedino mjesto na kojem su igrači mirni je njihov dom. Zato ih nakon trenažnih jedinica često pustim da odu kući se odmoriti. Ali na taj način ih nemože se kontrolirati što piju i jedu. Dobro je to što prije natjecanja prehrana nogometaše je pod liječničkim nazorom i oni odlučuju o unosu određenih supstanci. Za svog rada u Nizozemskoj stekao sam pozitivna iskustva u redu sa nutricionistima sa kojima smo igračima dali naznanje kolika je važnost prehrane. To je nam je bilo od velike koristi. To je rezultiralo time da su igrači u potpunosti izmijenili svoj način prehrane isto vremeno počeli su više jesti. Takva promjena prehrane rezultirala je brzim oporavkom i smanjenjem broja ozljeda.

U kojoj mjeri primjenjujete principe iz drugih sportova?Osobno naučio sam dosta od odbojkaškog trenera kad je bilo riječi o radu nogu i snazi odraza. Nogometni trener se nalazi u dilemi jer nogomet nemože se usporediti ni sa jednim drugim sportom. Mora se dosta vremena i energije uložiti ako se želi nešto primjeniti u nogometnoj praksi. Nogomet je kontakt spori, sport sa loptom i uz to i intenzivan intervalni sport. Uz to u nogometnoj momčadi nalaze se igrači različitih profila. Ima igrača koji mogu puno trčati, brzih igrača koji su psihički nestabilni, ali su zato savršeni tehničari i taktičari. Trener mora u to uzeti u obzir netreba dati svim igračima da izvode iste vježbe što je za neke lako za druge je teško. Trener tu mora biti jako fleksibilan.

Nije li u nogometu psihički aspekt važniji od fizičkog?Ja vjerujem da mentalni faktor-mentalna lakost stoji prije svega. Dobar primjer tome je situacija u kojoj sam se našao kad sam došao u Schalke. Momčad se nalazila u teškoj situaciji. Igralo se za opstanak u prvoj ligi a momčadi je falilo samopouzdanja. U takvoj situaciji uloga je trenera da vrati samopouzdanje radost kod igre. Ako to ne uspijemo niti jedna metoda treninga neče biti uspješna. Važno je zadobiti njihovu pažnju tj. da budu koncentrirani jer u suprotnom postoji mogućnost za ozljedu. Što znam napraviti je susret igrača sa njihovim obiteljima(žene i djeca) Zajedničko druženje koje pridonosi zajedništvu u momčad ili radimo ture sa biciklom ili idemo na zajedničke večere.

4. PoglavljeTrening snage kod nogometašaDrs. Raymond Verheijen

4. 1 Uvod

Kad kažemo snaga onda u nogometu mislimo na snažne udarce i visoke skokove. To su osobine koje mora posjedovati dobar nogometaš. Kod treninga snage netreba samo raditi na snazi nogu nego cijelog tijela. Nakon što će biti objašnjeno poimanje snage biti će navedeni i primjeri treninga snage. Glavno za shvatiti je da snagu u nogometu treba trenirati uz pomoć nogometnih formi. U nogometu se ne radi o čistoj snazi nago o nogometom pokretu ( kretnim strukturama iz nogometne igre ). Osnova za takav

39

trening je koordinacija. Na koji način će se najbolje trenirati nego kroz izvođenje nogometnih kretnji ? Stoga trening u teretni nije od tolike koristi, ima podređenu ulogu.

4. 2 Mišična snaga

Prije negoli će biti riječi o treningu snage treba reći što je snaga, dokud dolazi jer snaga je kompleksan pojam.

4. 2. 1 Opča i specifična mišićna snaga

Opća snaga je ona koja nam omogućuje bavljenje sportom. Opći trening snage ne odnosi se specijalno na nogometnu igru. Opća mora stvoriti temelj za specifičnu nogometnu snagu. Kod opće snage nije nam važna njena direktna povezanost sa igrom. Najčešće se radi sa utezima. Specifična snaga je ona koja je potrebna za provedbu specifičnih nogometnih akcija. Kod tih specifičnih kretnji uz snagu i timing igra veliku ulogu. Zato se mišićna snaga trenira kroz specifične kretnje određenog sporta.

4. 2. 2 Vrste mišićnoga radaMišićna snaga je sposobnost mišića da savlada određen teret tj. Određeno opterećenje. Postoje dva načina mišićnog rada statički i dinamički. U sljedeći dijelovima knjige biti će svaki pojedinačno objašnjeni ali važno je znati da u nogometu dolazi do kombiniranja ta dva načina mišićnoga rada.

Dinamični mišićni rad

Kad govorimo o dinamičnom mišićnom rada tada moramo promatrati dvije faza excentričnu fazu u kojoj je mišić izdužen i koncentričnu u kojoj je mišić skraćuje. Kad dinamičnog rada razlikujemo četiri forme mišićnog rada:

Maximalna snaga-podrazumijeva najveću silu koju mišić može ispoljiti. Još se naziva osnovna snaga. Preveliki trening snage utječe na koordinaciju i gipkost.

Explozivna snaga-je sposobnost mišića da svlada određeni otpor sa što je moguće većom brzinom. Tjelesna težina je primjer otpora. Mišići nogu ispoljavalu explozivnu snagu u trenutku kad trebaju tijelo pokrenuti iz stajanja u trčanje, prije jednog sprinta ili skoka.

Brzinska snaga-je sposobnost mišića savladati određeni otpor brzo. Tu je otpor koji mišići moraju svladati manji npr. u toku provedbe sprinta. Kod brzinske snage više se radi o brzini nego o snazi naravno sa određenim idiom snage koji je manji od brzine.

Snažna izdržljivost-je sposobnost mišića da u uvjetima umora mogu ispoljavati željenu silu. To za nogometaša znači da kroz svih 90min mora biti u stanju izvoditi sve nogometne akcije udarce, sprinteve, skokove te dobivati duele.

Statička mišićna snaga

Kod statičke snage mišići ispoljava silu ali dužina mišića ostaje ista. U tom slučaju mišići su aktivni ali tijelo nije u pokretu. Potrebna je za zadržavanje položaja tijela.

4. 3 Efekti treninga snage

Porast mišićne snage očituje sa u povećanju sile i obujma mišića. Iako je povećanje mišića posljedica treninga snage, najveća njegova korist je u poboljšanju inervacije mišića koja se odvija pod utjecajem živčanog sustava. 4. 3. 1Poboljšanje mišićne koordinacije putem živčanog sustava

40

Sila koju mišić ispoljava, tip mišićnoga rada ovise o nervnom sistemu koji upravlja mišićnim akcijama. Iz središnjeg živčano sustav i iz leđne moždine odašilju se podražaji koji do mišića dolaze putem živčanih vlakana a za posljedicu ti podražaji imaju mišićni rad. Živčani sustav može povećati ispoljavanje sila na račun povećanja jačine podražaje ili frekvencije podražaja. Jačina podražajaŽivac koji izlazi iz leđne moždine i vodi do mišića na mjestu kontakta sa mišićem se račva na veči broj mišićnih vlakana tako da svako vlakno ostvaruje kontakt sa određenim mišićnim vlaknom. Sto je jači podražaj koji dolazi iz mozga do mišića to je veći broj mišićnih vlakana podražen , što dalje rezultira jačom ispiljenom mišićnom silom. Jedna od posljedica treninga snage je bolja sposobnost podraživanja mišića.

Frekvencija podražaja

Mišićna sila može se povećati sa povećanjem frekvencije podražaja. Ako je malo vremena između podražaje dolazi do njihova zbrajanja što rezultira jačom silom kontrakcije. Drugi trenažni efekt treninga snage je sposobnost živčanog sustava da mišiće podražuje sa većom frekvencijom.

Trening snage treba biti specifična

Prije je bilo riječi da trening snage utječe na povećanje jačine i frekvencije podražaja. To nisu generalni trenažni efekti. Sposobnost da se mišić jače i brže podražuje vrijedi samo za one mišiće koji su sudjelovali u pokretu koji smo trenirali(mišičin aktivator pokreta ne pomagači ili fiksatori). Ako želimo ostvariti isti efekt kod drugog pokreta moramo ga vježbati. Drugi razlog zašto snagu kod nogometaša treba trenirati specifičnim vježbama je taj da za provođenje i uspjeh nogometnih akcija ovisi o timingu. Nije samo važno da možemo visoko skočiti važan je jednako i trenutak kad trebamo skočiti. Isto važi i za jačinu udarca i za duele u toku igre. Samo snažno tijelo nogometašu ne znači puno, mora imati osjećaj kada svoje tijelo mora upustiti u borbu. Ako igrač ne posjeduje taj osjećaj izgleda slabo na terenu i radi puno prekršaja.

4. 3. 2 Promjene u samom mišiću

Iako efekti treninga snage se prije svega očituju na živčanom sustavu ipak postoje i promjene unutar samog mišića. Mišić se poveča proizvodnja energije također pogotovo se to očituje na fosfagenom sustavu. Te promjene su vidljive i kod sarkomera koje se naslanjaju jedna na drugu i time povečavaju obujam mišića.

4. 3. 3Efekti treninga snage kod početnika

Na nekom koji prije nije radio na snazi dolazi do velikih promjena. Na početku brzi porast snage ima za posljedicu bolju mišićnu koordinaciju tj. Bolje upravljanje živčanog sustava mišića koji su uključeni u rad. Činjenica je sa poboljšanjem tehnike izvođenja raste i snaga. Za snagu vrijedi pravilo da za svaki sljedeći trenažni efekt treba uložiti više napora nego što je bilo potrebno na početku.

4. 3. 4 Gubitak mišićne snage kao posljedica inaktiviteta

41

Ako se na izgradnji mišićne snage radi postepeno u slučaju inaktiviteta ona će polako opadati. Ako se snaga brzo izgradi onda će u fazi mirivanja puno brže opadati. Jedan spori i racionalni proces izgradnje snage ima za cilj usporiti njeno opadanje u periodu mirovanja.

4. 4 Snaga kod nogometaša

Igraču je potrebna snaga u svim nogometnim akcijama. Stalano je u poketu, trči 10km na jednom natjecanju. Prije svega stalni sprintevi crpe naše rezerve snage. Uz to moraju provoditi specifične nogometne akcije skokove, udarce, uklizavanja, duele za loptu to isto iziskuje snagu.

4. 4. 1 Osnovna snaga

U odlomku 4. 2. 1 govori se da svaki sport iziskuje određeni vid osnovne snage. To isto vrijedi i za nogomet. Nogomet je prije svega kontakt sport, kod duela za loptu dolazi do kontakta tijelom. Najveći broj nogometnih akcije se izvodi sa nogom. Da bi bili u mogućnost da sprintamo, skačemo moramo u mišićima nogu posjedovati jedan dio osnovne snage. Ta osnovna snaga nam služi kod izvođenja nogometnih akcija.

4. 4. 2 Snaga udarca

Jedan nogometaš mora posjedovati dobrom snagom udarca. Dodavanja i udarci su u svojoj osnovi elementi tehnike nogometne igre. Loptu treba odigravati na kračim i dužim udaljenostima. Za snagu udarca vrijedi da loptu treba udariti ne samo jako nego i precizno.

4. 4. 3 Snaga odraza

Još jedan važan oblik ispoljavanja snage. O poziciji igrača će ovisiti koliko često izvode skokove. U nogometu nakon skoka slijedi nadovezujuča akcija. To naravno nosi posljedice u odnosu na odabir trenažnih formi.

4. 4. 4 Dueli

Za sve gore navedene akcije je važno trenirati snagu nogu. Kao što je navedeno na početku ovog poglavlja za nogometaša je važno trenirati cijelo tijelo. U toku igre stalno se odvijaju dueli po cijelom terenu. Treneri vide u uspješnosti tih akcija mogućnost uspjeha. Isto tako i čuvanje lopte je jedan od osnova za nogometnu igru. U tim akcijama tijelo treba biti pod tonusom tako da protivnički igrač nebi došao do lopte. Sagledavajući te činjenice možemo i sami zaključiti kolika je važnost gornjeg dijela tijela u tim situacijama nadasve ramenog pojasa.

4. 4. 5Startna snaga

Igrač mora u toku igre stalno raditi ubrzanja da bi se oslobodio svog čuvara, došao do lopte da bi zaobišao borbu za loptu ili da loptu zadrži u igri. Više riječi o startnoj snazi biti će u petom poglavlju.

4. 5 Mišični rad kod nogometnih akcija.

Nogometna snaga ima različite vidove ispoljavanja a time i vježbanja. Nisu mišići kod gore navedenih akcija aktivirani na isti način.

42

4. 5. 1 Dinamična nogometna snaga

Kod aktivnost kao sto su skokovi, udarci, sprintevi mišići rade koncentrično. Mišići se skraćuju. Kod takvih akcija se mišićna snaga upotrebljava za razvoj brzine. Na kraju akcija kao što su sprintevi, udarci tijelo ili dio tijela treba se zaustaviti. To se odvija kroz excentrični mišićni rad.

Zaustavljanje nakon sprinta

Kod sprinta tijelo dobiva horinzontalnu brzinu. To ja čest slučaj u nogometu. ti sprintevi se rijetko izvode u ravnoj liniji. Igrači u toku sprinta rade promjene i okrete a često se dešava da moraju napraviti okret za 180˝stupnjeva. U tom slučaju tijelo mora pretrpjeti jak udarac. Tu ulogu preuzima mišić quadriceps(mišić prednje strane natkoljenice). Mišići su kod zaustavljanja napeti ali u isto vrijeme i istegnuti. Mišići djeluju kao gumena vrpca i omogućuju igračima da se zaustave.

Doskok nakon odraza.

Pri odrazu tijelo dobiva vertikalno ubrzanje. U početku je to ubrzanje usmjereno prema gore, ali u trenutku dostizanja najviše točke odraza nakon toga zbog djelovanja gravitacije ima ubrzanje prema dolje. Kod doskoka mora se amortizirati kretanje tijela na dolje, u suprotnom igrač bi pao. Isto kao i kod sprinte quadriceps je glavni amortizator. Elasticitet tog mišića omogućuje igračima da ne pokleknu kod doskoka.

Zaustavljanje udarne noge

Kod izvođenja udarca nogu guramo prema napred. To se dešava u drugoj fazi prvo napred dolazi natkoljenica onda potkoljenica. Pogotovo potkoljenica neposredno prije udarca dobiva veliko ubrzanje. Da bi se spriječilo da nakon kontakta s loptom potkoljenica nastavi dalje kretati treba kretnju zaustaviti. Kočenje pokreta preuzimaju mišići stražnje strane natkoljenice(Hamstrings). Ako mišići stražnje strane natkoljenice nisu dovoljno jaki da mogu zaustaviti kretnju dolazi do malih puknuća mišićnih vlakana. Brzina udarca ovisi o snazi Quadrizepsa. Iz to razloga snagu Hamstringsa treba uravnotežiti sa snagom Quadricepsa. Iz ovog da se zaključiti da nogometaši razvijaju brzinu uz pomoć koncentričnog mišićnog rada. A zaustavljanje kretnji vrše uz pomoć excentrične kontrakcije. prije nego li igrač skoči spusta se u čučanj i na taj način povećava jačinu odraza(visinu dohvata ). U principu se samo quadriceps rasteže kao guma. Ako se prisjetimo što se dešava s gumom kad ju pustimo ona se naglo stisne i na taj način ubrzava isto se dešava i u mišiću.

4. 5. 2 Statička mišićna snaga

U nekom situacijama moraju nogometaši napeti cijelo tijelo ili samo dio tijela. Mišići su naputi ali se ne odvija nikakav pokret. Mišić se u tim situaciji niti ne izdužuje niti se skraćuje. To se dešava u situaciji kad želimo zagraditi loptu. Igrač tada ima loptu ispred sebe a protivnički igrač ga pritišče s leđa. Da bi bio u mogućnost da svlada taj pritisak koji dolazi od protivničkog napadača mora igrač napeti mičite nogu i trupa. Isto se dešava i kod Block treninga. Npr. igrač postavi nogu ispred lopte u trenutku kad je igrač protivničke momčadi želi udariti, u tom trenutku mora maximalmo jako kontrahirati muskulaturu nogu i to na način statičke mišićne kontrakcije da bi mogao zaustaviti udarac. Sličnu situaciju imamo kod Rempeltacking(Dva igrač sprintaju naslonjeni jedan drugom na rame nastojeći izgurati jedan drugog iz njegove linije kretanja). Da bi bilo moguće izvesti takvu akciju trebaju biti napeti mišići ruku, leđa, ramena i trbuha na način statičke kontrakcije, mišići nogu rade u dinamičkom režimu. Statička snaga se koristi i kod udarca i to stajne noge koja im a funkciju da zadrži

43

položaj tijela povoljnim za izvođenje udarca. Stajna noga mora nositi cijelu težinu tijela. Pokreti u stajnoj nozi mogu utjecati na preciznost udarca ili dodavanja.

4. 5. 3 Eksplozivna snaga i brzinska snaga.

U dijelu teksta 4. 2. 2 opisane su četiri komponente dinamičnog mišićnog rada. U tom redu se uz ostale nalaze eksplozivna snaga i brzinska snaga. Kad sagledamo nogometne akcije one su u svojoj osnovi explozvne i brze i igraju značajnu ulogu u nogometu. Njihova važnost za nogometnu igru je podjednaka ali načini treninga su različiti pogotovo u području kondicijske pripreme. Eksplozivna snaga se koristi kad želimo tijelo pokrenuti iz pozicije mirovanja i za to nam je potreban veći udio snage. Najbolji primjer je sprint iz stajanja ili skok. Kad je riječ o takvim kretnjama potrebno je uključiti što je veći broj mišićnih vlakana. Kod brzinske snage naglasak je više na brzini nego na snazi. Brzinska snaga igra značajnu ulogu kod izvođenja nogometnih akcija, u kojima je tijelo ili dio tijela već u pokretu. Nakon jednog starta tijelo sa iz pozicije mirovanja daje ubrzanje i ono počinje s kretnjom za to je potrebna explozivna snaga za danje kretanje tijela određenom brzinom uključuje se brzinska snaga. Dobar primjer je jednonožni odraz iz kretanja koji iziskuje manje početne snage za odraz od skoka iz mjesta. Zaključak je da su explozivna i brzinska snaga dva različite vida ispoljavanja sile i da ih treba drugačije trenirati. razlika je povezana sa radom živčanog sustava. Kod explozivne snage zadaća živčanog sustava je dovesti do mišića sto više impulsa da podraže što veći broj mišićnih vlakana i to u što kraćem vremenu. Kod brzinske snage ima zadatak aktivirati ograničeni broj brzih mišićnih vlakana što je moguće brže. A to sve opet ovisi o upravljanju impulsima koji dolaze iz mozga i naravno o koordinaciji.

4. 6 Trening snage nogometaša

Otpori koji se moraju svladati u nogometu bivaju sve veći. Mogućnosti za taktički napredak sve manji. Igrači imaju viče kontakata sa svojim protivničkim igračima. Često su u situaciji da se moraju osloboditi od svog čuvara da bi došli do lopte, više i češće izvoditi skokove. I imaju sve manje vremena za izvođenje tih akcija.

4. 6. 1 Kao se treba trenirati snaga u nogometu?

Trening s utezima(opći trening snaga) još uvije je najbolja metoda za jačanje tijela. To je jedna kriva pretpostavka jer s treningom sa utezima radimo samo na čistoj snazi. A čest je slučaj da se radi samo jedna mišićna grupa. to ne odgovara situacijama nogometne igre . Prvo u nogometu nije odlučujuća čista snaga. Snaga u nogometu znači djelovati. Važan element je koordinacija i pravovremenska primjena snage(kad ispoljiti snagu i koji vid snage?)Najbolje se vidi na primjeru : Dešnjaci igrači koji pucaju s desnom nogom imaju sposobnost i ispoljiti veću silu udarca pomoću desne noge, Dešnjaci u situaciji kad trebaju napraviti jednonožni odraz napravit će ga s lijevom nogom sa njom mogu skočiti više nego sa desnom nogom. To bi moglo značiti da dešnjaci(koji odigravaju loptu desnom nogom)imaju jaču lijevu nogu. To su krive pretpostavke je i lijeva i desna noga posjeduju jednaku razinu osnovne snage. Samo što se ta osnovna snaga kod odraza s lijevom nogom ispoljava na bolji način, isto vrijedi i za nogu kojom pucamo. To opet ovisi o tehnici i koordinaciji. Prije nego li se krene sa treningom explozivne snage, brzinske snage u okviru nogometnih akcija treba tehnička priprema biti besprijekorna a izvođenje kretnih struktura dovedeno do savršenstva. Iz to proizlazi velika korist. Drugo što je važno imati na umu u toku nogometnih akcija uključeno je više mišica isto vremeno. Zato je važno za tehničko izvođenje nogometnih akcija da živčani sustav rukovodi izvođenje mišićnoga rada, usklađujući njihov rad da bi kretnje tekle glatko. U nogometu se radi o kombinaciji snage i koordinacije. Jedini način koji nam omogućuje spajanje ta dva aspekte je sagledavanje nogometnih kretnji. Koordinacija nekog pokreta može se trenirati jedino ako se taj pokret ponavlja

44

više puta. Nemoguće je poboljšati koordinaciju nekog pokreta vježbajući neki drugi pokret. Trenira se ono što se i radi. Kod treninga sa otporima treba izabrati one pokrete(kretnje)kod koji se trenirati snaga. Za zaključiti je da na području treninga snage najvažnije je provoditi specifični trening snage. Naravno da i opći trening snage ima smisla ali samo u specijalnim slučajevima. To su situacije kad je nastupila ozljeda ili kod sa pojavilo narušavanje tjelesne ravnoteže.

4. 6. 2 Trening osnovne snage

Kad kažemo osnovna snaga mislimo na maximalnu snagu, koju svaki sa pojedinim mišićem miže ispoljiti. Svi mišići koji su važni za nogomet moraju se dovesti na jedan određeni nivo. Sa općim vježbama je moguće dovesti na određeni nivo ili držati na tom nivou. Ta vježbe se najčešće primjenjuju u pripremi za novu sezonu. Igrači su prije početke pripremnog perioda bili ne aktivni više tjedana ili mjeseci, pa je normalno da osnovna snaga kako i u gornjem dijelu tako i u donjem dijelu tijela opadne na niži nivo. Ruke(ramena/leđa/prsa(gornji dioVježbe 1: Potisak na goreSa dvije ruke, oslonac na koljenima radimo potisak na gore i pljesak. Potisak na gore sa jednom rukomVježba 2: Duel u uporu ležećem prednjemVježba se izvodi u paru igrači se nalaze u uporu ležećem prednjem, glave igrača su jedna pored druge. Zadatak je povući igračevu bližu ruku sebi pod prsa. Donji dio leđaVježba 3: Podizanje na goreIgrači se legnu na prsa okrenuti su jedan drugom licem u lice. I dodaju se s loptom ali ruke moraju biti cijelo vrijeme u zraku. Varijanta ove vježbe je da radi samo jedan igrač a drugi mu stalno baca lopte. Vježba 4: Leđn extenzijaLegnemo se na trbuh ruke i noge se na tlu u produžetku tijela. Podiči ruke i noge što je što je moguće više na gore, držati ruke i noge i zraku bez da dodiruju pod. TrbuhVježba broj 5. TrbušnjaciLegnemo se na leđa noge su pogrčene, ruke su iza glave(vrata). Zadatak je podizati gornji dio tijela(nos primičemo ka koljenima), i na taj način treniramo trbušne mišiće. QuadricepsVježba 6: ČučanjSa partnerom na leđima radimo spuštanje na dolje(čučanj). Važno je da partneri budu jednake težine. Kod preteške osobe postoji mogućnost ozljeđivanja, a ako je osoba prelagana onda vježba nema željeni efekt. Natkoljenica(stražnja strana)Vježbe 7: Leg-culsLežimo ne trbuhu ruke su iz tijelo, pokušavamo privući potkoljenicu prema stražnjici uz otpor koji nam pruža partner. Vježbu izvodimo sa lijevom i desnom nogomListoviVježba 8: Calf-raisVježba se izvodi sa partnerom na leđima, zadatak ja podizati se na prsteSkočni zglobVježba 9: Skokovi sa ispruženim nogamaVježba 10. Skokovi lijevo desno na prednjem dijelu stopalaOpća snažna izdržljivost noguNogometaš ne da mora moči brzo sprintati nego to mora raditi kroz svih 90 minuta koliko traje utakmica.

45

Vježba 11: Skokovi sa lastikom(koja pruža otpor)

4. 6. 3 Trening snage udarca

Svaki nogometaš mora znati odigravati loptu lijevom i desnom nogom podjednako(Jedna je uvijek dominantna). Trening snage udarca sa slabijom nogom pokazuje nam da u početku treninga odlučujuće za poboljšanje preciznosti i jačine udarca je koordinacija. Kad dešnjak počinje sa treningom lijeve noge neče u početku moči loptu s lijevom nogom udariti tako jako i toliko daleko kao što može sa desnom. Bez obzira na činjenicu da je osnovna snaga lijeve noge ista kao i u desnoj. Sa treningom će rasti jačina i preciznost kod udarca sa lijevom nogom do trenutka kad će se u potpunosti izjednačiti sa desnom nogom. Osnovna snaga ostala je ista, ali jačina udarca se povećala jer treningom lijeve noge igrač je u mogućnosti uključiti veći dio osnovne snage u udarac nego što je to bio u mogućnosti prije treninga udarca lijevom nogom. Dolazi do boljeg upravljanja impulsa koji dolaze iz mozga i količina impulsa koja dolazi do mišića sto rezultira da se u pravom trenutku ispolji veća sila. Posljedica je veća snaga udarca. Dodavanja i udarci ne trebaju se trenirati posebno. Kroz igru igrači nauče dodavati na kraćim i dužim udaljenostima. Tako sa i prije učilo kad se nogomet igrao na ulici. Rubovi mnogo stupa, stupovi ulične rasvjete, stabla omogućuju djeci da razviju čitavu paletu različitih tehnika udarca(Udarci lijevom, desnom nogom, vanjskom, unutarnjom stranom stopala. Igre sa malim ili većim brojem igrača su idealne za učenje tehnika dodavanja i udaraca. Različite vježbe pucanja na gol mogu se trenirati na taj način. Treneri tada mogu paziti na tehniku udarca i preciznost udarca. Čest slučaj je da kod vježbi pucanja na gol lopte lete po svuda samo ne u gol. Glavni razlog je taj da su igrači koncentrirani samo koliko jako će puknuti loptu. Puno viče smisla ima pustiti ih da pucaju opušteno i tehnički ispravno. Na taj način smo igrače dobili da loptu upute u gol na što jednostavniji naćin. A tek onda možemo dati zadatak da lopta mora biti upućena u danji lijevi kut gola. Kad su igrači svladali tu zadaću onda im može biti dozvoljeno da pucaju snažnija , ali i dalje niti jedna lopta nesmije ići pored ili preko gola. U slučaju tri uzastopna promašaja trener može kazniti igrača koji ja promašio ili cijelu grupu koja radi tu vježbu sa 25 sklekova.

4. 6. 4 Trening snage odraza

I za skokove vrijedi da oni ovise o dobroj tehnici. Pogotovo kod odraza sa jednom nogom koordinacija igra veliku ulogu. Koordinaciju nemožemo poboljšati da jačamo muskulaturu nogu. Koordinacija se može poboljšati uz pomoć vježbanja nogometnih skakačkih akcija. Za odraznu snagu važan je timing. Timing je trenutak u kojem mozak odluči aktivirati određene mišićne. To ovisi o situaciji unutar natjecanja. Kretanje lopte ili protivničkog igrača je odlučujuće za trenutak u kojem se igrač odražava. Zato se ta akcija mora trenirati u uvjetima nogometne igre. Dokazano je da koliko jedan igrač skače ovisi o poziciji igrača u terenu. Najviše se skokova zahtjeva od napadača i obrambenih igrača. Napadači najčešće skaču nakon kretanja prema napreda a obrambeni iz mjesta ili iz kretanja unatrag. Kod srednjih je to drugačije oni najčešće skaču na visoke lopte koje dolaze od vratara u sredinu terena. Sve te specifične nogometne akcije iziskuju posebnu koordinaciju. Ofenzivni skokovi i udarci lopte glavom nakon skoka su drugačiji od defenzivnih. Zato ne treba trenirati samo snagu u mišićima nogu nego ju treba razvijati u specifičnim nogometnim akcijama. Poboljšanje tehnike odraza znači veća sposobnost generiranja osnovne sile u mišićima nogu. Kod poboljšanja timing je igrač u situaciji da skoči u provom trenutku. Ta dva faktora omogućuju igraču da skače visoćije i da dude uspješniji u dotičnim nogometnim situacijama.

Opća snaga odraza

Da bi stvorili bazu za opću snagu odraza postoje razne vježbe. Kod vježbe broj 12 potrebno je provesti određene pred radnje.

46

Vježba se izvodi sa povišenja, radimo doskok –spuštamo se u čučanj i nakon toga slijedi odraz. Više možemo skočiti kad nakon doskoka spustimo u čučanj. Tada dolazi do istezanje Quadricepsa . Ta elastična snaga djeluje kod odraza kao dodatni impuls koji nam omogućuje a višlje skočimo. Nakon excentričnog mišićnog rada slijedi koncentrični mišićni rad. Taj se efekt povećava sa povećavanje visine sa koje doskačemo. Iz dijela 4. 5. 1 poznata je uloga Quadricepsa kod doskoka mora amortizirati djelovanje sile kod doskoka pri čemu se quadricess izdužuje i kao takav omogućuje veću snagu kontrakcije. Na taj način se povećava snaga odraza. Važno je da pete kod doskoka ne dodirnu pod. Ta metoda treninga se naziva pliometrija i najefikasnija je metoda za povećanje opće snage odraza. Niti na jedan drugi način ne dolazi do ispoljavanja tolike sile. Loša strana tog treninga je da na početku takvog treninga dolazi do upale mišića. Pošto kod doskoka dolazi do jakog istezanja mišića nije preporučljivo raditi doskoke sa veće visine od 40 centimetara. Ovaj obli trening se ne preporučuje kod djece.

Sumlja u svoje sposobnosti je opasnija od bilo kojeg protivnika je pomisao na poraz dovodi do pada snageBjorn Borg

Metoda treningaIntenzitet 100%Ponavljanje 4-6Serije 3-5Pauza 30-60 sek između ponavljanja i 4-6 min između serijaKod serija skokova može se ponavljati svaku seriju ista vježbe ili svaku seriju druga vježba. Vježba 13: Serije skokovaU ovom slučaju neće se trenirati explozivna snaga odraza pomoću jednog eksplozivnog skoka nego

pomoću više uzastopnih skokova. To možemo raditi pomoću jedne noge ili sa obje istovremeno. To možemo raditi preko jedne prepreke ili preko više uzastopnih prepreka. Te vježbe mogu se izvoditi prema napred ili bočno.

Specifična snaga odraza

Vježba 14: GangelpandelGangelpandel sastoji se od lopte koja visi na jednoj sajli. Visina na kojoj visi lopta lako je za varirati. Igrač mora uzeti zalet odraziti se jednom nogom i odigrati loptu glavom. Poslije postepeno podižemo visinu lopte tako prisiljavajući igrače da skaču sve više. Preduvjet je dobra tehnika igranja lopte glavom.

Vježba 15: lopta kroz sredinuIgrač broj 1 stoji na udaljenosti od 2metra od igrača 2 i 3 a loptom u ruci. Igrač 2 stoji između 1 i 3 igrača i ometa ih u izvođenju vježbe, igrač 1 baca loptu igraču 3 koji skače i loptu mora odigrati glavom do igrača 1. Kod te vježbe treba paziti da ne dođe do sudara glavama igrača 2 i 3. Odraz se može izvoditi iz mjesta ili iz zaleta.

Vježba 16: Lopta u stranuOd uvijek su obrambeni igrači uz napadače. Vanjski napadač ili lijevi ili desni središnji prodiru preko krila, napadači moraju pomoću ofenzivnih skokova pokušati zabiti gol. A obrambeni pokušavaju to spriječiti tako da izbiju loptu glavom, ili da zajedno skaču na loptu sa napadačima .

4. 6. 5 Trening duelaDa bi igrači dobili duele moraju imati jako tijelo. To znači dobro razvijen gornji dio tijela. Naravno da je bez jakog donjeg dijela tijela nije moguće ništa napraviti. Kod čestih kontakata s tijelom javlja se

47

opasnost da se naruši ravnoteža. Posljedica je ta da igrač gubi lopti biva izigran. Iz to razloga igrač treba trenirati koordinaciju cijelog tijela i spretnost, okretnost. To se onda naziva specifičnim duelima.

Opća snaga koja je potrebna za duelePri tome se radi o razvoju čiste snage. Pomoću koje se čuva lopta ili dolazi u njen posjed. Vježba 17: GuranjeDva stalka nalaze se na udaljenosti od 10 metara. U sredini nalazi se par. Igrači pokušavaju izgurati igrača pored stalka. ta vježba može se raditi tako da smo okrenuti leđima ili licem u lice i držimo se za ramena.

Vježbe 18: VučenjeDva igrača stoje između dva stalka koji su udaljeni 10 metara i pokušavaju jedan drugog provući pored stalka.

Vježba 19: Spuštanje Dva igrača okrenuta su leđima jedan prema drugom, polagano se spuštaju u čučanj zadržavaju tu poziciju nekoliko sekundi i dižu se do uspravnog stava vježba se ponavlja nekoliko puta. Specifična snaga koja se ispoljava u duelimaTreniranje specifične snage koja je potrebna za duele znači da igrač uči vladaju svojim tijelom i u otežanim uvjetima. a)Blocktrackling

Vježba 20: Vjećbe savladavanja otporaKod Blicktracklinga radi se o sljedećem dok jedan igrač želi udariti loptu-odigrati drugi ga pokušava u tome spriječiti, mora se lopte prije svega blokirati u pravom trenutku, jer u protivnom postoji mogućnost faula ili ozljede sebe ili protivničkog igrača. Dobro poznati fenomen timinga i ovdje igra veliku ulogu. Kad se počinje sa Blicktracklingom treba početi sa vježbama napetosti. Prvo treba igrače naučiti da osjete razliku između napetog i labavog mišića. Blocktrackling se provodi vrlo sporo, jer cilj treninga je da igrači dobiju osjećaj tj. Timing kada i u kojem trenutku trebaju napeti mišiće a nije cilj treninga ispoljiti veću silu. Što igrači prije usvoje timing kad uči u blok tada možemo postepeno početi davati veći naglasak na snazi kojom blokiramo. b)Rempeltrackling

Vježba 21: Rempeltracliing u toku sprintaDva igrača stoje jedan pored drugoga. Na udaljenosti 10-15 metara od njih stoje dva stalka udaljena 25cm. Na znak trenera igrači kreču u sprint da stalaka pobjednik je onaj koji prvi progura nogu između stalaka, igračima je dozvoljeno da uz rempeltackling izguraju jedan drugog iz linije trčanja.

Vježba 22: Rempeltavkling u toku duela za loptom koji se odvija u skoku(zraku)Dva igrača međusobno se ometaju, skaču na loptu sudarajući se ramenom o rame. I to je vježba koja se izvodi pod opterećenjem. Igrač mora dobiti osjećaj kako je to kad ti se u zraku igrač suprotstavlja, moraju naučiti svoje tijelo postaviti u takvu situaciju u kojoj će blokirati protivničkog napadača. c)Zagrađivanje lopte

Vježba 23: Duel 1na 1Jedan igrač ima loptu a drugi mu s leđa napada. Cilj ove vježbe je da igrač koji ima loptu nauči kako i na koji način da zagradi loptu tijelom. Igrač koji nije u posjedu lopte treba stalno vršiti pritisak na igrača s loptom i to pritisak tijelom a da ne napravi faul. U središtu ove vježbe stoji koordinacije cijelog tijela.

48

4. 6. 6Trening startne snageKod startne snage riječ je o početnoj snazi koju koristimo kod prva 3-4 korak. Za provedbu tog tipa snage koristimo bijela mišićna vlakna. Moramo se pomiriti s činjenicom da broj bijelih vlakana u mišiću je nasljedan i stoga mogućnosti da na njih djelujemo treningom su vrlo male. Postoji jedna metoda koje omogućuje poboljšanje ispoljavanja sile postojećih bijelih mišićnih vlakana. Kroz trening omogućiti bijelim vlaknima da postanu deblja. To povećanje je moguće do određenog stupnja. Mišiće treniramo ne u kvantitativnom nego u kvalitativnom smislu. Kod ispoljavanja sile kad govorimo o nogometnoj snazi moramo naglasiti važnost timinga i tehnike. Velike pomake moguće je učiniti poboljšanjem tehnike. Kod startne snage to nije slučaj tu se radi o čistoj početnoj snazi. Prije svega treba početnu(startnu snagu)povezati sa nogometnom igrom jer nije važno samo moči brzo startati nego i kad s obzorom na situaciju u igri treba startati. Metoda treningaTrajanje: 1-2sekunde(3-4)korakaIntenzitet 100% iz stajanjaPonavljanje: 8-10Serije: 2-4Pauza: 30sekundi između ponavljanja i 4-6 min između serija

Viježba24: Trčanje po uzbrdiciKod kratkih sprinteva po uzbrdici gravitacija se javlja kao dodatan otpor koji moramo svladati. Uz to dodatno opterećenje još je veći naglasak na startnoj snazi.

Vježba 25: Trčanje uz stepenice. Kod sprinta uz stepenice gravitacija igra ulogu dodatnog otpora koji se mora svladati.

Viježba26: PliometrijaSa jednom nogom na povišenje(15-centimetara max) skočiti zatim odraz i doskok na prste iste noge s kojom smo se odrazili i nakon slijedi kratki sprint.

Vježba 27: Sprint iz driblinga prema natragIz driblinga prema natrag na trenerov znak sprint prema naprijed

Vježba 28: Ustajanje i sprintanje. Kratki sprintevi iz ležećeg položaja na leđima ili prsima. Okolnosti pod kojima se vježba izvodi čine ju još eksplozivnijom(ustajanja prije sprinta)

4. 6. 7 Trening excentrične nogometne snageU dijelu 4. 5. 1 bilo je objašnjeno da kad tijelo dobije ubrzanje usporava na račun excentričnog mišićnog rada. Tu se radi o amortizaciji . Za takve situacije treba se tijelo dobro pripremiti u treningu. a)Zaustavljanje nakon sprinta

Vježba 29: Slalom sprintSprint od stalka do stalka pošto stalci nisu postavljeni u jednoj liniji moraju igrači usporavati kod svake promjene smjera. b)Doskok nakon odrazaVježba 30: Plyomertie

49

Excentrični rad Quadricepsa nakon doskoka može se trenirati kao vježba 12. U ovom slučaju jedina razlika je u tome da na radimo skok nakon doskoka. Umjesto odraza ponovnog možemo raditi kratke sprinteve. c)Usporavanje potkoljenice

Vježba 31 : Reverse leg-curlNakon udarca važna je faza zaustavljanja potkoljenice. I zato se ta faza udarca mora trenirati. Igrač A legne se na prsa , jednu nogu opruži drugu pogrći 90%. Pokušava savinutu nogu još više saviti. A igrač B mu pruža otpor. Vježba se izvodi i sa lijevom i sa desnom nogom jer igrač puca i slijevom i s desnom nogom.

4. 6. 8 Integrirani trening snagePosebna jakost nogometne igre je ta da nogometaši moraju izvoditi ne samo jednu nogometnu aktivnost koja crpi snažne rezerve nego više njih jedne za drugom. Najčešće nakon skoka slijedi sprint taj sprint može završiti sa uklizavanjem. Sve ove prethodne trenažne jedinice treba povezati u jedan trening. Igrači tako razvijaju sposobnost povezivanja .

Vježbe 32: Poskakivanje na jednoj nozi +sprintVježba 33: Opruženi skok + sprintVježba 34: Skokovi naprijed/natrag + sprintVježba 35: skokovi lijevo desno + sprintVježba 36: Poskakivanje bočno + sprintVježba 37: Dribling u natrag+skok +sprintVježba 38: Skok+ rempeltavkling +sprintVježba 40: Deuli +sprint

4. 6. 9Doziranje specifičnog nogometnog treninga snage

Veliki problem kod specifičnog treninga snage je doziranje. Opterećenje je mnogo teže odrediti nego kod treninga snage sa utezima. Najčešće je opterećenje s kojim se radi je vlastita tjelesna težina, jedino su kod pliometriskog treninga i treninga startne brzine primijenjene drugačije metode treninga. Kod ostalih često mnogo kompleksnijih vježbi trener mora se nahoditi prema vlastitoj intuiciji. Pomoću promatranja igrača u tijeku provođenja vježbi može vidjeti dali je opterećenje dostatno tj. Primjereno dali su pauze dovoljno duge. Jedan opći model rada bio bi 2-3 serije sa 8-12 ponavljanja. Za razvoj snage na terenu najbolje je primijeniti kružni trening kod kojeg trener za svaki vid snage koju kani razvijati odabire par vježbi. Igrače podijelimo u onoliko grupa koliko ima vježbi. Grupe nakon sto završe jedan zadatak(vježbu) prelaze na drugu, vježbe moraju aktivirati različite mišićne skupine iz razloga da bi spriječiti nastajanje umora. Pauza kod prijelaza sa jedne vježbe na drugu nisu potrebne.

4. 6. 10Specifični trening snage s obzirom na igračke pozicijeU poglavlju I bilo je prikazano opterećenje igrača s obzirom na igračke pozicije. . Tu je iz analize kretnji igrač po poziciji vidljivo da obrambeni te napadači rade daleko najviše skokova. Razlike su vidljive kod duela za loptu. Središnji igrači više ulaze u duele od napadača i obrambenih igrača. Postoje razlike u tipu duela. Dueli u sredini terena su za ostvarenje posjeda lopte , između napadača i obrambenog su to dueli za ostvarivanje što bolje pozicije kod udarca iz kuta(kornera)to su dueli bez lopte.

4. 7 Opći trening snage nogometaša

50

Iako je opći trening snage od male važnosti na što se i ukazuje u ovoj knjizi. Postoje situacije kad je ima smisla primijeniti opći trening snaga ali ako se vježbe ne izvode tehnički korektno može sa napraviti više štete nego što ćemo ojačati muskulaturu. Opći trening snage samo u specijalnim situacijamaSvaki igrač treba bazičnu-osnovnu snagu. Igraču je prije svega mjesto na terenu a ne u teretni. Znači igrač mora raditi na poboljšanju snage na terenu. Postoje situacije kada je osnovna snaga na niskom nivou, najednom dođe do pomanjkanja osnovne snage ili se javi mišićni disbalans, primjena općeg treninga snage ima smisla.

A Deficit u snaziMože se desiti da igrač nije dovoljno jak da bi mogao igrati i na trenu provesti svoje zamisli. To je čest slučaj kod manjih igrača. Oni bivaju od jačih igrača izgurani od lopte. Tada je preporučljivo da ti igrači po budnim okom stručnjaka rade na izgradnji jakog tijela. Kroz bodybuilding može igrač nadoknaditi manjak uzrokovan tjelesnom građom. Jedan drugi primjer je kad igrač ima slabu startnu brzinu. Takvi igrači trebaju se podvrgnuti jakom treningu za u svrhu poboljšanja njihovog deficita je manjak na startnoj snazi može jednog igrača koštati profesionalne karijere.

b)RehabilitacijaOsnovna snaga opada kad igrač zbog ozljede biva inaktivan duži vremenski period. Kod ozljede noge snaga te noge koja je ozljeđena rapidno će se smanjiti. Prije negoli igrač počinje s treningom mora vratiti nivo snage u nozi kakva je bila prije ozljede. Taj proces rehabilitacije tj. vračanja snage na prvobitni nivo nebi trebao teći na terenu jer faktori koji se javljaju u različitim igračkim situacijama nije moguće kontrolirati. Nakon ozljede preporučljivo je provoditi treninge opće snage. Kad povratimo prijašnji nivo snage možemo dalje početi s treningom na terenu.

C)poremećaj s obzirom na snagu u tijelu(snažna neuravnoteženost)Igraču je važno da mu je snaga simetrično raspoređena. Mišići u lijevoj i desnoj nozi moraju biti jednako jaki. Isto se odnosi i na snagu nogu. Misli se na podjednaku snagu mišića prednje i stražnje strane natkoljenice. Postoji pravilo da mišići stražnje strane natkoljenice moraju sadržavati 70% snage mišića prednje strane(Quadricepsa). Isti omjer treba biti između mišića trbuha i leđa. Uneravnoteženost može dovesti i najčešće dovodi do ozljeda. Igrači najčešće pucaju s desnom nogom a lijeva im je u tom slučaju stanja normalno je da će se te dvije noge različito razvijati. Ali jakost jedne i druge noge trebala bi ostati ista. Kronični problemi sa mišićima su najčešće razlogom neuravnoteženosti između simetričnih mišića ili agonističkih mišićnih grupa. Zato treneri moraju o tome voditi računa i kad se pojavi takav problem mora se raditi na snazi te postepeno korak po korak raditi na postizanju mišićne ravnoteže.

4. 8 Izrada programa treninga snageU problemskim situacijama za igrača se nudi trening sa utezima. Prije nego li se počne sa općim treningom snage treba se posavjetovati sa specijalistom za trening snage. Na temelju dijaloga sa specijalistom treba izraditi smjernice plana4. 8. 1 Točke plana(stepenice plana)Bez plane bilo bi neodgovorno početi s treningom snage ili bilo kojim drugim treningom. Prvi korak : Treba se odrediti koliko daleko je potrebno za sportaša raditi na razvoju snage. To je nadasve potrebno napraviti kod nogometaša. Drugi korak : Kad smo utvrdili da je potreban razvoj mišićne snage treba sagledati samu aktivnost da bi se vidjelo koje mišićne grupe su aktivne kod te dotične aktivnosti. Na koji način i u kojem opsegu se ispoljava snaga. Te prije svega trening snage treba povezati sa programom trening. Treći korak : Treba spoznati kakvo je trenutačno stanje. To se da utvrditi najbolje sa Maximalnim testom(1RM)

51

Četvrti korak : Na temelju dijagnosticiranog stanja treba postaviti ciljeve do kojih želimo raditi na razvoju snage, iz motivacijskih razloga treba postaviti realne ciljeve. Peti korak : Na početku treninga snage treba početi sa savladavanjem malih otpora(male težine)jer u početku treba raditi na razvijanju dobre koordinacije onih pokreta s kojima smo odlučili razvijati snagu. Kad smo naučili tehnički pravilno izvoditi vježbe možemo početi sa povećanjem opterećenja. tek tada počinje sa razvojem snage. Šesti korak : Čim smo osnovnu-bazičnu snagu doveli na željeni nivo možemo početi sa razvojem specifične nogometne snage. Na temelju osnovne snage razvijamo specifičnu nogometnu snagu. Sedmi korak : Opterećenje koje se javlja kod pojedinih vježbi je u relaciji sa maksimalnom snagom. Kao posljedica treninga snage biti će povećanje maximalne snage. Zato je poželjno maximalni test provoditi svaki mjesec do dva da bi se moglo vidjeti trenutačno stanje i dali se razvoj odvija po planu ako ne da se može reagirati i napraviti odgovarajuće promjene.

4. 8. 2Maximalni testZa odrađivanje maximalne snage najbolje je provesti maximalni test. Kod maximalnog testa traži se ono opterećenje pri kojem vježbu možemo ponoviti samo jednom. Prije početka testa treba procijeniti kolika bi vrijednost maxtesta mogla biti npr. pretpostavimo da će naš igrač podiči 60kg . Nakon zagrijavanja treba početi sa nešto nižom težinom recimo 50kg a kod svakog sljedećeg ponavljanja povisujemo za 5 kg dok ne dođemo do one težine koju možemo podiči samo jednom. Između ponavljanja trebala bi biti pauza od najmanje 5minuta. Cilj je pronaći željenu težinu sa što malje ponavljanja. Jer se može desiti da zbog umora podignemo manje nago sto uistinu možemo. 4. 9Metode treninga za opći trening snageSa utezima treniramo dinamičnu koncentričnu mišićnu snagu. Za sve četiri komponente dinamične koncentrične mišićne kontrakcije postoje različite metode treninga.

Metoda treninga za razvoj Maximalne snageOpterećenje 80-95%Maximalne snagePonavljanja: 5Serije: 6-8Pauza(oporavak): 3-4minute

Metoda treninga za Explozivnu snaguOpterećenje 80-100% Maximalne snagePonavljanja: 1-8Serije: 2-6Oporavak: 4, 5-6 minuta između serija

Metoda treninga za brzinsku snaguOpterećenje: 60-80%Maximalne snagePonavljanja: 8-10Serije: 6-8Oporavak: 1-2 Minute između serija

Metoda treninga za mišićnu izdržljivostOpterećenje: 40-60% Maximalne snagePonavljanja: 15-25Serije: 3Oporavak 45 sekundi između serija

52

Kad se javi potreba za treningom startne brzine mora se trenirati Explozivna snaga nogu. Trening snažne izdržljivosti omogućuje igraču da i u drugoj fazi natjecanja može raditi aktivnosti istim intenzitetom.

4. 10Organizacijski oblici za opći trening snage

Trening treba strukturirati. Razlog je taj da bi mogli pratiti trenažne efekte. Za trening snage imamo na raspolaganju različite strukture treninga.

4. 10. 1Trening u stanicamaTrening se sastoji od izvođenja različitih vježbi. Vježbu izvodimo u više serija i nakon njene realizacije prelazimo na drugu vježbu. Kad smo vježbu jednom napravili više se u toku treninga ne vračamo na nju. Trening sa konstantnim opterećenjem i brojem ponavljanjaTa metoda koristi se kod treninga u svrhu poboljšanja određenje snažne komponente. U središtu ove metode je pronaći pravi omjer između opterećenja i serija. Kod snažne izdržljivosti radimo sa manjim opterećenjem ali zato sa više ponavljanja i više serija, dok kod explozivne snage radimo se većim opterećenjem ali sa manjim brojem serija i ponavljanja. Ta metoda je primjenjiva u prvom dijelu trenažnog perioda.

Primjer: 80% + 80% + 80% . . . . .

8x 8x 8x

Metoda promjenjivog opterećenja i konstantnog broja ponavljanjaOva metoda koristi se za trening Brzinske snage sa malim brojem ponavljanja, mali opterećenjem ali zato visokim tempom izvedbe.

Primjer 50% +40% +50% 10x 10x 10x

Metoda varirajućeg broja ponavljanja i konstantnog opterećenjaOva metoda koristi se kad želimo kad želimo poboljšati brzinsku i explozivnu snagu. I tu vrijedi da je tempo izvedbe visok a opterećenje i broj ponavljanja mali.

Primjer: 70% +70% +70%. . . . 8x 12x 8x

4. 10. 2Uska piramidaCilj treninga kod uske piramide je poboljšanja brzinske i explozivne snage. Ovakav način treninga karakterizira povećanje opterećenja i smanjenje broja ponavljanja. Kad se dosegne maximum tj. kad dođemo do prekretnice slijedi porast broja ponavljanja i smanjenje opterećenja. Primjer: 80% + 85% +90% + 95% + 90% + 85% + 80%

8x 5x 3x 2x 3x 5x 8x

Iz razloga što se stalno mijenja karakter vježbe javlja se pozitivni efekt na mišićnu koordinaciju. Zato jer uvijek zahtijevamo nešto drugo od živčanog sustava. Ta trenažna forma primjenjuje se na kraju trenažnog perioda.

53

4. 10. 3 Široka piramidaŠiroka piramida služi nam za razvoj snažne izdržljivosti u vezi sa explozivnom i brzinskom snagom. Naglasak je na većem broju ponavljanja i manjem opterećenju, za nogometaše je ta metoda treninga manje važna od uske piramida. Primjer: 60% + 70% + 80% + 70% + 60% 15x 12x 8x 12x 15x

4. 10. 4 Metoda kontrastaCilj ove metode je živčani sustav dovesti i stanje šoka. Iz serije u seriju mijenja se rapidno broj ponavljanja i opterećenje. Takve brze i velike promjene ne dozvoljavaju živčanom sustavu da se navikne na određeni podražaj. Kod te metode primjenjuju se elementi iz prethodno navedenih metoda treninga. Tempo izvedbe ovisi o opterećenju s kojim se radi u dotičnoj seriji. Primjer: 80% + 40% + 80% + 40% + 80% 5x 10x 5x 10x 5xOva metoda je dobra za probijene snažne barijere kad smo u treningu snage došli do jednog nivoa kad prijašnjim metodama nemožemo dalje. Jer se tom metodom kontrasta traži uvijek nešto novo od živčanog sustava.

4. 10. 5Kružni treningKod kružnog treninga radi se sa različitim vježbama. Sve mišićne grupe koje se koriste kod neke aktivnosti bivaju trenirane po jednom redoslijedu. Tijekom vježbanja jedne vježbe izvodi se jedna serija i prelazi se na sljedeću vježbu na kojoj se isto izvodi jedna serija i tako u krug. Između vježbi nema pauze zato je ta metoda dobra za razvoj snažne izdržljivosti. Konstantno je opterećenje na energetski i krvožilni sustav. Opterećenje u toku treninga može se lako varirati tako da mijenjamo sljedeće faktore treninga:

Opterećenje po vježbiBroj ponavljanja u toku serijePauze između serijaTempo izvedbe vježbiPauze između vježbiBroj vježbi u kruguBroj krugova koji trebamo apsolbirati u toku treninga

Uz pomoć vježbi mišić se može razvijati : Mišiću damo da radi i brinemo se o njemu, i nakon nekog vremena mišić će sam od sebe postati jak. To je jednostavno. Ali mišić koji je postao jak na taj način je glup mišić. Mišić se može i mentalno učiniti jakim tako da smo koncentrirani na kontrakcije koje izvodimo. Joris van den Bergh

Ovi navedeni organizacijski oblici treninga snage su primjereni za razvoj opće snage jer se radi sa utezima. Kod specifičnog nogometnog treninga snage radi se sa otporima karakterističnim za nogometnu igru, ali ta opterećenja je teško precizno dozirati. Jer kod nogometa dolazi do miješanje maximalne, brzinske, eksplozivne snage i snažne izdržljivosti. Pošto se te četiri komponente snage mogu ispoljiti preko koncentrične, ekscentrične i statičke kontrakcije dolazi do iznimno zanimljivog snažnog djelovanja. Tu iskustvo i znanje trenera igraju odlučujuću ulogu kod oblikovanje metoda rada za razvoj specifične nogometne snage.

4. 11 Vježbe za opći trening snage

54

Opći trening snage sa utezima. Za trening mišića ili mišićnih grupa postoje razne vježbe ovdje će biti navedene one koje su najprihvatljivije za nogomet. Nalaze se na strani 108-112

Sažetak

Opći trening snage podrazumijeva rad na osnovnoj-bazičnoj snazi, koja je potrebna dabi se mogli baviti nekom aktivnošću. Specifična snaga je potrebna za izvođenje specifičnih kretnji nekog sporta. Postoje različite vrste mišićnog rada dinamički i statički mišićni rad. Kod dinamičnog rada mišić ispoljava silu kad se skraćuje ili se izdužuje u prvom slučaju riječ je o koncentričnoj kontrakciji a u drugom o excentričnoj kontrakciji. Kod statičke kontrakcije mišić ispoljava silu a da se ne mijenja njegova dužina. Trening snage ima za posljedicu dva efekta : Poboljšanje mišićne koordinacije(povećanje jačine i frekvencije podražaja), i tek onda povećanje mase mišića(Hipertrofija)Nogometna snaga sastoji se od osnovne snage, snage udarca, odraza , snage koju upotrebljavamo u duelima i startne snage. U toku izvođenja neke kretne strukture moraju mišići vršiti koncentričan rad a u trenutku prekidanja tj. zaustavljanja neke kretnje mišići rade excentrično. Statičnu mišićnu kontrakciju nogometaši primjenjuju kod zagrađivanja lopte, Blocktacklinga, rempeltacklinga i od udarca tj. zaustavljanje kretanje potkoljenice u trenutku kontakta sa loptom. U nogometu se traži da se osnovna snaga primjeni u izvođenju nogometnih akcija. Sto imamo bolju koordinaciju to je veće mogućnost aktivacije osnovne snage. Iz tog razloga je trening snage prije svega trening koordinacije. Opći trening snage u fitnesscentru je potreban samo u posebnim situacijama. Kad se javi deficiti u snazi, kod rehabilitacije, ili kad dođe do narušavanja tjelesne snažne uravnoteženosti. Kod razrade programa treninga snage treba napraviti program po koracima. Treniranje opće snage je moguće kroz stanični trening, uske ili široke piramide, kontrastnog načina treninga ili kružnog treninga.

Pet pitanja iz prakse.

1. U kojoj dobi treba početi sa treningom snage?Kod god traje period ubrzanog rasta djeca trebaju raditi samo sa svojom vlastitom težinom. Za vrijeme puberteta povećava se razina testosterona u tijelu što je preduvjet za trening snage. U dobi sa 16v godina može se početi sa treningom snage. Što se tiče amaterskog nogometa ta granica se pomiče za kasnije kad početi sa treningom snage u teretani. Kod profesionalnog nogometa može se početi nešto ranije ali samo pod budnim okom stručnjaka. 2. Dali je potrebno mišiće nakon treninga snage istezati?Svi su se složili da jer u suprotnom mišić bi se skratio. Međutim kod treninga kad vježbe izvodimo punom amplitudom pokreta nisu potrebne vježbe istezanja. Jer postoji mogućnost da mišićna oštećenja koja se dešavaju kod takvog treninga pogoršaju. 3. Dali je pametno sa grupom igrača ići u teretanu?Opći trening snage ima smisla ako se provodi 2-3 puta tjedno. U amaterskom nogometu to nije moguće. U nogometu nije cilj povečanje osnovne snage nago kako tu postojeću osnovnu snagu pretvoriti u explozivnu. Za promjenu nije loše povremeno otići u teretanu. Promjene u treningu omogućuju igračima da ostanu svježi. 4. Jeli tako da u treningu prije utakmica treba postići mišićnu napetost koja je potrebna za natjecanje? Povećanje mišićne napetosti ima pozitivan efekt na učinak nogometaša. U amaterskom nogometu posljednji trening je dva dana prije utakmice. Napetost u mišičina postignuta na treningu ne zadržava se 48 sati.

55

5. Koji mišići su najvažniji za nogometaša?Za nogometaše najvažniji su mišići natkoljenice, trbušni mišići , mišići donjeg dijela leđa.

Intervju sa Frankom RijkaardomTrenerom nizozemske reprezentacije

Kao igrač uvijek ste na terenu djelovali snažno-nadmoćno. Jeste li kroz godine radili ciljano na snazi ako da onda kada i na koji način?Tek kod stariji sam se počeo sam primjenjivati trening snage. Prije sam uvijek bio jedan od najvećih i najjačih igrača. Tek sam sa 28 godina primijetio da kod izvođenja određenih trenažnih jedinica koje su imale naglasak na snazi da sam u ne ravnoteži. Prije svega koncentrirao sam se na gornji dio tijela(prsa i ramena). Jer ruke i noge su mi po prirodi bile jake.

U vrhunskom nogometu se dobivanje duela smatra ključem uspjeha. Dijelite li i vi takvo mišljene i u kojoj mjeri se može to područje najbolje trenirati?Dobivanje duela u kombinaciji sa dobrim taktičkim sistemom igre vrlo je važan. Da bi se trenirala ta sposobnost najbolje je na malom terenu(veličine kaznenog prostora) postaviti dva gola gdje igraju tri igrača u jednoj ekipi dva u polju jedan na golu, zbog visokog intenziteta koji se javlja kod te vježbe preporučuje se igranje do 4 minutu sa dugim pauzama.

Kaže se da snage, brzina i izdržljivost su tijekom godina postali sve važniji. Dali ste i vi stekli taj dojam da je nogomet postao čvršći i da zahtjeva sve veći nivo fizičke pripreme?To je točno a najbolje se očituje kad vidimo koliko je momčad u zadnjim godinama postala važna, prije su bila dva igrača koja su davala smjernice ekipi a danas graditelji igre od prije koji su bez problema igrali u vrhunskom nogometu danas zbog manjka snage, brzine i izdržljivosti nebi se ni vidjeli na terenu.

Poznato je da se u talijanskom nogometu dosta pažnje posvećuje fizičkoj pripremi. Na koji način ste u AC Mailandu trenirali snagu, dali ste radili na terenu ili samo u teretani?NA terenu radilo se na izdržljivosti, brzini i explozivnosti. Pored tog imali smo i teretanu sa svim mogućim spravama. To je bilo idealno jer je svako mogao prema svojim vlastitim potrebama raditi na snazi. Sve se to odvijalo pod okom stručnjaka. Ja mislim da ne postoje velike razlike u treningu snage između nizozemskih i talijanskih momčadi. Kod analize trčanja vidljive su razlike između obrambenih igrača. napadača i središnjih. Za koju poziciju je snaga najvažnija?Mogu si dobro zamisliti razlike s obzirom na opsege trčanja kad gledamo igračke pozicije. Osobno mislim da je snaga važna za svakog igrača bez obzira na igračku poziciju. U današnje nogometu imamo situaciju da se dueli za loptom1-1 odigravaju po cijelom terenu.

Dali su neke utakmice fizički napornije?Utakmice u profesionalnom nogometu iznimno crpe naže rezerve snage. Danas je tako sve jedno dali se radi o seriji A ili o utakmici dvije reprezentacije. Vrhunske utakmice su vrhunske i traže veliki angažman igrača.

Igrali se u momčadima sa različitim stilovima igre. Koja je za vas bila najteža?Igre u stilu Ajaxsa traže više snage od igre u stilu Mailanda. Kod Milane se igra 4-4-2 sistem kod kojeg igrač pokriva prostor kod je igrač u njegovom prostoru onda ga taj igrač preuzima izađe li iz

56

prostora preuzima ga igrač zadužen za prostor u koji je ušao. U Ajaxsu je situacija drugačija morate cijelo vrijeme pokrivati tog igrača bez obzira gdje se on nalazio, isto vrijedi i za nizozemsku reprezentaciju.

Kod dobivanja duela kakav je odnos između snage i koordinacije tijela?Čista snage bez koordinacije ne čini mi se primjenjivom u nogometnim situacijama. Sa dobrom koordinacijom moguće je igrati dobro ali samo sa dobrom snagom nikako. Odnos između snage i koordinacije je sljedeći 70% koordinacija i 30% snaga.

Intenzivan trening(snage) djeluje stresno na organizam. Tijelu su tada potrebni dodatni izvori energije. U kojoj mjeri ste se zamarali s temom dodatna prehrana?Prije sve u Italiji se tome podavalo više pažnje nego u Nizozemskoj. Kod kuče sam jeo sve ono sto mi je pasalo bez da sa previše razmišljao o tome što jedem. U području kondicijske pripreme nisam puno radio. Bilo mi je lakše pustiti noge da (vise)se odmaraju.

Postoje li posebni aspekti kod treninga snage koje kao trener jedne grupe treba uzeti u obzir?Kod treninga snage polazi se od fizičkih zahtjeva svakog pojedinog igrača. Trenirati se mora pod stručnim nadzorom. Inače ja sam poklonik doziranog treninga snage.

5. POGLAVLJETrening sprinta i koordinacije

57

Drs. Raymond Verheijen

5. 1 UvodTrčanje u nogometu je iznimno složeno. Igrači trebaju stalno mijenjati tempo i kretanja i smjer kretanja. Uz to nogomet postaje sve brži a prostor u kojem igrači mogu izvesti kretnje sve manji. Igrači moraju puno sprintati te raditi lažne pokrete tijelom da bi se oslobodili protivničkog igrača. Sprintevi se rijetko odvijaju u jednoj ravnoj liniji. Česte su situacije kad igrač u punom sprintu mora napraviti promjenu za 180 stupnjeva. Dužine sprinta kreču se od 1-40 metara rijetke su situacije da igrač sprinta 60-70 metara. Brzina je sa aspekta nogometne igre iznimno kompleksan pojam, brzina se sastoji od niza komponenata. Trening jedne komponente ne znači i trenih drugih. Zato treba svakoj komponenti podariti posebnu pažnju i trenirati ju na drugačiji način, kad je riječ o specifičnoj pripremi. U ovom poglavlju biti će riječi o treningu čiste brzine. A u šestom poglavlju biti će riječi o treningu brzine u specifičnim nogometnim situacijama. Igrač mora biti brzi ali isto tako mora naučiti kada treba tj. u kojem trenutku mora početi sprintati. To je moguće trenirati kroz specifičan trening sprinta na terenu. Uz sprinta u ovom poglavlju biti će riječi i o koordinaciji s kojom je sprint usko povezan.

5. 2 Karakteristični treninzi sprinta u nogometuU dijelu 1. 13 opisane su sve faze od kojih se sprint može sastojati. Svaka od tih faza ima svoje specifičnosti koje u toku treninga treba uvažiti.

5. 2. 1 Startna brzinaNove znanstvene spoznaje pokazale su da je moguće napraviti velike pomake u startnoj brzini kod treninga prvog koraka. Kod treninga startne brzine mora naglasak biti na razvoju snage prvog koraka. U tu svrhu pokazali su se treninzi sprinta iz stajanja. Tada prvi korak iziskuje najviše snage drugi manje i treći najmanje. Trening startne brzine obrađen je u prijašnjem poglavlju i objašnjeno je da se radi o jednoj formi treninga snage.

5. 2. 3 Sposobnost ubrzanjaIgrači moraju često sprintati 20-40metara kod takvih sprinteva je važno vrijeme koje nam je potrebno da postignemo maximalnu brzinu. U normalnim uvjetima to se dešava kod 30metra sprinta. Startna brzine stvara temelj na kojem se dalje izgrađuje ubrzanje. Kod ubrzanja važna je frekvencija sprinta. Što veća frekvencija sprinta to igrač to je igrač brži. Živčani sustav određuje frekvenciju, koja se očituje u frekvenciji koraka. Frekvenciju podraživanja tj. odašiljanja impulsa moguće je trenirati treningom koordinacije.

Metoda treningaTrajanje: 2-6sekundiIntenzitet 100% sa letećim startomPonavljanja 6Serije 1-2Oporavak 1-2 minute između ponavljanja i 4 minute između serija

Uvijek sa letećim startomKad se sprint izvodi iz stajanja taj sprint iziskuje mnogo snage. Što je tijelo više u kretanju treba mu manje početne snage. Kod treninga ubrzanje koristi se leteći start tada tijelo ne ubrzava explozivno nego postepeno. Snaga koja se sačuva kod takvog načina starta može se potrebiti za razvoj brzine sprinta. Usporedbom frekvencije koraka vidljivo je da će biti viša nego kod starta iz mjesta.

Uvijek upotrebljavati što više elemenata iz igre

58

Kao što je rečeno nogometaši rijetko sprintaju u jednoj liniji. Čest igrači moraju u toku sprinta raditi promjene smjera ili okrete za 180 stupnjeva da bi se mogli prilagoditi novo nastaloj situaciji u igri. I kod sprinteva od 20-40 metara mora se to uzeti u obzir.

Vježba 1: Ubrzavanje sa zaobilaženjem(skretanjem)Od A do B igrač povećava brzinu trčanja, Tako da od B počinjemo sa letećim startom, te sprintamo maximalno brzo do C a stalci su postavljeni kao u slalomu.

Vježba 2: Ubrzanje sa promjenom smjera. Od A od B igrač polako ubrzava, od B do C radi max sprint. Kad igrač dođe blizu C trener koji je napoziciji D igračima upućuje lopte u raznim smjerovima igrač mora sprintom doći do lopte i pokušati pogoditi gol.

Vježba 3: Ubrzavanje sa okretimaOd A do B igrač postepeno ubrzava, od B do C max sprinta Iz C nalazi se lopta koju igrač odigrava prema stalcima A i B i sprinta natrag za loptom. Ovakav način ubrzavanja treba prilagoditi uvjetima natjecanja. Bez lopte je lakše sprintati i može se sprintati sa velikim koracima. Sa loptom je sve to puno teže. Te u tijeku igre uvijek moramo biti spremni reagirati na kretnje protivničkog igrača koji pokušava doći u posjed lopte. Nogometaš mora sprintati malim koracima jer mora biti spreman reagirati na novo nastale situacije na terenu. Taj način sprinta treba posebno trenirati pogodne su za takav trening male preponice, preko kojih možemo tražiti od igrač da rade sa velikom frekvencijom. Razmak između prepreka moramo varirati. Razmak će ovisiti o dobi nogometaša, i njihovoj tjelesnoj grđi.

Vježbe 4 : Ubrzanje sa malim koracimaIgrač od A do B polako ubrzava, od B do C max brzo sprinta ali od B do C postavimo male prepreke i tražimo od igrača da jednu prepreku smiju preči samo sa jednim korakom.

Vježba 5: Ubrzanje sa velikim koracimaNa udaljenosti od A od B polako ubrzavamo od B od C max sprintamo između B i C postavimo prepreke na većoj udaljenosti igrači smiju sa jednom korakom preči samo jednu prepreku. Na taj način razvijamo brzinu ubrzanja s velikim koracima.

Probijanje brzinske barijereKao i početna(startna snaga tako i sposobnost ubrzanja imaju svoje granice. Kod startne snage to je broj brzih mišićnih vlakana, Kod ubrzanja je brzina kojom živčani sustav dovodi impulse iz mozga preko živčanih vlakana do mišića. Međutim živčani sustav ima jednu barijeru koju je teško probiti.

Vježba 6: Sprint po nizbrdiciJedna od vježbi koja omogućuje živčanom sustavu brži prenos impulsa je sprint po nizbrdici. NA taj način se probija barijera živčanog sustava. Ali nakon trčanja po nizbrdici važno je napraviti sprint u realnim uvjetima, da bi na adekvatan način iskoristili tu povećanu frekvenciju uzrokovanu trčanje po nizbrdici.

Vježba 7: Katapult startTijelu se daje kod starta dodatno ubrzanje pomoću gume, uz pomoć koje se katapultiramo, što omogućuje tijelu postizanje veće maksimalne brzine. 5. 2. 3Brzinska izdržljivostRijetki su slučajevi da igrač mora sprintati 60-70 metara. Pri takvom sprintu najvažnije je zadržati max brzinu kretanja. Što je bolja brzinska izdržljivost to će pad brzine kod takvog sprinta biti manja. To može za igrača biti odlučujuće s obzirom na to dali će doći do lopte ili ne. Što je sprint igrača duži to je

59

manja mogućnost da cijeli sprint igrač otrči u ravnoj liniji. Zato i kod vježbanja brzinske izdržljivosti treba ubaciti elemente iz nogometne igre.

Metoda treningaTrajanje: 6-10sekundiIntenzitet: 100%Ponavljanja 4-6Serije 1-2Oporavak 2-4 minute između ponavljanja i 6 minuta između serija

Vježba 8: Kontra duelIgrači stoje 60 metara udaljeni jedan od drugoga. Igrač br. 1 sprinta prema igraču broj 2 ali na 25 metru sprinta radi okret i trči prema natrag, igrač broj 2 trči slalom do igrača 1 pokušava ga stići.

5. 2. 4 Mogućnosti sprinta na kratkim dionicama(intervalima) Igrači najčešće sprintaju kratko i sprintaju često. Često prođe malo vremena i igrači ulaze u drugi sprint. Pitanje je koliko brzo se igrač može oporaviti od sprinta ? Što brža sposobnost oporavka to je šansa da će se igrač umoriti kod učestali sprinteva manja. Mnogi sposobnost sprinta u kratkim intervalima povezuju sa startnom brzinom . Metoda treninga je ista jer odlučujuće za kratke sprinteve je startna brzina jedina razlika u treningu startne brzine i mogućnosti sprinteva u kratkim intervalima je vrijeme oporavka kod treninga startne brzine, vrijeme oporavka je duže i obrnuto.

Metoda treningaTrajanje 1-2sekIntenzitet 100%Ponavljanje 6-10Serije 2-4Oporavak 10 sekundi između ponavljanja i 4-6 minuta između serija

Nedostaje nam ulica. Danas vidimo igrače koji cijelu utakmicu kaskaju po terenu i jedini cilj im je pasti u kaznenom prostoru. Prije kad se igrao nogomet na cesti nisi si mogao dozvoliti pad jer asfalt je tvrd i pad boli. A da bi se ostalo na nogama igračima je trebala dobra tehnika i koordinacija cijelog tijela. Johan Cruyff

Vježbe za poboljšanje rezervi sprinta mogu se koristiti iste vježbe kao i za trening startne brzine( poglavlje 4). Pri tome moramo sagledati prethodno navedenu metodu treninga.

5. 2. 5Planiranje treninga sprintaPlaniranje treninga sprinta treba pažljivo provoditi i imati na umu sve komponente brzine.

Startna brzinaCilj treninga startne brzine je povećanje max početne snage kod prva 3-4 koraka sprinta. Jedini način za poboljšanje je dolaženje do granice kod svakog ponavljanja. Jer tijelo može ojačati jedino ako ga

Exsplozivni možemo biti tek kad smo potpuno mirniCristine Aaftnik

60

dovedemo do granica njegovih mogućnosti. U uvjetima umora ne može se potiči maxmalna početna snaga. Zato trening startne brzine mora biti na početku treninga.

Sposobnost ubrzanja. Kod startne brzine radi se o maximalnoj početnoj snazi, kod ubrzanja riječ je o maximalnoj frekvenciji pokreta. To brzinsku barijeru možemo probiti tek onda ako svaki put dođemo do nje. Iz to razloga to trebamo raditi na početku treninga znači kad smo odmoreni.

Brzinska izdržljivostKod sprinta od 50-60 metara bez obzira na umor treba zadržati maximalnu brzinu trčanja. Pošto se tu radi o treningu brzine u uvjetima umora, brzinsku izdržljivost treba trenirati na kraju treninga.

Rezerve sprinta u kratkim intervalimaRadi se o sposobnosti igrča da naprave više uzastopnih sprinteva bez puno odmora između sprinteva. Igrači u tijeku igre ne maju vremena da se odmore od sprinteva. Vježbanje rezervi sprinteva u kratkim intervalima nije ništa drugo nego vježbanje sprinteva u uvjetima umora. Zato se ta metoda za poboljšanje te sposobnosti primjenjuje na kraju treninga.

5. 2. 6 Specifičnost treninga sprinta po pozicijuU prvom poglavlju bilo je riječi o različitostima u opsegu i vrsti rada kod trčanja igrača po poziciji na kojoj igraju. Napadači najviše sprintaju. Zbog česte igre 1-1 i obrambeni sprintaju isto kao i napadači. središnji igrači daleko manje sprintaju u toku utakmice. Kad se usporede pređene udaljenosti koji naprave i jedni i drugi i treči te razlike su mnogo manje. To znači da središnji moraju sprinteve raditi koji su puno duži što je i normalno zbog njihove uloge na terenu tj. povezivanje obrane i napada. Napadači, obrambeni igrači rade mnogo manjih sprinteva. Zato im je potrebna startna brzina te sposobnost ubrzanja. Dok središnji moraju raspolagati dobrom brzinskom izdržljivošču. Sve te različitosti treba sagledati kod planiranja treninga sprinta.

5. 3Trening koordinacijeTrčanje nogometaša se razlikuje od trčanja atletičara jer kod atletičara je trčanje cilj dok kod nogometaša samo sredstvo za ostvarivanje cilja. Iz razloga što nogometaši puno trče treba se bosta paznje posvetiti tehnici trčanja. Dobro usvojena tehnika štedi energiju I omogučuje nam da budemo max efikasni kroz duži vremenski period. Poboljšanja tehnika sprinta ima veliki utjecaj na poboljšanje naših rezervi sprinta. Na poboljšanje tehnike trčanja-sprinta može se utjecati različitim vježbama koordinacije. Prije nego li počmemo sa objašnjenjem treninga koordinacije objasnit čemo što znači dobra tehnika sprinta.

5. 3. 1 Idealna tehnika sprintaDobra tehnika sprinta da se opisati pomoču sljedečih pojmova:

Tijelo je mirno Naizmjenične kretnje rukama napred natrag, dok ramena ostaju mirnać Koljena su ko dsvkog koraka max opterečena Kod odguravanja od podloge stopala se jako opružaju I trči se na prednjm dijelu stopala

Za nogometaša je važno da zna što se naterenu odvija dok on sprinta. Ako igrč previše okreče glavu nemože dobiti pravu sliku o onome što se odvija na terenu. Snažan poket rukom služi kao pomoč odraznoj nozi, tj noi od koje se odgurujemo kad krečemo u sprint. Jak zamah rukom daje tijelu dodatan impuls. Snažni pokreti rukom trebaju biti usmjereni prema napred u suprotnom bi značilo veliki gubita snage. Važno je da ramena kod zamaha rukama ostanu opuštena jer inače se javlja

61

ukočenost u trupu , što se reflektira na brzinu te se smanjuje prokrvljenost mišiča. Isto vrijedi i za mišiče natkoljenice i to njenoj prednjoj i stražnjoj strani. Karakteristično za sprint je malo sudjelovanje skočnog zgloba. Odgoruju sa labavog stopala. Nakon uvođanja kopačke su nogomeaši u mogučnosti upotrebiti skočni zglob kod odguravanja od podloge. Što je omalo za posljedicu jače odgurivanje i veču brzinu. Naj važnije je da nogometaši trče n aprednjem dijelu stopala. Kad se stoji na prednjem dijelu stopala može se puno prije premjeniti smjjer kretanja nego kad stojimo na cijelom stopalu. Iz tog razloga nogometaši se moraju kretati na prednjm dijelu stopala.

5. 3. 2 Trening koordinacije u funkciji poboljšanja brzine. Putem treninga koordinacije može se trenirati rad koljena kod sprinta te opružanje stopala. Kod svih vježbi koordinacije mora glava biti mirna, ruke moraju pomagat snazi odraza od podloge sa pravo vremenim zamahom, ramena moraju biti mirna te se treba trčati na prednje dijelu stopala. To su elementi koje natreba posebno trenirati ali na koje trener treba paziti.

Trening rada koljena Trčanja sa dobrim radom koljena ne znači samo visoko podizanje koljena, nego i visoko podizanje peta. Nakon svakog odguravanja mora se odrazna noga što prije povući prema napred. Što se to brže napravi to je frekvencija koraka viša o time i brzina kretanja. Što prije nakon odgurivanja dođe do max smanjenja kuta između natkoljenice i potkoljenice to se noga može brže prenjeti prema napred. Snažno podizanje peta je prvi elemen koji moramo vježbati kod treninga koordinacije sprinta.

Vježba 9: Podizanje peta(podizanje na prste)Trči se od točke a do točke b razmak je 20 metara a kod svakog koraka napravimo explozivno podizanje na prste. Koa varijanta ove viježbe može se raditi snažno, explozivno podizanje kod svakog trečeg koraka prvo sa ljevom a onda sa desnom. Pažnja treba biti usmjerena na:

Miran gornji dio tijelaJaki zamah rukama prema goreTrčanje po prednje dijelu sstopala

Rad koljenima najbolje se trenira se niskim i visokim skipom.

Vježba 10: SkipKod skipa dolazi do podizanja koljena i podizanja pete. Kod visokog skipa podižemo natkoljenicu do horizontalnog položaja. Dok kod niskog skipa koljeno se flektira za 45 stupnjeva. Na udaljenosti od 20 metara se rade skipovi ljevo i desno. To je kompleksna viježba koja iziskuje duzi perio da se utrenira. Prvo se počinje sa niskim pa se prelazi na visoki skip.

Vježba 11: Grabeči korakSa visokim podizanje koljena postiže se da potkoljenicu možemo prije provući prema napred. To se trenira sa grabečim korakom. Kod grabečeg koraka radimo visoko podizanje koljena do horizontalnog položaja uz opružanje potkoljenice. To je dobra vježba za uvježbavanje velikih koraka kod trčanja. Moguče je vježbati podizanje koljena u toku sprinta uz pomoć prepona.

Vježba 12: Sprint preko prepreka(prepona)Počinje se sa nižim preprekama. Podizanje visine prepona moguče je jedino onda kod ne dolazi do narušavanja tehnike sprinta. Isto I kod ove vježbe možemo zadati sprint sa malim I velikim koracima.

Trening opružanja skočnog zgloba.

62

Opružanje skognog zgloba daje dodata impuls kod odguravanja od podloge. Preduvjet za dobru mogučnost opružanja skognog zglobaa je da trčimo na prednje djelu stopala. Za trening opružanja skočnog zgloba stoje nam na raspolaganju mnoge vježbe koordinacije.

Vježba 13: TriplingsU laganom tempu radi se dribling(od A od B 20m)Gdje brzo naizmjenično uključujemo ljevi i desni skočni zglob. Koljeno je lagano pogrčeno.

Vježba 14: Sunožni poskociIzmeđu A i B (20metara) radimo sunožne poskoke iz stopala naglasak je na podizanju peta.

Integrirani tening koordinacijeCilj predhodno navedenih vježbi koordinacije je poboljšanje tehnike sprinta. Kod treninga sprinta ne smije stajati u pozadini više od jednog tehničkog aspekta sprinta. Tek kad igrač savlada sve tehničke aspekte sprinta može se preimjeniti integrirani trenig sprinteNpr: Podizanje na presta-visoki-niski skip-grabeči korak-sprint. Nako kad je to savršeno usvojeno može se krenuti na povezivanje vježbi 10, 11, 13 i 14 u sklopu treninga koordinacije.

Opći trenig koordinacijeU ovom poglavlju bavili smo se brzinom i njenom povezanošču sa koordianciom. Naravno da se koordinacija ne odnosi samo na brzinu. Nego na cijelu tehniku koja je potebna za nogometnu igru. Dodra koordinacija rezultira dobrom tehnikom, a tehnika je važnija od fižičkog učinka.

5. 4. 1 Nogometne akcije su sve kompleksnije Kod treninga tehnike misli se prije svega na usvajanje elemenata koji su potrebni za nogometnu igru. Nogometne akcije su mnogo kompleksnije od elemanata tehnike. Način i vrijeme izvedbe akcije povezano sa natjecanjem. Prije svega kod treninga pomladka u planu treninga nalazimo puno treninga tehnike. Tehnika se treba vježbati unutar specifičnih nogometim situacijama, jer kod nogometnih akcije više različitih elemenata imaju jednu ulogu.

Brzina reakcijeNogometaši nikad ne rade akciju tek tako. Oni tu akciju rade kao reakciju na nešto, što se odvija na terenu. Često nije dovoljno samo provesti nogometne akcije. Već ih treba provesti što je moguće brže. Uz to igrači moraju naučiti kada trebaju napraviti određenu akciju. Sama brzina ne znaći ništa ako igrač nema osjećaj kada treba odigrati određenu akciju. Taj osjećaj se može steči samo kroz nogometnu igru.

Sposobnost povezivanjaTo je sposobnost više nogometnih akcija povezati u jednu cjelinu. Radi se o prelazu sa jedne akcije na drugu. Tako nakon dobivene lopte sa boka slijedi dribling, lažnjak te ubrzanje prema napred. Igrač treba posjedovati tu sposobnost jer nogomet je povezivenje različitih nogometnih akcija u lanac tj. njihovo odigravanje jedne za drugom.

Sposobnost orijentiranjaTo je sposobnost odrađivanja položaja svoga tijela u prostoru i vremenu. Odluka za jednu akciju njeno odigravanje nikad ne stoji samo za sebe već je povezano sa elementima natjecanja. Kad igrači dosta igraju s vremenom će spoznati koju akciju trebaju odigrati i kad.

63

Igrač mora znati da svog čuvara mora izigrati sa lažnjakom kad ovaj nema nikog da mu štiti leđa. Taj lažan pokret mora usljediti u pravom trenutku. Ako taj lažnjak napravimo predaleko ovaj može navrijame opet pravilno pozicionirati. U pozadini odluke kad i koju akciju treba odigrati stoji sposobnost orjentacije.

Sposobnost raščlanjivanjaTo je sposobnost, da u toku jedne kretnje sve njene djelove izvedemo krajnje precizno. Poket se sastoji od pojedinih djelova koji se pravo vremenski moraju izvoditi jedan za drugim. Protivnički igrač će uvijek pokušati ometati točno izvođenje cijelog pokreta. U trenutku ometanja igrač mora znati do kojeg je dijela pokreta došao i koliko ih još ima za napraviti da bi mogao završiti pokret.

RavnotežaTaj pojam podrazumijeva držati tijelo u ravnoteži, ili zadržavati ravnotežni položaj ili ga ponovno uspostaviti. U toku otakmice zbog silnih kontakata, naguravanja dolazi do narušavanja ravnoteže, cilj je protivnika izbaciti iz ravnoteže. Zato elemente nogometne igre ne treba trenireti posebno nego uvijek uz otpore kakvi se javljaju u toku utakmice. Nije samo da možemo igrača izbaciti iz ravnoteže uz tjelesni kontakt nego i lažnim pokretima.

Okretnost-spretnostSmatra se sposobnnošču da se u toku izvođenja pokreta možemo brzo prilagoditi novonastaloj situaciji igrač nekad može uvidjeti da se odlućio za krivu akciju ili da je je vrijeme kad je krenuo u izvođenje akcije krivo. U tom trenutku treba prilagoditi svoju akciju novo nastaloj situaciji i voditi računa da ne izgubi loptu .

Osjaćaj za ritamDimanične kretnje se odvijaju u ritmu. Kad pokret izvodimo u odgovarajućem ritmmu onda on izgleda prirodno i tećno. To vrijedi za sve nogometne kretnje.

5. 4. 2 Mlado naviknuto, staro učinjenoIako trening koordinacije primjenjujemo i kod starih i mladih igrača treba s njim početi što ranije. Kod djece je živčani sustav u razvoju i podležan utjecajuma iz vana. U toj fazi moraju vježbe koordinacije i brzine biti sastavnica treninga. U toj dobi živčani sustav ući izvoditi akcije brzo. Kako starimo brzina usvajanja se smanjuje. Samo u pubertetu se ta mogućnost javlja . U tom periodu rastu mišići, kosti i tetive koje se izdužuju. Da bi se iz to perioda izvuklo što više koristi treba radti na specifičnim vježbama koordinacije i brzine. Nakon što sam postigao gol igrači nisu trebali trčati za mnom za to sam bio prespor. Willem van Hanegem

5. 4. 3 eriod brzog rastaDjeca ulaze u pubertet u razdoblju od 11-14 godine tada započinju sa brzim rastom. U tom periodu oni rastu njihove kosti, mišići , tetive ali im se narušava koordinacija. Smanji se njihova brzina i mogućnosti trčanja stime sporije mogu reagirati na novonastale situacije na terenu. Smanjuje im se frekvencija trčanja što znači da imaju rijeđe kontakt sa podlogom. Smanji mu se brzina reagiranja na nove situacije nastale na terenu. Igrače je tada lakše izbaciti iz ravnotežei i češće ih se zavara lažnim kretnjama. Kao rješenje to problema nudi se trening u grupama, koje su jednake po dobi.

5. 4. 4 Kada primjenjivati trening koordinacije?Najbolje bi bilo primjanjivati trening koordinacije tjedno jedanput. Nažalost to u praksi nije

64

moguće. Prije svega u amaterskom nogometu trenerima nedostaje vremena za takve treninge. Alternativa bi glasila integrirati trenig koordinacije 2-3 puta tjedno unutar zagrijavanja. Tada se provode vježbe koordinacije u funkciji zagrijavanja ali i poboljšanja koordinacije u prvih 15-20 minuta treninga. To je korisno primjenjivati kod mladih nogometeša(kadeti). Trening koordinacije je dijeci danšnjice preko potreban zbog manjka aktivnosti i učestalog sjadenja pred computerom. Zato taj dodatni podražaj živčanom sustavu može biti samo od kortisti.

SAŽETAKBrzina se sastoji od više komponenata: Brzina reakcije, startna brzina, brzina ubrzanja, brzinska izdržljivost i sposobnost sprinta u kratkim intervalima. Kad treninga startne brzine radi se o povečanju poćetne snage kod prva 3-4 koraka. Kod treninga brzine ubrzanja radi se o povečanju frekvenvcije podraživanja putem živčanog sustava što rezultira povečanjm frekvencije koraka. Na taj način može se brže postičio max brzina. Kod treninga brzinske izdržljivosti trenira se sposobnost zadržavanja max brzine što duže. Kod treninga sprinta u kratkim intervalima smanjuje se vrijeme potrebno za oporavak između sprinteva. Što je regeneracija brže to će se sljedeči sprint odvijati u povoljnijim uvijetima. Tening sprinta iziskuje temeljito planiranje. Trenig startne brzine i brzine ubrzanja mora se provoditi na početku treninga. Brzinsku izdržljivost treba trenirati u sredini treninga. I na kraju treniga provoditi trening sprinta u kratkim intervalima. Optimalan sprint oćituje se : Glava je mirna, snažan rad koljena, podizanje pete, kontakt sa podlogom na prednje dijelu stopala, zamah rukom na gore. Nogometne akcije su kompleksne. Vrijeme i naći njihove izvedbe uvijek su povezane sa natjecanjem. Zato se nogometne akcije moraju trenirati. Putem njihovog treniranja razvijaju igrači sposbnost povezivanja, orijentacije, razlučivanja te ravnoteže.Sa treningom koordinacije teba početi što ranije. Jer dok smo mladi moguče je najbolje utjecati na živčani sustav. Najbolja metoda 2-3 puta tjedno provoditi trening koordinacije na početku treninga tj. u sklopu zagrijavanja.

PET PITANJA IZ PRAKSE

1. Koja podloga je najbolja za trening koordinacije i brzine kod mladih?Prije svega važno je reći da najbitnija je dobra cipela, a snjom možemo terning provoditi na travi, umjetnoj travi, zamlji pa čak i asfaltu. Prije svega na tvrdim podlogama važno je voditi računa o dobrim cipelama sa kvalitetnim ulošcima koji prijanjaju uz stopalo. Najbolje i nabliže natjecanju je trening na travi, ali bolje se može trenirati sa sportskim tenisicama na asfaltu nego li sa kopačkama na tvrdoj travnatoj podlozi.

2. Treba ali takav tip treninga provpditi kroz cijelu sesonu , ili postoje razlike između trenažnih perioda?Kroz konzekventan naći provođenja treninga sprinta i koordinacije dolazi se do vidljivih efekta. Tek kod puno ponavljanja živčani sustav se prilagodi na trenažne podražaje tog tipa. Iz to razloga treninge sprinta i koordinacije treba provoditi kroz cijelu sezonu.

3. Dali se kroz trening sprinta povečava rizik ozljeđivanja?Kod explozivnih akcija u nogometu dolazi do ispoljavanja velike sile u kratkom vremenu. Ako tijelo nije naviknuto na takva opterećenja onda se povečava mogučnost za ozljedu. Zato tu trebamo težiti postepenoj izgradnji te voditi računa o doziranju. Baza za trening sprinta je dobra tehnika sprinta, na koju utjećemo vježbama koordinacije, i tek kod imamo savršenu tehniku krečemo sa radom na brzini, a explozivnost dolazi do izražaja tek na višim stadijima.

4. Kada možemo očekivati prve rezultate?

65

Trenažne efekte kad je riječ u brzini teško je prognozirati. Oni ovise o nivou sa kojeg igrač kreće u trening te njegovim predispozicijama. Međutim kod svakog bi trebalo očekivati pomake nakon 3 mjeseca. Kod koordinacije je to mnogo lakše prije svega djeca uče brzo na bolji naćin izvoditi nogometne elemente. Iz razloga što je živčani sustav tada u najpovoljnijoj situaciji i može najbrže usvajti nove informacije.

5. Dali trenig ima smisla ako neko nema predispozicije?Ako igrač nema predispozicije znamo da ne možemo očekivati čuda nakon treninga. Ali je mnogo važnije za takve igrače je trening koordinacije, iako se takav igrač neče nikada moči ljepo i tečno kretati ipak su poboljšanja moguća. To se prije svega očituje u njegovom svakodnevnom životi. Poboljšanje koordinacije znači i poboljšanje motorike.

INTERVJU SA Danny Blind (A. F. C. Ajax)

Dali ste ko igrač stekli dojam da se nogomet sve brže igra?Da primjetio sam da su igrači sve brži. Pitam se da li se igra brže odvija. Igrači su prije svega postali brži, spremniji, te višestrani. U nogometu imamo sve više priliku vidjeti igrače koji su po prirodi jaki. U Ajax-su sve češće imamo priliku igrati sa momčadima koji su trehnički lošije od nas ali koje zbog svojih dobro spremljenih igrača stvaraju nam sve više problema.

Dali je brzina po vama jedna od glavnoh odrednica nogometa?Uz taktički razvoj koji je usljedio u proteklim godinama, prostor za igru postao je sve manji. Igrači su blizu jedan drugog i sve je važnija brzina da bi se oslobodili našeg čuvara. Ako igrač raspolaže bobrom startnom brzinom onda je to velika prednost na njegovoj strani. Ali nebi rekao da igrač koji ne posjeduje dobro razvijeno brzinsko svojstvo da nemože igrati u profesionalnom nogometu. To ovisi o svim drugim sposobnostima o kojima mora raspolagati nogometeš. Sa dobrim razumjevanje igre igrač može predvidjeti akcije i takav igrač nemora biti brz jer se može prijevremeno postaviti na pravu poziciju. Takvi igrači na terenu izgledaju bolje od onih koji su brzi ali kasne jer nemaju mogučnost sagledanja situacije na terenu. Oni znaju u napred što se dešava na trenu. Dok brzi igrači oni se uzdaju samo u svoju brzinu, iz tog razloga čine puno pogrešaka i bivaju mrzovoljni.

Može te li ukratko opisati kako ste trenirali sprint i koordinaciju za vrijeme vašeg igranja u Ajax-su?U Ajax-su se već više do 15 godina provode te sve vježbe pod vodstvom Cees Koppelaar-a. To je bila kombinacije treninga kondicje, trčanja i vježbi koordinacije. Sad kad treninge vodi Laszlo Jambor više se požnje daje natjecateljskim karakteristikama. Naglasak je više na brzom, explozivnom radu a manje na dugotrajnom radu. Oćito se radi o jednom novom fenomenu. Mi već godinama treninramo na taj način. Dali ste kod izvođenja trčanja postali brzi kroz godine?Svaki tjedan radimo treninge sprinta i koordinacije dva puta po 30 minuta ali neznam dali sam postao nešto brži. Razlog je taj što sam u Ajaxs došao sa 25 godina, već sam bio formirani igrač a u tim godinama se mogučnost napredta ograničena. Pomake koje sam napravio u usporedbi sa pomacima koje naprave 12-13godišnjaci su minimalni. Prije nije bilo testiranja brzine, dok danas radimo različite testove sprinta sa promjenama, okretima pa može igrač jasno vidjeti na kojem je nivou. Po mom mišljenju važno je da djaca što česče budu podvrgnuta tim vježbama. Čak i igrači koji kod nas dođu se 17-18 godina a prije nisu bili podvrgnuti treninzima tog tipa rade velike napredke. A korist od toga im je poslje velika pogotovo ako imaju osjećaj kada napraviti sprinti tj. imati osječaj za timing. Imate li uvid u to koliko sprinteva igrač napravi na utakmici?Ko igrač toga niste svjesni ali negdje oko 180-200 što smatkam da je iznimno mnogo. To potvrduje koliko je nogomet na profesionalnom nivou intenzivan. Ljudi opće nemaju sliku o tome. Često dolazim do nasporazuma s ljudima koji nogomet uspoređuju sa drugim sporovima izdržljivosti.

66

Činjenica je da se i ostali sportaši moraju mnogo odricati ali je to neusporedivo s obzirom na nogomet. Nogomet je prije svega kompleksniji, od ostalih sportova izdržljivosti. Prvo mora se mnogo toga napraviti s nogama što je teže nego s rukama, ima mnogo složenih djelovanje te taktičkih varijavti koje treba znati savršeno. Nogometaši bivaju puno udarani, često padaju i bivaju ometani u toku sprinta. Nogometaš teba puno duži vremenski period da bi sanirao svoje tijelo nakon utakmice nego naprimjer sportaši u drugim sportovima, oštećenja na mišićima, tetivama i zglobovima.

Vjerujete li u to da postoje razlike u sprintevima s obzirom na igračku poziciju?Kod sistema igre kakva je kod Ajax svaki igrač mora biti brz. Mogo si zamisliti da napadači rade puno sprinteva da bi se oslobodili čuvara. Kad se osvrnem na sebe onda moram sprintati čim se moj igrač kojeg čuvam malo odvoji od mene. Po mom mišljenju između napadača i obrambenog ne postoje velike razlike u sprintu. Iz razloga da središnji povezuju napad i obranu oni moraju raditi puno duže sprinteve. Ali su zato središnji cijelo vrijeme u pokretu i imaji manje vremena za oporavak. Dok napadaći naprimjerice puno više sprinteva moraju napraviti ali imaju više pauza pa se mogu prije oporaviti. To trener svakako treba imati na umu.

Smatrate li da mogućnos sprinta opada u drugom poluvremenu?Ja sam igrač koji mora više misliti nego trčati. Ako sam poslje 60min na izmaku snaga onda to znači da samnom nije nešto u redu ili da se radi o izuzetnoj utakmici. Ali kod igrača koji moraju više trčati nego ja nekako mi se činu logičnim da će biti u drugom poluvremenu umorniji. Umjetnost svakog igrač je u tome da nađe način kako da rasporedi svoje snage kroz svih 90 minuta. Kroz dozirani pristup isključuje se umor u drugom dijelu. U praxi to nikad ne uspije. Igrači su u drugom poluvremenu često ne disciplinirani sto se očituje u tome da trče sa loptom. Što ima za posljedicu česte gubitke lopte, tako da onda moraju sve češće raditi prelaze iz napada u obranu. To su situacije koje iziskuju dosta snage. Što ima za posljedicu umor.

U nogometu nije riječ o čistoj brzini, nego trenutku kad sprintati. Koji je najbolji naćin za trening te sposobnosti?Najbolji način je sa malim brojem igrača 3-3 ili 4-4. U tim situacijama igrači uče da imaju uvijek pod kontrolom svog protivničkog igrača i da mogu biti spremni pomoći svome suigraču. Na taj način igrač će steći osjećaj kada mora šta napraviti. U Ajaxsu smo igrali i 6-7. Kod igre sa igračem manje uvijek se moraju tražiti riješenja na koji način nadoknaditi manjak igrača.

67

POGLAVLJE 6. TRENING NOGOMETNE KONDICIJEFOPPE DE HAAN

6. 1 Uvod

U prva tri poglavlja dobili smo sliku o radu nogometeša, fiziološkim sustavima koji omogučuju nogometni rad, te metodama treninga te fizičkih sposobnosti koje su potrebne za specifičan nogometni rad. U poglavljima je još bilo riječi o snazi, brzini, izdržljivosti, fleksibilnosti te njihovoj važnosti za nogomet. Pod izdržljivošču naglašena je važnost acikličke aerobne izdržljivosti. Za nagomet su međutim važne interakcije svih navedenih sposobnosti. Kad je riječ o kondicijskoj pripremi važno je zaznati da se oni pobuđuju istovremeno. Zato i naziv ovog poglavlja kodicijska priprema nogometaša. U 5 poglavlju bilo je riječi o treningu brzine ali se zapravo radilo o poboljšanju brzine. Međutim dobar nogometaš nije samo brz nego i zna kad mora biti brz. Sprint u pravom trenutku može se učiti jedino kroz nogometnu igru. Samo na taj način će igrač razviti sposobnost za timing tj. kad startati.

6. 2 Kondicijaka priprema nogometaša

Kondicijska pripema nogometnaša podrazuljeva sve sposobnosti koje igrač mora posjedovati da bi mogao pobjeđivati. Sposobnost učinka sastoji se od više elemenata, tehnike, razumjevanja taktike, te svih ostali faktora koji su odlučujući za nogometnu igru.

6. 2. 1 Prednosti dobre kondicijske pripreme

Fizički aspekt je samo jedan od nogometnih aspekata. Zato ga nije pametno izvaditi iz nogometnog konteksta i dati mu preveliki značaj. Jer kondicijska priprema je samo jedno od sredstava za ostvarivanje nogomenih ciljeva. Činjenica je da poboljšanje kondicije će imati pozitivan efekt na ostale elemente o kojima ovisi učinak nogometaša. Uz to važno je napomenuti da poboljšanje kondicije će smanjiti mogučnost pojave umora koje se javlja pri kraj utakmice te će izvođenje elemeneta nogometa pod odsutnošču umora biti uspješnije. To se dalje odnosi na brzinu reakcije i preglednost igre. Kod kondicijske pripreme ne trebamo se držati izoliranih vježbi nego vježbi koje su u vezi sa specifičnostima nogometa. To nisu vježbe isključivo s loptom kako mnogi misle. Specifičan trening znači trening nogometnih situacija koje mogu biti sa loptom i bez nje. U toku nogometne utakmice igrač je 30-60sekundi u posjedu lopte. Ostatak vremena rade akcije bez lopte. Uz to nogometni ciljevi moraju biti povezani sa treningom koordinacije. Jer kod riješavanja nogometnih problema uključuju se različiti fiziološki procesi.

6. 2. 2 Kako se treba trenirati kondicija nogometaša?

Prije svega kod treninga mladih i kod amatera trener ima tjedno na raspoplaganju malo trenažnih jedinaci za treninge na kojima bi bili prisutni različiti elemanti nogometne igre. Prednosti specifičnog treninga su u velikom broju pozitivnih trenžnihh efekata. Trenira se kondicija, tehnika, taktika i to istovremeno. Kad se žele napraviti pomaci u smislu kondiciske pripreme treda poštivat i Overload princip te uvijete u kojima se radi specifičan trening otežati. Za nogometaša takav trening treba biti izazov. Kad taj princip treninga nije zastupljen u toku večeg djela treninga ne možemo očekivati željene pomake na gore. Problem se javlja kod kondicijskog treninga s loptom da igrači puštaju da

68

lopta radi za njih. To može biti slučaj u toku utakmice ali i u treningu kondiciske pripreme. Jer kad pustim lopti da radi za nas tijelo na bobiva dostatne podražaje i ne dolazi do preopterečenja.

Doziranje specifičnog treninga nogometaša

Nogometne specifične utakmice i natjecateljske forme moraju se uvijek otežati, vodeči računa o ciljevima nogometa. Trener može dozirati opterečanje pomoću sljedečih pomoćnih sredstava:

djelom specifičnih zadataka za igrače Promjeni igračkih pravila Promjeni nogometnog opterečenja u vidu broja igrača Doziranju odnosa između opterečenja i oporavka. Variranju veličine igralište Variranju broja igrača

Kad trener želi trenirati određene fiziološke procese u vidu nogometnih formi ne bi trebao dati igračima samo zadatak da trče brže ili da trče više, nego im treba dodjeliti specifične zadatke. Za tako nešto potrebno je iskustvo i kreativnost. Trener mora poznavati principe treninga i znati ih primjeniti u nogometu. Kad je cilj treninga poboljšanje kondicijskih sposobnosti trener treba na pravi način dovesti igrače do preopterečanja tj. Overload. Ne dođe li do preopterečenje neće doći do povečanja kondicije, čak u najgorem slućaju može doći do njenog pada.

Određivanje intenziteta treninga

Največe razlike između metoda treninga ležu u intenzitetu trening. Taj intenzitet očituje se u visini frekvencije srca. Što je frekvencija srca viša to je i intenzitet rada viši. Da bi doznali dali igrači vježbaju u željenom intervalu tj. intenzitetu preporučljivo je dat igračima povremeno mjerač frekvencije srca. Igrači frekvenciju mjere između serija. Ako nemaju mjerač onda mjere puls palpaciom u trajanju od 10, 15 ili 30 sekundi, te kad se ta frekvencija pomnoži sa 6, 4 ili sa 2 dobije se frekvencija srca u minuti. Što je vrijeme mjerenja duže to je mjerenje frekvencije točnije. S druge strane može ferkvencija pasti u tih 30 sekundi, zato se preporučuje 15 sek za odeđivanje frekvencije.

6. 3 Izdržljivost

Izdržljivost je važna za nogomet. Bez izdržljivosti je utakmica od 90 minuta i za najboljeg igrača preduga. Dobra izdržljivost ima za posljedicu brži oporavak nakon intenzivnog rada. Izdržljivost je opći pojam. Zato treba dobro odrediti koji tip izdržljivosti mora nogometaš posjedovati. To je važno zbog odabira metode treninga. Za nagomataša najvažnija su:

Aciklička aerobna izdržljivostAciklička anaerobna izdržljivost

6. 3. 1 Trening aciklička aerobna izdržljivost

Baza za aciklička aerobna izdržljivost čini sustav za transport kisika. Zbog toga ta metoda treninga ima za cilj pogoljšanje funkcije sustava za transpori kisika. Trening srca, pluća i krvnih žila ne bi trebao imati za cilj samo poboljšanje funkcije. Da poboljšanje funkcije ali pomočću trenažnih formi koje su važne za ostvarivanje nogometnih ciljeva a poboljšanje funkcije sustava za transport kisika imaju kao logičku posljedicu. Elemanti tehnike kao što su driblinzi, vođenja lopte i udarci pogodni su za trening izdržljivosti. Čak i poziciono igranje je pogodno za razvoj izdržljivosti ako se igra na većem prostoru. Pogodne su i igre 3-3. Razlog što postoje razlićite metode za treniranje izdržljivosti je taj što nogometaši moraju trenirati intenzivno ali i ekstenzivno.

69

Extenzivni dugotrajni trening

Kod te metode treninga opseg treninga nalazi se u središtu. Trening traje od 30-90minuta u toku kojeg se vrši neprekidan rad bez velikih opterećenja. Trening se ne bi smio prekidati. Puls mora biti od 140-160 otkucaja u minuti.

Metoda treninga Trajanje: 30-90minIntenzitet. 50% max opterećanja(180 otkucaja minus godine života)Ponavljanje: nema ponavljanjaOporavak : Nema pauze(primjer treninga je prikazan na strani 148)

Intenzivni dugotrajni trening

Nogometne utakmice karaktizira dugotrajna naprezanja intervalnig tipa. Čest slućaj su velika opterećenja. Ovakva metoda treninga koja prestavlja kombinaciju trajanja i intenziteta provodi se u trajanju od 30-40min. i to u 5 serija sa trajanje serije od 6-8minuta. Pauze između serija traju 5minuta. Metoda treningaTrajanje: 30-40min(5x6-5x8minuta)Intenzitet: 160-180 otkucaja u minutiPonavljanje: 5Oporavak : 5 minuta između ponavljanjaPrimjeri ove metode na strani (148-152, 167 )Situacije treninga1-5 i 20.

Extenzivni intervalni treningKod extenzivnog intervalnog treninga naglasak je na intenzitetu. Pauze kod ove metode teninga vrlo su važne. Metoda treningaTrajanje: 30-60sekIntenzitet: 170-180 otkucaja u minutiPonavljnja: max 8 po serijiSerije : 2-5Oporavak : 45-90sek između ponavljanjai 4-6 min između serijaVježba : Trenažna situacija 6-8(strana 153-155)

Što se dobiva kad se iscjedi naranđa?Točno dobiva se sok od naranđe. Isto to vrijedi i za igrača tek kad ga dobro opteretiš možeš vidjeti kakve su mu mogućnosti. Pat Riley

Fartlek-treningTaj trening je kombinacija Exstenzivnog dugotrajnog treninga i extenzivnog intervalnog treninga. Intenzitet se sastoji od extenzivnog rada i kratkog intenzivnog rada.

Metoda treningaTrajanje: 2-3 serije od 10-15minIntenzitet 180 otkucaja u minuti-godine živitaPonavljanja : nemaOporavak: nema

Efekti treninga

70

1. Bolja prokrvljenost mišiča koji sudjeluju u aktivnosti, na račun bolje kapilarizacije, te povečanje broja krvnih žila koje su unutar mišića i izvan njega. Povečava se i presjek krvnih žila. To omogućuje dovod veće kolićine kisika, hranjivih tvari i brže odvođenje ugljičnog dioksida, topline i mlječne kiseline. 2. Poboljšava se disanje jer mišiči koji sudjeluju kod disanja bivaju deblji i jači. 3. Povečavanje zaliha Glikogena u mišičima4. Bolji način sagorjevanja masti tako da se manje troše rezerve glikogena. 5. Zadebljanje i povečanje srčanih stjenki, prije svega u ljevoj kljetki. Udarni volunem se povečava. Po otkucaju srce pumpa veću količinu krvi u tijelo ta veća kojičina krvi znaći i veću kolićinu kisika koje tjelo ima na raspolaganju u toku aktivnosti.

Extenzivni i intenzivni dugotrajni trening uzrokuje trenažne efekte 1, 2, 3 i 4 . U toku pauze pada frekvencija srca ali moramo znati da količina krvi koja dolazi do srca u pauzi je velika. Sa manjim brojem otkucaja srca mora ista količina krvi biti vraćena u tijelo. Srce zato mora jače raditi. Udarni volumen se povećava a otkucaji postaju snažniji. Stalna primjena ove metode treninga ima za posljedicu jačanje srčanog mišića. U pauzi srce dobiva dodatni jaki podražaj tako da tada govorimo o ''Korisnoj pauzi''. Pomoću Fartlek Treninga mogu se trenirati svih pet trenažnih efekata.

Prijašnje utakmice nogometnih trenera bile su utakmice na život i smrt. Igrali smo u 2-3 Guldena, a premija na kraju tjedna iznosila je 1000 Guldena. Gledatelji su bili primorani imati ulogu sudaca. Današnjim generacijama to je nepojmljivo. Igrači doživljavaju trening kao dosadnu obavezu.

Willem van Hanegem

6. 3. 2Trening aciklične anaerobne izdržljivosti

Kod intenzivnog opterećenja koje traje duže od 10 sekundi uključuje se aciklička anaerobna izdržljivost. Dolazi do uključivanja sustava mliječne kiseline, ono što karakterizira taj sustav je stvaranje mliječne kiseline. Koja ima za posljedicu nastajanje umora. Anaerobni procesi tog tipa javljaju se u toku natjecanja kad npr. obrambeni igrač u trenutku kad njegova momčad izgubi loptu mora napraviti sprint prema natrag od 40-50 metara. To opterećenje ne traje duže od 30 sekundi. Kod takvog treninga ne smiju igrači biti izloženi opterećenju koje traje 2-3minute jer tada dolazi do produciranja prevelike količine mliječne kiseline. ZA trening aciklične anaerobne izdržljivosti pogodne su dvije trenažne metode Block trening i intervalni –Tempo trening.

Block trening

Karakteristično za block trening je da igrač mora vršiti rad intenzivnog tipa u trajanju od 15 sekundi. U toku kojih dolazi do potpunih iscrpljivanja fosfatnih izvora

Metoda treningaTrajanje: 15 sekIntenzitet: 100%

71

Ponavljanje: 4-8Serije: 2-4Oporavak: 15-30 sek. između ponavljanja i 4-6 minuta između serijaVježba : Tenažna situacija 9(strana 156)

Intervalni-Tempo treningTa trenažna forma koja ima za posljedicu zakiseljenje. Jer se 45-60 sekundi mora vršiti max rad što povećava količinu mliječne kiseline u mišićima. Iako u toku utakmice kod igrača ne dolazi do zakiseljena trening tog tipa ima mentalne koristi. Vježbe u toj metodi rada koje ima za cilj zakiseljene ne bi trebale trajati duže od 60sekundi. Iz razloga što prevelika koncentracije mliječne kiseline je štetna za mišiće, i nema povezanosti se nogometnom igrom.

Metoda treningaTrajanje: 45-60 sek.Intenzitet: 90-100%Ponavljanje: 6-8Oporavak: 4-5 minutaVježba: Situacija treninga 10-13 (strana 157-160)

Igrač koji samo trenira fizičke sposobnost je isto kao i slikar koji samo slika. Isto kao što sa srcem, mislima i osjećajem slikar može slikati tako i igrač može trenirati s mozgom i sa srcem.

Trenažni efektiTrenažni efekti kod anaerobnog treninga izdržljivost dijele se na dva trenažna efekta. Kod Block treninga dolazi do potpunog pražnjenja fosfatnih rezervi. Što ima za posljedicu njihovo kasnije povećanje te manja potreba za laktatnim sustavom. Jer nakon potrošnje fosfatnih rezervi uključuje se laktatni sustav koji ima za posljedicu rad manjeg intenziteta. Kod Intervalnog tempo treninga povećava se tolerancija organizma na količinu laktata-mliječne kiseline. Kod intervalnog treninga važna je pauza je tijelo treba očistiti mišiće I krvne žile od mliječne kiseline. Važne su aktivne pauze jer ubrzavaju oporavak. Uz to važno je znati da s pauzom do 15min između ponavljanja ne možemo postići željene trenažne efekte.

6. 4 Specifični nogometni trening sprinta

U petom poglavlju bilo je riječi o treningu sprinta i koordinacije i njihovoj povezanosti. Osvrnuli smo se tada na sve opće vježbe. Za razliku od petog poglavlje ovdje će više riječi biti o specifičnim nogometnim vježbama.

6. 4. 1 Reakcija-i startna brzina

U nogometu je čest slučaj povezivanje više različiti djelovanja, kretnji u jednu cjelinu. Kod treninga reakcije treniramo živčani sustav kako da razvije plan kretanja, te način njegove provedbe. Na taj način igrači mogu brže reagirati(Brzina reakcije). Čim se na terenu desi neka procjena igrač mora na nju odmah reagirati. Što se tiče treninga startne brzine igrači ne da moraju trenirati snagu koje nam je potrebna za prva3-4 koraka sprinta nago moraju trenirati timing kad moraju sprintati. To od igrača zahtjeva dobru sposobnost povezivanja.

Metoda treninga

72

Trajanje: 1-2 sek.Intenzitet 100% iz stajanjaPonavljanja: 8-10Serije: 2-4Oporavak : 30sek između ponavljanja I 4-6 min između serija. Vježba: Situacija treninga 14-15(strana 161-162)

6. 4. 2 Brzina ubrzanja

Dobra početna brzina je baza za brzinu ubrzanja. Zato treba naviknuti živčani sustav da radi sprint sa dugim koracima. Ta ubrzanja rijetko se odvijaju u jednoj liniji i neometano. To treba pretpostaviti u toku sprinta, npr. promjena smjera trčanja zbog promjene smjera lopte(okretnost), Porotivnički igrač koji nas ometa(sposobnost zadržavanja ravnoteže). Ne smije se sprintati kao slijepac nego treba i u toku sprinta imati dobru preglednost terena(sposobnost orijentacije). Dosta razloga da se brzina ubrzanja ne trenira opće nego specifično u kontekstu nogometnih situacija.

Metoda treningaTrajanje: 2-6sekIntenzitet: 100% sa letečim startomPonavljanje: 8-10Serije: 2-4Oporavak : 30 sek između ponavljanja, te 4-6 minizmeđu serija.

Vježba: Situacija treninga 16(strana 163)

6. 4. 3 Brzinska izdržljivost

To je sposobnost zadržavanje max brzine sprinta što duži vremenski period. To su situacije u kojima igrač mora sprintati 60-70metara. To rade središnji igrači kod sprinta prema napred iz linije obrane do linije napada. Dužina i smjer sprinteva tog tipa ovise o trenutačnoj situaciji na terenu. Zato se trebaju trenirati u natjecateljskim uvjetima.

Metoda treningaTrajanje: 6-10sekIntenzitet: 100%Ponavljanja: 4-6Serije: 1-2Oporavak: 2-4min. između ponavljanja i 6 minuta između serija. Vježba: Situacija treninga 17-18strana 164-165)

6. 4. 4 Sprint u kratkim intervalima

Kao što je rečeno nakon sprinta slijedi nogometna akcija. Vrlo je važna brzina oporavka između dva sprinta.

Chronometer nije ništa drugo nego poboljšana verzija biča. Julien Vangansbeeke

73

Metoda treningaTrajanje: 1-2sekIntenzitet: 100%Ponavljanja: 6-10Serije: 2-4Oporavak: 10sek između ponavljanja i 4- 6 min. između serija. Vježba: Situacija treninga 19strana (166)

6. 5 PERIODIZACIJA

U ovom poglavlju bile su opisane različite metode i vježbe treninga. Postavlja se pitanje kada primijeniti koju metodu treninga. Drugim riječima: O kojim aspektima treba trener u toku određenog perioda u sezoni voditi računa? Pravilnom raspodjelom elemenata treninga u sklopu trenažnog plana. obzirom na posebnosti sporta trebaju se trenirati za taj sport najvažnije sposobnosti te poštovati njihovu hijerarhiju po važnosti za taj sport. U nogometu kad tako gledamo na stvari onda u središtu moraju stajati tehnika i taktika. Za izradu plana važno je odrediti kratkoročne i dugoročne ciljeve.

6. 5. 1 Plan treninga

Svaki trener treba imati jasan plan. Takav plan se sastoji od ciklusa.

Makrociklus

Tu se radi o dugotrajnin ciljevima. Kroz godine se provodi jedan cilj. To može biti poboljšanje tehnike i taktike ili nekog segmenta igra nrp. obrane , napada itd.

Mezociklus

Tu je riječ o nogometnoj sezoni, tj. o njenim periodima

Pripreme 1. dio sezone 1polovica sezone Zimska pauza/odmor Pripreme za 2 dio sezone 2dio sezone ljetna pauza/odnor

Cilj mezociklusa bez obzira na koji dio sezone je rijče ima za cilj spremiti igrače da budu u mogučnosi za vrijeme utakmice pružati svoj max. s obzirom na njihove predispozicije i dob. Utakmice unutar lige, utakmice za reprezentaciju, za pokal utakmice su te koje određuji ritam rada. Opseg/intenziten rada određuje se prema broju utakmica.

MikrociklusSvaki tjedan unutar mezociklusa čini jeda mikrociklus. Unutar mikro ciklusa trenažne jedinice su povezane, nastavlja se s radom tamo gdje mo prošli tjedan stali.

Dnevni planNogometaši treniraju skoro svaki dan. Oblikovanje pojedinig treninga ovisi o dijelu sezone u kojem ga se raelizira, o stanju igrača, neki igrači su sposobni za trening , drugima je potrebna pauza. Trener

74

treba promatrati svoje igrače ba bi mogao svakom dati ono opterećenje koje je u skladu sa njegovim trenutačnim stanjem.

6. 5. 2 Intenzitet i opseg treningaVeć je kazano da intenzitet i opseg treninga su različizi aspekti treninga. Ako se trenira sa visokim intenzitetom opseg treninga je mali. Dok kod extenzivnog treninga intenzitet mora biti mali da bi se mogao obaviti veliki rad i da ne dođe do umora. Prije natjecanja moramo smanjiti extenzitet treninga povećati intenzitet. U periodima sa manje utakmica može se ponovno povećati extenzitet. Pripremni period ima za cilj povećati formu tako da u 1 djelu sezone bude optimalna. Ako smo trening dobro dozirali moguće je visoku formu zadržati 8 tjedana. Tada dolazi do pada izdržljivost zbog izostajanja extenzivnog treninga. Zato treba u drugom dijelu prve polovic sezone trenirati extenzivno.

6. 5. 3 Opći i specifični kondicijski treningDiskusije o općoj i specifičnoj kondicijskoj pripremi su središnje rasprava ovog priručnika. Poruka mnogih poglavlja glasi što više trenirati specifično. Opći trening nam služi da osnovnu kodnicisku spremu sadržimo na željenom nivou kroz zimsku i ljetnu pauzu, kad nema treninga u klubu. U prikazu 6. 2 naglašava se važnost što ranijeg početka sa specifičnom pripremom u početku pripremnog perioda i na početku 1 i 2 dijela sezone.

Specifični trening izdržljivosti s obzirom na poziciju igračaU prvom poglavlju prikazan je cijeli rad nogometaša s obzrom na trčanja. Po dužini najviše pređu središnji igrači. Velike razlike su u kaskanju. Dok obrambeni i napadači na trenu hodaju ili stoje moraju se središnji neprestano kretati. Nekad udaljenost koju središnji prođu kaskajuči je veća od udaljenost koju pređu obrambeni kad se zbroje sve njihove kretnje. Aciklička anaerobna izdržljivost važnija je za središnje nago bilo koje druge igrače. Najbolji naći za trenig te sposobnosti je kroz igru, u posebnim uvjetima davajuči na treningu posebne zadatke npr. Gol napadača vrijedi jedino ako su svi središnji priključili napadu. Na taj način u toku treninga prisili li smo središnje da se cijelo vrijeme kreču između obrane i napada te nataj naćin treniramo im acikličku anaerobnu izdržljivost.

Odrednice specifičnog nogometnog kondicijskog treningaCilj ovog poglavlja je trenerima dati predodžbu kako specifični kondicijski trening napraviti u natjecateljskim uvjetima. Takav način trening nosi sa sobom određene posljedice. Da bi došlo do poboljšanja fizičke spreme nogometaša moraju vježbovne forme biti u funkciji nogometnih ciljeva. Treba se dići određeni nivo sposobnost da bi se mogle vršiti nogometne kretnje jer u suprotnom lopta će odlaziti u aut. Jer ako igrači nosu dostigli željeni nivo nogometnih sposobnost ne možemo ih konfrontirati sa overloadom. Problemi tog tipa česti su kod nižih igračkih razina kao na primjer u amaterskom nogometu. Zato trener momčadi to profila trebaju imati tu spoznaju na umu te vježbe koje su bile navedene u ovom poglavlju adaptirati na nivo na kojem su igrači njegove momčadi.

Natjecateljski treningKondiciju možemo trenirati i u toku natjecanja, a ne samo tokom treninga. U toku pripremnih utakmica možemo zadati igračima da igraju pressing po cijelom terenu. Na taj način tražimo od igrača više nego što bi bili zahtjevi same utakmice.

SažetakFizički aspekt je samo jedan od mnogih u nogometu. Zato ga nije pametno izvaditi iz nogometnog konteksta i previše naglašavati. Radi se samo o jednom sredstvu za postizanje nogometnih ciljeva.

Nogometnu kondiciju treba trenirati sa specifični nogometnim vježbovnim formama. To nisu isključivo vježbe sa loptom, kao što mnogi misle. Specifični nogometni trening znači trening

75

nogometnih situacija. U toku utakmice je igrač najviše30-60sek u posjedu lopte. Ostatak vremena radi akcije bez lopte. Ali trening uvijek treba biti povezan sa nogometnim ciljevima. Trening koji ima za cilj povećanje kondicije mora biti temeljen na overload principu. Mora se od tijela tražiti nešto više nego što je ono naviknuto. Intenzitet i extenzitet mogu se varirati pomoću mijenjanja igračkih pravila ili variranje veličine igrališta. Intenzitet se može kontrolirati mjerenjem frekvencije srca. Za trening aerobne acikličke izdržljivosti pogodne su četiri metode treninga: Extenzivni i intenzivni dugotrajni trenig, Intervalni trenig, Fartlek-trenigZa trening anaerobne aciklične izdržljivost pogodne su dvije metode: Block trening, intenzivni intervalni trenig. Trener mora točno znati u kojem dijelu sezone koje sposobnosti treba trenirati. Pravilna raspodjela elemenata treniga unutar trenažnog plana je najvažniji a ujedno i najteži dio trenerskog posla. Taj dio se naziva periodizacija.Svaki trener treba imati jasan plan. Takav plan sastoji se od različitih ciklusa: makro-mezo-mikro ciklusa, te dnevnog plana. Intenzitet i extenzitet treninga mjenjaju se tijeku sezone, što ovisi o periodu dali je natjecateljski ili je zimska ili ljetna pauza.

Pet pitanja iz prakse

1. Ako se kroz cijelu sezonu provodi samo nogometni trening, dali će aciklička aerobna izdržljivost ostati na istom nivou na kojem je bila po opčetku sezone?

To ovisi prije svega o doziranju. Dok se primjenjuju metode treninga koje su navedenu u ovom poglavlju neće biti problema. Važno je Overload izmjenjivati sa periodima oporavka. Uz to treba voditi računa o opterećenju koje ima natjecanje.

2. Na kraju sezone su treninzi sve blaži. Zar se nemora tada jače trenirati, tako da osnovna kondicija sprema bude viša na početku pripremnog perioda? Pred kraj sezone važno je intenzivno trenirati jer u suprotnom dolazi do pada fizičkih sposobnosti. Pametno je po završetku sezone dalje trenirati ali rijeđe i manjim intenzitetom. Putem raznovrsnih treninga treba se stvoriti dobra baza za početak treninga snage. Igrači odlaze na odmor sa višom razinom kondicijske spreme i vračaju se sa višom razinom. Na taj način manje pažnje moramo u pripremnom periodu poklanjati fižičkom treningu.

3. Koliko daleko može iči sa opterečenjem trener u amterskom nogometu? To ovisi o uvjetima u kojime trener mora raditi, te o odnosu igrača unutar momčadi koliko imam mladih , koliko starih igrača, koliko novih igrača je došlo te o nivou kondicijske spreme nogometaša. Kad imamo na raspolaganju 2 treninga tjedno preporuča se da treninzi budu intenzivni ali ne preporučuje se trening zakiseljenja. Treba uz to voditi računa o stasnju terena i datumu natjecanja.

4. Kad trening s loptom ima više koristi nego trening bez lopte? Trening bez lopte može imati više koristi npr. Umjesto regeneracijskog treninga damo igračima trčanje u novom okruženju. Opseg rada s loptom ovisi o vježbi koju igrači rade.

5. Dali se rade istraživanje u kojime se između vježbi mjere laktati i dali ta mjerenja imaju smisla? Njemački i švedski znanstvenisi su radili takva testiranja. Ta mjerenja su pokazala da dolazi do blagog zakiseljenja ali da nisu to eksrtemna kao ko utrka 400, 800 ili 1500metara. To ovisi o tipu opterečenja pa u nogometu nema smisla provoditi takva mjerenja.

76

Intervju se Ronaldom Koeman

Dali ste zamjetili da postoji razlika između opsega trčanja po igračkim pozicijama? Na početku moje karijere igrao sam na poziciji središnjeg i uočio sam da se prije umaram od obrambenih i napadača. Jer kao središnji morate pomagati u obrani i napadu. Poslje sam igrao ko zadnji i umarao sam se od savjeta i naredbi koje sam morao davati a ne od trčanja. Za mog igranja u Einhovenu igrao sam na poziciji isturenog obrambenog i morao sam mnogo trčati. Kad sam nakon osvajanja lopte mogao ostati natrag nisam sa umarao.

Dali se primjetili da treneri uvažavaju te razlike u toku treninga? Nikad nisam doživio da trener neke igrače na treningu više forsiraju jer na utakmici moraju više trčati. Morao sa isto toliko kilometara preči kao i moja momčad.

Kondiciski trening strašno se razvio u proteklim godinama. Dali ste vi ko igrač stekli taj dojam? Razlika je u tom da je prije jedan trener morao provoditi sve metode treninga i brinuti se o tehničkoj, taktičkoj i kondicijskoj pripremi dok danas imamo specijalizirane trenere koji vode računa samo o kondicijskoj pripremmi. Prije nisu postojeli nikakvi testovi kodicijske pripreme, treneri su radili po osjećaju. Danas postoje različita pomoćna sredstva pomoću kojih možemo doći do dodatnih informacija. Vodi se računa o nogometnim ciljevima, ne rade se kao prije vježbe trčanja bez promišljanja o načinu njihove primjene poslje na terenu. Uz to postoji mnogo više spoznaja nego što ih je bilo u podrjučju nogometa prije 12godina.

Dali ste stekli dojam da si nagometaši postali teži(masa tjela)? Očito je da današnji nogometaši su snažniji, brži i izdržljiviji. To je normalno jer se od njih puno više zahtjeva nego što je bilo prije 15godina. Za svih 11 igrača su obaveze veće nago prije. Šteta je što momčad koje ima jake igrače u obrani koji su još uz to snažni i brzi, može pobjediti momčad koja je tehnički puno bolja. Te momčadi igraju ružno ali pobjeđuju.

Do koje mjere će se taj trend dalje razvijati? Opasnost leži u tome da i drugi prihvate taj naćin igre jer taj naćin daje rezultate. U nizozemskoj se to neće tako brzo dogoditi je se dosta pažnje poklanja tehnici. U drugim zemljama koje imaju manje nogometnih talenata mogle bi tu vidjeti svoju priliku a u tom slućaju gledali bi mnogo ne atraktivnih utakmica.

Po vašem mišljenju koji je tjelesno najnaporniji način igre? Što se igra ofenzivnije to igrači troše više snage. Ofenzivni nogomet znaći protivniku što prije oduzeti loptu. Kondiciska priprema tada treba biti na višem nivou da bi mogli izdržati tako igrati svih 90 minuta, za razliku od naćina igre da stojimo na svojoj polovici i čekamo protivnika. Tada puštamo drugog da radi. Stil igre kakav se igra u Ajax, kad igrač čekate na negovoj polovici iziskuje mnogo od igrača.

Jeli španjolska liga teža od nizozemske? Da španjolski nogomet je teži. To se očituje u dugim putovanjima do mjesta natjecanja. Uz to stalno ste u hotelu u kojima se teže možete opustiti nego kad ste kod kuče. Trenažne jedinice se iz to razloga smanjuju. Problem je da Barcelona ima nizozemskog trenera koji nije uspijo dokraja spoznati sutuaciju u španjolskoj.

77

Jesu li utakmice u španjolskoj teže? Španjolske obavezne utakmice su teže. A razlog je taj što su male razlike u snazi momčadi pa su utakmica mnogo čvršće. Ne postoje jednostavno priotivnici. Zato u svakoj utakmici traba igrati maximalno nama kalkulacije i čuvanja snage za sljedeču utakmicu.

Postoje li razlike između nizozemskog i španjolskog načina treninga? Ne postoje velike razlike ali zbog ljepog vremena u španjolskoj se ostavlja više vremena za vježbe istezanja. I više se koristi teretana. Španjolski nogometaši puno više pažnje poklanjaju treningu mišiča a i po prirodi su jači od nizozemskih igrača. To se očituje ko nacijonalnih utakmica juniora gdje su talijanski i španjolski igrači jaći od nizozemskih. Ta ne vjerujem da to ima veze samo sa treningom.

Što ste radili u ljetnim mjesecima da di ste ostali fit? Da bi se opustio prva dva tjedna odmora nisam ništa radio. Tek poslje toga počeo sa malo igrati tenis a tjedan prije početka priprema malo sam joggorao, povezano sa vježbama istezanja.

Dali trener treba provoditi trening kondicijske pripreme? Moje je mišljenje da trener treba raditi u timu i pustiti svakom da radi svoje specijalizirano podruje. Također smatram da trening kondicije treba imati veze sa nogometnom praksom te što češće treba biti uključena lopta.

Koje spoznaje su van najvažnije iz vašeg nogometnog iskustva? Najvažnije spoznaje su da ne postoji samo jedna metoda za pripremiti igrače za sezonu. Trenirao sam sa trenerima koji su pažnju poklanjali dugotrajnom treningu, te kod onih koji su naglašavali intervalni trening, i kod jednih i kod drugih sam se na kraju pripremnog perioda osjećao fit. To meni je dokaz da postoji mnogo načina na koji možemo svoju momčad pripremiti za sezonu. Ja sam inače poklonik treninga s loptom. Tu mislim prije svega na udarce na gol te vježbovne forme visoko tempa.

Opis situacija treninga navedenih u ovom poglavlju:

Legenda -napadač

-obrambeni _Vratar

Traner/neutralni igrač

-neutralni igrač

Kretanje lopte

Kretanje igrača bez loptom

Dribling igrača sa loptom

Udarac na gol

1, 2, 3 itd. Redoslijed vježbi

78

lopta

-stalak

, 2 -brojevi igrača

-normalna veličina gola(7, 32mx2, 44m)

Gol od 5mx2m

Rukometni gol (2mx 2m)

1. Situacija treninga(pogledati na st. 148)

Cilj: -Trening acikličke aerobne izdržljivosti promjenjivog opterećenja -Trening tehnike(Dodavanja7udarci, kontrola lopte, igranje po boku) -Trening taktike(Brzina lopte)

Metode: -Extenzivni dugotrajni trening -internzivni dugotrajni trening

Doziranje: -Trajanje 30-90minuta -intenzitet 50% max. opterećenja(180 otkucaja u minuti-godine života) -ponavljanje : nema ponavljanja

oporavak: nema oporavka

Organizacija: Igrač upućuje loptu u igru(1), dobiva tu loptu odigranu natrag njemu(2) i otvara igru po boku(3), igrač koji je vratio loptu trči u smjeru dodavanja. Zatim dribling s loptom po bočnoj liniji (4), te radi ubacivanje pred gol, zatim trči u sredinu tako da mu golman može uputiti loptu(5), te igrač radi dribling do početne točke

Nadogradnja: Opterećenje koji daju protivnički igrač ili igrači u trenutku udarca na gol.

2. Situacija treningaCilj: -trening acikličke aerobne izdržljivosti -trening tehnike(primanje lopte) -Trening taktike(niski udarci, brze promjene nakon gubitka ili u trenutku posjeda lopte)

Metode: -Intenzivni dugotrajni treningDoziranje: -Trajanje: 30. 40min(5x 6-8minuta) -intenzitet : 160. 180 otkucaja u minuti -ponavljanja: 5 -oporavak: %minuta između ponavljanja

Organizacija: igra 2-2 sa 4 situacije odigravanja(a, b, c i d) odigrava loptu od A do B i od B od A

odigrava loptu do C do D i od D do CBodovi: Tek kod dodavanja na trećeg igračaNadogradnja. slobodna igra, 2 dodira s loptom(također i za igrače koji stoje van trena

79

3. Situacija treninga

Cilj: -Trening aciklične aerobne izdržljivosti -Trening duela -Trening taktike(Poboljšanje pozicionirana igrač u trenutku posjeda lopte, pressinga u pravom trenutku, traženje dugih lopte nakon posjeda lopte, promjena iz posjeda lopte na posjed lopte protivničke momčadi)metode: Intenzivni dugotrajni trening

Doziranje: Trajanje: 30-40 minuta(5 x6-8minuta) Intenzitet: 160-180Otkucaja u minuti Ponavljanja: 5 Oporavak : 5 min između ponavljanja

Organizacija: U posjedu lopte suigra se 5 naprema 4 gdje su 0obrambeni. Obrambeni pokušavaju kroz pressing igru doći u posjed lopte, peti obrambeni igrač nalazi se u suprotnom polju i zadatak je obrambenih doći u posjed lopte i odigrati loptu da svog igrača u susjednom polju. Bodovi : bod se dodija kada se postigne gol ili odigra lopta do igrača koji je u susjednom polju. Nadogradnja: 3-2 dodira s loptom, veći prostor, više igrača -gol sa golmanom na liniji vratiju ; igra 2 naprema 1(gol: izmjena uloga : igra bez gola: početi u drugom polju)

4. Situacija treningCilj : Trening aciklične aerobne izdržljivosti

trening taktike(Poboljšanje pozicioniranja igrača kad su u posjedu lopte ili kad izgube loptu trenira se brza promjena s obzirom na novonastalu situaciju)

trening brzih udarca na gol kod i najmanje prilike

Metode: Dugotrajni intenzivni treningDoziranje: -trajanje: 30-40 min(5 x 6-8 min) . intenzitet 160-180 otkucaja srca u minuti -ponavljanje 5 -Oporavak: 5 min između ponavljanja

Organizacija: Igra 5-5, ograničeni broj dodavanja do sredine terena(2-3 dodavanja), Sto prije igrati duboko, naglasak na čvrstoj igri i visokom tempu, zato ja dobro pored gola pripremiti dodatne lopte jer ča zbog brze igre često lopte odlaziti u aut.

Bodovi: kad se zabije gol(normalna nogometna pravila)Nadogradnja: Gol koji smo dali kad smo došli u posjed lopte na protivničkoj polovici vrijedi 2 boda, ili

moguće je zabiti gol tek kad su svi igrači momčadi prešli središnju liniju. Golman mora nakon povratne lopte odmah odigrati.

5. situacija treningaCilj: Trening acikličke aerobne izdržljivosti-Specifičan trening za lijevu i desnu stranu, polazište sistem igre 4-3-3-Trening tehnike(dodavanja, udarci, dodiri s loptom, ubacivanja)Trening taktike(Suradnja igrača koji igraju na istoj strani)Metoda: Intenzivni dugotrajni treningDoziranje: -Trajanje: 30-40 min(5 x6-8min)

80

-intenzitet 160-180 otkucaja srca u minuti-Ponavljanje 5-Oporavak 5 mi9nizmeđu ponavljanjaOrganizacija: -Igrač br. 5 otvara se prema van, dobiva loptu od igrač br. 1 koji lopto dodaje igraču br. 11 te trči

nakon što mu je dodao loptu ispred njega-u među vremenu igrač 11 odigrava loptu igraču 8, koji loptu dalje odigrava u dubinu do igrača broj 5-igrač br. 5 radi odmah udarac na gol ili dribla kratko prema napred i ubacuje loptu do igrača 9 i 10Igrači 1, 5 i 11 moraju se mijenjati na zadacima isto tako i igrači 8, 9, i 10-opterećenje trajanja 15-20sek o oporavak 40-60sekNadogradnja: Ispred gola postavimo još dva obrambena igrača -Igrač br. 11 stavimo po pritisak i prisiljavamo ga da donosi bolje odluke

6. Situacija treningaCilj: Trening acikličke aerobne izdržljivosti Trening tehnike(dodavanja/udarci, odbijanja i kontrola lopte)Metode: Extenzivni intervalni treningDoziranje: Trajanje: 30-60 sekundiIntenzitet: 170-180 otkucaja srca u minutiPonavljanja: Max 8 po serijiSerije 2-5Oporavak: 45-90 sek između ponavljanja 4-6 min. između serija Organizacija: Igrač br. 1 odigrava loptu do igrač br. 2 koji stavlja loptu pod kontrolu. -igrač br. 1 trči do igrača br. 2 te oko stalka uzima loptu i nastavi dribling -dalje igrač br. 1 radi dupli pas sa igračem br. 3 i nastavi dribling oko stalka-zatim nakon što ja prošao stalak odigrava loptu do igrača br. 3, i odmah pri primanju loptu upućuje do

igrača br. 2-igrači se mjenjaju svakih 30-60sekundiNadogradnja: Promjenom situacija i opterećenja-tehničkim varijacijama

7. situacija treningaCilj: -trening aciklične aerobne izdržljivosti -trening tehnike(dodavanja/udarci, driblinzi, okreti, nagle promjeneMetoda: Extenzivni intervalni treningDoziranje: Trajanje: 30-60sekIntenzitet 170-180 otkucaja srca u minutiPonavljanje max 8 u serijiSerije: 2-5Oporavak 45-90sekundi između ponavljanja i 4-6 minuta između serijaOrganizacija: Postaviti igrače u krug koji čine parovi s loptom-Igrač koji ima loptu vodi loptu do sredine kruga radi naglu promjenu smjera te loptu odigrava natrag svom paru. Nakon upućivanja lopte trči do para uzima loptu I ponavlja vježbu. -parovi mijenjaju mjesta svakih 30-60 sekundi

8. Situacija treningCilj : trening acikličke aerobne izdržljivosti -Trening tehnike(dribling, okreti te trening brzine reakcije)

81

Metoda –extenzivni intervalni treningDoziranje: Trajanje: 30-60sekIntenzitet: 170-180 otkucaja srca u minutiPonavljanje max 8 u serijiSerije: 2-5Oporavak 45-90sekundi između ponavljvnjai 4-6 minuta između serija

Organizacija: trči u visokom tempu od A do B -O do igrača koji radi dribling i pokušava mu uzeti loptu -pokušava spriječiti otimanje lopte tako da svoje tijelo stavlja između O i lopte -O i se izmejenjuju Nadogradnja: Promjena okolnosti(Veće udaljenosti zanće duži dribling sa visokim tempom a kraće

udaljenosti više kočenja i okreta tj. više snage se troši )

9. Situacija treningaDugotrajni trenig je opisan u knjizi na strani 137, oprez je važan jer broj ponavljanja seriji i broj serija

ovisi o nivou igrača i mogučnostima tih igrača.

Cilj: -teninga acikličke aerobne izdržljivosti-trening duela-trening tehnike(Kontrola lopte u uvjetima največeg opterečenja)-trening taktikeMetoda: Block treningDoziranje: Trajanje: 15 sekIntenzitet: 100%Ponavljanja: 4-8Serije: 2-4Oporavak: 15-30 sek između ponavljanja, 4, 6 minizmeđu serija. Organizacija. : Neutralni igrač dodaje loptu napadaču koji s leđa biva pokrivan od obrambenog, dolazi

do duela 1na 1 sa obrambenim gdje napadač pokušava driblig izvesti u liniji a to je moguće i uz suradnju se neutralnim dupli pass. Početak i kraj vježbe određuje trener dajuči znak svakih 15 sek.

-Ispadne li lopta iz igrališta igrači moraju brzo dobit novu. Tada napadač dolazi na poziciju neutralnog, neutralni na mjesto obrambenog a obrambemi na poziciju napadača. Bodovi: Napadač osvaja bod ako napravi dribling do linije vratara, obrambeni osvaja bod ako dođe u posjed lopte i napravi driblig do centra. Nadogradnja: -velika i mala ograničena polja-gol sa vratarom na sredini linije vratara. Pauze između serija su duge pa ih možemo provesti aktivno npr. radom na tehnici.

10. Situacija treningaCilj: -Trenig acikličke anaerobne izdržljivosti-trenig duela-trening tehnike(Kontrola lopte u uvjetima najvećeg opterečenja)trening taktike(pozicioniranje igrča kad je momčad u posjedu lopte i kad nije)

82

Metode: Inetrvalni tempo treningDoziranje: -trajanje: 45-60sekundiIntenzitet: 90-100%Ponavljanje: 6-8minOporavak: 4-5minOrganizacija: Lopta od neutralnig ide do napadače kojeg s leđa pritišće obrambeni. Napadač mora

dribling raditi do linije vratara ili pokušati uz dupli pas osloboditi se obrambenog, dupli pas radi se neutralnim.

Bodovi: I obrambeni i napadač dobivaju bodove ako naprave dribling preko centra.

11. Situacija treningaCilj: -trening acikličke anaerobne izdržljivosti-trening duela. -trening tehnike(Brzina djelovanja, kontrola lopte)-trening taktike(Pressing napadača i zajednički rad obrambenih)

Metoda: -Intervalni tempo treningDoziranje: Trajanje: 45-60 sekIntenzitet: 90-100%Ponavljanja: 6-8Oporavak: 4-5minOrganizcija: Srednji obrambeni igrač dodaje lopte srednjm napadaču. Napadači moraju loptu iznijeti do centra ili do

osnovne linije(linije vratara), a obrambeni ih pri tome trebaju spriječitiBobovi: napadači dobivaju bod ako loptu prenesu do centra, ili do linije vratara, a obrambeni dobivaju

bod kad napadačima oduzmu loptu.

12. Situacija treningaCilj: _trening acikličke anaerobne izdržljivosti-trening duela(1-1)-trening tehnike(brzina djelovanja i kontrola lopte)-trening taktike(Pressing napadača i zajednički rad obrambenih)Metoda: Intervalni tempo trening

Doziranje: Trajanje 45-60 sekIntenzitet 90-100%Ponavljanja 6-8Oporavak 4-5 minOrganizacija: Neutralni igrač dodaje loptu srednjem napadaču, napadači imaju zadatak dati gol a

obrambeni ih u tome moraju spriječiti, igra se 3 na 3. -nakon 45-60 sek mijenjaju se uloge. Bodovi: Napadači dobiju bod kad daju gol : a obrambeni dobivaju bod ako loptu iznesu između

stalaka.

83

13. Situacija treningaCilj: -trening acikličke anaerobne izdržljivosti-trening duela(1-1)-trening taktike(Trening u kaznenom prostoru 2-2) Metoda: Intervalni tempo treningDoziranje: Trajanje 45-60 sekIntenzitet 90-100%Ponavljanja 6-8Oporavak 4-5 min

Organizacija: Lopta se sa sredine igrališta odigrava u prostor ispred 16terca. Tu se vodi borba 2 protiv 2 , napadači imaju cilj dati gol na kojem se nalazi golman a obrambeni t trebaju spriječiti.

Bodovi: Napadači dobivaju bod kad daju gol, a obrambeni kad oduzmu loptu i prenesu je između stalaka.

Nadogradnja: -sa uvođenjem igrača pa možemo igrati 3-3.

14. Situacija treninga

Cilj: Trening brzine reakcije i startne brzine. -trening duela -Trening tehnike(dodavanja i udarci po golu)Metoda: Brzina reakcije i startna brzinaDoziranje: Trajanje 1-2 sek.Intenzitet 100% iz stajanjaPonavljanja8-10Serije2-4Oporavak: 30 sek. između ponavljanja, 4-6 min između serijaOrganizacija: Napadač i obrambeni stoje jedan pored drugog napadač se mora prvo osloboditi obrambenog sprintom prema napred, onda dobiva loptu koju mora odigrati prema golmanu koji stoji na liniji vratara, on loptu odigrava natrag u polje tako da igrači moraju brzo sprintati u suprotnom smjeru. -vježbu treba izvoditi i lijevo ili desno. -oba igrača moraju 4 puta napadati i 4 puta branitiBodovi. Napadač dobiva bod ako zabi gol, a obrambeni ako dođe u posjed lopte.

15. Situacija treninga

Cilj: Trening brzine reakcije i startne brzine. -trening duela -Trening tehnike(trening udarca na gol) Metoda: Brzina reakcije i startna brzinaDoziranje: Trajanje 1-2 sekIntenzitet 100% iz stajanjaPonavljanja : 8-10Serije: 2-4

84

Oporavak: 30 sek između po navljanja, 4-6 min između serijaOrganizacija: Trener loptu odigra lagano prema napred na loptu sprintaju napadač i obrambeni igrač koij je 3 metre iza napadača u trenuntku kad trener upučuje loptu , oni se moraju boriti za loptu, udarac mora napadač uputiti izvan 16 terca. Vježba se radi i s ljeve I s deane strane. Bodovi: Napadači dobivaju bod kad daju gol, a obrambeni kad oduzmu loptu

16. Situacija treninga Cilj: Trenig brzine ubrzanja sa i bez lopte. -treningdeulaTrening tehnike(dodavanja i udarci po golu)Doziranje: Trajanje 2 -6sekIntenzitet 100% leteči startPonavljanja 6Serije1-2Oporavak: 1-2 min između ponavljanja, 4min između serijaOrganizacija: Napadač radi dribling te dupli pas s trenerom, akd j ponovno prinio loptu od trenera ubrzava u smjeru gola, sve to radi pod stalnom pratnjom obramabenog. Vježbu treba izvoditi na ljevoj i desnoj strani, svaki igrač tri puta mora biti na poziciji obrambenog i napadača. Napadač mora nakon ulaska u kazneni prostor pucati na gol. Bodovi: Napadač dobiva bod kad zabije gol, obrambeni kad dođe u posjed lpte.

17. Situacija treninga

Cilj: Trening brzinske izdržljivosti -Trening duela -Trening tehnike(dodavanja/udarci, ubacivanja, udarci na gol)Metode: Brzinske izdržljivosti

Doziranje: Trajanje 6-10sekIntenzitet 100% leteći startPonavljanja 4-6Serije1-2Oporavak: 2-4 min između ponavljanja, 6min između serijaOrganiziranje: S lijeve strane napadač odigrava loptu napred do špice(10)Koji loptu vrača napadaču na

rub 16 terca, napadač nakon prijema lopte odigrava loptu do druge špice(9), koji loptu upućuje u gol

18. Situacija treningaCilj: Trening brzinske izdržljivosti -Trening duela -Trening tehnike(dodavanja/udarci, ubacivanja, udarci na gol)Metode: Brzinske izdržljivosti

Doziranje: Trajanje 6-10sekIntenzitet 100% leleči startPonavljanja 4-6Serije1-2

85

Oporavak: 2-4 min između ponavljanja, 6min između serijaOrganizacija: Neutralni igrač dodaje loptu špici(1), te nakon dodane lopte trči prema golu, napadač koji je primio loptu dodaje lopte srednje napadaču, on odigrava loptu duboko po lijevoj strani, tu loptu prima bočni napadač koji radi ubacivanje lopte pred gol na tu loptu utrčava središnji napadač

19. Situacija treningaCilj: trening sprinta u kratkim intervalima -trening tehnike(udarci i dodavanja)

Metoda Trening sprinta u kratkim intervalimaDoziranje: Trajanje: 1-2sekIntenzitet 100% leteći startPonavljanja 6-10Serije2-4Oporavak: 10 sek između ponavljanja, 4-6min između serijaOrganizacija: Igrače postave se u krug i to u parovima parovi se sastoje od obrambenog i napadača, obrambeni stoji na vanjskon dijelu kruga a napadači na unutarnjem. Zadatak napadača je da sprinta prema centru 15m , napadač se mora otvoriti odigrati loptu natrag od onog kom mu ju uputi, sprinta natrag i odigrava loptu do obrambenog. Nadogradnja: Loptu možemo baciti u zraki zahtjevati od napadač da ju odigravaju natrag glavom(sa ili bez skoka)

20. Situacija treningaPrimjer kompleksnog treninga kod kojeg se radi na dugotrajnom intenzivnom nivou povezanom sa brzinskom izdržljivošću. Doziranje u tim uvjetima nije moguće zato je iskustvo trenera tu od velike važnosti. Nekad treba trening prekinuti nakon 4 ponekad nakon 6 minuta. Cilj: trening acikličke aerobne izdržljivosti i u manjoj mjeri rezervi sprinta. -trening taktike(pozicioniranje igrača

Organizacija: Igra 4proti 4 sa dva golmana I 4 neutralna igrača svaki sa jedne strane gola. Na neutralne odigrava ju se duboke lopte koji moraju odmah odigravati. Ostali igrači mogu 2-3 puta ostvariti kontakt s loptom.

Bodovi: Normalni gol-1bod Gol nakon ubacivanja 2 boda Gol nakon duplog pasa 2 boda Kad gol zabije treći čovjek 3 bodaSa ovakvim načinom treninga u toku kojeg prilagođavamo pravila stvorili smo uvjete u kojima možemo jako utjecati na kondicijske sposobnosti.

86

7. POGLAVLJEPripreme za nogometnu sezonuDrs. Luc van Agt

7. 1 Uvod

U nogometu je priprema za sezonu normalna stvar. Nakon (ljetne) pauze koja traje od 1-2 mjeseca nogometaš mora svoju tehničko/taktičku i kondicijsku formu podiči na natjecateljsku razinu. Trener ima 4 do 8 tjedana da svoje igrače pripremi za novu sezonu. Zbog tako kratkog vrebana za pripremu igrača trener mora izabrati pravi način izgradnje forme. Da bi odabrali pravi način izgradnje sportske forme moramo sagledati sljedeće : Ciljeve momčadi za nadolazeću sezonu, broj trenažnih jedinica u tjednu, mogućnosti opterećenja igrača, odnos eksrenziteta i intenziteta treninga, i vremena potrebno za oporavak. U središtu razmatranje je prelaz sa opće(bazične)pripreme na nogometnu specifičnu pripremu(izdržljivost, snaga i trening sprinta)

7. 2 Koristi pripreme za sezonu

7. 2. 1 Ljetna stanka

Između dvije nogometne sezone je pauza u toku koje igrači ne igraju utakmice niti ne treniraju ili ako i treniraju onda je to vrlo malo, igrači koriste pauzu za pravi odmor. U tom periodu igrači naviknu svoje tijelo na odmor i taj period koriste da bi se u potpunosti regenerirali. Pauza ima i druge funkcije ona daje nogometašima da misle na nešto drugo osim na nogomet na taj način imaju priliku da se i psihički odmora i napune baterije za novu sezonu.

7. 2. 2 Izgradnja natjecateljske forme

Zbog pauze igrači nemoguć odmah početi sa sezonom bez priprema jer im to ne dozvoljava kondicijska sprema. Inaktivitet znači pad forme. Što je pauza duža to je priprema za sezonu važnija. Izgradnja forme je proces koji se opetovano ponavlja. Trener ne smije napraviti grešku i za vrijeme pripremnog perioda davati igračima prevelike podražaje tj. jako trenirati on treba igrače postepeno uvoditi u jaki trening. I činjenica koja je važna igrače ne treba opteretiti više nego li je to slučaj u sezoni. Igrače se treba konfrontirati sa nogometnim opterećenjima ni više niti manje, jer igrač ne mora trčati maraton nego treba moči igrati 90 min na istom nivou. Nogometaši pripreme doživljavaju kao

87

nešto teško i mukotrpno, razlog tome je smanjena sportska forma. U ovom poglavlju biti će riječi na koji način igrače pripremiti za sezonu putem ciljanih treninga.

7. 2. 3 Promjene unutar grupe(stil igre)

Na početku sezone imamo situaciju da neki igrači odlaze iz kluba o novi dolaze. Nekad na početku sezone dođe i novi trener. Što ima za posljedicu da treba donesti nove odluke, mijenja se način igre trebaju se uvježbavati nove taktičke varijante. Za to je potrebno vremena i dosta truda. U takvim slučajevima priprema igra veliku ulogu.

7. 3 Spreman početak je pola posla

Nakon duge sezone igrači uživaju u odmoru, ali ni tada ne bi trebali zaboraviti svoju kondiciju. To bi značilo da bez obzira na svu primamljivu hranu i dalje treba paziti na tjelesnu težinu. Naravno da neznatno povećanje tjelesne težine nije moguće spriječiti ali pretjeranu uživanje u jelu i piću bez popratne tjelesne aktivnosti dovodi do sjetnijeg povećanja mase. Na početku sezone dodatni kilogrami predstavljaju za igrača dodatni teret, koji dodatno opterećuje zglobove. Stoga svaki igrač koji igra u prvoj ligi ili je top amater mora biti jako discipliniran što se tiče osobnog fitnesa. Jer si nikako ne smije dozvoliti prevelike oscilacije koje bi bile dodatan teret na početku pripremnog perioda, tj. olakšati treneru dam što prije može preči na specifičnu pripremu. Prije svega kod mladih kadeta, juniora i amatera je trener dosta ograničen što se tiče pripremnog razdoblja jer igrači počinju sa pripremama u vrlo lošem stanje(fizička priprema)zbog toga trener treba dosta vremena ostaviti za fizičku pripremu. Zbog neaktiviteta u pauzi povećava se mogućnost od povređivanja. Tijelo se u stanju opuštenosti nago optereti. Postoji mogućnost da se jave ozljede na mišićima i time da se poremeti tijek cijele pripreme.

Što mogu nogometaši raditi za vrijeme odmora?

Nogometaši moraju biti aktivni i u toku odmora. Preporučuje se dugotrajno trčanje jer na taj način zadržava dobar nivo izdržljivosti, nedozvoljavamo porast težine i ono najvažnije igrači se osjećaju fit. Na prvi pogled to izgleda korisno za igrača. Ali dugotrajna trčanja se rada do zadnjeg dana odmora, na taj način u kratkom periodu igrači naprave mnogo kilometara. To ima negativne posljedice na početku pripremnog razdoblja jer igrači se nisu stigli u potpunosti odmoriti. Često se trči na asfaltu a takva podloga nije tipična za nogomet pa se javljaju žuljevi. Kod tipičnih nogometnih akcija kao što su sprintevi, skokovi, udarci nogometaši koriste brza mišićna vlakna kod dugotrajnih trčanja u funkciju su spora vlakna, jer dugotrajno trčanje je ciklička aktivnost koja se izvodi u istom tempu. Za nogomet su karakteristične acikličke kretnje. Zato se u pauzi preporučuju aktivnosti kao odbojka, tenis, squash koji imaju sličnosti sa nogometnim kretnjama.

7. 4 Izgradnje kondicije u pripremnom periodu

Mnogi treneri primjenjuju tradicionalne metode: dugotrajni trening baza za Tempo trening koji je baza za Trening sprinta

Trening sprintaTempo trening Trening snage Dugotrajni trening(izdržljivost)

88

Od uvijek se primjenjuje izdržljivost kao baza u većini sportova. Te poslije se ide na trening sprinta , sprint koji se smatra glavnom motoričkom osnovom za nogomet. Te uvijek se ide od općeg ka specifičnom te od extenziteta ka intenzitetu.

7. 1 Od općeg ka specifičnom

Od općeg ka specifičnom znači da je trening u početku složen te kasnije sve više poprime sličnosti sa sportom. Prvo se trenira fizička sprema a kasnije specifična. Prije u knjizi bilo je riječi o treningu izdržljivosti, izdržljivost aerobnog tipa je baza na kojoj se gradi kuća kondicijske pripreme. Kad je riječ o nogometu onda od treninga izdržljivosti ide se ka tempo treningu te treningu sprinta. S obzirom na današnje spoznaje polazi se u treningu nogometaša od činjenice da na početku pripremnog perioda treba trenirati sve motoričke sposobnosti koje su važne za nogomet. Naravno i tu se nalazi prijelaz sa općeg na specifično. U prvoj fazi pripremnog perioda trenira se opća aerobna i anaerobna izdržljivost te opća snaga i brzina. Postepeno se sve više koriste specifične vježbe. U općoj fazi treba sagledati značajke nogometa. Aerobna i anaerobna izdržljivost moraju se trenirati aciklički, trening snage treba biti explozivan, trening brzine trebaju sačinjavati sprintevi od5-30 metara u toku kojih igrači rade promjene smjera i okrete. Opći trening ina smisla ako sadri elemente nogometa.

Aciklička Aciklička Nogometni nogometni Aerobna anaerobna trening snage trening sprinta Izdržljivost izdržljivost

Specifični nogometni intervalni dugotrajni trening

Specifični nogometni tempo trening

Specifični nogometni trening snage

Specifični nogometni trening sprinta

Karakteristični nogometni intervalni dugotrajni trening

Karakterističan nogometni tempo trening

Karakteristični nogometni trening snage

Karakterističan nogometni trening sprinta

7. 4. 2Od extenzivnog ka intenzivnom

Trening extentivnog i intenzivnog tipa je teško zajedno provesti. Intenzivan trening dovodi do umora što dugotrajan trening čini nemogućim. Za nogomet je potrebno sagledati oba aspekta. Utakmica traje 90 minuta i na početku pripremnog perioda igrač se treba naviknuti na aktivnost od 90 min zato treninzi na početku pripremnog perioda trebaju biti dugi(90-120minuta. Nakon prvog tjedna takvog treninga može se u drugom tjednu povisiti intenzitet ali trajanje treninga je do 90min. Opseg trenažnog rada trebao bi sljedeća 2 tjedna ne biti duži od 75 min. Tada je intenzitet na natjecateljskom nivou.

7. 4. 3 Odnos opterećenja i oporavka

U toku prvog tjedna igrači, a isto tako i trener imaju potrebu za dokazivanjem. Igrači si žele osigurati mjesto u prvoj jedanaestorici, a trener želi imati vodeću palicu. U posljednjim godinama se mnogo pažnje posvećuje odnosu između treninga i oporavka (rada i odmora).

89

Sa smiješkom se bolje trčiWim Verhoorn

U prvoj fazi pripremnog perioda sklonost trenera je jako trening ali mora se voditi računa o oporavku jer povezivanje više intenzivnih treninga za redom daje negativan efekt. Te se javljaju ozljede mišića. Odnos između treninga i oporavka važan je između trenažnih jedinica nego između elemenata unutar jednog treninga. Intenzivni trening traži oporavak i poslije takvog treninga mora slijediti trening nižeg intenziteta ili trening koji uključuje druge energentske sustave. Nakon intenzivnog intervalnog treninga slijedi trening tehnike koji ima dugotrajni karakter. Omjer opterećenja i oporavka važan je i unutar jednog treninga pogotovo unutar intervalnog treninga omjer opterećenja i oporavka treba biti 1: 3 ili 1: 2. U sljedećim fazama taj odnos može biti 1: 1, 5 ili čak 1: 1. To ovisi o tipu treninga i nivou igre. Trener treba pratiti igrače tokom treninga da bi mogao spoznati kakvo je opterećenje dali je previsoko ili čak prenisko. Povećanje opterećenja može dati bolji efekt od povećanja broja zadataka tj. opsega rada. Točne linije vodilje ne postoje tu je od neprocjenjive važnosti osjećaj trenera.

7. 4. 4Izgradnja acikličke aerobne izdržljivosti

U prvoj fazi pripremnog perioda primjenjuje se opći dugotrajni trening. Taj način trčanja mora biti povezan sa karakteristikama nogometa. Dugotrajna trčanja od 5-10 kilometara su za nogomet tabu, jer nogometaši u toku natjecanja trče različitom tempu različitom intenzitetu. Da bi stvorili bazu za dalje u prvom tjednu radi se dugotrajan trening trčanja sa dionicama od 2-3kilometara, sa jakim intervalnim karakterom promjene tempa svake 30-60 sekundi ali ne u svakom treningu isto vremenskog razmaka. Intervalni karakter je najvažniji element kod dugotrajnih trčanja. Kratko i mirno dugotrajno trčanje je dobro za regeneracijski trening. U toku takvog načina trčanja mišić je prokrvljen na optimalan način. U drugom tjednu priprema preporučaju se specifične vježbe za trening acikličke aerobne izdržljivosti. Za to se korisne extezivne i intenzivne(intervalne) dugotrajne forme iz 6 poglavlja. (situacije treninga od 1-8 i 20)Te igra 11-11 ili 10-10 i 8-8 po cijelom terenu. Trener može promjenom veličine terena i pravila otežati vježbe ili ih olakšati.

7. 4. 5 Izgradnja anaerobne acikličke izdržljivosti.

U ovom dijelu pažnja se posvećuje treningu izdržljivosti, tempa i sprinta. Posebna pažnja je za tempo trening. Makr igrači primjenjuju sustav mliječne kiseline nikad u toku utakmice ne dolazi do zakiseljenja. Iz to razloga jako je neodgovorno primijeniti tradicionalan atletski trening(npr. 8 x 400m ili 5 x 800m)To vrijedi za pripremni period. Taj trening ima smisla jedino za jačanje mentalnog sklopa nogometaša, ali taj trening neće dovesti do poboljšanja kondicijske spremljenosti nogometaša. Velika produkcija mliječne kiseline je nespecifična za nogomet. Sustav mliječne kiseline prisutan je kod nogometaša u vrlo malim razmjerima. Iz to razloga trener treba primijeniti takve treninge u pripremnom periodu. Te vježbe traju max 45-60 sek. ali intenzitet u ovoj fazi ne smije biti visok. Pogodna metoda treninga za prvi tjedan pripremnog perioda su tempo trčanja 100m(2-3serije, 6-10 ponavljanja)Ta tempo trčanja se rade u trajanju od 18-20 sek. ne moraju se trčanja raditi u ravnoj liniji na 50m možemo postaviti stalak kod kojeg igrači rade promjenu pa na taj način treniraju usporavanje(amortizaciju brzine), okret i ubrzanje. U drugom tjednu koristimo sve više specifične nogometne vježbe koje su opisane u 6 poglavlju(Situacija treninga 9-13), u trećem tjednu pripremnog perioda treba primjenjivati te vježbe za razvoj acikličke anaerobne izdržljivosti, .

7. 4. 6Trening izgradnje nogometne snage

90

Dobra priprema je važnija od 1000 riječi jer inače bi mogao reći svojim igračima: Imam toliko povjerenja u vas da mogu mirno otiči pecati. Hans Westerhof

Uz poboljšanje izdržljivosti važno je jednakomjerno poboljšanje snage. Neki bi mogli misliti da iz tog razloga treba mnogo vremena provoditi u teretani ali to nije slučaj. Jer trening u teretani ima smisla ako se provodi dugotrajno a ne samo za vrijeme pripremnog perioda. Za vrijeme sezone vrijeme za trening je ograničeno pa više ima smisla potrošiti ga na specifični nogometni trening. Trening snage u teretani može imati smisla ali je mnogo korisnije trening snage provoditi na igralištu. U četvrtom poglavlju bilo je riječi o općim i specifičnim vježbama snage koje je korisno primijeniti u pripremnom periodu. Kod vježbi radi se o vježbama kod kojih je otpor vlastita tjelesna težina, vježbi u paru, vježbi s loptom te kružni trening. Vježbe u paru trebaju biti primjenjivane u početku pripremnog perioda. Kad bazična snaga dođe na željeni bazični nivo tek onda možemo početi sa specifičnim nogometnim treningom.

7. 4. 7 Izgradnja brzine

Paralelno sa treningom snage mora teći trening brzine. Brzina i snaga imaju toliko toga zajedničkog da je te dvije motoričke sposobnosti najbolje zajedno trenirati sjetimo se samo startne snage(eksplozivne snage)Ako se na početku pripremnog perioda tj. nakon duge pauze rade max sprintevi, opterećenje na mišiće i tetive je tako veliko da za posljedicu bi imalo ozljedu. mišičini sustav mora se postepeno pripremiti za explozivne sprinterske akcije. Za tu svrhu koriste se vježbe pripreme mišića za explozivne akcije tipa sprinta. Te pripremne vježbe su vježbe lake atletike, vježbovne forme 1, 9-14 iz petog poglavlja, i trčanja sa povećanjima tempa. Pogotovo su korisne vježbe povećavanja tempa trčanja jer kod tih vježbi postiže se max. brzina i to postepeno. Na početku ne traži se explozivno izvođenje vježbi. U toku prvog treninga brzine primjenjuju se vježbe trčanja sa povećanjem tempa i to na udaljenosti preko 50m. Sa svakim sljedećim treningom treba se smanjivati udaljenost za 10m tako da se igrači dovode u situaciju da max. brzinu moraju postići sve ranije. Tako ta vježba poprima sve više explozivni karakter. Slika na strani 173. Za svaku seriju: BC+DE+FG+HI: KaskanjeIK: 60m trčanje sa ubrzanjemKA: Hodanje

I. Serija: AB+EF : Bočno kretanje u lijevu stranuCD+GH: Bočno kretanje u lijevu stranuII. Serija: AB+EF: Visoki skip CD+GH: Niski skipIII. Serija: AB+EF: Prekorak u desno CD+EF: Prekorak u lijevoIV: Serija: AB+EF: Trčanje uz skokove CD+EF : Ubrzanja

7. 4. 8 Integrirani trening

Bilo je riječi o treningu snage, aerobne i anaerobne izdržljivosti, brzine svi ti treninzi mogu se primjenjivati u pripremnom periodu, o udjelu svakog od njih u pripremi odlučuje trener. Što dalje

91

odlazimo s pripremom to više na važnosti dobiva specifičan trening. Što se tiče fizičkih sposobnosti trening postaje mix svih sposobnosti snaga, brzina, koordinacija mogu se trenirati putem miješanih formi koje smo prikazali u šestom poglavlju. Najvažniji fiziološki elementi za nogometaša mogu se razviti najviše putem situacijskih nogometnih vježbi.

7. 4. 9 Veza između koordinacije i nogometnih ciljeva

Trening koordinacije treba biti sastavni dio treninga u pripremnom periodu. Ako se trener na početku pripremnog perioda odluči dati veći naglasak na treningu aciklične aerobne izdržljivosti tu sposobnost treba trenirati pomoću nogometnih situacija ili unutar vježbi staviti elemente nogometne igre)udarce, dodavanja. . . )Materijal za takav način vježbanja dan je u šestom poglavlju. Nije važno samo odabrati dabru metodu treninga nego ju trebamo povezati se načinom igre momčadi. Trening treba biti usmjeren fiziološki usmjeren ali treba imati povezanost sa načinom igre te momčadi i mora imati intervalni karakter.

7. 5 Opčenite smjernice za pripremu igrača određenih nivoaU prvom poglavlju bilo je riječi da nogometaši na nižim nivoima moraju obavljati manji rad tj. Podnositi manja fizička opterećenja. Također postoje razlike u opterećenju i unutar momčadi. Važno je imati na umu da opterećenje i opteretivosti igrača moraju biti u ravnoteži. Te informacije moramo sagledati kod formiranja treninga obzirom na njegov opseg i intenzitet. Zato postoje razlike između rada kojeg u pripremnom periodu moraju obaviti:

Profesionalni nogometašiTop-amateriAmateriRekreativci

7. 5. 1 Profesionalni nogometaš

trajanje priprema Minimalno 6 tjedana Najviše 8 tjedana

Broj trenažnih jedinica u tjednuSvaki dan ponekad dva puta dnevno. Jedan dan odmora tjednoBroj natjecanja tjedno1-2 natjecanjaZa svaki nivo vrijedi da trening traje 75-90 minuta. Kad se trenira dva puta na dan vrijeme treninga ne bi trebalo preči 150minuta(npr. dva puta 75min, ili jedan trening 90 a drugi 60min).

7. 5. 2Top-amateri

Najmanje 4 tjedna Najviše 6 tjedanaBroj trenažnih jedinica tjedno3-4trenažne jedinice

92

Broj utakmica tjedno1-2 utakmiceAko tjedno igramo jednu utakmicu onda možemo trenirati 4 puta tjedno. Ako igramo utakmicu onda je broj trenažnih jedinica ograničen na tri.

7. 5. 3Amateri

najmanje 4 tjednanajviše 6 tjedanaBroj trenažnih jedinica u tjednu2-3Broj utakmica u tjednu1-2 utakmiceAko se utakmica igra jednom tjedno onda se trenirati može tri puta tjedno. Ako se igraju dvije utakmice u tjednu onda se broj reducira na dva treninga.

7. 5. 4 Rekreativci

Za nogometaše tog ranga koji igraju nogomet zbog zabave nije potrebno provoditi ciljanu pripremu jedino što ima smisla raditi je prevenciju. Za momčadi kojima je cilj igrati na višem nivou mogu uzeti ciljeve amatera. Trenerima treba biti jasno da su gore ponuđene samo opće smjernice koje bi trebale dati bazu. Svaki trener treba sam odrediti smjernice svoga rada s obzirom na uvjete rada i situaciju u kojoj se nalazi. Tu su odlučujući intuicija i iskustvo.

7. 6 Naporne trenažne jedinice i natjecanje: Jedan mogući konflikt

Kad se preko dana trenira a na večer igra utakmica onda trener mora postaviti prioritete. Ako je cilj treninga poboljšanje fizičkih sposobnosti naravno dačemo to napraviti u skladu sa utakmicom tj. smanjit ćemo intenziteti i naravno ciljane učinke. Jedan nogometaš koji spada u top amatere u toku pripremnog perioda vježba češće nego li u toku sezone. Ne preporučaju se nikakve naporne trenažne jedinice dan prije utakmice. Za dobru spremljenost za utakmicu potreban je period regeneracije. Čak i natjecanje može biti u funkciji poboljšanja sposobnosti.

7. 7 Zimska pauza je također prekid

U mnogim zemljama u Evropi u toku zime radi se pauza zbog hladnoće, snijega i ostalih zimskih karakteristika. Važno je a i korisno da igrači za vrijeme zimske pauze dobiju dodatno vrijeme za oporavak. U tom periodu igračima mogu zacijeliti ozljede i mogu se mentalno pripremiti za sljedeći dio sezone. Posljedica te pauze je prekid ritma treninga i natjecanja. To znači da nakon završetka zimske pauze treba ponovno početi sa pripremom riječ je o drugom pripremnom razdoblju koje je u potpunosti različito od pripremnog razdoblja na početku sezone. prvo pad sposobnosti nakon zimske pauze je manji. što omogućuje trenerima intenzivan način treninga nakon zimske pauze i ne moraju se zamarati sa pitanjima extenziteta treninga. Brže sa prelazi na tehničko taktički trening.

SAŽETAK

93

Na početku sezone treba početi sa pripremnim periodom da bi izgradili kondicijske sposobnosti. Pošto dolazi do promjena igrača treba vremena da se igrači naviknu jedni na druge ponekad na početku sezone dođe i novi trener sa novim idejama pa treba napraviti nove dogovore. Ukoliko su igrači aktivni u toku ljetne pauze prije se vračaju na natjecateljski nivo i prije počinju sa tehničko taktičkom pripremom. Prije se smatralo da je izdržljivost baza na kojoj se gradi kondicijska priprema. Išlo se od dugotrajnih treninga, preko tempo treninga do treninga sprinta, današnje mišljenje trenera je da se treba krenuti od treninga snage, brzine i izdržljivosti odmah na početku pripremnog perioda. Još uvijek počinje se od općeg i ide se prema specifičnom. U početnoj fazi radi se na općoj ačikličkoj anaerobnoj, aerobnoj izdržljivosti. općoj snazi i brzini. I u općoj fazi treba sagledati karakteristike nogometa. Po pravilima treninga prvo dajemo naglasak na extenzitet i postepeno prelazimo ka intenzitetu. Treba voditi računa o opterećenju sportaša kako unutar treninga tako i između trenažnih jedinica, mora postojati dostatno vrijeme za oporavak. Kod treninga acikličke aerobne izdržljivosti primjenjuje se intervalni trening trčanja 2-3km u toku kojeg svakih 30-60 sekundi mijenjamo tempo. Kad je riječ o treningu aciklične anaerobne izdržljivosti treba se početi sa tempo trčanjima od 100m na to se poslije nadovezuje blok trening. Kad je riječ o treningu snage treba početi sa treningom bazične snage te sa treningom tehnike i koordinacije. Nakon toga slijedi povezivanje treninga bazične snage sa treningom specifične snage te na kraju prelaze na čisti specifični trening snage. Kod treninga brzine treba početi sa pripremnim vježbama. Tek nakon pripremnih vježbi brzine slijedi trening brzine, koji se poslije nadovezuje na trening brzine u specifičnim nogometnim situacijama. Ne preporučaju se jaki intenzivni treninzi dva dana prije utakmice. Za dobar učinak na natjecanju potrebno je vrijeme za oporavak. U toku zimske pauze dolazi do pada sposobnost. Zato poslije zimske pauze mora slijediti drugi pripremni period. Pauza je manja time je i pad sposobnosti manji pa prije možemo početi sa specifičnim nogometnim treningom.

Pet pitanja iz prakse

1. Generalno gledajući pripremni period traje 6 tjedana u kojem se radi prvo na kondiciji pa sa postepeno prelazi na tehničko-taktički trening. Nije li bolje prva dva tjedna intenzivno trenirati, zatim tjedan odmora i onda 4 tjedna čiste nogometne specifične tehničko –taktičke pripreme? Ne. Jer se mora od početka specifično trenirati. Ne smije se u prva dva tjedna samo opče priprema forsirati. Uz to postoji opasnost da opterećenje u prva dva tjedna bude previsoko.

2. Moraju li igrači na kraju pripremnog perioda biti u top formi? U praksi to je ubiti nemoguće. To je moguće tek nakon nekoliko utakmica u sezoni. U profesionalnom nogometu sve se više teži što prijem uspostavljanju top forme.

3. Kako treba reagirati trener amatera ako igrači zbog odmora propuste par tjedana priprema? Za te igrače važan je rad doma zbog dužeg perioda u kojem su bili inaktivni. Treba ih postepeno uvoditi u trening momčadi teko da djelomično rade individualno a djelomično s momčadi. A u natjecanju im postepeno povećavamo minutažu.

4. Kad treba planirati prvu pripremnu utakmicu? Treba utakmicu provesti nakon punog trenažnog tjedna i to treba utakmici igrati sa slabijim protivnikom. U tuku utakmica treba iskoristiti sve prilike za izmjenu igrača. Igrači se tad ne opterećuju predugo niti intenzivno.

94

5. U nogometu mladih kondicijska priprema igra manju ulogu treba li iz tog razloga skratiti pripremni period? Istina je da pripremni period kod mladih mora biti kraći. Ne samo iz razloga jer je manje važne kondicijska sprema kod mladih nago i činjenica da sporije gube formu.

Intervju sa Dick AdvocaatTrener Glasgow Rangers

Kad za vas trenera započinje pripremni period za novu sezonu? Priprema trenera za sezonu počinje u prethodnoj sezoni. Tad se moraju donijeti prvi planovi. Gdje se ide na pripreme? Koliko utakmica igramo i s kim? Ako se s tim krene po završetku sezone onda ste več zakasnili. Idealan odmor imate ako ste u sezoni bili uspješni i ako je poznat izbor igrača za sljedeću sezonu. Tek tad možete biti mirni ali to se rijetko dešava.

Kako izgleda prvi tjedan priprema kod vas? Prvog dana priprema igrači prolaze razne liječničke testove da se dijagnosticira njihovo stanje. I na temelju rezultata testova određuje sa intenzitet treninga. Nakon toga slijedi tri dana treninga dva puta dnevno. U subotu radi se Schutlerov test na igralištu. Nedjelja je slobodan dan.

U kojoj mjeri tražite od igrača da održavaju formu preko ljetne pauze? Igrači dobivaju od mene listu poželjnih aktivnosti. To je vrlo važno jer tako igrači znaju što smiju raditi a što ne. Uvijek je upitno u kojoj mjeri se igrači toga pridržavaju. U kojoj mjeri će raditi na sebi u pauzi ovisi o njihovoj svesti i odgovornosti. ja sam stekao dojam da su igrači prilično aktivni u ljetnoj pauzi. Oni koji to ne rade imaju problema na početku pripremnog perioda.

Sastoji li se priprema kod vas od različitih faza? U prvih tjedan i pol trenira se kod nas na našem kompleksu. Nakon toga odlazi se jedan tjedan na pripreme u trenažni kamp. U toku tog tjedna se intenzivno trenira. Test utakmice igraju se sa amaterima druge nizozemske lige. Uz ostalo te utakmice nižeg intenziteta su dobra promjena u treningu. To je važno jer u kampu naglasak je na fizičkoj pripremi. Uz to dolazi do izgradnje timskog duha jer su igrači cijelo vrijeme zajedno. U trećem tjednu počinje se sa test utakmicama prema kojima se formira ritam treninga. Više se ne trenira tako često dva puta dnevno a naglasak je na tehničko. taktičkoj pripremi.

Koliko vremena planirate za pripremni period?

Ukupno pripremni period traje 6 tjedana plus dani testiranja. Ja osobno smatram to dovoljno dugim. Ako trener treba rješavati probleme kao što su prilagodbe novih igrača na momčad ili da ste novi trener pa priviknuti igrača na vaš način treninga i igre onda je poželjno da pripremni period traje duže. U tom slučaju treba više vremena planirati za oporavak.

Priprema dobiva sve više na važnosti iz razloga jer vremena za trening u toku sezone je sve manje zbog velikog broja utakmica. Dijelite li to mišljenje? Treneri se često žale kako imaju malo vremena za trening ja sam imao sličnih problema i iz tog razloga je naglasak na dobroj pripremi svaki put sve veći. Treba stvoriti bazu koja će trajati najmanje do zimske pauze. U toku sezone trenira se intenzivno jedino onda kad to vrijeme između utakmica dozvoljava. Iako se rijetko dešava da ne igramo u sredini tjedna utakmicu ipak se takva situacija može desiti. Drugi problem su nacionalne utakmice jer igrači koji igraju za reprezentaciju

95

u periodima kad bi se trebali odmoriti igraju utakmicu , što za posljedicu može imati pad forme zbog prevelike iscrpljenosti.

Postoje li razlike u pripremi koju ste prolazili vi kao igrač i koju prolazite se igračima kao trener? Kako treneri tako i igrači ozbiljnije pristupaju nogometu jer nogomet nije više dio zabave nogomet je posao-veliki novac. To se očituje i u pripremnom periodu. Prije puno pažnje poklanjalo dugotrajnom treningu i tempo trčanju. Ako smo u nedjelju igrali utakmicu morali smo u ponedjeljak trčati sat ili 45 min u šumi. Prije se mnogo manje radilo na treningu sprinta dok danas teži se tome da se sve napravi puno krače. To se vidi i kod nas jer nogomet je prije svega intervalnog karaktera. Dugotrajni trening nema smisla u funkciji poboljšanja fizičke spreme nogometaša nego u funkciji mentalne spremljenosti.

Bili ste trener i u amaterskom nogometu? Da i to u osamdesetim. Naša seoska momčad bila je 55 utakmica neporažena to su bile sjajne godine. Ekipu su sačinjavali 22-23 godišnji mladići koji su bili super motivirani. Samo zbog naše velike želje za pobjedom postali smo dva puta prvaci. Trenirali smo dva puta tjedno ponedjeljkom i četvrtkom.

Koji faktori omogućuju treneru amatera dobru pripremu? Prvo u amaterskom nogometu imate manje vremena za trening. Smatram da smo prije u pripremnom periodu jače treniralo nego što je danas slučaj. Zbog ograničenog vremena za treninga trening je trajao sat i pol. Kad PSV Eindhovena trenirali smo 75 min i mogli smo bolje regulirati odnos između opterećenja i oporavka. Kod PSV Eindhovena na početku tjedna postavili smo program za cijeli tjedan. Pet tjedana se treniralo tri puta tjedno i igrala se utakmica. Pored toga igrači su radili cijeli dan uz to kod amaterskog nogometa imate puno veču grupu igrača. Uvjeti za trening nisu uvijek optimalni, te često morate u toko treninga improvizirati.

Kako je izgledala priprema nizozemske nacionalne jedanaestorice prije važnih turnira? Kad smo se pripremali za svjetsko prvenstvo 1994 morali smo se suočiti sa lošim uvjetima za trening. Dobra aklimatizacija igrača bila je na prvom mjestu. U tu svrhu savjetovali su me naš liječnik Frits Kessel i fizioterapeut Rob Ouderland. Uvijek je pitanje u kakvom tanju dobivate igrače na kraju sezone. Nakon završetka sezone igrači imaju tjedan pauze. Kad se igrači jave nakon te pauze vidite koliko su željni i radoznali za učestvovanje na takvom turniru. U tom trenutku ne osjetite umor igrača nakon duge sezone. Umor se javlja tek po završetku evropskog ili svjetskog prvenstva. Pripreme smo počeli sa testiranjem da vidimo u kakvom su stanju igrači. Na temelju testiranja donijeli smo zaključke da u nizozemskoj moramo jeko trenirati. Znali smo da jak intenzivan trening zbog vremenskih uvjeta u Sad-u bio besposlen. Kondicijske treninge sam vodio sam jer nismo imali kondicijskog trenera. Treninge sam sastavljao u suradnji sa medicinskim osobljem. Bilo je vidljivo da su igrači u toku treninga postajali fizički spremniji

Što mislite o zimskoj pauzi? Osobno nemam koristi od zimske pauze. Jer to nosi sa sobom potrebu za dva pripremna perioda u toku sezone. Na početku prvog pripremnog perioda igrači su motivirani i možete od njih sva tražiti i sve dobiti poslije zimske pauze to nije slučaj. Kod kratke pauze forma ostaje na visokom nivou pa nije potrebno provoditi pripreme. Jedina prednost duže pauze je ta da si igrači mogu zaliječiti ozljede.

Koje trajanje i kakva izgradnja sposobnosti je potrebna po vašem mišljenju nakon zimske pauze?

96

Na početku sezone možete polaziti od činjenice da će te imati lijepo vrijeme dok to nije slučaj nakon zimske pauze. Mora se puno više improvizirati jer plana se teško držati zbog varijabilnih zimskih uvjeta. Trajanje pripremnog perioda ovisi o trajanju zimske pauze.

U pripremnom periodu čest slučaj su ozljede mišića. Dali vam je taj problem poznat? Tu se ne može ništa napraviti. Pitanje je kako se s tim nositi. Nikad nisam imao slučaj da igrači imaju puknuća mišića. To se prije svega odnosi na način na koji se trenira. Zato ja tražim od igrača da vježbaju u toku ljetne pauze, te drugi važan faktor je periodizacija jer dobrim odnosom opterećenja i oporavka smanjujemo mogućnost ozljeđivanja, jer čim se ozljedi ključni igrač morate početi od početka. U toku sezone ne testiramo igrače jer nemamo vremena za korekcije ali u pripremnom periodu testira se da bi vidjeli rezultate priprema. SA testiranjem treba biti oprezan jer ako testirate u trenutku kad ništa ne ide onda če igrači to povezati sa lošom fizičkom spremom.

OSMO POGLAVLJETESTIRANJE KONDICIJE NOGOMETAČADrs. Raymond Verheijen

8. 1Uvod

Testiranje je važno za svakog trenera. u treningu trener treba gledati dali je postigao željene efekte. Najbolji pokazatelj je utakmica ali dobivena utakmica ne znači da su svi igrači dobro igrali. Igrači se mogu u toku utakmice tako sakriti da nije vidljiv fizički nedostatak. Kondicijski nedostatak na dužem vremenskom razdoblju može biti fatalan. Zato je zadaća trenera da ga što prije uoči. Kontinuirano testiranje je vrhunsko pomoćno sredstvo za otkrivanje .

Nogomet ne znači trčanjeRomario

8. 2Koristi testova kondicije

U uvodu bilo je riječi o korisnosti kondicijske pripreme u otkrivanju kondicijskih nedostataka igrača. Ali testiranje ima i drugih prednosti.

97

Testovi čine bazu za planiranje treninga. Jer program se slaže na temelju trenutnog stanja igrača i njegovog željenog stanja. A jedina metoda za dobiti uvid u stanje sposobnosti igrača je testiranje. Vrednovanje programa treningaCilj treninga je poboljšanje sposobnosti. To vrijedi za fizički dio pripreme. Putem specifičnih

podražaja pokušava se tijelo dovesti u stanje super kompenzacije. Da bi bili sigurni da smo to uspjeli moramo testirati svaka 2-3 mjeseca.

Utvrđivanje natjecateljske spremljenostiPogotovo nakon rehabilitacije teško je točno znati odrediti kad igrača pustiti da ponovno trenira sa

ekipom, i kad da počme sudjelovati u natjecanju. Na temelju rezultata na prijašnjim testovima treneri imaju uvid u kojoj mjeri treba razviti kondicijske sposobnosti da bi mu one omogućile prijašnju natjecateljsku efikasnost.

Motivacija nogometašaKad se cijela momčad testira niti jedan igrač ne želi biti najlošiji iz tog razloga igrači daju svoj maximum. Ako se desi da netko na testu postigne loš rezultat onda je to igraču smjernica što treba raditi da na sljedećem testiranju to ne bi bio slučaj.

Koji fizički parametri se moraju testirati? Kad je riječ u brzini i izdržljivosti bilo je riječi u petom poglavlju.

Startna brzinaBrzina ubrzanjaBrzinska izdržljivostSposobnost sprinteva u kratkim intervalimaAciklička aerobna izdržljivostAciklička anaerobna izdržljivost

Čine fizičke parametre koje treba testirati.

8. 4Specifični nogometni testoviNajpoznatiji su Cooperov test te max test. Kod jednog i drugog testa trči se u istom tempu. Kod tih testova mjeri se ciklička aerobna izdržljivost. Međutim pošto ti testovi ne odgovaraju nogometnim situacijama uvedeni su novi testovi koji imaju visoku korelaciju sa nogometnom situacijom na terenu. 8. 4. 1Startna brzina: test 10metara sprintStartna brzine je jedna od najvažnijih sposobnosti nogometaša je u nogometu igrači svako malo rade kratke sprinteve. OrganizacijaTest se provodi tri puta. Prvi put ne ide se max ali zato druga dva igrači daju svoj max. Između ponavljanje mora biti pauza od 3-4 minute. Na taj način neče se dogoditi da umor utječe na rezultat testiranja. Ako se testiranje provodi unutar grupe onda svaki igrač sebi određuje vrijeme pauze da ne bi bilo čekanja. Ako se mjeri rukom(ručna štoperice)pogreške mjerenja iznosi od 0, 1-0, 4 sekunde što je puno zatim je najbolje mjeriti elektronski. Što mjerimo testom 10 metara sprint? Test traje 2 sekunde koriste se fosfageni energetski izvori a mjeri se max naših sprinterskih mogućnosti. Drugim riječima koliko je brz dovod energije tj. stvaranje energije fosfagenog sistema. Jer fosfegena energije je baza za eksplozivnost.

8. 4. 2Brzina ubrzanja: Test 30 metara

Brzina ubrzanja podrazumijeva sposobnost da se max brzina postigne što prije. To je slučaj nakon 25-30 metara. Zato je 30 metara test izvrstan za mjerenje brzine ubrzanja.

98

OrganizacijaTest se izvodi tri puta prvi put ne trči se max ali zato druga dva moraju biti maximalno istrčana. Između ponavljanja igrači imaju pauzu od najmanje 5 minuta. Tako da umor ne bi utjecao na rezultate mjerenja. I ovdje se preporuča vrijeme mjeriti elektronski. Što mjeri 30 m test? Test traje od 4-5 sekundi i pokazuje kapacitete fosfagenog sistema.

8. 4. 3Brzinska izdržljivost: Schuttle-Sprint-test

Kod testa trči se 5 puta 10 metara da bi vidjeli koliko dugo igrač može biti brz. Na početku primjene testa trčalo se 10 x 5 metara jer su igrači više radili sprinteve od 5 metara. U praksi se kod prve varijante pojavio problem jer igrači su dužim nogama su test radili u skoku. Na početku testa igrači se upru o pod rukama tako da bi bili brži u startu, taj tast je dobar je pokazuje kakva je okretnost igrača i dali imaju osjećaj za timing. OrganizacijaTest se izvodi tri puta prvi put ne trči se max ali zato druga dva moraju biti maximalno istrčana. Između ponavljanja igrači imaju pauzu od najmanje 5 minuta. Tako da umor ne bi utjecao na rezultate mjerenja. I ovdje se preporuča vrijeme mjeriti elektronski. Što se mjeri Schutler-sprint-testom? Trajanje testa 10-12 sekundi. Test nam daje informaciju o kapacitetu fosfatnog sustava, što je kapacitet veči to je rezultat po igrača bolji.

8. 4. 3 Sposobnost sprinta u kratkim intervalima: Intervalni sprint test. Da bi se dobio uvid u brzinu oporavka nogometaša između sprinteva primjenjuje se intrvalni sprint test. Test se radi tako da igrači rade sprint 10 metara i to pet puta sa pauzom od 10 sekundi. Između najboljeg vremena i prosječnog vremena sprinta može se vidjeti pad. Pad je posljedica umora. Što je manji pad to je sposobnost regeneracije bolja. Primjer intervalnog sprint testa Sprint I sprintII sprint III sprint IV SprintV Vrijeme 1. 91 1, 98 2, 02 2, 14 2, 20Najbolje vrijeme: 1, 91Prosječno vrijeme: 2, 05Pad: 0, 29

OrganizacijaTest se izvodi dva puta. Uzima se najbolje vrijeme drugog puta. Za ovaj test potrebna su dva mjerioca vremena. Jedan mjeri vrijeme sprinta a drugi kad je gotova pauza od 10sekundi. Između ponavljanja ovog testa mora biti pauza najmanje od 7-8minuta, da umor ne bi utjecao na rezultat. Pauze od 10 sekundi mogu se mjeriti ručno. Što se mjeri Intervalnim sprint testom? Test traje 50 sekundi. Kod sprinta od 10 metara troše se fosfagene rezerve što se te rezerve sporije troše to je mogućnost pada sprinta manja. Treba organizmu dobra sposobnost obnavljanja fosfatnih rezervi što je obnavljanje bolje naš rezultat također je bolji. Mali pad u vremenu znači da su se rezerve brzo obnovile. Veličina rezervi igra značajnu ulogu neko ko ima veče rezerve teže će u toku sprinta doći do pada. 8. 4. 5Aciklička aerobna izdržljivost: Schutlerov test trčanja

99

Do sad bi trebalo biti jesno da je nogometašu potrebna acikličke aerobna izdržljivost. U tu svrhu koristi se Schutlerov test. To je mnogo specifičniji test od Cooperovog testa. Testom se mjeri izdržljivost ali u toku testa se moraju raditi ubrzanja i zaustavljanja. OrganizacijaIgrači moraju trčati između dvije linije udaljene 20metara. brzina trčanja određuje se prema akustičnim signalima koji su snimljeni na kazetofonu ili ih daje trener zviždaljkom. Igrači počinju trčati brzinom od 0, 8km/na sat. Brzina se svake minute povećava za 0, 5km. NA taj način postepeno umaramo igrače. Igračima nije dozvoljeno da trče brže niti sporije od onog što je dozvoljeno. Bočne linije moraju se svaki put dotaknuti stopalom. Ako igrač u trenutku signala nije došao do linije mora doći do nje dodirnuti je i trčati dalje ali ako kod sljedećeg signala zakasni na liniji za njega je test gotov. PO završetku testa za igrača mora igrač što brže napustiti polje u kojem se testira da ne bi ometao igrača koji nastavljaju sa testom. Rezultati testa za svakog igrača su njegovi dosegnuti nivoi koji sa daju igraču. Što mjeri Schutlerov test trčanja(run test)? Utječe se na maximalnu frekvenciju srca. Isto tako i prokrvljenost i disanje će svoje vrijednosti podiči do maximuma. Maximalna frekvencija srca je trenutak stanje u kojem tijelo reproducira najveću količinu energije u jedinici vremena. U tom trenutku ne može organizam reproducirati više energije što se odnosi na nemogućnost daljnjeg ubrzanja na daljnjim nivoima Schutlerovog testa.

Mjerenje frekvencije srcaPreporučljivo je u toku Schutler-run-test imati mjerač pulsa. Schutler-run-test je standardizirani test koji omogućuje trenerima usporedbu tj. da vide dali je došlo do promjene s obzirom na prethodna mjerenja. Ako se frekvencija srca smanji kod viših nivoa testa to znači da se poboljšala izdržljivost igrača. Submaximalni testKod Shutlerovog run testa traži se od igrača da idu do svojih maximuma. To znamo nije uvijek potrebno. Treneri mogu svoje igrače pustiti da rade samo do 6-8nivoa, i te informacije će im biti dostatne za utvrđivanje dali je došlo do poboljšanja izdržljivosti ili ne. Takov oblik testa zove se Submaximalni test.

8. 4. 6Aciklička anaerobna izdržljivost: Shutle-Tempo-testTest sluzi za mjerenje anaerobne acikličke izdržljivost. Ovdje treba navesti značajke tog testa. Igrači prvo prelaze put od 10m tamo i natrag zatim 20m i tako do 50m sve ukupno prijeđu 300metara i traje 60-70sek . Igrači dovode svoj organizam u stanje potpune iscrpljenost zbog nagomilavanje velikih količina mliječne kiseline. Pošto u igri igrači ne dolaze u takvu situaciju ovaj test treba primjenjivati jedino u funkciji mentalnog učvršćivanja igrača.

8. 5Koji test treba provoditi? Kad se trener odluči za testiranje igrača onda to treba činiti 3-4 puta godišnje. Nemoguće je prethodno navedene testove provesti u jednom danu, jer bi umor s jednog testa utjecao na rezultate drugog. Zato treba postaviti prioritete koji testovi su za mane potrebni a koji se jednostavno moraju provoditi:

Aciklička aerobna izdržljivost Startna brzina Sprinteni u kratkim intervalima Brzina ubrzanja Brzinska izdržljivost

Iz navedene serije u bateriji testova koju sam izabrao trebaju biti prva tri testa. Da bi smanjio nastajanje umora i skratio vrijeme testiranja. Počinje se sa 10m sprint taj test svaki igrač radi tri puta. Prije nego li se poćme sa intervalnim testom sprinta igrači uzimaju pauzu od 5 minuta. Nakon što su svi igrači ovaj test prošli dva puta slijedi pauza od 10min. Seriju završavamo sa shutler-run-testom.

100

Testiranja treba provoditi 3-4 puta godišnje na početku pripremnog razdoblja na kraju pripremnog razdoblja i isto vrijedi za drugi pripremni period. Natjecanje je još uvijek najbolji test.

8. 6StandardizacijaDa bi mogli testove uspoređivali treba ih uvijek provoditi u istim uvjetima. Jedino tada promjene rezultata na testu znače rast ili pad neke sposobnosti. da bi to bolo moguće moraju se različiti faktori standardizirati. PodlogaRazlike u podlozi znače razlike u rezultatu. Umjetna trava je takva podloga koja je u svim uvjetima ista. Ipak podloga nije nogometno specifična ali je konstantna dok za testiranja na travi postoje velike razlike za ljetnih i zimskih mjeseci je tvrda dok u jesen i proljeće mekana. I zato bi kod testiranja na takvoj podlozi uvijek mogli postaviti pitanje koliki udio ima podloga u rezultatu testa. Klimatski uvjetiIako je teško na njih utjecati ipak se treba potruditi da se testira u što sličnijim vremenskim uvjetima. To znači ta test se treba otkazati ako je suviše toplo ili ako je suviše hladno.

Ozljede i umorIgrači koji su ozljeđeni ne bi trebali sudjelovati u testiranju. Jer postoji šansa da ozljedu pogoršaju. I druga je činjenica da ozljeđeni igrač ne može dati svoj maksimum. Ako bi igrača tad testirali ostvario bi lošije rezultate što bi se onda povezalo sa padom kondicije o razlog je ozljeda . Drugi važan faktor koji uvijek je razlog lošijih rezultata je umor. Igrači trebaju biti donekle odmorni makar idealno bi bilo da su na testiranje došli u potpunosti odmorni. ObućaNije samo važno obratiti pažnju na podlogu nego i na obuću. Važno za igrače da imaju odgovarajuću obuću za podlogu na kojoj če biti testirani. Za umjetnu podlogu koristimo posebne sportske tenisice, za travu te tenisice nisu adekvatne jer bi se u njima igračima previše sklizalo. 8. 7Norme testaGore navedeni testovi su relativno novi. Zato ne postoje povjerljivi rezultati što je dobar a što loš rezultat. Jer naravno da norme moraju biti drugačije za profesionalca, amatera ili rekreativaca. Različite norme trebaju biti i unutar ekipe za napadača, srednjeg ili obrambenog. Za shutle-sprint-test vrijede sljedeće norme: Shuttle-Sprint Shuttle-RunVrlo dobro ⊳ 10. 5s ⊲13, 30minDobro ⊳11, 0s ⊳12, 30minProsječno ⊳ 11, 5s ⊲11, 30minLoše ⊲ 11, 5s ⊳ 11, 30min

8. 8Razgovor poslije testiranjaPrvo igračima treba ukazati na koristi takvog testiranja i njegovu funkciju. Tako da igrači mogu smami procijeniti svoje rezultate. Tada samo znaju dali su dobro prošli na testu ili ne. S tim se želi pobuditi svijest igrača da su oni sami odgovorni za stanje njihovih kondicijskih sposobnosti. Tijekom testiranja važno je igračima govoriti rezultate jer igrači uspoređuju rezultate te na taj način igrači se međusobno natječu i postižu najbolje rezultate jer su motivirani. SAZETAKTestiranje je važno za dobivanje informacije na temelju kojih izrađujemo program trening, za procjenu stanja treniranosti te vrednovanja uspješnosti trenažnog razdoblja, te za motiviranje igrača. Kondicijski faktori koji se moraju testirati su: Startna brzina, brzina ubrzanja, brzinska izdržljivost, sposobnost sprinta u kratkim intervalima i aciklička aerobna i anaerobna izdržljivost. Cooper-test i maximalni test nisu nogometno specifično testovi.

101

Startna brzina mjeri se sa testom 10metara sprintBrzina ubrzanja mjeri se testom 30 metara sprint. Brzinska izdržljivost mjeri se testom 5 x 10 metara sprintSposobnost sprinta u kratkim intervalima mjeri se testom 5 x 10 metara-intervalni-sprint testAciklička aerobna izdržljivost mjeri se Shuttle-run testomShuttle-tempo-test služi za mjerenje acikličke anaerobne izdržljivosti. U toku jedne serije testova moraju se primijeniti test za mjerenje startne brzine, mogućnosti sprinta u kratkim intervalima i test acikličke aerobne izdržljivosti ti testovi se primjenjuju 3-4 puta godišnje dok ostali testovi mogu se povremeno primijeniti. Babi se rezultati testiranja mogli uspoređivati testovi se moraju standardizirati. Tj. odvijanje testa uvijek u istim uvjetima.

PET PITANJA IZ PRAKSE1. U amaterskom nogometu grupe igrača su velike kako je njih moguće testirati a da testiranje ne traje satima? Najbolje je raditi sa 16 igrača. Za jedan test potrebno je sat do sat i pol. Često je izbor igrača veli pa broji 25-30 igrača u takvim uvjetima najbolje je prvu i drugu postavu testirati različito. Druga mogućnost je formirati grupe ud igrača prve i druge momčadi tako da unutar grupa imamo još veće rivalstvo što daje igračima dodatnu motivaciju za dokazivanjem.

2. Dali testovi kondicijskih sposobnosti imaju smisla kod mladih igrača? Procesi rasta teku različito kod mladih. Djeca iz istog razreda iste dobi često se nalaze na u različitim razvojnim fazama. zato je teško rezultate uspoređivati. Najvažnije funkcije kondicijskih testova kod mladih je otkriti dali su se desile promjene u obziru na pravilan razvoj. Još jednom naglašavamo nema smisla uspoređivati rezultate igrača u toj dobi.

3. Dali ima smisla testirati kondiciju za vrijeme priprema i kad je pravo vrijeme za testiranje? Korisno je testirati kondiciju ne posredno nakon početka pripremnog perioda. Iz razloga jer tada dobivamo uvid u bazične sposobnosti igrača i da vidimo na kakvom je nivou njihova kondicijska priprema nakon ljetne pauze. Pošto su testovi izvoda do maximuma nije preporučljivo provoditi ih na početku pripremnog perioda nego tek kad smo uspjeli lokomotorni sustav pripremiti na takve napore. Drugi pogodno period za testiranje je tjedan dana prije početka sezone. Jer tada možemo vidjeti koliko su dobro igrači pripremljeni za sezonu.

4. Treneri u amaterskom nogometu nemaju potrebnu opremu za provedbu prethodno nabrojenih testova , dali postoji u tim situacijama alternativa? Kod Shutrle-run testa postoje vrijednosti kad igrač mora doći do sljedeće linije tako da trener gledajući te vremenske rezultate može se zviždaljkom davati signal za promjenu tempa. Za ostale testove potrebno je imati stalke i štopericu. To ne bi smio biti problem ni za jednog trenera.

5. Dali postoji test koji mjeri sva nogometna znanje i sposobnosti? Postojali su pokušaji za konstrukcijom takvog testa ali svi pokušaji su ostali samo na tom. Razlog je taj da je nogomet iznimno kompleksan sport i da bi ti testom trebale biti mjerne tehničko. taktičke te fizičke i druge sposobnosti a to je jako teško.

INTERVJU SA RONALD DE BOEROM(Prijašnji igrač A. F. C Ajax a sad igrač F. C Barcelone)

102

Za vrijeme vašeg povratka iz F. C Twente u Ajax moraliste proči mnoga testiranja kako ste vi sve to doživjeli? Za mene je to bilo iznenađenje da sam na jednom morao napraviti toliko testova. Prije nikad nisam radio te testove tako da je za mene to bilo potpuno novo iskustvo. Prvo je na red došao shuttle-run-test zatim shuttler-tempo-test i na posljetku shuttler-sprint-test. Nije postojao niti jedan specifičan razlog da sam morao biti testiran. Louis van Gaal u to vrijeme bavio se intenzivno poboljšanjima u pogledu kondicijske pripreme tako da je bilo normalno da sam morao apsolvirati te testove. Ali u tom periodo moja kondicija je bila toliko dobra da transferu nije stajalo ništa na putu. Poslije su testovi provedeni na svim igračima Ajax, kako su igrači na to reagirali? Trener nam je objasnio zašto se testiramo i kakve će posljedice to imati za igrače. To je razjasnilo igračima sve nedoumice. Pogotovo kod Shuttler-sprint-testa javilo se rivalstvo a to igrači vole. Jednostavno svaki igrač želi biti najbolji. Ali Shuttlr-tempo test bio je ubitačan. Na sreću taj test se više ne primjenjuje. Zakiseljene koje se pri testu stvara nema nikakve veze sa nogometnom igrom. Igrači su se najviše bojali Shuttler-run-testa jer to se od igrača traži najviše. Dali je igračima bio jasan razlog primjene mjerača pulsa kod Shuttler-run-testa? Trener nam je objasnio zašto se izvodi taj tast i tim zašto koristiti mjerač pulsa. Jer kod testa radi se prije svega o frekvenciji pulsa. Rezultati frekvencije prijašnjih nivoa omogućuju nam uvid u stanje kondicije igrača. Ako igrač kod istog nivoa ima manju frekvenciju pulsa nego što je imao na tom istom nivou kod predhodnom testiranju znamo da je došlo do poboljšanja kondicije. Kad igrači to znaju mnogo svjesnije pristupaju testiranju. A na kraju mogu i sami vidjeti u kakvom su stanju njihove kondicijske sposobnosti. Koliko često se igrači testiraju? Svaka 3-4 tjedna radimo Shuttler-run-test ali nitko od nas ne ide do maximuma. Zaustavljali smo testiranje nakon 7 min. Ako ste napravili pomake ili ako ste pali to je moguće vidjeti i sa ovim načinom testiranja. Nije potrebno trčati do 12-13 minute to tj. Do maximiuma i to je jedan od razloga zašto taj test toliko često primjenjujemo. Kad bi igrači morali svaki put raditi test do maximuma s vremenom bi izgubili motivaciju i test ne bi imao smisla. Zato svaka tri mjeseca testiramo brzinu. Tada se mjeri i postotak masti i tjelesna težina. Na dan testiranja radimo sa dvije grupe od 12-14 igrača, iz razloga što se testovi izvode brzo i jedan za drugim testiranje traje 1 sat. Što se po vašem mišljenju radi sa rezultatima testiranja? Rezultati svakog testa uspoređuju se sa prijašnjim testom i sa tim testom iz prošle godine. Tako se može vidjeti dali je igrač na istom nivou kao i prošle godine u ovo vrijeme. Pogotovo je vidljivo da igračima padaju rezultati u napornim razdobljima i to kod Shuttler-run-testa. Razlog je taj da utakmice se igraju svaka tri dana pa nema se prostora za intenzivne treninge, što ima za posljedicu pad sposobnosti, tj. povećanu frekvenciju srca kod Shuttler-run-testa. Desilo se da sam za vrijeme testiranja bio bolestan što je moju frekvenciju na svakom nivou podiglo za 10 otkucaja. Zato se testirati treba samo kad smo zdravi. Bolest ili umor mogu dati sasvim drugačiju sliku od stvarne zato treba biti oprezan kad testirati. Dali kod igrača koji igraju na različitim pozicijama različiti rezultati na testovima? Po mom mišljenju ne postoje razlike. Primijetio sam da su napadači i vanjski igrači bolji kod testova sprinta jer za ispunjavanje njihovih zadaća trebaju biti brzi i to na prvih nekoliko metara da bi se oslobodili čuvara. Igrači koji igraju na pozicijama 4 i 10 su igrači koji povezuju napad i obranu zato ti igrači postižu dobre rezultate na Shuttler-run-testu. JA sam kod tog testa uvijek bio među prva četiri to je zbog pozicije na kojoj igram normalno kad sam želio ići oko 12 min to sam i uspio a razlog tome ja moje velika mentalna snaga i želja za pobjedom. Međutim ono što ostaje upitno je to da igrači imaju različite frekvencije pulsa neki idu kod maximalmog testa do 200 otkucaja neki igrači ne mogu preči 165 iz to g razloga jako ih je teško uspoređivati. Dali su testiranja koja ste napravili u proteklih pet godina pridonijeli poboljšanju vaše kondicije? Kod testa sprinta imam mnogo bolje rezultate nego prije pet godina. To vrijedi za većinu igrača. Kod Shttler-run-testa uspio sam smanjiti frekvenciju srca u odnosu na prije pet godina.

103

Ne mislim da shuttler-run-test govori previše o kondiciji nogometaša. Kod testa se ne osjenčate isto kao i u igri. Kod shuttler-run-testa igrači trče uvijek u istoj liniji gore-dole a u toku igre to je mnogo složenije. Dali ste stekli dojam da je razlog vašeg poboljšanja način rada u Ajaxsu gdje se puno radi na treningu sprinta i kondiciji? Od novosti koje su uvedene u proteklim godinama najbolje su rezultate dale u području sprinta i kondicije. Vidljivo je da igrači bolje trče i sa većom lakoćom se kreču po terenu. Igrači Ajxsa su jednostavno korak ispred ostalih. Po mom mišljenju razlog tome je način treninga. Kad svjesno radite sa stopalima i snažno se udguravate od podloge postajete brži.

Drugi dio prevoda Fusballkondition

104

9 POGLAVLJE

Tjelesni aspekti vratara

Frans Hoek

9. 1 Uvod

Od vratara se traži se dobro poznavanje tehnike, razumijevanje igre, dobra sposobnost komuniciranja sa igračima. U ovom poglavlju više ćemo govorit o tjelesnim aspektima vratara, jer što radi golman u toku utakmice određuje i način igre jedne ekipe. O uspjehu i mogućnostima vratara ovisit če o treneru. U ovo poglavlje prožeto je idejom Hoeka o treningu vratara, što je potrebno za vratara sa fizičkog aspekta?

9. 2 Što radi vratar za vrijeme igre?

Važno je sagledati opterećenja vratara za vrijeme utakmice jer o opterećenjima na utakmici ovisit će oblikovanje treninga. Isto kao i za igrače vrijedi i za vratara njegov angažman i količina pozitivno usmjerenog rada ovisi o nivou na koje se igra i o snazi protivnika.

Ideja kao osnova svakog treninga nogometašaUčinak vratara mora se promatrati prema načinu igre ekipa i prema snazi protivnika. Trening ovisi o naporima na natjecanju. I u pozadini svakog treninga nalazi se osnovna ideja treninga. Ideja je ključ uspjeha. Unutar svake ideje moramo napisati ciljeve i zadače treninga. Ta ideja treba konzekventno provoditi i o treningu i u natjecanju. To vrijedi i za trenera i za igrača. Strahovito je važna dvosmjerna komunikacija i zajednički rad. Za svaku sezonu treba definirati ciljeve za svakog igrača koji i njemu trebaju biti jasni. Ako to nije slučaj nećemo biti umogučnosti realizirati cilj u potpunosti.

9. 3 Frans Hoek-ova ideja

Ideja polazi od zaključka da su vratari dio ekipe, koji ravnopravno kao i ostali igrači imaju udjela u uspjehu ekipe. Vratar može odlučivati o uspjehu ekipe kako u pozitivnom tako i u negativnom smislu. Kako je vratar jednako važan kako i svaki drugi igrač ima jednako pravo na optimalan trening i sve usluge. Jedan od ciljeva treninga je poboljšanje kondicije vratara koja mu mora omogućiti rješavanje svih zadaća koje proizlaze iz igre te najoptimalnije riješanje.

9. 3. 1 Zadače golmana unutar momčadi

Golman mora dati jednaki doprinos kao i njegovi timski kolege u realiziranju glavnog natjecateljskog cilja a to je pobjeda. Da bi omogućio realizaciju tog cilja golman mora izvršiti dvije zadače: U slučaju kad je njegova momčad u poziciji napada napraviti najmanje A u situaciji kad je njegova ekipa u situaciji da se mora braniti golman mora napraviti što više. Za opis specifičnih zadaća potrebno je zagledati tri glavna momenta u toku igre:

Vlastiti posjed lopte Posjed lopte protivničke ekipe Promjena u posjedu lopte

Ne moguće je navesti opće i specifične zadaće golmana u tim situacijama a da se ne sagledaju opće i specifične zadaće ekipe u tim situacijama.

105

9. 3. 2Vlastiti posjed lopte

Zadaće golmana ovisit će o načinu igre njegove ekipe u posjedu lopte. Zato ćemo reći kakve su opće a kakve specifične zadaće momčadi u posjedu lopte. Opće zadaće momčadi

Zadržati posjed lopte Dobar način izgradnje igre da bi se stvorile povoljne prilike. Dati gol

Specifične zadaće: Raširiti napad imati širinu a time i dubinu Misliti unaprijed i odigravati loptu nisko držati loptu u posjedu Što optimalnije iskorištenje prostora Raširiti igru u funkciji priprema za igru u dubinu

Opće zadaće za golmanaZadaće ovise o igri središnjih igrač, zadaća je golmana omogućiti dobru izgradnju igre tj. napada. Golman mora voditi računa kome će dodat loptu nikako ne smije dodati pokrivenim igračima ili igračima koji su blizu kaznenog prostora, ako imaju čuvara.

Mara misliti unaperd i odigravati u dubinu Držati loptu u posjedu svoje ekipe Ne smije raditi nikakve riskantne poteze u početku izgradnje napada

Specifične zadače golmanaKod posjeda lopte vratara mora voditi računa o: a. da igra mora krenuti nakon 6 sekundi(pravilo šest sekundi)b. tehnici koja je potrebna da bi loptu ubacili u igru

Dropkik Volley Rollani udarac Dodana lopta iz ruke po tlu do igrača rollano bacanje Bačena lopta, izbita lopta rukom Početni udarac Slobodni udarac

c. Coaching Da igraču kome dodaje loptu se obrati riječima

U trenutku posjeda lopte zadnjeg obrambenog pozicija golmana mora biti takva da: igrač može dodati loptu Da nakon gubitak lopte može brzo i adekvatno reagirati

Kod posjeda lopte središnjih igrača od golmana se traži takva pozicija iz koje može najbolje reagirati u trenutku gubitka lopte. Od golmana se traži cooaching svoji suigrača. 9. 3. 3Posjed lopte protivničke momčadiZadače golmana ovise o načinu igra protivničke ekipe. Kako za momčad pa tako i za golmana vrijede posebne opće i specifične zadaće.

Opće zadaće momčadi u cijelosti Spriječiti izgradnju igre protivničke momčadi Doči u posjed lopte Spriječiti prilike iz kojih se prima gol te spriječiti gol

Specifične zadaće momčadi: Smanjiti prostor za igru Pressing

106

Vratiti sa na svoju polovici(pomoći u obrani) Staviti pritisak na igrača koji ima loptu

Opće zadaće golmana Ovisno o poziciji na kojoj protivnički igrači drže loptu, o kvaliteti protivničke momčadi te o

kvaliteti golmana ovisiti će njegove zadaće: Coaching, organizacija i dirigiranje u obrani Što brze hvatanje lopte Dobro pozicioniranje

Specifične zadaće golmanaPrethodno navedena zadaće golmana mogu se promatrati sa dva situacijska aspekta igre, kad se igra normalno odvija i u situaciji kad je prekidZadaće kad je lopta u igri: a. coaching kad:

je lopta na velikoj udaljenosti od gola kad se lopta nalazi na opasnoj udaljenosti od gola(pozicija udarca na gol) kad se lopta nalazi između golmana i središnjeg

b. pozicioniranje oštrih dodavanja igri 1 na 1 udarci/udarci lopte glavo po golu

c. obrana kod koje sljedeće tehnike igraju veliku ulogu zauzimanje početne pozicije(startne) rad nogu skok hvatanje lopte padovi odvlačenje boksanje lopte trka za loptom dueli 1 na 1

Kod standardnih nogometnih situacija golman igra ulogu organizatora kod: postavljanju živog zidapočetnog udarcaubacivanjaslobodnog udarcaudarca iz kutakaznenog udarca

9. 3. 4Prelaz iz vlastitog posjeda lopte u obranu

Tu je važno brzo pozicionirane iz pozicija napada u poziciju obrane. Ako u tom pogledu ne postoje jasni organizacijski postupak, dolazi do dezorijentacije. Protivničke ekipa koje ima organizirani napad može dobro profitirati od takve situacije te zabiti gol. Zato i momčad pa tako i golman mora znati kakav je organizacijski postupak za realizirati tj. koju poziciju igrači trebaju zauzeti. Opće zadaće momčadSpriječiti oštra-brza dodavanja i udarce po golu, na način da igrači koji su najbliži igraču s loptom vrše pritisak na tog igrača prisiljevajuči ga na grešku. Svi igrači moraju dati svoj doprinos obrani. a. igrači moraju spriječiti sve akcije blizu šesnajsterca te blokirati sve udarce

107

b. cijelo vrijeme raditi pritisak na igrača s loptomc. zaustaviti protivničkog igrača(blokira se prodor igrača)

Opće zadaće golmana

Golman mora brzo promijeniti svoji poziciju i način razmišljanja jer ga ne smije iznenaditi niti jedna lopta. Uz to mora upravljati svojim igračima i bodriti ih.

9. 3. 5Promjena nakon što je ekipa došla u posjed lopte

Kad se dođe u posjed lopte potrebno je sto brže napraviti transfer igre i lopte iz obrane u napad. Što se to brže napravi to je veća šansa da protivnička momčad nije uspjela postaviti obranu. Kad je napad brz i dobro organiziran te naiđe na ne spremnu obranu postoje velike šanse za gol.

Opće zadaće momčadi

igrač koji je uspio osvojiti loptu od protivnika treba loptu što brže odigrati igrač koji je došao u posjed lopte pokušava napustiti vidno polje protivničkog napadača središnji igrači trebaju se tako pozicionirati da im je moguće dodati loptu da bi je mogli

prenijeti na protivničku polovicu

Opće zadaće golmanaGolman mora biti spreman u tim situacijama pripomoći svojoj ekipi, on mora biti dirigent, mora poticati igrače, da bi prenos lopte tekao brže. 9. 3. 6Tehnika, razumijevanje igre i komunikacijaTehnika hvatanja lopte, dobro pozicioniranje s obzirom na situaciju na terenu, te komuniciranje s igračima.

TehnikaGolman mora imati dobru tehniku bez obzira na situaciju. Ne samo da bi anulirao sve prilike za gol, nego da pomogne svojoj momčadi u napadu.

Razumijevanje igreIgrači i golmani moraju razvijati svoju sposobnost razumijevanja i koristiti je. Što brže golman shvati namjere protivničke ekipe to ima više vremena pravilno se pozicionirati. Golman mora moči prepoznati jakosti i slabosti protivnika. Takve informacije su od velike koristi za daljnji razvoj igre.

KomunikacijaTu nije riječ samo o govoru nego mnogo više o gestama i govoru očima. Osnova dobrog i uspješnog zajedničkog rada je komunikacija.

9. 3. 7 Natjecateljaki elementi za jednog golmana

Sljedeći elementi igraju za golmana važnu ulogu: lopta suigrači protivnički igrači pravila nogometa ciljana usmjerenost stres vrijeme

108

prostor specifični stav vratara

9. 3. 8 Zaključak

U poglavlju dane su zadaće koje golman mora vršiti. Otpori i opterčanja koje golman mora moći savladati moguće je uz dobru fizičku pripremu. Za trenera nije dostatno imati ideju ideja je polazna osnova, već trener mora znati kako će tu ideju provesti tj. realizirati u praxi.

9. 4 Frans-Hoek-ova metoda Metodu čine principi koje treba uvijek poštivati i koji uvijek vrijede. Baza metode temelji se na pitanju što od vratara traži natjecanj?Nepotrebno je trenirati nešto što je nepotrebno za natjecanje. Prethodno su navedene zadaće i funkcije vratara. Svi ti elementi trebaju biti obuhvaćeni treningom. Primjena informacija iz natjecanja i njihova razrada u toku treninga su prioriteti svakog trenera. Često se ti trenažni elementi na treningu realiziraju u nekom drugom obliku. Što se dešava na utakmici mora se ponoviti na treningu. Postoji jedno ključno pitanje koliko golman mora trenirati sam a koliko sa momčadi?Uzeti u obzir treba samo specifične trenažne forma a ne one koje namaju nikakve veze sa natjecanjem. Treninga bi se trebao odvijati tako da i golmani i igrači pa tako i treneri vide smisao u takvom treningu. Ako igrači, golmani i trener ne maju isto razmišljanje o smjernicama treninga mogu se javiti problemi što je često slučaj. Način treninga, komunikacija sa igračima te briga o igračima razlikuje se kod juniora, seniora, jer različiti su zahtjevi trenera na igrače i na golman.

Poznato mi je iz osobnog iskustva: U trenutku kad stanete na gol čovjek se nalazi u totalno drugom svijetu u kojem vrijede drugačiji zakoni. Za urazumiti mi je da golmane smatraju totalno ludima. Frans Hoek 9. 5 Temeljne predispozicijeTrener maže imati odličnu ideju koji je razradio do detalja ali ako nema prostor i uvjete za rad onda provedba te ideje u praksi je nemoguća. zato uvijek prije početka treninga trema imati u vidu uvjete rada.

9. 5. 1 Treneri: Slaganje i zajednički radUvijek je pitanje dali postoji golmanski trener ili tu ulogu preuzima pomoćni trener. Još uvijek je česta situacija da se nekom vanjskom suradniku dodjeli ta zadaća. Takve metoda nisu u skladu s vremenom u kojem se nalazimo i graniče sa amaterizmom. Mora postojati suradnja između glavnog trenera i trenera golmana. Zajednička ideja je osnova na kojoj trebaju raditi. Potrebna je razmjena mišljenja. Iz toga proizlazi da glavini trener mora biti samokritičan. Uz to mora dati jasne zadaće za sve svoje suradnike. Svako treba znati za što je on odgovoran i što se od njega očekuje. Glavni trener treba izjasniti se o načinu igre ekipe i kakvu ulogu bi ti po njegovom mišljenju trebao imati golman, na temelju tih natuknica trener golmana oblikuje trening. Trener golmana mora točno znati što smije a što ne. Treneru treba biti poznato kad golman mora trenirati sa momčadi da glavni trener nebi prekinuo golmanski trening jer mu je potreban vratar za njegov trening sa ekipom.

9. 5. 2 Trenažni materijal

Koji materijal i koji uvjeti treninga imamo na raspolaganju?Dali imamo dosta lopti?Dali je teren za trening adekvatan?Dali se mora trenirati samo preko dana ili je moguće trenirati i navečer?To su faktori o kojima će ovisiti dali će se ideja moči provesti u praksi. U odnosu na materijal dajemo prikaz osnovnih stvari:

109

10-20 lopti 20-30 Kineskih šešira 10-20 stalaka 2-4 sajle za trening golmana 1-2 gola 1-2 nogometaša za trening vratara tabla za prikaz taktičkih varijanti

9. 6 Kondicija vratara

Isto kao i igrači u polju tako i vratari trebaju posjedovati dobru fizičku pripremu. Za golmana važne su sve motoričke sposobnosti samo što je njihov udio u kondicijskoj pripremi različit. Postoje razlike između golmana i igrača kako treniraju snagu i brzinu. Razlog su različite zadaće golmana i igrača u polju. Ne primjenjuju se drugačija metode treninga nego se trening drugačije oblikuje.

9. 6. 1 Brzina

Više puta je navedeno da nogomet postaje sve brža igra. To vrijedi i za golmane. I golmani moraju sve brže odlučivati i djelovati. U prvom poglavlju se navodi, brzina se sastoji od pet komponente. Pitanje je koliko je za golmana važna svaka od komponenti?

Brzina reakcije

To je sposobnost brzo reagirati na neki vanjski podražaj. Za golmana taj podražaj može biti: protivnički igrač, sudac, njegov asistent, ili suigrač. Za golmana je ta sposobnost strahovito važna jer sve što radi je posljedica nekog podražaja. Brzina reakcije nikad se ne manifestira sama nego uvijek je u interakciji sa drugim brzinskim komponentama.

Startna brzinaStartna brzina je brzina koja nam omogućuje da prijeđemo prvih nekoliko metara kod sprinta. za golmana je ona od velike važnosti jer mu omogućuje brzu promjenu pozicije, pravo vremeno pozicioniranje ili hvatanje lopte. U praxi radi se o kratkim sprintevima od 5m.

Brzina ubrzanjaPod brzinom ubrzanja misli se na sposobnost da se sprint razvuče kroz 20-30m. Nekad je golman prisiljen sprintati 25m. Kad je odigrana duboka lopta prema šesnajstercu a protivnički igrač sprinta prema njoj golman je ostao sam mora sprintati prema lopti da bi ju uspio izbiti prije nego li dođe protivnički igrač i uputi loptu u gol

Brzinska izdržljivost Brzinska izdržljivost je sposobnost da se sprinta 6-10 sek tj. 50-60m bez prekida. Za golmana takvi su sprintevi rijetkost, karakteristično za golmana je da nakon sprinta slijedi mnogo duži oporavak nego što je slučaj za igrača u polju. Od golmana se traži da poveže par kratkih sprinteva

Sposobnost sprinta u kratkim intervalimaTo je sposobnost koja se očituje u izvođenju brzih explozivnih sprinteva između kojih su kratke pauze. Nekad golman mora spojiti 2-3 sprinta u vrlo kratkom vremenskom razmaku. Ta sposobnost omogućuje da se i zadnji sprint izvede max.

110

9. 6. 2 Izdržljivost

Aciklička aerobna izdržljivostAciklička aerobna izdržljivost je sposobnost dugog vršenje jedne aktivnosti. To je važno i za jednog golmana. Prema ideji Fransa Hoeka za golmana je važno da stalno mijenja poziciju prema kretanju lopte i ekipe. Za golmana je ta sposobnost manje potrebna nego za igrač u polju jer je intenzitet niži. Ali i golman mora biti 90min u pokretu. Očito je da i golmani moraju trenirati aerobnu izdržljivost ali i sto da je dugotrajno trčanje za vratara besmisleno.

Aciklička anaerobna izdržljivostTo je sposobnost da netko intenzivno vrši neki rad bez puno odmora. Kod takvog opterećenje nagomilava se mliječna kiselina. Jedan golman nikad ne treba takvo što raditi. Za golmana je anaerobna izdržljivost od manje važnosti.

SnagaKoja nam služi da bi svladali otpore iz okoline. Golman se u toku utakmice susreće sa raznim otporima koje mora svladati:

lopta protivniksuigračuvjeti koji vladaju na terenuvrijeme

Sve gore navedene otpore golman mora precizno svladsti. Zato golman uz bazičnu snagu mora posjedovati specifićnu nogometnu snagu:

Starta odraza Hvatanja šakanja Duela Udarca Bacanja

Iz tog se da zaključiti da golman mora raditi na razvoju gornjeg i donjeg dijela tijela. Brzina se sastoji od sljedečih komponenata: Maksimalne snage, explozivne snage, brzinske snage i snažne izdržljivosti. Za golmana je važno znati koliko pojeduna komponenta snage igra ulogu unutar različitih golmanskih akcija. U nogometu nije važno imati velike-jake mišiče. Opća snaga mora biti na prihvatljivom nivou, ali ćim se to ućini mogu se trenirati ostale komponente snage. U nogometu nije važna kolićina snage koja se ispolji nego trenutak u kojem sa snaga ispoljava te važna su brzina i explozivnost.

9. 6. 4 Fleksibilnost

Fleksibilnost je važna za vratara jer se moraju mnogo puta podosta istegnuti da bi mogli obraniti svoj gol. U trečm poglavlju bilo je riječi o tom aspekti nogometne igre.

9. 6. 5 Koordinacija

Kordinacija je tehnika koje je potrebna za izvođenje svih nogometnih pa tako i golmanskih akcija. Mora se trenirati koordinacija na onaj način koji je važan za vratara. Koordinacija nije samo važna kod bacanje lopte. U toku natjecanja golman se ponekad kreće brzo u svim smjerovima po igralištu.

111

Centar težišta se tada nalizi ispred, iza ili ljevo od stopala. Koordinacija je važna da bi zadržali ravnotežu. Prije svega kod vratara treba obratiti pažnju na rad nogu. Koordinacija je važna i kod treninga snage. Golma ne mora samo posjedovati snažna svojstva onih treba znati iskoristiti. Sa treningom koordinacije moguće je upravljati snagom. Uz to dobra koordinacija služi kao prevencija od ozljeda.

9. 7 Trening kondicije vratara

Cilj ovog poglavlja je dati smjernice kako treba biti trenirana kondicija vratara. Tu se uvijek postavlja pitanje kod koje situacije je efekt učenja najveći, tako da učinci vratara naglo porastu. Kad tražimo najbolji efekt učenja moramo imati nakoliko stavri na umu: Uvijek koristite nogometno/golmanske specifićne trenažne forme, koje odgovaraju uvjetima natjecanja. Uzmite u obzir i opće vježbe. Činjenica je da svatko sam mora odlučiti što je dobro a što nije. Kad se osvrnemo na ideju Franka-Hoeka možemo zaključiti da ako golman radi različite cirkuske vježbe neče ga to učiniti dobrim golmanom. U svaki trening spadaju i elementi tehnike vratara. Kad se pojavi neki problem u ekipi trener ga mora giješiti sa igračima/golmanom ili cijelom momčadiTrener treba igračima ponuditi riješenje koje je i njima prihvatljivo koje i oni razumiju zato je tu komunikacija ismeđu igrača i trenera iznimno važna. Vježbovni materjal treba se dozirano primjenjivati tako da bi bili u mogučnosti doći do željenih rezultata. Zato ne dajte igračima previše informacija od jedampud i kod postavljanja ciljeva zadržite potreban stupanja ralnosti. Uvijek se pitajte što je moguće i što su mogoće posljedice. Ponekad treneri jenostavno žele previše napravti u kartkom vremenskom periodu.

9. 7. 1 Brzina

U petom poglavlju velikim dilelom su u obliku crteža prezentirani treninzi brzine. Za golmana je trenning brzine, jedan od odlućujučih za uspijeh. U daljnjem dijelu teksta biti če riječi o različitim komponentama brzine i njihovim metodama trening.

Brzina reakcije

Pod tim pojmom podrazumjeva se brza reakcija na podražaj iz okoline, a da o njemu ne moramo razmišljati. Brzina reakcije je genetski uvjetovana i zato su teški pomaci mogući putem treninga. Golman sa dobrom brzinom reakcije ne mora posjedovati dobre golmanske reflekse. Golmana treba naučiti da brzo reagira na nogometne situacije bez da mora o njima razmišljeti. Brzinu reakcije ne smijemo nikada trenirati parcijalno tj odvojeno od golmanskih akcija. Golmam mora brzo reagirati, i pravodobno sprovesti akciju.

Metoda treningTrajanje: Manje od 1 sekIntenzitet: 100%Ponavljenje. 8-10Serije: 2-4Oporavak: 29 sek između ponavljanja i 2-3 min između serije

1. Situacija treninga: Brze reakcije na udarce i blizine(6-10m)strana 204Iz svih pozicije se puca na gol max brziom udarca. S primjenom malih rukometnih golova imamo situaciju da lopte prolaze blizu vratara. Golma mora brzo mjenjti položaj da bi loptu izbio ili uhvatio.

112

2. Situacije treninga: Brza reakcija na loptu koje mjenja smjerNa udaljenosti od 5-8m postave se stalci koji su pored igrača . Mora se gađati stalke tako da golman ne zna gdje će se lopta odbiti. Varijacije: Umjesto stalka koji služi za promjenu smjera lopte, možemo staviti drugog golmana ili nekog igrača.

Startna brzinaSprintevi koji rade golmani u toku natjecanja najčešće su 1-5m dužine. Zato je za golmama važna trening snage odraza u prvih nekoliko koraka kod sprinta. Naglasak je prije svega na explozivnosti. U petom poglavlju se detaljno razradio taj aspekt treninga. Za snagu starta vrijedi da je genetski uvjetovana stoga teško se trenira, kod golmana startna snaga najbolje se trenira na način da golmanu damo da sprinta tek nakon što je napravio neku golmansku specifičnu skciju.

Metoda treninga: Trajanje: 2 sekIntenzitet: 100% iz stajanjaPonavljenje. 4-6Serije: 2-4Oporavak: 29 sek između ponavljanja i 4-6 min između serije

Pomoču povezivanja sprinta i golmanskih akcija vježbovna forma se otežava. Tu sposobnost treba trenirati drugačije nego što je slučaj kod igrača u polju. Broj ponavljanja u seriji treba reducirati. Važno je provoditi dovoljno duge pauze da se ostvari potpuna regeneracija.

3. Situacija trenninga: Startna brzina kod kretanja prema napredNapadač gurne loptu nekoliko metara od sebe prema golu u tom trenutku golman treba početi sprintati prema naperd da bi svoj gol učinio što manjim. U trenutku kad napadač puca po golu vratar mora biti u takvom položaju iz kojeg može loptu uhvatiti. Napadač jednom ide kroz sredinu, zatim s ljevo pa po desnom boku.

Varijacija : Napadač puca loptu volejem u šesnajsterac a goman ju mora uhvatiti tako da lopta ne padne u kazneni prostor.

4. Situacija treninga: Startna brzina kod bočnog kretanja. Golma pokušava nakon sprinta doći do naparača i tako gol učiniti manjim. Važno je pravo vremeno pozicioniranje(zauzimanje pozicije iz koje je golman u mogučnosti uhvatiti ili odbiti loptu sve se izvodi sa ljeve i desne strane.

5. Situacija treninga: Startna brzina kod kretanja u natraggolman stoji 6-8m izvan gola. Lopta se odigrava preko njega pomoću sprinta u natrag golman pokušava loptu uhvatiti. Ta podignuta lpta dolazi i s ljeva i s desna.

6. Situacija treninga: Brzo podizanje i zauzimanje pozicije Golman mora odbiti ili uhvatiti udarac i nakon toga odmah se podiči i zauzeti položaj za ponovnu obranu. Udarci na gol izvode se po sredini sa ljeve i desne strne.

Brzina ubrzanjaKad smo jednom pokrenuli tjelo treba tijelo stalno ubrzavati pomoču jakih odriva od podloge tjekom izvođenja koraka. Iz razloga što su sprintevi kod golmana od 20 m puno rijeđi nego kod igrača u polju smanjili smo broj ponavljanja.

113

Metoda treninga Trajanje: 2-6 sekIntenzitet: 100% iz stajanjaPonavljenje: 3-4Serije: 1-2Oporavak: 1-2 između ponavljanja i 4 min između serije

Situacija treniga 7a: Hvatanje i primanje povratnog dodavanjaGolman mora sprintati 15-20 m da bi primijo loptu koja mu se odigrava. To može biti lagano povratno dodavanje ili oštro i brzo dodavanje ovisno u situaciji.

Situacija trening 7b: Hvatanje presretača lopte izvan kaznenog prostoraGolman sprinta iznav kaznenog prostora, radi dupli pass sa trenerom i sprinta natrag prema golu pokušavajići presresti igrača koji je uzeo loptu. Ta situacija javlja se onda kad golman stoji predaleko od gola.

Situacija treninga 7c: Držanje presretača lopte unutar kaznenog prostoraKad se desi dupli pass mora golman pokušati presresti igrača koji je uzeo loptu prije nego li ovaj loptu uputi u gol.

Sprinta u kratkim intervalimaSposobnost sprinta u kratkim intervalima može se odlično trenirati, na način da se poveže startna brzina sa golmanskim akcijama. Jer rijetke su situacije da golman samo sprinta. Oni sprintaju prije ili poslje specifićne golmanske akcije. U principu primjenju se iste vježbe kao i kod treninga startne brzine. Samo što se tu radi sa pauzom od 10 sek između ponavljanja. Jer na taj način naglasak je na brzini oporavka a ne na startnoj brzini. Potpuna regeneracija nije potrebna. Kod sprinta u kratkim intervalima naglasak je na mogučnosti vršenja sprinterskih akcija u u trenutku kad smo umorni. Medoda treningaTrajanje: 2sekIntenzitet: 100%Ponavljanja: 4-6Serije: 2-4Pauza: 10sek između ponavljanja 4-6min između serija.

Trenažna situacija 8: Vratarev tennis st 208Dva vratara stoje u ograničenom polju. Moraju loptu udacivati u polje drugog vratara(dropkick ili volley). Ako lopta padne na pod protivničkog vratara tada je vratar dobio jedan bod. Na taj način vratar se prisiljava da sprinta u svim smjerovima. Može se vježba izvoditi i u kombinaciji sa ostalim golmanskim akcijama.

9. 7. 2 Aciklička aerobna izdržljivost

Kod treninga izdržljivosti radi se uvijek o pronalažanju pravog omjera između erkstenziteta i intenziteta. Postaji trenažno pravilo da pri povečanju intenziteta pada ekstenzitet jer se prije javlja umor. U sljedečem dijelu biti će pobliže razrađen aerobni trening vratara.

Extenzivni dugotrajni treningKod extenzivnog dugotrajnog treninga u središtu stoji opseg treninga. Tijelo golmana se navikava da duže vrijeme bude aktivno. Metoda treninga

114

Trajanje: 30-90 minIntenzitet: 50% od max opterečanja(180 otkucaja srca u minuti)Ponavljanja: nemaOporavan: nema

Trenažna situacijaU osnovi ja svaka utakmica na velikom terenu od 30-90min za golmana extenzivni dugotrajni trening. Intenzivni dugotrajni treningTo je trenažna forma koju karakterizira visoki extenzitet i intenzitet. Radi se pet ponavljanja trajanja od 6-8min. Na taj način su golmani dugo i intenzivno opterečani(5 x 6-8min=30-40min). Metoda treningaTrajanje: 30-40 minIntenzitet: 100- 180 otkucaja srca u minutiPonavljanja: 5Oporavan: 5 između ponavljanjaSituacija treningaKod takvog tipa treninga golovi su udaljeni 30-50m. Intenzitet za golmana je tada veči jer se od njega više zahtjeva. To se očitije u visokoj frekvenciji pulsa. Da bi se održao visoki intenzitet kod golmana igra uvijek počinje od njih. Igra se bez ubacivanja iz kuta.

Ekstenzivni intervalni treningKod extenzivnog intervalnog treninga naglasak je na intetzitetu. Kao što se vidi i iz imena treninga jako se radi sa intervalima. Najbolji način tog tipa teninga je kad ga povežemo sa tehnikom vratara. Golman mora u kratkon vremenu braniti razne udarce na gol. Zato je najbolje raditi sa dva golmana koji se izmanjuju. Svaki golman stoji na golu 30-60 sek. Omjer između opterečenja i oporavka je tada 1: 1, svaki golman dođe na gol 6-8 puta prije nego što može uzeti pauzu. Metoda treningaTrajanje: 30-60 sekIntenzitet: 170-180 otkucaja u minPonavljanja: max 8 po serijiSerije: 2-5Oporavak: 45-90 sek između ponavljanja i 4-6 min između serija.

Situacija treninga 9: 1 na 1 Vratar sa udarcima(rat) st. 209Dva gola nalaze se na 20-30m udaljenosti. U svakom golu stoji jedan golman. Golmani moraju pomoču udarca ili tehniha bacanja zabiti gol. Na taj način imamo natjecanje između golmana.

9. 7. 3Snaga

U 4 poglavlju rekli smo da postoje 4 pojavna oblika snage: Maximalma snaga Explozivna snaga Brzinska snaga Snažna izdržljivost

U mnogim sportovi imaju za cilj povečenje maximalne snaga. Iako golmani moraju posjedovati određeni nivo maximalne snage ipak ne treba samo akcentirati njezin razvoj. Mnogo važnije za golmana je posjedovanje dobre razine brzinske i explozivne snage. Vrlo je teško ponekad postaviti jasne granice između tih dvaju komponenata snage. Na strani 91 u 4 poglavnju več su opisane brzinska i explozivna snaga. Kao primjer explozivne snage navodi se snaga opruženja iz mjesta(donja slika na st. 211). Kao sto je rečeno kod brzinske snage više se radi o brzini nego o snazi. O explozivnoj snazi

115

govorimo kad vratar radi akcije iz mjesta. a ako akcija se izvodi iz kretanja onda se više riječ o aktiviranju brzinske snage. To znači da explozivne vratareve akcije iziskuju drugačiju koordinaciju od brzonsko snažnih akcija a o tome treba voditi računa kod treninga. Trenira se prije svaga ono što se i radi. Golman mora svoja snažna svojstva ispoljavati u toku cijele utakmice a za to je potrebna snažna izdržljivost.

Bazična snagaNa početku pripremnog perioda mose se mišična snaga ruku, ramena, nogu trupa itd dovesi opće vježbovnim formama na zadovoljavajuči bazični nivo. Kad je to slučaj može se preči na specifićne vejžbovne forme. U 4 poglavlju date su opće vježbe koje su isto tako odlične i primjenjive za golmana. Kad je riječ o dozoranju onda je najbolje raditi 2-3 serije po vježbi sa 12-8 ponavljanja.

Startna snagaO startnoj snazi bilo je riječi u 4 poglavlju a vježbe koje se tamo navode pogodne su i za trening vratara. I za golmana vrijedi da nije važni samo posjedovati dobra brzinska svojstva neko i osječaj za trenutak kad ih ispoljiti.

Snaga odrazaSnaga odraza ja iznimo važna za vratara u slučaju kad treba uhvatiti lopti ili izbiti visoku loptu. Ta snaga se uz dobar timing povezuje u skakačku akciju. Skok se može izvoditi iz mjesta i iz kretanja. To postaji velika razlika. Kod skoka iz mjesta radi se o explozivnoj snazi a kod skoka iz kretanja o brzinskoj snazi. Koristi se drugačiji način naprezanja mišiča tj. Drugačija je koordinacija. Nije samo važno raditi na razvoju snage, tehnika je baza za doljni razvoj jer bez dobra tehnike nama ni progresa(rad na koordinaciji).

Trenažna situacija Iz stajanja

Lopta se baca peko glave vratara, koji mora raditi odraz iz mjesta da bi loptu prebacio preko gola. Iz kratanja

Lopta se baca vrataru preko gola zadatak je sprintati nekoliko koraka izbaciti loptu nakon odraza koji sljedi nakon sprinta. Horizontalna startna snaga mora se povezati sa snagom skoka i to vertikalnog skoka. Vježba se izvodi u obje strane.

Sanaga hvatanjaNajsigurniji način obrane je hvatanje lopte. Golman je u posjedu lopte a da protivnik nemože ništa napraviti. Vrlo je važno da je tijelo iza lopte. Kod jekih udaraca mora se brzina lopte smanjiti pomoču šaka i ruku.

Situacija treningaIzvode se udarci na gol sa udaljenosti od 8-10m od gola udarci se upučuju pore vratara i iznad vratara. U ti situacijama tijelo nedaje zaštitu vratatu nego se mora intenzivno koristiti šakama i rukama.

Snaga opružanjaMoramo razlikovati snagu opružanja od sange odraza kod snage opružanja radi se o kretanju tijela u horizontalnoj liniji a kod odraza o kretanju tijela u vertikalnoj liniji. Sa aspekta koordinacije postoje velike razllike. Kao i za odraz vrijedi izvođenje iz stava i iz kretanja. Tu se u središtu nalaze explozivna i brzinska snaga. Kod razvoja snage opružanja važno je paziti na tehniku jer u slučaju krive tehnike mogu se lako desiti ozljede. Trenažna situacijaVježba se izvodi prvo iz mjesta lopta se upučuje sve dalje od vratara tako da se on mora sve više i jaće(brže )opružati. Također vježba se izvodi da sljedi opružanje nakon nakoliko koraka zaleta.

116

Snaga izbijanjaPostoje situacije kad golmanin nije u mogučnosti loptu uhvatiti nego je mora pomoču šaka izbiti(šakanje lopte). Sa šakom pokušava se lopte skrenuti tako da se udalji što više od gola. Točno izvođenje tog elementa iziskuje dobru tehniku. Važno je poznavati poziciju (točku)u koju treba loptu udariti i kako ju treba udariti , kojom snagom(jačinom). Tek kad je tehnika na dobrom nivou možemo raditi na povečanju snage. Situacija treningaPrvo se šakanje vježba iz mjesta. Nakon toka sljedi izvođenje tog elementa pod opterečenjem(igrač).

Snaga koja je vrataru potrebna u duelimaKod udacivanja iz kuta (kornera) golman se izlaže opasnosti da bude srušen. Vratari se često bore sa protivničkim igračima za prostor i za loptu u tim situacijama za golmana je važno da izađe ko pobjednik. Zato je za vratara važno da radi na razvuju svog gornjeg dijela tijela ali se mora voditi računa da tehnika ostane na zavidnom nivou. Vratar treba naučiti koristiti svoje tijelo u duelima.

Snaga udarcaGolman može loptu pucati na dva načina iz ruke i sa poda. Ta dva načina udarca su načini na koji golman dodaje loptu igračima nekad je igrač daleko od vratara i za takve situacije mora golman posjedovati dobru snagu udarca. Kao i kod svih ostalih golmanskih akcija tako i kod ove tehnika je baza za daljni razvoj snage. Ne samo da loptu treba odigrati na velikoj udaljenosti nego treba i precizno dodati loptu igraču u polju. Sama snaga udarca bez preciznosti ne znači baš previše za vratara. Da se kod udarca lopte iz ruke i sa poda radi o dvije različite tehnike tj različiti su koordinacijski procesi to je svima jasno. Zato se i trebaju različito treninrati i to na specifićan načina karakteristićan za vratara. Trenažnassituacija 10: Udarac s poda(strana 213)Kod duplog pasa ili kod rollane lopte vratar udara loptu iz kretanja. U početku treba se trenirati u jednostavnoj formi. Vratar loptu uvijek odigrava natrag treneru, trener mu loptu vrača a vratar je mora odigrati do vratara na suprotnom golu. Trenažna situacija 11: Udarac iz rukeVratr mora loptu pucati u tri nasuprotna gola(golove možemo označiti sa stalcima). On prije udarca po lopti mora reči na koji gol če pucati. Golovi se postepeno udaljavaju od golmana tako se golmana prisiljava da udara jače te da lopa ide dalje. Na taj način razvijamo snagu udarca. (Golove treba udaljavati kad golman može poprilično precizno i sigurno pogađati u gol). Trenažna situacija 12: Udarci pod opterečenjemU natjecanju golman je često u situaciji da loptu mora odigrati pod direktnim pritiskom protivničkog igrača. Zato dodavanje golman treba viježbati u natjecateljskim uvjetuma. Kod igre 4-4 golman može ostvariti bod tako da loptom pogodi u jedan od tri gola.

Snaga izbačaja(bacanja)I u situaciji kad golman izbacuje loptu može na taj način odigrati na svog igrača sto je i cilj ali potrebna je i velika preciznost pri izbačaju. Isto kao i kod udarca tako i kod bacanja radi se o kombinaciji snage i tehnike. Trenažna situacijaZa poboljšanje snage izbačaja može se primjeniti več navedena trenažna situacija 11. Golman treba loptu bacati u jedan od tri gola. Golove treba postepeno udaljavati i na taj način radi se na snazi izbačaja. Za vježbanje preciznosti u svaki gol možemo poastaviti jedan stalak koji treba pogoditi. U sljedečoj varijanti stalak treba direktno pogoditi tako da lopta ne padne prije ili se ne odbije nego pogodak mora biti direktan.

117

Vratarev trening snageTjelesna snaga vratara može se idealno trenirati u specifičnim situacijama u toku treninga. Aspek snage treba involvirati u trening tehnike. Sve vratarave specifične akcija trčanja, skakanje, opružanja, padanja, šakanja udarca su forme treninga snage vratara. Mnogi treneti misle da najbolji trening za razvoj snage je trening sa utezima. U sklopu ideje Frans-Hoek taj tip razmišljanja ne prihvatljiv. Kod treninga snage sa utezima javlja se opasnost da se snaga previše razvija što ima negativan efekt na koordinaciju, tehniku te čistoču pokreta. Za specifični trenig snage kod vratara vrijedi pravilo raznovrsnog razvoja. Za vratara je važno da ima ravnomjerno razvijenu ljevu i desnu stranu u smislu tehničkog izvođenje tj koordinacije.

9. 7. 4Fleksibilnost i koordinacijaI kod golmana je važno obratiti pažnju na ta dva aspekta koondicijske pripreme. O koordinaciji bilo je riječi u 5 poglavlju a o fleksibilnosti u 3 sve što je tamo rečeno vrijedi i za trening vratara.

9. 8Periodizacija kod vratara

9. 8. 1Izgradnja u toku sezonePeriodizacija ovosi o klimi neke zemlje o organizaciji sezone u dotičnoj zemlji. U Nizozemskoj sezone traje od Augusta do Maja. To je drugačije situacija od Amerike ili Norveške gdje sezona treaje od Marta do Septembra. U Nizozemskoj sezona izgleda ovako:

1. Pripremni period 1. Natjecateljski period Zimska pauza 2. Pripremni dio 2. Natjecateljski dio Ljetna pauza/odmor

9. 8. 2Aspekti koje treba imati na umu za trening vratara

Nogometna sezona se sastoji od različitih faza. Svaka od tih faza ima svoje specifićnosti za trenera vratara važno je znati koje stvari treba akcentirati u kojem dijelu sezone. Trebamo znati razlikovati tri važna aspekta treninga: a)1. Kad je protivnička ekipa u posjedu lopte: Udarci na gol, dueli, udacivanja iz kuta, ubacivanja2. Vlastiti posjed lopte: 2. 1Vratarev posjed lopte-izgradnja napada2. 2Kad je ekipa u posjedu lopte-predaja lopte3. Transfer Vlastiti posjed lopte Posjed lopte protivnikaTrening može biti opći ili specifićan. Cilj općeg treninga je generalno poboljšati učinak vratara, a cilj specifićnog treninga je povečati učinke vratara ali u treningu s ekipom.

b)Fizički aspektiKod vratara naglasak je na snazi, brzini, izdržljivosti, koordinaciji i fleksibilnosti. Cijl treninga je izgradnja i poboljšanje gora navedenih faktora.

c)različiti utjecajiPostoje i drugi razližiti aspekti koondicijske pripreme koji proizlaze iz različitih situacija u igri:

Forma igrača-forma vrataraNačin igre ekipe i protivnikaVremenski uvjeti

118

Stanje terenaRaspolaganje standardnom opremom

Pitanje je koji aspekti su važni za koji dio sezone?1. Pripremni period(Juli-August)Aspekti vratara: opća i specifična pripremaFizički aspekti : izgradnja sposobnostiU pripremnom periodu imamo dosta vremena mali je pritisak i uvati su dobri(terena-vremenski)1. Natjecateljski period(Septembar-Decembar)Aspekti vratara: Specifična pripremaFizički aspekti: Zadržavalje i poboljšanjeU ovom periodu najvažniji je reziltat. Važno je da vratar treninra sa ekipom.

Zimska pauza(Decembar-Febuar)Slobodni-ili domaća zadaćaProgrami treninga za domaću zadaću razlikuji se od pojepinca do pojedinca, prije svega ovisi o disciplini pojedinca. Stanje njegove kondicije ovisi o o tome dali je ozljeđen i sa kojeg nivoa sposobnosti je ušao u pauzu. 2. Dugi pripremni period -Februar)Aspekti vratara: opća i specifićna pripremaFizički aspekti : izgradnja sposobnostiTaj period karakteriziraju loši vremenski i terenski uvjeti.

2. Drugi natjecateljski period(Januar-August)Aspekti vratara: Specifićna pripremaFizički aspekti: Zadržavalje i poboljšanjeOpet u središtu su rezultati. Pritisak raste sve je veći broj utakmica igrači su umorniji i mora se igrati sa veše odlučnosti-svaka pobjeda je važna.

Ljetna pauza/Godišnji(Juli-August)Kakvi će biti zadaci kroz taj perid različito je od igrača do igrača. Ali rad u pauzi bi svakako trebao biti prisutan.

9. 8. 3Sagladavanje razvojnih stupnjeva vrataraKod godišnjeg planiranjam treba mnogo toga uzati u obzir, tako će cilj ovisiti o nivou na kojem je vratar(dali je vratar na željenom nivou ili mora još raditi da bi ga ostvario). Trening treba oblikovati prema potrebama ekipe. Golmani se razlikuju s obziromna razvojne faze u kojima se nalaza. Npr. golma koji ima 28 godina generalno gledajuči ima više treninga i natjecanja od nekog vratara koji ima 20 godina naravno da se pristupi trebaju razlikovati jer ta dva vratara nemogu imati isti program treninga. Ali na kraju će se i od jednog i drugog tražiti isto-rezultate. Trreba uzeti u obzir kvalitete vratara. Golmanu treba biti jasno da u treningu nema centralnu ulogu. Zato kao trener morate uvjek analizirati, promatrati i slušati.

9. 9Fizička priprema mladih vrataraKod mladih vratara naglasak je prije svaga na usvajanju tehnike i razumjevanju igre. Tek kad su zadovoljena ta dva faktora treba krenuti na razvojem fižičkih sposobnosti. Polazišta svakog trenera su: Kakvo je početno stanje budučeg sportaša?Koja sredstva mi stoje na raspolaganju?Što želimo postiči?Kod koondicijskog treninga djece važno je voditi računa o sljedečim faktorima:

Biološkoj dobi Tjelesnim predispozicijama

119

Mentalnim predispozicijama Socijalnim predispozicijama

Treba paziti na zakonitosti razvoja razlike između kronološke i biološke dobi. Jer ne ulaze dijeca u isto vrijeme u pebertet. S obzirom na specifičnosti svakog pojedinog djeteta treba programirati intenzitet treninga. Tek poslje 11-15godine to je period ubrzanog razvoja, mladi vratari mogu se podvrgnuti intenzivnijem treningu. Do tada je naglasak na tehnici. Ali pri početku takvog treninga uvijek treba voditi računa da kod mladih treba zadržati radost koju im igra pruža.

Plan treninga mladih vrataraDa bi razvoj maldih vratara tekao optimalno mora se planirati. Činjenica je da ne postoji posebna izobrazba za takav tip planiranja kod mladih što je loše jer postoje mnogo pitanja vezana za taj uzrast koja još nisu odgovorena a mali broj ljudi je upučen u zakonitosti razvoja da bi bili apsolutno kompetentini za taj posao. Postavlja se pitanje dali je pametno da jedan F-junior(10-11g) bude selekcioniran kao golman, ta da dominantno bude u toj dobi vezan za gol. Dok to nije slučaj kod E i D juniora kod kojih je poželjan specifičan golmanski trening. Golmani moraju posjedovati opću nogometnu naobrazbu kako bi mogli igrati u svim taktičkim varijantama, moraju proči sve igračke pozicije prije speicjalizacije. Važna polazna činjenica je da mladim vratarima je dozvoljeno da griješe. Zato je cilj treningom svesti greške na minimum ali činjenica je da će golmani uvjek griješiti.

9. 10Briga o zadravlju kod vrataraZa golmana nije važna samo dobra fižička sprema nego i tjelesna higijena. Mora se voditi računa o nastalim ozljedama a od velike važnosti u prevenciji ozljeda je dobra oprema.

9. 10 Odnos prema ozljedamaNiti jedna ozljeda nesmije se olako shvatiti, posjekotine, puknuča ili željevi koji se ne lječe pravilno, izostavimo tretman njihov mogu prerasti u dugotrajne ozljede. Jer posljedica je smanjena sposobnost i rizik od daljnjeg ozljeđivanja. U mladim danima golmani moraju naučiti kako se treba postupati s ozljedom. Trebaju znati kad je moguće a kad nije igrati. Mladi golmani ne znaju skojom ozljedom mogu a s kojom nemogu igrati.

9. 10. 2HigijenaSportaš treba voditi računa da mu je tijelo uvijek čisto. Od ne njegovanog tijela nemogu se očekivati vrhunski rezultati. U praksi to znači sljedeće:

Igrači se moraju nakon treninga uvijek otuširati Pri tome moraju imati adekvatne natikače Uvijek se dobro osušiti Nokte držati urednima i kratkima

9. 10. 3Dobra oprema sprečava ozljedeMnogi još nisu uvidjeli koliko je važna dobra oprema za vratara. Sljedečoj opremi treba obratiti posebnu pažnju:

TrenirciMajciKratkim hlačicamaBiciklistički hlačicamaHlačama Cipelama Rukavicamaštitnicima za potkoljenice

120

SAŽETAKŠto golman radi u toku utakmice ovisi o načinu igre ekipe i o ideji trenera. Svaki igrač pa tako i golman mora znati svoje zadaće i zadaće svojih suigrača. Polazište Frans-Hoekove ideje je da golman treba biti dio ekipe i to ne samo na riječima nego i u djelu. Golman je dio ekipe i jednako odgovoran za poraz ili pobjedu ekipe.

Osnova Franks-Hoekove ideje je da treniraju se oni elementi koji imaju direktnu vezu se natjecanjem. Jer što golman radi na utakmici to treba i treninrati na treningu. Kondicija vratara sastoji se od tri komponente snage(Bazične snage, startne snage, snage hvatanja, snage odraza, šakanja lopte, udarca, dacanja, opružanja) izdžljivosti(acikličke aerobne)Te brzine(brzine reakcija, startne brzine, brzine ubrzanja). U toku treninga uvijek treba primjenjivati specifićne golmanske vježbovne forme. Kod treninga mladih radi se na razumjevanju igre usvajanju tehnike. Tek nakon te faze radi se na poboljšanju kondicjskih sposobnosti. Za pravilan razvoj mladog vratara važno je napraviti plan rada po kojem se točno zna što treba raditi u kojoj dobi. Golman treba voditi računa o zdravom načinu života, mora vrlo ozbiljno postupati sa ozljedama, voditi računa o opremi i higijeni.

Pet pitanja iz prakse 1. Na kojem nivou i kojoj dobi je pametno početi provoditi specifičan nogoetni trening, i koliko puta tijedno bi se trebao provoditi?Počena dob je 11godina. Ta dob je najpogodnija za početak rada na specifičnom golmanskom treningu, Trebalo bi se trenirati tri puta tijedno golmanski specifićno a ostatak treninga golman bi trebao trenirati sa momčadi. 2. Dali je fleksibilnost za golmana važnija od fleksibilnosti igrča u polju?Činjenica je da golmani moraju imati bolji nivo fleksibilnosti. Kod golmana govotimo o dinamičkoj fleksibilnosti. Trening fleksibilnosti ne razlikuje se od treninga igrača u polju ali bi trebao biti učestaliji sa ciljem postizanja večih amplituda. 3. Dali je za vratara trening zakiseljenja, totalne fizičke iscrpljenosti?Kod vratara taj trening nema smisla. Jer nema povezanosti sa natjecanjem jer u toku natjecanja golman nikad ne dovodi svoj organizam u stanje potpunog zakiseljenja. 4. Dali bi golmani morali za vrijeme priprema trenirati sa ekipom?Način na koji se golman opterećuje upotpunosti ovisi o igračima u polju zato trening golmana sa ekipom ima itekao smisla. Činjenica je da prve dvije trenažne jedinice golmani mogu trenirati sa igračima ali nakon toga treba preči na specifićan golmanski kondicijski trening. 5. Na koji način treba izgrađivati snagu od početka prvog pripremnog perioda?U prva dva tijedna treba raditi na razvoju bazične snage, dovesti bazičnu snagu na adekvatni nivo. U trening bazična snage treba se trenirati tehniku koordinaciju. U prva dva tijedna moraju se te dvije trenžne forme povezati. Trening bazične snage nogu može se povezati sa treningom snage udarca. Isto tako sklekovi se mogu povezati sa treningom snage izbačaja.

Intervju sa Edwin Van der Sar-omKoje ste pomake napravili za vrijeme vašeg igranja za Ajax?U početku morao sam raditi na poboljšanju mojih loših bazičnih sposobnosti. Nakon toga radio sam na razvoju onih sposobnosti koje su važne za jednog golmana Ajax-a. Kako sam se prilagođavao igri Ajaxsa od mene se tražilo da svoju igru podignem na viši nivo. Kad sam dospio u prvu momčad bilo je važno zadržati nivo spreme i dovesti specifićne golmanske aktivnosti do perfekcije.

Po vašem mišljenju koji su najvažnije polazne osnove treninga Frans-Hoeka?Prije svago oblikovanje treninga prema natjecateljskim (situacijama)elementima. Nikad se ne puca par lopti samo tako na gol nego uvijek s ciljem. U trening vratara uključuju se igrači, tako da golmanski trening bude u sklopu momčadskog treninga golman treninra sa svojom ekipom.

121

Prednosti ove metode su mogučnosto treniga specifićnih natjecateljskih situacija. Na taj način navikavate se na takva opterećenje i pritiske kakve imate u toku natjecanja. Golmanu se želi usaditi misao koliko je važno da njegova momčad ostane u posjedu lopte. Zato smo često trenirali izgradnju igre po njegovom mišljenju ne smijete loptu tek tako ispucati samo da ide što dalje od gola. Svaka akcija treba biti svrsihodna. Duboka ispucavanja imaju smisla jedino onda kad želite dodato loptu stedišnjem igraču.

Koliko pažnje se poklanja fizičkoj pripremi vratara?Što se fizičke pripreme tiče temelje se stavara kroz pripremni period. Tada su trenažne jedinice vrlo intenzivne. U početku pripremnog perioda golman prvih nekoliko treninga treninra sa momčadi nakon toga sljedi trening kondicije koji se radi odvojeno od momčadi jer je golmanski trening specifićan. Spesifićne golmanske vježbe rade se u tom periodu sa visokim intenzitetom i skračenom pauzom . U toku sezone je praktički ne moguće trenirati kondiciske sposobnosti sa aspekta poboljšanja. Obično u utorak i četvrtak ima se golmanski trening. Jer u srijedu je utakmica onda u četvrtak sljedi regeneracijski trening kad mi golmani imano svoj trening, tada ne smije se intenzivno trenirati več se trenira samo da bi zadržali osjećaj. Ostatak treninga radi se na održavanju postoječeg stanja i usvajanju novih taktičkih kombinacija trenera. Dali golmani koji se često uključuju u igru u terenu moraju posjedovati bolju kondiciju od onih koji to ne rade?Na testovima koje smo radili u Ajaxu vrlo dobre rezultate sam postigao za jednog golmana. Uvijek su golmani ti koji prvi počinju sa Shutle Run testom. Kod trčanja dužih dionica uvijek sam bio u sredini. Neznam dali je dobro razvijena izdržljivost za vratara ne ophodna ali meni je od koristi u igri, iako se često uključujem u igru nikad mi se nije desilo da sam upao u neprilike zbog loše kondicije. Izdržljivost vratara trenira se na manjem igralištu sa dva gola. Golman je tada stalno u pokretu jer na gol se puca sa svih strana.

Dali ste ko golman radili trening snage?Što sam stalno radio je trening trbušne muskulature i sklekove. Postoje periodi kad radim snagu ali tada radim samo 4-5 vježbi. Moje mišljenje je da golman u toku treninga razvija dostatno snagu. Primjer trenirao sam udarac s ljevom nogom snaga udarca mi se povečela ali ne i obujam mišića. To je prije svega pitanje tehnike.

Za igrače u polju sve je važnija brzina. Koliko je važna za vratara?Nogomet je generalno gledajuči postao brži tako i golman mora moći brže sprintati na prvih nekoliko metara. Ali još važnije od brzine je pozicioniranje. Iz razloga što su igrači postali brži traži se i od golmana da brže predvidi akcije protivničkih igrača kako bi mogao pravodobno reagirati. Golman treba pokušati iskoristiti brzinu svojih suigrača.

U kojoj mjeri pazite na opremu?Najvažnije je da vam odječe paše. Nemam nikakve dodatne štitnike ispod majce i hlača jer ako imate dobru tehniku opružanja i padadnja onda van to niti ne treba. Jedino kad je teren smrznutu nosim štitnike za laktove i duge hlače, sa materjalom koji se koristim sam zadovoljan.

DESETO POGLAVLJE

Trening mladih nogometaša Bert van Lingen, Vera Pauw

10. 1 UvodPoznato je da trening snage kod mladih u procesima učenja nema polaznu osnovu. Faktori kao što su snaga i izdržljivost porastu u periodu između 11-14 godine ali nemaju trening kao posljedicu nego su

122

uvjetovani procesima rasta i razvoja. Kad se pogledaju utakmice u toj dobi vidljivo je da situacije u igri nisu dobro realizirane što nije posljedica lošeg nivoa snage ili izdržljivosti već lošeg razumjevanja igre. Razlog je taj što igrači ne funkcioniraju ko tim nisu povezani i greše zbog loše tehnike. Zato u toj dobi naglasak treba biti na usavršavanju tehnike. U ovom poglavlju biti če riječi o tome što je važno kod treninga maladih i o ciljevima treninga po dobi.

10. 2Što je važno u nogometu mladih?Nogomet je igra a obilježje te igre su unutar određenih pravila donjeti određene odluke. Postoje razne mogučnosti kako se može ostvariti cilj –pobjeda. Ali moramo imati na umu da se radi o vrlo kompleksnoj igri sa velikim brojem igrača 11-11 i igra se na povećem terenu. Svih 22 igrača donose nekakve odluke na koje igrači sa loptom moraju reagirati. Činjenica je i ta da svaki igrač može na bilo kojem dijelu terena igrati s loptom, što nije slučaj npr. U košarci. Iz tog razloga javljaju se različite situacija na terenu. Da bi se mogle napraviti točne kretnje treba moći situacije na terenu prepoznati. Svi igrači u polju moraju znati koju zadaču imaju kad je njihova ekipa u posjedu lopte , a kod je protivnička ekipa u posjedu, kod kontre, kod gubitka posjeda lopte i kod ponovnog uspostavljanja posjeda. U nogometu radi se o pobjedi a da bi pobjedili morate dati bar jedan gol više od protivnika. Da bi pstigli gol morate biti u posjedu lopte. Da bi došli do lopte terebate je oduzeti loptu protivniku. Nakon posjeda sljedi organizacija napada, kod gubitka lopte cilj je spriječiti kontru i mogučnost da primimo gol. Analiza strukture igre pokazala je da elementi koji određuju uspjeh su tehnika, razumjevanje(igre), kominikacija. Te elemente možemo posebno analizirati ali ih namožemo razdvojiti. TehnikaJe sposobnost koja nam je potrebna da možemo kontrolirati loptu i da možemo igrati. Razumjevanje igrePotrebno je da bi znali razlučiti koju akciju možemo a koju nesmijeno odigrati. KomunikacijaU toku utakmice igrači komuniciraju verbalni, ne verbalno, s loptom, trenerom publikom , protivnikom, sucima itd.

10. 3 Karakteristike mladih nogometašaNe postoje dva ista čovjeka tako ne postoje dva ista igrača. Neki su temperamentni neki povučeni. Kako se postaviti prema nekom igrači dali čemo doprijeti do njega sve je to stvar iskustva. Ne postoje gotova riješenja ili knjiga u kojoj piše kako ćete s nekim izaći na kraj jednostavno morate probati. To sve ulazi u problematiku trenerskog posla ali nije to neki specifićan problem. Problem su poznavanje tj prepoznavanje stupnje razvoja mladih kako fizičkih tako i prihičkih. U toj dobi komunikacija sa igračima ali primjerena njihovoj dobi je najvažnija. U sljedečem dijelu teksta biti će riječi o značakama određenih po dobi. F-juniori: 6-8gU toj dobi dijeca teško se mogu koncentrirati i pažnja brzo mjenja svoju usmjerenost. Jednostavno oni su previše zaigrani da bi igrali nogomet onako kako to odrasli od njih traže. Djeca su u toj dobi orjentirana samo na sebe i nemaju interesa ništa raditi zajedno s drugima. Za njih je karakteristično da su svi uvijek pored lopte. Iznimka su golman i par igrača koji se upozopravaju da ostaju natrag. O nogometu ne može biti riječi. Lopta se jedva i udara a prema napred je tijera čitava horda dijece. Ako su mladići i djevojke duže u klubu poćinju se prepoznavati određene forme nogometne igre. Moramo znati da igra se sastoji od driblinga, guranja lote, udarca prema napred i udaraca po golu.

E-juniori: 8-10gU toj dobi dijeca su spremna igrati kao dio ekpe. Već se vide međusobne razlike koji mogu dobro igrati a koji ne. Igrači već mogu duže vremene izvoditi jednu vježbu. To je najpovoljnije doba za učenje bazične tehnike i taktike. Djeca poćinju sve bolje razumjevati sistem pokrivanja i slobodnog trčanja.

123

D-juniori: 10-12gKarakteristično za taj period je želja za natjecanjem tj da vidimo ko je najbolji. Sposobni su ko tim težiti jednom cilju. Kod D-juniora igra se 11-11. Pošto su stvotili tehničko , taktičku bazu dalje se radi na razumjevanju igre. U toku natjecanja moraju se priviknutu na veličinu igrališta , na pravila formaciji 4-3-3.

C-juniori: 12-14gSposobnost razlučivanja raste i u toj dobi igrači izgrađuju svoje mišljenje, svoj stav. Želja za dokazivanjem i želja za stalnim natjecanjem sve više raste. To je period ulaska u pubertet javlja se veliki zamah rasta i razvoja. Djevojke ulaze ranije u pubertet tako da u kratkom vremenu mogu postati teže od dječeka. Dueli u zraku za udarac lopte glavom izvode se čvršče te manje sa zatvorenim očima. Ne dolazi do situacija da se više igrača čuva jednog protivničkog. Igrači poštuju zadaće i pridržavaju ih se te rade kao tim.

B-juniori: 14-16gKarakterizira jak zamah razvoja uvjetovan pubertetom. Što ima za posljedicu narušavanje koordinacije, te nekogučnosti upravljanja tijelom zbog povečanja mase tijela. Djevojke su več u potpunosti izrasle. Sva obilježje puberteta kao ne motiviranosti, brze promjene raspoloženja karakteristične su za djevojke i dječake. Za dečke su uspjesi važniji nego ikad prije dok kod djevojaka imaju sporednu vrijednost. Ponekad fanatični angažman je posljedica traženja svojih limita. Tada riskiraju radeči akcije koje za momčad i ne maju neke koristi. U tim situacijama staviti dodatni pritisak na igrače ne donosi željene rezultate. Traba pomoći igračima da svoje individualne sposobnosti stave u funkciju uspijeka ekipe.

A-juniori: 16-18gA juniori su fizički i psikički na putu ka pronalažanju ravnoteže. To je period u kojem se mora donjeti odluka o tome dali čemo se profesonalno baviti sportom ili u funkcji rekreacije. Igrači postaju uspješniji u riješavanju teških situacija. Nemirnost koja je bila karakteristična za B-juniore uspješno se kontrolira kod A-juniora.

10. 4Kako naučiti igrati nogomet? Kroz igranjeUčenje nogometne igre ne može se opisati po koracima zato jer se sastoji od praktičnih radnji. Igrati nogomet se uči kroz puno igre. Manjak vremena je največi neprijetelju procesu učenja. Mnoge dodatne aktivnosti zanimljivi novi sportovi, computerske igrice imaju negativan utjecaj na pricese učenja nogometa. U vrijeme uličnog nogometa puno se vremena provodilo igrajuči, danas se dijeca sve manje mogu igrati pa tako i usvajati potrebne motoričke strukture. Dijeca igraju nogomet na ulici, livadi, igralištima različitih veličina podloga i tako uče da budu kreativni. Danas čete rijetko sresti dijecu da igraju zajedno jedino vrijeme koje im ostaje za učenje nogometne tehnike je u onih 2sata tjdeno u klubu. Da bi došli do igranja 11-11 treba proći procese privikavanja i igre na manjem terenu sa manjim brojem igrača, adaptirani uvjeti dobi i znanju igre. Istraživanje koje je priveo Rinus Michels pokazalo je da vijeme od dva sata tijedno daje mogučnost da se nauči igrati nogomet i ta spoznaja dovela je do Zeiter-sovog modela za mlade nogometaše

Zeitersov modelTu se radi o metodama pomoču kojih se može ubrzati procesi učenja. Dokazano je da pomoću tih metoda nizozemski djeca nogometaši brže uče i da im je zabavno pi tome. U toku igre nogometaši pokazuju svoje pravo lice. Tu se točno vidi što mogu a što moraju još učiti. I u igri može se prepoznati kakvo je njihovo razumjevanje igre. Različite polazne osnove Zeitersovog modela: a. optimalno učenje nogometa

124

Ako su igrči motivirani oni če brže i više učiti. Učenje če biti optimalno ako u prosesu učenja igrači imaju osječaj da stvarno igraju nogomet.

b. mnogo ponavljanjaVježbati, vježbati i još jednom vježbati. Tako su dijeca prije na ulici naučila igrati nogomet. I za ostale stvari vrijedi da se mora puno vježbati da bi se nešto naučilo. Zato na treningu provodim vježbe na taj način da imaju sve elemente nogometne igre: loptu, igrlište sa graničnim linijama, golove, suigrača, protivničke igrače i ne smijemo zaboraviti pravila.

c. pravilno treniranjePrije kad se nogomet igrao na ulici nikad nije bio ni jedan odrasli među njima danas je u klubovima jedna čisto druga situacija. Igače prate treneri. Ako ti treneri ne zanju raditi s djecom ako ne poznaju njihove karakteristike onda dijeca neće imati previše koristi od takvog treninga. Trener prije svega mora znati jezik djece jer terminologija koja vrijedi kod starijih je drugačija mora se shvatiti djeca su svijet za sebe i kao takve ih treba uvažavati tj. kao djecu a ne kao nogometaše u malom. Zato vježbe, igralište i sve ostalo treba prilagoditi njima.

10. 5Modificirani nogomet pruža više zadovoljstva -igra 4-4. Mora nam do sada biti jasno da nogomet se uči kroz igru, a također moramo shvatiti da djeca nemogu učiti nogomet igrajuči na velikom terenu 11-11. Igrči su prvo premali za takvo što, namaju osjećaj igre i rijetko su u kontaktu sa loptom. To su činjenice koje govore protiv takvog načina učenja igre. Zato je u nizozemskoj donesena odluka da djeca igraju 4-4.

10. 5. 1Igra 4-4U igri sudjeluju dvije ekipe svaka ekipa ima 4 igrača igra se na terenu 20 m širine i 40m dužine. Svaka momčad brani svoj gol koji je dug 3m. Igra je složena tako da sadrži sve elemente tehnike, fizičke sposobnosti, razumjevanje među igračima te komnukaciju sa svojim i protivničkim igračima. Postoje mogučnosti sa igranjem 3-3 ili 5-5 ali su rijeđe. A usto kod igre 3-3 mjenja se struktura igre. Mogučnosti učenje se isto smanjuju. Kod igranje 5-5 situacija je suprotna smanjuje se prostor za igru povečavanjem broja igrač po se smanjuje i broj dugih dodavanja. Imamo u igri 5-5 situaciju da isti igrač ima više zadača a neki više smetaju. Igra 4-4 je najmanji pojavni oblik natjacanja. Unutar kratkog vremena imamo mnoštvo različitih situacija tako da igrači uče na njih pravodobno reagirati.

10. 5. 2Pravila igre 4-4Pravila su modificirana. Igra se treba tako odivjati da su igrači uvijek u pokretu. Zato nema smisla staviti male golove golovi trebaju biti takve veličine da omogučuju lake pogotke jer za djecu je najvažniji gol. Početak igrePočetni udarac izvodi se sa sredine terena. Isto se radi i nakon pogodka.

Talenata će uvijek biti oni se sami javljaju i nisu rezultat treninga. Rinus Michels

Lopta u autuLoptu treba nogom ubaciti natrag u polje ne smije se bacati rukom. Jer kontrola lopte nakon takvog ubacivanja je za njih još par stepenica previsoka. Kod starijih možemo se odlučiti za ubacivanje tog tipa kako bi vježbali ubacivanje. U trenutku ubacivanja protivnik mora biti udaljen 3m. Lopta u gol autuLopta se vrača u igru se linije golaZaleđeU igri 4-4 to pravilo ne vrijedi. Udarac iz kuta

125

Djecu treba navikavati na kratke udarce iz kuta kod kojih protivnik mora stajati na udaljenosti od 3m. Na kračim udaljenostima nebi smjeli igrati visoke lopte. Slobodan udaracKod prekršaja dosuduje se slobodan udarac koji se mora brzo izvesti udaljenost protivničkikih igrača je dva metra. A ako se u kaznenom prostoru igra rukom dosuđuje se kazneni udarac koji se izvodi sa 15m udaljenostiu prazan gol.

10. 5. 3 Što igra 4-4 nijeIgra 4-4 je kroz nestručno vodstvo od sredstva postalo cilj. Igra je postala instrument kojim se klubovi, treneri, roditelji žele istaknuti pa koliko god to koštalo. Ljudima treba biti jesno da igra 4-4 nije dio promidžbe jednog kluba nego sredstvo treninga. Djecu se ne treba forsirati. Igra im služi za razvoj sposobnosti , bolje razumjevanja igre a ne da igrajuči imaju u primisli pritisak morate pobjediti.

10. 6Nogometni trening je kondicijski trening , kondicijski trening je nogometni trening

Kod djece ne smije se misliti na fizički trening. Tek kad dođu u pubertet onda treba početi razmišljeti o toj temi. Jer tek tada dolazi do produkcije hormona koji su potrebni za razvoj snage, brzine i izdržljivosti. Da bi trener znao dobro oblikovati trening treba poznavati problematiku. Te spoznaje ne smiju se gledati zasebno nego u cijelini. Jer kao što je rečeno nogometni trening je kondiciski a kondiciski trening je nogometni. Spoznaje o opteretivosti igrača treba znati involvirati u specifićni trening. Često se kondiciski trening povezuje s umorom a da dobar kondiciski treninga je onaj nakon kojeg se osječate u potpunosti iscrpljeno. Kondiciski trening ima za cilj povečanje učinaka te omogučiti max efikasnost. Učinak jednog nogometaša je mnogo više nego suma snage, brzine, izdržljivosti, fleksibilnosti i koordinacije. Te sposobnosti nisu odlučujuče za kvalitetu jednog nogometaša. Mnogo je važnije kako se igrač snalazi u situacijama na terenu i kako ostvaruje nogometne ciljeve. Najvažnija informacija je spoznaja. (percepcija). Prije se kondiciski trening fokusiro samo na trening mišiča a znamo da su mišiči robovi središnjg živčanog sustava. Mišiči nemogu sami ništa naučiti. Da bi se nogomet naučio i razvile za nogomet potrebne sposobnosti nesmije se elementi nogometa zamjeniti sa čistim kretnjama. U pozadini svakih kretnji trebaju biti nogometni ciljevi. Igrači treba biti jasno zašto nešto radi što mu donosi riješenje neke od situacija u toku igre jer u tom slučaju signali koji dolaze iz mozga svrsihodno upravljaju radom mišiča. Ako postoji više iskustva o nekoj situaciji puno brže će se ta situacija moći prepoznati te donjeti pravovremena riješenja. Trener treba znati na kojem principu može razvijati faktore kao što su snaga, brzina, izdržljivost. Sa primjenom tih principa unutar specifićnih vježbovnih formi razvijaju se za nogomet specifićne sposobnosti. Moramo znati da igrači neče bolje igrati samo ako im poboljšamo izdržljivost, isto tako igrači neće bolje odigravati loptu glavom ako mogu više skočiti. Čak ni razvoj brzine neće dovesti do željenih rezultata. Poboljšanju učunaka. U treningu sve se mora vrtiti oko nogometa. Treneri moraju uvijek težiti takvim situacijama treninga u kojima su igrači motivirani da određene nogometne kretnje izvode bolji i brže te kroz duži vremenski period. Princip progresivnosti temelji se na činjenici da treba težiti da se vježbe izvode na višem nivou. Radi se o sljedečem da se situacije u kojima se traži izvedba specifićnih nogometnih kretnji otežaju. To treba biti takva zadaća koje istovremeno iziskuje pažnju te određen specifićan odnos prema radu. U treningu se govori o principu Preopterećenja kod kojeg se traži od igrača da učini više nego što on ubiti može. U praksi postoje dvije situacije da se taj princip uopče ne primjenjuje ili da se primnjenjuje prečesto. U prvom slučaju dolazi do stagnacije dok drugi dovodi do ozljeđivanj zbog prevelikog umora. Mora se reći da taj princip se ne smije primjenjivati u dobi od 8-14 godina zato je tada potrebno slagati raznovrsne treninge. U središtu svega stoji igra i nogometne situacije jer trening je kopije onoga što se traži od igrača za vrijeme utakmice.

10. 7Nogomet mladih: Nogomet mladića i djevojaka

126

10. 7. 1Mješani nogomet( nogomet u kojem dječaci i djevojčice igraju zajedno)

U Nizozenskoj imate situaciju u kojoj do 18g zajedni igraju dečki i cure, dali u varijanti mješanih ekipa ili ekipa dečki protiv ekipe cura ili pod tim se misli mlađi protiv starijih. U početku postojala se natjecanja samo za djevojćice i dječeke posebno naglašavani razlog bio je razlika u spolovima. U nizizemskoj je situacija takva da unutar klubova ograničeni broj djevojaka a dob je od 6-15g i ako imate ekipu od 6-7g onda one često igraju pritiv 14-15godišnjakinjama. A zatim je ćest slučaj da nakon par godina prekinu s igranjem nogometa. Iz tog razloga se i krenulo sa mješanim nogometom jer i djevojke i dječaci nalazese pred istim problemom kako riješiti situacije na terenu u svoju koriste te kako postiči gol. O uspješnost igrača sudi se po načinu na koji ispunjava svoje zadaće s obzirom na poziciju koju igra. Procesi ućenja kod djevojaka i dečki su isti. Mnogi se ne slažu sa tim razmišljanje i smatraju da dečki uče brže i bolje pri tome navode činjenicu da nogometni geni su nasljedni te da se nasljedstvo prenosi da dečke što graniči sa čistom glupošču. Razlog zašto su dečki od 6g bolji od djevojaka je taj da dečki stalno dobivaju loptu za igru a djevojke za igru imaju lutku. Kad počinju s treningom u klubu najvažnije je dobiti osjećaj za loptu je dečki u tim godinama taj osječaj već posjeduju. Još jedna prednost mješanog nogometa je utjecaj koji imaju djevojke na dječake i obrnuto. Dečki samo gledaju svoj učinak dok djevojke pokušavaju zajedno nešto učiniti. Problem koji se javlja su svlačionice. U praksi to nije problem jer mogu se koristiti kabine od sudaca a mogu se i doma tuširati. Do dobi od 12g se u velikoj mjeri tuširaju se svi zajedno a djevojke kažu da je njima sve jedno gdje se tuširaju samo dok mogu igrati nogomet. O tome kako će se taj problem riješiti ovisi o politici kluba.

10. 7. 2Razlike između djevojaka i dečkiDo puberteta više se govori o sličnostima a tek u toku i nakon o razlikama. Djevojke ulaze u pubertet nešto ranije u dobi od 12-14 godine tako da su od svojih muških vršnjaka fizični razvijenije i psihički stabilnije. To se inače često zaboravlja kad je riječ o sportu. U 15g dečki stižu djevojke što se tiče fizičkog razvoja ali ne i mentalnog. Mentalne razlike očite su do 18g. To se očituje i u činjenici da jedna 17-godišnjakinja ima najčešće dečka u dobi od 20/21g. Ali jedna 20-godišnjakinja sa jednim17-godišnjakom je rijetkost. Ta mentalna prednost omogučuje djevojkama bolje razumjevanje igre. Djevojke mogu igrati sa dečkime do A. juniora a tada su prevelike razlike u tjelesnoj građi između dječeke i djevojčica. Jedino fizičke razlike ne daju mogučnost ka mješanim ekipama u toj dobi.

10. 7. 3Budučnost ženskog nogometaPovijest ženskog noogmeta je za razliku od muškog iznimno kratka, ženski nogomet se nalazi na nižem stupnju razvoja. To nije slučaj u svim zemljama u Americi su istovremeno počelo sa razvojem muškog i ženskog nogometa. U evropskim zemljama situacije je malo drugačija u Evropi igra se muški nogomet preko 100g a ženski tek10g. Tako da o jednakosti nemože biti riječi. Ali činjenica je da ženski nogomet može profitirati od već stećanih znanja i može se puno brže razvijati.

SažetakKod djece kondicijski trening nalazi se na manje važnom mjestu jer najvažniji su procesi učenja. Razvoj funkcionalnosti tehnike koje se veže na nogmetne situacija je najvažnije u toj dobi. Elementi od kojih se sastoji igra i elementi pomoču kojih se može postići uspijeh su: Tehnika. razumjevanje i komunikacija(PRK princip). Oni treneri koji rade s mladima moraju poznavati zakoniotsti rasta i razvoja da bi mogli znati što od djece mogu a što ne mogu očekivati te da bi znali jasno formulirati ciljeve. Učenje nogometne igre ne može se opisati po stupnjevima jer se odvije kroz igru tj u praksi. Zeitersova metoda je metoda putem koje se ubrzavaju procesi učenja. Za tu metodu važno je doživiti nogomet, mnogo ponavljanja i pravilano oblikovan treningZa ostvaranje svega toga smišljena je igra 4-4.

127

Nogometni trening je kondicijski trening, kondicijski trening je nogometni trening. U Nizozemskoj se u velikoj mjeri igra mješani nogomet. Mnogi navode da postoje velike razlike izmedu spolova dok su mladi ali te razlike su toliko male da ne utječu na igru, jedino u dobi A-juniora kad zbog fizičnih razlika nije više moguće prakticirati mješane ekipe . Procesi učenja kod dječaka i djevojćica su isti. U toku zajedničkog igranje utječu jedni na druge što rezultira pozitivnom socijalizacijom.

Pet pitanja iz prakse1. Koliko puta tjedno treba opteretiti mladog igrča?Za mlade najvažniji su procesi učenja koji su podložni fazama razvoja. Zato treba po bodi razraditi ciljeve i prema tome formirati treninge pa tako i frekvenciju treninga u tjednu. Treninzi max snage ili brzine tu nemaju polaznu osnovu. 2 . Igrače se ponekad prisiljava da igraju sa starijima tako da se pokušavaju naviknuti na veća opterečenja. Dali je to pametno?Glavni kriteri je da treba gledati utjecaj koji to ostavlja na igrača ako se vidi napredak i ako igrač može se nosti sa tim opterećenjima ali ako su ta optetrećenja toliko velika da igrać nemože pratiti igru onda ne dolazi do razvoja sposobnosto nego imamo i suprotni efekt. 3. Mnogi ljudi misle da djeca današnjice pate od manjka kretnih struktura. Dali je to točno?

Da bi se moglo odgovoriti na pitanje takvog tipa treba točno definirati koji su to oblici kretanja. Ali ja se često zaprepastim kad vidim što dijeca rade na igralištu npr. Skatebordu, mountainbikes, Inline-skatingu itd. Što je kontra mišljenju koje neki zastupaju.

4. U kojoj dobi igrača treba max opteretiti?Svaka dob ima svoje karakteristike pa tako i pravila kojih se treba pridržavati. Max opterećenja u procesima učenja nisu potrebna, već rad na tehnici, komunikaciji i razumjevanju igre.

5. Koji fizički faktori su odlučujuči kod seleksije mladih igrač?Najvažniji fartori biti če način na koji igrač prepoznaje neku situaciju i kako ju riješava. Različite nogmetne situacije traže od igrača različita riješanja. Kak gledamo fizičke faktore onda je riječ o pokretljivosti(okretnost), snazi, brzini, izdržljivosti ali ti faktori nisu jedini odlučujuči za uspijeh nogometaša. Važno je mlade usmjeriti tako da uvide ciljeve nogometa i da rade na njihovoj realizaciji a manjak snage, brzine ili izdržljivosti može imati uloga u uspjehu nogometaša lali nikad nisu odlučujuči.

Intervju sa Rinus Michels-omNizizamska škola nogmeta se iznimno cijeni u svijetu. Zašto je to tako?Najvažnija provjera vrijednosti nizozamskog nogometa su uspjesi njenih klubova i reprezentacije na evropskim i svjetskim natjecanjima. Po ljestvici FIBA-e nizozemska je reprezentacija već mnogo godina među prvih deset u svijetu, kad se usporedi veličina i snaga Njemaca, Talijana, Španjolaca, Francuza vidimo da je Nizozemska vrlo uspješna. Drugi kriteri vrijednosti su ideje i načini planskog provođenja rada sa mladim talentima. Nizozemska škola nogometa ima razrađani način treninga po dobi. Riječ je o izvrsno napravljenom sustavu rada izmedu klubova, nogomenih organizacija kao npr Olompiskog odbora tehnički funkcioneri oni svi zajedno čine dobro uhodano sustav, Zato i nije čudno kad ostale zemlje teže takvom jednom sustavu.

Što možete reči o strukturi i nivou na kojem se nalazi nogomet mladih u drugim zemljama?U provedenoj studiji u kojoj su uspoređivani sustavi rada s mladima u zemljama evropske unije Nizozemska je bila sa Francuskom na vrhu i ona je ubiti ona koja daje smjernice za rad. Česte su tvrdnje da su nizozemski mladi nogometaši fizički i psihički slabiji od svojih Španjolskih ili Talijanskih vršnjaka. Koje je vaše mišljenje o tome?

128

Prije odgovora na ovo pitanje treba navesti neke objektivne kriterije iz kojih proizlaze razlike. Prvi kriteri je da predhodno navedane zamlje imaju veći broj djece koja treniraju nogomet. Na taj način dolazi do velikih razlika među djecom što se pozitivno reflektira na razvoj. Još jedna činjenica je važna da ti mladi nogometaši u Italiji, Španjolskoj puno prije su po imperativom pobjeđivanja i sve je podređeno tom cilju. Igrači iz gore navedenih zemalja puno prije su spremni za igranje u drugim zemljama što nije slučaj u Nizizemskoj. Nizozemski igrači kasne za svojim vršnjacima iz susjednih zemalja što se tiče kondicije ali su u području tehnike i razimjevenja igre nekoliko stepenica više.

U vrhunskom nogometu fizička sprema igra sve veču ulogu kako se to reflektira na trening kod djece?Kao i svugdje u vrhunskom sportu tako i u nogometu imamo opterećenja igrač koja su granična , graniče sa njegovim maximumima te iz tog razloga treba raditi na poboljšanju svih elemenata igre. Prije početka treninga tog tipa treba napraviti temeljitu analizu svih igrčavevih sposobnosti. Jaki mišiči ne dovode do rezultata.

Igra 4-4 prakticira se već od 80tih, kakva je dosadašnja bilanca?Igrač 4-4 koje se koristi u procesima učenja je najmanji pojevni oblik natjecanja. Igra se primjenjivala u dobi od 5-12g. u funkciji učenja. U početku primjene igre 4-4 nije se znalo dali će biti od koristi u procesima učenja ali na sreču metoda se pokazala vrlo korisnom i funkcionalnom tako da je imala za posljedicu promjene u načinu dosadašnjeg načina treniranja i promišljanjima o treningu, čak su je prihvatili u treningu kod seniora naravno adaptirana s obzirom na cilj koji se želi postići. Putem knjiga koje su napisana , putem video zapisa ljudi diljem svijeta su čuli za tu metoda i zainteresirali se te počeli primjenjivati. Ali bez obzira na uspijeh i koristi igre 4-4 posao nikad nije završen uvjek se treba težiti daljnjem razvoju kako sposobnosto tako i načina treninga.

Kakvo je vaše mišljenje o mješanom nogometu?U praksi se pokazalo uspješnim da djevojćice i dječaci zajedno uče nogomet. Istraživanja su pokazala da su i jedni i drugi pozitivno reagirali na takva situaciju. U praksi se točno može razlučiti koji nivo može doseči jedan dečko ili jedna djevojka. Jedine razlike izmedu njih su genetski uvjetovane jer nakon puberteta imamo situaciju da dečki su snažniji mogu više skočiti te ječe pucati na gol, iz tog razloga se do A-juniora ne može igrati zajedni tzv. Mješani nogomet.

11 Poglavlje

Prehrana i nogomet

Drs. Raymond verheijen11. 1UvodPrehrana je u nogometu od velike važnosti za uspijeh, tj ona jamči uspijeh. Omogučuje dobru tijelesnu funkciju tijekom opterećenja, ubrzava procese oporavka, te spriječava moguče zdravstvene tegobe tijekom intenzivnih napora. Loša prehrana ili njeno nedovoljno uzimanje može dovesti do pada učinka, produživanja procesa oporavka i na kraju do oslabljenja imunološkog susutava. Sportaši a naručito vrhunski sportaži iscrpljuju svoje tijelo više nego prosiječni građani. Iz tog razloga normalna je njihova veča potreba za hranom. Uz tu spoznaju vidimo da sportaši imaji iste navike prehrane kao i prosijek populacije. Zato je dobro imati predložac o tome kako treba jesti, koliko i što treba jesti.

11. 2Opći principi prehraneU svakodnevnom životu koristimo različite strojeve-mašine koje koriste svoje pogonsko gorivo. Traktor koristi diselsko ulje, auto benzin, avijoni kerozin. Svaki stroj ima svoje pogonsko gorivo da bi mogao vršiti rad. Za ljutsko tijelo karakteristično je da može koristiti različita pogonska goriva. Tijelo može birati između ugljikohidrata, masti i ponekad i bijelančevina, da di zadovoljili potrebu za energiom. Da bi mogli razumjeti specifićne potrebe u prehrani nogometaša moramo prvo spoznati i

129

razumjeti opće principe prehrane. Opisana če biti uloga ugljikohidrata, masti, bjelančevina i tekučine u tijelu. 11. 2. 1UgljikohidratiUgljikohidrati sastoje se od ugljika i vode. S obzirom na broj šečera razlikujemo različite tipove

ugljikohidrata: a)Monosaharidi

GlukozaFruktozaGalaktoza

b)DisaharidiSahrozaMaltozaLaktoza

c)PolisaharidiJaki(krompir, riža i rezanci)Glikogen

Nakon unosa svi ugljikohidrati završavaju u želučano-crijevnom-kanalu gdje se razgrađuju u jednostavne šečere. Molekule glukoze se prouzimaju od krvi tj odlaze iz probave u krvotok. Galaktoza i Fruktoza preko prenosnika dolaze do Jetre gdje se pretvaraju u glukozu. Molekule Glukoze mogu biti pretvorene odma u energiju u mišičima ili se mogu deponirati u Jetri i mičićima u obliku Glikogene(polimerizirana molekula glukoze)

Jetreni glikogenKoličina glikogena koji se nalazi u Jetri je negdje 100-500grama. Uloga tog glikogena je zadržavanje postoječih uvijeta u krvoku. Kod tijelesnih aktivnosti mišići iz krvi uzimaju veću količinu šečera. Kad se nivo šećera u krvi smanji tijelo šalje signal u jetru. U jetri se tada glikogen razgrađuje u glukozu, koja ulazi u krvotok. Međutim rezerve glikogena u jetri su ograničene. Kad mišiči potroše te rezerve mogu uzimati samo postoječi glikogen pohranjen i mišićima. Mišićni glikogenU prosijeku su kod čovijeka pohranjene rezerve od 300g glikogena u mišićima. Kod dobro trenirane osobe te rezerve se mogu popeti do 500g. Mišićni glikogen sluzi kao pogonsko gorivo za aktivne mišiće. Brzina prenošenja tih rezervi ovist će o opsegu i intenzitetu treninga i nivou treniranosti sportaša. Kad se potoše sve rezerve u mišićima onda tijelo počinje crpiti energiju iz masti te nakon masti koje su zaštitinici bjelančevina počinje njih trošiti. Poznato je kad energiju crpimo iz masti možemo raditi sa 50%maximuma je masti sporije sagorjevaju. Ograničenja glikogenskih rezerviKad su rezerve glikogena iscrpe trebaju se ponovno napuniti. Postoji veza između količine potrebnih ugljikohidrata i količine njihove potrošnje. Što smo više ugljikohidrata potrošili to če vrijeme njihove obnove biti duže jer kličina punjenja je veča može teći dok se ne popune sve rezerve ugljikohidrata. Veči unos od tog nema dodatnog efekta. Povečanje Unosa ugljikohidrata dovodi do povečanja masti. Crpljenje rezervi glikogena nastupa u aktivnim mišičima tako kod jednog rukometaša do totalnog iscrpljenja rezervi glikogena doči će u desnij ruci kod dešnjak jer snjom obavlja sva dacanja, i u ljevoj nizi jer tada je ona odrazna. Ponovno punjenje glikogenskih rezervi odvija se samo u onim mišićima unutar kojih su te rezerve bile iscrpljene.

U kojoj hrani se nalaze ugljikohidratiMonosaharida i disaharide načičemo u voću i povrču, prije svega u čokoladi, slatkišima, kolačima te osvježavajučim napicima. Pogotovo je potrebno izbjegavati posljedna četiri navedena načina unosa šečera jer su štetni za zdravlje.

130

Iz razloga da ne sadrže nikakve druge hranjive tvari i imaju dosta masti u sebi. Puno je bolje uzimati namjernice koji sadrže polisaharide, ako rezanci, žitarice, krompire i kruh. zajedno sa vočem i povrčem čine sve potrebe ugljikohidrate. Uz to sadrže vitamine, mineral i vlakna. Vlakna su dijelovi biljne prehrane. Vlakna sadrže malu količinu energije tako da su lako probavljivi i olakšavaju probavu, nalaze se u riži, krompiru, voču, povrču te kruhu sa žitaricama.

11. 2. 2MastiNajvažniji pojavni oblik masti u tijelu su Triglyceridi. Masti se drugi po redu po važnosti izvor energije u tjelu. U usporedi sa ugljikohidratima nazivaju se sporim izvorima energije. Masti nemaju funkciju samo oslobađanja energije, one su sastavni dio stanične membrane, čine zaštitnu ovojnicu za organe, izolatori su tijela, i ko katalizatori za vitamine topljive u masti vitaminiA, D, E i K.

Rezerve mastiZa razliku od ugljikohidrate razerve masti u tijelu su velike. Triglycedidi zajedno sa masnim stanicama izgrđuju masno tkivo. Masno tkivo nalazi se ispod kože. Masno tkivo obavija organe. Određene količine tryglicerida nalaze se u krvi i mišićima. U prosije muškarci imaju 10-20%masti u tijelu dok žene imaju 20-35%masti u tijelu. Kod treniranih osobe te vrijednosti su mnogo niže.

U kojoj hrani se nalaza masti?Kao i kad ugljikohidrata u našem tijelu se nalaze dobre i loše masti. Loše masti su zasičene masti koji se nalaze u životinjskim proizvodima te u slatkišima i čokoladama. Preveliki udio začišenih masti u tijelu može dovesti do začepljenja krvnih žila te do otežavanja rada kardiovaskularnog i respiratornog sustava, uz to dolazi do povečanja postotka masti. Dobre masti su nezasičene masti koje se nalaze u ribljim biljnim produktima. Te masti rade u funkciji pročišćenja začepljenih krvnih žila. Zato je primjena ribljih ulja, oraha i sjemenki preporučljiva. Razlike između zasičenih i ne zasičenih masti su u sastavu. Masti. Postoji razlika između esencijalnih i ne esencijalnih. Esencijalne masti tijelo ne može samo sintetizirati nego ih dobiva iz prehrane, što nije slučaj kod ne esencijalnih koje tijelo samo izgrađuje.

11. 2. 3BjelančevineBjelančevine su gradne cigle tijela. Bjelančevina igraju važnu ulogu kod izgradnje mišićnog tkiva i kod zacijeljenja oštećenog tkiva. Mogu koristiti i kao pogonsko gorivo kad sportaš potroši sve rezerve ugljikohidrata. Na taj način mozak dobiva energiju i u uvjetima največe iscrpljenosti. Bjelančevine se sastoje od 21 različete aminokiseline. Od tih 21 aminokiselina tijelo može samo 11 samostalmno reproducirati. Ostalih 10 mora se u tijelo unositi hranom. Za dijecu vrijedi da postoji 12 esencjalnih aminokiselina. U situacij nedovoljnog unosa hranom potrebnih aminokiselina usporavaju se regeneracijski procesite sporije teku adaptaciski procesi koji su posljedica treninga jednostavno imamo slabije efekte treninga. Pretjerano uzimanje bjelančevina nemoju za posljedici ubrzavanja gore navedenih procesa već samo nepotrebno opterečuju bubrege.

Rezerve bjelančevinaU tijelu ne postoj rezerve bjelančevina kao što je to slučaj kod ugljikohidrata i masti. Sve bijelančevine u tijelu su funkcionalne. To zači da sve imaju određenu funkciju u tijelu, što se ne može uvijek reči za sve masti i ugljikohidrate. Višak bjelančevina u tijelu odstranjuje se na dva načina ili preko urina ili se pohranjuje u masti ili Glikogen. Bjelančevine se koriste kao pogonsko gorivo kao energiju kad su sve rezerve ugljikohidrata iscrpljene a sagorjevanje masti ne daje dovoljno energije za nestavak aktivnosti. Pošto svaka bjelančevina ima svoju funkciju u ekstremnim slučajevima organizam dobiva energiju razgradnjom mišića i organa.

131

U kojoj hrani se nalaze bjelančevina?Najbolje je jesti takve namjernice koji omogučuje pravilan omjer između esencijalnih i ne esencijalnih(koje tijelo samo sintetizira). Mljeko, mlječni proizvodi, jaja, meso, i riba ali i krompir, riža, soja su namjernice koje odgovaraju tim zahtjevima. Največi problem sa hranom koja sadrži bjelančevina je količina masti koja se nalazi u tim proizvodima. Zato treba uzimati bjelančevinama bogate produkte koja imaju mali udio masti.

11. 2. 4Kada se koristi koje energetski izviri ? U predhodnom dijelu teksta navedeno je da tijelo može koristiti ugljikohidrate, masti i bjelančevine kao energetske izvore. Koji energetski izvor će tijelo koristiti ovisi o voše faktora:

Intenzitetu opterečenja Trajanju opterečenja Stanju treniranosti igrača Uzimanju ugljihohidrata u toku aktivnosti

Intenzitet opterečenjaEnergija koje tijelu treba tokom opterečenja troši se iz ugljikohidrata i masti. A o intenzitetu aktivnosti ovisit će koji od ta dva oblika energije tijelo koristiti. Za vrijeme oporavka sva potrebna energija se troši iz masti. Samo mozak i neki ostali djelovi nervnog sustava crpe energiju iz ugljikohidrata. Čim intenzitet se poveča tijelo energiju vuče iz ugljikohidrata. Dobro trenirani sportaši u toku joggiranja troše više masti nego ugljikohidrata. Kod brzog trčanja je omjer 50: 50. Kod visokog intenziteta su ugljikohidrati su jedini izvori energije. Samo ugljikohidrati dostavljaju dovoljno brzo potrebnu količinu energije koju sportaš treba da bi sprintao, skakao. Ugljikohidrati su za sportaša koji mora kretnje raditi brzo i eksplozivno najpotrebniji izvoti energije.

Trajanje opterečenjaNe samo intenzitet nego i trajanje aktivnosti određuje enrgetske izvore. Kod dugotrajnih aktivnosti niskog intenziteta rezerve glikogena su limitirajuči faktor. Kod intenzivne dugotrajne aktivnosti te rezerve se mogu isprazniti za manje od pola sata. Kod aktivnosti niskog intenziteta više se troše masti a rezerve glikogena potroše se tek nakon nekoliko sati. Kod se potroše u potpunosti rezerve glikogene tijelo prelazi na crpljenje energije iz bjelančevina. Nogomet nije moguče igrati bez glikogenskih rezervi, jer u suprotnom nije moguče izvoditi brze kertnje. Samo na masti kao izvore energije nemože jedan nogmetaš koristiti jer tada če se kretati sporo. Jer tada se sprinta samo sa pola snage.

Nivo treniranosti sportašaLoša strana masti je da troše previše vremena(dok iz masti dobimo ATP). Trening omogučuje da ti procesi brže teku. Na taj način putem treninga, masti postaju aktivniji izvori energije(energija se brže oslobađa). Trenirane osobe su sposobne u toku aktivnosti određenog intenziteta više energije crpiti iz masti nego li iz ugljikohidrata. Tako da se rezerve glikogna kod dobro treniranih sportaša sporije troše. Uz to trening izdržljivosti rezultira povečanom sposobnosti organizma da pohranjuje glikogen. Glikogenske rezerve se povečavaju.

Uzimanje ugljikohidrata u toku opterećenjaSportaši koji ulaze u natjecanje sa većim rezervama glikogena mogu duže vrijeme raditi aktivnosti večeg intenziteta i sporije im se prazne njihove rezerve. Opseg rezervi gikogena ovisi o količini ugljikohidrata koje sportaš dnevno unosi u tijelo. Tako i uzimanje ugljikohidrata u toku aktivnosti igra važnu ulogu. Kad tijelo potroši svoje rezerve glikogena onda počinje trošiti unesene ugljikohidrate. Vrijeme kad je tijelo energiju crpi samo iz masti odgađa se na taj način. Na taj način sportaš može davati i dalje svoj maximum. Druga važna zadača unesenih ugljikohidrata u toku aktivnosti je ta da u

132

periodima pauze se ti uneseni ugljikohidtati kotiste za popunjavanje glikogenskih rezervi. Kad igrač hoda, kaska ili stoji prestaje potrošnja glikogenskih rezervi tada tijelo energiju troši iz masti.

VodaU diskusijama o prehrani često se zaboravi voda. Nesmije se zaboraviti da čovijek može živjeti bez ugljikohidrata i masti ali ne i bez vode. Voda je navažnija sastavnica tijela. Tijelo se sastoji 50-60% od vode. Voda je u osnovi svih procesa koji se odvijaju u tijelu. najvažnija uloga vode je u transportu tvari koje su potrebne za razvoj i proizvodnju energije. U uvjetima kad je toplo ili kod aktivnosti visokog intenziteta tijelo se znoji i na taj način gubi vodu. Nedostatak tekučine dovodi do smanjenja krvnog volumena. Što ima za posljedicu da se transport kisika i hranjivih tvai do mišića smanji. Isto vrijedi za odvodnju topline iz mišića. Posljedica manjka vode je brz umor.

Koliko se treba piti u toku dana?Svaki čovijek treba se brinuti da nivo vode u tijelu bude optimala. To znači da unos tekučine i njena potrošnje trebaju biti u ravnoteži. Sportska aktivnost rezultira gubitkom tekučine koji se treba nadoknaditi. Ta količina tekučine ovisi o mnogo faktora:

Temperaturi Vlazi Intenzitetu Trajanju opterečenja Sportskoj odječi(nepropusni materjali rezultiraju sa večim gubitkom tekučine)

Gubitak tekućine od 1%tjelesne težine znači pad učinka sportaša. Kod večih gubitaka tekućine taj pad sposobnosti i učinka sve je izraženiji. Sportaši i sami osjete potrebu za tekučinom kad se desi njen manjak u tijelu. Osijećaj žeđi se javlja tek kad je tijelo potrošilo tekučinu koja odgovara količini od 2%tjelesne težine. Trebate znati kad se javi taj osječaj da je onda več prekasno za uzimanje tekučine. Zato se sportaše treba naviknuti da piju u toku natjecanja i treninga da nebi došlo do tog pada od 2%. Količina tekučine koju sportaš gubu tijekom utakmice može se izračunati mjerenjem tjelesne težine prije i nakon utakmice(igrač ne smije biti odjeven u toku mjerenja).

11. 3Odnos između prehrane i učinka nogometaša

Koja hrana je potreban za nekog sportaša ovisi o sportu kojim se on bavi jer svaki sport ima svoj specifićan tip opterečenja. To vrijedi isto tako i za nogometaša. Več smo nekoliko puta u knjizi spomenuli da je nogomet skup aktivnosti koji se izvode brzo i eksplozivno. Nogometaši moraju stalno sprintati, trčati, raditi promjene i okrete. Iz tog razloga najvažniji izvori energije za nogometaša su ugljikohidrati(Glikogen). Igrači često hodaju, kaskju ili lagano trčkaraju u tim aktivnostima kod treniranih sportaša su masti najvažniji energetski izvori.

11. 3. 1Glikogen-nogometni izvor energije(nogometno pogonsko gorivo)

Kod nogometno karakterističnih eksplozivnih aktivnosti aktivirana su brza mišična vlakna. Ti mišići uzimaju šečer iz krvi da bi zadovoljili svoje energetske potrebe. Kad se iscrpe rezerve glikogena u jetri, mišićina kad se smanji šečer u krvi brze mišićna vlakna više nisu u mogučnosti za rad. Nogometaš tada može vršiti aktivnost na račun sporih mišićnih vlakana. Ta vlakna mogu raditi sporije jer ko energiju koriste masti. Iz tog razloga dolazi do pada intenziteta i snage s kojom se do tada radilo. Iscrpljenost nogometaša se povečava. U prvom poglavlju bilo je riječi da nogometaši u drugom poluvremenu rade smanjenim intenzitetom. iako postoje i drugi razlozi zašto dolazi do pada intenziteta u drugom poluvremenu najvažniji je taj da dolazi do pražnjenja rezervi glikogena.

11. 3. 2Utjecaj gikogena na na učinak nogometaša

133

U Švedskoj je 1973 rađeno istraživanje o učinku Glikogena na ućinak nogmetaša, test se radio na pet igrača(jednog obrambenog, dva srednja i dva napadača), tih pet igrača imalo je opunjene rezerve Glikogena dok ostala četri igrča(jedan obrambeni, dva srednja i jednog napadača) koji su ušli u utakmicu sa polu praznim rezervama glikogena, pražnjenje rezervi je napravljeno tako da se od igrača inzistiralo da vježbaju do iznemoglosti dan prije natjecanja. Prije utakmice napravljena je analiza snimke utakmice da se utvrdi koliku količinu rada koju mora obaviti pojedini igrač u toku utakmice. Zaključeno je analizom snimke da svaki igrač u drugom poluvremenu napravi manju količinu rada. Kod onih igrača koji su u utakmicu ušli sa punim rezervama glikogena pad u učinku je bio manjji. Ti igrači imali su 19% više trkačkih akcija. Puno veča razlika bila je s obzirim na intenzitet igrači koji su imali na pola popunjene rezerve glikogena su 50%hodali a 15%sprintali dok kod igrača čije su rezerve bile pune imali su 24%hodanja i 25%sprintanja. Dolazi se do zaključka da veča količina glikogena rezultira večim brojem sprinteva. Takvi testovi provodili su se mnogo puta i uvijek je utvrđeno isto. Igrači se umaraju kad se njihove rezerve glikogene isprazne.

11. 4Prehrana nogometašaUlazak u natjecanje sa punim rezervama glikogena omogučuje kasniju pojavu umora. Nogometaš treba vobiti računa da pravilnom prehranom pohrani što više ugljikohidrata u mišiće nogu.

11. 4. 1Dnevna količina prehranePrva briga nogometaša ja da u tijelo unese dovoljnu količinu energije. Tu ne postoje neke točne smjernice jer svaki sportaš je individua za sebe pa tako i potrošnja energije ovisi o njegovim individualnim potrebama. Da bi utvrdili dali su unos i potrošnja energije u ravnoteži koristimo se mjerenjem potkožnog masnog tkiva. Kad je ta mjera konstantna govorimo o uravnoteženom unosu enrgije. Profesionalni sportaši moraju svakodnevno apsorbirati trenig ili natjecanja. U tim uvjetima gilkogenske rezerve se prazne, važno je te rezerve unutar 24 sat ponovno u potpunosti napuniti, jer od igrača će se tražiti da sljedeću utakmicu odigra maximalno ili naoprno trenira. Glikogen se sastoji od molekula glukoze koje koje potječu iz ugljikohidrata koji se u tijelo unose hranom. Glikogen se ne može izgraditi iz masti ali se može u maloj mjeri sintetizirati iz bjelančevina. To znači da će se rezerve glikogene sporije puniti ako u prehrani koristimo puno masti i bjelančevina. Ako u toku aktivnosti trošimo ugljikohidrate onda oni moraju biti sastavni dio prehrane. Dnevna prehrana najveći dio populacije ima sljedeči omjer45%ugljikohidrata, 40%masti i 15 %bjelančevina. Za jednog sportaša takav omjer nije dovoljan da bi bio u mogučnosti u roku 24sata popuniti rezerve glikogena. . Postotak ugljikohidrata se mora smanjiti a postotak masti se mora povečati. To se ljepo može vidjeti na promjeru igrača Malmo FF koji se spremaju za UEFA kup natjecanje. Nakon utakmice zadnjeg kola u domačoj ligi rezerve glikogena bile su na 25%popunjenosti. U danima između zadnje utakmice u prvenstvu i EUFA kupu utakmice(srijeda) mjerene su rezerve glikogena. Utvrđeno je da su rezerve u utorak bile na 39%popunjenosti. U srijedu nisu bila provedena mjerenje jer su smetala tijeku priprema za utakmicu. Može se zaključiti da je na dan utakmice bilo popunjeno samo 50% glikogenskih rezervi od onog koji bi bio poželjan. Važna je još jedna spoznaja da igrač mora uzimati veču količinu ugljikohidrata nego što mu je u biti potrebno. Točni postoci razlikuju se prema nivou na kojem se nogomet igra, što je viši nivo to je veči postotak ugljikohidrata u prehrani. Udio bjelančevina u prehrani treba se kretati oko 10-15%. Često se primjenjuje sljedeča formula unosa bjelančevina 1, 2-1, 4 grama bjelančevina po gramu tijelesne težine. Jedino kad je naglasak na snazi onada trba uzimati 2 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine. Udio masti u prehrani se treba smanjiti je povečani udio masti ima negativne posljedice na učinak nogometaša. U dijelovima sezone u kojima se igra puno utakmica treba povečati unos ugljikohidrata jer se njihova potrošnja povečava. Veliki problem za igrače je održavanje tjelesne težine u tijeku zimske ili ljetne pauze jer u tim periodima tijelo troši manje energije a potreba za hranom ostaje ista.

Nivo igre ugljikohidrati (%) masti(%) bjelančevine(%)Plačeni nogomet 65-70 15-20 15

134

Glavi razred 60-65 20-25 152. razred 55-60 25-30 10-155. razred 50-55 30-35 10-15A-juniori 60-65 20-25 15

Tabela pikazuje udio ugljikohidrata, masti i bjelančevina u tjelu koje odgovaraju dnevnim potrebama.

11. 4. 2Uzimanje ugljikohidrata prije natjecanjaDve do tri večeri prije utakmice igrači moraju uzimati ugljikohidratne obroke(rezanci, riža i krompir). Na taj nači gilkogenske rezerve dobivaju dodatan bonus. I na sam dan natjecanja treba voditi računa o unosu ugljikohidrata. Jer nesmije se desiti da igrači nastupe sa neprobavljenom hranom u želucu. Treba voditi računa o šećeru u krv. Krvni šećer pada nakon potroška ugljikohidrata, trba proći određeni vremenski perid dok se krvni šećer ne vrati na normalnu vrijednost(60-90min). Ako se krvni šećer nije vratio u normalu prije početka utakmice ima za posljedicu brže umaranje igrača. Zato se treba pažljivo planirati prehrana prije natjecanja. Na sami dan natjecanja obroci sportaša su u središtu promišljanja, jer to je zadnji obrok igrača prije natjecanja. Taj zadnji obrok prije natjecanja uzima se 2-4 sata prije utakmice i ima za ulogu da sportašau da svu potrebnu energiju. Idealni obrok nogometaša sastoji se od ugljikohidrata malog udjela masti te bjelančenina i što više vlakana. Ako se hrana uzima neposredno prije utakmice postji oposnost da igrač kod početnog udarca ima ne probaljenu hranu u želucu. Što može imati za posljedicu bolove u trbuhu. Problem se javlja da krv koja je potrebna za rad mišiča odlazi u trbušne mišiče, naručio je nepovoljna hrana koja sadrži polisaharide(žitarice). Također treba izbjegavati masti jer masti se dugo probavljuju. Isto vrijedi i za umake. Vanjska temperatura Unos tekućine<15 spupnjeva celziusa 0, 2 litre15-25 spupnjeva celziusa 0, 4litre>25 spupnjeva celziusa 0, 6litaraTablica pokazuje količinu tekučine koji treba uzimati između zagrijavanja i utakmice

Dva sata prije zagrijavanja dozvaljeni su samo lako- brzo probavljivi ugljikohidratni obroci(Musli i banane). Nakon toga do početka zagrijavanja nesmiju se uzimati ugljikohidrati radi zaštite krvne slike. U toku zagrijavanja oped je dozvoljeno uzimanje ugljikohirata jer se tada u tijelu oslobađaju hormoni koji nedozvoljavaju smanjenje krvnog šečera. U toku natjecanja preporučuje se unos ugljikohidrata u odliku napitaka hipo ili izotoničkih energetskih napitaka, jer unos hrane nosi sa sobom mnoge smetnje. Količina koje se može piti ovisi o temperaturi. U slučaju toplog vremena potrošnja tekučine je veča po se mora i više piti. Ali potreba za ugljikohidratima ostaje ista. Kad je toplo ugljikohidrati se u velikoj mjeri tope u tekučini.

Vanjska temperatura Koncentracija ugljikohidrata<15 stupnjeva celziusa 90grama ugljikohidrata u litri(9%)15-25stupnjeva celziusa 45 grama ugljikohidrata po litri(4, 55)>25stupnjeva celziusa 30 grama ugljikohidrata po litriTablica prikazuje količinu ugljikohidrata po litri tekučine s obzirom na vanjsku temperaturu.

11. 4. 3Ugljikohirati u toku natjecanjaPo nogometnim pravilima igrači nesmiju za vrijeme utakmice imati bočice sa sobom na terenu niti ne smiju stati da bi uzeli energetske napitke ali trebaju svaku priliku iskuristiti za unos toliko potrebnih energetskih napitaka. Na kraju utakmice je igrač potrošio svoj depoe glikogena. U tim uvjetima za rad koristi energiju dobivenu iz masti. Istraživanja su dokazala da igrači koji več na početku aktivnost uzimaju energeske napitke kasnije počinju trošiti masti kao energetske izvore. Uneseni ugljikohidrati ulaze u krv i budu apsorbirani od aktivnih mišića, čim oni ne raspolažu dovoljnom količinom

135

glikogena. Uneseni ukljikohidtati imaju ulogu popunjenja glikogenskih depoa. To se odvija u trenucima kad se glikogenski izvori ne koriste. To je slučaj kod hodanja, kaskanja ili laganog trčanja jer tijelo tada troši energiju iz masti. Tada se pune depoi glikogena. Poslje utakmice steče se dojam da su igrači potrošili manje glikogena nego što je normalno. Netto potrošnja glikogena je niža. Na taj način se depoi gliokogena sporije troše tako da je nogometaš u mogučnosti i pred kraj natjecanja vršiti intenzivan rad. Manjak glikogena rezultira padom brzine sprinta i povečavanjem pauze oporavka između dva sprinta. Iz tog razloga treba voditi računa o unosu tekučine i potrebne količine energije jer ako igrči piju tek kad osjete žeđ tada je već prekasno. Jer akd se pojavi osijećaj žeđi to je dokaz da se tijelo nalazi u stadiju totalne iscrpljenosti sa svim negativnim posljedicama. Vanjska temperatura unos tekučine<15stupnjeva celziusa 0, 1litre15-25stupnjeva celziusa 0, 2litre>25stupnjeva celziusa 0, 3litre

Iz to razloga treba se u toku natjecanja svakih 15min 0, 1-0, 3litra litre energetskog napitka unositi u tijelo. A točna količina ovisi o veremenu. Znamo da igrači mogu uzimati napitke samo kad to situacija u toku natjecanja dozvoljava. Zato treba po cijelom terenu postaviti mjesta na kojima igrači mogu uzeti napitke a ne da se moraju vračati do svoje klupe tako da se ne desi situacija da sudac da znak za početak a oni nisu na pravo mjestu.

11. 4. 4Ugljikohidrati poslje natjecanjaPogotova na višem nivou igre imamo situaciju da su igračima depoi poprilićno ispražnjeni. Važno je te rezerve što prije popuniti. Za ponovo popunjavanje glikogenskih depoa nije važno samo unositi veliko količinu ugljikohidrata nago i znati točno kad se treba uzeti potrebna doza. Za punjenje glikogenskih rezervi u tijelu odgovoran je jedan enzim. Što se više troše ti depoi to je aktivnost tog enzima veča. Nakon natjecanja su igrči skoro potrošili sve rezerve gilkogene. Zato je aktivnost tog enzima na kraju natjecanja največa i to u periodu 2 sata nakon natjecanja. Nako ta dava sata poslje natjecanja opada aktivnost tog enzima. Opće pravilo bi glasilo da nakon utakmice u prvih dva sata igrač treba uzeti 100 grama ugljikohidrata a nakon tih dva sata svaki sat 25 grama ugljikohidrata. Ukupno treba se unjeti 10 grama ugljikohidrata po kilogramu tijelesne težine. Igrači nakon utakmice nemaju osijećaj gladi. Zato se igrači moraju stimulirati da potrebnu količinu ugljikohidrata unose putem napitaka.

11. 4. 5Ugljikohidrati prije, za vrijeme i nakon treningaI u toku treniga igrači troše glikogen. Sa aspekta prehrane treba se odvojiti trening od natjecanja. Razlog je taj što intenzitet i opseg treninga u toku tijedna stalno variraju. Igrači nesmiju ni prije treninga puno jesti. Jer neprobvljena hrna stvara iste probleme u toku treninga kao što je bio oslučaj u toku natjecanja. Ono što je u treningu lakše to je da se pauze za pijenje mogu lako ugraditi u trening i nema nikakvih ograninčenja. Nakon treninga treba uzimati ugljkohidrate tako da bi u sljedeči trening ušti sa popunjenim depoima.

11. 4. 6Važnos tekučine za igračeKao posljedica aktivnosti i to intenzivne aktivnosti je proizvodnja topline, što u tijelu pokreče procese hlađenja-znojenja putem kojih tijelo gubi tekučinu. Količina tekučine koju tjelo gubi ovisi u temperaturi zraka, vlazi te odječi. Uz to važnu ulogu igra nivo utreniranoist sporatša kao i intenziten kojim se igra. U ovom poglavlju več je konstatirano da količina tekućine koji igrači moraju unositi ovosi o temperaturi zraka. Kod gubitka tekučine od 1% ima iznimno negativne posljedice na učinak igrča(za igrača od 80kg je to kličina tekučine od 800ml). Največi dio tekučine koji tijelo gubi odlazi iz krvi. Na taj način usporava se protak krvi time i dovođenje hranjivh tvari i kisika do mišiča postaje sporije. Jedina mogučnost da se to spriječi je da se poveča unos tekučine.

136

Energetski napici idealno riejšenjeNogometeaši moraju i prije i poslje natjecanja unosti velike količine ugljikohidrata. To bi značilo da moraju puno jesti. Ali ako dođu na utakmicu sa hranom u želucu to bi začilo negativne posljedise po njihovu igru. Čak i jedenje hrane u toku natjecanja je ne praktično. Nakon natjecanj igrači ne osiječaju glad tako da nemogu hranom nadomjestiti manjak ugljikohidrata. Iz tog se da zaključiti da uzimanje hrane u čvrstom obliku prije, za vrijeme i nakon natjecanja je ne praktično. Iz tog razloga razvili su se različiti energetski napici. Energetski napitak sastoji se od vode u kojoj je otopljena određena količina ugljikohidrata. Ta kolićina ugljkohidrata se u tijelu brže apsorbira. Dodatna prednost energetskih napitaka da se putem njih regulira tekučina u tijelu. Nogometaši gube u toku natjecanje s obzirom na temperaturu 2-5 litara tekućine. Kao što je perdhodno navedeno da o udjelu tekučine u tijelu ovisi učinak nogometaša, s padom tekučine pada i učinak. Ali to se da spriječiti sa pijenjm tekučine u toku natjecana. Ne uspijeva svim igračima jednako uspiješno igrati se tekučinom u želucu. Neki igrači mogu puno piti i igrati do drugi to nisu ustanju. Zato se treba u toku treninga experimentirati sa pijenjem.

11. 5Omjer energijeU opisanim smjernicam govori se o ukupnoj količini energije koju tijelo gubi. Uvijek je pitanje koliku količinu energije smije unjeti osoba u jednom danu. Zna se da se smije unjesti toliko energije koliko se potroši. U tom slučaju govorimo u izjednačenom omjeru. Ako se uzime previše ili premalo energije onda se govoti o pozitivnom ili negativnom omjeru. Pošto se ne može mjeriti enrgetski unos i potrošnja moraju se tražiti druge metoda pomoču kojih se to može utvrditi. Česo se ko mjera uzima tijelesna težina. Ustanovilo se da pozitivni unos znači povečanje tijelesne težine a negativni unos znači smanjenje tjelesne težine. Ako je tjelesna težina ostala identična onda je riječ o uravnoteženosti između potrošnje u unosa energije. To nemora uvijek vrijediti jer neko ko je ozlijeđen ima za posljedicu ne aktivitet što rezultira padom mišićne mase. Zadržavanje tijelesne težine dežava se na račun povečanja potkožnog masnog tkiva, uz to postavlja se pitanje koje je tijelesna težina za pojedinca optimalna-idealan.

11. 5. 1Idealna tijelesna težina s obzirom na tijelesnu visinuRazvile su se razne metode koje izračunavaju idealnu tielesnu težinu na račun visine. Veliki broj metoda dokazije to da ne postoji jedna dobra nego više njih. Najpoznatije metoda su Braca i Lorenza

Bracova metodaMuški: Idealna tjelesna težina=Tjelesna visina(cm)-100Žene: Idealna tjelesna težina=(Tjelesna visina(cm)-100)-10%

Lorenzova metoda Visina(cm)-150Idealna tjjelesna težina=(Tjelesna visina(cm)-100)- 4

11. 5. 2Quetelet-indeksKod Quetelet-indeks uzima se i tijelesna visina i težina.

Tjelesna težina(kg)Q. I= Visina tijela(m)xvisina tijela(m)

Bez obzira na tijelesnu visinu i životnu dob svako bi trebao paziti da mu Q. I bude od 18. 5 do 24. 9. Uz to ova metoda je indirektna jer ne mjeri potkožno masno tkivo. Potkožno masno tkivo mjeri se u

137

metodi gdje se koriste kožni nabori. Kožni nabor je indikator pohranjenosti potkožnog masnog tkiva u tijelu. Visina tijela Q. I=18 Q. I=24, 91, 50 41 571, 55 43 601, 60 46 641, 65 49 681, 70 52 721, 75 55 771, 80 58 811, 85 62 851, 90 65 901, 95 68 95 2, 00 72 100

Tablica prikazuje da za idealinu težinu Q. I mora se kratati u intervalu od 18-24, 9U tabeli je dat prikaz najnižih i najviših vrijednosti koje jedan pojedinac smije imati.

11. 5. 3Postotak masti u tijelu

Riječ mast ima negativn prizvuk. Mnogi ljudi pri tome misle na debele i na ljude sa zdravstvenim problemima. Mast kao takva nema nikakve veze s tim. Već premomjerna količina masti je odgovorna za gore navedene probleme. Tijelo svu prekomjernu količinu unesene energije pohranjuje u obliku masti. Tjelo posjeduje posebne depoe za skladištenje masti ti depoi su masne stanice koje se nalaze ispod kože. Ako se masne naslage ispod kože povečaju to je indikator da se uzima veča količina energije nego što nam je potreban. Mjerenjem potkožnog masnog tkiva može se utvrditi koliko je velika količima masti. Ta metoda u usporedbi sa metodama koje mjere samo visinu i težinu tijela ima mnoge prednosti. Osoba koja se bavi sportom gubi potkožno masno tkivo ali povečava mišičnu masu. Na taj način tjelesna težina može se povečati bez obzira na činjenicu što gubimo potkožno masno tkivo. Razlog tome je taj što je mišično tkivo teže od masnog tkiva, ali uz mjerenje potkožnog masnog tkiva otklanjamo mogučnost krive interpretacije.

Mjerenj kožnih naboraMjerenje kožnih nabora provodi sa kod dešnjaka na ljevoj a ljevaka na desnoj strani tijela, mjerenje se izvodi u stoječem uspravnom stavu. Važno je da se pri mjerenju ne zahvati mišić. U slučaju sumlje treba laganim trljanjem oputiti mišić i odvojiti ga od masnog tkiva. Savki kožni nabor mora se mjeriti tri puta. Jer uzima se prosječna vrijednost. U nizozemskoj se koristi Durinin-metoda kod koje se mjere četiri kožna nabora, te na račun sume tih 4 kožnih nabora, po dobi i spolu odrđuje se postotak potkožnog masnog tkiva.

11. 6Prehrana i zdravlje Osnova za sportski uspijeh je zdravo tijelo. Prehrana nije važna samo u toku napora ona je jednako važna i u toku oporavka. Manjak hranjivih tvari(vitamina, minerala i elemenata u tragovma)doovdi do toga ti ti procesi budu ometani. Tjelesne funkcije su tada sporije i čovijeku prijeti opasnost oboljevanja. Kod prehrane najviše se pažnje poklanja ugljikohidratima, mastima i bjelančevinama. Osnova za korištenje, transport i pohranjivanje hranjivih tvari su vitamini, minerali i elementi u tragivima.

11. 6. 1Vitamini

138

Vitamini sudjeluju u gotovo svim pricesima u tijelu. Vitamini fungiraju u tijelu kao katalizatori. To zanči da bez prisutnosti vitamine procesi teku sporije ili uopće ne teku. Postoje dvije vrste vitamina oni koji su topljivi u vodi i oni koji su topljivi u masti. Topljvi u vodi su vitamini B i C kompleksa moraju se svako dnevno unositi u tijelo. Jer tijelo ne posjeduje sposobnost da ih skladišti u velikom broju. Vitamini topljivi u masti(A, D, E i K) oni se za razliku od vitamina topljivih u vodi mogu u velikoj mjeri pohranjivati u jetri i masnom tkivu. Nadostatak vitamina dovodi do pada kondicije i bolesti. Dodatno uzimanje vitamina nema za posljedicu povečanje učinka sportaša, prekomjerni udio vitamina u prehrani tijelo izbacuje, čak prevelika doza vitamina može biti otrovna što ima za posljedicu zdravstvena probleme(nastanak bubrežnog kamenca prekomjernim u unosom C vitamina). Povečana tijelesna aktivnost povečava potrebu za vitaminima.

Vitamin A(Retinol)Retinol je važan za gledanje u noći i za kožnu sluznicu. Sportaši koji gotovo da i nemaju masti u tijelu kod njih se javlja opasnost manjka Retinola. Retinol se nalazi u životinjskim proizvodima mljeku i mljećnim prerađevinama. , ribi, mesu i jejima. U biljnim produktima u obliku Beta-Carotina koji se u tijelu pertvara u Retinol. Retinol se nalazi još u voću i povrču.

Vitamin B1(Thiamin)Thiamin igra važnu ulugu u pretvorbi ugljikohidrata u energiju. Što je veča količina ugljikohidrata koji se unose u tijelo to je veča potreba za Thiaminom. Takođe Thiamin je važan u preradi bjelančevina. Kad se prehrana sastoji 30% od masti , dnevno treba uzimati 0, 6mg Thiaminana 4200KJ energije. Postoji vrlo malo namjernica koje sadrže Thiamin. Nalazi se u žitaricama , mahunarkama, bjelanjku, ribi, svinjskom mesu ali to meso je loše zbog količine masti koje sadrži u sebi.

Vitamin B2(Riboflavin)Riboflavin važan je kod metabolizma bjelančevian. Potreba za Riboflavinom ovsi o količini bjelančevna koje tijelo pretvara u energiju. Preporuča se uzimanje 0, 025gama Riboflavina po gramu uzetih bjelanćevina. Najmanje 1, 3 grama dnavno za žene i 1, 6 grama za muškarce. Nalazi se u žitaricama, mljeku, mlječnim proizvodima, ribi te mesu.

Vitamin B6(pyridoxin)Pyridoxin vrlo je važan za preradu bjelančevina i amonokiselina. pretpostavlja se da Pyridroxin raste sa povečanjem unosa bjelančevina. Po gramu bjelančevina preporuča se uzimanje od 0, 020mg Pyridroxina. Minimum je kod žena na 1, 6mg a kod muškaraca na 2mg. Povečana doza Pyridroxina djeluje na živčani sustava tako da rezultira umorom. Pyridroxin nalazimo u žitaricana, krompiru, mahunarkama, jajima, ribi i mesu.

Vitamin C (Askorbinska kiselina)Čini osnovu za izgradnju vezivnog tkiva, preporuča se uzimanje od 70mg na dan. Taj vitami nalazi se u voču, povrču i krompiru.

Vitamin EVažni je antioksidans(slobodnih kisikovih radikala). Pretjerana količina Vitamina E ima štetne posljedice po tkiva. Nalazi se u biljkama, ulju, povrču, voću, krompiru i mljeku. Sportaši koji raznovrsno jedu uzimaju dostatnu količinu vitamina. Sportaši gube vitamine znojenjem. Tada igrači trebaju više energije što znači da više moraju jesti. Automacki tada u tijelo ulazi veča količina vitamina.

11. 6. 2MineraliMinerali sudjeluju u izgardnji tkiva te u prenosu signala od CNS-a do mišića i obrnutoU toku znojenja tijelo gubi minerala koje se trebaju ponavno nadoknaditi, nakon akrivnosti.

139

NatriNatri ima važnu ulogu u održavanju koncentracije tjelesnih tekučina. Tjelo uvijek teži održavanju iste količine soli u litri tijelesne tekučine(homeostaza). Ako u tijelo uzmemo veću količinu soli to će imati za posljedici zadržavanje veće kolićine tekućine. Kad se putem znojenja izgubi velika količina Natrija onda on sa sobom ponese i vodu tako da se smanji krvni volumen. Što ima negativne posljedice na učinak sportaša. Nati se nalazi u soli za jelo. 3-8 grama soli zadovoljava dnevne potrebe. U praksi je utvrđeno da kolićina soli koju igraći unose je 10grama na dan. Prevelika količina soli dovodi do povečanja tijelesne tekučine te do povečanja krvno tlaka.

KaliKao i Natri tako i Kali igra važnu ulogu u prenosu impulsa iz mozga u mišiće i obrnuto. Ta dav minerala pospješuju brzinu prenosa impulsa kroz živce, mnajak tih minerla ima za posljedicu smetnje zivčanog sustava.

KalciOsnovu kostiju čini Kalci. Igra također začajnu ulogu kod mišićne kontrakcije. Kad se tijelo znoji ne gubi samo tekućinu nego i Kalci. Pri upotrebi mljećnih proizvoda spriječavamo moguće probleme s kostima koje mogu nastati zbog manjka Kalcija. Za dobru strukturu kostiju pored Kalcija važan je i vitamin D(sunčeva svijetlost)i tijelesna opterećenja.

PhosphatKao i Kalci Phosphat je važan za kosti. Znojenje nema utjecaj na kolićinu Phosphata u tijelu. Nalazi se u žitaricama i , mlječnim proizvodima, mesu.

MagneziMagnezi nalazi se u osnovi energetskih procesa. Ubrzava pretvorbu hranjivih tvari u energiju u mišićima. Magnezi ima veliki utjecaj na funkcioniranje mišića. Manjak magnezija ima za posljedicu grč mišića. Magnezi se nalazi u žitaricama, mljeku i povrču.

11. 6. 3Elementi u tragovimaSami naziv ukazuje da se radi o maloj kolićini tvari ali o ne manje važnoj po zdravlje i učinak sportaša.

ŽeljezoŽeljezo je važni sastav Hemoglobina. Hemoglobim je bjelančevina u krvi koje je odgovorna za transport kisika. Manjak željeza u krvi ima za posljedizu slabokrvnost. Što se očituje u povečanoj frekcenciji srca, umoru, gubitku apetita, te grčevima u mišićima. Rezultat tome može biti manjak željeza u prehrani ili prekomjerno znojenje putem kojeg se gubi željezo. Željezo se javlj u sljedečim namjernicama: Žitaricama, kruhu, riži, jabuci i mesu. Pijenje kave ili čaja koći unos željeza u tijelo, dok vitamin C ubrazava taj unos. CinkO cinku nije toliko toga poznato kao o ostalim mineraliam. Sve je više istraživanja potvrđuju činjenicu da cink ima važnu ulogu u preradi ugljikohidrata. Omjer cinka se mjenja putem znojenja tj. cink se gubi. Jedenje povrča, sira i mesa sprečeva pojavu manjka cinka.

BakarBakar je odgovoran za izgradnju novog tkiva. Bakar štiti tijelo od štetnih slobodnih radikala kisika. Bakar potiče apsorpciju željeza. Znojenje može jako smanjiti kojičinu bakra u tijelu kod intenzivnih aktivnosti. Žitarice, krompir, jerica su namjernice u kojima se nalazi bakar.

140

KromTaj vitamin stimulira djelovanje hormona inzulina. Na taj način uzmaju mišiće više šečera iz krvi. Manjak Kroma ima za posljedizu manjak energije u mišićima i ranu pojavu umora. Uzimnjem kroma povečeveju se depoi glikogena jer mišići tada su u stanju izvući veči količinu šečera iz krvi. Krom se nalazi u brokuli, šampinjonima i školjkama.

ZaključakPrehrana je za sportaša od velike važnosti za njegov učinak , te ubrzavanje procesa oporavka nakon treninga i natjecanja, te za otklanjanje mogučih zdarvstvenih problema uzrokovanih manjkom nekih elemenata u prehrani. Vrhunski sportaš više crpi svoje tijelo nego neki prosiječni građanin, zato njemu treba veča kojičina energije. Karakteristika ljudskog tijela je ta da ima više izvora energije može birati između ugljikohidrata, masti u bjelančevina. Ugljikohidrati se prerađuju u tijelu do glukoze koje se veže u jetri ili mišićime u lance glikogena. Moramo znati da rezerve glikogena su ogranićene. Najvažniji pojevni oblik masti u tijelu su Trigliceridi. Za razliku od ugljikohidrata masti su opiosani kao spori energetski izvori. U prehrani treba napraviti razliku između dobrih i loših mast te esencijalnih i ne esecijalnih. Bjelančevine su osnovni građevni materjal tijela. I kod bjelančevina postoji razlika između esecijalnih i ne esecijalnih. Energetski izvori koje će tijelo koristiti ovisit će o intenzitetu aktivnosti trajanu aktivnosti, te treniranosti sportaša. U diskusijama o prehrani često se zaboravlja voda a voda se nalazi u osnovi svih procesa u tijelu. Glikogen je osnovni izvor energije za nogometaše. Za nogometaša je važno u dnevnoj prehrani povečati unos ugljikohidrata i smanjiti unos masti. Večer prije utakmice igrači moraju jesti obroke bogate ugljikohidratima. 3-4 sata prije utakmice mara sljediti lagani ugkljikohidratni obrok. Dva sata prije utakmce ne smiju se uzimati ugljkohidrati. Za vrijeme utakmice trebaju se uzimati ugljikohidratni napici. Na taj način se čuvaju rezerve glikogena. Mjerenje potkožnog masnog tkiva je najbolja metoda za ustanoviti dali netko unosi potrebnu kolićinu energije. Osnova za svaki sport je zdravlje zato svaki sportaš treba uzimati dovoljniu količinu vitamina, minerala i elemenata u tragovima.

Pet pitanja iz prakse1. Amateri najčešće treniraju u 19. 30 ili 20. 00sati kad je za njih najbolje uzeti topli obrok?Najidealnije bi bilo da to naprave u podne. Ako za neke to nije moguče onda dolazi u obzir vrijeme između 17, 30 i 18, 00. Postoji i druga mogučnost podjeliti topli obrok na dva jedan prije treninga i jedan poslje. Nije pametno cijeli obrok pojesti nakon treninga jer tada to bi bilo oko 22, 30 i 23, 00 sati. Jer večina onog što se tada pojede odlazi u mast.

2. Energetski napici imaju pozitivan efekt ne učinak nogometaša, ali mnogi klubovi nemaju novac da bi mogli omogučiti toliku kolićinu , dali postoji neka alternativa?Kao što je rečeno energetski napici su najbolje riješenje kako za energiju tako i za tekučinu koja je potrebana tijelu u toku aktivnosti. Za profesionalce je neophodno a za amatere dovoljna je voda.

3. Dali je u toku priprema potrebni drugačiji način prehrane?Pošto se u pripremnom periodu trenira jednako jako kao i u sezoni nema potrebe za promjenom.

4. Što se može u području prehrane napraviti kod mladih?

141

Najvažnije je djeloveti protiv Fastfood kulture. Jer na mlade se još može utjecati. Na ta način se stvara baza za kosniji način prehrane. Pogotovo kod onih koji se usmjeravaju u profesionalni nogomet važno je uključiti i roditelje.

5. Gdje trener koji želi produbiti svoja zananja o prehrani može dobiti potrebne informacije?Informacije o toj temi ima u svakoj bibloteci visokih sportskih škola.

Intervju sa Yvonne van der Pol(nutricionist u A. F. C. Ajax)

Kakva je bila prije situacija u klubu s obzirom na prehranu?Več su se počele dovati neke smjernice o prehrani. Onda se od igrača tražilo da vode evidenciju u trajanju od tjedan dana što jedu i piju. Večina igrača je djelomično ili nikoko napravila taj popis. Naš je pristu tada bio usmjeren ka ispitivanjima o njihovim dnevnim navikam uzimanja hrane. Na temelju tih istraživanja mogu se dati igračima smjernice u vezi prehrane. Nakon toga napravili smo predavanja za igrače i njihove roditelje da bi shvatili važnost između nogometa i prehrane. Jer prehrana ima veliki utjecaj na učinak sportaša. Istraživanja su pokazala da igrači su malo znali o prehrani ali iznenađujuće je bilo njihovo zanimanje.

Kako ste dobili zaposljenje u Ajaxu?Nakon diplome te mog dvogodišnjrg rada za vrijeme studija dali su mi mjesto u klubu . Kad je to bilo obznanjeno u javnosti rezonanca je bila velika jer je to bila iznimka, mislila sa m da ću smojim primjer sljediti i drugi klubovi ali nije to bio slučaj.

Kako su reagirali ljudi iz Ajaxsa na vaš dolazak?U početku ni treneri ni medicinsko osoblje nije znalo kako bi s nama postupalo ali nakon nekog vremena stvari su krenule. Uz to prvo se morate dokazati u radu s mladima da biste mogli doči do profesionalaca. Prije nas su mišljenja o prehrani bila sljedeća. Djeta podrazumjeva vodu i kruh. Ljudima nije bilo jasno da u okviru zdrave prehrane može se jesti i pommes fites. Djeta ona vodi raćuna o ravnoteži u preharni.

Kako radite u Ajaxu?U Ajaxsu imam polovično radno vrijeme radim samo dva dana u tijednu. Moje najvažnije zadaće su razjašnjavanje ne jasnoća i savjetovanje o prehrani. Kod C-D i E junuora su predavanja o prehrani obavezna. A i B juniori imaju individualna savjetovanja što spsdaju u obavezan program. Ti su igrači u toku svoje izobrazbe dobili osnovne informacije o prehrani. Zato s njima mogu dublje uči u tu materiju. S njima imam predavanja o važnosti ugljikohidrata s obzirom na učinak sportaša, važnosti glikogenskih rezervi te kako ih se može napuniti. Kad igrači več nako vrijeme igraju u Ajaxsu (riječ je o mlađim kategorijama)onda sa roditeljima obavima izlet kroz supermarket. Tako da roditelji dobe informa koje namjernice su dobre a koje ne.

Kao nutricionist kako vi zamišljate idealnu situacij?Svaki igrač mora imati informacii o prehrani prije i nakon treninga i uzimanju tekučine. Nakon ugodnog razgovora igrači su voljni doći sa pitanjima. Nekad su igrači mislili da ne moraju ići nutricionistu ako nisu debeli. I danas vlada to mišljenje da se treba iči niutricionistu jedino kad se želi smršaviti. Igrči često ne uviđaju da mogu popraviti svoj učinak na terenu sa uzimanjem dodatne količine ugljikohidrata. U profesionalnom nogometu moguće su još veći pomaci s obzirom na učinak putem prehrane.

142

12PoglavljeProblemi s ozljedama na različitim nivoima Dr. Han Inklaar

12. 1UvodTjelesna aktivnost je osnova za zdravlje. Međutim putem tehničkog razvoja se od ljudi traži sve manje da se kreču. Na taj način sa manjkom kretanja mogu se javiti razni problemi kao problemi sa srcem, dišnim sustavom i razne druge bolesti. Iz tog razloga su pokrenute mnogobrojne kampanje da bi se potekli ljudi na aktivnost. Ali pokazala se i jedna druga činjenica da sport nije uvijek dobor za zdravlje. Iz tog razloga se u zadnje vrijeme počelo više pažnje poklanjati sportskim ozljedama i smanjivanju njihovog broja. Poznato nam je da u nogometu postoji čitava paleta ozljeda, ozljde se razlikuju po težini i opsegu, i po faktorima koji se nalaze u osnovi te ozljede.

12. 2Opseg i težina ozljede

12. 2. 1Što je nogometna ozljeda?Svi više manje pod nogometnom ozljedom misle na nezgodu koja se desila za vrijeme utakmice. Riječ nezgoda je krivi termin puno adekvatniji je sportska povreda koja se desila za vrijema sportke aktivnosti. Kad je riječ o sportskoj povredi u taj pojam ulaze akutne povrede i povrede nastale od prevelikog opterečenja.

12. 2. 2Opseg nogometnih povredaIncidencijaDa bi se počeli baviti problemom smanjenja ozljeda trebamo utvrditi opseg-količinu ozljeda. Inzidencija je pokazatelj učrstalosti sportskih ozljeda, a postoje različite metode da bi se utvrdio. Na taj nači može se broj ozljđeni igrača podjeliti sa brojem aktivnih igrača i pomnožiti sa sto tako se dobije postotak ozljđivanja u godini ili periodu za koji se provodi mjerenje. Broj ozljđenih igraćaUčestalost povreda= x100% Broj zdravih igraća

Incidencija po 1000 sati nogometaAko u grupi od 100 igrača u jednoj sezonih njih 45 je ozljđenih, incidencija je na 45%. Što znači da svaki igrač ima šansu od 45% posto da bude ozljeđen u toku nogometnih napora. Ako se incidencija mjeri na taj način onda se rezultati nemogu uspoređivati sa ostalim sportovima jer ne provode svi sportaši isti broj sati u treningu i natjecanju. Bolje je zato mogučnos od ozljede gledati kroz broj sati provedenih na terenu. Ako se incidencija izračunava na taj način onda se može odrediti u kojem sport je to koji period u kojem je mogučnos ozljeđivanja največa.

12. 2. 3Težina sportskih ozljeda. Nije samo važno znati koliko često se igrač ozljeđuje nego i težinu ozljede. Postoje različiti kriteriji koji pomažu pri određivanju težine ozljede.

143

Lokacija i vrsta ozljedeNa temelju dijagnoze utvrđuje se o kakvoj je ozljedi riječ. Puknuće kosti je po vrsti ozljede mnogo teže od išćašenja. Treba se ustanoviti koji dio tijela je ozljeđen. Za igrača u polju je ozljeda ruke manje važna nego što je ta ista ozljeda za vratara.

Trajanje i vrsta terapije ozljedeAko se usporedi žulj na nozi sa frakturom noge, zaključiti je da te dvije ozljede će imati različito trajanje liječenja i način liječenja. Žulj prođe za nekoliko dana a fraktura traje po nekoliko mjeseci i iziskuje fizikalnu terapiju.

Izostajanje s trena kao posljedica ozljede Igrača zanima kad se to dogodi samo jedno koliko dugo će morati izbivati sa terena. Igrač se želi što prije vratiti treningu. Ako igrač izbiva sa terena u trajanju od jednog tjedna tada je riječ o lakoj sportskoj ozljedi, ako igrač izbiva dva ili tri tjedna onda je riječ o prosječnoj sportskoj ozljedi a ako igrač ne igra više od tri tjedna onda je riječ o teškoj sportskoj ozljedi.

Ozljeda kao posljedica ne mogućnost vježbanjaPrema osiguravajućim društvima težina ozljede gleda se prema broju dana koji igrač mora izbivati sa terena. Često se postavlja pitanje kako je odgovoran za pokrivanje troškova uzrokovanih ozljedom. Mnogi misle da su to igrači jer trebaju znati rizike svog posla.

12. 3Razlozi sportskih povreda Prije je bilo riječi na koji način se utvrđuje težina i općeg ozljede. Iz tog razloga važno je znati faktore koji su odšućujući za nastajanje ozljeda da bi mogli smanjiti njihov broj. U ovom slučaju treba se osvrnuti na opterećenje i probleme vezane uz opterećenje.

Sa i protiv protivničkog igračaU momčadskom sportu kao što je nogomet u kojem su kontakti dozvoljeni česta su pojava ozljede. Suigrači se u takvim uvjetima ozljeđuju svjesno ili ne. Znaju se desiti ozljede tipa : lopta ulice ili udarac glavom u vratnicu. Čak i suigrač može biti odgovoran za nastajanje ozljede nekog igrača.

Pravila i natjecateljski naporiZa sport kao što je nogomet važno je da postoje pravila tako da igraći mogu znati koliko daleko smiju ići u tjelesnim kontaktima. Nekad je potrebno pravila postrožiti da bi se smanjio broj ozljeda. Zato je važno da sudac točno da doznana igračima što im je dozvoljeno a što nije. Problem proizlazi iz činjenice da sudac mora izvršiti mnogo zadaća na terenu pa iz toga je normalno da se desi koja povreda i kriva procjena.

Sportski liječnikSvaki sport ima svoje specifične zahtjeve na organizam. Zato su i ozljede specifično sportski orijentirane. Ne govori se bez razloga o teniskom laktu ili nogometnom koljenu. U sportovima izdržljivosti mora se jedno te ista udaljenost prijeći bezbroj puta. Tada u tih sportovima se javljaju ozljede uzrokovane naporima. Kod kratkih sprinteva, explozivnih starteva kod kojih opterećenje traje kratko ali gdje su ta opterećenja česta dolazi do ozljeda. Nogomet je sport koji traži izdržljivost i explozivnost.

TreneriTrener mora znati kad su ozljede moguće koliko može trenirati , kod su igrači najumorniji tako da bi mogao spriječiti nastajanje ozljeda. Zato treba pogotovo voditi računa o opteretivosti i opterećenju.

144

Trener treba svoj trening oblikovati prema informacijama koje dobiva sa terena. Trener treba poznavati psihološke i sociološke faktore okruženja svojih nogometaša.

Vrste natjecanjaU nogometu postoje prijateljske utakmice i utakmice oficijelnog karaktera. Kod utakmica koje su oficijelne postoji imperativ pobjeđivanja i na tim utakmicama se događaju najčešće ozljede. Najbolji primjer za to su utakmice koje se igraju za opstanak u ligi.

Broj nogometnih satiPo nivoima postoje razlike u broju sati koji igrač provodi na terenu. Profesionalci treniraju svaki dan i igraju dvije utakmice tjedno, dok amateri imaju dva treninga tjedno i jednu utakmicu. Ta razlika u satima treninga je i razlog zašto profesionalci imaju više ozljeda.

Intenzitet i nivo igranja nogometaS obzirom na intenzitet postoje razlike po nivou igranja. Kad gledamo rekreativce, amatere ili profesionalce razlike u intenzitetu su evidentne.

Uvjeti na terenuNajveći broj ozljeda na lošim terenima su posljedica ne ravnina na terenu. Sve češće se nogomet igra na umjetnoj travi. Teren sa umjetnom travom često zna biti tvrd ako ne posjeduje sva za takav teren propisana svojstva. Uočio se povećan broj ozljeda kod prelaska se travnatih na umjetne terene.

Sportska opremaDobra oprema je važna za prevenciju sportskih ozljeda. Postoje tri grupe sportske opreme. Prvi tip opreme je ona koja je neophodna za bavljenje sportom, zatim je tu opreme koja igrača štiti od ozljeda kao štitnici za potkoljenice. I na kraju to je oprema kao što su odjeća i obuća.

Vremenski uvjetiVremenski uvjeti igraju važnu ulogu u nastajanju sportskih ozljeda. Vrijeme može negativno utjecati na više vanjskih faktora. Uvjeti terena mogu se pogoršati padalinama kao što su kiša i sinjeg. Tvrdi ili glatki teren može biti opasan zbog mogućih ozljeda.

12. 3. 2Stanje treniranostiNormalna stvar je da dobra treniranost sportaša smanjuje mogućnost od ozljeđivanja. Dobrim treningom možemo povećati fitness igrača. Za svakog sportaša je specifična priprema iznimno važna. Što je bolja kondicijska priprema to je manja mogućnost od ozljeđivanja.

SpolČinjenica je da se muškarci žene razlikuju. Kod doziranja opterećenje treba voditi računa o samom opterećenju i mogućnosti operetivost sportaša. Životna dobGodine su važan faktor o kojem treba voditi računa pri formiranju treninga jer što smo stariji mogućnosti ozljeđivanja su veće. Godine uvjetuju omjer između opteretivosti i opterećenja. Mladi igrači rade pogreške iz premalog iskustva pa ulaze u rizične situacija jer ne znaju a stariji rade grešku što zaborave da im tijelo ne reagira kao prije kad su bili mlađi.

Građa tijelaZa sportaša je to jedna od odlučujućih faktora za uspjeh. Za nekog ako ima slabe zglobove bolje bi mu bilo da se ne baviti nogometom jer posljedice po zdravlje bile bi mu kobne.

Način života

145

U pozadini dobrih sportskih rezultata stoji zdravi način života. To vrijedi pogotovo za osobe koje svoje tijelo dodatno iscrpljuju. Posebno se pažnju treba obratiti tome što se jede i pije. Cigarete, alkohol i lijekove treba što više izbjegavati. Umor ima za posljedicu pad koncentracije i motivacije. To može dovesti do ne kontroliranih pokreta i na kraju do ozljede. Treba imati na umu trenažni efekti javljaju se u pauzi.

12. 4Problematika s ozljedama vezanim za praxuNakon iznašanja općih povreda sada ćemo promatrati specifične nogometne probleme što se tiče ozljeda.

12. 4. 1Izbor igrača za različite nivoe igreNa početku svake sezone u klubovima se nanovo formiraju ekipe. sastavljanje ekipa počinje od najvažnije momčadi kluba : Prve tri do četiri seniorske momčadi AI, BI, CI i ponekad i DI. Sastavljanje igrača u momčad teče prema sljedećim kriterijima kvaliteti igrača, taktičkim sposobnostima, kod izbora treba voditi računa o tjelesnim predispozicijama, mogućnosti komuniciranja. Kod sastavljanja ostalih momčadi uzimaju se ostali kriteriji : Dali igrači međusobno surađuju, dali su odmor i druženje u središnje aktivnosti nekog treninga i utakmice. Od E do A juniora ta selekcija je sve jača i time i razlike su sve veće. Kod seniora važno je uvidjeti jednu činjenicu a to je što su stariji to ih sve više odustaje od nogometa. Razlozi su društveni(studij, posao obitelj)ili ozljeda.

12. 4. 2Koji nivo igranja nosi sa sobom najveće mogućnosti ozljeđivanja?Najbolje ekipe imaju najbolje trenere, najbolje terene i najbolje suce, Treneri tih ekipa pripremaju se temeljito za svoje protivnike savjetuju igrača da si bandažiraju ne stabilne zglobove. Uz to takvi timovi imaju masere, fizioterapeute, liječnićke timove koji vode brigu o igračima. Na taj način mogućnosti dobrog tretmana liječenja su velike, mogućnosti kronične ozljede male. Opasnost da igrači budu prerano stavljeni u igru je kod prifesionalnih klubova velika iz razloga što pritisak pobjeđivanja je velik. Čest je slučaj da takvi ozljeđeni igrači koji nisu imali treninga dođu na utakmicu i budu uvedeni od trenera u igru bez pripreme i bez volje za igru. Činjenica je da igrači na ovom nivou dobivaju najviše novaca da bi se potpuno zalijećili prije negoli se opet vrate na teren. Puno veće su šanse da se ozljedi ima neko iz amaterske (pivske momčadi) nego neko iz profesionalne nogometne momčadi. Važno je ispitati na kakvom je nivou kultura ekipe. U sredini uvijek je osnovni cilj pobjeda: Da bi se došlo do tog cilj potreban je intenzivan rad. Igra postaje grublja na ne baš veliko oduševljenje sudaca. Igrači su skloni reagirati na ageresivitet natjecanja. Tada možemo vidjeti utakmice koje obiluju guranjima, uklizavanjima, povlačenjima, udaranja laktom itd. Važne utakmice kod igrača povisuju nervozu, adrenalin raste zato su na terenu agresivniji. U nizozemskoj je iz tog razloga napravljena studija da bi se utvrdilo koja je učestalost ozljeda na višim a koja na nižim nivoima igranja te koje regije tijela su najčešće pogođene.

12. 5Rezultati istraživanja12. 5. 1Razlike između nivoa igreU istraživanju bila su uključena 477 nogometaša, svi su bili članovi dva amaterska kluba. Grupe su se sastojale od 17seniora amaterskih klubova, 6A-juniora(18/17g), 6 B juniora amatera(15/16g) i 6 C-juniora amatera(13/13g), sedam seniora koji su članovi reprezentacije. Utvrđeno je da je rizik dva puta veći za one koji igraju na višim nivoima. To se jednako odnosi na seniore i na sve mlađe grupe. Iako se na višem nivou igranja više pažnje poklanja ozljedama očito je sljedeće:

Da kod igranja na višem nivou dolazi do većeg broja ozljeda Kako i za mlade nogometaše tako i za seniore koji igraju na višem nivou imaju veći broj

ozljeda natkoljenice Kod A-juniora je veće mogućnost ozljeđivanja nego kod seniora ili kod B-C-juniora.

Zaključak

146

Viši nivo znači veći intenzitet igranja i treninga. Igrači moraju igrati agresivnije i brže-jače. Utakmice su emocionalnije doživljene od igrača. Kod Bi C juniora su te emocionalne faza povezane sa ozljedama. Ponašanje na terenu za vrijeme utakmice je najvažniji razlog zbog kojeg se dešavaju ozljede. Za sprječavanje ozljeda važno je : Zagrijavanje, hlađenje(cooling down), istezanje te nošenje štitnika.

12. 5. 2Vrsta i lokacijska smještenost ozljedeNapravljena je analiza od 1099 igrača koji su u periodu od 1990 do 1999 sa 1157 različitih sportskih povreda potražili pomoć u medicinskom štabu. Očekivano je da se tu radi o problemskim ozljedama, problemske ozljede su one ozljede kod kojih je vrijeme zacjeljivanja dugo.

Tablica prikazuje vrstu i mjesto ozljede onih 1157 igrača koji su se javili liječničkom štabu, te postotak

Uganuće zgloba-koljena 523 45, 2%-gležnja (363)

Ozljede mišića 99 8, 5%-list/natkoljenica

Napuknuće 52 4, 5%

Istegnuće 5 0, 4%

Puknuće kosti 30 2, 6%

Upale tetiva 265 22. 9%-list/natkoljenica 147-koljeno 61-potkoljenica 44

Kronične bolesti zglobova 136 11, 8%Ostale tjelesna smetnje 47 4, 1%

100, 0%

SažetakNogometna ozljeda je nogometno oštećenje nastalo unutar nogometne aktivnosti. Opseg(Incidencija) sportskih ozljeda može se odrediti na način da se broj ozljeda igrača podjeli sa brojem aktivnih igrača, a rezultati se prikazuju u postocima. Taj postotak treba se dovesti u vezu sa brojem sati provedenim na terenu. Težina sportske ozljede može se utvrditi prema 4 kriterija:

Vrsti i lokacijskoj smještenosti ozljedeTrajanju i vrsti tretmana liječenjaIzostajanju sa terena u slučaju ozljedeKoja je ozljeda uzrokovala izostajanje igrača sa terena

U osnovi nastajanja ozljeda nalaze se različiti faktori i uvjeti. Vanjski faktori koji utječu na nastajanje ozljede su:

SuigračProtivnički igračSuđenje

147

Trener, tip natjecanja, intenzitet natjecanja, opremaVremenski uvjeti

Osobni faktori koji utječu na mogućnosti ozljeđivanja su: Stanje zdravlja Stanje treniranosti Spol Godine Tjelesna građa Način življenja

Osobni faktori i vanjski faktori nisu jednaki za sve grupe, postavlja se pitanje koje grupe igrača su najugroženije ?Znanstvenici su dokazali da je rizik od ozljeđivanja dva puta veći kod profesionalaca neko kod nižih igračkih nivoa.

Pet pitanja iz prakse1. Mladi igrači u periodu puberteta znaju izbivati po 6-9 mjeseci sa terena zbog bolova kojih imaju u tijeku rasta. Dali su tu mogući neki pomaci da nebi došlo do pada te da bi danji razvoj bio moguć?Takva tvrdnja liječnika je nekorektna igrače 6-9mj. udaljiti sa teren je apsurdno što učiniti treba isključiti igrače iz onog dijela treninga koji im prouzrokuje bol. Te aktivnosti su jakog intenziteta, skokovi, sprintevi jaki udarci po lopti te aktivnosti treba maknuti iz treninga, tehničke vježbe s loptom su tada idealno rješenje.

2. Koji su simptomi Osgood-Schlatter sindroma, i kako treba sinjim postupati?Osgood-Schlatter sindrom je prolazna smetnja koja se javlja kod okoštavanja hrskavice u goljeničnoj kosti. Javlja se na mjestu gdje se četvero glavi mišić natkoljenice hvata za goljeničnu kost. U osnovi taj sindrom je upala uzrokovana ne srazmjerom snage mišiće i snage koju kost može podnijeti. Najčešće su tim sindromom pogođeni mladići u dobi od 9-13 godina. Simptomi su bol u području koljena, oteklina ispod koljena na mjestu hvatišta.

3. Mnogi treneri dijele mišljenje da su današnje nogometne ozljede teže i da su češće. Dali je to točno?Na temelju istraživanja provedenih 1896/87 i novih istraživanja 1992/93 utvrđeno je da se broj ozljeda po 1000 sati igranja smanjio tj. ima opadajuću tendenciju. Nogomet spada u teći sport po broju ozljeda u svijetu. Razlog tome je taj jer nogomet traži snagu, brzinu, izdržljivost, nogomet je momčadski sport u kojem su kontakti dozvoljeni. Najveći razlog što broj ozljeda je prisutan u tolikom broju je agresivno ponašanje igrača na terenu i njihovo ne poštivanje zdravlja protivnika.

4. Danas postoje različite kvalitete štitnika za potkoljenicu u kojoj mjeri kvaliteta štitnika igra ulogu?Do sad su po pravilima FIFe i UEFe samo u profesionalnom nogometu obavezni štitnici za potkoljenice. U tom pravilu nisu dane neke karakteristike koje bi jedan dobar štitnik trebao imati. Da bi jedan štitnik bio efektivan treba imati sljedeće karakteristike: Mora biti otporan na udarce, treba biti dovoljno velik da pokriva cijelu potkoljenicu, te da prianja uz nogu. Funkcija štitnika je da amortizira silu koje bi u suprotnom mogla slomiti kost ili nanijeti tešku ozljedu.

5. Dali postrožene pravila ima za posljedicu manji broj ozljeda?Problem je da za odgovor koji bi bio točan ima premali broj istraživanja koji se bavi tom problematikom. Današnje društvo prihvaća autoritet, ali taj autoritet na terenu mora biti smislen i korektan jer u suprotnom vodi do frustracije. Za to su potrebni dobro školovani suci koji mogu kvalitetno provoditi takav oblik autoriteta. Činjenica je sljedeća da bez obzira na postrožene pravila igrači neče promijeniti svoj način ponašanja za to je potreban drugačiji oblik utjecaja na igrače. Oni koji mogu utjecati na promjenu ponašanja igrača na terenu su treneri i tu je ključ promjene.

148

Intervju sa Leom Beenhakker-om(Trener Feyenoord Rotterdam)Dali ste se ko trener često morali konfrontirati sa problemima s ozljedama?Imao sam sreće da u svojoj karijeri nisam imao situaciju da izgubim polovicu momčadi zbog ozljeda. Ali bilo je situacija kad sam prije tjedni punih utakmicama morao zbog ozljeda izgubiti više igrača nego što je to bilo uobičajeno. Razlog zbog kojeg nisam bio konfrontiran sa fenomenom vala ozljeda je taj da mrzim ozljede na treningu. Pod tim mislim na ozljede koje se dese bez kontakta. Iz tog razloga uvijek sam se trudio dozirano trenirati uzeti u obzir uvjete koji vladaju na terenu te plan igranja.

Na koji način može trener u toku treninga smanjiti ozljede? S obzirom na tehničko/taktički trening razlikujem kod napadača i obrambenih igrača. Kod kondicijskog treninga na radimo tu razliku. Razlog je taj da nekim igračima odgovara individualan pristup dok kod drugih nije to slučaj. Prema tipu igrač trener mora moći procijeniti koji dio treninga treba raditi a koji može propustiti i kad igrače pustite da treniraju u manjim grupama možete(morali bi)uvažiti njihove kvalitete. Trener bi trebao unutar grupe staviti igrače koji su jednaki po kvaliteti. To sam četo radio i funkcioniralo je odlično. Uz sve te postupke ipak se najviše trenira ako ekipa. I tada je normalno da trener dođe do svojih granica. I tada treba dati prosječno opterećenje. Za svakog trenera je važno da zna mogućnosti svojih igrača. Uz to važna je spoznaja trenera nekad govor tijela govori sve što trener treba znati. Pored akutnih ozljeda postoje i ozljede uzrokovane preopterećenjem. Što trener može učiniti da bi to spriječio?Svaki čovjek tako i nogometaš ima svoje rezerve. Ja mislim da korak više koji se traži od igrača treba ostaviti za utakmicu. Kad se rezerve iscrpe do te mjere na treningu da na utakmicu ulazimo loše spremljeni i na utakmici tada igrači dolaze u situaciju da pređu granicu, a to želim spriječiti. Ako se to desi tada igračima u dolazećem tjednu treba dati mogućnost da dođu do snage. Igrač mora ostati aktivan ali intenzitet treba smanjiti. Važan je dobar oporavak. s tim igrači imaju dosta poteškoća. Ako trener nema osjećaj da prepozna te situacije, tada on dovodi igrače u nezgodnu situaciju.

Dali su ozljede danas češće nego prije?Opterećenja igrača su postala veća. današnji nogomet ja snažniji i brži. Igrači imaju manje vremena i prostora i konfrontirani su sa većim opterećenjima. Ali dali je to razlog više ozljeda to nemogu prosuditi. Da bi se igralo na vrhu treba se puno raditi ali i puno toga propustiti. Za igrače je važno da slušaju svoje tijelo, te da uzimaju toliko potrebne pauze. Kad sam bio u Mexiku pratio sam američki sport i iznenadio me broj utakmica koji igrači igraju i koliki je mali razmak između utakmica ali igrači zato mnogo spavaju između utakmica.

Dali je problematika ozljeda različita s obzirom na nogometnu kulturu?Za zemlje ako što je Mexiko, Turska i Spanien karakteristično je toplo vrijeme. Za muskulaturu je to izričito povoljno. Za njih je karakteristično da več pola sata nakon treninga rade vježbe istezanja. Druga prednost tih zemalja da nemaju tvrde terene. U nizozemskoj imate situaciju da su tereni u zimi tvrdi zbog snijega i hladnoće a u jesen zbog velikih padalina premekani. Iz tog razloga su u nizozemskoj mogućnosti ozljeđivanja veće. Ali zbog načina grubog stila igre U Spanien, Turskoj i Mexiku imaju više ozljeda.

Dali imate uvid u problematiku ozljeda mladih?Prije svega A-juniori se nalaze u odlučujućoj fazi svoga razvoja jer to je period u kojem se odlučuje dali igrači ostaju u nogometu ili ne. Kod mnogi igrača to je razlogom jačeg angažmana. Ali nemogu procijeniti dali je to razlog ozljeđivanju igrača. Kod ozljeda u mladoj dobi veliku ulogu igraju procesi rasta i razvoja koji su najjači u toj dobi pa se igrači često žale na bolove. Kosti se brzo razvijaju a ostatak tijela nemože pratiti taj razvoj. Uvijek je pitanje kao će mladi prevladati te procese razvoja.

149

Kao posljedicu velike mišićne napetosti ima pad tehničkog umijeća. Uz to još dolazi pritisak od roditelja i okoline.

13 PoglavljeAkutni tretman sportskih ozljedaFrits Kessel(Doktor) 13. 1UvodPrevencija sportskih ozljeda je važan dio sportske medicine. Ali žuljeve nije moguće spriječiti. Ali ono što treba je smanjiti težinu ozljede. Važan korak u tom smjeru je obrada ozljeda odmah čim je nastala. Pravilna dijagnoza i pravilno pružena prva pomoć može otkloniti daljnje smetnje. Iz tog razloga u ovom će poglavlju biti riječi o tretmanu nakon ozljeđivanja. Biti če riječi što treba raditi u takvim kritičnom situacijama kad se dogode na terenu i što nikako ne smijemo raditi. Materijali za ovaj dio knjige uzeti su iz istraživanja koje se bavilo tom problematikom a provelo ga je Nizozemski institut za sport i zdravlje.

13. 2Prva pomoć na terenuAko se posumnja na neku težu ozljedu treba odmah pozvati liječnika ili alarmirati liječničku službu ili pozvati hitnu pomoć, ako se pretpostavi da je ozljeda toliko teška da je za operaciju onda ozljeđeni nesmije niti piti niti jesti. Okolnosti u kojima nogometašima pružamo prvu pomoć sadrže određena pravila kojih se treba pridržavati: 1. Napravite sve da nebi došlo do panike na terenu ili gledalištu. 2. osigurajte dovoljno prostora za ozljeđenog3. Smirite ozljeđenog na način da mu pričate o nečem što će mu maknuti pažnju sa ozljede4. Krenite se obradom ozljeđenog tek kad ste utvrdili o kakvoj je ozljedi riječ5. nemojte vući igrača sa terena, nego ga na nosilima iznesite 6. Spriječite hlađenje ozljeđenog na način da ga pokrijete dekom7. Vodite zabilješke o tome kako je nastala ozljeda na koji način je pružena prva pomoć, i kakvi su bili simptomi8. Kod teških ozljeda da bi te bili sigurni pozovite liječničku službu

13. 3Lječenje i prevencija sportskih nogometnih ozljeda

13. 3. 1Krvarenje iz nosaKrvarenje nosa može biti iz jedne ili obje nosnice. Postoje razni razlozi zašto netko krvari iz nosa. Najčešći razlog je povreda nosa, kad se dogodi treba jednu minutu držati stisnute nosnice. Glava je lagano nagnuta prema napred. Nakon toga se nosnice puštaju polako i pažljivo. Ako nos i dalje krvari razlog je taj sto se storijo ugrušak koji neomogućuje spajanje ozljeđenih ploha zato treba taj ugrušak izvaditi prije nego ili se pokuša opetovano zaustaviti krvarenje. Ugrušak se može ukloniti jakim kihanjem, ako se opet ne uspije zaustaviti krvarenje može se probati još jednom. Ako je i taj treći pokušaj ne uspješan onda treba potražiti pomoć kod lječnika.

13. 3. 2OgrebotineIgrači često uklizavaju i na taj način se ogrebu na području oko kuka ili koljena. Kod ogrebotine biva skinut gornji sloj kože. Kod ogebotine javlja se opasnost od infekcije jer koža ja otvorena. Iz tog razloga ranu treba odmah tretrati pravilno. Najbolji način je sa vodom i sretstvom za dezinfekciju. Ne preporučuje se vodu direktno špricati po rani. Nakon što smo ranu očistili stavlja se jod na i oko rane. Krv i svijetla tekučina na rani formiraju krastu. Ranu se ne smije prekrivati je takva ozljeda najbrže zacijeli kad je otvorena tj na zraku. Ako se peko rane nosi odječa tada se rana treba prekriti sa flasterom. Ako je ograbotina duboka tada treba potražiti pomoč kod lječnika.

150

13. 3. 3ŽuljeviŽuljevi nastaju kad se na jedno mjesto stalno trlja ili pritišče. Najčešči su na pet, i stopalu. Površinski sloj kože se odvoji i između dva sloja kože napuni se tekućina. Žulj je bolje ne bušiti, ali ako ne preostane nikakva druga mogučnost treba postuopiti na sljedeči način: 1. Nanesite jod na žilj i okolnu kožu2. stelirizirajte iglu na način da je stavite na plamen3. Upiknite žulj na rubu i to na dva mjesta4. Zatim istisnite tekučinu iz žulja5. Pokušajte kroz rupe na žulju unjeti jod u žulj6. Zatim istisnite tekučinu opet iz žulja7. Nanesite jod još jednom na žulj i okolnu kožu8. Prekrite žulj sa zavojem ili flastereom9. ako je potrebno možete dodati sloj kože

13. 3. 4 PosjekotineKod površne posjekotine oštećen je samo površinski sloj kože a kod dubljih i ostali dijelovi. Do posjekotina dolazi kad igrač igraču sa čepom na kopački zadere po nekom djelu tijela. Najvažnije kod obrade posjekotina je higijena. Malu posjekotinu dovoljno je dezinficirati nanjesti jod te staviti zavoj ili flaster. Velike i duboke posjekotine treba prepustiti doktoru, iz razloga da bi se utvrdilo dali je došlo do oštećenje živaca, krvnih žila ili mišićnih vlakana. A uz to vrlo je važno kako če se te rane sašiti ili staviti kopče kad je riječ o licu. 13. 3. 5Unutarnje ozljedeUnutar ozljede su nakupine krvi na koži ili na unutarnjim organima koji imaju za posljedicu oštećenje tkiva. Te ozljede nastaju kod jakih udarca. Simptomi površinskih unutrašnjih ozljeda:

Bol na mjestu ozljedeGubitak funkcije koji ovisi o jačini udarca. Oteklina koja je posljedica nakupine krvi. Plavilo nakon nekog vremena na mjestu udarcaOtok i obojanost na predjelu kojem je nastala unutarnja ozljeda teško je uočljiva kod povreda

mišića. Kod obrade takve ozljede važno se držati Rike-ovog principa. Mali otok nestane već nakon 48 sati. Nakon tih 48 sati počinje se sa tretmanom topli tuš, masaža ledom, opterećenje do granice boli, masažu treba izostaviti u prva 24-36 sata jer tada ja mogućnost od daljnjeg ozljeđivanja tkiva prevelika. Dokroti i fizioterapeuti mogu najbolje procijeniti koliko je teška povreda mišića i kako ju treba lijećiti.

13. 3. 6UganućaKod uganuća je tkivo u zglobu ili oko zgloba stečeno. Kod uganuća najčešće su povrijeđeni ligamenti. Nekad kod uganuća znaju stradati i mišići. Što je uganuće teže to su ligamenti jače istegnuti ili čak puknuti. Uganuće je posljedica nenormalne kretnje. Skočni zglob je u nogometu najčešće uganut. Golmani si najčešće znaju uganuti ručni zglob i zglobove na prstima. Simptomi uganuća variraju od:

Lagane i kratke boli Minimalnog otoka Malog ili velikog gubitka funkcije Boli na pritisak

Jake i dugotrajne boli Jakog otoka koji je praćen podljevom krvi Potpunim gubitkom funkcije

Ako je riječ o lakom uganuću onda nakon hlađenja i povezivanja igrač može nastaviti. Ali kad igrač ne smije nastaviti:

Kad ga zglob boli

151

Kad se pojavi otok Kad se po kretnjama igrača vidi da ne može se kretati kao prije uganuća

Kod jakog uganuća treba prestati s treningom ili natjecanjem i u roku od 24 sata potražiti doktora. Za igrače koji imaju genetski slabe zglobove trebali bi nositi bandaže jer znamo za potpuno izlječenje od uganuća potrebno je vrijeme od 6-9mj.

13. 3. 7IščašenjeIščašenje je najteži oblik uganuća, kod kojeg dolazi do odvajanja zglobnih ploha. Teška oštećenja zglobne čašice i ligamenata su posljedica išćašenja. Nogometaši si često znaju iščašiti rame, golmani si znaju iščašiti prst kod krivog hvatanja lopte. Moguća su i iščašena stopala, koljena i kuka. Simptomi išćašenja su :

Jaki bolovi dok stojimo i dok se krećemoOtok uz podljev krviAbnormalna forma i pozicija zglobaGubitak funkcije

Zglob je potrebno što prije vratiti na svoje mjesto. Iz tog razloga potrebno je što prije pozvati liječnika. Nikad se ne treba truditi i ići sam rješavati problem. A kamoli pokušati mobilizirati zglob. Pomaže i hlađenje je na taj način smanjujemo otok. Daljnje nastavljanje aktivnosti nije poželjno. Vrlo je važna rehabilitacija nakon iščašenja. Nepotpuno zacjeljenje dovodi do ponovnog išćašenja . Nakon takve ozljede važne su vježbe jačanja i vježbe koordinacije. Ako se mišići koji okružuju zglob učvrste smanjuje se mogućnost novog išćašenja.

Rike-princip Kod manjih ozljeda dostatno je ozljeđeno područje ohladiti, hladan oblog ima za posljedicu smanjenje protoka krvi jer se krvne žile stisnu, te na taj način smanjuje se otok. Hlađenje može uslijediti na različite načine u obliku vode, leda, ohlađene mase, sprejeva koji imaju efekt hlađenja. Kod težih ozljeda nije dostatna samo terapije s ledom. U tom slučaju treba primijeniti Rike-princip koji se sastoji od: Mirovanja, imobilizacije, kompresije i elevacije. Nakon težih sportskih povreda slijedi potpuno mirovanje. Jedino se na taj način može krvarenje dovesti pod kontrolu. Poslije mirovanja slijedi imobilizacija ozljeđenog dijela tijela. To znači da u slučaju ozljede skočnog zgloba jedino pomoću štaka je moguće kretanje. Druga metoda za zaustavljanje krvarenja je kompresija. Odmah nakon ozljede treba postaviti kompresivni zavoj. Idealno bi bilo istovremeno i ohladit to mjesto prije nanošenja kompresivnog zavoja. Naposljetku slijedi elevacija ozljeđeni dio tijela treba postaviti iznad srca na taj način će se dovod krvi smanjiti a odvod krvi povećati.

13. 3. 9Grćevi mišićaSvaki nogometaš je doživio grč. O grču je riječ kad se mišić sam kontrahira što ima za posljedicu neugodan osjećaj. Najčešće se grčevi pojavljuju na kraju utakmice ili natjecanja. U nogometu grč se najčešće pojavljuje u listu. Tretman grča sastoji se od aktivnog istezanja. Ako se izvodi pasivni streching treba paziti da nebi došlo do povrede mišićnog vlakna. Daljnje aktivnosti trebaju uslijediti sa oprezom. Kad igraća grč drugi put igrač treba prestati sa aktivnošću. Iako o tom području postoje mnoge nepoznanice, postoje različiti razlozi zbog kojih nastaju grčevi: -lagano puknuće mišićnog vlakna-preveliki gubitak tekućine i soli-naglo hlađenje(coling down)-poremećaji u krvotoku(loša prokrvljenost)-loša tjelesna spremaGrč se najbolje lijeći na način da se napne antagonistička mišićna grupacija. Na taj način radi se suprotni pokret(biceps/triceps). Grčevi se mogu spriječiti: -ako se vodi briga o kondiciji

152

-ako se nosi prikladna odjeća-ako se pri toplim temperaturama vodi računa o unosu dovoljne količine tekućine

13. 3. 10Puknuća mišićaMožemo se sjetiti mnogo različitih situacija kod kojih su moguća puknuća mišića. U većini slučajeva razlog je nekontrolirani pokret. Puknuća mišića događaju se najčešće na početku treninga ili utakmice. U tim situacijama mišića se još nije dovoljno zagrijao. Na kraju treninga ili natjecanja mišići su umorni što ima za posljedicu opći umor. Tada kretnje kao što su jaki udarci, sprintevi ili skokovi koji mogu biti razlogom puknuća. Simptomi puknuća mišića su: -Relativno kratka ali često jaka bol, prije svega kod jakog naprezanja mišića ili maximalnog istezanja mišića. -smanjenje funkcije te smanjena snaga, te smanjena mogućnost maximalnog učinka-mali otok-bol na dodir ozljeđenog mišića-podljev krviPuknuća mišića mogu biti od djelomičnih, do polovičnih ili potpunih puknuća. Puknuće mišića treba tretirati po Rike-principu. Kod težih slučajeva treba konzultirati liječnika. Puknuća mišića mogu se spriječiti dobrom fizičkom pripremom, temeljitim zagrijavanje te istezanjem. Vrlo je važno potpuno zacjeljenje jer puknuća lako ponovno nastaju na mjestu starog puknuća.

13. 3. 11Upale tetivaKod upale tetiva javlja se upalna reakcija u tetivi i tkivima koji ju okružuju. Dešava se sljedeće tekućina iz upaljene tetive izlazi i ispunjava prostor između tetive i kože. Upala se najčešće javlja na hvatištu tetive na kosti. Upalu tetive možemo opisati kao posljedicu preopterećenja. Razlog nastajanja upale tetive je prebrzo povećanje opterećenja. Tetive koje se najčešće upale u nogometu se tetive prepona, quadrcepsa i lista. Upale tetiva nisu rezervirane samo za vrhunski sport one su pojava i kod rekreativaca. Postoji dosta nejasnoća oko termina preopterećenje jer ne zna se točno kad se prijeđe granica i kad nastupa preopterećenje i što se tada treba činiti. Kad nakon jutarnjeg treninga igrači imaju problema sa trčanjem to je indikacija da treba primijeniti pauzu. Kod većine se dešava da podcijene taj pokazatelj jer se već nakon nekoliko koraka(trčanja) simptomi tog tipa povuku. Većina ih nastavlja dalje sa treninga tako da na taj način dobiju takvu pojavu kroničnog preopterećenja kojeg se ne mogu tako lako riješiti. Čim se nakon treninga ili za vrijeme treninga pojave bolovi treba odmah otići doktoru. Bolovi u tetivi se mogu smanjiti na način da pod petu stavimo komad gume. Uz to preporučljivo je trenirati na mekanom terenu kao što je trava. Oporavak se može ubrzati sa masažom pri kojoj koristimo led. Isto tako i masiranje i istezanje bolnog mišića pokazalo se kao uspješnim u tretmanu liječenja. Nakon terapije slijedi jačanje mišića kako se ne bi upala opet vratila. Neophodna je naravno dobra kondicija.

13. 3. 12Puknuča kostiPuknuće kosti znači da je kost pukla na jednom ili više mjesta ili da je na mjestu puknuća smrskana. Naročito kod kontaktnih sportova kao što je nogomet prelomi su česta pojava. Prelomi mogu biti zatvoreni ili otvoreni. Ako je koža na mjestu puknuća intaktna govorimo o unutarnjem prelomu a ako je kost razderala kožu i može se vidjeti riječ je o vanjskom prelomu. Simptomi preloma: -jaka bol-veliki otok na mjestu puknuća-ne mogućnost da se kost pomakne ili optereti-odljevi krvi-osjećaj da je nešto pukloPostoje razni razlozi nastajanja preloma zato je ponekad teško postaviti pravu dijagnozu. Može se desiti da su simptomi toliko slabi da igrač sa napuknutom kosti može odigrati utakmicu do kraja. Zato

153

u slučaju da sumljate na prelom trebate napraviti sve kao da se prelom desio. Nastavak igranja je isključen. Puknuti dio tijela ne smije se pokretati, i u slučaju jakih bolova igrač treba ostati ležati.

13. 3. 13Ozljeda hrskaviceNogometaši često imaju smetnje zbog ozljeda zglobne hrskavice. Takve ozljede hrskavice dešavaju se iza patele. Nastaju na način da je preveliki pritisak na patelu, a razlog je loša obuća, jaki trening ili preslab mišić. Simptomi su bol u području patele. Ti bolovi se javljaju za vrijeme ili nakon aktivnosti. Čak i dugotrajno sjedenje sa pogrćenim koljenom može imati iste simptome. Periodi manje i veće boli konstantno se izmjenjuju. Za igrača koji imaju ozljedu hrskavice trebaju se prilagoditi i trening i cipele. U središtu terapije je jačanje quadrcepsa.

13. 3. 14Ozljede meniskaKod brze rotacije pri kojoj potkoljenica je fiksirana dolazi do priklješćenje vanjskog i unutarnjeg meniska. U nogometu je to česta pojava ali srećom bez negatvnih posljedica. Nekad su sile koji djeluju kod takvog pokreta toliko jake da menisk napukne. Simptomi akutne ozljede meniska su: -akutna bol na vanjskoj ili unutarnjoj strani koljena-ograničene su kretnje opružanja i grčenja koljena-koljeno brzo postaje deblje-unatrag nekoliko tjedana smanjuje se mišić prednje strane natkoljeniceSimptomi kronične ozljede meniska: -bol u koljenu-smanjena amplituda pokreta u koljenom zglobu-lagano nateknuto koljeno

13. 3. 15Ostale ozljedePlavi nokat mora se probušiti iz razloga da bi krv mogla oteći. Krvavi žulj treba pažljivo tretirati da ne bi došlo do infekcije. Ako je potrebno treba žulj otvoriti , te dezinficirati. Puknuće rebara lako je prepoznati i bez rendgenske snimke ali obavezan je pregled kod doktora radi kontrole. U trenutku ozljede oka važno je potražiti liječničku pomoć.

13. 4Zadače doktora u svlačionici i na terenuNakon zadnjeg treninga prije utakmice poznati su igrači za natjecanje. Tada je poznato kom je potrebna tableta protiv boli ili infekcija. Fizioterapeuti i maseri moraju znati koji su simptomi od stare ozljede a koji su novo nastali. Poznato je koji igrači igraju sa bandažama. Između zadnjeg treninga i natjecanja mogu se pojaviti simptomi bolesti. Tada treba odlučiti dali igrač može ili ne može nastupiti. Liječnik treba biti blizu trenera da bi trener moga dobiti informacije o stanju nekog igrača koji je ozljeđen a igra. U poluvremenu traži se od igrača da kažu ako imaju neke smetnje, bolove ili dali se pojavio žulj. Na terenu su maseri i fizioterapeuti osobe koje tretiraju i konstatirat dali je došlo do novih ozljeda. Neka se zna desiti situacija da dođe do takve rane koju treba šivati. Ali u biti vrlo su rijetke situacije u kojima treba odmah djelovati. U slučaju gubitak svijesti uzrokovanog udarcem u glavu igrač treba promatrati ne bi li se ustanovile neke smetnje koje ukazuju na ozbiljniju ozljedu glave. Nakon utakmice treba preispitati sve pritužbe igrača da ga nešto boli i krenuti u slučaju ozljede sa tretmanom. Treneru se nakon utakmice daje izvješće koliko je igrač ozljeđeno, kakve su ozljede i u slučaju da igrač mora izbivati sa terena koliki je period oporavka.

SažetakČeste ozljede u nogometu su: Krvarenja nosa, žuljevi, posjekotine, iščašenja, uganuća, puknuća mišića, upale tetiva, puknuća kosti, ozljede hrskavica i ozljede meniska

154

Prije početnog udarca doktor treba biti blizu kabine da bi bio u mogućnosti odgovoriti na pitanja o spremnosti i stanju ozljeđenih igrača. Uz to doktor treba promatrati što se s igračima dešava na terenu. U poluvremenu se provjeravaju sve pritužbe igrača ne bilo kakve fizičke smetnje i kontroliraju se žuljevi. Na terenu je fizioterapeut osoba koja kontrolira novo nastale ozljede ili pogoršanja starih ozljeda. Nakon utakmice treba provjeriti da nije došlo do novih ozljeda i u kojem su stanju stare ozljede.

Pet pitanja iz prakse1. Kod nogometa u mladim dobnim skupinama rijetkost je medicinsko osoblje. Zar ne bi trebalo biti prisutna osoba sa diplomom položene prve pomoći?Ne samo da bi trebao biti netko sa diplomom prve pomoći. Nego bi trebao postojati posebni štab koji je upoznat sa zakonitosti razvoja i značajki mladih. Na tom području potrebno je hitno nešto napraviti.

2. Dali je pametno stalno korištenje sprejeva za hlađenje?U slučaju kad to radi stručna osoba onda je to uredu. Predugo sprejanje dovodi do pojave zaleđenog žulja, pa čak do infekcije. Hladni sprejevi trebaju se upotrebljavati samo da bi uklonili akutnu bol.

3. Kakva je opasnost od AIDS-a u slučaju tretiranja ozljede koja krvari?Za osobu koja nema neku otvorenu ranu na ruci dovoljna je upotreba maramica ali je važno izbjegavati kontakt sa krvlju. Inače mogućnost zaraze na taj način vrlo su male ako nemamo otvorenu ranu.

4. Dali je moguće izliječiti kroničnu ozljedu ako se ne miruje nego dalje trenira sa ozljedom?Moguće je jedino uz istovremenu primjenu adekvatne terapije. Takvih primjera ima puno. Upale tetiva dešavaju se kao posljedica preopterećenja. Preopterećenja se dešavaju zbog slabih mišića, slabe kondicije, loše tehnike. U svakom slučaju potrebno je smanjiti opterećenje, istezati, te primjena prikladne obuće.

5. Po kojim vremenskim i terenskim uvjetima je najbolje trenirati mlade?Zamrznuti tereni, tereni prekriveni snijegom, tereni premekani zbog preobilnih padalina su razlog propuštanja treninga i natjecanja. Na smrznutom terenu može se trenirati ali s posebno pripravljenim cipelama za takve uvjete. Kad su vani temperature ispod nule nije preporučljivo vani trenirati(osim klizati).

Intervju sa doktoromCees-rein van den Hoogenband(doktor u PSV Eindhoven)

Kako ste došli u klub PSV?Oduvijek sam bio vezan za sport. Prije sam bio liječnik u Vaterpolo klubu PSV. Za vrijeme mojeg stažiranja slušao sam predavanja o sportskoj medicini. U među vremenu postao sam liječnik u MVV i bio sam savjetnik Roda JC Kerkrade. Kad sam završio svoju specijalizaciju kao kirurg počeo sam raditi u PSV-u tada je liječnik bio Herr van der Brekel kojeg sam ja naslijedio nakon njegova odlaska u penziju. Uz to sam u mladosti trenirao nogomet u PSV u.

Kako je strukturirano medicinsko osoblje u PSV-u?Kao kirurg sam voditelj tog odjeljenja. Imam mrežu specijalista. Uz mene tu je još jedan kirurg dr. Weber on je ujedno i moj zamjenik, uz njega tu je i dr. Wolff internist, te dr. Koster dermatolog. Zajedno radimo sa Luc van Agtom koji je Fiziolog za opterećenje. Pored nas još su ovdje tri fizioterapeuta iz bolnice Teilzeitbasis koji rade u klubu. Mart van de Heuvel je odgovorni maser za prvu momčad a Ad Smits je maser za drugu momčad. Za mlade imamo još tri fizioterapeuta.

155

Koje su vaše zadaće na utakmici?Kod domaćih utakmica sam pola sata prije utakmice sa svim igraćima. Ja nemam previše posla najveći dio posla odrade maseri i fizioterapeuti. Ali uvijek trebam biti spreman u slučaju nakon incidenta. Na utakmici sjedim na klupi jer tako je propisano pravilnikom nizozemskog nogometnog saveza. Zadaće doktora su da pregleda ozljedi te utvrdi dali igrač može nastaviti.

Na temelju čega se odlučuje dali je igrač spreman za utakmicu ili ne?Tu odluku donosimo zajedno jer cijelo medicinsko osoblje snosi odgovornost. U obzir uzimaju se moguće otekline, stanje treniranosti, kako je igrač podnio treninge u tjednu prije utakmice. Zajedno se fiziologom za opterećenja dajemo treneru izviješće u mogućim situacijama koje se mogu desiti igrači na utakmici.

Dali ste kad na terenu doživjeli tešku ozljedu?Sa situacijama opasnim po život još se nisam susretao. Ali boli je teških ozljeda. Na primjer preloma koji se znaju desiti, tada odmah po izrazu igrač vidite da nije sposoban nastaviti utakmicu.

Dali igrači imaju povjerenja u vas?Povjerenje se polako stiče. Nakon nekog vremena igrači dođu sami ali mora se uvažiti činjenica da igrači su još uvijek u vezi sa doktorom iz prijašnjeg kluba. To se treba respektirati. Moje mišljenje je da doktor dobijete one pacijente koje zaslužujete. Na početku sezone igraćima sam iznio važnost liječničkog praćenja i objasnio im da svaki od njih ima pravo izabrati svog doktora. Ako igrač želi mišljenje drugog liječnika koji nije iz PSV-a onda sa tim igraćem mora ići neko iz medicinskog osoblja PSV-a.

Dali imate osjećaj da je danas problem s ozljedama veći nego što je bio prije?Nogomet je postao brži igraći su fizički bolje spremljeni. Iz tog razloga igrači češće ulaze u kontakte. Kad se osvrnem na ozljede koje sam susretao o prošle dvije godine mogu zaključiti da se broj ozljeda povećao. Taj porast ozljeda prisutan je i u profesionalnom kako i u amaterskom nogometu. Činjenica je da igraći nemaju respekta prema protivničkim kostima.

Dali su se promjene pravila pokazale korisnima?Stroge kazne kod uklizavanja iza leđa dovele su do čišće igre. Po mom mišljenju takve akcije igrača ne možete dovoljno jako kazniti. Ali danas je problem da suci olako igraćima dosuđuju crvene kartone. Kod opasnog uklizavanje u kojem igrač ne dodirne svog protivnika često se kažnjava. Mislim da bi se trebala kažnjavati namjera a ne posljedica.

Dali ste mišljenja da se zdravlje populacije generalno pogoršalo te da je to razlog većeg broja ozljeda?Dali je to točno to ne nam ali znam da je u nizozemskoj zbog izbacivanja gimnastike iz škola rezultiralo negativnim razvojem djece. Po mojem mišljenju zdravo tijelo je najvažnije, u tom periodu se stvara baza.

U nogomet se ulaže sve više novaca Znači li to da je i medicinska usluga postala bolja?U PSV-u se mnogo novaca daje u medicinske svrhe. Mnogi klubovi su shvatili važnost medicinskog osoblja u držanju igrač fizički spremnima za utakmicu. Bez fiziologa opterećenja kao što je Luc van Agt mi medicinari ne bi mogli funkcionirati. U klubovima koji nemaju tu mogućnost postoje mnogo veći problemi sa ozljedama.

14 Poglavlje

156

Fizikalna terapija u nogometuRob Ouderland14. 1UvodUloga fizikalne terapije unutar nizozemskog profesionalnog nogometa vrlo je važna. Njene zadaće nisu odmah jasne. Povezanost nogometa i fizioterapeuta vezana je za činjenicu da nogomet je sport sa mnogo ozljeda. U većini klubova fizioterapeuti rade u klubu u slobodno vrijeme taj način je baza za rad fizioterapeuta u nogometu. Sadašnja situacija u klubovima koji imaju licencu od njih 36 svaki ima zaposlenog fizioterapeuta dali cijelo radno vrijeme ili pola radnog vremena. Oni čine udrugu sportskih fizioterapeuta u plaćenom nogometu. Fizioterapeuti imaju značajnu ulogu u klubu.

Tretman ozljedaFizioterapeut treba poznavati različite oblike tretmana koji su u funkciji ponovnog uspostavljanja funkcije oštećenog tkiva. U praxi fizioterapeuti trebaju vršiti procjene koliko je ozljeđenog igraća moguće opteretiti. Uz pomoć anamneze te dijagnoze mora biti u mogućnosti dati prognozu kakva su opterećenja moguća i koliko će trebati da se oštećeno tkivo zacijeli. Na temelju tih informacija izrađuje se plan tretmana ozljede.

14. 2 Zadaće fizioterapeuta prije i nakon utakmice i treningaPostoje različite zadaće ali sve radnje moraju biti obavljene u suradnji sa doktorom, maserom. Fizioterapeuti imaju skoro uvijek centralnu ulogu u prevenciji ozljeda. Zbog povezanosti igraća sa fizioterapeutom u tretmanu nije za isključiti i mentalnu komponentu oporavka. Uz sve svoje zadaće on je osoba od povjerenja.

14. 2. 1Specifićne zadaće prije treninga i natjecanjaPrije svega u profesionalnom nogometu važne i učestale su bandaže i to najčešće skočnog zgloba. Fizioterapeuti i ponekad maseri rade preventivno bandažiranje. Bandaže stavljaju se igraćima koji imaju ozljeđene zglobove da bi dobili osjećaj sigurnosti. Ozljede zglobova u današnjem nogometu su svakodnevna pojava. Tako i bandažiranje kao najjednostavniji oblik prevencije. Čest je slučaj da igraći odlaze na tretman na dan utakmice da bi bili spremni igrati. Neki igraći se nalaze na granici natjecateljske efikasnosti pa kod takvih igrača postavlja se pitanje jeli pametno pustiti takvog igrača da sudjeluje u natjecanju. Na individualnom ili momčadskom treningu odlučuje se dali je igrač spreman za utakmicu. Na kraju igrač odlučuje dali je 100% spreman ili nije. U praxi čest je slučaj da igraći na zagrijavanju uopće da nisu spremni za utakmicu. Nogometaši imaju često tjelesne smetnje kao što su bolovi u kostima, ligamentima, mišićima itd. Tu fizioterapeut mora donijeti odluku dali igrač može igrati ili ne. Pri tome treba uzeti u obzir zagrijavanje i intenzitet rada. Igrač ima 20-25 min da se mentalno i fizički pripremi za utakmicu. U tim trenucima igraća treba promatrati njegovi pokreti kako trči, sprinta, okreće se, udar, dodaje. Jer te informacije daju pravu sliku o spremi igrača.

14. 2. 2Specifićn zadaće u toku treninga i natjecanjaFizioterapeuti moraju biti spremni pomoći igraćima na terenu u slučaju ozljede, trebaju utvrditi težinu ozljede te dali je moguć nastavak igranja. To nije uvijek jednostavno. Treba biti vrlo oprezan kod ozljeda glave gdje u slučaju konzultaciji zajedno sa doktorom treba donijeti odluko o igračevu nastavku utakmice. U današnjem nogometu nije moguće igraču pružiti pomoć na terenu. S obzirom na brzinu igre to je dobro. Osobe koje su odgovorne za prvu pomoć moraju zanati da ne smiju dirati unesrećenog jer to mogu prvi samo fizioterapeuti. Fizioterapeut je osoba koje je odgovorna za prvo djelovanje i to ne smiju zaboraviti ljudi koji su odgovorni za prvu pomoć kao i suci.

14. 2. 3Specifićne zadaće nakon utakmiceNajvažnije zadaća je provjera ozljeda ozljeđenih igrača i novonastalih ozljeda.

157

Često se radi samo o laganim povredama kože te mišića. Dezinfekcija, hlađenje i mirovanje vrlo brzo daju željeni efekt. Ozljede se pregledavaju zajedno s liječnikom. Ako doktor nije prisutan u tom slučaju fizioterapeut daje prvu dijagnozi i upućuje ga na liječnički pregled.

14. 3Uloga fizioterapeuta u rehabilitacijiUz tretmam manjih ozljeda zadaće fizioterapeuta su brojne. On je odgovoran da se ozljeđeni igrači što prije vrate na teren i počnu trenirati s momčadi. Fizioterapeut je rehabilitacijski trener. U sportskoj praksi često radi kao trener. Kao sportski fizioterapeut mora poznavati principe treninga. Iz tog razloga je u stanju davati vježbe adekvatnog intenziteta i ekstenziteta. Ako je u pitanju samo ozljeda kože potrebno vrijeme zacjeljenje je 4-10dana. Kod ozljede mišiće vrijeme oporavka traje 2-3tjedana. Za puknuća kostiju potrebno je 6-8tjedana. Oštećena tetiva treba 200-500dana da bila u mogućnost podnijeti max opterećenja. U slučaju ozljeda hrskavice period oporavka je mnogo duži a nekad i nemoguć. Kad se pojave takve smetnje, onda počinje problematični period za igraće. Da bi bili u mogućnosti potpunosti rehabilitirati igrača, potrebna je temeljita dijagnoza da se utvrdi uzrok bolova, dijagnoza se uspostavlja zajedno s doktorom. Prije početka rehabilitacije treba točno odrediti mjesto, vrstu i težinu ozljede.

14. 3. 1AnamnezaAnamneza je razgovor pacijenta sa fizioterapeutom. Anamnezom pokušavamo putem ciljanih pitanja dobiti sliku o problema. Dobra anamneza sastoji se od različitih pojedinačnih aspekata.

Subjektivne indikacije boliPacijent mora točno opisati svoje teškoće uzrokovane ozljedom. Dali je riječ o bolovima ili gubitku funkcije ? Putem različitih pitanja slaže se lista poteškoća. Tada fizioterapeuti moraju utvrditi mjesto, vrstu i težinu ozljede, jer te informacije su temelj na kojima se dalje izrađuje plan rehabilitacije. Treba nam biti jasno kako je nastala ozljeda. Mora se postaviti pitanje igraću u kojoj se situaciji desila ozljeda. Ako je ozljeda posljedica pada mogu se postaviti sljedeće pitanja:

Kako je došlo do ozljede?Dali je bio u mogućnosti nastaviti trčati nakon povrede?Dali je odmah nastao otok?Dali je imao osjećaj da je nešto puklo ?

Povijest bolestiNakon anamneze , dijagnoze važno je ispitati povijest bolesti. Ako je ozljeda nova u tom slučaju fizioterapeut neće imati mnogo podataka. Iz razloga što želimo što bolje utvrditi stanje ozljede cilj nam je saznati sve podatke iz povijesti te ozljede. To ćemo učiniti pomoću sljedećih pitanja:

Prije koliko vremena je prošlo od nastajanja ozljede?Koliko je teška ozljeda bila onda?Kojeg liječnika ste konzultirali?Koje terapija je primijenjena?Kakav je bio efekt terapije?

Ravnoteža između opterećenja i opteretivostiU razgovoru sa pacijentom moramo dobiti podatke o opterećenju igrača u svakodnevnom životu kako i u sportskoj aktivnosti. U djelu knjige 14. 1 dobili ste uvid u opterećenja kojima su nogometaši izloženi. Ravnoteža između opterećenja i opteretivosti mogu se podijeliti u dva dijela: opterećenje ostaje isto a opteretivost opada. U tom slučaju ne radi se o traumi nego o kroničnoj pretreniranosti(mikrotraume). Čak i stres osobe na poslu može smanjiti njenu opteretivost. Druga mogućnost je akutna upala opterećenog tkiva. To može biti ruptura mišića tada igraći ne mogu sprintati istim intenzitetom jer mišić ne može ispoljiti količinu snage ko što je prije bio slučaj. U tom slučaju radi se o teraumi(ozljedi) koje nije bila slučaj iz povijesti. Opteretivost ostaje ista a opterećenje raste. U nogometu se to često dešava.

158

Opće opterećenje Posao i pritisak na poslu Sport Pušenje Uživanje alkohola Lijekovi Psiho-socijalni kontekst

Lokalna i regionalna opterećenja: Nogometna oterećenja: Broj satiNivo opterećenjaOkolnostipozicija na kojoj igrač igraHobby

Opća opteretivost: Brzi umorBrzi gubitak težineSpecifične karakteristike: Loše navike

Nemiran san Koncentracijske smetnje Bez ciljno djelovanje Brza iritacijaRegionalna/segmentalna opteretivost:

Prijašnje traume ili operacije pogođene regije Anomalije u pogođenom području Prijašnje žaljenje na bolove u povređenoj regiji. Ili dali postoje neke neuro-anatomske

anomalije. Svi navedeni razlozi čine faktore koji obređuju omjer između opterećenja i opteretivosti.

14. 3. 2InspekcijaInspekcija može biti podijeljena u dva područja: Opća i lokalna inspekcija. Kod opće inspekcije gleda se na način i opseg trčanja. Način na koji pacijent ulazi u prostoriju za pregled može dati dosta vitalnih informacija. Gledaju se segmenti tijela te mišići koji sudjeluju pri hodanju, opsezi segmenata tijela. Važan pokazatelj je boja oko ozljeđenog područja. Plava boja ukazuje na moguću unutarnju ozljedu, crvena boja ukazuje na upalu. Zaključak se može donijeti tek kad se sagledaju sve prikupljene informacije i onda donosimo dijagnozu.

14. 3. 3Pregled tijelaMora se spomenuti da fizioterapeuti posjeduju niz testova za utvrđivanje koji dio tijela je ozljeđen koji mišić, tetiva ili kost je stradala u aktivnosti. Prvo se procjenjuje opće pokretljivost. Da bi se utvrdilo koje pokrete igrač može vršiti sam koje uz pomoć a koje nikako. Treba obratiti pažnju na način na koji pacijent radi pokrete. Nakon testa opće pokretljivosti radi se test aktivne pokretljivosti, u toku tih testova pacijent sam vrši određene zadaće. Kod pasivnog pregleda pokretljivosti fizioterapeut radi pokret sa pacijentovim opuštenim ekstremitetom. Ako se kod pasivnog pregleda pokretljivosti ustanovi da se koljeno može više skvrčiti neko pri aktivaciji vlastitih mišića to znači da pacijent ima manju smetnju. Bol može biti jedan od razloga. Prema vrsti i mjestu ozljede postoje druge metode provjere. Palpacija, meniskus test, test sa otporom. U posljednjem primjeru pacijent mora djelovati protiv otpora.

14. 3. 4Postavljanje dijagnoze

159

Nakon što je fizioterapeut uzeo anamnezu, izvršio sve testove funkcije, tada je u stanju napraviti dosta točnu sliku o ozljedi. Nakon tog slijedi terapija i put do oporavka. Cilj svakog rehabilitacijskog postupka je vraćanje funkcije kakva je bila prije ozljede.

14. 4Razlićite faze zacjeljenja vezivnog tkiva. Liječenje počinje nakon ozljede. Pružanje prve pomoći je iznimno značajno i određuje tijek rehabilitacije. Pravilno pružena prva pomoć umanjuje oštećenje i ubrzava trajanje rehabilitacije. Zacjeljenje se može podijeliti u više faza. Fizioterapeut treba zanati u kojoj fazi zacjeljenja je ozljeda te točno koje metode treninga treba primjenjivati u kojoj fazi.

14. 4. 1Faza upaleU trenutku kad nastane ozljeda tijelo počinje provoditi mjere zacjeljenja. Pokreću se procesi iz živčanog sustava koji reguliraju podražaje boli i procese krvarenja. Protok krvi prestaje nakon par minuta nakon ozljede osim ako se ne radi o arterijskom krvarenju. Svrha upale je očistiti ozljeđeno područje da se stvore uvjeti za zacjeljivanje. Trajanje faza upale ovisi o više faktora: Težini, mjestu ozljede i dali je došlo do infekcije. Najčešće faza upale traje 48sati a može se prolongirati na 7-8dana nakon nastanka ozljede. Trajanje upale ovisi o kapacitetu oporavka individue(zdravlju). Za lokalnu primjenu u fazi upale može se primijeniti Rike-princip. Inače treba reći da primjena leda nije popularna jednako kod svih fizioterapeuta. Prvi cilj koji se želi postići sa terapijom kod koje se primjenjuje led je smanjenje boli. Isti efekt se može postići sa bandažama koje pritišću ozljeđeno mjesto, uz to sprječavaju da tijelo ne izgubi previše tekućine preko ozljeđenih krvnih žila. U sklopu faze upale treba voditi računa o kompletnoj kondiciji jer na taj način održavamo zdrave ekstremitete na istom nivou i ubrzava se rehabilitacija.

14. 4. 2Faza proliferacije(od 3dana do 3 tjedana)Tu fazu karakterizira izgrađivanje stanica oštećenog tkiva. Izgrađivanje novim stanica počinje trećeg dana nakon ozljeda a traje do trećeg tjedna.

Različiti načini mobilizacije oštećenog tkivaKod istegnuća mišićnih vlakana dozvoljeno je lagano trčati. Potrebno je staviti bandažu na istegnuti mišić. Istegnuti mišić smije se opteretiti do 50% maximuma. U situacije kad je pukla tetiva mišića natkoljenice trčanje nije dozvoljeno, mišić treba bandažirati a kretanje je moguće samo pomoću štaka.

Terapijske vježbe za poboljšanje aerobnog kapacitetaOzljeda igraću ne dozvoljava da trenira određeni vremenski period. Da ne bi došlo do prevelikog pada opće kondicijske spreme, treba u prvoj fazi rehabilitacije pažnju usmjeriti općem treningu. Ako igrač ne može brzo trčati može se primjenjivati aquajogging takvog intenziteta da se trenira aerobna sposobnost sportaša. Taj trening ne smije usporavati procese oporavka.

Trening propriocepcijeKod ozljede tkiva bivaju oštećeni i senzorički završeci(Završeci živaca). Tim strukturama potrebno je puno vremena da zacijele. Te procese moguće je ubrzati putem treninga propriocepcije i treninga koordinacije. Na taj naćin aktiviraju se mišići koji su potrebni za izvršavanje kretnih zadaća. Kroz taj oblik treninga tjera se tijelo (mišiće)da reagira(mišićni refleks) na nastaju situaciju tj. podražaj. Tako senzori zacjeljuju. Varijabilnim treningom omogućuje se raznovrstan utjecaj na živčani sustav što ima za posljedicu brzo zacjeljenje senzora. Kroz ne aktivnost senzori gube funkciju. U slučaju da se određeni dio tijela stavi u gips, mišićni senzori (motoričke jedinice)su ne aktivni iz razloga jer ne

160

dobivaju podražaje. Nakon uklanjanja gipsa akcent treninga treba staviti na propriocepciju kojom čemo vratiti izgubljenu funkciji ekstremiteta.

14. 4. 3Faza remodelizacija(3-tjedna-3-mjeseca)Ova faza nadograđuje se na fazu proliferacije. Novo nastale stanice se funkcionalno oblikuju. Ako se te nove stanice prije naviknu na specifične nogometne kretnje to će biti funkcionalnija pri maximalnim opterećenjima. Tkivo se na taj način ciljano formira. Ta faza počinje tri tjedna nakon ozljede i traje do faze u kojoj se maximalno bude moglo trenirati. I ovdje se treba pridržavati bazičnih smjernica:

Mobilizacije pri kojoj se uvažava maximalna amplituda pokreta kao aktivna tako i pasivna Uspoređuje procese zacjeljenja sa procesima koji su normali za taj tip ozljede Proprioceptivni trening sa mnogo varijacija, sa naglaskom na funkcionalnost kretnih formi Kondicijski trening sa mnogim varijacijama funkcionalni trening(trenirajte sve kondicijske

parametre koji su važni za sport)

14. 4. 4Funkconalna fazaFaza funkcionalnosti je logička posljedica faze remodelizacije. Početak funkcionalne faze ovisi o oštećenju vezivnog tkiva. Svako vezivno tkivo ima svoje vrijeme zacjeljenja. Kod ozljeđenja mišiće ta faza počinje prije nego kod ozljeđenja tetive. Funkcionalna faza je faza u kojoj se vratila mogućnost adaptacije oštećenog tkiva. Tkivo se oblikuje prema funkcionalnim zahtjevima(nogometna snaga i koordinacija). Procesi oblikovanja odvijaju se unutar specifičnih vježbi i trenažnih jedinica. U toj fazi vrijede opći principi zacjeljivanja koji ovise o: Vrsti ozljede, dijagnozi i povijesti igrača(koje trenažne forme, koji intenzitet su bili primjenjivani u toku treninga). Isto tako i doživljaj i prihvaćanje ili negativan stav spram treninga su odlučujući za tijek rehabilitacije. U tom periodu od neprocjenjive vrijednosti je osjećaj(intuicija)fizioterapeuta za provođenje kvalitetnog procesa rehabilitacije. Razumljivo je da se u ovoj fazi radi o specifičnim nogometnim vježbama. Ciljevi tretmana i vježbovni ciljevi su poboljšanje pokretljivosti, snage, koordinacije, stabilizacija i nogometni trening. Pored toga treniraju se i različiti aspekti nogometne kondicije. Fizioterapeut treba znati koje energetske procese nogometaš koristi. U slučaju da je nogometaš duži period izbivao sa trena trebaju se uzeti u obzir trening svih energetskih procesa. Izgradnja počinje da dugotrajnim treningom trčanja. Radi se dugotrajno trčanje po faltrekoviom principu trčanja. Na to se nadograđuje intervalni trening(aerobni alaktatni). Vježbe se provode s loptom. Ako se nogometaš ozlijedio u toku sezone treba prije početi sa nogometnim specifičnim treningom sa naglaskom na alaktatni anaerobni sistem treninga. U takvim situacijama osnova kondicija je još uvijek na poželjnom nivou. Kad treniramo duže jedan energetski sustav treba ostaviti dovoljno vremena da bi ostvarili procese superkompnzcije. Ako se principi rehabilitacije ne poštuju onda trenažni efekti nisu idealni. Povećava se mogućnost ozljeđivanja, jer se javlja smetnja između anaboličnih i kataboličnih procesa. što može imati posljedicu ozljeđenje mišića, tetiva, ligamenta i hrskavice. Trening Vrijeme superkompenzacije(u satima)Aerobna izdržljivost 12-24hAerobna alaktatna izdržljivost 36-48hAerobna laktatna izdržljivost 48-72hSnažna izdržljivost 36-48hMaximaln snaga 48-72hBrzinska snaga 72h

Tablica prikazuje vrijeme superkompenzacije različitih kondicijskih aspekata(prema Wingrden 1996. )

Insuficijentan trening(Pretreniranost)

Negativna adaptacija

161

Katabolićki procesi

Degeneracija

OzljedaPregled procesa koji vode do ozljede. Dolazi do narušavanja ravnoteže između anaboličnih i kataboličnih procesa.

14. 4. 5Glavne točke rehabilitacije

1. Nakon pregleda važno je ukloniti negativan stav pacijenta spram ozljede i davati pacijentu one podražaje koji će pozitivno utjecati na tijek rehabilitacije. Nekad nije moguće spriječiti negativni utjecaj ozljeda na ostala tkiva, kod proloma kostiju kad se mora staviti gips ne minovan je gubitak funkcije okolne muskulature.

2. Čim igrača možemo opterećivati treba početi se izgradnjom nogometne kondicije. Prvi korak je razvoj bazične kondicije. Važno je raznovrsno trenirati tako da treningom obuhvatimo sve bazične motoričke sposobnosti relevantne za nogomet. Kad smo bazičnu kondiciju uspostavili treba početi sa specifičnim nogometnim treningom.

3. Može se zaključiti da plan rehabilitacije nogometaša određuju fiziološki procesi. Na temelju dijagnoze, osobnih podataka, anamneze postavlja se plan rehabilitacije. Umjetnost nalazi se u maximalnom iskorištenju regeneracijskih mogućnosti.

Nogomet: Zanimanje: Nogometaš, dešnjak, ofenzivni srednjiGodine: 26godinaNivo igre: 8godina profesionalac

Anamneza je pokazala: Subjektivne smetnje: Nogometaš se obratio fizioterapeutu na savjet liječnika povodom ozljede natkoljenice. Igrač se žali na bolove u stražnjem predjelu natkoljenice blizu koljena. Ozljeda se desila u 30minuti utakmice, koja je igrana dan ranije. Nije bilo kontakte. Ozljeda se desila u trenutku kad je igrač sprintao punom snagom. U trenutku je osjetio propadajuću bol u gore navedenom mjestu. Kao rezultat ozljede mora sam biti zamijenjen. Pacijent je mogao hodati ali svaki put kad se oslonio na nogu osjeti je probadajući bol.

Povijest bolestiIz razgovora je ustanovljeno da pacijent nje bio konfrontiran sa tom ozljedom. Ne radi se o ponovljenoj ozljedi.

Tijek akutnih poteškoćaOd nastanka problema je situacija nepromijenjena. Trčanje je moguće ali uz teške bolove. Nakon nastanak ozljede 15min. bila primijenjena terapija s ledenim oblogom, prije nego li je stavljen kompresivni zavoj.

162

Ravnoteža između opterećenja i opteretivosti U vezi sa opterećenjem treba reći da igrać u toku tjedna apsorbira 8-9treninga te 1-2 utakmice. U pauzi između treninga i natjecanja igraći se pretežno odmaraju. Samo jednom ili dva put tjedno odigra koju partiju golfa. Ne puši te povremeno zna popiti alkoholno piće, te nakon utakmice odlazi kasno u krevet. Nema problema sa umorom niti simptome umora. U proteklim mjesecima nije uzimao lijekove niti je bio operiran. Zadnja ozljeda bila je ozljeda glave koje je bila prije 9mj. Igrač naglašava da je u posljednje vrijeme bio u dobroj formi te da ima stalno mjesto u ekipi koja dobro igra, pa iz tog razloga nije bio izložen stresu. I dalje se osjeća jačim nego ikad.

Sadašnje stanjeKao što je navedeno igrać ima probadajuču bol na stražnjoj strani natkoljenice u području koljena u toku trčanja. <osim toga igrač se odlično osjeća.

Inspekcija je pokazala: Pacijent je pokazao fizioterapeutu mjesto ozljede na kojem je vidljivo plavilo. Osim plavila nema razlike između desne i lijeve noge. Kad igraću damo zadatak da trči vidljivi su problemi igrač se ne može oslanjati na tu nogu punom snagom i slabije je podizanje na prste ozljeđene noge.

Testovi funkcije: Blokadu desnog sarkoiliakalnog zglobaManje konture na M. triceps surae(desni)Test dužine mišića M. biceps femoris +M. tricep suraeTest otpora m. biceps femoris

DijagnozaRuptura distalne glave(caput longum) biceps femorisa.

Rehabilitacija

1. Faza= faza upaleTerapija u prvih 48 sati

Parcijalna imobilizacija sa kompresiom ozljeđenog mjestaTerapija ledom 15min, dva puta na danMobilizacija meta-tarzo-phalangalnog zgloba

2. faza= proliferacije

Terapija od 3-21dan nakon ozljedeCilj: Optimalizacija funkcije pregibača koljena te mišića quadricepsa femorisaUspostavljanje ravnoteže između pregibaća koljena i M. quadricepsa femorisaOptimalizacija izmjene tvariTrening koordinacijePovratak idealne tehnike trčanja

Postupci trećeg dana: -masaža M. tricepsa surae-od 3-5dana vožnja bicikla u trajanju od 6min-od 6 dana vožnja bicikla u trajanju do 10min-istezanje stražnje

163

Prikaz individualnog treninga pregibača koljena, dinamično preko kuka(ekstenzija) izometrički preko koljena.

Dani Ponavljanja serije Otpor(kg) Pauza(sek)3 25 4 604 15 4 1 605 30 4 1 606 35 4 1 607 40 4 1 608 30 4 2 609 35 4 2 6010 40 4 2 60 Leg-curls iz ležanja na trbuhu od 5 dana moguče je. Dani Ponavljanja Serije Otpor(kg) Pauza(sek)5 25 4 606 25 4 0, 5 607 25 4 1 608 30 4 1 60

Kad kod testa dužine mišića nema boli prelazi se na rad pregibaća koljena u sijedu:

Dani ponavljanja Serije Otpor(kg) Pauza9 20 4 15 6010 25 4 15 60

Karakteristično za ovu fazu je veći broj ponavljanja sa molim otporom(20-40ponavljanja sa 20-40%RM). Nakon Hamstring-curl slijedi 2 minute hoda prije nego se nastavi s radom. hodanje bez bola prisutno je u 6 danu tada radimo leg-press=80kg

Dani ponavljanja Serije Otpor(kg) Pauza(sek)3 25 4 20 604 25 4 20 605 30 4 20 606 35 4 20 607 40 4 25 608 30 4 25 609 35 4 25 6010 40 4 25 60

Calf-raises se 50% tjelesne težine=35kgDani ponavljanja Serije Otpor(kg) Pauze(sec)6 20 4 35 607 20 4 35 608 25 4 35 609 25 4 35 6010 25 4 35 60

164

Nakon specifičnog treninga snage slijedi trčanje na traci. Pretpostavka je simetrično kretanje u toku trčanja. Dani Distanca(m) Brzina(km/h)6 500 57 750 58 1000 59 1000 610 1500 6

Nakon 10-14dan rana na natkoljenici jenjava u potpunosti. To znači da je zacjeljenje vlakna upotpunjeno. U trećem tjednu uz gore navedene aktivnosti primjenjuje se aquajogging. Aquajogging provodi se u sporom tempu sa sto postotnom kontrolom pokreta. Poslije se tim tipom treninga utječe na aerobnu sposobnost. Trčanje se iznosi u bazenu dubokom 1, 20m i dužine 20m.

Dani Opseg treninga(min)

Frekvencija srca u min

16 10 16017 12 16018 14 16019 16 16020 18 16021 20 160 Od 11dana se u jutarnjim satima apsolvira izokinetički trening snage, da bi se prouzročio adekvatni podražaj na mišiće natkoljenice. Trenira se submaximalnim intenzitetom, protokol za 11 da glasi: Ponavljanja Otpor(/sec) Pauza15 270 4512 240 4510 210 458 180 455 150 45

3. Faza= remodelizacije/funkcionalna fazaTerapija od 3-8tjednaPod okolnostima da se od 21 dana nakon ozljede može trenirati maximalna snaga, zbog toga se ta kvaliteta primjenjuje i u drugim vježbama snage. Kriterij za max rad je da u toku rada na cybexu pacijent ne osjeća bolove. Obje noge se testiraju na jačinu mišiće prednje i stražnje strane natkoljenice(cybrex 6000). na taj način možemo dobiti informaciju o stanju različitih komponenata snage kao što je maximalma snaga, brzinska snaga i snažna izdržljivost. Leg-pressPonavljanja Otpor(kg) Pauza(sec)15 50 9012 55 9010 60 908 65 905 70 90

165

Step up: sa 20kg težine utegaPovišenje Ponavljanja Otpor Pauza(sec)Mala klupica 10(lj-d) 20 90Srednja klupica 8(lj-d) 20 90Visoka klupica 5(lj-d) 20 90

Dvadesetpeti dan sve se opet ponavlja a 27 dana treba se povisiti težina za 5kg. Sa tom težinom radi se i 29 dana. Naravno da se uvode vježbe trčanja kod se kaskanjem može izvoditi bez boli. 21 dana radi se trčanje na traci od 1500m sa tempom od 9km na sat. Trči se svaki dan tako da se svaki dan dužina trčanja poveča za 200m. Od 27 dana kombinira se trening snage sa treningom trčanja:

6min zagrijavanja 5min vježbe istezanja 10min trčanje: vježbe koordinacije udaljenost 15m, niski skip, visoki skip, korak dokorak,

prekorak, skokovi sa podizanjem koljena.

Vježba A(slika na st. 319)-3 tempo trčanja po nogometnom terenu u trajanju od 45sek sa 90 sek pauze-3min pauze nakon serije: jonglieren

Vježba BDriblinzi sa loptom u ograničenom polju 10-10m. Mora se driblati u visokom tempu. Svaka serija traje 3 x 45 sek sa pauzom od 90sek. nakon što se vježbalo 20 min i vježbe udarca, primanja lopte izvodile su se bez boli, prelazi se na rad sa lijevom i desnom nogom, rade se udarci po golu ali udaljenost se mijenja (5/10/15m).

Vježba CU istom kvadratičnom polju izvode se trčanja u istom smjeru. Na križanju dijagonala nalazi se fizioterapeut/trener koji ima funkciju suigrača. Druga lopta nalazi se izvan terena i na znak igrač treba krenuti u vođenje sa drugom loptom(onom koja je izvan terena). I tu imamo slučaj da se mijenjaju periodi od 45sek rada i 90sek odmora.

U petom tjednu u ponedjeljak, srijedu i petak radi se maximalna snaga pregibaća koljena i M. quadrceps. Ponavljanja Otpor(kg) Pauza(sek)12 30 9010 35 908 40 906 45 904 50 903 55 901 60 90

166

Ujutro trenira se čučanj sa olimpijskom šipkom po principu piramidalnog treninga: Nakon svake serije igrač tehnicira 10 sekundi te tada slijedi pauza od 90sekundi. Popodne slijedi plyometriski trening na terenu. Cilj tog treninga je brza izmjena excentričnog i koncentričnom mišićnog rada te maximalne snage.

Vježba A5 dubinskih skokova sa klupe. Moraju se napraviti tri serije po pet skokova sa pauzom od 90sek. Te jongliren koje se radi između serija. Nakon vježbe A slijedi pauza od 3minute. Zatim trener ili fizioterapeut odigrava loptu 5-10m udaljeno igrač podiže loptu i odigravaju brzo natrag.

Vježba BIgrač nakon dubinskog skok slijedi odraz te sprint 2-3m. Ukupno rade se tri serije po 5 skokova sa ubrzanjima. Između serija pauza je od 90sek u kojoj se žonglira lopta.

Vježba CNakon dubinskog skoka radi se skok u vis , ubrzanje 2-3m napred te odmah 2-3 natrag te 6m napred. Unutar serije rade se 5 prolaza.

Vježba DBrzinska snageIntenzitet: 90/100%Trajanje: 8-10sek(leteći start)Ponavljanja 3Pauza 60sek(aktivni dribling)Cijeli trening traje 55minuta. Trening se treba apsolvirati unutar trećeg tjedna. Kao što je rečeno trening se provodi svaki drugi dan do početka tjedna. Kod trećeg treninga naglasak je više na maximalnoj snazi, brzinskoj snazi te explozivnoj snazi. SažetakFizioterapeut ima različite zadaće u nogometu: Obradu ozljeda, izradu preventivnih smjernica treninga, te suradnju sa trenerom, klupskim liječnikom i maserom. Prije utakmice ili treninga zadužen je za bandažiranje, uz sto slijedi i tretman igrača koji im omogućuje natjecateljsku efikasnost. Važna je kontrola igraća u toku zagrijavanja. za vrijeme utakmice ili treninga treba promatrati razvoj događaja na terenu da bi uvidio moment nastajanja ozljede. To je važno za utvrđivanje vrste, mjesta i težine ozljede. Nakon natjecanja treba provjeriti svaku smetnju koju igraču imaju te ozljedu ozljeđenih igrača. Da bi mogao pomoči igraču primjenom rehabilitacijskog tretmana treba ne samo poznavati principe zacjeljivanje i metode liječenja nego i principe treninga. Prije početka rehabilitacije treba postaviti pravu dijagnozi. Za to je potrebna anamneza, inspekcije te testovi funkcije. Anamneza je prvi razgovor koji fizioterapeut provodi s pacijentom. Kroz anamnezu pokušava se ciljanim pitanjima dobiti što više informacija o ozljedi. U toku inspekcije promatra se mjesto ozljede. Testovi funkcije utvrđuje se koji segmenti su bolni i pri kojoj amplitudi pokreta. Na temelju svih tih informacija postavlja se dijagnoza. Procesi zacjeljenja oštećenog tkiva sastoje se od četiri faze: Faze upale, proliferacije, remodelizacije i funkcionalne faze. Faza upale traje 48-72 sata nakon nastajanja ozljede. Upala omogućuje čišćenje ozljeđenog područja i brži oporavak. Faza proliferacije traje od 3 dana nakon ozljeđivanja do 3 tjedna. U toj fazi odvija se zacjeljenje oštećenog tkiva.

167

Faza remodalizacie započinje nakon 3 tjedna. U toj fazi stanice tkivo se tako oblikuju da omogućuju optimalno funkcioniranje. Funkcionalna faza započinje čim završi faza remodalizacije, teško je točno odrediti kad jedna faza počinje a druga završava jer te dvije faze ulaze jedna u drugu.

Pet pitanja iz prakse

1. Mnogi klubovi nemaju novac za fizioterapeuta , da li je moguće napraviti da studenti fizioterapeuti rade svoju praksu u klubovima?U plaćenom nogometu klubovi imaju sredstava za plaćanje fizioterapeuta. A u amaterskom nogometu to je nemoguće privesti jer studenti ne bi imali osobu(mentora) koji bi mogao nadgledati njihov rad i ukazivati na pogreške.

2. U čemu je prednost aquajogginga?Prednost je da u ranoj fazi rehabilitacije mogu se raditi vježbe trčanja , koje nisu sprovedive na terenu zbog boli, a igrači dobivaju potrebne kondicijske podražaje.

3. Što mora učiniti osoba koja ima kroničnu upalu mišića natkoljenice?Važno je postaviti točnu dijagnozu, uzrok ozljede te omjer opterećenja i opteretivosti igrača. Mora se postaviti ravnoteža između snage igrača i opterećenja. Kratko rečeno mora se postaviti ravnoteža između snage i funkcije.

4. Da li ima smisla igrati sa oštećenim zglobom?Instabilnost zgloba nije moguće kontrolirati pomoću fiksatora(steznika). Iz za takav zglob svaki udarac može biti koban.

5. U kojoj mjeri amaterski klubovi mogu raspolagati medicinskim osobljem?Svako može imati koristi od medicinskog tretman. Ako se nema novaca mogu se fizioterapeutske usluge regulirati preko zdravstvenog osiguranja.

Intervju sa Marc Overmarsom(Arsenal)

Iz kojeg razloga ste se odlučili za rehabilitaciju u KNVB-sportskom centru?Iz razloga je posjeduje svu potrebnu opremu. Ima teretanu, gimnastičku dvoranu i bazen. Ali glavni razlog je mir koji tamo vlada. U Ajaxu je jako nemirnu, i rehabilitacija je meni ne ugodna. A uz to za vrijeme mog igranja za nizozemsku reprezentaciju često sam bio u kontaktu sa Robom Ouderlandom.

U kojem trenutku ste počeli sa rehabilitacijom?U prvom tjednu nakon nastanka ozljede operiran je menisk. Uz tu ozljedu ustanovljeno je napuknuće križnih ligamenata. Operacije križnih napravljena je 4 tjedna nakon. Čekalo se da upala splasne tako da je koljeno dobro podnijelo prvu operaciju. Zbog razmaka u operacijama rehabilitacija je počela 4 tjedna prije.

Što ste radili u vremenu od nastanka ozljede do operacije?Prva tri tjedna radio sam na općoj fizičkoj pripremu zadržavajući kondiciju na visokom nivou. Tu se iznimno korisnim pokazao aquajogging jer se ne opterećuje ozljeđeni zglob.

Da li ste nakon druge operacije odmah počeli s rehabilitacijom?

168

U prvih pet tjedana radio sam svih sedam dana u tjednu po tri sata. Meni najveći problem bio je to što sam morao hodati na štakama. Nisam mogao samostalno viziti auto, iz razloga što sam imao šarafe u koljenu, a teško mi je išlo samostalno dugotrajno vježbanje.

Kako je izgledala prva faza ozdravljenja(zacjeljivanja)?Morao sam raditi puno vježbi snage(napetosti mišića natkoljenice), iz sjedećeg položaja , iz ležanja na leđima –trbuhu te iz bočnog položaja. Radio sam na Kine-tec mašini koja je samostalno izvodi pokrete ja sam trebao zadržavati nogu napetom. Svaka 2-3 sata morao sam koljeno hladiti-terapija s ledom od 15min.

Dali ste uz ovaj program treninga imali i program za vježbanje kod kuće?Zajedno sa Cor van der Hartom izradio sam jedan takav protokol. Program sam dobio koji sam provodio kod kuće. Program se sastojao od setova vježbi svaki set trajao bi je dva sata nakon što sam završio trebalo je odmah nastaviti sljedeći, uspijevao sam napraviti 4-5setova. Ubiti jedino kad sam imao pauzu bilo je kad sam spavao.

Možete li nam opisati daljnje faze rehabilitacije?Od šestog tjedna radio sam pet dana u tjednu po pet sati dnevno na mog popravku. U toj fazi morao sam puno voziti bicikl te raditi vježbe hodanja na traci, i lagane treninge snage na Cybex mašini. Uz to radio sam vježbe na trampolinu te gimnastičkim krugovima. U bazenu morao sam radit različite vježbe trčanja. Nakon deset tjedana počeo sam trčati na traci. Kad je to dobro išlo počeo sam trenirati trčanje u šumi na neravnom terenu. Nakon 14 tjedna počeo sam sa zadnjom fazom, treningom trčanja na trenu ali bez rotacija i naglih promjena smjera. Nakon 16 tjedna počeo sam trenirati sa loptom, i tad sam počeo raditi sa rotacijama i promjenama.

Koliko dugo je trajala vaša rehabilitacija? Trajala je šest mjeseci. Kad sam u 7mj. počeo trenirati sa momčadi vratio sam se u Ajaxs. Tada je počela glavna druga faza rehabilitacije. Odmah sam osjetio da sam daleko do natjecateljske forme. Moje prva utakmica bila je na početku prvenstva protiv Ac Mailand. Ta utakmica je bila cilj moje rehabilitacije.

Koji mjeseci rehabilitacije su bili za vas najteži?Nisam imao posebno teških mjeseci jer točno sam znao u svakom trenutku što radim i što mi je cilj, vračanje u natjecateljsku formu. Uz to riječ je o mom hobiju i poslu tako da sam se u potpunosti koncentrirao na rehabilitaciju.

Koliko je za vas bili važno za vrijeme rehabilitacije vrijeme provoditi sa igraćima iz kluba?Iako svako samostalno mora raditi na svojoj rehabilitaciji puno je ugodnije trenirati u grupi. U tim situacijama osjeća se zajedništvo i jednostavno se želite što prije vratiti.

169