ナッジ理論を活用した...
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令和2年6月1日発行（毎月1回1日発行）第43巻6号（通巻506号）昭和54年2月13日 第3種郵便物認可 公益財団法人
2020
No.506
6元気に長生き！ 健康日本２１
〈好評連載〉
アクティブ・シニアをサポートするプロの知識 「健康・体力づくりは筋肉への働きかけ！」
拓く～健康づくりの現場から～ 「要支援者の生涯自立をめざし介護予防特化型デイサービスを展開」
■特集
ナッジ理論を活用した健康づくり
6月4日～10日は歯と口の健康週間です
健康づくりＱ＆Ａ 22高齢者のむし歯予防尾﨑 哲則／日本大学歯学部歯学科医療人間科学分野教授
「つながり」で健康づくり 15 28つながり格差が健康格差を生む村山洋史／東京都健康長寿医療センター研究所・専門副部長
こばたてるみの食と運動のおいしい関係 63 29健康維持に欠かせない栄養素の宝庫「納豆」こばたてるみ／㈱しょくスポーツ代表取締役 健康運動指導士
ＭＹ ＳＰＯＲＴＳ ＬＩＦＥ159 30姿勢と空手の奥深い関係に道を拓く日々の精神もこの道に学んで中町美希レベッカ／空手家・姿勢インストラクター
知ろう！備えよう！防災対策③ 32コロナ禍での避難行動佐藤翔輔／東北大学災害科学国際研究所准教授
Sports 雑学帳～知ってナットク ! スポーツ小話～ 51 32狩りや移動の道具が起源のカヌースポーツやレジャーで人気
ニッポンを歩こう！～新日本歩く道紀行100選～ 39 33世界自然遺産白神山地の神秘「青池」に出合う道
●健康・体力づくり情報 23●健康・体力づくり事業財団からのお知らせ 24
健康に住み続けられる住まい入門 ③ 8児童の身体活動を促す地域と学校施設の環境 伊香賀俊治／慶應義塾大学理工学部システムデザイン工学科教授
運動指導者のための医学の基本 157 ９高尿酸血症／痛風Ⅳ高尿酸血症／痛風の予防法市田公美／東京薬科大学病態生理学教室教授
トレーナー・岩﨑の優言実幸 87 14ブラック・スワン 予想外の事態が起きた！岩﨑由純／日本ペップトーク普及協会会長
わかる！ 身につく！ ヘルスリテラシー ③ 15健康を左右する４つの要因中山和弘／聖路加国際大学看護情報学教授
必読・ハイリスク者への運動指導 59 18変形性股関節症の高齢女性に対する運動指導野本 聡／プライムコーストみなとみらいクリニック院長
運動・身体活動のエビデンス156 19ソーシャル・マーケティングを活用した多面的地域介入により、中高年者の運動実践率が増加した
健康 TOPICS 20「フィットネスレガシー 2020」の受賞作品決定
DATA BOX 21令和元年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」
特集 2
ナッジ理論を活用した健康づくりアクティブ・シニアをサポートするプロの知識③ 10健康・体力づくりは筋肉への働きかけ！樋口 満／早稲田大学スポーツ科学学術院名誉教授 アクティヴ・エイジング研究所顧問
楽しいフィットネスプログラム 16健康的に美しく年を重ねるための体操〔いす編〕鬼武由美子／健康運動指導士 健康体操研究家
拓く～健康づくりの現場から～ 143 25要支援者の生涯自立をめざし介護予防特化型デイサービスを展開小田祥大／㈱BMS代表取締役 健康運動指導士
表紙写真提供：PIXTA
2020年月号6No.506
ナッジ理論とは、行動経済学で「人々に選択する余地を残しながらも、よりよい方向に行動を誘導しようとする手法」を指す。国は健康づくり施策にナッジ理論を活用し、人々が健康に留意した行動をとるよう、行動変容につなげる取り組みを推進している。そこで本特集では、ナッジ理論活用の現状を解説するとともに、ナッジ理論を用いた健康施策のあり方について、ウェブ座談会形式で専門家の意見を伺った。
よりよい方向に
行動を起こさせる手法
２０１７年に行動経済学者のリチャード・
セイラー氏がノーベル経済学賞を受賞したこ
とから、セイラー氏が提唱した「ナッジ理論」
が注目されるようになった。行動経済学は
「人間は必ずしも合理的に行動するわけで
はない」ということを前提に人間行動を観
察して分析する新たな経済学で、ナッジ理
論は行動経済学の理論の総称である。
ナッジには「ひじで軽くつつく」という意味
があり、ナッジ理論は「人々に選択する余地
を残しながらも、よい方向に行動を誘導しよ
うとする手法」「知らず知らずのうちに人々
に行動を促すしくみ」と説明されている。
ナッジ理論の主な例としては、「人は権威
ある人物、重要な人物からの情報に影響を
受ける」「人はあらかじめ設定されたもの
に従う」「他の人がやっていることに影響を
受ける」「目立っ
たり、自分に適
していると思う
ものにひかれる」
「約束を公表す
ると実行する」
などがあり、ナッ
ジ理論の活用と
は、こうした人
間の行動特性を
念頭に置いた行
動変容への働き
かけと言える。
具体的な利用法としては、「かかりつけ
医ががん検診を勧める」「保健指導は、『不
参加』を選択しないかぎり、全員が受ける
ように設定する」などがある。また、人に行
動を促すために効果的な条件として、簡単
である（Easy
）、魅力的である（A
ttractive
）、
社会規範となっている（Social
）、時期は適切
である（T
imely
）、の４つが重要という「ＥＡ
ＳＴ」のフレームワークもある（図１参照）。
国の健康づくり施策にも
ナッジ理論を活用
ナッジ理論は、国の健康づくりの施策に
も活用されている。これまで国は、多くの
労力をかけて疾病予防や健康づくりのプロ
グラムを推進してきたが、不健康な生活習
慣を変えようとしない、いわゆる健康無関
心層の行動変容につなげるまでの成果には
至らず、課題を抱えていた。また、健康に
関心のある人と無関心層の間で健康格差が
拡大することも問題視してきた。そこで、
「人は必ずしも論理的判断で動くのではな
く、しばしば直感的、感情的に意思決定
をして行動する」という行動経済学の考え
方とナッジ理論に着目し、これらを健康づ
くり施策に活用することで、無関心層の行
動変容を促すための取り組み強化に乗り
出した。
ナッジ理論の活用を施策に取り入れるた
め、国は２０１９年6月に閣議決定された「成
長戦略実行計画」の中に、「ナッジ理論の活
特集
ナッジ理論を活用した健康づくり
図1●EASTのフレームワーク
カテゴリー 内容
Easy 簡単である
Attractive 魅力的である
Social 社会規範となっている（皆がやっている）
Timely 時期は適切である
健康づくり 2020.6 2
用による個人の行動変容促進」という項目
を挙げ、「健診等の結果や案内の通知が個
人の行動変容につながり、受診率向上が図
られるよう、ナッジ理論も活用しつつ、健診
データを分かりやすく本人へ提供するため、
全体・平均値との比較や将来予測などの情
報の充実を図る」ことを盛り込んだ。
また、「成長戦略フォローアップ」において
も、「疾病・介護の予防」の章の中で、「ナッ
ジ理論等を活用した検診受診率の向上に向
けた取り組み、受診率や有効性の向上のた
めのリスクに応じた検診の在り方について検
討し、結論を得る」としている。
受診率向上等に
ナッジ理論の活用を図る
閣議決定に先駆け、厚生労働省ではナッ
ジ理論の解説とナッジを活用した受診率向
上のポイントをまとめた「受診率向上施策ハ
ンドブック
〜明日から使えるナッジ理論〜」
（図2参照）と、がん検診等の受診率向上
施策の好事例をまとめた「今すぐできる受
診率向上施策ハンドブック」を公表。ナッジ
理論を活用した健康づくりの取り組みを奨
励している。これらのハンドブックは、厚生
労働省のホームページからダウンロードする
ことができる。
ハンドブックに掲載されたナッジ理論活用
の事例を見てみよう。
■損失回避を利用した
大腸がん検査キット
大腸がんの発見には、毎年のリピート受
診が必要であることから、東京都・八王子
市では、前年度受診者に採便容器の検査
キットを送付。リピート受診を促してきた
が、受診する人は約７割だった。そのため、
受診者を増やすために、大腸がん検診の案
内通知にナッジ理論を活用した。具体的に
は、「大腸がん検診を受けると、来年も検
査キットを送る」という利得を強調したもの
（Ａグループ）と、「大腸がん検診を受けな
ければ、来年は検査キットを送ることがで
きない」という損失を強調した（Ｂグループ）
２種類のメッセージで受診率を比較した。そ
の結果、損失回避に働きかけたＢグループ
の受診率は、Ａグループよりも７・２％高く
なった（図３参照）。行動経済学では、人は
利益を得ることよりも、失うことを回避す
る気持ちが働く性質があるとされている。
■がん検診をオプション選択ではなく
スタンダードに
特定健診とがん検診の違いについて受診
者は深く理解していないため、特定健診を
受ける際にあたりまえのよう
にがん検診もセットで受けられ
るようにすれば、がん検診の
受診率は改善する。そこで、
福井県高浜町では、いままで
オプションに見えていたがん検
診を検診セットのように見せる
ことで、申込時の「選択肢」を
なくし、集団検診の予約を促
進させる施策を実施した。す
ると、従来の申し込み方式で
は36％だったのが、セットの申
し込み式では53％まで増加し
た。意思決定のプロセスを減ら
して、簡単にできるしくみを
用意したことで受診率の改善
につながったと考えられる。
日から使える
ッジ理論 診率向上施策ハンドブック
“選ばなくていい”は、最強の選択肢 簡単にする、簡単にみせる
得る喜びよりも、失う痛み
みんな気になる、みんなの行動 約束は守りたくなるのが、人の性
狙うのは、心の扉がひらく瞬間
図２● 厚生労働省が発行した「受診率向上施策ハンドブック」
図3● 大腸がんリピート検診受診率の改善
0.0
5.0
10.0
15.0
20.0
25.0
30.0
35.0
受 診
率（％）
＋7.2％Bグループ29.9％
Aグループ22.7％
八王子市では、前年度に大腸がん検診を受診された方へ、「大腸がん検査キット」をお送りしています。
来年度、『大腸がん検査キット』をご自宅へお送りします。
今年度、大腸がん検診を受診された方には、!
Aグループ利得フレームメッセージ
八王子市では、前年度に大腸がん検診を受診された方へ、「大腸がん検査キット」をお送りしています。
来年度、ご自宅へ『大腸がん検査キット』をお送りすることができません。
今年度、大腸がん検診を受診されないと、!
Bグループ損失フレームメッセージ
健康づくり 2020.63
特集 ナッジ理論を活用した健康づくり
行動を選択する環境づくりに
ナッジ理論を活用
福田 健康づくりや公衆衛生の分野で、ナッ
ジ理論が注目を集めています。本誌では２０
１９年4月から１年間にわたり、「ナッジ入
門〜健康づくりにおける行動経済学の応用
〜」の連載をしてきました。
そこで今回は「ナッジ理論を健康施策に
どう生かせばよいか」をテーマに、専門家の
方々によるウ＊
ェブ座談会を開催します。ま
ず、皆さまの自己紹介をお願いします。
甲斐
明治安田厚生事業団体力医学研究
所主任研究員の甲斐です。運動を活用した
心身の健康づくりについて研究しています。
近藤
東京大学で社会疫学や健康格差の
研究をしています。最近は、健康格差を
減らすための地域での介入研究の実施とそ
の評価なども行っています。
髙橋 横浜市役所で保健師をしています。
あわせて、横浜市行動デザインチームＹＢｉ
Ｔ（ワイビット）のメンバーとしても活動して
います。ＹＢｉＴでは、横浜市有志職員と
行動経済学や公衆衛生の専門家等が協力
して、行政の中にナッジを浸透させていく
取り組みをしています（https://ybit.jp/
）。
福田 ナッジ理論の活用法について、まず
それぞれのお立場でのご意見をお聞かせい
ただきたいと思います。
髙橋 人の行動にかかわることであれば、ナッ
ジは何かしら貢献できると思います。公衆衛
生の分野では、予防接種、健診、食事、運動、
禁煙、地域参加、受診行動、災害対策など
に応用できると思います。
甲斐 運動や身体活動促進の分野の施策に
おいては、少しずつ研究は進んでいますが、
現場ではまだナッジはそれほど取り入れられ
ていない印象です。
近藤 ナッジを施策に応用していくことは
重要だと思います。ナッジを使うときに大
事なポイントは２つあり、一つは、「人々が
選択するための環境をつくる」ということで
す。セイラー氏は、「Choice A
rchitecture
」
という言い方をしていますが、施策にせよ、
地域の環境にせよ、それをデザインするた
めの考え方としてナッ
ジがあるので、「こう
すれば、思わずこう
いう行動をとるだろ
う」というように、
個人の意図と反する
行動を起こさせるト
リックととらえるのは
危険だと思います。
もう一つのポイントは、「単独のナッジには
継続性がない」ということです。一つひとつ
の仕掛けはおもしろくても、一人に対して
継続的に効果があるわけではないため、施
策や環境全体のデザインの中に複数のナッジ
を落とし込むことが大切です。サービスを
継続的に展開するときも、複数のナッジを
連続的に、計画的に盛り込み、長い目でマ
ネジメントすることが重要だと思います。
運動・スポーツの現場は
簡単（E
asy
）が重要
福田 ナッジ理論を現場で活用するには、
どうしたらいいのでしょうか。本誌の読者に
は行政関係者や運動指導者が多くいますの
で、運動やスポーツの分野でどのように応
用したらいいか、ご意見をいただけますか。
甲斐 「歩数を測定すると歩数が増える」
という研究はよく知られていますので、歩数
測定はシンプルなナッジだと思います。スマホ
でも歩数測定できますし、アプリを使えば
インセンティブ等の複数のナッジを組み合わ
せることが可能です。企業が社員の健康管
■ご出席者（敬称略・五十音順）
甲斐裕子 （公財）明治安田厚生事業団
体力医学研究所主任研究員
近藤尚己 東京大学大学院医学系研究
科健康教育・社会学分野准
教授
髙橋勇太
横浜市健康福祉局生活福祉
部保険年金課担当係長／横
浜市行動デザインチーム
Ｙ
ＢｉＴ
〈司会〉
福田吉治
帝京大学大学院公衆衛生学
研究科教授
ナッジ理論を用いた
健康施策のあり方
特別座談会
甲斐 裕子【かい・ゆうこ】1999年筑波大学卒業。2003年九州大学大学院修了。2004年明治安田厚生事業団体力医学研究所入所、2016年より現職。専門は運動疫学、健康教育学など。
健康づくり 2020.6 4
理のために、昼休みに体操教室を開催した
りしていますが、人が集まらないといった声
も聞かれますので、一人ひとりの参加日を
事前に決めるというやり方で、参加者を増
やすといった使い方はできると思います。
髙橋 ＮＨＫの体操番組「みんなで筋肉体
操」の中での「あと５秒しか腕立て伏せがで
きません」という声がけが、ナッジとして知
られています。「損失回避」の気持ちを利
用したもので、「あと５秒しかないから頑
張ろう」という気持ちになります。こうい
う声がけは有効です。
ナッジ理論の「ＥＡＳＴ」を運動にあては
めて考えると、簡単（Easy）にできることが
重要です。私は以前専門家と協力して「ひ
ざ痛予防体操」をつくりました。体操自体
は特別なものではないのですが、たった５分
でできる簡単なプログラムにしたことが成功
して、10年経過したいまでも地域で続けら
れていますし、ユーチューブでも10万回近く
再生されています。魅力的（A
ttractive
）に
するためにインセンティブをつける、ほかに
も何か情報を発信するときは手書きにする
と相手の心に入りやす
い、といったことも一つ
の手法です。また、結
婚や退職、転入等の心
機一転を図るタイム
リー（T
imely
）な時期
にアプローチをすると
人の行動は変わりや
すいと言われていま
す。転入時などに運動を勧める案内を出す
ことも一案かもしれません。できることを
やってみて、トライ＆エラーを繰り返してい
くことが大切です。
甲斐
運動指導者がナッジの視点をもつこ
とで、運動指導だけでなく、日常場面でも
身体活動を増やすためのアドバイスや方法
の提案が可能になると思います。
ナッジ理論を盛り込んだアプリは
身体活動量増加の可能性大
近藤 最近、身体活動量を増やすためのア
プリがいろいろと出てきていますが、これは
大きなチャンスだと思います。なぜかと言う
と、アプリの場合、行動環境をデザインする
コストはとても安く、大勢の人にメッセージ
を一度に届けられるからです。アプリの中の
一つのナッジの効果がなくても、すぐに次の
ナッジを設定できるので、トライ＆エラーも
しやすいし、エラーしたときのコストも低いの
で、マーケティングもしやすいです。「スマホ
に入れて持ち歩ける」「行動が自動的に記
録される」というのも長所です。また、記
録があるので評価ができるのも大きなメリッ
トです。「ポケモンＧＯの効果は６週間しか
続かない」というアメリカの研究がありまし
たが、属性によって効果が長続きする人とし
ない人がいるはずです。もう少し研究を深
めて、「こういうタイプの人には、こういう
しくみでいくといい」というようなことがわか
ると、ナッジ理論をより効果的に使えるよう
になるでしょう。アプリの可能性は大きいの
で、期待して追求していくべきだと思います。
甲斐 私は、「どのアプリがいいですか」と
聞かれることが多いので、運動指導者がア
プリの道案内役になれるといいですね。
ポイント制は効果があるか？
福田 身体活動量を増加させたり、健診
受診率を高めたりするために「ポイント制」
を導入している自治体があります。ポイン
ト制はナッジ理論活用の一例だと思います
が、これについてはどう思われますか。
甲斐 ポイント（インセンティブ）があると歩
数が増えることは研究でも明らかになってい
ます。ただ、自治体として、「持続可能な
取り組みなのかどうか」という点が気になり
ます。横浜市では「よこはまウォーキングポ
イント」という事業をやっていますが、運動
が好きな市民だけが参加していると、健康
格差を広げてしまうという結果になります。
「従来、歩数が少なかった人がこの事業への
参加がきっかけで歩くようになった」など、
参加者の属性の分析が大事だと思います。
髙橋 横浜市では、さまざまな側面から分
析し、その結果を活用しています。ポイン
ト制自体はいいと思いますが、持続可能性
や調整のコストを考えると、企業等との連携
は必須だと思います。そのときに、皆がウィ
ンウィンになるようなしくみをつくることが
重要だと思います。
近藤 ポイント制は、報酬を数字で「見える
化」するツールの一つにすぎないので、使いよ
近藤 尚己【こんどう・なおき】2000年山梨医科大学卒業。2006年ハーバード大学公衆衛生大学院研究フェロー、山梨大学講師等を経て、2012年より現職。近著『健康格差対策の進め方』。
健康づくり 2020.65
特集 ナッジ理論を活用した健康づくり
暮らせる街づくりをすることで、身体活動
を高めることができます。産業振興や環境
政策とも相性がいい取り組みだと思います。
近藤
私が行政と組んで活動するときに
は、コミュニティの組織化を大事にしていま
す。地域住民、企業、事業者などを巻き
込んで、コミュニティ全体が一つの組織になっ
て、「町全体で楽しく健康づくりをして、
住民が幸せになる」ということが重要です。
この組織には社会的弱者の人の代表も入れ
ることが、倫理的にも健康格差対策のため
にも重要です。組織ができて、実際に何
をするのか、という局面でナッジを応用し
ていきます。ナッジを使ったプロジェクトを
行うときに倫理的に重要な点は、「サブリ
ミナル効果のように、知らないうちに行動
をコントロールしようとしない」ということ
です。行政は、「このプロジェクトはこうい
うねらいがあって実施する」ということを事
前に宣言するべきです。
もう一つ、健康に無関心な層には健康以
外の価値をアピールすることも重要です。
大阪大学の村松真宏先生が提唱する仕掛け
学の３要素の一つに「目的の二重性」という
のがあります。健康づくりをしてほしいと
きには、健康以外に、たとえば「人と交流
する」「リフレッシュする」などの価値を訴え
てアプローチすることも大事だと思います。
ナッジの視点で
政策の洗い出しと見直しを
福田 ナッジ理論を用いた健康施策の未来
うだと思います。「見
える化する」「明確な
基準がある」ことは大
きな強みなので、見え
る化をしたうえで、
うまくナッジを使って
いくことが大切です。
ポイント制をより
よい方向に応用する
ために参考になるのは、ゲームの世界です。
最近、ゲーミフィケーション（G
amification
）
という言葉をよく聞きますが、これは「社
会的な課題解決をゲーム仕立てでやっていこ
う」ということです。ポイント制は、みんな
が健康行動や社会的に好ましい行動をした
ときに、そのことをポイントでほめてあげ
て、それが実際の価値になって還元される
と、うまく使えると思います。
しかし、注意点もあります。ゲーム業界
では「お金に換金できるポイント制には長
期的効果がない」と言われています。これ
は、仕掛ける側の財政力に限界があるので、
魅力的な褒賞を用意できずに飽きられて
しまうからです。しかし、インセンティブは
お金以外にもたくさんあって、「社会的に
認められる」「人のためになる」などに気
持ちよさを感じてもらう方法もあります。
フェイスブックでは、「いいね」をもらううれ
しさが継続の動機づけになっています。この
ように、ソーシャルというのはゲームの重要
な要素です。そこをポイントで「見える化」
してナッジを活用することで、健康づくり
に使えるのではないかと思います。
行政で取り入れやすいのは通知
見やすくして行動を後押し
福田 自治体でナッジ理論を活用する際、
どのように取り入れ、また、どのような点
に注意すべきでしょうか。
髙橋 行政で取り入れているナッジの多くは
「通知」です。理由は、あまりコストがかか
らず、実践して結果が出る可能性が高いた
めです。健康づくりを推進するための事業
はたくさんあるのですが、市民の方々にあま
り届いていないのが課題です。通知等をい
かに見やすくして、人々の行動をよりよい方
向に後押しできるかが大事だと思います。
注意点としては、①倫理的配慮をするこ
と
②効果検証をすることが挙げられま
す。また、ナッジを過信しすぎないこと、
手段と目的を混同せずに、何のためのナッ
ジかを考えることも重要です。ナッジによっ
て促す行動の結果の考察も必要です。ある
方向では行動を促せたけれど、一方でマイナ
ス要素が出てくる可能性があります。たと
えば、「避難してください」と促したところ、
避難所に人が集まりすぎて収容可能人数
を超えてしまった、という場合などです。
甲斐 大きな視点での話になりますが、「健
康に暮らせる町づくり」というような都市
設計にナッジの視点は重要だと思います。
歩いて行ける距離に駅があったり、歩道が
整備されている地域に住んでいる人は歩数
が多いことがわかっています。つまり歩いて
髙橋 勇太【たかはし・ゆうた】2010年京都大学卒業。横浜市鶴見区役所、健康福祉局高齢健康福祉部を経て、2018年より現職。横浜市国民健康保険の保健事業に携わる。2019年2月にYBiT立ち上げ。
健康づくり 2020.6 6
ナッジ理論を使うことが大切だと思います。
ナッジ理論を知り
活用を楽しんでみる
福田 最後に、一言ずつお願いします。
近藤 ナッジを活用した環境づくり、政策
づくりは、健康格差対策におけるとてもパ
ワフルなツールだと思います。健康格差の縮
小は、国全体の健康づくりの目標になってい
ますので、どうやったら健康格差を縮める
ためにナッジを活用できるかを、いま一度、
一緒に考えていただきたいと思います。
髙橋 ナッジの活用を考えるのは楽しいこと
です。仕事をするときにワクワクするという
感覚は大事だと思うので、多くの方がナッジ
の視点を取り入れた事業を実践し、それを
共有していただきたいと思います。ナッジを
活用する仲間を増やして、取り組みを進めて
いけたらと思います。
甲斐 ナッジ理論を知ることで、運動に関
心のない層にも働きかけることができると
思うので、運動指導者にもナッジ理論を知っ
ていただきたいと思います。ナッジを知れば、
運動指導の武器が一
つ増えます。
福田
本日は有意義
なご意見を聞かせてい
ただき、どうもあり
がとうございました。
について、ご意見をお聞かせいただけますか。
近藤 いまの政策の中には、行動経済学や
ナッジ理論の観点からすると効果が期待で
きないものがあります。それを洗い出して、
人の行動の特性に合った政策に変えていく
とよいと思います。行政だけでなく、健康
づくりに携わる機関や組織は、「自分たち
のアプローチが届けたい人に届くものになっ
ているのかどうか」を疑い、ナッジの考え方
を使ってみるといいでしょう。
甲斐 「このナッジを使えば、みんな運動す
るようになる」という効果を期待されている
気がしますが、魔法のようなナッジはありま
せん。いろいろなナッジを組み合わせることが
重要です。ナッジの視点をもつと、いままで
とは違った戦略が見えてくるはずです。
髙橋 ナッジは、分野を超えた共通言語にな
る性質があるため、その長所を生かして、多
くの部署でトライ＆エラーを繰り返し、それら
を共有するしくみができるといいと思います。
新型コロナウイルス感染症
拡大防止とナッジ
福田 新型コロナウイルスの流行で大変な
時期です。この時期をよりよく過ごしても
らうためにナッジを利用できないかと思うの
ですが、いかがでしょうか。
髙橋 市民にどういうメッセージを出すかに
ついては、社会的規範や利他性に訴える等
の議論もありますが、まずはシンプルに、
わかりやすいメッセージを出すことが大事だ
と思います。
甲斐 運動の機会は激減していますので、生
活不活動が蔓ま
ん
延えん
していることが心配です。ま
た在宅勤務の人も多いので、その中で体を動
かすにはどうしたらいいのか、ナッジを使った
情報発信が必要だと思います。まずメッセー
ジはシンプルにする必要があります。「30分
ごとに立ち上がろう」などが考えられます。
また、多くの人がやっているとまねてみたく
なるので、エクササイズ動画を配信する際に
は、「オンラインフィットネスが流行っている」
ことを強調するのもいいかもしれません。
福田
外出を制限するため、国は非常事
態宣言を出しましたが、人の行動はなかな
か変わりません。そこに、ナッジを使える
要素があると思います。たとえば、ニュース
で「自粛している人が多い」ことを積極的に
報道すれば、テレビを見ている人は自分も
同じように行動しようと思うでしょう。
近藤
新型コロナウイルスの流行は、放置
すれば健康格差を広げてしまうと思いま
す。自分で行動できるだけの資源をもって
いる人が優位になり、弱い立場の人はより
不健康になってしまうでしょう。新型コロナ
ウイルスの感染リスクも高いですし、感染後
の医療アクセスは低いでしょう。外出制限に
よる悪影響を避けるリソースも少ないと思
います。実際にどうなのかというデータは
まったく出ていないので、まずそこを「見え
る化」することが大事です。いろいろなアプ
リ系のビッグデータを公的に利用して、幅広
い視点で分析することが進んでいます。社
会的弱者をどう守るかを考え、そのために
福田 吉治【ふくだ・よしはる】1991年熊本大学卒業。国立保健医療科学院、山口大学医学部等を経て、2015年より現職。専門は社会疫学、ヘルスプロモーション、保健政策など。
※
本座談会は、新型コロナウ
イルス感染症拡大防止のた
め4月上旬にオンラインで
行いました。
健康づくり 2020.67
特集 ナッジ理論を活用した健康づくり
の学校では、学校別の体力テストの平均成績も低く、肥満傾向児割合は約10％と丘陵部の学校の２倍にもなっていました。児童の身体活動を促し、健康を守るうえで自然が豊かで、安全で衛生的な地域環境を整備することが大切だと言えます。
身体活動を促す学校施設環境整備
児童の平日歩数の約70％が学校内の歩数であったことから、学校施設環境の違いが児童に及ぼす影響の詳細調査を、翌2015年秋に同じ13校の次の５年生約900人に対して行い、個人レベルと学校レベルの二階層マルチレベル多変量分析を行いました。
個人レベルでは、男児は女児より約1,200歩/日多く、休み時間に校庭で遊ぶ児童は約900歩/日多く、通学時間が１分多い児童は約30歩/日多いことがわかりました（同１％未満）。
次に学校レベルでは、児童１人当たりの遊び場面積が１㎡多いと約80歩/日多く、芝生スペースがある学校では約400歩/日多いことがわかりました（同10％未満）。また、学校内歩数が多い学校ほど、体力テスト（特に20ｍシャトルラン）の成績や学習意欲が高い児童割合が比例してよいことも確認され、児童の体力・運動能力、学習意欲を高めるうえで学校施設の環境整備も大切だと言えます。
新型コロナ対策長期化に対する備えを
児童の登校や運動の制限が長期化によって、児童の体力・運動能力・学力の低下が懸念されます。本研究が対策検討の基礎資料になれば幸いです。
■参考文献少年期の調査風景動画：伊香賀研究室「科研費ホームページ」https://ikaga-healthylife.jp/ja/info.cgi?YEAR=2019
１週間の総運動時間が420分（１日平均60分）に満たない全国の児童は、男子の約45％、女子の約70％にも及びます（2015年度スポーツ庁調査）。運動能力が低く骨折する児童、肥満傾向児の増加を裏づけるデータと言えます。地域や学校施設の環境整備で児童の身体活動量をどれくらい増やせるか。研究室では、神奈川・高知・愛媛・長野４県の19公立小学校の約2,100人の児童を対象とした調査をしてきました。今回は、川崎市の13校、約1,800人の調査で得られた成果を紹介します。
身体活動を促す地域環境整備
川崎市の公立小学校113校のうち7行政区から１～３校ずつ、合計13校を抽出し、保護者の同意が得られた５年生約900人を対象として、連続７日間、起床から就寝までの身体活動量計測と生活・運動習慣、質問紙調査を行いました（2014年秋）。
平日の１日平均歩数は、住宅密度が高い臨海部の学校の約9,000歩/日に対して、自然が豊かな丘陵部の学校では約1万4,000歩/日と、同じ市内の公立小学校間で約5,000歩/日もの差がありました。そこで、個人レベルと地域レベルの二階層マルチレベル多変量分析を行いました。
個人レベルでは、男児は女児より約1,600歩/日多く、運動頻度が１段階（まったくしない、週１～２日、週３～４日、週５～６日、毎日）多い児童は約800歩/日多く、平日のテレビ・ゲーム時間が２時間未満の児童は約800歩/日多く、通学時間が１分多い児童は約100歩/日多いことがわかりました（いずれも有意確率１％未満）。
次に地域レベルでは、学校ごとの平均運動頻度が１段階多いと、約3,000歩/日多く、自然環境または安全・衛生環境の評価点が３段階中１段階高いと約360歩/日多いことがわかりました
（同５％未満）。また、身体活動量の少ない臨海部
健康に住み続けられる住まい入門 第 3 回
児童の身体活動を促す地域と学校施設の環境慶應義塾大学理工学部システムデザイン工学科教授 伊香賀 俊治
図 川崎市の公立小学校の５年生児童の平日歩数
0
5,000
10,000
15,000
20,000（歩／日）
臨E 臨A 内H 臨D 内I 内G 臨C 臨B 丘M 丘L 内F 丘K 丘J
臨：臨海部の小学校 内：内陸部の小学校 丘：丘陵部の小学校
健康づくり 2020.6 8
●157
＜高尿酸血症／痛風Ⅳ＞高尿酸血症／痛風の予防法
運動指導者に役立つ「力だめし」問題痛風の患者さんに「プリン体フリーのビールなら、いくら飲んでもよい」と指導する。
○か×か答えは24頁
糖液糖に果糖は多く含まれており、肥満の原因にもなりますので、砂糖や果糖は控えるよう指導する必要があります。
飲酒：アルコールと含まれるプリン体の影響
アルコール飲料が血清尿酸値を上昇させるのは、アルコールの作用とアルコール飲料に含まれるプリン体の影響です。アルコールの作用に関しては、どのアルコール飲料もアルコール換算した同じ量を飲酒すれば血清尿酸値への影響は一緒です。プリン体に関しては、ビールや紹興酒はプリン体の含有量が多いアルコール飲料で、地ビールは通常のビールよりもさらに多く含んでいます。したがって、これらのアルコール飲料に関しては、同程度の酔い加減（血中アルコール濃度）であれば、他のアルコール飲料よりも血清尿酸値への影響が大きいことになります。そのため、ビールは痛風によくないと言われています。血清尿酸値への影響を最低限に保つおおよそのアルコール量は、１日にビールなら350～500mL、日本酒なら１合（180mL）、焼酎なら120mL、ワインなら180mL（グラス１杯半程度）、ウイスキー・ブランデーなら60mL（ダブル１杯）です。
運動：運動強度に注意して有酸素性運動
嫌気性代謝閾値よりも若干軽度の運動から運動強度が増すにつれ、一時的ながら血清尿酸値は上昇し、逆に運動強度の低い有酸素性運動は、血清尿酸値へ影響を与えず肥満の解消につながります。したがって、推奨される運動強度は、嫌気性代謝閾値の40～50％です。痛風患者はレジスタンス運動により血清尿酸値が上昇しやすいので、注意が必要です。
その他の注意点
その他の血清尿酸値を上昇させる因子として、脱水やストレス等があります。また、従来、体質と表現されていた遺伝子の影響も大きく、ABCG2遺伝子の一塩基多型、Q126XとQ141Kにより高尿酸血症の発症リスクが上昇することが明らかになっています。
食事：減量とプリン体・果糖を控える
高尿酸血症を予防する食事の目標は、肥満の改善とプリン体などの血清尿酸値を上昇させる物質の摂取制限になります。体重をどの程度減量する必要があるかについては、肥満の程度、体組成や合併症の問題があるので、個々で異なり一概には言えません。１年後の体重の減少率と血清尿酸値の関係で見ると、３％以上減少した群で血清尿酸値の有意な低下が認められています。したがって、まず、体重の３％の減少が目標にしやすいかもしれません。体重減少のための生活習慣の指導は、通常、摂取エネルギーの減少と消費エネルギーの増加が基本になります。プリン体に関しては、１日の摂取量400mg以下が推奨されています。主な食品のプリン体含有量の一覧を表に示します。プリン体の多くは核酸やうま味成分のイノシン酸に由来しているため、一般的にプリン体はおいしいものや細胞数の多いものに多く含まれています。また、どのようなプリン体なのかなども重要です。たとえば、イノシンやイノシシ酸などの形でのプリン体の割合が高いと、容易に吸収されて血清尿酸値を上昇させやすい一方、DNAやRNAの形で含まれる割合が高いと、消化・吸収されて体内に取り込まれる効率が低く、それほど血清尿酸値を上昇させないと考えられます。前者の例としては肉や魚、後者としては野菜や豆が知られています。果糖も血清尿酸値を上昇させます。清涼飲料水
や食品に使用されているコーンシロップ、ブドウ糖果
▶ 市田 公美 （東京薬科大学病態生理学教室教授）
きわめて多い（300mg～）
鶏レバー、干物（マイワシ）、白子（イサキ、ふぐ、たら）、あんこう（肝酒蒸し）、太刀魚、健康食品
（DNA/RNA、ビール酵母、クロレラ、スピルリナ、ローヤルゼリー）など
多い（200～300mg）
豚レバー、牛レバー、カツオ、マイワシ、大正エビ、オキアミ、干物（マアジ、サンマ）など
中程度（100～200mg）
肉（豚・牛・鶏）類の多くの部位や魚類など、ほうれん草（芽）、ブロッコリースプラウト
少ない（50～100mg）
肉類の一部（豚・牛・羊）、魚類の一部、加工肉類など、ほうれん草（葉）、カリフラワー
きわめて少ない（～50mg）
野菜類全般、米などの穀類、卵（鶏・うずら）、乳製品、豆類、きのこ類、豆腐、加工食品など
表●食品中のプリン体含有量（100g当たり）
（出典） 日本痛風・核酸代謝学会ガイドライン改訂委員会：生活指導、高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン第３版、p141、診断と治療社、2019．
健康づくり 2020.69
早稲田大学スポーツ科学学術院名誉教授
アクティヴ・エイジング研究所顧問
樋口 満
身体活動とは？
日常生活において、エネルギー消費を伴う
骨格筋によって生み出されるすべての動きを
総じて「身体活動」と言い、それは「生活活
動」と「運動」に大きく分けられます。「生活
活動」には、職業上の活動（仕事）、家事活動、
移動があり、「運動」には健康増進・体力向
上、楽しみなどの意識をもって意図的に行わ
れるさまざまな余暇的活動が含まれます。
厚労省では働き盛り世代に運動習慣者の
割合が低いことから、「健康づくりのための
身体活動指針」（アクティブガイド）で、運動
だけでなく生活活動にも注目して、年齢に
関係なく、いまよりも10分多く毎日体を動
かすことを「プラス
テン10」という言葉で呼びか
けています。「プラス10」による健康効果
は科学的エビデンスに基づいていますが、体
を動かすことに消極的な人々の意識的な敷
居を低くする効果も期待されています。し
かし、比較的自由な時間がもてるようになっ
ているシニア世代では、「生活活動」はもち
ろんですが、「運動」（スポーツ）で体を動か
し、〝動楽〞をするようにしたいものです。
年齢階層、性別で
健康課題は異なる！
ミドルからシニアへと年齢が進むにつ
れて、持久力や筋力などの体力はしだいに
低下していきますが、さまざまなライフス
タイル要因が影響して、個人間の体力の
ギャップが大きくなっていき、健康への影
響も大きくなっていきます。特に、ミドル層
ではメタボリックシンドローム（メタボ）予
防、シニア層では介護予防が主たる健康課
題であることを図１は示しています。メタ
ボ予防や介護予防には運動の習慣化と食生
活の改善が必須アイテムですが、ミドルで
もシニアでも、適切なライフスタイルの改
善をめざした介入によって、身体諸機能は
向上し、それぞれの年齢階層における健康
課題も解決の方向にもっていくことが可能
であることも、この図は示しています。
また、一概にミドル層といっても、男女で
メタボリスクに顕著な違いがあり、男性は
第３回
健康・体力づくりは筋肉への働きかけ！
アクティブ・シニアをサポートするプロの知識
（出典））WHO 提案を基に筆者ら作成
図１●各年齢層における身体的諸機能の低下抑制に及ぼす介入の影響
若年齢者 中年齢者年 齢
体力・身体機能
要支援要介護
障害閾値
活動的な人運動をしている人
QOLの改善
活動的でない人
介護予防
高年齢者
活動的でない人
要支援要介護
QOLの改善
メタボ予防
健康づくり 2020.6 10
女性に比べて腹部脂肪に占める内臓脂肪が
多いことから、メタボリスクが高くなって
います。一方、女性ではミドルからシニアへ
の移行期に、閉経という女性特有のライフ
イベントによって、筋量、骨量の顕著な低下
が見られ、サルコペニアや骨こ
つ
粗そ
鬆しょう
症しょう
などに
よるロコモティブシンドローム（ロコモ：運
動器症候群）に陥るリスクが高くなります。
ミドル層においては、男性は女性よりもな
おいっそうメタボを予防することに注意を
払い〝小太りオジサン〞にならないようにす
る必要があります。一方、シニア層では、女
性は男性よりもなおいっそうロコモを予防
することに注意を払う必要があり、特にシニ
ア層でも75歳以上の後期高齢者では、男女
とも筋肉や骨の健康に注目したライフスタ
イルの構築への配慮が重要となるでしょう。
あらゆる身体活動は
筋肉への働きかけ！
〝筋肉への働きかけ〞と言えば、筋肉量
を増やし、筋力を高める「筋トレ」をイメー
ジしがちですが、あらゆる身体活動は筋肉
（骨格筋と心筋）の働きのおかげです。何
もしなければ、年齢とともに衰え続けてし
まう体力、その体力を支えるのは、骨格筋
の「筋力」と「持久力」です。筋肉の機
能を高め、体力を向上させる運動やトレー
ニングを行うにあたっては、効果を出すた
めに守るべき原則に男女の違いは特にあ
りません。しかし、目的によって、その方
法は異なります。
たとえば、筋肉をつけたければ「筋力ト
レーニング（筋トレ）」を、そして内臓脂
肪を減らしたければ「持久性（有酸素性）
トレーニング」をメインにした適正な方法
を選ばなければなりません。筋力トレーニ
ングは、筋細胞内のリボソームでのたんぱ
く質合成を活性化することによって、筋肉
量を増やすことを目的として行われます。
一方で、持久性トレーニングは筋細胞内の
ミトコンドリアを増加させ、ミトコンドリ
ア内に組み込まれている有酸素性のエネル
ギー生産システムにかかわる諸酵素たんぱ
く質の活性上昇によって、持久力を高める
ことを目的として行われます。このように、
いずれのトレーニングも骨格筋への繰り返
しの運動刺激として働いているのです。
骨格筋は速筋線維と遅筋線維から構成
されていますが、速筋線維が多いと瞬発力
が高く、遅筋線維が多いと持久力が高くな
ります。加齢によって減りやすいのは速筋
線維であり、年齢を重ねると、瞬発的に大
きな力が出せなくなるのはこのためです。
ミトコンドリアが酸素を利用して、ＡＴＰ
（アデノシン三リン酸）を大量に生産する
ためのエネルギー源として利用する体脂
肪は、「皮下脂肪」や「内臓脂肪」がよく
知られていますが、その他の臓器自体やそ
の周辺にも「異所性脂肪」として蓄積して
います。そして、骨格筋細胞内に蓄積され
ているのが「筋内脂肪」です。それに対し
て、「お肉の霜降り」は筋線維に沿う形で
筋線維間脂肪細胞にたまった「筋外脂肪」
のことを言います。
筋内脂肪の量は、図２に示すように、男
性よりも女性のほうが多いことが知られ
ています。そして、持久性トレーニングを
行うと、男性の筋内脂肪の量は２倍近く増
えますが、もともと、筋内脂肪が多い女性
ではほとんど増えません。筋内脂肪は肥満
0.00男性 女性
0.25
0.50
0.75
1.00（％）
筋内脂肪量の割合
■ トレーニング前■ トレーニング後
（出典））樋口：女は筋肉 男は脂肪、集英社新書、2020
図2●筋内脂肪の男女比較
健康づくり 2020.611
アクティブ・シニアをサポートするプロの知識
者に多いことが知られていますが、持久系
アスリートでも筋内脂肪が多くなってお
り、これは〝アスリート・パラドックス〞
と言われています。持久系アスリートは筋
肉が血糖を取り込む能力（インスリン感受
性）が高く、筋内にミトコンドリアも多い
ので、運動中に脂肪を有効に利用すること
ができるのです。しかし、筋内脂肪が多い
肥満者では、骨格筋が血糖を取り込む能力
が低下する「インスリン抵抗性」を招いて
しまいます。
運動は骨格筋の
糖代謝機能を高める！
私たちは名古屋大学の佐藤祐造教授（当
時）らと共同して、インスリンクランプ法と
いう研究手法を用いて、高齢者のインスリ
ン感受性を、若年成人との比較で検討した
ことがあります。佐藤先生は糖尿病の運
動療法で著名なドクターですが、ノーベル賞
生理学・医学賞を選考しているスウェーデン・
カロリンスカ研究所・医科大学（メンター：
John Wahren
教授）に留学され、インス
リンクランプ法を習得し帰国されました。
インスリンは膵す
い
臓ぞう
ランゲルハンス島β細胞
から分泌される血糖低下機能を有する唯一
のホルモンですが、その分泌量には個人差が
あり、糖負荷テストでは被験者
の糖代謝機能（インスリン作用）
を正確に評価することができま
せん。しかし、インスリンクラン
プ法は体外からインスリンを注
入することによって、糖取り込み
機能（インスリン感受性）を評
価できる優れた研究手法として
知られています。佐藤先生とは、
私が米国セントルイスにあるワ
シントン大学医学部予防医学部
門（メンター：John H
olloszy
教授）での留学を終えて帰国し
た１９８３年の日本体力医学会
大会でお会いして以来、厚生省
（当時）の「シルバーサイエンス研究」など
長年にわたって共同研究を行ってきました。
ここでは、アスリートを対象とした運動
様式の違いがインスリン感受性に及ぼす影響
に関して、佐藤先生らとの共同研究を紹介
します。対象者は、アスリートとしては、
持久性トレーニングを積んでいる長距離選手
（ＬＲ）と、瞬発的な筋力トレーニングを積
んでいる重量挙げ選手（ウエイトリフター＝
ＷＬ）で、対照群（ＨＣ）は特に運動習慣
のない大学生でした。
インスリンの注入量は被験者の体格を考
慮して決められますが、図３は３群の単位
時間当たりの糖取り込み量が示されていま
す。図３Ａは体重当たりでの糖取り込み能
を示しており、長距離選手も重量挙げ選手
も、非運動群（ＨＣ）に比べて有意に高く
なっていました。その理由としては、絶対
的な筋量が少ない長距離選手は筋肉の質的
変化のため、重量挙げ選手では体重に占め
る筋量が多かったためであると考察されて
います。
また、図３Ｂは除脂肪量（ＬＢＭ）当た
りでの糖取り込み能を比較していますが、
非運動群に比べて有意に高かったのは長距
離選手群のみでした。骨格筋は除脂肪組織
0 LR
5
10
15体重換算ＧＭ（㎎／㎏ＢＷ／分）
WL HC 0 LR
5
10
15ＬＢＭ換算のＧＭ（㎎／㎏ＬＢＭ／分）
WL
A B
HC
（出典）押田ら：体力科学、1991
Ａ：体重換算Ｂ：除脂肪体重（LBM）換算LRのインスリン感受性の亢進は、骨格筋の質的変化によるものであり、WLでは骨格筋量の増加に由来すると考えられる。
GM:インスリン感受性の指標、BW:体重＊p＜0.05 vs HC
健康づくり 2020.6 12
第3回 健康・体力づくりは筋肉への働きかけ！
図3●運動様式の違いがインスリン感受性に及ぼす影響
の主たる構成要素であり、食事などから摂
取された糖質のおよそ80％を処理する最大
の臓器です。したがって、糖代謝機能を高
レベルに保持するためには、筋トレで筋量
を適切な量に保持するとともに、できるだ
け多くの筋肉を動員しながら持続的に有酸
素性トレーニングを行い、筋肉の質を向上
させるのがよいのです。
この研究は、日本体力医学会の学術誌「体
力科学」に、１９９１年に掲載された論文
の中で最優秀と認められ、１９９２年９月
に日本体力医学会賞を受賞しています。
運動刺激は
筋肉の遺伝子への働きかけ！
骨格筋が血糖を取り込むメカニズムはこ
れまでによく研究されてきました。筋肉と
脂肪組織を構成する細胞にはインスリンに
応答する糖輸送体（ＧＬＵＴ４）というた
んぱく質が局在しています。図４は運動に
よる骨格筋の遺伝子発現調節のメカニズム
を示しています。運動刺激はそれぞれ、Ｄ
ＮＡの遺伝情報をｍＲＮＡにコピーする
「転写」、あるいはコピーされたｍＲＮＡの
情報を基に各種アミノ酸を連結させたんぱ
く質を合成する「翻訳」のスイッチを入れ
ているのです。
おり、筋トレによる筋量増加や持久性トレー
ニングによる筋肉のミトコンドリア酵素群
の活性上昇も、それぞれの様式による運動
刺激に適応的に応答した特異的なたんぱく
質合成の結果なのです。
図５は、持久性トレーニングを日常的に
行っていると、ＤＮＡ上のＧＬＵＴ４遺伝情
報は、運動刺激によってｍＲＮＡへの転写
が促され、翻訳機能により、１回の運動に
よって増加したＧＬＵＴ４のｍＲＮＡの塩基
配列を基に、特異的なアミノ酸が連結され、
ＧＬＵＴ４たんぱく質の筋肉細胞内での生
成が高まっていく、「適応的応答」が起きて
いることを示しています。つまり、私たち
が日々運動をするということは、常に遺伝
子に働きかけているということを意味して
細胞核A T G C C C G T A T G A
T A C G G G C A T A C T遺伝情報
たんぱく質
転写
翻訳
mRNA
mRNA
DNA
健康づくり 2020.613
アクティブ・シニアをサポートするプロの知識
図4●運動による骨格筋内の遺伝子発現調節
図5●トレーニングによるGLUT4のmRNAとたんぱくレベルでの変化
010 2 3 4
20
40
60
80
100
％GLUT4 mRNA
運動の日数
010 2 3 4
20
40
60
80
100
％GLUT4 たんぱく質
運動の日数（出典）MacLeanら：Exer. Sport Sci. Rev., 2000 を一部改変
（出典）寺田新：スポーツ栄養学 科学の基礎から
「なぜ？」にこたえる」、東京大学出版会、2017
運動によってmRNAへ転写を促す
GLUT4たんぱく質の生成が高まる
新型コロナウイルスです。株価の乱高下
はもちろん、経済的な大打撃、庶民の
生活様式や教育にまで影響を与えてい
ます。自分もすべての講演やセミナー
がキャンセルとなりました。
このような状況に対応するには、ど
うしたらよいでしょう。２０１６年のダ
ボス会議後に、あいまいで変化が多く、
不確実で複雑な時代（Ｖブ
ー
カ
ＵＣＡの時代）
を乗り切るための３つの提案が掲げら
れました。
１．Accepts
（受け入れる）
予測不能な事態や障害は当然起こり
得るものと考える。
２．Thinks
（考える、再考する）
常にシナリオを考え、必要に応じて随
時、書き換える。
３．Takes action
（行動する）
未来につながるように、現在できる
事を最大限、実行する。
それぞれが、いまできる事を考え、行
うべき事を行動し、学ぶべき事を学び、
絶対的な自信を身につけること。「アフ
ター・コロナ」に輝ける自分をイメージ
しながら、今いる場所で、できる事に取
り組んでいきましょう。
「あり得ない」ことが
起きたときの対応
１６９７年、オーストラリアでオランダ
人のヴラミンによって黒い白鳥（黒鳥）が
発見されたとき、ヨーロッパでは衝撃が
走りました。「白鳥は白い」という常識
が覆った瞬間です。鳥類学者のあたり
まえをぶち壊す大発見にちなんで、あ
り得ないことが起きることを「ブラック・
スワン理論」と言います。
ビジネスの世界では、予測不能な出来
事によって、株価の大暴落が起きること
があります。そのことを投資家でもあ
るナシーム・タレブ氏が『ブラック・スワン』
という著書で紹介して、広く知られるこ
とになりました。「誰も予想することの
できない突発的な出来事」の象徴として
ブラック・スワン理論は、認知されていま
す。２００７年の著作ですから、２００８
年のリーマンショックも、２０１１年の
東日本大震災も、誰も想像さえしていな
いときに、書かれているのが驚きです。
そして２０２０年、地球規模の「ブ
ラック・スワン」が人類の前に現れまし
た。それが、世界中に拡散してしまった
岩﨑 由純山口県周東町出身。日本ペップトーク普及協会会長、日本コアコンディショニング協会会長。全米アスレティックトレーナーズ協会公認アスレティック・トレーナー、日本スポーツ協会公認アスレティック・トレーナー。著書に『心に響くコミュニケーション「ペップトーク」』『子どものココロを育てるコミュニケーション術』など。
1970年代からABCテレビで放映されていた同名のテレビドラマを見ていました。初代エンジェルの一人、ジャクリーン・スミスが友情出演しているのでファンの一人としては必見でした。当時、スピーカーフォンから指示が出ることに未来を感じていましたが、本作でも、そのシステムが使われていてレトロに思うのが時代の変化ですね。さて本作は、最初からアクションの連続で痛快であると同時に、誰が本当の悪なのかわからないミステリーにもなっていました。エンジェルたちの互いへの激励の名セリフもすてきなのですが、インストラクターやメンタルトレーナーもよいことを言っているんです。左記のセリフは、食事にもこだわりをもつ、聖人と呼ばれる治療家でメンタルトレーナーの一言。戦うエンジェルにもバランスのよい食事ですね！
【映画のこの一言】
「チャーリーズ・エンジェル」（原題 : Charlie's Angels）
2019年米国
ブラック・スワン予想外の事態が起きた！
46:59 「食事で重要なのは気持ちだ。牛に感謝すればチーズが栄養になる」Eating is all about the intention you put into your meal. If you honor the cow, the cheese is gonna be good for you.
第87回トレーナー・岩﨑 の優 実言 幸ゆう げん じっ こう
健康づくり 2020.6 14
健康は私たちの行動が影響している
私たちの健康は、日常の行動に大きくかかっています。飲酒や肥満、運動不足などが大きな要因ですが、なかでも、タバコの影響は最大です。まず、健康の要因は、大きく分けると遺伝、環境、行動（ライフスタイル）、保健医療の４つに分けられます。下図は、アメリカでの平均寿命に達する以前に死亡する原因について、その割合を示したものです。この割合には諸説ありますが、大小関係がそれほど大きく変化することはないようです。
遺伝は、妊娠したときから遺伝子によって、成長や老化などさまざまなことが決められています。とはいえ、成長の過程や環境の影響によって遺伝のコードが変化して、がん細胞などができたりします。病気がどれほど遺伝するのかというと、主な病気の半数以上が関係しているとも言われます。がんの遺伝の要因をもつ人は、乳がんや大腸がんで10％未満、肥満では半分以上とも言われています。しかし、乳がんのリスクで見れば、喫煙によって４倍ほど、受動喫煙で2倍以上になります。リスクとなる遺伝子をもっていても、発症するかどうかは、結局はどのような生活をするかにかかってくるのです。遺伝の研究が進んでわかることは、ある遺伝子をもっている人にとって、どのような行動や環境が望ましいかということです。生まれて、次に影響を受けるのは環境です。な
かでも社会的な状況、すなわち、教育、就業状態、
経済格差、人とのつながりなどが強い影響力をもつことがわかってきました。研究者によっては、それだけで15％以上を占めると言います。日本でも子育て世帯や労働者に対する社会的な支援の不足で、経済格差が少しずつ広がっていると言われています。また、孤立した人は、つながりのある人に比べて死亡率が高くなっています。日本では、高齢者世帯を含め、一世帯の人数は減少し続けています。自殺者数も多い状況が続いています。社会とのつながりをもてるかどうかは、子育て環境の影響を受けていると言われ、家庭や地域・職場の人々の行動が問われています。また、環境には、物理化学的な環境として、大気汚染、水質汚濁などの化学物質、原発事故などによる放射線、感染症、交通事故、労働環境などが挙げられます。これらは、個人ではなかなか変えにくいものですが、共通の目標のためにつながり、力を合わせれば改善の可能性をもつものです。行動（ライフスタイル）については、食事、運動、
喫煙、飲酒、睡眠、予防接種、検診受診などのほか、ストレスに対する対処行動も重要です。食事や運動は、心臓病、大腸がん、乳がん、前立腺がん、糖尿病、認知症、骨粗しょう症など多くの疾患と関連しています。喫煙が、ほとんどの疾患と関連しているのは、言わずもがなです。保健医療については、20世紀までに平均寿命が
飛躍的に伸びたのは、医療の影響よりも食料や衛生状態などの改善による予防の力が大きいとされています。しかし、ここで原因とされているのは保健医療の提供の不適切さです。アメリカでは、すべての死亡の2～4％は医療ミスによるという報告もあり、将来、医療が適切に提供されたとしても、やはり死亡率の10％にしか影響を与えないと見積もられています。その医療をより適切なものへと変えていくにしても、医療に関する制度や法律を問う投票行動や社会活動などをはじめ、利用者である多くの市民や患者の力が必要でしょう。こうしてみると、いずれにしても、私たちの行動が、
しかもこのような知識や情報を得たうえで行動できるヘルスリテラシーが、最終的に健康を大きく左右していることがわかります。
●聖路加国際大学看護情報学 教授 中山 和弘東京大学医学部保健学科卒業、東京大学大学院医学系研究科博士課程（保健学専攻）修了。日本学術振興会特別研究員（PD）、愛知県立看護大学助教授等を経て、現職。意思決定支援、ヘルスリテラシーを主な研究テーマとし、支援サイト「健康を決める力（https://www.healthliteracy.jp）」の運営も行っている。
わかる！ 身につく！ ヘルスリテラシー
健康を左右する４つの要因健康を左右する４つの要因健康を左右する４つの要因第3回
図●健康の4領域別に見た健康影響 （アメリカ疾病予防管理センター）
遺 伝
環 境ライフスタイル
保健医療
健康づくり 2020.615
き姿勢での長時間作業が多いため、
不良姿勢になりがちです。さらに、加
齢に伴う筋力低下で膝関節、股関節
や肩関節にトラブルを抱えている方
も大勢います。
また、前述したように「歩かないこ
と」も影響し、教室参加者の方の体は
さまざまなダメージを受けています。
【不良姿勢】
猫背や前傾姿勢の方が多く、早歩
きをすると体が前のめりになる。
【足の裏】
歩行のとき後ろ足で床を蹴ってい
ない。片足バランスを行うと足の裏
で踏ん張ることができない。
【肩甲骨】
歩行のときに肩甲骨がほとんど動
いていない。バンザイをしたとき腕が
上がらない、ひじが曲がってしまう。
【股関節】
歩幅が狭く、歩くスピードが遅い。
骨盤が下がり、ももを持ち上げて
いないため、平らな地面でつまず
き、転びそうになる。
【体の使い方がわからない】
動作のコントロールができないた
め、自分に合った安全な姿勢・運動
強度を見つけにくい。
動きの基本は、
「生涯歩ける体づくり」
生涯、自分の足で歩くことができれ
はじめに
現在、私は青森県に在住しており、
近隣の自治体や事業所から依頼を受
けて体操教室を行っています。
具体的には、介護予防教室、糖尿病
予防・改善教室、老人クラブ連合会の
健康体操教室、農業協同組合女性部
支部主催の健康体操教室や職員の運
動不足を目的とした研修会等です。
昨年度は約３５０回・延べ５千人
に健康体操を行いました。年齢は20
代から90代と多岐にわたり、体力や
運動経験値等も皆バラバラですが、
私の経験から、青森県の県民性とし
て「車の移動が多く、歩く機会が少
ない」「冬の間は積雪や路面凍結のた
めに外出する機会が減少し、仮に外
出したとしても歩行の際は、目線が
足もとに集中することが多い」とい
う共通点があると言えます。歩行の
際、たいていの人は背中を丸め、腰を
落として膝を曲げ、歩幅を狭くし
て、足裏に力が入らないように歩く
ため、この姿勢が人々の体にインプッ
トされてしまっています。私は、この
姿勢をどこかでリセットしなければ
と感じています。
歩かないことで生じる
身体トラブル
体操教室には、農業や漁業従事者
の方の参加も多いのですが、皆、下向
ば、人は美しく年を重ねることがで
き、人生を楽しむことができます。こ
の体操では、以下の点に焦点を当て、
運動プログラムを組み立てています。
【不良姿勢を改善するために】
目線を遠く・背筋を伸ばす・おなか
を引き上げる・天に向かって伸びる
意識をもつ
【足の裏を使うために】
•
地面をしっかりととらえて蹴る
•
足指・前脛骨筋・下腿三頭筋を意識
する
【肩甲骨を使うために】
•
肩甲骨からしっかり腕を振ること
を意識する
•
腕回し・肩回し、体全体を使って動
かすことを意識する
【股関節を使うために】
•
腸腰筋を使って、ももをおなかのほ
うに引きつけることを意識する。膝・
腰に負担をかけずに歩くためには
股関節の屈曲・伸展の意識が重要
歩くことを忘れた体に、いきなり
何千歩も歩こうとすると、高齢の方、
肥満体形の方や運動経験値の少ない
方は、筋肉や関節を痛めてしまいま
す。この体操は、膝・腰にトラブルを抱
えている方向けに、いすに座って行う
体操です。在宅ワークの方も仕事の
合間に行うとリフレッシュすることが
できます。
健康的に美しく年を重ねるための体操
〔いす編〕
生活の中で最も身近に行える運動は歩くことだと思います。「健康的に美しく年を重ねるための体操」は、生涯自分の足で歩ける体づくりをめざしています。
鬼武 由美子（健康運動指導士、健康体操研究家）
健康づくり 2020.6 1616
体側を伸ばす（3回）
膝下のトレーニング
不良姿勢の改善
足の裏を使えるようになる
肩甲骨を寄せる・離す（４回）
おしり歩き股関節の動きを改善
肩甲骨の動きを改善
両足の裏を床につけ、左右の座骨に均等に座る。おしり→腰→肋骨→肩→ひじ→指先と、おしりから積み上がるように揺らして背伸びをする。
いすに浅く座り、おしり歩きを行う。後進・前進を4回ずつ４往復
グーパー体操（10回）足底筋
ひじを胸の高さに上げ準備 手のひらを外に向け肩甲骨を寄せる（胸を張る）
準備運動左右の骨盤を揺らしておしりを持ち上げる（10回）
手を肩に添えて準備 背中を丸めて肩甲骨の間を広げる
つま先上げ（10回）前脛骨筋
かかと上げ（10回）ヒラメ筋
上半身（背中・腕）を大きく使う
Point
健康づくり 2020.617
初めに、筆者は新型コロナウイルス感染症（COVID-19）拡大予防のための緊急事
態宣言期間中にこの原稿を執筆しています。運動指導者の読者の皆さまにもさまざまな制約があることと思いますが、今回はそのような状況も考慮しての運動療法についてお答えしたいと思います。変形性股関節症は、股関節のクッションの役割
を担う関節軟骨が加齢とともにすり減り、徐々に股関節痛が出てくる疾患です。進行すると痛みのために歩行に障害が出たり、股関節の可動域が狭くなるため足の爪切りや靴下の着脱に不便を感じるようになったりします。さて、ご質問の対象となっている方は72歳の女性です。ちなみに、変形性股関節症は男性よりも女性に多く発症することが知られています。症状を軽くするための運動療法は、大きく分けて２つあります。一つは、股関節周りの筋力強化です。あおむ
けになって片脚を持ち上げる大腿四頭筋強化、あ
おむけで膝を曲げおしりを持ち上げる大殿筋やハムストリングの強化、座って両側の太ももにゴムバンドを巻いて抵抗を感じながら股を開く中殿筋強化などを無理のない回数（10回程度）で行いましょう。COVID-19感染拡大時には実施困難ですが、感染終息後であれば、プールでの水中歩行やジムでの固定自転車こぎなども有効です。いずれも30分程度で十分です。もう一つは、最近注目されている「貧乏ゆすり」
（健康ゆすりと呼ぶ方もいます）です。股関節に細かい振動を与えることにより線維軟骨（正常な軟骨よりは性能が落ちます）ができて股関節の動きが滑らかになると考えられています。具体的な方法は、①いすに腰掛けた状態で、つま先を床につけたまま、かかとのみを繰り返し上下に動かす方法と②いすに腰掛けた状態で、足を左右に大きく開いたり閉じたりする動きを繰り返す方法があります。少なくとも30～50回繰り返します。この運動なら家庭でテレビを見ながらでもできるので、COVID-19感染拡大時でも安全に行うことができます。終わりに、COVID-19が終息し、安全安心な運動
指導が行える日が一日も早く来ることを祈っています。
変形性股関節症の72歳女性の運動指導を担当することになりました。
症状を軽くするための運動療法について教えてください。
【お答えいただいた方】
プライムコーストみなとみらいクリニック 院長
野本 聡
必読・ハ イ リ ス 者 ク への運動指導 59
A
Q
健康づくり 2020.6 18
■概要身体活動の促進は公衆衛生上の重要課題であるが、
「どうすれば地域の運動実践率を○％から○％に増やせるか」といったポピュレーション戦略に関するエビデンスは限られている。多面的地域介入に関する質の高い研究では、いずれも身体活動量を地域レベルで増加させるに至っていない（2015年コクラン・レビュー時点）。本研究では、5年間の多面的地域介入により、中高年
者の運動実践率が増加するかを、世界初となるクラスター・ランダム化比較試験で検証した。島根県雲南市の32地区から12地区をランダム抽出し、対照3地区、介入9地区にランダムに割りつけた。さらに介入地区は有酸素運動（歩行）促進群、体操（柔軟・筋力増強運動）促進群、両方（歩行+体操）促進群に各3地区ずつ割りつけた。介入はソーシャル・マーケティングを活用した5年間の多面的地域介入（情報提供・教育機会・サポート環境）であり、地域住民組織と協働で進められた。評価として、ランダム抽出の質問紙調査回答者4,414人（40-79歳、回収率73.6％）を対象に1・3・5年後の追跡調査が行われた。口コミ戦略にインフルエンサー計114人の参画があり、全9地区で自主運動グループが立ち上がった。主要評価項目の推奨レベル身体活動実践率は、1・3年後には有意な変化はなかったが、5年後に初めて介入効果が確認された。実践率は介入地区で63.0％→63.7％の0.7（調整後2.5）ポイント増、対照地区で64.5％→59.2％の5.3（調整後2.1）ポイント減となり、調整後変化差は4.6ポイント増（95％信頼区間=0.4、8.8）であった。有酸素・柔軟・筋力増強運動、どの種目でも有意な介入効果が得られたが、全種目まとめて普及を図った地区（両方促進群）では、いずれの種目も実践率は増加せず、一度に普及する行動（種目）は絞った方がよい可能性が示された。
■結論5年間の多面的地域介入により、緻密なマーケティング
戦略をとれば、地域レベルで中高年者の身体活動量・運動実践率を高められることが示された。
今すぐアクセス！ http://exdb.health-net.or.jp/index.html○ 当財団の提供するデータベース（上記URL）か
ら運動・身体活動に関するエビデンスを簡単に入手できます。
○ たとえば、検索画面から、中高年者、介入、運動実践率のキーワードで検索。検索された文献の一つをご紹介します。
ソーシャル・マーケティングを活用した多面的地域介入により、中高年者の運動実践率が増加した
【著者】Kamada M, Kitayuguchi J, Abe T et al.【掲載誌】Int J Epidemiol, 2018【 論 文 名 】Community-wide intervention and population-level physical activity: a 5-year cluster randomized trial ／ 多面的地域介入と地域レベル身体活動量：5年間のクラスター・ランダム化比較試験●地域：国内 ●対象：一般健常者、男女混合 ●調査方法：質問紙 ●研究の種類：介入研究
運動・身体活動のエビデンス 156
ランダム化デザインに基づき、地域レベルで運動実践率を高めることは可能であることを示した世界初の研究である。国際レビューでは、ソーシャル・マーケティングのプロセスが最も丁寧であり、かつ、最も質の高い（バイアス・リスクの低い）研究と評価されている。資源が限られている場合、「1年間では短すぎる」「普及する行動（種目）は絞った方がよい」など、普及戦略への示唆が得られている。
東京大学大学院医学系研究科助教 鎌田 真光
研究者によるコメント
A群 = 有酸素運動（歩行）促進群； FM群 = 体操（柔軟・筋力増強運動）促進群；AFM群 = 両方（歩行＋体操）促進群。＊推奨身体活動の実践。 以下の基準を１つ以上満たす場合：（1）歩行150分/週以上、（2）柔軟運動を毎日、（3）筋力増強運動2日／週以上。
図●多面的地域介入が運動実践率に与える効果
-10 -5 0 5 10 15
4.6
アウトカム 群
効果量（調整変化量差）
介入群とアウトカムの照合
逆効果 介入群（地域）で効果あり
主要アウトカム＊
介入全群歩行 A群 FM群 AFM群柔軟運動 A群 FM群 AFM群筋力増強運動 A群 FM群 AFM群
普及ターゲット非該当
普及（まとめて）
非該当普及ターゲット普及（まとめて）
非該当普及ターゲット普及（まとめて）
健康づくり 2020.619
東京オリンピック・パラリンピックを契機として楽しく健康づ
くりにつながるエクササイズを未来に残していくため、（公財）健
康・体力づくり事業財団、（公社）日本エアロビック連盟、（公社）日
本フィットネス協会の３団体が「音楽を用いた楽しいエクササイズ
の動画コンクール」を実施。３月26日に受賞作品が決定したので、
概要を紹介する。
「フィットネスレガシー２０２０」の
受賞作品決定
健康
健康づくり 2020.6 20
本取り組みは、開催３団体が認定
するいずれかの資格を保有している指
導者、または協力団体の資格を保有
する指導者が対象となり、課題曲に
沿って創作したエクササイズを撮影
し、その動画をYou
Tubeにアッ
プロードして応募。動画の参加人数
によって「スモール部門（３〜10人）」
「ミドル部門（11〜30人）」「ラージ部
門（31人以上）」の３部門に分かれて
おり、その中から「厚生労働大臣賞」
「スポーツ庁長官賞」、各団体賞が１
部門につき１作品、そして「特別賞」
の計12作品が選ばれた。
応募総数は73件。選考は、大学や
研究機関の運動研究者、運動指導者
等からなる審査員６名により、
①
健康づくりの視点：健康づくり
を意識させ、誰もが実施できるエ
クササイズとなっているか。
②
つながり度：参加者の気持ちが
通い合っていて、心からエクササイズ
を楽しんでいる様子が伝わっている
か、指導者と参加者、参加者どう
しのつながり（チームワーク）が表現
されているか。
③ 整合性：エクササイズは音楽にマッ
チしているか、参加者にふさわしい
内容か、効果的な運動になっている
か、安全性は十分か。
④
創造性：動きに工夫があり、指
導者のオリジナリティがあるか、第
三者がやってみたいと思うおもしろ
さがあるか。
の４項目において、各５点満点、計
20点満点で採点された。その後、審
査委員の合計点が高い作品がノミネー
トされ、最終審査により各賞が決定
した（受賞作品は下記のとおり）。
今回、審査委員長を務めた日本
女子体育大学教授・沢井史穂氏は
「今回の取り組みをきっかけに、さ
らにフィットネスプログラムが開発さ
れ、参加者も増えていってほしい」と
述べ、今後への期待とともに選考を
締めくくった。
◆ 受賞作品部 門 作品名／グループ名 使用楽曲
厚生労働大臣賞ラージ部門 またこの場所で～ 10 度目の春（さくら）／陸前高田市民有志 ♪さくらスポーツ庁長官賞ミドル部門 フィットネスレボリューションチャレンジ編／チーム御殿下 ♪大きな古時計
（公財）健康・体力づくり事業財団 理事長賞スモール部門 笑顔の嵐だ♪元気もりもりエクササイズ／チーム潤 ♪おお牧場はみどり
ミドル部門 フレイル＆オーラルフレイル予防運動／チーム・元気はつらつセンチュリー ♪富士山
ラージ部門 耳を澄ますと、波の音と笑い声が／東京イースト ♪我は海の子（公社）日本エアロビック連盟 会長賞スモール部門 楽しみながら健康に！／ J Girls Team “A” ♪ 3 分エアロビクスアレンジミドル部門 いつまでも人生エンジョイ／エキュップ ♪フィットネスレガシーオリジナル曲 Bラージ部門 心も体も健康に感謝の気持ちを込めて／ B
バ ン ビ ー ナAMBINA ♪オクラホマミキサー
（公社）日本フィットネス協会 代表理事賞スモール部門 歌って踊って運動の旅は続くよどこまでも／函館いか娘 ♪線路は続くよどこまでもミドル部門 明るく楽しく元気よく！／すこやかエアロ ♪我は海の子ラージ部門 おお牧場はみどりで楽しく踊ろう！／磐田ダンベル教室 ♪おお牧場はみどり特別賞ミドル部門 おやじエクササイズ素敵にダンディー／おやじエクササイズ ♪ 3 分エアロビクスアレンジ
＊受賞作品はホームページより視聴可能 https://www.fi tness-legacy.jp/winning-works.html
健康づくり 2020.621
DATA BOX
成人の週１日以上の運動・スポーツ
実施率は前年度より微減
〜令和元年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」〜
₂₀代の実施率
他の年代より低下
調査は18〜79歳の男女約２２０万
人を対象に、ＷＥＢアンケートが実
施された。
スポーツ庁は成人のスポーツ実施率
目標を週１日以上が65％程度、週３
日以上が30％程度として、ライフス
テージに応じたスポーツ活動の推進と
その環境整備を行っている。令和元
年度の調査結果は、週１日以上が53・
６％（前年度55・１％）、週３日以上が
27・０％（前年度27・８％）となった。
週１日以上のスポーツ実施率を年
代別に見ると、男性40代、50代、女
性60代は前年度を上回った。一方、
そのほかの年代は低下しており、特
に18〜19歳は前年度の63・０％から
52・２％に、20代は前年度の50・１％
から45・７％に低下した（図１）。性
別で見ると、60代を除き女性より男
性のほうが実施率が高く、全体で男
性のほうが女性より４・３ポイント
高くなった。
実施種目は昨年同様
「ウォーキング」が首位
「１年前と比べて運動・スポーツを
実施する頻度は増えた」と答えた者
は17・７％（前年度16・
０％）となった。男女
ともに20代、30代で「増えた」と答
えた割合が20％を上回っている一方、
男性70代は10・５％にとどまった。
実施種目別に見ると、「ウォーキング」
が首位となり78・５％、「トレーニン
グ」が28・９％と続いた（表１）。
１年間にテレビやインターネットで
観戦されたスポーツは「プロ野球」「高
校野球」「ラグビー」の順で高く、日
本開催のワールドカップで人気が高
まった「ラグビー」が前年度を大幅に
上回り全体で42・７％（前年度15・
２％）となった（表２）。
２月27日、スポーツ庁が標題の調査結果を発表した。成人の週１日以上の
運動・スポーツ実施率は前年度より１・５ポイント低下し、53・６％となった
（https://www.mext.go.jp/sports/b_m
enu/houdou/jsa_00030.html
参照）。
表1●「１年前と比べて運動・スポーツを実施する頻度は増えた」と答えた者が実施している種目（上位10種目抜粋）
表2● １年間にテレビやインターネットで観戦されたスポーツ（上位5種目抜粋）（ ）は前年度の割合
図1●年代別週1日以上スポーツ実施率の比較 （ ）は前年度の割合
種 目 人数（人）割合（%） ウォーキング（散歩・ぶらぶら歩き・一駅歩きなどを含む） 2,715 78.5トレーニング 1,000 28.9ランニング（ジョギング）・マラソン・駅伝 897 25.9階段昇降 848 24.5体操 710 20.5自転車 (BMX 含む )・サイクリング 641 18.5エアロビクス・ヨガ・バレエ・ピラティス 489 14.1水泳 353 10.2ゴルフ（コースでのラウンド） 341 9.9ゴルフ（練習場・シミュレーションゴルフ） 312 9.0
種 目 割合（%）プロ野球 (NPB、メジャーリーグ含む ) 44.4(43.2)高校野球 44.1(47.3)ラグビー ( トップリーグ、大学・高校ラグビー、海外ラグビー含む） 42.7(15.2)サッカー日本代表 38.6(44.3)マラソン、駅伝 35.3(42.3)
0
18～19歳
20～29歳
30～39歳
40～49歳
50～59歳
60～69歳
70～79歳
10 20 30 40 50 60 70 80（％）52.2（63.0）52.2（63.0）
全体男性女性
全体男性女性
58.7（68.2）58.7（68.2）45.4（57.7）45.4（57.7）
45.7（50.1）45.7（50.1）49.3（54.3）49.3（54.3）
41.8（45.6）41.8（45.6）45.6（47.8）45.6（47.8）49.3（50.9）49.3（50.9）
41.8（44.6）41.8（44.6）
45.3（46.7）45.3（46.7）50.1（49.5）50.1（49.5）
40.3（43.9）40.3（43.9）48.7（49.6）48.7（49.6）50.5（49.5）50.5（49.5）
47.0（49.7）47.0（49.7）
73.4（75.0）73.4（75.0）74.4（76.6）74.4（76.6）72.5（73.7）72.5（73.7）
62.1（62.5）62.1（62.5）61.3（64.5）61.3（64.5）62.8（60.6）62.8（60.6）
QA
歯がなくなるなどの問題がしば
しば起きます。
▼
フロス・歯間ブラシでプラーク
コントロール
高齢者向けのむし歯予防は、
歯間にすき間ができ、歯の根面
が露出している部分への対応と
なります。
この部分の清掃は、歯ブラシ
だけでは困難な部分です。そこ
で、「フロス」あるいは「歯間ブラ
シ」を用いたプラークコントロー
周病が進行し、その結果、歯肉
が下がっていき、歯頸部や根面が
口の中に露出していきます。ま
た、加齢に伴い唾液の分泌量が
低下し、自浄性も低下していく
のみならず、歯頸部は、部分入れ
歯のバネがかかっている部位であ
り、この部分にプラークや食物残ざ
ん
渣さ
などがたまりやすくなること
も、むし歯を起こしやすくする
原因の一つです。
さらに、咬合面や隣接面は、エ
ナメル質に覆われており、むし
歯菌がつくる酸に対して比較的
抵抗性があります。しかし、歯
頸部や根面はエナメル質に覆わ
れておらず、多くの場合、象牙
質がむき出しになっているため
抵抗性は比較的低く、かなり短
い時間でむし歯が進行していき
ます。
加えて、歯頸部は歯髄（通常、
神経と呼んでいる部分）に近いた
めに、木を切り倒すように歯が
折れてしまい、わずかな時間で、
ルが、成人期よりも重要になって
きます。これは、むし歯だけでな
く、歯周病の治療や予防のため
にも必要なことです。
▼
フッ化物で予防効果をプラス
近年注目されているのが、フッ
化物の応用です。「フッ化物添
加歯磨剤」の使用は当然のこと
として、最近では「フッ化物洗口
剤」が薬局やドラッグストアで市
販されており、これを用いるのも
推奨されています。
基本的には、糖類の過剰摂取
をしないことや、歯と歯肉の境目
をていねいに磨いていくことは言
うまでもありません。ご自分の
歯に関心をもって、毎日みずから
予防管理していくのが重要です。
▼
高齢者特有のむし歯
厚生労働省が実施
している「歯科疾患実
態調査」によれば、この20年来、
乳幼児期・学童期のむし歯は大
きく減少していますが、むし歯
を持っている高齢者の率は、増加
しています。これは、高齢になっ
ても、入れ歯ではなく、自分の
歯をもつ人が増えたことに関係
しています。
むし歯といっても、むし歯がで
きる部位に関して、高齢者には
ある特徴があります。小児期に
は「咬こ
う
合ごう
面」（かみ合わせの面）
のむし歯、青年期以降には「隣
接面」（歯と歯の間）のむし歯が
多くできますが、高齢者は、「歯し
頸けい
部」（歯と歯茎の間）や「根面」
（歯の根元）のむし歯が増加し
ていきます。
▼
高齢者のむし歯の原因
この部分にむし歯が増加する
理由は、いくつかあります。
その多くは、加齢とともに歯
最近は、高齢者のむし歯が増加しているそうです。どん
なことに気をつければよいのでしょうか。（男性・70歳）
元気であった方が、急性疾患で入院され、数か月後に自宅へ帰って来られたときに、20本以上あった歯が、10本以上根っこだけになっていることが、しばしば見られます。 入院先においても、ある程度の口
こう
腔く う
ケアはしていただけるとしても、歯と歯の間までていねいなケアとなると難しいと思われます。入院中からでも、早めに歯科からの介入を依頼しておけば、このような事例は減らせると思います。 歯がなくなることで、在宅での口腔機能が低下し、摂食自体も不良化します。そのため、歯を残せるよう日ごろのお口のケアをしていく必要があります。かかりつけ歯科医をもって、ＱＯＬを維持していく大切さを伝えていきましょう。
保健指導等に携わる人は
QA
日本大学歯学部歯学科医療人間科学分野教授
お答えいただいた方
尾﨑 哲則
健康づくり Q A
Point
健康づくり 2020.6 22
健康づくり 2020.623
新型コロナウイルス感染症
運動・スポーツに関する情報
新型コロナウイルス感染症対策の
運動・スポーツに関する省庁の情報
サイトは次のとおり。
◎
厚労省：高齢者向けの全国の体操
動画やリーフレット（https://w
ww.
mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/
bunya/hukushi_kaigo/kaigo_koureisha/index_00001.htm
l
）。
◎
スポーツ庁：スポーツ・運動の留意点
と運動事例（https://w
ww.mext.
go.jp/sports/b_menu/sports/
mcatetop05/jsa_00010.htm
l
）
社会体育施設の再開に向けた感
染拡大予防ガイドライン（https://
www.mext.go.jp
/sports/
content/20200514-sp
t_sseisaku01-000007106_1.pdf
）。
子どもの数は39年連続減少
総人口の12％
総務省は５月４日、２０２０年
４月１日現在における子どもの数
（15歳未満人口）の推計を発表した
（https://www.stat.go.jp/data/
jinsui/topics/topi1250.html
）。子
どもの数は、前年より約20万人減少
し１５１２万人で、１９８２年から
39年連続の減少となり、過去最少
となった。男女別では、男子が７７
４万人、女子が７３８万人で、女子
１００人に対する男子の数は１０５・
０人だった。
総人口における子どもの割合は１
９５０年には３分の１超、１９６５年
には約４分の１となり、２０２０年
は12・０％で、１９７５年から46年
連続で低下した。各国の子どもの割
合を見ると、韓国（２０１９年７月１
日）は12・４％、中国（２０１９年12
月31日）は16・８％、米国（２０１８
年７月１日）は18・６％となっている。
青少年のインターネット実態
調査10〜17歳は93･２％が利用
内閣府は４月20日、「令和元年度
青少年のインターネット利用環境
実態調査」の結果概要を公表した
（https://www8.cao.go.jp/youth/
youth-harm/chousa/r01/net-
jittai/pdf-index.html
）。調査は青
少年（10〜17歳の青少年）、保護者
（前記青少年と同居の保護者）、低
年齢層（０〜９歳の子どもと同居す
る保護者）の３つの対象者に行った。
青少年のインターネットの利用状
況については、93・２％が利用してい
た。利用内容については、高校生は
コミュニケーション90・１％、動画視
聴87・８％、中学生は動画視聴84・
３％、ゲーム76・４％、小学生はゲー
ム81・７％、動画視聴72・０％がそ
れぞれ上位だった。
一方、低年齢層の子どものイン
ターネットの利用状況については、
57・２％が利用していた。利用内容
については、動画視聴89・２％、ゲー
ム59・０％が上位だった。
年齢別に見ると、インターネット
の利用率は年齢が上がるとともに
高くなる傾向にあった。１日の平均
利用時間も年齢とともに増加傾向
が見られ、６歳で76・３分、12歳で
１４１・９分、17歳で２４４・６分
だった。
健康・体力づくり情報
健康・体力づくり事業財団からのお知らせ
6月号 第506号
2020年（令和2年）6月1日発行編集人 下光輝一
公益
音楽を用いた楽しいエクササイズの動画コンクール厚生労働大臣賞、スポーツ庁長官賞等が決定
「フィットネスレガシー２０２０制作委員会」（構成団体：（公財）健康・体力づくり事業財団、（公社）日本エアロビック連盟、（公社）日本フィットネス協会）では、東京オリンピック・パラリンピックの開催を契機に楽しく健康づくりにつながるエクササイズを未来に残していくため、「音楽を用いた楽しいエクササイズの動画コンクール」を開催しました。応募件数73件のうち、このほど、厚生労働大臣賞、スポーツ長官賞および構成3団体3部門の賞、そして特別賞の12作品が受賞作品に決まりました（詳細は20頁）。 これらの作品は、下記サイトで視聴することができます。https://www.fitness-legacy.jp/winning-works.html≪問い合わせ≫指導者支援部 TEL03-6430-9115
運動不足解消 1日10分体を動かしましょう！
緊急事態宣言も解除の方向に向かっていますが、第二波、第三波を防ぐため、コロナ禍以前の生活に戻るにはまだしばらく時間がかかりそうです。身体活動量が減ってしまっている方もいらっしゃるかもしれません。家の中でも、気軽にできる運動を紹介していますので、ぜひ毎日やってみてください。おすすめの体操も募集中です！＜一般の方向け＞★ 健康・体力づくり事業財団ホームページ「緊急事態宣言下の運動不足解消法」 貯筋運動などの各種プログラムポスターや、健康運動指導士が考案した運動が掲載されているユーチューブのアドレスをまとめて紹介しています。http://www.health-net.or.jp/etc/undoulist.html
★ 小誌の裏表紙に貯筋運動の方法を掲載しています。大きくコピーしてお部屋に貼って使ってください。ホームページから動画も見られます。（貯筋運動無料動画）http://www.health-net.or.jp/tyousa/tyokin/douga.html
＜フリーランス・自営の指導者の方向け＞★トレーニング再開時のガイドライン（NSCAジャパン）https://www.nsca-japan.or.jp/explain/support_info.html
★ スポーツイベント再開に向けた感染拡大予防ガイドライン（日本スポーツ協会）https://www.japan-sports.or.jp/news/tabid92.html?itemid=4158
≪問い合わせ≫ 事業部 TEL03-6430-9114
オンライン運動支援システム6月初旬に稼働
運動指導に関し、クライアントからの予約や指導の配信等が行えます。詳細は日本健康運動指導士会のＨＰでご確認ください。http://jafias.net/
緊急経済対策における税制上の措置について
４月30日に「新型コロナウイルス感染症等の影響に対応するための国税関係法律の臨時特例に関する法律」（令和２年法律第25号）および「地方税法等の一部を改正する法律」（令和２年法律第26号）が成立、同日施行され、新型コロナウイルス感染症緊急経済対策における税制上の措置等が講ぜられることとなりました。
● 国税庁ホームページ＞新型コロナウイルス感染症に関する対応等について＞新型コロナウイルス感染症緊急経済対策における税制上の措置https://www.nta.go.jp/taxes/shiraberu/kansensho/keizaitaisaku/index.htm
・テレワーク等のための中小企業の設備投資税制 ・ 文化芸術・スポーツイベントを中止等した主催者に対する払戻請求権を放棄した観客等への寄附金控除の適用 等
● 総務省ホームページ＞新型コロナウイルス感染症対策関連＞地方行財政＞地方税制https://www.soumu.go. jp/menu_kyotsuu/important/kinkyu02_000399.html
・ 中小事業者等が所有する償却資産および事業用家屋に係る固定資産税等の軽減措置
・ イベントを中止等した主催者に対する払戻請求権を放棄した者への寄附金控除の適用に係る対応 等
●厚生労働省ホームページ＞社会保険料の納付等についてhttps://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_10925.html
・厚生年金保険料等の納付猶予の特例 ・労働保険料等の納付猶予の特例
9頁の 問題の答え：×
血清尿酸値の上昇は、プリン体だけでなくアルコールも作用する
今号の座談会は、緊急事態宣言が発令された4月7日にWeb会議で行いました。当財団としては初めてのことで、新型コロナ感染症拡大防止のための外出自粛により、否応なく会議、学術学会、セミナー、学校での授業まで一気にオンラインに突入しました。仕事だけではなく、Web上で顔をあわせてトレーニングしたり飲み会したり、ライブの有料配信が会場で行う以上に観客を集めたりとさまざまな使い方が出てきて、この方向は外出自粛が解除されても拡大していくことが予想されます。コロナ禍は大きな災厄には違いありませんが、前向きな社会変革の一つといえるでしょう。珍しがって何年ぶりかのWeb同窓会をやってみましたが、なんだか宇宙と交信しているみたいで、早くリアルに顔をあわせて盛り上がりたいものです。（柳）
●編集室から●
ハガキに本誌の感想・ご意見を明記のうえ、6月30日（火）（当日消印有効）まで左記へご応募ください。抽選で3名様に月刊「健康づくり」が1年間収まるバインダーをプレゼントいたします。
健康づくり 2020.6 24
にならないために、本気で頑張ること
のできるダムのような介護予防の施
設」の必要性を感じた。介護施設職
員の介護予防型デイサービスへの期待
や、介護度が改善した高齢者たちの
笑顔が起業を後押しし、はなまる元
気塾は、県内で２番目の予防のみの
事業所として開所した。
スタッフは、健康運動指導士２名、
運転手２名、介護職員６名の計10名。
生活相談員でもある妻の健康運動指
導士・亜友美氏は、小田氏の会社時
代の同僚だった。体育大学を卒業し、
４年ほど会社勤務をした後、フリー
のトレーナーとして子どもから高齢者
まで幅広い世代を担当するとともに、
デイサービスでの経験もある。「もっ
と高齢者に寄り添ってフォローしたい」
という思いがあり、起業に賛同した。
高齢者の自立生活に大切な
「上手な身体の使い方」
はなまる元気塾の特徴は、「関節
に負担をかけずに運動すること」と、
「日常生活動作の改善を主とするこ
と」である。小田氏は、「身体機能
を保つためには、どんな運動をした
らよいのか、どこを鍛えたらよいのか
要介護になりたくない
人のための「はなまる元気塾」
健康運動指導士・小田祥よ
し
大ひろ
氏は、
同じく健康運動指導士で妻の亜あ
友ゆ
美み
氏とともに、平成22年に神奈川県
川崎市内に介護予防特化型デイサー
ビス事業所「はなまる元気塾」を立ち
上げた。要支援１・２と総合事業に
対象者を限定し、日常生活動作の
改善を中心に、要介護の状態に悪化
しないことを目的とした運動指導を
展開している。事業エリア（送迎エリ
ア）は、川崎市北西部を中心に事業
所からおおむね４㎞圏内である。
小田氏は、東京都出身。体育専
門学校卒業後、トレーニングセンター
に入社。ジムのインストラクターやリ
ハビリ指導、パワーリハビリの立ち上
げ、フィットネスクラブの支配人など
幅広い業務を経験する。高齢者の指
導は四半世紀に及ぶ。平成19年にフ
リーとなり、高齢者の介護予防へシ
フトした。
ほとんどの施設は要介護の利用者
を受け入れているが、要介護の人がい
ない介護予防に特化した施設はとて
も少ない。「要支援者が要介護状態
要支援者の生涯自立をめざし介護予防特化型デイサービスを展開
健康づくりの現場から vol.143
「はなまる元気塾」での介護予防の様子と小田祥大氏（左）と亜友美氏
健康運動指導士・小田祥大氏は、神奈川県川崎市内に要支援者のみを対象にした、介護予防特化型デイサービス事業所「はなまる元気塾」を開所。要支援者が要介護にならないように、上手な身体の使い方、日常生活動作の改善をめざした運動指導を展開し、高い介護度の改善・維持率を上げている。
株式会社ＢＭＳ代表取締役健康運動指導士小田 祥大 氏
拓く
健康づくり 2020.625
と考えがちだが、その一歩手前のど
のように身体を動かすのかが大切」
と話す。
膝痛や腰痛などの関節疾患にはさ
まざまな原因があるが、「日常動作
の中には、膝や腰を痛めるきっかけ
となるものが数多くある」と小田氏
は指摘する。「立ち座り、前かがみ、
段差の上り下り、歩き方など、長年、
無意識に行ってきた自身の身体の使
い方のクセを知ることから始める」と
話す。関節に負担をかけずに、筋
肉に頼るように日常生活動作を改
善していくことで、関節痛と筋力低
下の予防効果を得ることができる。
生活習慣に起因する関節疾患等の
介護予防の考え方は、学生時代から
の腰痛が悪化して、一時寝たきり状
態になってしまった小田氏が、30歳
代にリハビリで回復した自身の体験
から得たものがベースになっている。
小田氏は、デイサービスの運営とと
もに、「一生使える身体づくり」リー
フレットやＤＶＤなど、体操の監修、
川崎市内を中心に介護予防の啓発事
業の講師としても活動している。
利用者の要介護度改善・
維持は₉₂・4％
デイサービスは、１回85分の短時間
型。定員10名で、
土・日曜日を除
き１日４クール
行う。利用者は
約１００名に上
る。80歳以上が
３分の２を占め、
平均年齢は84
歳。介護度では
6割が要支援１
である。利用者
の９割超は、膝・
腰などの関節疾
患があり、高血圧や糖尿病などの内
科疾患をもつ人も少なくない。地域
のクリニックと提携しており、整形外
科医が３か月に１回来所し、利用者
の健康状態等をチェックする。
サービスの流れは、体温や血圧の
体調チェックなどの後、頭の体操、
準備運動（上手な身体の使い方）を
集団で行い、その後、個別プログラ
ムにより自重やマシンのトレーニング
を行う。運動終了後に再びバイタル
チェックを行う（表１参照）。
メインの筋力トレーニングはすべて
個別メニューで、自重では日常生活
に活用できるさまざまな動きを練
習する。レッグエクステンション、ア
ブダクション、ローイング、アブドミ
ナルのマシンを設置しており、主に
自重では対応できない筋力アップに
利用している。プロの目で利用者別
に負荷と関節に合わせたシート設定
をし、使い方を指導する。関節に
負担をかけず、筋肉だけに負荷を
かけてトレーニングするのがポイント
だ。利用者は、週１回、継続２〜
３年という人が多い。要支援１の77
歳の女性は、「10年近く通っている。
無理なくできるので自宅でもトレー
ニングを続けており、身体が軽くな
り調子がよい」と話す。
「何よりすごいのは、利用者さん
たちです。人の世話や要介護にはな
らないよう、もちろんご自身のため
でもありますが、さまざまな持病
等を皆さんかかえながらも熱心に
努力されています。その思いにこた
えるべく、利用者一人ひとり、全員
が大切な実の祖父母と思って接して
いる」と両氏は話す。
メニュー 主な内容
①健康チェック バイタルチェック（体温・血圧等）、体調確認
②頭の体操 認知症予防のために脳の血流をよくする体操
③準備体操（上手な身体の使い方）
いすの座り方・いすの立ち座り・前かがみ・歩き方など、無意識に行っていた日常生活動作の改善
④マシン＆ 自重トレーニング
個別プログラムによるマシンと自重トレーニングマシンでは主に筋トレ、自重では日常生活に生かせるさまざまな動きを練習する
⑤帰宅準備 バイタルチェック（体温・血圧等）（注）所要時間85分
表１●「はなまる元気塾」のデイサービスの概要
個別プログラムで自重・マシンを使い効果的に筋力アップ
健康づくり 2020.6 26
デイサービスの利用料（月額・税別）
は、要支援１は１８３１円、要支援
２は３７５２円である。介護保険制
度では、要支援１のデイサービス利
用は月５回までだ。週１回以上利
用したい人、他のデイサービスに通い
ながら運動したい人、要支援から要
介護になってしまったが継続したい人
などもおり、自費利用もできる。
要支援１の場合は、１回２９９０円、
要支援２〜要介護の場合は３０７６
円で、現在２名が利用している。
はなまる元気塾の要介護度の改
善・維持率は92・４％である。入院、
要支援・要介護状態への移行等、心
身の状況が悪化した割合は７・６％に
とどまっている。（図参照）。小田氏は、
「要支援者の伸びしろは、スポーツ愛
好者よりも大きいと感じる。伸びし
ろを見つけて引き出すことが指導で
は大切。今後は、口こ
う
腔くう
と栄養の支
援も取り入れたい」と話す。
日常生活動作改善のための
「はなまる元気塾流健寿延伸五訓」
膝や腰など関節に負担をかけない
ために習得すべき日常生活動作はい
ろいろある。たとえば、いすに座ると
きは、①まっすぐに立ち
②前かが
みになり（背筋をまっすぐに前重心）
③お尻を下げ（背筋は真っすぐ、膝に
肘をつけて、つま先は膝の下へ）
④座
る（なるべくいすの前のほうに座る）と
いう動作を行う。座った状態から立
ち上がるときは、この逆順で行う。
小田氏は、介護予防のために日常
生活動作の中で特に意識してほしい
身体の使い方を「はなまる元気塾流
健寿延伸五訓」として５つ挙げている
（表２参照）。いすに座っているとき
は骨盤を立てる、段差（階段）の昇降
ではかかとをつけない、前かがみのと
きは片脚を前に膝を曲げて、などだ。
デイサービスでは、この五訓の完全な
習得をめざす。
介護予防市場で成果を上げ
健康運動指導士の参入を
全国の要支援・要介護認定者数は、
令和２年１月現在、約６６７・４万人
（介護保険事業状況報告月報暫定
版）。介護保険制度が始まった平成
12年から約20年間で３・１倍になっ
た。また、要支援者は全体の約28％
を占めており、近年、増加のペース
が速まっている。
介護・医療費を抑えるためにも要
支援者の介護度の改善・維持率を
上げる必要があるが、改善・維持
するほど介護事業者の収益は上がら
なくなるという報酬上の問題や、ケ
アマネジャーの不足など、さまざま
な課題がある。小田氏は、介護予
防に本気で取り組むためには、「現
在、40歳代の第二次ベビーブーム世
代が後期高齢者となり始める30年
後も視野に入れて、介護予防の制度・
しくみを構築する必要がある」と考
えている。川崎市議会では、重度化
予防について、超党派の市会議員た
ちが定例勉強会を開催するなど、
動きが出てきた。小田氏は、「学術
的なエビデンスを取り、要支援者の
介護度が改善できることを実証した
い」と話す。
小田氏は、「健康運動指導士には
予防を担う役割があり、要支援者
までは十分に指導できる。身体の使
い方について、もっと健康運動指導士
の間で勉強し、活躍の場を広げたい」
と話す。当面の目標は、成果を上
げているところが評価される介護予
防の市場をつくることである。現状
は、「予防の市場が未熟で、事業を
行った者損」で経営は厳しいが、利
用者ニーズは今後も増えていくこと
が考えられ、事業所を増やしていき
たいと考えている。
その一 座っているとき ： 骨盤を立てる！
その二 段差の昇降 ： かかとをつけない！
その三 前かがみのとき ： 片脚前に膝曲げて！
その四 膝を曲げるとき ： つま先と膝の向き！
その五 つま先に乗るとき ： 中指付け根に体重をのせる！
表２●「はなまる元気塾流健寿延伸五訓」
（注） 年間６か月以上の利用者の平成 23 年１月～ 27 年 10 月までの平均値
7.6％
92.4％
改善・維持 悪化
図●利用者の要支援・要介護度の改善状況
健康づくり 2020.627
つまり約半年の健康寿命の差があったのです。「たった半年？」と思われるかもしれません。しかし、2000年以降の健康寿命の推移を調べてみると、健康寿命が半年延びるのに４～５年の期間を要しています。予防医療が進んだ現代で、近隣信頼感が一番高いグループに含まれる都道府県に比べ、一番低いグループに含まれる都道府県は４～５年分の遅れをとっていることに相当するとも考えられます。また、ライフスタイルが健康寿命に与える影響を検討した調査では、たとえば、運動習慣のある者の割合を地域全体で10％上昇させられれば、男女ともに健康寿命の0.04年（約15日）相当の延びが期待できること、また高血圧者の割合を10％減少させられれば、男性で0.02年（約７日）、女性で0.03年（約11日）相当の健康寿命の延びが期待できることが報告されています１）。もし国民全体の運動習慣のある者の割合を今より10％増やし、高血圧者の割合を今より10％減らそうとすれば、かなり大規模なキャンペーンや施設や環境の整備が必要になるでしょう。そのための莫大なお金も人手も必要です。それでも、0.02～0.04年、つまり１～２週間しか健康寿命を延ばせないのです。実際の人生で考えた場合でも、健康でいられる
期間が半年延びれば、それだけできる事も増えるでしょう。そう考えると、「わずか半年、されど半年」ソーシャルキャピタルの影響は小さくないと言えます。
地域のつながりには地域差がある
第14回で、地域のつながりがうすくなってきているという話をしました。地域のつながりがもつ力は、学術的には「ソーシャルキャピタル」と呼ばれます（詳しくは第7回参照）。ソーシャルキャピタルが高い地域ほど、死亡率や病気の発症率、住む人のQOLが高いことなどが知られています。このソーシャルキャピタル、全国一律ではなく、地域によって程度の違いがありそうなことは容易に想像できます。そこで、全国約5,000名を対象に行ったインターネット調査のデータを用い、ソーシャルキャピタルを見える化してみました。ここでは、近隣信頼感（「近所の人たちは、お互いを信頼していますか？」という質問）を用い、回答者が住む都道府県ごとに集計しています。図は、近隣信頼感の高さによって都道府県を４つのグループに分類したものです。まず、日本海側や内陸部ではソーシャルキャピタ
ルが高い傾向にありました。特に、東日本では雪の多い地域でソーシャルキャピタルが高いようです。冬の時期には屋根の雪下ろしや道の雪かきを地域の皆で協力して行わねばならず、そうした行為を通じて地域のソーシャルキャピタルが醸成されてきたのかもしれません。一方で、東京都、神奈川県、埼玉県、愛知県、
大阪府、広島県、福岡県などの都市部ではソーシャルキャピタルが低い傾向にありました。都市部ほど地域のつながりがうすいというイメージとおりの結果です。都市部ほど転入出などの人口流動が激しいため、地域のソーシャルキャピタルが築かれにくいことが一因として考えられます。
ソーシャルキャピタルが豊かなほど健康寿命が長い
この４つのグループの健康寿命を比較してみたところ、近隣信頼感の低いグループから高いグループにいくに従い、健康寿命は男女ともに徐々に長くなっていました。近隣信頼感が一番高いグループと一番低いグループでは、男性で0.3年、女性で0.6年の違い、
■引用文献1）奈良県健康づくり推進課. 健康寿命に寄与する要因等研究事業報告書. http://www.pref.nara.jp/item/123424.htm（2020年5月1日アクセス）
第15回 つながり格差が健康格差を生む
村山 洋史（むらやま ひろし）東京都健康長寿医療センター研究所・専門副部長、看護師、保健師、保健学博士、公衆衛生学修士。東京大学大学院医学系研究科博士課程修了。東京大学高齢社会総合研究機構、ミシガン大学公衆衛生大学院を経て、2020年より現職。2012年日本公衆衛生学会奨励賞、2015年（公財）長寿科学振興財団長寿科学賞、2020年日本疫学会奨励賞を受賞。著書に『「つながり」と健康格差』（ポプラ社）など。MAIL: [email protected]
「つながり」 健康づくりで
「近所の人たちは、お互いを 信 頼して いますか？」という質問に、「あてはまる」「どちらかというとあてはまる」と回答した者の割合を算出。含まれる都道府県の数が 均等になるように、割合によって４つのグループに分類。色が濃いほど、近隣信頼感が高いことを示す。
■ ～47.4％未満■ 47.4～52.4％未満■ 52.4～57.9％未満■ 57.9％以上
図●近隣信頼感の都道府県比較
健康づくり 2020.6 28
こばたてるみ㈱しょくスポーツ代表取締役。健康運動指導士。（公社）日本栄養士会および（公財）日本スポーツ協会が共同認定する「公認スポーツ栄養士」。Jリーグ「清水エスパルス」をはじめ、数多くのトップアスリートのサポートを手がけるほか、企業の健康経営にも関与。企業や行政などと連携した食育イベントの主宰、地域食材を活用した料理のプロデュース、さらに日本酒スタイリストとして幅広く活躍。（公社）日本栄養士会「第一回84（栄養）セレクション」など受賞多数。
©AOYAMA
公認スポーツ栄養士 こばたてるみの
食事（栄養）もトレーニングの一つととらえ、運動量に見合った「栄養」「休養」を考える、それが「スポーツ栄養」の考え方です。公認スポーツ栄養士が発信する、運動するすべての人のためのコラム&レシピです。
第63回第63回
健康維持に欠かせない栄養素の宝庫「納豆」自炊をするアスリートらに、必ず買い置き食材の一つとし
て紹介する「納豆」。栄養価が高く、調理の手間が不要なう
え、リーズナブルな食品だからです。以前は独特な匂いと
粘りが苦手という選手をかなり見かけましたが、最近では特
有の匂いも緩和され、粒のサイズやタレのバリエーションが
増えたこともあり、全国各地の老若男女に食べられている
と感じます。
納豆の種類は、大きく分けて3つに分類できます。一つ
目は、最もポピュラーな「糸引き納豆」。蒸した丸大豆に納
豆菌をつけて発酵させたものです。割砕した大豆で作るひ
き割り納豆もここに分類されます。2つ目は、糸引き納豆に、
米麹と塩を加えて発酵させた「五斗納豆」。3つ目は塩水を
加えて熟成・乾燥させた「寺納豆」で、塩辛納豆とも呼ばれ
ています。
納豆といえば「水戸」というイメージをもたれる方も多い
と思いますが、総務省の家計調査（二人以上の世帯）1）によ
れば、1世帯当たり納豆の平均消費量（購入量／年）が最も
多かったのは、福島市6,601円、2位が盛岡市6,189円、
水戸市は6,171円で3位となっています。福島市ではカレー
やみそ汁に入れて食べることもあるようです。
納豆の栄養価は非常に高く、東北地方では昔から寒い時
期の貴重なたんぱく源（筋肉や骨、酵素やホルモンの主材
料）として食されてきました。たんぱく質以外にも、脂溶性
ビタミンの吸収を促進する脂質、便通促進やコレステロー
ルの低下に役立つ食物繊維、酸素運搬役のヘモグロビンの
材料となる鉄、骨形成に関与するビタミンK、脂質代謝に
必須で成長のビタミンとも呼ばれるB2、たんぱく質代謝に
欠かせないビタミンB6も豊富です。さらに、ひき割り納豆
の場合には、香りと粘りが濃厚なうえ、ビタミンB1が通常
の納豆の2倍ほど含まれています。
食べ方としては、そのままごはんの上にのせて食すこと
が多いと思いますが、それ以外にも、オクラといかの納豆
あえ、天ぷら、ひき肉と納豆の炒め物、納豆巻き、納豆汁
など、さまざまな料理に活用することができます。
今回は、同じ発酵食品であるキムチと共にチャーハンの具
材として入れてみました。ネバネバ感が緩和されているので、
粘りが苦手な子どもでも無理なく食べられると思います。
安価で栄養リッチな納豆。どなたにもおススメしたいとこ
ろですが、血栓症患者等に処方される血液を固まりにくくす
る医薬品を服用している場合には、納豆に含まれるビタミン
K2の拮きっ
抗こう
作用により薬の効果が減弱されるため、ご注意く
ださい。それ以外の方は、ぜひ上手に活用してみてください。
納豆キムチチャーハン
作り方① 納豆はよく混ぜ、豆苗は２、３cmに切っておく。
② 熱したフライパンにごま油を入れ、溶き卵を加えて混ぜながら半熟状にし、ごはんを加え炒める。
③ ごはんと卵が混ざったら、キムチと①、ごまを加えて炒め、Aの調味料で味を調え、器に盛る。
材料 （2人分 ＊栄養価は1人分）●ごはん400ｇ ●納豆2パック ●豆苗85ｇ ●卵2個 ●キムチ120ｇ ●ごま油大さじ1 ●白いりごま大さじ1 ●Ａ（塩・こしょう少々／オイスターソース小さじ2）
＜参考＞１）総務省 家計調査（二人以上の世帯）品目別都道府県庁所在市及び政令指定都市ランキング（2017～2019年平均）
630kcal
たんぱく質23.3g
脂質19.1g
鉄3.9mg
食物繊維7.2g
ビタミンK434μg
ビタミンB20.70mg
29 健康づくり 2020.6
筋力ありきではない
老若男女の健康によい空手
――お父さまの影響で空手を始め
られたそうですね。
父は空手が大好きで来日し、道
場の師範になったカナダ人です。
私は５歳から空手を始め、家族も
全員経験しています。父の稽古が
厳しすぎて泣きたいときもありま
したが、稽古が終わると優しい笑
顔のパパに戻る、オンとオフをき
ちんと分けた躾しつけでありながら、常
にコミュニケーションのある家庭
で育ちました。おかげで、瞬時に
集中できるようになりました。ま
た、空手のときは父を先生だと認
識し、言い返したい気持ちのとき
も「まず話を聞こう」という姿勢
になれたと思います。
――５歳から続ける空手の魅力を
教えてください。
攻撃のイメージがあるかと思い
ますが、空手は「先手なし」とい
う言葉があるように、全身を使っ
た護身術です。正しい姿勢で呼吸
を止めず、リラックスして筋肉を
硬くしない。そうすることで最小
限の動きで最大限のパワーを発揮
させます。正しい姿勢と呼吸で代
謝や血流がよくなり柔軟性も向上
する、健康によいスポーツです。
特長は、老若男女がいつからで
も始められる点です。筋力、身長、
手足の長短、体重に関係なくだれ
でもできるんです。それは、空手
中町 美希レベッカ （なかまち・みきれべっか）1986年5月14日生まれ 兵庫県出身／空手家・姿勢インストラクター慶應義塾大学環境情報学部卒業。5歳から空手を始め小学生から世界大会の表彰台に上る。大学3年に六大学戦女子団体（組手）、個人の部（組手）で初優勝。3年に一度開催される船越義珍杯世界空手道選手権大会（形）では2011年に2位、2014年に優勝を飾り世界の頂点に立つ。並行して、適正姿勢指導士、パーソナルストレッチトレーナーの資格を取得し、空手と姿勢矯正の相乗効果を深く探究する。現在、２児の母として子育てに奮闘しながら現役空手家として「邦空館」渋谷道場に所属。慶應義塾大学空手部コーチ。また、自身のストレッチスタジオ「美希RebeccaストレッチSTUDIO」を運営しパーソナルトレーナーとして活躍中。
姿勢と空手の奥深い関係に道を拓く日々の精神もこの道に学んで
MY SPORTSLIFE Vol.
159
健康づくり 2020.6 30
がその人の身体能力に合わせた形
を極めていくことをめざしている
からなんです。
組手の一つひとつは相手を一発
で倒すことを目的としていて、た
とえば「直突き」は、突き出したこ
ぶしの先にパワーを乗せて、形を
極めますが、姿勢が崩れると体が
上下して、パワーが分散してしま
うんです。そのため一つの形を繰
り出すために、たくさんのことを
考えていて、頭から足の指先まで
自分の体のパーツがどこを向き、
次にどうつなげるか、神経のアン
テナを張り巡らせています。
姿勢から空手を再発見
形と身体が理論でつながる
――お話から空手と姿勢の関係
が少し理解できました。それで適
正姿勢指導士の資格をめざされた
のですか。
そうですね。でも、きっかけは
偶然なんです。２０１３年に東日
本大震災のボランティアで東北に
行きました。メイクアップアー
ティストで適正姿勢指導士の資格
を持つ双子の妹が被災地でボラン
ティア活動をしていて、そのとき
は、小学生に妹が１時間の姿勢指
導をし、その後に私が空手を指導
しました。それが、初心者のはず
の子どもたちの形がとても上手
だったんです。そのときに姿勢指
導のおかげだと気づきました。そ
れが私自身の空手での姿勢を見直
すきっかになりました。
――その後、空手にどのような相
乗効果がありましたか。
姿勢を正しい位置にキープする
ことは呼吸機能が整うんですね。
適正姿勢指導士は横隔膜や斜角筋
などのいわゆる「呼吸筋」に注目
して指導するのですが、この筋肉
が柔らかいと姿勢が整うんです。
空手も呼吸にフォーカスしている
のがとても似ていました。
５歳から始めた空手は自分に
とって感覚的なものでしたが、そ
の後の勉強から、空手の体の使い
方に正しい理論をたくさん見つけ
ることができました。
その一方で、知識を得たつもり、
形を習得したつもりでも、まだど
ちらも１００％知ることはできな
い。「体も形も深い」と気づき、
いまは「初心に帰る」気持ちです。
空手では伝承されてきた形を体
に染み込ませることで、空手が伝
えたい意味を少しずつ感じ取って
いくんです。私もこれから何十年
もかけて、もっと空手の奥深さを
知っていくのだと思います。
――資格を取得した２０１４年は
世界大会で頂点を極めましたね。
はい。適正な姿勢の学びを実践
したことは、疲れにくい体づくりに
つながりました。自分らしい形に
していくためには、心血を注いで
同レベルの形を何度も繰り出せな
ければいけません。その鍛錬のた
めの体力もついたと思います。た
だし、たくさんトレーニングをす
れば上達するというものでもあり
ません。このことも空手の魅力だ
と思っているんですが、私の場合、
道場での稽古は週に２回だけです。
ふだんの生活で姿勢に意識を張り
巡らせ呼吸機能を働かせているの
で、いざ稽古に入るときには体は
整った状態です。稽古だけで上達
しようとは思っていないということ
です。生活すべてがトレーニングに
なっているという気持ちでしょう
か。
呼吸を整えると言う意味では、
空手は妊婦にもとてもいいスポーツ
なんですよ。私は２０１２年に長
女を産んだのですが、産後１か月
で出場した全日本選手権で日本一
になることができました。稽古は
臨月ぎりぎりまで、自分のペース
で無理せず続けていました。
空手から人生を学び
これからも共に歩む
――空手とは中町さんにとってど
んな存在ですか。
空手は体の「客観視」が常に求
められます。体と心はつながって
いるので、自然に心も客観視する。
たとえば、自分が理想としない感
情を抱いてしまったときに、どう
自分を軸に戻すか考えられる。
――冷静になるということですか。
そうです。そうすると相手を見
ることもでき、ひいては相手への
優しさにつながる。自分に集中し
ながらも相手との間合いを取る。
その空手の精神が人生のどこかで
役立つと思っていますね。そして、
「あせらない」。空手は生涯をか
けて技を磨くもの。だからこそ、
未熟な自分のいまを受け入れられ
ます。目の前の現実を受け入れ、
それも人生の一部だとおおらかに
考え、いまできるだけのことをす
る。それが「生涯空手」の姿勢で
あり、教えです。
私の人生のどの場面を切り取っ
ても必ず空手があり、私にはそれ
が当たり前でした。その人生のど
の場面でも、空手はいつも私を励
まし導いてくれる先生のような存
在です。私の「幸せ」に欠かせな
いツールなんです。
形を極める精せい悍かんな姿の中町さん。一方、空手オフで見せたチャーミング
で自然体な笑顔や心遣いも空手から学んだ姿勢なのだろうⒸ大島りんご
健康づくり 2020.631
狩りや移動の道具が起源のカヌースポーツやレジャーで人気
柔道着の襟が逆 1996年アトランタ大会、柔道女子48kg級決勝まで進んだ田村亮子（現・谷亮子氏）の相手は、北朝鮮のケー・スンヒ。実績では田村が圧倒的に有利だったが、スンヒは柔道着の上衣を右前（右襟を下にして左襟を合わせる）ではなく、左前に着ていた。柔道では「上衣を左前に着てはならない」という暗黙のルールがあったが、明文化されていなかったため、試合はそのまま続けられた。このことが影響したのか、田村はまさかの敗北。その後、国際ルールで明記されるようになった。
五輪を支えるスポンサー東京2020大会では、スポンサー企業は４種類に分か
れている。ワールドワイドオリンピックパートナーは１業種１社限定で14社。IOCと契約し、世界中でキャンペーン等の権利を行使できる。残り３種類は上位から順に、ゴールドパートナー15社、オフィシャルパートナー32社、オフィシャルサポーター19社で（4/30現在）、どれも東京オリンピック組織委員会と契約を結び、スポンサー活動は国内のみで権利は細かく分かれている。
マクレガー。マクレガーは自作のカヤック、ロブロイ号でヨーロッパのさまざまな川を冒険し、そのエピソードを書籍にまとめた。著書はベストセラーとなり、カヌーの人気を高め、レースやツーリングへと発展していった。1866年にはテムズ川で史上初のレースが開催されている。オリンピックにおいては、1924年パリ大会で公開競技に、1936年ベルリン大会から正式競技になった。日本は、ベルリン大会のボート競技選手団が、ドイツ製カヌーを持ち帰り、競技として発展していくこととなった。東京2020大会では、流れのない静水
で、複数のカヌーが一斉にスタートして順位を競うスプリントと、急流の中に設置されたゲートを通り抜け、ゴールまでのタイムを争うスラロームが予定されている。両競技ともカヤック、カナディアンカヌーの種目がある。2016年リオ大会では、羽根田卓也がスラローム・カナディアンシングルで、日本人初の銅メダルを獲得したのは記憶に新しい。
海や湖、河川など、水上の狩猟・移動の手軽な道具としてカヌーは生まれた。最古のカヌーは、約6000年前のメソポタミアの王墓に残されていると言われる。同じころに、極東の北極圏や北米など、各地の民族が使っていたという報告がある。現在、一般的にカヌーは甲板のない「カナ
ディアンカヌー」と、こぎ手の座席以外は甲板で覆われた「カヤック」に分けられる。櫂
かい
（パドル）は、前者は片方のみで、後者は両端に水かきが付いているのが通常の形だ。スポーツとしての近代カヌーは、19世紀半ばのイギリスで確立した。大きな役割を果たしたのは、弁護士で冒険家のジョン・
～知ってナットク！ スポーツ小話～
狩りや移動の道具が起源のカヌーSports雑学帳 Vol. 51
オリンピック・ア・ラ・カルト
東京五輪まで 53日 ＋ 364日 2020年6月1日現在
確認しましょう。もし、そのような場所であった場合には、「指定されている避難所以外の避難先」を検討しましょう。高台や、浸水が予測されていない友人・親戚の家、自分の家の2階以上（浸水予測の高さが十分に低い場合）も、十分な避難先の候補です。去年の台風19号のとき、宮城県大郷町 A さんの場合は、町外のお姉さんの家に事前に避難していて、浸水被害にあわなかったという事例もあります。大雨・台風は、「◯日◯時ごろに大雨・強風にみまわれる」という予報が事前に出ますので、避難を開始・完了するのに十分な時間があります。 避難は「難を避ける」です。「難を避ける」場所の候補をいくつか決めておく、その避難先について相手方と相談・調整しておくことが大事です。
❶ 自分が住んでいる場所を改めて水害ハザードマップで確認する
❷ 危険な場所であれば、「指定されている避難所以外の避難先」を決める
Point
避難すべき場所は避難所だけ？Q「避難することイコール避難所に行くこと」ではありません。A
新型コロナウイルス禍で災害が発生したらとても心配です。学校体育館などの「避難所」は、いわゆる「3密」になりやすい場所です。このような状況では、新型コロナウイルスの感染が拡大してしまう可能性があります。そこで改めて、「いま、災害が起きたら」を、大雨・台風を例にして考えてみましょう。 まずは、住んでいる建物が浸水する可能性があるかどうかを調べましょう。高い場所にある家やマンション・アパートの十分に高い階は、そもそも居住する空間が浸水する可能性は高くないので、大雨・台風のときに避難する必要はあまりありません。 大雨・台風で事前に避難する必要があるのは、「浸水する可能性が高くて（川の近くや低地）、低層の建物・低層階に住んでいる人」です。浸水の可能性は、水害ハザードマップで
コロナ禍での避難行動第3回
2011年京都大学情報学研究科博士後期課程修了（博士＜情報学＞）。東北大学大学院工学研究科附属災害制御研究センター・助教等を経て、2017年11月から現職。政府・自治体等の防災・伝承関係の委員を務める。2015年科学技術分野の文部科学大臣表彰 科学技術賞
（振興部門）などを多数受賞。専門は災害情報、災害伝承、災害復興。
東北大学災害科学国際研究所准教授 佐藤 翔輔知ろう！備えよう！防災対策
健康づくり 2020.6 32
青森県と秋田県にまたがる「白神
山地」は、世界最大級のブナ原生林と
貴重な動植物が生息・自生する約₁₃
万haに及ぶ山岳地帯です。１９９３
年に、そのうちの約１万７０００ha
が世界自然遺産に登録されました。
ブナの原生林が生み出した豊富な腐
葉土が雪解け水や雨水を蓄え、その
水が山から川、そして海へと流れ、
豊富な農水産物の源となっています。
本コースは、そんな白神山地の十
二湖地域に点在する₃₃の湖沼を巡る
コースです。湖沼は１７０４年の大
地震によって形成され、人知れず原
生の姿を保ち続けてきました。そし
て世界自然遺産の登録により、その
自然を保ちながら人々が散策できる
遊歩道が整備されました。中でも神
秘的なコバルトブルーの湖水が特徴
の「青池」は入山者に人気です。最
大水深が９ｍもありながら、湖底に
沈むブナの倒木が見えるほどの透明
さを保ち、時間の経過と陽光の角度
によって湖底が乱反射します。吸い
込まれそうな青色の原因は諸説ある
ようですが、未だに解明されておら
ず、「神秘の池」とも称されています。
白神山地の秘境に
神秘の青色と光の芸術
コース概略
★ 紹介したコースは「新日本歩く道紀行100選シリーズ」（https://michi100sen.jp/）で紹介されています。
全 長4.5km
所要時間95分
第 39 回 世界自然遺産白神山地の神秘「青池」に出合う道ウォーキングがもっと楽しくなる全国の「ウォーキングコース」を紹介します。
Start
～新日本歩く道紀行100選～
コース環境とお問い合わせ先◆最寄り駅：JR五能線十二湖駅から路線バスまたは車で15分 ◆コースの環境・設備：トイレ（有）／休憩所（有）／水・食糧（有）／ガイド等（有）／看板・標識（有）／安全対策（有）／近隣の宿泊（有） ◆推奨季節：春・夏・秋 ◆コースに関する問い合わせ先：深浦町観光課 tel：0173-74-4412
森の物産館キョロロ
₀．₆㎞（₁₀分）
（鶏頭場の池〈けとばのいけ〉を
経由して）
青池
₀．₄㎞（₅分）
ブナ自然林
沸壺の池
₃．₂㎞（₆₅分）
（仲道の池、王池、日暮の池、
日本キャニオンを経由して）
八景の池
₀．₃ｋｍ︵₁₅分︶
※所要時間は勾配や舗装の有無等の道路状況や見学時間を考慮に入れ、コース設定者が申請した時間を表記しています。
Goal
令和2年6月1日発行 定価477円（税抜） 第3種郵便物認可 みんなの健康・体力づくりを応援します公益財団法人 健康・体力づくり事業財団