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Índice

7 Introducción

CAPÍTULO 1

11 La necesidad de dormir

13 ¿Cuántas horas de sueño necesitamos? 14 ¿Por qué se tienen necesidades diferentes? 15 Cuestión de edad

17 ¿Y si no nos dormimos? 20 Algunos efectos de la falta de sueño 22 Cuestión de seguridad

CAPÍTULO 2

25 La calidad del sueño

27 Las explicaciones científicas 28 Cuestión de ritmo 30 Cerebro alerta 32 El sueño y las hormonas

32 ¿Qué sucede mientras dormimos? 32 ¿Sueño REM o no REM? 36 Una alternancia saludable

38 Tipos de sueño a lo largo del desarrollo 39 Dormir para crecer 39 De la juventud a la tercera edad

41 Diferencias entre sexos 42 Los sueños

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n CAPÍTULO 3

45 ¿Por qué dormimos mal?

47 Factores culturales y sociales 48 Cuestión de sexo y edad 49 El culpable: el estrés 51 Causas externas 51 Las condiciones ambientales 52 Dormir fuera de casa 52 Alteraciones del ritmo normal día-noche

54 Causas físicas 55 La salud del cuerpo 55 Enfermedades neurológicas 56 Obesidad 56 Ser mujer

57 Causas psicológicas 58 Esquizofrenia 58 Depresión 60 Trastornos de ansiedad

61 Durmiendo con el enemigo 61 Alcohol 62 Café 62 Estupefacientes y medicación 63 Tabaco

CAPÍTULO 4

69 Los trastornos del sueño

71 Clasificación de las alteraciones del sueño 72 Las disomnias 73 Las parasomnias 75 Alteraciones relacionadas con trastornos mentales, neurológicos o físicos 75 Otras alteraciones del sueño en estudio

76 Alteraciones del sueño más frecuentes 76 Insomnio 84 Somnolencia diurna 87 Hipersomnia primaria 89 Narcolepsia 91 Ronquidos 92 Apnea del sueño 96 Trastornos del movimiento relacionados con el sueño 98 Trastornos relacionados con el ritmo circadiano 101 Alteraciones del despertar parcial 105 Hablar en sueños 105 Alteraciones asociadas al sueño REM


CAPÍTULO 5

111 El sueño es para todos

113 El sueño en las mujeres 113 Al ritmo de las hormonas 114 Embarazo 117 Tras el parto 118 Menopausia

121 El sueño en los niños 121 Alteraciones del sueño en la infancia 127 Hacer frente a la falta de sueño en los niños

129 El sueño en la adolescencia 130 Un organismo cambiante 130 Las alteraciones más frecuentes

131 El sueño en los mayores 131 Los patrones de sueño asociados al envejecimiento 132 Las alteraciones más frecuentes 133 Mejorar la calidad del sueño

134 Trabajo por turnos: sueño atribulado 134 ¿Qué problema tiene trabajar por turnos? 135 ¿Qué hacer para atenuar los problemas? 138 Condiciones laborales que favorecen la vigilia

CAPÍTULO 6

141 Optimizar el sueño

143 Reconocer el problema 144 El diario del sueño 145 Conocer las necesidades individuales

145 Está en sus manos 145 Conviene evitar 147 Conviene hacer

150 Factores ambientales 150 Ruido 151 Luz 152 Temperatura 153 Aparatos y estímulos innecesarios

153 El soporte del sueño 154 La almohada 155 El colchón 157 La cama

158 Cuándo buscar ayuda especializada 160 Mi diario del sueño

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n CAPÍTULO 7

163 Diagnóstico y tratamiento de los trastornos del sueño

166 El diagnóstico 167 Valoración de la somnolencia diurna 168 Test de latencias múltiples del sueño 168 Estudio del ritmo sueño-vigilia 170 Polisomnografía 171 Técnicas de imagen

172 Los tratamientos 172 Asesoramiento psicológico 173 Cambios de conducta y de estilo de vida 174 Cronoterapia 174 Fototerapia 175 Medicamentos 179 Meditación y relajación 181 Psicoterapia 184 Terapias alternativas 188 El tratamiento de la apnea del sueño

CAPÍTULO 8

191 Creencias sobre el sueño

193 Compruebe sus conocimientos 201 Nuestras conclusiones

203 Direcciones útiles


Introducción


La agitada vida que hoy en día llevamos conduce a la gran mayoría de personas a apreciar poco las horas que se deben dedicar al sueño, e incluso a no dudar a la hora de sacrificarlas. Se trata de una actitud muy poco saludable que ha llevado incluso a instituir un Día Mundial del Sueño para alertar a la población del planeta sobre la importancia de dormir… aquellos que alberguen alguna duda al respecto seguramente dejarán de tenerla tras leer este libro.

En efecto, actualmente se sabe que dormir mal o no dormir lo suficiente puede originar o agravar diversos trastornos de salud. Por fortuna, en la mayoría de los casos, es posible mejorar la calidad del sueño si aprendemos a adquirir hábitos más saludables y a librarnos de otros que no contribuyen en absoluto a una noche de sueño.

Estos principios son los que han movido a la OCU a publicar este libro. Si decide dedicar un momento de vigilia a leerlo, encontrará en él, además de respuestas a multitud de preguntas, muchos consejos prácticos para aumen-tar la cantidad y la calidad de sus horas de sueño. Y, no menos importante, cuando un cambio de hábitos no es suficiente y los problemas persisten, conviene saber en qué momento acudir a un profesional de la salud y cómo colaborar con él para obtener un diagnóstico.

El libro está organizado de modo que el lector pueda consultarlo en función de sus necesidades. Los temas que se tratan son los siguientes:

– Qué es el sueño y por qué tenemos que dormir lo suficiente (capítulos 1 y 2).

– Por qué dormimos mal y cuáles son las principales alteraciones relacionadas con el sueño (capítulos 3 y 4).

– Aspectos particulares del sueño en función del sexo, de la edad y de los horarios de trabajo (capítulo 5).

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n– Cómo crear las condiciones y el ambiente idóneos para dormir (capítulo 6).

– Cómo diagnosticar y tratar los problemas del sueño (capítulo 7).

– Un desafío para sus conocimientos sobre el sueño (capítulo 8).

A lo largo del libro, encontrará varias referencias a un estudio cuyas princi-pales conclusiones fueron publicadas en Octubre de 2004, en el número 56 de nuestra revista OCU-Salud. Se trata de una encuesta representativa de la población adulta española, elaborada por la OCU a partir de una muestra de 3.165 personas. En esa encuesta, se utilizaron unos medios de investigación adecuados para comprobar, en concreto, en qué medida la cantidad y la calidad del sueño afectaban al bienestar y a la calidad de vida de los encues-tados. También permitió obtener datos sobre los hábitos de sueño (duración, razones para dormir mal, etc.) y las principales dificultades con las que se enfrenta la población española en este asunto. Los datos se presentan a lo largo del libro, casi siempre, en forma de recuadros o gráficos.

Esperamos que la lectura de esta guía le resulte beneficiosa y amena, y que logre con creces el objetivo que nos habíamos propuesto, que es, como reza su título, ayudarle a Dormir bien. Ya sólo nos queda desearle ¡felices sueños!


CAPÍTULO 1

La necesidad de dormir


Dormir es una necesidad biológica que permite restablecer las funciones físicas y mentales esenciales para poder funcionar plenamente. Sin embargo, cada vez se duerme menos y peor. Un ritmo de vida más y más acelerado, así como la necesidad de realizar infinidad de tareas a lo largo del día llevan, con más frecuencia de la deseada, a reducir el tiempo que se debería reservar al sueño. Ante esta situación, no sorprende que, tal y como indican algunos estudios, hoy se duerma, de media, una hora y media menos que hace un siglo.

Pero no sólo se ha reducido el número de horas… también el estilo de vida actual condiciona cada vez más el momento del día que se puede dedicar al sueño. En consecuencia, cada vez son más las personas que padecen trastornos relacionados con el sueño y que luchan por estar despiertas y alerta en la escuela, en casa y, lo que puede ser más peligroso, en el trabajo o en la carretera.

¿Cuántas horas de sueño necesitamos?La necesidad de dormir varía de una persona a otra. Einstein llegaba a dor-mir doce horas diarias y Goethe dormía más de nueve. Actualmente, en la competitiva sociedad en la que vivimos, se considera una pérdida de tiempo dormir más de ocho horas diarias. Muchas personas tienden a pensar incluso que todas las horas dedicadas al sueño son una pérdida de tiempo. Dormir poco se considera, muchas veces, como un signo de mayor aptitud.

Thomas Edison, el célebre inventor y fundador de la General Electric, es un ejemplo de ese otro extremo que la cultura actual tanto valora: dormía, al parecer, dos horas diarias. Anecdóticamente, podría decirse que algunos de sus inventos sentaron las bases de las principales contribuciones para que disminuyera la media del sueño: fonógrafo, quinetoscopio, uso de la electricidad… Todo ello fue el origen de los que hoy se han convertido en dispositivos que tientan a las personas, por no decir que las “obligan”, a estar despiertas durante más tiempo (televisión, ordenadores, etc.).

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¿Por qué se tienen necesidades diferentes?Hay varios factores que influyen en la cantidad de horas de sueño que se necesitan para recuperarse física y mentalmente. De media, un adulto ne-cesita, normalmente, de siete a ocho horas de sueño para sentir sus fuerzas renovadas. Sin embargo, hay personas a quienes la calidad de su sueño les permite cumplir los mismos objetivos en menos tiempo, mientras que hay otras que necesitan más. Por eso, la cuestión de la cantidad de horas necesa-rias no puede disociarse de la calidad del sueño.

En un estudio llevado a cabo por el psiquiatra estadounidense Ernest Hart-man, se comprobó que algunas de las personas que normalmente dormían pocas horas (menos de seis) tenían un sueño más eficaz que las que dormían mucho (más de nueve horas). En las primeras, aunque el sueño durara menos, el periodo de sueño profundo era el mismo que en las segundas.

Resumiendo, no existe una duración de sueño ideal y válida para todas las personas. Cuando alguien se siente bien al despertarse tras cinco horas de sueño y pasa el día lleno de vitalidad, es porque no necesita dormir más. Así, no tendría sentido que se esforzara en volver a dormirse y alcanzar siete u ocho horas de sueño: por un lado, es muy probable que no consiguiera hacerlo; por otro, no es raro que un aumento innecesario de las horas de sueño haga que, paradójicamente, se sienta peor durante el día.

No obstante, quien necesita dormir más de ocho horas no se sentirá descansado con sólo cinco o seis. Si duerme sólo esas horas, de forma continuada, desarro-

El estudio de la OCU¿País dormido?Según una encuesta de la OCU sobre há-bitos de sueño y calidad de vida realizada en 2004, casi uno de cada dos españoles duerme mal, y un 63% presenta somno-lencia durante el día. Aproximadamente, un 6% de los españoles encuestados padece un nivel de somnolencia que puede consi-derarse peligroso, ya que ponen en riesgo su propia seguridad y la de los demás.Este estudio sugiere también que la mala calidad del sueño puede estar relaciona-

da con otros trastornos de la salud. De hecho, los encuestados con peor calidad de sueño habían acudido al médico dos veces más en el último año para tratar otros problemas aparentemente no rela-cionados con el sueño.Por otra parte, más del 50% de los en-cuestados considera que necesitaría más horas de sueño y tan solo la cuarta parte de éstos refiere que no consigue dormir más, mientras que el resto no lo hace debido al ritmo de vida que lleva.


llará con el tiempo un déficit de sueño (o falta de sueño) cada vez mayor, que, como veremos más adelante, puede tener consecuencias para la salud.

Concluyendo, una cosa es dormir poco por características personales, ritmo éste que no supone ningún problema; pero otra muy distinta es dormir poco porque se vea empujado a ello, a pesar de que el cuerpo pida más horas de descanso. En ese caso, si valora en algo su salud, ¡intente dormir más!

El que no exista una duración ideal del sueño igual para todos, está relacionado también con la necesidad individual de sueño basal, o sea, la cantidad de sueño que el cuerpo necesita para realizar bien sus actividades, y con el déficit de sue-ño, que consiste en las horas acumuladas de sueño perdido, debido al estilo de vida, a la gestión del tiempo, a los problemas físicos (dolor, enfermedades), a despertarse por factores ambientales (ruido, por ejemplo), entre otras causas.

Para determinar sus necesidades personales, haga una prueba: durante unos cuantos días sin trasnochar y sin mayores preocupaciones, duerma hasta que se despierte por sí solo, sin despertador. Vea cuántas horas ha dormido. Si se siente descansado, ésa es su necesidad de duración del sueño. Dormir más o menos tiempo puede producir alteraciones en sus actividades diarias. De hecho, si se duerme más de lo que se necesita, pueden existir problemas de concentración, cambios de humor o dolores de cabeza.

Cuestión de edadOtro factor importante es la edad. La percepción de las horas de sueño que se necesitan varía en los primeros años de vida, pero se estabiliza más o menos al final de la adolescencia (véase el gráfico ¿Cuántas horas cree que necesita dor-mir?). De hecho, a pesar de la idea generalizada de que las personas mayores necesitan dormir menos, ellas no piensan lo mismo al respecto.

¿CUÁNTAS HORAS CREE QUE NECESITA DORMIR?

Fuente: Encuesta OCU, 2004.

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nA pesar de que las investigaciones no permiten determinar una cantidad exacta de sueño para cada franja de edad, existen valores indicativos (véase la tabla Horas de sueño a lo largo de la vida).

Aun así, hay que prestar atención a las necesidades individuales, que se pueden evaluar estudiando cómo se siente al día siguiente una persona con diferentes cantidades de sueño. ¿Se siente productivo y satisfecho tras dormir siete horas? ¿Necesita nueve horas de sueño reparador para sentirse bien? ¿Depende de la cafeína para conseguir estar activo duran-te el día? ¿Tiene sueño cuando conduce? La respuesta a estas preguntas permite saber si una persona está durmiendo o no el número de horas ideal para ella.

Horas de sueño a lo largo de la vida Edad Horas de sueño *

0-2 meses 10,5-18,5

Recién nacidos y bebés 2-12 meses 14-15

12-18 meses 13-15

18 meses-3 años 12-14

Niños 3-5 años 11-13

5-12 años 9-11

Adolescentes 8,5-9,5

Adultos 7-9

* Incluidas las siestas.Fuente: US National Sleep Foundation, 2003.

Aunque las necesidades de sueño se mantienen relativamente estables durante toda la vida adulta, la dificultad para dormir bien aumenta con el tiempo. Esto puede constatarse por el hecho de que varios estudios señalan que las cabezadas durante el día son cada vez más frecuentes según se van cumpliendo años. En las respuestas a la encuesta de la OCU se confirma esta tendencia (véase el gráfico Porcentaje de personas que toman la siesta en España).

▲ ¿Sabía que…?Después de pasar cinco noches seguidas con una privación parcial de sueño, tres copas de alcohol producen un efecto equivalente al de seis sin ningún déficit de sueño.


¿Y si no nos dormimos?Resulta importante darse cuenta de que dormir menos de lo que se necesita es una exigencia externa (social, cultural) y no del propio organismo, y que, cuando se cede ante esa exigencia, se están aumentando las probabilidades de padecer un trastorno. La consecuencia más directa de la privación de sueño es la fatiga. Numerosos estudios científicos muestran que el cansancio puede afectar a la salud individual e incluso a la salud y a la seguridad públicas (por ejemplo, por la mayor probabilidad de accidentes de tráfico o laborales).

Diversos estudios han demostrado que muchos trastornos de salud pueden estar relacionados con un sueño escaso o de mala calidad. Un estudio reciente demostró que, incluso entre jóvenes sanos, dormir unas cuatro horas por noche durante menos de una semana influye en la salud. Aunque no parezca una privación de sueño muy grande, se reveló suficiente como para provocar alteraciones metabólicas y hormonales nocivas para la salud.

No dormir lo suficiente afecta a las actividades físicas y mentales, así como al sistema inmune, disminuyendo las defensas naturales del organismo. Las personas que no cubren sus necesidades de sueño parece que tienen mayor propensión a padecer:

– Problemas psiquiátricos, incluidos depresión, ansiedad y abuso de sustan-cias como, por ejemplo, el alcohol y los medicamentos. Por otro lado, a las personas deprimidas que consiguen dormir bien les resulta más fácil superar la depresión.

– Disminución de la capacidad de prestar atención, reaccionar a las señales (reflejos) y memorizar o recordar información.

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PORCENTAJE DE PERSONAS QUE TOMAN LA SIESTA EN ESPAÑA



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n– Irritabilidad.

– Estado de confusión, con distorsiones de la percepción e incluso alucina-ciones.

– Aumento del índice de masa corporal, o sea, mayor probabilidad de obesidad.

– Hipertensión, diabetes tipo 2 y trastornos cardiacos.

Se sabe, también, que las actividades cognitivas de una persona que duerme mal tienden a empeorar. Esto hace que se tenga que trabajar más para con-seguir mantener el ritmo de productividad habitual. Por consiguiente, será cada vez más difícil conseguir una buena noche de sueño, lo que aumentará el cansancio. Es fácil de entender, entonces, lo sencillo que resulta entrar en un círculo vicioso de fatiga e insomnio.

Tengo 33 años y, desde los 16, voy a todas partes en moto, llueva o haga sol, y nunca había tenido un accidente. Últimamente, estaba durmiendo de forma muy irregular: sólo de tres a cuatro horas seguidas por noche, que conseguía, a veces, compensar durante el día. Sin embargo, cuando no sucedía así, lo normal era que me pusiera de mal humor, me sintiera agotada, y me durmiera siempre que tenía la posibilidad de echar una cabezada… aunque fuesen sólo tres o cuatro minutos, llegaba incluso a soñar. Me acuerdo de que, en varias ocasiones, cuando comía en casa de amigos, tenía que pedirles que me permitieran ir a echarme un momento. Me era imposible dejar lo de dormir para más tarde, pero me bastaba echarme una hora para sentirme como nueva.La verdad es que no le había dado importancia hasta el día en que tuve el accidente. Ocurrió cuando iba a trabajar. Recuerdo sólo que salí de casa a la misma hora de siempre, me puse el casco y arranqué. Había pasado una noche como tantas otras, con dos o tres horas de sueño. Repentinamente, en una curva llegando al trabajo, sentí varios golpes y un ruido de hierros… estaba tirada en el suelo con la moto encima: me había vencido de repente un cansancio súbito y me había dormido.Sólo tras el accidente me acordé de que, cuando iba en la moto, había cerrado los ojos dos o tres veces. Sin embargo, ni siquiera se me pasó por la cabeza que era mejor pararme un momento.Mientras me recupero de las distintas lesiones, me lamento por no haberme parado a despejarme. Menos mal que, según un testigo, no iba a más de 30 kilómetros por hora y no arrollé a nadie…

■ Me dormí cuando iba en moto


▲ ¿Sabía que…?El récord de tiempo sin dormir “en competición” es de dieciocho días, veintiuna ho-ras y cuarenta minutos, y lo posee el californiano Robert McDonald, aunque es muy dudoso que permaneciera realmente despierto durante todo ese tiempo. En cualquier caso, personas que han participado en este tipo de competiciones refieren haber sufrido alucinaciones, paranoia, visión borrosa, habla confusa y lapsus de memoria y de concentración.

Resumiendo, a medio y largo plazo, la falta de sueño afecta a la salud física y mental, y eso sin tener en cuenta que algunos trastornos específicos, como la apnea del sueño, pueden aumentar el riesgo de sufrir problemas cardio-vasculares (para más información, véase el epígrafe Apnea del sueño en el capítulo 4).

LOS ESPAÑOLES DESPUÉS DE PASAR UNA MALA NOCHE (EN %)


¿Dormilones poco sanos?Aunque no de una forma absolutamente concluyente, algunos estudios sugie-ren que dormir muchas horas diarias (nueve o más) también se asociaría a un aumento de los problemas de salud (por ejemplo, diabetes tipo 2) y de los

accidentes, lo que tendría repercusión en la mortalidad global. Estos estudios describen la relación entre las horas de sueño y los trastornos de salud con un formato en “U”, en el que ambos extremos son perjudiciales.

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