22 選擇 323 2003·09

測試站

研究樣本根據本會最新的調查結果，消費者

到快餐店最多是進食早餐及午餐，故研

究包括了早餐及午餐，並根據調查結果

選取了部分受歡迎的快餐店，選購快餐

樣本。

研究涵蓋15款快餐，包括6款早餐

及9款午餐，除1款外，全部包括飲品，購

當心越食越肥

15款熱門快餐

快餐文化在香港存在已久，即食快餐快捷方便，

配合港人急促的生活節奏，確實爭取到眾多捧場客。

根據上期刊登的調查結果，消費者最多是到快

餐店進食早餐及午餐，每星期到快餐店兩、三次。究竟

這些快餐的營養如何？多進食對身體是否有益？我們

請來了營養專家，對市面15款快餐分析研究。

09·2003 323 選擇 23

測試站

編號

套餐類別

主要材料 [1] 其他材料 / 調味料 飲品

類別分量(克)

類別 類別分量(克)

分量(毫升)

注

早餐

午餐

每類套餐皆從一間快餐店購得，不同快餐店供應的套餐，分量、用料以致營養成分每有不同，分析資料僅供參考。

表一 : 快餐分量資料

班戟(3片)豬柳(1片)

煙肉(1片)煎蛋(1隻)芝士(1片)麵包(2片)薯餅(1片)

即食麵(1碗，煮熟連湯)煎蛋(1隻)腸仔(2條)

午餐肉(1片)煎蛋(1隻)牛油多士(2片)米粉(1碗，煮熟連湯)肉絲雪菜

白粥(1碗)腸粉(10條)燒賣(5粒)

糯米雞(2件)包括 : 糯米、鹹蛋黃、雞肉、

蝦米、冬菇粒(少許)

雞扒(1片)(無骨)麵包(2片)沙律及生菜絲少許

牛肉飯量(1碗半)

麵包(2片)番茄(3片)生菜絲少許芝士(多片)

鳳爪(兩隻)排骨(連骨)(16粒)豆豉、辣椒少許飯(約1+2/3碗)

叉燒粒、蛋、生菜絲、蝦仁、火腿粒、炒飯(約兩碗)

切雞(9件)(連骨)薑茸、豉油少許小棠菜(2條)飯(約1+2/3碗)

白飯(約1碗半)雞連骨(5件)咖喱汁(1碗)薯仔、洋蔥、青椒、蘑菇

豬扒(2件)(連骨)紅蘿蔔粒、洋蔥、青豆、蘑菇飯(約1碗)茄汁少許

意粉免治牛肉茄汁、番茄少許

483223—

15441

1432—6748

5164578

182635

3244044

46810567

235—

7886—

92312

13526—57

32100—

386

454

132—25

479

306192222162

186140344—

人造牛油(1包)糖漿(1包)

蝦米、蔥花(少許)

薯條

豉油(1包)

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—

432.4(毫升)

—

—

—

—

—

98

—

—

17.5(毫升)

—

—

—

—

—

凍汽水(連冰)

紅茶飲品配料：糖(1包)half & half 忌廉(1包)

凍奶茶(連冰)

凍奶茶(連冰)

凍奶茶(連冰)

凍汽水(連冰)

凍汽水(連冰)

凍奶茶(連冰)

凍奶茶(連冰)

凍奶茶(連冰)

凍奶茶(連冰)

凍奶茶(連冰)

凍奶茶(連冰)

凍奶茶(連冰)

—

370

190

4克13.8

370

370

470

420

400

300

310

300

300

300

300

320

—

01

02

03

04

05

06

07

08

09

10

11

12

13

14

15

班戟 + 豬柳

煙肉蛋漢堡包

+ 薯餅

雙腸蛋即食麵

餐肉蛋多士

+ 雪菜肉絲米粉

白粥 + 腸粉 + 燒賣

迷你糯米雞

雞扒包

日式牛肉飯

芝士番茄三文治

鳳爪排骨飯

揚州炒飯

切雞飯

咖喱雞飯

焗豬扒飯

免治牛肉意粉

24 選擇 323 2003·09

測試站

編號

套餐類別[1]

估計營養成分 [2]

評語熱量 總脂肪

飽和脂肪

膽固醇 蛋白質 鈉 纖維 鈣 碳水化合物

注

早餐

午餐

表二 : 快餐營養研究結果

每天建議攝取量

01

02

03

04

05

06

07

08

09

10

11

12

13

14

15

800(早餐)600(午餐)(卡路里)

[3]

65克[4]

20克[4]

300毫克

75-100克或佔15-20%2000卡路里餐單

2400毫克(約1茶匙)

18-25克

800毫克(一般成人)

含高脂肪尤其飽和脂肪及膽固醇，過量鈉質及澱粉質，缺乏蔬菜及水果。免治肉含高脂肪尤其飽和脂肪及膽固醇，應選擇肉片或海鮮類。

高脂肪尤其飽和脂肪、高膽固醇、高鈉質、缺乏澱粉質。

高卡路里、高脂肪尤其飽和脂肪、高膽固醇、高鈉質。

午餐肉含高膽固醇、高脂肪、高鈉質。

班戟含高糖分、豬柳含高鈉質(佔每天建議分量一半)、低纖維素。

腸粉及燒賣含高脂肪。

鹹蛋黃含高膽固醇及鈉質，澱粉質較低。

高卡路里、高脂肪尤其飽和脂肪、高膽固醇、高鈉質、缺乏蔬菜及水果。

缺乏蔬菜及水果，過多肉類及脂肪類。

芝士(普遍屬於全脂芝士)含高脂肪尤其飽和脂肪及膽固醇，缺乏水果。

鳳爪及排骨含高脂肪尤其飽和脂肪及膽固醇，缺乏蔬菜及水果。

炒飯含高脂肪和大量澱粉質，缺乏蔬菜及水果。

澱粉質過量，缺乏蔬菜及水果。

含高脂肪尤其飽和脂肪及膽固醇， 過量鈉質及澱粉質，缺乏蔬菜及水果。

含高脂肪尤其飽和脂肪及膽固醇，過量鈉質及澱粉質，缺乏蔬菜及水果。

[1] 每類套餐皆從一間快餐店購得，不同快餐店供應的

套餐，分量、用料以致營養成分每有不同，分析資

料僅供參考。

[2] 綜合兩位營養專家評估而得出的結果。

= 分量太多 = 分量偏多 糖分太多

= 分量剛好 = 分量偏少 複雜碳水化合物太少

= 分量太少

250-300克或佔50-60%2000卡路里餐單 [5]

班戟 + 豬柳

煙肉蛋漢堡包+ 薯餅

雙腸蛋即食麵

餐肉蛋多士+ 雪菜肉絲米粉

白粥+腸粉+燒賣

迷你糯米雞

雞扒包

日式牛肉飯

芝士番茄三文治

鳳爪排骨飯

揚州炒飯

切雞飯

咖喱雞飯

焗豬扒飯

免治牛肉意粉

09·2003 323 選擇 2509·2003 323 選擇 25

選擇貼士 總評

可配碟灼菜，如果個別人士覺得分量稍大，可與其他人分享午餐。

—

—

即食麵若經油炸，含高飽和脂肪，快餐店和消費者可選擇不經油炸的款式，或改吃通心粉、米粉、意粉、烏冬、全蛋麵和蝦子麵。此外，可以鮮菜、火腿、肉絲、鮮牛肉、烚蛋代替煎蛋及腸仔。

以火腿、肉絲、鮮牛肉、烚蛋代替煎蛋及午餐肉。

吃腸粉時減少沾醬汁。

可多吃一碗白粥，蛋黃保持每星期少於三隻。

減少選擇煎炸食物。

建議增加蔬菜分量。

可選擇低脂芝士、燒牛肉、三文魚、火腿、火雞肉， 少牛油、少沙律醬，多蔬菜，加水果盒。

可選擇蒸雞(去皮)或肉餅飯，減少醬汁，加一碟灼菜。

茶餐廳比較健康的選擇 : 時菜肉片飯、西芹雞柳飯、蒸魚/豆腐飯加灼菜，或湯粉麵、粥類配蔬菜。

雞要去皮，並可選擇瘦叉燒、燒肉(去皮去脂肪)、燒鵝去皮， 少汁及醬油，要求少飯多菜。

[3] 早、午、晚餐的熱量攝取比例應為4:3:3，以成人每天所須2,000卡路里計，早、午、晚餐應分別攝取800、

600及600卡路里。

[4] 以成人每天所須2,000卡路里計。

[5] 應選擇複雜碳水化合物及全麥產品。

★★★

★★

★

★★★

★★★★

★★★

★★

★★★

★★★

★★

★★★

★★

★

★

★

自茶餐廳、日式/西式/本地快餐店、粥店

及點心店等。早餐的價錢由$10至$19.5，

而午餐由$20.5至$33。

早餐的套餐主菜有班戟、漢堡包、即

食麵、米粉、粥及糯米雞等。而午餐的套

餐主菜有雞扒包、牛肉飯、三文治、鳳爪

排骨飯、炒飯、切雞飯、咖喱雞飯、焗豬扒

飯及意粉等。

套餐飲品通常包括多種選擇，研究

主要選擇了汽水或奶茶。

研究項目由香港營養師協會的註冊營養師

和香港中文大學生物學系的營養及食物

學者，評估各套餐的熱量、總脂肪、飽和

脂肪、膽固醇、蛋白質、鈉、膳食纖維素、

鈣及碳水化合物（包括糖分）等，再按成

年人每天須要2,000卡路里熱量來計算，

每項營養的分量是否恰當，並給予評語

及選擇貼士，供消費者參考。

要補充的是，研究以每天須要2,000

卡路里熱量的成年人作準，實際每人所

須的營養，視乎年齡、性別、活動量、懷

孕、哺乳、病患等情況而不同，應請教營

養師或營養學家。每類套餐皆從一間快

餐店購得，不同快餐店供應的套餐，分

量、用料以致營養成分每有不同，分析資

料僅供參考。

研究結果●○ 普遍缺乏纖維素

所有15款套餐的纖維素均不足，其

中#01、#03、#04、#06、#08、#10、#12

和#13等8款套餐屬太少，雙腸蛋即食麵

套餐（#03）更被其中一位專家評為沒有

纖維素，喜歡吃這款早餐的人，應多吃蔬

果補充纖維素。快餐店應在套餐內加入

蔬菜做配料，以增加纖維素含量。

26 選擇 323 2003·09

測試站

早餐

午餐

01 班戟+豬柳 02 煙肉蛋漢堡包+薯餅 03 雙腸蛋即食麵

04 餐肉蛋多士+雪菜肉絲米粉 05 白粥+腸粉+燒賣 06 迷你糯米雞

07 雞扒包 08 日式牛肉飯 09 芝士番茄三文治

10 鳳爪排骨飯 11 揚州炒飯 12 切雞飯

13 咖喱雞飯 14 焗豬扒飯 15 免治牛肉意粉

09·2003 323 選擇 27

●○ 大部分缺乏鈣質

除纖維素外，鈣質是多款套餐普遍

缺乏的營養素，只有#02、#03和#09可提

供分量剛好的鈣質。

●○ 其他營養成分過高

另一方面，其他營養成分卻有過量

情況，大部分套餐含過多熱量、總脂肪、

飽和脂肪、膽固醇、鈉及碳水化合物（包

括糖分）。其中樣本#3、#13及#14有5至

6項營養素被評為太高。

一位營養師認為焗豬扒飯套餐

（#14）的飽和脂肪含量接近一天的攝入

限量。雙腸蛋即食麵套餐（#03）的鈉含

量及膽固醇量也分別接近及超出一天所

需的分量。即食麵若經油炸製造，會增加

飽和脂肪，再配以腸仔和煎蛋這些膽固

醇含量高的食品，難免成為膽固醇含量

高的套餐。

●○ 午餐熱量太高

早、午、晚餐的熱量攝取比例應為

4:3:3，以成人每天所需2,000卡路里計，

早、午、晚餐應分別攝取800、600及600

卡路里。

早餐方面，除個別套餐含過高熱量

外，大部分早餐的熱量均不算太高，當中

更有1款（迷你糯米雞 #06）熱量偏低，與

其碳水化合物分量偏低有關。

午餐普遍存在熱量過高的情況，大

部分午餐都超出600卡路里的建議攝取

量，9款中有7款被營養專家評為熱量太

高。其中咖喱雞飯（#1 3）、焗豬扒飯

（#14）及免治牛肉意粉套餐（#15）的熱

量更超過1,200卡路里，為建議攝取量的

兩倍有多。

選擇指南

對快餐店的建議過往亦有不少相關研究，指出快餐店食物普遍趨於低纖維

素而高熱量。本會建議快餐店，在製訂套餐配搭時，不妨考慮放入

蔬菜、水果和麥片等纖維豐富的食物，及減少用油炸方式處理食

物，以減低食物熱量。

早餐早餐以白粥點心(腸粉、燒賣)套餐(#05)評分最高，大部分

的營養分量剛好，但須注意腸粉及燒賣含高脂肪，不宜多吃，建議

吃腸粉時減少沾醬汁。不過該套餐缺乏鈣質，在進食午、晚餐時應

加以補鈣。雙腸蛋即食麵套餐(#03)評分最低，原因是其熱量、脂

肪、膽固醇和鈉均頗多，而纖維素又太少。其他早餐評分屬中等。

午餐午餐評分普遍較低，僅日式牛肉飯套餐(#08)、芝士番茄三

文治套餐(#09)和揚州炒飯套餐(#11)獲3星評分。咖喱雞飯套餐

(#13)、焗豬扒飯套餐(#14)和免治牛肉意粉套餐(#15)則評2星

以下，主要問題在於熱量和碳水化合物太高，而脂肪、膽固醇和鈉

含量也屬偏高或太高，考其原因，與其分量較大不無關係，不過套

餐分量多寡隨不同快餐店而異。

飲品可選擇代糖汽水或橙汁代替普通汽水，減低糖分攝取量。喝

奶茶走糖少奶，或以檸檬茶（少/走糖）代替奶茶， 以減低脂肪及

糖分攝取量。自製奶茶時則可選擇脫脂奶及代糖或少/

走糖。不過，常見的代糖Aspartame並非所有

人均適宜食用，例如苯酮尿症

（Phenylketouria）患者便不

適合，故使用代糖前宜先請

教醫生或營養師。

28 選擇 323 2003·09

吃最少

吃適量

吃最多

吃多些

脂肪、鹽及糖類

牛奶、奶類產品及芝士類(選擇低脂乳類產品)、瘦肉、家禽類、魚類、乾豆類及蛋類

蔬菜、瓜類及水果類

五穀類、麵包、飯、粉及麵(多選擇全麥類)

資料摘自𦋐生署中央健康教育組

測試站

膽固醇膽固醇屬脂肪類，有形成細胞膜、膽

汁酸及多種荷爾蒙的作用，人體能製造，

也可從食物中吸取。大部分人能自動調

節體內的膽固醇量，當吃下過多膽固醇

時，身體會減

少製造。不過，

有部分人因肝

臟調節失效，

當進食過多膽固醇高的食物，如動物內

臟、海產類、蛋黃等，體內的膽固醇明顯

提高。而膽固醇與低密度脂肪蛋白（Low

Density Lipoprotein，簡稱LDL）結合後，易

積聚在血管裏，使之壁邊加厚、缺乏彈

性，增加高血壓及血管閉塞的風險。每日

的膽固醇攝入量應不超過300毫克。

飽和脂肪及不飽和脂肪脂肪能提供能量，而人體某些必須

的營養，須藉著溶解於脂肪中而吸收，包

每日的膽固醇攝入量應

不超過300毫克

括脂溶性維他命（維他命A、D、E及K），及

脂肪酸如亞麻酸、亞油酸。除此之外，脂

肪的衍生物組成細胞膜、神經系統及膽

汁酸等，而儲於皮下的脂肪，有保護人體

及保暖的作用。

脂肪是由脂肪酸及

甘油組成，稱為甘油三酸

酯。而脂肪酸的化學結構

排列，可分為飽和及不飽

和脂肪酸。飽和脂肪酸能刺激體內製造

膽固醇，提高血液的膽固醇量，因此應減

少進食飽和脂肪酸高的食物，如動物油、

椰油及牛油。從飲食中攝取的飽和脂肪

酸，不應超過10%。

相反地，不飽和脂肪酸

可減低膽固醇，尤其是

多聚不飽和脂肪

酸，可增加膽固醇

的排泄。含豐富不

飽和脂肪酸的食物

有植物油如橄欖油及粟米油。雖然如此，

仍應注意總脂肪的攝取量不宜過高，每

天不應超過總熱量的30%。

蛋白質蛋白質是人體細胞及肌肉組織的

主要成分，我們須從日常飲食中補充體

內細胞組織因新陳代謝而流失的蛋白

質。蛋白質還能供應能量，從飲食中取得

的蛋白質，可供應15-20%的能量。蛋白質

豐富的食物有肉類、海產、奶類、豆類、果

仁及五穀類等。不過，吸收太多蛋白質，

會加重腎臟的負擔，反而對身體有害。長

期食用高脂肪的肉類，攝入蛋白質之

餘，也同時攝入高脂肪，增加患

上心血管病的危機。

纖維素膳食纖維素（D i e t a r y

Fibre）包括澱粉質以外的碳水

營養宜適量過盛反傷身

09·2003 323 選擇 29

關，食鹽含有氯化鈉，鈉質約佔4成，故此

一般認為控制鹽的攝取量有助控制高血

壓。事實上，除食鹽之外，食物及食水本

身亦含有鈉，而製造食品時加入的添加

劑也含有鈉，例如用來製造麵包和西餅

的自發粉，製造臘腸、火腿、煙肉的硝酸

鈉，以及味精、糖精及苯甲酸鈉防腐劑

等。若要有效控制

高血壓，除減少進

食鹽分，亦須減少

吃加工食物。

鈉在人體內

維持水分的平衡、

調節體液及細胞的酸鹼度。人體對鈉的

需求，視乎天氣、活動量等，每人每天大

概需要1,100-3,300毫克的鈉，相等於3-8

克（半茶匙至一茶匙半）的鹽，這已包括

食物的天然含量及烹調時加入的鹽分。

而美國建議鈉的每日容許量為2,400毫

克，相當於一茶匙的分量。

碳水化合物碳水化合物大致可分三類，單醣、雙

醣及多醣。澱粉質又稱複雜碳水化合物

（Complex Carbohydrate），屬於多醣。澱粉

質高的食品有粉麵、飯、馬鈴薯及麵包

等，應多選擇全麥五穀類，既可提供熱

能，也含豐富的纖維素、維他命B1及鐵

質，較單糖食物有

益，不會導致血糖菓

升；吃後有飽肚感，

可提供足夠熱量，但

對於減肥人士，須控

制碳水化合物的分量。此外，全麥五穀

類含有纖維素，能增加腸臟蠕動，減少

便秘。

甜味的食物如糖果、餅乾、朱古力、

汽水，以砂糖、白糖或黃糖製成，主要含

化合物及木質素（Lignin），屬於人體不可

利用的碳水化合物（U n a v a i l a b l e

Carbohydrate），不能被人體吸收，分水溶

性及非水溶性兩種。

水溶性纖維素在大腸內可被細菌

分解，包括在水果中的果膠，及豆類、

燕麥中的樹膠，被認為有降低膽固醇的

功效。

非水溶纖維素來自穀類的外層、豆

類、水果及蔬菜的外皮，不會在大腸內被

細菌分解，作用似海棉，能吸收水分脹

起，使大便鬆軟，容易排出，防止便秘。美

國食品及藥物管理局建議每天應攝取

18-25克纖維素。不過，纖維素不宜進食

過多，突然吃下大量纖維素，會令腸胃不

適應，產生氣體、腹瀉等，並可能會阻礙

吸收鐵或鈣等營養。

鈣鈣質是骨質的

重要元素，預防骨質

疏鬆需要從飲食中補

鈣。成年人每天需要

1,000毫克鈣，而10-

18歲的青少年、懷孕

及停經後的婦女需要

更多鈣質（1,200 -

1,500毫克）。奶類、深綠色蔬菜及豆腐等

均含豐富的鈣質，咖啡、濃

茶妨礙鈣質的吸收，少飲為

妙。攝取足夠的維他命D，

對鈣質的吸收十分重要，維

他命D豐富的食物有蛋黃、

肝臟、魚肝油等，而曬太陽也能幫助身體

製造維他命D。

鹽分（鈉）攝取過量的鈉質可能與高血壓有

成年人每天需要

1,000毫克鈣

美國建議鈉的每日容

許量為2,400毫克，

相當於一茶匙分量

有雙醣如蔗糖。糖分雖然

可增添食品的味道，但由於沒有飽肚感，

容易不自覺而多吃，

多餘的糖分代謝後

變成脂肪在體內積

聚，長期吃可導致過

胖。此外，糖分易令

口腔的細菌活躍，引

致蛀牙。糖分高的食品不宜多吃，每天從

單醣、雙醣吸取的熱量，應不超過總熱量

的10%（即約60克），而從碳水化合物中

吸取的熱量，可佔50-60%。