SVEUILITE U ZAGREBUKINEZIOLOKI FAKULTET

Programiranje treninga u specifinim uvjetima: utjecaj vruine

STUDENT : Tomislav Lozi MENTOR : dr.sc. Sanja alajGRUPA : 6

21. 06. 2014.SADRAJ

UVOD ..................................................................................................................................... 1FIZIOLOGIJA TRENINGA NA VRUINI ........................................................................... 2FIZIOLOKA REAKCIJA NA TRENING NA VRUINI .................................................... 4ZDRAVSTVENI RIZICI ZA VRIJEME TRENIRANJA U VRUIM UVJETIMA ............. 5PROGRAMIRANJE TRENINGA ........................................................................................... 6ZAKLJUAK ........................................................................................................................... 8LITERATURA .......................................................................................................................... 9

UVOD

U vrhunskom, rekreativnom i onom sportu za sve sportai su esto izloeni ekstremnim vruinama i vlazi. Prije svega u vrhunskom sportu esta su natjecanja koja se odavaju u zemljama ekstremno visokih temperatura (primjer SNP u Brazilu, Katar, Australija... ). Boravak na takvim mjestima tjera ljudski organizam na njegove gornje granice adaptacije vjebanja u takvim uvjetima. Stoga treneri moraju poznavati reakcije oraganizma sportaa na razliite uvjete u kojima se trening i natjecanje mogu odravati, te ako je potrebno, planinrati period prilagodbe kako kod kue tako i u mjestu kamo se putuje na natjecanje.Radi se o uspostavljanju i odravanju ravnotee organizma koju mogu poremetiti: promjene u cirkadijskim ritmovima, nadmorska visina, vremenska zona, temperatura bilo visoka ili niska i vlanost zraka.

FIZIOLOGIJA TRENINGA NA VRUINI

Ljudi su homeotermna bia, to znai da nam je tjelesna temperatura konstantna kroz cijeli ivot. I iako temperatura varira od dana do dana pa ak od sata do sata ta varijacija ne prelazi 1 celzijev stupanj. Samo tijekom dugog treninga, bolesti ili ekstremnih vruina, odnosno hladnoa tjelesna temperatura moe varirati znatno vie od normalnih 36,1 do 37,8.

Tjelesna temperatura je odraz jedne fine ravnotee izmeu produkcije i gubitka topline i kad god je ta ravnotea poremeena isto tako varira tjelesna temperatura. Sjetimo se samo da veliki dio energije koje tijelo proizvodi otpada na toplinsku energiju koja se u fizici smatra najniim oblikom iste.Nadalje, metaboliki aktivna tkiva proizvode toplinu koja se iskoritava za odravanje temperature tijela. Ali ukoliko proizvodnja topline nadmai gubitak, naa unutarnja temperatura raste.Zakljuno, sposobnost organizma da odrava unutranju tjelesnu temperaturu ovisi o odravanju ravnotee izmeu proizvedene topline metaboliki aktivnih tkiva, topline iz okoline i gubitka topline, odnosno hlaenja tijela.Da bi tijelo temperaturu transferiralo u okolinu ono mora od centra produkcije topline (unutranjost tijela) dovesti toplinu do koe, odnosno to blie okolini. Kada se to dogodi ono izmjenjuje toplinu s okolinom kroz 4 mehanizma: Kondukcijom Konvekcijom Radijacijom Evaporacijom-KONDUKCIJA I KONVEKCIJA

Kondukcija topline ukljuuje prijenos topline s jednog materijala na drugi preko direktnog molekularnog kontakta.Konvekcija ukljuuje prijenos topline uz pomo gibanja plinova ili tekuine preko zagrijane povrine (koe). Ni sami nismo svjesni injenice da je zrak oko nas u konstantnom gibanju te tim gibanjem "struji" preko zagrijane povrine (koe), te odnosi zagrijane molekule s nae koe. to je cirkulacija zraka ili tekuine bra, nae tijelo se bre hladi.Ova dva mehanizma su izuzetno korisna, ali u okolina koja je hladnija od naeg tijela. Njihova uinkovitost u hlaenju tijela ne prelazi 20 %.-RADIJACIJA (ISIJAVANJE)

Radijacija je primarni mehanizam za hlaenje tijela dok smo u mirovanju. Prilikom normalne temperature okoline (izmeu 21-25 stupnjeva) golo tijelo gubi radijacijom 60 % svoje topline. Toplina se prenosi u okolinu preko infracrvenih zraka (vrsta elektromagnetskog vala).Naa koa konstantno isijava toplinu u svim smjerovima prema objektima koji nas okruuju, ali isto tako sposobni smo je i primiti cijelom povrinom naeg tijela od objekata koji imaju veu temperaturu od nae. Primjerice, takav nain zagrijavanja tijela imamo od sunca.

-EVAPORACIJA (ZNOJENJE)

Znojenje je primarni mehanizam gubitka topline za vrijeme vjebanja te je njegova efikasnost na razini 80 %, ali u stanju mirovanja njegova efikasnost pada na 20 % - kako tekuina isparava dolazi do gubitka topline.

U ovom mehanizmu nalazimo i dva naina djelovanja. U prvom dolazi samo do gubitka vode u tijelu bilo da voda dolazi u kontakt s okolinom preko koe ili od raznih vrsta sluznica i dinog sustava. Taj mehanizam je zasluan za gubitak 10 % topline.S obzirom da gubitak topline mora biti konstantan pa i tijekom treninga, dolazimo do drugog naina djelovanja koji ukljuuje veu proizvodnju znoja. Kako znoj dolazi u kontakt s okolinom, on se pretvara iz tekueg stanja u plinovito zbog zagrijane koe. Evaporacijom 1 litre znoja gubimo 580 Kcal, odnosno 2428 kJ energije.

FIZIOLOKA REAKCIJA NA TRENING NA VRUINI

Produkcija topline je izuzetno povoljna kada treniramo u hladnoj okolini jer pomae u ouvanju ravnotee temperature u tijelu. Meutim, ak i kada treniramo u normalnim okolnostima (21 do 26 stupnjeva), produkcija topline metaboliki aktivnih tkiva predstavlja znaajno optereenja na mehanizme gore opisane.U ovom dijelu opisati emo neke fizioloke promjene koje se zbivaju u tijelu za vrijeme treninga, a tiu se poveanja temperature uslijed toplinskog stresa koji znaajno naruava homeostazu tijela.Kao to znamo, trening poveava optereenja na kardiovaskularni sustav. Kada se potreba za gubitkom topline tijekom treninga povea, tijelo se nalazi u "nedoumici". Da li koristiti kapacitete za opskrbu rada miia ili za hlaenje krvi tjerajui krv u periferne ile blie okolini. S obzirom da je volumen krvi ogranien, dolazimo do problema. Poveavajui volumen krvi u aktiviranu muskulaturu, smanjujemo volumen koji je potreban za hlaenje tijela.Uzmimo primjerice trkaa koji tri jaim tempom u danima kad je izuzetno vrue. Trening poveava potrebu za opskrbu miia energijom i kisikom. Takvim radom njegova produkcija topline je velika, a tijelo se dodatno zagrijava iz okoline. Za rjeavanje topline, termoregulacijski centar u mozgu alje signal da se povea protok krvi prema koi i da se time hladi tijelo. Ali, zbog prethodno spomenute injenice o ogranienom volumenu krvi, to nikako ne moe biti dovoljno ukoliko i dalje elimo trenirati. Dakle, zahtjevi miia su nadreeni zahtjevu tijela za hlaenjem.Postupna prilagodba novim uvjetima treninga (vruina) ukljuuje u tom trenutku vazodilataciju povrinskih ila da bi dovele to vie krvi u okolinu (koi).Srce u tom trenutku, kako bi odralo konstantan minutni volumen, prilagoava se na nain da zbog smanjenog priljeva krvi s periferije, smanjuje zavrni dijastoliki volumen te time smanjuje udarni volumen srca. Kako bi se odrao nuan minutni volumen (MV), srce mora poveati frekvenciju (f) obrnuto proporcionalno smanjenju udarnog volumena (UV). Taj fenomen je poznat pod nazivom kardiovaskularni drift.Formulom to izgleda ovako:MV=f x UVS obzirom da i srce ima ogranienja, takav nain prilagodbe djeluje do neke odreene razine topline. Ukoliko i dalje guramo na treningu, riskiramo ozljedu ili bolesti. To je jedan od razloga zato su veina svjetskih rekorda u trkaim disciplinama postavljeni za vrijeme hladnijeg vremena.

ZDRAVSTVENI RIZICI ZA VRIJEME TRENIRANJA U VRUIM UVJETIMA

Toplinski udar - Ova pojava direktno ugroava ivot i prilikom njegove pojave potrebno je zatraiti medicinsku pomo. Karakterizira ga poveana tjelesna temperatura (iznad 40 stupnjeva), prestanak znojenja, vrua i suha koa, poveana frekvencija srca i disanja, hipertenzija i zakljuno zbunjenost i nesvjestica.Iscrpljenost - Simptomi su joj: ekstreman umor, ostajanje bez zraka, povraanje, nesvjestica, hipertenzija te slab i ubrzan puls. Obino je za oporavak dovoljna obilna nadoknada tekuine.Grevi - Najmanje opasan rizik od svih navedenih su grevi koje karakterizira znaajna pojava jakih greva skeletnih miia. Pojavljuju se zbog gubitka minerala tijekom znojenja i dehidracije. Ovo stanje tretiramo tako to osobu sklanjamo s sunca i dajemo vodu ili neki od izotonikih napitaka.

Trening na vruini treba primjenjivati oprezno i struno. Svaki organizam pa tako i sportaev je sposoban nositi se s odreenom koliinom stresa. Pravilnim doziranjem dozvoljavamo tijelu da se prilagodi novonastalim okolnostima te time pripremamo sportaa za nastup na natjecanju u kojem se oekuju teki uvjeti.

Primjerice, na ovogodinjem Tour de France-u nije zabiljeen niti jedan incident vezan za vruinu (do zavretka 13. etape), a s druge strane, na susjednom kvartu, ostao je bespomono leati mladi rekreativac na nogometnom igralitu. Za sada se pretpostavlja da mu je srce stalo zbog vruine.

PROGRAMIRANJE TRENINGA

Naravno, trening u normalnim uvjetima treniranja i trening u velikim vruinama se znatno razlikuju. Dok kod treninga u tzv. normalnim uvjetima kroz trening moemo pribjei i njegovim maksimalnim intenzitetima i ekstenzitetima, kod treninga u velikim vruinama to ba i nije tako.Smjernice treninga u ekstremnim vruinama:TRENING:-odabrati pravo vrijeme u toku dana (izbjegavati vrijeme od 12:00-16:00 sati)-smanjiti intenzitet i duinu trajanja vjebanja-izbjegavati duge aerobne treninge-reducirati broj ponavljanja pojedine vjebe-dozvoliti organizmu da se postepeno adaptira na visoke temperature-prva dva tjedna treniranja najvanija (zbog osiguranja aklimatizacije)-prvih 3-6 dana koristiti lagani specifini i poluspecifini aerobni trening-zbog velikih vruina pomno isplanirati odmor u treningu i izmeu treninga-izbjegavati visoka optereenjaPREHRANA:-unositi dovoljno vode (ne previe da nebi dolo do pretjerane hidriranosti) prije, za vrijeme i nakon treninga-pratiti nivo svoje hidriranosti- visoko ugljikohidratni i raznovrsni unos nutrijenata iako je u tim uvjetima esto prisutan nedostatak svjee hrane -unos bjelanevina od 1,5 do 2 g/kg tjelesne mase (vrijednost potrebna za odravanje muskulature) - dovoljna koliina voa i povra kako bi se izbalansirala naruena pH vrijednost organizma-unos hrane s niskim glikemijskim indeksom 60 min. prije aktivnosti te unos napitaka s niskim i visokim glikemijskim indeksom tijekom i nakon aktivnosti-voditi dnevnik prehrane i treninga, provoditi kontrolu tjelesne mase te svakodnevno analizirati registrirane podatkeOSTALO:-obui se komotno i u svijetle boje- kreme za zatitu od sunca su obavezne za trening na vruini. Obratite panju na to da moete izgorijeti na suncu ak i kada je oblano-sluajte svoje tijelo, odustanite kada ponete oseati slabost, nesvjesticu

ZAKLJUAK

Poveanje temperature zraka podie frekvenciju srca i tako dodatno optereuje sportaev organizam tijekom neke motorike akrivnosti. Kao posljedica poviene temperature i vlanosti zraka smanjuju se i rezervne sposobnosti organizma za dugotrajna optereenja. Organizmu zbog toga prijeti opasnost od dehidracije bez obzira koliko je sporta stvarno pripremljen. Temperatura tijela je relativno konstantna i iznosi 37 stupnjeva dok je temperatura koe neto nia, tonije 33 stupnja. Razlika u tim stupnjevima omoguuje dobar prijenos topline u okolinu. Kada je temperatura okoline poviena, dolazi do proirenja krvnih ila, da bi krv bre dola do koe gdje se moe hladiti. U napornom treningu na vruini, a zbog poveanog protoka krvi kroz kou, moe se kompromitirati opskrba aktivnih miia krvlju. Dolazi i do sniavanja krvnog tlaka, to u kombinaciji s manjkom vode u organizmu moe predstavljati opasnost za sportae. Smatra se da porast temperature tijela za vie od 1,5 stupnjeva smanjuje kondicijske, ali i kognitivne sposobnosti sportaa. Osim vruine, nepovoljan uvjet za trening je i vlaga. O koliini vlage u zraku ovisi i mogunost prijenosa topline u okolinu- to je vea vlanost zraka, to je manja mogunost za evaporaciju vlage. U klimatskim uvjetima obiljeenima kombinacijom vruine i visoke vlanosti zraka, sporta moe doivjeti toplinski udar ak i pri temperaturi od 22C. Simptomi toplinskog udara su: prestanak znojenja, glavobolja, vrtoglavica, nagli umor ili slabost, bubnanje u glavi i trnci po tijelu. Prevencija je unoenje tekuine prije i za vrijeme dugotrajnog optereenja. Tekuina koja se najlake i najbre apsorbira jest voda. Preporua se piti 200 ml tekuine svakih 15 do 20 minuta. U uvjetima treninga na vruini troi se vie glikogena i sportai se bre umaraju. Kada se sporta priprema za natjecanje u vruim krajevima, treba i trenirati na vruini tijekom natoplijeg perioda u danu ili primjenom dodatnih odjevnih predmeta koji zadravaju toplinu tijela. Potrebno je otprilike 10 do 14 dana za prilagodbu.

LITERATURAwww.nogometnitrening.comwww.fitness.comhttp://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Heat_Starr4.pdfhttp://www.fitness19.com/training-in-extreme-summer-heat/www.sportskitrening.hr

1