29 活潑的頸椎

認識脊椎

活潑的頸椎

頸椎向上承接枕骨，相連的肌肉主要有枕骨下肌、斜角肌、上斜方肌、提肩胛肌等

一大堆，相信大家已被搞暈頭了。你只要記得從後側常痠痛的那條肩頸的肌肉︵或者很

多人說﹁筋﹂︶往上到頭頂，從脖子前側到臉頰肉，你摸得到摸不到的肌肉，都跟頸椎

的動作及穩定有關。

頭部是動物感官集中的地方，就像是軍隊的偵查組，所以她的靈活度要很高、反應

名字： Coco

（cervical spine）

性別： 活潑可愛的小女孩

同伴： 有七位（頸椎共七節，其中第

一、第二節與其他五節構

造不同）

個性： 活潑好動、纖細敏感

工作： 與同伴共同支撐腦袋大哥，幫忙轉頭、點頭等頭

部控制，並保護從頭頂的

大洞穿出的中樞神經，及

兩側的神經根

頸 椎

30

Chapter 1要很快。而頸椎是她的活動基座，目的就是讓頭部能順利轉動，因此頸椎最重要的任務

之一便是﹁活動﹂。然而頸椎的脊椎椎體並不大，肌肉也不大條，但是穿過的神經最

粗、血管也最粗，她是最不能受傷的一段脊椎，因為只要頸椎神經一受損，就可能連帶

影響下方所有相關的神經。

摸摸看：

頸椎的起始點

由頭頂一路摸下來，到

後腦勺凹窩的地方，枕

骨的下緣，大約就是頸

椎的起點。

將手放在起點位置，輕輕點

頭︵將下巴向脖子靠近︶，

就可以感覺到第1、2節頸

椎的點頭動作。

頸椎的末端

一路由脖子後側往下

摸，邊摸邊低頭，直到

摸到一塊特別凸的骨

頭，那就是頸椎第7

節，最後一節的脊突。

再往下便連接到胸椎，但胸

椎動作很少，因此你低頭到

底，大約就是頸椎彎曲動作

的極限。

37 沉穩的薦尾椎

認識脊椎

沉穩的薦尾椎

薦椎，以倒三角狀呈現，與骨盆緊緊相連，上方承接腰椎兩側連結全身最大的關

節—髖關節。由於是連結身體活動重點的腰椎與髖關節，因此薦椎的穩定性就顯得十

分重要，如果薦椎穩定性不足，那中軸關節結構就會鬆動，而導致疼痛或其他問題。

尾椎，雖然沒有動作，小小一段尖尖的凸起，感覺上像是猴子祖先長長尾巴退化的

產物，但或許就是因為他是尾巴的退化，所以也有著像尾巴一樣的平衡功能。

名字： S-Captain

（Sacrum spine, coccyx）

性別： 沉默的鑑長，有著尖尖的下巴

同伴： 共一位，尖下巴是尾椎

個性： 與骨盆聯合，穩定力足

工作： 薦椎身為脊椎的地基與骨盆的中心。尾椎則像脊椎

鉛錘線的鉛錘。雖然沒有

動作，卻對上方的所有脊

椎平衡影響力十足

薦尾椎

38

Chapter 1

他像是鉛錘線的鉛錘，掛在脊椎的最末端，如果尾椎偏移了、受傷了，上方堆疊的

骨骼關節也勢必受到影響。

摸摸看：

薦椎

與骨盆骨連接處

兩手插腰，摸到髂骨嵴，再沿著骨頭邊緣往中間摸，在

沿著往下摸，約手掌大

尾椎

臀溝的最頂端

摸住臀溝的頂端，骨盆作前後轉動，感覺有一塊骨頭在

滑動，那就是尾椎。切記：輕輕的摸！

在這一章節中，我們認識了脊椎的由來，每段脊椎的角色、個性、功能。從下往上

看就是薦椎、尾椎打地基，腰椎作超人，胸椎保護心肺臟，頸椎很靈活。

保健的概念其實很簡單，把地基打好、低樓層蓋穩，高樓層就不會倒。所以接下來

學習正確姿勢的章節，會倒過來由尾薦椎開始往上看，讓您了解保持良好姿勢其實很簡

單，先從源頭做起就對了。𤤳

61 腰薦椎與疼痛相關之症狀

姿勢不良的影響

腰薦椎與疼痛相關之症狀

腰薦椎常見症狀

腰痠痛、無法久坐、消化不良、無法彎腰、無法抬重物、開車走路有困難、坐骨神

經痛、便祕、生理痛等。

與前述其他部位的脊椎一樣，腰椎及薦椎也會因為姿勢的不正確，而導致兩側肌肉

不平衡，因而發生痠、痛等症狀。發生的部位最常見在腰部，但有些會發作在髖關節或

大腿等處，或者形成所謂的坐骨神經痛。

以下利用症狀持續的情形，作為分類的依據，了解自己症狀是屬於哪一類型的問

題：

症狀出現的時機

原因

解決方法

與時間相關

坐太久、站太久、姿勢維持太

久︻重點是﹁太久﹂，需維持

一段時間症狀才會出現︼

不良姿勢維持一段時間

後，軟組織、肌肉感到

不適

常變換姿勢、維持正確

姿勢

62

Chapter2與動作相關

只要一做某個動作，症狀就出

現，但有些動作可緩解症狀

可能已有軟組織變異

︵如激痛點的產生︶，

或椎間盤的問題

需請醫師或治療師處理

變異的軟組織，或利用

運動減輕椎間盤突出的

情形

與生理組織

相關

無論何時都會疼痛，連休息都

不會緩解

可能已有關節移位或神

經的壓迫

請儘速就醫

前面這個表可以看出所有慢性脊椎神經病變，幾乎都是從姿勢不良、動作習慣不佳

開始的，很多時候我們都沒有發現，我們的工作環境或做家事的環境會使我們的脊椎受

損，因為一開始只是有點痠痠的，貼貼藥布、休息一下就好了，但累積幾年之後，就可

能不容易緩解，要休息更久，或泡湯或做復健電療、按摩，症狀才會緩解。

但是如果環境、姿勢還是不改，就會演變成神經壓迫，一開始就來做做復健，回家

一樣不以為意，最後只能走上開刀一途，開完刀後的預後，也一樣要視你日常生活有沒

有好好保健脊椎，不然壓迫到最後就連走路都有困難了。

63 坐骨神經痛

姿勢不良的影響

坐骨神經痛

坐骨神經是腰椎神經的一個分支，因為穿過坐骨而被稱為坐骨神經。坐骨神經還會

穿過一條叫做﹁梨狀肌﹂的肌肉。導致坐骨神經痛有兩種可能，一是腰椎神經受到椎間

盤突出而造成坐骨神經上游的壓迫，也會產生腰、臀、大腿後側疼痛；另一種是﹁梨狀

肌﹂肌肉太緊繃，而壓迫到由其下經過的坐骨神經。

椎間盤突出

椎間盤就是後頁圖中的﹁小迪斯可﹂，雖然他看起來在脊椎中間只是扮演緩衝潤滑

的小角色，但如果他不聽使喚隨意的突出或久了磨損，可是會造成劇烈的疼痛，甚至神

經受損、動作失能。

大部分來說，椎間盤突出好發於年輕人。如果是突然發生的，多為施力不當、動作

不正確。例如：我們醫院有許多年輕的戰士︵也就是俗稱的阿兵哥啦︶，他們往往需要

出很多勤務，比如幫民眾搬沙包、搬砲彈等等重物，但是勤務又常需要效率，因此有些

戰士便因為施力不當，而發生椎間盤突出。

64

Chapter2

L-man與肌肉人，合作無間共同攜手維護脊椎的健康。小巧的迪斯可

（Disc），則為脊椎的活動帶來極大的幫助。

痛

小迪斯可踩到了位在椎孔內的

Dr.Nerve（神經），Dr.Nerve非常憤怒，於是將疼痛傳達到所有他掌

管的部位！

小迪斯可因為沒有L-man跟肌肉人的支撐與限制，於是有一天他就跑

出了椎孔，踩到了⋯⋯

L-man的姿勢不良，使肌肉人無用武之地，也使得小迪斯可無人看

管，讓脊椎陷入危機⋯⋯

但是︙︙

你不會幫忙嗎?

你擺那種姿勢，我

沒辦法幫你啊~

❶

❸

❷

❹

65 坐骨神經痛

姿勢不良的影響

一般而言椎間盤突出最容易發生在腰椎，因此症狀便會隨著椎間盤壓到哪一節腰椎

神經而不同，大致上不外乎：腰部劇烈疼痛，無法翻身、上下床，大腿痛、麻，無法久

坐久站等等。

另一種是長期姿勢不良造成，例如前陣子很流行的小折，雖然騎自行車絕對是個好

運動，但是如果你姿勢不正確、座椅高度調整不適當，或高估自己的能力逞強，騎一段

時間後，就會開始出現症狀。或者更常見於學生、上班族或開車族們，因為長期坐姿不

良，又長時間坐著唸書、工作、開車，導致椎間盤突出，都是臨床上很常見的病例。

因此要預防，就是平日的姿勢要留意、用力的時候動作要正確，才不會造成慢性傷

害或急性受傷。

梨狀肌症狀

梨狀肌是在臀部深處的一塊小肌肉，他之所以特別被提

出來，並不是他跟翹臀有什麼關係，而是因為坐骨神經就在

他下方，有些人的坐骨神經甚至是穿過梨狀肌或從上方經過

的。因此如果梨狀肌太緊繃，緊繃到壓迫坐骨神經，就會造

成坐骨神經痛。坐骨神經痛的症狀，就像電視上常廣告的，

梨狀肌

66

Chapter2大腿疼痛、痠麻，無法久坐、久站，甚至造成跛行。

梨狀肌緊繃是坐骨神經痛的其中一個很常見的原因，會造成緊繃，也跟長期姿勢不

良有關係，因為梨狀肌本身是做髖關節外旋的動作，因此如果你經常反覆的髖關節外

旋，就容易造成梨狀肌疲勞、緊繃。

那什麼是髖關節外旋的動作呢？最常見的就是翹腳、外八的走路或站姿，另外有些

是因為運動之後沒有將其充分伸展，例如：跑步、打球等都可能造成。

便祕由

於腰椎、薦椎是組成腹腔的骨骼，因此當腰薦椎的姿勢不良時，就會造成腹腔的

空間被擠壓，腸胃蠕動不佳、腹肌無力，因而便祕。

生理痛

同樣的，腰椎後段及薦椎也是組成骨盆腔的骨骼，尤其是薦椎，如果薦椎位置不正

確，便會影響骨盆的位置，因而導致生理期不順或生理痛等現象。另外，自腰薦椎發出

的自律神經，主要支配生殖系統，因此若是姿勢不良壓迫到與生殖系統相關之自律神

67 坐骨神經痛

姿勢不良的影響

經，就可能造成生理期不順等生殖系統相關疾病。

因此，當你如果經常出現坐一陣子、站一陣子或某個動作維持一段時間就出現症

狀，最好就要趕快調整自己的姿勢，檢視姿勢、動作習慣，以免症狀像是溫水煮青蛙，

等到耐受不了的時候，就已經病入神經，難以回復到

100分了。

例如之前有一位女性前來治療，抱怨她的左大腿髖關節處很痛、腰很痠，沒辦法站

很久，一觀察之下，發現她一坐下來就一定左腳翹到右腳上，站的時候重心總是擺在右

腳上，站一會兒腰就很痠。評估之後發現，因為她的辦公位置必須常常往右轉身與客戶

接洽，但她都懶得將整個身體轉過來，只扭動腰部以上，有時接聽電話就要維持此姿勢

十幾分鐘，長期下來腰薦椎都偏了一邊、連帶骨盆腔也不平衡了，當然就會發生症狀。

105 站姿訓練

正確的姿勢

站姿訓練

靜態的訓練

1

骨盆後傾訓練：如同坐姿訓練中的骨盆訓練，但此種朋友要特別留意，練習骨盆後

傾就好了，千萬不要再練骨盆前傾。

2

將上述的骨盆後傾訓練，從躺姿轉為站姿。如同前面檢查的站法一樣。但兩個膝蓋

1.大腿用力夾球

2.腰部往後用力壓

緊手掌或

牆壁

3.夾球後，微微下蹲

106

Chapter3

微蹲︵眼睛從上往下看，可以剛好看到腳指頭︶，兩隻腳打開與髖關節同寬︵大約

兩個拳頭︶，兩膝中間夾一個約半徑15

∼

20公分有彈性的皮球、或用枕頭代替也可

以。將手掌放在腰部後面的空間處，做骨盆後傾的動作，也就是用腰把手壓住。同

時兩個大腿用力夾球。

3 壓好之後做深呼後，再慢慢吐氣數十秒鐘，放鬆，再重複10

∼

20次。一天可做3

∼

4回或以上。同樣的以少量多餐為原則，不要做過頭讓腰部反而痠痛。

動態的訓練：用走路來訓練吧！

1

請找一個正方形平坦的小靠墊。

2

照著鏡子，把它頂在頭上。

3

照鏡子、確認站姿良好。

4

將一腳往前跨一步，並以腳跟著地。

5

腳尖踩下去，順勢將重心移往前腳。此時的後腳腳跟會離地，膝蓋放鬆、僅腳尖輕

輕貼著地板。

6

反過來將前腳的腳尖離地，重心移到後腳，回復到原始姿勢。

7

反覆練習30次，再將前後腳互換。

107 站姿訓練

正確的姿勢

步驟2步驟1

POINT!! 醫師的特別叮嚀 ● 確認兩腳的腳尖都平行往前，不要外八或內

八，有需要可以用磁磚的直線來幫助矯正。

● 這個動作就像小時候玩木馬一般，搖來搖去的

感覺，因此不要刻意的踩踏腳板，輕鬆的做重

心的轉換就可以了。

● 腦中把焦點放在兩腳的重心轉換即可，上半身

會自然的平衡，不用擔心，這就是身體聰明的

本體感覺。

● 如果覺得做起來很流暢了，就可以開始走路，

保持靠墊不掉下來，整個走起來很輕鬆，就是

正確的姿勢了。

● 我們不是要練cat walk，所以不需要誇張的抬腿跨步。

108

Chapter3正確的動作姿勢

遇到比較低的流理檯、洗手檯：

這時候，請你盡量用半蹲的方式來洗臉、洗碗，也就是前面訓練的半蹲動作的實際

演練。如果覺得吃力，也可以將膝蓋頂著前面的櫃子，但仍要保持腰部的正確姿勢，如

果需要伸長手，就利用髖關節彎曲來往前延伸，而非彎腰。

另一種方式比較簡單，就是拿個小凳子放在旁邊，一腳跨在小凳子上，這樣也可以

稍微減輕一下腰椎的壓力，但要記得不時的換邊站，通常建議使用在比較需要長時間的

動作，例如：洗碗。

怎麼選洗手檯、流理檯、桌子的高度

之前，我們家在裝潢的時候，要訂作一組新的流理檯，大家在討論高度應該要多

高，裝修師傅說大約80公分左右是普遍的size

，但是因為考慮到我父親偶爾也喜歡下下

廚，他的身高也比較高，因此我們增加到85公分。而我們家廁所的洗手檯是80公分。我

發現，雖然在流理檯洗碗比在洗手檯洗臉要花更多時間，但是卻不容易腰痠痛，但洗臉

加刷牙就會讓我覺得腰痠。

109 站姿訓練

正確的姿勢

可見工作檯的高度要適合自己的身

高的確很重要，那到底要多高呢？

我認為比較適當的高度大約在髖關

節再高一個拳頭的位置，你可以先用

皮尺測量一下高度再來訂做，或者可

以簡單換算一下：身高的一半＋一至

兩公分，比如說我的身高是166

公分，

166/2=83

，83+2=85，難怪我們家的流

理檯是我使用起來最不容易腰痠的地方

了。

相同的，我認為桌子也是一樣，像

念書時候大家身高都不一樣，卻用一樣

高度的課桌椅實在很不合理，也因此長

得高的同學總是彎腰駝背，說不定也

跟課桌椅太矮有關吧。而辦公室的辦公

桌，女生們又常常覺得太高，導致桌子

╳ 錯誤○ 正確

110

Chapter3深處的東西根本搆不到，也容易覺得肩膀痠痛。

因此我建議，如果可以使用可以升降的桌椅是最好了，但升降的桌子市面上除了為

兒童設計的昂貴書桌或設計師用的桌子外，一般很少見，所以就選一把可升降的椅子

吧。覺得總是需要彎腰的朋友，就可以稍微降低一下椅子︵我有個同事，直接把醫院老

舊報廢的椅子椅腳鋸短，變成她專用的椅子，非常聰明︶。如果覺得桌子好高東西搆

不到的，就調高椅子，但是如果感到雙腳會懸空就要再找個小凳子，讓腳可以踩踏在上

面。

看起來或許覺得很麻煩，但是只要一天的準備時間，就可以幫你省掉提早做復健甚

至開刀的幾十年光陰，這樣想就覺得多划算啊。