La nutrición es principalmente el aprovechamiento de los nutrientes,1 manteniendo el

equilibrio homeostático del organismo a nivel molecular y macrosistémico.

La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y

los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de

sus funciones vitales. La nutrición también es el estudio de la relación que existe entre

los alimentos y la salud, especialmente en la determinación de una dieta.

Los procesos macrosistémicos están relacionados a la

absorción, digestión, metabolismo y eliminación. Los procesos moleculares o

microsistémicos están relacionados al equilibrio de elementos

como enzimas, vitaminas, minerales, aminoácidos, glucosa, transportadores químicos,

mediadores bioquímicos, hormonas, etc.

Como ciencia, la nutrición estudia todos los procesos bioquímicos y fisiológicos que

suceden en el organismo para la asimilación del alimento y su transformación en

energía y diversas sustancias.2 Lo que también implica el estudio sobre el efecto de

los nutrientes sobre la salud y enfermedad de las personas.

La distribución primero

Para comenzar a planificar un menú siempre debemos tener u objetivo. En este

caso, nos planteamos planificar un menú equilibrado, nutritivo y sin carencias

ni excesos es decir, saludable. Para lo cual lo primero que debemos tener en

cuenta es en cuántas comidas o ingestas distribuiremos nuestro menú diario.

Dado que saltar comidas así como pasar muchas horas sin comer no es

aconsejable si queremos cuidar las cantidades y proteger a nuestro cuerpo de la

falta de energía y nutrientes, lo ideal es organizar un menú distribuido en 4 a 5

comidas diarias.

Podemos planificar desayuno, comida o almuerzo, merienda y cena o bien, incluir

una pequeña ingesta entre el desayuno y la comida si la primer comida del día la

realizamos mucho antes de la del mediodía.

Con una distribución ya decidida, debemos tener en cuenta lo que nuestra cultura

ha marcado que se destina al desayuno, así como también al resto de las

comidas, y por supuesto, no dejaremos de considerar aquellos aspectos que

vuelven a nuestro menú saludable.

¿Cómo lograr un menú saludable en casa?

Teniendo ya establecida la distribución de nuestro menú, iniciaremos

la planificación destinando tiempo y creatividad a cada comida. Comenzaremos

por el desayuno y continuaremos por la comida, la merienda y la cena.

Nuestra cultura establece que las comidas se componen de algún líquido, de

preparaciones que pueden ser frías o calientes, saladas o dulces. Por lo tanto, a

nuestra preferencia podemos decidir teniendo en cuenta que para que las comidas

sean completas nutricionalmente hablando deben contener:

Proteínas: pueden derivar de lácteos o bien de carnes y derivados, huevos o

en el caso de vegetarianos, legumbres

Hidratos o cereales: pueden ser provistos por un pan, galletas, cereales de

desayuno, harinas y derivados, pastas u otros.

Grasas buenas: pueden derivar del aceite de oliva, de aceitunas, de frutos

secos o aguacate, así como de pescado azúl.

Líquidos: podemos obtener líquido preferentemente del agua o de otras

bebidas como por ejemplo la leche, el café, té, zumos naturales.

Vitaminas y minerales: pueden ser provistas por diferentes alimentos,

aunque una buena forma de sumar micronutrientes es incorporar frutas y/o

verduras a las comidas de nuestro menú

Así, un desayuno puede ser un tazón de yogur con avena, plátano y nueces

acompañado de un zumo de naranja o también puede ser un vaso de leche con

tostadas con aceite de oliva y tomate.

De cada grupo de los nutrientes antes dichos debemos escoger un alimento y

podemos combinarlos con otros para elaborar una comida diferente cada día.

Para las pequeñas ingestas como la media mañana podemos escoger

simplemente una fruta, un vaso de leche, un yogur o bien un puñado de frutos

secos o una tostada con queso. Ya hemos hablado de los snacks y de cómo

escogerlos adecuadamente.

Para las comidas es importante tener en cuenta que en ellas se deben concentrar

la mayor parte de las calorías diarias, por eso, todos los nutrientes deben estar

presentes como lo expresamos antes si queremos un almuerzo completo. Así,

vamos variando las fuentes de hidratos así como las fuentes de proteínas y grasas

para diversificar las preparaciones de nuestro menú.

Por ejemplo: el lunes comemos arroz con almejas, el martes es día de pasta con

brócoli y pollo, mientras que el miércoles comemos tarta rústica de ricotta y

calabacín.

Debemos usar la creatividad, recurrir a nuestras recetas preferidas y controlar que

incluyamos todos los nutrientes en cada comida, mientras damos variedad al

menú con buenos nutrientes.

Lo que no debemos olvidar para una buena planificación

Para que la planificación de un menú saludable de excelentes resultados, no

debemos olvidar:

Realizar la compra en función del menú semanal, de manera de que no falten

ingredientes al momento de cocinar.

Emplear ingredientes de temporada para que así el menú sea de mejor

calidad nutricional y sensorial, así como también con menor precio.

Variar los métodos de cocción, limitando a una frecuencia de una o dos

veces por semana las frituras y teniendo en cuenta que una fritura bien

hecha siempre es más saludable

Utilizar las cantidades apropiadas de cada ingredientes para cocinar la

cantidad justa o para cocinar y congelar si queremos facilitar las tareas.

Podemos extraer las cantidades del artículo que nos expresa cuánta comida

emplear para un menú óptimo.

Realizar el menú para una semana entera o dos semanas e ir alternando

los mismos. Podemos cambiar la comida o la cena de un día por la comida

y/o cena de otro sin inconvenientes.

Supervisar cada día qué comeremos al día siguiente según la planificación,

para corroborar que no falten ingredientes o para adelantar trabajo si es

posible.

Con estos trucos tú mismo puedes planificar un menú saludable y así, mejorar

la calidad de tu dieta así como el costo de la misma.

Planificar te ayudará a comer más en casa, a controlar mejor que no falten

nutrientes y sobre todo, a ordenarte para que no falte oportunidad de cocinar un

plato sano.

El gasto calórico diario de cualquier persona se puede resumir de esta manera:

Gasto calórico del metabolismo basal + Gasto calórico de actividad física

Entonces, ¿cómo podemos calcular nuestro gasto calórico producido por el metabolismo basal?

Existen diferentes fórmulas, pero la más empleada en la actualidad es la fórmula de Harris-Benedict. Esta fórmula es diferente para cada sexo:

MB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años)

MB Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad en años)

Con esta fórmula ya conocemos la cantidad de calorías que necesitará nuestro cuerpo para mantenerse pero ¡en reposo! Es decir, simplemente se trata de la energía consumida en respirar, mantener la temperatura corporal, el funcionamiento de nuestros órganos… por tanto a esta cifra habrá que añadir el número de calorías que gastaremos cada día según el grado de actividad física que realicemos.

Así, el gasto calórico final será calculado de la siguiente manera:

Personas sedentarias (No realizan prácticamente nada de ejercicio):Gasto calórico del metabolismo basal x 1,2

Personas ligeramente activas (realizan ejercicios suaves de 1 a 3 veces por semana):

Gasto calórico del metabolismo basal x 1,375

Personas moderadamente activas (practican deporte de 3 a 5 veces por semana):

Gasto calórico del metabolismo basal x 1,55

Personas muy activas (practican deporte de 6 a 7 días por semana):Gasto calórico del metabolismo basal x 1,725

Personas hiperactivas (realizan ejercicios físicos muy intensos, al menos 2 horas al día de deporte o tienen una actividad laboral física intensa):

Gasto calórico del metabolismo basal x 1,9

gasto calórico 

Los primeros ejemplos (actividades comunes) las Kcal. se multiplican por los Kg de peso

 los segundos ejemplos (actividades deportivas) es aproximado.P.E: 1 persona de 63 Kg. conduce durante 4 horas y media --> 63 x 0,9

x 4,5= 255 Kcal.Planchar 1,4  Kcal. x Kg. x hora

Encuadernar libros 0,8  Kcal. x Kg. x horaCarpintería 2,3  Kcal. x Kg. x hora

Baile de salón 3,1  Kcal. x Kg. x horaBaile moderno 3,8  Kcal. x Kg. x horaFregar platos 1,1  Kcal. x Kg. x hora

Vestirse o desvestirse 0,6  Kcal. x Kg. x horaConducir 0,9  Kcal. x Kg. x horaComer 0,4  Kcal. x Kg. x hora

Pasear en bicicleta 2,4  Kcal. x Kg. x horaLavar ropa a mano 1,3  Kcal. x Kg. x hora

Estar tumbado despierto 0,1 Kcal. x Kg. x horaPintar objetos físicamente 1,5  Kcal. x Kg. x hora

Pelar fruta 0,6  Kcal. x Kg. x horaLeer en voz alta 0,4  Kcal. x Kg. x horaSerrar madera 5,7  Kcal. x Kg. x horaCoser a  mano 0,4  Kcal. x Kg. x hora

Cantar  0,8  Kcal. x Kg. x horaEstar sentado 0,4  Kcal. x Kg. x horaEstar de pie 0,6  Kcal. x Kg. x hora

Barrer con escoba 1,4  Kcal. x Kg. x horaBarrer con aspiradora 2,7  Kcal. x Kg. x hora

Mecanografiar  0,7  Kcal. x Kg. x horaFregar suelos 1,2  Kcal. x Kg. x hora

Escribir a mano 0,3  Kcal. x Kg. x hora  Andando Despacio de 225 a 245 calorías/hora

Andando Rápido de 400 a 410 calorías/horaBajando Escaleras de 355 a 365 calorías/horaSubiendo Escaleras de 900 a 910 calorías/horaJugando al Fútbol de 500 a 510 calorías/horaJugando al Tenis  de 390 a 400 calorías/hora

Montando a Caballo de 410 a 420 calorías/horaMontando en Bicicleta de 430 a 440 calorías/hora

Jugando al Squash de 535 a 545 calorías/horaEstando de Pie de 70 a 75 calorías/hora

Tocando el Piano de 140 a 150 calorías/horaAtletismo Lanzamientos de 450 a 550 calorías/hora

Ciclismo Velocidad de 680 a 700 calorías/horaEsquí Alpino de 790 a 810 calorías/hora

Esquí  de Fondo de 740 a 760 calorías/horaAtletismo Velocidad de 490 a 510 calorías/hora

Atletismo Medio Fondo de 910 a 930 calorías/horaAtletismo Fondo de 730 a 750 calorías/hora

Atletismo Maratón de 680 a 700 calorías/horaNatación 200-1.500 metros de 480 a 510 calorías/hora

Jugar al ping-pong de 300 a 440 calorías/horaPiragüismo de 580 a 600 calorías/hora

Remo de 490 a 510 calorías/horaBaloncesto/Balonmano/Rugby de 420 a 530 calorías/hora