スポーツと栄養

第4回 エネルギー（２）

~ 自分のエネルギー必要量、基礎代謝 ~

自分のエネルギー必要量を

計算してみよう

計算の手順（1）

① 自分の身体活動レベルにあった必要量を表から読み取る

② 表から読み取った必要量を基準体重でわり、自分の体重をかける

年齢

男性 女性

身体活動レベル 身体活動レベル

Ⅰ Ⅱ Ⅲ Ⅰ Ⅱ Ⅲ

15~17 2,450 2,750 3,100 2,000 2,250 2,50018~29 2,250 2,650 3,000 1,700 1,950 2,25030~49 2,300 2,650 3,050 1,750 2,000 2,300

年齢

男性 女性

基準身長（ｃｍ）

基準体重（ｋｇ）

基準身長（ｃｍ）

基準体重（ｋｇ）

15~17 170.0 58.4 157.0 50.618~29 171.4 63.0 158.0 50.630~49 170.5 68.5 158.0 53.0

● エネルギーの食事摂取基準： 推定エネルギー必要量 （kcal/日）

● 基準体位 （基準身長、基準体重）

自分の推定エネルギー必要量（EER）

表から読み取った

EER ×自分の体重

基準体重

ここで計算する（計算式と答えを書く）

答えを１に記入する

この計算方法の疑問点

室伏広治

2011年世界陸上選手権大会男子ハンマー投げ金メダル

身長187cm、体重99kg

松村邦洋

1992年 第30回ゴールデン・アロー賞芸能新人賞

1994年 第32回ゴールデン・アロー賞芸能賞

身長164cm、体重100kg

• 脂肪は重さはあるが、ほとんどエネルギーを消費していない。

• 脂肪を除外して考えた方が良い

計算の手順（２）

脂肪を除外して計算してみよう

① 日本人の食事摂取基準から、除脂肪体重1kgあたりの基礎代謝基準値を計算する。

② 自分の除脂肪体重と、①で求めた基準値をかけ算して、基礎代謝量を求める

③ 基礎代謝量に身体活動レベルをかける

日本人の体脂肪率

男性 女性

やせ 1～10％ 1～20標準 11～21％ 21～34

軽度肥満 22～26 35～39

肥満 27以上 40以上

18~39歳 単位：％

2006年男性： 17％女性： 28％

除脂肪体重1kgあたりの基礎代謝基準値

男性 女性

基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日） 24.0 22.1

基準体重（kg） 63.0 50.6

基礎代謝量（kcal/日） 1,510 1,120

日本人の食事摂取基準（2010年版）

男性

24.0 ÷ （1－0.17) ＝ 28.9 （kcal／kg除脂肪体重／日）

女性

22.1 ÷ （１－0.28） ＝ 30.7 （kcal／kg除脂肪体重／日）

自分の推定エネルギー必要量

自分の基礎代謝量（kcal/日）

× 自分の身体活動レベル

自分の基礎代謝量

自分の除脂肪体重（kg）

× 除脂肪体重1kgあたりの基礎代謝基準値（kcal／kg除脂肪体重／日）

自分の体重 × （１－自分の体脂肪率）

ここに計算方法（式）と答え

ここに答えを書きます

計算した結果を埋める

体脂肪率除脂肪体重身体活動レベル推定エネルギー必要量

さっきの答え

身体活動レベルは、「低い（Ⅰ）」、「普通（Ⅱ）」、「高い（Ⅲ）」のいずれかを書きます。

体重×（１－体脂肪率）＝除脂肪体重

除脂肪体重× 28.9 × 1.5 ＝ 推定エネルギー必要量30.7 1.75

2.0

《計算式》

kcal

kg

%

チェックしましょう

• チェックしましょう

(1) 式： 答： kg(2)～(5)

小テスト残り

以下の文章の空欄にあてはまることばを書きなさい。

(6) 推定エネルギー必要量（EER）は、エネルギーについての

推定平均必要量 なので、習慣的にEERを摂取した場合、半数の人は充足するが、半数は欠乏する。

(7) 日本人の食事摂取基準を制定する際、１日当たりの総エネルギー消費量としては、 二重標識水法 によって測定した値を基準にした。

(8) 身体活動レベル（PAL） はエネルギー消費量（kcal/日）と基礎代謝量（kcal/日）で求まられる指数である。

(9) 推定エネルギー必要量は、 基礎代謝量 に身体活動レベルを乗じて計算される。

(10) ヒトの基礎代謝基準値には 個人差 があるので、エネルギー必要量を計算によって正確に推定するのは困難である。

日本人の食事摂取基準の指標

目標量

計算した量のエネルギーを、毎日、

摂取しなければいけないのか？

摂取したら良いのか？

推定エネルギー必要量とは？

健康な人のエネルギー出納がゼロになる

確率が最も高くなる習慣的なエネルギー摂取量

（１日あたり）

基礎代謝基準値の個人差

① 基礎代謝基準値は体重が大きいと基準値より小さく小さいと基準値より大きくなる

② 大きな個人差がある

エネルギー（香川靖雄）p.86

自治医科大学 学生（20歳）同じ寮食堂で食事

エネルギーの必要量

推定エネルギー必要量（EER）は

エネルギー消費量に基づいて算出

エネルギー必要量

総エネルギー消費量

組織の増減に相当するエネルギー

＝ ＋

消費した分だけ、過不足なく摂取するのが基本

エネルギーの消費量は測定困難

過不足のない摂取量が必要量

自分にとって良いエネルギー摂取量を知る方法

目安になる量を食べてみる

除脂肪体重が維持・増加 脂肪が増加

食べ過ぎOK

除脂肪体重（Lean Body Mass,LBM）

• 代謝を考える際には、体重よりもLBM

– 脂肪は重さはあるがエネルギーを消費しない

LBMで管理する方が良い

過不足ないのが適正な摂取量

日本人の食事摂取基準（2015年版） p.46

日本人の食事摂取基準（2015年版） p.48

昼ごはん、ちゃんと食べてますか？

ところで

平成24年の啓心寮生

【1週間の学生食堂の利用頻度 昼】

６～７日 ４～５日 ２～３日 １日 利用しない 無回答 合計

3.4% 9.8% 20.4% 24.9% 37.6% 3.8% 100.0%

良く利用する（4日以上）人と、利用しない人（１日以下）について食事調査

H24年7月に調査

H24年12月

男子 女子栄養素　など 平均値 標準偏差 基準値 基準値外 平均値 標準偏差 基準値 基準値外

種別 （人） (%) 種別 （人） (%)

人数 人 85 39

年齢 歳 19.1 0.8 18.9 0.6身長 cm 172.9 5.2 161.0 4.8体重 kg 66.0 7.5 54.2 5.8BMI 21.9 1.6 20.9 1.7たんぱく質 g/1000kcal 28.5 12.7 推定平均必要量 20 23.5% 21.3 11.7 推定平均必要量 20 51.3%

推奨量 29 34.1% 推奨量 29 74.4%脂質 % 24.8% 6.8% 20%未満 17 20.0% 25.1% 5.9% 20%未満 13 33.3%

30%超え 14 16.5% 30%超え 12 30.8%　n-3系脂肪酸 g/1000kcal 1.2 0.5 目標量 22 25.9% 1.0 0.4 目標量 19 48.7%　n-6系脂肪酸 g/1000kcal 5.5 1.6 目安量 18 21.2% 5.2 1.2 目安量 11 28.2%

目標量（上限） 0 0.0% 目標量（上限） 0 0.0%総食物繊維 g/1000kcal 5.3 1.5 目標量 78 91.8% 5.9 1.8 目標量 38 97.4%Na　（食塩相当量) g/1000kcal 5.7 1.3 目標量 81 95.3% 5.6 1.3 目標量 36 92.3%カリウム mg/1000kcal 1048 381.8 目標量　DG 48 56.5% 1028 331.4 目標量 34 87.2%カルシウム mg/1000kcal 224 88.9 推奨量 67 78.8% 265 89.3 推奨量 30 76.9%マグネシウム mg/1000kcal 106 30.0 推奨量 70 82.4% 108 28.5 推奨量 35 89.7%リン mg/1000kcal 472 130.8 目安量 26 30.6% 463 106.4 目安量 24 61.5%鉄 mg/1000kcal 3.5 1.1 推奨量 21 24.7% 3.4 1.0 推奨量 16 41.0%

上限　UL 0 0.0% 上限　UL 0 0.0%亜鉛 mg/1000kcal 4.1 0.8 推奨量 59 69.4% 3.8 0.7 推奨量 35 89.7%

上限　UL 0 0.0% 上限　UL 0 0.0%銅 mg/1000kcal 0.6 0.1 推奨量 1 1.2% 0.6 0.1 推奨量 0 0.0%

上限　UL 0 0.0% 上限　UL 0 0.0%ビタミンA μgRE/1000kcal 376 350 推奨量 47 55.3% 315 320.2 推奨量 27 69.2%ビタミンＤ μg/1000kcal 4.5 5.2 目安量 35 41.2% 3.2 3.5 目安量 23 59.0%ビタミンE（α-Toc) mg/1000kcal 3.5 1.2 目安量 18 21.2% 3.3 1.0 目安量 19 48.7%ビタミンＫ μg/1000kcal 123 73 目安量 2 2.4% 138.9 92.0 目安量 1 2.6%ビタミンＢ1 mg/1000kcal 0.37 0.11 推奨量 78 91.8% 0.34 0.08 推奨量 39 100.0%ビタミンＢ2 mg/1000kcal 0.57 0.20 推奨量 50 58.8% 0.59 0.19 推奨量 24 61.5%ナイアシン mg/1000kcal 7.24 3.14 推奨量 32 37.6% 5.66 1.98 推奨量 25 64.1%ビタミンＢ6 mg/1000kcal 0.53 0.20 推奨量 44 51.8% 0.46 0.15 推奨量 24 61.5%ビタミンＢ12 μg/1000kcal 3.63 3.44 推奨量 10 11.8% 2.58 2.51 推奨量 9 23.1%葉酸 μg/1000kcal 136 56 推奨量 22 25.9% 134 59 推奨量 19 48.7%パントテン酸 mg/1000kcal 3.2 0.9 目安量 2 2.4% 3.1 0.7 目安量 20 51.3%ビタミンＣ mg/1000kcal 109 73.0 推奨量 31 36.5% 65.8 37.0 推奨量 22 56.4%

単位

食物摂取頻度調査の結果概要（エネルギー調整）

男子 女子

5栄養素 など 単位 平均 SD 平均 SD P値 平均 SD 平均 SD P値

人数 人 26 48

年齢 歳 19.0 0.7 19.2 0.8 0.450 ns 18.8 0.8 19.0 0.6 0.537 ns身長 cm 172.7 5.1 173.3 4.7 0.472 ns 159.9 3.1 161.2 5.0 0.674 ns体重 kg 65.0 4.8 67.0 7.9 0.583 ns 54.0 3.6 54.2 6.1 0.916 nsBMI 21.8 1.5 22.3 2.2 0.870 ns 21.1 1.0 20.8 1.8 0.850 ns

EN/EER 0.860 0.307 0.829 0.290 0.717 ns 0.767 0.299 0.644 0.220 0.275 nsたんぱく質 g/1000kcal 85.4 41.9 71.2 31.2 0.135 ns 59.8 46.5 43.6 20.5 0.501 ns脂質 % 26.9% 8.3% 23.3% 6.1% 0.062 ! 24.8% 5.1% 25.2% 6.1% 0.737 ns　n-3系脂肪酸 g/1000kcal 1.3 0.5 1.0 0.5 0.024 * 1.2 0.7 1.0 0.4 0.529 ns　n-6系脂肪酸 g/1000kcal 5.7 1.8 5.2 1.6 0.185 ns 5.1 0.8 5.2 1.3 0.867 ns総食物繊維 g/1000kcal 5.4 1.1 5.3 1.8 0.435 ns 5.4 0.9 5.9 1.9 0.737 nsNa　（食塩相当量) g/1000kcal 6.0 1.0 5.6 1.5 0.108 ns 6.1 1.2 5.5 1.3 0.179 nsカリウム mg/1000kcal 1117 228 995 457 0.014 * 1121 218 1014 345 0.334 nsカルシウム mg/1000kcal 245 87 207 87 0.039 * 265 86 265 91 0.933 nsマグネシウム mg/1000kcal 109 19 103 36 0.019 * 112 27 108 29 0.674 nsリン mg/1000kcal 507 110 441 139 0.006 ** 496 162 458 98 0.867 ns鉄 mg/1000kcal 3.59 0.77 3.30 1.32 0.065 ! 3.39 0.94 3.39 1.01 0.900 ns亜鉛 mg/1000kcal 4.44 0.75 3.95 0.85 0.007 ** 4.08 0.88 3.76 0.64 0.674 ns銅 mg/1000kcal 0.55 0.09 0.57 0.14 0.874 ns 0.58 0.10 0.56 0.12 0.401 nsビタミンA μgRE/1000kcal 362 178 364 434 0.024 * 271 114 322 341 0.900 nsビタミンＤ μg/1000kcal 5.06 5.01 3.55 5.29 0.059 ! 5.24 7.58 2.86 2.59 1.000 nsビタミンE（α-Toc) mg/1000kcal 3.67 0.87 3.30 1.30 0.040 * 3.51 0.75 3.31 1.08 0.705 nsビタミンＫ μg/1000kcal 120 47 117 82 0.217 ns 133 59 140 96 0.900 nsビタミンＢ1 mg/1000kcal 0.40 0.10 0.35 0.11 0.019 * 0.38 0.09 0.34 0.07 0.313 nsビタミンＢ2 mg/1000kcal 0.60 0.17 0.53 0.22 0.085 ! 0.59 0.15 0.59 0.20 0.801 nsナイアシン mg/1000kcal 8.10 2.58 6.54 3.42 0.007 ** 6.68 3.54 5.51 1.68 0.644 nsビタミンＢ6 mg/1000kcal 0.58 0.15 0.48 0.23 0.005 ** 0.54 0.19 0.45 0.15 0.294 nsビタミンＢ12 μg/1000kcal 4.0 3.1 3.1 3.8 0.014 * 4.0 4.5 2.4 2.1 0.450 ns葉酸 μg/1000kcal 144 36 129 66 0.085 ! 130 31 135 63 0.769 nsパントテン酸 mg/1000kcal 3.28 0.68 3.02 0.99 0.039 * 3.24 0.53 3.10 0.77 0.401 nsビタミンＣ mg/1000kcal 51.1 22.5 48.4 34.5 0.336 ns 54.0 5.1 46.3 27.2 0.257 ns

週１日以下 週４日以上利用 週１日以下人数

性別食堂利用頻度 週４日以上利用

！ P<0.1, * P<0.05, ** P<0.01

栄養摂取量（EN調整済）を昼の食堂利用頻度で比較男子

食堂利用頻度 【よく使う】　4日以上　 【利用しない】　1日以下 検定n 26 48

摂取量　(g/1000kcal) 中央値 平均値 SD 中央値 平均値 SD P値

鶏肉 28.1 50.4 58.2 18.1 32.2 48.2 0.016 *

豚肉・牛肉 33.9 63.6 75.3 24.9 42.6 60.8 0.089 !レバー 0.0 1.7 2.4 0.0 1.8 5.5 0.099 !いか・たこ・えび・貝 9.8 19.4 32.0 3.7 17.0 51.0 0.004 **骨ごと魚 4.0 10.4 24.2 0.0 3.9 9.5 0.028 *干物 5.3 16.6 34.1 0.0 7.1 25.3 0.015 *いも 13.4 26.6 36.6 13.0 35.4 58.8 0.789 ns緑葉野菜 25.3 31.8 30.0 15.2 20.2 24.5 0.048 *キャベツ 32.3 47.1 45.8 23.4 31.9 38.8 0.075 !にんじん・かぼちゃ 11.6 20.5 22.5 7.2 13.6 20.2 0.049 *だいこん・かぶ 14.9 26.8 33.6 5.3 13.5 24.1 0.011 *根菜 16.8 36.2 53.2 6.9 14.4 20.0 0.006 **トマト 12.6 18.9 25.4 8.3 17.9 20.4 0.733 nsきのこ 7.0 13.1 21.6 2.2 5.4 9.2 0.003 **柑橘類 8.9 20.2 34.3 12.8 24.9 33.1 0.416 nsマヨネーズ 1.8 3.3 4.5 3.7 5.0 4.9 0.124 nsラーメン 29.2 35.9 31.6 55.7 70.4 62.6 0.025 *パスタ類 14.8 34.0 47.4 36.3 49.9 46.7 0.056 !紅茶・ウーロン茶 33.2 68.5 94.6 29.0 96.0 155.6 0.905 nsコーラ 99.0 213.4 326.8 113.2 148.7 168.4 0.946 ns100％ジュース 76.4 123.5 155.1 56.2 156.5 276.2 0.605 nsみそ汁 215.2 298.5 289.3 78.6 162.2 260.0 0.005 **焼き魚 8.6 39.2 86.9 0.8 7.4 10.8 0.069 !煮魚 19.2 43.8 66.5 12.1 23.0 27.4 0.408 ns揚げ物 31.3 32.9 28.3 17.8 32.4 43.8 0.264 ns炒め物 46.8 82.5 126.9 29.1 50.1 54.7 0.099 !煮物 49.3 75.3 79.5 44.8 65.7 62.6 0.870 ns調理食塩 2.9 3.6 2.9 1.9 2.6 2.0 0.101 ns調理油 11.9 16.4 12.5 8.7 12.3 12.1 0.059 !調理砂糖 1.9 2.5 2.1 1.4 1.9 1.5 0.347 ns

食堂摂取頻度によって摂取量に差のある食品 （その1）

！ P<0.1, * P<0.05, ** P<0.01

女子食堂利用頻度 【よく使う】　4日以上　 【利用しない】　1日以下 検定

n 5 34摂取量　(g/1000kcal) 中央値 平均値 SD 中央値 平均値 SD P値

鶏肉 10.2 23.7 30.5 6.9 12.1 13.4 0.257 ns

豚肉・牛肉 12.8 24.8 30.1 6.7 10.9 13.3 0.153 nsレバー 0.0 0.7 1.5 0.0 1.9 9.5 0.802 nsいか・たこ・えび・貝 5.1 20.4 34.9 2.6 6.3 21.6 0.039 *骨ごと魚 0.0 12.4 27.8 0.0 4.2 16.4 0.758 ns干物 3.5 16.0 31.4 0.0 2.9 7.0 0.272 nsいも 11.3 33.7 51.7 5.9 9.9 12.8 0.068 !緑葉野菜 9.5 21.3 29.0 7.1 11.2 11.1 0.448 nsキャベツ 16.3 26.4 26.4 7.3 11.3 11.3 0.077 !にんじん・かぼちゃ 6.8 8.3 7.6 2.6 6.0 11.4 0.192 nsだいこん・かぶ 3.0 10.0 13.0 3.1 6.7 16.4 0.459 ns根菜 4.1 10.6 12.5 3.3 7.5 16.7 0.251 nsトマト 8.2 12.1 11.4 3.4 10.2 18.7 0.236 nsきのこ 1.3 4.2 5.4 0.8 2.8 7.2 0.273 ns柑橘類 47.1 39.9 29.4 8.2 15.3 19.0 0.032 *マヨネーズ 3.3 4.7 4.6 1.3 2.4 2.7 0.093 !ラーメン 11.8 15.0 10.9 8.3 20.8 25.4 0.583 nsパスタ類 8.3 11.7 12.7 12.3 23.0 23.5 0.528 ns紅茶・ウーロン茶 67.5 57.8 19.6 29.2 43.9 53.6 0.053 !コーラ 146.5 111.0 67.2 33.8 47.7 64.6 0.032 *100％ジュース 44.9 73.8 52.0 16.6 40.4 57.6 0.076 !みそ汁 158.3 148.6 110.8 50.3 105.7 193.1 0.130 ns焼き魚 3.7 5.6 8.1 0.0 4.2 8.6 0.583 ns煮魚 33.4 94.5 130.3 8.5 17.2 26.7 0.053 !揚げ物 13.7 16.1 7.9 6.1 9.3 14.0 0.025 *炒め物 14.1 27.5 24.7 11.8 18.6 20.7 0.192 ns煮物 67.1 104.0 93.3 22.4 34.3 30.7 0.040 *調理食塩 1.8 2.9 3.0 0.8 1.2 1.2 0.048 *調理油 4.6 8.6 8.6 3.3 5.2 6.9 0.141 ns調理砂糖 1.6 4.0 4.4 0.8 1.1 1.0 0.036 *

食堂摂取頻度によって摂取量に差のある食品 （その2）

！ P<0.1, * P<0.05, ** P<0.01

調査からわかったこと

男女とも基準値に満たない者が多数いる

男子では、昼に食堂をよく利用する者の方が、栄養素摂取量は悪くない

男子では、昼に食堂をよく利用する者は、いか・たこ・えび・貝、骨ごと魚、干物、緑葉野菜、にんじん・かぼちゃ、だいこん・かぶ、根菜、きのこ、みそ汁の摂取量が多く、マヨネーズ、ラーメン、パスタ類の摂取量は少ない

女子では、食堂を利用しない場合、摂取量自体が減っているらしい

順大の学生食堂

年齢

男性 女性

身体活動レベル 身体活動レベル

Ⅰ Ⅱ Ⅲ Ⅰ Ⅱ Ⅲ

18~29 2,250 2,650 3,000 1,700 1,950 2,250

2,300 kcal朝食、昼食、夕食（定食）

男子にとっては、足りない。 運動部の女子レベル

かけうどん1杯 270kcal

ごはん（280g）1杯 470kcal

おにぎり1個 170kcal

対象 TEE PAL Reference

Japanese female collegiate endurance runners 3,032±344 2.68±0.37

Yoshida, JSCR (2018)

English elite male rugby players in season period 4,369 ± 979 2.0±0.4 Smith, EJAP

(2018)

Japanese elite open water swimmers 4,549±1,185 3.22±0.46

Sagayama, APNM (2018)

Japanese male college table tennis player 3,704±454 2.53±0.25

Sagayama, IJSNEM (2017)

Japanese male collegiate wrestlers 4,283±590 2.58±0.34

Sagayama, JNSV (2017)

Korean female tennis players 2,780±430 1.97±0.17 Ndahimana, NRP (2017)

Portuguese junior elite basketball players 4,206±788 2.8 ± 0.4 Silve, JSCR

(2013)

アスリートのTEEとPAL

※

沖山健司 沖山裕子

PB 762.7 km (2014, USA) PB 696.0 km (2007, GRE)

WomenMen

2008 IAU 24 h World Championship

Weight 60 kg%Fat： ~ 13 %FFM: 52.2 kg

Run: 663.08 km/6-day663.08 X 60 ÷ 6 = 6630.8 kcal/d

FFM X 30 kcal/d ⇒ 1566 kcal/d FFM X 45 kcal/d ⇒ 2349 kcal/d

Energy Expenditure/Requirement during the race

8196.8 ~ 8979.8 kcal/d

+

レース前 レース終了30分前