Jesteś tym co jesz !!!Jesteś tym co jesz !!!

Zdrowie to stan pełnego dobrostanu fizycznego,

psychicznego i społecznego

a nie tylko brak choroby lub kalectwa

WHO

Na zdrowie mają wpływ:

styl życia – 50%środowisko – 20%

czynniki genetyczne – 20%opieka zdrowotna - 10%

WHO

Co się składa na zdrowy styl życia?:

• Właściwe odżywianie się • Systematyczna aktywność fizyczna• Ograniczanie skutków stresu• Wyeliminowanie uzależnień /papierosy, alkohol,

narkotyki/

Właściwe Właściwe odżywianie:odżywianie:

-regularne spożywanie takich produktów, które dostarczają optymalnych ilości energii i

zalecanych składników odżywczych we właściwych proporcjach i z odpowiednią

częstotliwością

-zapewnia pokrycie wszystkich potrzeb żywieniowych organizmu, warunkuje normalne jego funkcjonowanie oraz

utrzymanie należytej masy ciała

1. Dbaj o różnorodność spożywanych 1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktówproduktów

2. Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź 2. Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowoaktywny ruchowo

3. Produkty zbożowe powinny być dla 3. Produkty zbożowe powinny być dla ciebie głównym źródłem kaloriiciebie głównym źródłem kalorii

4. Spożywaj codziennie co najmniej 2 4. Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki mleka. Mleko można duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem lub kefirem, a zastąpić jogurtem lub kefirem, a częściowo także seremczęściowo także serem

5. Mięso spożywaj z umiarem5. Mięso spożywaj z umiarem

10 10 ZASADZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIAZDROWEGO ŻYWIENIA

6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i 6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owocówowoców

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w 7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających cholesterol.produktów zawierających cholesterol.

8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i 8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.słodyczy.

9. Ograniczaj spożycie soli9. Ograniczaj spożycie soli

10. Unikaj alkoholu10. Unikaj alkoholu..

.

Tłuszcze, olej, słodycze

SPOŻYWAJ RZADKOSPOŻYWAJ RZADKO

Mleko i produkty mleczne

SPOŻYWAJ 2-3 RAZY SPOŻYWAJ 2-3 RAZY DZIENNIEDZIENNIE

Warzywa

SPOŻYWAJ 3-5 SPOŻYWAJ 3-5

RAZY DZIENNIERAZY DZIENNIE

Mięso, drób, ryby, strączkowe, jaja, orzechy

SPOŻYWAJ 2-3 RAZY SPOŻYWAJ 2-3 RAZY DZIENNIEDZIENNIE

Owoce

SPOŻYWAJ SPOŻYWAJ

2-4 RAZY DZIENNIE2-4 RAZY DZIENNIE

Produkty zbożowe,

ryż, makaron

SPOŻYWAJ 6-11SPOŻYWAJ 6-11

RAZY DZIENNIERAZY DZIENNIE

Cukier (dodawany)

Tłuszcze występujące naturalnie i dodawane

PIRAMIDA ŻYWNOŚCICODZIENNE ZALECENIA ŻYWIENIOWE

Produkty zbożowe to:Mąki różnych typówKasze drobno ziarniste i gruboziarnistePieczywoMakaronyPłatki owsiane, müsli aromatyzowane chrupki

Zmiana struktury spożycia produktów węglowodanowych:- zwiększenie spożycia produktów skrobiowych (zbożowe głównie z pełnego przemiału) do ok. 60% ogólnej ilości energii- zmniejszenie spożycia słodyczy do ok. 8-10% ogólnej ilości energii

Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D.

Produkty te są również źródłem składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk.

Mleko i produkty mleczne

Mleko i przetwory mleczneProcentowe pokrycie dziennej normy na wybrane składniki odżywcze

zawarte w szklance mleka 2% Zwiększenie spożycia mleka

i produktów mlecznych (przede wszystkim niskotłuszczowych) 2-3 szklanki mleka

dziennie + 50-100 g sera)

Witamina B2 30 %Witamina A 8%Magnez 8%Energia 6%Białko 10 %Fosfor 27%Wapń 37 %Cynk 6%

Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi.

Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz

łatwo przyswajalnego żelaza. 1 g białka = 4 kcal

Należy wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami (zaleca

się spożywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo).

Zaleca się zwiększenie spożycia ryb

do 2-3 razy w tygodniu

Ryby i przetwory rybne

• Ryby słodkowodne: karp, szczupak, sandacz, płoć, lin, pstrąg, łosoś i węgorz

• Ryby morskie: śledź, dorsz, makrela, morszczuk, halibut, tuńczyk, flądra

• Mięczaki

• Skorupiaki

Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych. Są dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Polecane są zwłaszcza ryby morskie ze względu

na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

Jaja których spożywanie łączono z podwyższaniem poziomu cholesterolu we krwi, dziś doceniane są za istotny dla naszego zdrowia enzym zwany cystatyną

(zapobiega i hamuje rozwój paradontozy, chorób skóry oraz komórek nowotworowych). Jaja są bogatym

źródłem żelaza.

Zalecenia

Spożycie tłuszczów ogółem należy ograniczyć do 25 – 30 % ogólnego zapotrzebowania energetycznego

Energia kwasy

Nasycone jednonienasycone wielonienascycone

7 - 8% 15% 4-6 %

Rośliny strączkowe• są bogate w białko, o wysokiej wartości odżywczej

zbliżonej do białka pochodzenia zwierzęcego, (fasola, bób, groch, soja i soczewica)

• zawierają duże ilości węglowodanów • zawierają niewielką ilość tłuszczu • dostarczają znacznych ilości składników

mineralnych zwłaszcza fosforu, potasu, wapnia, magnezu a także mikroelementów: żelaza, cynku, miedzi, manganu molibdenu, kobaltu

Zwiększenie spożycia warzyw

i owoców do 600-700 g dziennie (witaminy antyoksydacyjne,

mikroelementy i inne substancje bioaktywne)

Unikaj cukru i słodyczy

Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem "pustych" kalorii. Produkty dostarczające "pustych" kalorii - produkty, nie wzbogacające organizmu w jakiekolwiek składniki odżywcze, a dostarczające jedynie kalorii.

Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do otyłości. Produkty te odrywają także dużą rolę w powstawaniu próchnicy zębów.

Zmniejszenie spożycia soli do 5-6 g dziennie

Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Jednak jego zbyt wysoki poziom w diecie może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi.

Warto wiedzieć, iż sól jest dodawana w dużych ilościach podczas przemysłowej produkcji żywności, przy produkcji konserw, wędlin, serów, kiszonek, wędzonek, marynat, a także zup w proszku i niektórych przypraw.

Zaleca się zastępowanie tradycyjnej soli, dostępnymi na rynku solami niskosodowymi lub różnego rodzaju mieszankami ziołowymi i przyprawami.

Utrzymanie należnej masy ciałaBMI 20-25

BMI>25- nadwaga, BMI>30 otyłość

CHOROBY ZWIĄZANE Z NIEPRAWIDŁOWYM SPOSOBEM ŻYWIENIACHOROBY ZWIĄZANE Z NIEPRAWIDŁOWYM SPOSOBEM ŻYWIENIA

- OTYŁOŚĆ - - OTYŁOŚĆ -

Otyłość typu "jabłko"

Otyłość typu

"gruszka"

PODSTAWOWE BŁĘDY ŻYWIENIOWE SPOŁECZEŃSTWA

POLSKIEGO

• Nadmierne pobranie energii otyłość• Zbyt wysoki udział energii z tłuszczów

(w tym z kwasów tłuszczowych nasyconych)

• Zbyt wysokie spożycie cholesterolu• Niskie spożycie witamin i błonnika

PPPM*

PPM**

* Ponadpodstawowa przemiana materii** Podstawowa przemiana materii

POBÓR ENERGII WYDATEK ENERGII

PRZYROST MASY

UTRATA MASY

BIAŁKO

TŁUSZCZE

WĘGLOWODANY

B I L A N S E N E R G E T Y C Z N Y

RACJONALNE ŻYWIENIEDIETA ZBILANSOWANA

ZESTAW RÓŻNYCH PRODUKTÓW ŻYWNOŚCIOWYCH:

• zapewniający dostarczenie ustrojowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach i proporcjach odpowiednich do wieku, stanu fizjologicznego, rodzaju pracy, itp.

• właściwie przyrządzony pod względem smakowym

• spożywany regularnie o określonych porach dnia

Duża rozmaitość produktów z poszczególnych grup gwarantuje

lepsze pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze

ZALECANY UDZIAŁ ENERGII ZE SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH

BIAŁKO TŁUSZCZE WĘGLOWODANY

55 – 65%

10-15%

25-30%

Aktywność fizyczna, minimum 30 minut dziennie, oraz kontrola wagi to

dwa elementy które mają duży wpływ na utrzymanie zdrowia.

DZIĘKUJĘ