Guía de Nutrición.

Esta guía consta de 9 retos diseñados para que paso a paso adquieras hábitos de alimentación saludables.

Podrás elegir sobre los que quieras trabajar para lograr una vida saludable.

Tu seguimiento de acuerdo a tu riesgo.

Hábitos Saludables

Planea: Horario de comidas.

Desayunos Saludables.

Colaciones Saludables.

Comida en la Oficina.

Comida fuera de la oficina.

Hidratación ¿refrescos, agua, café o té?

Revisa la etiqueta de los productos que vas a

comprar.

Corrige tu postura.

Actívate.

Tiempos de comida Horarios sugeridos

Desayuno

Hora actual: _______

Meta: _______

7:00 a 10:00 Al llegar a tu trabajo, date unos minutos

para hacer un desayuno completo. Si te da tiempo o

lo prefieres hazlo desde tu casa.

Comida

Hora actual: _______

Meta: _______

1:00 a 3:00 Evita que se pase la hora de tu comida,

si sabes que será un día ajetreado planea pequeñas

colaciones para evitar los largos periodos de ayuno y

llegar con mucha hambre a la cena.

Cena

Hora actual: _______

Meta: _______

7:00 a 10:00 La cena debe de ser más ligera que tu

comida. Si llegas con mucha hambre planea una

comida saludable, evita comer “cualquier cosa” eso

hará la diferencia.

Planea Horarios de comidas

RETO

1

Optimiza tu día laboral.

Mantén horarios fijos para desayunar, comer y cenar.

¿Por qué? Para una vida saludable es primordial hacer

estas tres comidas al día.

Puedes agregar colaciones cada 3 horas si es

que sientes hambre.

¿Para qué? Regulas tu peso, mantienes niveles constantes

de glucosa en la sangre, con lo que previenes

obesidad, diabetes y enfermedades cardiacas.

Optimizas el funcionamiento del cerebro.

¿Cómo? Llena el siguiente recuadro, analiza si ya tienes

horarios, si no establécelos y trabaja en ellos.

Huevo o claras

revueltas con

verduras.

Tortilla de maíz

Rollitos de

pechuga de pavo

Verduras al vapor

Galletas

horneadas

(Salmas)

Tostadas

horneadas

con requesón,

frijoles, lechuga y

jitomate.

Chapata integral

con pollo, germen

de alfalfa y

zanahoria rallada.

Sope o tlacoyo

asado con frijoles,

nopales y queso.

Molletes: Bolillo +

frijoles de la olla+

queso panela o

Oaxaca + salsa

pico de gallo.

1 plato de fruta

con queso

cottage o yogurt

natural + semillas

de girasol +

amaranto

1 tz. de yogurt

natural o leche

light + ½ taza de

amaranto o avena

+ 1 taza de fruta*

Atún en agua con

pepino y jitomate

y limón

Galletas

horneadas.

Desayuno rápido:

Licuado

1 taza de leche vegetal o light +

½ taza de avena o amaranto + 1

taza de fresas+

4 mitades de nuez.

Desayunos Saludables

Planea desayunos saludables.

¿Por qué? El desayuno es el primer alimento que

ingieres. Por eso debes procurar que sea algo

que alimente a tu mente y a tu cuerpo.

¿Para qué? Obtienes energía para que tu cerebro funcione

eficazmente, regulas tus niveles de glucosa en la

sangre, incrementas tu metabolismo y ayuda a

controlar tu peso. ¿Cómo?

Planea.

Vale la pena darte un tiempo para planear tu

desayuno. Te damos algunos sugerencias de

desayunos rápidos.

Si se te complica prepararlo busca algún lugar

en donde puedas comprar un sándwich o

chapata, incluso un yogurt, fruta y una barra de

amaranto te serán de gran ayuda.

RETO

2

Una colación saludable contiene:

Fibra.

Vitaminas y minerales.

Grasas buenas (monoinsaturadas).

Energía suficiente: de 100 a 150

kcal por porción.

Evita alimentos de alto contenido calórico

entre comidas.

Colaciones Saludables

¿Por qué? Muchas veces pensamos que comemos “poco”,

pero el problema está en lo que comemos entre

comidas. Al comer sin planeación y sin

conciencia (al mismo tiempo que hacemos

actividades de oficina) nuestro cerebro no

registra estos alimentos, nos da hambre todo el

tiempo y sumamos muchas calorías que no

necesitamos.

¿Para qué? Evitar comer calorías vacías (de alimentos altos

en azúcar, grasa y sal) nos ayuda a controlar el

peso y a disminuir el riesgo de enfermedades

crónicas. ¿Cómo?

Si te da hambre entre comidas, puedes estar

comiendo cada 2 o 3 horas pequeñas

cantidades de alimentos saludables.

Planea el horario de tu colación y los alimentos

que vas a comer, ten en tu oficina colaciones

saludables.

1 taza fresas 2 naranjas 10 almendras 1 capuchino

con leche light

1 barrita de

amaranto 5 galletas

marías

1 plato grande

de ensalada

1 yogurt sin

azúcar

1 tostada con

queso panela 1 o 2 rebanadas

de pan tostado

3 tazas de

palomitas

RETO

3

1. Para empezar una ensalada. Adereza con limón, vinagre balsámico o gotitas

de vinagreta.

2. Elige un guisado a la parrilla, al vapor o a la plancha. Agrega muchas verduras.

3. Elige de guarnición arroz ó pasta ó

tortillas de maíz ó papas cocidas.

4. Postre: fruta de temporada o

gelatina.

Comidas en la oficina.

Comida en la oficina

¿Por qué? La calidad de tus comidas es clave para que realices óptimamente tus actividades laborales diarias. El comer comidas abundantes, ricas en azúcar y grasa disminuyen tu rendimiento después de comer.

¿Para qué? Si empiezas a comer sano notarás la diferencia en tu rendimiento laboral, salud y bienestar integral.

¿Cómo? Únicamente tienes que saber combinar.

Sopa o consomé con

verduras

•Tortilla •Arroz •Pasta •Papa •Elote

Verduras

Guisado con verduras

Agua sin azúcar

Postre: Fruta

Leguminosas

RETO 4

Date tiempo un día anterior para preparar tu comida

o Compra tu comida en un lugar que ofrezca

variedad de platillos.

Comida fuera de la oficina.

Comida en la calle

¿Por qué? Estemos en donde estemos podemos elegir

platillos y combinaciones que nos ayuden a

nutrirnos.

¿Para qué? Intenta dar alimentos de calidad todos los días a

tu cuerpo, eso le permitirá funcionar al máximo,

afrontar situaciones de estrés y evitar

enfermedades de todo tipo (respiratorias,

infecciosas y crónicas).

¿Cómo? Únicamente haz pequeños cambios:

Tacos

Tortas

Pastas

Elige tacos de bistec o pollo con

nopales y champiñones, pide las

tortillas calientitas al comal (sin aceite).

Pide una torta sencilla (con un solo tipo

de carne) procura que tenga verduras

y aguacate.

Pide una pasta aderezada con salsa

de jitomate en lugar de salsas

cremosas. Acompaña con una

ensalada.

RETO

5

¿Qué puedo elegir? ¿Qué debo evitar?

Comida China Pollo, res o lomo con verduras +

arroz o pasta.

Preparaciones empanizadas y

fritas.

Sushi Arroz al vapor/ Sushi con

verdura y pescado.

Sushi empanizado y/o con

aderezos cremosos.

Hamburguesas

Porciones sencillas de carne o

pechuga de pollo, Refresco de

dieta o agua sin azúcar.

Porciones extra grandes, con

doble carne o pollo empanizado,

extra queso, Refrescos.

Baguettes o

tortas

Sencillas con un tipo de carne,

verdura(s) y aguacate. P/e:

jamón, pollo o atún.

Con varios tipos de carne,

empanizados con mayonesa.

P/e: Milanesa con jamón y

queso.

Pizzas

Con un solo tipo de carne,

verduras, pasta integral y

delgada.

Acompáñala con una ensalada.

Con chorizo, peperoni, salami,

tocino, doble queso, rellenas.

Tacos y

quesadillas

Tacos de bistec o pollo con

verduras (nopales,

champiñones). Modera el

consumo de tortillas.

Tortillas al comal (sin aceite).

Combinaciones de carne y

queso, doble tortilla, chorizo,

tocino y viseras.

Tortillas fritas o con aceite.

Comida fuera de la oficina. Más opciones:

El dolor de cabeza, la somnolencia e irritabilidad pueden verse

incrementadas por deshidratación.

Hidrátate con agua.

Hidratación

¿Por qué? Nuestro cuerpo está diseñado para tomar agua.

El refresco, jugos y aguas de sabores contienen

grandes cantidades de azúcar que favorecen la

aparición de obesidad, diabetes y triglicéridos

altos.

¿Para qué? El hidratarnos con agua favorece el

metabolismo, hidrata la piel, ayuda a la

digestión y mejora las funciones cognitivas.

¿Cómo? Empieza poco a poco.

Si casi no

tomas agua:

Si tomas de 2 vasos

de agua al día:

Si ya tomas 1 litro

(4 vasos):

Empieza con 2 a 4 vasos de agua al

día.

Si tomas refresco por cada vaso de

refresco toma dos de agua.

Compra una botella

de 1 litro colócala en

tu lugar de trabajo y

bebe a lo largo del

día.

Aumenta a 1.5 -2

litros al día.

Llena tu botella

dos veces al día.

RETO

6

También el agua contenida en los alimentos

contribuye a que alacances tu meta.

Los alimentos con alto

contenido en agua contiene

pocas calorías.

Si tomas 3 vasos:

disminuye a 2 o a 1;

si tomas 1 vaso diario

hazlo un día si y otro

no.

Menos refresco mayor bienestar.

Disminuye

poco a poco

su consumo.

Si tomas

Refresco Por cada vaso

de refresco

Toma dos

de agua

Café o Té

Beneficios Café

Café para la inteligencia: La cafeína

puede mejorar el estado de ánimo, el

tiempo de reacción, la memoria, la

vigilancia y la función cognitiva en

general. Incrementa la tasa metabólica.

Café para evitar diabetes: Está

asociado a bajos riesgos de contraer

diabetes.

Café para evitar Alzheimer y

Parkinson: Tomadores de café tienen

60 por ciento menor riego de contraer

Alzheimer y 32-60 por ciento menor

riesgo de desarrollar Parkinson.

También, el café es alto

en antioxidantes; los cuales

disminuyen el daño celular.

Cada taza de café

contiene:

6 por ciento de Vitamina B5.

11 por ciento de Vitamina B2.

2 por ciento de Niacina y Tiamina.

3 por ciento de Potasio y Magnesio.

85 mg de cafeína.

Importante:

La recomendación es no exceder las

3 tazas de café al día (300 mg de

cafeína).

El café siempre debe ser filtrado, y se

debe evitar re-calentarlo; de lo

contrario contribuye al aumento de

colesterol LDL en la sangre.

No se recomienda su consumo a

mujeres embarazadas y a las

personas que son sensibles a la

cafeína. Un consumo elevado en ellas

contribuye al desarrollo de

enfermedades del corazón.

¿Cuántas tazas de café tomas en la oficina?

Té

Antioxidantes, protegen a las células de

daños.

Propiedades antiinflamatorias y

neuroprotectoras.

Sirve como calmante, ayuda a combatir la

ansiedad.

Antioxidantes

Flavanoles

Flavonoides

Catequinos

Polifenoles

Elige Sano.

Encuentra el tamaño de la

porción.

Verifica las calorías por porción.

Elige alimentos:

Bajos en grasa: menos

o igual de 3 g por

porción.

Bajos en sodio: menos o

igual a 140 mg por

porción o Muy bajos en

sodio: menos o igual a 35

mg por porción.

Altos en Fibra: más de

2.5 gr por porción.

Sin azúcar: menos o igual

de 0.5 g por porción.

RETO

7

Revisa la etiqueta de los productos que vas a comprar.

Opta por nutrirte con

alimentos que no sean

altamente procesados.

Corrige tu postura.

Ergonomía

El estar sentado por mucho tiempo frente a un monitor puede llevar

a un deterioro de los músculos, tendones, ligamentos, cartílagos y

huesos.

RETO

8

Realiza ejercicio de 3 a 6 días a la semana.

Actívate.

¿Por qué? Una alimentación saludable junto con la actividad

física son las claves para una vida sana.

¿Para qué?

¿Cómo? Realiza un calendario, destina mínimo 3 días para

hacer alguna actividad física y dale prioridad.

Empieza con 10 minutos de tu actividad favorita y

ve aumentando poco a poco hasta que realices

mínimo 150 minutos a la semana.

Asiste a las clases que la Firma tiene para ti.

Regula el estrés y te

prepara para los retos

de la vida diaria.

Controla tu peso.

Disminuye el riesgo

de enfermedades

crónicas.

Eleva el colesterol

bueno, el cual te

protege de

enfermedades

cardiovasculares.

Retrasa el

envejecimiento.

Mejora tu estado de

ánimo.

RETO

9

Comparte con tus seres queridos.

Comparte.

Planifica una actividad en familia que involucre lo que has

aprendido.

El objetivo es involucrarlos

para que todos

se unan a un cambio de

vida saludable.

RETO

10

Carta de Apoyo

Te recomendamos imprimir esta carta, buscar tus testigos y llenarla.

Durante estas sesiones he reflexionado sobre mis prácticas alimentarias

que quiero mejorar o reforzar.

El principal motivo

que tengo para

hacer un cambio

es:

Mi meta es:

Los principales

obstáculos que he

identificado son:

Para enfrentarlos voy

a trabajar en las

siguientes

estrategias:

El trabajo en familia

es fundamental para

lograr cambios

duraderos. Los

testigos en mi hogar

o personas con las

que convivo que

ayudarán y se

unirán a mi cambio

de vida serán:

NOMBRE FIRMA

NOMBRE FIRMA

NOMBRE FIRMA

NOMBRE FIRMA

Menús Saludables Desayunos

Huevo o claras revueltas con verduras.

Tortilla de maíz

Rollitos de pechuga de pavo

Verduras al vapor

Galletas horneadas (Salmas)

Tostadas horneadas

con requesón, frijoles, lechuga y jitomate.

Chapata integral con atún, germen de alfalfa y

zanahoria rallada.

Sope o tlacoyo asado con frijoles, nopales

y queso.

Molletes: Bolillo + frijoles de la olla+ queso

panela o Oaxaca + salsa pico de gallo.

Sándwich integral con pollo o queso panela,

lechuga, jitomate y aguacate.

1 taza de yogurt natural o sin azúcar o

leche light + ½ taza de amaranto o avena o

pan tostado integral.

Atún en agua con pepino y jitomate y limón

Galletas horneadas (Salmas)

A cada desayuno añadir: 1 pieza o taza de fruta y una taza de café o té sin azúcar.

Comidas

Tinga de pollo con lechuga, orégano y

zanahoria.

Tostadas horneadas.

Filete de pescado asado con espinaca.

Arroz al vapor con verduras ½ a 1 taza.

Albóndigas de res o pollo en salsa de

jitomate.

Tortillas de maíz.

Pescado empapelado con brócoli y zanahoria

salteado al ajo.

Papa al horno o arroz al vapor o pasta

hervida.

Salpicón de res o pollo (lechuga, jitomate,

cebolla y aguacate)

Tostadas horneadas o tortillas de maíz.

Pechuga de pollo asada con ejotes salteados, champiñones, aceite de oliva y

queso panela Pasta integral con verduras.

Fajitas de pollo con pimiento y cebolla.

Tortilla de maíz.

Lomo de cerdo con rajas de chile poblano.

Tortillas de maíz.

Atún guisado tipo bacalao (cebolla,

zanahoria y chiles güeros).

Arroz al vapor con verduras.

A cada comida añadir: Sopa o consomé con verduras (opcional) + plato de ensalada

Agua simple o agua mineral

Cenas

Rebanadas de pechuga de pavo rellenas de

queso panela.

Chayote al vapor.

Galletas habaneras. (opcional)

Quesadillas: Tortillas de maíz con queso

panela o Oaxaca+ champiñones.

Calabacita rellena de queso panela en salsa

roja.

Galletas horneadas (Salmas o habaneras

integrales).

Sándwich de atún.

Nopales asados con frijoles y salsa pico de

gallo

Tortilla de maíz, opcional.

Pan tostado

Gelatina de dieta.

Champiñones al gratín con epazote y queso

Oaxaca,

Tortillas de nopal ( opcional).

Alambre de verduras con cuadritos de

jamón o queso.

Tostada horneada opcional.

Sopa de verduras con pollo

y elotitos.

A cada cena añadir: una taza de café o té sin azúcar.

Colaciones saludables

1 pieza o taza de fruta.

Cuadritos de queso

panela con tostadas

horneadas.

Puñito de nueces o

almendras o semillas. Zanahoria, jícama, pepino con limón.

¿Mucho antojo? Postres saludables

Yogurt natural solo o con fruta. Capuchino light o café o

té.

Gelatina light sola o con

yogurt Barras de amaranto natural.