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認識六大類食物及食物代換之運用

& 正確飲食記錄書寫方式說明

主講者:賀智瑢 營養師

日 期 : 101.07.14(六)

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六大類食物

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食物代換

（Food exchange lists）

食物依照熱量營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）的含量分類，並且設定每一類食物基本份量的單位，稱為代換單位。

一個代換單位的食物重量也稱為「一份」食物。同一類的食物，每一代換單位所提供的熱量營養素相當，不過食物的重量未必相同。

屬於同一類的食物都可以互相替換使用，使每日膳食具有變化，但是不影響營養價值

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食物成分

品 名 蛋白質 脂 肪 醣 類 熱 量 奶類 (全脂)

(低脂)

(脫脂)

8

8

8

8

4

＋

12

12

12

150

120

80

肉、魚、 (低脂)

蛋、豆類 (中脂)

(高脂)

7

7

7

3

5

10

＋

＋

＋

55

75

120

全穀根莖類 2 ＋ 15 70

蔬菜類 1

5 25

水果類 ＋

15 60

油 脂

5

45

8

第一類 全穀根莖類 （主食類）

品名

蛋白質

脂肪

碳水化合物

熱量

每份簡易估算

主食類

2

＊

15

70

飯1/4碗

＝稀飯1/2碗

＝饅頭1/4個

＝土司1片

9

一份主食

10

第二類 豆、魚、肉、蛋類

品名

蛋白質

脂肪

碳水化合物

熱量

每份簡易估算

低脂

7

3

＊

55

每份豬雞鴨魚等

＝1兩（約三支

手指頭大小）

＝蛋1個

中脂

7

5

＊

75

高脂

7

10

＊

120

11

蛋豆魚肉類一份之份量 含蛋白質7公克，油脂約5克

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第三類 奶 類

品名

蛋白質

脂肪

碳水化合物

熱量

每份簡易估算

全脂

8

8

12

150

牛奶1杯240㏄

＝奶粉3~4湯匙

低脂

8

4

12

120

脫脂

8

＊

12

80

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第四類 蔬 菜 類

品名

蛋白質

脂肪

碳水化合物

熱量

每份簡易估算

蔬 菜 類

1

5

25

每碟

＝半碗蔬菜

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第五類 水 果 類

品名

蛋白質

脂肪

碳水化合物

熱量

每份簡易估算

水 果 類

＊

15

60

每份＝一顆柳丁大小的水果

14

一份水果

15

第六類 油 脂 與 堅 果 種 子 類

品名

蛋白質

脂肪

碳水化合物

熱量

每份簡易估算

油 脂 類

5

45

1茶匙

＝1/3湯匙

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課堂有獎徵答

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水果一份含多少大卡？

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水果一份含多少大卡？

6 0 大 卡

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份量的認識 全穀根莖類

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份量的認識 全穀根莖類

¼碗=1份 半碗=1份 半碗=1份

市售饅頭1個=1碗飯=3份 山東大饅頭1個=5份

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燕麥片1份20克 =3匙免洗湯匙 =1/4碗飯

綠豆1份20克 =2匙免洗湯匙 =1/4碗飯

芋頭1份=半碗=1/4碗飯

玉米1份約6公分長 =玉米粒5匙免洗湯匙 =1/4碗飯

全穀根莖類

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奶類

1份奶類＝ 4平湯匙全脂奶粉

＝ 3湯匙低、脫脂奶粉( 25公克 )

＝ 1瓶低熱量優酪乳

＝ 2片低脂起司

1份奶類食物 =3匙低脂奶粉

1份奶類食物=2片起士

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奶類

1份奶類＝ 4平湯匙全脂奶粉

＝ 1盒鮮奶(240 C.C.)

＝ 1盒低脂鮮奶 ( 240C.C.)

＝ 3湯匙低、脫脂奶粉( 25公克 )

＝ 1瓶低熱量優酪乳

＝ 2片低脂起司

1份奶類食物 =3匙低脂奶粉

1份奶類食物 =240㏄低脂鮮奶

1份奶類食物=2片起士

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1顆蛋 =相當1兩重 =1份

1份肉類 =相當1兩重 =約熟重30克

2塊三角油豆腐 =55克重 =1份中脂肉

嫩豆腐1份140克=半盒 肉鬆3湯匙相當於1份 傳統豆腐1份80克=2小方格

25 25

蔬菜類 蔬菜類

1份蔬菜（各種蔬菜可食部分生重約100克）

=熟重 ? 碗

26 26

蔬菜類 蔬菜類

1份蔬菜（各種蔬菜可食部分生重約100克）

=熟重1/2 碗

27 27

下列4種水果加起來總共是多少熱量?

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堅果油脂類 1份油脂類

＝1茶匙沙拉油＝1茶匙奶油＝1茶匙蛋黃醬

＝2茶匙花生醬＝2茶匙沙拉醬＝1湯匙鮮奶油

＝5粒腰果＝5粒杏仁＝10粒花生米

＝10粒開心果

油脂1份=5克=1/3免洗湯匙 瓜子1份=2匙免洗湯匙 開心果1份=1匙免洗湯匙

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實際運用身邊工具來認識食物份量

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全穀根莖類

水果類

蔬菜類

油脂及堅果種子類

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一兩肉在你的手上大概有多大?

豆魚肉蛋類1份

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33 約25大卡

蔬菜一份含5公克醣類,1公克蛋白質

(一份=100公克)

蔬菜類

蔬菜1份=100克(生)

蔬菜1份= 半碗滿(熟)

蔬菜1份= 半碗滿(熟)

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油脂類

一平匙油脂約15克,就含有3份油脂優!!

1份油脂類5公克，45大卡

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食物代換之運用

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台南菜粽

特色 又名「花生菜粽」，花生量多及月桃粽葉香是一特色，搭配柴魚豆腐味噌湯是台南人的傳統早餐之一，主食類約3.5份。注意醬料所含的鹽分，因纖維含量少，糖尿病友食用時建議可加一盤燙青菜。

價錢(元) 重量(公克)

25 188

食物代換之運用

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台南菜粽

食材名稱 重量

(公克)

蛋白質

(公克)

脂肪

(公克)

醣類

(公克) 醣類/公克 熱量(卡) 熱量/公克

長糯米飯 144.0 4.6 0.6 44.4 0.31 201.0 1.40

花生粒 39.0 11.2 16.8 8.8 0.23 231.5 5.94

紅砂糖 0.4 0.0 0.0 0.4 0.99 1.5 3.85

油 3.9 0.0 3.9 0.0 0.00 35.1 8.99

合計 188.1 15.8 21.3 53.2 0.28 467.7 2.49

調味料 重量(公克)

鹽 0.8

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正確飲食記錄書寫方式說明

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早 三 √ 2 0.5 0.5 1 餐 √ 明 治

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謝謝聆聽!

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不同熱量飲食之食物份量分配

食物種類 1200卡 1400卡 1600卡 1800卡 2000卡

五穀根莖類 7份 9份 11份 13份 15份

蛋豆魚肉類 4份 4.5份 5份 5.5份 6份

奶類 1份 1份 1份 1份 1份

蔬菜類 3份 3份 3份 3份 3份

水果類 2份 2份 2份 2份 2份

油脂類 2份 2份 3份 3份 4份

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秤量代換表 1杯＝16湯匙＝240公克(cc)

1公斤＝1000公克＝2.2磅

1湯匙＝3茶匙=15克

1磅＝16盎司＝454公克

1台斤(斤)＝600公克＝16兩

1盎司＝30公克

1兩＝37.5公克

1市斤＝500公克

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食物種類 如何代換

全穀根莖類 1份＝70大卡

4份 ＝飯1碗＝綠豆、紅豆1碗

＝稀飯2碗＝麵條2碗＝冬粉2碗

＝饅頭1個＝蘿蔔糕4塊＝蘇打餅乾12片

＝芋頭1個＝蕃薯1個＝玉米2根＝馬鈴薯2個

蔬菜類 1份≦25大卡 1份 ＝煮熟的青菜1碟或1碗

水果類 1份＝60大卡

1份 ＝小型水果一個(柑橘、小蘋果、柿子)

＝中型水果1/2個(泰國芭樂、香瓜、梨、釋迦、葡萄柚)

＝大型水果1/6個(木瓜、哈密瓜、小玉西瓜、鳳梨)

＝香蕉半根＝蓮霧2個＝小葡萄13顆

奶類 脫脂奶1份＝80大卡 低脂奶1份＝120大卡 全脂奶1份＝150大卡

1份 ＝低脂或脫脂奶240 c.c.＝優酪乳240 c.c.

＝奶粉3匙

＝起司1片

豆魚肉蛋類 低脂 1份＝55大卡 中脂 1份＝75大卡 高脂 1份＝120大卡

1份 ＝蛋1個＝豆腐1塊＝五香豆乾2片＝臭豆腐1塊

＝清豆漿240 c.c.＝家禽魚肉1兩（約半個手掌）

少油(1份＝5 g＝45大卡)、少糖(1g＝4大卡)、少鹽

食物代換表