kondicijska priprema u futsalu
TRANSCRIPT
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
SVEUČILIŠTE U ZAGREBU
KINEZIOLOŠKI FAKULTET
(studij za stjecanje visoke stručne spreme
i stručnog naziva: profesor fizičke kulture)
STJEPAN HRUŠKAR
KONDICIJSKA PRIPREMA U FUTSAL-u
(MALI NOGOMET)
(diplomski rad)
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
Mentor:
dr.sc. Igor Jukić, prof.
Zagreb, prosinac 2006.
SAŽECI
FIZIČKA PRIPREMA U FUTSAL-u
Sažetak
Cilj ovog rada je predstaviti metodičke i programske osnove kondicijske pripreme u
futsalu.
Ključne riječi: kondicijska priprema, metodika kondicijskog treninga, izdržljivost, brzina, snaga,
planiranje i programiranje, futsal.
PHYSICAL CONDITIONING IN FUTSAL
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
Summary
The objective of this paper is to present methodical and program bases of physical conditioning in
futsal.
Key words: physical conditioning, methodology of physical conditioning, endurance, quickness,
strenght, planing and programming, futsal.
SADRŽAJ str.
1. UVOD…………………………………………………………….………...4
2. OPĆENITO O FUTSALU……………………………………...……..…..5
2.1. POVIJEST FUTSALA……………………………………..……….…..5
2.2. FUTSAL U HRVATSKOJ…………………….……………………….6
2.3. FUTSAL U SVIJETU………………………………………...….……..6
3. KINEZIOLOŠKA ANALIZA FUTSALA ………………..……….…….8
3.1. STRUKTURALNA ANALIZA…………...………………………..….8
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
3.2. FUNKCIONALNA ANALIZA………………………………...………9
4.2. ANATOMSKA ANALIZA…………………………………..…..…...10
4. STRUKTURA USPJEŠNOSTI U FUTSALU……………..…….…..…11
5. DIJAGNOSTIKA STANJA TRENIRANOSTI……………………......13
6. METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA
U FUTSALU………………………………………….……………...…....19
6.1.TRENING IZDRŽLJIVOSTI U FUTSALU..………………..…….....20
6.1.1. OSNOVNI POJMOVI I KLASIFIKACIJA……………….…..….....20
6.1.2. CILJEVI TRENINGA IZDRŽLJIVOSTI…………………...……....23
6.1.3. METODE TRENINGA IZDRŽLJIVOSTI……………………….....24
6.2. TRENING SNAGE U FUTSALU……………………………………..29
6.2.1. OSNOVNI POJMOVI I KLASIFIKACIJA………………..………..29
6.2.2. CILJEVI TRENINGA SNAGE…………….………………………..30
6.2.3. METODE TRENINGA SNAGE……………………………….……31
6.3. TRENING BRZINE U FUTSALU…………………………..……......38
6.3.1. OSNOVNI POJMOVI I KLASIFIKACIJA……………….……..….38
6.3.2. CILJEVI TRENNGA BRZINE……………………………...…..….39
6.3.3. METODE TRENINGA BRZINE……………………………..…….40
7. OPĆA, BAZIČNA, SPECIFIČNA
I SITUACIJSKA KONDICIJSKA PRIPREMA…………..……………46
8. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE KONDICIJSKOG
TRENINGA……………………………………………………………....49
9.ZAKLJUČAK………………………………………………………….…58
10. LITERATURA……………………………………………………..…....59
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
1. UVOD
Termin futsal je skraćenica portugalskih riječi «futebol de salao», odnosno
španjolskih riječi «futbol de sala» koje znače dvoranski nogomet.
U igri se nadmeću dvije ekipe od kojih svaka broji po 5 igrača, uključujući i
vratara, na terenu dimenzija 20 puta 40 metara.
Utakmicu sude dva suca, a igra traje 2 puta 40 minuta čiste igre.
Prema kriteriju strukturalne složenosti futsal spada u grupu polistrukturalnih
kompleksnih sportova.
Futsal je izuzetno zahtjevna igra u kondicijskom smislu, te je zbog toga posebno važno
definirati metodske i programske osnove kondicijske pripreme, odnosno predstaviti
najprimjerenije metode za razvoj i održavanje svih komponenata treniranosti sukladno
zahtjevima igre, te programske osnove upravljanja sportskom formom u godišnjem
mikrociklusu.
Zasad u Hrvatskoj još nema znanstvenih radova na ovu temu, tako da glavnina
literature (znanstveni radovi, knjige, specijalizirani časopisi) dolazi iz zemalja u kojima
je futsal veoma popularan (Španjolska, Italija, Brazil…), no značajnu prepreku
korištenju te literature može predstavljati jezično razumijevanje.
Iz aspekta kondicijske pripreme za uspjeh u futsalu važne su sve motoričke i
funkcionalne sposobnosti u određenim omjerima, a dominantno mjesto zauzimaju
aerobna i anaerobna izdržljivost, brzina ( brzina reakcije, startna brzina, brzinska
izdržljivost), snaga ( eksplozivna, elastična, snažna izdržljivost) te kombinacije ovih
sposobnosti kao što su agilnost i brzinsko-snažna izdržljivost.
U prošlosti je do vrhunskih rezultata bilo moguće doći i bez posebnog
znanstvenog pristupa treningu i natjecanju, no danas je to gotovo ne moguće.
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
Bez znanja o barem osnovama metodike treninga, planiranja i programiranja te
kontrole treninga nije moguće parirati lokalnim, a kamoli europskim i svjetskim
trendovima, jer talent i potencijal više nije dovoljno uočiti, već ga je važno usmjeriti i
razvijati ( Vuleta, Milanović, Gruić, 2003).
2. OPČENITO O FUTSALU
2.1. POVIJEST
Futsal je egzistirao dugo vremena pod raznim imenima: ulični nogomet, five-a-
side, dvoranski nogomet, mali nogomet itd.
Oblici futsala su igrani u različitim zemljama. U Engleskoj su, primjerice, timovi prve
lige u obliku treninga igrali six-a-side turnire tijekom zime. U bivšem SSSR-u je
dvoranski mali nogomet bio jedan od najpopularnijih zimskih sportova. U Italiji se igra
pojavila 50-ih godina prolog stoljeća i od tada uživa veliku popularnost.
U Nizozemskoj je 60-ih godina prošlog stoljeća osnovana Helder indor soccer
organitation (HZVO), što je i početak institucionaliziranja futsala.
No, pored svega navedenog, najveće zasluge za nastanak i popularizaciju futsala nema
Europa već Južna Amerika. Futsal se najviše afirmirao u Brazilu koji je i danas po
broju igrača, popularnosti i kvaliteti svjetska velesila.
Godine 1954. brazilske države su se dogovorile oko pravila, a 1974. godine
internacionalno tijelo FIFUSA (Federacao Internationale de Futebol de Salao) osnovano
je u Sao Paolu.
Prvo internacionalno natjecanje, koje je organizirala FIFUSA, održano je
1965.godine, a kup je osvojio Paragvaj. Do 1979. godine je održano još šest
južnoameričkih kupova,a Brazil je osvojio svih šest.
Prvi panamerički kup održan je 1980. godine i ponovo su pobjednici bili Brazilci.
Prvo svjetsko prvenstvo u organizaciji FIFUSA održano je u Sao Paolu
1982.godine. Pobjedničko su mjesto ponovo zauzeli Brazilci kao i na drugom svjetskom
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
prvenstvu održanom u Španjolskoj 1985.godine. Taj slijed brazilskih zlata prekida
Paragvaj koji ih je porazio u finalu svjetskog prvenstva 1988. godine u Australiji.
Godine 1989. većina zemalja pristupa FIFA-i i odlučuju ujediniti sve inačice
malog nogometa. FIFA se odvaja od FIFUSA-e, donosi nova pravila i na taj način stvara
novu verziju malog nogometa, puno bolju od onih propisanih FIFUSA-om.
2.2 FUTSAL U HRVATSKOJ
Mali nogomet je u Hrvatskoj izuzetno popularan, no međutim možemo reći da
je futsal u povojima. Razne lige i turniri igraju se sustavom 5+1, a suđenja i pravila
različito se primjenjuju od turnira do turnira.
U Hrvatskoj trenutno ima 2105 registriranih igrača futsala koji igraju u sklopu 103
futsal kluba registrirana pri HNS-u.
Taj broj je zanemariv u odnosu na broj igrača koji se rekreativno bave «malim
nogometom» i koji kao rekreativci nastupaju po raznim više ili manje poznatim ligama,
kupovima i turnirima.
U Hrvatskoj postoji prva futsal liga koja broji dvanaest klubova, te četiri druge lige
raspoređene po regijama.
Također postoji i Hrvatska futsal reprezentacija koja nastupa u sklopu FIFA i UUFA
championchipa i cupa ali bez, zasad, zapaženijih rezultata.
2.3 FUTSAL U SVIJETU
U 55 godina «pisane» povijesti futsal se nikada nije razvijao kao danas.
U svijetu se ovim sportom bavi oko dvadeset milijuna aktivnih, registriranih igrača, a
broj igrača koji se tom igrom bave rekreativno je 4-5 puta veći.
S obzirom na njegovu masovnost i popularnost moguće je da 2008.godine postane
olimpijski sport, čime će napokon dobiti mjesto koje zaslužuje u svijetu sporta.
Futsal je najpoznatiji u zemljama zapadne Europe i Južne Amerike, gdje mu njegova
popularnost omogućava veliki medijski interes, a kao rezultat toga naravno sponzore i novac.
Najveću popularnost uživa u zemljama kao što su: Brazil, Španjolska, Italija, Njemačka,
Engleska, Rusija, Japan itd.
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
Na utakmicama Španjolske primaere u futsalu nije rijetkost da prisustvuje i po 20000
navijača. Mnogi časopisi, specijalizirane tv. i radio postaje prenose isključivo futsal događaje,
a njihova gledanost i tiraže su vrlo visoke.
Slika 1. Finalna utakmica prvenstva Brazila između
Atletica i Rio De Janeira
3. KINEZIOLOŠKA ANALIZA FUTSALA
Kreiranje programa kondicijske pripreme temelji se na informacijama koje su
dobivene različitim analizama sportske aktivnosti.
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
Što je veća količina brojčano izraženih informacija o sportskoj aktivnosti, manja je
vjerojatnost pogrešaka u programiranju treninga (Jukić, Nakić, Milanović, 2003).
Na temelju kineziološke analize futsala (strukturalna, funkcionalna, anatomska) dobivamo
informacije o zahtjevima s kojima su igrači suočeni tijekom utakmice.
3.1 STRUKTURALNA ANALIZA IGRE U FUTSALU
Strukturalnom analizom dobivamo informacije o strukturi tehničko-taktičkih
elemenata te informacije o ponavljanju različitih načina kretanja bez i sa loptom tijekom
utakmice.
Već smo spomenuli da futsal po svojoj strukturalnoj složenosti spada u grupu
polistrukturalnih kompleksnih sportova što znači da dominiraju složene strukture kretanja
cikličkog i acikličkog karaktera, a čine ih kompleksi jednostavnih i složenih gibanja u
uvjetima suradnje članova sportske ekipe tijekom utakmice.
Cilj suradnje je postizanje nadmoći nad suprotstavljenom ekipom.
U futsalu prevladavaju trčanja s promjenom ritma i smjera, eksplozivni startovi iz
različitih pozicija ( statičnih, dinamičnih), fintiranja, lažna kretanja, udarci na gol (svaka
momčad oko 30-ak po utakmici) i obrane vratara.
Prostor se osvaja brzim trčanjem u submaksimalnom i maksimalnom intenzitetu gdje posebno
do izražaja dolaze brzinsko-eksplozivna svojstva igrača.
U radu koji je prikazao Molina ( 1996) igrači su u 40 minuta igre prema igračkim
pozicijama prešli sljedeće udaljenosti: braniči 4990 m., igrači sredine terena 5957 m. i
napadači 4000m.
Tablica 1. Razlika prijeđenih kilometara igrača različitih igračkih pozicija i različitih
načina kretanja (Molina, 1996).
Vrijeme/ udaljenost u
m.
Braniči 4990 Igrači sredine 5957 Napadači
4000
Hodanje 24% ili 1190 20% ili 1191 26% ili 1040
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
Lagano trčanje 13% ili 644,8 14% ili 828.8 15% ili 600
Brzo trčanje 40% ili 1984 54% ili 3196,8 34% ili 1360
Trčanje natraške 23% ili 1140 15% ili 888 25% ili 1000
Također u 40 minuta igre igrač će u cilju da osvoji i koristi prostor dodirnuti loptu u
prosjeku svakih 29.5 sekundi, što znači da će ukupno imati više od 80 kontakata s loptom po
utakmici ( ako igrač igra cijelu utakmicu).
Ujedno u cilju ubrzanja igre igrači imaju najviše 1-2 dodira lopte tijekom igračkih
kombinacija (Futsal for Coaches, strana 189-208, 2005, Brazil).
3.2. FUNKCIONALNA ANALIZA
Funkcionalnom analizom dobivamo informacije o strukturi i dominaciji energetskih
procesa u pojedinim sportskim granama (Milanović, 1997).
Futsal prema dominaciji energetskih procesa pripada grupi aerobno-anaerobnih sportova.
Diaz-Rincon,J.A. (2000) ukazuje da u natjecanju prosječno sudjelovanje igrača iznosi
između 25 i 30 minuta po utakmici, maksimalni otkucaji srca mogu doći do 190 otkucaja u
minuti, a prosječni se kreču oko 160 otkucaja/min.
Napori su najčešće maksimalnog i sub maksimalnog intenziteta , a trajanje intenzivnih napora
oscilira između 2 i 6 sekundi.
Raspon ide od maksimalne aerobne izdržljivosti do maksimalne anaerobne izdržljivosti, te da
se tjelesna spremnost treba prvo usredotočiti na podnošljivost visokog radnog ritma što više
vremena, usporavajući nastanak umora i proizvodnju mliječne kiseline.
3.3 ANATOMSKA ANALIZA
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
Anatomskom analizom dobivamo informacije koje topološke regije tijela, mišićne
skupine i mišići su aktivirani kod kretne strukture i na koji način u različitim formama
kretanja (Metikoš, 2004).
Mišići koji dominantno sudjeluju u izvedbi svih elemenata u futsalu su mišići donjih
ekstremiteta i trupa, te mišići ruku koji imaju važnu ulogu kod ubrzanja, promjena pravca te
održavanja dinamičke ravnoteže.
Od mišića nogu najopterećeniji su : m. quadriceps femoris, mišići stražnje strane natkoljenice,
m. gastrocnemius, m. tibialis anterior, m. gluteus maximus, m. iliopsoas, primicači i odmicači
natkoljenice tj. abduktori i aduktori.
Od mišića trupa: m. obliquus externus et internus abdominis, te m. retus abdominis i m.
erector spinae koji su najviše aktivirani kao stabilizatori trupa.
Od zglobova najopterećeniji su: skočni zglob, zglob koljena te zglob kuka.
U skladu s tako definiranim regijama tijela kondicijskom pripremom potrebno je
obuhvatiti i ojačati sve mišićne skupine i zglobove koji su najkorišteniji u natjecanju, što će
uvjetovati dobivanje skladnog razvoja sportaša koji će djelovati preventivno i ispraviti
neujednačenosti koje nastanu kada potreba za maksimalnim učinkom traži mnogo od
određenih mišićnih skupina nauštrb drugih (Diaz-Rincon, J.A. 1997).
Slika 2. Razvoj jakosti - m. quadriceps.
4. STRUKTURA USPJEŠNOSTI U FUTSALU
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
Uspjeh u svim momčadskim i individualnim sportovima zahtjeva određene
sposobnosti koje moraju biti razvijene u optimalnim odnosima.
U cilju integralne motoričke pripremljenosti ne smijemo previše favorizirati određene
sposobnosti nauštrb drugih, jer je samo skladno funkcionalno motorički pripremljen
sportaš u stanju postići vrhunske sportske rezultate.
Na slici 3. prikazana je hipotetska struktura dominantnih motoričkih sposobnosti
u futsalu, u prostoru izabranih motoričkih sposobnosti.
izdržljivost(30%)
brzina (25%)
agilnost (25%)
snaga (20%)
IZDRŽLJIVOST
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
izdržljivostmaksimalnaaeorobna(40%)
anaerobnafosfagena(35%)
anaerobnaglikolitička(25%)
SNAGA
eks.-sprint(30%)
elastičnasnaga(20%)
eks.-udarac(20%)
maksimalna(15%)
snažnaizdržljivost(15%)
BRZINA
startna brzina(30%)
brzinareakcije (25%)
brzinskaizdržljivost(25%)
maksimalnabrzina (20%)
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
Ostale sposobnosti i osobine kao što su kognitivne, konativne, fleksibilnost,
preciznost, koordinacija nose manje postotke što ne znači da ne igraju bitnu ulogu u
konačnom rezultatu.
Vidljivo je da uspješnost u futsalu ovisi gotovo jednako o više sposobnosti, koje su usko
povezane, te možemo govoriti o njihovim kombinacijama (brzinska izdržljivost,
izdržljivost na snagu-eksplozivnu i brzinsku, brzinska koordinacija s loptom itd).
Zaostatak u razvoju određene sposobnosti uvelike determinira uspješnost igrača.
Na temelju predloženog modela jednadžba specifikacije mogla bi imati sljedeći
oblik:
JSF=f (30%I + 25%B + 25% A + 20%S)
5. DIJAGNOSTIKA STANJA TRENIRANOSTI
S obzirom da vrhunske sportske rezultate danas mogu postići samo izuzetno dobro
kondicijski pripremljeni sportaši i s obzirom na sve veće zahtjeve koje sportaši moraju zadovoljiti
da bi ih postigli, suvremena dijagnostika stanja treniranosti sportaša je neophodna i nezamjenjiva.
Plan i program treninga moguće je sastaviti jedino ako raspolažemo s dovoljnim brojem
relevantnih podataka o antropološkom, motoričkom, funkcionalnom i biomehaničkom statusu
pojedinog sportaša.
Testiranje odnosno dijagnostika u sportu podrazumijeva prikupljanje upotrebljivih
informacija o inicijalnom, tranzitivnom i finalnom stanju sportaša u prostoru sposobnosti i osobina
koje znatno sudjeluju u jednadžbi specifikacije uspjeha u konkretnom sportu.
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
Testiranjem dobivamo uvid u stanje morfološke, motoričke i funkcionalne komponente
treniranosti sportaša i sportske ekipe. Skup testova možemo primijeniti u više vremenskih točaka,
a obavezno na početku, u sredini i na kraju pripremnog te u sredini i na kraju natjecateljskog
razdoblja. Nakon kraćih ciklusa sportske pripreme i neposredno prije najvažnijih natjecanja nije
potrebno provoditi testiranja s kompletnom «baterijom testova», već samo one testove koji su
nužni (Vučetić, 2004).
Mjerenje, odnosno testiranje zadanih dimenzija provodi se tako da ih se, što je moguće više,
iskazuje brojčanim veličinama.
Na temelju dijagnosticiranih veličina, odnosno utvrđenih dobrih i loših strana treniranosti jednoga
sportaša ili sportske ekipe, mogu se postaviti ciljevi i zadaće trenažnoga postupka te programi
upravljačkih aktivnosti za pojedine cikluse u kojima se sportska priprema odvija (Milanović,
Haimer, 1997).
Na temelju informacija o čimbenicima uspješnosti u futsalu potrebno je izabrati
one mjerne instrumente, odnosno testove koji najbolje odražavaju stvarno stanje
mjerenih sposobnosti.
POSTUPCI FUNKCIONALNE DIJAGNOSTIKE
Primjenjuju se radi utvrđivanja nivoa treniranosti srčano-žilnog i respiratornog sustava.
Pokazatelji stanja aerobnog kapaciteta (aerobne izdržljivosti) su maksimalni i relativni maksimalni
primitak kisika.
Na temelju primitka kisika te maksimalne frekfencije srca određuju se zone pulsa koje su od
neprocjenjive važnosti u tijeku doziranja trenažnih opterećenja.
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
F 12 – trčanje 12 minuta- Cooperov test
Test se izvodi na otvorenom ili u zatvorenom prostoru, a cilj je u 12 minuta proći čim veću
udaljenost. Rezultat se mjeri u metrima.
Tablica 2. Normativi Cooperovog testa za muške
Godine Odlično Dobro Prosječno Slabo Jako slabo
13-14 >2700m 2400-2700m 2200-2399m 2100-2199m <2100m
15-16 >2800m 2500-2800m 2300-2499m 2200-2299m <2200m
17-20 >3000m 2700-3000m 2500-2699m 2300-2499m <2300m
20-29 >2800m 2400-2800m 2200-2399m 1600-2199m <1600m
30-39 >2700m 2300-2700m 1900-2299m 1500-1999m <1500m
40-49 >2500m 2100-2500m 1700-2099m 1400-1699m <1400m
>50 >2400m 2000-2400m 1600-1999m 1300-1599m <1300m
Ovom tablicom mogu se koristiti utrenirani sportaši – natjecatelji:
Spol Odlično Dobro Prosječno Slabo Jako slabo
Muškarci >3700m 3400-3700m 3100-3399m 2800-3099m <2800m
Žene >3000m 2700-3000m 2400-2999m 2100-2399m >2100m
Kontinuirani progresivni test na pokretnom sagu
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
Test su izvodi u laboratorijskim uvjetima, a dobiva se čitav niz parametara ( maksimalni
primitak kisika, relativni maksimalni primitak kisika, maksimalna frekfencija srca, anaerobni
ventilacijski prag, brzina trčanja pri anaerobnom pragu, frekfencija srca pri anaerobnom pragu).
Test je moguće izvesti u Sportsko dijagnostičkom centru- Kineziološkog fakulteta u Zagrebu.
POSTUPCI MOTORIČKE DIJAGNOSTIKE
Testovi koje ćemo koristiti u dijagnostičke svrhe bit će izmjerene slijedeće
motoričke sposobnosti: brzina, brzinska izdržljivost, agilnost, eksplozivna snaga,
fleksibilnost i repetitivna snaga.
Brzina- trčanje 40 metara s visokim startom
Test se izvodi u dvorani ili na otvorenom prostoru minimalnih dimenzija 50 metara. Cilj je u što kraćem vremenu istrčati zadanu udaljenost.
Brzinska izdržljivost- test trčanja na 300 yardi
Test se izvodi se u dvorani ili na otvorenom prostoru na način da povučemo dvije paralelne
linije, dužine jedan metar, na udaljenosti 22.84 metara.
Sportaš stane na startnu liniju te na znak mjerioca maksimalnom brzinom trči 12 dužina, a mjerioci
bilježe prolaze svake dionice, kao i konačni rezultat.
Važno je napomenuti da je svaku dionicu potrebno istrčati maksimalno brzo bez tzv. «čuvanja za
kraj».
Na temelju uvida u kretanje vrijednosti pojedinih dionica,
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
trener je u mogućnosti pratiti kretanje maksimalne brzine i brzinske izdržljivost
pojedinog igrača.
Agilnost- testovi 93639 s okretom za 180 stupnjeva, 93639 naprijed-nazad i test koraci u stranu
Testovi 93639 služe za procjenu frontalne agilnosti, s time da test 93639 s okretom
služi i za procjenu koordinacije.
Za izvođenje testova 93639 potrebno je označiti šest linija na međusobnoj udaljenost od
po 3 metra, te istrčati test zadanim načinom u što kraćem vremenu.
Koraci u stranu: KUS
Za izvođenje testa potrebno je na tlu označiti dvije paralelne linije duge jedan
metar, a međusobno udaljene četiri metra.
Ispitanik stoji bočno uz prvu liniju te na znak što je brže moguće prijeđe šest puta razmak od četiri
metra. Kretanje je dokoračno , bez križanja nogu.
Test služi za procjenu lateralne agilnosti.
Eksplozivna snaga- testovi skok u dalj s mjesta i test sprinta na 20 metara.
Skok u dalj s mjesta-SDM
Test služi za procjenu horizontalne eksplozivne snage.
Izvodi se sunožnim odrazom, te se mjeri preskočena udaljenost.
20 m. visokim startom
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
Test služi za procjenu eksplozivne snage tipa sprinta, s time da se mjeri i prolaz na 10
metara.
Fleksibilnost –testovi odnoženje ležeći bočno MFLOLB, raznoženje ležeći MFLRL , te
test pretklon raznožno MFLPRR.
Testovi odnoženje ležeći bočno i raznoženje ležeći služe za procjenu fleksibilnosti
zgloba kuka te primicača i odmicača natkoljenice,a rezultat se izražava u stupnjevima.
Test pretklon raznožno služi za procjenu fleksibilnosti lumbalnog dijela leđa s
pripadajućim pojasom. Rezultat s izražava u centimetrima.
Repetitivna snaga- ABC test podizanje trupa iz ležanja na leđima
Test se izvodi u trajanju od 60 sekundi s time da je u gornjoj poziciji potrebno
laktovima dotaknuti koljena, i to u ciklusima, a jedan ciklus čini:
a) laktovima dodirnuti oba koljena istovremeno
b) lijevim laktom desno koljeno
c) desnim laktom lijevo koljeno
Broje se samo pravilno izvedeni ciklusi.
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
Na temelju rezultata testova potrebno je odrediti rang listu sportaša-ica po sličnom nivou
kondicijske pripremljenosti. Primjenom statističkih postupaka možemo dobiti Z-skorove za svakog
sportaša-icu koji govore o položaju pojedinca u grupi. Oni nam pomažu u stvaranju
homogeniziranih grupa sportaša-ica s kojima se trebaju provoditi isti transformacijski procesi pri
razvoju motoričkih ili funkcionalnih sposobnosti (u kojima su postigli lošije rezultate), (Vučetić,
2004).
Također rezultati dobiveni testiranjem mogu se upotrijebiti za :
-programiranje trenažnih postupaka koji trebaju osigurati prelazak iz utvrđenog početnog stanja u
željeno finalno stanje,
-selekciju kandidata za sudjelovanje na pojedinim natjecanjima,
-usporedbu dobivenih vrijednosti s modelnim obilježjima vrhunskih sportaša,
-usporedbu s dotada ostvarenim individualnim rezultatima (Vučetić, 2004.).
Rezultati koji su dobiveni testiranjem tijekom natjecateljskog razdoblja služe kao osnova za
korektivna trenažna djelovanja.
Natjecateljsko razdoblje je ujedno i izuzetno pogodno za realizaciju individualnih kondicijskih
programa.
Budući da svi igrači nemaju jednako učešće u natjecateljskom sustavu, ukazuje se
prilika za kompenzacijskim trenažnim postupcima u okviru individualnih programa
(Mihačić, Jukić, Milanović).
6. METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA
U FUTSALU
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
Metodika kondicijskog treninga proučava zakonitosti u svezi s načinima, vrstama i formama
trenažnog rada, odnosno modeliranja i vrednovanja treninga i mjera oporavka. Sadrži pravila za
metodičko oblikovanje postupaka, kojima je cilj razvoj i održavanje sportaševih sposobnosti
(metode vježbanja) te usvajanje i usavršavanje tehničko-taktičkih znanja (metode učenja).
Metodički oblikovati sportski trening znači izabrati trenažne operatore koji odgovaraju
postavljenim ciljevima.
Radi se o izboru, doziranju, organizaciji i provedbi trenažnih stimulansa, odnosno trenažnih
operatora (Milanović, 1997, 2004.).
Razumijevanje strukture kondicijskog treninga pomaže trenerima da shvate od kojih se
dimenzija sastoji kondicijska pripremljenost te kako se usmjerava i provodi trening za razvoj
pojedinih funkcionalnih i motoričkih sposobnosti.
U strukturi kondicijske pripremljenosti, s jedne se strane nalaze funkcionalne sposobnosti, na koje
se može utjecati aktiviranjem srčano-žilnoga i dišnoga sustava, s druge strane motoričke
sposobnosti, na koje se može utjecati aktiviranjem živčano-mišićnog sustava i s treće strane
morfološka obilježja na koja se može utjecati aktiviranjem transportnog i mišićnog sustava
(Milanović,2004.).
Dobro planiran i programiran kondicijski trening višestruko je vrijedan zato što:
- utječe na razvoj i održavanje funkcionalnih i motoričkih sposobnosti
- utječe na optimalnu sportsku pripremljenost i poželjne sportske rezultate
- utječe na odgađanje reakcija umora u treningu i natjecanju
- ubrzava proces oporavka nakon treninga i natjecanja
- utječe na smanjenje broja i težine ozljeda sportaša (Milanović, 1997.).
U poglavlju metodike kondicijskog treninga posebno ćemo obraditi sve sposobnosti koje su
najvažnije za uspjeh u futsalu, na način da najprije definiramo ciljeve određene sposobnosti u
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
odnosu na zahtjeve igre, a nakon toga ćemo predstaviti metode treninga za razvoj određene
sposobnosti.
6.1. TRENING IZDRŽLJIVOSTI
6.1.1. OSNOVNI POJMOVI I KLASIFIKACIJA IZDRŽLJIVOSTI
Izdržljivost je sposobnost izvođenja trenažnih i natjecateljskih aktivnosti odgovarajućeg
intenziteta u što dužem vremenu, odnosno to je sposobnost odgađanja pojave umora, kao i
tolerancije metaboličkih produkata prije svega mliječne kiseline (Milanović,2004.)
U okviru kondicijske pripreme program razvoja izdržljivosti igra temeljnu ulogu u svakom
sportu. Ako su sportaši dovoljno izdržljivi, tj. ako posjeduju potrebnu razinu izdržljivosti, oni mogu
odigrati cijelu utakmicu bez promjene intenziteta, kao i bez tehničkih i taktičkih pogrešaka
uzrokovanih umorom.
S obzirom na usmjerenost treninga izdržljivosti, u sportskim se igrama često koristi podjela
na opću i specifičnu izdržljivost.
Opću izdržljivost možemo definirati kao sposobnost sportaša da se, uz aktiviranje glavnih
funkcionalnih sustava (središnji živčani sustav, živčano-mišićni sustav, srčano-dišni sustav),
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
efikasno suprotstavi umoru te održi tjelesnu aktivnost kroz duže vrijeme (Bompa,2000, Željaskov,
2003).
Specifičnu izdržljivost možemo definirati kao sposobnost što dužeg održavanja specifične
radne sposobnosti u okviru konkretne motoričke aktivnosti.
U odnosu na aktiviranje energetskih mehanizama tijekom aktivnosti, razlikujemo aerobnu,
aerobno-anaerobnu i anaerobnu izdržljivost.
Aerobne aktivnosti su nižeg intenziteta i dužeg trajanja, u osnovi kojih se nalaze oksidativni
energetski procesi.
Rad u toj zoni obilježava pretežno aktivnost mišićnih vlakana tipa I (spora,oksidativna mišićna
vlakna).
Njihov bogat mitohondrijski sustav i visoka razina aktivnosti oksidativnih enzima stvaraju
preduvjete za dugotrajnu motoričku aktivnost pri frekfenciji srca između 130-150 otkucaja u minuti
i koncentraciji laktata do 2 mml/L.
Osnovni supstrati za resintezu ATP jesu glukoza, glikogen i slobodne masne kiseline.
Gornja granica ove zone poznata je pod nazivom aerobni prag, a rad u toj zoni usmjeren je na
stabiliziranje trenažnih efekata i na pripremu za intenzivnija opterećenja (Željaskov, 2003).
Također vrijedi napomenuti da poboljšanje aerobnih sposobnosti osigurava:
- poboljšanje oporavka i odmora od nakupljenog napora i utakmica
- olakšavanje tehničkog i taktičkog treninga
- poboljšanje kondicijskih sposobnosti
- smanjenje ozljeda
- poboljšanje psihičke tolerancije na napor
- olakšavanje treninga specifičnog za igru
- poboljšanje sposobnosti odmora od igre
- poboljšanje zdravlja
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
- poboljšanje izdržljivosti potrebne u kolektivnim sportovima s acikličkim
mijenjanjem napora.
Aerobno-anaerobnu zonu opterećenja prije svega obilježava rad mišićnih vlakana tipa IIa,
koja su oksidacijsko-glikolitička i tek djelomično tipa IIb- glikolitičkih, čime se povečava produkcija
laktata i smanjuje korištenje masnih kiselina na račun ugljikohidrata.
Frekfencija srca treniranih sportaša kreće se između 160-175 otkucaja u minuti, dok koncentracija
laktata u krvi doseže razinu od 4 mml/l.
Osnovni zadatak u ovoj zoni je povisiti granicu anaerobnog praga i ekonomično koristiti sve
energetske sustave (Željaskov, 2003).
Anaerobna zona u osnovi koje su aktivnosti relativno kratkog trajanja i visokog intenziteta.
Razlikujemo dvije vrste anaerobnog treninga, i to:
Fosfageni – kojeg karakteriziraju aktivnosti maksimalnog intenziteta u trajanju
do 20 sekundi. Opskrba energijom se odvija na račun kreatin-
fosfata (KF), uz nedovoljnu aktivaciju glikolize. Treninzi kojima se
razvijaju brzina, jakost i eksplozivna snaga odvijaju se u toj zoni.
Takva opterećenja su nedjeljivi dio udarnih, stresnih mikrociklusa s
kraja pripremnog i iz natjecateljskog razdoblja.
Njihov pozitivan učinak vidi se najviše na brzim mišićnim vlaknima.
Glikolitički – zona koju obilježava rad mišićnih vlakana tipa IIb i oštar jaz
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
između povećane potrebe za kisikom i ograničenih mogućnosti
za opskrbu njime. To je zona u kojemu primitak kisika
(VO2 max) doseže svoje najviše vrijednosti, i gdje su zabilježene
najviše vrijednosti laktata u krvi.
Trajanje aktivnosti je od 20 sekundi do 2 minute.
Tipični predstavnici ove vrste motoričke aktivnosti su trčanja
400 i 800 metara. Osnovne metode treninga su intervalna i
intervalno-varijabilna, primjena kojih ovisi o specifičnostima
motoričke aktivnosti.
6.1.2 CILJEVI TRENINGA IZDRŽLJIVOST U FUTSALU
Da bi naveli ciljeve treninga izdržljivosti u futsalu potrebno je analizirati
karakteristike opterećenja koja su prisutna u igri.
Futsal je otvorena aktivnost u kojoj se većina napora kreće u rasponu koji ide od
maksimalne aerobne izdržljivosti do maksimalne anaerobne izdržljivosti. Umor se
proizvodi prvenstveno od nakupljene mliječne kiseline te zbog potrošnje glukoze u krvi
te glikogena iz jetre i mišića. Tijekom natjecanja i u treninzima konstantno se radi u
stanjima deficita kisika, zato se kondicijska priprema treba usredotočiti na što dulje
podnošenje visokog intenziteta rada koji izaziva ovaj deficit, te usporiti stvaranje
mliječne kiseline u krvi i mišićima, pokušavajući podići anaerobnu granicu. U
natjecanju prosječno sudjelovanje igrača iznosi između 25 i 35 minuta
(Diaz_Rincon,J.A. 1997,2000).
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
Alvarez, J. (2000) definira futsal kao «sport se identificira kao jedna vrsta
frakcioniranog napora na seanse maksimalnih i submaksimalnih napora danih
naizmjenično i s nepotpunim aktivnim i pasivnim periodima odmora različitog
trajanja». Daje podatke koji pokazuju da je prosječna učestalost otkucaja srca u
utakmicama 166 +/- 11 o/m. Prosječni kardiovaskularni napor je uvijek viši od 85%
maksimalne srčane frekfencije sportaša.
Analizirajući sve ovo možemo reći da za Futsal, imajući na umu karakteristike i
dužinu napora u natjecanjima, igrač mora raspolagati s odličnim alaktativnim
kapacitetom, kojim izvršava najteže napore, dobrim laktativnim ili glikolitičkim
kapacitetom, kojim podnosi duže napore i ponavljanje kratkih i intenzivnih napora, te
izvrsnu aerobnu pripremljenost koja olakšava izdržavanje dugoročnog napora u
natjecanjima, s nivoom-submaksimalnog intenziteta (160 +/- 10 o/m.).
Ciljevi se fokusiraju na razvoj opće, temeljne izdržljivosti neovisno o sportskoj
disciplini i temeljne izdržljivosti povezane s sportskom disciplinom, ako želimo pokriti
cijelo vrijeme sudjelovanja igrača u utakmici, izdržljivosti kratke i srednje dužine koja
omogućuje poboljšanje izdržljivosti na brzinu i/ili snagu, te specifične izdržljivosti
povezane s acikličnim mijenjanjem napora (odvijaju se različite izolirane i međusobno
spojive aktivnosti) npr. (trčanje+ skakanje+šutiranje+trčanje,itd.).
6.1.3 METODE TRENINGA IZDRŽLJIVOSTI U FUTSALU
U ovom poglavlju ćemo predstaviti one metode koje najbolje odgovaraju izvršavanju prije
zacrtanih ciljeva.
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
Prilikom razvoja izdržljivosti posebnu pažnju treba obratiti na primjereno doziranje
opterećenja, tj. na intenzitet, trajanje, pauzu, režim rada u pauzi, broj ponavljanja, te uvažavati
osnovne principe treninga, naročito sistematičnost i progresivnost.
S metodičke točke gledišta, različiti tipovi izdržljivosti trebali bi se razvijati
slijedećim redoslijedom:
1. Opća ili aerobna izdržljivost
2. Aerobno-anaerobna izdržljivost
3. Anaerobna izdržljivost
6.1.3.1. JEDNOLIKA KONTINUIRANA METODA, PROŠIRENA I INTENZIVNA
S korištenjem ove metode postići ćemo poboljšanje aerobne spremnosti, a njezina intenzivna
varijanta će nam pomoći poboljšati i zadržati dobar nivo aerobnog kapaciteta.
Dužina napora će biti između 20-30 minuta te između 1 h i 1.30 h.
Otkucaji srca će biti između 120-150 o/m. u produženim mjerama, 160-180 o/m u
intenzivnim mjerama, koristeći tako između 45 i 80% maksimalne potrošnje kisika.
• tempo 4.3-5.3 min/km
• postupno produžavati vrijeme trčanja u tjednom ciklusu, ali bez povećanja brzine
• uključiti 2-3 takve jedinice u tjedni trening
6.1.3.2. KONTINUIRANO VARIJABILNA METODA (FARTLEK)
Ovom metodom poboljšavamo aerobno-anaerobnu izdržljivost, zahvaljujući
kombinaciji udaljenosti i vremena rada kao i udaljenosti i vremena odmora u
varijacijama ritma tijekom izvršenja trka koji karakterizira ovu metodu.
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
Trajanje napora može se kretati između 20 minuta i 1h, a otkucaji srca kreću se između 140 i
180 o/m.
Potrošit će se između 45 i 90% kisika
• miješani režim razgradnje energije
• 8-12 intenzivnih dionica 100-400m; između lagano trčanje
• provoditi 1 puta tjedno
6.1.3.3. METODA SREDNJE PRODULJENIH INTERVALA
Primjenom ove metode dobit ćemo konkretnije rezultate u specifičnim ciljevima u futsalu,
poboljšavajući našu izdržljivost srednje trajnosti, a u odnosu s anaerobnom laktativnom potrebom.
• Intenzitet- 70-80% maksimalnog
• Trajanje napora između 1-1.30 min.
• Otkucaji srca pri naporu kreću se od 160-180 o/m, a pri odmoru ne smiju sići ispod 120
o/m.
• Broj ponavljanja 12-16
Vrijednost maksimalne potrošnje kisika kreće se između 70 i 95%.
6.1.3.4. METODA KRATKIH INTENZIVNIH INTERVALA I
Zahvaljujući ovoj metodi centrirat ćemo ciljeve na sposobnost anaerobnog
laktatnog kapaciteta, imajući na umu da ovisno o dužini trajanja napora možemo
razviti anaerobno alaktatni kapacitet.
• Intenzitet – 90-95% maksimalnog
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
• Trajanje napora između 20-30 sek.
• Broj ponavljanja- 3-4 u 3-4 serije
• Vrijednost otkucaja srca pri naporu varirat će ukoliko napori nisu ponovljeni mnogo puta,
dok otkucaji srca za vrijeme odmora ne smiju sići ispod 120 o/m.
6.1.3.5. METODA KRATKIH INTENZIVNIH INTERVALA II
Koristeći ovu metodu poboljšat ćemo snagu i anaerobni alaktatni kapacitet, a možemo
poboljšati i anaeroban laktatni kapacitet (ovisno o trajanju pauze).
Razvit ćemo izdržljivost kratkog trajanja, uz maksimalne napore, ujedinjujući na taj način trening
izdržljivosti s treningom brzine i potrebnu izdržljivost pri ponovljenim naporima u brzini.
Napori se kreču između 8 i 15 sek., s gotovo maksimalnim intenzitetom, te vrlo
promjenjivom frekfencijom rada, pazeći da se otkucaji srca za vrijeme odmora ne spuste ispod 120
o/m. te imajući na umu i najviše frekfencije za odmor (između 130-150 o/m.) da bi trening izgledao
kao natjecanje.
• Intenzitet-90-100% maksimalnog
• Trajanje- 8-15 sek.
• Broj ponavljanja- 3-4 u 3-8 serija
• Odmor- u skladu s natjecateljskom aktivnošću.
6.1.3.6. METODA SREDNJIH PONAVLJANJA
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
Primjenom ove metode razvija se anaerobna laktatna izdržljivost, osobito u njenoj verziji
anaerobne snage. Poboljšava se izdržljivost kratke trajnosti.
Njene glavne karakteristike su trajanje napora između 45 sek. i 1 min. pri intenzitetu blizu
maksimalnom s visokim otkucajima srca, i s potpunim odmorom od 90 do 100 o/m. Gomila se
velika količina mliječne kiseline.
• Intenzitet: 90-95% od maksimalnog
• Trajanje: 40-60 sek.
• Pauza: potpuna, frekfencija srca 90/100 o/m
• Broj ponavljanja: 4-6
6.1.3.7. METODA KRATKIH PONAVLJANJA
Utjecat će na anaerobnu alaktatnu izdržljivost osobito na anaerobni alaktatni kapacitet,
poboljšavajući izdržljivost kratkog trajanja.
Nju karakteriziraju napori između 20 i 30 sek. pri maksimalnom intenzitetu, s maksimalnim
otkucajima srca i kompletnim odmorom.
• Intenzitet: 90-100% maksimalnog
• Trajanje: 20-30 sek.
• Pauza: potpuna, puls 90/100 o/m.
• Broj ponavljanja: 6-8
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
6.1.3.8. METODA VRLO KRATKIH PONAVLJANJA
Ovo je metoda koja vrlo dobro identificira napore koji se proizvode u natjecanju futsala.
Razvija izdržljivost kratkog trajanja i izdržljivost u brzini u 6-10 sek. maksimalnog rada (100%
intenzitet).
Poboljšat ćemo anaerobni alaktatni kapacitet. Odmori između ponovljenih serija su potpuni,
koristeći zalihe ATP-a i fosfokreatina kao energetske pokretače.
• Intenzitet: 100% maksimalnog
• Trajanje: 6-10 sek.
• Pauza: potpuni oporavak, maksimalno 3 min., i puls 90/100 o/m.
• Broj ponavljanja: 10-12 u seriji s 4-5 serija.
6.1.3.9. METODA S DODATNIM OPTEREĆENJEM
Najreprezentativniji način u treningu futsala korištenjem ove metode je sistem treninga na
usponima.
Efekti ovog tipa rada su praktički jednaki izmjenjivim kontinuiranim sistemima, ako se radi bez
odmora i s mijenjanjem intenziteta koji nije uvjetovan duljinom ili inklinacijom uspona, ili kao
frakcionirani sistem, ako poslije svake serije uspona imamo primjeren odmor.
Njeni efekti će biti u funkciji načina kako je koristimo, dugotrajno, intervalno ili metodom
ponavljanja.
Treba imati na umu da promjene u intenzitetu na koji utječe dužina i nagib uspona utječu na
otkucaje srca pri radu i odmoru.
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
6.2.TRENING SNAGE
6.2.1. OSNOVNI POJMOVI I KLASIFIKACIJA TIPOVA SNAGE
Prema Zaciorskom (1965) «Snaga je sposobnost čovjeka da svlada vanjski otpor
ili da djeluje protiv otpora mišićnim naprezanjem».
Snaga ovisi o: fiziološkom poprečnom presjeku mišića, dužini mišića, biokemijskim procesima u
mišiću, sposobnosti aktiviranja maksimalnog broja motoričkih jedinica, neuro-mišićnoj koordinaciji
(mobilizacija agonista i sinergista i relaksacija antagonista), tonusu mišića, brzini, masi tijela,
temperaturi okoline i motivaciji.
Zimkin (1965. prema Verhošanski, 1979) je utvrdio u eksperimentalnim uvjetima da se snaga može
razviti 2 do 3.7 puta u odnosu na početno stanje.
Snagu (jakost) možemo podijeliti na globalnu pod kojom se podrazumijeva jakost cijelog
mišićnog sustava i specifičnu, pod kojom se podrazumijeva jakost pojedinih mišićnih skupina
karakterističnih za neku sportsku aktivnost (Bompa).
S obzirom na akcioni oblik ispoljavanja snage autori razlikuju maksimalnu snagu, eksplozivnu
snagu, elastičnu ili plometrijsku snagu, repetitivnu snagu, statičku silu, brzinsku snagu i snažnu
izdržljivost.
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
Maksimalna snaga se definira kao najveća sila koju neuro-muskularni sustav može generirati
u jednoj maksimaloj voljnoj kontrakciji.
Eksplozivnu snagu definiramo kao sposobnost koja sportašu omogućava maksimalno
ubrzanje vlastitog tijela, nekog predmeta ili partnera u aktivnostima tipa bacanja i suvanja,
skokova, udaraca i sprinta.
Elastična ili plometrijska snaga omogućava djelotvornu sinkronizaciju
ekscentričnog i koncentričnog dijela motoričke aktivnosti.
Repetitivna snaga je sposobnost dugotrajnog rada pri vanjskom opterećenju ne većem od
75% maksimalnoga
• Prilikom savladavanje vanjskih opterećenja govorimo o apslutnoj repetitivnoj snazi
• A prilikom višekratnog savladavanja težine vlastitog tijela o relativnoj repetitivnoj snazi
Statička sila označuje sposobnost generiranja maksimalne sile pokušanog pokreta ili
sposobnost dugotrajne kontrakcije mišića u statičkom režimu.
Brzinska snaga se definira kao mogućnost neuromuskularnog sustava da se pri velikim
brzinama kontrakcije suprotstavlja relativno velikom vanjskom opterećenju.
Snažna izdržljivost je kapacitet cijelog tijela ili jednog dijela tijela da održavaju visoke
zahtjeve za jakošću tijekom zamora.
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
6.2.2. CILJEVI TRENINGA SNAGE U FUTSALU
Kao osnove u razvijanju snage u futsalu možemo navesti sljedeće:
• Potrebno je ojačati sve mišićne skupine i zglobove koji su najkorišteniji u natjecanju,
prvenstveno mišiće donjeg dijela tijela i trupa
• Za nagle pokrete bit će potrebno razviti izotoničku (dinamičku) i pliometričku snagu s
manifestiranjem eksplozivno-elastične snage, također za skokove treba razviti iste tipove
snage
• Za fizičke kontakte koji se događaju u blokadama, kontranapadima, i akcijama jedan na
jedan potrebe za snagom bit će definirane kombiniranom snagom- maksimalna i
eksplozivna snaga s manifestiranjem maksimalne dinamičke snage i eksplozivno-elastične
snage
• Također važno je naglasiti važnost brzinske snage i snažne izdržljivosti, odnosno
izdržljivosti na eksplozivnu i pliometrijsku snagu koja omogućava održavanje visokih
zahtjeva za tim vrstama snage tijekom zamora (Diaz-Rincon, J.A. 1997,2000)
Primjeri akcija u futsalu koje se oslanjaju na snagu uključuju kratke sprintove, naglo
ubrzavanje iz različitih brzina trčanja, brze promjene smjera kretanja, presijecanja lopte, brza
dizanja nakon padova, snažne udarce na gol itd.
6.2.3. METODE TRENINGA SNAGE U FUTSALU
Pratit ćemo metode koje su prilagođene ciljevima koje smo planirali.
Trebamo imati na umu to da će oni ovisiti i o vrsti snage koju u našem trening
okruženju imamo mogućnosti razviti ( ovisi dali radimo s mlađim dobnim kategorijama,
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
amaterskom momčadi ili s profesionalnom seniorskom ekipom, te o dostupnosti opreme
i trenažnih pomagala kao i lokaliteta koji nam omogućuju kvalitetnu provedbu
trenažnih procesa).
Metode treninga će biti u funkciji snage koju razvijamo, prvenstveno pod
utjecajem planiranog i programiranog rada temeljenog na sezonskim ciljevima
momčadi, odnosno pojedinca koji pokazuju deficit u određenim komponentema
treniranosti.
Nakon završetka treninga snage preporuča se kratka izvedba (10-tak minuta) tehničkih
zadataka niskim intenzitetom kako bi se uspostavila živčano-mišićna kontrola pokreta
narušena intenzivnim podražajima na treningu (Marković 2003).
6.2.3.1. METODE TRENINGA ZA MIŠIČNI RAZVOJ- STRUKTURALNE METODE
Ova skupina metoda pomaže pri razvoju maksimalne snage prvenstveno kroz strukturalne
promjene u mišićima- hipertrofija mišića. Biološka osnova je usredotočenost na povećanje
dimenzija.
Osnovna klasa metoda koje dovode do povećanja snage putem hipertrofije mišića zove se metoda
ponavljanja.
6.2.3.1.1. METODA PONAVLJANJA
Karakterizira je savladavanje srednjih opterećenja ( 50-80% od 1 RM ) sa većim brojem
ponavljanja (najčešće između 6 i 12 ).
Ponavljanja je moguće izvoditi do pojave mišićnog umora ( submaksimalni uloženi napor) ili do
«otkaza» ( maksimalni uloženi napor). To stoga što tijekom posljednjih ponavljanja rada do
«otkaza» prethodno aktivirana mišićna vlakna prestaju s kontrakcijom uslijed umora, pa živčani
sustav aktivira «nova» do tada neaktivirana mišićna vlakna u rad. Kako se hipertrofija odvija samo
u aktiviranim mišićnim vlaknima, metoda ponavljanja sa maksimalnim uloženim naporom će
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
rezultirati aktivacijom većeg broja mišićnih vlakana, te shodno tome izazvati i veću hipertrofiju
mišića (Marković, Peruško, 2003.).
Intenzitet opterećenja: 50-80 % od 1RM
Broj ponavljanja : 8-12
Broj serija po vježbi : 3-8
Intervali odmora (min) : 1.30-2, 3-5
Broj vježbi na treningu : 3-5
Broj treninga tjedno : 2-4
Tempo izvođenja : umjeren
6.2.3.2. TRENING INTRAMUSKULARNE KOORDINACIJE S PRIMJENOM METODA POVIŠENOG I
MAKSIMALNOG INTENZITETA-FUNKCIONALNE METODE
Ova skupina metoda usmjerena je na razvoj snage bez značajnijeg povećanja mišićne mase.
Najznačajnije promjene vezane za razvoj maksimalne snage putem ovih metoda dešavaju se na
neuralnoj razini (poboljšanje intra i inter- muskularne koordinacije).
Usmjerenost na razvoj maksimalne snage, s biološkim temeljem u sinkroniziranom korištenju
maksimalnog broja mišića u tijelu iziskuje korištenje utega između 75 i 100 %-tne sposobnosti
igrača.
Korištenje je opravdano rezultatima kod igrača s prethodno uvježbanom fizičkom
formom i dobrom pripremom, te se preporučuju samo visoko treniranim sportašima
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
koji imaju višegodišnje iskustvo u treningu snage. Minimalno povećanje mišićne mase te
s tim minimalno dobivanje na težini igrača korisna je metoda za razvoj snage.
6.2.3.2.1. EKSCENTRIČNO-KONCENTRIČNE MAKSIMALNE KONTRAKCIJE
Sportaš izvodi 3-5 serija sa 5-8 ponavljanja pri opterećenju od 70-90 % od maksimalnog, na
način da se opterećenje u početnoj fazi popušta (ekscentrični dio pokreta) brzo, nakon čega slijedi
njegovo usporavanje te brz prijelaz u koncentrični dio pokreta i maksimalno ubrzanje opterećenja.
Spomenuta metoda, zbog brzog popuštanja velikog opterećenja, predstavlja velik rizik od ozljeda
lokomotornog aparata (prvenstveno vezivnog tkiva).
6.2.3.2.2. MAKSIMALNE EKSCENTRIČNE KONTRAKCIJE
Kod ove metode izvodi se kontrolirano popuštanje (ekscentrični dio pokreta)
supramaksimalnih opterećenja (110-150%). Trajanje ekscentričnog dijela pokreta je 5-6
sekundi, a ponavlja se 4-5 puta u 3 serije. Pauze između serija su 3 minute. Metoda
zahtjeva dva asistenta koji će pomagati pri izvođenju koncentričnog dijela pokreta.
6.2.3.3. TRENING INTRAMUSKULARNE KOORDINACIJE PRIMJENOM
REAKTIVNIH METODA
Sadržaji koji spadaju u ovu skupinu metoda obilježava eksplozivno-reaktivno balistički način
naprezanja mišića. To naprezanje prisutno je samo kod ekscentrično- koncentričnog ciklusa mišićne
akcije u kojoj koncentričnom dijelu pokreta prethodi brza faza istezanja mišićno-tetivnog sustava.
Reaktivne metode služe prvenstveno za razvoj elastične i eksplozivne snage.
6.2.3.3.1. PLIOMETRIJA
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
Ovaj tip treninga je poznat u sportovima eksplozivnosti. Pliometriju možemo
definirati kao tip vježbanja koji smanjuje jaz između jakosti i brzine, odnosno priznata
je kao most između elemenata snage razvijenih u teretani i premještanje istih na
elemente brzine, ubrzanja i ostalih brzinsko-eksplozivnih elemenata koji karakteriziraju
futsal. Metoda obuhvaća različite varijante horizontalnih i vertikalnih skokova i
poskoka u mjestu, iz mjesta, u kretanju, preko prepona ili na stepenicama. U futsalu
postoji relacija između skočnosti te brzine, agilnosti i izdržljivosti i prevladavaju
linearne i lateralne strukture gibanja uz minimalnu dominaciju vertikalnih.
Primjeri poskoka i skokova- poskoci naprijed, poskoci natrag, lateralni poskoci, poskoci
s promjenom ritma, cik-cak poskoci, poskoci iz trčkaranja, poskoci u šesterokutu,
vertikalni sunožni skokovi preko prepona (50- 100 cm.), vertikalni jednonožni skokovi
preko prepona (20-30 cm.), troskok, peteroskok, atletski skokovi na jednoj nozi, L pa D.
te dubinsko daljinski skokovi.
br.ponavljanja serija odmor min.
• Poskoci naprijed 8-10 5-6 3-5
• Poskoci natrag 4-6 3-6 2-4
• Lareralni poskoci 7-8 3-4 3-5
• Poskoci s promjenom ritma 8-10 5-7 3-5
• Cik-cak poskoci 8-10 5-6 3-4-
• Poskoci iz trčkaranja 20-30 3-4 3-5
• Vertikalni sunožni skokovi
preko prepona (vis. 50-90 cm.) 7-10 5-6 3-5
br. ponavljanja serija odmor min.
• Vertikalni jednonožni skokovi
preko prepona ( vis. 20-30 cm.) 5-7 4-6 4-6
• Vertikalni poskoci po stepenicama 8-10 5-8 4-5
• Troskok 7-9 6-7 3-5
• Peteroskok 5-8 4-6 4-6
• Deseteroskok 5-6 3-5 6-8
• Atletski skokovi na jednoj
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
Nozi, L pa D, 20-30 m. 2-4 2-3 6-8
• Dubinsko daljinski skokovi
Dubina saskoka 25 cm+ dvoskok 10-12 7-9 5-6
45 cm+ troskok 8-10 6-8 6-8
60 cm+ troskok 7-9 6-8 7-9
60 cm+ peteroskok 6-8 5-6 8-9
45 cm+ deseteroskok 5-6 4-5 8-10
(Čoh, M. 2003).
6.2.3.3.2.KONTRASNA METODA
Ova metoda treninga, utemeljena od strane bugarskih i ruskih trenera, u
izvornom se obliku bazira na kombiniranoj primjeni velikih i malih opterećenja unutar
jednog treninga, pri čemu velika opterećenja prethode malima. Kontrasna se metoda
može ubrojiti u reaktivne metode samo onda kada se u kompleksu vježbi primjenjuju
pliometrijski podražaji.
Prvi način podrazumijeva podizanje velikih opterećenja u jednoj vježbi (+90%)
kroz nekoliko serija, nakon čega slijedi izvođenje strukturalno i biomehanički slične
vježbe sa malim opterećenjem ali maksimalno brzo.
Drugi način primjene kontrasne metode je grupirati dvije vježbe (ili više njih) te
ih izvoditi unutar jedne velike serije.
- Stražnji čučanj: 2 serije sa po 2-3 ponavljanja sa 90% od 1 RM. Pauza između
serije je 3-4 minute, a nakon druge serije 4-6 minuta
- Dubinski skokovi; 2 serije po 10 ponavljanja( visina saskoka se podešava prema
individualnim sposobnostima pojedinca). Pauza između serija je 3-4 minute.
Cijeli kompleks (čučanj + dubinski skokovi)
se ponavlja 2-3 puta u treningu sa pauzama između kompleksa od 8 do 10
minuta. Kontrasna metoda temelji se na fenomenu zvanom post-tetanička
facilitacija (PTF). PTF predstavlja kratkotrajnu sposobnost živčanog sustava da,
nakon tetanizacije, na isti pre-sinaptički podražaj reagira većim ekscitatornim
post-sinaptičkim potencijalom.
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
6.2.3.4. TRENING SNAŽNE IZDRŽLJIVOSTI
Trening sa srednjim i teškim utezima ima specifičnu komponentu izdržljivosti,
povezanu s energetskim izvorima korištenim tijekom samog razvoja , te se ne zahtjeva
specifičan trening za ovu sposobnost.
Osnovna karakteristika metode snažne izdržljivosti je savladavanje opterećenja u
zoni intenziteta između 30- 60% umjerenim tempom.
Najčešće korišteni organizacijski oblik rada za razvoj snažne izdržljivosti je kružni
trening.
Metoda se temelji na repetativnom izvođenju vježbi sa 15-35 ponavljanja, u 2-4 serije.
Pauze između serija su kratke, 60 do 90 sekundi.
Na kraju prikaza o tipovima snage te osnovnim metodama njihovog razvoja, valja
istaknuti:
- Svi navedeni parametri pojedinih metoda treninga snage ne predstavljaju
gotove modele treninga, već smjernice koje trebaju poslužiti u egzaktnom
oblikovanju trenažnih operatora
- Najvažniji kriterij za određivanje veličine opterećenja i broja ponavljanja
tijekom treninga je tehnički ispravne izvedbe vježbe
- Uspješna primjena pojedinih metoda treninga snage ovisi o eksplicitno
definiranim ciljevima treninga, periodu i fazi treninga te dobi i stupnju
usvojenog znanja i treniranosti sportaša (Marković, Peruško, 2003).
Tablica 3. parametri treninga snage
Faktori ���� Intenzitet-%
težine od 1 RM
Broj
ponavljanja
Serije Odmor između
serija
Brzina
izvođenja
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
Metode
Maksimalan
intenzitet 90 – 100 % 1 – 3 4 – 8 3’ – 5’
Maksimalna
eksplozivna
Maksimalan
intenzitet II 85 – 90% 3 – 5 4 – 5 3’ – 5’
Maksimalna
moguća
Metoda
ponavljanja I 80 – 85% 5 – 7 3 – 5 3’ – 5’
Srednja ili
visoka
maksimalna
moguća
Metoda
ponavljanja II 70 – 80 % 6 - 12 3 – 5 3’ – 5’
Srednja ili
visoka
maksimalna
moguća
Metoda
ponavljanja I 60 – 75% 6 – 12 3 – 5 3’ – 5’
Srednja. Ne
maksimalna
Piramidalna
metoda 60 – 100% 1 – 8 7 – 14 3’ – 5’
Srednja ili
visoka
maksimalno
moguća
Čista
koncentrirana
metoda
60 – 80% 4 – 6 4 – 6 3’ – 5’
Srednja ili
visoka
maksimalna
moguća
Metoda
kontrasta
Teški , srednji i
lagani utezi 16 - 26 6 - 8 3’ – 5’
Srednaj ili
visoka
maksimalna
moguća
Modificirano od L. F. Losa, J. E. Cecchini (1998).
6.3 TRENING BRZINE
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
6.3.1 OSNOVNI POJMOVI I KLASIFIKACIJA TIPOVA BRZINE
Brzina predstavlja sposobnost brzog reagiranja, brzog izvođenja jednog ili više
pokreta u jedinici vremena ili sposobnost savladavanja što dužeg puta u što kraćem
vremenu (Milanović, 2004).
Kada se govori o kvaliteti sportaša, brzina je obično sposobnost koja sportaša stavlja na
početak liste.
U futsalu brzina podrazumijeva sposobnost brzog reagiranja, iznenadnu promjenu smjera kretanja,
promjenu brzine i ponovljeno izvođenje tih zadataka na dosljedno visokom stupnju kroz cijelu
utakmicu.
Igrači koji imaju dobru brzinu forsiraju obranu da trči oko njih, čime je maksimalno umaraju, a time
se povećava broj prilika za gol.
Brzina se u mnogim sportskim disciplinama pojavljuje kao kompleksna
sposobnost, koja ima više međusobno povezanih faktora
• Brzina reakcije
• Startna brzina (akceleracija)
• Brzina zaustavljanja (deceleracija)
• Maksimalna brzina
• Izdržljivost
• Agilnost
Navedeni tipovi brzine nastupaju u realnim sportskim situacijama u međusobnim relacijama i
formiraju takozvani «brzinski potencijal» sportaša.
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
Razvoj brzine je vezan na kretne strukture i dinamične karakteristike pojedinih sportskih disciplina
pa se tako brzina pojavljuje u kombinaciji sa snagom, koordinacijom, fleksibilnošću, izdržljivošću i
preciznošću.
Važne pretpostavke za postizanje brzine su slijedeće:
• Visoka aktivnost živčano-mišićnog sustava
• Elastičnost mišića, ligamenata i tetiva
• Inter i intra mišićna koordinacija
• Kvalitetna tehnika kretanja
• Brza i elastična snaga
• Fleksibilnost
• Biokemijski status na periferiji lokomotornog sustava, odnosno energetske zalihe i
brzina energetskih procesa u mišićima
• Motivacija- koncentracija
6.3.2 CILJEVI TRENINGA BRZINE U FUTSALU
Na temelju analiza situacija u igri futsala maksimalna udaljenost koju je
potrebno prijeći u ravnoj liniji može biti 30 do 40 metara, tijekom kojih je promjena
ritma i smjera učestala, te u kojima je sposobnost reakcije prije suparnika preduvjet za
zauzimanje situacije prednosti i u kojoj je velika većina akcija velikog intenziteta (ne
može se unaprijed odrediti broj ni trajanje tih akcija), trening brzine se treba
koncentrirati poglavito na:
• Brzinu reakcije
• Startnu brzinu
• Izdržljivost u brzini
Također brzina u futsalu se manifestira kroz eksplozivne akcije i skoro uvijek na iznenađenje,
sa sljedećim aspektima:
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
• Start iz statične pozicije
• Mijenjanje ritma tijekom kretanja
• Mijenjanje smjera tijekom kretanja
Ostvarujući svoje kombinacije, trener može kreirati radne uvjete za razvoj ove sposobnost,
bilo s prisutnošću lopte ili bez, sa suparnicima i suigračima, itd.(Diaz-Rincon, J.A. 1997, 2000).
I na kraju možda i najvažnija vrsta brzine je brzina momčadi, o kojoj ovisi brzina igre više
nego o brzini ikojeg pojedinca. Uvjetovana je brzinom kojom se kreće lopta i brzinom kojom se
kreću igrači pri stvaranju ili zauzimanju slobodnih prostora.
6.3.3 METODE TRENINGA BRZINE U FUTSALU
Predstavit ćemo seriju metodoloških i primjenjivih principa koje trebamo imati
na umu kod razvijanja brzine.
Kretnje se uvijek trebaju odvijati pri maksimalnoj brzini izvršavanja, u suprotnom slučaju
podražaj neće biti dovoljan da proizvede pozitivne efekte.
Treba realizirati malo ponovljenih serija, a vrijeme izvršavanja treba biti poštovano za vrijeme svih
ponovljenih serija vježbi.
Vrijeme trajanja vježbi treba biti vrlo kratko, ne prijeći 6 sekundi ako želimo biti sigurni da
razvijamo brzinu.
Potreban je produženi odmor između serija i između vježbi, da se neuromuskularni sustav
oporavi, te treba biti takav da nam omogući da sljedeću seriju izvršimo pri maksimalnoj brzini.
Odmor je bolji ako je aktivan, s vježbama istezanja i zglobne pokretljivost da bi izbjegli pad u fazu
umora.
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
Pokreti trebaju biti tehnički ispravni, izvršavajući vježbe ili kretnje korektno.
Nakon rada na vježbama za razvoj brzine nije preporučljivo raditi druge vježbe ili aktivnosti
treninga koje zahtijevaju mnogo koncentracije, zbog umora živčanog sustava koji će nas spriječiti
da dobijemo tražene rezultate.
Sav trening brzine treba biti realiziran s optimalnim zagrijavanjem, koji odgovara aktivnostima.
Načini korišteni u radu na razvoju brzine su specifične vježbe i kretnje: startanje iz temeljnog
položaja, mijenjanje smjera kretnji, promjene u vrsti kretnji, promjene u ritmu između kretnji.
Prikladno je i korištenje vježbi gdje rastavljamo dijelove akcija i razvijamo ih pri maksimalnoj brzini
i izvršavajući ih s tehničkom točnošću.
Treba imati na umu i korištenje ostalih elemenata koji se zahtijevaju u natjecanjima, a kojima se
realizira aktivnost: lopta, suigrači i suparnici.
6.3.3.1. RAZVOJ BRZINE JEDNOSTAVNE REAKCIJE
U futsalu prevladavaju vizualni podražaji nad auditivnim, te se ponekad pojavljuju i taktilni
podražaji (određene obrambene akcije bez pogleda na suparnika) koje sportaš procesuira i na
temelju kojih donosi odluke.
Kada obrambeni igrač pokušava oduzeti loptu, vrijeme reakcije napadača odlučit će hoće li zadržati
loptu ili ne. Vrijeme reakcije igrača s loptom odlučit će hoće li dodati loptu slobodnom suigraču ili
će uputiti udarac na gol.
U metodici treninga brzine reakcije koristit ćemo:
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
• Ponovljenu reakciju na iznenadni podražaj, pokušavajući povećati pažnju i smanjiti vrijeme
reakcije
• Reagiranje ne različite podražaje na jednak način, mijenjajući tip podražaja na koji se želi
reagirati
• Izmjenu položaja, situacije ili startne tehnike s kojima odgovaramo na podražaj.
6.3.3.2. RAZVOJ BRZINE SLOŽENE ILI RAZNOLIKE REAKCIJE
U ovim slučajevima nam je cilj imati različite odgovore na drugačije, raznolike podražaje.
Koristi ćemo aktivnosti za razvoj brzine reakcije na objekt ili osobu, često u pokretu, te ćemo to
smanjenje vremena reakcije usmjeriti na:
• Razvoj sposobnosti uključivanja objekta ili osobe u osobno vizualno polje i njeno
zadržavanju u njemu, predviđajući moguće pokrete zahvaljujući prijašnjim iskustvima
razvoja akcije- reakcija preduhitravanja.
• Povećanje zahtjeva u aktivnostima koje se tiču brzine percepcije i drugih komponenata
brzine reakcije npr. povećavajući broj lopti u igri, smanjujući u običajni prostor održavanja
aktivnosti, brojčana prednost, itd.
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
• Razvoj selektivne reakcije, koja označuje izbor odgovarajućeg motoričkog odgovora iz seta
motoričkih odgovora na akciju suigrača ili protivnika. Sportaš izabire onu vrstu odgovora
koja je najučinkovitija u određenim uvjetima.
U sva tri slučaja, uzevši u obzir da je potrebno izabrati jednu akciju, kao odgovor na situaciju
u kojoj se trenutno nalazimo , potrebno je naučiti koristiti «skrivene informacije» o mogućnostima
suparnikovih akcija prateći njegov stav, mimiku, startne akcije, opće ponašanje, itd. usporedno s
tim neizbježno se nameće tehničko uvježbavanje, koje će proširiti mogućnost odgovora, poboljšati
koordinaciju i taktičko razmišljanje.
6.3.3.3. RAZVOJ STARTNE BRZINE ILI SPOSOBNOST UBRZAVANJA
Startna brzina je sposobnost koja je izuzetno važna u mnogim sportskim disciplinama gdje
sportaš mora razviti što veće ubrzanje tijela u što kraćem vremenu. U startnom ubrzanju (prvih 5
metara) eksplozivna snaga ima ključnu ulogu, a nakon toga (5-20 metara) elastična snaga. Dakle
ako želimo poboljšati sposobnost ubrzavanja važno je razviti kapacitet eksplozivne i elastične
snage.
Prikladne vježbe za razvoj tih sposobnosti su vježbe dizanja utega submaksimalnih i
maksimalnih težina, skokovi, trčanje po stepenicama, sprint uzbrdo, bacanja medicinki, sprintevi s
opterećenjem (elastične opruge, vučenje gume), startovi iz različitih početnih položaja, startovi iz
kretanja naprijed-nazad itd.
Slika 4. Razvoj startne brzine s dodanim opterećenjem.
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
6.3.3.4. RAZVOJ MAKSIMALNE BRZINE
Da bi razvili maksimalnu brzinu potrebno nam je 20-30 metara startnog ubrzanja, no s
obzirom da je dužina igračkog prostora u futslu 40 metara ovdje ne mislimo na tip maksimalne
brzine koji postoji npr. u atletici. U kontekstu specifičnosti sporta maksimalnu brzinu možemo
definirati kao «maksimalnu situacijsku brzinu».
Razvoj maksimalne brzine važno je projicirati na brzinu cijele momčadi, gdje mislimo na
izvođenje akcija pri maksimalnoj brzini, imajući pritom na umu da ne smijemo ponavljati seanse u
fazama umora.
Koriste se metode ponavljanja u serijama, radeći specifične kretnje poslije optimalnog odmora od
prijašnje serije.
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
Trajanje napora je do 6 sekundi, što je najprimjereniji način za izoliranje razvoja maksimalne
brzine.
Prikladno je koristiti brze startove, olakšane kretnje, mijenjanje ritma, itd. s korištenjem
primjerenih udaljenosti koje dopuštaju potpuni razvoj brzine.
U daljnjem tekstu ćemo navesti opće vježbe za razvoj brzine:
- Osnovne vježbe škole trčanja ( niski skip, visoki skip, izbacivanje i zabacivanje potkoljenica)
- Trčanje preko prepona (visina prepona 20-30 cm.).
- Trčanje dionica sa ubrzanjem, trčanje dionica letećim startom
- Trčanje niz kosinu (nagib 3-5 stupnjeva)
- Kontrasna metoda treninga brzine – istrčavanje dionice pod opterećenjem nakon čega
mičemo opterećenje i slijedi istrčavanje dionice maksimalnom brzinom.
6.3.3.5. RAZVOJ BRZINSKE IZDRŽLJIVOSTI
Brzinska izdržljivost, odnosno izdržljivost u brzini nam je važna zbog mogućnosti održavanja
visokog stupnja brzine tokom cijele utakmice.
Ovdje realiziramo rad anaerobne izdržljivosti alaktatnog i laktatnog tipa, a u funkciji trajanja
vježbi.
Metoda koja je najpraktičnija za razvoj ove sposobnosti je intervalna, standardne ili varijabilna.
Budući da su u igri dionice uvijek varijabilne, i u treningu treba težiti da se, uz maksimalnu brzinu
trčanja, mijenjaju dužine dionica, te pravci i smjerovi kretanja. Trening obično započinje s kraćim
dionicama, a završava s dužim.
U vremenskom kontinuitetu provođenja treninga unutar ciklusa, dolazi do konstantnog povećanja
broja ponavljanja trčanja i broja serija u odnosu na broj treninga, a smanjuje se duljina pauze. U
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
treningu treba pojedine dionice komponirati tako, da su poveća motivacija upotrebom elemenata
natjecanja ili primjenom različitih sprava ili rekvizita, kao sredstava kojima se pobuđuje interes i
stimulira veći angažman igrača. Najuspješniji su treninzi kada su tehničko-taktički elementi igre
povezani s trčanjem različitih dionica.
Dionice se mogu zadavati i trčanjem s dodatnim opterećenjem, nakon čega igrači imaju osjećaj
lakoće izvođenja gibanja , ali treba pripaziti na eventualno smanjivanje amplitude gibanja.
Također korisna je i metoda prepokrivanja opterećenja za 10-20% u odnosu na specifičnu
aktivnost.
Brzinska izdržljivost u futsalu ima značajnu funkciju, zbog toga se na tu sposobnost treba u
kondicijskoj pripremi djelovati sa što više pažnje, upotrebljavajući one sadržaje koji se podudaraju
sa situacijskim uvjetima igre.
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
7. OPĆA, BAZIČNA, SPECIFIČNA I SITUACIJSKA
KONDICIJSKA PRIPREMA
U nastavku ćemo predstaviti obilježja pojedinih tipova kondicijske pripreme prema (Jukić,
Milanović, 1997. 2003.).
7.1. OPĆA ILI VIŠESTRANA KONDICIJSKA PRIPREMA
Pod općom ili višestranom kondicijskom pripremom podrazumijeva se proces
skladnog i višestranog razvoja funkcionalnih i motoričkih sposobnosti i morfoloških
karakteristika koje se ne mogu izravno primijeniti, već se javljaju kao faktor kasnijeg
razvoja specifičnih i situacijskih svojstava.
Usmjerena je na poboljšanje sposobnosti svih topoloških regija tijela, na podizanje
efikasnosti svih organa i organskih sustava, na podizanje funkcionalnih sposobnosti kao
i primarne jakosti, brzine, izdržljivosti i gipkosti.
Najčešće se provodi na početku pripremnog perioda.
U ovoj etapi pripreme provode se prošireni razvojni programi, gdje dominira
ekstenzitet u odnosu na intenzitet, dakle podražaji su medijalnog intenziteta
opterećivanja, znatnog trajanja podražaja, te dužih odmora koji su daleko od
specifičnih energetskih zahtjeva konkretne natjecateljske aktivnosti.
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
Uz uvodne razvojne programe ovdje najviše dominiraju i preventivni trenažni programi
kojima je za cilj spriječiti nastajanje ozbiljnijih povreda u sljedećim etapama pripreme.
• Razvoj temeljne aerobne izdržljivosti
• Radi se na jačanju tetivno -zglobnog i mišićnog sustava, odnosno svih mišićnih
sklopova za učvršćivanje trupa koji čine «prirodni korzet»
• Razvoj gibljivosti i fleksibilnosti
• Poboljšanje sastava tijela (odnos mišićne mase i potkožnog masnog tkiva)
• Razvoj ostalih primarnih motoričkih sposobnosti, jakosti, brzine i
koordinacijskih sposobnosti.
U ovoj fazi programi fizičke pripreme apsolutno dominiraju nad tehničko-
taktičkim programima treninga. Trajanje ove faze je obično 7-10 dana, odnosno jedan
mikrociklus.
7.2. BAZIČNA KONDICIJSKA PRIPREMA
Bazična kondicijska priprema podrazumijeva razvoj najznačajnijih sposobnosti za uspjeh u
konkretnom sportu, putem primjene za tu svrhu najučinkovitijih metodskih postupaka. Kondicijska
svojstva koja su u futsalu visoko pozicionirana , a imaju visoku značajnost uspjeha u futsalu su:
izdržljivost (maksimalna aerobna i anaerobna), startna brzina i brzinska izdržljivost, eksplozivna i
elastična snaga te agilnost. Izabiru se oni sadržaji i metode koje su najprimjerenije za razvoj ovih
sposobnosti. Intenzitet se sve više povećava i u rasponu je od medijalnog do maksimalnog,
ekstenzitet ostaje naglašen, ali se prilagođava usmjerenosti treninga, dok trajanje odmora stavlja
sportaše u sve zahtjevnije energetske situacije.
Razvojni programi uvažavaju individualne karakteristike sportaša, te je obavezan rad na slabijim
stranama pripremljenosti pojedinih sportaša.
7.3. SPECIFIČNA KONDICIJSKA PRIPREMA
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
U ovoj fazi pripreme i dalje je naglasak na razvoju najvažnijih sposobnosti koje imaju visok
utjecaj na uspjeh u sportu ali na način da ih povezujemo sa tehničkim elementima konkretnog
sporta, dakle ovaj tip pripreme integrira kondicijski i tehnički trening. Realizacija ovih programa
vezana je uz suradnju kondicijskog i glavnog trenera, a iz dodatnog razloga što je za kreiranje ovih
programa potrebno poznavati tehniku sporta (poželjno je da je kondicijski trener specijalist za
određeni sport)
Suradnja se odvija na način da glavni trener određuje sadržaje treninga, kondicijski trener definira
parametre, dakle intenzitet, ekstenzitet, broj ponavljanja i vrijeme pauze.
Metodički parametri specifične kondicijske pripreme približni su realnim zahtjevima igre,
intenzitet se kreče od submaksimalnog do maksimalnog, ekstenzitet se znatno smanjuje u odnosu
na višestranu i bazičnu pripremu, a karakter i trajanje odmora približni su realnim natjecateljskim
uvjetima.
7.4. SITUACIJSKA KONDICIJSKA PRIPREMA
Situacijska kondicijska priprema predstavlja sintezu kondicijske i taktičke pripreme u
uvjetima suradnje i suprotstavljanja. Kondicijskom pripremom unaprijeđene motoričke i
funkcionalne sposobnosti moraju biti transformirane i integrirane u tehničko-taktičke elemente, a
sve to zajedno mora biti transformirano i integrirano u sustav i koncepciju igre neke momčadi.
Metodički parametri situacijske kondicijske pripreme nastoje se izjednačiti s realnim
natjecateljskim uvjetima ili se čak nešto uvećati. Intenzitet bi trebao biti identičan, ekstenzitet
nešto uvećan, a pauze jednake ili kraće od realnih.
Omogućuje sportašu neposrednu prezentaciju svih njegovih kondicijskih, tehničkih, taktičkih i
psihičkih kvaliteta.
Nije pogrešno, a i vrlo često se situacijski kondicijski podražaji odvijaju u motoričko-energetski
zahtjevnijim uvjetima nego što ih nameće realna natjecateljska situacija.
Ovaj vid pripreme realizira glavni trener uz suradnju kondicijskog koji određuje energetske
parametre.
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
Također važno je spomenuti važnost same utakmice, odnosno realnog natjecateljskog događaja
koji je možda i najznačajniji kondicijski podražaj.
Naime, vrlo je teško i u motivacijski idealnim trenažnim uvjetima stimulirati stvarne natjecateljske
situacije obogaćene posebnim psihičkim stanjima.
8. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE KONDICIJSKOG
TRENINGA U FUTSALU
Planiranje treninga je složena upravljačka akcija kojom se određuju ciljevi i
zadaće trenažnog procesa, vremenski ciklusi za njihovo postizanje i potrebni tehnički,
materijalni i kadrovski uvjeti., dok programiranje označava složenu upravljačku akciju
u kojoj se određuju postupci koji sadrže informacije o sredstvima, opterećenjima i
metodama trenažnog rada, oporavka i natjecanja (Milanović, 1997).
Klupska futsal liga traje otprilike 9-10 mjeseci, uzimajući u obzir i pripremni
period, dakle od sredine kolovoza, pa do kraja svibnja.
Prva Hrvatska futsal liga sadrži 12 klubova, koji se natječu dvokružno u liga sistemu, s
time da na kraju 8 najboljih momčadi igra play off ,kup sustavom za prvaka. U sklopu
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
lige igra se kup (4 kola, 6-7 utakmica), te pojedini igrači sudjeluju u reprezentativnim
nastupima.
Važno je spomenuti kako u vrijeme prijelaznog perioda (12-1 mjesec, i 6-8 mjesec)
većina igrača sudjeluje na izuzetno popularnim malonogometnim turnirima diljem
zemlje, a i inozemstva (većinom nisu pod ingerencijom HNS-a, te se igraju sustavom 5+1
uz ne standardna pravila).
Dakle u futsalu govorimo o dvociklusnoj periodizaciji sportske pripreme.
Prvi natjecateljski mezociklus traje od kraja rujna do kraja prosinca, a drugi od
početka veljače do početka lipnja.
Tablica 4. periodizacija godišnjeg makrociklusa u futsalu 1. HMNL
(dvociklusna periodizacija)
PRVI CIKLUS
Pripremni period Natjecateljski period Prijelazni period
17.08.2006-29.09.2006. 29.09.2006-23.122006. 24.12.2006.-06.01.2006.
DRUGI CIKLUS
Pripremni period Natjecateljski period Prijelazni period
07.01.2007.-04.02.2007 05.02.2007-29.05.2007 15.07.2007-16.08.2007
Da bi mogli izraditi kvalitetan plan i program potrebno je dijagnosticirati stanje
sportaša na početku trenažnog procesa, uvažiti kalendar natjecanja te utvrditi
očekivana stanja sportske forme.
Na osnovu analize rezultata testiranja utvrđuje se opće stanje ekipe, stanje ekipe po
pojedinim sposobnostima, opće stanje svakog igrača te stanje igraća po pojedinim
sposobnostima. To znači da se pri planiranju i programiranju godišnjeg ciklusa,
perioda, etapa, mezociklusa te trenažnih jedinica ne planira i programira samo prema
timskim zahtjevima, već i prema zahtjevima svakog sportaša posebno.
Iako se putem individualnih programa mogu postići najveći pomaci , ograničenje
za njihovo provođenje može predstavljati veći broj igrača (12-16) te organizacijski
razlozi. Zbog toga treneri su primorani programe sportske pripreme provoditi u
homogeniziranim skupinama. Kriterij za formiranje homogeniziranih skupina biti će:
testovni rezultati, raspoloživo vrijeme i uvjeti za trening (Jukić, 2003).
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
Plan i program treninga osnovni su dokumenti prema kojima se realizira proces
sportske pripreme i kontroliraju efekti koji se postižu njihovom primjenom. Samo jasno
određeni ciljevi, zadaće, vremenski ciklusi i uvjeti ali isto tako i jasno definirani
sadržaji, opterećenja i metode rada, lokaliteti i trenažna pomagala pomoći će nam u
dostizanju očekivanih efekata i najviših sportskih dostignuća.
Parametri plana: - broj ciklusa
- trajanje ciklusa
- broj utakmica
- broj mezociklusa
- broj mikrociklusa
- broj trenažnih dana
- broj pojedinačnih treninga
- broj trenažnih sati
- vremenske točke kontrole efekata rada
8.1. PRIPREMNI PERIOD
8.1.I. I. FAZA PRIPREMNOG PERIODA
Pripremni period predstavlja polazište periodizacije sportskog treninga, a svrha rada u ovom
periodu usmjerena je na stvaranja osnove za sportsku formu i dovođenje cijele momčadi u stanje
najviše treniranosti. Trajanje ovog perioda kod nogometaša u principu traje od 6 do 8 tjedana, a
preciznije se može opisati u tri faze na koliko je i podijeljen. Faze pripremnog perioda su:
- I. faza pripremnog perioda (višestrano-bazična priprema)
- II. faza pripremnog perioda (specifična priprema)
- III. faza pripremnog perioda (situacijska priprema)
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
Svrha programa rada u ovoj fazi je stvaranje osnova za ulazak u sportsku formu. Na početku
ove faze je obavezno obaviti liječnički pregled sa svim igračima i izvršiti testiranje funkcionalno-
motoričkih sposobnosti i tehničko-taktičkih znanja kao i psihičkih kvaliteta igrača. Kod većine
autora u ovom dijelu priprema naglasak je stavljen na kondicijsku pripremu na koju otpada između
60-70% I. faze pripremnog perioda dok na tekničko-taktičku pripremu otpada između 30-40% (TE
oko 20-25%, TA 10-15%) dok na psihičku pripremu i na testiranje otpada oko 10%. U kondicijskoj
pripremi trener na osnovu inicijalnih rezultata kao i prošlogodišnjih zapažanja vrši odabir metoda i
sredstava rada.
U ovoj fazi uvelike dominira višestrano-bazična priprema sa naglašenim radom na razvoju snage i
izdržljivosti. Kod izdržljivosti naglašen je rad na razvoju aerobnog kapaciteta koji je podloga za
razvoj anaerobnog kapaciteta važnijeg za nogometaše. Najracionalnije i najefikasnije metode za
razvoj izdržljivosti su kontinuirana i intervalna metoda treninga.
U treningu snage se pretežno obrađuju repetativna snaga, a nešto manje statička i eksplozivna
snaga. Obrađuju se sve osnovne mišićne skupine, a naročito trbušni i leđni mišići. Naravno, ovdje
se stvara podloga za razvoj specifične snage nogometaša. Najbolja metoda za razvoj snage je kružni
oblik rada.
Tijekom ove faze cijelo vrijeme je potrebno raditi na unapređivanju odnosno razvoju fleksibilnosti
i obrađivati je u svakom treningu (uvodnom, glavnom ili završnom dijelu treninga) u statičkom i
dinamičkom obliku, a također treba razvijati i koordinaciju primjenom vježbi akrobatike, vježbi u
parovima i vježbi sa loptom. Pri kraju ove faze moguće je ubacivanja vježbi ubrzanja u trening kao i
vježbe brzine ali u malom obujmu. Kondicijska priprema u ovoj fazi ima i korektivni karakter te je
programom kondicijske pripreme potrebno utjecati na uklanjanje određenih morfološko-fizioloških
nedostataka organizma.
Tehnička i taktička priprema su manje zastupljeni od kondicijske pripreme u ovom dijelu
pripremnog perioda. U tehničkoj pripremi program rada usmjeren je na poduku i usavršavanje
osnovne tehnike, na korekcije tehnike, na razvoj univerzalnih tehničkih sposobnosti. Taktička
priprema obrađuje se uglavnom teorijski, a praktično vezana je za tehničke elemente, pomoćne
igre, igra na dva gola, prijateljske i trening utakmice.
Kada govorimo o opterećenjima potrebno je naglasiti da se pridaje pažnja volumenu
(ekstenzitetu), a ne intenzitetu te treninzi u prosjeku traju između 80 – 100 minuta pa ponekad i do
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
120 minuta, a intenzitet vježbi je srednji i ide do submaksimalnog. Odmori između vježbi duže traju
dok su i treninzi nešto duži. Trajanje ove faze kreće se oko 2 tjedna ili 15-17 dana sa 1-2 treninga
dnevno (Bašić, 2006).
8.1.2. II. FAZA PRIPREMNOG PERIODA
Cilj programa u ovoj fazi je postepeno i direktno ulaženje u sportsku formu. U sportskoj
pripremi još uvijek dominira kondicijska priprema (oko 50%) dok drugih 50% otpada na tehničko-
taktičku i psihičku pripremu. Kako je u ovoj fazi naglasak na specijalnoj motoričkoj pripremi
nogometaša rad je usmjeren na razvoj specifične kondicijske pripreme nogometaša sa naglaskom
na razvoj anaerobnih kapaciteta tj. specifične izdržljivosti (brzinske izdržljivosti). Moguće je koristiti
tzv. modificiranu intervalnu metodu treninga kod koje se primjenjuju kraće dionice do 100 metara
s ukupnim trčanjem, na početku, od 1600 metara s kasnijom progresijom do 3200 metara.
Karakteristično za ovu fazu je to što je potrebno dosta raditi na svim oblicima brzine(startna brzina,
osnovna brzina, brzine rakcije i brzine promjene pravca kretanja).
U treningu snage naglašen je rad na razvoju eksplozivne snage gdje se koristi rad u serijama
sa kompleksima vježbi u trajanju 1-3 serije. Vježbe se izvode sa lakim opterećenjima (medicinke,
lagani utezi, vježbe u parovima i sl.), a također se primjenjuju sredstva za razvoj specifične snage
nogometaša (snaga udarca nogom, glavom). Ne izostaje utjecaj na razvoj fleksibilnosti (kroz
dinamičko vježbanje) kao ni na koordinaciju (posebno na brzinsku kordinaciju) primjenom raznih
vježbi akrobatike na tlu te vježbi okretnosti s loptom.
U tehničkoj pripremi program rada je i dalje usmjeren na razvoj univerzalnih tehničkih
sposobnosti i na tehničkim korekcijama. Tehničke vježbe treba izvoditi dinamički i što je više
moguće u situacijskim oblicima. U taktičkoj pripremi potrebno je usvojiti ključne elemente
određene koncepcije igre primjenom situacijskih vježbi napada i obrane. U ovom dijelu pripremnog
perioda mogu se primjenjivati utakmice, po mogućnosti sa nešto lakšim protivnicima.
Za razliku od I. faze u ovoj fazi je naglasak na intenzitetu opterećenja i možemo je nazvati
fazom maksimalnog opterećenja u procesu treninga. Intenzitet vježbi je submaksimalan i
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
maksimalan kraćeg trajanja i s kraćim odmorima te su i treninzi kraći (70-90 minuta). Sam rad se
organizira u obliku tzv. udarnih mikrociklusa, a u tijeku ovog perioda najčešće se realizira 3-4 takva
mikrociklusa. Trajanje II. faze pripremnog perioda možemo svesti na 20 dana (Bašić, 2006).
Tablica 5. planirani 8- dnevni udarni mikrociklus
N P U S Č P S N
KP KP KP O-AK KP KP O O-AK
TT TT TE TT TT TE KP O
LEGENDA:
N,P,U,S,Č- dani u tjednu, KP- kondicijska priprema, TT- tehničko- taktički trening, TE-trening
tehnike, O-AK- aktivni odmor
Tablica 6. osnovna i ciljna usmjerenost udarnog mikrociklusa
N P U S Č P S N
TER+PR+AE SAQ ANA+AE AE-RE TER+R+
AE
SAQ O
AE-RE
I
75
90
80
FS-130
o/m
80
95
/
FS-130
o/m
E 120 70 90 45
120 70 / 45
TT+FLE TT TE+FLE TT TT TE+TL BI+FLE O
I 70 75 60 80 75 70 95 /
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
E 90 90 60 90 90 70 70 /
LEGENDA:P,U,S,Č,P-dani u tjednu, TER-teretana, PR- prevencija, AE- aerobni trening, ANA-
anaerobni trening,
AE-RE-aerobni regeneracijski, FLE-fleksibilnost, BI-brzinska izdržljivost, SAQ-brzina,
agilnost,eksplozivnost, TT- tehniko-taktički trening, TE- trening tehnike, I- intenzitet, E- ekstenzitet.
8.1.1. III. FAZA PRIPREMNOG PERIODA
Ovo je faza postizanja sportske forme i u sportsko pripremi pozornost je posvećena taktičkoj
pripremi kojoj pripada 40% raspoloživog vremena dok na kondicijsku pripremu otpada oko 30%
kao i na tehničku pripremu. U kondicijskoj pripremi integriraju se psihomotorne sposobnosti kroz
kombinirano vježbanje i kroz situacijski trening. Specifična snaga i izdržljivost pretežno se
održavaju kroz situacijsko vježbanje, a jednom tjedno može se ubaciti kompleks snage 1-2 serije i
modificirana intervalna metoda izdržljivosti sa ukupnim trčanjem oko 3000 metara. Nešto veći rad
odnosi se na brzinu koja se također razvija kroz situacijsko vježbanje, a isto se može jednom tjedno
ubaciti kompleks vježbi sa ukupnim trčanjem oko 1500 metara.
Koordinacija se obrađuje kroz situacijsko vježbanje s loptom, a fleksibilnost se održava
tijekom cijelog perioda kao uvodni ili završni dio treninga.
U pogledu taktičke pripreme ovo je faza uigravanja momčadi i faza u kojoj se program taktičke
pripreme realizira primjenom taktičkih vježbi napada i obrane, vježbi pojedinih dijelova igre,
trening-utakmice (sa ravnopravnim ili jačim protivnikom). To je faza dotjerivanja koncepcije igre. U
tehničkoj pripremi i dalje se utječe na razvoj i usavršavanje univerzalnih tehničkih sposobnosti kao
i na svladavanje tehničkih finesa.
Ovo je faza smanjivanja opterećenja u treningu, treninzi se skraćuju i iz tjednog ciklusa treninga
izostavlja se nekoliko treninga. Trajanje ove faze je oko 14 dana s 1-2 treninga dnevno.
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
Pripremni period čini jednu cjelinu, a prijelaz iz pojedinih faza je postupan. Nije svaka faza
priprema kruta cjelina za sebe, nego se plan i program nadopunjuje iz faze u fazu, kako bi se
realizirao generalni cilj: »Dovođenje nogometaša i ekipe u stanje optimalne sportske forme».
8.2. NATJECATELJSKI PERIOD
Natjecateljski period je period koji počinje prvom prvenstvenom utakmicom, a završava
zadnjom utakmicom u natjecateljskoj sezoni. Program rada usmjeren je na održavanje i
stabilizaciju sportske forme. U modernoj koncepciji rada sportska priprema mora obuhvatiti sve
oblike pripreme ne precjenjujući niti podcjenjujući niti jedan od oblika. Ipak, u ovom periodu
dominira taktička priprema (50%), dok su tehnička (20%) i kondicijska priprema (30%) manje
zastupljene. U kondicijskoj pripremi program rada obuhvaća utjecaj na razvoj i odražavanje
odnosno usavršavanje psihomotornih sposobnosti.
Specijalna izdržljivost se najbolje razvija i održava kroz situacijsko vježbanje i utakmice, a
može se u tjednu jedanput ubaciti kompleks brzinske izdržljivosti primjenjujući intervalnu metodu
rada sa ukupnim trčanjem u treningu 3000-4000 metara (sistem prepokrivanja). Ponekad se mogu
primijeniti i druge metode rada kao što su kružni rad ili poligon. Umjesto toga mogu se ubaciti
prijateljske ili trening utakmice. Snaga se isto razvija i održava situacijskim vježbanjem, te
redovitim treningom u teretani različitim kompleksima vježbi za razvoj snage. Brzina se također
razvija i održava situacijskim vježbama, a potrebno je u tjednu obraditi brzinu pomoću intervalne
metode rada sa loptom ili bez lopte. Koordinacija se obrađuje situacijskim vježbama sa loptom, a
fleksibilnost se održava i unapređuje pomoću kompleksa vježbi u uvodno-pripremnom dijelu
treninga ili završnom dijelu treninga.
U tehničkoj pripremi program rada i dalje je usmjeren na razvoj i održavanje tzv. dinamičke
tehnike, a potrebno je neprekidno ponavljati i obrađivati osnovne elemente tehnike. U taktičkoj
pripremi programom rada potrebno je utjecati na dotjerivanje i usavršavanje koncepcije igre kao i
na realizaciju taktičkih varijanti i planova za pojedine prvenstvene ili kup utakmice. To se postiže
raznim taktičkim vježbama, taktičkim igrama, trening-utakmicama, prijateljskim utakmicama kao i
službenim utakmicama.
Ako promatramo rad kroz tjedni ciklus treninga natjecateljskog perioda u prvom dijelu tjedna vrši
se obnavljanje kondicijskih sposobnosti dok je drugi dio tjedna rezerviran za realizaciju programa
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
taktike. Natjecateljski period u nogometu traje relativno dugo te je upravljanje sportske forme kroz
duže razdoblje veoma težak i složen proces jer na nju utječe mnogo faktora.
Sredinom natjecateljskog perioda mogu se ponovno testirati psihomotoričke sposobnosti, a
obradom i komparacijom rezultata ustanoviti efekte programa te po potrebi unositi korekcije u
program rada primjenom sredstava i metoda rada, povećanjem ili smanjivanjem opterećenja
ukoliko je to potrebno. Što se tiče doziranja opterećenja bitno je pravilno rasporediti opterećenja i
odmor pred utakmicu, tako da opterećenja rastu prema sredini tjedna pa poslije opadaju uz
odgovarajući odmor. Prilikom rada na kondicijskoj pripremi potrebno je da bi izbjegli monotoniju u
radu mijenjati sredstva i metode rada pa i ambijent treninga ako smo to u mogućnosti.
Tablica 7. prikaz natjecateljskog mikrociklusa
PON UTO SRI ČET PET SUB NED
TER+AE SAQ+PR BI AE-RE O O O
T T TT TT O TT UTAKMICA O
TER- teretana, AE-aerobni trening, SAQ- brzina,agilnost,eksplozivnost, PR- preventivni trening, BI-
brzinska izdržljivost, TT- tehnika-taktika, AE-RE- aerobni regeneracijski trening.
Slika 5. Situacijska aktivnost igrača
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
8.3. PRIJELAZNI ILI ZAVRŠNI PERIOD
Ovo je razdoblje privremenog pada sportske forme i odmora igrača, sa
naglaskom da se ne smiju dozvoliti potpuni pad sportske forme odnosno pad radnih
sposobnosti. Po završetku natjecateljskog perioda igrače se može zadržati na okupu još
oko 2 tjedna. Broj treninga se reducira, smanjuje se opterećenje i uvode se rekreacijske
aktivnosti. Nakon toga u ovom periodu prelazimo na kompenzacijsko-korektivno
vježbanje. Uz preporuku trenera igrači mogu (moraju) samostalno trenirati u svrhu
održavanja sposobnosti na određenom nivou. Prema modernim koncepcijama
programa odmora i za nogometaše se preporučuje tzv. aktivni odmor koji obično bude
ispunjen nekim rekreacijskim aktivnostima. Jedna od mogućnosti je boravak i aktivnost
u planinama gdje taj boravak ima pozitivni fiziološki i psihološki efekt i tako oporavlja
organizam, a može biti popraćen aktivnostima kao što su jutarnja gimnastika,
pješačenje, igranje odbojke na pijesku, lagana trčanja s malim intenzitetom i sl.
Program rada u ovom periodu može biti usmjeren i na saniranje ozljeda kao i na
rehabilitacijske aktivnosti nogometaša. Trajanje ovog perioda određuje početak
slijedeće polusezone ili početak novog prvenstva, a obično traje oko mjesec do mjesec i
pol dana.
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
9. ZAKLJUČAK
Kondicijska priprema je izuzetno kompleksan proces, koji zahtjeva određene
pretpostavke za njezinu uspješnu provedbu. Najvažnije stvari na koje treba obratiti
pozornost su čvrsta periodizacija, kontinuitet te progresija trenažnog procesa.
Također treba spomenuti motorička znanja i sposobnosti sportaša koja su u funkciji
provedbe različitih trenažnih tehnologija, što znači da je sportaša najprije potrebno
naučiti pravilno trenirati da bi u kasnijoj fazi bio spreman koristiti usvojene motoričke
programe u cilju kondicijske pripreme.
Ovaj dio pripreme bi budući sportaš trebao proći još u fazi specijalizacije, odnosno u
mladim dobnim skupinama kako bi u fazi potpunog biološkog sazrijevanja mogli početi
trenirati na način kako to zahtjeva vrhunski sport.
Trener koji provodi trenažni proces mora u potpunosti poznavati sadržaje i metode
treninga, te treba biti upoznat sa strukturom sporta za kojeg priprema sportaša,
odnosno ekipu.
Također jedino integralna pripremljenost, odnosno usklađivanje svih elemenata
kondicijske, tehničke, taktičke i psihičke pripreme osigurava postizanje željene sportske
forme i natjecateljskih rezultata.
10. LITERATURA
Antekolović, L., Žufar, G., Hofman, E. (2003). Metodika razvoja eksplozivne snage tipa
skočnosti. U I. Jukić i D. Milanović (ur.), Kondicijska priprema sportaša, Zbornik
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
radova Međunarodnog znanstveno-stručnog skupa, Zagreb 21 i 22. 02. 2003. (str.219-
223). Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u zagrebu; Zagrebački športski savez.
Bompa, T. (2000). Periodizacija: Teorija i metodologija treninga.
(Hrvatski prijevod), Zagreb (2001): Hrvatski košarkaški savez; Udruga hrvatskih
košarkaških trenera.
Čoh, M. (2004). Metodika i dijagnostika razvoja skočnosti u kondicijskoj pripremi
sportaša. U I. Jukić i D. Milanović (ur.), Kondicijska priprema sportaša, Zbornik
radova Međunarodnog znanstveno-stručnog skupa, Zagreb 28 i 229. 02. 2004. (str.104-
120). Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u zagrebu; Zagrebački športski savez.
Čoh, M. (2003). Razvoj brzine u kondicijskoj pripremi sportaša. U I. Jukić i D.
Milanović (ur.), Kondicijska priprema sportaša, Zbornik radova Međunarodnog
znanstveno-stručnog skupa, Zagreb 21 i 22. 02. 2003. (str.229-234). Zagreb: Kineziološki
fakultet Sveučilišta u zagrebu; Zagrebački športski savez.
Diaz- Rincon , J.A. (2000). Teoria y practica del entrenamiento deportivo (futbol- sala).
Real Federacion Espanola de Futbol- Escuela Nacional.
Madrid, 2000.
Jukić, I., Nakić, J. Milanović, L. (2003). Kondicijska priprema u košarci.
U I. Jukić i D. Milanović (ur.), Kondicijska priprema sportaša, Zbornik radova
Međunarodnog znanstveno-stručnog skupa, Zagreb 21 i 22. 02. 2003. (str.380-389).
Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u zagrebu; Zagrebački športski savez.
Jukić, I. (2003). Osnove kondicijskog treninga. Kondicijski trening, 1 (1), 4-8.
Marino, B. (2006). Programiranje i kontrola treninga nogometaša.
Marković, G., Peruško, M. (2003). Metodičke osnove razvoja snage. U I. Jukić i D.
Milanović (ur.), Kondicijska priprema sportaša, Zbornik radova Međunarodnog
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
znanstveno-stručnog skupa, Zagreb 21 i 22. 02. 2003. (str.187-194). Zagreb:
Kineziološki fakultet Sveučilišta u zagrebu; Zagrebački športski savez.
Milanović, D. (2005). Teorija treninga: priručnik za praćnje nastave i pripremanje
ispita. Zagreb: Kineziološki fakultet.
Milanović, D., Haimer, S. (1997). Dijagnostika treniranosti sportaša. Zbornik radova, 6.
Zagrebački sajam sporta, 26.02- 01.03.1997
Mihačić, V., Sporiš, G., Jukić, I., Milanović, D., Ivanković, B., Komes, Z. (2003):
Kondicijska priprema u nogometu. U I. Jukić i D. Milanović (ur.), Kondicijska
priprema sportaša, Zbornik radova Međunarodnog znanstveno-stručnog skupa, Zagreb
21 i 22. 02. 2003. (str.404-412). Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u zagrebu;
Zagrebački športski savez
Rak, M., Dimitrijević, V. (2003). Razvoj opće i specifične izdržljivosti u pripremnom
periodu za sportske igre. Kondicijski trening, 1 (1), 32-36.
Schmid, S. , Alejo, B. (2004). Nogomet: kompletan kondicijski program. Gopal, Zagreb
2004.
Vuleta, D., Milanović, D., Gruić, I. (2003). Kondicijska priprema rukometaša.
U I. Jukić i D. Milanović (ur.), Kondicijska priprema sportaša, Zbornik radova
Međunarodnog znanstveno-stručnog skupa, Zagreb 21 i 22. 02. 2003. (str.491-500).
Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u zagrebu; Zagrebački športski savez.
www.crofutsal .com
Željaskov, C. (2003). Teorija i metodika treninga izdržljivosti.
CROfutsal - online futsal magazin
CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com
U I. Jukić i D. Milanović (ur.), Kondicijska priprema sportaša, Zbornik radova
Međunarodnog znanstveno-stručnog skupa, Zagreb 21 i 22. 02. 2003. (str.239-245).
Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u zagrebu; Zagrebački športski savez.
Željaskov, C. (2003). Teorija i metodika treninga brzine. Kondicijski trening, 2 (1), 27-
31.