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飲食太「煎炸」！吃掉食物也吃掉健康！

台灣素有美食天堂的響譽，料理節目充斥，

各式餐館林立，宵夜麻辣鍋、飲酒文化盛行，從

南到北各鄉縣市無處不充滿「幸福的味道」。然

而，台灣的醫院和診所也是異常的忙碌，心臟

病、高血壓、腦中風、糖尿病、痛風、腸胃道潰

瘍、急慢性發炎、膽結石、腎結石、甚至洗腎、

肝癌、胃癌、大腸癌、直腸癌……，各種疾症好

發率和死亡率都直線上升。

根據醫學研究，八成以上的現代疾病都與飲

食有關，台灣人真是「吃」出大問題，甚至把命

也給吃短了！

對於台灣人，飲食文化無庸置疑必須多用點

「理智」，建立「全民食療」的新觀念，為「健

康」而吃，為「長壽」而吃。須澄清的是：正確

飲食並不代表從此失去口福，其實要兼顧身體健

康與味蕾享受，有許多技巧性的做法可以運用。

對於選擇食材，多數人都知道要以新鮮、多

蔬為原則；然而對「烹調方法」的影響性卻大大

的忽略了。美國曾經針對魚類料理，進行過烹調

法致病的研究，發現即使是世界衛生組織鼓吹多

吃的魚類，喜歡吃油炸魚的人，比起吃水煮魚或

烤魚的人，罹患心臟病的機率大大的高出五成以

上。

台灣人熱愛的煎、炸等烹調方式，也都需要

很高的油溫，往往超過180℃，不僅營養素大量流

失，食物也會產生質變，增生很多氧化致癌的物

質，不僅沒有享受到食物具有的益處，反而每天

吃飯都像是在慢性服毒啊。

「無水．無油烹調法」也能夠很美味？

無水？無油？聽起來好像很難吃？其實不

然，先不要用錯誤的想像力破壞自己的胃口。如

果真正講究吃，熱愛美食，更要了解具有食療效

果的飲食，才能稱得上是人該吃的食物、有水準

的高級料理。

台灣人喜歡吃大火快炒的熱食，過程中總是

添加許多油脂來潤口，有些人甚至要煎到「焦

香」、炸得「酥脆」才覺得好吃，其實，這種食

物都已經變成毒物，產生許多自由基和致癌物

質，料理者光是吸入過程中的油煙，就足以使健

康受到危害了。

蒸、煮、燙、涼拌是目前公認最好的健康烹

調法，烤的其實也不錯，只要不要烤到出現焦

黑，並且在烤後瀝乾油脂，就能減少對身體的負

擔。從上述幾種健康烹調法來細看，涼拌菜受到

的侷限較多，有許多蔬果因農藥的普遍使用，或

是肉類細菌繁多的問題，並不適合生食；水煮的

食分健康

涼拌菜是夏天消暑的烹調方式，注意調

味時不要加入過多調味料。

文字／圖片　唐芩

蒸烤好烹調，

方式雖然清淡，但許多水溶性營養素大量流失，

這是非常可惜的缺點。

既然我們要尋求無負擔、有食療效果的烹調

法，那麼「無水烹調」、「原油烹調」的原理，

可算是經過醫學與營養學雙重檢證，值得大家認

真看待和學習的料理作法：

★無水烹調法（Waterless cooking）

為什麼經過前述的分析，「蒸」與「烤」的

方式好處較多，這都是因為「無水」的原理。也

就是在烹調過程中，利用食材本身所含的水份促

熟，原汁原味也因此能緊鎖食材之內。

即使外鍋在為了防止口感乾澀的前提下，添

加少許水份供給蒸散之用，也與食材本體無接

觸，也就是確保食材仍在不受外水影響的條件下

烹飪完成，營養精華完全不會溶解流散。這個原

理對於葉片厚或根莖類蔬菜、魚肉類都很適合，

而且料理過程方便、無油煙傷肺的問題。

健康好味道

油炸食物大都很好吃，卻隱藏高油高熱量的風險。

╱食分健康

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無水、原油的烹調概念，可說是食療級的烹

飪方法，也是身體普遍酸化的現代人必修的廚房

學分。簡單易學，又不失美味，最重要的是鞏固

健康，減少生病，何樂而不為呢。

當然，「美味」仍是很重要的事，烹調過程

中如果打開蓋子的次數越多，食物的營養素和美

味度越容易散失，所以，如果大概能確知熟成需

要的時間，就要沉得住氣，別頻頻打開鍋蓋檢

查。

古老又時髦的「蒸」食療

澳洲的科學家曾經用動物實驗，給予各組動

物不同烹調法的食物，很明顯的，蒸食組的動物

健康情況最佳。人類的醫學、營養學研究更是鐵

證如山，飲食越清淡的人病越少，且越長壽。可

見無論是人與動物，都需要清爽、天然的食物才

能活得好、活得久，甚至連心情都會因為良性飲

食而變得比較開朗，免除憂鬱症的迫害。

蒸食是很原始的方法，看似沒什麼大學問，

卻最養生。以溫度來說，蒸食物過程中的蒸汽溫

度較為和緩，大約保持在100℃度左右，幾乎完全

避免掉油炸等高溫烹調所帶來的毒素。而且蒸食

物時，如果是肉類食材本身富含油脂，也會隨著

蒸氣的熱度逐漸把油脂釋放出來，食用前把油水

倒掉，即可減少攝取量，長期下來，對健康可說

是功德無量。

營養素的維持可說是飲食的「效能」，既然

花費菜錢又花時間烹調，究竟能得到什麼好處

呢？以食材分子結構的穩定度來說，蒸煮食物可

以維持大約90%以上的精華，如果用高溫油炸

則所剩不到一半，敏感的維生素更是幾乎損失殆

盡。就腸胃的消化、吸收和排便影響層面來說，

經過蒸煮的食物，毒素少，也是最容易代謝的，

說這是趨近完美的烹調法應該不為過。

★蒸食物的小技巧

蒸食物的鍋器除了常見的電鍋、電子鍋之

外，也可以使用爐火上的鍋子，在裡面放入盛食

◎「原油烹調」的五大好處：

1.以食物本身油脂來燒熱煮熟，不再增加其他

油類，或少量使用即可。

2.保留蔬菜和肉質營養精華，風味濃縮更香

郁。

3.能逼出肉類過多的油脂，吃起來更爽口，健

康也更有保障。

4.因油脂和含水減少，食材吃起來彈牙有Q

度。

5.無油料理油煙自然減少許多，廚房也比較清

爽好整理。

可以利用食物本身的油脂進行原油燒烤烹

調，一樣可以很美味。

◎「無水烹調」的五大優點：

1.保存維生素、礦物質的比例最高，營養流失

較少。

2.食材原味緊鎖其中，能保留天然甘美滋味。

3.高溫蒸氣已發揮殺菌作用，比生食涼拌安

全。

4.不用擔心燒焦或溢出。

5.料理過程簡便，全家大小都能輕鬆下廚，熱

愛家庭用餐。

★原油烹調法（Greaseless cooking）

先別嘆氣，無油並不等於無味，反而會更有

味道喔！除了蔬菜可以保有原本甘美的菜汁，肉

食愛好者或是膽固醇過高、害怕肥胖的人，無油

料理可說是必學的肉類烹調法！

現在大師級的廚師都在推廣善用肉類原油，

動物的肉品中，本身就含有豐美的脂肪，直接向

食材借油，烹調就不需要再額外添加油脂，更能

展現食材的原味，不因調理油而變調，也不會有

過度油膩的問題。如果將蔬菜、根莖類或米飯和

肉類一起烹調，肉的油脂也能使菜飯潤澤，且更

增添香氣。

無論用烤箱來燒烤，或以乾鍋燒肉，都同樣

能逼出肉裡過多的油脂，以紙巾吸油後再攝食，

可以大幅減少熱量，也能使心血管和胃腸免於阻

塞的命運。

╱食分健康

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材的盤器，並加些提供蒸氣的外鍋水，即可開始

做菜了。另外，蒸籠是透氣性佳的好幫手，層層

上疊也可一次蒸煮多道菜餚，尤其是包子饅頭、

燒賣、米飯等食物，經由蒸籠蒸煮後比較不會濕

爛。蒸食法看似簡單，如能掌握幾個小技巧，食

物美味就能更加分：

1.先熱鍋水再放食材

用電鍋蒸煮，通常外鍋給予室溫的水即可，

不用特別熱鍋。如果是用爐火大鍋來蒸東西，就

建議先等外鍋水（隔水加熱）煮滾後再放入食材

盤，可以避免食材浸潤在濕氣裡太久，影響原形

和口感。　

2.外鍋水質與水量控制　

無論用電鍋或是爐台鍋具，外鍋水儘量採用

蒸餾水或過濾過的淨水，以免水中氯氣和細微雜

質透過蒸氣被食材吸收。外鍋的水量，也會影響

食物蒸煮成果的熟軟度，通常較厚較硬或肉類食

材，外鍋給水要給得比蒸蔬菜來得多。外鍋給水

的技巧靠經驗逐漸累積就會有心得了。

如果是在蒸煮的過程中發現還需再燜、未熟

透，臨時要補外鍋的水，記得此時一定要加熱

水，鍋內溫度才不會突然下降而影響風味。　

3. 蒸煮時間與火候　

蒸煮食物如果要快些熟成，放在冷凍庫裡的

食材要事先拿出來退冰，若是直接用冰凍的食材

肉品加熱，蒸煮後盤中會有退冰的水，風味不

佳，需要蒸透的時間也較長。

蒸煮的時間長短，端賴食材易熟度與厚度分

切而定，電鍋蒸法多以外鍋水量增減來調節開關

跳起的時間；電子鍋可以照食譜或經驗設定已知

的時間；爐火蒸鍋則要注意調整火量和避免外鍋

水燒乾，技術性較高，像是講求口感精細綿密的

蒸蛋，最好就調小火來蒸，魚肉類和厚實的根莖

類則要用中大火。

4.蒸籠透氣性的妙用　

蒸籠有傳統的竹編籠，也有不銹鋼材質，可

以層層疊高，一次蒸多物。蒸籠和電鍋比起來，

特色在於「透氣性」良好，可以透過孔洞散掉過

多的水氣，避免食材過度潤濕。在家可以做個簡

單的小實驗―分別用電鍋和蒸籠蒸饅頭，同樣的

外鍋水量之下，電鍋蒸的比較容易乾硬或外皮

濕潤；用蒸籠蒸的饅頭口感則比較鬆軟、外皮乾

爽，敏銳的人一吃就知道差別所在。

讓「烤績」滿分的秘招

據說最早因一場天災燒毀了森林，人類卻因

此聞到烤熟獸肉的美味，從此愛上了燒烤。無論

事實真相，燒烤的食物真是美味沒話說，尤其烤肉

醬一刷上去，沒有人會再去想健不健康的問題。

但遺憾的是，燒烤類已被列為致癌危險食

物，主要是因為高溫與焦化的問題。另外，大家

在燒烤的食材選擇上多會以肉類或海鮮居多，蔬

菜類偏少，不自覺的吃下太多蛋白質和油脂，塗

刷的醬料也是造成痛風、肝腎負擔的殺手！

同樣是在180℃至300℃的高溫「肆虐」下，

為什麼相較之下「烤」的仍是比「炸」來得優點

多一些呢？只要善用技巧，燒烤類其實可以逼出

許多油脂，對健康有利，再加上注意過程中避免

有燒焦的情況，那麼，食材其實仍然可以達到符

合健康的標準，而且美味無比。油炸類的食物就

很難彌補缺點了，除了高溫質變，烹調過程油上

加油，所以奉勸大家少碰油炸類的食物。

★健康燒烤的訣竅　

1.食材配比要蔬肉均衡

燒烤時不要只想到肉，蔬菜比例至少要佔一

半，如香菇、青椒、茭白筍、玉米、茄子、番薯

等都是適合燒烤蔬菜根莖類。也可以用其他蒸煮

涼拌等方式，在同一餐搭配足量的清爽蔬果，以

供給均衡的營養，這樣就能把肉類質變的傷害性

降至最低。

2.聰明選擇低脂肉類

肉類並非都是油膩不堪的，選擇瘦肉較多的

低脂肉類和海鮮類，如魚類、花枝、蝦子、蚌

殼、去皮雞腿、里肌肉等，不要用五花肉、沙朗

等部位，人工再製過的香腸、火腿、甜不辣、魚

新鮮的蔬果經過簡單的烹調可以保留大部分的營養成分。

╱食分健康

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板、丸子、豆干等，營養低、熱量高，還有許多

鹽油和調味，甚至含有硝酸鹽及亞硝酸鹽，容易

因為高溫調理產生亞硝胺等致癌物，因此也不宜

多採用。

3.減少毒素的阻斷法

香腸、熱狗、火腿等先用水煮過後再烤食，

可以去除一些亞硝酸鹽，降低毒素危害。另外，

維生素C也是抗癌聖品，在吃烤肉的同時多補充

水果、蔬菜或綠茶，有助於抗氧化、降低血脂。

4.烤焦處絕不要吃

食材燒烤焦黑處毒素最多，切掉它，絕對不

要吃！油脂在高熱下會產生多環碳氫化合物，蛋

白質加熱則會產生異環胺類，澱粉類則是產生丙

烯胺類，這些都是危險的致癌因素，所以油脂多

的雞皮宜拿掉再烤，否則光是烤出來的煙霧，就

可能讓你的氣管和肺部受損。

5.減少烤肉調味品

燒烤本身已有高溫的缺點，醬料則能少就

少，儘量以少許海鹽提鮮，或是把沙茶醬、烤肉

醬等稀釋和減量後再用，降低鹹度和油量。患有

高血壓、心臟病、糖尿病等患者，更應謹慎限量

使用，或改以檸檬汁、梅醋、百香醬等天然調味

方式。

家庭使用烤箱料理經常會做焗烤，使用起司

時也可選擇低脂產品，即使佐味使用橄欖油也不

宜過量，畢竟橄欖油也是油，對於慢性疾病和肥

胖者，過多的油脂同樣都會造成雪上加霜的負

擔。

飲食是生活必需品，更是生存的大學問，就

健康面來說，在日常生活中進行「食物療法」已

是現代人自救的重要功課，但是與其從此戒慎恐

懼的下廚，不如帶著輕鬆玩樂的心情，體會「分

子料理」的學問與奧妙，像是美國前衛料理名廚

威利．杜弗蘭（Wylie Durfresne）把廚房當作實

驗室，學問成為樂趣，樂趣中充滿學問，相信連

孩子們也會愛上這樣的廚房樂園，喜歡和父母一

起動手做菜，不會再吵著非吃高油脂之食物不可

了！

台灣盛產水果，多利用水果的味道加入菜式的調味既健康又美味。 燒烤食物要搭配蔬菜才能美味又健康。 徵稿期數 專題 截稿日期

99 花蓮的故事 102年4月20日

100 台東的故事 102年6月20日