LÄSNÄOLOOnnellinen oleminen

LÄSNÄOLOOnnellinen oleminen

Kannustuskirja läsnäolon lisäämiseen arjessa. Läsnäoloa harjoittamalla voit kokea elämän aidommin ja hyvinvointisi

vahvistuu.Onnellisuus on osa sinua. Onni on sinussa.

Hetkessä

I stu rauhallisesti mahdollisimman häiriöttömään paikkaan. Kuulet äänet ympärilläsi. Liikenne, liikkuvat ajoneuvot, ihmiset jotka kulkevat ohi.

Anna sisimpäsi hiljaisuuden kasvaa ympärillesi. Se suojaa siltä yksinäisyyden harsolta joka yltää joka paikkaan. Tämä hiljaisuus on voimakkaampi ja vahvempi.

Älä pelkää hiljaisuutta. Se kertoo hiljaa. Se kertoo vain sen verran kuin nyt olet valmis kuulemaan.

Älä käännä sille selkääsi nyt.Älä sulje korviasi siltä nyt.Ota vastaan.Pian et koe olevasi yksin.Koet olevasi ehjä.Onni on sisälläsi.Voit olla täydesti se mikä olet,anna sen tuntua joka solussa. Kehosi huolehtii sinusta jos kuulet sen viestin.

Kaikki tieto on sinussa. Valmiina.

Kuva: Raita Marja Jalander

Sisältö

1. Johdanto

2. Missä olet nyt?

3. Mihin suuntaan nyt?

4. Miten jatkan? Työkaluja

5. Läsnäolon harjoituksia

6. Ylläpidä mielenrauhaa

7. Lisääntyneen läsnäolon hyötyjä

Kuva: Raita M

arja Jalander

1 Johdanto

Käsissäsi on kirjanen, jonka voit ottaa vierellesi kulke-maan vahvistaessasi läsnäolotaitoja. Muistuttakoon se sinua läsnäolon voimasta ja toimikoon kannustimena näiden taitojen opetteluun. Kirja antaa sinulle ajatelta-vaa, vinkkejä ja tehtäviä läsnäolon lisäämiseen elämäs-säsi.

Samalla se sivuaa omaa matkaani läsnäolon löytymi-sessä. Kaikilla meillä on oma matkamme. Läsnäolon opettelu ei ole lyhyt, selkeä kurssi, jonka voit käydä opistossa suorittamassa. Se on elämäntapa, joka haastaa ja palkitsee koko matkan ajan.

Olen itse kokenut elämänvaiheen, jossa hektinen elämä ja omat mielen peikot meinasivat saada yliotteen. Oli päiviä jolloin huolet, kiire ja suorittaminen vetivät mi-nua kuin pässiä narussa. Päivät kuluivat kuin tahmeassa suossa. ”Yritä siinä sitten tarpoa, kun joka paikkaan on kiire. Reidet ovat maitohapoilla ja sydän kuin marato-nin jälkeen.”

Ystävät ja lepo saivat silloin odottaa. ”Kunhan saisin nämä pari projektia eteenpäin. Kunhan kesäloma tulee. Kunhan onnistun tässä raportissa. Kunhan tämä kiirei-sin aika on ohi. Kunhan kiire helpottaa niin lepään.”

Olen syvästi kiitollinen etten ehtinyt kaatua sairau-teen. Löysin pienen polun alun, jota omaksi poluksikin kutsutaan. Aloin saada ideaa siitä, kuinka elämä voisi olla toisenlaista. Matka on ollut pitkä, mutta ei niin kivinen. Jaan osan polkuani nyt sinun kanssasi. Haluan auttaa matkanteon alkuun. Olen ollut yllättynyt mat-kanteon teknisestä helppoudesta. Itsensä ja läsnäolon löytämiseen ei vaadita ihmeellisiä taitoja, ennemmin-kin kärsivällisyyttä, myötätuntoa ja hyväksyntää itseään kohtaan.

Kaipasin itse etenkin matkan alkuvaiheilla tukea ja tietoa. Tuntui että ihailemani opettajat osasivat jo olla tyyninä. He olivat itsensä löytäneet ja olivat tyytyväi-siä löytöihinsä. Nyt ymmärrän ettei polun päästä löydy heti sateenkaarta, ei opettajillakaan. Koko elämä menee tällä matkalla. Tuon oivalluksen jälkeen matkanteko helpottui.

Läsnäolon opettelussa tärkeää on pitkäjänteisyys. On opeteltava keinot, jotka sopivat juuri sinulle. Itse yritin ensin oppia kaikkea. Halusin kaikki kurssit, menetel-mät ja opit. Jos joku koki saaneensa apua juuri tietystä täydentävästä hoitomuodosta, joogalajista tai meditoin-tijakkarasta, halusin juuri sen. Käytin paljon aikaa ja

rahaa matkan alussa, löytääkseni jotain niin yksinker-taista että sitä on vaikea käsittää.

Ensimmäinen askel kohti aidompaa läsnäoloa on py-sähtyä. Juuri niin, pysähdy nyt. Sulje silmäsi. Huomaa että hengität, tunne että jalkojesi tai takapuolesi alla on jotain mikä kannattelee. Pysyttele hetki siinä missä olet. Mitä kuuluu varpaillesi? Onko jalkaterissä lämpöä, ku-tittelua tai palelua?

Kun itse aloin ensimmäisiä kertoja pysähdellä, huo-masin kuinka hektistä olikaan sisälläni. Aivan kuin iltapäivän liikenneruuhka olisi sisälläni kaiken aikaa. Ruuhkan sisällä voi olla sydämentykytystä, kiihtynyt-tä hengitystä, kolotuksia, lihasjännitystä, mutta ennen kaikkea pään sisäistä mylläkkää. On mielestäni suoras-taan ihme että niinkin kohtuulliseen pinta-alaan mah-tuu satoja, tuhansia, miljoonia asioita kerralla.

Myöhemmin olen ymmärtänyt aivojen toimintaan liit-tyviä lainalaisuuksia ja hämmästyksekseni oppinut että voimme itse vaikuttaa myös mm. aivojen rakenteeseen merkittävästi.

Haluan tällä kirjalla kannustaa sinua oman polkusi kul-kemisessa. Mahdollisesti hetkellä jolloin olet tajunnut haluavasi muuta kuin kehon- ja mielensisäistä ruuhkaa. Kun haluat oppia tuntemaan sen ainutlaatuisen itsesi, te-kemisen ja suorittamisen alta löytyvän ihanan eläväisen.

Kerron omaa tarinaani ja tarjoilen ajateltavaa. Pyrin myös antamaan käytännönläheistä ohjausta läsnäolon harjoittamiseen. Tarkempaa tietoa erilaisista menetel-mistä on runsaasti saatavilla ja sitä löytää kohtuullisen helposti.

Kirjan tarkoituksena on herätellä sinua suorittamisen keskeltä itse elämään. Jos tunnet hyötyväsi tämänkaltai-sesta matkakumppanista ja matkaan lähettämisestä, kirja on sinulle. Toivotan sinut lämpimästi mukaan ja vierelle.

Missä olet nyt?2Johdantosivuilla pysähdyit hetkeksi. Tunsit mahdolli-sesti ruuhkan ja paineen sisälläsi. Meillä jokaisella on mittaamattomasti ajatuksia ja tunteita sisällämme kai-ken aikaa. Ihmisen kaksi perustilaa, oleminen ja teke-minen, ovat mahdollisia meille kaikille. Väitän silti, että tekeminen on tutumpaa.

Jotta oikeasti saisit terveyshyötyjä läsnäolon myötä, on tärkeää opetella kuuntelemaan itseään, olemaan avoin ja rehellinen itselleen alusta lähtien. Oikeaa tietä ja ta-paa harjoittaa läsnäolon taitoja ei ole. Matkan pituutta on myös vaikea arvioida. Itsellä matkanteko on kestänyt vuosia ja jatkuu edelleen. Nautin matkasta tällä hetkel-lä. Sinua ehkä helpottaa myös tieto, ettei kukaan ole täysin valmis. Kaikilla meillä on omat kuoppamme ja koukkumme, jotka hidastavat matkaa ja vaikeuttavat sitä. Samalla ne tekevät siitä rikkaan ja mielenkiintoi-sen.

Mieti nyt, kuinka paljon tavallisessa arjessasi on erilaisia asioita? Mitä tapahtuu yhden päivän aikana? Aamutoi-met, työ, ruokailut, kotityöt, harrastukset, perhe, ystä-vät jne. Onko palauttavien ja kuormittavien tekemisten suhde tasapainossa? Meillä on yleensä paljon tehtäviä ja

oman hyvinvoinnin lisääminen ei useinkaan lähtökoh-taisesti ole näiden tavoite. Miksi ihmeessä?!

Tietoisen läsnäolon avulla voit muuttaa suhdetta hie-man. Arjen ja elämän mahdolliset muutokset voivat olla osa valitsemiasi hyvinvointia lisääviä toimenpitei-tä. Elämääsi rikastavia ja kuluttavia tekijöitä on hyvä tarkastella tietoisesti, huolella ja myötätunnolla.

Kuka muu on tärkeämpi kuin sinä itse? Jos vastauksesi ei ole sinä, - kuinka luulet voivasi olla aidosti olemassa sille joka on sinua mielestäsi tärkeämpi?

Kutsun sinua siis katsomaan elämääsi, tarkkailemaan mitä elämässäsi tapahtuu. Arki ja velvoitteet edellyttä-vät meiltä asioita. Varmistathan kuitenkin ettei asioi-den ja velvoitteiden suorittamiseen kulu kaikki ener-giasi.

Voi olla että tekemistä on paljon. Voi olla että haasteita on kertynyt enemmän kuin keskimääräisesti ihmisillä ympärillä. Kutsun sinut miettimään, voisiko tuon kai-ken hyväksyä. Ei niin että kaikki roina ja tahmea olisi tervetullutta ja emme haluaisi sitä pois. Vaan, hyväksyi-

simme asioiden nyt olevan niin. Ottaisimme tietoisia askelia eteenpäin päästäksemme tukalasta tilanteesta, mutta emme käytä koko olemassa olevaa energiaam-me tilanteen vatvomiseen. Taisteluun ja vastustukseen voi käyttää voimiansa loputtomiin, mutta yleensä siinä vain väsyy ja kaivaa itsensä syvemmälle kuoppaan.

Näitä kysymyksiä pohdimme tahoillamme. Olen itse joutunut opettelemaan asiaa taas kerran uudelleen tyttäreni saaman diabetes-diagnoosin jälkeen. Suru, epäusko, huoli, pelko, syyllisyys ja ärtymys ovat kaikki käyneet luonani. Meinasivat tehdä oloaan kotoisaksi. Löysin onneksi viisautta sisältäni. Tervehdin epätoi-vottuja vieraita, annoin niille hetken huomiotani. Eivät ne olleet niin pelottavia, mutta veivät liikaa tilaa.

Läheisten, hiljaisuuden, kiitollisuuden ja leikin avul-la sain tilaa sisälläni myös rauhalle. Huomasin että hengitys kulkee pakottomana ja siis ylipäänsä kulkee. Nauraminen on edelleen ihanaa ja vapauttaa erilaisia ”hyvishormoneja”. Eikä minua auttanut yhtään se että etsin ”syyllistä” sairaudelle. Eikä se että koin katke-ruutta siitä että juuri meidän kurkkua herkkuna syövä tytär sai kantaakseen tämän.

Ymmärrän nyt että sairauden puhkeamiseen liittyy pal-jon tunne- ja perimätason taakkaa. Sen selvittämiseksi ja helpottamiseksi voimme hiljalleen tehdä työtä. Mut-ta emme saa käyttää siihen energiaa läsnäolon kustan-nuksella.

On tärkeää antaa kaikille tunteille niiden kovasti kai-paama huomio, mutta antaisitko niiden ottaa paikan elämäsi ohjaksissa? Ajatukset ja tunteet ovat elämässäm-me tärkeässä osassa. Ne tekevät meistä meidät. Mutta jos ne ohjailevat meidän elämää, hukkaamme sen vii-sauden mikä on vielä syvemmällä. Se tieto siellä joka ymmärtää ja intuition kautta antaa meille vastauksia.

Jokaisen omat kokemukset, persoona, kasvatus, ympä-ristö, kulttuuri ym. sävyttävät meidän tapaa ajatella ja antaa merkityksiä eri asioille. Ajatukset eivät siis suin-kaan ole absoluuttisia totuuksia. Tunteet antavat vielä lisähämmennyksen soppaan. Puhumattakaan paineista joita meihin kohdistuu ympäriltä, ulkoisista tekijöistä.

Niin monet asiat vaikuttavat kokemukseemme elämäs-tä. Missä sinä olet nyt? Mitä elämässäsi on meneillään juuri nyt? Mitä tunnet juuri nyt? Mitä kuuluu isovar-paallesi? Sulje silmät ja pysähdy.

3 Mihin suuntaan nyt?

Olet nyt katsonut ympärillesi ja tarkastellut elämäsi ajankohtaisia asioita. Meneillään on paljon tai ei sitten mitään. Kumpikin voi kuormittaa yhtä paljon. Voitko hyväksyä tuon kaiken olevan niin kuin on? Huonolla tolalla olevia asioita voi katsoa erityisen kysyvin silmin.

Mitä ihmettä tässä tapahtuu? Haluaisitko asioiden ole-van toisin? Voisitko ja haluaisitko tehdä jotain asioiden muuttumiseksi? Miten hyödyt siitä jos kuitenkin pää-tät jatkaa niin kuin ennenkin? Voitko joka tapauksessa nytkin huomata hengittäväsi, eläväsi.

Hektisen elämän pyörityksessä ajatus pysähtymisestä tuntuu lähinnä vitsiltä. Miten muka näissä työpaineis-sa? kuinka perheen arki sujuisi jos heittäytyisit vaan olemaan?

Opettelet ymmärtämään ettei kukaan muu ole vastuus-sa elämästäsi. Olosuhteita ei läheskään aina voi muut-taa. Omaa itseäsi voit kuunnella. Jos uskallat.

Istu, sulje silmäsi ja aisti hengityksesi. Saattaa ihan nau-rattaa miten vilkasta pään sisällä voi olla. Tunne istuin allasi. Tunne istuimen reuna reisiäsi vasten. Siirrä huo-mio jalkoihin. Tunne lattia jalkojesi alla turvallisena.

Tunne pikkuvarpaasi. Huomioi hengityksesi. Sinulla on tämä hetki.

Yritä olla pinnistelemättä. Jos yrittää liian kovasti aja-tella, pohtia ja etsiä vastauksia kysymyksiin, voi joutua solmuun. Solmun sisällä alkaa ahdistaa vielä enemmän. Kaupan päälle alkaa myös suututtaa kun on päästänyt asiat taas tähän jamaan.

Ravitse siis itseäsi levolla, ravinnerikkaalla ravinnolla ja leikin maustamalla liikkumisella. Hellitä tekemisestä ja järkevistä ajatelmista. Raivaa ajatuksillesi tilaa hiljaisuu-della ja tunne kuinka sisältä löytyy vastauksia.

Kun annat tilaa itsellesi ja uskallat kuunnella mitä si-sin sanoo, saatat yllättyä. Voi olla että vastauksia alkaa tulla melkein itsestään. Huomaat tekevänsä asioita jois-ta todella pidät ja saavasi yllättäviä innostuksen puus-kia. Kannattaa kiinnittää näihin sykäyksiin huomiota, oppia niistä. Kuunnella viestiä ja antaa sen kuljettaa. Kuuntelu on tässä vaiheessa tärkeintä.

Oppimista ja suunnan etsimistä voivat helpottaa kir-joittaminen, piirtäminen, valokuvaus, musisointi tai muu luova toiminta. Se ikään kuin jatkaa tunnelmaa

ja vahvistaa kokemustasi. Urheilu, luonnossa liikkumi-nen ja liike ovat myös hyväksi, mutta suorittamista kan-nattaa välttää. Liika repiminen ja pakottaminen vievät meitä pois itsestä.

Mieti milloin viimeksi nauroit? Milloin viimeksi tunsit itsesi onnelliseksi? Miltä ja missä se tuntui? Mitä tekisit jos saisit kaksi tuntia lisää aikaa juuri nyt?

Kuva: Laura Lehikoinen

4 Miten jatkan? Työkaluja.

Hetkessä olemisen taitoa kannattaa kehittää. Opit tuntemaan itseäsi ja lisäämään hyvinvointiasi. Mihin kiinnität huomiosi, se vahvistuu. Mille annat aikaasi ja energiaasi, se voimistuu. Mitä sinä haluat lisää elämää-si? Mitä sinä haluat vahvistaa?

Kiitollisuutta, myötätuntoa ja hyväksyntää saisi olla elämässämme enemmän. Näiden voima on tieteellises-tikin todettu. Onnellisuustutkijoiden mukaan jo 3-5 kiitollisuuden osoitusta päivässä voi kasvattaa onnelli-suutta.

Hyväksyvän tietoisen läsnäolon perusperiaatteita ovat : kärsivällisyys, luottamus, aloittelijan mieliala, irti pääs-täminen, arvostelemattomuus, yliyrittämisestä luopu-minen, keskittyminen ja hyväksyminen. Pohdi mitä ne juuri sinulle tarkoittavat. Voisitko tuoda näitä periaat-teita arkeesi? Miten?

Kuinka voit nähdä asioita aloittelijan mielialan mukaan. Kuin näkisit asian ensimmäistä kertaa. Kukan teräleh-det, kirkkaan värin. Kuin olisit tipahtanut ulkoavaruu-desta ja näkisit gerberan ensimmäistä kertaa.

Kuinka suhtautua kärsivällisyydellä ja luottamuksella elämänvaiheisiin, joihin liittyy surua ja tuskaa. Kuinka uskaltaa antautua elämälle ja hyväksyä siihen liittyvät haasteet. Kuinka keskittyä juuri tähän hetkeen, juuri tähän hengenvetoon.

Tämä on ollut ainakin itselle haasteellisempi osuus. Kun aina huonompina aikoina, ahdistuksen kyykyttä-mänä, on ollut vaikeampi muistaa tietoisena pysyttele-minen tai kärsivällisyys. Vaikka hyväksyisikin tilanteen, tuntuu vaikealta katsoa ahdistusta ja masennusta objek-tiivisesti. Tästä tuskin kukaan on eri mieltä.

Käytännön apua tähän haasteeseen tarjoaa taas kerran mukanasi kulkevat työkalut: hengitys ja kehosi. Hengi-tyksen tarkkailu, sen kulkemisen seuraaminen, voi py-säyttää juuri sen verran että ahdistuksen pyöritys tauko-aa. Tauko taas mahdollistaa huomion viennin kehoon. Voit etsiä ahdistuksen kehostasi. Joillakin se voi löytyä vaikka varpaista, monilla jäljet johtavat rintakehän ja kurkun alueelle.

Itseään voi pinnistellen yrittää ulos ahdistuksen kehäs-tä. Kun koko päivä on ollut tahmea ja itkukaan ei ole kirkastanut oloa. Tietoisuus tilasta tai minkäänlainen itsensä tarkkailu tuntuu lähes mahdottomalta. Tämä-hän oli nyt tällä kertaa niin kamalaa ja mahdotonta. Syyt löytyvät ympäriltä tai viereltä ja syntipukkien tulisi tämä nyt korjata.

Vaivoin saat itsesi kiinni tästä ja suljet silmät. Tunnet todennäköisesti ahdistuksen kehossa, ehkä rintakehällä, painavana. Pelkkä tämä huomio vie kohti kevyempää oloa.

Hengitykseen keskittyminen ja ahdistavaan möykkyyn hengityksen suuntaaminen sulattaa sitä merkillisesti. Kun olo on jo parempi, voit aistia voimauttavaa tyy-tyväisyyttä ja kiitollisuutta. Sinä pystyt tähän. Kukaan muu ei voi tätä sinulle tehdä. Voit hakea syitä ja syyl-lisiä, mutta se tarvittava voima ja viisaus on löydettävä itsestä. Se löytyy.

Olen oppinut niin paljon itsestäni ja tavoistani reagoida erilaisiin asioihin, että voin lämpimästi suositella näiden taitojen harjoittamista ihan kaikille. On aika kivaa huo-mata voivansa joskus suhtautua pahimpiin PMS- rai-

voihin hieman huumorilla. Siis joskus. Sekopäisyys sii-nä hetkessä ei poistu, mutta reaktioita voi hieman hillitä ja taustalla on joku tietämys asioiden laidasta.

Olen vakuuttunut uusimpien tutkimusten ja asian-tuntijoiden ymmärryksestä ihmisestä kokonaisuutena. Geeni- ja solutasolla tapahtuu paljon. On mullistavaa kuinka erilaisten häiriöiden ja sairauksien taustalla vai-kuttavat geenit, ajattelu- ja tunnemallit ja erilaiset stres-sitekijät.

Itsestä huolehtiminen ja hoitaminen ei ole kovin moni-mutkaista. Tietoisuuden lisääminen itsestä ja ympärillä olevista asioista johdattaa melkein kuin automaattisesti oikeille poluille.

Jos asioita pitäisi yksinkertaistaa, ohjaisin hoitajana ai-nakin liikkumaan itselle sopivalla tavalla, syömään ra-vinnepitoista puhdasta ruokaa ja hellimään mieltä tie-toisuutta lisäämällä, esim meditoimalla. Kehon huollon tärkeys on hyvin ihmisten tiedossa. Mielen huolto on mielestäni jäänyt vähemmälle. Mieli ja aivot kuiten-kin navigoivat kehoamme. On terveysteko pitää niistä huolta.

Yksityiskohtaista tietoa ravitsemuksesta, oikeanlaisesta liikunnasta, henkisestä kehityksestä, erilaisista hoito-muodoista ja muista ihmisyyteen liittyvistä asioita saa nykyään helposti. Tietoa on tarjolla paljon. Jokainen hakee tietoa itselleen sopivalla tavalla ja eri tilanteisiin. Kun tätä tiedonhakua ohjaa tietoisuus itsestä ja nöyryys elämää kohtaan, voivat harppaukset kohti pysyvää on-nea olla valtavia.

Kun kuuntelet itseäsi suurella sydämellä voi kehon huomata kertovan viestejä ihan itsestään. Kipuun tai flunssaan ei ensimmäiseksi kannata etsiä sopivaa lääket-tä. Ehkä tämä flunssa haluaa sinun nyt pysähtyvän ja le-päävän. On suorastaan väkivaltaista tuolloin tukahdut-taa oireita ja sinnitellä yhtä suorittavana ja tehokkaana kuin terveenä ollessaan.

Erilaiset täydentävät hoitomuodot voivat myös olla kei-no saada tukea, apua ja rohkaisua itsensä ja oireidensa kuunteluun. Luotettava, asiantunteva hoitaja tarjoaa aikaa ja osaamistaan. Auttaa sinua ymmärtämään ke-hoasi ja tarjoamaan mahdollisesti helpotusta kärsimääsi vaivaan.

Koen itse täydentävien hoitojen sananmukaisesti täy-dentävän perinteisten länsimaisten hoitomuotojen tar-jontaa. Vastakkainasettelu ja syyttely ovat näissä yhte-yksissä täysin turhaa. On myös terveellistä ymmärtää terveydenhoidon ja sairaanhoidon ero. Tietoinen, hy-väksyvä läsnäolo on hyödyksi molemmissa.

Pysäytä tekeminen hetkeksi. Miten haluaisit lisätä läs-näoloa arjessasi? Mihin aikaan päivästä voisit huomioi-da itseäsi ja tuntemuksiasi hetken? Mistä asioista nautit niin että aika tuntuu lentävän? Miten haluaisit itseäsi kehittää? Mitä asioita olet ehkä valmis jättämään taak-sesi?

Kuva: Raita M

arja Jalander

5 Läsnäolon harjoituksia

Tietoisuuden ja läsnäolon lisääminen arkeen edellyttää toimia ja ajattelutapojen tarkastelua. Tietoisuuden li-sääntyminen elämässä tapahtuu niin kuin se tapahtuu. Kukaan ei voi etukäteen tietää millä intensiteetillä ja tavalla tietoisuus ja kasvava läsnäolo ilmenevät. Vaikka tämä on yksinkertaista, ei se silti ole helppoa. Vaatii sitoutumista ylläpitää säännöllistä harjoittelua. Har-joittelu muodostuu kuitenkin niin miellyttäväksi ja palkitsevaksi, että se jää helposti osaksi elämää.

Tuntuu uskomattomalta miten moneen asiaan se vai-kuttaakaan. Ihan lähipäivinä olen huomannut suh-tautuvani taas huumorilla arkeeni ilmestyneisiin hi-dasteisiin ja töyssyihin. Tajusin viimeksi tänään, etten voi tietyille asioille mitään ja ainoa, joka kärsii noiden asioiden meuhkaamisesta, olen minä itse. Ja välillisesti lähelläni elävät ihmiset.

Päätin hyvin tietoisena katsoa noita epäkohtia ja niiden aiheuttamaa turhautumisen tunnetta hetken aikaa suo-raan silmiin. Päätin antaa sen olla. Tunsin rintakehällä (jossa yleensä ahdistus minulla tuntuu) sitkeää, vihlo-vaa puristusta, joka hellitti yllättävän nopeasti. Harjoi-tin hetken, ihan vain minuutin, tietoista hengitystä. Jatkoin touhujani ja tunsin jotenkin hassua positiivista

ilkikurisuutta ja voitonriemua. En antanut ohjaksia niin usein minua ohjanneille ajatuksille ja turhautumiselle.

Läsnäolon tuominen arkeen aistien, hengityksen ja ke-hon aistimusten kautta, auttaa sinua pääsemään lähem-mäs todellista itseäsi. Esittelen nyt erilaisia tapoja tuoda tietoisuuden hetkiä ihan tavalliseen päivään. Työkalut kulkevat mukanasi aina.

VALITSE ALLA OLEVISTA 1–3 ASIAA JOITA TOTEUTAT VÄHINTÄÄN KERRAN PÄI-VÄSSÄ, VÄHINTÄÄN VIIKON AJAN.

•Pysähdy kesken hampaiden pesun. Tunne lattia jalkojesi alla, huomaa kuinka seisot, miten hengität, miltä hammastahna maistuu, kuinka harja pyyhkii hampaan pintaa ja kutittaa ientä.

•Pysähdy ennen kuin aloitat ruokailun. Huomaa annoksesi väri, tunne ateriasi tuoksu, tunne istuin allasi ja lattia jalkojen alla. Ole tietoinen käden liik-keestä kun viet ruokaa suuhusi. Voitko tuntea maut ja tiedostaa halun nielaista jo ennen kuin teet sen?

•Kävele tietoisena ympärillä olevasta. Kuule lintujen laulu tai liikenteen humina, tun-ne ilmavirta poskella, näe kaunisrunkoinen puu, tunne jalan liike. Tunne jalan liike aina uudelleen. Kuinka jalkapohjasi rullaa painon siirtyessä. Tunne reisilihaksen työ sen mahdol-listaessa kävelyn.

•Tunne hengityksen liike istuessasi työpöydän ääressä tai kotisohvalla. Sulje silmäsi ja tunne miten se virtaa ja mitä osia kehosta se hieman liikuttaa.

•Tanssi 5 min. Valitse inspiroiva musiikki ja anna mennä. Tunne kehon liikkeet ja kierrot. Mitä useampia osia kehostasi voit liikuttaa, sen parempi. Jos ujostuttaa, niin tee tämä yksin omassa rauhassa. Tietoista liikettä mm tanssin keinoin. Toisille tämä sopii jopa paremmin kuin istuen harjoittelu.

•Kuuntele yksi kokonainen musiikkikappale tietoisesti. Kuuntele säveliä, kuule pienem-mätkin vivahteet, huomaa tauot, kiihdytykset, jarrutukset jne. Mitä soittimia erotat?

•Kuuntele tarkkaavaisesti kun kumppanisi, ystäväsi tai työtoverisi puhuu. Mitä hän sanoo, mitä hän haluaa viestittää. Ole läsnä ja kuun-tele tietoisena. Aseta myös omat sanasi tarkoin. Sano vain se mitä todella haluat sanoa.

•Pidä minitauko, 1-3 min, keskellä päivää. Ha-keudu rauhalliseen paikkaan. Jos muuta ei ole, lukkiudu toilettiin. Aseta herätys kellosta tai puhelimesta hälyttämään 3 min päähän. Sulje silmät. Tunne alusta jalkojen ja takapuolen alla. Huomioi ryhdikäs asentosi. Tunne hengitys. Pidä huomio hengityksessäsi ja palautat sen siihen aina uudelleen kun ajatuksia, tunte-muksia tulee. Voit laskea hengityksiäsi yhdestä kymmeneen jos se auttaa sinua huomion kiin-nittämisessä hengitykseen.

•Kirjoita iltaisin 1-3 asiaa joista juuri tänään olet kiitollinen.

•Katso kumppaniasi, työtoveriasi tai ystävääsi, näe heidät itsenään, kuuntele heitä tarkkaa-vaisesti ja ole oikeasti läsnä kun olet heidän seurassaan

•Soita ystävällesi tai tuttavallisesti jota et ole tavannut aikoihin.

•Harjoita pieniä hyviä tekoja. Kierrätä hyvää. Maksa kahvilassa yksi ylimääräinen kahvikuppi ja pyydä tarjoamaan se seuraavalle surullisen näköiselle asiakkaalle. Jätä junan penkille lu-kemasi pokkari seuraavalle matkustajalle. Suo huomiosi ja hymysi vastaantulijoille. Kehaise työtoverin tukan asentoa tai mekon väriä. Kommentoi ystävällisesti väsyneen ja kiukkui-sen puolison tokaisuun ja sulje halaukseen.

•Vie itsesi metsään tai meren rantaan. Kuule, tunne, näe, haista, koe...

•Pidä tv-vapaa ilta. Unohda myös sosiaalinen media yhdeksi illaksi. Pystytkö viettämään kokonaisen illan ilman erityisiä viihdykkeitä ja sähköisiä välineitä?

•Suo itsellesi hetki aamulla herättyäsi. Tunne lämmin sänky, kehosi. Venyttele ja nauti hen-gityksestäsi.

•Juo aamukahvi/ -tee keskittyen makuun, tuoksuun ja mahdolliseen seuraan. Miltä aamu tuntuu tänään? Miltä tuntuu aamu kehossasi?

•Kiitä kehoasi illalla. Salli rentouden tuntua kehossasi. Tunne sängyn lämpö ja pehmeys. Tunne kohta, jossa kehosi ja lakana kohtaavat. Anna peiton painon tuntua ylläsi.

•Valitse itsellesi jokin symbolinen esine tai kuva, jonka nähdessäsi palautat huomion hetkeen, hengitykseesi, olemassaoloosi, kehoosi. Sijoita tämä esine tai kuva paikkaan jossa näet sen usein. Voit tipauttaa sen myös taskuusi.

•Yritä saada vähintään kaksi ihmistä hymyile-mään tänään

Nykyään on kohtuullisen helppoa löytää itselle sopi-vaa, omaa tietoisuuden lisäämistä tukevaa kirjallisuut-ta. Näistä kirjoista huokuu hengitysilmaan rakkautta, lempeyttä ja syvää viisautta. Joskus voi tuntua, että tuo energia valuu kirjan sivuilta vaikket lukisi sanaakaan. Suosittelen sinua testaamaan viisaiden ajattelijoiden ja kirjailijoiden tekstiä. Joukosta löytyy varmasti sinulle-kin silittely-kirja, joka hoitaa sinua kun elämä haastaa kipukynnykselle.

Musiikki voi toimia yhtälailla. Kaunista ja oman maun mukaista musiikkia voi käyttää elämän kaikkiin tar-peisiin. Voit järjestää itsellesi oikeita musiikin kuunte-luhetkiä. Mukavasti, rennosti ja kiirettä keskityt mu-siikkiin ja annat sen vaikuttaa sinussa. X-asennossa lattiamaton päällä on järjettömän rentoa kuunnella sy-välle sisään uivaa musiikkia. Myös kuvataide voi hoitaa lähes lääkkeen lailla. Katsot kuvaa ja tunnet kuinka jokin sinussa herää. Suomessa ja maailmalla on lukuisia lahjakkaita kuvataiteilijoita ja valokuvaajia moniulotteisine kuvineen. Myös muu kulttuuri voi herätellä ja ravita sinua. Kokeilemalla löy-dät omasi.

Luonnossa liikkuminen eheyttää jo ihan tutkimusten-kin mukaan. Läsnäolon ja hetkessä olemisen taitoja on yllättävän helppoa harjoittaa metsäpolulla, linnun-laulun säestäessä askellusta. Pelkkä istuminen metsässä silmät suljettuina voi ravita sinua täydemmin kuin kol-men ruokalajin illallinen. Pysähtyminen ja aistiminen on helpompaa luonnon keskellä.

Ilmoittaudu halutessasi mindfulness- meditaatio- tai vaikka joogakurssille. Näin opit erilaisia harjoituksia ja tekniikoita rauhoittumiseen ja läsnäolon lisäämiseen. Samalla saat mahdollisuuden tutkia läsnäoloa ohjatusti ja ryhmässä. Asiantuntevan ohjaajan avustuksella kehit-tyminen tapahtuu turvallisesti ja tuetusti.

6 Ylläpidä mielenrauhaa

Löydettyäsi itsellesi sopivan tavan harjoittaa läsnäoloa ja olemista, pidä siitä kiinni. Yleensä huomaat positii-viset tuntemukset niin kantavina, että haluat lisätä niitä arkeesi. Jokaisella meistä on kokemuksia kuinka uusi harrastus hurmaa. Kuitenkin on vaikea järjestää sille aikaa kun arjen kiireet ja vaatimukset kutsuvat meitä.

Onneksemme läsnäolon harjoittelu onnistuu arjessa, pienissä hetkissä, ilman välineitä tai kulkemisia jonne-kin tiettyyn paikkaan. Voit varmasti järjestää minuutin aikaa joka päivä? Hengittää kaksi tietoista hengenve-toa, joka päivä.

Terveyshyödyt ja yleisen tyytyväisyyden tunteen li-sääntyminen edellyttävät säännöllistä harjoittelua. Kun aloitat itsesi kuuntelun ja läsnäolotaitoharjoit-telun, saatat haluta ja tarvita tukea. Erilaiset kurssit, valmennukset ja vaikka henkilökohtainen valmennus voivat olla tukenasi. Musiikki, luonto, aiheeseen liitty-vä kirjallisuus ja videot, elävöittävät ja syventävät har-joitteluasi.

Kuva: Jonna Huom

o

7 Lisääntyneen läsnäolon hyötyjä

Kun olet enemmän läsnä itsessäsi ja siinä mitä nyt on, voit huomata yleisen tyytyväisyyden tunteen lisään-tyvän. Tunnet ulkoisista asioista riippumatonta hyvää oloa. Tunnet itsesi tasapainoisemmaksi ja selviät elämän väistämättä eteesi tuoduista haasteista notkeammin.

Läsnäolon lisääntyminen näkyy myös suhteessasi mui-hin. Kommunikaatiosi paranee ja ilmaiset itseäsi tie-toisemmin. Todennäköisesti opit myös tietoisempaa kuuntelua ihmissuhteissasi. Voit siis parhaimmillaan kokea hyötyjä monella eri tasolla.

Tutkimuksin on osoitettu mindfulnessin ja läsnäolotai-tojen lukuisia positiivisia vaikutuksia: se helpottaa uni-vaikeuksissa, lievittää kivun tunnetta, lähes puolittaa masennuksen uusiutumisriskin, auttaa murehtimiseen ja ahdistukseen, lisää yleistä tyytyväisyyden tunnetta, parantaa stressinsietokykyä, vapauttaa luovuutta, lisää keskittymiskykyä, parantaa muistia, vahvistaa vastus-tuskykyä, toimii vahvistavana tukihoitona kroonisissa sairauksissa.

Huomioi asioita arjessa, kehossa, ympäristössä. Harjoit-tele säännöllisesti. Lyhyet säännölliset harjoitukset toi-mivat paremmin kuin harvakseltaan tehdyt maraton-

meditoinnit. Lyhytkestoinenkin harjoittelu aiheuttaa myönteisiä muutoksia aivojen toiminnassa ja rakentees-sa. Hektisen elämän aiheuttamat stressihormoniryöpyt kehossa sulavat ja menettävät otteensa.

Harjoittelu voi kevyimmillään tarkoittaa kulloisenkin hetken huomioimista eri aistein. Harjoittelua voi olla tietoinen hengitys, kehon huomiointi ja yhteen asiaan kerrallaan keskittyminen. Läsnäoloa ja onnellisuutta li-sää myös kiitollisuuden ja empatian harjoittaminen. Jos tämä ei tunnu luonnolliselta, kannattaa ensin aloittaa pienistä asioista. Kadulla voi sallia pienen hymyn vas-taantulevalle.

Kuva: Laura Lehikoinen

Matkaan

K ukaan ei voi etukäteen kertoa mitä läsnäolon lisääminen juuri sinun kohdallasi tarkoittaa. Kukaan ei voi myöskään kertoa miten ja missä ajassa jotain tapahtuu, jos tapahtuu.

Jos et keksi mitään syytä olla kokeilematta,Jos uskallat kohdata itsesi aidosti,aloita matkasi jo tänään. Nyt.

Sulje silmäsi, tunne kehosi, tunne lattia jalkojesi alla.Huomioi hengityksesi.Se saa virrata juuri niin vapaasti kuin se nyt haluaa.

Tunne kuinka se liikuttaa vatsaa, rintakehää, kylkiä.

Tunne ilmavirta sieraimissasi.Keskity hengityksen liikkeeseen. Aaltomainen, hidasrytminen, hyvää tekevä hengityksesi.

Palauta huomio siihen aina kun ajatuksesi lähtee harhailemaan.

Pysy hengityksessäsi niin kauan kuin sinulla nyt on siihen aikaa. Pysy siinä nyt niin kauan kuin tuntuu hyvälle.

Päättäessäsi harjoituksen, ava-tessasi silmät taas uuteen, läsnä olevaan hetkeen, olet tietoisempi siitä mitä on.

Huomaa, kuule, tunne ja elä.Elämä on nyt.

Kuva: Hanna N

ordström