ESPORT I ACTIVITAT FÍSICA

BENEFICIS DE L’ACTIVITAT FÍSICA

� Afavoreix la mobilitat articular

� Augmenta la nutrició del cartilag articular

� Evita l’atrofia muscular o l’hipertrofia

� Incrementa la capacitat respiratoria i circulatoria� Incrementa la capacitat respiratoria i circulatoria

� Evita la obesitat

� Combat l'osteoporosi

� Regula l estrenyiment

� Disminueix la possibilitat de disfuncions sexuals

BENEFICIS DE L’ACTIVITAT FÍSICA

� Prevé la diabetis

� Redueix el risc de patologia cardiaca

� Redueix la hipertensió arterial

� Redueix el colesterol� Redueix el colesterol

� Redueix les possiblilitats de patir cancer

� Millora el sistema inmunitari

� Redueix el risc de infeccions

� Incrementa l’esperança de vida

BENEFICIS DE L’ACTIVITAT FÍSICA

� Efecte tranquilitzant i antidepresiu

� Redueix el dolor crònic

� Millora els reflexes i la coordinació

� Evita l' insomni i regula el son� Evita l' insomni i regula el son

� Millora la participació i la iniciativa

� Canalitza la agressivitat

� Afavoreix l’autocontrol

� Millora la flexibilitat mental

BENEFICIS DE L’ACTIVITAT FÍSICA

� Millora la regeneració de neurones

� Prevé la demència

� Millora la autoestima

Millora la sociabilitzacio� Millora la sociabilitzacio

� Redueix el estrés

� Millora la capacitat mental

� Etc.

PREPARATIUS

� Triar l’exercici

� Escalfament

� Alimentació

Hidratació� Hidratació

� Control cardiovascular

� 220 – Edat = F.C Màxima

FCmàxima FC Repos %intensitat

FC Màxima 100FCde treball

ESCALFAMENT

� General

� Amb estiraments?

� 10 minuts

� Específics

� - Treballar els músculs específics del esport

TRIAR L’EXERCICI

� Ens agrada?

� Simètric

� Aeròbic

Ritme:75%� Ritme:75%

� Començar a intensitat baixa

� Ben equipats

� Millor sobre gespa natural

INTENSITAT

FISIOLOGIA DEL EXERCICI

Ingesta Ingesta d'hidrats de

carboni

Glucosa en plasma

Insulina en plasma

glucogen

greix

FISIOLOGIA DEL EXERCICI

Exercici

Es gasta el glucogen

intramuscularIrisina

intramuscular

GlucagóMobilització

de acidsgrasos

Converteix glucogen en

glucosa

DESPRES DEL EXERCICI (48H)

Crea glucogen

Substitueix a la insulina

Irisinaglucogen a la insulina

Crema greixos

IRISINA

� Converteix el greix blanc en marró

� Crema greixos

� Genera noves neurones

Supleix la insulina?� Supleix la insulina?

DESPRES DEL EXERCICI

� Refredament passiu

� Estiraments passius

� Dutxa freda

Menjar� Menjar

� Hidratar-se (4 HDC / 1 proteina)

ALIMENTACIÓ

� La piramide

alimentaria

� 14 -20 racions

� Els complements son � Els complements son

una ració

� Amanides de 5colors

ENERGIA AL CAMINAR

� 5 km / kg x 1hora =3,48 kcal/kg

� 70 kg: 70 kg x 3,48 kcal/kg= 243,6 kcal/dia

� 7 dies: 243,6 kcal/dia x 7 dies= 1705,2 kcal

� 1705, 2 kcal / 9 kcal = 189,5 g de greix� 1705, 2 kcal / 9 kcal = 189,5 g de greix

� 10 kg greix = 53 setmanes

� Millor ser energèticament ineficients.

� La generació òptima de cartileg és a les 2h 30'

FORMULA ETERNA JOVENTUT

� 3 series de 10 repeticions

� 8 exercicis diferents

� Intensitat 70-75% 10 RM

Treball de diferents grups musculars� Treball de diferents grups musculars

� X3 per hipertrofiar

COSES A SABER

� El múscul és més dens que el greix

� La deshidratació fatiga més però no aprima

� No menjar coses amb alt índex glucèmic abans

o durant l’esport.o durant l’esport.

� 35 minuts mínim

� Vigilar la tècnica

ABDOMINALS

� Rectes abdominals

� Oblics externs

� Oblics interns

� Transvers abdominal� Transvers abdominal

� Quadrat lumbar

� Paravertebrals

� Psoas

� Glutis

PERQUÈ SERVEIX?

� Millorar l estètica corporal

� Afavorir una postura correcta

� Afavorir la respiració

Protegir la columna lumbar� Protegir la columna lumbar

� Estabilitzar el tronc

� Protecció de la paret abdominal

� Millorar el rendiment esportiu

PRESSIÓ HIDROSTÀTICA

� La cavitat abdominal

funciona com un

globus

� Ajuda a l’extensió

SENTIT COMÚ

MILLORAR L’ESTÈTICA

� El treball abdominal

no redueix el greix

abdominal

� La hipertrofia dels

músculs no redueix el

seu tamany.

AFAVOREIX LA POSTURA CORRECTE

� Millora en el cas que res

ho impedeixi

� Els rectes abdominals

incrementen la actitud incrementen la actitud

cifòtica

� Els rectes incrementen la

protrusió abdominal

AFAVORIR LA RESPIRACIÓ

� Però no s ha de treballar en

apnea

PROTEGIR LA COLUMNA

� La columna només aguanta

9 kg de pes

� Els rectes abdominals

flexionen la columnaflexionen la columna

� La resta fan de faixa

� La musculatura profunda és

estabilitzadora

ESTABILITZACIÓ DEL TRONC

� Estabilitza de forma estàtica no dinàmica

MILLORAR EL RENDIMENT ESPORTIU

� Millora el rendiment

� El “crunch” afebleix el sòl pèlvic.

EN EL DOLOR CRÒNIC

� Existeix una pèrdua de força de la musculatura

� Existeix una resposta d’evitació + por

EL TRANSVERS DEL ABDOMEN

� Es contrau quan fem

un moviment

d’extremitats

� No es contrau en la � No es contrau en la

lumbalgia

EXERCICIS.

� S’ha de treballar diferents grups musculars

� Son protectors

SQUAT EN FLEXIÓ NEUTRE

ESTABILITZACIÓ LUMBOPELVICA

BLOQUEJAR LA CAIXA TORACICA SOBRE LA

PELVIS

RESPIRACIÓ ABDOMINAL

CAT CAMEL

SIDE BRIDGE

VARIACIONS SIDE BRIDGE

BIRD -DOG

SQUAT

ONE LEG SQUAT

THE HUNDRED

DOUBLE LEG STRETCH

SINGLE LEG STRETCH

ONE LEG CIRCLE

� El punt més feble és el sol pelvic

� El sol pelvic es debilita amb cada abdominal

EL SÓL PÈLVIC

� Quan es debilita

� Incontinnència

� Prolapse

� Perdua de sensibilitat� Perdua de sensibilitat

�Disfunció erectil

EVITAR LA MANIOBRA DE VALSALVA

� La posició de major

confort és la posició

de la gansoneta

� Podem utilitzar un

suport

HIPOPRESSIUS

� Treball del transvers del abdomen� Peus paral·lels

� Genolls doblegats

� Agafar aire i expulsar-lo tottot

� Recolzar el pes endavant

� Tancar la glotis

� Amagar panxa

� Aguantar 20 segons

� Repetir 8-10 cops