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生技阿媽健康報 第│三│版 生技阿媽健康報 第│四│版
營養教室
據國民營養健康狀況變遷調查102-105年顯示,兒童及青少年每4人就有1人過重或肥胖,兒童肥胖已成
為台灣不能忽視的問題。兒童肥胖對孩童的成長伴隨很多負面的影響,例如影響骨骼與肌肉的生長,體重
過重帶給骨骼更多的壓迫與負擔,另外像是影響智力發展,提高罹患心血管,代謝性疾病等慢性病的機率等,可以
說是會影響孩童現在與未來的健康。綜觀以上,兒時的胖絕對不是像許多人所想的那樣“以後抽高就會變瘦了”,
肥胖兒童其實有很大機率在成年後體重仍超標,因此家長需多注意孩子的體位,也應建立孩童正確的飲食與生活
觀念。
兒童的標準與成人不同,因為兒童尚在成長階段,身體組成隨著年齡而改變,標準每年不一
樣,衛福部公布了一份適用於兒童與青少年以BMI對照的體重判斷標準,提供大家查閱。
小華是個7歲的女生,身高118公分,體重25公斤
媽媽計算小華的BMI = 體重(公斤)/身高的平方(公尺) = 25/1.18X1.18 ≈ 18
小華的媽媽想知道小華體重是否過重,因此掃描右邊的QR code連結到BMI建議值
小華是女生因此參考右邊”女性”的欄位(參考下圖 )
小華7歲,找到7歲的參考值(參考下圖 )
媽媽從表中發現小華的BMI還不到肥胖,但已經符合過重的標準 (參考下圖 )
根
營養師&糖尿病衛教師
陳芸儀肥胖兒的體重控制
如何判斷兒童是否過重?建立正確飲食習慣以控制體重
兒童體重控制時,照顧者的支持與配合
如果發現孩子體重已經超過該年齡的BMI正常範圍的標準,就需要控制體重,以下針對控制體重有幾個建議:
孩童還在成長階段,身體需要足夠的營養支持他的成長,一開始不需要積極節食,以養成良好飲食習慣為優先:
降低高熱量,高油脂,含糖飲料的攝取頻率,減少挑食的問題並放慢用餐速度。
預防體重持續增加為優先,而不是一開始就嚴格要求減輕體重。
不建議邊看電視邊用餐:容易吃過多以及增加食用零食機率。
鼓勵孩童培養運動習慣,家長陪同一起運動能增加孩童活動意願。
肥胖兒在體重控制期間,光靠孩子本身通常無法建立良好的生活習慣,
因此過程中會需要照顧者的協助,同時,照顧者也須以身作則,如果只
要求孩子少喝飲料,但自己還是在孩子面前喝飲料,會增加控制的難
度,也容易造成孩子的反彈。另外,在過程中孩子可能會鬧脾氣,不
建議用零食哄孩子或當成獎勵,家長的態度需要堅定些,不能心軟又妥
協。但過程中也不能太操之過急,循序漸進的改善,多給孩子鼓勵與
稱讚,增加他們信心的同時,也不會造成他們心理壓力與傷害。
兒童肥胖需體重控制?
造成兒童肥胖的原因很多,少部分孩童因先天基因或是代謝的問題導致,但大多數兒童的肥
胖都是後天造成的,董氏基金會統計資料顯示,台灣有一半的兒童每天喝一杯以上的含糖飲
料,位居世界第二,含糖飲料已成為兒童肥胖的主因之一,而其他常見肥胖原因像是過度進
食、常吃零食或速食,活動量很少,睡眠不足等不適當的生活型態。對於建立兒童正確的飲
食習慣,我們還有很大的進步空間,而這需要照顧者一起努力,通常不是單靠孩童自己能做
到的。
兒童肥胖的原因
兒童及青少年
生長身體質量指數
(BMI)建議值
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下面舉例教大家如何運用
以下針對飲食部分再做詳細說明
(資料來源:衛生福利部-兒童及青少年生長身體質量指數(BMI)建議值) 部分擷取
三餐定時定量一天只在三餐時讓孩子有東西吃,養成定時吃飯習慣,避免孩子正餐不吃,反而在非正餐時間吃零食。
家中勿存放零食讓孩子唾手可得。
正確解決飢餓
減少零食攝取
對食量較大的孩童,可能會有餐間肚子餓的問題,這時候可以選擇健康的點心,或是自製低熱量點
心,給予飽足感的同時又不會熱量攝取超標。
建議的點心像是適量水果(約一小碗)、一顆水煮蛋或茶葉蛋、一杯無糖豆漿、一杯牛奶(或是本期
阿媽私房菜介紹的低醣點心)
增加纖維攝取 吃飯時可以先從青菜開始吃,熱量低但又可以提供一些飽足感,後續較不會吃太多飯或麵等主食。
避免含糖
食物與飲料
減少飲料可以漸進式,不需要一下子全面禁止。
有許多人認為新鮮水果打的果汁就是天然無負擔的飲料,但其實喝多了一樣會胖。
水果打成果汁較容易份量超標。孩童吃一顆柳丁就會覺得有飽足感,但一杯柳橙汁需要三顆以上的
柳丁才能製成,相比起來喝一杯柳橙汁的熱量攝取是吃一顆柳丁的三倍。對於不喜歡吃水果的兒童,
比較建議的作法是,先算好可以吃的水果份量,再打成果汁,就能避免上述情形。
均衡飲食肥胖是一種營養不良的表徵,均衡飲食有助於改善肥胖問題。
偶爾有無法做到均衡飲食的時候,像是出去玩都吃外食,那首要目標就是不要過度進食,營養不均
衡只要不是長期習慣,偶爾達不到目標可以接受。
減少高油脂
改變烹調方式能避免油脂攝取過量,像油炸建議盡量減少,在外面無法避免油炸食物時,可將外皮
剝掉,會減少很多油脂攝取。
肉類的皮,肥肉等可以在吃之前去除。
有些醬料的油脂含量很高,像是沙茶醬、沙拉醬、花生醬、麵包塗醬等可用其他醬料取代。
(醬油、醋、蒜頭、蔥末、和風醬、自製果醬等會比上述醬料油脂含量少很多)
男性
年紀過輕
BMI< BMI 介於 BMI≧ BMI≧
正常範圍 過重 肥胖
女性
6.5
7.0
7.5
13.6
13.8
14.0
13.6-17.3
13.8-17.9
14.0-18.6
17.3
17.9
18.6
19.2
20.3
21.2
過輕
BMI< BMI 介於 BMI≧ BMI≧
正常範圍 過重 肥胖
13.2
13.4
13.7
13.2-17.5
13.4-17.7
13.7-18.0
17.5
17.7
18.0
19.2
19.3
21.3
3
3
2
2
1
1
C
M
Y
CM
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