Kosthold og treningHeidi Ødegaard Gammelsrud

Tema:EnergiMat før, under og etter aktivitetVæskebalanseTrening før MH 68° Nord

PrestasjonPrestasjon er nært knyttet til kroppens

væskebalanse og muskulaturens tilgang på rask energi

På økter med hardt arbeid over lengre tid blir viktigheten av energitilgjengelighet større for maksimal prestasjon

EnergibehovGjennomsnittlig er kaloribehovet for

Menn: 2500-3000 kcal per dagKvinner: 2000-2500 kcal per dag

Marit Bjørgen: 6000 kcal per dag

EnergifordelingNormalbefolkningen Fett: < 30 E% Protein: 10 – 20 E% Karbohydrat: 55 – 60 E%

Fysisk aktiv/idrettsutøvere Fett: 25 – 30 E% Protein: 12 – 15 E% Karbohydrater: 60 – 65(70) E

%

Frokost 1Grovbrød med gulost, kalkunpålegg, paprikaGrovbrød med egg og agurkAppelsinjuiceEple

Fett: 25 E %Protein: 20 E %KH: 55 E %

Frokost 2Havregrøt med ekstra lettmelkBringebær og mandler Appelsinjuice

Fett: 25 E %Protein: 13 E %KH: 62 E %

KarbohydraterLagres som glykogen i lever og

muskulaturViktigste energisubstrat ved trening på

høy og middels intensitet (nær maksimal innstats)

Begrenset mengde i kroppenVarer 60 til 75 min ved middels høy

intenstitetKan spares ved påfylling av KH underveis

Tomme glykogenlagre fører raskere til utmattelse, og påvirker prestasjonen

Karbohydrat eller fett?Studier på høyfettdietter:

Effektiv nedbrytning og forbruk av fett, slik at man spare glykogenlagrene i muskulaturen ved trening

Forskningen viste at både korte og lengre perioder på høyfettdiett kan ha denne effekten.

MEN ingen prestasjonsfremmende effekt. Samtidig har forskning også vist at høyfettdiett har en direkte

negativ effekt på prestasjon: kortvarige sprinter under langvarige konkurranse.

Dette kan for eksempel føre til at utøvere ikke klarer å hengemed i et rykk i et sykkelritt, eller taper spurten i oppløpet pået distanseløp.

Karbohydrat eller fett?Ved styrketrening kan man klare seg med

mindre andel karbohydrat i kosten Dette fordi intensiteten ofte er lavereI utholdenhetsidrett er det viktig med nok KH i

kostholdet for å opprettholde størrelsen på glykogenlagrene

GlykogenLagringsformen til karbohydratNår vi trener, brytes glykogenet gradvis ned Trening på lav intensitet vil spare

glykogenlagrene, slik at de varer lengreEn økt med svært høy intensitet (nær makismalt

arbeid) vil lagrene tømmes raskere

EnergisubstratJo høyere intensitet, jo viktigere blir

tilgangen på karbohydrater

ProteinerViktigste oppgave er som

byggesteiner i kropen Dersom ikke fett og KH bidrar med

tilstrekkelig energi blir protein brukt som energikilde

For høyt inntak av protein kan gi energioverskudd og økt fettmasse

Proteinbehov: 1,0 g/kg kroppsvekt per dag

ProteinEn person på 70 kg = 70 g protein per dag

Litago (5 dl): 17 gram2 egg: 16 gram125 g laks: 25 gram2 skiver grovbrød: 7 gramKalkunpålegg (30 g): 6 gram

Totalt: 71 gram protein

Mat før treningHensikten er å fylle opp glykogenlagrene Optimalt 2 – 3 timer før trening Næringsrike karbohydrater sikrer inntaket av

vitaminer, mineraler og fiber ProteinLitt fett

Mat før treningHavregrøt med tørket fruktFiberrik kornblanding med syltetøy/tørket

fruktGrovt brød med ost, fisk, kjøtt, leverpostei,

syltetøyFullkornspasta, potet, fullkorns-ris,

belgfrukterFrukt, bær og grønnsaker Begrens sukker

BlodsukkerGlukosen som befinner seg i blodet er under

normale forhold den eneste energikilden for hjernen

På grunn av dette vil et lavt blodsukkeret påvirke kognitive ferdigheter, samt yteevne

Trening med høy intensitet over lang tid uten tilførsel av karbohydrater, vil påvirke prestasjonen, noen blir sløve og opplever kvalme

Glykemisk indeksEt mål på svingninger i blodsukkeret etter inntak av en matvare Påvirkes av:Type karbohydratMengdeFiber Måltidssammensetning

Derfor er det avgjørende med riktige karbohydrater til riktig tid før start.

1 time før lange økterModerat til høy GI Mellomgrovt brød med søtt pålegg Frukt Smoothie Juice med vann eller sportsdrikk Væske

Avgjørende for deg som “går tom”

Næring under treningMålsetning er å redusere effekten av de

faktorene som forårsaker utmattelse Spare leverglykogen Holde blodsukkeret stabilt

Karbohydrat har dokumenter effekt på å øke prestasjon i utholdenhetstrening som varer i mer enn 60-90 minutter med moderat til høy intensitet.

Næring under treningBlir det mangel på KH må det brukes

nedbrytningsprodukter av glukose, fra fett og protein.

Ønsker ikke at protein skal brytes ned på denne måte, da det på sikt vil gå ut over muskelmassen.

Hvis man spiser eller drikker karbohydrater under langvarig trening, unngår man uheldig påvirkning på muskelmassen og legger til rette for å opprettholde intensitet og prestasjon lengre.

Næring under treningNår:

Innta karbohydrater før utmattelse Inntak fra ca 30 min, og deretter hvert 15-20 min

Hva:SportsdrikkSportsbarBananRosiner

Flytende er best ved høy intensitet, for å unngå fordøyelsesplager

Etter treningInnen 1 time etter trening for opptimal

glykogenfylling og raskere restitusjon.Protein til reparasjon og muskeloppbyggingKarbohydrat for glykogenlagrene

0,6 – 1,2 l juice, saft el. sportsdrikk 3 mellomgrove brødskiver med syltetøy 3 – 4 bananer Kornblanding med melk/yoghurt

Høy GI

Væske i kroppenTap: Respirasjon, fordøyelse, urinproduksjon og varmetap 1,4 liter via urin 0,7 liter via svette, øker ved fysisk aktivitet 0,6 liter via avføring 0,3 liter via respirasjonen, øker ved aktivitet

Inntak: 1,0 liter via mat 1,6 liter via drikke (vann, melk, juice, grønn te etc.) 0,4 liter metabolsk vann

Hva påvirker svettetapet?Omgivelser

Temperatur Klær Luftfuktighet

Fysisk aktivitet Aktivitetsnivå

Treningstilstand (trenet/utrent)Kroppsstørrelse og sammensetning

Enkelte kan tape 2,5 til 3 liter per time ved > 30° C

Hvor mye skal vi drikke? Basalt væsketap 2-3 liter + væsketapet i forbindelse med trening (ca 0,5 til 1,2

liter per time)

Tørsten ikke er noe mål på kroppens væskebehov. Når du føler

deg tørst, har kroppen hatt behov for væske lenge. Drikk

derfor før du føler deg tørst.

Væske under aktivitet1. Væskebalanse: Drikk minst 3-5dl siste 2 timer før økten

2. Maksimal tømmingshastighet under trening: ca 10-12 dl/time

3. I varmt vær vil mange ha nytte av å drikke 3-6 dl de siste 15 min

4. Start å drikke tidlig, 10-15 dl hvert 10. til 15.min (avhengig av svetteproduksjon)

5. Minimum 5-7 dl per time ved høy intensitet og varighet over 1 time

6. Husk refylling 150 % etter økten bedre restitusjon

Hva skal man drikke?Vann er tilstrekkelig for

aktiviteter < 60 til 75 minutter

Sportsdrikke ved langvarig trening (med 6-8 % KH)

Elektrolytter (salter) ved høyt væskeinntak Svakt blandet saft, eventuelt med

0,5 til 1 g natrium per liter

RestitusjonFullstendig refylling av glykogen oppnås med 24

timers hvile og et kosthold med høyt karbohydratinnhold.

Glykogennedbrytning avhenger av:Arbeidsintensitet Varighet Treningstilstand

TreningStyrke

Øvelser med store muskelgrupperBrystBenKjerneStøttemuskulatur

Kondisjon IntervallLangkjøring

Optimalisering av prestasjon:1. Nok væske2. Nok energi3. Næringsriktig4. Søvn

Takk for meg!heidi_o_g@hotmail.com