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2012, RETO OLÍMPICOPrepara un Triatlón Distancia Ironman

Afrontar un Triatlón Distancia IM implica mucho más que lanzarse a nadar 3’8 Kms al amanecer entre cientos de triatletas; pedalear 180 kms en solitario y correr 42’195 kms de carrera con más de 7 horas de competición en las piernas. Aunque resulte paradójico, el día D simplemente es la culmi-nación de un objetivo que, en muchos casos, es a la vez un sueño… Y ese día es un regalo por tanto esfuerzo.Correr un Triatlón de esta envergadura, habrá condicionado con toda seguridad los últimos meses de la vida de quien afronta este reto. Implica horas y horas de duro entrenamien-to, luchando contra la lluvia, el calor, el frío, el sueño, el vien-to, el cansancio, la soledad, ... Esta dedicación, más pasional que racional, implica invertir el poco tiempo que queda tras el trabajo o los estudios, estar a la altura para atender a la familia y a los amigos. La denominación de las pruebas de esta distancia IronMan, podría hacernos pensar que tan sólo pueden afrontarla personas con una condición física excepcional, al alcance de unos pocos privilegiados. Sin embargo, lo que verdadera-mente defi ne a un Finisher, más que sus cualidades físicas, es su voluntad. Aquí si que podríamos denominar con toda propiedad como “de hierro”, a quien tendrá que afrontar una preparación y una competición que le llevará al límite, física y mentalmente, como ninguna otra.Si decides preparar esta prueba, pon mucha pasión, pero sé objetivo respecto a tus posibilidades, impón racionalidad y trabaja desde el conocimiento propio. Sigue un plan para maximizar cada minuto de entrenamiento y que éste tenga un sentido. Nosotros te proponemos un plan que consider-mos viable y razonable para que te prepares dentro de una visión amplia, con una planifi cación hecha de 6 meses antes de la competición.Si uno observa detenidamente las emociones, el rostro o los gestos del vencedor de la prueba y luego presta atención al resto de triatletas anónimos que fi nalizan varias horas más tarde... Se dará cuenta de cuál es la grandeza de la distancia Ironman. No hay rivales, ni vencedores, ni vencidos, porque todo el que cruza la línea de meta ha cumplido un sueño... SU SUEÑO. Cristina Azanza

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D esde el punto de vista etimo-lógico, TRIATLÓN significa tres combates. Se representan

por tres disciplinas deportivas, que se practican de forma sucesiva: natación, ciclismo y carrera a pie. Al practicante, TRIPLE COMBATIENTE, se la llama TRIATLETA.

Pero, ¿dónde está el origen de los tres combates?. Parece ser que el Triatlón aparece en Francia, en 1920. Entonces se practicaba de forma esporádica y sin unas reglas específicas, a orillas del Sena y del Maren. En 1934, en el corazón de la Rochelle, la “carrera de los tres deportes” obtiene un gran éxito, 200 metros de nado atravesando un canal, 10 km de ciclismo y 1,2 km de carrera completaban esta modalidad de carreras.

En 1975 se realiza en San Diego el pri-mer triatlón americano y es la primera vez que se utiliza la palabra Triatlón para definir este tipo de prueba. En este caso los triatletas debían encadenar 800 metros de natación, 8km de ciclismo y 8 km de carrera a pie. Sin embargo, el triatlón escribió su primera página en la historia en medio del Pacífico, en el archipiélago de Hawai.

Fue en 1977, una apuesta entre marines sobre cuál era la prueba más dura de las que se celebraban en Hawai. La travesía a nado de la bahía de Waikiki (3,8 km), la vuelta ciclista a Ohau (180 km) o la prueba del Maratón de Honolulu (42,195 Km), eran las candidaturas manejadas por los apostantes. La falta de acuer-do llevó al comandante John Collins a tomar una solución salomónica: unir las tres pruebas en una misma carrera que se disputó por primera vez el 18 de Febrero de 1978. El primer participante en cruzar la meta, Gordon Haller, tardó un tiempo de 11 horas 46 minutos y 58 segundos. La dureza de la carrera llevó a catalogarla como el IRONMAN (Hombre de hierro), como forma de definir a los participantes que logran su finalización.

El Ironman, como así quedó definido en esta prueba, fue el “culpable” de que el Triatlón empezase a practicarse de forma muy rápida por Europa y España a principios de los 80. En nuestro país, la primera referencia que se tiene es en 1963 en la ciudad de Castro Urdiales, con la organización de un “Concurso de Ciclo-Nata-Cross”. El triatlón como tal llegaría en 1984 a la ciudad de Guada-lajara, donde un grupo entusiasta de nadadores, corredores y socorristas, participarían en la primera prueba en España, con la denominación de triatlón.

EL ORIGENDEL TRIATLÓN...EN LA DISTANCIA

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Mark Allen revolucionó el deporte del triatlón en distancia Ironman. Veinte años después sus registros siguen siendo competitivos al máximo nivel mundial.

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¿ESTOY PREPARADO para correr un ironman?Antes de plantearte correr un Ironman deberías pararte un momento y pensar si estás dispuesto a entrenar de una forma constante y regular durante al menos 24 semanas. Hazte un par de preguntas. ¿Te ves capacitado, física y mentalmente, para nadar al menos dos o tres sesiones a la semana (4000-6000 metros) , dos o tres sesiones de ciclismo (entre 180-250 km) y tres o cuatro sesiones de carrera. (40-50 km)? ¿Estas dispuesto a hacer en los próximos seis meses, entre 90-100 km nadando, entre 4000-4500 km de ciclismo y entre 900 y 1000 km de ca-rrera a pie? Si todavía sigues moviendo de arriba a abajo la cabeza y contestas afi rmativamente, entonces puedes de-cir que estás motivado para enfrentarte al entrenamiento que exige terminar un Ironman y de la manera que hay que hacerlo: DISFRUTANDOLO.

Este volumen de entrenamiento que planteamos te supondrá una media de 12-15 horas semanales, que son bas-tante asequibles para cualquier persona con trabajo, familia y otras obligaciones.

La clave del éxito está en la constancia y disciplina de cada uno y no te olvides que estar en la salida de un Ironman es ya un premio, es la culminación de un objetivo, así que sólo te queda disfrutar con cada brazada, pedalada y zancada. Disfruta del ambiente y con el resto de competidores. El trabajo ya está hecho y la camiseta Finisher ya la has ganado durante la preparación previa, ahora sólo queda cruzar la meta para enfundártela y corónate como un auténtico IRONMAN o IRONWOMAN.

Antes de afrontar una distancia de estas características, es recomendable tener un mínimo de experiencia de, al menos, un año entrenando y compi-tiendo en triatlones de distancias más cortas. Prueba la media distancia, que te acercará un poco más a las caracte-rísticas de un larga distancia y sobre todo nos dará confi anza. Ahora que ya sabes si estas preparado para entrenar una prueba de distancia Ironman, ¿cual será tu próximo reto?.


Visualiza cada entrenamiento, motívate imaginándote como cruzas eufórico la línea de meta. No pierdas de vista el objetivo, se metódico y respeta tu cuerpo. Con una mejora progresiva y razonable...Lo lograrás.

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CONSEJOS DE HIERROPARA DISFRUTAR DE UN IRONMAN

❯❱ Planifi cación: Aunque todas las personas que hemos participado en un triatlón de esta distancia, tratamos de desmitifi carla (la creencia asociada es que es sólo para superdeportistas), tampoco podemos negar que, sin una adecuada planifi cación, hecha al menos seis meses antes de la prueba, es muy complicado llegar en perfectas condiciones para afrontar la prueba. Hacer una programación correcta de nuestros entrenamientos, en función de nuestras características, disponibilidad horaria… Es la base para superar el reto con éxito.

❯❱ Resistencia de base, no debemos olvidar que el IronMan es un deporte de fondo, o de gran fondo, para lo cual, lo más importante es tener una buena resistencia aeróbica, a base de rodajes largos y de baja intensidad en los tres deportes. Para evitar la monotonía y le aburrimiento que pueden suponer estas largas horas de ritmo fácil, podemos buscarnos compañeros para las salidas de bici, ejercicios de técnica para la natación o algo de música para la carrera a pie..

❯❱ Entiende el Triatlón como un deporte y no como la suma de tres deportes, y no intentes entrenar cada una de las disciplinas, como si se tratase de tres deportes independientes. Aprovecha los benefi cios del entrenamiento cruzado que nos ofrece el Triatlón y distribuye las cargas de entrenamiento de una forma adecuada.

❯❱ El éxito está en un entrenamiento regular, esto será lo que marcará las mejoras en el rendimiento. No es importante lo que se hizo en una semana concreta, sino lo que se haya entrenado de forma regular durante los seis meses de preparación. Disciplínate en la constancia, la regularidad y la paciencia.

❯❱ Planifi ca tus recuperaciones, tan importantes son las sesiones de entrenamiento, como los días de descanso y las semanas de descarga. Estos descansos son necesarios para que el cuerpo “supercompense” y en el siguiente periodo o sesión de entrenamiento, podamos partir de un nivel superior para, de esta forma, aumentar nuestro rendimiento.

❯❱ No te olvides de la fuerza, aunque el trabajo de fondo y por lo tanto, los ritmos fáciles son, cuantitativamente, la base del entrenamiento, no debes olvidar las sesiones con trabajo específi co de fuerza y de fuerza-resistencia, al menos un día por semana, durante toda la preparación.

❯❱ Ni tampoco olvides tu técnica, el desarrollo de la forma adecuada, de la posición adecuada y de una técnica refi nanda, es el modo más inteligente de mejorar tu velocidad en triatlones de larga distancia. Estas mejoras te harán ser más efi ciente en cada uno de los tres segmentos, así que no te olvides de incluir el trabajo de técnica en tu programación semanal.

51CONSEJOS DE HIERROPARA DISFRUTAR DE UN IRONMAN

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¡¡DISFRUTAR DE TU CARRERA, DE TU DÍA, NO LO OLVIDES!!

❯❱ Material cómodo y fi able, son los requisitos que deben reunir los materiales que uses para los tres deportes. Piensa que vas a estar muchas horas compitiendo y que, con estos criterios, tu cuerpo te lo agradecerá. Es recomendable ponerse ropa de ciclismo para el segmento de la bicicleta y en la carrera usar zapatillas con algunos kilómetros y también calcetines para evitar rozaduras.

❯❱ Entrena tu estómago, tanto como tus piernas. Una de las claves para un buen rendimiento en carrera y también de las razones de un mal resultado, cuando hablamos de un IronMan, es asimilar correctamente los alimentos, sólidos y líquidos durante la competición. Esta es una cualidad que se adquiere probando diversas estrategias, a veces por ensayo y error, hasta que encontremos la óptima.

❯❱ Entrenamientos que dan “confi anza”, llegar a la competición con confi anza en nuestras posibilidades es una parte importante del éxito. Para ello, podemos fi jarnos una serie de entrenamientos de auto-confi anza como transiciones bici+carrera larga, 1 hora de nado continuo, una medio ironman o una media maratón, que nos ayuden a creer en nosotros mismos.

❯❱ Reserva la competición para el día de la prueba, todos sabemos que gracias al entrenamiento en grupo haces más llevaderas las salidas largas, pero no caigas en la trampa de competir contra tus compañeros de entrenamiento, ya que

de esta forma te desviarás del objetivo de tu sesión de entrenamiento para ese día. Entrena cuando hay que entrenar y compite cuando hay que competir.

❯❱ Llegar con hambre es mejor que llegar saciado, uno de los errores más comunes es que se entrena demasiado fuerte, demasiado cerca de la carrera, cuando en un IronMan la mejor receta es llegar descansado e impaciente por “devorar” kilómetros el día de la carrera, no antes.

❯❱ Haz tu carrera, en función de los ritmos que has estimado en tus entrenamientos y lo que digan tus sensaciones, pero evita, por exceso de motivación o impaciencia, seguir o otros competidores de mayor nivel o terminarás pagándolo.

❯❱ Prepara tu cabeza tanto como tus piernas, un IronMan es una prueba muy larga, a lo largo de la cual te asaltarán todo tipo de pensamientos, algunos buenos y otros no tanto. Trabaja tu diálogo interno. Divide la carrera en varias submetas o pequeños objetivos.

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01CLAVES

DE LA NUTRICIÓN PARA IRONMAN

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Pocas competiciones son tan exigentes como un Ironman y requieren de aporte nutricional constante y equilibrado du-rante la prueba. Igual que sería de locos presentarse a un Ironman sin entrenar, también lo sería hacerlo sin alimentarse adecuadamente. La nutrición del Ironman empieza 6 meses antes. Lo que comes duran-te el entrenamiento y en el Ironman es clave para rendir más, mejorar la fuerza muscular y la resistencia y recuperarte bien. Al Ironman se llega con una dieta saludable, equilibrada y natural, es por ello que te damos 10 claves para llegar al Ironman con los depósitos de energía a tope.

1. De 5 a 7 comidas al día. Repartir la ingesta diaria en 5 comidas ligeras al día y 2 tentempiés sencillos, sirve para que las células tengan glucosa disponible para trabajar efi cientemente. También evita que pases hambre y que acumules grasa extra.

2. Combina carbohidratos con pro-teínas. El Ironman es una prueba de resistencia y fuerza por lo que requiere alimentarse con carbohidratos para ob-tener energía y proteínas para conseguir la fuerza. En general, los triatletas sólo piensan en comidas ricas en carbohidra-tos, especialmente en carrera, cuando necesitas ‘energía rápida’, pero también hay que cuidar el aporte de proteínas durante los meses de entrenamiento y la semana antes de la competición. De-bes incluir alimentos proteicos en cada una de las 5 comidas principales, en for-ma de carnes, aves, huevos, pescados, lácteos, frutos secos, etc. También pue-des recurrir a suplementos en forma de barritas, batidos y geles de proteínas y carbohidratos combinados o solos, que se asimilan rápidamente si tienes poco tiempo.

Yolanda Vázquez Mazariego, además de ser Doctora en Ciencias Biológi-cas, naturópata y responsable de Nutrición y Salud de la revista Triatlón y Sport Life, es una deportista “todoterreno”. Con algunos triatlones en sus piernas, nos explica las claves de la nutrición antes y durante la competi-ción de una prueba de distancia Ironman.


3. Acostumbra al cuerpo a trabajar en ayunas. La costumbre de entrenar en ayunas no es muy útil para perder peso como la gente cree, es más indi-cada para enseñar a los músculos a tra-bajar en resistencia extrema, agilizando la obtención de energía de las grasas de reserva para evitar las temidas ‘pájaras’. Acostumbra al cuerpo poco a poco a sa-lir en ayunas, y no dejes pasar más de 2 horas sin tomar algo, bien una bebida energética o un avituallamiento sólido en forma de plátano, barrita, frutos se-cos o pasas. La idea es que tu cuerpo re-sista el esfuerzo gestionando la energía, pero si te pasas y no le das combustible, te encontrarás con una buena ‘pájara’.

4. Prueba antes el desayuno que vas a tomar el día del Ironman. La ma-yoría de los triatletas de elite toman 3 horas antes de la prueba un desayuno ligero pero completo: café o té, yogur con muesli o tostadas con tomate y un par de frutas, otros van comiendo cada media hora antes de la prueba batidos, fruta, barritas, y se hidratan muy bien; hay muchas opciones. Cada persona tie-ne su propia receta para empezar bien la carrera.

5. Da prioridad a los líquidos. En un Ironman hay que comer, pero es normal que el estómago no acepte alimentos sólidos, por ello hay que recurrir a los alimentos líquidos, no sólo para hidra-tarse, también para conseguir energía en forma de nutrientes específicos, no sólo carbohidratos, también vitaminas, minerales y hasta un poco de chispa con cafeína. También puedes hacer tus pro-pias bebidas para el Ironman, mezclan-do agua, zumos, té e infusiones, etc.

6. No esperes a tener hambre. En un Ironman se aprovecha el segmento de

bicicleta para comer o beber, la regla suele ser beber cada 15-20 min. agua o bebida energética y comer una barrita o gel cada 60 min. para llegar al maratón bien hidratado y con energía, y continúa bebiendo y comiendo en los avitualla-mientos en carrera para llegar al final con fuerzas.

7. Ayúdate con vitaminas y minera-les. Un suplemento multivitamínico para deportistas es muy recomen-dable durante los meses anteriores a la prueba. El desgaste que supone el entrenamiento aumenta las necesida-des de vitaminas antioxidantes como la A, C y E, de vitaminas B, de minerales, como el hierro, el zinc, el potasio y el magnesio. También es recomendable tomar un suplementos de ácidos grasos omega-3, por su efecto protector de las células y articulaciones y otras sustancias como coenzima Q10, antioxi-dantes vegetales como resveratrol (de la uva roja) o aminoácidos para la recuperación como la glutamina o los BCAAs (aminoá-cidos ramificados).

8. Consigue energía natural. Los su-plementos de la dieta naturista son muy recomendable para triatletas. A mi me gusta mucho tomar en ayunas un zumo de naranja natural con una cucharada de la mezcla de levadura de cerveza, ger-men de trigo y polen y una ampolla de jalea real liofilizada. Estos suplementos naturales aportan energía, vitaminas, minerales, aminoácidos y otras sustan-cias que se absorben fácilmente y ayu-dan a poner en marcha el cuerpo para que trabaje mejor. Su efecto es lento, por eso hay que empezar a tomarlo 1-2

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meses antes de la prueba y hacerlo to-dos los días, y tienen la ventaja de que se pueden añadir a las bebidas energéti-cas, purés, zumos y batidos.

9. Olvídate de perder peso los 2 me-ses antes de un Ironman. Si necesitas adelgazar, el entrenamiento de esta prueba suele bastar para eliminar la gra-sa que sobra, siempre que siguas una alimentación equilibrada y no devores al llegar a la mesa. Si te sobran muchos kilos, basta una dieta de 1.500-2.000 calorías para que tengas energía sin pasar hambre. Algunos triatletas quieren llegar más ligeros a la com-petición, e intentan adelgazar las semanas antes comiendo menos… justo cuando los músculos deben

estar en plena forma, esto no suele fun-cionar en triatlones de larga distancia, piensa que llevas meses entrenándote con tu propio peso, sabes como aguan-tar, no tiene sentido quedarte sin ener-gía cuando más lo necesitas.

10. Recuerda tomar sales. En un Iron-man vas a sudar, y mucho, si además estás en la playa, en condiciones altas de humedad y calor, la pérdida de sales por

el sudor se va a incrementar, por eso es importante que te rehidrates

con agua y sales minerales, bien añadiendo sales de suero al agua del bidón o tomando bebidas específicas con electrolitos. Así evitarás deshidratarte y los fas-tidiosos calambres musculares.

Y EN LA COMPETICIÓN…Resumimos las reglas básicas para que las adaptes al día de la competición:• Dos o tres horas antes del triatlón debes tomar una comida ligera y rica en

carbohidratos como comentaba en el punto 4. Continúa hidratándote y tomando algo cada media hora antes de la salida.

• En la bici: Empieza a hidratarte en cuanto empieces el ciclismo y alterna un bidón de agua con otro de bebida con sales y carbohidratos. Come cada 30-60 minutos, y lleva alimentos sólidos fáciles de coger y comer, lo mejor son los geles, fruta, pan de higos y barritas que puedes llevar en el bolsillo del maillot o en la bolsita del manillar y/o cuadro.

• En la carrera: Suele bastar con beber en los avituallamientos agua con sales, té y/o bebida energética para acabar, pero si no eres muy rápido o si te notas sin energía, no está de más llevar geles o barritas en un bolsillo, te darán confianza y nunca sabes lo que encontrarás en los avituallamientos.

• Después de la competición: No descuides la regeneración, sigue hidratándote y aliméntate aunque no tengas hambre para restaurar los depósitos de glucógeno y ayudar a la regeneración muscular. Las sopas, purés, papillas o batidos post-ejer-cicio suelen ser mejor aceptadas por el estómago y ahora está de moda tomarse un yogur o leche con cacao caliente porque se ha visto en los estudios científicos que son una buena combinación de carbohidratos con proteínas lácteas para la recu-peración posterior al ejercicio intenso. ¡Cuidado con las cervezas de la celebración! Si bien te aportan agua y sales perdidas, también aumentan la diuresis y puedes acabar peor que al llegar a la meta.


GRASAS: EL COMBUSTIBLE PARA LOS TRIATLETAS DE LARGA DISTANCIA

Casi todos sabemos que con la realiza-ción de un ejercicio de carácter aeróbico, el organismo, en primer término, obtie-ne la energía a través de la oxidación de la glucosa (glucólisis), para posterior-mente continuar con la obtención de energía a través de la oxidación de los ácidos grasos libres provenientes de la degradación de las reservas de triglicéri-dos (lipólisis). A lo largo de un ejercicio mantenido, la utilización de un sustrato va tomando más protagonismo, hasta que el otro solapa al anterior.Podemos decir que en un triatlón de dis-tancia sprint, la energía procede funda-mentalmente de la oxidación de la glu-cosa, sin embargo en un triatlón de larga distancia, en el cual el triatleta está más de 8 horas compitiendo, la oxidación de las grasas tiene un protagonismo prio-ritario. Es por ello, que la cualidad de quemar grasas de forma más eficiente para la obtención de energía se entrena, y es esta cualidad la que diferencia a los grandes triatletas de larga distancia.Y os preguntaréis, ¿Qué factores faci-litan el proceso de quemar grasas y de esta forma ser más eficientes?��Si tu sangre está llena de glucosa, el

músculo no tendrá la oportunidad de aprender a usar las grasas como com-bustible, es por ello que altos niveles de ácidos grasos libres en sangre, son un requisito previo para la quema de grasas.

��Para que puedas usar las grasas como energía, necesitas de un aporte de hi-dratos de carbono de asimilación rápi-da (glucosa). Sin los hidratos de car-bono, las grasas no se quemaran en el interior de la mitocondria para poder ser usada como energía.

��Un buen trabajo aeróbico de base va a proporcionar unas adaptaciones a nivel celular y enzimático, que mejo-rarán la obtención de la energía vía aeróbica, lo que nos va a permitir tirar de grasas a intensidades más eleva-das. En personas entrenadas, el pro-ceso de lipólisis puede desarrollarse a intensidades entre el 70% y 80% de la frecuencia cardiaca máxima

Así que, pon en marcha tu meca-nismo de quemar grasas de forma eficiente, teniendo en cuenta los si-guientes principios:��Realizar un amplio trabajo aeróbico de

base (entre 6 y 10 semanas), a intensi-dades del 50 al 70 % de la frecuencia cardíaca máxima. En este período de trabajo, primará el volumen y la baja intensidad.

��Realizar algún entrenamiento en ayu-nas. En esta situación el organismo parte de una limitación en sus reser-vas de glucógeno, ya que durante el sueño necesitamos glucosa para man-tener nuestras funciones metabólicas. De esta forma los depósitos de grasas se activan y las usamos como sustrato energético, siempre que la intensidad del ejercicio sea ligera (aeróbica). Este tipo de entrenamiento sólo se reco-mienda realizar cuando el estado de forma del sujeto es aceptable.

��No ingerir alimentos nada más termi-nar el entrenamiento. Conviene espe-rar un tiempo y no ingerir alimentos (excepto agua), hasta pasados unos 40-60 minutos, ya que el organismo sigue degradando grasas y consu-miendo los ácidos grasos libres en sangre durante un tiempo.

Si te hemos convencido con todos

los argumentos anteriores, ya sólo te queda entrenar tu mecanismo de quemar grasas, usarla como fuente de energía y convertirte en

un auténtico triatleta de larga distancia.

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��Reducir el consumo de carbohidratos. De esta forma las reservas de glucógeno serán meno-res y antes se pondrá en funcionamiento la li-pólisis como fuente de energía. Pero recuerda que el secreto está en el equilibrio: limita sobre todo los carbohidratos de alto índice glucémico, no abuses en tus comidas de arroz, pasta, pan y cereales (no los elimines del todo) e ingiere alimentos proteicos y ricos en fi bra.


Afrontar una prueba de distancia Ironman supone una competición de más de 8 horas, en el mejor de los casos, en solitario y en la que nuestro mayor rival seremos noso-

tros mismos y nuestro diálogo interno. Nuestros pen-samientos y actitud van a determinar el rendimiento en la competición casi tanto como nuestra preparación física, por lo que es algo que no hay que dejar al azar. Entrena tu mente durante los entrenamientos, buscan-do la misma actitud y concetración con la que vas a competir el día del Ironman.

NO OLVIDES entrenar también

TU MENTE

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Durante los entrenamientos:• Hacer alguna sesión larga de bici en solitario, aunque

sea más aburrido.• Utiliza el entrenamiento para “desconectar” de tu

vida y tu vida para “desconectar” del entrenamiento.• En tu balance entrenamiento-otras actividades lúdi-

cas, que no siempre gane el entrenamiento. Es decir, concédete un margen de flexibilidad y recompensa a tu entorno (pareja, amigos,…) por su apoyo o refuér-zales regalándoles tu tiempo de entrenamiento algu-na vez.

• Utiliza los “entrenamientos de confianza” para mejo-rar tus expectativas, reforzar tu auto-eficacia y dismi-nuir tu incertidumbre de cara a la competición. Estos entrenamientos pueden ser: un triatlón, una media maratón, marcha cicloturista, 1 hora de nado continuo en la piscina.

Durante la competición:• La premisa fundamental es hacer tu carrera, siempre

a tu ritmo y deja el espíritu competitivo para la parte final cuando el objetivo más importante (SER FINIS-HER) esté a tu alcance.

• Desde el ganador hasta el último clasificado pasan malos momentos durante la competición, PREPÁRA-TE para afrontarlos con estrategias como disminuir el ritmo, pensar en algo agradable, alimentarte, beber...

• Subdivide el objetivo final en pequeñas submetas que sean más cercanas y fáciles de alcanzar: llegar a la T1, primera vuelta en bici, segunda vuelta, primera vuelta a pie, segunda,….. en la parte final ya puedes contar en negativo: sólo 8 kms, 6, 4,…. OBJETIVO CONSEGUIDO.

• Aunque es lógico que una competición que preparas durante semanas genere tensión, nervios, incertidum-bre,…. No olvides que si estás en la línea de salida es que ya has cumplido gran parte de tu reto y que sólo te queda TRABAJAR UN POCO MÁS PARA LUEGO DISFRUTAR MUCHO.

Planes de entrenamiento 18

En las siguien-tes páginas te detallaremos

un plan genérico de entrenamiento, pero no olvides que el plan debe adaptarse a ti y no a la inversa. Es importante cierto grado de fl exibilidad y que el entrenamiento sea un complemento que os aporte felicidad y equilibrio, no una pesada carga, aunque haya entrenamientos duros.

Este plan se rige por el principio de la economía de tiempo, por ello, en el período específi co de ciclismo (de la

semana 13 a la 16) existe la opción de sustituir las sesiones

de bici de lunes a viernes por rodillo o spinning con la mitad de volumen total y las mismas cargas. Así, de lunes a viernes, la duración máxima de vuestras sesiones será de hora y media, aprovechando los fi nes de semana para realizar los rodajes largos.

Para adaptar nuestro organismo a las rutinas de fondista, es mejor enlazar dos sesiones cortas con objetivos fi siológicos diferentes (por ejemplo natación velocidad 40’ + carrera fácil rodar 40’).

Para esos días en los que apenas hay tiempo para entrenar, se puede sustituir la sesión del día por carrera suave 30’ añadiendo ejecicios de gomas. Por ejemplo, si lo que

Plan IronMan - 24 Semanas

24 SemanasPARA DEBUTAR EN UN IRONMAN

Plan de entrenamiento

Estás preparado para afrontar el entrenamiento que requiere la distancia Ironman. No tengas prisa, es una carrera de fondo, lo importante es la constacia y una mentalidad sólida.

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� Estas primeras cuatro semanas nos van a permitir entrar en la rutina del entrenamiento de una forma progresiva. Ahora no pienses en el reto que te has planteado para dentro de 24 semanas, ya que tu preparación específica no empezará hasta dentro de 12 semanas y la motivación para un objetivo tiene fecha fecha de caducidad. Este primer periodo asentará unas base física y mental, para afrontar de manera positiva los periodos siguientes. Es importante que sigas estas pautas:

� Han de predominar los ritmos fáciles en los tres deportes, alternando de forma progresiva el trabajo de fuerza y de velocidad.

� Trabaja y perfecciona tu técnica en los tres deportes. Sin fatiga es más efectiva y la fijarás mejor a todos tus gestos posteriores a mayor intensidad

� Varia los entrenamientos para llegar a la preparación especifica más frescos, es decir, introducir otros deportes: esquí de fondo, MTB, treking, trail runing suave...

� No olvides el trabajo físico general en el gimnasio, con de gomas y potencia del “Core” (musculatura profunda del tronco para mantener la posición)

� Descansa un día a la semana, pero si el cuerpo y la cabeza te piden más descanso recuperador, ahora es el momento de dárselo, no lo dudes.

� Estás en la fase de adaptación, que es un buen momento para hacer ver a la gente que te va a “acompañar” en tu camino al Ironman, que es el punto de partida del gran objetivo y que las exigencias del entrenamiento serán progresivamente mayores. Está bien que lo entienda tu entorno y tú mismo.

PERIODO DE ADAPTACIÓN 4 semanas

tocaba ese día era bici, haremos 30 minutos de carrera y 30 minutos de gomas de tren inferior. Si lo que nos saltamos es la sesión de natación, también correremos 30 minutos. Otra opción es utilizar esos días para hacer descanso total y desconexión del entrenamiento.

20 Planes de entrenamiento

SEMANA 1 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES

Natacion Carrera Natación/Gimnasio Carrera

50´ FÁCILES. Con técnica y uso de material variado a tu gusto, sintiendo el agua. GIMNASIO:2 VUELTA al circuito con gomas, 20” en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares

40´carrera suave y conti-nua, todo muy fácil, debes de poder hablar mientras vas corriendo.

DESCANSO

50´de carrera: con 20´ (2´ ritmo medio + 3´suave)

SEMANA 2 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES

Natación/Gimnasio

DESCANSO

BTT Carrera

50´ FÁCILES. Con técnica y uso de material variado a tu gusto, incluye 9x50/15” porgresivos 1-3. Sintiendo el agua. GIMNASIO: 2 VUELTA al circuito con gomas, 20” en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares

1h30 BTT, por terreno variado y adaptando la intensidad al terreno

50´ carrera comoda y continua, procura ir muy fácil, con una respiración fluida, en este tipo de entrenamiento debes ser capaz de hablar tranquilamente mientras corres

SEMANA 3LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES

Natación/Gimnasio

DESCANSO

Carrera Natación/Gimnasio

FÁCILES 4x500 R=1´. Variaos, técnica, cambio de ritmo a tu gusto. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 20” en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares

TÉCNICA: 20´ trote suave + 20´de técnica de carrera (skipping, talones atrás, multisaltos, etc.) + 9´ (2´ buen ritmo + 1´ suaves) + 10´suaves y ESTIRAR BIEN!!!

Entre 1500 y 2000 metros de natación suave a tu gusto. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 20” en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares

SEMANA 4LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES

Natación/Gimnasio

DESCANSO


Entre 1500 y 2000 metros de natación suave a tu gusto. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 20” en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares

60´ de carrera comoda y continua, busca un terreno variado con subes y bajas, que te hagas apretar un poquito el ritmo en las subidas, amplitud de zan-cada en las bajadas, algun porgresivo en las rectas, juegando con el terreno.

50´ FÁCILES. Con técnica y uso de material variado a tu gusto, Sintiendo el agua. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 20” en cada ejercicio: tren infe-rior y superior en combinación con abdominales y lumbares

ADAPTACIÓN


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VIERNES SÁBADO DOMINGO

Natación/Gimnasio BTT Caminata

50´ FÁCILES. Con técnica y uso de material variado a tu gusto. Sintiendo el agua. GIMNASIO:2 VUELTAS al circuito con gomas, 20” en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares

Salida en bici de montaña sobre 2 horas, todo fácil y adaptando la intensidad al terreno por el que vayas.

Caminata por la montaña, entre 3 y 4 horas.


Natación/Gimnasio BTT Caminata

FÁCIL. 6x300 /30”. Variados, a tu gusto y usao de material variado. GIMNASIO: 2 VUELTA al circuito con gomas, 20” en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares

Salida en bici de montaña entre 2 horas y 2 horas 30, todo fácil y adaptando la intensidad al terreno por el que vayas.

Caminata por la montaña, entre 3 y 4 horas.


Carrera BTT Caminata + correr

50´ carrera comoda y continua, procura ir fácil, con repiracion ritmica. Juega con el terreno en alguna subida aprieta un poco, en las bajadas alarga la zancada en algun llano haz algun progresivo de no más de 30”, todo a tu gusto.

Salida en bici de montaña entre 2horas 30 y 3 horas, todo fácil y adaptando la intensidad al terreno por el que vayas.

40 minutos de caminta a buen ritmo + 20´ trote suave + 20´ (2´ progresivos + 3´ suave) + 10´ trote suave + 30´caminata buen ritmo


DESCANSO

BTT Caminata

Entre 2h-2h30 de bici de montaña por terreno variado, sin muchas fatigas.

Caminata por la montaña a buen ritmo, entre 3 y 4 horas.


SEMANA 5 ciclo específico de natación carga 1LUNES MARTES MIERCOLES

Natación/Gimnasio Natación+carrera Natación/Gimnasio

2000 con calentamiento técnica y 2x500/1´ uno con palas y el otro sin, 150 fácil cada3 + 50 metros progresivo terminando a tope. GI-MANSIO: 2v tren superior e inferior Fu-Res con máquinas 20 repeticio-nes + abodminalesl-lumbares

2500 Fuerza-palas. Calentar con técnica y 8x50/20” palas, 1Fy 1 S + 4x50/30” sin palas FUERTE. CARRERA: lo más seguido posible, hacer 45´de carrera continua suave

2200 ESCALA AERO. Calentar con técnica + 2x (300 suave cada 3 + 200 palas fuerte + 100 sin nada a tope, con 20”). GIMANSIO: 2v tren superior e inferior Fu-Res con máquinas 20 repeticiones + abodminalesl-lumbares


Natación/Gimnasio Natación+carrera Natación/Ciclismo

3000 metros FÁCILES. Con técnica y uso de material variado a tu gusto. DISRUTANDO. GIMANSIO: 2v tren superior e inferior Fu-Res con máquinas 20 repeticiones + abodminalesl-lumbares

2500 VELOCIDAD. Calentar con técnica + 6x50 aletas R=15” fuerte + 400 fácil cada 3 + 8x25 FUERTE palas R=25 suave. CARRERA: 40´trote seguido de la natación

3000 metros FÁCILES. Con técnica y uso de material variado a tu gusto. DISRUTANDO. BICI OPCIONAL: 1h30 de bici de montaña, con mucha cadencia y alguna suboda corta de Fuerza/tranca

PREPARACIÓN GENERAL DE BASE8 semanas Una vez has cumplido el periodo de adaptación y ya te has habituado a la rutina de los entrenamientos, comenzamos con la preparación general de base, que durará 8 semanas. A continuación te detallamos las características de esta fase:

� Entrenamientos predominantemente aeróbicos.

� En natación trabajaremos la técnica, la fuerza y velocidad. Las cuatro primeras semanas de este periodo, desarrollaremos un ciclo específico de natación, que nos permitirá en las sucesivas semanas realizar sesiones de mantenimiento, para mantener el nivel adquirido.

� Sobre la bicicleta, predominarán los ritmos fáciles (quemagrasas) y el trabajo de cadencia. Progresivamente iremos introduciendo trabajo de fuerza específica y de velocidad.

� Las sesiones de carrera a pie, serán

cortas y suaves. Iremos adaptando de forma progresiva nuestra muscula-tura y tendones a la carrera a pie, ya que es la disciplina más lesiva y nece-sitamos fortalecer bien el tren inferior para progresar de forma adecuada y sin lesiones.

� Desarrollaremos un trabajo de fuerza en el gimnasio. Las cuatro primeras semanas un trabajo de fuerza-resisten-cia y las cuatro siguientes un trabajo de fuerza máxima.

� En este período, donde predominan las sesiones cortas con poco carga de trabajo, podemos intentar enlazar dos sesiones el día que nos toque doble


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JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Ciclismo Natación Carrera Ciclismo

Salida en bici, entre 2 horas todo facil con algún demarraje a tu gusto de 30”.

2500 RITMO. Ca-lentar con técnica + 20x50/20”, 10 con palas + 10 sin ellas.

60´-70´de rodaje en ayunas, todo suave, Al final 6x30” progresivos R=1´.

3h de rodaje en bici, todo facil y con buena ca-dencia.


Natación/Gimnasio

DESCANSO

Natación/carrera Ciclismo

2500 RITMO. Calentar con técnica + 2x(6x100)20”/1´ 1º con palas 2º sin palas. GIMAN-SIO: 2v tren superior e inferior Fu-Res con máquinas 20 repeticiones + abodminalesl-lumbares.

2500 ESCALA AERO. Calentar con técnica + 2x300/20” palas+ aletas fa-cil + 2x200/20” palas ritmo medio + 2x100/20” FUERTE sin nada + 4x50/40” A TOPE!!!. CARRERA: seguido hacer 40-50 minutos de rodaje suave.

3h de rodaje en bici, todo facil y con buena ca-dencia.

sesión. De esta forma aprovechamos para hacer un entrenamiento quema-grasa y adquirir las rutinas de triatleta de fondo. Del mismo modo, ahorramos tiempo y liberamos un poco la men-te del entrenamiento. Por ejemplo, GYM + NATACIÓN, BICI+CARRERA, NATACIÓN+CARRERA.

� De momento, olvídate de la competi-ción. Ya habrá tiempo de preparar ese día más adelante. Piensa en objetivos parciales (mejorar y consolidar la técnica y eficacia aeróbica), pero relaja la mente en cuanto al objetivo final y disfruta de la felicidad que te reporta cada entrenamiento.



Natación/Gimnasio Natación+carrera Natación/ciclismo

3000 metros FÁCILES. Con técnica y uso de material variado a tu gus-to. DISRUTANDO. GIMANSIO: 3 vueltas tren superior e inferior Fu-Res con máquinas 15 repeticiones + abodminalesl-lumbares

2500 metros velocidad. Calen-tar con técnica + 8x100/40´ 1 suave cada 3 + 1 ritmo + 4x50/20” aletas FUERTE + 6x50/30” palas VELOCIDAD. CARRERA: 40´trote seguido de la natación

3000 metros FÁCILES. Con técnica y uso de material variado a tu gusto. DISRUTANDO. BICI OPCIO-NAL: 1h30 de bici de montaña, con mucha cadencia y alguna suboda corta de Fuerza/tranca

SEMANA 8 ciclo específico de natación descargaLUNES MARTES MIERCOLES

DESCANSO

Natación/Gimnasio

AERO FÁCIL. 3x800 al gusto y variado. GIMANSIO: 3 vueltas tren superior e inferior Fu-Res con máquinas 15 repeticiones + abodminalesl-lumbares

2500 RITMO DURO. Calentar con técnica + 12x100 R=20”, ritmo constante en todas + 4x100/40” FUERTE a tope.

SEMANA 9 preparación general carga 1LUNES MARTES MIERCOLES

DESCANSO

Natacin/ciclismo Carrera

2500 con TEST. Calentar con téc-nica + 6x100/20” palas profresivas 1-3 + TEST 500 (nos permiitrá ver nuestro nivel y mantenerlo a lo largo de las siguientes semanas). CICLISMO: soltar piernas en bici 1h30 ´o 45´de rodillo

FÁCIL + Tecnica. 40´ trote suave + 20´técnica + 2x(3´buen ritmo + 2´suaves)


Natación/Gimnasio Carrera Natación/Gimnasio

3000 metros FÁCILES. Con técnica y uso de material variado a tu gusto. DISRUTANDO. GIMNASIO: 3vueltas tren inferior y superior Coordinación Intramuscular 6-4-2 repeticiones

FÁCIL + velocidad. 60-70´, con 8x30” porgresivos en libera bajada, los ultimos 10” FUERTE.

2500 RITMO MEDIO. Calentar con técnica + 2x(6x100/20”) 1º con pa-las + pull. 2º sin nada. GIMNASIO: 3vueltas tren inferior y superior Coordinación Intramuscular 6-4-2 repeticiones


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DESCANSO

Natación/Gimnasio Ciclismo Caminata+correr

2500 PROGRESION AERO. Calentar con técnica + 2x400 palas +aletas fácil + 2x200 pull + palas ritmo medio + 4x100 FUERTE con mucha patada. GIMANSIO: 3 vueltas tren superior e inferior Fu-Res con máqui-nas 15 repeticiones + abodminalesl-lumbares.

3h-3h30 de rodaje en bici, todo fácil y con cadencia alta.

2h caminata por el monte a buen ritmo + 40´de carrera continua + 8x30” porgresivos R=1´. Caminar al teminar 20´ y ESTIRAR.


DESCANSO

Natación/ciclismo Ciclismo

3000 metros FÁCILES. Con técnica y uso de material variado a tu gusto. DISRU-TANDO. CARRERA: seguida de la natación, 20´trote + 10´(1´ ritmo + 1´suave) + 10´suave.

2000 metros FÁCILES. Con técnica y uso de material variado a tu gusto. DISRU-TANDO. CICLISMO: lo más seguido posible, entre 1h30 y 2h de btt.

2h30- 3h de rodaje en bici, todo facil y con buena cadencia.


Natación/Gimnasio Ciclismo Carrera/Gimansio Ciclismo

2500 RITMO MEDIO. Calen-tar con técnica + 6x100/20” con palas ritmo medio + 12x50/15” porgresivos 1-3. GIMANSIO: 3vueltas tren inferior y superior Coordi-nación Intramuscular 6-4-2 repeticiones.

2h30-3h de rodaje en bici, todo fácil y con buena cadencia.

60´80 de rodaje en ayunas, todo suave, Al final 6x30” progresivos R=1´. GIMAN-SIO: 3vueltas tren inferior y superior Coordinación Intramuscular 6-4-2 repe-ticiones.

3 horas de rodaje, entre medias subida porgresiva de 30´-40´.


Carrera Ciclismo Carrera/Natación Ciclismo

Fartlek. 30´ suave + 30´ (4´ritmo + 2´suaves) + 10´suaves.

Salida en bici, preferen-temente en btt, soobre 2h30, terreno variado, adaptando la intensidad al terreno.

60´80 de rodaje en ayunas, todo suave, NATACIÓN opcional: 1500-2000 metros nado variaodo con 6x50 palas progersivos 1-3 + 4x25 super sprint R=25 suaves.

3horas de rodaje. Salir en ayunas sólo con café. 1h muy fácil, comer algo + 1h con 8x30’’ fuerza c/2’ + 1h fácil.



Natación//Gimnasio Carrera

DESCANSO

2500 VELOCIDAD. Calentar con técnica + 2x(4x50/30”palas FUER-TE + 400 facil cada 3). GIMNASIO: 3vueltas tren inferior y superior Coordinación Intramuscular 6-4-2 repeticiones

FÁCIL + Tecnica. 40´ trote suave + 20´técnica + 2x(3´buen ritmo + 2´suaves) + 10 suaves

SEMANA 12 preparación general descargaLUNES MARTES MIERCOLES

DESCANSO

Natación/Gimnasio Carrera

AERO FÁCIL. 4x600 al gusto y variado. GIMNASIO: 3vueltas tren inferior y superior Coordinación Intramuscular 6-4-2 repeticiones

AERO FÁCIL:. 30´ suave + 15´ (2´ ritmo + 1´fácil) + 10´suaves

Una vez terminada la fase anterior y alcanzada una condición aeróbica y muscular adecuada, nos encontramos en condiciones de afrontar la preparación específica para el Ironman, con ocho semanas de duración, divididas en dos periodos específicos, uno de ciclismo y otro de carrera a pie.

� Ahora desarrollaremos tres semanas de carga y una de descarga.

� Trabajaremos entre 4 y 5 sesiones de bici a la semana. Entre 40´ y 4 horas, con bastante trabajo fraccionado.

� Busca tu mejor posición en la bici con el acople. Cómodos y efectivos.

� Mantenemos dos o tres sesiones de

natación, con alguna sesión de aeróbico medio.

� En carrera a pie, dos o tres sesiones semanales, una larga y una o dos sesiones en transición bajo fatiga.

� Al final de este período, busca una competición, un medio ironman o una media maratón. Te dará confianza.

PREPARACIÓN ESPECÍFICA 1Especifico Bici 4 semanas

SEMANA 13 Específico Bici Carga 1LUNES MARTES MIERCOLES

Natación/Gimnasio Ciclismo Natación

AERÓBICO FÁCIL TÉCNICA6X400/1’ GIMNASIO: 2 VUELTAS al circui-to con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares.

FUERZA. 2 horas con 2x(4x1’ fuerza a 60ppm (pedala-da por minuto) cada 4’+ 4’ entre). Se puede sustituir por rodillo, adpatando el entrenamiento a 1 hor.

2500 VELOCIDAD. Calentar con técnica + 9x50/10’’ 2suave-1fuerte + 2x(4x25 cada 1’ SPRINT + 300 palas facil cada 3) + 5x100/15’’ 25fu-75su


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Natación/Gimnasio Ciclismo Carrera/Natación Ciclismo

2500 RITMO DURO. Calentar con tecnica y porgresivos + 6x300 ritmo duro. 3 con palas y 3 sin palas. GIMNASIO: 3vueltas tren inferior y supe-rior Coordinación Intramuscu-lar 6-4-2 repeticiones.

Salida en bici, preferen-temente en btt, Entre 2h30 y 3 horas, terreno variado, adaptando la intensidad al terreno.

40´ trote suave + 40´ (4´ ritmo medio + 6´ más sua-ve) + 10´ suave. NATACION opcional para soltar de carrera.

Salida larga en bici, llegando a los 4horas, todo fácil.


Natación

DESCANSO

Carrera Ciclismo

FÁCIL: 2000 metros nado variado con 6x50/15” palas progresivos 1-3 + 4x25 super sprint R=25 suaves.

1 hora fácil en ayunas. 2h30- 3h de rodaje en bici, todo facil y con buena cadencia.


Ciclismo Natación Ciclismo+carrera Ciclismo

RODAR ACOPLADO. 2 horas con 2x20´ acople R=5´suaves. Se puede sustituir esta sesión por rodilllo, adap-tando el entrenamiento a 1h00.

2500 RITMO. Calentar con técnica + 16x100/15’’ ritmo 8 palas + 8 sin palas.

FUERZA 1h30 con 3x5’/5’. Empezando a 90ppm, acabar a 70 ppm. Carrera: después de bici. 30’ carrera suave.

FÁCIL, 4 horas de rodaje, todo fácil y con cadencia. Mejor en grupo.


SEMANA 14 Específi co Bici Carga 2LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES

DESCANSO

Ciclismo Carrera Ciclismo

RITMO 2h30. Con en cuesta, 3x6’ en cuesta al 75% de la FC máx (frecuencia cardiaca máxima) R=bajada.

CARRERA: 1hora, con 8x30’’ progresivos en cuesta, recuperando la bajada.

RODILLO: 1h10 con 45´ con fartlek (5’ al 80% FC máx + 10’ al 70%FC máx).

SEMANA 15 Específi co Bici Carga 3LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES

Natación/Gimnasio Ciclismo Carrera Ciclismo

AERO FÁCIL. 3x800 al gusto y variado. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y su-perior en combinación con abdominales y lumbares.

RITMO PRUEBA: 2h30-3h con 1h acopldo en llano al 75% FC máx Como alternati-va se puede hacer en rodillo, adaptando el entrenamiento a 1h20, con 40´ acoplado.

AERO FÁCIL: 60´-70´ con 30’ y los ultimos 10’ porgresando del 60% al 75% de la FC máx.

FÁCIL RODAR CON TOQUE FUERZA, 40´ de rodaje fácil con buena cadencia + toque fuerza 2x(4x1.30’’ a 50 ppm cada 4’) + comple-tar hasta 2h fácil. Posible en rodillo, adaptando el entrenamiento 1h10.

SEMANA 16 Específi co Bici DescargaLUNES MARTES MIERCOLES JUEVES

DESCANSO

Natación/Gimnasio Ciclismo Natación

FÁCIL - Técnica. 6X400/1’. GIMNASIO:2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares.

RODAR FÁCIL 2h. Esta sesión se puede sustuir por 1 hora de rodillo, con agilidad y cadencia alta.

2000 VELOCIDAD. Calentar con tecnica+ 12x50/10’’ palas progres 1-3 + 6x25 sprint R=25 suave.


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Natación/Gimnasio Ciclismo+carrera Ciclismo

3000 FÁCIL. Calentar con técnica + 4x500/1’, 1ª palas y aletas suave, 2ª palas y aletas resp c/3, 3ª pull palas 75su-25fu, 4ª sin nada progresivo GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio.

FUERZA: 2h con un toque de fuerza 8x1’ /3´ a 50ppm CARRERA: 50’ rodar muy fácil.

FÁCIL RODAR 5h-6h, mejor en grupo cadencia alta, poco gasto.


Natación/Gimnasio Ciclismo Ciclismo+carrera

2500 RITMO. Calentar con tecnica + 3x200/30’ palas ritmo + 6x100/15’’ ritmo + 6x50/15’ (1su-1fu) + soltar 200. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio.

ESCALA AERO. 3 horas con 40’ progresivos, mejor en subida.

3h30 de rodaje con 3x3’ /4´ fuerza en llano + CARRERA:1h con 20’ fácil + 20’ al 70% FC máx + 20’ soltar fácil.


DESCANSO

TRIATLON ó ENTRENAMIENTO

*Este fi n de semana es buen momento para hacer un Triatlón (medio ironman o distancia olímpica) o Media Maratón: “ENTRENAMIENTO DE CONFIANZA”. Si optas por esta ocpión , el día antes haz un rodaje suave en bici de 1h30, con alguna porgresión de fuerza y el día del Triatlón, tómatelo como un entrenamiento de calidad y disfruta de la competición, prueba lo que vas a comer y beber en el Ironman. Si decides entrenar, un día rodaje en bici de 3 hora y otro día una carrera en ayunas. Si optas por la competición, la siguiente semana tomala de recuperación, sólo algo de bici y nadar y nada de correr, hasta la semana 18.

Triatleta al agua 30

SEMANA 17 Específico Carrera Carga 1LUNES MARTES MIERCOLES

Natación/Gimnasio Carrera Natación

2500 RITMO, Calentar con técnica + 6x250/30’’ ritmo (3 con palas y 3 sin palas) soltar. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio.

FUERZA y VELOCIDAD: 70´ con 6x30’’ en cuesta, recuperando la bajada + 4x(500 progresivo + 500 suaves).

2500 ESCALA AERO. Calentar con técnica + porgresando en intensi-dad: 800 ritmo + 600 palas + 400 + 200 palas + 100.

SEMANA 18 Específico Carrera Carga 2LUNES MARTES MIERCOLES

DESCANSO


RITMO-FUERTE. 80´con 3x10 al 80% FC máx, R=3´suaves

FÁCIL. 6X400 variados y con técnica GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticio-nes en cada ejercicio.

PREPARACIÓN ESPECÍFICA 2 Específico Carrera 4 Semanas� En este período desarrollaremos tres semanas de carga y una de descarga.

� En este período nos centraremos más en la carrera a pie, tocando desde los rodajes largos en ritmo aeróbico, a ser posible en terreno llano, para poco a poco incluir algún rodaje en asfalto. Trabajaremos el umbral anaeróbico, desde 8´ a 40´ en escalas aeróbicas y también algún toque por encima del umbral, para estimular tus fibras rápidas.

� Mantenemos la natación igual que en el ciclo anterior.

� En ciclismo mantenemos un rodaje largo a la semana y una o dos sesiones cortas con algún toque de fuerza y fuerza-resistencia.


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Carrera/Gimnasio Ciclismo Carrera Ciclismo

FÁCIL: 70´-80´ con 20´ progesando del 60% hasta 70% FC máx GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio.

FÁCIL-toque de Fuerza: 2h30 con 6x2´fuerza/tranca R=3´

FÁCIL RODAR. 90´ con 20´ al 75% Fcmax.

FÁCIL RODAR 3h30-4h rodaje, mejor en grupo y con alguna subida no ,muy larga en pro-gresión.


Carrera Ciclismo Carrera Ciclismo

ESCALA AERO: 80´ con escala aerobica: 12´ al 65% FC máx + 8´ al 70 % +4´ al 75% + 4´ al 80% FC máx.

FÁCIL. 2h-2h30 rde rodaje buena cadencia y tiempo acoplado.

RITMO: 80´ con 45´de fartlek (5´al 80% FC máx + 10’ al 70%).

FÁCIL RODAR: 3h30-4horas de rodaje facil y con tramso en acople, mejor en grupo.

Triatleta al agua 32

SEMANA 20 Específi co Carrera DescargaLUNES MARTES MIERCOLES JUEVES

DESCANSO

Natación Ciclismo Carrera

2500 FÁCIL. Suave y varai-do a tu gusto.

2 horas de rodaje suave, con candencia. Esta sesión se puede sustituir por una sesión de 1h de rodillo, todo fácil.

FÁCIL: 45´de rodaje muy suave con 6x30” progresivo R=1´

SEMANA 19 Específi co Carrera Carga 3LUNES MARTES MIERCOLES

Natación/Gimnasio Carrera Natación

FÁCIL: 3X800/1’ variados, con técnica, estilos y palas y aletas al gusto. GIMNA-SIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio.

ESCALA AERO FUERTE: 70´ con escala aerobica (12´ al 70% FC máx + 8´al 75% + 4´ al 80% + 4´ al 85%).

2500 FÁCIL. Suave y variado a tu gusto.


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Natación/Gimnasio Ciclismo Triatlón

2500 RITMO. Calentar con técnica + 3x200/20” palas ritmo + 6x100/15’’ ritmo + 8x50/10’ (1su-1fu) GIMNASIO:2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio.

RODAR FÁCIL sobre 1h30, con alguna progresión de fuerza.

Este puede ser un buen momento para hacer un Triatlón (mejor distancia olímpica, pero si es sprint, tambien será buena opción). Se trata de hacer un entrenamiento de calidad a un ritmo algo superior al que llevarás en el Ironman. DISFRUTA!!!


Carrera Ciclismo Ciclismo+carrera Ciclismo

RITMO. 80´ con 4x10´ (5’ al 75%FC máx + 2’ al 80% + 1’ al 85% + 2´ al 60% FCmax).

FÁCIL-toque de Fuerza: 2h30 con 8x1´fuerza/tranca R=3´

2h faciles de rodaje fácil en bici, con buena cadencia + 60 de carrera con 20’ al 75% FC máx.

FÁCIL RODAR: 3 horas mejor en grupo.


SEMANA 21 Específico Pre-Competitivo 1 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES

Natación/Gimnasio

DESCANSO

Carrera Ciclismo+carrera

FÁCIL. 5X400/1’. Variado y con técnica. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio.

RITMO y FUERZA. 80´ con 6x40” de cuesta R=bajada + 30´ ( 10’ al 70% FC máx + 10’ al 75% +10’ al 80%).

RODILLO FÁCIL: 1h con buena cadencia + 40´ de carrera con 6x30” progresivos R=1´suaves.

SEMANA 22 Específico Pre-Competitivo 2LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES

Natación/gimnasio Carrera Ciclismo

DESCANSOFÁCIL: 4X600/1’, variados, con técnica, estilos, palas y aletas y progresivos al gusto. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio.

RITMO FUERTE: 80´ con 45’ de fartlek (con 5’ al 85% FC máx + 10’ al 70%).

Rodillo: 50´ de rodaje fácil con 15´ porgresivo cad 2´

SEMANA 23 Específico Pre-Competitivo 3LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES

Natación

DESCANSO

Ciclismo Carrera

3000 RITMO-FUERTE. Con 10x50/10’’ 2su-1fu + 6x300/30” 3 con palas y tres sin palas (50fuer-te-250 ritmo) + 400 aletas fácil

BICI FÁCIL: 2h-2h30 de rodaje suave. Como alternativa se puede hacer 1h de rodillo fácil, con buena cadencia.

RITMO: 80´con 30´es-cala aerobica (10’ al 70% FC máx + 10’ al 75 % + 10’ al 80%).

PERIODO PRECOMPETITIVO 3 semanas� En este período se consolidará todo

el trabajo realizado en durante las 20 semanas previas de trabajo.

� La dinámica de trabajo será dos días de carga y un día de recuperación activa.

� Desarrollaremos un trabajo específico de transiciones, orientado a adaptar nuestra musculatura y nuestras exigencias fisiológicas. Dos tipos de transiciones: 1) Bici exigente y larga + carrera fácil y corta. 2) Bici corta para calentar + carrera larga con un trabajo en el umbral anaeróbico.


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Natación/Gimnasio Ciclismo + carrera Ciclismo

2500 FÁCIL: 2500 METROS A GUSTO. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio.

2h de rodaje fácil en bici, la mayor parte del tiempo acoplado + Carrera: 40´con 10´al 70% FC máx +

FUERZA-RITMO: 3h30 con 6x1´ fuerza/tranca R=3´ + 30´faciles + 40´ acoplado al 70% FC máx.


Natación Ciclismo+carrera Ciclismo

3000 NATACIÓN RITMO: con traje de neopreno con 2000 metros ritmo prueba.

BICI: 2horas con toque fuerza 8x1’ R=3´suaves + Carrera: 50’ con 20’ al 70% FC máx.

RODAR FÁCIL: 3h30 con una subida progresiva de 30´.


Natación/Gimnasio Ciclismo+carrera Ciclismo+carrera

FÁCIL: 7x400/1´variados, con técnica, estilos, palas y aletas y progresivos al gusto. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio.

2 horas de rodaje fácil en bici con buena cadencia + Carrera: 45´ con 15’ (30’’ progresivos, 1’30’’ rodar).

2h30 de bici con 50´ ritmo competición + 20’ rodar suave + 3x2’ fuerza R=4´suave + Carrera: 30’ muy suave.


SEMANA 24 Puesta A Punto TriatlónLUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES

DESCANSO

Natación+Ciclismo Carrera

DESCANSO

Ciclismo

200metros fáciles con neopreno

30´-40’ con 10’ (30’’ progresivo, 1’30’’ trote suave)

Ciclismo: 1h30 a 2h con 5x2’ acoplado+fuerza R=3´suaves

Y llegó la semana de la competición... Intenta descansar todo lo que puedas, no hagas entrenamientos de más ni recuperes alguno que no pudiste hacer.

El trabajo ya está hecho y ya sólo queda descansar, coger fuerzas para el gran reto y DISFRUTAR. Una sesión al día de mantenimiento, duerme

SEMANA COMPETITIVA


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SÁBADO DOMINGO

Al gustoDEBUT EN DISTANCIA

IRONMAN. ¡MUCHA SUERTE!

Algo suave al gusto,tocar un poco las tres disciplinas (nadar, bici y correr), pero muy poco cosa, no más de 1h20´en total. El trabajo ya está hecho, solo queda llegar a mañana con muchas ganas.

todo lo que puedas y una buena carga de hidratos de carbono, será la receta perfecta en los días previos. Las sensación de estar “hinchado”

o cansados son normales cuando descansamos y cargamos, así que no os preocupéis en exceso, porque estos síntomas son buenos.


1. Descanso y puesta a punto. Es el momento de darle un respiro al cuerpo para que se regenere, para que el día de la carrera estés al 100% y puedas sacarle partido a todo el entrenamiento que has acumulado. Si haces una puesta a punto en condiciones es probable que los entrenamientos que tengas plani-fi cados te sepan a poco y quieras más, pero evita esa tentación, cumple con tu programa y no te dejes llevar por esas sensaciones.

2. Viaje. Si compites en lugares lejanos asegúrate de llegar con el tiempo sufi ciente para adaptarte al cambio horario y al clima de la zona. En los aviones trata de reservar asientos en la salida de emergencia, sue-len ser más amplios y espaciosos; pro-cura hidratarte a menudo porque el aire del avión es muy seco y puedes deshi-dratarte fácilmente y date paseos por el avión realizando algunos estiramientos. Lo mismo para viajes largos en coche, para cada dos horas a estirar las piernas. Es buena idea usar calcetines de com-

presión, acabarás el viaje con las ‘patas ‘ menos hinchadas.

3. Material. Ten claro con antelación el material que usarás el día de la carrera, debes haberlo usado y probado en los entrenamientos previos, lo mismo con la alimentación en carrera.4. Alimentación. Es la hora de cargar los depósitos de glucógeno, ¡¡pero no te cebes!! Tan sólo incluye más hidratos de carbono los tres últimos días previos a la carrera, ten en cuenta que el volumen de entrenamien-to es muy reducido y tampoco necesitas grandes cantidades de alimento. Es una buena idea salar un poco más las comi-das los días previos, sobre todo si vas a competir en un clima caluroso y hú-medo. No pienses sólo en ‘espaguetis’, añade variedad a tu dieta con: arroz, pa-tatas, boniato, fruta deshidratada, fru-tos secos, gominolas, bebidas isotóni-cas... Si habitualmente tienes problemas de estómago en carrera prueba a evitar el gluten y los lácteos los días antes, y

LOS CONSEJOS DE LOS

EXPERTOSENEKOLLANOS10 consejos para la semana antesDE UN IRONMANEneko Llanos, todo un especialista en la distancia Ironman, nos da las claves para afrontar la última semana previa al gran reto. También puedes seguir el día a día Eneko de y aprender muchas cosas con él, a través de su web, enekollanos.com y de su twitter, @enekollanos

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haz una cena y un desayuno ligero antes de la carrera.

5. Hidratación. Bebe en abundancia pero tampoco te excedas, el color de la orina suele ser un buen indicador de nuestro estado de hidratación, cuando ésta empiece a pa-recer agua, beber más ya no te va ayu-dar y no pararás de ir al baño. Además de agua usa bebidas isotónicas que te aportarán, sales, minerales e hidratos de carbono para tu carga de hidratos. Y si estás acostumbrado y te gusta, tranqui-lo, que tomarte una cerveza no te va a hacer ningún daño, así que disfrútala el día antes sin preocupaciones.

6. Recorridos. Reconoce los circuitos de la carrera, so-bre todo aquellos puntos que puedan ser más problemáticos como cruces, subidas, curvas peligrosas, descensos... Puedes hacerlo entrenando en los circui-tos los días previos o bien en coche para acceder a los puntos más alejados de los circuitos. Planifi ca alguna sesión de natación en el lugar de la carrera para familiarizarte con la temperatura del agua, situación de las boyas, corrien-tes, oleaje... Memoriza tu lugar en las zonas de transición, en carreras de 2000 o 3000 triatletas si no lo tie-nes claro te puedes ver perdido y sin poder encontrar tu bici.

7. Actos previos. Pasta party, desfi le, expo, briefi ng... tendrás la informa-ción en la web de la carrera, ten claro a cuáles quieres asis-tir (¡obligatorio ir al briefi ng!) y planifi ca con antelación o co-rres el riesgo de pasar muchas horas de pie sin saber a dónde tienes que ir con el consiguien-

te stress y cansancio.

8. Sueño. Duerme todo lo que puedas, ocho horas por la noche y un rato de siesta sería ,para mí, lo ideal.

9. Turismo. ¡¡No todo va a ser triatlón!! Seguro que estás en un lugar chulo y hay cosas que ver, si tienes tiempo aprovecha y visita algún lugar interesante, siempre que lo hagas unos días antes de la carrera y no te metas el palizón no afectará negati-vamente a tu carrera, todo lo contrario te ayudará a desconectar y relajarte un poco.

10. Pásalo bien. Es la clave de todo esto, hacemos triat-lón porque nos gusta y porque lo pasa-mos bien. Trata de relajarte, disfrutar del lugar, el ambiente, la compañía... Sé positivo y confía en tí mismo. Es el momento por el que tanto y tan duro has trabajado, no lo desperdicies y dis-frútalo en todo momento, durante la

competición recuerda que no tiene que ser divertido para pasártelo

bien, somos masocas por natu-raleza y hasta en el sufrimiento encontramos disfrute. Una vez acabada la carrera es probable

que no quieras volver a oír de triatlón por

un tiempo pero no te preocupes

enseguida se pasa y pron-to te verás planifican-do la próxi-ma locura. ¡ ¡Bienveni-do al planeta triatlón!!.


MARIBEL BLANCO10 respuestas de oro para

De sobra es conocida la trayectoria de Maribel Blanco, toda una institución en el mundo de Triatlón, con muchas carreras y podios en sus piernas. Tiene la suerte de poder decir que fue la primera triatleta española en participar en unos Juegos Olímpicos (Sidney 2000), ganadora del Ironman de Lanzarote en dos ocasiones (2002 y 2003) y 13ª en Hawai (2003), la meca con la que todo triatleta sueña. Ella os resuelve las dudas que os asaltan en la preparación de vuestro reto. maribelblanco.com

10 PREGUNTAS QUE NOS INQUIETAN

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1. ¿Es necesario haber corrido una maratón antes de enfrentarme a una distancia Ironman? Como entre-nador te digo que no, pero se que da confi anza y por ello a veces es bueno hacerlo. Yo como triatleta no la corrí.

2. ¿Cuántos metros he de nadar de forma contínua en la piscina, para asegurarme de que podré salir del agua sin mucho agobio? De forma contínua.... Pues pasa un poco lo mis-mo que con la carrera a pie: lo que la mente de cada uno necesite. Particu-larmente yo no planteo a los que llevo los entrenamientos series más largas de 2000.

3. ¿Cuántas horas semanales debo de-dicar al entrenamiento para poder terminar un Ironman en un tiempo razonable? Entre 20 y 25 horas es sufi ciente, pero lo que si es verdad es que al menos de 1 a 3 días a la sema-na (según momento de la temporada) hay que hacer un entrenamiento largo de entre 3h30-5horas, en bici o por suma de sesiones de las tres discipli-nas.

4. ¿Cuál es la sesión más larga que debo hacer sobre la bicicleta para afrontar con seguridad un Iron-man? En alguna salida de la prepara-ción debemos de llegar a los 120 km; y al menos hacer 2-3 sesiones de 150 en la parte más específi ca de la pre-paración.

5. ¿Puedo afrontar un Ironman plan-teando sesiones de rodillo semana-les y las salidas largas los fi nes de semana? Perfectamente. Las sesio-nes semanales es posible sustituirlas por rodillo o spinning con la mitad de volumen total y las mismas cargas, Y aprovechar los fi nes de semana para hacer las salidas largas.

6. ¿Qué debo hacer si pierdo sesiones de entrenamiento por un resfriado o una lesión? Tranquilidad y no pre-cipitar la recuperación. Lo primero es curarse y luego volver a la actividad.

7. ¿Debo realizar algún tipo de calen-tamiento antes de la prueba? Si, hay que despertar al cuerpo, pero a veces con un paseo y unos estiramientos es sufi ciente. Nadar algo está bien, pero nunca pasar frío antes de competir. Tenemos muchas horas de competi-ción por delante, incluso para calentar

8. ¿Cómo sé si llego bien a la gran cita, en cuanto a volumen e inten-sidad de entrenamiento? Esta es la típica pregunta que sólo uno mismo sabe contestar...

9. Durante la maratón, ¿es mejor pa-rarse en los avituallamientos o avi-tuallarse mientras corres? Lo mejor es conseguir que la energía llegue a donde tiene que llegar y si para ello a veces se necesita andar, pues se anda. De esta forma te estás asegu-rando la entrada en meta.

10. En una prueba tan larga tendré mo-mento de bajón y de querer tirar la toalla, ¿cómo me enfrento a ellos? Con paciencia. Negar la existencia del problema es tontería: cuando duele, duele. Lo que si es verdad, es que la motivación en estas pruebas es máxima y apoyarse en todo aque-llo que funciona estupendamente en ese momento, es lo mejor. Siempre encontraremos en nuestra mente y, sobretodo, en nuestro corazón el motivo para continuar. Pero ojo, es muy importante escuchar al cuerpo, y pensar que si hoy no es el día, hay muchas pruebas y se puede intentar en la próxima. Todo tiene un precio.

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PABLOCABEZA

El triatlón de distancia Ironman sigue siendo ese reto atrayente con el que muchos sueñan; otros, viven de forma perenne el sue-ño, haciendo del mismo un estilo de vida.En pocos años, hemos pasado casi de considerar como “supe-ratletas” a los triatletas capaces de terminar la distancia, a irnos al otro extremo, atreviéndonos, a veces despreocupada y alegre-mente, con el reto. Ni una cosa ni la otra. Cualquier deportista entrenado adecuadamente puede afrontar, con la intención de terminar, el Ironman en menos de diecisiete horas, el límite ho-rario que las reglas de esta modalidad marcan; pero no cualquier persona puede hacerlo. Recordemos las distancias, pues no es un asunto baladí: 3,8 Km nadando, seguidos de 180 Km de bicicleta, para terminar con una maratón completa (42,195 Km).El boom del triatlón de los 226 km, ha animado a muchos depor-tistas recreacionales a la lanzarse al reto, de forma excesivamen-te alegre, sin a veces valorar la dimensión de una prueba de estas características. Necesitamos de un entrenamiento adecuado y minucioso para superar la prueba y, lo que es más importante, convertir el entrenamiento y la competición de esta distancia, en un estilo perenne de vida.Entiendo que se necesita un tiempo, más ó menos prolongado, para conseguir las adaptaciones necesarias que nos permitan superar las distancias del ultratriatlón. Y también entiendo, que una modalidad como el Ironman no debería ser algo fugaz en nuestras vidas, pues, por un lado, los mejores rendimientos no llegan sino después de muchos años de dedicación sistemática, y de otro, la riqueza vivencial, emocional y física del entrenamiento cotidiano, es un verdadero tesoro, y por qué no aprovecharlo para toda nuestra vida, convirtiendo esta práctica deportiva en un ver-dadero estilo existencial; este es el camino adecuado que entien-do para disfrutar verdaderamente de esta modalidad fascinante.

Puedes seguir a Pablo a través de su blog, pablokbza.dorsal-cero.net y también en Twitter, @pablocabeza

Reto, pero tal vez, FILOSOFÍA VITALPablo Cabeza, además de Entrenador Nacional de Triatlón y Atletismo, y entrenar a triatletas de la talla de Iván Tejero. Es todo un triatleta, ha sido 15 veces Ironman Finisher y ha estado dos veces en Hawai. Su pasión es el Triatlón y desde su experiencia trata de comunicar a sus pupilos lo mejor de él mismo.

44 D I S TA N C I A I R O N M A N

Para los deportistas habituales será un reto en su trayectoria, la culminación a un objetivo por el que hemos invertido gran parte de nuestro tiempo, ro-bándoselo a la familia, amigos, otras afi ciones…y lo que queramos.

Para los deportistas de sillón y afi cionados en gene-ral, será una locura, y bastante será que conozcan el orden, y si conocen las distancias, ya los podremos encuadrar como silloneros avanzados.Nos centramos en el primer grupo, que serán los potenciales Ironman Finisher. • Accesibilidad: 17 horas para terminar, factible

¿no? Yo creo que si, 2 horas nadando + 8 bici + 6 corriendo... Todavía te sobra 1 hora y encima las puedes fl exibilizar tanto como quieras.

• Actitud: positiva toda la prueba, que ya nos he-mos esforzado bastante en los entrenos. No seas un triste, sonríe siempre ante cualquier ánimo re-cibido, los acompañantes acaban más cansados que nosotros, que ellos no han entrenado 17 horas de aplausos y gritos.

• Alimentación: yo no soy partidario de cambiar los hábitos diarios, comer lo de siempre y no descui-dar la hidratación. Evitar hacer experimentos, ya es un poco tarde.

• Material: no estrenar nada y el que vayamos a usar el día de la prueba tenerlo en las mejores con-diciones posibles.

• La prueba: tenemos actualmente tanta oferta que seguro que la prueba elegida será la mejor.

Yo me quedo con el reto, pero siempre con ese ápice de locura que supone llevar 47 Ironman terminados.

Sigue las hazañas de Carlos en su web:

carlosramirezduarte.com

CARLOSRAMÍREZIronman RETO O LOCURACarlos Ramírez ha sido 47 veces Ironman Finisher, lo que le convierte en el triatleta español con más pruebas de esta distancia en sus piernas. Siempre DISFRUTANDO y con una sonrisa, Carlos quiere llegar este año a los 50.

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VIRGINIABERASATEGUIConsejos PARA LAS ‘IRONWOMEN’

Tanto si estás pensando en preparar tu primer triatlón de distancia Ironman, como si ya tienes experiencia en la distancia, debes saber que, como mujeres que somos, la menstruación es un hándicap más con el que debemos convivir a la hora de preparar nuestro reto. Por ello, hay una serie de consejos que deberás tener en cuenta:• Durante los entrenamientos, deberás evitar hacer coincidir perio-

dos de altas cargas de entrenamiento con los días premenstrua-les y menstruales, ya que además del conocido dolor abdominal, tu cuerpo no está receptivo para asimilar entrenamientos duros, y es más propenso a lesionarse.

• El binomio Ironman-Mujer fértil, es un coctel que puede condu-cir en muchas ocasiones a la anemia. Por ello os recomiendo que controléis, de forma periódica, vuestros niveles de hierro mediante una analítica.

• La alimentación, tanto en los periodos de entrenamiento como durante la competición del Ironman, es fundamental. Usa en los entrenamientos la comida y bebida que vas a usar en el Iron-man. El estómago también hay que entrenarlo para que funcione bien en esfuerzos prolongados como un Ironman.

• Para preparar el sector de bici de un Ironman, seguramente vas a pasar bastantes horas acoplada, nuestros puntos de apoyo son especialmente sensibles y sufren más, busca un sillín específi co de chica. Ya hace tiempo que hay en el mercado sillines diseñados pensando en nuestra anatomía.

• Sobre todo para los entrenamientos más largos, tanto de bici como de carrera a pie, es muy recomendable realizarlos en grupo, a ser posible con un nivel similar al tuyo.

• Por último y casi lo más importante, disfruta del camino, la com-petición sólo es el fi nal de un proceso del que debes disfrutar cada día. SUERTE A TODAS LAS FUTURAS ‘IRONWOMEN’.

No hay duda de que Virginia Berasategui es una auténtica mujer de hierro. Sus puestos en las cuatro últimas ediciones de Hawai (6ª, 3ª, 4ª y 10ª), la sitúan entre las mejores triatletas del Mundo de Larga Distancia. 3vir.com


Mi primera distancia Ironman lo com-pleté en mayo de 2008, en el Ironcat de L’Ampolla (Tarragona), y además tuve la suerte y felicidad de concluir en primer lugar de la general femenina.Hay mucha gente que dice: “este año hago un Ironman”, sin pensar en el en-trenamiento que lleva acumulado, fun-damental, ni en lo que vendrá después de la carrera. Para mi esta prueba es la culminación de un tiempo muy prolon-gado de trabajo y la suma de los entre-namientos a lo largo del tiempo. Empecé en el atletismo con 23 años y después de 14 años entrenando fui poco a poco adentrándome en el triatlón y en la larga distancia, y pude completar la competi-ción.El día de la prueba es una fi esta, aun-que nada es fácil y hay momentos duros que se deben superar con la fuerza de la mente. A veces piensas en parar, pero llevas trabajando meses para este día, y si has entrenado bien eres consciente de ello y los resultados deben salir.Lo más sacrifi cado es el entrenamiento, esos días que estas cansada y sabes que al día siguiente tienes que seguir; por eso, lo más importante es que te encante entrenar... ¡Y a mí me apasiona!. Al fi nal de todo está la verdadera recompensa, que no es otra que cruzar la meta por-que, en defi nitiva, todos los que cruzan esa línea de meta son triunfadores.

SARAFERNÁNDEZMi primer IRONMAN

Sara Fernández se considera una triatleta popular. A sus 37 años decidió probar la distancia Ironman y ella misma nos cuenta su experiencia.

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Pruebas distancia IRONMANPruebas de la franquicia IRONMAN

Pruebas distancia IRONMAN en ESPAÑA

FEBRERO 5. Enduroman Lanzarote.

Lanzarote (España) 19. HITS Corpus Chiristi. Corpus Christi, TX

(Estados Unidos)

MARZO 3. Ironman New Zeland. Taupo

(Nueva Zelanda) 3. Abu Dhabi International. Abu Dhabi (Emi-

ratos Árabes Unidos)25. Ironman Asia Pacific Championship.

Melbourne, Victoria (Australia)25. HITS Ocala. Ocala, FL

(Estados Unidos)

ABRIL 15. HITS Napa Valley. Napa Valley, CA (Esta-

dos Unidos)22. Ironman South Africa. Port Elizabeth

(Sudafrica)29. HITS Marvel Falls. Marble Falls,

TX (Estados Unidos)

MAYO 5. Ironman St. George. St. George Utah

(Estados Unidos) 6. Ironman Asutralia. Port Macquarie

(Australia) 12. Ironcat. LÁmpolla,

Tarragona (España) 19. Ironman Texas. The Woodlands, Texas

(Estados Unidos) 19. Ironman de Lanzarote. Lanzarote, Islas

Canarias (España)27. Ironman Brazil. Florianopolis (Brasil)

JUNIO 2. Wasserstadt Triathlon.

Hannover-Limmer (Alemania) 3. Challenge Cairns. Cairns (Australia) 3. Extreme Man 226.

Salou–Costa Dorada (España) 3. Triathlon du Sud. Sommieres (Francia) 9. D Day Chalon On Saone.

Chalon On Saone (Francia) 9. Schloss Triathlon Moritzburg.

Moritzburg (Alemania)

10. HITS Hunter Mountain. Hunter Mountain, NY (Estados Unidos)

10. Enduroman UK. Avon Tryrrel, Hampshire. (Reino Unido)

17. Ironman Regensburg (Alemania) 17. Goto Nagasaki Internacional.

Nagasaki (Japón) 17. Berlin Triathlon XL. Berlin (Alemania)23. Celtman. Torridon, Escocia

(Reino Unido)23. Moraviaman. Otrokovice,

(República Checa)23. Astromad. Madrid (España)24. Ironman France. Niza (Francia)24. Ironman Coeur dÁlene.

Coeur dÁlene, Idaho (Estados Unidos)

24. Forestman. Ringwood, Hants (Estados Unidos)

JULIO 1. Ironman Austria. Klagenfurt (Austria) 1. Outlaw Triathlon. Nottingham

(Reino Unido) 1. Epic Dartmouth. Dartmouth,

Nova Scotia (Canada) 6. Decaman NI. Dungannon,

N. Ireland (Reino Unido) 7. sXtremalna Sobota.

Szczecin (Polonia) 7. BigMan. Praga (República Checa) 7. Altriman. Les Angles,

Pyrenees (Francia) 8. Ironman European Championship.

Frankfurt (Alemania) 8. Challenge Roth. Roth (Alemania) 14. X Man Off Road. Eastbourne,

Salisbury (Reino Unido) 15. Ironman Switzerland. Zurich (Suiza)22. Ironman Lake Placid. Lake Placid

(Estados Unidos)22. Ironman UK. Bolton (Reino Unido)28. Vineman. Santa Rosa,

California (Estados Unidos)28. Extrememan Nagvatad. Nagvatad

(Hungria)29. HITS Fort Collins. Fort Collins,

CO (Estados Unidos)

CALENDARIO DE PRUEBAS


AGOSTO 4. Slovakman 226. Nitra (Eslovaquia) 4. Norseman Xtreme. Geilo (Norway) 5. Ostseeman. Glucksburg (Alemania) 11. Ironman US Championship.

New York (Estados Unidos) 11. Zeleznak.CZ. Lipno nad Vltavou

(Republica Checa) 12. Nokia 226 Triathlon. Nokia

(Finlandia) 12. Emser Therme Triathlon.

Bad Ems, Rheinland (Alemania) 12. Challenge Copenhagen. Copenhagen

(Dinamarca) 15. Embrunman. Embrum (Francia) 18. Ironman Sweden. Kalmar (Suecia) 18. Midnight Man. Dartford, Kent

(Reino Unido) 18. I Cruzada. Ponferrada (España) 19. Ironman Quebec. Mont-Tremblant,

Quebec (Canada) 19. Ireman 226 Challenge.

Groomsport (Irlanda) 19. Challenge Vichy. Vichy (Francia)25. Hardman. Killarney (Irlanda)25. Austria Tri Podersdorf.

Podersdorf (Austria)25. The Big Woody.

Ross on Wye (Reino Unido)25. Expedition Man. Tahoe/Reno,

NV (Estados Unidos)26. Ironman Louisville. Louisville

(Estados Unidos)26. Ironman Canada. Penticton, B.C. (Canada)26. Mi Titanium. Grand Rapids,

MI (Estados Unidos)26. Ch´TriMan. Cambrai (Francia)

SEPTIEMBRE 1. The Canadian 226. Ottawa (Canada) 1. Sado International Triathlon.

Sado Island (Japón) 2. Cologne226. Cologne (Alemania) 2. Polska Triathlon. Bydgoszcz (Polonia) 8. Esprit. Montreal (Canada) 8. Almere Holland Triathlon.

Almere Haven (Holanda) 8. IronBask. Saint Jean de Luz (Francia) 9. Ironman Wisconsin. Madison, Wisconsin

(Estados Unidos) 9. Rev3 Triathlon. Cedar Piont,

Ohio (Estados Unidos)

15. Grand Columbian. Grand Coulee Dam, WA (Estados Unidos)

16. Ironman de Wales. Tenby, Wales (Reino Unido)

16. Challenge UK. Henley-on-Thames (Reino Unido)

22. D Day Mauritius. Flic en Flac (Mauritius)22. Redman. Oklahoma City

(Estados Unidos)22. Chesapeakeman. Cambridge, Maryland

(Estadios Unidos)22. The Brutal. Llanberis, Wales

(Reino Unido)23. HITS Cooperstown. Cooperstown,

NY (Estados Unidos)29. Ican. Mallorca (España)30. Elbaman. Elba Island (Italia)

OCTUBRE 7. Challenge Barcelona.

Barcelona (España) 13. Ironman World Championships. Kona,

Hawai (Estados Unidos) 13. Super Taidong 226. Taitung, Taiwan

(Provincia de China)20. Beach2Battleship. Wilmington,

North Carolina (Estados Unidos)20. The Great Floridian. Clermont,

Florida (Estados Unidos)

NOVIEMBRE 3. Ironman Florida. Panama City Beach,

Florida (Estados Unidos) 4. Challenge Cape Town.

Cape Town (Sudafrica) 11. HITS Lake Havasu. Clermont,

Florida (Estados Unidos) 18. Ironman Arizona. Tempe,

Arizona (Estados Unidos)24. Longao Cabra da Peste.

Fortaleza–Ceara (Brasil)25. Ironman de Cozumel (Mexico)

DICIEMBRE 1. Timex 226. Anda, Bohol (Filipinas) 2. Ironman Western Australia.

Busselton (Asutralia) 2. HITS Palm Springs. Palm Springs,

CA (Estados Unidos) 2. Iron Punta. Punta del Este (Uruguay)

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