Exercicios

EXERCÍCIOS EXERCÍCIOS DE MANIPULAÇÕES DE BOLAEstes exercícios servem para desenvolver um maior contactoe domínio sobre a bola, pois o controle de bola é fundamental para o guarda-redes, por isto é necessário que eleconheça profundamente o implemento com o qual irá trabalhar. Os exercícios de manejo possibilitam que o guarda-redesmantenha um alto grau de intimidade com a bola, colaborando para a sua melhoria nas acções técnicas. Sugerimos estetipo de exercícios para a realização de um bom aquecimento, tornando-o mais variado e motivante. EXERCÍCIO 01:Passar a bola de uma mão para outra ao redor da cintura, das pernas, do peito e da cabeça. EXERCÍCIO 02: Passar abola de uma mão para outra acima da cabeça, mantendo os braços estendidos. EXERCÍCIO 03: Elevar alternadamente aspernas à frente e passar a bola por trás dos joelhos. EXERCÍCIO 04: Jogar a bola a partir da linha da cintura, por cimade um ombro, girar o tronco e apanhá-la do outro lado, EXERCÍCIO O5: Prender a bola entre os dois pés. Saltar ejogar a bola para cima, pela frente do corpo e pegá-la no ar sem deixar cair. EXERCICIOS DE COORDENAÇAO Comojá vimos a coordenação é muito importante para a melhoria do gesto técnico e também para melhorar o trabalho navelocidade de reacção. Os exercícios devem sempre obrigar o guarda-redes ao raciocínio para a execução do movimento. Ésempre bom para o desenvolvimento da coordenação, associar o movimento corporal a um material, como bolas (Futsal,andebol, ténis, rugby), cordas, etc.EXERCÍCIO 01: Jogar bolas de Futsal para cima e, ao mesmo tempo, bater palmas epegar as bolas sem deixá-las ir ao solo. EXERCÍCIO 02: Jogar duas bolas (uma de Futsal e outra de Ténis) ao mesmotempo para cima e depois bater as mãos atrás do corpo. Observar a altura das bolas. EXERCÍCIO 03: Manter as 3bolas de ténis sob controlo no ar, fazendo um X. EXERCÍCIO 04: Com 3 bolas de ténis, alternadamente, picar duasbolas, uma em cada mão, e picar a terceira com as duas mãos. EXERCÍCIO 05: Dois a dois. Um guarda-redes joga abola para cima e recebe outra do colega na altura do peito, devolvendo-a rapidamente, voltando a pegar na sua bolasem a deixar ir ao solo. EXERCICIOS DE VELOCIDADE DE REACÇÃO A velocidade de reacção tem o seudesenvolvimento facilitado pela coordenação do movimento, através do rápido processamento da informação, tendo porconsequência a automatização do gesto técnico necessário para cada momento das acções defensivas. Para melhoraproveitamento do treino de velocidade de reacção, é fundamental criar situações que apresentem respostas motorasrápidas após a percepção do estímulo. O número de repetições é muito importante neste processo de treino, para que secumpram os objectivos específicos do trabalho de velocidade de reacção, pois se entrarmos em fadiga estes objectivosnão serão cumpridos. EXERCÍCIO 01: O guarda-redes fica de frente para uma parede, a uma distância de dois metros. OTreinador fica atrás e irá jogar uma bola de andebol contra a parede para que o guarda-redes faça a defesa A boladeve ser jogada em lados e alturas variadas. EXERCÍCIO 02: O guarda-redes fica deitado de costas com os braçossoltos ao longo do corpo. O treinador fica de pé junto da sua cabeça, segurando uma bola em cada mão. Largar as bolasalternadamente na altura do rosto para o guarda-redes fazer a defesa. EXERCÍCO 03: O guarda-redes fica deitado decostas com uma bola de Futsal. Ele irá jogar a bola para cima, fazer uma volta de 360º e pegá-la novamente sem adeixar ir ao solo. Alternar os lados das voltas. EXERCICIO 04: Dois a dois, deitados de bruços com os braços soltos aolongo do corpo, distanciados mais ou menos um metro entre si. No meio dos dois uma bola de Futsal. Ao sinal dotreinador devem tentar puxar a bola para junto do seu corpo. EXERCICIO O5: Em pé, segurando a bola com os braçosestendidos para a frente na linha dos ombros. Soltar a bola, bater palmas em cima e apanhar a bola antes que elachegue à altura da sua cintura. EXERCÍCIOS ACROBÁTICOS Estes exercícios auxiliam no desenvolvimento da agilidadedo guarda-redes, de forma a melhorar o seu desempenho nesta capacidade, além de colaborarem no desenvolvimentoda coordenação motora. EXERCÍCIO 01: Realizar um enrolamento à frente e finalizar o movimento em pé. EXERCÍCIO02: Realizar um pino, seguido de enrolamento à frente e finalizar o movimento em pé.EXERCÍCIO 03: Realizar a rodasobre a linha da área, com o corpo em equilíbrio e cair sobre a linha, com um pé de cada vez. EXERCICIO 04: Trêsguarda-redes devem realizar o movimento do oito, sem bola, em deslocamentos rápidos e curtos. EXERCÍCIO O5:Três guarda-redes deitados de bruços. O do meio irá rolar lateralmente por baixo de um dos colegas, que irá saltar porcima  dele e rolar por baixo do terceiro, que irá saltar e depois rolar e assim sucessivamente. EXERCICIOS DEMANUTENÇAO FISICA E TÉCNICA Estes são exercícios que o guarda-redes realiza principalmente em situações em quenão está a realizar um trabalho específico de preparação técnica ou táctica. Usa-se normalmente quando os guarda-redes não participam no treino de momento, ou quando existe troca entre eles durante os trabalhos tácticos ou deconjunto. Normalmente a bola utilizada para este trabalho é a bola de Futsal, no entanto muitos exercícios podem serrealizados com bolas medicinais de 1 a 3 kg, criando sobrecarga que auxilia na execução do trabalho. EXERCÍCIO 01:Sentado, passar a bola alternadamente entre as pernas estendidas e elevadas. EXERCÍCIO 02: Sentado, flexionar otronco e levar a bola até aos pés. Prender a bola entre os pés, rolar para trás e soltar a bola nas mãos. EXERCÍCIO03: Deitado de costas com os braços em cruz. Prender a bola entre os pés, elevar as pernas formando um ângulo de 90'em relação ao corpo e rolar para os dois lados, encostando a bola às mãos. EXERCÍCIO 04: Deitado de costas, passar abola por baixo das costas com a elevação do quadril. EXERCÍCIO 05: Deitado de bruços com os braços em cruz e a bolanuma das mãos. Rolar a bola de uma mão para outra, elevando o tronco para a bola passar por baixo do peito.EXERCICIOS DE REPOSIÇAO Estes são exercícios que visam o aprimoramento da precisão nas reposições de bola, poiscomo já salientamos, hoje o guarda-redes desempenha um papel de extrema importância no início das acções ofensivasda sua equipa, sendo o primeiro a iniciá-las com uma responsabilidade redobrada, pois em caso de falha, comprometeseriamente a sua defesa. EXERCÍCIO 01: Espalhar vários pinos pelo campo. O guarda - redes deverá lançar a bola eacertar os pinos, com trabalho de reposição curta e reposição longa em passe de ombro. EXERCÍCIO 02: Colocar arcos nocampo ofensivo. O guarda-redes fará a reposição em balão, com o objectivo de acertar com a bola dentro do arco.EXERCÍCIO 03: Guarda-redes realiza a reposição por cima de um colchão colocado em pé sobre o meio do campo.EXERCÍCIO 04: Colocar alguns jogadores, com camisolas de cores diferentes no meio campo ofensivo. O guarda-redesficará de costas para o campo e de frente para a baliza. Ao comando do treinador, que dirá uma cor, ele deverá girar

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rapidamente e lançar a bola para o jogador com a camisola da cor correspondente. A cada reposição mudar a posição dosjogadores. EXERCÍCIO 05: Formar no meio campo ofensivo uma baliza com pinos de mais ou menos 10 metros delargura. Para defender a baliza, um jogador de campo que não pode usar as mãos. O guarda-redes tentará marcar goloatravés da reposição em passe de ombro. EXERCÍCIOS TÉCNICOS DE BALIZA Estes exercícios têm como objectivohabituar o guarda-redes a todo o espaço do seu local de actuação, que é a baliza. Todo o trabalho junto da sua balizapermite melhorar a sua noção de espaço, que é fundamental para o guarda-redes. Quanto melhor for a sua noção deespaço, melhor será o seu posicionamento e consequentemente, facilitará as suas acções dentro do jogo. Outro factor positivo criado por este treino é a adequação às situações de jogo, permitindo variações de posição, tanto deataque, através daqueles que irão finalizar, bem como do próprio guarda-redes nas suas mais variadas acções de defesa.Ainda permite a exigência sobre as capacidades motoras necessárias ao guarda-redes, como velocidade de reacção eagilidade, possibilitando também o aprimoramento da resistência, flexibilidade e potência. Para isto, é necessário a criação de formas de treino variadas, com remates de diferentes distâncias, velocidades ealturas, para que o guarda-redes crie uma relação com a sua área e baliza, criando um maior conhecimento possível detodos os espaços e distâncias. O número de repetições para cada exercício deve ser baseado na capacidade motora que se quer aprimorar, levandosempre em consideração a condição técnica e física do guarda-redes, buscando sempre melhorar as qualidades e corrigiros defeitos. EXERCICIO 01: O guarda-redes fica encostado a um poste e o treinador na linha da área com uma bolaem frente ao outro poste. O guarda-redes desloca-se para defender a bola em defesa alta. EXERCÍCIO 02: Dois guarda-redes ficam com uma bola, colocados cada um na frente de um poste. Passar a bola entre si, com o outro na balizaacompanhando a bola através de deslocamento lateral, evitando a finalização que pode ser realizada após o terceiropasse. EXERCÍCIO 03: Mesmo exercício realizado agora com os pés. EXERCÍCIO 04: Colocar dois pinos no meio dabaliza, distanciados 50 cm entre si. O guarda-redes deve deslocar-se em oito para defender a bola em defesa altalançada nos cantos pelos outros guarda-redes. EXERCÍCIO 05: O guarda-redes fica junto a um poste, com o treinadorcolocado no poste contrário, Ao sinal do treinador, gira e faz a defesa baixa em queda no remate rasteiro. Mudar delado após X repetições. EXERCÍCIO 06: O guarda-redes fica deitado de bruços no meio da baliza, e o treinador fica na linhada área. Ao sinal, levantar e defender a bola jogada num dos ângulos da baliza, depois retomar a posição inicial e repetiro exercício. EXERCÍCIO 07: Defender remates com a visão da bola encoberta por um colchão, que é segurado pelotreinador. EXERCÍCIO 08: Colocar colchões na frente da baliza para desviar a trajectória da bola, dificultando as acções dedefesa. EXERCÍCIO 09: Colocar três bolas na frente da baliza. Rematar contra estas bolas e o guarda-redes tentarádefender as bolas que se movimentam. EXERCÍCIO 10: Defender bolas de ténis que serão lançadas através de serviçode diferentes distâncias.

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