meditaatio on stressin vastakohta€¦ · • valitaan fokus ja palautetaan mieli fokukseen aina...
TRANSCRIPT
Meditaatio on stressin vastakohta
Stressi 1
Ympäristön kohdistama uhka tai yksilön vaste tällaisiin tekijöihin•
Stressiin vaikuttaa olennaisesti se miten koemme selviytyvämme • ‘uhkasta’
Sympaattisen hermojärjstelmän aktivoituminen•
Adrenaliinin, kortisolin ja endorfiinien eritys•
Verenpaineen nousu•
Lisääntynyt syke ja hengitystiheys•
Lihasjännitys•
Pienentynyt kipuherkkyys•
Ruoansulatusjärjestelmän sulkeminen•
Elintoimintojen kiihtyminen yleensä tarpeeton reaktio • jokapäiväisiin mikrostressitekijöihin
Energian kulutuksen nousu ja alttius sairastumiselle, Center for • Disease Control and Prevention mukaan 90% lääkärikäynneistä on seurausta stressistä
Krooninen stressi: masennus ja ahdistuneisuus•
Mikrostressitekijät suurempi uhka terveydelle kuin suuret akuutit • elämänmuutokset
Arkipäivän stressi aiheutuu vääristä käsityksistä itsestä ja mielestä, • sekä tosiasioiden vastustamisesta
Stressi 2
Voitko ennustaa seuraavan ajatuksesi?
Harha ajattelemisesta
Suurin osa ajatuksistamme on tahdostamme riippumattomia•
Mieltä ei voi hallita, ainoastaan kääntää hetkeksi toisaalle•
Näkeminen tapahtuu niin kauan kuin silmät ovat auki. Ajattelu • jatkuu keskeytyksettä niin kuan kuin olemme tajuissamme.
Ajatukset kulkevat jälkiä jättämättä kuin pilvet taivaalla, oma kiin • nostuksemme antaa niille voiman
Olemme kehittäneet ajatusten liike-energiaa koko tähän astinen • elämämme ajan
Kun kiinnostus lakkaa, myös ajatukset ja niiden voima vähitellen • heikkenevät
Uskotko omia silmiäsi?
Harha objektiivisuudesta
Pidämme aistiemme välittämää tietoa todellisuutena, vaikka kaikki • on mielen välittämää
Se mitä ja miten havaitsemme on riippuvainen monesta asiasta•
Ennakko-oletukset•
Vireystaso•
Mielen tila•
Havaintopsykologia•
Muistot havainnoista alttiita muutoksille•
Pidämme ajatuksiamme todellisuutena ja reagoimme sen mukaan•
Mikä on todennäköisyys onnel-lisuudelle, jos se on riippuvainen ulkoisista olosuhteista tai oman tahdon läpisaamisesta?
Harha pysyvyydestä
Mielihyvää tuottavien asioiden maksimointi•
Epämukavuutta tuottavien asioiden minimointi•
Pysyvän nautinnon etsiminen•
Takertuminen esineisiin, ihmisiin ja ideoihin•
Pidämme asioita pysyvinä ja muuttumattomina•
Mitä yhteistä on henkilöllä 7-vuotiaana ja 37-vuotiaana?
Harha itsestä 1
Itsetietoisuuden ydin, Thomas Metzinger, filosofi ja tutkija•
Omistajuus1.
Alitajuinen mielen kartta kehon osien muodosta ja • sijainnista
Itsen kokemisen ydin•
Sijainti2.
Keho on voitava kokea tietoisuuden lähtöpisteenä•
Visuaalinen ja auditiivinen kokemus täytyy muodos • tua kehon sisällä
Identifikaatio tapahtuu kun kuvaa kehosta ajassa ja • paikassa ei huomata kuvaksi
Vaikutusmahdollisuus3.
Vaikuttaminen mitä valitaan huomion kohteeksi • (esineet, aistimukset, tunteet, ajatukset)
Älyllisten toimintojen ohjaaminen•
Vaikuttaminen tunteisiin•
Heikentynyt alkoholin vaikutuksen alaisena, ei toimi • unitilassa lainkaan
Harha itsestä 2
Muita itsetoisuuteen vaikuttavia prosesseja:•
Kehon kokonaistilasta tietoa välittävät tunteet (ilo, suru, • levottomuus, pelko)
Sisäinen vuoropuhelu, eli ajatusten harhailu•
Henkilökohtainen historia•
Identiteetti•
Käsitys itse muuttumattomana, pysyvänä ja itsenäisenä • kokonaisuutena
Mitä kuuluu itsen sisään?•
Mieli?•
Keho?•
Ystävät?•
Omaisuus?•
Uskomukset?•
Uhka itselle on merkittävin stressitekijä•
Tieteellinen tutkimus meditaatiosta 1
Eroja aivojen rakenteessa
Useat tutkimukset [1] ovat osoittaneet, että pitkään medi • toineilla on tietyillä aivoalueilla [2] suurempi neuronitiheys, joka säilyy ikääntymisen myötä
Nämä aivoalueet vaikuttavat:•
Huomiokykyyn•
Muistiin•
Itsetietoisuuteen•
Itsekontrolliin•
Tunteiden säätelyyn•
Pitkään meditoineilla on myös havaittu suurempi harmaan • aineen tiheys aivorungossa [3], joka voi olla yhteydessä parantuneeseen itsekontrolliin ja tunteiden säätelyyn
Tieteellinen tutkimus meditaatiosta 2
Eroja aivojen toiminnassa
Lisääntynyt aktivaatio aivoalueilla, jotka kontrolloivat • huomiokykyä tehtävissä, jotka edellyttävät keskittymistä [4]
Parempi suorituskyky tehtävissä, joissa vaaditaan huomion • keskittämistä ja kognitiivistä joustavuutta [5]
Jo yhdestä joogakerrasta aivojen lisääntynyt GABA, joka • liittyy vähentyneeseen levottomuuteen ja parantuneeseen mielialaan
Kahdeksan viikon ohjelma läsnäolomeditaatiossa ja • joogassa muutti aivojen etuosan aktivaatiota, joka liittyy positiivisiin tunteisiin ja hyvinvointiin [6]
Läsnäolomeditaatio helpotti lisääntyneen vasemman • prefrontaalin korteksin aktivaatiota aikaisemmin itsetuhoisilla yksilöillä ja esti mielialan heikentymisen [7]
Meditaation on todettu lisäävän aktivaatiota useilla aivoalueilla • (esim. singular coxtex ja insula), jotka liittyvät empatian tunteeseen toisia kohtaan [8]
Meditaatio aikansaa positiivisia tunteita ja nämä muutokset • ovat lisänneet elämän tarkoituksenmukaisuuden tunnetta ja vähentäneet sairauksia ja masennusta. [9]
Tieteellinen tutkimus meditaatiosta 3
Kaksi kokemustapaa
Default Mode Network [10]•
Aivoalue liittyy ajatuksen harhailuun, itsekeskeiseen • ajatteluun, levottomuuteen, skitsofreniaan ja muihin psyykkisiin häiriöihin
Experiental Mode ja Narrative mode•
Oletusarvona kerromme itsellemme tarinaa kokemuksista • kokemisen sijaan
Aivoissa ‘lepotilassakin’ korkea aktivaatiotaso, keskittyminen • johonkin tehtävään vaatii vain 5 % lisän kulutukseen
Meditaatio muuttaa Default Mode Networkin toimintaa ja • yhteyksiä [11]
Ajatuksen harhailu ja sisäinen vuoropuhelu liittyy • tyytymättömyyteen ja ilottomuuteen
Pitkään meditoineiden sisäinen vuoropuhelu kytkeytyy pois • päältä ja kokemuksellisesta tilasta tulee oletusarvo
Uppoutumismeditaatio
Keskittymiskyvyn parantaminen on perusta muille • harjoituksille
’Uppoutuminen’ kuvaavampi kuin ’keskittyminen’•
Mielen raskasmielisyys ja levottomuus saatava hallintaan, • jotta mielen kanssa voi työskennellä
Mieli on tottunut uppoutumaan aistinautintoihin•
Valitaan fokus ja palautetaan mieli fokukseen aina kun se • on harhautunut siitä
Varataan koko mielen kaistaleveys, ettei jää sijaa ajatusten • harhailulle
Mielen on totuttaminen fokukseen, tekniikan ja • fokuksen vaihtaminen häiritsee uppoutumisen kehitystä
Uppoutumismeditaatio on lähes poikkeuksetta miellyttävää•
Uppoutumismeditaation fokukset 1
Hengitys
Aina mukana•
Mielentilojen ja hengityksen suora yhteys•
Uppoutuminen tuntoaistin kautta•
Miellyttäviin tuntoaistimuksiin uppoutuu helposti•
Kun hengitys rauhoittuu, voi häipyä lähes kokonaan•
Vaarana hengityksen kontrollointi•
Katseen kohdistaminen
Uppoutuminen näköaistin kautta•
Sisäinen ja ulkoinen katse ei voi toimia samanaikaisesti•
Silmän mikroliikkeiden yhteys mielen liikkeisiin•
Silmät auki meditoitaessa pienempi vaara nukahtaa•
Kohteena esim. piste, värillinen kiekko, liekki•
Voi rasittaa silmiä•
Uppoutumismeditaation fokukset 2
Mantra
Käytetään hyväksi mielen taipumusta täyttää hiljaisuus • sisäisellä vuoropuhelulla
Sanan tai lauseen toistaminen mielessä•
Visualisointi
Yksinkertaisista kohteista kohti monimutkaisempia • visualisointeja
Uppoutuminen mielikuvituksen kautta•
Voidaan yhdistää muihin fokuksiin•
Istumisen tekniikka 1
Alkuvaiheessa mieli tarvitsee konkreettisen kohteen•
Useita lyhyitä istuntoja mieluummin kuin harvoja pitkiä • istuntoja
Voidaan ainoastaan luoda olosuhteet, uppoutuminen • tapahtuu itsestään
1. Valmistautuminen ja asennoituminen
Luodaan paikka, jolla ei ole muuta käyttöä•
Rauhoittava ilmapiiri•
Tehdään harjoituksesta mahdollisimman miellyttävä•
Häiriötekijöiden minimointi•
Harjoituksen edetessä ympäristön vaikutus vähenee•
2. Ehdollistaminen
Rituaalin luominen, kynttilä, suitsuke, miellyttävä kuva•
Neuronit jotka syttyvät yhdessä, kytkeytyvät yhteen•
Toistuva ajankohta•
Istumisen tekniikka 2
3. Hyvä asento
Selkäranka suorana, mielellään irti selkänojasta•
Vaikutus huomiokykyyn, vireyteen ja hengitykseen•
Makuuasento ei suotava alkuvaiheessa•
Asennon merkitys vähenee harjoituksen edetessä•
Kädet ja hartiat rennosti•
Pidetään sama asento koko istunnon ajan•
Katse alaviistossa, silmät kiinni•
4. Hengityksen laskeminen
Laskeminen yhdestä kymmeneen ja aloittaminen alusta•
Alkuvaiheessa: yksi-sisään kaksi-ulos•
Kun keskittyminen kehittyy: vain uloshengitys lasketaan•
Myöhemmin: vain sisäänhengitys lasketaan•
Lopulta jätetään laskeminen ja keskitytään hengityksen • tunteeseen sierainten välissä
Voidaan palata tarvittaessa laskemiseen•
Istumisen tekniikka 3
5. Mielen palauttaminen kohteeseen
Tarkkaavaisuus on kohteen seuraamista•
Valppaus on palauttaminen kohteeseen kun se on • kadonnut
Kärsivällisyys, ei arvostelua•
Koska ajatuksia ei voi kontrolloida, ei syytä • tyytymättömyyteen
6. Uppoutuminen
Sallitaan uppoutumisen tapahtua•
Keskitytään fyysisiin aistimuksiin•
Pannaan merkille niiden miellyttävyys•
Rento tarkkaavaisuus•
Uitetaan mieltä tentemuksissa kuin pesusientä tai teepussia•
7. Harjoituksen lopettaminen tietoisesti
Pyritään säilyttämään saavutettu tietoisuus harjoituksen • jälkeenkin
Vastaan tulevia ilmiöitä ja tietoisuuden tiloja 1
Levottomuus•
Ajatukset tuntuvat lisääntyneen•
Vain tietoisuus niistä on lisääntynyt•
Merkki edistyksestä•
Tylsistyminen•
Levottomuus ja raskasmielisyys piilottavat mielen • luonnollisen kirkkauden
Tylsistyminen voi olla kuin läpinäkymätön • miellyttävä usva
Horros- tai trassitila ei ole meditaatiota•
Epäily•
Mielen vastarintaa kaikkea muutosta kohtaan•
Harha-aistimukset•
Aistien vetäytyessä ja aistimusten vähetessä mieli • kehittää tuntemuksia
Kehon asennon näennäiset muutokset•
Muutokset kehon mittasuhteisiin•
Näköaistimukset, jopa hallusinaatiot•
Vastaan tulevia ilmiöitä ja tietoisuuden tiloja 2
Mielihyvän tuntemukset•
Selkeys•
Kirkkaus•
Alkuvaiheessa yleensä hetkellisiä välähdyksiä•
Mielenrauha•
Hienovaraiset aistimukset•
Värinä, värähtely, sykkiminen, kihelmöinti, pistely, • aallot
Merkkejä kehotietoisuuden lisääntymisestä•
Uppoutumisen tilat•
Muuntuneita tietoisuuden tiloja•
Mielen rakenne paljastuu•
Uppoutumisen tilat
VIII - Ei havainto eikä ei-havainto
VII - Olemattomuus
VI - Ääretön tietoisuus
V - Rajaton avaruus
IV
III
II
I
Muodottomat tilat
Muodon tilat
“Kova” tila
“Pehmyt” tila
Mielen kunnossapito 1
Kehon kunnossapito itsestäänselvyys, toisin kuten mielen•
Säännöllinen harjoitus 1 - 2 krt. päivässä á 30 minuuttia•
Harjoitusmäärät, vertaa kunnon kohtamiseen kävelyllä•
Uppoutumismeditaation vaikutukset jo muutamassa • viikossa / kuukaudessa
Vaikutukset pysyvät niin kauan kuin harjoitusta jatketaan•
Vaikutuksia:
Stressi:•
Akuutin stressin poistuminen kehosta•
Harjoituksen syvetessä kehoon varastoitunut stressi • vähenee
Tietoisuus arkipäivän tilanteissa vähetää stressin • syntymistä
Mielen kunnossapito 2
Kehotietoisuus ja läsnäolo•
Itseluottamus•
Elämän tarkoituksen tunne•
Arkipäivän tilanteiden hoitaminen tietoisesti•
Nauttiminen hiljaisuudesta•
Lisääntynyt tietoisuus aisteista ja tunteista•
Sisäisen vuoropuhelun väheneminen•
Oman kehon täyttäminen pelkän pään sijaan•
Fysiologiset hyödyt•
Vastustuskyvyn paraneminen•
Pirteys ja energisyys•
Henkinen hyvinvointi•
Riippuvuus aistinautinnoista vähenee•
Tyytyväisyys pelkästä olemassaolosta•
Asioiden tiedostaminen ja hyväksyminen linkittyy • suoraan henkiseen hyvinvointiin
Oivallusmeditaatio - illuusion paljastaminen
Jos uppoutumismeditaatio täydellistä uppoutumista • teatterin näytelmään, niin oivallusmeditaatio on näytelmän edellyttämien prosessien näkemistä selvästi
Edellytyksenä riittävä keskittymiskyky ja motivaatio•
Henkilökohtainen valmennus•
Perusta:
Kaikki on muuttuvaa ja mielen takertuminen • muuttuvaiseen johtaa tyytymättömyyteen
Mikään aistinautinto ei voi tuoda pysyvää • tyytyväisyyttä
Ei ole olemassa pysyvää itseä•
Menetelmä:
Kehon tuntemusten, tunteiden ja ajatusten • johdonmukainen tarkastelu
Syy- ja seuraussuhteet•
Mielen luomat kerrokset aistihavaintojen päälle•
Ajatusten ja todellisuuden välinen ero•
Kokemuksen virta
Alkuperäinen kokemus (esim. henkilön näkeminen)
Tunteet (ärsytys)
Ajatukset (suunnitteluajatus)
Kehon tuntemukset (puristava tunne)
Alkuperäinen kokemus
Toissijainen kokemus
Takaisinkytkentä•
Perhosvaikutus•
Ajatukset (muisteluajatus)
Tunteet (närkästys, kiukku)
Kehon reaktiot (tykytys, polte)
Tunteet (vastenmielisyys, ahdistus, turvattomuus)
Ajatukset (syytökset, itsekritiikki)
Tunteet (kiukku, avuttomuus)
Hallitsematon lumipalloefekti
Kehon reaktiot (puristus, jännitys)
Prosessien optimointi
Nähdään selvästi haitalliset prosessit:•
Stressin aiheuttajat•
Stressin ja epätäydellisyyden tilpäisyys•
Itsen kokemuksen muodostuminen•
Mielen taipumus takertua ihmisiin, esineisiin, ideoihin•
Syy- ja seuraussuhteet ajatusten, kehon tuntemusten • ja tunteiden välillä
Kuuman kekäleen irti päästäminen•
Herääminen
Äkillinen muutos kokemisen tavassa•
Aivojen yhteyksien uudelleen järjestely•
Stressiä aiheuttavia tekijöitä poistuu pysyvästi, vaikka • harjoitus lopetettaisiin
Seurausta muuttuneesta käsityksestä omasta itsestä•
Jokainen herääminen vaihe syveltää samaa oivallusta•
Viides vaihe joogin merkittävin käännekohta•
Kokemisen jalostuminen
Onnellisuus riippumatta olosuhteista•
Säästä•
Työkavereista•
Onnistumisista tai epäonnistumisista•
Vaikuttimien uudelleenarviointi•
Stressi ei kasaudu•
Toipuminen vastoinkäymisistä paranee•
Ajatusten harhailun väheneminen•
Mielen selkeys ja kirkkaus•
Hiljaisuus•
Tieteellinen tutkimus, lähdeviitteet
[1]
Luders E, Toga AW, Lepore N, Gaser C. The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter. NeuroImage. 2009;45:672–78.
Hölzel BK, Ott U, Gard T, Hempel H, Weygandt M, Morgen K, Vaitl D. Investigation of mindfulness meditation practitioners with voxel-based morphometry. Soc Cogn Affect Neurosci. 2008;3(1):55-61.
Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, Gray JR, Greve DN, Treadway MT, McGarvey M, Quinn BT, Dusek JA, Benson H, Rauch SL, Moore CI, Fischl B. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport. 2005;16(17):1893-7.
Pagnoni G, Cekic M. Age effects on gray matter volume and attentional performance in Zen meditation. Neu-robiol Aging. 2007;28(10):1623-7.
[2]
Prefrontal coxtrex, hippocampus, temporal gyrus ja insula
[3]
5. Vestergaard-Poulsen P, van Beek M, Skewes J, Bjarkam CR, Stubberup M, Bertelsen J, Roepstorff A. Long-term meditation is associated with increased gray matter density in the brain stem. Neuroreport. 2009;20(2):170-4.
[4]
Brefczynski-Lewis JA, Lutz A, Schaefer HS, Levinson DB, Davidson RJ. Neural correlates of attentional expertise in long-term meditation practitioners. Proc Natl Acad Sci USA. 2007;104(27):11483-8.
Baron Short E, Kose S, Mu Q, Borckardt J, Newberg A, George MS, Kozel FA. Regional brain activation during meditation shows time and practice effects: An exploratory FMRI study. Evid Based Complement Alternat Med. 2007 Oct 27[Epub].
[5]
Slagter HA, Lutz A, Greischar LL, Francis AD, Nieuwenhuis S, Davis JM, Davidson RJ. Mental training affects distribution of limited brain resources. PLoS Biol. 2007;5(6):e138.
Tieteellinen tutkimus, lähdeviitteet
Moore A, Malinowski P. Meditation, mindfulness and cognitive flexibility.
Conscious Cogn. 2009;18(1):176-86.
Garland E, Gaylord S, Park J. The role of mindfulness in positive reappraisal. Explore (NY). 2009;5(1):37-44.
[6]
Streeter CC, Jensen JE, Perlmutter RM, Cabral HJ, Tian H, Terhune DB, Ciraulo DA, Renshaw PF. Yoga asana sessions increase brain GABA levels: A pilot study. J Altern Complement Med. 2007;13(4):419-26
[7]
Barnhofer T, Duggan D, Crane C, Hepburn S, Fennell MJ, Williams JM. Effects of meditation on frontal alpha-asymmetry in previously suicidal individuals. Neuroreport. 2007;18(7):709-12.
[8]
Lutz A, Brefczynski-Lewis J, Johnstone T, Davidson RJ. Regulation of the neural circuitry of emotion by compas-sion meditation: effects of meditative expertise. PLoS One. 2008;3(3):e1897.
[9]
Fredrickson BL, Cohn MA, Coffey KA, Pek J, Finkel SM. Open hearts build lives: Positive emotions, in-duced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. J Pers Soc Psychol. 2008;95(5):1045-62.
[10]
Farb, N., Segal, Z., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D., Fatima, Z., and Anderson, A.
Social Cognitive and Affective Neuroscience (2007) 2, 313–322, Oxford Univ. Press.
[11]
Brewer, J., Worhunsky, P., Gray, J., Tang, Yi Yuan, Weber, J., Kober, H., 2011
kokemuksiaeimistaan.wordpress.com