動動 150˙健康一定行˙每週運動 150分鐘有益健康！

P 1

寫給第一線的您，如果...

您正在執行運動推廣的實務工作

您需要健康體能方面的資源

您想瞭解台灣健康體能指引教材

這本工具書將告訴您...

身為推廣者的角色功能

可利用的資源有哪些

以及

更多您可能需要的訊息

趕快看看吧

關於˙使用者工具書的適用對象

P 2

只要您對運動推廣有熱情與興趣， 歡迎加入我們的行列，讓我們攜手合作，

為國人的健康，共盡一份心力！

- 行政院衛生署國民健康局 -

溫馨小叮嚀...

使用本工具書的小秘

訣：多留意溫馨小叮嚀

掌握關鍵要點，

就在這裡

目錄˙快速查找您需要的資訊

P 3

概念篇 行動篇

P 4

P 6

P 8

P 10

P 12

動動 150‧健康一定行

身體活動有益健康

推廣者的角色功能

各族群的健康促進

如何營造動態生活

P 14

P 16

P 18

P 20

P 21

台灣健康體能指引教材

重要的推廣概念與訴求

發展在地需求的推廣策略

運用媒體宣傳媒介加速傳播

其他參考資源

概念篇˙動動 150‧健康一定行

P 4

動動 150 健康一定行！

根據許多實證研究提供的證據基礎，

為達到促進健康的效益，

建議國人每週應從事

至少 150 分鐘的中度身體活動

概念篇˙動動 150‧健康一定行

P 5

以下這些運動菜單都是可行的喔！因為整週累積中度身體活動的時間

有 150分鐘～趕快跟您服務的社區民眾討論適合他的運動計畫吧！

星期一 慢跑 20 分鐘

星期二 健走 30 分鐘

星期三 慢跑 20 分鐘

星期四 健走 30 分鐘

星期五 慢跑 20 分鐘

星期六 騎腳踏車 1 小時

星期日 健走 30 分鐘

星期一 健走 15 分鐘

星期二 健走 15 分鐘

星期三 打羽毛球 1 小時

星期四 健走 15 分鐘

星期五 打網球 1 小時

星期六 ----

星期日 爬山 2 小時

星期一 游泳 50 分鐘

星期二 跳土風舞50分鐘

星期三 ----

星期四 重量訓練30分鐘

星期五 上瑜珈課50分鐘

星期六 ----

星期日 打棒球 2 小時

概念篇˙身體活動有益健康

P 6

身體活動有益健康！

許多實證研究已指出運動有益健康，

民眾普遍也瞭解運動有益健康，

關鍵是…要確實動起來！

8

概念篇˙身體活動有益健康

P 7

預防心血管疾病

促進代謝健康

降低全因死亡率

強化肌肉骨骼系統

預防特定癌症

維持理想體重

促進心理健康

身體活動有益於...

概念篇˙推廣者的角色功能

P 8

身為推廣者，您應該對社區民眾做的是...

(1)向社區民眾推廣「台灣健康體能指引」，

並告訴他們實踐規律身體活動的好處。

(2)提供社區民眾相關資訊，或教育他們，

讓他們知道如何落實動態生活，

以符合「動動 150‧健康一定行」的目標！

概念篇˙推廣者的角色功能

P 9

身為推廣者，您應該與外界資源結合...

(1)結合政府、民間機構與社區，

將「動動 150」的健康概念紮根社區。

(2)善用「台灣健康體能指引」系列資源，

幫助民眾輕鬆營造動態生活。

概念篇˙各族群的健康促進

P 10

一般性原則

兒童及青少年

年齡：6-17歲

建議每週150分鐘以上中度身體活動，

如果體能不錯，累積至300分鐘更佳。

應適度從事衝擊性運動，強化骨質。

成年人

老年人

年齡：18-64歲

建議每週150分鐘以上中度身體活動。

年齡：65歲以上

建議每週150分鐘以上中度身體活動。

以功能性的健康狀況來調整活動內容。

有關身體活動的詳細

說明或實證基礎，可參

考本系列教材的「台灣

健康體能指引」及「健

康體能相關實證文獻」

概念篇˙各族群的健康促進

P 11

懷孕及產後婦女

懷孕婦女從事身體活動有益健康，唯須避

免從事壓迫腹背的身體活動。

產後婦女從事身體活動有利於產後恢復。

慢性疾病患者

失能者

第二型糖尿病患者：規律的身體活動

有助於治療糖尿病，惟運動時須注意

血糖升降情形。

癌症患者：身體活動可預防特定癌症

須依可從事的活動能力範圍來調整。

部分肢體障礙者：可比照成人建議。

仍有部分行走能力，可選擇支撐部分重

量的訓練；下肢完全受損則訓練上肢。

特殊族群

P 12

概念篇˙如何營造動態生活

判斷民眾正處於何種運動行為階段？

完全沒有想運動 的念頭

有想運動的念頭 但還沒開始

想到的時候會運動一下 但一週不超過三次

每週保持運動至少三次 但運動習慣維持還不到 6 個月

每週保持運動至少三次 且運動習慣已維持 6 個月以上 階段 V

階段 IV

階段 III

階段 II

階段 I

概念篇˙如何營造動態生活

P 13

根據民眾不同的生活型態，設定階段性目標

階段 V 民眾已經成為規律運動俱樂部的一員，鼓勵他維持下去！

˙常常運動、時時運動、處處運動˙邀請親朋好友一同加入運動的行列˙

階段 IV 民眾已成為準規律運動者，鼓勵他堅持下去~

˙動態通勤˙動態生活˙培養更多運動興趣˙

階段 III 民眾已跨出邁向健康的第一步，繼續為他加油打氣！

˙週末和家人騎騎腳踏車、爬爬山˙利用下班時間打打球˙

階段 II 與民眾討論，發揮生活創意，改變一點點生活方式，輕鬆向健康說嗨！

˙騎腳踏車上班˙倒完垃圾順便散散步˙打電腦時常常伸伸懶腰˙

階段 I 告訴民眾身體活動好處多多，心動不如馬上行動！

˙窈窕健身˙心情愉快˙身體健康˙家庭和樂˙廣結朋友˙生活自在˙

行動篇˙台灣健康體能指引教材

P 14

台灣健康體能指引

針對兒童及青少年（6-17 歲）、成人（18-64 歲）、老年

人（65 歲以上）、懷孕及產後、失能的成人、有慢性病

者等不同族群，提供所需之身體活動量、安全注意事項，

以及融入家庭、學校、社區及職場之相關策略及建議，

以提供政策決策者及衛生專業人員使用。

運動小冊

以「台灣健康體能指引」為基礎，

撰寫 18-64 歲成人健康體能小冊。

包括如何開始運動、如何運用教材

將健康體能融入日常生活、如何保

持及逐步增加身體活動量，以及如

何讓生活更活躍...

行動篇˙台灣健康體能指引教材

P 15

健康體能相關實證文獻

蒐集國內外健康體能相關實證發表資料，

以供衛生專業人員及研究者參考使用。

使用者工具書

以「台灣健康體能指引」為基礎，撰寫適合

組織、團體及社區相關單位推廣健康體能之

使用工具書。

提供健康體能的益處及如何尋找社會資源、

如何於社區營造健康體能議題及運用媒體加

以推廣等相關資訊，

P 16

行動篇˙重要的推廣概念與訴求

強調

健康效益

身體活動好處多多

～讓民眾感同身受～

提升自我效能

身體活動不是非得費力才好

～讓民眾感到有信心完成～

為使民眾容易接受，推廣運動時應著重...

行動篇˙重要的推廣概念與訴求

P 17

增加

社會支持

發揮同儕影響力

～親朋好友一起動起來

協助建立動態生活

營造自己的動態生活

獨一無二的個人風格！

～親朋好友一起動起來

行動篇˙發展在地需求的推廣策略

P 18

身為推廣者的您，可以透過一些簡單策略

提升社區民眾對規律運動的意識

～以下是一些例子～

P 19

行動篇˙發展在地需求的推廣策略

(1)與同業結合、聯繫社區周邊相關機構，

共同發佈訊息於公佈欄或任何傳播訊息的管道。

(2)張貼「台灣健康體能指引」教材的系列單張，

如宣傳海報、摺頁等。

(3)時常舉辦研習、講座、工作坊或說明會，

邀請社區民眾多多參與。

P 20

行動篇˙運用媒體宣傳媒介加速傳播

對內凝聚與向外連結...

(1)對內：透過設定電子郵件通訊群組，或利用社區通訊、

海報、單張及佈告欄，定期並時常發佈訊息。

(2)對外：結合當地可能有意發佈相關訊息的媒體，

與地方有力人士結合宣傳推廣，

如醫師、護理人員、教師...等。

行動篇˙其他參考資源

P 21

與媒體合作...

(1)準備期：與相關媒體及人員建立關係，

運用恰當媒介傳達訊息，如電話、電子郵件、

報紙、廣告傳單或信件等。

(2)行動期：與媒體長期合作，定期發布消息；

保持聯繫暢通，增加溝通速率與效率，

培養發言人，能夠合宜地對外發聲。

使用者工具書 User’s Manual 動動 150‧健康一定行！

書名 使用者工具書

出版機關 行政院衛生署國民健康局

發行人 邱淑媞

地址 台北縣新莊市長青街 2 號

網址 http://www.bhp.doh.gov.tw

電話 (02)2997-8616

審查委員 方進隆、林瀛洲、陳思遠、藍青（按筆劃順序排列）

編輯小組 台灣運動生理暨體能學會

承印者 東興印刷行

出版年月 99 年 5 月

其他類型版本說明 本書同時刊載於國民健康局網站，網址為 http://www.bhp.doh.gov.tw

定價 新台幣 150 元 ISBN 978-986-02-3331-5

著作財產權人 行政院衛生署國民健康局

說明 「台灣健康體能指引教材」包括台灣健康體能指引、運動小冊、使用者工具書及健康體能相

關實證文獻等四冊，係由行政院衛生署國民健康局委託台灣運動生理暨體能學會執行撰擬。

本書保有所有權力。欲利用本書全部或部分內容者，須徵求著作財產權人行政院衛生署國民

健康局同意或書面授權。

動動 150˙健康一定行˙每週運動 150分鐘有益健康！

P 1

這本小冊很適合您，如果您...

想知道每週多少身體活動量才夠？

想開始身體活動，但不知從何著手？

已開始活動，但想知道如何持續或加強

讓我們開始吧

這本小冊會告訴您...

設計適合您生活的身體

活動，包括...

什麼是身體活動？

一週要活動多少天？

如何選擇活動項目？

每次要活動多久？

要活動到什麼程度？

關於˙運動小冊的適用對象

P 2

運動小冊主要是針對 18~64 歲的成年人，

提供從事身體活動的相關建議，

資料基礎來自「台灣健康體能指引」

- 行政院衛生署國民健康局發行 -

小叮嚀...

使用運動小冊的小秘訣：

多留意小叮嚀方塊說明

許多快速而且實用的資訊

都在裡面！

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P 3

基礎篇 應用篇

P 4

P 6

P 8

P 10

P 12

認識身體活動

自評生活型態

考量運動環境

準備器材設備

運動安全管理

P 14

P 16

P 18

P 20

P 22

P 24

最少需要多少身體活動量

一週應該運動幾天

每次應該運動多久

要活動到什麼程度

有哪些活動類型

發生運動傷害怎麼辦

基礎篇˙認識身體活動

P 4

身體活動是指任何型式的身體移動...

身體活動量越高，能量消耗越多，

對健康的改善與促進也越好。

基礎篇˙認識身體活動

P 5

身體活動的好處...

增進健康體能

心肺耐力、肌力和肌耐力 促進心理健康

避免憂鬱和改善認知功能 改善疾病危險因子

高血壓和高膽固醇 改善功能性能力

從事每日生活所需的活動之能力 降低罹患疾病的風險

冠心症、中風、部份癌症、第二型糖尿病、骨質疏鬆、憂鬱

降低死亡率

小叮嚀...

身體活動對不同族群都有

促進健康的效果。

無論男女老幼、失能者、

懷孕或產後婦女…通通有

效喔！

P 6

基礎篇˙自評生活型態

您正處於何種階段？

完全沒有 想運動的念頭

有想運動的念頭 但還沒開始

想到的時候會運動一下 但一週不超過三次

每週保持運動至少三次 但運動習慣維持還不到 6 個月

每週保持運動至少三次 且運動習慣已維持 6個月以上 階段 V

階段 IV

階段 III

階段 II

階段 I

基礎篇˙自評生活型態

P 7

不同的生活型態，設定不同目標

階段 V 恭喜您！已經成為規律運動俱樂部的一員！

˙常常運動、時時運動、處處運動˙邀請親朋好友一同加入運動的行列˙

階段 IV 您已經準備成為規律運動者，堅持下去，讓身體活動就像呼吸一樣自然~

˙動態通勤˙動態生活˙培養更多運動興趣˙

階段 III 您已跨出邁向健康的第一步，繼續加油！

˙週末和家人騎騎腳踏車、爬爬山˙利用下班時間打打球˙

階段 II 發揮您的創意，改變一點點生活方式，輕鬆向健康說嗨！

˙騎腳踏車上班˙倒完垃圾順便散散步˙打電腦時常常伸伸懶腰˙

階段 I 身體活動好處多多，心動不如馬上行動！

˙窈窕健身˙心情愉快˙身體健康˙家庭和樂˙廣結朋友˙生活自在˙

基礎篇˙考量運動環境

P 8

運動環境的考量條件

濕度 避免於高濕環境˙溼度高會使排汗功能受到影響

高度 隨著高度增加／壓力變低˙會使身體活動變得辛苦

空氣 避免空氣品質不好的環境˙如灰塵、菸味、花粉等

陽光 避免紫外線過強˙從事戶外活動頇注意防曬

熱環境 避免高溫及悶濕環境˙容易導致熱疾病，如熱中暑

基礎篇˙考量運動環境

P 9

處處可運動˙輕鬆營造運動環境

工作 / 常常伸展筋骨˙少搭電梯，多走樓梯˙避免久坐，

每 30分鐘離開座位，簡單動一動˙

通勤 / 走路前往搭乘大眾運輸工具˙騎腳踏車上下班˙ 休閒 / 室內 – 游泳˙有氧舞蹈˙羽球˙排球˙

室外 – 健走˙慢跑˙騎腳踏車˙網球˙籃球˙…

社區 / 到公園散步˙到社區民眾活動中心打球˙參加運動

社團(如元極舞、太極拳、土風舞…)˙ 家庭 / 伸展運動˙居家簡易肌力訓練(如仰臥起坐、伏地挺身、

彈力球、彈力帶)˙家庭有氧健康操˙

P 10

基礎篇˙準備器材設備

工欲善其事，必先利其器

衣服 容易排汗、鬆緊適中及易於活動˙配合天氣狀況穿搭

襪子 吸汗、透氣、長短適中、舒適厚度

運動鞋 支撐力佳，包覆性好˙鞋墊軟硬適中˙質輕且抓地力好

防水透氣˙兩腳均試穿，並保留腳尖到鞋尖間有一指寬

運動裝備 各類身體活動項目都有其特殊性，合適的裝備能有效

預防運動傷害˙功能性是挑選裝備時的最重要考量

P 11

基礎篇˙準備器材設備

常見的身體活動項目及其配備

健走 /˙透氣排汗的運動服˙健走鞋/布鞋˙

慢跑 /˙慢跑鞋˙毛巾˙ 爬山 /˙登山鞋/布鞋˙登山杖˙遮陽帽˙

游泳 /˙泳衣˙泳帽˙蛙鏡 騎腳踏車 /˙運動服˙布鞋˙安全帽˙護目鏡˙手套˙

球類運動 / 籃球 – 運動服˙籃球鞋˙毛巾˙護具˙ 羽球 – 運動服˙羽球鞋˙毛巾˙護具˙ 棒壘球 – 運動服˙釘鞋˙護具˙

小叮嚀...

選擇安全優質的運動環境

創造處處可運動的環境，

實踐動態生活。

培養一項室內運動興趣，

讓您下雨天也不怕愁！

基礎篇˙運動安全管理

P 12

運動前的準備~

個人層面 – 做好個人健康管理，培養正確觀念

硬體層面 – 準備合適的器材裝備，注意環境條件

應用篇˙運動安全管理

P 13

運動中的保護~

活動層面 – 適當的身體活動流程，含暖身、主要活動

及緩和階段，片刻不得馬虎

危機處理 – 擁有處理緊急狀況的知能，若不慎

發生受傷情形，冷靜處理

應用篇˙最少需要多少身體活動量

P 14

動動 150 健康一定行！

建議國人每週應從事

至少 150 分鐘的中度身體活動

P 15

應用篇˙最少需要多少身體活動量

星期一 慢跑 30 分鐘

星期二 健走 15 分鐘

星期三 慢跑 30 分鐘

星期四 健走 15 分鐘

星期五 慢跑 30 分鐘

星期六 騎腳踏車 1 小時

星期日 ----

星期一 健走 5 分鐘

星期二 ----

星期三 打羽毛球 1 小時

星期四 健走 15 分鐘

星期五 打網球 1 小時

星期六 健走 30 分鐘

星期日 爬山 2 小時

星期一 游泳 50 分鐘

星期二 跳土風舞50分鐘

星期三 ----

星期四 重量訓練30分鐘

星期五 上瑜珈課50分鐘

星期六 健走 30 分鐘

星期日 打棒球 2 小時

以下這些活動內容，

都有符合一週累積 150分鐘以上中度身體活動的建議喔！

應用篇˙一週應該運動幾天

P 16

一週應該運動幾天...？

運動一天好，兩天也好，三天更好

但如果可以的話，建議您運動五天以上

而當然...天天運動最好！

應用篇˙一週應該運動幾天

P 17

星期一 健走 15 分鐘

星期二 ----

星期三 慢跑 50 分鐘

星期四 健走 15 分鐘

星期五 慢跑 50 分鐘

星期六 ----

星期日 慢跑 50 分鐘

星期一 健走 30 分鐘

星期二 慢跑 30 分鐘

星期三 健走 30 分鐘

星期四 慢跑 30 分鐘

星期五 健走 30 分鐘

星期六 ----

星期日 ----

星期一 慢跑 10 分鐘

星期二 ----

星期三 慢跑 10 分鐘

星期四 ----

星期五 慢跑 10 分鐘

星期六 游泳 60 分鐘

星期日 游泳 60 分鐘

以下這些活動內容，

都有達到一週運動五天的建議喔！

應用篇˙每次應該運動多久

P 18

每次應該運動多久...？

1 分鐘的費力身體活動 = 2 分鐘的中度身體活動

每週應累積 150 分鐘以上的中度身體活動

相當於 75 分鐘的費力身體活動...

但頇注意，每次至少維持 10 分鐘以上的活動，

才可以累積！

應用篇˙每次應該運動多久

P 19

星期一 騎單車 20 分鐘

星期二 騎單車 20 分鐘

星期三 騎單車 20 分鐘

星期四 騎單車 20 分鐘

星期五 騎單車 20 分鐘

星期六 爬山 60 分鐘

星期日 ----

星期一 跑步 5 分鐘

星期二 跑步 5 分鐘

星期三 跑步 5 分鐘

星期四 跑步 5 分鐘

星期五 跑步 5 分鐘

星期六 游泳 30 分鐘

星期日 游泳 30 分鐘

星期一 游泳 20 分鐘

星期二 散步 20 分鐘

星期三 散步 20 分鐘

星期四 重量訓練20分鐘

星期五 游泳 20 分鐘

星期六 散步 20 分鐘

星期日 散步 20 分鐘

符合一週累積 150分鐘以上

中度身體活動

不足 10分鐘以上的身體活動

不予累計；總計只有 60分鐘

強度不足的「散步」不予累計；

總計只有 60分鐘

應用篇˙要活動到什麼程度

P 20

要活動到什麼程度...？ 1.身體不活動

僅止於靜態生活的內容，不能列入每週 150 分鐘身體活動累積量。

2.輕度身體活動

不太費力的輕度身體活動，不能列入每週 150 分鐘身體活動累積量。

3.中度身體活動

身體活動達中等費力程度，持續從事 10 分鐘以上還能舒服地對話，但無法唱歌。這類活

動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。

可以列入每週的身體活動累積量（150 分鐘以上）。

4.費力身體活動

身體活動達費力程度，持續從事 10 分鐘以上時，將無法邊活動，邊跟人輕鬆說話。這類

活動會讓身體感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，也會流很多汗。

可以列入每週的身體活動累積量（75 分鐘以上）。

附註：以上建議適用於年輕及中年健康族群，老年族群或慢性疾病患者從事運動前，請向家庭醫師或

諮詢運動專業人員，了解較適合自己的活動強度喔！

應用篇˙要活動到什麼程度

P 21

費力身體活動

跑步、上山爬坡、持續快

速地游泳、上樓梯、有氧

舞蹈、快速地騎腳踏車、

跆拳道、攀岩、跳繩、打

球（如籃球、足球、網球

單打）...

中度身體活動

健走、下山、一般速度游

泳、網球雙打、羽毛球、

桌球、排球、太極拳、跳

舞、一般速度騎腳踏車...

輕度身體活動

散步

身體不活動

坐著工作、看電視、聊天、

打電腦、開車...

應用篇˙有哪些活動類型

P 22

有哪些活動類型...？ 1.有氧適能活動

俗稱的耐力運動、心肺運動或心肺耐力運動。以大肌群為主，具節奏性、能持續進

行一段時間（至少 10 分鐘）的活動，運動時會讓心臟跳得比平常快。

2.肌肉適能活動

肌肉能夠在負載相同重量時，完成較多反覆次數，或是能夠承受較多重量的能力。

常見的肌肉適能活動如阻力訓練和重量訓練。

3.柔軟度活動

關節及骨骼能夠活動的最大範圍，通常藉由伸展活動來增進。

4.其他活動

骨骼增強活動

平衡活動

協調性活動

應用篇˙有哪些活動類型

P 23

有氧適能活動

跑步、上山爬坡、持續快

速地游泳、上樓梯、有氧

舞蹈、快速地騎腳踏車、

跳繩、健走、水中走路、

水中有氧...

肌肉適能活動

徒手：爬樓梯、走路、

跳繩、伏地挺身、抬腿

輔具：彈力帶、彈力

繩、啞鈴、踝部加重器

機械式器材：腿部推舉

機、胸大肌推舉機...

柔軟度活動

單人徒手伸展運動、雙人

徒手伸展運動、毛巾操、

瑜珈、皮拉提斯...

應用篇˙發生運動傷害怎麼辦

P 24

發生運動傷害怎麼辦...？

發生運動傷害情形時，保持冷靜及鎮定

先判斷傷勢，並進行必要的緊急傷害處理

如有需要，立即聯繫就近的專業醫療單位

進行更進一步的處理

應用篇˙發生運動傷害怎麼辦

P 25

急性運動傷害的處理原則

保護...保護受傷的部位，防止進一步的傷害 P Protection

休息...讓傷處好好休息，避免不舒服或腫脹 R Rest

冰敷...降溫以消腫、緩解疼痛及減輕發炎 I Icing

壓迫...間斷或持續加壓傷處，減少腫脹情形 C Compression

抬高...儘量抬高受傷的部位，使其高於心臟 E Elevation

應用篇˙開始記錄自己的身體活動

P 26

身體活動紀錄表（範例） 日期 活動類型 活動程度 活動時間 可累計時間

星期一（4/1） 跑步 中等 費力 30 分鐘 60 分鐘

星期二（4/2） 游泳 中等 費力 30 分鐘 60 分鐘

星期三（4/3） 跑步 中等 費力 30 分鐘 60 分鐘

星期四（4/4） 打籃球 中等 費力 60 分鐘 60 分鐘

星期五（4/5） 中等 費力 分鐘 分鐘

星期六（4/6） 爬山 中等 費力 60 分鐘 60 分鐘

星期日（4/7） 騎單車 中等 費力 30 分鐘 30 分鐘

合計本週共累積 330 分鐘中度以上身體活動

應用篇˙開始記錄自己的身體活動

P 27

身體活動紀錄表 日期 活動類型 活動程度 活動時間 可累計時間

星期一（ / ） 中等 費力 分鐘 分鐘

星期二（ / ） 中等 費力 分鐘 分鐘

星期三（ / ） 中等 費力 分鐘 分鐘

星期四（ / ） 中等 費力 分鐘 分鐘

星期五（ / ） 中等 費力 分鐘 分鐘

星期六（ / ） 中等 費力 分鐘 分鐘

星期日（ / ） 中等 費力 分鐘 分鐘

合計本週共累積 分鐘中度以上身體活動

應用篇˙開始記錄自己的身體活動

P 28

身體活動紀錄表 日期 活動類型 活動程度 活動時間 可累計時間

星期一（ / ） 中等 費力 分鐘 分鐘

星期二（ / ） 中等 費力 分鐘 分鐘

星期三（ / ） 中等 費力 分鐘 分鐘

星期四（ / ） 中等 費力 分鐘 分鐘

星期五（ / ） 中等 費力 分鐘 分鐘

星期六（ / ） 中等 費力 分鐘 分鐘

星期日（ / ） 中等 費力 分鐘 分鐘

合計本週共累積 分鐘中度以上身體活動

應用篇˙開始記錄自己的身體活動

P 29

身體活動紀錄表 日期 活動類型 活動程度 活動時間 可累計時間

星期一（ / ） 中等 費力 分鐘 分鐘

星期二（ / ） 中等 費力 分鐘 分鐘

星期三（ / ） 中等 費力 分鐘 分鐘

星期四（ / ） 中等 費力 分鐘 分鐘

星期五（ / ） 中等 費力 分鐘 分鐘

星期六（ / ） 中等 費力 分鐘 分鐘

星期日（ / ） 中等 費力 分鐘 分鐘

合計本週共累積 分鐘中度以上身體活動

運動小冊 Physical Activity Guidelines for Adults 動動 150‧健康一定行！

書名 運動小冊

出版機關 行政院衛生署國民健康局

發行人 邱淑媞

地址 台北縣新莊市長青街 2 號

網址 http://www.bhp.doh.gov.tw

電話 (02)2997-8616

審查委員 方進隆、林瀛洲、陳思遠、藍青（按筆劃順序排列）

編輯小組 台灣運動生理暨體能學會

承印者 東興印刷行

出版年月 99 年 5 月

其他類型版本說明 本書同時刊載於國民健康局網站，網址為 http://www.bhp.doh.gov.tw

定價 新台幣 150 元 ISBN 978-986-02-3330-8

著作財產權人 行政院衛生署國民健康局

說明 「台灣健康體能指引教材」包括台灣健康體能指引、運動小冊、使用者工具書及健康體能相

關實證文獻等四冊，係由行政院衛生署國民健康局委託台灣運動生理暨體能學會執行撰擬。

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