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食分健康

現代人生活緊湊，東奔西走，飲食精緻，常不知

不覺中就忽略了自己的飲食健康; 加上時而在外飲食，

增加了外食族的風險，也間接成為健康的殺手，因

此，身為一個外食族，在飲食上就該多留心，才能保

住自己的健康。在此，也提出幾個容易做到，且能保

住營養、健康的做法，與外食族分享。

一、避免過多油炸類的攝取：油炸類雖然好吃，

但是油炸類所產生的油脂熱量卻相當的可觀，不僅如

此，過多的油炸品，容易導致致癌的風險，甚至許多

自助餐的油炸品，不能保證其油是否採用品質良好的

油，或是使用回鍋油。雖然有些業者標榜脫油、去

油，但仍無法完全將油瀝乾；因此，油炸類的食物，

若能避免，則盡量避免，若一時嘴饞，也必須夾取小

量取代大量，或二個星期再吃一次油炸類。

二、多選擇葉菜、蔬食類：葉菜、蔬食類是增

加纖維的主要來源; 選擇葉菜類時，應注意色澤是否

鮮綠，因為葉類一旦隔夜或隔餐加熱，即可能產生毒

素，並失去光澤。許多蔬食與素食業者標榜「吃素救

地球」，而推出許多蔬食/素食餐點，卻出現許多「素

食加工品」，外食族也應切記減少素食加工品的攝

取；除了菜類，其餘瓜類、堅果類、根莖類食物亦可

適量夾取。

三、以清湯瀝去油脂：自助餐的菜色為講究色香

味俱全，故會加入大量的油脂，以增加視覺與口感，

在取用時，不妨取上層的菜餚，便可減少油脂的攝

取； 同時，在進食時，亦可盛取一、二碗的清湯或開

水，攪和一下，以避免過油或過鹹。

四、以五穀米取代白米：雖然目前的自助餐鮮少

提供五穀米、胚芽米、糙米的選擇，但若有這一類的

主食，不妨點半碗到一碗來取用；精緻的白米，雖

然較為美味，但營養已被去除，吃了一碗，雖有飽足

感，但卻只吃進去醣類。五穀雜糧是近年來的養生主

食，不但纖維高，富含各種維生素，吃了更能讓人充

滿精神，減輕負擔，減少食用精緻白米的罪惡感。

五、均衡飲食：均衡飲食是外食族最欠缺，也是

最重要的一環。每個人每天都要攝取足夠的營養素，

包括醣類、蛋白質、脂肪等。許多外賣的便當，一隻

炸雞腿或炸排骨，便已超過一天所需的油脂；若再加

上醃製的配菜，一天所需的鈉含量便可能超標。外食

文字／圖片　文人川

均衡的飲食有助於消化。

蔬果對人體有很好的益處。

外食族，為健康與營養把關！

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族在選菜時，能盡量先思考，每一道菜餚是否有

含蛋白質、纖維質，才能平衡攝取。

六、注意營養標示：外食族若選擇超商的午

餐，也需先看一下營養標示，檢查一下各類的營

養比重，同時也要注意保存期限及保存條件。通

常冷藏的方便餐盒，葉菜類偏少，鈉含量與油脂

量偏高，若午餐已經吃了一份，就必須減少晚餐

的攝取量。在超商微波餐盒時，也務必注意加熱

是否會產生毒素。如果所購買的午餐食品未標示

營養成份，也必須有基本的概念，亦即過油過鹹

過甜的東西，務必要「敬謝不敏」。

七、避免過多加工：有些外食的便當，為了

降低成本，便放了許多加工食品或冷凍食品；或

是有些配料，為了易於保存，便加入許多人工調

味料。現在風行的「養生餐」，也常讓許多民眾

誤以為素食等於蔬食，其次這是兩種不同的餐，

前者可能是素食或加工素料，後者則為較健康的

蔬果類。有些外食族吃完午餐後，也許會來一杯

咖啡或蛋糕，咖啡若加了奶精，不但不是營養的

牛奶成份，更可能是危害心血管疾病的反式脂

肪；而蛋糕也可能是更多的油脂和加工成分。

八、減少飲料類的攝取：許多外食族吃完油

膩的便餐後，可能習慣性地來一杯飲料；新聞曾

經導，一杯檸檬愛玉，可能就含有24顆方糖；或

是一杯正常甜度的珍珠奶茶，就相當於二碗飯的

熱量。若有喝飲料習慣的人，也建議能點微糖、

無糖。此外，也建議外食族能養成喝白開水的習

慣，任何的飲料都比不過白開水的健康，若覺得

白開水無味的話，也可以加幾滴檸檬水提味，還

能中和人體的酸性體質；或是在白開水中加入少

許的茶葉，增加風味。

九、不健康食物少碰：何謂不健康食物呢?

簡而言之，便是多油多鹽多糖多人工；像炸得非

常過火的排骨雞腿；沒有將油瀝淨的肉圓、蔥油

餅；加入過多人工調味料的披薩、熱狗、或各式

醬料；加入過多油脂的蛋糕、蛋捲、手工餅乾、

酥皮麵包；烤焦的食物；過甜的飲料糖品；過鹹

的菜餚、醃品。若能減少這些不健康的飲食，應

該就能遠離風險，比較健康地過生活了。

十、享受共食：有些上班族，不習慣中午吃

得太多太飽，也許可以找一些人共同分享一份餐

食。有些自助餐店，會標榜買一送一比較便宜的

噱頭，也許也可以找人一起購買；如果辦公室的同事

感情不錯的話，也可以大家分享一些自己的午餐，不

但促進彼此的感情，也能讓所攝取的菜色較多元化。

十一、自行蒸帶午餐：有時中午只有休息一個多

小時，如果出去找餐館、聊天、等餐，幾乎就沒有多

餘的時間再午休小憩了。為了給予自己更多休息時

間，也注意自己的飲食健康，建議可以自行蒸便當。

自己做的便當，可以斟酌自己的飯菜量，避免浪費或

吃得過飽，也為自己的健康、衛生把關，而且也能減

少一些開支。蒸便當時，應注意蒸飯的容器，以免產

生毒素，若講究口味的話，也應避免放太多有腥味的

菜色。

十二、清淡、水果：任何的飲食，都應盡可能地

避免重口味。外食族常為了講求方便，不太顧慮到餐

食的健康與衛生；建議外食族可以在主餐吃完之後，

來份餐後水果。一天應選擇三到五樣水果，可以幫助

消化，補充纖維；有研究報告亦指出，飯前或飯後吃

水果，可以讓人有比較樂觀的心情，對於事務的處

理，或是人際的交往，也都有較正向的幫助。

外食族的人口在台灣 ，幾乎占了一半以上的比

例，外食市場顯然成了供應餐食的大本營。想要擁有

一個健康、無負擔的身體，對外食族而言是極其重要

的；不妨，從下一餐開始，就改變一些飲食習慣，跟

著我一起享受無負擔的外食生活吧！

適量補充肉類食物能強壯身體。