ロコモティブ シンドロームって何？

「最近、よくつまづくようになった」「ゆっくりしか歩けなくなった」

ということはありませんか？

その症状、放っておくと将来寝たきりになってしまうかもしれません！

「健康寿命」をのばすために、今から対策しましょう！

最近、よくつまづいたりして、足腰が弱ってきた

なぁって思うことが多いんだけど・・・

はら ふとしさん この春にやりたいこと：芝桜を見に行く

クリエ先生 管理栄養士 この春にやりたいこと：いちご狩りに行く

それは、「ロコモティブシンドローム」の 始まりかもしれません！ このまま放っておくと将来大変なことに なるかもしれませんので、今からしっかりと 対策をしていきましょう。

ロコモティブシンドロームとは？

この、運動器に障害が起こることを「ロコモティブシンドローム」（以下：ロコモ）といいます。ロコモになると、歩行や日常生活に何らかの障害をきたし、自立した生活ができなくなり、介護が必要となる可能性が高くなるといわれています。

人が体を自由に動かせるのは、骨や関節、筋肉等で構成される運動器の働きによるものです。これらは連動しているため、１つでも悪くなると、うまく働かなくなります。

脳

末梢神経

脊髄

骨

関節

筋肉

軟骨

椎間板

●「運動器」の各パーツ

こんな症状ありませんか？ ７つのロコモチェック！！

片脚立ちで靴下がはけない

家の中でつまずいたりすべったりする

階段を上がるのに手すりが必要

家のやや重い仕事が困難（掃除機をかけるなど）

２kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である（１Lの牛乳パック２個程度）

１５分くらい続けて歩くことができない

横断歩道を青信号で渡り切れない

ロコモティブシンドロームになっていないか、チェックしてみましょう。 １つでも当てはまればロコモが懸念されます。

ロコモの原因となる疾患 ロコモは筋肉の衰えだけでなく、運動器に関わる疾患も原因となります。これらは、 高齢者だけでなく若いうちから発症することもあるため、早めの対策が重要です。

骨粗しょう症

骨の量が減ってもろくなり、ちょっと転んだだけで骨折したり、気づかぬ内に背骨が潰れたりします。背中が丸くなったり、身長が縮んできたら、注意が必要です。

変形性関節症

ひざや股、腰の関節軟骨のすり減りにより、痛みや動かす時の制限が生じます。 関節をよく動かし、周辺の筋肉を丈夫にすることが大切です。

変形性脊椎症

背骨に負担がかかり過ぎ、椎間板がすり減ったり骨が変形したりします。 神経が圧迫されると「脊柱管狭窄症」となり、脚の痛みやシビレを生じます。

健康寿命とは、「健康上の問題で日常生

活が制限されることなく生活できる期

間」のことです。平均寿命と比べると男性

は約９年、女性は約１２年短くなっており

大きく差があります。

ロコモと健康寿命

関節疾患や骨折など、ロコモの原因とな

る疾患によって介護が必要になった人は

約３割にのぼるといわれています。

健康寿命をのばすためにも、ロコモが原

因となる疾患を若いうちから予防すること

が大切です。

ロコモにならないための食生活とは

3．「筋肉」を強くする栄養素を取る

運動により筋肉を鍛えても、食事をきちんと摂らなければ痩せて筋肉が減ってしまいます。エネルギー源となる炭水化物と共に、筋肉の材料となる「たんぱく質」を取ることが大切です。

1．バランスの良い食事をする

１日３食の食事をバランスよく摂ることで、体に必要な「５大栄養素」を補給します。肥満も痩せすぎも、ロコモには良くないため、適正体重を維持することが大切です。

2．「骨」を強くする栄養素をとる

骨は古くなると壊されて新しい骨が作られ、常に生まれ変わっています。 その時に必要な「カルシウム」などが不足していると、骨がスカスカになり、骨折をしやすくなってしまいます。

バランスの良い食事 ロコモを予防するためには、５大栄養素を摂ることが大切です。 主食、主菜、副菜、汁物からバランス良く摂りましょう！

肥満は、腰や膝に負担をかけます。 しかし、食事制限によって痩せ過ぎると、栄養素が不足し、骨や筋肉の量が減るため、食事はしっかり摂りましょう！

炭水化物

脂質

カラダを動かすエネルギー

たんぱく質

カラダをつくる素

ビタミン

ミネラル

カラダの調子を整える

骨粗しょう症は、自覚症状がないため、多くは骨折して初めて気付きます。 骨折から寝たきりになることも多く、そうなるとＱＯＬ（生活の質）が著しく低下するため、予防が大切です。

「骨」を強くする栄養素

加工食品に含まれるリン（リン酸塩）やコーヒーなどに含まれるカフェインは、 摂り過ぎるとカルシウムの吸収を妨げるといわれています。注意しましょう！

牛乳・乳製品 小魚

海藻類 大豆・大豆製品

骨を作る働き

カルシウム

ほうれん草

わかめ 納豆

骨の形成を維持 する働き

ビタミンK

小松菜 鮭

しらす干し

カルシウムの吸収を高める働き

ビタミンD

うなぎのかば焼き

きのこ類

「筋肉」を強くする栄養素 筋肉をつくるために必要なたんぱく質は、様々な食品から摂ることが大切です。 そしてたんぱく質の分解や合成を促進するビタミンB６を一緒に摂るとより効果的です。

筋肉は加齢と共に徐々に減少していきます。適切な運動習慣と バランスの良い食事を摂ることで、減少を予防することができます。

肉 魚

大豆・大豆製品

体をつくる素になる働き

たんぱく質

牛乳・乳製品 卵

マグロの赤身 カツオ

バナナ キウイ

たんぱく質の分解や合成を促進する働き

ビタミンB６

赤ピーマン

ロコモを予防するためには、食生活が大切なんだね。 でも、やっぱり運動も大切なんでしょ？ なにかおすすめの運動はあるの？

はい、ありますよ！ では、次回は 「ロコモ予防におすすめの運動」をご紹介しますね。

おまけクイズ

Ｘｘ 「ロコモティブシンドロームって何？」確認クイズへ

健康寿命をのばすために予防したい「ロコモティブシンドローム」ですが、初めて聞いたという方もいらっしゃるのではないでしょうか？そこで問題！

問題

ロコモティブシンドロームの認知度は どれくらいでしょうか？

①１０％台 ②３０％台 ③６０％台 ④８０％台

正解は、来月のカラダ健考塾で。 お楽しみに～！ それでは最後に確認クイズをしてみましょう！

本編 参考文献：ロコモパンフレット2014年度版、公益社団法人 日本整形外科学会、2014年