抜毛症治療法の紹介

制作：抜毛症支援センター無断転載・複製・複写を禁じます。

Sample版　全４１ページ

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心にすみつく黒いネコ

黒いネコの特徴● 毛づくろいが好き● じっと見られるのが嫌い● 見られると固まる● 更に見ると逃げる● 気まぐれ、知らない間にいる● 追い払っても、また来る

黒い猫が知らないうちにあなたを動かしているのかも・・・

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黒いネコに気付こう● 黒いネコの存在に 気付く ことから始まります● 全ての治療法は 気付く ことがスタート

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抜毛症の代表的な治療法

①　習慣逆転法

②　認知行動療法

③　マインドフルネス認知療法

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習慣逆転法● 習慣逆転法は反復する行動障害に対処するために開発

された行動療法トレーニング● 効果がある症状

チック、爪噛み、指しゃぶり、ピッキング、抜毛症● 1973年ネイサン・アズリン博士によって開発された

「神経症やチックを除去する方法/"Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics". 」

● 抜毛症の治療に最も効果が高いと言われている

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習慣逆転トレーニングの５ステップ

Step1. 意識化訓練

Step2. 拮抗反応の学習

Step3. リラクセーション練習

Step4. 偶然性の管理

Step5. 汎化練習

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Step1.意識化訓練

自己モニタリング-日時、状況、その時の感情、時間を抜毛が終わった直後に書きとめて記録

最初のミッション-毛を抜くのにどちらの手を使うか？-どのような状況で毛を抜くか？-どのような姿勢をしているか？-まつ毛から？眉毛から？頭髪から？-毛を抜き始める直前、どのように感じているか？

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「意識する」ことが大切

意識

習慣逆転法 認知行動療法 マインドフルネス

自己モニター抜毛パターンを記録

状況、感情

意識することは多くの治療法につながる

特定の状況、感情のときに症状がでることを知る

ほとんどの治療法は意識することから始まります。

抜毛を観察することで自分がどんな状況や感情の時、症状がひどくなるのかわかります。

そのことがわかると、他の治療につなげることができ、治療の効果があがります。

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Step2.拮抗反応の学習

抜毛を妨げる別の方法を取る-抜毛衝動が来たら、両手をギュッと握る

-２分間じっと待つ

-もしだめなら、もう一度

「手」が「毛」に行くのを妨げる

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Step3.リラクセーション練習

筋弛緩法-身体の緊張、弛緩（ぐっと数秒キープしてゆるめる）を繰り返すことでリラックス

腹式呼吸-丹田（へその下）を意識した呼吸法

-吐く時にお腹をへこませ、吸うときに膨らませる

SUD尺度得点

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漸進的（ぜんしんてき）筋弛緩法● 文部科学省のH.Pに掲載された内容を紹介

1．両手両腕を伸ばし、手のひらを上にして、親指を曲げて握り（にぎり）込む。10秒間力を入れ緊張させる。

手をゆっくり広げ、膝の上において、15～20秒間脱力・弛緩する。筋肉が弛緩した状態を感じるよう意識する。

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2．上腕握った握り拳を肩に近づけ、曲った上腕全体に力を入れ10秒間緊張させ、その後15～20秒間脱力・弛緩する。※ 　以下、緊張させる部位について記述。10秒間緊張後、15～20秒間脱力・弛緩する要領は同様である。

3．背中2と同じ要領で曲げた上腕を外に広げ、肩甲骨を引き付ける。

4．肩両肩を上げ、首をすぼめるように肩に力を入れる。

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5．首右側に首をひねる。左側も同様に行う。

6．顔口をすぼめ、顔全体を顔の中心に集めるように力を入れる。筋肉が弛緩した状態＝口がぽかんとした状態

7．腹部腹部に手をあて、その手を押し返すように力を入れる。

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8．足a：爪先まで足を伸ばし、足の下側の筋肉を緊張させる。b：足を伸ばし、爪先を上に曲げ、足の上側の筋肉を緊張させる。

9．全身1～8までの全身の筋肉を一度に10秒間緊張させる。力をゆっくりと抜き、15～20秒間脱力・弛緩する。

やり方はいろいろあるので、自分にあった方法でトライ！

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Point

腹式呼吸法

へその下に手を当て、体の力を抜く

口からゆっくり長く息を吐く

・下腹部がへこむのを感じる

・苦しくならないように

・体の緊張が抜けていくイメージ

鼻から自然に息をすう ・下腹部を膨らませながら

繰り返す自分のタイミングでやめる

長く吐くことでリラックス効果が高まる心拍数が低下し、気持ちが落ち着く

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SUD尺度得点不安の程度 不安なし 軽度の不安 中程度の不安 重度の不安 極度の不安

得点 0 25 50 75 100

100

75

50

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今の感情を得点にする

得点にすることで、客観的に自分を

見ることができます。

リラクセーションの前と後で

得点を比べることで、その効果が

目に見てわかるようになります。

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Step4.偶然性の管理

強化法-メリット/デメリットを使って、「望む機会」を増やし、「望まない機会」を減らす

カード法-得られるメリット/デメリットを紙に記録-抜毛をコントロールできたときに見返す

ポイント法-コントロールできたらポイントを貰える-ポイントがたまったら好きなものと交換

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行動強化の原則

できごと、行動

いいことがおきる

嫌なことがおきる

繰り返す

避ける

人は、快を得ることを繰り返し、痛みを避けようとする

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Step5.汎化練習

手順-髪を抜きたくなる状況をあらかじめ想定する

-リスト化する

-習慣逆転法で抜毛衝動をコントロールできている様子を想像する

-ビジュアライゼーションを試す

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抜毛症の代表的な治療法

①　習慣逆転法

②　認知行動療法

③　マインドフルネス認知療法

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認知行動療法● 捉えかた（認知）を変えて、感情や行動を

コントロールする● いくつかの技法、治療の仕方があり、

クライアントの状態によって、どのように治療していくか選択

● 「今、ここ」の自分にフォーカスする● 認知療法と行動療法を組み合わせてできた療法

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認知テスト

コップの水をみてどう感じますか？もう半分しかない？まだ半分もある？

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認知と感情の関係

出来事 受け取り方 感情

うれしい、幸福感満足感

つらい、失望、不安

・つらい感情の原因は、出来事のせいではない・受け取り方を変えれば、感情はコントールできる

もう半分しかない

まだ半分もある

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受け取り方を変えるエクササイズ

物事を客観的にみてみる・出来事を他人の事のように見てみる

・引いて見てみる、斜め上から自分を見る

事実にフォーカスする・おきている状況を解説してみる

例：「テスト前にテレビを見すぎたことで、テストの点が悪かったから私は今、怒られている。確かに今回はテレビを見すぎたが、いつもそうではない。ちゃんと勉強して良い点がとれるときもある」

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認知行動療法の全体像

行動、反応

感情、気分受け取り方出来事、状況

対処（カウンセラー、セラピスト、医師）

介入、心理テストホームワークフィードバック

無意識の抜毛の場合、意識化訓練で明らかにしておく

サポート（書籍やウェブサイトからの情報、

家族、身近な人の支援、帽子などの物理的ツール）

あなた

思い込み、信念

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認知行動療法の流れ

1.クライアント情報の収集、心理テスト

2.治療の全体像の確認

3.問題点とゴールを明確にする

4.手順、技法の選択、実行

5.効果の検証、習慣化の手続き

6.再発防止の計画

7.フォローアップ

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認知行動療法の技法● エクスポージャ（疑似体験）療法● アクセプタンス・コミットメント療法（ACT）● 筋弛緩法● 腹式呼吸法

一人でできて、抜毛症に有効であることが実証されている

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エクスポージャ（疑似体験）療法

イメージエクスポージャ

In vivo エクスポージャ

意識・特定の状況、感情のときに症状があらわれることを知っておく。（意識下訓練）

・抜きたくなる状況、感情を想像する。・認知を修正して、感情をコントロールできる状態にする。

・２０分～３０分想像し、その場面に「慣れる」。※短時間では効果が少ない。

・実際にその状況、感情を体験し、抜毛に抵抗する行動をとる（拮抗反応）

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ACT(アクセプタンスコミットメントセラピー）

● アクセプタンス・コミットメントと訳すより、

A： accept　受け入れるC: choose a valued　価値あるものを選択するT: Take Action　行動を起こす

● 森田療法やマインドフルネスによく似ている

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心理的柔軟性

今の自分はどうあるべきか、どうするべきかを選択する

受け入れる(acceptance)

認知から離れる(cognitive defusion)

「今この瞬間」に接触する(Contact with the present moment)

価値を選択する(choice oh values)

自分を観察する(Observing the self)

目標への行動をとる(Committed action)

目標に向かって行動する行動や認知をかえようとせず、あるがままに受け入れる

思考、イメージ、感情や記憶を考えすぎない方法を学ぶ

過去や未来にとらわれず、「今ここ」を認識する

とらわれている自分に気づき、客観視する

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抜毛症の代表的な治療法

①　習慣逆転法

②　認知行動療法

③　マインドフルネス認知療法

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マインドフルネス認知療法● 瞑想（めいそう）を中心にした治療法● 自然なこころの動きに注目● 意識的に、今この瞬間に、単に注意を向ける● 良い悪いの判断をしない

例）「あぁ、わたし今、髪を抜いているな」

思考にフォーカスを当てる心の状態（認知）を変える

認知行動療法

心の動きにフォーカスを当てる

マインドフルネス

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マインドフルネスの効果● 病気になりにくくなる● ネガティブな感情が減り、ポジティブな感情が増える

（ストレスを和らげる）● ぐっすり眠れるようになる● 集中力や記憶力がよくなる● 学習能力があがる● 思いやりの精神の向上● 家族、パートナー、他人との人間関係がよくなる● 他の治療法の促進効果

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マインドフルネスの役割● ネガティブな思考のフィードバックを防ぐ● トリガー（引き金、きっかけ）の発見● 注意と気付きをはっきりさせる● ポジティブな思考のフィードバックをする

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8週間のトレーニングメニュー● レーズントレーニング● 気付きのトレーニング（ボディスキャン瞑想）● 呼吸への集中● ウォーキング瞑想● 音と思考● 呼吸と身体への集中

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ボディスキャン瞑想● リラックスした状態をつくる● 腹式呼吸を意識する● ゆっくりとつま先に向かって注意を向ける

指先同士の感覚や温かさ、微妙な感覚を意識する

（良い、悪いの価値判断をしない、ただ意識する）● つま先に向かって呼吸する

息が鼻を通って、胸、腹部、脚、つま先に向かって行くのを想像。その逆も。

● 体の各部位で行う。

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呼吸への集中● リラックスした状態をつくる、姿勢を整える● 腹式呼吸を意識する● 「今、ここ」に意識を向ける● 呼吸をしながら全身の感覚へ気付きを向ける● 注意がどのように動くか、に興味をもつ

注意が反れることは失敗ではない● ふたたび呼吸に戻っていき、全身の感覚へ気付きを向ける

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思考のフィードバック

行動、反応

感情、気分受け取り方

思い込み、信念

出来事、状況

思考⇒こころの中の出来事事実

≠

思考は事実ではない

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行動を起こす● 知識、情報は体験を通じて初めて身に着く● 頭の中の知識だけでは意味がない● 体験を繰り返すことで効果がでる

行動を起こすにはまず感情を変える必要がある

⇒行動を起こすための心理学、体の使い方を学んで感情をマスターする

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こんな悩みを解決します● 良いと思っても行動するのがおっくう● できるだけ医者にかからず自分で治療したい● サポートが欲しい● 気分や考え方を変えたい● 抜毛症の家族を助けるために、自分に何か

できることをしたい

抜毛症支援センターはあなたをサポートします！

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抜毛症で悩む全ての人をハッピーに

抜毛症支援センター

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最後まで読んで頂いてありがとうございました！

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