閱讀活化大腦

洪蘭

台北醫學大學

國立中央大學

認知神經科學所

智慧的顛峰在六十五歲.

Paul BaltesDirector, Max Plank Institute of Human

Development

在控制了健康,婚姻狀態和收入後,六十五歲是生命滿意的最高點.

Purdue University, 2005

五十六歲是做財務決策最好的年齡,因為他們能立刻掌握複雜的金融訊息,不受情緒的影響,做出最好的判斷.

David Laibson哈佛大學

年齡是個心理問題,假如你不在乎它,它就不影響你.

Age is a matter of mind. If you don’t mind, it doesn’t matter.

Mark Twain

有志不在年高，

無志空活百歲。

年歲有加,並非垂老,

理想丟棄, 方墮暮年.

Samuel Ullman<青春>

終身學習

神經有可塑性海馬迴的神經細胞再生

沒有輸在起跑點上這句話

人生是馬拉松,不是百米衝刺,

要跑到終點才是贏家

大腦的神經連接不停在改變

沒有三歲定終身

用進廢退

大腦的功能可以被取代,天生沒有手的人他的腳跟手一樣俐落.

大腦產生觀念

觀念引導行為

行為產生結果

結果改變大腦

自我實現(Self fulfillment)

每一個人都是過去經驗的總和

你過去的經驗造成現在的你

用進廢退

大腦是不停的在修剪不需要的神經細胞,修剪的原則是有跟別人連接過的留起來,沒有連過的修剪掉

認知儲備

閱讀,吸收新知,促使大腦分泌正腎上腺素; 學習新的技能

為什麼要學新的東西？

學新的東西時,瞳孔會放大,瞳孔

放大和正腎上腺素分泌有關，

它是心智活動的指標.

正腎上腺素是神經調節物質,能提升大腦學習和記憶的功能，使學習更有效率，是大腦的營養素。

面對挑戰，大腦會分泌正腎上腺素使我們的觀察力和決策判斷過程更加敏鋭。

正腎上腺素跟認知儲備有直接的關係,

它的功能：激發和警覺，持續性注意力

新奇事物的反應，自我覺識。

受試者躺在核磁共振中做數學題目時，他們腦幹中的藍核會活化起來。正腎上腺素跟維持專注力有直接的關係。

芝加哥大學的研究者定期追蹤165位平均年齡八十八歲的老人六年,發現藍斑核內正腎上腺素神經元密度越高，越能減緩認知退化，大腦製造正腎上腺素的能力可以預測一個八十歲的人六年中的退化程度。

如果將跟記憶有關的膽鹼類細胞浸泡在正腎上腺素中，它們就活的久。若將受到類澱粉蛋白素傷害的腦細胞泡在正腎上腺素中，它對腦細胞的傷害就比較輕。它是阿茲海默症的解毒劑。

閱讀改變大腦

文盲與識字者的大腦結構有不同

他們在腦島前區血流量不同,在胼胝體後區也有不同,識字者的較厚.左腦活化地區很大,

如果記憶開始衰退怎麼辦？

1,有足夠的睡眠

給阿玆海默症病人3mg的褪黑激素4個

禮拜,病人的認知和睡眠的情況改善了.

2.運動

第四階段慢波(slow wave)睡眠時,大腦會分泌血清張素、正腎上腺素和生長激素。

睡眠的好處

•強化記憶

•增加創造力

•增強免疫力

•保護你比較不會失智和得癌症

•使你窈窕有吸引力

•減低心臟病和中風的機率

•使你心情好,不焦慮

固化(consolidation)

睡眠保護訊息不流失,因為在慢波睡眠的時段被固化了,有睡和沒睡記憶相差20-40%.甚至午睡20分鐘都有幫助.

記憶

突觸的固化(synaptic consolidation)在學完的幾個小時之內.

系統的固化(systems consolidation)一開始時,跟海馬迴有關,後來就無關了,因為記憶是個重新建構的歷程

遺忘是必要的

去記不需要記的東西是浪費大腦資源,人會遺忘是有演化的目的,它使你記憶變好,容易活下去.

快樂不過就是身體健康

和記憶不好而巳.

史懷哲

睡午覺(siestas)

哈佛大學追蹤23000名希臘人從20到83歲,共六年, 看午睡對心血管疾病的影響.發現有午睡者比沒有午睡者risk of heart disease的機率少37% . The effect is especially strong in working men where the mortality risk of heart disease increase by over 60%.

為什麼老人記憶力不好

Seniors (60 to 80歲) are unable to generate sleep spindles to the same degree as young, suffering a 40% deficit. The fewer sleep spindles an older has on a night, the harder it should be for him to cram new facts into their hippocampus the next day.

睡眠與阿玆海默症

睡眠是大腦house keeping的時間

大腦中的glymphatic system會把白天工作所產生的廢物運出去,雖然白天也在運,但是晚上的量是白天的十倍以上.

實驗者用腕式錶記錄159名大學生睡眠情形一週,然後隔離,給他們感冒病毒,在實驗室中觀察他們一週,抽血和唾液看身體中的免疫抗體.結果發現上週睡5-6小時的人50%感冒了, 睡7小時以上的只有18%. 跟記憶一樣, 補不回來了.

假如一週睡不足,即使用後面的二週到三週來補眠,也沒辦法回到原來的免疫程度.事實上,某些免疫細胞功能的下降到一年後仍可觀察到.

運動時

刺激神經傳導物質分泌多巴胺(dopamine),血清張素(serotonin)正腎上腺素(norepinephrine)並促使神經連接.

腦衍生神經滋養因子(BDNF)

BDNF使神經細胞長出新的分支,它會跟突觸上的受體結合,增強電流訊號的強度,使訊息得以快速發送.它啓動基因,製造出更多的BDNF和血清素和蛋白質.

運動對學習的幫助

運動可幫助多巴胺,血清張素和正腎上腺素的分泌並促使神經連接.運動加速大腦運轉,使有運動鼠負責記憶的海馬迴比沒有運動鼠的

大了15%,重9%, 神經細胞的樹狀突和突觸增加了25%.

運動能使大腦年輕

有運動的二歲老鼠大腦與六個月大的老鼠一樣年輕,有運動的老鼠大腦遭活性氧氧化分解的脂肪與DNA比較少.

人一天走30分鐘或慢跑1.6公里就夠了.

骨鈣素(osteocalcin)

骨鈣素是個荷爾蒙, 跟老化,糖尿病,

阿玆海默症有關.它調節新陳代謝,

食慾,肌肉,生殖和肝功能.

剔除製造骨鈣素的基因後,小鼠的骨頭

一樣發育,只是變胖,變笨,記憶力不好了.

破骨細胞

又叫蝕骨細胞(osteoclasts)會製造一種荷爾蒙DPP4,可以控制血糖.

切除腎上腺的老鼠不能分泌皮質醇(cortisol),但仍然可以作緊急反應.如給牠聽電擊要來的警告聲, 牠在15分鐘內,骨鈣素上昇150%,

若給牠聞沾了狐狸尿的棉花棒,2分半鐘後,骨鈣素濃度到達頂點,持續至少3小時

人到中年以後血液中的骨鈣素濃度下降,肌少症(sarcopenia), 記憶和認知功能的缺失慢慢出現.骨鈣素會增加肌肉中ATP(三磷酸腺苷)的產生,而ATP是細胞內的能源.

骨鈣素調控大腦中的血清素和跟記憶有關的神經傳導物質,所以中年後,我們的記憶和身體的運動機能就逐漸衰退了.

衰老或許可以逆轉

注射骨鈣素進18個月大的老鼠裡,牠們

跑迷宮的能力跟年輕老鼠差不多,表示

記憶和體力有返老還童的跡象

人體不能儲存蛋白質,需要每天攝取0.88g/kg蛋白質.人體一次只能處理30g的蛋白質.多餘的會轉化為糖,然後變成脂肪.這個歷程會耗費微營養素,所製造的氮廢物須從血液中移除,增加腎臟的負擔.所以應把蛋白質攝取分攤開來.

蛋黃

蛋黃中有膽鹼,它建構乙醯膽鹼這個重要的神經傳導物質.身體中最多的神經傳導物質是乙醯膽鹼,把訊息從大腦傳至肌肉,亞馬遜土人用的吹箭就是block乙醯膽鹼使人不能呼吸.

平滑肌控制我們的呼吸和消化,心臟肌肉控制心跳.乙醯膽鹼對記憶,語言和邏輯推理很重要.母親在懷孕時多攝取乙醯膽鹼可以強化孩子的注意力廣度和空間能力.婦女每天應攝取425 mg ,男性550mg膽鹼,雖然肝臟會製造,但供不應求.

蛋黃

一個蛋黃中有125mg的膽鹼,是建構身體中最多的神經傳導物質-乙醯膽鹼的物質,乙醯膽鹼對記憶,語言和邏輯推理很重要.雖然肝臟會製造,但供不應求.母親在懷孕時多攝取乙醯膽鹼可以強化孩子的注意力廣度和空間能力.

一個雞蛋中有125mg的膽鹼, 75卡路里

實驗者把26名懷孕第三期的母親分成二組,一組服480mg的膽鹼,一組980mg的膽鹼,分娩後,測試母親和嬰兒體內壓力荷爾蒙的濃度,結果發現高劑量組母親體內壓力荷爾蒙沒改變,但是她們嬰兒體內壓力荷爾蒙降了許多.

孕婦一天至少吃一個鷄蛋,最好二個.

婦女每天應攝取425 mg.

母親在懷孕時,吃魚油有充分omega3的嬰兒晚上睡的較好,較早一覺到天亮. Omega3對眼睛發育重要,因為視網膜發育需要DHA. Omega3還可減少母親產後憂鬱症風險.

所以現在研究上發現類澱粉蛋白和Daw蛋白的相互作用是產生阿茲海默症最主要的原因，因爲他們追蹤了120名70歲以上的健康老人，然後用腦造影來追蹤他們大腦中類澱粉蛋白的數量，還有脊椎液裏面的Daw蛋白的濃度，就發現這兩種蛋白質都會強化對方的毒性，這兩個的交互作用就導致了阿茲海默症。

情緒可以改變大腦

為什麼要天天出門做志工?

跟人說話

跟人接觸

走動

會活化大腦皮質

樂觀防止大腦老化

任何事都取決於心態

困難

頂在頭上是滅頂石踩在腳下是墊腳石

帶來痛苦的不是事件本身,而是我們對事件的看法.

伊比鳩魯(Epictetus)

人生沒有十全十美,痛苦是必然的

要不要受苦卻是可以選擇的

壓力

人生不可能沒有壓力,任何事情超越你的能力就是壓力.

A meaningful life is a stressful life

對付壓力最大的武器是我們的選擇能力,知道用一個想法去取代另一個.

William James

人所有的東西都可以被拿走,只有一樣不能,就是你的選擇權-不論在任何環境,你都有選擇你的態度的自由.

Viktor FranklMen’s Search for Meaning

你可以選擇做一個紳士或淑女,保持你的風度,不與他一般見識.

狗對你吠,你也對牠吠,

人家不知誰是狗.

人生免不了要做決定

不做決定本身就是一個決定,

不做選擇本身就是一個選擇.

齊克果(Kierkegaard)

做了決定就不要反芻

如果一個笑話講了三遍便沒有人笑了,為什麼一個不愉快的事要在心中講三十遍?

卓別林

改變心態,改變生命

他人騎馬我騎驢, 仔細思量我不如

回頭又見推車漢，比上不足下有餘

沒有任何一個地牢比心牢更幽暗

沒有任何一個獄卒比自己更嚴厲

世上只有想不通的人

沒有走不通的路

最重要的人際關係就是你和你自己的關係,首先,你必須看得起你自已,尊敬你自已.

有些人似荷，只能遠觀；

有些人如茶，可以品味；

有些人像風，不必在意；

有些人是樹，可以依靠；

什麼是幸福？

家裡没病人

牢裡没親人

外面没仇人

圈裡没小人

•

生命的意義在找到自己存在的價值.

做一個被需要的人,生命才有

意義.

為什麼要對別人要好一點？因為…

人情留一線,日後好相見