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Tai Chi Qigong Shibashi:
Manuale di istruzioni
Materiale supplementare per il video Tai Chi Chigong Shibashi
(Ne puoi trovare una copia gratuita sul sito www.taichi18.com)
Sentiti libero di condividere questo manuale di istruzioni con chi pensi ne abbia bisogno e
con coloro che ami.
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Posizione di apertura (Posizione Wuji):
Restare in posizione eretta con i piedi allargati quanto l'apertura delle spalle
Braccia rilassate verso il basso
Le palme delle mani rivolte verso le gambe
Rilassare interamente il corpo
Piegare leggermente le ginocchia
Non pensare a niente
Rimanere in questa postura per alcuni minuti
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1. Cominciare la forma:
Alzare le braccia all'altezza delle spalle
Girare le palme delle mani verso l'interno
Le dita puntano in basso e sono leggermente ricurve
Inspirare
Sollevare il corpo
Alzare le braccia all'altezza e all'ampiezza delle spalle
Palme delle mani verso il basso
I gomiti e i polsi sono leggermente piegati
Riportare le braccia ai lati:
Le palme delle mani verso avanti
Le dita puntano verso l'alto e sono leggermente incurvate
Espirare
Flettere il corpo verso il basso con le ginocchia leggermente piegate
Stendere in basso le braccia verso le gambe
Le palme dirette verso dietro
Ripetere 6 volte
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2. Allargare l'altrui torace:
Portare le braccia all'altezza delle spalle:
Inspirare
Sollevare il corpo
Portare le braccia all'altezza e all'ampiezza della spalle
Gomiti e polsi leggermente piegati
Palme delle mani verso il basso
Aprire le braccia:
Girare le palme delle mani in modo che siano l'una di fronte all'altra
Allontanare le mani l'una dall'altra
Le braccia alla massima estensione laterale Tenere i gomiti leggermente piegati
Chiudere la braccia:
Rivolgere le palme delle mani l'una verso l'altra
Espirare
Chiudere le braccia fino all'ampiezza delle spalle
Riportare le braccia ai lati:
Girare le palme in avanti
Le dita verso l'alto leggermente ricurve
Flettere il corpo verso il basso con le ginocchia leggermente piegate
Stendere in basso le braccia verso le gambe
Le palme dirette verso dietro
Ripetere 6 volte
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3. Danzare con l'arcobaleno:
Alzare le braccia sopra la testa: Inspirare
Alzare il corpo
Alzare le braccia verso l'alto fino alla massima estensione
Girare le palme delle mani l'una verso l'altra
Girare a sinistra:
Trasferire il peso del corpo sulla gamba destra
Tenere le ginocchia leggermente piegate
Stendere lateralmente il braccio sinistro fino all'altezza della spalla sinistra
Palmo della mano sinistra verso l'alto
Girare la testa a sinistra Lo sguardo sul palmo della mano sinistra
Curvare lievemente la vita in direzione del palmo steso
Curvare il braccio destro sopra la testa
Il palmo destro curva verso il basso, rivolto verso la testa
Girare a destra:
Espirare
Trasferire il peso del corpo sulla gamba sinistra
Tenere le ginocchia leggermente piegate
Stendere lateralmente il braccio destro fino all'altezza della spalla destra
Palmo della mano destra verso l'alto
Girare la testa a destra
Lo sguardo sul palmo della mano destra
Curvare lievemente la vita in direzione del palmo steso
Curvare il braccio sinistro sopra la testa
Il palmo sinistro curva verso il basso, rivolto verso la testa
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4. Ruotare le braccia
Incrociare le braccia:
Girare le palme delle mani verso l'alto Le dita verso l'esterno
Incrociare i polsi con il destro davanti al sinistro
Sollevare i palmi:
Inspirare
Sollevare delicatamente il corpo
Sollevare le braccia finch le mani sono all'altezza del petto
Girare le palme:
Tenere i polsi incrociati
Girare le palme delle mani verso avanti
Alzare le braccia sopra la testa
Separare le mani:
Espirare
Allontanare le mani
Le braccia del tutto estese verso l'alto e verso l'esterno
Tenere i gomiti leggermente piegati
Mantenere le spalle rilassate
Ripetere 6 volte
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5. Torcere la vita e roteare le braccia
Girare a destra:
Girare il corpo verso destra fin dalla vita
Tenere le ginocchia leggermente piegate
Inspirare
Alzare il braccio destro dietro il corpo
con una rotazione dal basso
Gomiti e polsi leggermente piegati
Inarcare all'indietro a destra:
Tirar su il braccio destro dietro il corpo aformare un arco
La punta delle palme all'altezza
dell'orecchio
Girare il palmo destro in avanti
Spingere con il palmo destro:
Rigirare la vita al centro
espirare
Spingere la mano destra sopra il palmo
sinistro
(nota che le palme si incrociano in lineacol centro del petto)
Portare il braccio sinistro verso il corpo
Girare il palmo destro verso l'alto
Girare a sinistra:
Girare il corpo verso sinistra fin dalla
vita
Tenere le ginocchia leggermente piegate
Inspirare
Alzare il braccio sinistro dietro il corpo
con una rotazione dal basso
Gomiti e polsi leggermente piegati
Inarcare all'indietro a sinistra: Tirar su il braccio sinistro dietro il corpo
a formare un arco
La punta delle palme all'altezza
dell'orecchio
Girare il palmo sinistro in avanti
Spingere con il palmo sinistro:
Rigirare la vita al centro
espirare
Spingere la mano sinistra sopra il palmo
destro (nota che le palme si incrociano in linea
col centro del petto)
Portare il braccio destro verso il corpo
Girare il palmo sinistro verso l'alto
Ripetere 6 volte
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6. Remare una barca
Alzare le braccia sopra la testa:
Spingere entrambe le braccia indietro
Le palme verso dietro
Inspirare
Alzare il corpo
Tirar su le braccia sulla testa fino al massimo dell'estensione
I gomiti leggermente piegati
Le palme rivolte ora in avanti
Far ritornare le braccia ai lati:
Espirare
Le dita verso su e leggermente ricurve Piegare il corpo in basso; ginocchia leggermente flesse
Abbassare le braccia fino alle gambe
Le palme all'indietro
Ripetere 6 volte
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7. Mantenere una palla
Girare a sinistra:
Girare il corpo verso sinistra fin dalla vita
Inspirare
Stendere in alto il braccio destro fino all'altezza delle spalle
Il palmo destro verso l'alto
Alzare i talloni
Abbassare i talloni:
Abbassare i talloni al suolo
Espirare
Girare il palmo destro in basso
Abbassare il corpo con le ginocchia leggermente piegate
Girare il corpo al centro fin dalla vita Portare il braccio destro in basso fino alla gamba
Girare a destra:
Girare il corpo verso destra fin dalla vita
Inspirare
Stendere in alto il braccio sinistro fino all'altezza delle spalle
Il palmo sinistro verso l'alto
Alzare i talloni
Abbassare i talloni:
Abbassare i talloni al suolo Espirare
Girare il palmo sinistro in basso
Abbassare il corpo con le ginocchia leggermente piegate
Girare il corpo al centro fin dalla vita
Portare il braccio sinistro in basso fino alla gamba
Ripetere 6 volte
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8. Portare la luna
Immaginare di avere un grande pallone tra le mani e di girarsi per guardare la luna sopra le proprie
spalle, poi abbassare le braccia e girarsi per guardare sopra l'altra spalla
Girare a sinistra:
Inspirare
Alzare corpo leggermente
Girare il corpo fin dalla vita verso
sinistra
Stendere del tutto entrambe le braccia in
alto a sinistra
I gomiti leggermente flessi
Rilassare le spalle, i gomiti e i polsi Girare la testa per guardare il palmo
sinistro
Portarsi in avanti da sinistra:
Espirare
Girare il corpo fin dalla vita verso il
centro
Piegare il corpo in basso con le
ginocchia leggermente flesse
Portare le braccia in basso e in avanti, in
linea con le gambe Le palme l'una di fronte l'altra alla
larghezza dei fianchi
Girare a desstra:
Inspirare
Alzare corpo leggermente
Girare il corpo fin dalla vita verso destra
Stendere del tutto entrambe le braccia in
alto a destra
I gomiti leggermente flessi
Rilassare le spalle, i gomiti e i polsi
Girare la testa per guardare il palmodestro
Portarsi in avanti da destra:
Espirare
Girare il corpo fin dalla vita verso il
centro
Piegare il corpo in basso con le
ginocchia leggermente flesse
Portare le braccia in basso e in avanti, in
linea con le gambe
Le palme l'una di fronte l'altra allalarghezza dei fianchi
Ripetere 6 volte
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9. Girare la vita & premere con le mani
Portare le mani alla vita con i palmi verso l'alto
Premere a sinistra: Girare la palma destra in avanti
Girare il corpo fin dalla vita verso sinistra
Espirare
Premere la mano destra a 45 gradi verso sinistra e all'altezza del petto
Ritornare al centro:
Girare il palmo destro verso l'alto
Girare il corpo fin dalla vita verso il centro
Inspirare
Portare la mano destra al lato destro della vita
Premere a destra:
Girare la palma sinistra in avanti
Girare il corpo fin dalla vita verso destra
Espirare
Premere la mano sinistra a 45 gradi verso destra e all'altezza del petto
Ritornare al centro:
Girare il palmo sinistro verso l'alto
Girare il corpo fin dalla vita verso il centro
Inspirare
Portare la mano sinistra al lato sinistro della vita
Ripetere 6 volte
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10. Giocare con le nuvole
Alzare il braccio sinistro all'altezza del viso con il palmo della mano rivolto all'interno verso il
corpo, lasciar cadere la mano destra all'altezza della vita con il palmo verso il corpo.
Girare a sinistra:
Girare il corpo a sinistra con movimento che parte fin dalla vita
Inspirare
Permettere alla braccia di accompagnare il movimento rotatorio
Invertire le posizioni delle braccia:
Alzare il braccio destro all'altezza del viso con il palmo rivolto verso il corpo
Lasciar cadere la mano sinistra all'altezza della vita con il palmo verso il corpo
Tenere i gomiti leggermente ricurvi
Girare a destra:
Espirare
Girare il corpo a destra fin dalla vita
Permettere alla braccia di accompagnare il movimento rotatorio
Invertire le posizioni delle braccia:
Alzare il braccio sinistro all'altezza del viso con il palmo rivolto verso il corpo
Lasciar cadere la mano destra all'altezza della vita con il palmo verso il corpo
Girare di nuovo a sinistra
Ripetere 6 volte
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11. Raccogliere l'acqua dal mare
Il piede sinistro fa un passo avanti
Piegarsi in avanti:
Trasferire il peso sul piede sinistro
Piegarsi alla vita portando entrambe le braccia in avanti e verso il ginocchio sinistro
Incrociare le mani, la destra sopra la sinistra, sopra il ginocchio sinistro
Le palme delle mani rivolte verso l'alto
La parte supreriore della testa allineata con il piede sinistro
Portare verso l'alto:
Trasferire il peso sulla gamba destra
Raddrizzare gradualmente il corpo verso l'alto
Inspirare Portare le palme incrociate sopra la testa
Separare le mani:
Separare ed estendere le braccia all'infuori e verso il basso
Le palme rivolte in basso
Espirare
Ripetere 6 volte
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12. Giocare con le onde
Spingere le mani:
Posizionare entrambe le mani all'altezza del petto Le palme rivolte in basso
Spingere entrambe le mani all'infuori
Le palme sono rivolte all'esterno in avanti
Trasferire il peso sul piede sinistro
Il tellone sinistro si solleva
Espirare
Ritirare le mani:
Le palme sono rivolte verso il suolo
Tirare indietro entrambe le mani all'altezza del petto
Inspirare Trasferire il peso del corpo dal piede sinistro al destro
Il tallone sinistro deve essere l'unica parte del piede che tocca il suolo
Ripetere 12 volte
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13. Aprire le ali
Con entrambe le braccia stese all'infuori dall'ultimo movimento, girare le palme della mani fino aportarle una di fronte all'altra
Aprire le braccia:
Trasferire il peso sul piede destro
Il tallone sinistro deve essere l'unica parte del piede a toccare il suolo
Inspirare
Chiudere la braccia:
Chiudere entrambe le braccia fino ad arrivare all'ampiezza dell'apertura delle spalle
Trasferire il peso dal piede destro al sinistro
Il tallone destro si solleva
Espirare
Ripetere 12 volte
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14. Colpire con il pugno
Portare la gamba sinistra indietro nella sua posizione originale ed entrambi i pugni alla vita
Tirare il pugno sinistro: Espirare
Colpire all'altezza del petto
Al momento del colpo il palmo deve essere rivolto in basso
Tirare indietro il pugno sinistro:
Inspirare
Portare il pugno sinistro alla vita
Nel tirarlo indietro rivolgere il palmo verso l'alto
Tirare il pugno destro: Espirare
Colpire all'altezza del petto
Al momento del colpo il palmo deve essere rivolto in basso
Tirare indietro il pugno destro:
Inspirare
Portare il pugno destro alla vita
Nel tirarlo indietro rivolgere il palmo verso l'alto
Ripetere 6 volte
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15. Volare come un'oca
Alzare i talloni: Inspirare
Sollevare il corpo
Sollevare entrambe le braccia appena al di sopra del livello delle spalle
Le palme rivolte in basso
I gomiti leggermente piegati
Sollevare entrambi i talloni con il peso sulla parte anteriore dei piedi
Abbassare i talloni:
Espirare
Riportare i talloni a terra
Piegare il corpo
Incurvare entrambe le braccia verso il basso
Ripetere 6 volte
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16. Ruotare i cerchi
Ruotare in direzione oraria verso l'alto:
Tenere le braccia all'ampiezza della spalle
Piegarsi in basso
Inspirare
Sollevare il corpo girando a sinistra
Alzare le braccia fin sulla testa
Inclinare il corpo all'indietro
Ruotare in direzione oraria verso il basso:
Abbassare le braccia sul lato destro Espirare
Abbassare il corpo girando a destra
Piegarsi gi nella posizione iniziale
Ripetere 3 volte
Ripetere altre 3 volte nella direzione opposta (senso anti-orario)
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17. Far rimbalzare una palla
Sollevare il corpo e portare le braccia ai lati
Rimbazo destro in alto:
Spostare il peso sul piede destro
Inspirare
Alzare il braccio destro all'altezza del petto
Alzare il ginocchio sinistro finch non sia parallelo con il terreno
Rimbalzare una volta sul piede destro
Rimbazo destro in basso:
Abbassare il braccio destro
Metter gi le dita del piede sinistro, poi anche il tallone
Rimbazo sinistro in alto:
Spostare il peso sul piede sinistro
Espirare
Alzare il braccio sinistro all'altezza del petto
Alzare il ginocchio destro finch non sia parallelo con il terreno
Rimbalzare una volta sul piede sinistro
Rimbazo sinistro in basso:
Abbassare il braccio sinistro
Metter gi le dita del piede destro, poi anche il tallone
Ripetere 6 volte
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18. Premere i palmi
Sollevare il Qi: Inspirare
Sollevare il corpo
Girare le palme della mani verso l'alto
Gentilmente sollevare le braccia finch le palme non arrivano all'altezza del naso
Abbassare il Qi:
Espirare
Girare le palme delle mani verso il basso
Portare le braccia in basso fino alla vita
Far scendere il corpo
Ripetere 6 volte
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