propuestas practicas para el diseño de progresiones en integracion de estabilizacion y control...

8/17/2019 Propuestas Practicas Para El Diseño de Progresiones en Integracion de Estabilizacion y Control Lumbo Pelvico

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por los miembros superiores, sino que también depende de la capacidad del sujeto para estabilizar eltronco y poder transmitir la fuerza desde el tren inferior hacia los miembros superiores (Vera-Garcíay col., 2007).

El objetivo, por tanto, desde una perspectiva práctica será aplicar propuestas de ejerciciosque mejoren la capacidad de estabilización central en los tres planos de movimiento (Akuthota,2004; Kroll y col., 2000), pero siempre bajo la premisa de realizarlo en rangos articulares de

seguridad o saludables que no comprometan la integridad del sistema pasivo que rodea la columnavertebral (figura ), lo que implicaría además de todo ello el logro de objetivos de higiene yeducación postural como parte fundamental del programa. Preparando de este modo al conjunto delsistema lumbo-pélvico podremos contar con un margen de seguridad suficiente que permita afrontarcon garantías la mayoría de situaciones de la vida diaria que comprometan la estabilidad del raquis(criterio de funcionalidad del ejercicio).

< 45< 45ººROTACIROTACIÓÓN GLOBALN GLOBAL

< 30< 30ººFLEXIFLEXIÓÓN/INCLINACIN/INCLINACIÓÓNN

LATERALLATERAL

< 20< 20ººEXTENSIEXTENSIÓÓN LUMBARN LUMBAR

< 40< 40ººFLEXIFLEXIÓÓN LUMBARN LUMBAR

EJEMPLOEJEMPLOROM SEGUROROM SEGUROACCIACCIÓÓN ARTICULARN ARTICULAR

< 45< 45ººROTACIROTACIÓÓN GLOBALN GLOBAL

< 30< 30ººFLEXIFLEXIÓÓN/INCLINACIN/INCLINACIÓÓNN

LATERALLATERAL

< 20< 20ººEXTENSIEXTENSIÓÓN LUMBARN LUMBAR

< 40< 40ººFLEXIFLEXIÓÓN LUMBARN LUMBAR

EJEMPLOEJEMPLOROM SEGUROROM SEGUROACCIACCIÓÓN ARTICULARN ARTICULAR

Figura . Rangos articulares de seguridad del raquis.

En esta línea, a continuación se exponen los principios fundamentales que caracterizan este planteamiento práctico y que a su vez puede diferenciarlo de otras propuestas prácticas para elacondicionamiento lumbo-abdominal:

ENTRENAMIENTO POR/DE “MOVIMIENTOS ARTICULARES” - en vez de por gruposmusculares aislados-. Es decir, admitimos, bajo nuestro punto de vista, la necesidad de entrenarla musculatura con mayor protagonismo movilizador y estabilizador del raquis en todas sus

posibles acciones articulares (flexión, extensión, rotación, inclinación lateral) y planos demovimiento (frontal, sagital y transversal), siempre respetando los rangos articulares deseguridad de cada movimiento articular ya comentados.

ENTRENAMIENTO ADOPTANDO DISTINTAS “POSICIONES CORPORALES”. Parallevar a la práctica el principio anterior, podemos y debemos realizar ejercicios diversos desdedistintas posiciones corporales (bipedestación, sedestación, de rodillas, decúbito supino,decúbito prono, decúbito lateral, cuadrupedia). Es imposible que realizando un solo tipo deejercicio fortalezcamos todos los grupos musculares que conforman el core. Además, cada

posición corporal posibilita diferentes movimientos articulares del raquis y requiere de laimplicación y estabilización activa de diferentes grupos musculares en su función agonista,

sinergista y fijadora (a veces incluso de forma integrada). Variando la posición corporal, y portanto el tipo de ejercicio, se consiguen modificaciones del centro de gravedad y de los brazos de

palanca.


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LOS EJERCICIOS LUMBO-ABDOMINALES RESISTIDOS

En ocasiones, determinadas acciones articulares del raquis realizadas desde algunas de las posiciones corporales propuestas pueden no suponer un reto neuromuscular suficiente cuando sólose utiliza la resistencia del propio peso corporal. Tal es el caso de aquellos ejercicios de

estabilización isométrica realizados en bipedestación, sedestación o de rodillas, muy especialmente,cuando se combinan con las acciones de inclinación lateral y rotación de tronco. En estas

posiciones, la fuerza peso de los segmentos corporales no supondrá una resistencia suficiente como para que al realizar tales movimientos articulares se generen niveles de tensión muscular óptimos.Por esta razón, desde cualquiera de dichas posiciones corporales el movimiento articular derotación/inclinación podrá ser resistido por algún medio externo el cual suponga una resistencia ensentido opuesto a dicha acción, pues de otro modo no sería posible alcanzar niveles de tensiónmuscular suficientes como para generar adaptaciones. Cualquier tipo de banda elástica o cable de

poleas utilizado como una contra resistencia (incluso la resistencia manual aplicada por otro sujeto) puede ser utilizado para este propósito, lo que será un recurso muy interesante para retar lacapacidad de estabilización del sistema activo implicado. Al utilizar este tipo de medios

conseguimos que la dirección del movimiento articular se vea menos restringida, pues los ejercicios pueden ser llevados a cabo en multitud de planos que difícilmente se podrían emular con pesoslibres o máquinas.

Como se verá más adelante en las propuestas de progresión de ejercicios, se pueden plantearejercicios “resistidos” con multitud de variantes y niveles de dificultad según sean las posicionescorporales adoptadas, los brazos de palanca y el grado de estabilidad espinal (lo que a su vezdependerá de la base de sustentación y el nivel de estabilidad externa de la superficie de apoyo,entre otros). Las fuerzas de torsión y cizalla que algunos ejercicios resistidos de este tipo puedangenerar en la columna no deben ser nunca excesivamente intensas como para comprometer laintegridad del sistema pasivo. Para ello, además de no sobrepasar los rangos articulares deseguridad, la tensión ejercida por la banda elástica o cable de polea debe ser cuidadosamentecalibrada y ajustada a la capacidad de estabilización del ejecutante por el entrenador, o por el propiosujeto en caso de estar anclada a un elemento externo (pilar, espaldera, etc.). Siempre la posiciónneutral del raquis, sin rotación o inclinación lateral asociada, será la que mejor soporte las fuerzastransversales y de torsión que supone la utilización de este tipo de técnicas o maniobras.

Asimismo, los ejercicios resistidos del tipo aquí propuestos son a su vez un interesante modode introducir elementos perturbadores del sistema quinestésico, proporcionando desequilibriosexternos que resultan en una fuerza desestabilizadora de distinta magnitud, dirección y sentido.Pensamos que este tipo de propuestas para integrar en los ejercicios de estabilización yfortalecimiento del conjunto lumbo-pélvico han sido muy poco estudiadas desde la perspectivacientífica, si bien deberán ser utilizadas en el momento oportuno de la progresión metodológica.

Figura . Ejemplo de ejercicio “resistido” de rodillas.


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CRITERIOS PARA LA ELABORACIÓN Y CLASIFICACIÓN DE LOSEJERCICIOS: VARIACIONES SEGÚN EL SEGMENTO FIJO O LIBRE

Junto con el criterio anteriormente comentado para elaborar y clasificar los ejercicios,tenemos que considerar otro aspecto relevante que añade variedad a la misma propuesta práctica. Se

basa en la posibilidad que pueden tener la mayoría de músculos de invertir o cambiar su origen o

inserción anatómicos. De tal forma que un músculo dependiendo de su acción, puede tomar puntofijo en el origen o en la inserción para realizar una función determinada. De esta forma se puedeconstatar una ambivalencia de movimientos articulares en función de dónde se encuentre el puntofijo y cuál sea el anclaje libre a movilizar.

Así pues, desde una misma posición corporal podemos movilizar, estabilizar o apoyar elsegmento superior o inferior (o ambos), con ayuda o no de las superficies inestables, paramultiplicar las posibilidades de trabajo, implicando de este modo prácticamente los mismos gruposmusculares con un nivel de tensión similar según sean los brazos de resistencia. El segmento fijoserá aquel cuyo extremo distal permanezca en apoyo sobre el mismo suelo o sobre la superficieinestable utilizada, y por lo tanto permanezca más estable. Por el contrario el segmento libre seráaquel cuyo extremo distal esté suspendido, pudiendo ser movilizado o simplemente estabilizado deforma estática (figura ¿a, ¿b, ¿c, ¿d). Con algunas posiciones corporales podemos tener en apoyo losextremos distales de ambos segmentos corporales (tren superior e inferior), como por ejemplo endecúbito lateral, para estabilizar el raquis isométricamente y/o movilizarlo a nivel lumbar.

POSICIÓNCORPORAL

SEGMENTO/SLIBRE

TREN SUPERIOR TREN INFERIORTREN SUPERIOR Y

TREN INFERIOR

SEGMENTO/SFIJO

TREN INFERIOR TREN SUPERIOR

EJERCICIOEJEMPLO

GRUPOSMUSCULARES

DECÚBITO SUPINO

Recto anterior abdominal; oblicuos mayor y menor

Figura a. Variantes de los ejercicios en decúbito supino para el acondicionamiento de lamusculatura flexora del tronco según el segmento móvil o fijo.

POSICIÓN

CORPORALSEGMENTO/S

LIBRETREN SUPERIOR TREN INFERIOR

TREN SUPERIOR Y TREN INFERIOR

SEGMENTO/SFIJO

TREN INFERIOR TREN SUPERIORTREN SUPERIOR Y

TREN INFERIOR

EJERCICIOEJEMPLO

GRUPOSMUSCULARES

DECÚBITO LATERAL

Oblicuos internos y externos del mismo lado; cuadrado lumbar

Figura b. Variantes de los ejercicios en decúbito lateral para el acondicionamiento de la musculaturaflexora lateral del tronco según el segmento móvil o fijo.


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POSICIÓN

CORPORALDECÚBITO SUPINO

SEGMENTO/SLIBRE

TREN SUPERIOR TREN INFERIORTREN SUPERIOR Y

TREN INFERIOR

SEGMENTO/S

FIJOTREN INFERIOR TREN SUPERIOR

TREN SUPERIOR Y

TREN INFERIOR

EJERCICIOEJEMPLO

GRUPOSMUSCULARES

DECÚBITO PRONO

Erectores espinales dorsales y lumbares

Figura c. Variantes de los ejercicios en decúbito prono y supino para el acondicionamiento de lamusculatura extensora del tronco según el segmento móvil o fijo.

POSICIÓNCORPORAL

SEDESTACIÓN DECÚBITO SUPINO

SEGMENTO/SLIBRE

TREN SUPERIOR TREN INFERIOR

SEGMENTO/SFIJO

TREN INFERIOR TREN SUPERIOR

EJERCICIOEJEMPLO

GRUPOSMUSCULARES Oblicuos internos y externos del mismo lado;cuadrado lumbar

Figura d. Variantes de los ejercicios en sedestación y decúbito supino para el acondicionamiento dela musculatura rotadora del tronco según el segmento móvil o fijo.

CRITERIOS PARA LA ELABORACIÓN DE LOS EJERCICIOS:PROGRESIÓN EN LOS NIVELES DE ESTABILIZACIÓN

Sabemos que un raquis desacondicionado es un raquis a priori inestable, por lo que cualquier propuesta práctica como la presentada deberá establecer unos niveles crecientes en cuanto a los

requerimientos de estabilización activa e inestabilidad externa añadida que permitan constituirniveles de progresión para los ejercicios.

Para cada acción articular del raquis susceptible de ser entrenada (flexión, extensión,inclinación y rotación) podemos establecer diferentes niveles escalonados de estabilización y portanto de dificultad. Desde las situaciones más estables, donde el entorno facilita la estabilización(pe.: el suelo o una máquina), hasta los ejercicios donde los requerimientos de estabilización activason magnificados por la inclusión de una superficie inestable en alguno de los apoyos. Como eslógico, en las primeras fases del acondicionamiento muscular no debemos plantear ejercicios dondese añada una inestabilidad externa (p.e.: fit-ball) al propio ejercicio que requiera de unaconsiderable estabilización activa o interna. Por el contrario, a medida que se evolucione hacianiveles más avanzados debemos integrar progresivamente ejercicios con mayores requerimientos deestabilización interna a los que añadir materiales progresivamente más inestables en forma demicroprogresiones. Esta cuestión será presentada gráficamente y abordada con mayor profundidaden el apartado de progresiones de ejercicios de acondicionamiento lumbo-abdominal.


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ESTABILIZACIÓN

EXTERNA (PASIVA)

ESTABILIZACIÓN

INTERNA (ACTIVA)

INESTABILIDAD

EXTERNA AÑADIDA

(p.e.: superficies

inestables)

Media-alta Baja Nula

Baja Media-alta Media

Muy baja Alta-muy alta Alta-muy alta

NIVEL I

(PRINCIPIANTE)

NIVEL II

(INTERMEDIO)

NIVEL III

(AVANZADO)

Figura . Niveles crecientes de estabilización.

PROGRESIONES DE EJERCICIOS DE ACONDICIONAMIENTO LUMBO-ABDOMINAL

Sabemos que no existe un único ejercicio que trabaje suficientemente todos los gruposmusculares de la faja lumbo-abdominal y en sus distintos estratos, y que por lo tanto se necesita unavariedad de ejercicios para retar óptimamente todos los grupos musculares de la misma (Axler yMcGuill, 1997). Por tanto, tenemos que contar con un repertorio de ejercicios y variantes losuficientemente amplio como para poder trabajar todos los grupos musculares que configuran elcore y otorgan estabilidad espinal, y poder progresar en el tiempo con niveles de dificultadcrecientes.

Pero demasiado a menudo, en el afán por conseguir resultados inmediatos, comprobamoscomo se realizan ejercicios de estabilización central demasiado exigentes para la verdaderacapacidad de estabilización del sujeto practicante. Principios del entrenamiento tan elementalescomo el de progresión no son aplicados correctamente a la hora de establecer progresiones dedificultad, y por tanto de demanda neuromuscular, de los ejercicios realizados. No debemos olvidarque el ejercicio per se constituye uno de los elementos que determina la carga interna (dosis) delentrenamiento. Por esto, es fundamental no sólo individualizar correctamente las variables mástradicionales que definen la dosis del entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia, densidad)sino también el tipo y grado de dificultad del ejercicio propuesto. No en vano, es mediante la

ejecución de un determinado ejercicio como se aplican y conjugan todos los componentes de lacarga/dosis, por lo que la realización de un ejercicio demasiado exigente o básico hará que la


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verdadera carga fisiológica sobrepase o no llegue al umbral de adaptación, y además lo haga o no deuna forma segura.

Por otro lado, es primordial precisar que los cuadros de progresiones de ejercicios que acontinuación presentamos no pretenden ser ni la única ni la mejor progresión de los mismos, sinouna mera ejemplificación del mismo ejercicio con una demanda creciente del grado de dificultad

modificando el grado de estabilidad espinal, la base de sustentación, la posición corporal, etc. Sinlugar a dudas, podremos encontrar otras variantes de las mismas progresiones y ejercicios mejoradaptadas a las características y capacidad de estabilización central del sujeto practicante. A veces,un mismo ejercicio podrá realizarse de forma idéntica sin necesidad de progresar a un nivel superiorde dificultad, con la única modificación de la base de sustentación (número y separación de losapoyos), las características de la superficie de apoyo (suelo o superficie inestable), o la perturbacióndel sistema visual o quinestésico, por proponer algunos ejemplos. En definitiva, el éxito de esta

propuesta radica en la apropiada selección, progresión e individualización de cada tarea motriz oejercicio al sujeto, evitando realizar apresurados saltos en los niveles de dificultad de los ejerciciosrealizados.

En estos cuadros de progresión se muestran diferentes niveles de dificultad del mismo

ejercicio, siendo los ejercicios del primer nivel aquellos donde las demandas de estabilización activason más bajas y donde el entorno o superficie de apoyo es menos inestable (inicialmente sobre elsuelo) como ha sido expuesto en el apartado anterior. A medida que se avanza en los niveles dedificultad, el mismo ejercicio exige mayor control postural y estabilización activa por suscaracterísticas mecánicas y el entorno más o menos inestable, siendo siempre la premisa común atodos los niveles y ejercicios el mantener la lordosis fisiológica dentro de la posición neutra(alineación lumbo-pélvica). En contadas ocasiones la utilización de superficies inestables no tieneotro propósito que servir de recurso para modificar el centro de gravedad del sistema y laslongitudes de los brazos de resistencia a modo de cuñas o alzas, bien para facilitar el ejercicio o

bien para aumentar su dificultad, y no tanto para aumentar la inestabilidad raquídea.El momento oportuno para promocionar al siguiente nivel de dificultad de cada ejercicio es

difícil de establecer de antemano. Sólo cuando un ejercicio es capaz de realizarse con absolutocontrol postural y el esfuerzo muscular (número de repeticiones o segundos por serie) no supone unverdadero reto podremos plantearnos realizar el mismo ejercicio con un nivel de dificultad mayor -ointegrando alguna variante del mismo- que aumente la intensidad. Del mismo modo, no se puedeestablecer una duración específica para cada nivel de dificultad, pues cada sujeto progresará deforma diferente en base a su nivel inicial y a su dedicación con el programa de entrenamiento.

Debemos también matizar que casi todos los ejercicios pueden ser realizados de formaestática (estabilización activa isométrica) o dinámica (realizando la acción articular permitida segúnla posición corporal). No obstante, para casi todos los ejercicios aquí propuestos en sus niveles más

básicos de la progresión, sería oportuno comenzar manteniendo estáticamente la posición corporal por un tiempo establecido -durante el cual la alineación segmentaria fuera perfecta- antes de progresar a integrar acciones dinámicas desde la misma posición/ejercicio. Así, inicialmentedaríamos mayor relevancia al trabajo de resistencia muscular en estabilización isométrica (con laintencionalidad de crear patrones de co-activación adecuados) para gradualmente ir añadiendoacciones articulares dinámicas del mismo ejercicio con mayor demanda neuromuscular.

Como ya ha sido comentado en otros apartados, el tipo de ejercicios seleccionados deberánguardar una proporción entre las distintas acciones articulares de flexión, extensión, rotación,inclinación lateral y estabilización isométrica, que debe ser individualizada para cada sujeto segúnla experiencia previa de entrenamiento, el nivel actual de acondicionamiento/estabilización lumbo-abdominal y el tipo de actividades diarias y laborales desarrolladas.


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POSICIÓN CORPORAL CUADRUPEDIA

EJERCICIOCUADRUPEDIA

CONTRALATERAL

ACCIÓN ARTICULAREXTENSI N CADERA Y/O

TRONCO; ESTABILIZACIÓNISOMÉTRICA

PLANO DE MOVIMIENTO SAGITAL

GRUPOS MUSCULARESGlúteos, erectores

espinales dorsales ylumbares

SEGMENTO FIJO(en apoyo)

TREN SUPERIOR EINFERIOR CONTRALTERAL

SEGMENTO LIBRETREN SUPERIOR E

INFERIOR CONTRALTERAL

Fig. Progresión de ejercicios en cuadrupedia para el acondicionamiento de la musculatura extensora de cadera.

NIVEL I NIVEL II NIVEL III

POSICIÓN CORPORAL DECÚBITO LATERAL

EJERCICIO PUENTE LATERAL

ACCIÓN ARTICULARESTABILIZACI N

ISOMÉTRICA; FLEXIÓNLATERAL DE TRONCO

PLANO DE MOVIMIENTO FRONTAL

GRUPOS MUSCULARESOblicuos internos y

externos del mismo lado;cuadrado lumbar


TREN SUPERIOR EINFERIOR

SEGMENTO LIBRE

Fig. Progresión de ejercicios en decúbito lateral para el acondicionamiento de la musculatura flexora lateral del tronco.

NIVEL I NIVEL II

PROGRESIÓN DE EJERCICIOSNIVEL III

POSICIÓN CORPORAL DECÚBITO LATERAL

ACCIÓN ARTICULARESTABILIZACIÓN

ISOMÉTRICA; FLEXIÓNLATERAL DE TRONCO

PLANO DE MOVIMIENTO FRONTAL

GRUPOS MUSCULARES

Oblicuos internos yexternos del mismo lado;cuadrado lumbar; tensor

de la fascia lataSEGMENTO FIJO

(en apoyo)

TREN SUPERIOR/INFERIOR

SEGMENTO LIBRE TREN INFERIOR/SUPERIOR

NIVEL III

PROGRESIÓN DE EJERCICIOSNIVEL I NIVEL II

Fig. Progresión de ejercicios en decúbito lateral para el acondicionamiento de la musculatura flexora lateral del tronco.


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POSICIÓN CORPORAL DECÚBITO SUPINO

EJERCICIO ENCOGIMIENTOS

ACCIÓN ARTICULAR FLEXIÓN DE TRONCO


GRUPOS MUSCULARES Recto anterior abdominal;oblicuos mayor y menor


TREN INFERIOR

SEGMENTO LIBRE TREN SUPERIOR

Fig. Progresión de ejercicios en decúbito supino para el acondicionamiento de la musculatura flexora del tronco.

NIVEL IIINIVEL I NIVEL II

PROGRESIÓN DE EJERCICIOS

POSICIÓN CORPORAL DECÚBITO PRONO

EJERCICIO PUENTE PRONO

ACCIÓN ARTICULAR ESTABILIZACIÓNISOMÉTRICA

PLANO DE MOVIMIENTO SAGITAL/TRANSVERSAL

GRUPOS MUSCULARESFaja lumbo-abdominal en

su conjunto



SEGMENTO LIBRE




EJERCICIO EXTENSIÓN TRONCO PRONO

ACCIÓN ARTICULAREXTENSIÓN DE TRONCO,

ESTABILIZACIÓNISOMÉTRICA


GRUPOS MUSCULARESErectores espinalesdorsales y lumbares


TREN INFERIOR



NIVEL I NIVEL II


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POSICIÓN CORPORAL DECÚBITO SUPINO

EJERCICIO PUENTE SUPINO

ACCIÓN ARTICULAREXTENSI N DE CADERA;



GRUPOS MUSCULARESGlúteos, isquiotibiales,

erectores espinaleslumbares



SEGMENTO LIBRE

Fig. Progresión de ejercicios en decúbito supino para el acondicionamiento de la musculatura extensora del tronco y cadera.




EJERCICIO "SUPERMAN"

ACCIÓN ARTICULAREXTENSI N DE CADERA;



GRUPOS MUSCULARESGlúteos, erectores

espinales lumbares,isquiotibiales


TREN SUPERIOR

SEGMENTO LIBRE TREN INFERIOR

Fig. Progresión de ejercicios en decúbito prono para el acondicionamiento de la musculatura extensora de la cadera y tronco.



POSICIÓN CORPORAL RODILLAS/SEDESTACIÓN

EJERCICIOESTABILIZACI N Y/O

ROTACIÓN DE TRONCORESISTIDA

ACCIÓN ARTICULARROTACI N TRONCO


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POSICIÓN CORPORAL SEDESTACIÓN

ACCIÓN ARTICULARESTABILIZACIÓN

ISOMÉTRICA

PLANO DE MOVIMIENTO SAGITAL/FRONTAL

GRUPOS MUSCULARESFaja lumbo-abdominal en

su conjunto


TREN INFERIOR


Fig. Progresión de ejercicios en sedestación para el acondicionamiento de la musculatura estabilizadora del complejo lumbo-pélvico.

NIVEL IIINIVEL I NIVEL II


POSICIÓN CORPORAL BIPEDESTACIÓN

EJERCICIOROTACIÓN DE TRONCO

RESISTIDA

ACCIÓN ARTICULARROTACIÓN TRONCO


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POSICIÓN CORPORALSEDESTACIÓN,

BIPEDESTACIÓN,DE RODILLAS

EJERCICIOINCLINACIÓN LATERAL DE

TRONCO RESISTIDA

ACCIÓN ARTICULARINCLINACIÓN LATERAL


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PROGRESIPROGRESIÓÓN HORIZONTAL (N HORIZONTAL (““SERIES MSERIES MÚÚLTIPLESLTIPLES””))

P R O G R E S I

P R O G R E S I Ó Ó N

V E R T I C A L (

N

V E R T I C A L ( “ “ C I R C U I T O

C I R C U I T O ” ” ) )

2+2 x 8”/1’

1 - 1 - 1

x

8 ” / 1 ’

Figura . Posibilidades de organización de la sesión de entrenamiento.

PROPORCIÓN Y ORGANIZACIÓN DE LOS EJERCICIOS EN LA SESIÓNDE ACONDICIONAMIENTO LUMBO-ABDOMINAL

Algunas propuestas y estudios han sugerido acondicionar la musculatura abdominal en una

proporción o volumen mayor al de la musculatura lumbar o extensora, argumentando lascaracterísticas fásicas y tónicas de cada una de estas musculaturas. Nosotros pensamos que serásiempre necesario individualizar cada caso en función de los desequilibrios musculares detectados yde los hábitos posturales más habituales adoptados durante las actividades de la vida diaria, laboraly deportiva, que condicionarán tales desequilibrios.

Por otro lado, tenemos que considerar que no siempre los ejercicios de acondicionamientodel tipo aquí propuestos son exclusivos de implicar un solo grupo muscular, sino que más bien (yespecialmente cuando se realizan sobre superficies inestables) participarán varios gruposmusculares simultáneamente con distintos niveles de solicitación, exigiendo a menudo una co-activación de la musculatura antagonista responsable de la acción articular solicitada paraestabilizar suficientemente el raquis. Está sobradamente demostrado que la co-activación muscular

agonista-antagonista del tronco es una estrategia usada por el sistema motor para estabilizar lasestructuras raquídeas (Cholewicki y McGill, 1996; Gardner-Morse y Stokes, 1998; Granata yMarras, 2000; McGill, 1991; en Vera-García y col., 2006, 2007). Por tanto, es difícil conocer con

precisión el nivel de activación muscular demandado por cada grupo muscular cuando se realizan eltipo de ejercicios y sus variantes propuestos en este capítulo (y por tanto establecer ratios deacondicionamiento para la musculatura flexora y extensora). La práctica de este tipo de propuestassupone la realización de un variado espectro de ejercicios en distintas posiciones corporales, através de diferentes planos de movimiento y realizando todas las acciones articulares posibles delraquis lumbar en rangos seguros, es decir, entrenamos movimientos articulares desde distintas

posiciones corporales más que grupos musculares concretos. No obstante, defendemos la realización de un conjunto de ejercicios en una proporción y

volumen determinado según sea el nivel de los practicantes, contemplando diferentes posicionescorporales y forzando a realizar acciones articulares en diferentes planos. A grosso modo, nuestrapropuesta práctica deberá solicitar movimientos articulares del raquis contra resistencias


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(casi siempre el propio peso corporal será suficiente o sino serán resistidos) en los tres planosespaciales, permitiendo activar la musculatura flexora, extensora, rotadora y con mayorprotagonismo estabilizador del tronco. Cuándo proponer más o menos número de ejercicios y enqué proporción para cada acción articular y solicitación muscular dependerá de las necesidades(tipo de actividades diarias y laborales desarrolladas) y características de cada sujeto (nivel deexperiencia y acondicionamiento previo). Por ejemplo, aquellas personas que realicen actividades

laborales durante largas jornadas en posición sedente necesitarán a priori fortalecer en una proporción similar toda la musculatura lumbo-abdominal; sin embargo, aquellos sujetos cuyasactividades diarias y/o laborales sean en posición bípeda transportando pesos probablementerequieran dar prioridad al acondicionamiento de la musculatura flexora y rotadora sobre laextensora, y esto se realizará mediante ejercicios de flexión de tronco en decúbito supino y derotación o estabilización resistida en bipedestación, sedestación o de rodillas.

Puesto que la estabilidad espinal se requiere para casi todo movimiento dinámico, hay unanecesidad obvia de tener unas capacidades musculares equilibradas entre la musculatura flexora,extensora e inclinadora del tronco (McGill, 2007). Teniendo en cuenta por tanto la necesidad deentrenar la musculatura movilizadora y estabilizadora del raquis en todas sus posibilidades o planosde movimiento (Akuthota, 2004), desde distintas posiciones corporales y respetando los rangos

articulares de seguridad, debemos conocer los diferentes ejercicios que nos brindan la posibilidad de“hacer lo mismo de diferente forma” (variaciones de los ejercicios según segmento fijo o libre). Porejemplo, si buscamos acondicionar la musculatura con función estabilizadora, rotadora y flexoralateral del tronco (oblicuos, cuadrado lumbar y transverso abdominal) podemos hacerlo desde una

posición corporal de decúbito lateral (que nos permite estabilizar el tronco isométricamente y/orealizar flexiones laterales), en sedestación, de rodillas o en bipedestación (que nos permitenrealizar la rotación resistida del tronco y/o la estabilización isométrica).

En cuanto a la organización de los ejercicios realizados consecutivamente en la sesión deentrenamiento en progresión vertical parece sensato que se haga de forma que no se soliciten losmismos grupos musculares agonistas en dos ejercicios sucesivos y así evitar someter a las mismasestructuras y grupos musculares a demasiada fatiga neuromuscular que pueda comprometer alsistema pasivo. Para ello, bastará con no repetir consecutivamente acciones articulares del raquisidénticas y/o cambiar la posición corporal adoptada entre ejercicios. Con el mismo propósito,deberemos intercalar cada dos o tres ejercicios de acondicionamiento de la musculatura flexora,rotadora o estabilizadora del tronco (que a su vez habrán podido solicitar también a la musculaturaerectora en su función estabilizadora) algún ejercicio que sea específico de la musculatura extensoradel tronco y/o cadera (figura ¿ y ¿), aunque dicha proporción deberá ser individualizada en últimainstancia según cada caso en función de las necesidades, objetivos y características personales.

Figura ¿. Proporción y organización de los ejercicios en un ejemplo de sesión.

COMPONENTES DE LA DOSIS DEL ENTRENAMIENTO PARA LAMEJORA DE LA FUERZA Y ESTABILIZACIÓN CENTRAL

Para que cualquier programa de entrenamiento quede definido, es preciso establecer conclaridad la dosis o carga de entrenamiento del mismo. La carga de entrenamiento es el conjunto deexigencias biológicas y psicológicas (carga real, interna, o fisiológica, alteración homeostática)

provocadas por las actividades del entrenamiento realizado (carga propuesta o externa) (González-Badillo y Ribas, 2002). Los estímulos de entrenamiento que constituyen la carga externa deentrenamiento generan un efecto en el organismo manifestado por los cambios en el rendimiento ylas respuestas adaptativas. Por tanto, conocer los componentes o variables que permiten manipular

las características del estímulo entrenante a la hora de programar la sesión, y por ende los efectosdel entrenamiento, es una obligación del técnico.


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De este modo, las variables, parámetros o componentes más importantes de la magnitud dela carga externa o dosis del entrenamiento a prescribir, con el propósito de acondicionarsaludablemente la musculatura de la faja lumbo-abdominal, y que determinan el efecto delentrenamiento quedan resumidas en la figura ¿:

Figura . Componentes de la dosis del entrenamiento para la mejora de la estabilización central.

PROPUESTA DE PRESCRIPCIÓN DE LA DOSIS DE EJERCICIO PARA ELACONDICIONAMIENTO LUMBO-ABDOMINAL

La hora de la verdad para el técnico llega cuando tiene que tomar decisiones concretas sobrela prescripción de la dosis del ejercicio, y ello implica tener, entre otras cuestiones, que diseñar

programas de entrenamiento individualizados para la faja lumbo-abdominal. No es sólo cuestión deconocer un variado repertorio de ejercicios, ni de improvisar sesiones de entrenamiento aisladas,sino de saber dosificar y progresar adecuadamente con la dosis a lo largo del programa deentrenamiento, proceso el cual puede durar desde unas pocas semanas hasta varios años. Distribuir eintegrar las sesiones de entrenamiento para el core en el microciclo, seleccionar y ordenar el tipo ynúmero de ejercicios para cada posición corporal, considerar el volumen, la intensidad y el intervalode recuperación interserie, y decidir la organización de la sesión, debe ser una labor estratégica yseriamente reflexionada para cada persona y fase del programa. En definitiva, el diseño de los

programas de entrenamiento para el acondicionamiento de la faja lumbo-abdominal debe respondera unos criterios metodológicos que guíen el proceso de forma que se respeten los principios deentrenamiento o adaptación. Pero muchas de las metodologías tradicionales utilizadas para elentrenamiento de otras partes del cuerpo (rodilla, cadera, hombro) no tienen aplicación para elentrenamiento lumbo-abdominal, ya que la espalda es una estructura compleja con unascaracterísticas y demandas diferentes (McGuill, ¿?).

El problema surge cuando al consultar la literatura científica comprobamos que esta cuestióntan transcendental no ha sido aun suficientemente estudiada, y no conocemos la relación dosis-respuesta más eficaz para la mejora de la fuerza y estabilidad central. La investigación que examinala modificación y progresión de todas las variables del entrenamiento del core está en su génesis, yes de vital importancia para el avance del conocimiento en esta área (Faries y Greenwood, 2007).Con este propósito, a continuación se presenta una propuesta metodológica que puede ayudar paraesta cuestión tan compleja y fundamental. Evidentemente, no dejan de ser unas recomendacionesorientativas para ayudar en la toma de decisiones y la correcta progresión, que si bien no puedenllegar a satisfacer las necesidades de todos los casos o poblaciones, pueden sin duda ayudar aorientar el complicado proceso de prescripción de la dosis de ejercicio de forma paulatina yequilibrada. Asimismo, esta propuesta de prescripción de la dosis del ejercicio debe ser concebida

como ciertamente flexible, porque es sólo de este modo como podrá ser finalmente individualizadaa la particularidad de cada caso, tanto en lo que a dosis se refiere como a selección del tipo deejercicios. Creemos que nuestro modelo de propuesta metodológica, apoyada en el sentido común,es una forma de progresar paulatinamente con los diferentes parámetros que definen la dosis delentrenamiento, es decir, la frecuencia, la densidad, la intensidad y el volumen, si bien, sólomediante futuras investigaciones científicas se podrá confirmar la eficacia de la misma para lamejora de la fuerza y estabilidad central.

Y por último, con la intención de simplificar y ordenar la propuesta práctica de prescripcióncreemos oportuno catalogar a los practicantes, según su experiencia previa de entrenamiento y nivelactual de acondicionamiento/estabilización lumbo-abdominal, en: principiantes, intermedios yavanzados.


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FRECUENCIASEMANAL

Nº EJERCICIOSPOR SESIÓN

ESTRUCTURAORGANIZATIVA DE LA

SESIÓN

Nº SERIESPOR

EJERCICIO

PRINCIPIANTES 3 a 4 * 2 a 3

SERIES MÚLTIPLES

o

CIRCUITOS(progresión vertical)

2 a 3(recorridos)

INTERMEDIOS 3 * 4 a 5CIRCUITOS

(progresión vertical)2 a 3

(recorridos)

AVANZADOS 1 a 2 * 6 a 7CIRCUITOS

(progresión vertical)

BLOQUES: (3 a 4) x 2

3 a 4(recorridos)

* Días no consecutivos.

Figura . Prescripción de la dosis de ejercicio para el acondicionamiento de la faja lumbo-abdominal.

NºREPETICIONESEN ACCIONES

DINÁMICAS

DURACIÓN DELAS ACCIONESISOMÉTRICAS

INTERVALO DERECUPERACIÓN INTERSERIE

O INTERCIRCUITO

PRINCIPIANTES12 (18)

a

20 (30)

3 a 8”SERIES MÚLTIPLES:


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condicionantes y características del ejercicio podremos hacer una aproximación del control de suintensidad para una más acertada prescripción de los mismos.

NÚMERO DE REPETICIONES A REALIZAR Y “CARÁCTER DEL ESFUERZO”. Para losejercicios dinámicos con mayor implicación de la musculatura global, la expresión de la cargaexterna o dosis vendrá establecida por el número de repeticiones a realizar en cada ejercicio junto

con el “carácter del esfuerzo” (p.e.: 15 (20)). El carácter del esfuerzo es un factor determinante dela intensidad, expresado según González-Badillo y Gorostiaga (1995) por la relación entre elesfuerzo realizado y el realizable o posible que puede manifestar el sujeto en cada momento, y esespecialmente aplicable a las repeticiones/serie (vendría determinado por el número de repeticionesrealizadas en una serie respecto a las máximas posibles de realizar - fallo muscular - en ese mismoejercicio, con la misma carga/peso y en ese mismo momento). Así, cuanto mayor sea el carácter delesfuerzo mayor será la intensidad o grado de esfuerzo percibido (carga interna).

Sin embargo, cuando la expresión de la carga externa o dosis venga establecida para lasacciones estáticas típicas de los ejercicios de estabilización raquídea con mayor implicación de lamusculatura local, ésta estará determinada por el tiempo o duración de la posición isométrica amantener junto con el carácter del esfuerzo de dicho tiempo ( p.e.: 8” (12”)). Otra posibilidad, sería

controlar el número de ciclos respiratorios realizados durante la duración del ejercicio (p.e.: realizar4 ciclos respiratorios: inspiración e espiración lenta cuatro veces consecutivas).

CARACTERÍSTICAS MECÁNICAS Y GRADO DE DIFICULTAD DEL EJERCICIO. Paraacabar de definir la dosis que el propio ejercicio y sus características mecánicas implican, esnecesario comentar algunas cuestiones. Es una obviedad que no todos los ejercicios suponen lamisma carga interna. El grado de exigencia física o esfuerzo que demanda cada ejercicio es distinto,

por ello el tipo de ejercicio marca, en parte, la magnitud y el carácter global de la dosis. Por logeneral, a mayor número de grupos musculares implicados, mayor complejidad técnica del ejercicioy mayor grado de estabilización activa requerido, mayor será el grado de esfuerzo o intensidad. La

posición corporal adoptada en cada ejercicio determinada unas características mecánicas en cuandoa torques y grados de inestabilidad que otorgarán un menor o mayor grado de dificultad deejecución del ejercicio. Así, la base de sustentación, según sea el número y separación de los apoyosen el suelo o sobre la superficie inestable, condicionará el grado de estabilidad postural conseguido.Un mismo ejercicio supondrá un mayor grado de dificultad, y por tanto de intensidad, segúncuántos puntos de apoyos y separación entre los mismos dispongamos. Igualmente, las propiascaracterísticas de la superficie de apoyo (suelo o superficie inestable) determinarán el grado o nivelde estabilidad externa. Las superficies inestables podrán asimismo modificar el grado o nivel deinestabilidad y libertad de movimiento según la presión de inflado, el tamaño y la forma (incluso elnúmero de superficies inestables utilizadas para el mismo ejercicio). Según permita el ejercicio unrango de movimiento y/o disponga un brazo de palanca mayor o menor así será el nivel deactivación muscular solicitado.

CRITERIOS PARA LA ELABORACIÓN DE LOS EJERCICIOS:PERTURBACIÓN DE LOS SISTEMAS REGULADORES DE LAESTABILIDAD PARA MANIPULAR EL GRADO DE DIFICULTAD DELEJERCICIO

Pero esta compleja cuestión no acaba en lo anteriormente mencionado. Para manipular el“grado de dificultad” del ejercicio es interesante integrar , en el momento oportuno de la progresión,la perturbación de los sistemas reguladores de la estabilidad para implicar al subsistema de controlneural, responsable de la estabilidad espinal junto con el subsistema pasivo y activo como ya hasido expuesto en apartados anteriores. Para este propósito podemos utilizar alguna de las siguientesestrategias, al retar a la musculatura de la faja lumbo-abdominal, con la ayuda o sin ella de lassuperficies inestables:


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a) Perturbación del sistema visual. Por ejemplo, realizar los ejercicios frente a un espejo permiterecibir una información visual procesada por el sistema nervioso central capaz de retroalimentar alsubsistema activo muscular para el mejor reequilibrio y ejecución del ejercicio. Por el contrario, sirealizamos el mismo ejercicio sin vernos reflejados en el espejo, o aún más complicado, con losojos cerrados (para fases más avanzadas de la misma progresión), el grado de dificultad del

ejercicio será mucho mayor por la mayor demanda propioceptiva.

b) Perturbación del sistema vestibular. Cuando durante la ejecución de un ejercicio deestabilización se realizan movimientos con algunos segmentos que supongan cambios de la posiciónde la cabeza, el oído interno estará retado a restablecer el equilibrio vía reajustes posturales queactivarán la musculatura más profunda y estabilizadora.

c) Perturbación del sistema quinestésico. Cuando el tronco es sorprendido por una perturbación alañadir una carga de forma inesperada sucede un aumento previo de la co-contracción para optimizarel control del raquis, como así ha sido demostrado por numerosos estudios (Andersen et al., 2004;Chiang y Potvin, 2001; Cresswell et al., 1994; Granata y Orishimo, 2001; Krajcarski et al., 1999;

Lavender y Marras, 1995; Lavender et al., 1989, en McCook et al., 2007). El aumento de la co-activación agonista-antagonista de la musculatura estabilizadora del tronco es una estrategia paraotorgar rigidez y estabilidad al raquis y reducir así el desplazamiento vertebral provocado porcualquier perturbación repentina brusca. Esto llevado al plano práctico, supone - de forma aislada ointegrada junto con la perturbación de los otros sistemas reguladores de la estabilidad - retar alsistema de control neural mediante desequilibrios externos previstos y/o inesperados que resulten enuna fuerza desestabilizadora que obligue al sistema a reestabilizarse. Pongamos de ejemplo, cuandodesde una posición corporal en decúbito prono en el ejercicio de puente isométrico con apoyossobre una superficie inestable, recibimos “empujes” desestabilizadores externos, realizamosmovimientos simultáneos con las extremidades libres, o nos balanceamos sobre la propia superficieinestable manteniendo el raquis neutro en activación isométrica. Es de este modo como entrenamosa nuestro sistema activo (transverso abdominal y multífidos especialmente), comandados por launidad de control nervioso, para responder anticipadamente a cualquier movimiento o fuerzadesestabilizadora que pueda comprometer la estabilidad central. Al final, lo importante es activar lamusculatura apropiada en el momento oportuno y de forma coordinada (McGuill y col., 2003).

EJEMPLOS DE SESIONES POR NIVELES PARA ELACONDICIONAMIENTO LUMBO-ABDOMINAL

ORDEN POSICIÓN CORPORAL ACCIÓN ARTICULAR EJEMPLO

1º DECÚBITO LATERAL ESTABILIZACIÓNISOMÉTRICA

2º CUADRUPEDIA

EXTENSIÓN TRONCO YCADERA

(ESTABILIZACIÓNISOMÉTRICA)

3º DECÚBITO SUPINO FLEXIÓN


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Figura . Ejemplo de sesión para PRINCIPIANTES en progresión vertical (“circuito”)

ORDEN POSICIÓN CORPORAL ACCIÓN ARTICULAR EJEMPLO

1º DECÚBITO LATERALESTABILIZACIÓN

ISOMÉTRICA

2º DECÚBITO PRONOESTABILIZACIÓN

ISOMETRÍA

3º DECÚBITO PRONO EXTENSIÓN CADERA

4º DECÚBITO SUPINO FLEXIÓN DE TRONCO

5º DE RODILLASROTACIÓN TRONCO

(ESTABILIZACIÓNISOMÉTRICA)

Figura . Ejemplo de sesión para INTERMEDIOS en progresión vertical (“circuito”).

ORDEN POSICIÓN CORPORALACCIÓN

ARTICULAREJEMPLO

1º DECÚBITO LATERAL FLEXIÓNLATERAL

2º DECÚBITO SUPINO FLEXIÓN TRONCO

3º DECÚBITO PRONOEXTENSIÓNTRONCO YCADERA

4º DECÚBITO PRONO

ESTABILIZACIÓN

ISOMETRÍA

5º SEDESTACIÓNROTACIÓNTRONCO

6º DECÚBITO PRONOEXTENSIÓN

TRONCO

7º BIPEDESTACIÓNESTABILIZACIÓN

ISOMÉTRICA

Figura . Ejemplo de sesión para AVANZADOS en progresión vertical (“circuito”)


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CONCLUSIONES SOBRE EL USO DE SUPERFICIES INESTABLES PARAEL ACONDICIONAMIENTO SALUDABLE DE LA FAJA LUMBO-ABDOMINAL

El uso de superficies inestables se justifica especialmente cuando se pretenda retar la estabilidadactiva del complejo lumbo-pélvico.

No se debería utilizar una superficie inestable siempre que no se sea capaz de realizarcorrectamente el mismo ejercicio en una situación estable. No añadir inestabilidad externa auna articulación inestable (Chulvi y col., 2007).

Los ejercicios realizados sobre superficies inestables producen una mayor activación de lamusculatura lumbo-abdominal (Marshall y Murphy, 2005).

Cuando se realizan ejercicios en situaciones inestables el patrón de reclutamiento cambia frentea la misma ejecución realizada de manera estable, provocando en muchas casos co-activaciónagonista-antagonista (Behm y col., 2002).

La co-activación muscular agonista-antagonista del tronco es una estrategia usada por el sistemamotor para estabilizar la columna (Cholewicki y McGill, 1996; Gardner-Morse y Stokes, 1998;Granata y Marras, 2000; McGill, 1991; en Vera-García y col., 2006, 2007).

En muchas ocasiones resulta interesante hacer usos de superficies inestables esféricas (p.e.:fitball) con el fin de aumentar el recorrido articular de la flexo-extensión del tronco (Marín, enHernando (coord.), 2009).

El éxito de la utilización de estos medios de trabajo sólo es posible si se cumplen criterios de progresión e individualización de los ejercicios y dosis de trabajo según las características ynecesidades de cada persona.

Todavía no existe una prescripción reconocida como la más efectiva (relación dosis-respuesta). Aún hoy, existe controversia científica sobre la mayor eficacia del entrenamiento bajo

condiciones inestables para la zona media. Las respuestas a este tipo de entrenamiento sonindividuales (a respuestas individuales propuestas individualizadas). Además, debemos prestar atención al riesgo que puede suponer la realización de ciertos

ejercicios con alta demanda de estabilización activa, pudiendo desembocar en posicionesconsideradas potencialmente lesivas, especialmente entre noveles y poco entrenados (Colado ycol., 2008).

En ocasiones, la estabilización activa y equilibrio conseguido puede venir dada por la activaciónde los músculos flexores de la cadera (Hildenbrand y col., 2004), algo siempre a evitar.

El primer elemento de estabilización, adecuada progresión y trabajo de la musculaturaestabilizadora nace de una correcta Actitud Tónico Postural Equilibrada durante la ejecución decualquier ejercicio (Heredia y Ramón, 2005).

Con los pocos estudios realizados hasta la fecha no queda demostrado que exista una asociacióndirecta entre la mejora de la estabilización central y la mejora del rendimiento deportivo yfuerza. El problema puede estar en la especificidad biomecánica de los tests utilizados paramedir la fuerza/estabilización central.

Sin embargo, parece haber suficientes evidencias científicas sobre la mejora de la estabilizacióncentral y la prevención/alivio de problemas lumbares (Richardson y col., 2002; Duncan yMcNair, 2000; Cholewicki, McGill, 1996; Hodges y Richardson, 1996; O’Sullivan y col., 1997;Hides y Richardson, 2001; Daneels y col., 2001; Wilson y col., 2005), incluso de lasextremidades inferiores (Leeton y col., 2004; Lehman, 2005; Wilson y col., 2005; Abt y col.,2007).


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