HIGIENE

POSTURAL TAMARA CORRAL MARTINEZ

DIPLOMADA EN FISIOTERAPIA

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LA DEFINICIÓN DE SALUD SEGÚN LA ES:

ESTADO DE COMPLETO BIENESTAR

FÍSICO, MENTAL Y SOCIAL; Y NO

SOLAMENTE LA AUSENCIA DE

ENFERMEDAD.

OMS (Organización Mundial de la Salud)

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¿CÓMO ES Y COMO FUNCIONA LA

ESPALDA?

Para poder sostener el peso del cuerpo, la espalda

tiene que ser sólida. Está compuesta por huesos

muy resistentes y músculos potentes.

La columna vertebral proporciona soporte

estructural al tronco y rodea y protege la médula

espinal. La columna vertebral también proporciona

puntos de unión para los músculos de la espalda

y para las costillas

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Para permitir el movimiento, la columna vertebral

tiene que ser flexible. Por eso no está compuesta

por un gran hueso sino por 33 vértebras

separadas, dispuestas una encima de otra y

sostenidas por un sistema de músculos y

ligamentos. Entre cada dos vértebras se sitúa un

cojín blando y elástico, llamado DISCO

INTERVERTEBRAL, que sirve para adaptarse a

cualquier movimiento, y actúa como un sistema

amortiguador para las cargas y la fuerza de la

gravedad.

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EL SISTEMA MUSCULAR

1. Músculos abdominales

2. Músculos psoas

3. Músculo gluteos

4. Músculos paravertebrales

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VERTEBRA

Vértebra vista desde arriba

1. Lámina

2. Apófisis espinosa

3. Apófisis transversa

4. Cuerpo

5. Canal medular

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Vista lateral

1. Raiz nerviosa

2. Apófisis espinosa

3. Agujero conjunción

4. Articulación Facetaria

5. Apófisis transversa

6. Médula

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DISCO INTERVERTEBRAL

Vista superior

1. Anillo fibroso

2. Nucleo pulposo

Vista lateral

1. Vértebra

2. Disco intervertebral

3. Vértebra

4. Articulación facetaria

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¿QUÉ ES LA HIGIENE POSTURAL?

CONSISTE EN APRENDER COMO ADOPTAR POSTURAS Y REALIZAR MOVIMIENTOS DE LA VIDA COTIDIANA DE LA FORMA MÁS ADECUADA PARA QUE LA ESPALDA SE DAÑE LO MENOS POSIBLE.

LA HIGIENE POSTURAL, ACTUA PRINCIPALMENTE CORRIGIENDO POSTURAS VICIADAS Y ERRÓNEAS.

POR ELLO, SEÑALAR, LA IMPORTANCIA DE LA POSTURA EN LA REALIZACIÓN DE CUALQUIER EJERCICIO Y EN LA OPORTUNIDAD QUE TIENE TODA PERSONA EN VITAR CIERTAS PATOLOGÍAS CON LA UTILIZACIÓN DE UNA CORRECTA HIGIENE POSTURAL

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PUNTOS BASICOS QUE DEBEMOS

CONOCER

Evitar estar demasiado tiempo en la misma

postura, ir alternando las tareas. Las posiciones

mantenidas hacen sufrir la espalda.

Evitar posturas forzadas. Las curvas fisiológicas

de la espalda no deben de aumentarse.

Descansar entre varias tareas.

Tener un correcto espacio de trabajo.

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Debemos de tener en

cuenta que las malas

posturas mantenidas, no

respetan la fisiología y

causan un aumento de la

tensión de las

estructuras de soporte

llevando a un

desequilibrio corporal

HIGIENE POSTURAL = ECONOMIZAR ESFUERZOS FISICOS +

PREVENIR PROBLEMAS

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LA BIPEDESTACIÓN Y LA MARCHA

En la posición estática normal, el cuerpo debe

vencer la fuerza de la gravedad con pocos

esfuerzos musculares. Para evitar el aumento de

presión sobre el disco:

Evitar la hiperextensión de la rodilla.

No permanecer de pie en una sola posición

mucho tiempo. Si se prolonga es útil separar

ambos pies y/o bascular el peso de una pierna a

otra.

Evitar tacones altos

Cabeza y espalda erguidas respecto al plano de

visión.

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POSICIÓN CORRECTA TA

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CALZADO

Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho

tiempo de pie o caminando. Un zapato

completamente plano, sin ningún tacón, tampoco

es lo ideal, especialmente si existen problemas de

rodilla. Un tacón de 1.5 a 3 cms. suele ser

adecuado.

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NORMAS AL ESTAR DE PIE

Mientras esté de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un escalón, un objeto o un reposapiés. Alterne un pie tras otro. Cambie la postura tan frecuentemente como pueda.

No esté de pie si puede estar andando. Su columna sufre mas al estar de pie parado, que andando.

Si debe trabajar con sus brazos mientras está de pie, hágalo a una altura adecuada, que le evite tener que estar constantemente agachado o con la espalda doblada y le permita apoyarse con sus brazos.

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Cambie de postura

frecuentemente:

1. Brazos a la altura adecuada

2. Pie en alto y apoyado

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ESTAR ACOSTADO

Al estar acostado tiene que prestar atención a las

posturas que adopta y a las características del

colchón y la almohada.

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POSTURAS

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EL COLCHON

1. APOYAR TODA LA

COLUMNA

2. COLCHON FIRME Y

RECTO TA

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LA ALMOHADA

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¿COMO LEVANTARSE ?

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SENTARSE

La posición sentada, es la forma de vida más

predominante. Esta postura es fatigosa por la

presión que se impone sobre los discos en la

región inferior de la espalda y al esfuerzo asociado

de la musculatura para mantener erguida la

espalda y el cuello.

El sentarse erguido implica presiones discales

superiores a la bipedestación normal. El uso del

apoyo lumbar o reposo en la espalda reduce estas

presiones.

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SECUENCIA CORRECTA PARA SENTARSE Y

LEVANTARSE

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TRABAJAR SENTADO

Debe evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos. Coloque todos los elementos, de su mesa de trabajo, de forma que reduzca al mínimo los giros de cabeza.

1. Girar todo el cuerpo a la vez

2. Andar cada 45 minutos

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ERGONOMÍA E HIGIENE

POSTURAL EN

ACTIVIDADES DE LA

VIDA DIARIA

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INCLINARSE

Cada día se inclina varias veces, y esa es una

mala postura para su espalda. Lo hace desde la

mañana, al lavarse los dientes, y lo repite con

frecuencia, aun sin pensar en ello. Por ese motivo,

es necesario tener en cuenta unos consejos para

saber como inclinarse. Para coger objetos y

transportarlos, habitualmente también debe

inclinarse, las normas para hacerlo protegiendo su

espalda se muestran en el próximo apartado,

referido a cómo cargar peso.

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LAVARSE LOS DIENTES TA

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COMO INCLINARSE

1. Manos apoyadas sobre rodilla

2. Rodillas flexionadas

3. Espalda recta

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TAREAS DOMESTICAS

Muchas de las tareas domesticas suponen un gran

esfuerzo para su espalda. Hay diversas maneras

de protegerla al barrer, pasar la aspiradora, limpiar

los cristales, planchar, fregar los platos, trabajar en

la cocina, hacer las camas o ir a la compra.

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BARRER Y FREGAR EL SUELO

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PASAR LA ASPIRADORA

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LIMPIAR LOS CRISTALES

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PLANCHAR

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FREGAR LOS PLATOS

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TRABAJAR EN LA COCINA TA

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HACER LAS CAMAS

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ENSEÑAR A ANDAR Y PASEAR A UN NIÑO

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IR A LA COMPRA

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MOCHILAS

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CARGAR PESOS

CARGA TRADICIONAL

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CARGA VERTICAL

1. Espalda recta

2. Peso próximo al cuerpo

3. Pies próximos al peso

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CARGA DIAGONAL

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TRANSPORTE DE LA CARGA

1. Carga cerca del cuerpo

2. No se incline con las piernas estiradas

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LEVANTAR PESOS

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AYUDA A PERSONAS

DEPENDIENTES

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REGLAS BÁSICAS PARA LA MOVILIZACIÓN DE

PERSONAS DEPENDIENTES

Aprovecha las posibilidades del paciente: deja

que el haga la movilización tu asistes.

Proximidad: dos razones proporcionar seguridad

y lograr una palanca corta de trabajo.

Postura:

Columna recta

Hombros bajos

Brazos rectos

Elasticidad en las rodillas

Ligera flexión de rodillas y cadera

Separación de pies y apoyo completo

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Ordenes: claras, cortas… asegúrate de que el

paciente ha comprendido toda la información.

Trabajar en equipo

Tiempo: trabaja tranquilo y con movimientos

armónicos, tu paciente necesita mucho tiempo

para moverse.

Manos suaves: tu manera de coger a una

persona es muy importante. Una presa suave y

firme inspira confianza.

Ayudas técnicas

Planificación: la trayectoria lo más corta posible,

despejar el camino…

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AYUDA A PERSONAS DEPENDIENTES

MOVILIZACIONES

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CONSEJOS

PRÁCTICOS

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LUMBALGIA

¿Qué es el lumbago o lumbalgia?

El lumbago o lumbalgia es una inflamación dolorosa de

las lumbares o zona baja de la espalda. Es un problema

puramente "mecánico" ya que no está provocado por

ningún virus ni bacteria.

Síntomas del lumbago o lumbalgia

El dolor puede ser sólo en un lado de la espalda o en

ambos e incluso irradiar un poco hacia las piernas.

Suele empeorar según la postura que adoptemos y lo

cansados que estemos. Algunas personas sienten mucho

calor y otras en cambio notan la zona muy fría. Hay

personas que sufren de lumbago o lumbalgia y mejoran

con pocos días pero en cambio hay gente que sufre de

lumbago de forma crónica.

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CAUSAS:

Esfuerzos en mala posición: trabajar en mala postura (planchar la ropa mucho tiempo, levantar muchos pesos, determinados trabajos del campo, etc.) y de forma continua pueden causarnos un lumbago.

Un tirón muscular: a veces un movimiento brusco puede provocar un tirón. Es muy habitual cuando hacemos ejercicio físico sin previo calentamiento.

Golpe de frío: cuando pasamos mucho frío (especialmente en la espalda)

Gases intestinales y estreñimiento: es curioso como mucha gente con el abdomen hinchado por gases o estreñimiento crónico sufren de lumbago o lumbalgia. La debilidad de los músculos abdominales es la causante.

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Problemas "mecánicos": que debilitan la zona

como la osteoatritis y la hernia discal. Hay

personas que tienen una pierna más larga que la

otra (la mayoría de estos casos sólo indican que la

cadera está ladeada y eso se arregla con la

osteopatía o con quiropráctica)

Ir mal calzado: (como los tacones excesivamente

altos) puede provocar que adoptemos una posición

que cree una tensión continua en las lumbares.

Tensión muscular por estrés: la falta de

relajación contrae la musculatura de la espalda y

acaba debilitando la zona

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TRATAMIENTO

El reposo se requiere en aquellas afecciones de carácter traumático en aquellos casos en los que la lesión curse con inflamación aguda y dolores agudos ligados a la gravedad y al movimiento.

La mejor posición para sentir alivio cuando hay dolor de espalda es acostarse de espaldas en el suelo con almohadas debajo de sus rodillas, con las rodillas y caderas dobladas y los pies sobre un asiento o simplemente con las rodillas y las caderas dobladas. Esto elimina la presión y el peso que recae sobre la espalda. Si tienes que descansar tu espalda lesionada es probable que necesites de uno a dos días de este tipo de descanso.

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Descansar por más tiempo puede hacer que tus

músculos se debiliten lo cual puede retardar su recuperación. Incluso si te duele camina durante

unos pocos minutos cada hora. Sin embargo, a fin

de minimizar cualquier atrofia muscular y la estasis

venosa así como para evitar las escaras, es

necesario realizar algunos ejercicios de contracción

isométrica (sin movimiento).

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Algunos ejercicios específicos te pueden servir para tu

espalda. Uno es estirar suavemente los músculos de

su espalda. Acuéstate de

espaldas con las rodillas dobladas ligeramente y

levanta despacio la rodilla

izquierda hacia el pecho. Empuja la zona lumbar de la

espalda contra el suelo.

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TERMOTERAPIA(CALOR) Calor por contacto:

Hidroterapia

“Calor seco”

Los efectos del calor sobre el organismo:

Efecto circulatorio: vasodilatación, aumento del flujo circulatorio…

Efecto antálgico

Efecto de disminución de la tensión: muscular y articular (el calor favorece el deslizamiento de los tejidos entre sí y su relajación).

Contraindicado en:

Alteraciones circulatorias venosas y linfáticas (varices , zonas muy vascularizadas…)

Inflamaciones agudas

Alteraciones de la sensibilidad (por peligro de quemadura) y en lesiones dermatológicas.

La aplicación de calor pasadas 48 h, después de que cese la inflamación.

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CRIOTERAPIA (FRIO)

Se puede obtener el frio con agua fría o hielo.

Los efectos del frio:

Efecto antálgico y antiinflamatorio

Disminución de la tensión muscular.

Efecto antiedematoso y prevención de hemorragia postraumática.

Indicaciones:

Neurología: disminución de la espasticidad y de la sobretensión muscular.

Reumatología: artrosis, procesos inflamatorios, algias, contracturas musculares…

Contraindicaciones:

Trastornos de la sensibilidad.

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RELAJACION

Si bien la palabra “relajación” no figura siempre en

la receta, es necesario para que el tratamiento

resulte más eficaz, para ello la persona necesita

estar cómodo y distendido tanto física como

psíquicamente.

Uno de los objetivos que se buscan es adquirir un

descanso reparador con aumento de las

capacidades vitales y supresión de las tensiones

musculares.

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